우사인 볼트의 허리 강화 운동. 허리의 조여진 신경을 위한 운동

안녕하세요, Alexander Bely가 함께합니다. 오늘도 당신을 기다리고 있어요 흥미로운 기사, 이는 체육관의 운동선수와 지속적인 허리 통증을 호소하는 사람들 모두에게 유용할 것입니다. 사무실 의자에 오랜 시간 앉아 있는 사람은 물론, 허리에 문제가 있거나 허리 근육이 약해진 사람들에게 적합한 허리 강화 운동을 살펴보겠습니다.

등 근육

우리 기사는 해부학적 검토로 시작됩니다. 뒷면은 2개로 구성되어 있습니다. 근육 그룹– 가장 넓고 사다리꼴입니다.

광배근은 척추 아래쪽에서 시작하여 겨드랑이 부위까지 확장됩니다. 광배근이 발달하면 날개가 형성되고 이로 인해 이미지가 생성됩니다. 얇은 허리. 이전에는 보디빌딩에서 역삼각형의 모습이 아름다움과 미학의 상징이었습니다. 그들은 다이아몬드 모양을 형성하며 목 뒤쪽에 위치하며 어깨를 들어 올리는 데 적극적으로 참여합니다.

훈련의 이점

척추에 위치한 모든 인대, 관절 및 근육은 다양한 기능을 수행하며, 주요 기능을 통해 자세를 똑바로 세우고 비틀고 구부릴 수 있습니다.

괜찮은 발달된 근육등을 사용하면 골연골증과 같은 불쾌한 일을 피할 수 있습니다. 기본적으로 척추탈장은 허리 근육의 발달이 부족하여 형성됩니다. 강화된 등 근육은 척추 측만증 발병을 예방합니다.

규칙적인 훈련을 통해 근육 코르셋을 강화하고, 지속적으로 좋은 몸매를 유지하고 있는 근육은 쉽게 대처할 수 있습니다. 다양한 부하, 어느와 허리가 약하다대처할 수 없습니다.

근육이 약해지면서 척추의 일부가 수축되기 시작하는데, 이것이 압박의 주요 원인입니다. 추간판, 이는 결국 덜 탄력적이 됩니다. 척추뼈의 윤활이 불량하면 허리 전체가 더 빨리 마모되고 찢어집니다. 제일 최선의 선택강화하는 것은 일련의 연습입니다.

허리 통증이 있고 운동을 하고 싶다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠의 장점은 체육관과 집에서 모두 운동을 할 수 있다는 것입니다.

연습 세트

1. 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. 역편향. 앉은 자세와 반대되는 스트레칭이기 때문에 가장 먼저 목록에 넣었습니다. 척추 근육말투가 되다. 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 운동 시 허리와 다리가 일직선이 되도록 주의 깊게 실시하세요. 적절하고 고른 호흡도 중요합니다.

2. 두 번째는 협응력을 향상시키고 등 근육을 안정화시킵니다. 시작 위치: 네 발로 서서 손을 바닥에 짚습니다. 한마디로 누워있는 자세로 손만 어깨 너비로 벌리고 무릎을 꿇고 있습니다. 동시에 새처럼 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 던지십시오. 꼭 따라해보세요 바로 뒤로.

4. 네 번째 운동은 모든 사람에게 알려져 있습니다. 바에서의 풀업입니다.

5. 하나 더 있어요 좋은 운동, 각종 피트니스 센터와 체육 수업에서 진행되는 이름은 가위입니다. 에서만 이 경우역가위를 해보겠습니다. 뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 당신의 임무는 다리를 들고 교차하는 것입니다. 8~12회씩 2~3세트 반복하세요. 다리가 곧게 펴지는 것이 중요합니다.

6. . 운동은 체육관의 특수 벤치에서 수행되지만 피트니스 볼에서도 수행될 수 있습니다. 손을 머리 뒤로 대고 구부리되 최대가 아닌 근육 수축을 느끼는 것이 중요합니다. 이상 경험이 풍부한 운동선수당신은 운동을 할 수 있습니다 추가 중량. 아마도 가장 많은 것 중 하나 일 것입니다. 최고의 운동허리를 강화하기 위해.

7. 그리고 마지막으로 뱀 포즈입니다. 엎드린 자세로 최대한 뒤로 몸을 구부립니다. 이 운동은 전 세계의 요기들이 사용하며 정기적으로 수행합니다. 올바른 호흡탁월한 결과를 제공합니다.

위의 모든 운동은 허리 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 정기 훈련허리 통증이 무엇인지 잊어 버릴 것입니다.

업무 중간에 잠시 휴식을 취하세요. 이번 쉬는 시간에 해보세요 가벼운 워밍업눈과 등 모두. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다.
보여주기 위해 운동하지 마세요. 스포츠를 할 때는 왜 그 스포츠를 하는지 이해하는 것이 중요합니다.
올바른 기술. 덜 노력하고 더 나은 결과를 얻으십시오. 너무 많은 담당자를 쫓지 마십시오.
정기적으로 운동하고 운동이 시스템에 포함되어 있는지 확인하십시오.

알았어 이제 다 끝났어 친애하는 친구, 이 기사가 귀하에게 도움이 되기를 바랍니다. 모든 운동과 권장 사항을 올바르게 수행하면 마침내 성가신 허리 통증이 제거될 것입니다. 나는 당신에게 보라고 조언합니다 흥미로운 영상복잡한. 모든 최선과 건강.

허리가 아프고, 몸을 구부리기 어렵나요? 척추뼈가 딸깍 소리를 내나요? 이 모든 것은 등을 무시한 징후입니다. 약한 근육 코르셋은 척추를 지탱할 수 없으며 내부 장기, 그래서 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 완화하고 척추 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

등 운동은 위험 정도가 다른 운동과 다릅니다. 허리를 다치면 지지대의 변위로 인해 척추에 과부하가 걸리고 장기와 혈관이 압축되어 뇌 기능에 즉시 영향을 미칩니다.

단지를 수행하기 전에 의사에게 가야합니다. 엑스레이와 상담은 최소한의 진료입니다.

허리를 강화하는 운동을 할 때의 안전 주의사항은 다음과 같습니다.

느린 움직임. 당신의 임무는 가능한 한 빨리 복합체를 수행하는 것이 아니라 근육이 최대한 작동하는 것을 느끼는 것입니다.
저크는 잊어 버리세요. 날카로운 돌진, 비틀기 및 굽힘은 하중을 관절 인대 장치로 전달합니다.
다음을 통해 진행 더반복이나 합병증. 덤벨을 이용한 운동은 다음과 같은 경우에 표시됩니다. 강한 허리. 약한 근육은 무게를 들어올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 복근이 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 복합체는 표적화를 중단하고 몸 전체에 분산됩니다.
건강을 모니터링하십시오. 불편함이 생기면 체조를 중단하세요. 고통을 통해 자신을 극복하는 것은 자신의 몸에만 해를 끼칠 뿐입니다.
훈련하지 마세요 배가 가득 찼다. 식사 전이나 2시간 후에 운동을 하세요.

이 단지는 매일 수행됩니다. 이를 위해 아침과 저녁에 30분을 따로 떼어 두십시오. 매 시간마다 몇 가지 좋아하는 운동을 하여 허리를 위한 워밍업을 할 수 있습니다.

숨을 조심하세요! 균일해야합니다. 우리는 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고, 숨을 들이쉴 때 근육을 이완시킵니다. 이는 단지 전체의 효율성을 위한 필수 조건입니다.

수업 전 특수 체조매트를 바닥에 깔거나 3~4회 접습니다. 이렇게 하면 충격이 완화되고 제거됩니다. 추가 부하척추에서.

허리 운동을 금기하는 사람은 누구입니까?

훈련 단지는 모든 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우에는 척추를 강화하기 위한 운동을 해서는 안 됩니다.

척추 부상이 있습니다.
최근에 수술을 받았는데 봉합이 완전히 풀리지 않았습니다.
만성 질환이 악화되는 기간이 있습니다.
출혈이 관찰됩니다.
신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
임신입니다.

아직도 등 운동을 하고 싶나요? 정형외과 의사와 약속을 잡으세요. 그는 물리 치료 레퍼토리 중에서 가장 안전한 운동을 추천해 줄 것입니다.

훈련 준비

양질의 워밍업이 핵심입니다 안전한 운동. 가열되지 않은 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 특별한 관심아침에 몸을 따뜻하게 하는 데 시간을 투자하세요. 왜냐하면 그 전에는 몸이 오랫동안움직이지 않았다.

워밍업하는 방법?

몸을 깨우자. 제자리에서 달리거나 점프하세요. 이제 일어나서 심장을 뛰게 해야 합니다.
우리는 관절을 발달시킵니다. 관절을 회전시키세요 다른 측면, 위에서부터 시작합니다. 우리는 발을 이렇게 반죽합니다. 약간의 불편함이 느껴질 때까지 손가락을 뒤로 사용하여 가운데를 약간 구부립니다. 회전은 목에 해롭다. 우리는 이를 네 방향으로 10회 기울임으로 교체합니다.
우리는 근육을 스트레칭합니다. 근육이 탄력을 얻고 혈액의 흐름을 받을 수 있도록 옆으로 약간 스트레칭합니다.

등을 위한 운동 세트

이 시스템은 평균 및 첫 번째 수준적합. 운동은 웨이트 없이 집에서 합니다. 최대 15회 반복하세요. 접근 횟수는 체력 수준에 따라 1~5회입니다.

엉덩이가 있는 브릿지

몸이 약한 사람들에게 종종 추천됩니다. 지원 장치: 올바른 실행에는 인대나 관절보다 근육이 더 많이 사용됩니다. 훈련은 등 근육을 강화하고 스트레칭하여 요추 통증을 완화시킵니다. 이 작품에는 엉덩이, 복근, 허벅지도 포함됩니다.

어떻게 하나요?

무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 등은 표면에 단단히 밀착됩니다.
숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이와 턱이 일직선으로 연결될 때까지 골반을 들어 올리세요. 동시에 과부하가 발생하지 않도록 허리를 약간 둥글게 만듭니다. 주요 움직임은 허리가 아닌 골반에 의해 이루어집니다.
숨을 들이마시면서 근육을 살짝 이완시키고 몸을 낮추세요.

근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오. 몸을 아래로 내리지 말고 부드럽게 낮추십시오.

고급 수준: 한쪽 다리로 몸을 들어올리고, 이때 두 번째 다리는 구부려 첫 번째 다리에 눕고, 발목은 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 몸 전체를 사용하므로 균형을 유지해야 합니다. 추가 인센티브다리를 올려서 엉덩이를 얻으세요.

어떻게 하나요?

팔과 다리를 몸과 90도 각도로 유지한 채 네 발로 서세요. 손을 어깨 너비로 벌리세요.
허리가 완전히 펴지도록 코어 근육을 조이세요. 견갑골은 약간 모이고 시선은 아래쪽을 향합니다.
들어올림과 당김을 동시에 왼손그리고 오른쪽 다리. 바닥과 평행해야 합니다.
긴장된 자세를 살짝 유지하세요.
부드럽게 뒤로 물러나 팔과 다리를 바꿔보세요.

최대 긴장 지점에서 더 많은 시간을 보내면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 등장성 운동은 근육을 훈련하고 스트레칭하는 동시에 혈류를 증가시킵니다. 다리와 팔을 들고 5~10초 동안 서서 균형을 유지하면서 살짝 흔들어 보세요.

심지어 가장 어려운 운동 중 하나 자신의 체중. 효과는 체육관에서 훈련하는 것과 비슷합니다. 한쪽의 하중이 증가하고 등을 지탱하고 얇은 허리를 만드는 비스듬한 복부 근육의 강력한 발달이 일반 플랭크와 다릅니다.

어떻게 하나요?

옆으로 누워 팔꿈치를 대고 휴식을 취하세요. 손을 앞으로 뻗어 바닥을 눌렀을 때 추가적인 지지력이 생성됩니다. 초침은 허리에 얹혀 있습니다.
한쪽 다리만 바닥에 닿게 한 채 다리를 서로 포개어 놓습니다.
허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주세요.
숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어올려 들어올립니다. 완벽한 옵션– 몸은 직선과 같습니다.
몇 초간 플랭크 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.

지지대는 팔과 다리에 있습니다. 처진 배는 척추 건강을 해칠 수 있는 문제이다.

을 위한 초보자에게 적합무릎을 구부린 채 옆으로 누워서 플랭크를 하세요. 이렇게 하면 지지 영역이 늘어나 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 자세로 더 오래 서 있으면 난이도도 높아집니다. 등을 10-20초 동안 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

최대 어려운 옵션: 몸을 들어 올릴 때 윗팔과 다리도 함께 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도 위치에 있습니다.

약 90%의 사람들은 런지가 엉덩이 운동이라고 믿습니다. 그러나 이 움직임은 등을 포함한 몸 전체를 포함하며, 몸을 잡아주어 몸이 무너지는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허리 아래쪽과 허벅지 앞쪽에 전달됩니다.

어떻게 하나요?

똑바로 서서 발은 중간 위치에 있고 손은 허리에 있습니다.
숨을 들이쉬며 앞으로 나아갑니다. 체중이 해당 다리로 전달되어 발 전체에 고르게 배치됩니다. 몸이 직선인지 확인하십시오. 뒷다리는 발가락에만 닿고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
숨을 내쉬면서 무게 중심을 다음 방향으로 향하게 하세요. 뒷다리그리고 앞쪽을 곧게 펴세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

앞으로 런지할 때 뒷다리의 무릎이 바닥에 떨어지지 않도록 하세요 - 무릎 보호대부서지기 쉬운. 다리를 살짝 내리고 바닥에서 1.5cm 정도 떨어지세요.

허리를 곧게 펴고 다리가 배에 닿지 않도록 하세요. 어렵다면 등을 살짝 앞으로 숙이세요. 가장 중요한 것은 복근이 처지지 않도록 하는 것입니다. 또한 머리를 똑바로 유지하고 시선은 앞으로 향하게 하십시오.

발을 직선이 아닌 어깨 너비로 벌립니다. 이렇게 하면 균형을 유지하고 부상으로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬워집니다.

핏볼 스트레칭

우리의 허리는 낮 동안 앞으로 구부러집니다. 허리가 한 위치에 고정되어 아프기 시작합니다. 핏볼 운동은 백벤드를 생성하고 긴장을 완화하여 이를 보완합니다.

운동 공을 스트레칭하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지 방법을 살펴보겠습니다.

깊은 곳을 위한 운동 요추 근육.

공 위에 배를 올려 놓으세요. 다리는 넓게 벌리고 곧으며 발가락으로 바닥을 딛고 있습니다. 팔은 몸과 평행합니다.
숨을 내쉬면서 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하려고 노력하세요.
숨을들이 쉬고 돌아 오십시오.

등 근육을 강화하기 위해 핏볼을 연결하세요.

공에 등을 대고 눕습니다. 동시에 팔과 다리는 바닥에 닿아 균형을 유지해야 합니다. 종아리가 공에 밀착됩니다.
공을 등 아래로 부드럽게 굴립니다. 척추는 핏볼에 단단히 밀착되어 있으므로 틈이나 불필요한 편향이 없어야 합니다.
몇 초 동안 다리 위에 머물러 보세요.

운동이 없는 클래식 버전보다 안전합니다. 체조 공. 근육 코르셋은 과부하 없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 비롯됩니다. 운동 후나 근무일 동안 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육은 약간 긴장되고 더 늘어납니다. 가장 많이 관련된 근육은 척추 기립근과 허리입니다. 앉아서 일하는 동안 이 근육은 90%의 시간 동안 수축되어 허리 통증을 유발합니다.

추간판이 늘어나면 정상 위치로 돌아갑니다. 신경과 혈관에서 과도한 압력이 제거되고 신선한 혈액이 유입되어 몸이 산소로 포화됩니다.

어떻게 하나요?

무릎을 꿇으세요.
무릎을 꿇고 몸을 눕히고 긴장을 푸세요. 머리는 이마나 관자놀이가 있는 바닥에 얹혀 있습니다.
긴장하지 말고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
어깨와 목도 편안하게 해주세요.
심호흡을 하면서 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 근육을 하나씩 이완합니다. 먼저 발, 그 다음 종아리, 허벅지 등을 이완합니다.
천천히 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.

심호흡으로 인해 장기가 복강얻다 가벼운 마사지. 이는 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고 미리 허리를 관리하세요. 모든 예방은 교통 규칙 준수를 기반으로 합니다.

자세를 조심하세요.
규칙적인 스트레칭: 우리 몸은 계속 앉아 있도록 설계되지 않았습니다.
적당한 크기의 의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요.
무거운 물건을 들고 무리하지 마세요.
운동; 바쁜 사람들에게는 우리 단지가 30분 정도의 시간이 적당합니다.

허리에 문제가 있으면 적어도 6개월에 한 번씩 정형외과 의사를 방문하십시오. 그는 귀하의 상태의 역학을 추적하고 이를 교정하는 데 도움을 줄 것입니다. 건강한 허리- 전신 건강의 핵심!

약한 허리는 전체를 지탱해야하기 때문에 사람에게는 비극입니다. 윗부분 인간의 몸. 허리 근육의 힘이 부족하면 요추 부위에 날카롭고 지속적인 통증이 나타납니다. 그리고 상황을 악화시키지 않고 가능한 한 빨리 불편 함을 없애기 위해 허리를 강화하는 운동이 구출 될 것입니다. 동시에 더 이상 적용되지 않도록 더 많은 피해건강을 위해서는 가장 “편안한” 부하와 진폭으로 운동을 해야 합니다. 한 가지 생각으로 훈련을 시작하는 경우: 허리에 "줘" 더 많은 부하근육을 더 빨리 만들기 위해. 이는 '허리 붕괴'로 이어져 문제를 더욱 악화시킬 수 있는 매우 위험한 오판이다. 운동 후에는 몸이 가볍고 유연해져야 합니다.

허리 근육을 위한 운동

~에 약한 근육척추는 인간의 골격을 지탱하기가 매우 어렵습니다. 그리고 허리 근육은 인체의 절반을 제대로 작동하도록 지탱해야 합니다. 사람이 오랜 시간을 보내는 상황에서 앉은 자세(이것은 생활 방식이나 직업상의 필요성입니다.) 종종 등 근육이 위축되어 직접적인 임무를 효과적으로 수행할 수 없게 됩니다. 이 상황은 시급히 바뀌어야 합니다: 활성 이미지인생에서 허리 근육 운동은 잃어버린 능력을 완전히 또는 부분적으로 회복하는 동시에 허리의 통증과 불편 함을 제거하는 것을 가능하게하는 것입니다.

그러나 어떤 운동을 할 때에는 몸의 소리에 귀를 기울여야 하며, 경련성 통증이나 말초 통증이 나타나면 신체 활동을 줄이거나 일시적으로 중단해야 합니다. 종합충전 요추 부위 osteochondrosis 및 류머티즘에 매우 효과적입니다.

허리 근육을 위한 다음 운동은 수행하면 안 됩니다.

임신의 경우. 이 기간 동안 여성은 부하 감소를 기반으로하고 임산부를 위해 특별히 설계된 복합 단지를 마스터하는 것이 좋습니다.
최근에 척추 부상을 입은 사람은 훈련을 시작해서는 안됩니다. 이 사고가 발생한 후 등 근육에 스트레스가 증가하려면 최소 2개월이 지나야 합니다. 이런 경우에는 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다.
하중을 가하는 동안 급성 통증이 발생하는 경우.

허리 통증을 위한 운동

사람이 직립 자세(서 있거나 앉아 있는 경우)에 있을 때 척추는 엄청난 압력을 받게 되며, 근육 조직은 이에 대처하는 데 도움이 됩니다. 근육이 약해지고 위축되면 전체 하중이 뼈와 추간판에 가해집니다. 그러한 압력을 견딜 수 없으면 붕괴되기 시작하여 신경 말단의 뿌리가 꼬집어 허리, 특히 요추 부위에 통증이 유발됩니다. 이상하게 들릴지 모르지만 척추도 근육으로 지탱됩니다. 복부 부위, 그에게 직립 자세를 취할 수 있는 기회를 제공하여 자연스러운 "근육 코르셋"을 만듭니다.

허리 통증 운동은 초보자에게도 그다지 어렵지 않지만 꽤 좋은 결과를 제공합니다.

"고양이" 운동은 확인된 병리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 무릎을 꿇으세요. 가능한 한 편안하게 손을 바닥에 놓으십시오. 우리는 호흡을 조절합니다. 숨을 내쉴 때 등을 호 모양으로 구부리고 머리를 아래로 한 채 최대한 높이 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 쉬면서 등을 최대한 아치형으로 만들고 머리가 위로 올라갑니다. 15가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 딱딱한 표면에 엎드려서 손을 잡고 머리 뒤에 놓습니다. 다리는 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 견갑골을 최대한 높이 올리려고 노력합니다. 우리는 허리를 바닥에서 들어 올리지 않으려고 숨을 내쉬면서 운동을 합니다. 개인의 능력에 따라 10~30가지 접근이 필요하다.
어릴 때부터 익숙한 '하프 브리지' 운동. 시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 지금은 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 이 운동에서는 갑자기 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 10~30회 반복하세요. 이 부하"마사지" 부위에 강력한 혈류를 촉진하여 탁월한 치유 효과를 제공합니다.
엎드려서 손을 구부려 바닥에 놓고 손바닥이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 몸통을 최대한 이완시키세요. 천천히 팔을 곧게 펴고 상체를 최대한 높이 올리고 척추를 펴고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 자세를 고정한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이후의 스트레칭은 이전 사례보다 약간 더 높게 만들어야 합니다. 15~20번의 접근을 하세요.
수업이 끝나면 근육을 이완시키고 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 종아리까지 내립니다. 앞으로 몸을 기울이고 머리 위의 팔이 몸의 선을 이어가며 최대한 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서는 등 근육을 최대한 이완시키도록 노력하세요. 2분이면 등 근육을 쉬게 하는 데 충분합니다.

이것들 간단한 운동허리 통증이 있는 경우에는 매우 효과적입니다. 그러나 주의할 만한 가치가 있습니다. 고통을 이겨내면서 운동을 한다고 해서 영웅이 되어서는 안 됩니다. 이러한 "위업"은 "역효과"를 발생시켜 병리학 적 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

탈장이 있는 허리 운동

척추 탈장은 매우 불쾌하고 고통스러운 병리 현상으로, 종종 환자를 "눕게" 만듭니다. 이는 섬유고리의 돌출이며, 고혈압~에 척수, 모든 디스크 부위에서 발생할 수 있지만 여전히 대부분의 경우 이러한 병리는 요추 부위에서 관찰됩니다. 이러한 압박은 통증을 유발하고 내부 장기의 기능을 방해합니다.

탈장이 있는 허리 운동을 완전히 수행하려면 직경이 최대 20cm인 단단하고 조밀한 롤러를 준비해야 합니다. 이것 간단한 장치과도한 곡률과 휘어짐으로부터 허리를 보호할 수 있습니다. 엎드려서 하는 운동이나 뱃살을 제거하는 데 필요합니다. 날카로운 통증. 이런 일이 발생하면 등을 대고 누워서 요추 부위를 표면에 최대한 단단히 눌러야 합니다. 이 상황에서는 준비된 롤러가 도움이 될 것입니다. 시간이 지나면 통증이 가라앉을 것입니다.

시작 위치 - 바닥이 위를 향하도록 몸을 낮추고 허리를 최대한 표면에 대고 누르십시오. 이 경우 팔은 몸을 따라 확장됩니다. 다리가 바닥과 15도가 될 때까지 천천히 들어 올리세요. 동시에, 허리가 표면에서 떨어지지 않는지 확인하십시오. 15초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 그러한 접근 방식을 10가지로 수행합니다.
우리는 잘 알려진 '가위' 운동을 합니다. 초기 위치는 동일합니다. 다리를 15도 올리고 다리를 교차시켜 가위 작업을 흉내냅니다. 우리는 10개의 교차로를 수행합니다. 약간의 휴식. 우리는 10가지 접근 방식을 취합니다.
운동하는 사람은 등을 대고 누워서 다리를 약간 구부리고 낮은 벤치에 눕습니다. 양손으로 무릎을 감싸고 상체를 들어 올린다. 15 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10번 반복합니다.
우리는 얼굴을 위로 하고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손은 허리에 고정합니다. 머리가 무릎에 닿도록 상체를 들어 올리십시오. 다시 잠자리에 들자. 우리는 10가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 몸을 뒤집어 오른쪽에 앉고 오른팔을 뻗고 머리를 그 위에 얹습니다. 왼쪽 팔은 구부려 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오(이상적으로는 90°에 도달). 1/4분 동안 자세를 유지한 후 다리를 내립니다. 15가지 접근 방식.
반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.
뱃속에 누워서 그 아래에 쿠션을 놓으십시오. 팔은 위쪽으로 뻗었습니다. 먼저 오른쪽을 천천히 들어올린 다음 왼쪽 다리, 각 위치를 최대 15초 동안 유지합니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.
양쪽 다리를 들어올리면서 비슷한 운동을 하세요.

허리를 위한 Bubnovsky 운동

현재까지 많이 개발되어 다양한 기술깊은 매장량을 활성화하도록 설계되었습니다. 인간의 몸. 여기에는 허리를 위한 Bubnovsky 운동이 포함됩니다. 이러한 하중의 유일한 조건은 갑작스러운 움직임을 배제하는 것입니다.

손바닥을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 등 근육을 이완시키세요.
상황은 동일합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 등을 굽히고, 숨을 내쉬면서 등을 위로 구부립니다. 최대 20개의 접근 방식을 수행합니다.
시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 그 위에 앉으면 오른쪽 팔이 앞으로 뻗어 왼쪽 다리와 평행하고 팔이 뒤로 당겨집니다. 팔과 다리의 위치를 변경합니다. 우리는 호흡을 조절합니다. 경미한 통증이 느껴지면 운동을 계속하면서 점차적으로 단계 크기를 늘릴 수 있습니다.
시작 위치도. 강조점을 바꾸지 않고 몸을 최대한 앞으로 늘리십시오. 허리를 구부리지 마십시오.
무릎과 손바닥에 집중하세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥으로 내립니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 부드럽게 움직여 보세요. 이 운동은 효과적인 스트레칭이다 근육 조직허리. 최대 6개의 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤로 깍지 껴 잡습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 들어올려 팔꿈치가 무릎에 닿도록 하세요. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 가벼운 통증에도 불구하고 여러 번 반복하십시오. 복부에 약간의 작열감이 느껴지기 시작하면 중단합니다. 운동의 효과를 높이기 위해 해당 기간 동안 동적 하중, 허리 아래에 얼음 압축을 가할 수 있습니다.
시작 위치는 이전 운동과 유사하며 팔만 몸을 따라 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 최대한 높이고 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 멈춘 후 10~30회 접근 방식을 수행하면서 운동을 반복합니다.

주어진 콤플렉스는 연속해서 최대 2번까지 반복될 수 있습니다.

허리를 위한 디쿨 운동

통증으로 고통받는 사람들에게는 Dikul 허리 운동이 도움이 될 것입니다. 그들은 인체의 영향을 받은 부위의 관절과 근육의 완전한 기능을 회복하는 것을 목표로 합니다. 주요 조건은 호흡을 조절하는 것입니다. 운동의 시작은 흡입이고, 정점의 긴장은 호기입니다. 흔들림 없이 모든 운동을 원활하게 수행하십시오.

등을 대고 누워 단단한 표면, 팔은 약간 옆으로 움직여 표면에 밀착됩니다. 머리와 어깨를 움직이지 않고 갑자기 오른쪽 엉덩이를 돌립니다(오른쪽 다리가 표면에 달라붙지 않음). 3초간 자세를 고정하고 시작상태로 돌아갑니다. 우리는 반대편에서도 똑같이합니다. 우리는 호흡을 모니터링하는 것을 멈추지 않고 각 방향으로 8회전을 수행합니다.
신체 위치는 이전 운동과 유사합니다. 다리가 약간 편안해졌습니다. 가슴에 팔을 십자가 모양으로 접고 손바닥으로 팔뚝을 잡습니다. 떼어내기 오른쪽 어깨바닥에서 머리를 숙이고 최대한 왼쪽으로 돌려 2초간 고정합니다. 바닥에 누워서 휴식을 취하세요. 오른쪽으로 돌리면 모든 것이 동일합니다. 우리는 8번의 비틀기를 합니다. 3분간 휴식을 취하고 부하 블록을 반복하고 세 가지 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 우리는 고치다 하단 부분시체. 먼저 한 방향으로 상체를 부드럽게 "기울기" 시작하고 최대 굽힘 지점에서 2~3초 동안 유지합니다. 시작 위치로. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 한 방향과 다른 방향으로 8회 반복합니다. 약 3분간 휴식을 취하세요. 운동을 세 번 반복하십시오. 슬라이딩이 매우 어려운 경우 처음에는 오일클로스로 수행할 수 있습니다.
등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 팔을 약간 옆으로 밉니다. 상체를 고정한 후 양쪽 다리를 먼저 한 방향으로 부드럽게 움직이고 몇 분 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로도 움직입니다. 우리는 블록 사이에 3분간의 휴식 시간을 두고 각 방향으로 8회씩 3세트를 수행합니다.
손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 우리는 다리를 무거운 가구에 고정합니다. 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 몸의 윗부분을 표면에서 최대한 높이 떼어냅니다. 우리는 몇 분 동안 얼었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 똑바로 서 있습니다. 우리는 등을 곧게 펴고 부드럽게 앞으로 구부리기 시작합니다. 동시에 무릎을 약간 구부리고 손으로 가볍게 기대십시오. 몇 분 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 8가지 연습을 합니다.
오른쪽으로 눕습니다. 왼손은 머리 뒤로 던져 바닥에 닿고, 오른손은 몸과 수직을 이룬다. 왼쪽 팔과 다리를 최대한 높이 올리고 머리를 당깁니다. 우리는 몇 분 동안 머물다가 누워서 휴식을 취합니다. 우리는 블록 사이에 3분간 휴식을 취하고 8회 반복으로 3세트를 수행합니다.
우리는 같은 운동을 하지만 반대쪽에서도 합니다.
등을 대고 누워서 팔을 몸에 대십시오. 무릎을 가볍게 구부린 후 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 하고 다리를 곧게 펴려고 합니다. 우리는 12번을 한 다음 2분간 휴식을 취하고 다시 한 블록의 운동을 하는 등 여러 접근 방식을 수행합니다.
몸은 등을 대고 누워 있고, 손은 머리 뒤로 쥐고, 다리는 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 바닥을 고정하고 상체를 들어올리려 노력하며 맴돌다 최고점몇 분 동안. 우리는 2분간의 휴식을 포함하여 3개의 블록을 거치면서 운동을 12번 반복합니다.

허리 유연성을 위한 운동

앉아서 일하는 것과 앉아서 생활하는 생활방식척추가 골화되어 이전의 유연성을 잃게 됩니다. 허리 유연성을 위한 운동은 간단하지만 충분합니다. 효과적인 복합체잔뜩

먼저, 등을 대고 누워서 운동을 합니다. 우리는 10회 반복을 연습합니다.

팔과 다리가 확장됩니다. 무릎을 부드럽게 구부린다. 오른쪽 다리, 왼쪽 발을 고정합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
손은 머리 뒤에 잠겨 있습니다. 우리는 다리를 함께 구부리고 무릎을 곧게 펴십시오.
팔은 몸에 밀착되고 다리는 구부러집니다. 우리는 무릎을 옆으로 벌려 바닥에 닿으려고 노력했습니다. 다시 돌려주세요.
다리가 확장되었습니다. 먼저 한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 원을 그립니다(시계 방향으로 20회, 시계 반대 방향으로 20회).
모두가 "가위" 운동을 알고 있습니다. 곧게 뻗은 다리를 살짝 들어올리고 교차 동작을 하세요.
비슷한 운동, 그러나 우리는 한쪽 다리를 들고 '진자' 운동을 수행합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
두 다리를 들어올려 몸과 직각을 이룬다. 천천히 다른 방향으로 펼치고 연결하여 시작 상태로 만듭니다. 각 다리는 일종의 반원 모양을 나타냅니다.
한쪽 다리를 구부려 손으로 고정하세요. 숨을 내쉴 때 무릎으로 턱을 만지십시오. 머리가 표면에서 떨어지지 않습니다. 각 다리마다 10-15회 반복하세요.

뱃속에 누워있는 동안 부하가 걸립니다.

손은 가슴 높이의 바닥에 얹혀 있습니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 요추 근육을 잘 스트레칭합니다. 6회 반복.
시작 위치는 비슷합니다. 먼저 한쪽 다리를 20초 동안 20센티미터 올려 이 자세로 고정한 후 시작 지점으로 돌아옵니다. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오. 최대 8회 반복 가능.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쌍으로 들어 올리세요. 우리는 오래 머물지 않습니다. 우리는 그것을 낮춘다. 이제 오른손과 왼발. 8가지 접근 방식.

몸은 옆으로 누워 있습니다.

위쪽에 있는 다리로 앞뒤로 스윙합니다. 측면과 다리를 바꾸십시오.
우리는 같은 위치에서 위아래로 스윙하기를 원합니다.

골연골증이 있는 허리 운동

인간의 여러 부담을 덜어준 문명의 성취와 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 골연골증은 최근 몇 년간 상당히 젊어졌습니다. 그리고 어떻게든 이 문제를 해결하기 위해 우리는 골연골증이 있는 허리 운동을 제안합니다. 왜냐하면 이 부위가 가장 취약하기 때문입니다.

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 8~12회 반복.

팔을 곧게 펴십시오. 곧은 다리를 하나씩 들어 올려 약 30분 동안 이 위치에 고정합니다. 부드럽게 내립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
비슷한 운동이지만 한 번에 두 다리를 들어 올리고 다른 방향으로 벌린 다음 다시 가져오고 내립니다.
발을 닫으세요. 다리를 살짝 구부려 올려주세요. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 원래 상태로 돌아옵니다.
발은 닿고 무릎은 90도 각도로 구부러지며 서로 약간 떨어져 있습니다. 무릎을 포함해 다리를 올렸다 내렸다 하며 고정하세요. 최상위 위치 30분 동안.
손으로 다리를 잡고, 몸을 허리에 구부리고, 얼고, 긴장을 푸세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

앙와위 자세에서의 인장 하중.

다리는 구부러지고 팔은 몸에 직각으로 옆으로 펼쳐집니다. 윗부분을 찢지 않고 먼저 한쪽에 다리 한 쌍을 놓은 다음 다른쪽에 다리를 놓으려고합니다. 각 방향으로 4번.
교대로 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부리고 손으로 잡고 턱까지 당깁니다. 고치다. 낮추다.
무릎은 구부리고, 두 손은 머리 뒤로 깍지 꼈습니다. 엉덩이를 올리고 내립니다. 진폭을 최대한 크게 만듭니다.

허리의 조여진 신경을 위한 운동

몸통이 약간 회전하고 날카로운 통증이 척추를 관통합니다. 의사는 신경 종말이 꼬여 있다고 진단합니다. 이 상황은 매우 흔합니다. 악화 기간 동안에는 어떠한 행동도 해서는 안 됩니다. 치료 부하. 허리에 눌린 신경이 있는 경우, 운동만으로 눌린 신경을 스스로 풀어내는 것은 문제가 됩니다. 통증을 약간만 줄인 다음 의사의 도움을 구할 수 있습니다.

우선, 척추의 긴장을 풀어 척추의 부담을 덜어주는 것이 필요합니다. 이것은 매우 쉽습니다. 단단한 표면에 등을 대고 누워(다리를 몸과 90도 각도로 놓고 의자 위에 올려 놓음) 근육을 이완시키고 잠시 동안 누워 있습니다. 통증이 가라앉아야 합니다. 매우 조심스럽게 일어나 모직 스카프로 허리를 감싸야합니다.

허리 스트레칭 운동

사람이 오랫동안 같은 자세를 유지하도록 강요 받으면 몸이 "무감각"하기 시작하고 모든 근육을 스트레칭하고 스트레칭하고 싶습니다. 간단하지만 효과적인 허리 스트레칭 운동이 도움이 될 것입니다.

가장 생산적인 운동 중 하나: 등을 대고 조심스럽게 바닥에 누워야 합니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손을 사용하여 턱쪽으로 당깁니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
자세를 바꾸지 않고 양쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽으로 부드럽게 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 10회 반복하세요.
자세를 바꾸지 않고 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 손을 사용하여 고정한 후 턱까지 최대한 높이 끌어올립니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요.

임산부를 위한 허리 운동

아이의 탄생을 기다리는 것은 임산부에게 최고의 기쁨이다. 그러나 대부분의 경우 이는 척추에 가해지는 스트레스가 증가하는 기간이기도 하며, 이는 종종 허리 통증을 초래합니다. 미래의 아기에게 해를 끼치 지 않고 임산부의 상태를 완화하는 방법은 무엇입니까? 임산부를 위한 허리 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 좌우로 살짝 흔들어 체중을 고르게 분산시킵니다. 어깨를 부드럽게 뒤로 움직여 견갑골을 연결하려고합니다. 가슴을 최대한 확장하세요. 정신적으로 우리는 위쪽으로 노력하기 시작하여 뼈까지 뻗어 나갑니다.
우리는 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서 있습니다. 천천히 우리는 먼저 한 방향으로 몸을 기울인 다음 다른 방향으로 몸을 기울이기 시작하고 손은 옆면을 따라 부드럽게 미끄러집니다. 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요.
우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 엉덩이 높이에 고정하고 부드럽게 시작합니다. 원형 운동엉덩이, 숫자 8을 재현하려고합니다.
네 발로 엎드리세요. 엉덩이로 붓을 잡고 있고 뒤에 이젤이 있다고 상상해 보세요. 엉덩이를 회전시켜 캔버스에 원을 그리는 것이 필요합니다.
효과적인 고양이 운동. 우리는 상황을 바꾸지 않습니다. 숨을들이 마시면서 머리와 "꼬리"를 위로 늘리고 허리를 구부리려고 노력합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 반대로 등을 위쪽으로 아치형으로 만들어 "꼬리"와 머리를 낮춥니다.

그것을 잊지 마세요 적당한 부하사랑하는 여성 여러분, 임신과 웰빙에만 도움이 될 것입니다.

허리의 체중 감량을 위한 운동

여분의 사탕 조각이나 케이크 조각은 즉시 추가 킬로그램으로 몸에 정착되며 많은 사람들은 그것을 잃는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 이것은 허리 부분에서 특히 어렵습니다. 하지만 구매를 원하시는 분들의 노력으로 말벌 허리, 허리의 체중을 감량하고 생활 방식을 조정하는 운동을 사용하면 여전히 이 문제를 해결할 수 있습니다.

네발로 타세요. 또는 쌍으로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올려 잠시 고정하거나 반대로 오른손그리고 왼쪽 다리. 각 쌍마다 10회 반복을 완료하세요.
딱딱한 표면에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손을 뒤로 눕히세요. 머리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 들어 최대한 아치형을 그리려고 노력합니다. 운동은 최대 30회까지 반복해야 합니다.
고효율이 운동을 보여줍니다. 뱃속에 누워 동시에 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

허리를 위한 운동 세트

등 근육, 특히 허리를 효과적으로 강화하려면 단순히 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 아침 운동, 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 그러나 긴급한 문제를 해결하고 없애기 위해 고통스러운 감각허리에는 전문가가 개발한 일련의 허리 운동이 필요합니다. 이것은 훌륭하다는 것이 입증되었습니다. 물리치료:

벽 가까이 서서 가능한 한 벽에 가까이 붙어 있어야 합니다. 손을 들고 벽에 대고 누르십시오. 끈처럼 쭉 뻗은 채 1분 정도 그 상태로 서있습니다. 시간이 지나면 천천히 손을 내려 근육의 긴장을 풀어줍니다.
다음으로 모든 하중은 누워서 위로 향하게 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 표면에 대십시오. 머리를 뒤로 젖히지 않고 허리를 구부리면서 상체를 들어 올리십시오. 30분 동안 얼린 후 표면으로 내립니다. 이러한 동작을 최대 10회 수행합니다.
시작 위치는 동일하지만 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥은 아래로 향합니다. 손을 사용하지 않고 상체를 들어올린 뒤 이 상태로 30분 동안 얼어붙는다. 우리는 이러한 리프트를 최대 10개까지 수행합니다. 모든 운동은 원활하게 수행됩니다. 머리를 뒤로 던지지 마십시오.
시작 위치는 동일하지만 이제 두 다리가 곧게 펴지도록 함께 들어 올리기 시작합니다. 30초 동안 고정한 후 천천히 내려줍니다. 손으로 자신을 도와서는 안됩니다. 이 운동을 최대 12회 반복하세요.

허리를 위한 요가 운동

최근 우리나라에서는 동양에서 전해 내려오는 고대 육체를 다스리는 기술이 점점 인기를 얻고 있습니다. 동양의 지혜는 “척추는 생명의 핵심이다”라고 말합니다. 허리를 위한 요가 운동은 가장 간단하지만 꽤 효과적인 운동입니다. 효과적인 방법이전 유연성을 되찾고 새로운 허리 통증을 제거하십시오.

마르자리아사나(고양이). 호흡은 차분합니다. 시작 위치 - 네 발 모두. 흡입: 머리를 들어 하늘을 바라보면 가상 꼬리도 위쪽으로 향합니다. 숨을 내쉬세요: 머리와 꼬리를 낮추고 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다. 우리는 무리하지 않고 여러 번 반복합니다.
Adho-mukha-urdhva-svanasana(주둥이를 아래 위로 올리는 개). 시작 위치는 고양이 아사나에 해당하지만 무릎은 곧게 펴집니다. "슬라이드"를 만들고 숨을 들이쉬며 배와 엉덩이를 낮은 위치로 이동합니다. 시작 위치로 돌아가서 이러한 진동을 4~5회 수행합니다.
부장가사나(코브라). 천천히 매트 위에 엎드려 몸을 낮추고 모든 근육 그룹을 약간 이완시킵니다. 손바닥을 어깨 부위에 놓고 팔을 곧게 펴고 힘으로만 몸을 들어 올리는 것이 좋습니다. 척추 근육. 몸은 허리에 아치형이 될 것입니다. 불편함을 느끼면 수업을 중단하고 엎드려 누워서 허리 아래에 쿠션을 놓고 근육을 이완시킨 후 잠시 누워 있어야 합니다.
발라사나(아기). 발 뒤꿈치에 앉고 무릎을 약간 벌리십시오. 숨을 들이쉬고 손을 위로 올려 스트레칭을 합니다. 숨을 내쉬며 손을 발 아래로 내리고 이마가 바닥에 닿도록 몸통을 기울입니다. 긴장을 풀고 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다.
파리브리타 트리코나사나(서 있는 삼각형). 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 손은 바닥과 평행합니다. 숨을 들이쉬면서 상체를 펴고, 왼손으로 오른발에 닿으려고 하며, 팔과 어깨는 한 줄을 이룬다. 숨을 내쉬며 올려다보세요. 흡입 - 시작 위치. 반대쪽으로 회전하여 동일한 운동을 반복하십시오. 각 방향으로 아사나를 4회 수행합니다.

집에서 하는 허리 운동

몸을 건강하게 유지하는 데는 어떤 화려한 장치도 필요하지 않으며, 단순하고 균형잡힌 운동만으로도 기분이 좋아지고 '산을 옮길' 준비가 되기에 충분합니다. 체육관에 갈 기회가 없다면 집에서 체육관을 마련하세요. 정형외과 모니터링에 따르면 요추 부위는 우리 몸에서 가장 부하가 많고 가장 취약한 부위로 남아 있습니다. 그러므로 편안함을 느끼기 위해서는 집에서 간단한 허리 운동을 해야 하며, 그러면 허리를 잡고 신음하며 침대에서 기어 나올 필요가 없습니다.

역동적이고 정적인 운동으로 몸에 부하를 주기 전에 근육을 워밍업해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면반대로 치료 운동은 해를 끼칠 수 있습니다. 부하를 수행할 때 모든 운동은 반드시 맨손으로 수행되어야 한다는 점을 잊지 마십시오. 근력, 허리와 척추는 모두 직선이어야합니다. 얻기 위해 더 나은 효과, 훈련되는 체중에 편안한 덤벨을 부하에 연결하는 것이 좋습니다. 우리는 모든 부하를 20~25회 반복하며, 두 블록 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 두 블록을 수행합니다.

서있는 자세에서 부드럽게 구부리고 무릎을 약간 구부리십시오. 등은 곧게 펴집니다. 아령이 매달려 있는 손. 우리는 어깨 뼈를 연결하려고 팔꿈치를 허리쪽으로 당기기 시작합니다. 그런 다음 손을 이완시킵니다.
우리는 똑바로 서서 덤벨이 달린 팔을 낮추고 팔을 갑자기 움직이지 않고 옆으로 들어 올려 바닥과 평행하게 고정합니다. 포기하다.
우리는 비슷한 운동을하는데, 서있는 자세가 아닌 팔을 옆으로 벌립니다. 이 경우 몸통은 앞으로 90도 기울어집니다.
엎드려 누워서 손을 잡고 머리 뒤로 놓으십시오. 호흡을 조절하세요. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 몸통을 들어 올리기 시작하여 최대한의 효과를 얻으려고 노력합니다. 최고점, 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 누워서 근육을 이완시키세요.
운동은 이전 운동과 유사하며 한쪽 팔만 구부리고 들어 올리면 위쪽으로 노력합니다. 이 경우 몸통은 올라가고 구부러질 뿐만 아니라 척추 축을 중심으로 회전합니다.

콤플렉스를 수행하는 동안 신체 상태를 면밀히 모니터링해야 하며, 통증이나 불편함이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

허리를 이완시키는 운동

근무일은 척추에 피로와 통증을 가져왔으며, 정상으로 돌아가려면 허리를 이완시키는 운동을 해야 합니다. 통증 증상을 완화하고 경련성 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워서 아래 운동을 10~12회 반복합니다.

발이 연결되도록 하지를 구부립니다. 이렇게 기분 좋은 자세에서는 중력 덕분에 완벽하게 늘어납니다 사타구니 근육. 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 더 큰 편안함을 위해 머리 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다.
자세를 바꾸지 않고 엉덩이를 좌우로 가볍게 흔듭니다.
발을 바닥에 놓으십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키고 팔을 구부려 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 표면에 대고 누릅니다. 우리는 위쪽 다리를 구부리려고 노력합니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다바닥에. 몇 초간 기다렸다가 긴장을 푸세요. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
시작 위치는 동일합니다. 하지만 이제 우리는 아래쪽 다리를 몸 쪽으로 당기려고 합니다. 위쪽 다리저항하면서.
상체를 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
몸통 윗부분을 들어 올리고 왼손 팔꿈치로 오른쪽 다리 무릎에 닿으려고 노력하며 그 반대도 마찬가지입니다.

스트레칭과 이완 자세를 번갈아 가며 복합물은 척추의 아픈 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다.

허리에 해로운 운동

적용된 하중이 "느슨한" 척추를 정상으로 되돌리거나 사람을 장애로 이끌 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 건강 단지에서 허리에 해로운 운동을 피해야한다는 것을 이해하는 것이 필요합니다.

주의가 필요한 운동을 실시해야 합니다.

두 다리가 동시에 올라갑니다.
두 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
허리에 가해지는 부하는 등을 브리지 또는 하프 브리지로 아치형으로 만드는 데서 발생합니다.
다리로 수행되는 "밀"운동.
잘 알려진 '자전거'.
한쪽 다리에 수행되는 모든 하중은 위험합니다. 이 자세에서는 골반 불안정성이 눈에 띕니다.
에게 해로운 운동허리에는 압력을 가할 수도 있으며, 그 동안 척추가 흔들리게 됩니다.
모든 재주 넘기는 부상률이 증가하는 것이 특징입니다. 허리가 아프신 분은 절대 금물입니다.

허리 통증으로 고통받는 사람은 의사와 상담하지 않고 복잡한 물리 치료를 시작해서는 안됩니다. 전문가만이 특정 환자를 위한 효과적인 운동 세트를 올바르게 생성할 수 있으며, 올바르게 수행하면 이점만 가져올 수 있습니다. 요추 부위와 관련된 모든 운동 블록에 대한 주요 권장 사항은 움직임의 부드러움과 부드러움입니다. 저킹 및 저킹은 엄격히 금지됩니다. 급격한 변화신체 위치.

바벨을 이용한 허리 운동

처음에는 허리 통증으로 고통받는 사람에게 이러한 증상이 나타나면 바벨로 허리 운동을 연습하는 것이 권장되지 않는다는 점을 경고하는 것이 좋습니다. 그러한 불만 사항이 관찰되지 않으면 강화할 부하를 시작할 수 있습니다 근육질의 프레임요추 부위, 척추의 하중을 부분적으로 완화합니다.

바는 "선수" 앞에 놓여 있습니다. 등은 곧고, 다리는 벌리고 약간 구부러져 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 허벅지가 표면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 구부리십시오. 위치는 약간 조정할 수 있으며 수행하는 사람은 편안해야 합니다(균형을 잃지 않아야 함). 바벨을 최대한 편리하게 잡습니다(양손으로 오버핸드 그립을 사용하거나(클래식 그립) 다른 그립을 사용할 수 있습니다. 즉, 한 손은 바의 위쪽에, 다른 손은 바의 아래쪽에 놓는 경우) 그러나 어깨 너비보다 약간 큰 거리에 있습니다. 우리는 호흡의 리듬을 지키며 일합니다. 숨을 들이마시면서 바벨이 무릎에 닿았을 때 들어올리고 점차적으로 몸통과 다리를 곧게 편다. 수직 위치. 동작을 마친 후 숨을 내쉬십시오. 약 2분 동안 서서 바벨을 표면으로 내립니다. 동시에, 운동 전체에 걸쳐 등은 곧은 자세를 유지하고 복부와 요추 부위의 근육은 긴장됩니다.
다음 운동은 요추 부위의 근육(특히 신근 근육)에 효과적으로 작용하지만, 잘못 수행할 경우 상당히 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 결정하기 전에 장단점을 따져보고 전문가의 권장 사항을 신중하게 고려해야 합니다. 바는 어깨 위에 놓여 있고 손은 편안한 거리에서 바를 잡습니다. 우리는 상체를 조심스럽고 부드럽게 기울여 바닥과 평행한 위치로 만듭니다. 동시에 등을 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오. 고개를 기울이지 말고 정면을 바라보십시오.
발은 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리며, 몸통은 기울어져 바닥과 평행합니다. 이 위치에서 우리는 바벨을 부드럽게 올리거나 내리기 시작합니다. 움직이는 저크는 허용되지 않습니다. 각 접근 후에는 근육에 약간의 휴식을 주어야 합니다.

척추는 인간의 뼈대이며, 주로 다른 기관이 잘 기능하는 덕분입니다. 그러므로 허리 운동을 체계적으로 실천함으로써 척추를 가질 수 있습니다. 노년젊었을 때처럼 건강하고 유연해요. 필수 큰 관심건강을 관리하면 몸이 답할 것입니다 좋은 분위기, 용이성과 이동성.

척추 문제가 급속도로 젊어지고 있습니다. 이전에 30세 이상의 사람들이 허리에 상처를 입었다면 오늘날에는 심지어 학생들도 척추의 이 부분에 불편함을 호소합니다. 이것이 바로 직립보행과 좌식생활에 대한 인류의 보복이다. 요추 운동은 추간판의 퇴행성 과정의 발달을 예방하거나 늦출 수 있는 기회입니다.

운동의 종류

요추 부위의 통증은 일부 질병의 시작을 나타냅니다. 이것이 항상 척추에 문제가 되는 것은 아닙니다. 그러므로 운동이나 체조를 시작하기 전에 의사와 상담하고 검사를 받으십시오.

그들은 매우 효과적이며 대부분의 질병에 처방됩니다. 그것은 수:

허리를 지탱하는 근육을 강화합니다.
기공.

운동요법

요추 체조는 별도로 처방되는 경우가 거의 없습니다. 약물 치료. 운동요법은 주요법과 병행하여 효과를 높이기 위해 처방됩니다. 치료 중에 얻은 결과를 통합하려면 약물 치료 과정을 마친 후에도 수업을 계속하는 것이 좋습니다.

허리 운동치료는 4단계로 구성됩니다. I과 II에는 그다지 어렵지 않은 운동이 포함되어 있으므로 직접 할 수 있습니다. 3단계 및 4단계 – 난이도 증가. 이러한 운동은 전문가의 감독 하에서만 수행되어야 합니다. 연습의 예:

물리치료 운동"게으른 고양이" 허리에 문제가 있는 경우 첫 단계수업 중에는 허리를 깊게 구부리는 것은 권장하지 않습니다. 게으른 고양이는 척추를 약간 늘리고 유연성을 높이는 운동입니다. 네 발로 서서 똑바로 돌아갑니다. 머리를 뒤로 부드럽게 움직이고 허리를 약간 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 바퀴처럼 구부리면서 머리를 아래로 낮추세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 5~10회 반복하세요.
물리치료 운동 "트위스팅(Twisting)". 등을 대고 누워서 수행됩니다. 정강이와 허벅지 사이에 둔각이 생기도록 무릎을 구부립니다. 손을 머리 뒤에 놓고 자물쇠를 채우십시오. 천천히 다리를 오른쪽으로 흔들면서 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 3~5회 반복으로 시작해야 합니다. 상태에 따라 최대 10배 이상까지 늘릴 수 있습니다.
운동 요법 "견갑골의 다리". 허벅지와 정강이가 닿도록 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 견갑골과 손에 기대어 골반을 들어 올리고 허리를 너무 많이 구부리지 마십시오. 3-5회 반복하세요. 약 한 달 후에는 반복 횟수를 10회까지 늘릴 수 있습니다.
물리치료 운동 “배로 기어가기”. 목표는 간단합니다. 네 발로 서서 위험한 것이 머리 위에 걸려 있다고 상상해보십시오. 그 아래로 기어 들어가야합니다. 특히 초기 단계에서는 거리를 제한하는 것이 좋습니다.

허리 스트레칭

추간판이 발달하면서 척추뼈 사이의 거리가 줄어들고, 신경근이 눌려 통증이 발생하게 됩니다. 직장에서 힘든 하루를 보내는 동안에도 동일한 과정이 발생합니다. 사람의 키는 깨어 났을 때의 키에 비해 몇 센티미터 감소합니다. 상황을 조금 개선하려면 척추를 부드럽게 스트레칭하는 것이 좋습니다.

집에서 만든 견인 테이블을 사용하지 마십시오. 추가 가중치. 이는 건강한 척추에도 영구적인 손상을 입힐 수 있습니다.

스트레칭 운동

공부할 장소를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 딱딱한 표면일 수도 있고 일반 소파일 수도 있습니다. 목표는 사이의 거리를 늘리는 것입니다. 추간판, 꼬인 뿌리를 풀어줍니다.

척추 전체를 스트레칭합니다. 소파에 누워. 손으로 머리 뒤쪽을 잡으세요. 발 뒤꿈치를 아래로 펴고 척추의 각 부분이 어떻게 늘어나는지 느껴보십시오. 먼저 경추, 다음으로 흉추, 요추, 천골 및 근육이 이완됩니다. 스트레칭 시간은 30초, 그 다음은 완전한 휴식그리고 반복하세요.
아치형 고양이. 네 발로 타고 바퀴로 등을 구부리십시오. 천골(골반)과 경추(머리)를 아래로 당깁니다. 이 운동은 허리를 포함한 척추 전체를 스트레칭합니다.
공. 누워있는 직선 표면에서 수행됩니다. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 볼 자세로 다리를 팔로 감싸세요. 머리 꼭대기와 꼬리뼈( 천골 부위척추) 아래로. 척추 사이의 거리가 어떻게 증가하는지 느껴보십시오. 또한 앞뒤로 여러 번 흔들리는 동작을 할 수도 있습니다. 척추 탈장으로 진단받은 경우 그러한 롤을 수행하는 것은 금지되어 있습니다.

등 근육을 강화하는 운동

그 이유 중 하나는 그것을 지탱하는 근육이 약화되기 때문입니다. 이는 작은 것 때문이다. 신체 활동그리고 점진적인 연화. 요추를 담당하는 따라가는 근육:

가장 넓다;
척추 교정;
비스듬한 근육.

일반 수평 막대 안이나 위에서 광배근 근육을 펌핑할 수 있습니다. 어려운 운동은 하지 마세요. 세 가지이면 충분합니다. 머리 뒤로 블록을 당기는 것, 앉은 자세에서 블록을 앞쪽으로 당기는 것, 수평 막대에서 클래식 풀업을 하는 것입니다. 처음 두 가지 연습은 해당 연습에 대해 수행됩니다. 잘 발달하네 광배근. 수평 바에서의 풀업은 더 쉽지만 그러한 운동의 영향은 더 약합니다.

스스로 척추 기립근을 펌핑하는 것은 매우 어렵습니다. 보통 그들은 이것을 위해 간다 체육관저울 작업을 시작하세요. 척추가 건강하고 기립근을 강화해야 한다면 자격을 갖춘 트레이너를 찾아 데드리프트와 스쿼트 훈련을 시작하세요.

비스듬한 복부 근육도 강화해야합니다. 이렇게 하려면 다음을 따르세요. 다음 연습:

복부 펌핑. 의자에 앉아(뒤에서 옆으로) 발을 소파나 침대 바닥에 걸고 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 몸이 받아들일 때까지 부드럽게 뒤로 기대세요. 수직적 지위. 또한 원활하게 돌아옵니다. 최소 5회 반복하세요. 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오.
바디 리프트. 바닥에 눕습니다. 누군가가 발의 발목을 잡도록 하십시오. 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 이 자세에서 일어나서 무릎을 구부리지 말고 이마로 닿도록 하십시오. 처음 몇 주 동안은 성공할 것 같지 않습니다. 시간이 지남에 따라 비스듬한 근육이 강화되고 척추가 더욱 유연해지기 때문에 이마에서 무릎까지 도달하는 것이 그 어느 때보다 쉬워집니다.

허리를 위한 기공

웰빙 관행동양 과일은 몸 전체에 유익한 효과가 있습니다. 여기에서는 특정 질병이 아닌 사람을 치료합니다. 실제로 요추에 유용한 운동이 하나 있습니다. 소림주라 불리는데, 그것은 조합이다 다양한 움직임. 구현은 두 부분으로 나뉩니다.

1부:

가능한 한 낮게 스쿼트하고 엉덩이를 낮추고 넓게 벌립니다. 발을 서로 평행하게 놓습니다.
무릎을 구부리고 허벅지가 지면과 평행을 유지하도록 하세요.
발가락을 사용하여 지면을 "고정"합니다(발 위치는 "직선").
동시에 무릎을 약간 바깥쪽으로 움직여보세요.
몸의 나머지 부분의 위치를 살펴보십시오 (목을 똑바로 유지하고 어깨를 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 가슴 수준으로 잡고 가운데 손가락을 서로 향하게하고 손바닥을 아래로 향하게하십시오).
나머지 손가락을 약간 벌립니다.
시선을 가운데 손가락으로 향하게 하세요.

우선, 이 위치에서 최소한 몇 분 동안 버티도록 노력해야 합니다.

2부는 3분만 진행됩니다. 시작 포즈는 첫 번째 부분이 완성되는 포즈입니다. 마치 수영하는 것처럼 팔을 앞뒤로 여러 번 연속해서 움직입니다. 호흡을 관찰하십시오. 손이 뒤로 갈 때 숨을 들이쉬고, 손이 앞으로 나갈 때 숨을 내쉰다. 이 순간의 의식은 몸에 집중하는 것 외에는 모든 생각에서 자유롭습니다.

척추를 건강하게 유지하려면 정기적으로 하중을 가하는 것이 필요합니다. 체육관에 갈 필요는 없지만 매일 30~40분 동안 체조를 하는 것이 필요합니다. 척추 통증이 걱정된다면 스스로 치료하지 마십시오. 의사에게 문의하십시오.

허리 통증은 통계에 따르면 세 번째 성인 모두에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 허리 통증과 허리 통증을 제 시간에 다루지 않으면 나중에 돈을 벌 수 있습니다 심각한 척추 질환 . 우리는 허리 통증에 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완하고 강화할 뿐만 아니라 척추의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.

허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요?

최대 일반적인 원인허리 통증의 발생은 앉아서 생활하는 생활 방식과 척추를 지탱할 수 없는 코르셋 근육의 발달 부족으로 인해 발생합니다. 그 밖에도 다양한 병리가 원인이 될 수 있으며, 과도한 부하또는 통증을 유발하는 갑작스러운 어색한 움직임. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동을 통해 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

오랫동안 한 자리에 머물다.
허리와 코어 근육이 약함;
과도한 부하 또는 운동 기술 비준수;
신체의 저체온증;
우골신경절;
골연골증;
큰 초과 중량;
부적절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 척추에 심각한 문제를 일으키는 원인이 되는 것을 방지하려면 다음이 필요합니다. 특별한 운동허리를 위해 , 불편함을 완화하고, 통증을 감소시키며, 신체의 건강을 개선하고 좋은 역할을 하게 됩니다. 예방적인. 허리 부상 후 재활의 기초는 아무것도 아닙니다. 물리치료척추 체조.

허리 운동을 수행하는 것이 유용한 이유:

근육을 스트레칭하고 이완시켜 허리 통증을 감소시킵니다.
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육을 강화합니다.
자세가 좋아진다
심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
호르몬 수치가 정상화되었습니다
탈장, 골연골증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 및 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

허리 통증을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 그리고근육 강화 운동 . 악화되는 동안 근육에 긴장이 관찰되므로 먼저 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 스트레칭 루틴이 수행됩니다. (견인)근육. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 의해 전달되기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 목표를 더 빨리 달성하기 위해 운동으로 하중을 강요하거나 허리에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

2. 허리 운동은 자신에게 편안한 하중과 진폭으로 실시해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동을 할 때 갑자기 움직이거나 움직이지 마십시오.

3. 한두 번의 운동만으로는 문제 해결에 도움이 되지 않으므로, 지속적으로 허리 운동 세트를 수행해 보십시오. 훈련하면 충분할 것이다 주 3회 15~20분.

4. 바닥이 추운 경우나 바깥 날씨가 추운 경우에는 옷을 따뜻하게 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리가 차가워지지 않도록 하십시오.

5. 딱딱한 표면에서 운동하십시오. 침대나 부드러운 매트에서는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다.

6. 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊은 훈련이 동반되어야 한다 숨쉬는 것조차, 각 정적 운동수행하다 7-10 호흡주기.

7. 일부 운동 중에 허리나 척추에 불편함을 느끼면 해당 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 극심한 통증을 느끼면 이 경우 훈련을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 경우 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요합니다.

9. 만성 질환이 있는 경우 허리 운동 세트를 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증의 경우 척추를 곧게 펴는 운동이 필요하고 골연골증 및 탈장의 경우 척추를 펴는 운동이 필요합니다.

10. 요추 부위의 불편함이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증을 위한 운동: 스트레칭

우리는 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을 위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 오래 머물다 모든 포즈에20- 40초 , 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 양쪽 모두 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 불편함이나 통증을 준다면 중단하세요. 운동이 불편함을 가져서는 안 됩니다.

네 발로 누운 자세에서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔, 목, 등을 일직선으로 쭉 뻗습니다. 당신의 몸이 미끄럼틀을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 더 높게 만들고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 자세가 약간 단순화될 수 있습니다.

Allie 여행 중독자

런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내린 후 최대한 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추가 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 몸을 낮추어 비둘기 자세를 취하세요. 오른쪽 골반 뼈왼쪽 발뒤꿈치를 덮어주세요. 왼쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 낮추십시오. 유연성에 초점을 맞춰 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기 자세 후 다시 돌아오기 낮은 돌진반대쪽 다리에도 이 2가지 운동을 반복하세요. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

이 매우 효과적인 허리 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸을 반대 방향으로 비틀어보세요. 이 운동은 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭합니다.

5. 시트 벤드

같은 자세를 유지한 채, 등을 발 쪽으로 살짝 내립니다. 완전히 접을 필요는 없고 등을 살짝 둥글게 만들어 척추를 펴는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 지지대 위에서 머리를 낮추는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 자신에게 편안한 자세를 선택하세요.

6. 연꽃 자세로 구부리기

허리 통증에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 구부려 20~40초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 구부립니다. 몸을 똑바로 유지하고 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오.

7. 스트랩(수건)으로 다리 올리기

이제 바닥에 누워서 허리를 위한 일련의 운동을 시작해 보겠습니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧은 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 등은 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다., 허리가 구부러지지 않습니다. 다른 쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 밀착할 수 없다면 무릎을 구부려도 됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

비유하자면, 한 번 더 해보세요 효과적인 운동허리를 위해. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이것을 할 때 간단한 운동요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증이 있는 경련이 줄어듭니다.

9. 구부린 다리 올리기

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 데 적합합니다. 가장 좋은 방법. 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 들어 올리세요. 한쪽 다리의 허벅지를 손으로 잡고 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

허리를 편안하게 해주는 또 다른 좋은 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 조금 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추를 비틀는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 이루는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 몸을 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

또 다른 매우 유용하고 중요한 운동허리의 경우 천골 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 회전시키며 다리를 옆으로 움직여 반대쪽 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 무릎을 구부린 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리를 모두 바닥에 눌렀습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬며 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 편안한 허리 운동은 몸 전체, 특히 허리를 더 가볍게 만들어줍니다. 이것은 휴식 자세이므로 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한쪽으로 돌린 다음 다른 쪽으로 돌릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 몇 분 동안 이 자세로 휴식을 취하세요.

허리 통증을 위한 운동: 근육 강화

제안된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리 통증 예방에 탁월합니다. 그러므로, 허리 통증으로 인해 자주 괴로움을 겪는다면, 이 운동들을 꼭 기록해두시기 바랍니다. 악화되는 동안 근육을 강화하기 위해 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고양이는 가장 많은 것 중 하나입니다. 유용한 연습일반적으로 허리와 등을 위해. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 견갑골을 최대한 높이 밀어 수축시킵니다. 가슴. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 정수리를 꼬리뼈 쪽으로 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복하세요.

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네 발로 선 자세로 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 이마를 무릎까지 당깁니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 각 측면에서 10-15회 반복하십시오.

3. 네 발로 팔과 다리 들어올리기

네 발로 선 자세를 유지한 채 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부분을 구부립니다. 배가 들어가고, 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되고, 목이 자유로워집니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지하세요.

엎드려서 누운 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회를 완료하세요.

요추 부위를 강화하기 위한 유사한 운동입니다. 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있으므로 위치가 복잡해집니다. 이 두 허리 운동은 모두 과신전의 변형이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 10회도 해보세요.

엎드린 자세를 유지한 채 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동시에 이루어져야 합니다. 머무르다 긴급 상황몇 초 동안은 운동을 효율적으로 수행해 보세요. 팔과 다리를 기계적으로 흔들지 마십시오. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 잡고 함께 껴안으십시오. 동시에 어깨, 가슴, 정강이, 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 직사각형의 배를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 먼저 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지해 보세요. 몇 가지 짧은 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 팔을 뒤로 젖히고 손으로 발을 잡습니다. 허벅지, 배, 가슴, 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

옆으로 누워서 허리 운동을 이 버전으로 수행할 수도 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 같은 손으로 발목을 잡는다. 밖의. 최대한 몸을 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어올려 체중을 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸통이고 팔이 쭉 뻗은 활시위라고 상상해 보세요. 허리를 강화하는 이 운동은 매우 복잡하므로 점차적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작 가능).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리를 구부리고 몸을 들어올린다. 흉부 부위뒤. 목을 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀고 머리 꼭대기를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동을 하는 것이 불편하거나 허리 통증이 있는 경우에는 할 수 있습니다. 대체 옵션베개 포함:

엎드려 누운 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 쭉 뻗고, 머리를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 코브라 안에 머무르세요. 팔을 넓게 벌리면 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마세요.

등을 대고 누운 자세로 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어올려 배와 엉덩이에 긴장을 줍니다. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 복근을 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15~20회 반복합니다.

13. 테이블 포즈

테이블 자세는 허리를 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 이 자세를 20~30초 동안 유지하는 것을 2세트로 반복하세요. 엉덩이, 배, 어깨, 머리가 같은 선상에 있어야 한다는 점에 유의하세요. 정강이와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

탁월한 근력 강화 운동 근육 코르셋바입니다. 푸쉬업 자세를 취하면 몸이 일직선이 되어야 합니다. 팔은 어깨 아래에 위치하며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔뚝에 기대는 "로우 플랭크" 자세를 취하세요. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 올라가지 않으며 등은 구부러지거나 휘어지지 않고 직선을 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 한 후에는 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취하세요.

이미지를 제공해 주신 YouTube 채널에 다시 한번 감사드립니다. Allie 여행 중독자.

허리 통증에 대한 러시아어 동영상 7개

우리는 당신에게 도움이 될 다양한 러시아어 비디오 비디오를 제공합니다 허리 통증을 없애다 집에서 등 근육을 강화하고 척추의 잃어버린 이동성을 회복하십시오. 운동은 7~40분 동안 진행되므로 누구나 허리 통증에 적합한 동영상을 선택할 수 있습니다.

1. 요천추 개선 (20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 허리통증 없애고 강화하는 방법 (14분)

4. 요천추 부위의 기능 회복 (17분)

5. 허리 운동(40분)

6. 아급성기의 허리를 위한 미니 콤플렉스(12분)

7. 요추 운동(10분)

제시된 허리 운동 외에도 효과적인 수단허리통증 예방을 위해서는 필라테스 운동 . 필라테스는 척추를 지지하는 자세 근육을 강화시켜 허리 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

꼭 확인해 보세요: