여성용 8자 확장기를 사용한 운동입니다. 가슴 근육 확장기를 이용한 운동

확장기는 펌핑을 가능하게 하는 운동 기구입니다. 근육 조직몸 전체의. 원하는 효과발사체를 압축하거나 늘려서 달성됩니다. 인류의 강한 반쪽에게 이것은 좋은 방법증가하다 근력, 여성들은 집에서 피트니스 수업을 조직하고 자신의 몸매를 더 많이 보여줄 수 있는 기회를 갖습니다. 완벽한 모양. 이 리뷰에서는 확장기를 올바르게 사용하는 방법에 대해 설명합니다.

확장기가 됩니다. 완벽한 선택초보자에게는 절대적으로 안전합니다. 또한 편의성과 기타 여러 장점이 특징입니다.

찬성

이 발사체를 사용하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

인대와 힘줄을 강화하여 모든 근육 그룹, 특히 가슴 근육에 영향을 미칩니다.
얻다 근육 완화;
관절의 기동성을 향상시켜 관절 질환의 발병을 예방합니다 (노인 포함).
지구력 증가;
강도 지표 증가;
혈역학적 자극;
올바른 자세 형성;
칼로리 소모;
외상 후 재활 중 근육 기능 회복.

게다가 신체적 이점탄성 발사체에는 다음과 같은 여러 가지 공통된 장점이 있습니다.

운동의 상대적 안전성(부상 위험이 최소화됨)
다재다능함(편리한 거의 모든 장소에서 훈련할 수 있음)
사용이 간편하므로 보조 교육이 필요하지 않습니다.
연령이나 성별 제한이 없습니다.
접근성(비교적 저렴한 시뮬레이터임)
이동성(경량 및 컴팩트한 크기로 인해)
확장기는 보관하기 쉽습니다.

모든 사람이 확장기를 사용하여 운동을 할 수 있는지 여부에 대해 확장기를 사용한 운동이 표시됩니다.

6세 이상의 어린이;
초보 운동선수;
면역 체계가 약한 사람;
부상 후 회복이 필요한 환자.

마이너스

확장기에는 몇 가지 단점도 있습니다.

저렴한 모델은 금방 사용할 수 없게 됩니다.
모든 시뮬레이터가 장력 조절 기능을 제공하는 것은 아닙니다.
부러진 스프링은 고통스러운 충격을 유발할 수 있습니다.

알고 계셨나요? 안에 올림픽 대회한때 아리스토텔레스, 소크라테스, 히포크라테스, 데모스테네스와 같은 고대 철학자들이 참여했습니다.

확장기를 선택하는 방법

그러한 시뮬레이터를 스스로 선택하기 전에 어떤 근육을 강화할지 결정해야 합니다. 이를 위해 다양한 종류의 제품에 대해 알아두시기 바랍니다. 스포츠 장비그리고 그들의 기능.

손용 손운동기(손)	팔 근육의 긴장도를 증가시킵니다.
	글쓰기 또는 타이핑과 관련된 전문적인 활동을 하는 사람들을 위해 표시됩니다.
	스트레스 대처에 도움이 됩니다
가슴(어깨)	와 일하다 척추 근육그리고 어깨관절
가슴(어깨)	확장 가슴, 건강한 가슴 톤을 유지하여 아름다운 모양을 선사합니다.
테이프(테이프)	신체의 다양한 부위를 펌프질합니다.
	체중 감량을 촉진합니다.
	관절 탄력을 유지하고 부상으로부터 보호합니다.
"여덟"	어깨, 등, 가슴의 근육을 강화합니다.
"여덟"	어깨와 팔꿈치 사이의 이두근과 삼두근을 펌핑합니다. 상완근근
	근육 조직을 펌핑합니다. 내부에엉덩이
	제거 과도한 지방허벅지 뒤쪽에서 "귀"를 제거합니다.
	허리와 팔을 강화합니다.
	가슴에 아름다운 편안함을 선사합니다
스키 선수, 레슬링 선수, 수영 선수를 위한 트레이너	최근 근골격계 부상을 입은 사람에게 적용됩니다.
	근력 훈련에 이상적
	팔 힘 증가, 등 근육 발달
	덤벨의 훌륭한 대체품 역할을 합니다.
다기능 발사체	다리, 등, 가슴 근육을 훈련합니다.
다기능 발사체	트레이너는 사용하기 편리합니다

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비디오: 집에서 훈련하기 위해 선택할 확장기

운영 규칙

확인해 보세요 기본 규칙가장 많은 것을 제공하도록 설계되었습니다. 효과적인 결과확장기를 사용하여 운동할 때:

확장기로 충전하려면 손과 발로 장치의 코드를 늘려야 합니다. 다양한 기술. 그립 사이의 고무를 늘리는 것이 어려울수록 더 많은 힘을 가해야 합니다. 키가 큰 사람들코드가 약간 긴 악기를 선택해야 합니다.
확장기를 사용하여 운동을 시작하기 전에 몸을 스트레칭해야 합니다. 몇 분 동안의 워밍업은 근육이 부하에 익숙해지고 원치 않는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
초보자는 30초의 휴식 시간과 가능한 최소 부하로 각각의 새로운 기술을 수행해야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수- 1분 안에.
수업을 최대한 효과적으로 진행하려면 고무(스프링)가 지속적으로 장력을 받아야 합니다. 즉, 저항력을 제공해야 합니다.
수업을 규칙적으로 진행하세요(주 2~3회).
각 기술을 12~15회 반복하고 약 10개의 시리즈를 수행합니다. 첫 번째 운동의 경우 반복 횟수를 1회로 제한할 수 있습니다. 각 운동마다 더 많은 세트를 추가하세요.
운동을 마친 후에는 심박수 회복에 도움이 되는 가벼운 스트레칭을 하세요.

중요한! 손상을 방지하기 위해 근골격계훈련할 때, 충동적인 움직임이나 갑작스런 움직임을 하지 않는 것이 중요합니다.

집에서 하는 운동 세트

익스팬더를 사용하면 개인별 기술 세트를 만들고 떠나지 않고도 스윙할 수 있습니다. 자신의 가정. 근육을 펌핑하는 것 외에도 훈련은 과도한 체중을 태우는 데 도움이 됩니다.

상체에는

전문가가 개발함 대규모 단지약속 윗부분확장기가 관련된 신체. 다음은 가장 인기 있고 동시에 가장 효과적인 것입니다.

이두근

교육 프로그램 팔뚝 근육손은 피트니스 테이프로 구현됩니다. 탄성 밴드의 대안은 스프링 발사체일 수 있습니다.

서서 한 팔 컬.똑바로 일어서세요. 펜 1개 벨트 트레이너다리에 고정하세요. 프리 레그그것을 수평 위치에 유지하고 두 번째 것을 조금 앞으로 움직여 체중을 그쪽으로 옮깁니다. 숨을 들이마시면서 허리를 구부리는데, 이때 팔꿈치가 몸에 밀착되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 구부리십시오.

서서 수평 팔 컬.튜브 카라비너를 기계 핸들에 부착합니다. 문이나 벽 고정 장치를 통해 튜브를 당깁니다. 늘어난 튜브의 길이만큼 거리를 두고 벽 근처에 옆으로 서서 팔을 하나씩 구부립니다.

"망치".튜브의 카라비너를 운동기구 커프에 부착한 후 저항밴드 중앙을 두 발로 밟습니다. 기계 손잡이를 잡고 가리키며 엄지손가락위로. 이제 팔 컬을 할 수 있습니다.

비디오: 철분 없이 팔뚝을 펌핑하는 방법 - 확장기를 사용한 운동

삼두근

범용 관형 확장기가 유용한 곳입니다.

상단 위치에서 머리 뒤에서 발사체를 당깁니다.위쪽 위치에서 벽이나 문에 있는 패스너에 튜브를 삽입합니다. 운동기구의 커프를 카라비너에 부착합니다. 소맷단을 잡고 등을 패스너로 돌립니다. 튜브에 가벼운 장력을 가하면서 천천히 멀리 이동하십시오. 숨을 내쉬며 강하게 당기세요(팔꿈치를 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않도록 하고 팔뚝만 움직여야 합니다.

알고 계셨나요? 자메이카의 육상 선수(단거리 선수) 우사인 볼트(Usain Bolt)는 다음과 같은 타이틀을 보유하고 있습니다. 빠른 남자행성에. 그는 100m 달리기를 단 9.69초에, 200m 달리기를 19.30초에 두 개의 인상적인 기록을 세운 유일한 사람이었습니다.

낮은 위치에서 머리 뒤에서 장력을 가합니다.이를 달성하기 위해 그리고 다음 약속튜브를 아래쪽 위치의 벽이나 문에 있는 패스너에 삽입하고 확장 커프를 카라비너에 부착합니다. 소맷단을 잡고 등을 패스너로 돌립니다. 튜브를 가볍게 견인하면서 천천히 걸어가십시오. 숨을 내쉬며 강하게 당기세요(팔꿈치를 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치를 움직이지 마십시오. 팔뚝만을 사용하여 작업하십시오.

« 프랑스 국민» 벤치 프레스누운 자세를 취하고, 픽서 쪽으로 향합니다. 커프를 잡고 팔을 구부린 다음 튜브에 약간의 장력을 가합니다. 숨을 내쉬며 라텍스를 팽팽하게 늘립니다(팔을 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않도록 하고 팔뚝만 움직여야 합니다.

비디오: 확장기를 이용한 집에서의 훈련

가슴 근육

이를 위해 근육 그룹범용 발사체가 필요합니다. 프로필이 있는 가슴 장비를 구입할 수도 있습니다.

손을 앞으로.시작 위치 - 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗으며 45° 회전합니다. 등 뒤로 확장기를 전달하고 루프를 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 어깨를 가만히 유지하세요.

기울기.똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 운동기구를 반으로 접은 채로 팔을 쭉 뻗으세요. 측면을 얕게 구부립니다.

알고 계셨나요? 노르웨이 바이애슬론 선수 Magnar Solberg의 코치는 놀라운 아이디어를 내놓았습니다. 훈련 방법론. 그의 와드는 개미집에 누워 사격 연습을 했습니다. 특히 이를 위해 교육이 진행되었습니다. 하계. 개미집이 있으면 바이애슬론 선수가 어려움과 과로로 인해 산만해지지 않고 목표에 집중할 수 있도록 가르쳐야 합니다. 그 결과 Solberg는 2를 차지했습니다. 올림픽 금메달: 1968년 그르노블, 1972년 삿포로. 그 전에는 바이애슬론 선수가 세계 선수권 대회에서도 우승하지 못했다는 점을 강조할 가치가 있습니다.

손을 모으십시오.저항 밴드를 가슴 높이의 벽에 부착합니다. 벽에 등을 대고 서서 양손으로 운동기구를 잡습니다. 팔을 옆으로 움직이면서 천천히 벽에서 멀어지세요. 강조하려면 한 단계 앞으로 나아가십시오.

비디오 : 확장기로 가슴 근육 운동

등 근육

다기능 관형 확장기 또는 어깨 장치가 필요합니다.

누워있는 동안 머리 뒤에서 발사체를 당깁니다.이 기술과 다음 기술을 구현하려면 아래쪽 위치의 벽이나 문에 있는 패스너를 통해 튜브를 당깁니다. 튜브 카라비너를 소맷단에 부착합니다. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. 또한 손을 벽쪽으로 향하게 하고 시뮬레이터의 손잡이를 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞뒤로 쭉 뻗습니다(대략 가슴 높이까지).

스탠딩 백 익스텐션.다리 커프를 튜브에 부착하고 튜브를 목 뒤쪽으로 던진 다음 다리를 커프에 삽입합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 당기고, 허리를 약간 구부리고, 무릎을 구부린 후, 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 몸을 숙입니다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 확장합니다.

데드리프트.발이 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 기계 튜브 중앙에 서십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 발사체의 손잡이를 잡으세요. 운동기구를 배쪽으로 천천히 당겨주세요. 한계점에서는 몇 초 동안 멈추고 휴식을 취할 수 있습니다.

비디오: 집에서 Bubnovsky 박사의 방법에 따라 등 확장기를 사용한 운동

누르다

안에 이 경우고무 껍질이 필요합니다.

거짓말 트위스트.튜브를 패스너 루프에 삽입하고 카라비너를 시뮬레이터의 한쪽 핸들에 부착합니다. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. 발사체의 손잡이를 잡고 천천히 멀어집니다(튜브가 살짝 당겨질 때까지). 발사체를 무릎쪽으로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 한계점에서 짧은 시간고정된 위치에 고정됩니다.

"자전거".이 기술과 다음 기술을 구현하려면 패스너의 고리를 통해 튜브를 삽입하고 카라비너를 다리의 커프에 부착하십시오. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. (튜브가 살짝 당겨질 때까지) 천천히 멀어지세요. 몸통을 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 극단적인 경우에는 정적인 자세를 취하고 몇 초 동안 그 자세를 유지하세요. 반대쪽의 기술을 수행하십시오.

알고 계셨나요? 고대 그리스인들이 참여했다. 올림픽 게임완전 알몸. 고대 그리스어의 "체조"라는 단어에 대한 번역 옵션 중 하나- "알몸."

대체 다리 당기기.또한 튜브가 약간 당겨질 때까지 천천히 멀리 이동하십시오. 한쪽 다리를 위로 올리고 반대쪽 손으로 발가락을 잡습니다. 무릎은 곧게 펴져야 합니다. 반대편에서도 운동을 하세요.

비디오: 확장기를 이용한 복부 운동

코어 근육을 강화하려면

코어 근육을 키우는 방법을 모른다면 다음 그룹기술이 당신에게 적합할 것입니다. 이 근육을 강화하려면 신축성 밴드 없이는 할 수 없습니다.

교대로 다리를 들어 올리십시오.바닥에 누워서 밴드 중앙을 잡고 발을 고리에 넣으세요. 허리가 바닥에 눌린 상태로 유지되도록 몸통을 들어 올리십시오. 탄성 밴드에 저항하면서 무릎을 교대로 들어 올리십시오.

"나무꾼".발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 오른발로 발사체 한쪽 끝에 서서 반대쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 보유 바로 뒤로, 오른쪽 다리쪽으로 몸을 기울이십시오. 곧게 펴는 동안 손이 왼쪽 어깨 위, 머리 위로 올 때까지 기계를 대각선으로 오른쪽, 위쪽으로 당깁니다. 같은 다리의 굴곡으로 돌아가서 기술을 다시 수행하십시오. 반대편에서 플레이하세요.
저항력이 있는 사이드 플랭크.운동기구를 발로 고정하고 양쪽 끝을 비틀어 손에 고리를 잡습니다. 바닥에 엎드려 눕습니다. 손을 들고 테이프를 당기고 출구로 나가십시오. 사이드 바. 반대편에도 하세요.

다리와 엉덩이의 경우

이 그룹에서 처음 2가지 기술은 다기능 탄성 장치를 사용하여 수행할 수 있습니다. 스키 확장기나 Figure Eight를 사용할 수도 있습니다. 그리고 여성의 체중 감량을 돕기 위해 고안된 마지막 기술의 경우 "나비"가 도움이 될 것입니다.

누워있는 다리 컬.아래쪽 위치에 있는 패스너의 고리에 튜브를 삽입합니다. 튜브를 다리 커프스에 연결하세요. 뱃속에 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬며 천천히 굽히세요.

중요한! 매트에서 엉덩이를 들어올리지 않은 상태에서 최대 범위로 누운 자세로 다리를 굽히는 것이 중요합니다.

스쿼트.운동 기구의 손잡이에 탄성 튜브 카라비너를 부착합니다. 튜브 중앙에 발을 대고 서서 발사체의 고리를 잡으십시오. 몸을 곧게 펴고 시선을 앞으로 향하게 하십시오. 이제 허벅지 근육을 단련하고 스쿼트를 수행해야 합니다.
등을 대고 누워서 허벅지로 기계를 잡으십시오. 도달할 때까지 천천히 골반을 들어 올리세요. 최고도전압. 이 자세를 약 3~5초 동안 유지하세요.

확장기가 있는 운동 장비에는 어떤 종류가 있나요?

현대 시장은 다양한 제품을 제공합니다. 훈련 시스템확장기로. 가져오자 작은 목록이러한 시뮬레이터:

확장기가 달린 체조 스틱;
확장 스틱(스프링);
확장기가 있는 스테퍼;
확장기가 있는 회전식 스테퍼;
스테퍼 미니;
"3 in 1" 확장기 운동 기구(어깨, 손목, 복부);
전신 확장기가 있는 운동 기계(6단계 훈련 포함).

저항 밴드를 사용하여 할 수 있는 운동은 상상력에 의해서만 제한됩니다. 확장기를 사용한 체육, 피트니스 및 스포츠는 당신이 강해지고 몸매를 건강하고 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다.

비디오: 집에서 남성과 여성을 위한 확장기를 이용한 운동

확장기는 많은 초보자의 무기고에서 사용할 수 있는 상당히 일반적인 스포츠 장비입니다. 프로 운동선수. 그러나 모든 사람이 그것을 올바르게 사용하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 이 장치는 집에서 훈련하기에 적합하며 주요 긍정적인 효과근육 그룹을 펌핑하는 것으로 구성됩니다. 최근에 확장기를 구입하셨다면 다음 내용을 알아두시면 도움이 될 것입니다. 기본 복합체수업 과정.

현대 확장기가 갖는 장점 중 무엇보다도 작은 크기에 주목할 가치가 있습니다. 따라서 이 장치는 주머니에 쉽게 들어가고 휴가를 갈 수 있습니다. 덤벨 세트를 가져가는 것보다 훨씬 낫습니다. 무게는 1~10kg, 집 밖에서도 런지, 스쿼트, 팔 운동을 하고 싶다면. 다른 많은 최신 장치와 달리 확장기는 이동성과 다양성으로 구별됩니다. 이 러버만 있으면 엉덩이를 포함한 전신 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 적당한 하중귀하의 훈련 수준을 고려합니다. 이 액세서리는 기능적 운동은 물론 고립 운동에도 효과적으로 사용할 수 있습니다.

확장기를 사용한 연습: 일반 규칙

성취를 위해 최고의 효과반복 횟수를 관찰해야합니다. 운동은 15 번, 스윙은 20-25 번 수행해야합니다. 확장기를 사용하여 운동하는 것이 처음이라면 한 가지 접근 방식으로만 제한하십시오. 또한 피로에주의하면서 상태를 지속적으로 모니터링하십시오. 다음 운동이 다가온다면 기분이 좋다, 그러면 두 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 하지만 만약 당신이 고통스러운 감각근육 부위에서는 동일한 반복 횟수를 유지하십시오.

모든 운동은 준비 운동으로 시작해야 하며, "추위"로 수행하려고 하면 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 일련의 연습이 완료되었습니다. 기본 스트레칭, 이는 심박수를 정상 수준으로 낮추고 근육을 스트레칭하는 데 필요합니다. 확장기로 작업할 때는 다음 위치로 이동해야 합니다. 적극적인 실행휴식 단계까지 운동하십시오. 과도한 활동 후 휴식 단계가 발생하면 신체가 어떻게 반응할지 예측하기 어렵습니다. 따라서 익스팬더를 사용하여 운동할 때에는 준비도 매우 중요할 뿐만 아니라 운동을 종료하는 것도 매우 중요합니다.

운동 중에는 지속적으로 긴장을 가해야 하는 고무 장치에 대한 제어가 필요합니다. 몸이 처지는 것을 발견하면 몸에 하중이 가해지지 않는다는 의미입니다. 귀하의 훈련 수준이 허용하는 경우 다리 운동의 경우 확장기의 보다 견고한 고정을 선택하면 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.

익스팬더를 사용한 연습: 초보자를 위한 콤플렉스

이 연습 세트는 매우 간단하므로 초보자도 쉽게 대처할 수 있습니다.

다리 운동

등 운동

가슴 운동

결론

확장기는 가장 간단한 것 중 하나입니다. 스포츠 장비, 전문가뿐만 아니라 초보 운동 선수도 자주 구매합니다. 단순하고 거의 원시적인 디자인 때문에 많은 사람들이 자신이 모든 것을 잘못하고 있다는 사실을 깨닫지 못한 채 이 작업을 시작합니다. 결국, 이 장치는 매우 다재다능하며 모든 근육 그룹을 운동할 수 있게 해줍니다. 그러나 여자라면 누구나 엉덩이를 펌핑하고 싶어, 주어진 상황에서 올바르게 사용하는 방법을 알아야 합니다.

존재한다 특수 단지초보자를 위한 익스펜더 연습을 위한 연습입니다. 여기에서 이 장치 작업을 마스터해야 합니다. 확장기를 사용한 훈련은 다음을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 근육량예를 들어 엉덩이와 같은 신체의 특정 부위에 유연성을 증가시킵니다.

덤벨과 바벨을 이용한 훈련의 대안은 익스팬더를 이용한 훈련입니다. 관절에 스트레스를 가하지 않지만 하중이 잘 걸립니다. 목표 근육. 또한 이러한 장비는 가격이 저렴하고 집안 공간을 거의 차지하지 않습니다. 먹다 다른 종류확장기: 가슴, 테이프, 관형, 손목, "8", "나비" 등. 다리, 엉덩이, 등, 팔, 복근 등 다양한 근육 그룹을 어느 정도 부하할 수 있습니다.

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확장기의 장점

확장기를 이용한 훈련은 체육관에서의 훈련을 대체할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨에 비해 몇 가지 장점이 있습니다.

더 많이 만들어라 균일한 하중전체 운동 내내;
집, 체육관, 거리 등 어디에서나 연습할 수 있습니다.
특정 훈련 수준에 적합한 저항 정도를 선택할 수 있습니다.
저장 공간을 거의 차지하지 않습니다.
관절이 아닌 근육에 스트레스를 가하세요.

이러한 훈련은 최근에 훈련을 받은 초보자에게도 적합합니다. 올바른 기술이 경우에는 훨씬 쉽습니다.

이러한 장비의 도움으로 남성은 근육을 강화할 수 있으며 원할 경우 근육량을 늘릴 수도 있습니다. 여성의 경우 수업은 체중 감량, 피부 강화, 셀룰 라이트 제거에 유용합니다. 리뷰에 따르면 확장기를 사용하여 훈련하면 1년에 20kg, 심지어 30kg까지 감량할 수 있습니다.

확장기의 종류

스포츠 장비 매장에서는 스프링, 관형, 테이프 등 다양한 유형의 확장기를 구입할 수 있습니다.

그 중 일부는 개별 근육 그룹을 작업하는 데 적합합니다. 다른 것들은 보편적입니다. 이를 통해 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 수 있습니다.

상완

가슴이나 어깨 확장기는 남성들에게 매우 인기가 있습니다. 늘어날 때 저항을 생성하는 손잡이와 금속 스프링이 장착되어 있습니다.

스프링 대신 탄성 고무 튜브를 설치할 수 있습니다.

수동 확장기를 사용하면 등, 가슴 및 어깨 거들 근육 운동을 수행하는 것이 매우 편리합니다. 덤벨이나 바벨을 이용해 운동할 때 얻을 수 없는 운동 범위를 제공합니다.

줄자

저항밴드는 하체 근육 발달에 좋습니다. 저항 정도가 다르며 색상도 다릅니다.

이러한 테이프를 사용하면 다리와 엉덩이를 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 또한 팔과 어깨 운동도 할 수 있습니다.

여덟

관형 시뮬레이터의 변형은 "Figure Eight"입니다. 그림과 비슷해서 이런 이름을 얻었습니다. 발사체 측면에 손잡이가 있어 사용하기 쉽습니다.

이 확장기는 주로 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

나비

버터플라이 트레이너는 중앙에 스프링이 있고 거기에서 두 개의 레버가 뻗어 있는 구조입니다.

그것의 도움으로 엉덩이, 허벅지, 팔, 복근 운동을 수행하는 것이 매우 편리합니다.

스키어의 확장기

수영선수, 스키선수, 부상에서 회복 중인 사람들에게는 고무줄과 손잡이로 만든 장치가 완벽합니다.

이러한 시뮬레이터는 종종 벽, 문 또는 크로스바에 부착됩니다. 거의 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 수 있습니다.

Bubnovsky의 확장기

Bubnovsky 확장기는 보편적인 것으로 간주됩니다. 환자의 재활을 위해 이 디자인을 고안한 의사의 이름을 따서 명명되었습니다. 이제 발사체는 다음뿐만 아니라 의약 목적, 또한 개선하기 위해 체력건강한 사람들.

시뮬레이터는 다음과 같은 고무 밴드로 구성됩니다. 다양한 정도로저항. 편의를 위해 발사체를 벽이나 문 손잡이에 고정할 수 있는 손잡이, 수갑, 카라비너를 장착할 수 있습니다.

손목뼈

팔뚝 근육을 발달시키려면 다음을 사용할 수 있습니다. 손 확장기. 이것은 일반적으로 브러시로 짜야하는 단단한 고무로 만든 도넛입니다. 가장 낮은 저항부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

핸드 익스팬더

이러한 하중은 리프팅을 하는 운동선수에게 필요합니다. 무거운 무게, 그립력을 강화합니다. 또한 이 수업은 글을 많이 쓰는 사람들(학생, 학생, 사무원등.).

혈액 순환과 신체 전체의 상태를 개선하기 위해 마사지 스파이크가 있는 장비를 사용할 수 있습니다.

마사지 확장기

핸드 익스팬더는 원형 형태뿐만 아니라 펜치 형태로도 제작이 가능합니다. 이 경우 스프링이 저항을 제공합니다.

스프링 핸드 익스팬더

효과적인 운동

체중을 감량하고 근육을 강화하려면 모든 근육 그룹에 확장기를 사용하여 운동을 수행해야 합니다. 자신의 목표와 체력 수준에 따라 장비를 선택해야 합니다.

정기적으로 연습해야만 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 일주일에 3~4회 운동을 해야 한다. 고강도그리고 저항도 거의 없습니다. 근육을 발달시키려면 각 근육군별로 일주일에 1~2회의 운동을 해야 합니다.

다리와 엉덩이

많은 여자들 주요 목표홈 트레이닝은 다리와 엉덩이를 강화하는 데 중점을 둡니다. 확장기를 사용하여 운동을 하면 날씬하고 건강해지게 만들 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 고무로 만든 테이프 및 튜브 발사체와 "Butterfly", "Eight"및 Bubnovsky 시뮬레이터가 가장 적합합니다.

가장 여러 가지가 있습니다 효과적인 운동, 가능한 최대 시간 내에 결과를 얻을 수 있습니다 단기.

밴드 또는 관형 확장기를 사용한 스쿼트

엉덩이와 허리를 강화하는 최고의 운동 둔부 근육스쿼트야. 집에서는 무릎 위에 착용해야하는 미니 고무 밴드를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

쪼그리고 앉을 때 무릎을 옆으로 벌려 확장기의 저항을 극복해야합니다. 등은 곧게 유지되어야 하며 몸은 바닥과 수직을 이루어야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 허리가 "쪼아지지" 않아야 하며 골반이 비틀려야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하는 것도 중요합니다.

손잡이가 달린 관형 확장기를 사용하여 스쿼트할 수도 있습니다. 편안하게 운동을 할 수 있을 만큼 길어야 합니다.

올바른 기술:

발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 약 45도 정도 옆으로 향하게 합니다.
발로 고무 밴드를 바닥에 단단히 누르십시오.
손바닥으로 손잡이를 잡고 어깨 높이까지 올리십시오.
숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 골반이 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 움직입니다.
가장 낮은 지점에서 엉덩이에 힘을 주고 숨을 내쉬며 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.

올라가는 동안 다리와 엉덩이 근육이 고무의 저항을 이겨내야 합니다. 여기서 무릎 관절허리에 불필요한 스트레스가 가해지지 않습니다.

저항 수준을 개별적으로 선택해야 합니다. 처음에는 스쿼트 없이도 할 수 있습니다. 추가 재고올바른 기술을 배우기 위해. 시간이 지남에 따라 더 단단한 확장기를 사용하여 하중을 늘려야 합니다.

다리를 휘두르세요

다리 스윙을 사용하여 둔부 근육을 단독으로 사용할 수 있습니다. 추가하중확장기를 만드는 데 도움이 됩니다.

피트니스 밴드를 사용하면 선 자세에서 다리 외전을 할 수 있습니다. 이 경우 대둔근이 작동합니다. 실행 중에는 대상 근육 그룹이 더 쉽게 작동하지 않도록 몸을 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다.

중둔근을 발달시키려면 다리를 옆으로 외전해야 합니다. 이 운동은 서서 하거나 누워서 할 수 있습니다. 둔부 근육의 활동을 느낄 수 있도록 실행 속도가 느려야합니다.

에이트 익스팬더를 사용하면 무릎-팔꿈치 위치에서 다리 스윙을 수행할 수 있습니다.

단계별 기술:

무릎 팔꿈치 자세로 서서 팔을 바닥에 쭉 뻗습니다.
왼쪽 다리의 무릎으로 확장기의 한쪽 끝을 누르십시오.
발에 자유로운 손잡이를 두십시오 오른쪽 다리;
숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 엉덩이를 긴장시키십시오.
끝점을 잡고 시작 위치로 돌아오되, 긴장감을 유지하기 위해 무릎을 바닥에 내리지 마십시오.

8자 모양의 다리 스윙

관형 확장기를 사용하여 동일한 움직임을 수행할 수 있습니다.

고무줄로 다리 흔들기

접는 "나비"

다리 안쪽 표면을 강화하려면 나비 확장기를 사용하여 옆으로 누워 다리 외전을 수행할 수 있습니다.

기술:

오른쪽으로 누워서 다리를 살짝 구부리세요.
잠금 장치가 발을 향하도록 무릎 사이에 확장기를 설치하십시오.
숨을 내쉴 때 왼쪽 다리의 힘으로 꽉 쥐십시오.
그런 다음 천천히 무릎을 엽니다.

가장 중요한 것은 엉덩이 근육의 긴장감을 느끼며 통제된 움직임을 수행하는 것입니다. 내면엉덩이.

등을 대고 누워서 "나비"를 쥐어 짜낼 수 있습니다. 이 경우 다리 안쪽 표면의 엉덩이와 근육도 관련됩니다.

기술:

등을 대고 누워 다리를 구부리십시오.
자물쇠가 자신을 향하게 하여 무릎 사이에 확장 장치를 고정하십시오.
숨을 내쉴 때 다리를 최대한 꽉 쥐십시오.
몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.
그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

목표 근육만 작동해야 합니다. 머리와 등 위쪽을 들어 올릴 수 없어 경추에 긴장이 가해집니다.

뒤쪽에

여성과 남성 모두 허리 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 오랫동안 저장할 수 있습니다. 올바른 자세근골격계 부상으로부터 보호합니다.

밴드와 관형 확장기는 등 근육 발달에 좋습니다.

벨트 풀

허리와 중간 등의 근육을 강화하려면 앉은 채로 로우를 수행할 수 있습니다. 확장기는 운동의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

기술:

바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗으세요.
고무줄을 발에 고정하세요.
손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴십시오.
숨을 내쉴 때 견갑골을 모으고 확장기를 배쪽으로 당깁니다.
팔꿈치는 옆구리가 아닌 몸을 따라 움직여야 합니다.
마지막 지점에서는 등 근육의 긴장을 유지하고 느껴야 합니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

고무밴드를 고무밴드로 교체할 수 있습니다. 또한 벽이나 문 손잡이에 부착된 Bubnovsky 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다.

하중을 등 위쪽으로 이동하려면 서있는 동안 확장기를 사용하여 데 드리프트를 수행해야합니다. 기술은 비슷할 것입니다. 가장 중요한 것은 손으로 지혈대를 당기지 않고 등 근육의 힘을 사용하여 움직임을 수행하는 것입니다.

익스팬더를 이용한 풀업

등 근육을 강화하는 데 효과적인 운동은 풀업이다. 고무줄. 그립에 따라 다양한 부분을 작업할 수 있습니다. 가로바를 넓게 잡으면 더 큰 하중을 받게 됩니다. 광배근. 좁은 평행 그립강조점을 등의 하단과 중앙으로 이동하는 데 도움이 됩니다.

기술:

매듭을 묶어 확장기를 수평 막대에 고정합니다.
무릎을 구부린 채 수평 막대에 매달립니다.
탄성 밴드 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 몸을 위로 당겼다가 천천히 낮추면서 저항을 극복하십시오.

이 운동을 수행하려면 체중을 지탱할 수 있는 내구성이 뛰어난 확장기를 선택해야 합니다.

가슴

을 위한 조화로운 발전몸은 가슴 근육에 주의를 기울여야 합니다.

여성의 경우 이는 가슴을 들어 올리고 조이는 데 도움이 되며 남성의 경우 근육 정의를 강조하는 데 도움이 됩니다.

손 들기

집에서는 가슴 확장기를 사용하여 팔 올리기를 할 수 있습니다.

기술:

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
찾다 가슴 확장기스프링 또는 고무 튜브 포함;
어깨 높이에서 앞쪽으로 곧게 펴십시오.
숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 벌리면서 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
그런 다음 통제된 방식으로 그것들을 하나로 모으십시오.

대신에 어깨 확장기"8"을 사용하거나 고무 밴드.

확장기를 이용한 팔굽혀펴기

강하게 하다 가슴 근육팔굽혀펴기로 할 수 있다 광범위한 설정소유 확장기의 저항을 이용하여 부하를 증가시킬 수 있습니다.

기술:

테이프나 튜브 확장기를 등 위쪽에 펴고 손바닥으로 끝부분을 바닥에 누르세요.
누워있는 자세를 취하십시오.
숨을들이 쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오.
가슴이 바닥에 닿은 후에는 시작 위치로 돌아가야 합니다.

동작 전체에 걸쳐 몸은 곧은 자세를 유지해야 합니다. 골반을 올리거나 허리를 구부릴 수 없습니다.

소유

익스팬더를 이용한 운동을 통해 팔을 펌핑하고 더욱 탄탄하게 만들 수 있습니다.

팔 앞쪽 부분은 이두근이 차지하고 뒤쪽 부분은 삼두근이 차지합니다. 신체가 조화롭게 되기 위해서는 두 근육의 발달에 주의를 기울여야 합니다.

바이셉 컬

팔뚝을 펌핑하는 것은 매우 간단합니다. 고무줄이나 관형 확장기를 사용하여 팔 컬을 하는 것으로 충분합니다.

기술:

발로 확장기를 바닥에 누르십시오.
손잡이를 잡고 몸을 따라 팔을 내립니다.
숨을 내쉴 때 팔뚝이 팔뚝에 거의 닿도록 구부리십시오.
V 최고점최고 수축을 한 다음 천천히 팔을 펴십시오.

팔뚝이 모든 작업을 수행할 수 있도록 팔꿈치는 고정된 상태로 유지되어야 합니다. 게다가 몸을 앞뒤로 흔들 수도 없습니다.

삼두근 확장

여성은 나이가 들수록 피부가 처지기 시작합니다. 뒷면소유 삼두근 발달을 목표로 하는 확장 기능을 사용하여 이에 대처할 수 있습니다.

기술:

똑바로 서서 발로 확장기를 바닥에 누르십시오.
등이 표면과 거의 평행하도록 몸을 구부립니다.
무릎을 살짝 구부리세요.
확장기의 끝 부분을 손으로 잡고 바닥과 평행이 될 때까지 들어올립니다.
숨을 내쉴 때 삼두근을 사용하여 팔을 뒤로 완전히 펴십시오.
최고 지점에 머물다가 시작 위치로 돌아갑니다.

동시에 팔꿈치를 옆으로 벌릴 수 없습니다. 또한 등이 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다.

누르다

확장기는 또한 복부 근육을 강화할 수 있습니다. 그들의 도움으로 복근을 식스팩으로 만들 수 있습니다.

그러나 작은 지방층에서만 안도감이 눈에 띄게 나타납니다. 그러기 위해서는 식단을 따르고 심장 강화 훈련을 해야 합니다.

고무줄을 이용한 크런치

관형 확장기를 사용한 크런치는 복근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

기술:

등을 대고 눕습니다.
발에 지혈대를 씌우고 머리를 통과시키십시오.
다리를 올리고 무릎을 구부리십시오.
머리 뒤로 팔짱을 끼세요.
이 위치에서 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 등 위쪽을 올리십시오.
프레스의 장력으로 인해 움직임이 수행되어야합니다.
그런 다음 허리를 낮추고 코드의 장력을 극복하십시오.

어떤 경우에도 목을 잡아당겨서는 안 됩니다. 그 과정에서 피곤해지면 운동이 잘못 수행된 것입니다.

확장기를 이용한 다리 들어올리기

업무에 더 많이 참여하세요 하단 부분복직근은 고무줄이 달린 다리 리프트를 사용하여 들어올릴 수 있습니다.

기술:

매트 위에 누워 장비를 발에 고정하세요.
손의 느슨한 끝 부분을 잡고 바닥에서 다리와 등 위쪽을 약간 들어 올리십시오.
누르는 힘으로 곧은 다리를 90도 들어올려 고무에 장력을 가하세요.

이 운동은 복부 근육만 운동에 참여하도록 천천히 수행해야 합니다. 실행 중에 목이 긴장되어서는 안됩니다.

접근 및 반복 횟수

완전한 것을 만들려면 훈련 단지제시된 연습을 통해 목표를 결정해야 합니다.

여성의 경우 체중 감량과 근육 강화를 위해 각 근육 그룹에 대해 1~2가지 운동을 선택하고 3~4가지 접근 방식으로 각 12~15회 반복을 수행해야 합니다. 이러한 훈련은 주 3회 실시해야 한다. 신속하게 재설정하는 데 도움이 될 것입니다 초과 중량그리고 몸 전체의 근육을 강화시켜주세요.

근육 강화를 원하는 남성은 3세트에 8~10회 반복을 수행해야 합니다. 또한 다양한 날에 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

여성을 위한 확장기를 사용한 운동은 건강 개선과 교정을 목표로 하는 필수 활동 세트입니다. 기존 매개변수시체. 집에서 살빼고 체력 키우는 게 불가능하다고 생각하지 마세요 다른 그룹근육. 이것은 큰 오해입니다! 탁월한 결과를 얻으려면 아래에 설명된 권장 사항을 준수하고 정기적인 교육을 관찰하고 제외하면 됩니다. 일일 식단 유해한 제품그리고 발전하다 정확한 일정휴식과 노동 활동. 자, 변화와 아름다움의 길을 시작해 볼까요?

장점

확장기 – 스포츠 장비, 현대적인 즐거움과 불필요한 추가 사항이 없습니다. 지난 세기에 개발되었지만 팬인 대다수의 소녀들이 여전히 적극적으로 사용하고 있습니다. 건강한 이미지삶. 이러한 인기의 비결이 무엇인지 알아봅시다.

여성의 방문을 허용하지 않는 여러 가지 상황이 종종 발생합니다. 체육관. 임신이나 육아 중일 수도 있고, 부족할 수도 있음 돈, 자유 시간 부족 등 그러나 이것이 자신을 포기하고 저녁에 케이크를 먹고 평소보다 몇 가지 더 큰 옷을 구입할 수 있다는 의미는 아닙니다. 몸을 안으로 가져오려면 좋은 모양, 근육을 강화하고 체중을 감량합니다. 초과 중량, 스포츠 용품점에서 도구를 구입하면 됩니다. 오늘 기사에서 이에 대해 이야기하겠습니다.

흥미로운 기능

이제 익스팬더를 이용한 운동의 이점을 설명하면서 대화를 시작하겠습니다.

모든 운동은 집을 떠나지 않고, 중요한 일을 떠나지 않고도 수행할 수 있습니다. 사랑하는 자녀와 남편을 위해 저녁 식사로 구워질 고기가 해동되는 동안 30분의 시간을 스포츠에 투자할 수 있습니다.
운동기는 어깨 거들 부위에 위치한 근육의 긴장을 완벽하게 완화합니다. 그리고 이것은 일반적인 문제이며, 주의를 기울이지 않으면 근골격계 질환으로 발전합니다.
세상에 갖고 싶지 않은 여자가 있을까? 평평한 배? 확장기의 도움으로 당신의 꿈을 실현할 수 있습니다.
가슴 근육을 발달시키면 건강이 좋아질 뿐만 아니라, 피부톤이 개선되고 가슴이 리프팅되는 데 도움이 됩니다. 안타깝게도 시간이 지나면서 그 모양이 옅어지죠.
제거하기 여분의 파운드. 허리, 엉덩이, 다리의 싫어하는 센티미터는 많은 여성들에게 재앙입니다. 하지만 당신이 그것들을 제거하는 것을 막고 있는 것은 무엇입니까?

주목!확장기를 사용하여 수치의 매개변수를 이상적인 지표에 더 가깝게 만드는 것은 어렵지 않지만 먼저 인내심을 갖고 동기 부여가 될 이유를 찾아야 합니다. 일상 생활스포츠. 결단력과 인내가 없으면 당신의 욕망은 성취되지 않을 것입니다.

그건 그렇고, 우리는 모든 것을 나열하지 않았습니다 긍정적인 면비슷한 훈련. 예를 들어, 오늘 우리가 이야기하고 있는 시뮬레이터는 저렴하고 모든 소녀들이 접근할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 시골로 장거리 여행을 가거나 공원을 산책할 때 가지고 다닐 수 있습니다. 게다가 그는 고려된다 훌륭한 치료법골 연골 증 예방.

놀랍게도 이 제품에는 금기 사항이 거의 없습니다. 그리고 정확하게 말하면 전혀 없습니다. 모든 연령대의 사람들이 연습할 수 있습니다. 운동은 피로와 긴장을 빨리 풀어주는 데 도움이 됩니다. 오늘날에는 고무 베이스가 있는 여러 유형의 장비가 있지만 이에 대해서는 다음 섹션에서 설명하겠습니다.

흥미로운 사실!익스팬더를 이용한 운동은 중요한 부분유명한 의사이자 과학자인 Bubnovsky가 개발한 기술입니다. 이 시스템은 비표준이지만 근골격계 질환에 대한 효과적이고 효율적인 치료 형태로 인식됩니다.

종류와 품종

우리는 이미 몇 가지 옵션이 있다는 비밀의 베일을 벗겼으며 이제 가장 유명하고 인기있는 시뮬레이터 그룹을 설명하겠습니다.

상완.

이름에서 이미 알 수 있듯이 가슴과 어깨 띠의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 스프링에는 조절 시스템이 장착되어 있어 근육에 가해지는 부하를 변경할 수 있습니다. 가장 일반적인 옵션은 8자 모양과 둥근 운동 기구입니다.

이제 집에서 하는 운동에 대한 몇 가지 예를 들어보겠습니다.

제품을 등 뒤로 손을 대고 장치를 늘려 원래 위치로 되돌립니다.
앞으로 당겨 상지시체. 한쪽 팔을 구부려 가슴으로 가져오고 다른 쪽 팔은 등 뒤에 놓습니다. 스프링을 반대 방향으로 압축합니다.

흥미로운! 장비의 저항이 무엇인지 이해하는 방법을 알고 있습니까? 구매할 때 색상에주의하십시오. 노란색 색조는 약한 성능을 나타내고 녹색은 평균 저항을 나타내며 빨간색과 파란색은 프로 운동 선수 만 할 수있는 무거운 하중을 나타냅니다.

가슴.

더 유니버설 옵션, 운동 중에는 가슴과 어깨 거들 근육뿐만 아니라 등 근육도 사용할 수 있기 때문입니다. 디자인은 매우 간단합니다. 두 개의 핸들이 특수 스프링으로 서로 연결됩니다. 확장기가 늘어나면 무게가 30kg인 덤벨과 동일한 하중을 주는 것으로 확인되었습니다.

주목! 수업 가슴 운동가심장 훈련에 대한 가치 있는 대안이 될 수 있습니다.

나비.

도움을 받으면 팔, 다리, 엉덩이, 등, 어깨의 다양한 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 스프링 복합체는 날개 달린 곤충 모양의 플라스틱 케이스 아래에 숨겨져 있습니다.

수용하다 앉은 자세. 스프링이 바닥에 오도록 제품을 허벅지 사이에 놓습니다. 무릎을 서로를 향해 당기고 벌려 확장기가 압축되고 풀리도록 합니다.
똑바로 서서 손을 가슴 높이에 놓고 손바닥과 팔꿈치 사이에 도구를 잡습니다. 팔다리를 안쪽으로 움직여 보세요.

흥미로운! 각각 15회씩 여러 가지 접근 방식으로 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 그런데 지구력과 균형 운동으로 간주되는 운동 중에는 거의 전체 심혈관 시스템이 관련됩니다.

라텍스 테이프.

당시 사람들이 이런 유형의 확장기를 사용하기 시작했을 때는 단단한 고무 조각으로 만들어졌습니다. 요즘에는 완전히 다른 재료가 더 현대적이고 신뢰할 수 있는 생산에 사용되지만 일부 운동선수는 품질이 항상 매우 높은 수준이기 때문에 구식 제품을 계속 구매합니다.

이 제품은 컴팩트한 크기로 휴대가 간편하고 배낭 주머니에 쏙 들어가는 등 많은 장점이 있습니다. 편의상 손잡이가 장착되어 있어 훈련시 불편함을 느끼지 않습니다. 스트레칭을 개선하고 유연성을 개발하며 관절 이동성을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다.

연습을 시작하자

그래서 우리는 여러분에게 강화뿐만 아니라 다양한 그룹근육을 강화할 뿐 아니라 피부톤을 개선하고 몸매를 탄탄하게 만들어주며 체중도 감량해 줍니다. 이 글의 끝부분에서 우리는 정기적으로 반복하여 자신을 변화시키고 건강을 향상시킬 수 있는 하나의 프로그램을 준비했습니다.

확장기의 손잡이 중 하나에 발을 올리고 서십시오. 두 번째 것을 손에 넣으십시오. 엉덩이부터 가슴까지 당겨주세요. 훈련 중에 삼두근, 이두근, 다리에 긴장감을 느끼면 운동이 올바르게 수행되고 있는 것입니다.

상체를 운동하려면 기계의 스프링이 지속적으로 작동하도록 팔을 옆으로 벌리십시오.

손잡이 하나는 오른쪽 발 발가락에, 다른 손잡이는 왼쪽에 놓습니다. 여러 패스에서 최대 50번의 백스윙을 수행합니다. 이러한 조작의 결과로 엉덩이의 윤곽이 매력적이고 섹시해집니다.

등 근육을 강화하고 싶다면 다리에 부착할 확장기의 손잡이를 잡고 앉은 자세를 취하세요. 천천히 몸을 들어올렸다가 천천히 내립니다.

주목!각 근력 운동 18~20회 수행. 그러나 스프링이 있는 제품을 적극적으로 사용하기 전에 몇 분 동안 예열하는 것이 좋습니다. 필요한 워밍업이 없으면 부상(탈구, 염좌 및 기타 문제) 위험이 높습니다.

보시다시피, 이 간단한 도구를 사용하면 신체에 이상적으로 간주되는 매개변수(90-60-90)를 제공하여 신체를 지속적으로 변형하고 개발할 수 있습니다. 이러한 부담 중에 아기에게 수유 후 처지는 가슴 문제를 해결할 수 있습니다. 우리는 흉부 확장기가 무엇인지 이야기할 때 이에 대해 썼습니다. 그리고 기억하세요, 누군가의 성취는 긍정적인 결과체계성과 규칙성이 없으면 불가능합니다. 일주일에 한 번으로는 충분하지 않으며 스포츠에 더 많은 시간을 할애하십시오. 게다가 조심해야 할 것은 적절한 영양그리고 완전한 잠. 이 기간 동안 물을 많이 마시고 알코올을 완전히 끊도록 노력하십시오. 행운과 새로운 기록을 기원합니다.

그러나 어깨 거들 훈련을 위해 등, 팔뚝 및 삼두근에 스트레스를 생성합니다. 장치를 정기적으로 사용하면 몸매를 더욱 매력적이고 건강하게 만들 수 있습니다.

가슴 스프링 확장기는 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 시뮬레이터가 수행하는 효과적인 수단어떤 나이에도 좋은 몸매를 유지하려면.

확장기를 사용하여 수업을 구성하는 방법은 무엇입니까?

필요한 것 적절한 준비사용하여 훈련하는 것 핸드 트레이너? 흉부 확장기 사용법을 배우려면 경험이 풍부한 강사에게 도움을 구하기만 하면 됩니다. 전문가는 특정 개인의 특정 요구 사항을 충족할 일련의 연습을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 동시에 수업 구조를 직접 개발할 수도 있습니다. 그러나 흉부 확장기를 사용할 때 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 상체 근육을 철저히 준비시키는 것이 필요합니다. 결국, "차가운" 조직에 갑작스럽고 강한 스트레스가 가해지면 예상치 못한 부상을 입는 경우가 많습니다.
흉부 확장기를 사용하여 점차적으로 하중을 늘려야 합니다. 간단한 운동복잡하다.
수업 중에는 유지 관리를 모니터링하는 것이 중요합니다. 물 균형호흡 빈도에 주의를 기울이십시오. 훈련은 단순한 이점 이상의 것을 가져올 수 있으므로 몸에 무리를 주어서는 안 됩니다.

가슴 확장기: 운동

이미 언급했듯이, 규칙적인 운동시뮬레이터를 사용하면 체형이 개선되고 근력이 유지될 뿐만 아니라 몸 전체에도 도움이 됩니다. 언제든지 장치를 사용하여 운동할 수 있습니다. 자유 시간. 흉부 확장기를 올바르게 사용하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다. 아래 제시된 여성과 남성을 위한 운동은 부상 위험 없이 훈련하는 데 도움이 됩니다.

팔 컬

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 확장기는 발 아래에 위치하며 홀더는 손으로 잡습니다. 후자는 팔꿈치를 구부린다. 주먹이 가슴에 접근합니다. 그런 다음 팔 확장이 수행됩니다. 리듬과 반복 횟수는 개인의 필요와 편의에 따라 선택됩니다.

굽힘 운동의 이점은 무엇입니까? 우선, 이러한 훈련을 통해 상체 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있으며 특히 양두 근육의 집중적 발달에 기여합니다. 어깨 근육.

손 들기

시작 위치는 이전 연습에서 설명한 것과 유사합니다. 그러나 구부릴 때 손바닥을 정면 방향으로 돌리면 여기서는 엉덩이를 "봅니다".

약간 구부러진 팔흩어졌다가 원래 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 복부 근육은 팽팽하고 긴장된 상태입니다.

이 수업은 근막 강화를 목표로하며 요추 전만증의 결과를 제거하는 데 효과적입니다. 안에 후자의 경우운동은 몸통을 앞으로 약간 기울여서 수행되므로 뒤쪽의 긴장을 완화할 수 있습니다.

등 뒤로 팔 벌리기

이 운동은 상완 삼두근 근육을 발달시키는 데 이상적입니다. 이를 수행할 때 한쪽 발은 확장기 홀더 뒤에 놓고 장치의 다른 쪽 끝을 잡는 손은 머리 위 등 뒤에 놓습니다. 결과적으로 시뮬레이터의 탄성 부분이 등 뒤로 오게 됩니다.

이 활동에는 팔을 곧게 펴고 구부리는 작업이 포함됩니다. 팔꿈치 관절. 처음에는 한 가지 접근 방식으로 약 6-8회 반복하는 것으로 충분하며 자신의 능력이 성장함에 따라 점차 횟수를 늘려갑니다.

손을 모으고

확장기의 탄성 밴드는 등 뒤에 배치됩니다. 장치를 늘리는 동안 팔은 가슴 앞에서 교차한 다음 옆으로 넓게 벌립니다. 정기실행운동을 하면 가슴을 아름답고 탄탄하게 만들 수 있습니다.

손 들어

편평한 발 아래에 확장 밴드가 배치됩니다. 시뮬레이터 홀더를 단단히 잡은 후 팔을 위쪽 방향으로 곧게 펴고 팔꿈치를 뒤로 구부립니다.

운동은 가슴 근육의 활발한 성장을 촉진할 뿐만 아니라 어깨 띠 전체를 강화시킵니다.

가슴 확장기의 장점과 단점

이 카테고리의 수동 운동 기계는 일반 스포츠 애호가들 사이에서 큰 수요가 있습니다. 프로 운동선수. 도움을 받으면 근력을 유지하고 힘든 운동 후에 긴장을 빨리 없앨 수 있습니다.

흉부 확장기의 다른 장점 중에서 다음을 강조할 가치가 있습니다.

어떤 조건에서도 장치를 편안하게 운반할 수 있는 가벼운 무게와 크기;
단순성과 사용 용이성;
집에서 효과적인 운동을 수행하는 능력;
모든 성별 및 연령의 사용자를 위한 접근성;
부상에서 회복해야 하는 경우 이상적입니다.

가슴 확장기의 단점을 찾는 것은 솔직히 어렵습니다. 특정 문제매우 안정적인 플라스틱 홀더가 없는 예산 모델을 사용하면 이러한 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 처음에는 강철과 고강도 고무로 만든 운동기구에주의를 기울여야합니다.

일부 제품은 탄성 부분의 저항 조절을 허용하지 않아 프로 운동선수에게 어려움을 안겨줍니다.

궁극적으로, 흉부 확장기가 실망스럽지 않게 하려면 평판이 좋은 스포츠 장비 제조업체의 제품을 선호해야 합니다.