팔의 체중 감량을 위해 확장기를 사용한 운동입니다. 다양한 운동 세트

신축성 있는 밴드나 스프링을 늘리고 압축하는 것이 원리입니다. 보디빌더처럼 근육을 키우는 것은 불가능하지만, 수동운동기구는 효과면에서 운동에 뒤지지 않습니다. 과정과 효과를 최적화하려면 집에서 운동을 확장기와 결합하는 것이 가장 좋습니다.

유형은 무엇입니까

사업을 시작하기 전에 고무 밴드, 강철 스프링 또는 유연한 폴리머로 만들어진 옵션이 있는 발사체를 선택하십시오. 가게들 권하다:

손목 – 공, “가위”, “밀기”;
"스키";
가슴;
숫자 8의 형태로;
둥근;
"나비".

선택은 작업에 따라 다릅니다. 아래 실습에 적합합니다. 고무 밴드, 핸들이 있는 클래식 모델, 8, "스키". 기술자가 수행 3세트에 12~15회.마지막 테이크를 완료하기 어려울 정도로 부하가 계산됩니다.

가슴 확장기를 사용하는 여성을 위한 운동

케이스 상단조정 가능한 강철 스프링이 있는 둥근 충격 흡수 장치 또는 8자 모양의 장치를 사용하여 훈련하는 것이 더 좋습니다. 구매하기 전에 색깔을 보세요.

노란색- 약한 저항의 지표. 초보자 여성을 위한 8자형 확장기로 운동을 수행하는 데 적합합니다.
리본 녹색중급 수준의 훈련을 위해 설계되었습니다.
파란색과 주홍색- 고급 피트니스 소녀를 위한 제품입니다.

근육에 가해지는 부하는 3kg 장비를 사용한 훈련과 유사합니다.

나선형이 완전히 펴질 때까지 테이프를 붙인 손을 뒤로 가져온 다음 앞으로 향하게 합니다.
왼손은 가슴쪽으로 올리고 오른손은 천천히 등 뒤로 움직입니다. 움직임은 스키를 연상시킵니다. 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.

범용 기술 코어용:

다리는 골반선을 따라 정렬되고 발은 팔에 삽입되며 발가락은 바깥쪽으로 향합니다.
테이프를 손으로 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
동시에 무릎을 낮추고 팔을 위로 당깁니다.

팔용 밴드 확장기를 이용한 운동

미니 운동기는 손잡이가 있거나 없는 관형 탄성 밴드 형태로 만들어지며 줄넘기와 유사합니다.

이두근 컬.양 발로 중앙의 지혈대를 밟고 손으로 고리를 잡고 턱까지 당깁니다.

삼두근이 작동합니다.테이프를 다시 밟되 발뒤꿈치로만 밟으세요. 그들은 그녀를 머리 뒤에서 끌어당깁니다.

구부린 몸으로 팔을 들어올립니다.발을 벨트 중앙에 놓고 몸을 굽히는 동시에 팔을 옆으로 향하게 합니다.

측면 납치.그들은 확장기를 문 손잡이에 걸었습니다. 왼쪽 곧은 팔다리로 발사체를 잡고 어깨쪽으로 왼쪽으로 한계까지 이동합니다.

비디오 형식:

집에서 버터플라이 익스팬더를 이용한 운동 3가지

홈 트레이닝을 위한 디자인은 중앙에 스프링이 있는 머리와 측면에 두 개의 타원형 암으로 구성됩니다. 기술자 허벅지와 엉덩이:

의자에 다리를 벌립니다.다리를 넓게 벌리고 앉아 허벅지 사이에 발사체를 배치합니다. 레버를 부드럽게 쥐고 무릎을 연결하십시오.
봄.등을 대고 누워서 다리를 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다. 발사체는 무릎과 무릎 사이에 고정됩니다. 부드러운 움직임"나비"를 짜내고 풀어줍니다.
측면 수정 최소.왼쪽에 앉으세요. 지지 다리잠금 장치를 발뒤꿈치 쪽으로 향하게 하여 운동 기구를 놓습니다. 팔다리의 힘을 이용하여 "나비 날개"를 위에서 접습니다.

복근, 엉덩이, 등을 강화하는 충격 흡수 장치

라텍스 테이프와 고무밴드가 작업에 적합합니다. 유니버설 트레이너로딩이 가능한 근육 그룹덤벨보다 나쁘지 않습니다.

팔꿈치에 중점을 두고 옆으로 눕습니다.
지혈대는 발 꼭대기에 걸고 고리는 엉덩이 라인에서 한 손으로 잡습니다.
저항을 극복하고 다리를 들어 올리십시오. 긴장이 최고조에 달하는 순간 숨을 내쉬십시오.

의자에 앉아 테이프를 발 아래에 두십시오.
손잡이가 가슴쪽으로 당겨집니다.

선 자세에서 지혈대를 반으로 접고 오른쪽 다리를 고리에 삽입합니다.
오른쪽 상지로 테이프 끝부분을 잡고 기울인 상태에서 어깨 위로 당깁니다.

요추 및 햄스트링 밴드를 당기는 방법

발을 바닥에 편평하게 대고 앉으세요. 확장기의 중앙은 지지대에 부착됩니다.
로부터의 거리 수평면 60cm를 초과하지 않습니다.
손잡이는 가슴 앞에서 손바닥을 위로 잡습니다.
등을 최대한 낮추고 IP 위치로 돌아갑니다.

손잡이는 발에 위치하며 고무 밴드는 목 주위에 배치되며 위치는 가슴 높이에서 손으로 제어됩니다.
골반을 뒤로 당기고 등을 곧게 펴서 몸을 구부립니다. 무릎을 편안하게 유지하십시오.

등 운동스키어용 확장기를 사용하면 상체를 펌프질할 수 있습니다. 핸드 트레이너의 모델은 여러 개의 탄성 밴드 형태로 제공됩니다.

중앙에 서세요 고무 밴드, 손잡이는 어깨 위에 있습니다.
숨을 내쉴 때 위로 당겨지고 숨을들이 쉬면 시작 위치로 돌아갑니다.

여성용 확장기를 이용한 체중 감량 운동

바닥에 누워 이중 접힌 리본의 양쪽 끝을 손으로 잡고 다리를 고리에 삽입합니다.
견갑골과 허리를 강조하면서 무릎을 차례로 들어 올리십시오.

"나무꾼".

한 발로 지혈대 끝을 밟고 다른 발을 양손으로 잡습니다.
등은 확장기를 사용하여 발쪽으로 기울어집니다.
몸을 뻗을 때 팔이 머리 위로 날아갈 때까지 탄성 밴드를 오른쪽 위로 잡아 당깁니다.
반대쪽에서도 비슷한 단계가 반복됩니다.

저항 단계.발목에 짧은 리본을 달고 좌우로 걷는다.

런지.

그들은 한 발로 지혈대를 밟고 손잡이를 어깨 뒤에 놓습니다.
앞으로 나아가 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 낮추십시오.

짧은 테이프 확장기가 무릎 위에 걸려서 함께 수행됩니다. 사이드 런지.

집에서 Bubnovsky 확장기를 사용한 운동

유명한 의사가 자신만의 방법인 근력 강화를 위한 운동 요법을 만들었습니다. 근골격계손잡이가 2개 달린 테이프를 사용합니다. 그는 깊은 굴곡이 있는 확장기로 운동을 시작하고 팔을 부드럽게 스트레칭할 것을 권장합니다.

확장기는 특수 장비, 여성의 팔과 다리의 근육을 강화하고 펌핑하도록 설계되었습니다. 이는 지혈대, 손목, 가슴 또는 관절 기능 개선을 위한 특수 형태일 수 있습니다. 기본적으로 이 시뮬레이터는 다음을 위해 설계되었습니다. 신체 활동집에서.

이 기사에서는 여성용 확장기를 사용한 일련의 운동에 대해 자세히 설명합니다. 또한 아래 정보를 읽으면 이러한 활동이 무엇인지, 집에서 얼마나 효과적인지 알 수 있습니다.

확장기를 사용하는 여성을 위한 운동 세트

여성을 위한 집에서 확장기를 이용한 운동은 다른 운동 장비에 비해 여러 가지 장점이 있습니다.

모든 근육 그룹을 훈련하는 능력;
쉽게 할 수 있습니다. 코치나 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.
적절한 가격. 이 장비 비용은 200 ~ 700 루블입니다.
안전. 당신이 정말로 원하더라도 이 장비를 사용하여 운동을 하면 부상을 입지 않을 것입니다.

고려해 봅시다 여성의 각 근육 그룹을 강화하는 콤플렉스:

상지 근육 - 어깨, 팔뚝, 손;
등 근육 - 광근, 척추 신근 및 승모근 근육;
근육 복부- 직근 및 비스듬한 복부 근육;
벨트 근육과하지 - 허벅지, 다리, 발.

여성을 위한 시뮬레이터를 이용한 집에서의 운동 세트의 각 수업에는 운동을 목표로 하는 일반 운동과 고도로 전문화된 운동이 포함됩니다. 특정 그룹근육. 차례로, 매일 운동모든 근육 그룹이 똑같이 잘 발달되는 여러 가지 운동 옵션이 포함됩니다.

고려해 봅시다 집에서 확장기를 사용하는 여성을 위한 운동 세트 첫 단계클래스:

시뮬레이터를 들고 교대로 움직여 보세요. 상지. 반복하다 이번 수업, 어깨와 등 근육 강화, 20회, 5세트;
등을 직각으로 구부립니다. 확장기를 손에 쥐고 몸을 아래로 기울입니다. 허리 근육 운동도 5세트씩 20회 반복해야 합니다.
장비의 한쪽 손잡이를 발로 고정하고 다른 쪽 손잡이를 위로 당깁니다. 올바른 자세를 포함한 등 근육 운동을 20회, 5세트 반복합니다.

지혈대 형태의 여성을 위한 표준 운동 기구 외에 나비형 확장기와 8자형 확장기도 있습니다. 아래에서 그 본질을 자세히 살펴 보겠습니다.

확장 나비 포함

여성용 나비 확장기를 사용한 운동은 집에서 복근, 허벅지, 엉덩이 및 팔의 근육을 펌핑하도록 설계되었습니다. 버터플라이 확장기는 스프링과 두 개의 반원형 레버로 구성되어 있으며 서로 떨어져 있습니다. 다른 측면. 따라서 이러한 레버를 쥐면 신체 활동이 수행됩니다.

나비 확장기를 사용하는 여성을 위한 일련의 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

엉덩이 운동을 하려면 옆으로 누워서 무릎 사이에 기계를 잡고 최대한 힘껏 쥐어짜세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 양쪽으로 5세트, 20회 반복합니다.
발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 높이에 둡니다. 무릎 사이에 있는 장비를 꽉 쥐고 풀어줍니다. 수업을 20회 수행하고 5가지 접근 방식을 수행합니다.
의자에 앉아 운동기구를 무릎 사이에 놓습니다. 나비를 최대한 세게 쥐어짜세요 내부 부분엉덩이. 이 운동을 매일 50회 반복하세요.
손바닥으로 기계 캡을 잡고 팔꿈치를 레버 위에 놓습니다. 확장기의 레버를 꽉 쥐어 팔꿈치를 서로 최대한 가깝게 움직입니다. 2~3초 동안 이 자세를 유지하고 인벤토리를 해제하세요.
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 하지 사이에 있는 레버 하나를 쥐고 상지로 다른 레버를 잡습니다. 어깨를 바닥에서 들어올려 긴장을 시킵니다. 복부 근육. 이 자세를 5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동언론을 완벽하게 펌핑합니다. 매일 3회씩 20회 반복하는 것이 좋습니다.

확장기 숫자 8 사용

8자형 확장기를 사용하는 여성을 위한 운동은 집에서 일주일에 3~4회 세션으로 진행됩니다. 이 단지엉덩이와 복부의 근육을 강화시킵니다. 운동을 하려면 의자와 매트가 필요합니다.

처럼 보인다 이 시뮬레이터그림 8은 다음과 같습니다. 두 개의 손잡이와 그 사이에 숫자 8이 늘어나는 고무가 있습니다.

집에서 8자 머신을 사용하는 여성을 위한 효과적인 운동 세트:

바닥에 누워 확장기를 견갑골 아래에 놓습니다. 기계를 스트레칭하면서 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10회, 5세트 반복합니다.
누워있는 자세를 취하십시오. 8자 모양의 손잡이를 손으로 잡고 팔다리를 하나씩 들어 올려 장비를 잡아당깁니다. 10회 반복, 5세트 수행;
옆으로 눕습니다. 레버 하나를 손으로 걸고, 다른 하나를 발로 걸으세요. 다리를 위아래로 움직여 보세요. 각 사지에 대해 5세트씩 20회 반복합니다.
똑바로 서서 의자에 기대어 보세요. 8자 모양 확장기의 "원"에 각 발을 놓습니다. 각 다리를 한 번에 하나씩 뒤로 가져와 골반쪽으로 누르십시오. 하루에 15~20회 운동을 반복하세요.
8자 모양의 원 안에 발을 놓고 바닥에 눕습니다. 머리 뒤로 손을 감으세요. 어깨와 다리를 동시에 들어 올리십시오. 하루 2세트, 15회 반복하세요.

다리 운동

여성용 확장기를 이용한 다리 운동은 근육을 강화하고 하지를 이상적인 모양으로 만들기 위해 고안되었습니다.

집에서 여성을 위한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

앉은 자세를 취하십시오. 운동 기계의 한쪽 손잡이를 발 사이에 쥐고 다른 쪽 손잡이를 손바닥으로 꽉 쥐십시오. 하루에 2세트, 각 사지를 20회 들어올립니다.
앉은 자세를 취하고 하지를 스트레칭하세요. 한쪽 손잡이를 발 사이에 쥐고 다른 쪽 손잡이를 손으로 잡습니다. 팔꿈치는 구부러져야 합니다. 다리를 쪽으로 당겨주세요 가슴. 운동을 15회 반복, 2세트 수행합니다.
클램프를 사용하여 기계를 벽에 부착합니다. 의자에 앉아 운동기구의 고무밴드를 잡는다 하지. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 운동을 20회 반복합니다.

가슴 근육을 위한 프로그램

확장기를 사용하는 여성의 운동 방법을 고려하십시오. 가슴 근육집에서.

집에서 여성을 위한 일련의 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 아치형으로 만듭니다. 장비의 고무밴드를 발로 고정하고, 운동기구의 반대쪽 끝을 손으로 잡습니다. 몸통을 앞뒤로 25~20회, 3세트 구부립니다.
곧게 펴십시오. 발로 확장기의 고무밴드를 고정하고 손으로 레버를 잡으세요. 다리를 위아래로 움직입니다. 하루에 2세트, 10~15회 반복하세요.
운동 기구를 위로 하고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손바닥을 들어 올리세요. 기계가 등에 닿도록 상지를 옆으로 벌립니다. 20회, 2~3세트 반복하세요.
수업 전에는 춤이나 조깅으로 몸을 따뜻하게 해야 합니다.

손 운동

여성용 확장기를 이용한 손 운동에는 특별한 손 운동 기구가 필요합니다. 이 수업 덕분에 어깨, 팔뚝, 팔뚝 운동이 가능합니다. 넓은 근육뒤.

집에서 여성을 위한 일련의 운동을 수행하는 기술을 고려해 보겠습니다.

곧게 펴십시오. 손잡이 하나를 손바닥에 고정하고 다른 손잡이를 옆으로 옮깁니다. 운동을 20회, 5회 접근 방식으로 반복합니다.
허리를 구부리고 아래로 기울이십시오. 안에 이 경우허리 근육도 관련됩니다. 5세트를 20회 반복하세요.
매일 100회 손바닥에 있는 핸드 익스팬더를 쥐었다 폈다 하세요.
핸드 트레이너를 꽉 쥐고 손가락이 곧게 펴질 때까지 이 위치를 유지합니다. 이 운동을 15세트 실시하세요.

등을 위한 운동 세트

아름답고 올바른 자세를 위해서는 익스팬더를 이용한 여성의 등 운동이 필요합니다.

고무 밴드를 사용한 일련의 운동을 통해 여성은 집에서 깊고 표면적인 등의 모든 근육을 강화할 수 있습니다. 이를 통해 탁월한 구호를 만들고 상당한 체력을 개발할 수 있습니다.

여성의 등 근육 강화를 위한 콤플렉스를 고려해보세요.

앉은 자세를 취하십시오. 손잡이 하나를 발 사이에 놓고 다른 손잡이를 손바닥에 잡습니다. 몸을 구부리고 곧게 펴십시오. 20회, 5세트 반복합니다.
몸을 앞뒤로 구부리고 곧게 펴십시오. 20회, 5세트 반복합니다.
한쪽 손잡이를 발로 고정하고 다른 쪽 손잡이를 손으로 잡아당깁니다. 20회, 5세트 실시합니다.

처음에 집에서 여성들은 하루에 한 가지 요소만 사용하는 것이 좋습니다. 일반 단지, 나머지는 일주일에 4번 이하로 반복하세요. 즉, 언젠가는 등 운동을 하고, 그 다음에는 가슴, 그 다음에는 복근, 그리고 마지막 단계- 상지와 하지의 벨트를 사용하여 작업합니다.

확장기 - 스포츠 핸드 트레이너, 집에서 가장 많이 훈련할 수 있습니다. 다른 그룹근육. 동시에 이러한 수업은 효율성이 떨어지지 않습니다. 전체 훈련체육관 안에서.

그러나 집에서 이 분야에서 눈에 띄는 성공을 거두려면 확장기를 올바르게 사용하는 방법과 이를 통해 수행할 수 있는 일련의 운동을 알아야 합니다.

확장기의 종류

가장 오래된 탄성 고무 운동 기구 중 하나를 기반으로 다양한 변형이 만들어졌습니다. 오늘은 다음과 같습니다:

수동;
만능인;
발;
손목뼈;
스키 타는 사람;
나비.

제조 방법에 따르면 다음과 같습니다.

봄;
줄자;
관형 또는 고무.

다양한 근육 그룹을 훈련하려면 자신만의 확장기를 선택하세요.

범용, 손 및 발 도구는 비틀기 및 굽힘 운동을 수행하는 데 가장 적합합니다. 어깨, 다리, 등 훈련에 적합합니다. 핸드 트레이너나비는 압축에 작용하며 손과 팔뚝의 근육을 훈련하도록 설계되었습니다.

관형 확장기는 다른 정도어려움.노란색 표시가 있는 쉘은 초보자에게 적합하고 파란색 표시는 상급자에게 적합합니다.

대부분의 경우 구매하는 것이 가장 좋습니다. 범용 확장기. 이를 통해 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있으며 필요한 경우 특정 작업에 맞게 쉽게 수정하고 조정할 수 있습니다.

수동(가슴이라고도 함)과 발 중에서 선택하는 경우 수동이 더 다양하므로 선호해야 합니다.그것의 도움으로 약간의 기술을 사용하면 다리를 훈련할 수 있습니다.

손잡이 중 하나를 풀면 벽에 붙은 손으로 발사체를 만들 수 있습니다.

두 개의 확장기를 연결하면 이중 모델을 얻을 수 있습니다. 근육의 부하를 증가시킬 수 있으며 고급 사용자에게 적합합니다.

익스팬더 강성 - 중요한 기준선택.눈에 띄는 노력으로 운동을 수행할 수 있는 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

운영 규칙

수업 전에 모든 근육 그룹이 워밍업됩니다. 훈련 중인 근육을 문지르면 효과가 더욱 눈에 띄게 나타납니다.운동은 힘이 더 센 쪽부터 시작됩니다.

점차적으로 하중이 증가하고 움직임이 원활하게 이루어집니다.

평소와 같이 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동은 12~15회 반복됩니다. 이상적으로는 2~3개의 접근 방식을 수행하고 그 사이에 몇 분의 휴식 시간을 두어야 합니다. 휴식 시간에는 근육을 최대한 이완시켜야 합니다.이는 운동 효과가 더욱 분명해지고 근육 완화가 더 빠르게 증가하도록 수행됩니다.

성취를 위해 최대 효과매일 운동을 해야 하고,기껏해야 격일로요. 그렇지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다.

훈련 후에는 모든 근육 그룹을 이완하십시오. 이렇게하려면 몇 분 동안 누워있는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 혈류가 근육으로 향하게 됩니다.

훈련 후 대비 샤워는 결과를 통합합니다.

스프링 익스팬더를 이용한 운동

안에 초기 위치미니 시뮬레이터의 손잡이에 오른쪽 다리를 삽입하세요. 다른 쪽 손잡이에는 길이 50cm의 막대를 끼우고 양손으로 막대를 잡고 동시에 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

발을 더 넓게 벌리고 서서 확장기를 뒤로 이동합니다. 1-2를 세면서 발사체를 늘리고 팔을 더 넓게 구부리고 벌려 다리를 뒤로 젖히십시오. 3을 세면 손을 내립니다.

상황은 동일합니다. 한쪽 팔은 낮추고 다른 쪽 팔은 팔꿈치에서 구부립니다. 교대로 손을 들어 올리십시오.

확장기에 발을 대고 서서 손잡이를 잡고 팔을 겨드랑이까지 당깁니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리십시오.

가슴 근육 훈련

일어 서서 확장기를 손에 들고 머리 위로 들어 올려 발사체를 당깁니다. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리면서 동시에 아래로 내립니다. 이 경우에는 차례로 앞뒤로 감을 수 있습니다.
운동 기구를 가슴 앞에 두고 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌립니다.
등 뒤에 발사체를 배치하여 운동을 반복하십시오.
장치를 대각선 방향으로 늘려 운동을 수정하십시오.

손기구를 이용한 운동

발을 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 확장기를 사용하여 팔을 앞으로 뻗은 다음 옆으로 벌립니다. 팔꿈치를 구부릴 수 없습니다.

일어서다 오른발확장기에. 왼손으로 발사체 손잡이를 잡고 구부린 후 주먹을 어깨에 대고 누르십시오. 천천히 구부리십시오. 손을 바꾸십시오.

확장기를 등 뒤에 놓고 손으로 수직으로 잡습니다. 이 경우 팔 중 하나는 아래로 뻗어 있고 다른 하나는 구부러진 상태에서 발사체를 어깨 부분에 고정해야합니다. 천천히 곧게 펴고 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

이 운동은 이두근과 삼두근 훈련에 좋습니다. 가슴 벨트.

허리 훈련

발로 확장기의 손잡이를 밟으세요. 반대쪽 손으로 발사체를 늘려 몸통을 곧게 만듭니다.

확장기를 밟은 후 손으로 발사체가 잡힌 쪽 반대 방향으로 몸을 기울입니다.

바닥에 앉아. 확장기를 가구 다리나 수평 막대 뒤에 놓습니다. 발사체 손잡이를 잡고 누우십시오.

등을 대고 눕습니다. 발사체를 손에 쥐고 손잡이 중 하나에 발을 삽입하십시오. 동시에 다리를 곧게 펴고 손으로 발사체를 당깁니다.

펀치운동

복싱, 레슬링, 삼보에 관련된 사람들은 팔을 강화하고 올바른 자세를 취할 수 있게 해주는 운동을 통해 유익을 얻을 것입니다. 강타. 그것들을 이행하기 위해 링을 벽에 나사로 고정하고 발사체를 어깨선 수준에 연결해야 합니다.

운동을 할 때는 링에 등을 대고 서서 확장기를 당기십시오. 그런 다음 시뮬레이터의 저항을 느끼고 극복하려고 천천히 타격을 연습하십시오. 이것 타격력을 개발할 수있을뿐만 아니라 적용 속도도 높일 수 있습니다.

작업 중 타악기 기술, 힘과 지구력:

관형 및 고무 확장기 연습

일어나서 운동기구를 손에 쥐십시오. 앞으로 당겨주세요. , 팔을 옆으로 벌립니다.

확장기를 머리 뒤에 놓습니다. 확장기를 늘리면서 몸을 구부리고, 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리세요.

확장기를 위로 올리고 발을 앞으로 내밀면서 동시에 발사체를 측면으로 늘리고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 구부립니다.

손목 장치를 이용한 훈련

오늘날 여러 유형의 핸드 익스팬더가 있습니다.

고무 링 형태의 전통적입니다.
스프링으로 결합된 손잡이로 구성된 나비 확장기;
강철 확장기.

강철 발사체는 프로 운동선수에게만 적합합니다.

대부분 일반 고무 도넛 링과 나비가 사용됩니다. 후자가 더 편리합니다.

운동이 쉬워지기 시작하자마자 더 견고한 기계를 구입해야 합니다. 모든 운동은 더 부드러운 확장기로 시작하여 더 강한 확장기로 끝납니다.

손 발사체의 도움으로 손의 힘뿐만 아니라 훈련도 가능합니다.

팔뚝 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 이를 이용한 운동은 암벽 등반, 레슬링, 운동, 역도에 종사하는 사람들에게 유용합니다. 강력한 브러쉬바벨을 잡는 데 집중하지 않고 강한 그립감을 제공합니다.

1분 동안 손으로 발사체를 100회 쥐어짜십시오. 3분 동안 손의 긴장을 풀고 운동을 3~7회 반복합니다.

운동을 반복하되 휴식 중에는 손으로 확장기를 꽉 쥐십시오.

손으로 발사체를 다른 방향으로 늘려보십시오. 1회 접근 방식으로 10회 반복합니다.

스키어용 익스펜더를 이용한 운동

에 의해 대체로이건 일반 고무줄이에요. 안에 현대적인 형태사용하기 쉽도록 손잡이가 있는 고무줄입니다. 이번 수정 모든 근육 그룹을 훈련하고 부하 정도를 독립적으로 조정할 수 있습니다.

푸쉬업 자세를 취하세요. 손을 어깨보다 넓게 벌리세요. 확장기를 등 위로 당깁니다. , 탄성 밴드의 장력을 극복합니다.

줄 중앙에 발을 얹고 서서 줄넘기 하듯 팔꿈치를 구부려 펴세요. 손바닥은 앞을 향해야 합니다. 허리와 복근에 힘을 주고 팔을 위로 밀어보세요.

이전 연습과 동일한 자세를 취합니다. 고무 밴드를 늘리고 다리를 살짝 구부립니다. 다음에는 천천히 스쿼트를 하세요. 낮은 위치를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

각 운동을 15회 수행합니다. 3회 반복하세요.

스키 확장기를 사용한 6분 비디오 교육

징후 및 금기 사항

그들에게는 금기 사항이 없습니다. 더욱이, 확장기는 여러 가지 운동 기구보다 선호됩니다. 사용하면 부상 가능성이 완전히 제거됩니다.따라서 확장기는 특히 학생, 건강이 좋지 않은 사람, 초보자 및 최근 부상을 입은 사람들에게 적합합니다. 급성 관절 질환은 예외입니다.

각 운동 세트는 한 달 동안 수행됩니다.

그런 다음 훈련 효과가 떨어지지 않도록 다른 것으로 변경해야 합니다.

초보 운동선수와 전문가 모두에게 똑같이 적합한 발사체입니다. 개발용으로 추천할 수 있습니다 체력그리고 건물 근육량운동선수, 스키어, 레슬링 선수, 등산가 및 등산가, 무술에 관련된 운동선수. 핸드 익스팬더를 사용하면 그립력을 향상할 수 있습니다.그리고 다른 수정은 근육량을 늘리는 데 더 많이 작용합니다. 따라서 조화로운 발전신체와 개선 스포츠 결과이러한 시뮬레이터 수정을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

인기 있는 스포츠 장비을 위한 가정용확장기(고무 및 스프링)입니다. 가볍고 작은 크기의 장비를 사용하면 신체의 모든 근육을 종합적으로 강화할 수 있습니다. 남성과 여성을 위한 확장기를 이용한 운동은 근육 펌핑을 자극하고 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 초과 중량.

설계 및 하중 유형에 따라 여러 유형의 확장기가 개발되었습니다.

각 유형 스포츠 장비올바르게 사용해야 합니다.

Bubnovsky 방법을 사용한 연습

Bubnovsky의 연습을 통해 다음을 수행할 수 있습니다. 짧은 시간척추 탈장, 골 연골 증 및 다음의 증상을 제거하십시오.

척추의 곡률;
디스크 변위;
원인 불명의 통증;
지구력을 높이십시오;
근육과 인대의 탄력성을 강화합니다.

여성용 확장기를 사용한 운동에는 테이프 장치를 사용하는 것이 포함됩니다.

수업 과정:

다리 확장기를 이용한 효과적인 운동

일련의 활동을 통해 품질을 높일 수 있습니다. 종아리 근육, 신, 발목 부위를 강화하세요.

운동 목록:

엉덩이 운동

여성용 익스팬더를 이용한 운동은 고무밴드를 이용하여 형태를 조여주고 개선시켜주는 운동입니다 모습.

수업 과정:

등 운동

확장기를 이용한 운동은 여성의 허리 통증을 없애고 자세를 개선하며 척추 질환을 해결하는 데 적합합니다.

수업 과정:

가슴 근육 운동

훈련을 위해서는 특별한 어깨 스프링 확장기를 선택하십시오.

연습 세트:

밴드 확장기를 이용한 복부 운동

밴드 확장기윗부분의 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 언론을 낮추다, 허리 상태를 개선합니다.

운동 목록:

손 운동 세트

이 단지는 펌핑에 적합합니다. 삼각근, 팔뚝, 삼두근:

허벅지 안쪽 확장기를 이용한 운동

발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 앉으세요. 확장기를 다리 사이에 놓고 몸통 쪽으로 향하게 합니다. 손을 위로 당겨 바로 뒤로, 무릎을 연결하고 분리하여 스프링을 긴장시킵니다. 2분 간격으로 4세트로 20~30회 운동하세요.

확장기 "나비": 전신용 복합체

운동은 엄격한 순서로 수행됩니다.

그림 8 확장기: 전신용 콤플렉스

여성용 확장기를 사용한 운동 "8"은 다음과 같이 구성됩니다. 다음 단계:

여성용 "스키어" 확장 장치가 포함된 콤플렉스

"스키어" 확장기를 사용한 훈련 연습은 다음 작업으로 구성됩니다.

전문가의 조언: 운동 중 확장기 선택 및 안전 예방 조치

확장기를 선택할 때는 전문가의 권장 사항을 따라야 합니다.

스프링 강성이 적당해야 하므로 구매하기 전에 모델을 테스트하고 몇 가지를 수행하십시오. 간단한 운동장력, 압축용.
조절 가능한 힘과 스프링 세트가 있는 모델을 선택하십시오.
컴팩트 모델을 사용하면 여행, 출장, 기차 여행 중에 언제든지 확장기를 가지고 다닐 수 있습니다.
확장기에 결함이 있는지 육안으로 주의 깊게 검사하십시오. 수행된 모든 작업은 적절하게 보호되어야 합니다. 손잡이에는 칩이나 균열이 없어야 하며, 고무 부분에는 줄무늬나 찢어진 부분이 없어야 합니다.
테이프 모델의 경우 1.2미터 이상의 확장기 길이를 선택하십시오. 더 많은 운동. 테이프의 너비는 15-20cm 이상이어야 합니다.

운동을 할 때 가장 중요한 것은 안전입니다.

확장기가 수평 막대 또는 운동 기계에 고정되어 있는지 주의 깊게 확인하십시오.
운동 전에 장비의 균열, 파손, 손잡이와 스프링의 강도를 육안으로 검사하십시오.
콤플렉스를 수행 할 때 손이 미끄러지지 않도록주의하고 활석이나 파우더를 사용하십시오.

익스팬더는 다기능의 효과적인 스포츠 장비로, 익스팬더를 사용한 운동은 여성이 집에서 가능한 한 짧은 시간 내에 원하는 모양을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

확장기를 사용한 운동에 관한 비디오

가장 많은 것의 선택 최고의 운동:

집에서 어떤 운동을 할 수 있나요?

확장기는 가장 예산 친화적인 훈련 장비 중 하나입니다. 주요 기능은 팔뚝 근육을 조이는 것입니다.

사실 손과 팔뚝의 근육은 다른 근육 그룹을 겨냥한 웨이트 트레이닝의 품질을 직접적으로 결정합니다.

자신감 있는 그립을 통해 훈련 중인 영역을 최대한 활용할 수 있습니다. 예상치 못한 원치 않는 부상을 방지. 따라서 몸 전체의 발달은 언뜻 보기에는 훈련 가능한 근육 그룹에 달려 있습니다.

확장기의 종류

스포츠 장비의 세계에서는 손목 확장기(운동은 아래에서 설명함)로 나누어집니다. 3가지 주요 유형, 차례로 아종으로 나뉩니다.

고무 링

손의 적절한 동작에 따라 납작한 형태를 띠는 고무 도넛. 이에 의해 공급되는 부하는 킬로그램 단위로 측정되는 재료의 저항 정도에 따라 결정됩니다. 5(최소값 중 하나)에서 65kg까지(고급 운동선수용).

확장기는 혈액 순환을 개선하고 관절의 탄력을 증가시키며 혈압의 균형을 유지합니다.

그는 봉사한다 없어서는 안 될 조력자~에 복원 과정 손상된 앞다리: 점차적으로 뼈에 손상을 주지 않고 위축된 근육을 발달시키며 팔을 작동시키는 속도를 증가시킵니다.

고무도넛을 반죽하는 형태로 배출 학생과 학생들에게 도움이 될 것입니다, 특히 시험과 시험 중에. 기억력이 향상되고 신경계가 균형을 이룹니다.

운동선수의 경우 다른 운동기구와 마찬가지로 확장기를 사용하여 운동할 때에는 부하를 증가시켜야 하는데, 즉 점진적인 증가사용된 장치의 저항.

링 모양의 확장기는 다음과 같이 나뉩니다.

매끄러운– 노치가 없는 고무는 손에 쉽게 맞고 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.
여드름이 있는 경우– 생성 마사지 효과, 손의 중요한 신경점과 종말에 영향을 미칩니다. 그것으로 당신은 추가적인 휴식을 얻을 것입니다.

이 발사체에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

"틱"

두 개의 손잡이와 그 사이에 있는 금속 메커니즘(보통 링 또는 스프링)으로 구성됩니다. 가장 자주 처리함 플라스틱이나 강철로 만들어진.

제조업체가 장치를 사용자에게 편리하게 만들고자 하는 경우 핸들을 특수한 부드러운 코팅으로 덮습니다. 따라서 손가락이 금속과 자주 접촉하더라도 손가락이 긁히지 않습니다.

플라스틱 제품을 짜낼 때의 어려움은 일반적으로 25-30 킬로그램에 도달, 강철 제품은 팔에 160kg을 모두 장착할 수 있습니다.

특히 고급 펜치 확장기 모델에는 하중 조정 기능이 장착되어 있습니다. 일부 장치에서는 반복 횟수를 계산할 수도 있는데, 이는 소비된 부하를 추적할 때 매우 편리합니다.

스프링 확장기

여러 개의 스프링으로 연결된 2개의 평행한 스틱 핸들로 구성됩니다. 이전 카피와는 달리 이번 대표작은 모든 손가락을 동일하게 작동합니다., 가장 게으른 새끼 손가락을 빼앗지 않고.

추가 스프링을 추가/제거하여 저항을 조정합니다. 이 장치를 사용하면 손에 스트레스를 줄 수 있습니다 20kg까지만.

기구를 이용한 3가지 훈련 옵션

손 확장기를 사용한 연습을 자세히 살펴 보겠습니다. 다음으로 어떤 유형의 하중을 사용할 수 있는지, 그리고 이 장치를 적절하게 운동하는 방법을 배우게 됩니다.

1. 압박 후 휴식

강조점은 꾸준함, 쉬지 않음, 확장기를 꽉 쥐고 있습니다. 속도가 중요합니다. 실패할 지경까지 아끼지 않고 해야 하기 때문에 붓을 움직이기가 어렵습니다. 손목이 잘 작동하고 팔뚝 근육이 잘 작동합니다.

기술:

편안한 자세를 취하고 확장기를 손에 쥐십시오.
~에 깊은 숨리드미컬하게 장치를 쥐어 짜기 시작하십시오.
이행되어야 한다 1~1.5분 동안 약 90~100회 압박, 마지막 동작은 강제로 이루어져야 합니다.

한 가지 접근 방식을 수행하고 손을 쉬십시오. 5~6분 후 다음 접근 방식으로 진행합니다. 전체적으로 체력에 따라 3~7가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

또한 유용한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

2. 압축 후 고정

이 버전과 이전 버전의 근본적인 차이점은 리드미컬하게 짧게 누른 후, 긴장을 풀지 마세요붓으로 바르는 대신 담그는 것보다 정전압 . 손과 팔뚝 부분이 올바르게 로드되었습니다.

기술:

안에 편안한 자세손가락으로 확장기를 고정하십시오.
숨을 들이쉬고 내쉬며 계산에 따라 짜냅니다. 1분 30초 동안 100회;
기간이 지나면 확장기를 꽉 쥐고 1~2분간 이 상태를 유지하세요.

확장기로 팔을 더욱 효과적으로 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 을 위한 최고의 결과하나의 접근 방식에서 멈추지 말고 개선하고 그 수를 늘리십시오. 처음에는 3개부터 시작하여 점차적으로 6~7개로 늘리는 것이 좋습니다.

또 다른 흥미로운 비디오를 시청해 보시기 바랍니다:

3. 고정 후 압축

이번에는 먼저 손가락 부분을 정적으로 로드한 다음 근육을 마무리합니다. 번역 압축. 게으르지 말고 도움을 받아 그립력을 훈련하세요. 발달된 근육팔뚝과 손.

기술:

누워 있고, 앉고, 서 있습니다. 어떤 위치에서든 확장기를 손에 쥐고 있습니다.
심호흡을하면서 손가락이 배신 적으로 풀리기 시작할 때까지 손으로 모든 힘을 다해 물건을 꽉 쥐십시오.
그런 다음 긴장된 근육을 관찰하면서 빠르게 압축하고 풀기 시작합니다. 자신을 격려하고 자신의 결과로 동기를 부여하십시오. 약 2분간 계속.

처음에는 3개의 패스를 만들고, 매번 노출 시간과 패스 수를 모두 늘립니다.

주제에 대한 또 다른 유용한 비디오:

남성과 여성 수업의 특징. 근본적인 차이점은 무엇입니까?

이 장치와 다른 액세서리를 사용하여 남성과 여성을 훈련하는 것의 근본적인 차이점은 다음과 같습니다. 손목 확장기남자라면 있어야지 더 높은 부하로 몇 번의 반복.

사실 여성의 근육 구조는 남성의 근육 구조보다 밀도가 낮고 강합니다. 신체의 특성상, 무게 제한여성의 근육량은 남성의 45%에 비해 35%에 불과합니다.

여성의 근육 섬유 사이에는 지방 조직층이 있습니다.

이 모든 것은 여성이 운동을 더 많이 해야 한다는 사실을 나타냅니다. 지구력만큼 힘이 없습니다.

일부 일반적인 조언, 이는 귀하의 수업을 더욱 효과적이고 안전하게 만드는 데 도움이 될 것입니다:

본격 운동 전, 꼭 워밍업을 하세요손: 주먹을 꽉 쥐다/풀다, ~을 하세요 원형 운동브러쉬를 잘 흔들어주세요. 그런 다음 근육이 점차적으로 부하에 익숙해지고 부상을 피할 수 있도록 작은 강성 확장기를 사용하여 시험 접근 방식을 수행해야 합니다. 그 후에는 작업용 "무게"를 자유롭게 수행하십시오.
빠르게 근육을 펌핑하려는 충동으로, 너무 무리하지 마세요. 몸을 회복하고 휴식을 취하세요. 결국 쉬는 중이니까 근육 섬유근육량이 증가하고 강화되고 두꺼워집니다. 일주일에 2~3회 정도 운동을 하고 하루는 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 가능
루틴에 저항 밴드 훈련을 추가하거나 신체의 팔뚝 부분을 철저하게 운동하는 별도의 날을 마련하세요.
확장기를 사용한 작업은 항상 다음과 같이 수행되어야 합니다. 너 힘들게 실패할 정도로. 이 경우에만 우리는 인상적인 진전을 기대할 수 있고 기대해야 합니다. 결론: 훈련 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최선을 다하십시오.

확장기로 작업하는 것은 운동선수(작업에 손을 직접 사용하는 사람)뿐만 아니라 다른 "수동" 직업에도 권장됩니다.

손에 있는 것이 전부입니다 많은 중요한 중요한 점그리고 충동.

끊임없이 우리 손으로 열심히 일함으로써 우리는 다음과 같은 기여를 할 수 있습니다. 중요한 신경 지점과 종말을 꼬집거나 막음, 이로써 우리 몸에 특정 질병이 시작됩니다. 처음에는 증상을 느끼지 못할 수도 있지만, "갑자기" 질병이 여러분을 찾아올 것입니다.

따라서 요리사, 피아니스트, 프로그래머, 어떤 식 으로든 자주 손으로 어떤 물건을 지속적으로 작업하는 모든 사람들에게 확장기와 같은 친구를 갖는 것은 매우 유용합니다!

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