수영 보드를 이용한 수중 에어로빅 운동. 기본 동작 세트

수중 에어로빅은 체육관에서의 운동에 비해 많은 장점이 있습니다. 근육을 강화하거나 피부를 매끄럽게 하거나 체중을 감량하는 것이 목표라면 수영장에서 훈련하면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 근육량을 늘리고 몸매를 또렷하게 만들고 싶다면, 대규모땅 위에서.

물은 저항을 17배 증가시키며, 수영장에서 달리고 다리를 들어올리는 것은 육지에서보다 더 어려워 보입니다. 가벼운 운동을 하면 근육에 가해지는 부하가 크게 증가하고, 수중 운동은 육상 운동보다 3배 더 효과적입니다! 그와 동시에 부하가 근골격계감소, 수중 에어로빅 – 완벽한 옵션을 위한 뚱뚱한 사람들, 연금 수급자, 척추 측만증, 돌출, 탈장 환자, 재활 기간 동안 다양한 부상을 입은 환자.

~에 정맥류대부분의 정맥은 육지에서 금지됩니다. 수중 에어로빅이 구출되고 물에서는 사람의 체중이 감소하고 정맥에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 물은 정맥의 혈류를 개선하며 정맥류가 있는 사람은 가볍고 활력이 넘칩니다. 수영장에서 훈련할 때 물의 온도로 인해 칼로리가 더 빨리 소모된다는 것이 입증되었습니다.

수영장의 온도는 27도이며 몸을 따뜻하게 하기 위해 추가 에너지를 소비해야 합니다. 물 속에 있는 것만으로도 체중 감량에 도움이 됩니다. 활동적인 에너지 소비는 신진 대사를 가속화하고 가속화합니다.

물은 셀룰라이트를 부드럽게 하고 피부 톤을 정돈하며, 마사지 효과. 10-15회 세션 후에는 허벅지 피부가 부드러워지고 엉덩이의 오렌지 껍질이 사라지는 것을 확인할 수 있습니다. 수영장에서 훈련한 후에는 엉덩이와 다리 피부를 위한 스크럽을 사용하고, 물에서 운동한 후 효과를 향상시키기 위해 안티 셀룰라이트 크림을 사용하는 것이 유용합니다.

수영장 훈련의 가장 큰 장점은 진정 효과입니다. 물은 생각을 정리하고, 휴식을 주고, 스트레스를 해소하는데, 이는 역동적인 현대 생활에서 매우 중요합니다.

서두를 필요가 없습니다. 처음 2개의 수업은 인간의 적응에 전념합니다. 수중 환경. 사람은 새로운 감각에 익숙해지고 간단한 다리 운동과 장비를 배웁니다. 수영장에서 운동하려면 다음을 사용하세요.

국수. 기포 고무 긴 막대기, 신체를 지지하거나 저항을 증가시키는 데 사용됩니다.
특수 덤벨과 폼 바벨.
아쿠아벨트. 사용 수직 하중걸어서.
불알.
오리발.
수중 에어로빅 전문가들은 다양한 부츠, 장갑, 치즈케이크, 폴을 사용합니다.

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋으며 다음과 같은 경우에는 물 속에서 운동을 할 수 없습니다.

부인과 질환;
방광염;
천식;
피부의 피부병;
호흡기 바이러스 감염.

물에 들어가지 마세요 배가 가득 찼다! 식사 후 1시간 정도 기다렸다가 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

충전부터 시작해볼까요?

엉덩이 및 엉덩이 운동 시간은 45분이며, 10분은 운동에 할당됩니다. 먼저 관절을 워밍업하고 다음 순서로 운동을 수행합니다.

머리를 양방향으로 10회 회전 운동합니다.
회전 원형 운동어깨를 앞뒤로 10회씩 움직인다.
팔을 흔들어 라. 우리는 손을 들고 옆으로, 뒤로, 안으로 움직입니다. 초기 위치. 마찬가지로 10번.
구부린 다리를 가슴쪽으로 10회씩 들어올립니다.

관절이 워밍업되고 강렬한 운동을 시작할 수 있습니다.

우리는 제자리에서 달린다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 교대로 무릎을 들어 올리십시오. 무릎이 앞쪽을 향하고 있는지 확인하세요. 다리를 아래로 내릴 때 발가락이 몸쪽으로 향하게 하세요. 동작이 끝나면 발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 합니다. 합병증으로 국수를 손에 쥐고 무릎을 올리면서 장치가 무릎에 닿을 때까지 낮추십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 어깨가 아래로 내려갔습니다. 로 해보세요 최대 속도. 운동은 각 다리마다 15회 수행됩니다.
우리는 곧은 다리를 들고 제자리에서 달립니다. 멈추지 않고 들어올려 시작해 구부러진 다리, 이전과 마찬가지로 물과 평행하게 일직선으로 위에서 몇 초 동안 유지합니다. 긴장감을 느껴보세요 뒷면엉덩이. 자세를 유지하고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 무릎을 완전히 펴지 않아도 됩니다. 어깨가 축 처졌습니다. 계속 움직이면서 국수를 아래로 밀지 말고 앞으로 밀어주세요. 고르게, 자유롭게 숨을 쉬십시오. 숨을 참지 마십시오. 다리를 내릴 때 숨을 내쉬고, 들어올릴 때 숨을 들이쉬세요. 체중을 늘리기 위해 비슷한 운동을 하지만 원을 그리며 수행합니다. 물의 저항으로 인해 운동의 난이도가 높아집니다.
교대로 다리를 들어 올립니다. 우리는 국수와 동시에 작업하는 것을 잊지 않고 곧은 다리와 구부러진 다리를 번갈아 들어 올리고 양손을 아래로 내립니다.
점프. 바닥에서 밀어내면서 우리는 작은 점프, 동시에 한쪽 다리를 한 번에 하나씩 위로 당기면서 곧은 팔로 국수를 우리 앞에서 똑바로 잡습니다. 운동은 각 다리마다 15회 수행됩니다.

기본 동작 세트

교육의 이 부분에는 다음이 포함됩니다. 효과적인 운동엉덩이와 엉덩이를 위한 수영장에서. 지속시간은 30분입니다. 시작하다!

엉덩이, 등, 앞, 허벅지 안쪽 운동, 다리 근육 운동, 유산소 운동을 결합한 운동이 설명되어 있습니다. 단지에서는 국수를 사용했습니다.

스트레칭과 쿨다운

운동 중 가장 즐겁고 편안한 부분입니다. 5~10분 정도 소요됩니다. 손이나 국수의 도움으로 발을 잡고 앞으로 움직이고 무릎을 구부리지 마십시오. 기분 좋은 스트레칭을 느껴보세요. 옆면과 뒷면도 똑같이 해주세요. 가장 용감한 사람들은 다이빙을 통해 몸을 스트레칭하려고 노력할 것입니다. 머리를 물 속으로 낮추고 마치 누군가가 팔과 다리를 당기는 것처럼 물속에서 몸을 쭉 뻗습니다.

뻗기 종아리 근육. 발 뒤꿈치가 자유롭게 매달릴 수 있도록 계단의 어느 계단에 서십시오. 손으로 난간을 잡으십시오. 스트레칭이 느껴질 때까지 발의 일부를 아래로 내립니다. 운동을 더 무겁게 하려면 몸을 앞으로 구부리세요.
뻗기 대퇴사두근엉덩이. 물 속에 서서 발의 발가락을 잡고 뒤로 밀고 최대 스트레칭을 위해 몸을 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 다리를 안고 무릎을 구부린 다음 가슴에 대고 등을 똑바로 유지하십시오. 계단으로 가서 편안한 계단에 발을 얹고 기분 좋은 스트레칭을 느낄 수 있을 정도로 스쿼트를 수행하세요. 계단을 향해 서서 앞, 옆, 뒤에서 근육을 하나도 빼놓지 않고 스트레칭하는 운동이다.

엉덩이와 엉덩이를 위한 수영장 운동 후

수영장에서 운동 후에는 샤워를 하고 물을 마시는 것이 좋습니다. 무거운 음식을 먹을 필요가 없으며 단백질과 야채 요리, 야채 샐러드그리고 닭고기 가슴살아니면 물고기. 적절한 영양수중 에어로빅의 결과를 가속화하고 원하는 결과사람은 2 배 더 빨리 달성 할 것입니다.

신체가 휴식을 취할 수 있도록 수중 세션 사이에 최소 이틀의 간격이 있어야 합니다. 다리와 엉덩이의 근육은 인체에서 가장 크고 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 숙면을 취하도록 노력하십시오. 활동적인 직업수영장에서 달콤한 깊은 잠보장!

수중 에어로빅 최근에점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다. 사실 이것은 단지 체중 감량을 위한 운동이 아닙니다. 수중 에어로빅은 신체에 균형 잡힌 부하를 나타냅니다. 그리고 물에서의 건강 그 자체는 치유 효과가 있습니다.

이 페이지에서는 체중 감량을 위한 수중 에어로빅에 대해 자세히 알아보고, 운동 설명을 읽고, 사진을 볼 수 있습니다.

수영장에서의 수중 에어로빅 운동: 팔 굽혀 펴기, 가위

수중 에어로빅에 가장 효과적인 운동으로는 팔굽혀펴기와 가위가 있습니다. 몸매를 개선할 뿐만 아니라 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다.

1. 팔 굽혀 펴기.삼두근, 등, 가슴 근육에 효과적인 운동입니다.

수영장 가장자리를 잡고 손으로 최대한 높이 올라간 다음 팔꿈치를 구부리면서 몸을 낮추십시오.

팔이 90도 각도로 구부러지면 다시 몸을 위로 당깁니다.

10~20회 반복하세요.

2. "가위".허벅지와 복부 근육에 가장 효과적인 운동입니다.

수영장 옆에 등을 대고 손으로 물을 잡고 물 속으로 몸을 낮추십시오. 다리를 수평으로 올리고 최대한 넓게 벌립니다. 먼저 다리를 오른쪽으로 교차하여 벌린 다음 왼쪽으로 벌립니다.

다리와 엉덩이를 위한 수중 피트니스

수중 피트니스는 바다에서의 휴식과 몸매 개선을 결합하는 데 도움이 됩니다. 수영장(실내 및 실외 모두)에서 수중 에어로빅 운동을 수행할 수 있습니다.

일부 간단한 운동아래에 사진이 나와 있는 수중 에어로빅은 해변 휴가 중에 간단히 수행할 수 있습니다. 다리, 엉덩이, 가슴을 위한 수중 피트니스는 몸매를 개선하고 신체에 필요한 운동을 제공하는 데 도움이 됩니다.

3. 다리용.발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 발가락은 옆으로 돌립니다.

점프하고 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

모든 운동은 허리 정도 깊이의 물에 서서 수행하는 것이 가장 좋습니다.

4. 다리를 들어 올리세요.다음 중 하나 최고의 운동복부 근육을 위해 물에.

수영장 가장자리에 앉아 다리를 물 속으로 똑바로 내리고 손에 기대어 약간 뒤로 몸을 기울입니다.

발가락이 뾰족한 상태에서 구부리지 않고 다리를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 발을 물 위에 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

10~20회 반복하세요.

5. 엉덩이용.물 속으로 뛰어드는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 줄넘기가 있다고 상상해 보세요. 앞뒤로 점프할 뿐만 아니라 왼쪽과 오른쪽으로도 점프할 수 있습니다.

무릎을 가슴 가까이로 최대한 당겨주세요.

아래 사진에서 체중 감량을 위한 수중 에어로빅 사진 몇 장을 더 볼 수 있습니다.

6. 가슴을 위해.이 효과적인 운동은 가슴을 매우 빠르게 조여줍니다.

목까지 물에 들어가세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음, 최대한 뒤로 움직여보세요. 견갑골을 모으십시오. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

허리, 복부, 엉덩이를 슬림하게 만드는 수중 에어로빅의 효과

허리, 복부, 엉덩이의 체중 감량을 위한 수중 에어로빅의 효과는 부인할 수 없으며, 수중 운동에서 얻는 즐거움은 육상 운동보다 훨씬 큽니다.

7. 허리용.을 위한 올바른 실행운동을 하려면 손을 머리의 "자물쇠"에 넣어야 합니다.

바닥에서 발을 들지 않고 몸을 좌우로 번갈아 돌리고 기울이며 각 방향으로 10회 기울고 회전하여 달성합니다.

8. 을 위한 편평한 배그리고 엉덩이를 위해.물속을 걷는 것은 엉덩이와 복부 근육을 완벽하게 조여줍니다.

하지만 무릎을 최대한 높이 올려야합니다.

물 속에서 다리를 휘두르는 것도 유용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 깍지 껴 잡습니다. 배 앞에서 손을 위아래로 갑자기 움직이십시오. 운동은 복부 근육의 탄력을 개선하고 과도한 지방 주름을 제거하는 데 도움이 됩니다.

각 운동을 15~20회 반복하세요.

장점과 장점을 이야기하기 전에 가능한 금기 사항수중 에어로빅 수업을 진행하려면 개념을 이해하는 것이 좋습니다. 수중 에어로빅이란 무엇입니까? 이름에 뜻이 숨어있습니다. 아쿠아 - 물, 에어로빅을 사용하면 훨씬 더 간단합니다. 음악에 맞춰 리듬 운동을 합니다. 가장 많은 것 중 하나 장엄한 전망아쿠아에어로빅은 쉽게 싱크로나이즈드 스위밍이라고 할 수 있습니다.

수중 에어로빅은 미국에서 일반 스포츠로 널리 보급되었습니다. 신체 훈련 프로 운동선수그리고 체중 감량을 위해.

수영장에서 체중 감량하는 방법

체중 감량에 필요한 완전한 운동따라서 수영장에 와서 한 벽에서 반대쪽으로 몇 번 수영하고 팔을 조금 흔들고 활동을 끝내기로 결정했다면 체중 감량에 대해 생각할 필요가 없습니다. 목표를 달성하려면 열심히 노력해야 합니다.

수업은 정규 수업이어야 합니다. 한 시간 반 동안 순수한 수영을 선택했든, 수행하려는 일련의 운동을 편집했든, 이는 체계적으로 수행되어야 합니다.
이상적으로는 운동과 순수 수영을 병행해야 하며, 수영이 훈련 시간의 70% 이상을 차지해야 체중 감량이 최대한 빨라집니다.
수영장 레슨 시간은 45분 이상이며, 쉬지 않고 시간을 고려합니다. 잠시 쉬고 있나요? 운동 시간을 늘리십시오.
수영장에 들어가기 전에 준비운동을 하세요. 운동은 누구에게나 중요합니다. 신체 활동. 대략적인 워밍업 시간은 10분입니다.
후에 강렬한 부하 300m 운동이 필요합니다. 체중 감량에는 영향을 미치지 않지만 근육에는 중요합니다.
체중 감량을 위해서는 올바른 운동만으로는 충분하지 않으며 영양 일정을 따라야합니다. 훈련 후 1.5-2 시간 동안은 식사를 할 수 없습니다.

수중 에어로빅의 기본 장비

성취를 위해 최고의 결과다음이 있어야 합니다:

손용: 물갈퀴 장갑, 특수 물 아령, 국수 및 웨이트. 나열된 장치는 손에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 초보자가 아니고 표준 맨몸 운동이 너무 쉬워 보인다면 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다.
발용: 수영 보드 및 계단 플랫폼. 이제 막 수업을 시작하셨다면, 추가 부하당신은 그것을 필요하지 않습니다. 그러나 수영장을 정기적으로 방문하는 경우 이러한 장치를 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 동일한 부하에 익숙해져 이에 반응하지 않습니다.
배용 : 벨트. 주로 수영을 잘 못하거나 수영 방법을 전혀 모르는 사람들을 물에 띄워주는 역할을 합니다. 하지만 벨트는 코르셋처럼 코어 근육을 잡아주어 배가 이완되는 것을 방지해 복부에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

수중 에어로빅의 장점과 단점

수중 에어로빅 수업의 주요 장점은 다음과 같습니다.

신체의 모든 근육이 강화되고 고르게됩니다.
등과 척추에 문제가 있어도 운동할 수 있는 능력;
임신의 모든 단계에서 임산부에게 표시됩니다.
연령 제한이 없습니다.
떠있을 필요는 없습니다.
피트니스, 성형 등에 비해 결과가 훨씬 빠르게 관찰됩니다.
관절에 큰 이점(이동성 향상); 움직임의 부드러움 획득;
다른 사람에 비해 부상 확률이 낮습니다. 스포츠 활동; 훈련 후에도 근육이 아프지 않습니다. 인체는 과열되지 않습니다. 긍정적인 감정과 유쾌함만을 선사합니다.

그러나 수중 에어로빅에는 고유 한 특성이 있습니다. 부정적인 측면, 이러한 활동을 선택할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

건조한 피부;
염소 처리된 물에 장기간 노출되는 것은 몸 전체에 유익하지 않습니다.
수영장에 가야 하는데 시간 낭비이고 종종 돈 낭비입니다.
인적 요소 - 모든 사람이 수영복을 입고 운동할 여력이 있는 것은 아닙니다. 일부에게는 이것이 상당히 당혹스러운 일입니다.
구독 구매에 매우 상당한 재정적 비용이 발생합니다.
머리를 말려야 합니다.
추운 계절에는 그러한 활동 후에 감기에 걸릴 가능성이 높아집니다.

체중 감량을 위한 수중 에어로빅 운동

운동 1.물이 가슴 높이에 이르면 다리를 최대한 올린 채 제자리에서 달리기 시작합니다. 운동은 15~20분간 진행되며 1분간 휴식을 취합니다.

운동 2.물은 가슴에 도달하고 등은 똑 바르고 난간을 잡고 다리를 옆으로 움직인 다음 뒤로 이동 한 후 내립니다. 먼저 한쪽 다리로 10~15회 동작을 수행한 다음 다른 쪽 다리로 동작을 수행합니다. 지구력과 건강 상태에 따라 2~3가지 접근 방식이 있을 수 있습니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

움직임 3.난간에 등을 돌리고 손잡이를 잡고 가위나 자전거 같은 동작을 합니다. 2~3분씩 세 가지 접근 방식이면 충분합니다.

움직임 4.물은 가슴 높이에 있고 위로 점프하고 그 동안 몸을 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 우리는 세 가지 접근 방식을 수행하며 그 사이에 잠시 휴식을 취합니다.

운동 5.난간을 등지고 잡고 아쿠아를 하네 유산소 운동체중을 줄이려면 다리를 앞으로 뻗었다가 구부리세요.

움직임 6.가슴 깊은 물에 서서 우리는 배 높이에서 손으로 물을 빠르게 움직이기 시작합니다.

움직임 7.우리는 발포 플라스틱 조각을 가져다가 허리까지 물에 들어가서 플로터를 물 속으로 누르기 시작하지만 가라 앉지 않도록 누릅니다.

국수를 이용한 수중 에어로빅.운동을 수행하는 사람이 올바른 위치를 유지할 수 있는 유연한 막대기 - 이것은 국수 또는 국수입니다.

저렴하지만 매우 효과적입니다. 스포츠 장비수중 에어로빅 강사들이 적극적으로 사용합니다. 국수 없이 복부 운동(표준 "각도", 즉 두 다리를 동시에 들어 올리는 운동)을 해야 할 때 불편해지기 때문에 특히 편리합니다. 옆을 잡고 있어야합니다. 클래식처럼 체조봉팔과 어깨를 강화시켜주는 국수도 사용할 수 있으며, 유연성 덕분에 어떤 형태로도 변형이 가능합니다.

체중 감량을 위한 수중 에어로빅에 대한 리뷰와 연구를 바탕으로 수중 체조가 신체에 유익할 뿐만 아니라 사람들에게 완전한 만족을 가져다 준다는 결론을 내릴 수 있습니다.

복부, 등, 옆구리의 체중 감량을 위한 운동

각 손 아래에 국수를 놓습니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 정강이를 수영장 바닥과 평행하게 펴십시오(발가락이 물 밖으로 향함). 마치 물 위에 등을 대고 누운 것처럼 발을 힘차게 앞으로 밀어냅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 2~3분씩 3~4세트를 실시하세요.
시작 자세를 취하세요(연습 1번처럼). 다리를 한 번에 하나씩 앞으로 펴십시오. 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당겨주세요. 2분씩 3세트를 실시하세요.
아쿠아벨트를 착용하세요. 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 대고 누워보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 가슴을 물 위에 올려 놓습니다. 2분씩 3세트를 하세요.
팔을 옆으로 벌리세요. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 엉덩이는 오른쪽으로, 몸은 왼쪽으로 돌린 후 바닥에 서세요. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 엉덩이를 왼쪽으로, 몸을 오른쪽으로 회전시킨 후 바닥에 서세요. 3~4분간 비틀어주세요. 3세트를 수행하세요.

옆구리를 없애려면 이러한 운동을 정기적으로 수행하십시오. 또한 배와 허리의 체중 감량에도 좋습니다.

물 속의 모든 움직임은 수압 마사지 효과로 보완됩니다. 가장 간단한 운동 화상 더 많은 칼로리육지보다 몸이 밀도가 높은 수층의 저항을 극복해야 하기 때문입니다. 게다가 물은 관절에 가해지는 압력을 완화시켜 부상 위험을 크게 줄여줍니다. 특별한 수중 운동을 시도해보세요!

AiF 인포그래픽

1. 다리 - 일직선으로

배와 엉덩이를 조이고 자세를 교정하며 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

물이 눈을 자극하지 않도록 수영용 고글을 착용하십시오. 얼굴을 물에 담그고 물 위에 몸을 쭉 뻗으세요. 운동 중에는 흡입할 때만 들어 올리십시오. 배를 안으로 당기고 다리가 몸의 라인을 따르도록 수면을 따라 다리를 쭉 뻗습니다. 무릎을 거의 구부리지 않은 채 다리를 위아래로 움직이며, 주요 움직임은 엉덩이와 발에 의해 이루어집니다.

다리의 움직임은 주로 골반 아래로 떨어지지 않고 골반 및 등과 같은 높이에 있도록하는 것을 목표로합니다. 움직일 때마다 머리와 팔을 앞으로 뻗으십시오(노젓는 데 최대한 편리하게 사용할 수 있습니다). 이렇게 10~15분 동안 수영하세요.

2. 배영

배, 엉덩이, 허벅지를 조이는 데 도움이됩니다.

안경을 쓰세요. 팔을 뻗은 채 물 속에 등을 대고 눕습니다(이렇게 하려면 머리를 적셔야 합니다). 이전 운동에서처럼 다리를 운동하세요. 거의 수직으로 위아래로 움직입니다. 머리가 가라앉지 않도록 손을 사용하여 몸을 들어올리세요. 이제 한 발을 물 밖으로 살짝 내밀어 보세요(발만 있어도 충분합니다).

배를 안으로 당기고 머리가 물에 빠지지 않도록 반대쪽 다리와 팔을 더 힘껏 사용하세요. 더 적극적으로 균형을 "잡을"수록 더 많은 칼로리를 소모하고 배가 더 평평해집니다. 5-15분 동안 하세요.

3. 물속 걷기

허벅지 바깥쪽과 안쪽의 과도한 지방을 제거하고 배를 조이는 데 도움이 됩니다.

발 밑에 자갈이 있으면 수영용 슬리퍼를 신으세요. 허리 깊이의 물에 들어가십시오. 허리에 손을 얹으십시오. 해안을 따라 걸으며 각 단계마다 무릎을 높이 들어 올려 거의 물 밖으로 튀어나오도록 합니다. 균형을 잃으면 허리에서 손을 떼고 균형을 유지하세요. 20분 동안 하세요.

4. 점퍼

허리, 배를 조이고 다리를 단련합니다.

목까지 물에 들어가세요. 벨트에 손을 올려보세요. 두 다리로 점프 3-5는 오른쪽으로 점프한 다음 왼쪽으로 점프합니다. 5-10분 동안 수행하십시오.

5. 제자리에서 달리기

복부, 엉덩이, 허벅지의 체중 감량에 도움이 됩니다.

가슴까지 물속으로 들어가세요. 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 제자리에서 달리면서 발뒤꿈치를 최대한 뒤로 움직여 엉덩이에 더 가깝게 만드세요. 제자리에 머물기 어려울 경우 해안을 따라 이동할 수 있습니다. 손으로 적극적으로 작업하십시오. 10-20분 동안 수행하십시오.

6. 트위스트

복부 운동.

가슴 깊이 또는 약간 낮아지도록 물에 들어가십시오. 가능한 한 높이 점프하여 무릎을 가슴쪽으로 당기고 동시에 턱에 닿아 어깨를 둥글게하고 머리를 낮추십시오. 무릎을 너무 높이 올릴 수있는 힘을 가지려면 손으로 스스로를 도우십시오. 마치 물을 밀어내는 것처럼 손바닥을 아래위로 사용하십시오. 10분 동안 운동하세요.

수중 에어로빅 – 이건 진짜야 건강과 젊어짐의 열쇠. 효율성 면에서는 결코 뒤떨어지지 않습니다. 클래식 에어로빅, 그리고 여러 면에서 그것을 능가하기도 합니다. 우리 기사에서는 이점에 대해 이야기하겠습니다. 유사한 활동그리고 우리가 그걸 정리할게 초보자를 위한 수중 에어로빅 운동.

장점 수중 훈련

의사들에 따르면, 수중 훈련기존 제품에 비해 여러 가지 중요한 장점이 있습니다. 유산소 운동. 왜 그렇게 유용한지 살펴보겠습니다.

연령에 상관없이, 최소한의 체력 수준으로도 할 수 있습니다. 수중 에어로빅은 나이와 능력으로 인해 다음과 같은 노년층에게 특히 유용합니다. 각종 질병, 스포츠에 완전히 참여할 기회가 없습니다.
근골격계 강화, 자세 교정에 도움을 주며, 최소 부하척추, 관절 및 인대에. 이것 탁월한 치료법 osteochondrosis의 예방 및 치료를 위해.
상태에 유익한 효과가 있음 심혈관계의, 특히 혈압을 감소시킵니다.
신체를 굳히는 기능이 포함되어 있기 때문에 증가합니다. 많은 전문 트레이너에 따르면 수중 에어로빅은 건강과 젊어짐의 열쇠.
정신-정서적 상태를 개선하고 스트레스, 우울증 및 신경 장애를 완화합니다.
효과적이고 안전하게 청소합니다. 초과 중량. 수중훈련을 하면 빨리 지지 않습니다 초과 중량. 첫 번째 수업이 끝나면 체중 증가가 중단되고 점진적인 감소가 시작됩니다. 이렇게 하면 불필요한 스트레스로부터 신체를 보호하고 건강에 해를 끼치지 않고 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다.
신체 활동 중 생산을 제거하십시오. 이렇게 하면 방지하는 데 도움이 됩니다. 고통스러운 감각긴장된 근육에서 종종 발생합니다. 집중 훈련 V 체육관. 각 후 수중 운동몸 전체에 쾌활함과 가벼움을 느낄 것입니다.
방수 기능이 생성됩니다. 부하 증가근육에. 동시에, 돌보는 요소 자체가 신체를 생리적으로 지원합니다. 올바른 위치그리고 당신이 부상당하는 것을 허용하지 않을 것입니다.
수중 에어로빅은 임산부에게 매우 건강하고 안전합니다. 이 방법을 실천하는 여성은 출산을 더 쉽게 경험한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 이는 그 과정에서 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 수중 훈련임산부의 몸은 상당히 긍정적인 변화를 겪습니다. 첫째, 신체의 혈액순환이 좋아져 적시에 섭취할 수 있게 됩니다. 영양소자궁에. 이렇게 하면 위험이 크게 줄어듭니다. 병리학적 변화아기의 발달에.

둘째, 업무가 정상으로 돌아오고 있다 호흡기 체계 , 수축 중 산소 부족을 보완하고 출산 과정을 촉진합니다. 또한 수중 에어로빅은 근육과 인대를 완벽하게 강화하여 여성의 몸본격적인 테스트에 들어갑니다. 그러나 모든 것에는 항상 예외가 있습니다. 그러므로 아기의 건강에 대해 어떤 의심과 우려가 있다면 먼저 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

물론, 답답한 체육관에서 땀을 흘리는 것보다 기분 좋게 시원하고 상쾌한 기분으로 훈련하는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.

수중 에어로빅을 금하는 사람은 누구입니까?

하지만 수중 훈련가장 안전한 신체 활동 중 하나입니다. 의료 제한. 수중 에어로빅은 다음 범주의 사람들에게는 금기입니다.

와 함께 관상동맥질환심장마비나 심장마비의 위험이 있는 경우에도 마찬가지입니다.
개인적으로 염소에 대한 불내증이 있는 경우 수영장에서 염소 처리된 물을 사용하는 경우.
만성 폐질환의 경우: 기관지염, 천식.
동안 감기저체온증으로 인해 발달의 위협이 있을 때.
고막에 기존 손상이 있는 경우.
골연골증의 경우 자궁 경부척추.
간질에 걸리기 쉬운 사람들.

수중 에어로빅 운동
초보자를 위한

콤플렉스를 생각해보자 초보자를 위한 수중 에어로빅 운동기본을 다지는 것을 목표로 근육 그룹과체중 제거.

수중 걷기와 달리기. 허리 바로 위 깊이까지 가야합니다. 시작하려면 엉덩이를 높이 들고 팔을 수평면에서 집중적으로 회전시키면서 2~3분 동안 제자리에서 걷습니다. 그러면 속도를 높일 수 있습니다. 정강이를 뒤로 쓸어 넘기거나 엉덩이를 높이 들며 물 속에서 조깅을 해보세요.
점프. 주의를 기울여 서서 힘차게 점프하며 펭귄이 육지로 점프하는 모습을 흉내냅니다. 이 운동은 매우 간단하고 재미있지만 자세 교정에도 도움이 됩니다. 깊이는 물 밖으로 완전히 튀어나오지 못할 정도여야 합니다. 양쪽 다리로 점프하는 연습을 한 후, 차례로 같은 동작을 반복해 보세요.
다리를 휘두르세요. 가슴 깊이 물속에 서서 다리를 앞뒤로 번갈아 흔들기 시작합니다. 각 다리마다 20회씩 반복해야 합니다. 이 운동을 다양화하고 복잡하게 하려면 점프하면서 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 높이뛰기를 수행하고 바닥에 떨어질 때까지 곧은 다리를 힘차게 휘두르십시오.
앉은 자세에서 스윙효과적으로 복근을 펌핑하여 초과분을 제거합니다. 피하 지방그리고 청소 못생긴 주름뱃속에. 우리는 엉덩이 위로 몸을 낮추고 손바닥을 등 뒤 바닥에 얹습니다. 물이 가슴 높이에 있는지 확인하십시오. 교대로 각 다리를 10회 스윙합니다.
선 자세에서 점프하기. 이 아이템 수중 훈련날씬하고 아름다운 다리를 꿈꾸는 소녀들에게 적합합니다. 허리 위 깊이에 발을 어깨 높이보다 넓게 두십시오. 두 발을 모아 높이뛰기를 해보세요. 우리는 몸을 낮추고 다리를 벌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복하세요.
스쿼트 점프. 물이 가슴까지 차오를 정도로 쪼그려 앉으세요. 우리는 팔을 머리 위로 높이 던지면서 점프를 합니다. 10회 반복하세요.
물 속에서 스쿼트이 기술은 고전적인 기술과 거의 다르지 않지만 근육에 가해지는 부하가 훨씬 더 크기 때문에 그러한 훈련으로 인한 수익이 몇 배 더 높아질 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴 깊은 물에 서세요. 숨을 들이마시면서 목까지 물 속으로 쪼그리고 앉으세요. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.
니 레이즈. 우리는 똑바로 서서 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 번갈아 당기기 시작합니다. 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 우리는 20번 반복합니다. 이 운동은 다음과 같이 복잡해질 수 있습니다. 무릎을 가슴까지 들어 올리고 물 속에서 완전한 원을 묘사한 다음 다른 쪽 다리에서도 똑같이 반복하세요. 엉덩이를 강화하는데 좋은 운동입니다. 복근 운동을 하고 싶다면 양쪽 무릎을 동시에 날카로운 풀업을 하면 됩니다. 우리는 느린 속도로 백업을 곧게 펴십시오.
"여덟".확실히 많은 사람들이 우리가 거의 모든 체육 수업에서 수행했던 이 운동을 기억할 것입니다. 가슴 깊이의 물에 서서 허리에 손을 얹으십시오. 우리는 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 골반을 사용하여 회전 운동을 수행합니다. 20회 반복하세요. 운동을 하면 제거에 도움이 됩니다 과도한 지방허리 주위에 당신의 모습을 아름답고 매력적으로 만듭니다.
"가위".우리는 목까지 물에 들어갑니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 넓게 벌리고 손바닥을 앞으로 뻗습니다. 근육을 조여 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 팔을 가슴 앞으로 모으십시오. 20회 반복하세요. 등 위쪽 근육을 위한 훌륭한 운동입니다.

"가위"는 발로도 할 수 있습니다. 이렇게하려면이 위치의 깊이가 가슴 높이보다 약간 높도록 바닥에 앉아야합니다. 또는 각 수영장에 포함된 난간을 이용하세요. 물 속에서 균형을 유지하는 것은 고르지 않은 바에서 비슷한 운동을 할 때보다 훨씬 쉬울 것이며 추가적인 저항은 복근과 복근을 더 잘 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 내면엉덩이.

"누르다". 이름과 달리 이 운동은 신체의 전혀 다른 부위, 더 정확하게는 가슴 근육. 우리는 가슴까지 물 속으로 들어갑니다. 우리는 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 날카로운 움직임으로 팔을 몸쪽으로 낮추어 물의 저항을 극복하십시오. 같은 방법으로 원래 위치로 되돌립니다. 15~20회 반복하세요.
수중 상자. 가슴까지 물속에 서십시오. 우리는 시리즈를 생산합니다 빠른 파업한 손으로 다른 손으로는 허리 근처의 팔꿈치를 구부려 잡고 있습니다. 20회 반복하고 손을 바꿉니다. 어깨 거들의 근육이 훈련됩니다.
"자전거".이 인기 있는 유산소 운동은 다음에도 관련이 있습니다. 수중 훈련. 균형을 유지하기 위해 우리는 난간을 잡고 가상의 '페달'을 돌립니다. 수중에서 이 작업을 수행하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 성능 이 운동낮고 "부드러운" 속도로 - 이것은 임산부를 위한 훌륭한 운동으로 허벅지 안쪽과 골반 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
처진 피부와 셀룰라이트를 제거하려면 운동이 끝날 때마다 다음을 수행하십시오. 물 셀프 마사지. 이 작업을 수행하려면 빠른 속도종아리를 먼저 마사지한 후 허벅지, 엉덩이, 배를 마사지하세요.
다이빙 긴 지연호흡– 정말 멋지네요 수중 운동폐에 도움이 되며 감기와 폐질환도 자연적으로 예방됩니다.
그룹으로 공부하는 경우 수업이 끝나면 공을 가지고 연습할 수 있습니다. 공을 던지고 잡는 것만으로도 놀라운 전신 운동이 됩니다. 물기둥에서 신체의 빠른 움직임은 근골격계를 강화하는 데 도움이 되며 부상 위험은 실질적으로 0으로 줄어듭니다.

다음에 대한 추가 권장 사항
수행 수중 훈련

시작하기 전에 수중 훈련 , 주의하세요 다음 권장 사항, 이를 통해 수업을 적절하게 구성할 수 있습니다.

수영장에서 운동할 계획이라면 가능하다면 염소 처리되지 않은 물을 사용하는 수영장을 선택하세요. 이는 특히 임산부에게 해당됩니다. 또한 염소는 피부와 머리카락의 상태에 부정적인 영향을 미치고 호흡기에도 영향을 미칩니다.

훈련에 오픈 워터또한 매우 주의해서 다루어야 하며, 가능하다면 완전히 버려야 합니다. 사실 담수는 인체에 잠재적으로 위험한 박테리아를 포함하여 모든 종류의 박테리아의 번식지입니다.

각 운동 전에 다음을 수행하십시오. 필수 워밍업. 이렇게하려면 차분한 속도로 짧은 수영을 여러 번하는 것으로 충분합니다.
당신이 확실히 제거하려면 여분의 파운드, 수중 에어로빅은 일주일에 2~4회, 각각 40~45분 동안 수행해야 합니다. 이 경우 식단을 제한할 필요가 없습니다. 주요 조건은 과식하지 않고 특별한 식단을 따르는 것입니다. 식사는 시작 1시간 30분 전에 이루어져야 합니다. 수중 훈련완료 후 동일한 기간이 지난 후.

수중 훈련을 위한 천연 보충제

수중 에어로빅 외에도 건강 보조 식품이 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다.” 골을 넣은 ". 연구에 따르면 뼈의 강도를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그리고 회복을 위해 연골세포층관절은 약을 먹어야 해 . 이것은 지도하는 사람들에게 큰 도움이 됩니다. 활성 이미지생활뿐만 아니라 근골격계 질환으로 고통받는 사람들.

체내에 필요한 물질의 균형과 회복을 위해 긴 훈련 세션추천해도 될까요? 식품 보충제 « 레베톤 포르테 " 천연 식물 성분과 양봉 제품을 기반으로 만들어진 이 독특한 비타민과 미네랄 복합체는 건조한 피부의 자연스러운 성장과 유지를 촉진합니다. 근육량, 과도한 지방 축적 없이. 이것은 사실이다 건강과 젊어짐의 열쇠.