심한 허리 통증에 대한 운동. 앉은 자세에서 몸통 회전

물리치료 운동어떤 이유로 약해진 근육을 강화하도록 설계되었습니다. 오늘날 가장 관련성이 높은 것은 척추가 가장 흔한 발생 장소이기 때문에 등을 위한 운동 요법입니다. 병리학적 변화. 그리고 사람의 삶을 크게 망치는 것은 이러한 변화입니다.

운동치료란 무엇인가

의료 신체 문화- 이것 큰 그룹특별한 육체적 운동, 그 목적은 근육 그룹의 색조를 복원하는 데 도움이 되는 것입니다. 해부학과 물리학의 관점에서 볼 때 가장 급소 V 인간의 몸등과 척추는 천골부터 목까지입니다. 따라서 오늘날 가장 관련성이 높은 것은 등 치료 운동입니다.

물리치료에는 많은 운동이 있습니다. 당신은 아마도 인생에서 적어도 한 번은 운동을 해봤을 것이므로 그 중 일부를 이미 알고 있습니다.

신경과에서는 교정을 할 수 없는 환자를 입원시키는 경우가 많습니다. 어느 날 그들은 허리가 눌려 스스로 꼿꼿이 설 수 없게 되었습니다. 이는 허리 근육 코르셋이 척추를 적절하게 보호할 수 없기 때문에 특정 신경이 꼬이기 때문입니다.

등 운동이 왜 그렇게 필요한가요? 직접 확인해보세요:

손 - 그들은 항상 뭔가를 하고 움직입니다. 밥을 먹을 때도 손에는 숟가락을 쥐고 있다. 일반적으로 팔은 너무 많이 움직여서 근육이 그만큼 위축됩니다.
다리 - 사람이 걷기 때문에 근육도 지속적으로 훈련됩니다.
남는 것은 육체뿐이다. 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하려면 등 근육과 복부 근육이 고르게 발달해야 하며 탄탄하고 탄력이 있어야 합니다. 좋은 혈액 공급. 이러한 조건을 위반하는 경우(예: 앉아 있는생활), 근육이 약화되어 더 이상 기능을 수행할 수 없습니다.

예를 들어, 장근근척추를 따라 달리는 등은 끊임없이 스트레스를 받고 있습니다. 오랫동안 움직이지 않고 앉아 있으면 혈류가 어려워져 능력이 저하됩니다.

그래서 우리의 나쁜 습관에 따라 점차적으로 코어 근육이 척추의 압박을 줄이는 능력을 상실하고, 추간 연골이 닳아 척추 신경이 압박을 받게 됩니다. 이로 인해 통증이 발생하고 이동성이 제한됩니다.

따라서 등은 훈련이 필요합니다. 당신이 가지 않으면 체육관, 아침에 운동을 하지 않고, 과체중이라면(배만 있어도), 언젠가는 질병의 진행으로부터 허리를 보호하기 위해 치료 운동을 수행해야 할 것입니다.

운동요법의 종류

등 근육을 강화하기 위한 체조만이 운동 요법의 유일한 유형은 아닙니다. 가장 먼저, 물리치료복원하도록 설계되었습니다. 근긴장도신체의 어느 부분. 예를 들어, 장기간 깁스를 착용하고 강제로 움직이지 못하게 된 후에는 근육 재활이 필요합니다.

등은 지구 전체 인구의 거의 절반이 척추 운동 요법이 필요하기 때문에 이것은 별도의 문제입니다.

척추의 가장 취약한 부분은 목입니다. 왜냐하면 여기의 척추뼈는 가장 작고 가장 취약하기 때문입니다. 그녀는 무게가 2kg 이상에 달하는 머리를 잡고 있습니다. 상상해 보십시오. 목 근육은 하루 종일 이 무게를 지탱합니다. 우리가 눈치 채지 못하는 타이타닉 작품. 그리고 장시간 앉아 있는 것에 더해 머리를 옆으로 기울이거나 목을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이러한 상황에서는 혈액 공급이 어려워질 뿐만 아니라 부하가 고르지 않게 분산됩니다. 일부 근육은 다른 근육보다 더 많은 부하를 가해 견딜 수 없습니다. 그래서 목에 대한 치료운동도 필요합니다.

결과적으로 신체 운동의 분류는 다음과 같은 기준으로 이루어질 수 있습니다.

훈련 대상 근육 그룹: 등, 팔, 다리 등의 근육 체조
예방 또는 치료 각종 질병: 예를 들어 허리가 아픈 경우 등

이는 모두 조건부 분류입니다. 종종 동일한 운동이 여러 목표를 달성하는 데 사용됩니다.

다양한 난이도의 뒷면을 위한 세 가지 콤플렉스

모든 질병에는 여러 기간이 있습니다. 예를 들어, 척추 골연골증의 증상은 2단계로 나눌 수 있습니다. 급성기가 있다가 증상의 중증도와 재활 단계가 감소합니다. 그리고 각 단계마다 등 근육을 강화하는 다양한 운동이 있습니다.

골 연골 증의 악화로

허리질환의 정도에 따라 특별한 운동다를 것입니다. 그리고 복잡성과 부하도 다릅니다.

제거한 후에 운동을 시작해야합니다 급성 통증.

예를 들어, 기본 연습 세트는 다음과 같을 수 있습니다.

우리는 푹신하고 따뜻한 매트 위에 누웠고, 두꺼운 쿠션 위에 다리를 얹었습니다. 우리는 손바닥과 발을 짜내고 푼다. 우리는 10번의 동시 압축을 수행합니다.
그들은 쿠션을 옆으로 옮기고 발을 바닥에 놓았습니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓았습니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 테이크아웃 오른쪽 다리옆으로(옆으로) 10회.
발을 받침대 위에 다시 올려 놓으세요. 초기 위치– 몸을 따라 팔. 번갈아 가며 등을 대고 떠 있는 것처럼 각 팔을 들어 올리십시오. 각 팔당 10회 스트로크를 수행합니다.
이제 2번 운동을 하되 반대쪽 다리도 해보세요.
그리고 다시, 다리를 지지대에 놓고 팔을 팔꿈치로 구부리고 손바닥을 어깨에 두십시오. 수평면에서 팔꿈치로 원을 만드십시오. 즉, 양쪽 팔꿈치를 동시에 사용하여 머리 위에 원 10개를 그립니다. 원을 그리도록 노력하세요.
다리는 여전히 지지대 위에 있고 무릎은 구부러져 있습니다. 각 다리를 차례로 곧게 펴십시오. 각 다리마다 10회.
이제 더 어려운 운동, 급성기에는 통증을 유발할 수 있으니 주의하세요. 롤러가 제거되고 다리가 무릎에서 구부러졌습니다. 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가며 각 다리를 당깁니다. 10번.
동일한 시작 위치에서 무릎을 옆으로 돌리고 각 무릎이 바닥에 닿도록 노력합니다. 날카로운 통증을 피하십시오.
컴플렉스가 끝나면 복부를 팽창시키고 수축시켜 숨을 쉬십시오 - 10 번의 흡입 및 호기.

이 운동은 매일 사용하기에 적합합니다. 매우 가벼운 하중을 사용하여 치료하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 사람을 돕는 것만으로도 충분합니다.

급성기가 끝나면 좀 더 진지한 운동 요법을 실시할 수 있습니다.

증상이 가라앉기 시작했을 때

증상이 더 이상 심하지 않게 되면 점차적으로 부하를 늘려가시면 됩니다. 그러나 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 어떤 일을 했을 때 통증이 있는 경우(급성 통증) 운동 범위를 줄이십시오. 이것은 확실히 도움이 될 것입니다.

몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 누워 머리를 들어 올리면서 동시에 복근에 긴장을 가하세요. 이것은 누운 자세에서 몸을 들어올리는 경량 버전입니다. 우리는 동작을 10번 반복합니다.
우리는 견갑골에 기대어 몸을 따라 팔을 무릎에서 다리를 구부립니다. 골반을 10회 들어올립니다. 천장쪽으로 너무 많이 구부릴 필요는 없으며 10~15cm만 올리면 됩니다. 이 단계에서 진폭이 크면 통증이 발생할 수 있습니다.
똑바로 누워서 엉덩이에 힘을 주고 긴장을 풀어주세요. 최대의 긴장감을 얻으려고 노력하십시오. 이것은 정적 운동입니다.
우리는 다리를 무릎으로 구부린 채 누워 손으로 무릎을 십자형으로 번갈아 가며 머리와 몸을 바닥 위로 약간 들어 올립니다. 한 손에 10번씩.
무릎(또는 오토만) 아래에 큰 쿠션을 놓으십시오. 이 위치에서 골반을 바닥 위로 다시 10-15cm 올려야합니다.
우리는 등을 위로 굽힌 채 무릎과 손으로 섰습니다. 우리는 등을 대고 앉았다가 다시 일어섰다. 그래서 10번.
이제 우리는 연습 6과 같은 자세로 서 있습니다. 등을 위로 아치형으로 만들고, 직선 위치. 그래서 10번. 이 운동은 장심근과 척추의 다른 근육에 효과적입니다.

잘했어요, 이제 통증이 가라앉았으니 더 열심히 운동하세요!

재활을 위한 운동

이 단계에서는 더 이상 통증이 없어지면 점차적으로 정상적인 삶의 부담을 견딜 수 있도록 허용해야 합니다.

주요 목표는 복근, 척추 장근(모든 부분) 및 코어 근육입니다.

단지는 다음과 같습니다.

누워있는 동안 몸을 들어올립니다. 이미 머리를 들었으니 이제 같은 위치에서 머리를 떼어내십시오. 윗부분바닥에서 물러납니다. 무릎을 오토만 위에 올려 놓아야 합니다.
누운 자세에서 똑바로 다리를 한 번에 하나씩 들어 올리십시오. 시간이 지나면 두 다리를 모두 들어 올릴 수 있습니다. 허리를 바닥으로 누르세요. 처음에는 고통스러울 수 있으므로 먼저 각 다리를 개별적으로 운동해야 합니다.
다리를 들어 올리면 수직 위치. 버틸 필요가 있어 체조 벽또는 수평 막대나 특수 정지 장치를 사용하십시오. 다리를 쭉 뻗을 필요는 없고, 무릎을 구부린 채 다리를 들어올리는 정도이면 충분합니다. 무릎이 가슴에 닿도록 노력하세요.
매우 효과적인 운동운동치료가 진행 중입니다 다시 돌아오다이리저리. 팔을 무릎에 감싸고 구르세요. 그러나 딱딱한 표면에서 구르는 것은 척추에 가장 즐거운 경험이 아니기 때문에 매트 위에서 하십시오. 더 긴 탄도를 얻고 더 많은 근육을 늘리려면 약간 옆으로 기울일 수 있습니다.
과신전 및 – 가장 최고의 운동허리를 강화하기 위해. 규칙적인 과신전은 복부 강화와 동시에 이루어져야 합니다. 이것이 허리 건강의 핵심이다.
다리와 허리를 스트레칭하는 운동도 운동 요법의 필수 부분입니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 허리를 고정하고 손으로 바닥에 닿으십시오. 이것을 잘한다면 손으로 정강이를 잡고 다리에 더 가까이 다가가세요. 운동을 할 때 올바른 자세의 특징인 허리의 곡선을 유지하도록 노력하세요.

이미 언급했듯이 많은 연습이 있습니다. 정기적으로 이를 수행하고 자신의 감정을 모니터링해야 합니다.

다음은 몇 가지입니다. 간단한 팁그러면 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

고통 속에서는 아무 것도 하지 마십시오. 하지만 통증이 느껴진다면 운동을 바로 포기하지 마세요. 동작 범위를 줄이고 실험을 해보세요. 결과적으로 통증이 어느 단계에서 발생하는지, 어디에서 멈춰야 하는지 정확히 알 수 있습니다.
역기를 들지 마십시오. 귀하의 경우, 추가 중량으로는 과신전 및 복부 리프팅을 수행할 수 없습니다.
골연골증의 경우 단순히 수평 막대에 매달리는 것이 유용합니다. 이렇게 하면 척추가 늘어납니다.
바닥에서 운동하는 것처럼 운동하는 동안 외풍을 피하세요. 감기는 골연골증뿐만 아니라 다른 질병에서도 등의 적입니다.

– 거의 모든 성인에게 공통적인 현상입니다. 대부분의 경우 근육의 과도한 긴장이나 과로로 인해 발생합니다. 많은 사람들이 이 문제를 심각하게 받아들이지 않지만, 허리와 허리에 지속적으로 나타나는 통증에 주의를 기울이지 않으면 머지않아 실제 척추 질환에 걸리게 됩니다. 그리고 그들은 진지하게 대우받아야 할 것입니다. 허리 통증이 있어도 좋은 경우가 있으니 허리에 주의를 기울이는 것이 더 쉽지 않을까요? 예방적인. 많은 시간과 노력을 들이지 않고?

일반적으로 허리 통증을 다루는 것은 어렵지 않습니다. 불편한 자세로 장기간 머무르는 것을 피하고 그러한 통증을 유발하는 행동을 수행하지 않는 것으로 충분합니다. 필요한 경우 일반 진통제를 사용할 수 있지만 실제로 필요할 때만 사용할 수 있습니다.

운동하는 것이 왜 중요합니까?

귀하가 경험하는 통증이 심각하지 않은 경우, 이를 제거하고 척추 질환의 발병을 예방하는 가장 쉬운 방법은 허리 통증에 대한 특별한 운동을 수행하는 것입니다. 거의 모든 척추 질환 치료의 기초가 척추 물리 치료와 체조라는 것은 아무것도 아닙니다. 통증을 줄이고, 더 빨리 회복하고, 질병의 발병을 예방할 수 있습니다.

동시에, 운동 세트는 전혀 복잡하지 않으며, 아무런 준비 없이 집에서 수행할 수 있습니다. 특수 장비. 그러나 동시에 운동의 결과로 통증이 나타날 것을 두려워하지 않는 것이 중요합니다. 허리에 불편 함이 나타나면 즉시 중단하면됩니다. 어떤 경우에도 활동적인 상태를 유지해야합니다. 그렇지 않으면 척추 근육의 유연성, 지구력 및 힘이 상실될 수 있으며, 그 후에는 등 근육의 약화로 인해 필연적으로 더 심각한 문제가 나타날 수 있습니다.

허리 통증을 위한 신체 운동

허리 통증을 경험한 대부분의 사람들은 자신이 수행하기 더 쉬운 움직임이 항상 있다는 것을 알고 있습니다. 어떤 사람들은 서서 운동하는 것이 더 쉽다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 누워 있거나 앉아 있을 때 더 나은 느낌을 받습니다. 사람이 선택한 운동을 수행하는 것이 가장 쉬운 위치는 바로 이 위치입니다. 그러나 수행되는 일련의 운동은 검사 후 의사가 처방해야 하며 독립적인 운동 선택이 항상 원하는 효과를 제공하는 것은 아닙니다. 물리 치료사는 일반적으로 제안된 운동 프로그램을 환자에게 지시합니다. 그 후에는 의사가 귀하의 상태를 모니터링하고 필요한 경우 제안된 훈련 프로그램을 변경할 수 있도록 의사를 방문하면 됩니다. 특정 운동이 어떻게 수행되고 그 의미가 무엇인지 잘 이해하지 못하는 경우 의사에게 문의하는 것도 좋습니다. 운동으로 인해 통증이 느껴지면 의사에게 알리는 것도 중요합니다.

아래에 제안된 운동은 표준이며, 출현을 예방하는 데 매우 적합합니다. 그러나 치료 중에는 의사와 상담하고 그가 가장 좋은 것을 선택하도록 신뢰해야합니다. 적합한 운동.

신체의 근육을 강화하고 기능적 활동을 회복하며 척추를 강화하는 것을 목표로 하는 일련의 운동

연습 1.

등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 복부 근육이 단단해질 때까지 조이세요. 복부 근육의 긴장을 조절하기 위해 손을 배 위에 올려 놓을 수 있습니다. 운동을 수행할 때 요추는 약간 위쪽으로 구부러져야 합니다. 긴장하는 동안 호흡이 멈추지 않도록 해야 합니다. 운동은 10-15회 수행됩니다.

더 가벼운 운동 버전에서는 곧은 다리로 수행됩니다.

완료 예정 다음 연습이후에만 시작할 수 있습니다. 이 운동마스터하게 됩니다.

운동 2.

등을 대고 누워서 수행되며 팔은 몸을 따라 뻗어야합니다. 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록하면서 상체를 약간 들어야합니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 상체를 부드럽게 내립니다. 5~10초 동안 휴식을 취한 후 운동을 반복할 수 있습니다. 총 10~15회 실시됩니다. 복부와 등 근육에 통증이 나타나지 않으면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

이 운동의 더 가벼운 버전은 팔을 곧게 편 상태에서 수행됩니다. 이렇게 하면 복부 근육에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 더 복잡한 버전에서는 손을 머리 뒤쪽으로 접어야 합니다.

운동 3.

등을 대고 누워서 수행됩니다. 다리는 무릎에서 약간 구부려야 하며, 오른손은 왼쪽 무릎 위에 얹혀 있어야 합니다. 왼쪽 다리를 구부려 오른손으로 저항을 만들어 머리에 접근하지 못하도록 해야 합니다. 운동은 노력으로 수행되며 운동 시간은 10 초입니다. 그런 다음 팔, 다리, 몸통의 근육을 10-15초 동안 완전히 이완시킨 후 다시 운동을 반복할 수 있습니다. 총 5~10회 반복이 수행됩니다.

요추 및 천골의 만성 질환뿐만 아니라 급성 형태의 요추 질환에 대해 수행하도록 권장되는 복합체

운동의 목표는 척추 유연성을 개발하고 등 근육을 강화하는 것입니다.

연습 1.

등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 다리는 오른쪽 바닥에 눕고 이때 상체와 머리는 왼쪽으로 회전해야합니다 (비틀림). 이 운동을 할 때 척추가 매우 강하게 구부러집니다. 요추 부위. 이 자세를 5초 이상 유지할 수 없습니다. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향(다리는 왼쪽으로, 몸통과 머리는 오른쪽으로)으로 "비틀기"를 수행하면서 운동을 반복합니다. 이 자세를 5초 이상 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 10회 반복됩니다.

이 운동을 수행할 때는 호흡을 주의 깊게 모니터링하고, 회전할 때 숨을 내쉬고, 자세를 바꿀 때 숨을 들이마셔야 합니다.

가벼운 버전의 운동은 몸통과 머리를 돌리지 않고 수행됩니다. 다리만 움직입니다. 이 경우 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.

운동 2.

무릎을 꿇은 채 공연했습니다. 앞에는 양손을 올려놓을 수 있는 의자나 기타 지지대가 있어야 합니다. 이 자세에서 등을 최대한 아치형으로 구부립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 등을 최대한 아래로 부드럽게 구부립니다. 운동은 5-10회 수행됩니다. 그들이 나타나면 고통스러운 감각, 그러면 운동을 중단해야 합니다.

운동 3.

또한 네 발로 서 있는 동안 머리와 팔을 의자나 기타 지지대 위에 올려놓으십시오. 등을 천천히 왼쪽으로 최대한 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다. 이 운동은 5~10회 실시하며, 허리에 통증이나 불편함이 나타나면 중단해야 합니다.

요추의 급성 통증, 요추 및 천골 질환의 급성 및 만성 형태의 경우 수행되는 일련의 운동

운동은 척추뼈를 분리하여 통증에 가장 민감한 조직에 가해지는 압력을 줄이는 것을 목표로 합니다.

연습 1.

이는 열려져 잠겨 있는 문 앞에 서서 수행됩니다(고정은 예를 들어 나무 쐐기를 사용하여 수행됨). 문 상단 가장자리에 손을 대고 다리를 약간 구부려야합니다. 결과적으로 그 사람은 문에 자유롭게 매달립니다. 약 60초 동안 이 자세를 유지한 후 긴(최소 10분) 휴식을 취합니다. 이 운동은 하루에 2~3회만 실시합니다.

집에 수평 막대가 있으면 그 위에서 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 2.

안에 이 경우크로스바가 필요합니다. 먼저 팔을 곧게 펴서 매달아야 합니다. 그런 다음 조심스럽게 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 허리와 목의 근육이 완전히 이완되었는지 확인해야합니다. 긴장이 척추 스트레칭 효과를 크게 감소시키기 때문입니다.

60~180초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 이 운동은 하루에 3~4회 수행됩니다.

척추의 만성 질환에 대해 수행되는 일련의 운동

질병의 급성기와 통증이 사라질 때 모두 수행하는 것이 허용됩니다. 컴플렉스의 운동은 탄력을 높이고 등 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

연습 1.

바닥에 앉은 자세로 수행할 때, 한쪽 다리는 앞으로 뻗어야 하고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 옆으로 놓아야 합니다. 손으로 발가락에 닿으려고 노력하면서 뻗은 다리쪽으로 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 운동이 다음에서 수행되는 경우 빠른 속도, 그러면 기분이 좋아집니다 뒷면엉덩이 뻗은 다리. 운동을 10회 이상 반복해야 하며 그 후에는 다리의 위치가 바뀌고 10회 더 수행됩니다.

운동 2.

서있는 동안 수행되며 왼쪽에 손을 올려 놓아야하는 테이블이 있습니다. 여기서 왼쪽 다리앞으로, 오른쪽은 뒤로 눕혀서 무릎을 약간 구부려야 합니다. 운동을 할 때 왼쪽 다리의 무릎은 조금 더 굽혀지고, 상체는 뒤로 젖혀져야 합니다. 이 자세에서는 근육을 "스트레칭"해야 합니다. 운동은 10회 반복한 후 다리의 위치를 바꿔서 10회 더 반복합니다.

운동 3.

등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 약간 벌립니다. 한쪽 다리를 최대한 올리고 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 천천히 내려야 합니다. 두 번째 다리에서도 비슷한 운동이 반복됩니다. 전체적으로 운동은 각 다리마다 5-10회 반복됩니다.

운동 4.

이는 부드러운 바닥(예: 매트리스) 위에 누워서 수행됩니다. 기본적으로는 마사지의 한 종류입니다. 보조자는 환자의 등뼈 극돌기 부위에 손을 얹어야 합니다. 다음은 목 밑부분부터 시작해서 천골까지 내려가면서 엄지손가락팔을 따라 척추, 등 근육에 부드럽지만 상당히 강한 압력을 가합니다. 이 경우 환자는 통증을 느끼지 않아야 합니다.

허리 통증에 대한 운동 비디오:

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허리 통증은 남성과 여성에게 흔합니다. 이는 우선 우리의 직립 자세와 관련이 있고, 두 번째로는 자세 감소와 관련이 있습니다. 신체 활동, 앉아서 일하는, 식품 중 결합전환물질의 함량이 부족합니다. 이 문제는 많은 경우에 해결될 수 있습니다. 이를 위해 우리는 허리 통증에 대한 특별한 운동을 제공합니다. 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

일련의 운동은 건너뛰지 않고 정기적으로 수행해야 합니다. 그리고 절망하지 마십시오. 우리는 작게 시작하지만 끊임없이 발전할 것입니다!

어디서부터 시작해야 할까요?

이 질문에 대한 대답은 매우 개별적입니다. 허리와 관련된 몇 가지 상황을 살펴보겠습니다.

귀하에게 가장 적합한 항목을 선택하고 지침을 따르십시오.

당신은 허리 부상을 입은 적이 없으며 (지금은 주로 허리에 대해 이야기하고 있습니다) 나이가 들면서 몸통을 구부릴 때 통증을 느끼기 시작했습니다. 통증은 주기적이고 일정하며 날카롭고 둔할 수 있습니다.
탈장이 있었거나 아직 남아 있습니다. 부하가 걸리면 그 자체로 느껴집니다. 아니면 체육관에서 운동한 후 허리가 아프기 시작합니다.
요추 부위에 부상을 입었지만 이동성에는 제한이 없습니다.

정확한 상태를 확인하려면 가까운 병원의 신경과 전문의에게 척추 검사를 받으세요. 더 나은 방법은 개인 진단 센터에 문의하는 것입니다. 허리에 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 알면 문제를 해결하는 것이 더 쉽습니다.

꼬집음으로 인한 허리 통증 척수 신경목, 가슴, 허리. 그리고 이것은 연골 손상, 탈장 발생으로 인해 발생합니다. 이는 척추를 지탱하는 근육의 상태가 좋지 않아 발생하는 직접적인 결과입니다. 이것이 바로 우리가 작업할 작업입니다. 운동은 통증을 완화할 뿐만 아니라 파괴의 진행을 막아줍니다. 추간판.

허리 통증에 대한 콤플렉스

허리 통증에 대한 운동 이 구역척추를 스트레칭하고 지지하는 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 올바른 자세. 부상이나 심각한 질병이 없다면 안전하게 시행할 수 있습니다.

준비 연습

3시에 시작하려면 간단한 운동가능할 때마다 언제 어디서나 수행하는 것이 좋습니다.

당신이 허락한다면 건강 상태, 수평 막대에 매달립니다. 하루에 적어도 30초는 매달아야 합니다. 아침과 저녁에 이 작업을 수행하는 것이 이상적입니다. 집에 가로 막대를 걸면 매우 편리합니다. 어떤 경우에도 매달아 두는 것이 좋습니다. 신체 활동무거운 짐을 들고 경사진 자세로 작업하는 것과 관련이 있습니다.
가능하다면 수영장에 등록하세요. 빠른 속도로 수영하지 말고 천천히 수영하세요. 물은 척추에 미치는 중력의 영향을 감소시켜 척추를 곧게 펴줍니다.
"매트"를 운동하십시오. 바닥에 피트니스 매트를 놓으십시오(바람이 잘 통하지 않는 것이 좋습니다). 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에 대고 척추가 기분 좋게 늘어날 때까지 무릎을 가능한 한 오른쪽으로 이동한 다음(바닥에 누울 것임) 왼쪽으로 동일하게 이동합니다. 그 후에는 허리에 따뜻함을 느낄 것입니다. 아프다면 아직 하지 마세요!

이전 세 가지 연습은 독립적이며 나중에 설명할 콤플렉스에 묶여 있지 않습니다. 근육을 스트레칭하고 척추의 긴장을 완화하기 위해 콤플렉스 전후에 이 운동을 수행할 수 있습니다.

주요 단지

이제 복근 운동에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 아무리 이상하게 들리더라도 복부 근육은 등 근육과 마찬가지로 척추를 지탱합니다. 그들은 함께 근육 코르셋을 형성합니다. 그러므로 통증을 없애고 싶다면 복근을 단련하는 것이 등 근육 단련만큼 중요합니다.

복근 운동:

뒤틀림. 바닥에 매트를 깔고 등을 대고 눕습니다. 손은 몸을 따라 또는 머리 뒤로 옮깁니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리, 목, 어깨를 들고 턱을 가슴까지 펴고 몸을 비틀기 시작합니다. 머리와 함께 목과 가슴 일부를 들어올리기 어려운 분들을 위해 머리와 목만 살짝 올려드립니다. 시간이 지나면 더 많은 일을 할 수 있게 될 것입니다. 우리는 15번 반복합니다.
교대로 다리를 들어 올리십시오. 첫 번째 운동 후 60초간 휴식을 취하세요. 우리는 다리를 쭉 뻗습니다. 다음으로 무릎을 약간 구부린 다리를 교대로 들어 올립니다. 먼저 한쪽 다리를 45도까지 올렸다가(높으면 고통스러울 수 있음) 내립니다. 그런 다음 두 번째. 우리는 각 다리마다 15번의 리프트를 수행합니다.
. 우리는 머리 뒤로 손을 뗀다. 다리는 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리, 목, 가슴 일부를 올리기 시작하는 동시에 몸을 돌리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿으려고 노력합니다. 우리는 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 번갈아 가며 스트레칭합니다. 오른쪽 팔꿈치부터 왼쪽 무릎까지. 왼쪽 팔꿈치부터 오른쪽 무릎까지. 전체적으로 우리는 그러한 리프트를 15개 수행합니다. 무릎을 올리지 않고 하기 힘들다면 발을 도와주세요.
흔들 의자. 우리는 잠시 휴식을 취합니다. 우리는 무릎 아래로 손을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 우리는 흔들의자처럼 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 지지대는 골반에서 허리를 거쳐 등쪽으로 굴러야 합니다. 이 운동은 거대한 요추를 자연스러운 위치로 강제합니다. 딱딱거리는 소리가 들릴 수도 있지만 이는 정상적인 현상입니다. 참고하세요, 그것도 재미있을 거예요!
복부 스트레칭. 차타러 가셨나요? 이제 다리를 모으고 뱃속에 누워 있습니다. 손바닥을 어깨 높이에 놓습니다. 가능한 한 높이 손에 기대어 구부리십시오. 외부에서 보면 다음과 같습니다. 골반과 다리는 바닥에 있고 몸통은 팔 위에서 위쪽으로 아치형입니다. 고개를 뒤로 젖히고 5~10초 동안 서 있습니다. 이것이 복부 근육의 마지막 스트레칭이었습니다.

일반적으로 등, 특히 허리를 위한 운동:

골반 회전. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다. 우리는 벨트에 손을 고정합니다. 시작해 볼까요 원형 운동골반을 먼저 시계 방향으로(10회), 그 다음 같은 양만큼 반대쪽. 우리는 골반을 비틀다 최대 진폭. 느리게!
클래식 "보트". 우리는 뱃속에 매트 위에 눕습니다. 팔은 위쪽으로 뻗었습니다. 우리는 머리 뒤쪽이 견갑골쪽으로 닿도록 구부리기 시작하고 몸이 바닥 위로 올라갑니다. 가능하다면 다리를 바닥 위로 올리려고 노력합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이 운동을 하는 것이 어렵다면 팔을 옆으로 낮추세요. 매번 가슴과 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 운동을 15번 반복합니다. 가장 높은 지점에서 1~2초 동안 머뭅니다.
우리는 "네발로" 자세를 취합니다. 우리는 팔을 머리 약간 앞쪽 바닥에 똑바로 놓습니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿고 손바닥이 같은 위치에 유지되도록 골반을 뒤로 움직입니다. 당신이 뒤로 물러나 앉은 것으로 밝혀졌습니다. 허리가 잘 늘어나네요. 그런 다음 반대 위치로 돌아가서 최대한 앞으로 몸을 기울이십시오. 그런 다음 다시 발 뒤꿈치로 돌아갑니다. 그래서 10번. 이것 좋은 스트레칭척추와 등 근육에 약간의 부하가 가해집니다.
우리는 배를 대고 눕습니다. 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 곧은 다리를 가능한 한 높이 올리기 시작합니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리지 않습니다! 그들은 하나를 들어 올려 1~2초 동안 유지했다가 내렸습니다. 그런 다음 두 번째. 그리고 각 다리에 대해 10 번 반복합니다. 쉬자.
집에서 올바른 자세를 위한 운동: "벽". 이상적인 옵션스커트 보드가 없는 벽이 있을 것입니다. 우리는 그녀에게 다가가서 발뒤꿈치, 골반, 견갑골, 머리 뒤쪽으로 몸을 바짝 기울였습니다. 이 순간 당신은 절대적으로 올바른 자세를 취하고 있습니다. 우리는 최대 10 분 동안 이렇게 서 있습니다. 우리는 1분부터 시작하여 매일 10분으로 시간을 늘립니다. 근육은 기억력을 갖고 있으며 자신을 올바르게 유지하는 방법을 기억할 것입니다.

이전에 운동을 해본 적이 없거나 아주 오랫동안 운동을 하지 않았고 허리 통증이 있는 경우 위의 운동을 한 달 동안 수행하십시오. 고통에 집중하세요. 아프면 하지 마세요. 아니면 불편함이 없을 정도로 여러 번 하세요.

복근과 허리를 모두 단련하세요. 한 가지만 하면 자세에 영향을 미칩니다. 이 근육의 작용은 반대 방향으로 향합니다. 이들은 길항제입니다. 복근이 뒤쳐져 있습니다. 등이 몸통을 자기쪽으로 당깁니다. 허리가 약하다- 너 구부정해. 균형이 필요합니다.

일주일에 2번은 집에서 허리와 복근 운동을 하는 습관을 들이세요. 이렇게 하면 근육의 탄력이 유지되고 허리 통증이 예방됩니다.

더 어려운 운동

척추 통증을 예방하는 다음 단계는 더욱 격렬한 운동이 될 것입니다.

복근을 바닥에 대고 누워 동시에 다리를 들어 올리세요. 우리 웹 사이트에는 이에 대한 별도의 기사가 있습니다.
로마 의자의 언론에 몸을 올리거나 경사 벤치.
가로 막대에.
등의 경우 매우 가벼운 무게로 데드리프트를 시작합니다.
허리 통증에 대한 마술 지팡이는 과신전입니다. 우리는 그것에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

하이퍼익스텐션

허리 통증에 대한 이 운동을 위해서는 같은 이름의 기계인 과신전이 필요합니다. 그것이 없다면 핏볼 위에서 운동하거나 파트너의 도움을 받아 소파에서 운동할 수도 있습니다. 모든 하이퍼 확장 옵션은 해당 문서에 자세히 설명되어 있습니다.

여기서는 간단히 설명하겠습니다. 간단한 설명기법:

우리는 허벅지 위쪽이 베개 경계선에 오도록 기계 위에 엎드려 눕습니다. 등과 다리는 일직선이 되어야 합니다.
우리는 몸을 아래로 내리고 다시 들어 올립니다. 등은 완전히 곧아야 합니다. 머리가 약간 뒤로 던져졌습니다. 위쪽 위치에서는 구부리지 않습니다.
우리는 두 가지 접근 방식으로 15~20회 반복을 수행합니다. 우리는 모든 일을 서두르지 않고 천천히 원활하게 수행합니다.

데드리프트 - 더보기 힘든 운동. 과신전을 통해 허리를 강화한 후 수개월 후에 권장됩니다. 개발을 권장합니다 올바른 기술, 그리고 비늘을 쫓습니다.

부하를 늘리는 전술

등과 복부 근육을 강화하기 위한 위의 계획이 쉬워졌다고 생각되면 부하를 늘리기 시작하십시오.

언론을 위해. 실제로 간단한 수준, 크런치를 마스터하면 바닥에서 머리 만 들어 올립니다. (이것에는 부끄러운 것이 없습니다. 여러분 물리적 형태개인). 그 다음에는 가슴 부분이 있습니다. 그리고 무릎에 닿은 채 몸 전체를 정해진 횟수만큼 들어올릴 수 있는 순간이 온다. 이렇게 할 수 있으면 다른 복부 운동을 추가하세요(예: 다리와 몸통을 동시에 들어 올리는 것 - "접기"). 다리를 들어 올릴 때 웨이트를 사용할 수 있습니다.
단순히 허리 통증에 필요한 과신전의 경우 부하 증가는 몸통에 부담을 주는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 접시, 아령, 심지어 돌을 집습니다. 편리하고 손에 잡히는 것이라면 무엇이든(고양이가 괜찮다면 데리고 가도 됩니다).

부상을 당한 적이 있는 경우

일부 운동선수는 탈장 때문에 데드리프트를 하지만 우리는 권장하지 않습니다! 운동 의사와 상담한 후 운동에 대한 결정을 내리는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들에게는 복부 근육의 과도한 확장과 강화만으로 충분합니다.

심각한 부상 이후

의사들이 흔히 하는 말

대부분의 경우 의사는 허리 통증에 대해 다음과 같이 말할 것입니다. 파워 트레이닝당신에게는 금기입니다. 집에서의 운동 요법은 허용됩니다(기사 시작 부분에서 언급한 것이 바로 물리 치료의 요소입니다). 하지만 운동치료를 하기 전에도 염증과 급성통증을 완화시켜야 합니다.

다음과 같은 운동의 경우 데드리프트(웨이트 포함) 또는 바벨 스쿼트-대부분의 경우 금지됩니다. 하지만 체육관 없는 삶을 상상할 수 없다면 이러한 운동을 잊어버리기 전에 다음 연락처로 문의하세요. 스포츠 의사. 이렇게 하면 귀하의 훈련과 라이프스타일을 고려하여 더욱 맞춤화된 조언을 얻을 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 운동을 계속할 수 있고 많은 운동선수가 그렇게 하기 때문입니다. 자신의 계획에 따라 개별적으로만 가능합니다.

운동을 통한 허리 통증 치료 전략

모든 통증에는 악화 기간(많이 아프다)과 완화 기간(통증을 느끼지 못하는 경우가 많지만 염증은 여전히 발생함)이 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 허리가 아픈 경우도 마찬가지다.

급성 통증이 있는 경우 운동을 하면 안 됩니다. 우선, 아프다. 둘째, 상황이 더욱 악화될 수 있습니다. 통증이 완화된 후에야 근육 강화 운동을 시작합니다!

종종 정형외과용 벨트를 사용하여 염증을 완화할 수 있습니다(예: 골연골증의 경우). 일반적인 이유허리 통증은 20세부터 시작됩니다.) 염증은 의사가 권장하는 약물로 완화될 수도 있고 시간이 지나면 저절로 사라질 수도 있습니다. 모두가 마지막 옵션을 사용하는 데 익숙할 것입니다.

그래서 통증이 사라졌습니다. 이제 다음번그러한 감각을 경험하지 않기 위해 우리는 매트에 누워서 운동을 시작합니다. 운동을 시작하기 전에 근육을 이완시키세요. 근육이 즐겁고 편안해질 수 있도록 몸을 스트레칭하세요. 그런 다음 단지를 시작하십시오.
세트에 나열된 모든 반복 횟수를 수행할 필요는 없습니다. 자신의 10개도 '압착'할 수 없다면 걱정하지 마세요. 시간이 도움이 될 것입니다. 관행.
훈련 다음날 근육통이 발생하는 것은 정상입니다. 이것은 젖산입니다. 사라질 때 (이틀 후) 고통은 사라질 것이다. 근육통이 거의 눈에 띄지 않을 때 훈련을 계속하는 것이 좋습니다. 이 상태는 일반적으로 첫 번째 운동 후 2~3일 후에 발생합니다.
시간을 늘리세요 높은 점수. 다리를 들어 올리면 더 오래 잡으십시오. 용이하게? 두 다리를 모두 들어 올리십시오. 또 쉽나요? 그리고 전체 운동 중에 다리를 완전히 내리지 마십시오. 이것이 더 이상 어렵지 않고 더 발전하고 싶다면 웨이트를 구입하세요. 아니면 체육관에 가십시오. 당신 안의 운동선수가 깨어났습니다.

등을 충분히 강화하고 덤벨로 운동하기로 결정했다면 한쪽으로만 역기를 드는 것을 피하십시오. 무게를 들고 서 있다면 양손에 균등하게 분배하십시오. 그리고 올바른 자세를 유지하세요.
일상 활동을 수행할 때 등의 위치가 정확하고 올바르지 않습니다.

체중 부하 운동을 수행할 때는 항상 적절한 기술을 연습하십시오. 당신의 기술이 완벽하지 않다면 절대 무게를 늘리지 마십시오. 허리를 더 빨리 "부러뜨릴" 것입니다.

이제 허리 통증에 어떤 운동이 필요하고 집에서 할 수 있는지 알게 되었습니다. 그러나 허용되지 않는 것들도 있습니다.

하지 말아야 할 운동은 무엇입니까?

허리에 날카로운 통증을 느끼게 하는 운동입니다. 어쩌면 이제 당신의 것 근육 체계나는 그런 짐을 견딜 준비가 되어 있지 않습니다. 우리가 제공할 수 없는 것이 있기 때문에 근육인대가 척추를 차지합니다. 조금 힘을 내고 한 달 후에 이 운동을 다시 시도해 보세요.

누운 벤치에서 다리를 들어 올리세요. 다리를 올릴 때 골반을 벤치에서 들어 올리고 골반과 다리를 위로 밀어 올리세요. 이 순간 허리에 날카로운 통증이 발생할 수 있습니다.
로마 의자에서의 운동. 복근이 준비되지 않은 경우 바닥점을 지나 다시 돌아올 때 통증을 느낄 수 있습니다.
정형외과용 벨트가 없거나 허리가 둥근 데드리프트. 통증은 운동 직후 나타날 수도 있고 다음날 나타날 수도 있습니다.
무게로 인해 측면이 구부러집니다. 지금은 잊어 버리세요. 허리가 아플 것입니다. 먼저, 복직근과 경사근을 강화하세요.
스쿼트를 할 때 목에 바벨을 걸지 마십시오. 통증이 없다면 스쿼트를 하셔도 됩니다. 하지만 바는 올바르게 위치해야 합니다. 즉, 목이 아닌 목에 위치해야 합니다. 승모근 근육, 즉, 등 위쪽에 있습니다.

척추 질환은 연령, 성별에 관계없이 많은 사람들에게 발생합니다. 대부분의 경우 환자는 요추 부위의 통증으로 괴로워합니다.

약물의 도움으로 통증을 없앨 수 있습니다.

환자는 다음을 기반으로 하는 복합 요법으로 선택됩니다.

약물.
마사지, 물리 치료 절차.
전통적인 방법.

허리 통증에 대한 근육 강화에 도움 특수 체조등을 위해.그러나 때로는 금기 사항이므로 의사와의 사전 상담이 필요합니다.

왜 허리가 아프나요?

효과적인 치료와 올바른 척추 회복을 위한 운동을 위해서는 통증증후군의 근본 원인을 규명하는 것이 필요합니다.

일반적으로 허리는 다음 요인으로 인해 손상됩니다.

저체온증.
척추의 곡률.
잘못된 영양, 비타민 부족.
초과 중량.
실수로 수행된 신체적 과로 스포츠 연습.
불완전한 회복으로 반복되는 근육 긴장.

통증 증후군의 완화는 가져 오지 않습니다 원하는 효과, 질병의 주요 원인에 대한 질문이 여전히 열려 있다면.

여러 가지 상황에서 의료 시설에 즉시 연락해야 합니다..

다음과 같은 경우가 있습니다.

통증은 꽤 오랜 시간(몇 주) 지속됩니다.
환자는 움직이기 어렵습니다. 서 있는 자세도 힘들다.
통증 증후군에는 메스꺼움, 현기증 및 기타 질병이 동반되기 시작했습니다.
염증 과정이 요추 부위를 넘어 퍼져서 등의 여러 부분에서 바삭바삭한 소리가 들립니다.

손상의 근본 원인과 성격을 이해하는 것이 중요합니다. 통증이 심했다면 전문의의 진찰을 받아야 합니다. 이렇게 하면 상황을 악화시키지 않고 적시에 치료를 시작할 수 있습니다.

동영상

비디오 - 허리 통증 운동

운동의 이점

통계에 따르면 척추 물리치료는 거의 100% 환자의 상태를 호전시킨다. 정규수업스포츠 도움 빌드 근육량, 혈액 순환을 정상화하십시오.

운동의 선택은 확인된 병리를 기반으로 해야 합니다. 척추측만증이 교정을 목표로 하는 활동과 관련이 있다고 가정해 보겠습니다.골연골증이 있는 경우 스트레칭에 집중해야 합니다. 근육기구.

허리 통증을 위한 운동은 운동 중에도 수행할 수 있습니다. 다른 위치. 각각을 더 자세히 살펴보겠습니다.

워밍업

요추 부위의 통증에 대한 체조에는 다음이 필요합니다. 예비 워밍업. 이렇게 하면 추가 스트레스에 대비하여 근육, 인대 및 관절이 준비됩니다. 과전압을 피해야 합니다.

골반 회전

적합한 운동 중 하나는 골반 회전이며, 그 본질은 다음과 같습니다.

등은 곧고 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
염증 부위에 양손이 있습니다.
골반의 움직임은 원을 그리며 여러 번 반복하여 교대로 양방향으로 수행됩니다.

1-2 가지 접근 방식을 완료하면 충분합니다.

기울기

허리를 스트레칭하려면 근육 섬유, 스트레칭을 하면서 옆으로 구부려야 합니다. 속도는 느려야 하며 경사는 가능한 한 낮아야 합니다.

등은 똑 바르고 다리는 어깨 너비보다 넓습니다.
팔은 직선이며 몸을 따라 위치합니다.
기울기는 양방향으로 교대로 수행됩니다. 팔은 몸통과 동시에 같은 방향으로 올라가고 움직입니다.

구부릴 때 가장 낮은 위치에서 매번 2~3초 정도 버틸 필요가 있습니다.요추통증이 없고 복합운동을 하는 경우 예방 조치, 웨이트와 덤벨을 사용하면 복잡해질 수 있습니다.

몸을 들어 올리기

환자는 배를 대고 엎드린 자세를 취해야 합니다.

요점은 다음과 같습니다.

팔과 다리는 직선을 유지합니다.
몸통은 등의 힘을 이용해 들어올려야 합니다.
최대로 올린 자세에서 몸통은 몇 초 동안 고정되어야 합니다.

운동은 느린 속도로 10~12회 반복됩니다. 디스크 탈출증의 발생을 완벽하게 예방합니다.

참고: 워밍업 중에 허리 통증이 동반되는 경우 체조를 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.

서서 하는 운동

다음 운동은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

이 신체 운동 세트는 발로 많은 시간을 보내는 사람들에게 좋습니다.

앉아있는 동안 운동

다른 스포츠 운동도 척추 통증 완화에 도움이 됩니다.

여기 있습니다:

의자에 앉아 의자의 아래쪽 가장자리를 잡으세요. 손을 꽉 누르고 앞으로(뒤로) 몸을 기울입니다. 이 워밍업은 경기 침체를 완화시켜 줄 것입니다. 요추 부위, 혈액 순환과 신진 대사를 정상화합니다.
손으로 각 무릎을 차례로 세게 누르십시오. 그 후에는 부하가 증가하고 동시에 두 가지 모두에 압력을 가할 수 있습니다. 이는 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

위의 요소는 천추의 급성 통증에 탁월한 도움이 됩니다. 정기적으로 수행하면 상황이 크게 개선됩니다.

요가

허리 통증을 완화하려면 다음 아사나(자세)를 사용할 수 있습니다.

로터스 포즈. 긴장을 풀고 호흡을 정상화하며 운동에 적응할 수 있습니다.
굽힘은 등 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗으세요. 호흡을 조절하면서 손으로 발가락을 만지려고 천천히 앞으로 구부립니다.
아파나사나. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 가슴에 대고 팔로 감싸십시오. 몇 분 동안 위치를 고정하십시오. 자세는 통증을 제거하는 데 도움이 됩니다.

요추 부위에 표시된 치료 운동이 주요 운동이며, 이를 통해 등과 척추에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 기술과 마찬가지로 요가도 의사의 허가가 있어야만 수련할 수 있습니다.

핏볼을 이용한 운동

집에서는 핏볼을 사용할 수 있습니다. 공이 불안정하여 다양한 훈련을 할 수 있습니다. 근육 그룹통제하는 과정에서. 장치의 탄력성으로 인해 장력이 발생합니다. 천골 부위가라앉는다.

수업의 경우 체조 공허리에 적합한 운동은 다음과 같습니다.

푸시업.
구르는.
널빤지.
기울기.
편향.

언급된 것 외에도 다른 것들이 있습니다 스포츠 요소. 운동이 올바르게 수행되는지 확인하려면 트레이너와 함께 수업을 시작해야합니다.

V. Dikul의 시스템

허리가 아픈 경우에는 이 방법을 사용한 운동이 매우 효과적입니다. . 이를 통해 근골격계의 병리 현상을 제거할 수 있습니다.기본 규칙은 정기실행필요한 요소.

팔을 앞으로 뻗고 턱 위에 얹은 채 엎드려 눕습니다. 등을 최대한 구부리고 팔을 올리면 후자는 곧게 펴야합니다. 표시된 위치에 몸을 고정한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 10.
팔을 가슴 위로 교차시키고 팔을 어깨에 감은 채 등을 대고 눕습니다. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 회전하면서 반대쪽 어깨를 들어 올립니다. 접근 방식의 수 – 8.
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 천천히 앞으로 몸을 기울여 몇 초간 자세를 고정한 후 곧게 펴세요. 접근 방식의 수 – 8.
등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌립니다. 그 자세를 유지한 채 엉덩이를 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 돌립니다. 각 회전마다 잠시 동안 위치를 고정하십시오.

이러한 체조는 환자가 허리와 허리 통증이 심한 경우 도움이 될 것입니다.

포포프의 운동

Popov 박사의 기술은 척추 스트레칭을 기반으로 합니다. 이러한 목적을 위해 동일한 이름의 시뮬레이터뿐만 아니라 허리 통증 완화를 위한 특수 운동도 사용할 수 있습니다.

이행 요구 사항은 다음과 같습니다.

훈련을 위한 단단하고 평평한 표면을 갖습니다.
공부방은 환기가 잘 되어야 합니다.
갑작스러운 움직임은 없습니다.
집중력과 세심함.

허리와 천골 부위의 통증에 대한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

수용하다 앙와위, 팔은 곧게 펴고 몸과 평행하게 위쪽으로 뻗습니다. 골반 부위를 바닥에서 최대한 들어 올리십시오. 그런 다음 몸 전체를 긴장시키고 골반을 빠르게 낮추어 바닥에서 1.5-2cm 높이에 고정하십시오.
시작 위치 - 앉아서 다리를 무릎에서 구부립니다. 안정성을 높이려면 감아서 기대십시오. 위에 표시된 대로 골반에도 동일한 동작을 수행합니다.

훈련하는 동안 근육은 긴장되어야 하며 호흡은 자유로워야 합니다.

척추를 치료하기 위해 Bubnovsky는 운동 요법을 기반으로 한 자신의 방법을 개발했습니다. 이 전문가 교육의 사용을 줄입니다. 통증 증후군병리학의 발달을 멈추십시오.

허리 통증에 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

뉘앙스

병리가 없다고 해서 신체에 이완이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 물리치료요추뿐만 아니라 경추, 흉추 등에도 시행해야합니다.

허리 통증으로 고통받고 있나요? 이 글에서는 등 근육을 강화하고, 탄력을 회복하며, 이동성을 높이고, 허리 통증과 관련 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 운동을 소개합니다.

등 근육을 스트레칭하고 강화하는 것은 척추 통증으로 고통받는 사람들에게만 유용할 것입니다. 등, 다리, 엉덩이 및 척추 주변의 연조직(근육, 인대 및 힘줄)을 스트레칭하는 것은 향후 문제를 예방하는 탁월한 방법입니다.

많은 척추 질환의 주요 원인은 심부 단측 및 내측 횡간 요추 근육 및 극간 근육의 경련과 관련이 있습니다. 더욱이, 이러한 근육은 수년 동안 경련 상태로 남아 추간판의 근육 봉쇄를 일으킬 수 있습니다.

일차적인 병리학적 과정은 이들 근육의 과도한 긴장(몸의 어색한 회전, 척추의 과도한 굴곡, 등의 저체온증, 전염병, 긴 정적 근육 긴장, 발생 - 언제 부적절한 착륙컴퓨터나 소파에 앉아 있는 사람, 한쪽 어깨에 가방을 들고 있는 사람 등), 작업 스트레스를 초과하면 장기적으로 반사적으로 고정된 긴장, 이러한 근육의 반사 경련이 발생합니다.

근육 경련이 발생하면 산소가 부족한 상태에서 포도당 산화의 산물인 젖산이 근육에 축적됩니다. 고농도근육의 젖산이 발생을 유발합니다. 통증. 근육이 이완되면 혈관 내강이 회복되고 혈액이 근육에서 젖산을 씻어내고 통증이 사라집니다. ()

지속적인 허리 통증이 있는 환자는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 규칙적인 운동척추와 연조직의 동원을 위해. 그러나 인내심을 가지십시오. 잠시 후 허리 통증이 상당하고 지속적으로 완화되는 것을 느낄 것입니다.

척추가 삐었을 때:

근육의 긴장이 완화되고,
척추 사이의 공간이 증가하고,
신경 압박이 줄어들고,
혈액 순환이 좋아지고 강화됩니다. 대사 과정척추 및 인접 조직, 관절낭 및 관절의 인대 장치 전반에 걸쳐 발생합니다.

따라서 척추 결함이 교정되고 관절 경직이 제거되며 통증이 완화되어 더 빠른 회복부상, 관절 질환, 신경 긴장 및 스트레스 후 완전한 움직임.

스트레칭 방법

옷은 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다.
스트레칭 전 반드시 5~10분 정도 워밍업을 해주세요. 스트레칭은 공간이 충분하고 표면이 매끄럽고 너무 단단하지 않은 한 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 모든 동작은 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다. 너무 과도하게 움직이는 움직임을 피하십시오. 결합 조직부상을 입을 수 있습니다.
뻗은 자세를 20~30초간 유지합니다.
각 운동을 5~10회 반복합니다(시간이 지남에 따라 접근 횟수가 늘어날 수 있음). 첫 번째 접근 중에는 작용하는 근육이 긴장되어야 하지만 통증은 없어야 합니다. 더 나은 스트레칭을 위해 다음 세트 전에 충분한 휴식을 취하십시오.
일이 고통스러울 정도까지 이르게 놔두지 마십시오. 통증이 느껴진다면 진정하세요. 스트레칭은 고통스럽지 않아야 합니다.
스트레칭하는 동안 숨을 참지 마십시오. 스트레칭하면서 숨을 내쉬고, 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이쉬세요. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.
훈련 전과 세트 사이에 스트레칭을 하면 운동 범위를 늘리고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 스트레칭 속도가 빨라집니다. 복구 프로세스그리고 근육통을 완화시켜줍니다.
이전에 스트레칭을 해본 적이 없다면 처음에는 최대 진폭으로 스트레칭을 하는 것이 어려울 것입니다. 시간이 지나면 모든 것이 좋아질 것입니다.
초보자는 스트레칭 다음 날 약간의 근육통을 경험할 수 있으며, 이는 대개 하루나 이틀 내에 사라집니다.

~에 극심한 고통운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 허리 통증은 운동으로 인해 악화될 수 있는 다른 심각한 질병의 결과일 수 있습니다.

근육을 스트레칭하고 강화하는 허리 통증 운동 세트

연습 1

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다(A). 양손을 사용하여 한쪽 무릎을 위로 당겨 가슴쪽으로 누르십시오 (B). 15~30초 동안 유지하세요. 시작 위치(A)로 돌아가서 반대쪽 다리(C)로 반복합니다.

시작 위치로 돌아가서 두 다리를 동시에 반복합니다(D).

이 위치에서 정적-동적 옵션을 수행합니다. 몸을 앞뒤로 움직이고, 그네처럼 휘두르고, 척추를 굴립니다. (이 운동은 단단한 표면에서만 수행되어야 합니다.)

이 운동은 척추의 유연성을 증가시키며 허리 건강에 매우 유용합니다. 예방적이고 치료적인 자가 마사지를 할 수 있기 때문입니다.

연습 2

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 견갑골이 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 무릎을 모으고 천천히 오른쪽으로 구부려 누워 있는 표면에 닿도록 합니다(B). 이 자세를 5~10초 동안 유지하세요. 등 윗부분을 표면에서 들어 올리지 마십시오.

시작 위치(C)로 돌아갑니다. 이제 똑같이 하세요. 무릎만 왼쪽으로 기울입니다(D).

각 단계를 2~3회 반복합니다. 이 운동은 하루에 두 번(아침에 한 번, 저녁에 한 번) 수행하는 것이 좋습니다.

이것 훌륭한 운동척추의 유연성을 키우고 요추 부위의 통증을 빠르게 완화할 수 있습니다.

연습 3

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 꼬리뼈가 발 쪽으로 닿도록 허리를 구부립니다(B). 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요.

다음으로, 꼬리뼈와 허리가 바닥을 향해 눌려지도록 허리를 아치형으로 만드세요(C). 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 반복하다. 하루에 한 번 5회 반복으로 시작하고 점차적으로 30회까지 반복 횟수를 늘립니다.

연습 4

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 복부에 힘을 주고 둔부 근육. 그런 다음 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 합니다(B). 어깨와 머리는 바닥에 닿아 있어야 하며, 자세를 유지하면서 심호흡을 3회(또는 약 10~15초) 수행해 보세요. 시작 위치(C)로 돌아갑니다. 반복하다. 하루에 한 번 5회 반복으로 시작하고 점차적으로 30회까지 반복 횟수를 늘립니다.

연습 5

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 놓고 오른쪽 발을 바닥에서 떼세요. 엉덩이를 오른쪽으로 5cm 움직이고, 무릎을 왼쪽으로 기울입니다. 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하고 최대한 구부려주세요. 당신 것 오른쪽 어깨동시에 바닥에서 약간 떨어지며 이는 정상입니다. 가장 중요한 것은 눈이 여전히 천장을 바라보고 있다는 것입니다. 이제 확장하세요 오른손손바닥을 위로 올리고 쭉 뻗은 팔을 천천히 위쪽과 뒤쪽(머리 방향)으로 움직입니다. 이 운동은 밝혀줍니다 가슴척추의 회전을 완료합니다. 이 자세를 30초~1분간 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

연습 6

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 보십시오(사용하여 고관절, 흉추 아님) 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다. 정상적으로 호흡하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 하면 요추 부위의 척추가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 이 운동은 매우 매끄럽고 급격하게 수행되어야 합니다.

또한 이 자세에서는 먼저 오른쪽 다리를 번갈아 뻗은 다음 왼쪽 다리로 번갈아 가며 각 자세를 15~30초 동안 유지할 수 있습니다. 이런 식으로 교대로 스트레칭을 하게 됩니다. 측면 근육척추.

이 운동은 척추 근처의 근육을 늘려주는 효과를 느낄 수 있습니다. 햄스트링그리고 종아리 근육. 하루에 두 번하는 것이 좋습니다.

연습 7

이 운동은 Cat-Camel이라고도 합니다. 네 발로 모두 타십시오 (A). 배가 바닥에 닿으려는 것처럼 천천히 등을 아치형으로 구부립니다(B). 그런 다음 등을 아치형으로 유지하면서(낙타의 혹처럼) 배를 천장 쪽으로 당기는 것처럼 천천히 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다(C). 시작 위치(A)로 돌아갑니다. 3~5회 반복하세요. 이 운동은 하루에 두 번씩 실시해야 합니다.

연습 8

팔걸이가 없는 의자나 의자에 앉으세요. 오른발을 왼발 위에 올려 놓습니다. 테이크아웃 왼손, 팔꿈치가 구부러지지 않고 오른쪽 다리로. 왼쪽 팔꿈치는 밖의오른쪽 무릎. 이렇게 하면 몸이 오른쪽(A)으로 위치하게 됩니다. 10초 동안 유지하세요. 반대쪽(B)에도 반복합니다. 각 면에 대해 3~5회 반복합니다. 이 운동은 하루에 두 번씩 실시해야 합니다.

변형으로 이 운동은 바닥에서도 수행할 수 있습니다.

연습 9

팔걸이 없이 의자나 의자에 앉습니다(A). 올바른 자세를 유지하면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오(B). 목과 머리를 앞으로 뻗지 마십시오. 5초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. 이 운동을 하루에 두 번씩 3~5회 반복하세요.