가슴 확대에 도움이 되는 운동. 손의 작은 회전
불행하게도 그 중 거의 현대 여성자신의 몸매에 완전히 만족하는 사람이 있을 것이다. 자신의 아름다움에 대한 많은 편견은 유선의 모양과 크기와 관련이 있으며, 이는 수술을 통해서만 신속하게 교정될 수 있습니다.
이상하지만 아직도 아이를 낳고, 양배추를 먹고, 심지어는 밥을 먹는 것의 힘을 믿는 사람이 있다. 특수 정제알 수 없는 구성. 수유기(1년)가 끝나면 유방이 처지고 알약으로 인해 예상치 못한 질병이 발생할 수 있다는 사실은 누구도 걱정하지 않습니다.
하지만 확장수술을 통해 수술 없이 가슴 사이즈를 늘릴 수 있습니다. 가슴 근육, 유선 바로 아래에 위치합니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 스포츠 클럽이나 집에서 강사와 함께 적극적으로 훈련하는 것입니다.
동시에 스포츠를 하는 것은 대중의 믿음과는 달리 유선을 더 크게 만드는 방법이 아닙니다.
잘 발달된 근육 가슴가중된 유선을 단단하고 곧게 유지하여 여성 유방의 미적 아름다움을 유지하도록 도와줍니다. 또한 임산부와 수유부는 가슴이 탄탄하게 유지되고 우유의 무게로 인해 처지지 않도록 지속적으로 운동하는 것이 좋습니다.
가슴 근육이 상당히 넓고 강하다는 사실도 고려해야합니다. 효율적인 성장상당한 노력과 진지하고 정기적인 훈련이 필요합니다.
일부 여성들은 3-4라고 믿습니다. 간단한 운동몇 달 안에 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
그러나 여기서 우리는 그러한 운동이 근육의 탄력만을 유지할 수 있다는, 즉 가슴이 처지는 것을 허용하지 않는다는 정보로 그들을 놀라게해야합니다. 그러나 흉상을 높이는 것에 대한 이야기는 없습니다.
결정하는 좋은 방법 올바른 하중, 근육 성장을 촉진하는 것은 근육에 통증(통증)을 느끼는 것입니다. 이와 관련하여 우리는 즉시 경고합니다. 효과를 얻으려면 스트레스에 대비하십시오.
물론 스포츠 동아리에 오면 그곳에 있는 강사가 모든 것을 설명해 줄 것이다. 이 기사에서는 집에서 가슴 사이즈를 늘리기 위해 훈련하는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
이 콤플렉스의 경우 접이식 10kg 덤벨 한 쌍을 구입해야 합니다.
레슨 프로그램
워밍업
좋아하는 쉽고 간단한 것을 포함하는 것을 잊지 마세요 리드미컬한 음악, 안심하다. 특별한 운동을 할 필요는 없습니다. 체육 수업을 기억하고, 스트레칭을 하고, 근육과 관절을 워밍업하기만 하면 됩니다. 하지만 그래도 다양성을 원한다면 '스타캐처' 워밍업을 시도해 보세요.
발끝으로 서서 주위에 있는 상상의 별에 다가가려고 노력하고, 손으로 재빨리 손을 뻗어 손바닥으로 쥐어짜보세요. 최고점- 운동 시작 전 스트레칭으로 좋습니다. 5분 동안 격렬한 준비 운동을 하면 대부분의 역도 부상을 피할 수 있습니다.
운동을 하다
가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 연습을 시작하세요.
| 1 | 첫 번째 운동은 모든 운동을 시작하는 데 적합합니다. 가슴 근육을 단련하고 가슴 근육이 무거운 짐. 운동 중에 등 근육이 비활성화되고 전체 하중을 감당하지 않도록 의자에 앉거나 등을 벽에 기대어 야합니다. 양손의 손바닥을 가슴 앞에 두고, 가슴 근육의 긴장을 관찰하면서 손바닥으로 호두를 깨뜨리려는 것처럼 누르기 시작합니다. 천천히 10까지 세고 10을 셀 때마다 손바닥을 약 5cm 앞으로 움직입니다. 손바닥을 움직이는 것보다 가슴 근육을 조이는 데 집중하세요. 가슴이 어떻게, 어디에서 긴장되는지 느끼고 움직임을 조절하십시오. |
| 2 | 다음 운동집에서 문틀에 할 때 매우 편리합니다. 마치 벽에서 잼을 부수려는 것처럼 출입구에 서서 벽을 앞으로 밀기 시작하면 됩니다. 약 1분 동안 압력을 가한 다음 앞으로 몸을 기울여 하중이 더욱 무거워지는 자세로 1분을 더 보내야 합니다. 최대한 힘껏 밀면서 가슴 근육의 긴장을 느껴야 합니다. |
| 3 | 이전 운동과 비슷한 운동은 문틀이 아닌 벽에 압력을 가하는 것입니다. 벽이 자동차인 것처럼 몸을 굽히거나 밀지 마세요. 이렇게 하면 등 근육이 너무 긴장되지만, 가슴 근육이 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 등 근육이 완전히 비활성화되어야 합니다. |
| 4 | 그리고 이 운동은 여름 훈련을 연상시킵니다 크로스 컨트리 스키. 덤벨을 들고 마치 가상의 기둥으로 바닥을 밀어내는 것처럼 자신감 있게 스키어의 움직임을 모방하기 시작하세요. 실제 운동선수와 달리 움직임은 느리고 급격하게 움직여서는 안 됩니다. 을 위한 더 큰 효과고치다 최고점(가슴 높이) 몇 초 동안 손을 잡고 천천히 엉덩이까지 내립니다. 6회씩 3세트를 하세요. |
| 5 | 체조 벤치는 가슴 근육을 훈련하는 데 좋습니다. 등을 대고 누워서 양손에 덤벨을 쥐고 가슴에 대고 누르세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌렸다가 숨을 내쉬며 다시 제자리로 되돌립니다. 초기 위치. 10번의 두 번의 접근으로 가슴을 완벽하게 조이고 확대할 수 있습니다. |
| 6 | 간단한 팔굽혀펴기가 좋다는 것은 비밀이 아닙니다. 훌륭한 운동가슴 근육을 단련하기 위해 노력하지만 종종 여성은 한 번에 두어 개의 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니다. 그러나 이것에 대해 이상한 것은 없습니다. 모든 것이 시간이 있습니다. 최대 횟수와 각 횟수를 수행합니다. 새로운 운동양을 1 이상 늘리십시오. 한 번의 접근으로 20 회 표시에 도달하고 고수하면 가슴이 처지지 않습니다. |
| 7 | 다음으로 실행 난이도 측면에서 벤치 프레스가 있습니다. 일반적으로 집에서 올바르게 수행하기는 어렵지만 가슴 근육을 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 이제 시작하세요. 바닥에 누워(매트를 내려놓는 것을 잊지 마세요) 손에 덤벨을 쥐고 가슴에 대고 누르세요. 가슴을 조이고 가슴 근육을 조이는 데 집중하면서 기울거나 흔들리지 않고 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 잠시 움직임을 멈추지 않고 천천히 낮추었다가 즉시 올리십시오. 이상적으로는 8개의 리프트가 필요합니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 8회 리프팅 후에 지칠 시간이 없다면 덤벨을 더 많이 싣고, 반대로 8회 반복을 모두 완료할 수 없다면 무게를 제거하세요. 어쨌든 8회씩 3세트를 수행해야 합니다. |
| 8 | 다음으로, 가슴을 매우 효과적으로 조이고, 특히 삼두근을 단련하는 운동입니다. 의자 위에서의 팔 굽혀 펴기는 다음과 같이 수행됩니다. 등을 의자 앞쪽에 놓고 손을 의자 바닥에 얹은 다음 밀고 손에 체중을 들어 올려야합니다. 몸을 낮추되 바닥에 앉지 말고 가장 낮은 지점에서 조금 머뭇거리다가 다시 의자 위로 몸을 들어 올리십시오. 전혀 쉽지는 않겠지만, 5~6회씩 3세트를 완료한다면 이 운동은 궁극적으로 가슴에 귀중한 이점을 가져올 것입니다. |
| 9 | 근육을 늘려 아름다운 가슴 모양을 만들기 위해서는 소위 스프레드를 수행해야 합니다. 이렇게하려면 의자에 앉아 등을 똑바로 유지하고 가슴 앞에 덤벨을 든 손을 유지하십시오. 필요한 근육을 단련하려면 팔꿈치를 옆구리에 대고 앞으로 몸에서 떼어 내지 마십시오. 이제 팔을 옆으로 벌려 근육을 최대한 스트레칭하세요. 시뮬레이터에서 나비처럼 팔을 함께 움직이기 시작하세요. 여자가 10-12번씩 2세트 이혼하는 것은 정상입니다. |
| 10 | 마지막 운동은 스트레칭이다. 신체가 훈련에서 휴식으로, 진정하고 이완하기 위해 점차적으로 이동하는 것이 필요합니다. 여기에는 특별한 것이 없습니다. 벽에 압력을 가하지 않고 운동 자세로 서서 편안한 손에 덤벨을 잡으십시오. |
체육관에서 유방 확대의 특징
방문할 기회가 있으시면 스포츠 클럽, 그런 다음 반드시 사용하십시오. 특수 시뮬레이터 덕분에 가슴 근육 훈련을 다양화할 수 있어 효율성이 높아지고 더욱 흥미로워집니다.
연습 세트에 다음이 추가됩니다.
- 블록 프레임의 크로스오버;
- 블록 풀오버;
- 허머 벤치프레스.
언제 결과를 기대할 수 있나요?
대부분의 경우 효과적인 사용각 레슨마다 콤플렉스의 첫 번째와 마지막 운동을 수행하고 신체에 조화롭고 고르게 스트레스를 주기 위해 매일 나머지를 결합하십시오. 예를 들어:
- 1일 - 1,2,4,5,10회 운동;
- 2일차 - 1,3,6,8,10회 운동;
- 3일차 - 1,5,7,9,10개의 운동.
따라서 3~4주 내에 유선이 어떻게 조여지고, 둥글게 되고, 탄력이 높아지는지 알게 될 것입니다. 이것은 땀샘 아래에서 자라는 근육의 압력으로 인해 발생합니다.
더 나아가, 2~3개월 정규훈련을 받은 후근육으로 인해 가슴이 실제로 1개 이상 증가합니다. 이 상태를 유지하려면 더 가볍지만 규칙적인 훈련만 하면 됩니다.
식사지원
땀샘의 손실을 대체하기 위한 지방, 신체에 에너지를 공급하기 위한 탄수화물, 가슴 근육을 형성하기 위한 단백질을 신체에 공급해야 합니다.
단백질 쉐이크, 야채, 과일, 가벼운 고기계란, 지방은 운동선수에게 특이한 음식입니다.
그러나 가슴 확대의 특성을 통해 저지방 유제품 대신 약간의 동물성 라드, 식물성 기름과 같은 지방 제품을 식단에 추가할 수 있습니다.
자신의 영양을 담당하는 어느 정도 경험이 풍부한 영양사, 트레이너 또는 운동선수가 귀하의 신진 대사 및 신체 체질의 특성을 고려하여 귀하를 위한 식단을 개발할 수 있습니다.
따라서 실제로 스포츠의 도움으로 흉상을 늘리는 것은 어렵지 않으며 끈기 있고 강하며 게으르지 않아야합니다. 자신의 몸매를 소중히 여기고 젊고 아름다운 여성 가슴의 이상적인 모습을 결코 잃지 않고 싶다면 지금 바로 훈련을 시작하세요!
결론
- 훈련 중에 확대되는 것은 유선이 아니라 오히려 여아의 경우 유방 아래에 위치한 가슴 근육입니다.
- 가슴이 남자처럼 보이지 않도록 무리하지 않는 것이 중요합니다.
- 부상이나 염좌를 원하지 않으면 훈련 전에 반드시 준비운동을 하십시오.
- 일부 운동은 기계로만 할 수 있지만 대부분은 집에서 할 수 있습니다.
- 결과가 육안으로 명확하게 나타나기까지는 2~3개월이 소요됩니다.
- 정기적인 교육은 성공의 중요한 요소입니다.
몸을 완벽하게 만들어라 당연히- 수술이나 화학적 개입 없이. 그리고 이 일련의 연습이 당신을 위한 출발점이 되도록 하십시오. 최고의 흉상모든 친구와 경쟁자 사이에서.
피트니스 트레이너, 강사 그룹 수업, 영양사
영양 전반에 대한 상담, 임산부 식단선택, 체중보정, 피로 회복을 위한 영양선택, 비만을 위한 영양선택, 영양선택 등을 제공합니다. 개인 식단그리고 치료 영양. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.
학교 해부학 강좌를 통해 모두가 알고 있듯이, 여성 유방- 이것 지방 조직대부분의 경우 운동이나 식이요법으로는 근본적으로 바꿀 수 없으며 수술을 통해서만 가능합니다.
하지만, 근육가슴에도 존재하며 훈련을 통해 조일 수 있습니다. 가슴을 더 단단하고 단단하게 만들 수 있습니다. 끈기와 인내심만 있으면 됩니다.
이 질문에 대한 정확한 답을 얻으려면 인체 해부학을 살펴볼 필요가 있습니다. 유선의 모양과 크기는 여성에게 유전되며, 극적인 변화도움이 있어야만 가능하다 성형 외과 의사, 유선에는 근육이 없기 때문입니다.
유방은 전적으로 지방 조직과 유관으로 구성되어 있으므로 운동으로 영향을 미칠 수는 없지만 절망하지 마십시오. 근육은 지방 조직 뒤에 있으며 유방을 지탱하는 것처럼 보이며 다음과 같이 나뉩니다.
- 가슴과 심장을 보호하는 일종의 대흉근;
- 작은가슴근;
- 쇄골하 근육;
- 세라투스 전방 근육.
이 근육은 모두 훈련을 통해 만들어질 수 있습니다. 가슴의 모양을 근본적으로 바꾸는 것은 불가능하지만, 규칙적이고 적절한 운동을 하면 탄력 있고 탄탄해집니다. 미용 운동튼살과 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다.
가슴 근육을 키우는 가정 운동 장비
가슴 근육을 단련할 때 특정 운동 세트를 수행해야 하며, 그 중 주요 부분은 덤벨과 바벨 운동은 물론 모든 종류의 팔굽혀펴기입니다. 그러므로 흉부 근육을 키우기 위해서는 크로우바 훈련을 어디서 하든, 어떤 곳에서 하든 상관이 없습니다. 체육관, 다음이 필요합니다.
- 바닥 연습용 매트;
- 덤벨(시간이 지남에 따라 무게를 변경할 수 있도록 접이식 제품을 구입하는 것이 가장 좋습니다)
- 무게가 있는 바벨;
- 가게.
덤벨로만 운동하면 이미 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 구매가 불가능한 경우 스포츠 장비언제든지 상상력을 발휘하고 간단한 가정용품을 사용할 수 있습니다.
- 책 더미;
- 의자;
- 가중 배낭;
- 물병들.
그러나 수업을 시작하기 전에 반드시 획득해야 할 가장 중요한 것은 욕구와 의지력입니다. 이 두 도구가 없으면 적어도 가치 있는 결과를 얻을 수 없을 것 같기 때문입니다.
집에서 가슴 확대를 위한 효과적인 운동 세트
성취를 위해 최고의 결과설명할 뿐만 아니라 트레이너에게 연락해야 합니다. 세부 계획수업뿐만 아니라 운동을 올바르게 수행하는 방법도 보여줍니다. 그러나 이것이 가능하지 않은 경우 다음 콤플렉스를 사용할 수 있습니다.
워밍업하세요. 워밍업을 하면 운동 전에 신체 근육을 워밍업하고 손상으로부터 보호할 수 있으므로 이는 모든 운동에 필수입니다.
- 점프: 발을 모으고 몸을 따라 팔을 뻗고 점프하면서 머리 위로 손뼉을 치며 점프하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다음 점프는 시작 위치로 돌아갑니다.
- 밀기: 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 팔을 몸 위로 똑바로 올리고 다른 쪽 팔은 몸을 따라 내립니다. 안에 빠른 속도손을 바꾸다;
- 똑바로 서서 발을 모으고 손을 얹는다. 슬개골약간 앉아서 여러 번 원을 그리며 움직입니다.
- 똑바로 서서 머리를 여러 번 원형으로 움직이고 여러 방향으로 여러 번 구부립니다.
- 발가락을 펴십시오.
스트레칭. 이러한 운동을 통해 근육이 이완되고 스트레스 상태에서 차분한 상태로 전환됩니다.
- 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고 각 다리를 차례로 구부려 등 근육을 최대한 긴장시킵니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 각 다리의 무릎을 번갈아 구부린 다음 발을 엉덩이에 대고 누르십시오.
- 팔을 등 뒤로 던지고, 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 엉덩이를 잡습니다.
이러한 간단한 운동 세트를 통해 이미 세 번째 수업에서 가슴 근육을 더 탄력있게 만들 수 있으며 이는 확실히 흉상 자체의 아름다움과 미학에 영향을 미칠 것입니다.
체육관에서 가슴을 키우려면 어떤 신체 운동을 해야 할까요?
다양한 운동기구가 풍부하기 때문에 체육관에서 가슴 근육을 강화하는 것이 훨씬 쉽습니다. 하지만 그 무엇도 대신할 수는 없어 간단한 아령그리고 바벨. 가슴을 확대하려면 가슴 근육의 성장을 통해 다음과 같은 운동을 수행해야 합니다.
- 팔 굽혀 펴기 : 바닥에 누워 손바닥을 어깨 높이에 놓고 발을 발가락에 대고 몸 전체를 똑바로 들어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기 대신 수평 막대에서 풀업을하거나 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
- 바: 바에 손을 기대고 다리를 몸 아래로 집어넣고 팔을 구부려서 낮추었다가 올리세요.
- 누워서 덤벨 올리기: 벤치에 등을 대고 누워서 덤벨을 몸 위로 수직으로 올려 팔을 들어 올리세요. 팔을 옆으로 부드럽게 벌렸다가 다시 가져오세요.
- 누르기 가슴 기계: 덤벨 프레스와 비슷하지만 운동은 덤벨 프레스로 진행됩니다. 특수 시뮬레이터, 다리는 특수 발판에 있고 손은 레버에 있습니다. 등은 완벽하게 직선이며 팔이 레버를 올리고 내립니다.
- 크로스오버에서 팔 줄이기: 크로스오버에 서서 손으로 위쪽 블록의 레버를 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손으로 당기세요 상부 블록아래로, 앞으로, 두 손을 모아보세요.
체육관에는 많은 운동이 있으며 규칙적이고 올바르게 수행하면 모두 똑같이 효과적입니다.
모든 운동 수행 규칙, 안전 예방 조치 및 기타 뉘앙스 외에도 초보자가 알아두면 유용할 것입니다.
- 운동 결과는 2~3개월의 정규 훈련 후에만 나타나기 때문에 장기간의 작업을 준비해야 합니다.
- 만약에 주요 목표– 이것은 가슴 리프트입니다. 그렇다면 다음과 같은 훈련을 병행해야 합니다. 콘트라스트 샤워, 셀프 마사지 및 영양 크림 사용;
- 여학생들은 스포츠 브라를 착용한 상태에서만 수업을 진행해야 합니다.
- 전신을 위한 다른 운동과 함께 가슴 근육을 운동하는 것이 가장 좋습니다.
- 몸에 과부하를 주거나 너무 긴장을 풀지 않고 일주일에 2~3회 정기적인 훈련을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
- 워밍업을 꼭 하세요. 이렇게 하면 근육이 예열되고 효율성이 높아지는 동시에 부상 위험도 줄어듭니다.
- 스트레칭으로 운동을 마무리해야 합니다. 이렇게 하면 운동 효과를 강화하는 동시에 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.
- 훈련 후 근육통은 운동 중에 근육이받는 많은 미세 외상의 증거이기 때문에 자신에게 과부하를 주어서는 안됩니다. 그러므로 훈련과 휴식을 번갈아 가며 근육이 제대로 회복되도록 해야 합니다.
일관성과 인내는 항상 성공의 열쇠입니다. 가슴 근육을 키우는 훈련도 예외는 아니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다!
다음 비디오에는 유방 확대에 대한 몇 가지 유용한 운동이 더 있습니다.
집에서 가슴을 확대하는 방법에 대한 문제를 해결하기 위해 몇 가지 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 사용 가능한 방법, 성형 외과 의사의 값 비싼 서비스 없이도 할 수 있습니다. 상호 배타적이지 않은 여러 가지 방법을 한 번에 사용하면 실질적인 결과를 얻을 수 있습니다.
일련의 운동으로 가슴을 확대하는 방법은 무엇입니까?
급진적인 개입을 수반하지 않는 다른 방법과 마찬가지로 권장되는 조치에는 지속적이고 순차적 작업자신의 외모보다. 이를 위해서는 매일의 노력이 필요합니다. 자연 증가더욱 강조되고 시각화될 수 있는 유선.
주어진 작업을 수행할 때 항상 두 가지 가능한 방법이 있으며 그 중 하나는 다음과 같습니다. 외과 적 개입알 수 없는 결과와 상당한 재정적 비용이 발생합니다. 두 번째는 스스로 약간의 노력이 필요한 보수적 과정입니다. 문제를 해결하는 방법은 개선되는 지역의 소유자만이 결정할 수 있습니다.
일련의 운동은 유선의 크기를 크기 3으로 늘리는 데 도움이 됩니다. 유선의 지방층에는 근육이 거의 없기 때문에 유방 자체가 집중적으로 성장하도록 강요하지는 않지만 (지질층 아래에 위치하며 발달해야 함) 근육 조직을 조이고 강화함으로써 그것으로 결절을 시각적으로 확대 할 수 있습니다 유선약 2~3cm.
다양한 출처에서 유방 볼륨을 늘리기 위한 여러 가지 운동 세트를 제공하지만, 노력 측면에서 가장 저렴하고 많은 노력이 필요하지 않은 운동은 다음과 같습니다.
- 기도 - 손을 손바닥으로 접고 서로에게 역압을 가하여 이 부분의 모든 근육에 긴장을 유발합니다.
- 팔을 넓게 벌린 팔 굽혀 펴기;
- 요가에서 빌려와 가슴과 어깨 거들에 최대 장력을 가하여 수행되는 엎드린 자세에서 척추의 편향;
- 보트에서는 발 바로 위에서 손으로 정강이를 쥐고 배를 흔들고 있습니다.
- 바닥에 앉거나 누워있는 자세에서 팔을 뻗은 상태까지 아령으로 누르십시오.
- 덤벨이나 같은 장력으로 손을 머리 뒤로 두기 전력 확장기, 등을 최대한 곧게 펴고 의자에 앉은 자세로;
- 지지대 없이 팔을 앞으로 뻗은 클래식 스쿼트, 등은 곧게 유지되고 가슴은 곧게 펴집니다.
- 유명한 운동 아침 운동- 직선 손바닥은 날카로운 움직임으로 팔뚝쪽으로 이동하고 원래 위치로 돌아갑니다.
여성들은 가슴의 볼륨과 매력에 대해 고민한다. 다양한 연령대. 어떤 여자도 이상적이고, 딱 맞고, 둥근 모양을 거부하지 않을 것입니다. 유방 확대를 위한 일련의 운동이 이 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 먼저 우리는 그들이 어떻게 영향을 미치는지 알아야 합니다. 육체적 운동가슴 근육과 기대하지 말아야 할 것.
시작하기: 알아야 할 사항
가슴운동 – 대체불가 도우미가는 길에 여성들을 위해 이상적인 형태. 하지만 긍정적인 효과으로만 달성됩니다 올바른 실행훈련. 휴식 시간을 관찰하고 운동을 정확하게 수행하며 부하량을 조절하는 것이 중요합니다.
효과는 어떨지
근력 운동은 몸매를 탄탄하게 유지하며 체중 감량과 근육 강화에 이상적입니다. 가슴 부위에 부하가 가해지면 혈액순환, 자세, 피부 상태가 개선됩니다. 정규 훈련을 시작한 후 어느 정도 시간이 지나면 눈에 띄는 긍정적인 변화:
- 가슴이 올라갈 것이다.
- 나타날거야 아름다운 구호소유;
- 허리가 조여질 것입니다.
- 피부가 더욱 탄력있게 될 것입니다.
- 근육이 탄력있게 될 것입니다.
- 몸의 지방량이 줄어들게 됩니다.
효과는 초기 유방 크기에 따라 다릅니다. 가슴이 큰 젊은 여성은 한 달 간의 훈련 후에도 결과를 평가하기가 더 어렵습니다. 스트레스로 인해 지방이 먼저 손실되기 때문입니다. 가슴이 작은 여성은 3~4주만 지나면 변화가 나타납니다.
얼마나 자주 운동해야 하는가?
존재하지 않는다 마법의 방법스포츠와는 거리가 먼 소녀의 가슴 근육을 빠르게 펌핑합니다. 오직 끊임없는 훈련, 노력과 결단력이 달성하는 데 도움이 될 것입니다 원하는 결과. 하지만 심지어 집중적인 부하일주일 안에 가슴을 조이는 것은 매우 어렵습니다. 또한, 빈번하고 강렬한 신체 활동은 건강에 해로울 수 있습니다. 기간 동안 스포츠 활동세 가지 요소가 영향을 미칩니다.
- 초기 데이터. 운동을 하지 않는 사람이 훈련 체제에 "참여"하는 것은 어려우며 가벼운 부하에 대한 적응 기간이 필요합니다.
- 근육 휴식. 수업은 일주일에 세 번 이하로 진행되며 하루 또는 이틀 간격으로 진행됩니다 (요즘에는 근육이 성장합니다).
- 소망 . 몸매를 바꾸고 싶은 욕구가 강할수록 규율은 더 엄격해지고(시간을 허비하지 않고) 운동 실행은 더욱 정확해집니다.
오랫동안 스스로 일할 준비를해야합니다. 동화를 믿지 말고 몇 번의 운동 후에 결과를 기대해야 합니다. 인내만이 몸을 아름답고 가슴을 매력적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.
필요한 장비
가슴 근육 근력 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 훌륭한 가중치는 훈련 중에 잡고, 올리고, 낮추어야 하는 운동선수의 신체입니다. 그러나 가슴을 펌핑하는 일부 운동은 장비를 사용하여 수행됩니다. 훈련을 시작하기 전에 매장에 가서 적절한 장비를 선택해야 합니다.
- 체조 공 – 신체를 높은 수평 위치로 유지합니다.
- 덤벨 – 무게가 1-10kg인 핸드 웨이트;
- 확장기 - 단순 가정용 운동 기계어깨, 가슴 및 등 근육용;
- 매트 - 바닥에서의 보다 편안한 활동을 위한 것입니다.
- 스포츠 브라– 가슴을 지지하여 훈련 중 혈관이 눌리거나 눌리는 것을 방지합니다.
장비를 구입할 시간과 돈이 없다면 물병, 마구간 의자, 수건 등 사용 가능한 자원을 사용할 수 있습니다.
3가지 신화
모든 신화는 정보 부족으로 인해 발생합니다. 모든 여성이 운동 중에 부하가 어떻게 분산되는지 명확하게 이해하는 것은 아닙니다. 신체 활동, 그리고 이것이 유선에 어떤 영향을 미치는지.
먼저 해부학을 이해해야 합니다. 여성의 가슴에는 근육이 없습니다. 피부층 아래에는 유두에 모이는 유선이 있습니다. 나머지 공간은 지방으로 채워져 있습니다. "구조"는 다음을 사용하여 첨부됩니다. 결합 조직가슴 근육의 주요 근육에. 작은가슴근은 가슴을 위에서부터 제자리에 고정시킵니다. 크기가 큰 모유 수유 여성펌핑이 불가능하므로 작은 것을 사용해야합니다. 이제 이 문제에 대한 지식을 바탕으로 가슴과 팔 훈련에 관한 세 가지 주요 신화가 틀렸음을 쉽게 폭로할 수 있습니다.
- 운동을 하면 크기가 커질 수 있습니다.가슴 키우는 운동은 없습니다. 가슴이 "성장" 전력 부하도움이되지 않습니다. 훈련 강화 작은 근육, 차를 몰고 가세요 과도한 지방, 몸을 더욱 탄탄하게 만들어보세요. 어떤 경우든 유선은 아래쪽으로 향하는 경향이 있지만 발달된 근육완전히 처지는 것을 방지하여 원하는 수준으로 유지하십시오.
- 가슴은 작아질 것이다. 몸 전체에 지방이 너무 많으면 가능합니다. 가슴 크기는 유전적으로 결정되기 때문에 한 달간 단식을 하지 않으면 자연스러운 몸매를 유지하기 어렵습니다. 균일한 체중 감량으로 인해 가슴은 더 작아 보이지 않습니다. 말벌 허리는 작은 크기라도 "돋보일" 것입니다.
- 팔 운동을 하면 여자가 남자로 변합니다.. 일부 여성들에게는 운동선수들이 여성성을 잃을까 봐 두려워하지 않고 기꺼이 웨이트 운동을 하는 모습이 여전히 놀랍습니다. 모든 근육에는 성장 한계가 있으며, 그렇지 않은 여성은 충분한 양테스토스테론은 남성 근육을 펌핑할 수 없습니다. 그리고 여기 적절한 훈련아프지 않습니다. 어깨가 아름답게 보일 것입니다.
에서 적당한 활동스포츠로 인해 상처받은 사람은 아무도 없습니다. 정기교육유익하고 몸을 날씬하고 아름답게 만들어줍니다. 균형잡힌 식사를 통한 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다. 일반적인 체중 감소. 가슴이 조여져 더 크게 보일 것입니다.
여자의 가슴 근육을 펌핑하는 방법: 5가지 운동 세트
집에서 여자의 가슴을 빠르게 펌핑하려면 시간을 선택하고 아침이나 저녁에 운동을 시작하세요. 게으르지 않고 다섯 가지 운동을 올바르게 수행하면 수행하는 데 어려움이 없습니다.
"기도"
설명. 첫 번째 기본 운동가슴을 강화하기 위해. 모든 여성은 팔과 가슴 위쪽 근육이 어떻게 긴장되는지 즉시 느낄 것입니다. 의자에 앉거나 서서 수행합니다. 어떤 자세에서든 등은 완전히 곧아야 합니다.
연산
- 빌리다 편안한 자세, 등을 곧게 펴십시오.
- 뻗은 손바닥을 앞으로 닫으십시오.
- 팔꿈치를 바닥과 평행하게 옆으로 벌립니다.
- 숨을 들이마시면서 손바닥을 서로 밀어주듯이 맞잡습니다.
- 5초를 세고 숨을 내쉬며 손바닥의 긴장을 풀어줍니다.
- 15~20회 반복하세요.
푸시업
설명 . 최대 효과적인 운동가슴 근육을 강화하는 것. 팔굽혀펴기는 발가락이나 무릎을 대고 수행됩니다. 뒷부분은 안에 넣어둬야지 수직 위치. 부하를 늘리려면 팔을 옆으로 넓게 벌리는 것이 좋습니다.
연산
- 매트 위에 배를 대고 눕습니다.
- 팔을 곧게 펴고 발가락이나 무릎 위에 올려 놓습니다.
- 몸을 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥에 최대한 낮추십시오.
- 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10번 반복하세요.
"벽"
설명 . 집이나 직장에서 시간이 날 때마다 할 수 있는 간단한 근력 운동입니다. 필요한 것은 벽과 약간의 자유 시간뿐입니다.
연산
- 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서세요.
- 팔을 넓게 벌린 채 손바닥을 벽에 대십시오.
- 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~20회 반복하세요.
"벽" - 좋은 시작, 전통적인 팔굽혀펴기를 여전히 친구와 함께 하고 있는 경우. 벽에서 팔굽혀펴기가 쉬워지면 바닥으로 이동할 수 있습니다. 먼저 무릎을 꿇고 운동한 다음 전통적인 자세를 익히는 것이 좋습니다.
"초승달"
설명 . 요가에서 나온 운동. 워밍업 후 바닥에서 수행됩니다.
연산
- 뱃속에 누워.
- 무릎을 구부리고 손을 발목까지 뻗으세요.
- 팔을 최대한 뻗으세요. (다리도 도움이 될 수 있습니다.)
- 20초를 카운트다운하고 휴식을 취하세요.
- 2~3회 반복하세요.
확장기
설명 . 가슴과 팔의 근육을 발달시키기 위한 스프링 홈 운동 기구를 이용한 일련의 운동이 제공됩니다.
연산
- 손잡이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 중앙에 스프링을 고정합니다.
- 숨을들이 마시면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 곧게 펴고 발사체를 확장하십시오.
- 숨을 내쉴 때 아래로 돌아갑니다.
- 행을 10번 반복합니다.
- 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 밴드를 교차하여 핸들 그립을 바꿔보세요.
- 숨을 들이마시면서 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 쭉 펴세요.
- 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오.
- 10번 반복하세요.
- 견갑골 아래에 스프링을 놓고 바닥에 눕습니다.
- 손잡이를 잡으세요.
- 숨을들이 쉬면서 팔을 펴고 숨을 내쉬면서 내립니다.
- 5번 반복하세요.
10회 연습이 어렵다면 '바'를 낮춰도 됩니다. 2세트씩 5회 반복하여 시작할 수 있습니다. 두 번째 또는 세 번째 운동부터 최소 2회 반복하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 같은 횟수로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 근육의 성장이 중단됩니다.
데콜테 부위 운동을 위한 웨이트
벤치 프레스
설명 . 펌핑에 도움이 될 것입니다 윗부분가슴 근육. 바닥에 누워도 되고, 위에 누워도 돼요 경사면머리를 들어라. 모든 움직임은 원활하게 수행되므로 관절이 손상되지 않도록 근육을 움직이는 것이 좋습니다.
연산
- 무릎을 구부린 채 매트 위에 눕습니다.
- 손에 덤벨을 들고 누르세요. 구부러진 팔꿈치측면으로.
- 등 근육을 돕지 않고 팔꿈치를 "완전히" 펴지 않은 채 짐을 들어 올리세요.
- 프레스를 8번 수행합니다(마지막 두 번은 어려울 것입니다).
"풀오버"
설명 . 처형은 머리 위로 스웨터를 벗는 것과 비슷합니다. 가슴에서 머리까지 하중을 들어야합니다. 견갑골은 체조공이나 넓고 튼튼한 의자에 놓을 수 있습니다.
연산
- 견갑골이 공이나 의자 표면에 닿도록 누워 몸을 약간 아래로 처지게 합니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 다리를 벌리고 안정된 자세를 취하십시오.
- ~에 뻗은 팔덤벨을 잡습니다.
- 가능한 한 멀리 머리 뒤로 팔을 곧게 펴십시오.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 앞쪽 위치로 되돌립니다.
- 15번 하세요.
"배선"
설명 . 리뷰에 따르면 이것은 다소 잔인한 운동입니다. 스포츠 훈련. 요점은 팔이 어깨와 팔꿈치에서 처지지 않도록 완전히 벌려야 한다는 것입니다. 따라서 킬로그램 덤벨은 초보자에게 적합합니다. 시간이 지남에 따라 하중은 3kg으로 증가해야 합니다.
연산
- 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 기울이고 서세요.
- 팔을 쭉 뻗으세요.
- 숨을들이 마시면서 어깨를 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 숨을 내쉬면서 이전 위치로 돌아갑니다.
- 8~10회 반복하세요.
기울기
설명 . 머리를 아래로 한 경사 자세는 펌핑에 도움이 됩니다. 하단 부분가슴 근육: 하중이 복부쪽으로 이동합니다. 운동을 위해서는 바벨을 이용하여 넓은 그립, 그러나 덤벨을 사용할 수도 있습니다.
연산
- 누워 경사 벤치머리 숙여.
- 다리를 고정하세요.
- 무게를 측정하십시오.
- 가슴부터 무게를 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 가볍게 구부립니다.
- 10번 반복하세요.
왜곡이 없는지 확인하십시오. 가중재는 좌우로 움직이지 않아야 합니다. 본의 아니게 이런 일이 발생하면 제거하세요. 초과 중량. 등은 표면에 단단히 눌러야합니다.
"스키 타는 사람"
설명 . 리드미컬한 음악에 맞춰 할 수 있는 간단한 운동입니다. 움직임은 스키를 연상시킵니다.
연산
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 일어 서서 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 교대로 팔꿈치를 구부려 덤벨을 엉덩이에서 가슴까지 들어 올리세요.
- 각 손에 10회씩 반복합니다.
너무 많이 복용하지 마십시오 무거운 무게, 특히 누워있을 때. 무게로 인해 부상이 발생하지 않도록 보조자나 트레이너에게 백업을 요청하세요. 가벼운 무게로 운동을 마스터한 후에야 부하를 늘릴 수 있습니다.
훈련 프로그램 예시
각 소녀는 개인 시간과 시간에 따라 스스로 훈련 프로그램을 결정합니다. 개인의 특성. 처음에는 훈련에 1시간도 채 걸리지 않습니다. 앞으로는 시간이 1시간 30분으로 늘어날 예정이다. 대략적인 계획운동이 표에 나와 있습니다.
표 - 하나의 운동 프로그램
| 단계 | 시간 | 반복/세트 수 | 성능 |
|---|---|---|---|
| 워밍업 | 5 분 | 5/1 | – 머리가 기울어집니다. – 원형 운동어깨, 팔, 팔꿈치; – 앞으로, 뒤로, 옆으로 구부리기; – 런지 |
| 덤벨 없이 운동하기 | 15 분 | 10/2 | - "기도"; – 벽에서 팔굽혀펴기; – 바닥 푸시업 |
| 부하 증가 | 15~20분 | 10/2 | – “스키어”; – "풀오버"; - "배선" |
| 스트레칭 | 5~7분 | 5/1 | – 호흡 재개; – 손바닥이 발뒤꿈치에 닿은 상태에서 "밀"을 부드럽게 실행합니다. – 몸이 회전합니다. – 팔을 한 방향 또는 다른 방향으로 뻗은 채 몸을 굽히는 행위 - 손가락을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 똑바로 위로 당깁니다. |
항상 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 체중 부하 운동을 제외하고 나중에 운동에 추가할 수 있습니다. 모든 반복은 노력과 근육 긴장을 통해 수행되어야 합니다. 좋은 징조. 그러나 있어서는 안 된다. 통증관절에. 훈련 후 다음날 근육이 약간 "통"하지만 동시에 평소처럼 기능한다면 모든 것이 올바르게 완료된 것입니다.
다음은 시작하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 6가지 팁입니다.
. 당장 10kg을 들어올리는 것은 가치가 없습니다. 신체는 스트레스를 경험할 뿐이며 그 이상은 아닙니다. 가벼운 부하부터 시작해야 합니다. 자신의 감정이 덤벨을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 8~10번 들기 힘든 무게라면 줄이는 것이 좋습니다. 11번을 하는 것이 쉽다면 늘릴 가치가 있습니다. 다양한 무게를 자유롭게 들어보세요. 스포츠 매장, 무게를 시험해 보세요. 최적의 솔루션은 접이식 덤벨입니다.집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법을 알면 몸매를 향상시킬 수 있습니다. ~에 올바른 준수훈련 방법과 체중 선택 근력 운동원하는 결과를 얻는 것은 쉽습니다. 가슴은 탄탄해지며 둥근 모양을 갖게 됩니다.
가슴은 오랫동안 여성의 매력을 상징하는 요소로 여겨져 왔습니다.
하지만 안타깝게도 여성 중에는 자신의 가슴 사이즈가 마음에 들지 않는 분들도 계실 텐데요.
가슴 확대 운동: 사실
평균적으로 여성의 유방 무게는 125-400g입니다.흥미롭게도 여성의 체중이 1kg 증가하면 체중은 20g 증가하고, 5~10kg 증가하면 가슴이 최소한 한 사이즈 증가합니다. 그러나 동시에(귀하가 참여하지 않는 경우 육체적 운동), 더 처질 것입니다.
그들 중 많은 사람들이 성형 외과 의사에게 수술을 받기로 결정하고 다른 사람들은 양배추를 집중적으로 먹으며 조만간 이것이 원하는 결과를 가져올 것이라고 순진하게 믿습니다.
주요 문제아름다움으로 가는 길은 초보적이다. 이것은 평범한 인간의 게으름입니다.
우리는 배에 주름이 더 많이 있는 것을 발견하면 한숨을 쉬며, '당연히' 주름이 있는 친구를 조용히 부러워합니다. 말벌 허리. “어떤 사람들은 운이 좋다!”
그리고 이 친구는 오랫동안 게으름을 극복하고 매일 운동을 하고 있을 가능성이 높습니다.
성취하다 아름다운 모양가슴의 경우 성형외과 의사의 도움을 받지 않고도 크기를 늘릴 수 있습니다. 물론 운동만으로 가슴의 크기와 모양을 근본적으로 바꾸는 것은 불가능합니다. 하지만 상황을 개선할 수 있습니다!
가슴 아래에 위치한 근육 조직에 열심히 운동하면 가슴을 매혹적인 모양으로 만들 수 있습니다.
가슴 확대 운동은 얼마나 자주 해야 합니까?
당신의 인내심이 필요합니다! 운동을 정기적으로 해야 합니다. 티그래야만 결과를 즐길 수 있습니다.
가슴확대 운동은 가슴 자체의 조직을 사용하지 않고,왜냐하면 여성의 가슴은 지방과 우유 조직으로만 구성되어 있어 운동을 해도 영향을 받을 수 없습니다. 하지만 밑에 위치한 근육 조직을 발달시키면 가슴을 더욱 탄력있게 만들고 확대할 수 있습니다.
의 효과 규칙적인 운동한 달 또는 한 달 반보다 빨리 오지 않을 것입니다.
체육관에서 운동하는 것이 가장 좋습니다.하지만 집에서 연습하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
유방 확대 운동 #1
뱃속에 누워서 수행됩니다.다리는 똑바르다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 손바닥에 기대어 팔이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올리십시오. 동작이 끝나는 지점의 얼굴이 위를 향해야 합니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 매일 적어도 10번은 운동을 해야 합니다.
가슴 확대 운동 No. 2
정기적인 팔굽혀펴기.가슴을 바닥에 최대한 가깝게 유지하십시오. 운동하는 동안 골반은 약간 올라가고 몸은 곧게 펴져야 합니다. 한 가지 접근 방식을 완료한 후 손의 위치를 변경합니다(손가락이 곧게 향한 다음 손가락이 서로를 가리킵니다). 정기적으로 최소 10~15회의 팔굽혀펴기를 수행하세요.
가슴 확대 운동 No.3
이를 수행하려면 2개의 덤벨이 필요합니다.바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 다시 가슴까지 내립니다. 이 운동을 매일 최소 15회 반복해야 합니다.
가슴 확대 운동 No.4
몸이 기울어집니다.바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 먼저 한쪽 다리 쪽으로 몸을 기울인 다음 두 번째 다리 쪽으로 몸을 기울인 다음 앞쪽으로 기울입니다. 가능한 한 낮게 구부리십시오. 최소한 20~30초 동안 몸을 기울인 자세로 유지하세요.
가슴 확대 운동 No. 5
같은 무게의 책 두 권이나 아령이 필요합니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔을 앞으로 들고 손바닥을 위로 올리십시오. 손바닥에 덤벨(책)을 쥐고 팔을 천천히 옆(가슴 높이)으로 벌리면서 동시에 발가락 위로 올라갑니다. 그런 다음 천천히 팔을 모으고 몸을 발 전체로 낮추십시오.
가슴 확대 운동 No. 6
요가. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.팔꿈치를 구부리면서 손바닥을 꽉 쥐고 팔을 가슴 높이에서 바닥과 평행하게 만듭니다. 한 손바닥으로 다른 손바닥을 단단히 누르십시오. 이 경우 주요 압력은 손바닥 바닥에 있어야합니다. 이 자세를 유지하면서 손바닥을 최대한 세게 누르며 최소 20초 동안 유지하세요. 이 운동을 매일 최소 10회 반복하세요. 
팔을 옆으로, 위, 아래로 움직이는 운동은 가슴에 매우 유용합니다.덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 운동을 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하지 않는 경우에는 무거운 물건을 들고 있는 것처럼 팔에 긴장을 가해 보세요.
이런 간단한 운동을 함으로써가슴을 더 단단하고 단단하게 만들고 심지어 크기도 늘릴 수 있습니다. 가슴이 3사이즈 더 커지지는 않을 것이 분명하지만, 더 탄탄해지고 가슴의 볼륨이 2센티미터씩 늘어나는 것은 확실합니다!
