남성의 체중 감량을 위한 복부 운동. 남자의 뱃살 빼는 방법

문제 큰 배여성뿐만 아니라 남성도 걱정합니다. 허리둘레 비만의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활방식삶과 영양 부족. 따라서 위장을 정상으로 되돌리려면 식단을 간소화하고 일일 신체 활동을 늘려야 합니다. 남성의 뱃살 빼기에 가장 효과적인 운동은 무엇인지 생각해 봅시다.

모든 것은 워밍업으로 시작됩니다

육체적으로 훈련받은 사람이 작업을 시작하는 것이 더 쉬울 것입니다. 아름다운 복근. 하지만 대부분의 현대인거의 움직이지 않습니다. 많은 사람들이 하루에 8시간씩 의자에 앉아 일합니다. 그들은 도보로 출근하지 않고 교통수단을 이용해 출근합니다. 그리고 소파에 누워서 맥주 한잔과 함께 휴식을 취해보세요. 이런 일상을 따르면 남자는 어떻게 맥주 뱃살을 없앨 수 있을까? 안 돼요. 빨리 없애려면 여분의 파운드허리에서는 모든 근육 그룹의 활동을 활성화해야 합니다.

두 가지 입증된 방법이 있습니다: 달리기와 근력 훈련.

달리기는 싸움에 좋다 여분의 파운드, 신진대사 활성화 촉진, 증가 근긴장도. 초보자를 위한 권장 사항:

달리기가 건강상의 이유로 적합한지 의사에게 확인하십시오.
달리기 장소를 선택합니다(자동차, 매립지 또는 공장에서 멀리 떨어져 있음).
편안한 옷과 밑창이 두꺼운 신발을 구입하세요.
고무 트랙, 땅 또는 잔디 위에서 달리는 것이 좋습니다.
달릴 때 상체는 움직이지 않아야 합니다.
코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.
지방을 퇴치하기 위한 최적의 훈련 시간은 30분입니다(단, 부하를 점진적으로 늘려야 합니다).

결과를 최적화하려면 다음과 같이 주기적으로 실행할 수 있습니다.

빠른 걷기(처음 100미터);
조깅(다음 100미터);
최대 주행 속도(다음 100미터).

그런 다음 주기를 반복합니다.

전력 부하는 활성화를 목표로합니다. 큰 근육뒤. 끝내야만한 다 많은 수의가벼운 무게로 반복하고 세트 간 시간을 최소화합니다. 전력 부하를 수행하면 어떻게 되나요?

신체는 근육에 집중된 글리코겐 보유량을 사용합니다. 그리고 그것들은 회복되어야 합니다. 결과적으로 훈련 후 신체는 다음에 에너지를 소비합니다. 복구 프로세스. 글리코겐이 충분하지 않으면 연료를 어디서 구할 수 있나요? 맞습니다, 지방에서.

다른 워밍업 단지도 있습니다:

일반 스트레칭;
몸이 왼쪽/오른쪽으로 회전합니다.
앞으로 구부리고, 옆으로 구부리고, 뒤로 구부립니다.

남성의 뱃살 빼는 운동

훈련 단지는 상위 및 언론을 낮추다, 비스듬한 복부 근육. 일반 권장 사항:

펌핑 근육에주의를 집중해야합니다.
몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을들이 쉬십시오.
각 동작은 건강하다고 느낄 때까지 수행해야 합니다. 근육통; 그런 다음 강제로 두 번 더 반복하십시오.
성공의 열쇠는 규칙성에 있습니다.

운동 1. 과제 : 비스듬한 복부 근육 훈련.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발을 약간 벌리고 바닥에 눌렀습니다. 몸을 따라 팔.

실행: 복부 근육을 긴장시키고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 왼손으로 같은 이름의 발 뒤꿈치까지 뻗으십시오. 바닥에 대한 신체의 움직임은 수평면에서 이루어져야 합니다. 로 돌아가 시작 위치. 같은 동작을 반복하되 오른쪽 발까지 반복합니다.

반복 횟수는 각 면당 20회입니다.

운동 2. 과제 : 직근 및 비스듬한 복부 근육 훈련.

시작 위치: 이전 작업과 동일하지만 손은 머리 뒤로 꽉 쥐어집니다.

실행: 견갑골과 한쪽 다리를 동시에 바닥에서 들어올립니다. 몸을 이 다리 쪽으로 돌리고 반대쪽 팔꿈치로 접근해 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 동일한 동작을 반복하되 반대 방향으로 진행합니다.

반복 횟수는 각 다리마다 20회입니다.

운동 3. 과제 : 상복부 훈련.

시작 위치: 이전 연습과 동일하지만 팔을 앞으로 뻗습니다.

실행: 리드미컬하게 견갑골을 바닥에서 들어올립니다. 발과 허리는 바닥에 붙어 있어야 합니다.

운동 4. 과제 : 상복부 훈련.

시작 위치: 이전 작업과 동일합니다. 엉덩이에 손.

실행: 리드미컬하게 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 손바닥을 허벅지를 따라 밀어 무릎에 닿으려고 합니다.

반복 횟수는 20회입니다.

운동 5. 작업: 복근 훈련을 낮춥니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 자유롭게 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 눌렀습니다. 손은 머리 뒤로 깍지 꼈다.

실행: 다리를 바닥에서 5~10cm 들어 올립니다. 이 위치를 잠급니다. 들어 올리다 오른쪽 다리직각으로 올라간 다음 왼쪽으로. 2~3초간 자세를 유지합니다. 왼쪽 다리를 먼저 내린 다음 오른쪽 다리를 내립니다.

반복 횟수는 20회입니다.

운동 6. 작업: 복근 훈련을 낮춥니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 옆으로 벌리고 다리는 직각으로 위쪽으로 들어 올립니다.

실행: 몸을 다리쪽으로 들어 올리고 손을 발쪽으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20회입니다.

운동 7. 과제 : 상부 복근 훈련.

시작 위치: 등을 대고 누워 있습니다. 손을 가슴에 십자형으로 눌렀습니다. 다리는 무릎에서 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.

실행: 복부 근육을 사용하여 견갑골을 바닥에서 들어 올리면서 몸을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20회입니다.

운동 8. 과제 : 상부 및 하부 복근 훈련.

시작 위치: 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 견갑골과 다리를 약간 올리고 팔을 몸에 붙입니다.

실행: 몸과 다리를 서로를 향해 날카롭게 들어 올립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20회입니다.

컴플렉스를 수행할 때 더 이상 부하가 느껴지지 않으면 각 작업에 대해 5번 더 반복하십시오.

Clarence는 Penny Plug 펍에 들어갔습니다.
- 노코미스, 당신에게서 뭔가가 사라지길 바라나요?
- 배만요.
- 사라지게 하면 그 자리에 구멍이 나서 피를 흘리게 될 거예요.
R. 라퍼티 “끔찍한 7일”

위의 오래된 판타지 이야기에 등장하는 Fat Nokomis는 배 때문에 고통을 겪었습니다. 만약 그가 오늘날 살았다면 급진적인 조치는 필요하지 않았을 것이다. 영양사, 피트니스 강사, 유명한 운동선수그들은 별도의 노력 없이 빠르게 남성의 뱃살을 제거하는 방법에 대한 자신만의 방법을 제공합니다.

원인

문제를 해결하기 위한 알고리즘은 현상의 원인에 따라 다릅니다. 전통적으로 모든 종류의 맥주는 옆구리의 지방 축적과 배의 성장을 돕는다고 믿어졌습니다. 취한 음료에는 칼로리가 없기 때문에 이것은 신화입니다. 더 큰 피해그들은 맥주 파티에 곁들여지는 케밥, 바퀴벌레 및 기타 간식을 제공합니다.

앉아서 생활하는 생활방식도 상당한 기여를 합니다. 주기적인 운동을 하지 않으면 복근이 약해지고 옆구리가 처지며 신진대사가 방해됩니다.

위험에 처한 사람들에는 운송 노동자, 사무직 직원, 열성적인 일 중독자가 포함됩니다.

바쁜 대중 교통이나 자가용이 아닌 자전거를 이용하여 체육관이나 적어도 출근 여행을 하면 상황이 해결될 것입니다. 수영장을 방문하는 것도 유용할 것입니다.

30세 이상의 남성, 심혈관 질환이 있는 남성, 호르몬 장애가 있는 남성의 경우 병적 비만의 위험이 급격히 증가합니다.

첫 단계

~와 싸우다 초과 중량가능한 한 일찍 시작하십시오. 빨리 결과를 얻을 것이라고 기대하지 마십시오. 스트레스에 대한 준비가 되어 있지 않은 유기체의 경우, 몇 시간의 훈련은 지방 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다.

이상적인 측면과 복근을 달성하기 위한 전략은 실제적인 형태를 갖춰야 합니다. 단계별 계획을 통해 체중 감량 과정을 주 단위 또는 월 단위로 세분화하세요.

주기적으로 확인하고 진행 상황을 추적하세요. 당신의 성과를 공유하세요 소셜 네트워크에서. 빨리 체중 감량을 원하는 사람들은 귀하의 조언에 감사드립니다.

여분의 파운드를 없애고 며칠 만에 제거하려면 체지방복부와 측면에서 Elena Malysheva는 체중 감량을하는 모든 사람을위한 실제 선물을 권장합니다. 지방 분해를 촉진하는 비타민 B, 100% 천연 성분, 화학물질이나 호르몬을 사용하지 않는 독특한 안전한 방법입니다!

일반 단계

집에서 비만을 퇴치하기 위한 기본 프로그램에는 식단 정상화, 육체적 운동.

적절한 영양 섭취는 건강의 열쇠입니다.평소 패스트푸드 대신 집에서 식사를 하고, 야채와 과일 요리를 우선으로 한다.

섭취를 제한하세요 지방이 많은 음식, 초콜릿, 과자.

유용한 첨가물은 오트밀, 메밀 및 밀 죽, 야채 수프.

튀긴 음식, 특히 고기를 먹는 습관을 바꿔야 할 것입니다. 삶은 요리로 교체하십시오.

요리할 때 음식이 보존됩니다. 유용한 자료지방을 덜 흡수하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

많은 다이어트는 변화를 기반으로 합니다. 음주 정권. 영양사는 식단에서 차와 커피를 제거하고 2리터의 물로 대체할 것을 권장합니다. 최신 연구미국 과학자들이 실시한 연구에서는 이 방법의 이점을 반박했습니다.

이러한 양의 액체 소비로 인해 나트륨이 몸 밖으로 씻겨 나갑니다. 그리고 이것은 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 염분 균형을 위반하는 문제로 가득 차 있습니다.

50세 이상의 남성은 식사 전 30분 또는 식사 후 2시간 이내에 물을 마셔야 합니다.

독자의 피드백 - Olga Markova

최근에 다음과 같은 기사를 읽었습니다. 자연 요법체중 감량을 위한 에코 슬림. 데이터 사용 발포성 정제한 달에 평균 12kg을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 집에서도 몸 건강을 향상시킬 수 있습니다.

나는 어떤 정보도 신뢰하는 데 익숙하지 않지만 패키지 하나를 확인하고 주문하기로 결정했습니다. 나는 일주일 안에 변화를 발견했습니다. 일주일에 4kg이 빠졌습니다. 그리고 한 달 안에 -11kg. 생활 방식을 바꾸지 않고 예전과 똑같이 먹습니다. 미친 식욕이 어딘가에서 사라졌습니다. 여러분도 시도해 보시고, 관심이 있는 분은 아래 기사 링크를 확인하세요.

커피와 차는 몸에 활력을 줍니다.하루에 한두 번씩 소량씩 천천히 마십니다. 따라서 에스프레소 한 잔은 칼로리를 추가하지 않지만 아메리카노는 220칼로리를 제공합니다.

작은 탄산음료 한 병에도 같은 양이 나옵니다. 업계의 새로운 제품은 오랫동안 기다려온 톤다운된 측면의 모양을 구현하도록 설계되었습니다. 전통 의학– 체중 감량을 위한 수도원 차.

에 따라 천연성분으로 만들어졌습니다. 오래된 요리법거룩한 아버지.

최종 결과는 1kg 이상의 체지방 감량 목표를 지원하는 미량원소와 미네랄이 풍부한 음료입니다.

차의 효과는 포만감을 키우는 데 목적이 있습니다.식욕을 감소시키고, 새로운 침전물을 차단하며, 신속하게 체중을 줄이고 치료 과정 전반에 걸쳐 결과를 유지합니다.

운동하다

영양과 성차를 병행한 규칙적인 운동은 뱃살 감소를 촉진합니다. 단 한 달의 교육 후에 개선이 보장됩니다.

매일 아침 당신은 시작해야합니다 가벼운 워밍업– 스쿼트, 옆으로 누워 다리 올리기, 제자리 달리기, 덤벨 들기. 완료하는 데 최대 30분이 소요됩니다. 운동 과정은 지방을 감소시킬 뿐만 아니라, 밤에 휴식을 취한 후 몸 전체에 혈액을 순환시킵니다.

조언! 일일 계획에 집에서 직장까지 걷는 것을 포함시키십시오.

대안은 자전거를 타는 것입니다. 이는 다음에 대한 기여입니다. 건강한 이미지가족 예산의 생명과 실질적인 저축.

빠른 회복을 도와드립니다 정기 방문체육관. 주 4회 40분 이상 수업을 권장합니다. 원칙적으로 교육은 개별 프로그램을 개발하는 숙련된 강사의 지도 하에 진행됩니다.

체육관

체육관 훈련은 세 부분으로 나누어집니다. 각 운동 그룹은 강화됩니다. 특정 그룹복부 근육: 하부, 상부 및 비스듬한 동시에 지방 축적물을 건강한 근육량으로 전환합니다.

하복부 근육을 발달시키는 운동

매달린 다리가 올라갑니다.시작 자세에서 무릎을 살짝 구부립니다. 허벅지가 배에 평행하게 닿도록 들어올립니다. 관성이 아닌 근육을 사용하여 운동을 수행하도록 노력하십시오.

팔꿈치를 강조하면서 다리를 들어 올립니다.운동은 시뮬레이터에서 수행됩니다. 수용하다 초기 위치, 팔꿈치를 바 위에 올려 놓습니다. 허리는 기계 패드에 단단히 밀착됩니다.

다리를 들어 올리면서 허벅지를 배에 닿게 하고 등을 기계에서 약간 멀리 들어 올리세요. 관성을 제거하십시오.

벤치에 누워 다리를 들어 올립니다.손으로 벤치 가장자리를 잡고 시작 위치를 잡습니다. 들어 올릴 때 다리는 무릎에서 약간 구부러집니다.

운동이 최고조에 이르면 엉덩이가 벤치에서 떨어졌다가 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 사용하여 수행하는 경우 경사 벤치, 더 많은 에너지가 소비됩니다.

상부 복근을 위한 운동 세트

뒤틀림. 등을 대고 누워서 팔을 앞으로 교차시키거나 머리 뒤에 두십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 아래로 낮추십시오. 운동은 복부 근육을 강화시킵니다. 운동기구의 바닥이나 패드에서 허리를 들어 올리지 마십시오.

경사각이 40도 이하인 벤치에서 운동을 수행하면 효과가 향상됩니다. 위쪽으로 움직일 때 비틀림이 발생합니다. 동시에 등은 둥글게됩니다. 몸통이 떨어지면 요추 근육이 참여합니다.

경사 근육 훈련

경사 근육에 대한 일련의 운동은 다양한 복잡성의 굴곡으로 구성됩니다. 예를 들어 덤벨을 사용합니다.

왼손에 발사체를 잡고 가능한 한 오른쪽으로 기울여 대상 영역을 긴장시킵니다.

그런 다음 덤벨을 다른 손으로 옮기고 반대 방향으로 구부립니다. 반복 횟수는 신체에 따라 결정됩니다.

남성의 뱃살을 빼기 위한 많은 운동을 집에서 할 수 있습니다.

미니 체육관 dacha 또는 아파트 방 중 하나에 쉽게 설치할 수 있습니다.

중요한! 그러나 집에 방해 요소가 나타나기 때문에 피트니스 센터를 선호하는 것이 좋습니다.

그리고 연간 구독이 훨씬 저렴합니다. 스스로 판단하십시오.

모스크바 체육관 관세. 선택에는 인기가 포함됩니다. 건강 센터모든 가격 카테고리.

수술

집에서 운동하거나 운동기구를 이용해 운동해도 원하는 효과가 나오지 않는다면 배와 옆구리가 줄어들지 않는다면 감히 복부성형수술을 받아보세요.

과도한 지방조직을 제거하여 배와 옆구리를 깔끔하게 정리하는 것이 주된 원리입니다. 또한 수술을 진행하는 동안 의사는 과거의 수술 후 흉터를 제거하고, 배꼽 탈장그리고 시험 중에 밝혀진 기타 결함.

개입이 완료되면 환자는 빠르게 안도감을 느낄 것이며 거의 눈에 띄지 않는 흉터가 몸에 남을 것입니다. 처음에는 식단을 따르고 집에서의 활동을 제한해야 합니다.

성형 수술의 양, 배꼽을 새로운 위치로 이동해야 하는 필요성 및 기타 요인에 따라 시술 가격은 40~600,000루블입니다.

여기 테이블이 있습니다 예산 옵션 외과 적 개입모스크바 클리닉에서.

뱃살을 없애려면 남자의 생활습관을 바꿔야 한다. 충전기, 활성 부하, 복근과 옆구리의 탄력을 위한 일련의 운동을 수행하고, 집에서 영양을 검토하면 몸에 활력을 되찾고 회복됩니다. 활력모두의 기쁨을 위해.

아직도 다이어트와 운동 없이 살을 빼는 것은 불가능하다고 생각하시나요?

없애려고 노력한 적이 있습니까? 초과 중량? 당신이 이 대사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.

효과 없는 다이어트와 몇 시간의 훈련에 이미 얼마나 많은 시간과 노력을 낭비하고 계십니까? 읽어 보시기 바랍니다. 새로운 기술아무것도 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 간단한 방법을 찾은 Elena Malysheva.

마른 체격은 아직 남성미의 기준이 아니다. 여성들에게 인기를 얻으려면 탄탄한 체격과 탄탄한 근육이 필요합니다. 남성의 체중 감량 운동은 지질 조직이 동시에 연소되고 더 작고 밀도가 높은 근육 조직이 그 자리를 차지하는 것을 목표로 합니다. 그 효과는 강렬한 운동을 통해서만 달성되는 것이 아닙니다.

남성의 체중 감량을 위한 운동 세트

아무리 많은 훈련을 해도 즉각적인 결과를 얻을 수는 없으므로 수업 첫날에 자신에게 과부하를 주는 것은 무의미하고 해롭습니다. 복잡한 스포츠 연습남성의 경우 정기적으로 훈련을 한다는 조건 하에 체중 감량이 가장 자주 2개월 동안 진행됩니다. 결과적으로 최대 15kg의 저장 조직이 손실되고 3~4kg의 근육이 증가할 수 있습니다. 아래의 모든 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

바닥에 누워서 수행되었습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 의자 위에 있고 손은 머리 뒤에 있습니다. 3번의 시도에 걸쳐 15번의 신체 들어올리기를 수행하십시오.
스쿼트. 적어도 50번은 하는 것이 합리적입니다. 여러 유형의 스쿼트를 조합하여 수행해야 합니다.

발 전체를 바닥에서 떼지 않고;
런지 (다리를 옆으로 놓고 최대한 쪼그리고 앉음);
덤벨을 사용하여 다른 위치에 고정합니다.

팔을 넓게 벌린 벤치 푸시업. 접근 방식당 15회 수행합니다(총 3개 접근 방식).
바닥에 비틀기. 발은 의자 위에 있습니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿아야 하며 그 반대도 마찬가지입니다.

남성의 체중 감량 운동을 따르지 않으면 아무런 도움이 되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단. 구운 식품, 과자, 술을 다량으로 섭취하는 것은 금기시되어야 합니다.

남성의 옆구리 지방을 제거하는 방법 : 기계 운동

만약에 근력 운동특정 근육 그룹을 강화하는 것을 목표로 하고 심장 강화 장비는 효과를 몸 전체에 분산시킵니다. 근육 강화, 심장 훈련, 유산소 운동, 불타다 추가 칼로리. 이러한 건강 기계에는 다음이 포함됩니다.

밟아 돌리는 바퀴;
운동용 자전거,
조정 시뮬레이터;
일립티컬 트레이너.

그들 각각은 다음에 최대의 영향을 미칩니다. 특정 그룹근육이지만, 정규 수업그들은 남자의 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 운동은 칼로리를 태울 것이고, 육체 노동근육 상태를 개선합니다.

게다가, 지방 주름다음 연습은 측면을 성공적으로 제거합니다.

손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리기;
몸을 무릎쪽으로 비틀기;
서있는 자세에서 벤치 프레스를 하거나 같은 자세에서 천천히 스쿼트를 합니다.
바벨로 구부리기;
몸통을 돌리면서 바에 매달려 있습니다.

집에서나 운동장에서 트레이너의 감독 하에 또는 독립적으로 남성을 위해 수행할 수 있습니다.

맥주 배를 제거하는 운동

남성의 지방 축적의 대부분은 위장에 나타납니다. 결과적으로 테스토스테론 수치가 떨어지고 에스트로겐 수치가 감소합니다( 여성호르몬)가 증가하여 더 많은 건강 문제를 초래합니다. 문제의 제거는 호흡곤란, 심계항진 또는 호흡 곤란과 같은 신체의 고통스러운 반응으로 인해 악화됩니다. 고혈압. 이러한 장애물을 극복하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 부하의 점진적인 증가와 건강한 식습관.
남성을 위한 최고의 뱃살 빼기 운동은 복근을 중심으로 이루어집니다.

다리는 무릎을 구부리고 올려 벽에 기대어 놓습니다. 몸은 20-30cm 정도 올라갑니다.
다리를 매달린 상태에서 프레스를 휘두르는 것;
크로스바에 매달려 곧은 다리를 올릴 때;
다리가 몸 아래로 들어가게 되면 수평 막대를 누르세요.

설명된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식에 대해 20~30회 반복됩니다. 남성의 체중 감량을 위한 근력 운동 사이의 휴식 시간은 1~2분을 초과해서는 안 됩니다.

지방이 많은 신체는 부적절한 신진대사의 직접적인 결과이거나 불균형한 식단, 또는 낮음 신체 활동(대개는 이러한 모든 요소의 조합입니다). 물론 여자뿐만 아니라 많은 남자들이 이것에 대해 전혀 행복하지 않습니다. 하지만 이 과정이 충분히 진행되었다면 사람이 어떻게 배를 제거할 수 있습니까? 달성이 가능한가? 좋은 결과집에서 아니면 체육관에 가야 합니까? 얼마나 빨리(한 달, 3, 5개월 안에) 처지고 뚱뚱한 맥주 배를 아름답고 아름다운 배로 바꾸는 것이 가능할까요? 플랫 프레스? 훈련만으로도 충분합니까? 이러한 질문과 기타 유사한 질문을 더 자세히 살펴보겠습니다.

우선, 그 사실을 알아야합니다. 인간의 몸 지방세포세 가지 다른 영역에 축적됩니다. 첫 번째는 표면입니다. 내부 장기, 지방의 증가(또는 감소)를 담당합니다. 호르몬 배경. 두 번째는 부적절한 신진대사로 인해 지방이 축적되는 복막 뒤의 작은 영역입니다. 그리고 세 번째 - 직접 피하 지방, 원칙적으로 볼륨은 무제한으로 증가할 수 있습니다. 이것이 출현으로 이어지는 것입니다 눈에 띄는 배남성의 경우 - 체육관을 방문하여 독점적으로 제거하는 것이 효과적입니다. 엄격한 다이어트, 작동하지 않습니다.

또한, 근육 펌핑 운동은 근육 자체만 증가시킬 수 있다는 점에 주목합니다. 이것은 복부와 옆구리의 지방 조직의 양에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 동시에, 장기적으로 저칼로리 다이어트, 물론 체중 감량을 허용합니다. 그러나 첫째, 몸 전체에 고르게, 둘째로 지방이 배가 나가겠다마지막 하나.

그렇다면 무엇을 해야 하고 맥주 배를 적절하게 극복하는 방법은 무엇입니까?

피하 지방 감량 전략

분명히 신체 활동이 필요합니다. 그러나 그들의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 신진 대사의 구조 조정이며 그 결과 신체가 분비되기 시작합니다. 많은 분량지방 연소 호르몬(주로 테스토스테론).

이와 병행하여 급격한 감소가 필요합니다. 일일 식단섬유질의 양을 늘리는 동시에 소비되는 탄수화물의 양. 총 칼로리도 감소합니다. 그리고 코카콜라 한 잔을 마시고 싶다면 명심하십시오. 결과적인 탄수화물과 설탕을 태우려면 거의 5km의 좋은 크로스 컨트리 경주가 필요합니다.

그렇다고 지방을 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 음식은 균형을 이루어야합니다. 결국 심각한 결핍은 신체에서 분비되는 "스트레스 호르몬"인 코티솔과 렙틴이 섭취하는 모든 지방이 위장에 저장된다는 사실로 이어질 뿐입니다.

따라서 일반적인 전략은 다음과 같습니다. 적절한 식단+ 심장 부하가 우세한 스포츠를합니다. 작은 배(하단 포함) 이 경우 매우 빨리 사라집니다. 물론 출시에는 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다.

훈련을 진행하자

남성의 뱃살 제거에 가장 효과적인 운동에는 세 가지 유형이 있습니다.

회보;
느린 "심장";
힘.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝의 주요 특징:

특정 실행 속도;
두 번의 연속 연습 사이에 매우 짧은 휴식 시간;
대부분의 경우 무게를 사용합니다. 자신의 몸, 그리고 드문 경우에만 – 추가.

초보자에게는 일반적으로 소위 말하는 것이 제공되며 일주일에 세 번 (예 : 월요일, 수요일, 금요일) 수업을 진행하면 충분합니다. 각각에 대한 대략적인 운동 구성은 다음과 같이 권장됩니다.

월요일

워밍업

5 분. 간격 실행;
5 분. 관절 반죽;
풀업(10회);
스쿼트(10~20회).

총 시간 – 약 15분.

파워블럭

상자 위로 점프하고 뒤로 점프합니다(키 – 55-65cm).
풀업(10회 – 와이드 그립);
팔굽혀펴기(20~30회);
스탠딩 – 바벨 프레스(양과 무게가 점차 증가합니다);
크로스바에 매달린 상태에서 다리를 "직각"으로 뻗습니다(5~15회).

총 시간 – 약 15분.

5 분. 느린 실행;
5 분. 관절 염좌;

총 시간 – 약 15분.

수요일

워밍업

다리를 앞으로 내밀고 덤벨을 손에 들고 런지(각 다리마다 15회);
벤치 프레스(3×10회);
크로스바에 매달린 상태에서 다리를 "직각"으로 뻗는다(3×10회).

총 시간 – 약 15분.

본체

최고 빨리 달리다, 1km;
데드리프트를 포함한 슈퍼세트(15회);
조정(시뮬레이터가 있는 경우) – 2km, 그렇지 않은 경우 – 팔굽혀펴기(3 × 20회)

총 시간 – 약 20분.

5 분. 관절 염좌;
5 분. 호흡 운동.

총 시간 – 약 10분.

금요일

워밍업

5 분. 간격 실행;
5 분. 관절 반죽;
팔굽혀펴기(10회);
풀업(10회);
스쿼트(10회).

총 시간 – 약 15분.

파워블럭

줄넘기(30회);
스쿼트, 라이트 바벨(10회);
크로스바에 매달린 상태에서 다리를 "직각"으로 확장합니다(5~15회).
과신전(15회).

총 시간 – 약 15분.

5 분. 느린 실행;
5 분. 관절 염좌;
5 분. 호흡 운동.

총 시간 – 약 15분.

중요한! 훈련 전에 카페인이나 기타 강력한 에너지 음료가 포함된 지방 연소제를 섭취하지 마십시오. 마찬가지다 스포츠 음료설탕 함량이 높고 빠른 탄수화물. 또한 즉시 사우나를 방문하거나 사우나에 가거나 운동을 해서는 안 됩니다. 파워 트레이닝탄수화물 함량을 크게 줄인 다이어트 중입니다.

느린 심장 강화

무엇이 포함되어야 하는지로 넘어가기 전에, 언제 처리해야 하는지 상기시켜 주어야 합니다. 그래서 전제조건위장에 소화되지 않은 음식이 없기 때문에 운동은 공복에만 수행해야합니다. 실제로 이는 아침, 아침 식사 전 또는 저녁을 의미합니다. 단, 저녁 식사 후 3~4시간 이상이어야 합니다.

심장 강화 때문에 이 경우필요하지 않음 고강도, 이것은 여유롭게 달리거나 빠르게 걷기(45분~1시간 지속)일 수 있습니다. 매우 심각한 경우에만 시뮬레이터에서 수행하는 것이 좋습니다. 나쁜 날씨또는 다음과 같은 장소에 대한 가용성이 완전히 부족합니다. 맑은 공기(분명히 바쁜 고속도로를 따라 달리는 것은 선택 사항이 아닙니다).

왜 공복에? 신체가 탄수화물에서 에너지를 섭취하는 능력이 있는 한, 지방 매장량에서 에너지를 추출하기 시작하지 않기 때문에 훨씬 더 어렵습니다.

중요 사항: 관리와 결합된 최고의 효율성 자신의 건강, 상대적으로 낮은 심박수(휴식 시 심박수의 약 150~170%)에서 달성됩니다. 이는 30세 이하의 건강한 성인 남성을 기준으로 한 것입니다. 맥박수분당 70~75회에서 심장 부하 수치는 115~135회가 됩니다.

중요한! 다시 반복해 보겠습니다. 공복, 45~60분, 보통, 정상 맥박의 150~170%입니다.

근력 운동

마지막으로, "맥주 배"를 퇴치하기 위한 마지막 운동 유형은 여전히 근력 운동입니다. 그들은 지방과 직접적으로 싸우지는 않지만 강화와 약간의 증가에 필요합니다. 근육량. 집에서 덤벨만으로는 지내기가 어려울 것입니다. 최소한 바벨과 크로스바가 필요합니다. 최후의 수단으로 체육관에 갈 의향이 없거나 갈 수 없는 경우, 이것이 도움이 될 수 있습니다. 운동장안뜰에서.

그리고 충분한 끈기와 규칙적인 운동, 목표를 향한 길을 따라 가면 조만간 수많은 패션 잡지의 사진 속 운동 선수의 배보다 나쁘지 않은 배를 얻게 될 것입니다.

일반적으로 다이어트, 영양 및 운동에 대한 대화는 자신의 몸매 곡선에 끊임없이 만족하지 않는 여성이 주도합니다. 그러나 더 강한 섹스의 대표자들도이 주제에 대해 우려하고 있습니다. 특히 한 번 탄탄한 몸통이 지방으로 가득 차 있고 부풀어 오른 복근 대신 배가 눈에 띄는 경우 더욱 그렇습니다. 그리고 그러한 상황에서 도움을 줄 수 있습니다 특별한 운동, 복부와 옆구리 근육 운동을 목표로합니다. 그러나 모든 남성이 즉시 체육관에 갈 준비가 된 것은 아닙니다.

완벽한 몸매도 아닌데, 이미 운동선수의 몸매를 갖고 있는 이들 사이에 이런 모습으로 등장한다는 게 부끄러울 따름이다. 특히 이를 위해 특별한 기술이나 사전 신체 훈련 없이도 집에서 할 수 있는 다양한 활동이 만들어졌습니다.