엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 위한 운동입니다. 허벅지 근육의 해부학

우리는 엉덩이 운동을 근육 그룹별로 분류할 것입니다. 세트 및 반복 횟수는 작업 중량과 훈련에 따라 다릅니다. 중량 없이 운동하는 경우 20~25회씩 3세트를 목표로 하세요. 가중치를 적용하면 작업 중량에 따라 횟수를 접근당 5~10회로 줄일 수 있습니다.

허벅지 앞쪽 운동

이 운동은 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 강한 근육 4개의 머리가 있으며 허벅지 앞쪽에 있습니다.

1. 스쿼트

이제 막 시작하는 경우 일반 스쿼트만으로도 충분합니다. 기술에주의하십시오 : 등을 둥글게하지 말고 발가락과 무릎을 옆으로 돌리고 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 쪼그리고 앉으십시오.

근육이 부하에 익숙해지면 바벨을 사용하여 스쿼트를 마스터하세요. 올바른 스쿼트 기술에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

2. 런지

런지에는 제자리, 뒤로, 동작 등 다양한 옵션이 있습니다. 공간이 제한되어 있으면 그 자리에서 런지를 할 수도 있습니다.

무릎이 발을 넘어가지 않도록 하세요. 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 등을 곧게 유지합니다.

체육관이나 길거리에서 운동한다면 움직이는 런지를 시도해 보세요.

덤벨이나 웨이트를 들어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 균형이 괜찮다면 바벨을 이용해 런지를 시도해 보세요.

3. 받침대 위로 올라가기

의자, 스탠드, 계단, 계단, 공원 벤치 등 키에 맞는 높이로 올라갈 수 있습니다. 동시에 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의하세요.

운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 뒤로 걸어 런지 자세를 취해보세요. 오른발로 받침대에 올라 왼쪽 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 밟아서 받침대에서 내려오세요 왼쪽 다리. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 런지 자세를 취하고 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 곧게 펴고 운동을 반복하십시오.

덤벨이나 웨이트를 들고 바디바나 바벨을 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

4. 확장기가 있는 레그 로우

이 운동을 위해서는 크로스오버 트레이너나 저항 밴드가 필요합니다.

바닥에 등을 대고 누워서 저항 밴드나 크로스오버 스트랩을 작업 다리의 발목에 겁니다. 저항을 극복하고 무릎을 구부리면서 다리를 들어 올리십시오.

5. 한쪽 다리 권총 스쿼트

싱글 레그 스쿼트는 꽤 필요합니다. 발달된 근육엉덩이 여전히 지지 없이 스쿼트를 할 수 없다면 루프나 체조 링을 잡고 운동해 보세요.

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 벤치, 스탠드 또는 기타 높은 표면에서 한쪽 다리를 사용하여 수행할 수 있습니다. 루프나 체조 링을 사용할 수도 있습니다.

스쿼트 중에는 앞쪽 다리의 무릎이 발 위에 있고 안쪽으로 말려 있지 않은지 확인하십시오. 무릎이 바깥쪽을 향한 채로 일어날 수 없다면 이 운동을 하기에는 너무 이른 것입니다.

스쿼트 자세가 낮을수록 엉덩이와 엉덩이 근육이 더 잘 작동됩니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 웨이트를 집어들 수 있습니다.

7. 스쿼트 점프

이것 폭발적인 운동시간이 부족하고 프리 웨이트를 사용할 수 없는 경우 근육을 더 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

하다 딥 스쿼트그리고 맨 아래 지점에서 뛰어오릅니다. 쪼그리고 앉는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 손은 앞이나 머리 뒤로 잡을 수 있습니다.

근육이 피곤할 때에도 세트 전체에 걸쳐 깊이 스쿼트를 시도하십시오.

8. 점프하는 동안 다리를 번갈아 가며

또 다른 폭발적인 운동. 똑바로 서서 발을 모으고 허리에 손을 얹으십시오. 뛰어올라 런지 자세로 착지합니다. 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤에 있습니다. 가장 낮은 지점에서 최대한 높이 점프한 후 공중에서 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 앞쪽으로 착지합니다.

9. 받침대 위에서 발로 점프하기

훨씬 더 어려운 운동. 캐비닛에 등을 대고 서서 그 위에 양말을 놓으십시오. 한쪽 다리를 스쿼트하고 맨 아래 지점에서 점프합니다.

허벅지 뒤쪽 운동

다음 운동은 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 뒷면허벅지: 이두근, 반막양근, 반건양근.

이것은 아마도 햄스트링 운동에 가장 적합할 것입니다.

수행 데드리프트, 등의 위치를 관찰하십시오. 운동 전체에 걸쳐 직선이어야합니다. 그렇지 않으면 하중이 허리로 이동합니다. 이를 방지하려면 리프트 중에 둔근을 더욱 조이십시오.

바벨의 바는 정강이에 최대한 가깝고 무릎이 안쪽으로 향하지 않습니다.

데드리프트는 무릎을 최소한으로 구부려 햄스트링을 스트레칭하고 펌핑하는 데 이상적입니다. 이 운동은 스트레이트 레그 데드리프트라고도 하는데, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 하는 것이 더 좋습니다.

기울어질 때 골반은 많이 뒤로 움직이지 않습니다. 루마니아 추력), 햄스트링을 스트레칭하여 움직입니다. 척추를 둥글게 만들지 마십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 거의 곧게 편 상태에서 바벨을 바닥으로 내릴 만큼 스트레칭이 충분하지 않다면 정강이 중앙까지만 닿도록 하세요.

루마니안 데드리프트와 데드리프트의 차이점은 골반을 뒤로 강하게 밀고, 무릎을 조금 더 구부리고, 바벨을 정강이 중앙까지만 낮추는 것입니다.

하강 운동은 골반을 뒤로 움직이는 것으로 시작되어 몸이 구부러집니다. 바가 종아리 중간에 도달할 때까지 몸을 낮추었다가 다시 일어나세요. 운동하는 동안 견갑골을 수축된 상태로 유지하십시오.

4. 익스팬더가 있는 누운 레그 로우

이 운동은 크로스오버 또는 함께 수행할 수 있습니다. 고무 확장기. 뱃속에 바닥에 누워 다리 주위에 고리를 감습니다. 확장기의 저항을 극복하고 무릎에서 다리를 직각 이상으로 구부립니다.

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 효과적이지만 발달된 감각균형.

손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 운동이 끝날 때까지 바닥으로 내리지 마십시오.

6. 받침대에 다리가 있는 풀업

이 운동은 두 개의 수평 막대에서 수행할 수 있습니다. 운동장아니면 그냥 캐비닛이나 의자에 발을 올려 놓으세요. 홈 트레이닝 옵션을 설명하겠습니다.

발을 높이 들고 바닥에 앉으십시오. 골반이 공중에 매달리도록 팔로 몸을 들어 올리세요. 무릎을 구부리고 골반을 들어 올려 몸이 바닥과 평행이 되도록 합니다.

10회씩 3세트를 수행합니다.

허벅지 안쪽 운동

익스팬더를 이용한 데드리프트

운동은 크로스오버 트레이너와 함께 수행하거나 고무줄-확장기. 오른쪽으로 크로스오버를 하고 서서 오른발의 발목 주위에 고리를 겁니다. 익스팬더나 크로스오버 케이블을 당기면서 조금 뒤로 물러나서 들어 올리세요. 일하는 다리- 시작 위치입니다.

저항을 극복하고 작업하는 다리를 지지하는 다리에 대고 다시 가져옵니다.

오른쪽으로 누워서 팔뚝에 기대어 몸을 들어올립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 똑바로 들어올린 후 2~3초 동안 유지한 후 내립니다.

스모 스쿼트

손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 다리를 더 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 벌립니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 더 낮아질 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 곧게 펴고 반복하십시오.

스쿼트를 심화시키기 위해 계단이나 다른 높이를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

허벅지 바깥쪽 운동

아래 제시된 운동은 외전근(고관절 외전근)인 중둔근과 장근을 펌프질하는 데 도움이 됩니다. 대퇴근막허벅지는 물론 측면까지 넓은 근육허벅지 - 대퇴사두근의 머리 중 하나.

이 시뮬레이터를 사용하면 고관절 외전근을 따로 펌프질할 수 있습니다. 을 위한 더 큰 효과운동을 시작하기 전에 의자에서 약간 올라갈 정도로 엉덩이를 조인 다음 접근이 끝날 때까지 엉덩이를 이완시키지 않고 운동을 시작하십시오.

그러나 어떤 경우에는 이 운동이 위험할 수 있습니다. 중둔근과 대퇴근막장근 외에 이상근도 이 작업에 포함됩니다. 그리고 부하를 계산하지 않으면 깊은 근육계약하고 누를 수도 있습니다 좌골 신경, 통증을 유발합니다.

따라서 일주일에 한 번 이하로 운동을 수행하면서 점차적으로 무게나 반복 횟수를 추가하십시오.

확장기를 이용한 다리 외전

운동은 크로스오버나 익스팬더를 사용하여 수행할 수 있습니다.

오른쪽 다리에 고리를 걸고 왼쪽으로 기계를 돌립니다. 저항을 극복하고 다리를 45도 들어 올리십시오.

이 운동에는 확장기가 적합합니다." 모래시계"또는 작은 확장 밴드. 무릎 위의 다리에 확장기를 놓고 옆으로 누워 팔뚝에 기대어 다리를 구부립니다.

체중 부하 운동을 선택하는 경우 격일로 운동하고, 중량이 없는 더 쉬운 옵션을 선호하는 경우 매일 운동하십시오. 단 며칠 동안 격렬한 운동을 하면 진전을 볼 수 있습니다.

여자가 다리와 엉덩이를 아름다운 모양으로 만들고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 햄스트링 운동은 햄스트링을 제거하는 데 도움이됩니다. 과도한 지방이 영역에서는 셀룰라이트 및 구현을 위해 교육의 일부가 특수 시뮬레이터에 할당됩니다. 이 근육 그룹을 다음의 일부로 사용할 수 있습니다. 기본 동작(여러 관절) 또는 격리된(특정 작업). 다음은 펌핑 방법에 대한 인기 있는 옵션입니다. 뒤쪽에엉덩이.

햄스트링을 스트레칭하는 방법?

스트레칭은 모든 운동의 기본입니다. 제대로 스트레칭되지 않은 근육은 더 악화될 뿐만 아니라 모든 종류의 부상에 극도로 취약합니다. 훈련 전-워밍업 및 후-쿨다운 모두 권장됩니다. 수업을 시작하기 전에 관절을 잘 워밍업하고 달리기, 점프, 줄넘기 등 동적 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 진정을 위해 더 적합할 거에요훈련에 관련된 근육의 부드러운 스트레칭.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

다음 운동은 등을 스트레칭하는 데 좋습니다.

접기 - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 팔을 위로 올렸다가 부드럽게 발 아래로 내립니다. 무릎을 구부리지 말고 바닥에 단단히 누르십시오.
곧은 다리로 깊은 런지 - 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 최대한 뒤로 밉니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
보트 – 엎드려 눕습니다. 숨을 들이마시면서 손으로 발목을 감싸고 등을 굽혀 배처럼 살짝 흔듭니다. 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

모든 운동은 일정 시간 동안 얼어붙는 것처럼 천천히 이루어져야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

훈련 방법과 운동 유형의 선택은 목표(체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 다릅니다. 예를 들어, 다음과 같은 몇 가지 접근 방식을 수행하여 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있습니다. 무거운 무게, 근육 자체는 더 이상 커지지 않습니다. 강화할 것이다 근육 섬유, 밀도가 높아지고 다리가 강해지며, 아름다운 모양, 그러나 증가하지는 않습니다. 가벼운 무게로 접근한다면, 큰 금액반복, 그리고 성장 근육량속도가 빨라질 것입니다. 이 옵션은 볼륨을 높이기 위해 허벅지 뒤쪽 운동을 수행하는 소녀에게 적합합니다.

햄스트링 운동의 예

다음은 집에서 할 수 있는 햄스트링 운동 몇 가지입니다. 그들은 복잡한 것을 요구하지 않습니다 스포츠 장비. 덤벨과 웨이트는 병이나 모래주머니로 쉽게 교체할 수 있습니다. 짧은 워밍업 후 첫 번째 운동을 진행합니다.

엎드린 상태에서 다리 들어올리기

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 위치시키세요. 이것이 이 섹션의 처음 두 가지 연습의 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대한 조이고 오른쪽 다리를 구부리지 않은 채 위로 들어 올리세요. 천천히 다리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 실행하다 필요한 금액담당자와 다리를 전환합니다. 앞으로는 작업하는 다리에 웨이트를 착용하거나 다리를 고무줄로 고정하여 이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 하중을 늘리려면 들어 올릴 수도 있습니다. 윗부분몸, 팔을 앞으로 뻗는다. 그런 다음 몸의 뒷면 전체를 작업합니다.

남성을 위한 정보

엎드려 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올리기

시작 위치로 돌아갑니다. 두 무릎을 직각으로 구부리고 발이 바닥과 평행을 유지하도록 합니다. 두 다리를 동시에 들어올려주세요. 천천히 원래 위치로 되돌리되 바닥에 완전히 내리지 마십시오.

엉덩이를 위로 들어올려

무릎을 꿇고 손을 손바닥에 얹고 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 허벅지를 최대한 들어 올리세요. 왼쪽 다리로 반복하세요.

스쿼트

그냥 쪼그리고 앉을 수도 있지만 등을 더 잘 펌핑하려면 1-1.5kg의 웨이트 (덤벨, 물병)를 사용하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손에 무게를 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 장비를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트를 합니다.

점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸을 따라, 다리는 함께 모이는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리부터 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 충분하려면 긴 거리바닥에서 손을 흔들어 도와주세요.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다. 운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

허벅지 뒷부분을 아름답고 탄탄하게 유지하는 팁

허벅지 뒤쪽을 아름답고 탄탄하게 유지하려면 규칙적으로 훈련하고 올바른 운동을 해야 합니다. 달성하려면 더 나은 효과, 다음 권장 사항을 따르십시오.

가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 스스로 할 수 없다면 트레이너에게 연락하여 지시를 받은 후 집에서 연습할 수 있습니다.

운동은 천천히 부지런히 해야 하며, 모든 것을 해결하려고 노력해야 합니다. 필요한 근육. 그들이 어떻게 일하고 계약하는지 느껴야 훈련이 효과적일 것입니다.

훈련 전후에는 부상 방지와 예방을 위해 스트레칭이 필수입니다. 근육통다음날.

언제 멈춰야 할지 알아야 합니다. 내일 아침에 달릴 계획이라면 오늘 다리에 무리를 주지 마십시오.

셀룰라이트를 없애고 싶다면 허벅지 뒤쪽 운동을 한 후 마사지를 하고 따뜻하게 감싸줘야 합니다.

정확하게 숨을 쉬고, 노력하면서 숨을 들이쉬고, 이완하면서 숨을 내쉬는 것이 매우 중요합니다.

햄스트링 운동을 하면 안 되는 경우

대부분의 사람들은 다리 훈련 중에 햄스트링을 사용합니다. 때때로 사람들은 근력 운동을 중단하고 운동을 포함하는 것을 선호합니다. 이 그룹등 근육이 있는 근육.

허벅지 뒤쪽 근육이 긴장 상태에 있으면 누워 있거나 앉는 고립 운동을 제외해야합니다. 다음날 달리기를 계획한다면 체력 단련, 허벅지 뒤쪽의 고립 운동을 수행해서는 안됩니다.

체육관에서 허벅지 뒤쪽 운동

존경받는 근육 그룹운동 기구와 웨이트를 사용하지 않고는 잘 싣는 것이 꽤 어렵습니다. 따라서 홀에서 훨씬 더 많은 기회를 갖게 될 것입니다. 이제 그들에 대해 이야기하겠습니다.

와이드 레그 스쿼트

"홈" 버전과 유사합니다. 하지만 이제 우리는 바벨을 웨이트로 사용하거나 덤벨을 이용한 스쿼트를 할 수 있는 기회를 갖게 되었습니다. 10~15회씩 3~4세트 실시

곧은 다리로 데드리프트

허벅지 뒤쪽을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 수행할 때 몸통을 안쪽으로 회전시켜 구부리는 것이 중요합니다. 고관절. 허리는 곧게 펴야 합니다. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다. 12~15회씩 3~4세트 실시

하이 스탠스 플랫폼 프레스

레그 프레스 머신에서 발을 평소보다 높게, 대략 플랫폼 상단 가장자리에 놓으면 대부분의 하중이 허벅지 뒤쪽으로 가게 됩니다. 프레스를 수행하는 동안 골반을 좌석에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다. 10~15회씩 3~4세트 반복하세요.

다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육 덩어리이며, 활성 이미지인생은 걷는 것과 관련되어 있습니다. 선도하는 사람들 앉아서 생활하는 생활방식근긴장도를 유지하기 위해 운동을 수행해야 할 필요성에 직면해 있습니다.

엉덩이와 엉덩이 모양 만들기

근력 운동은 거의 모든 사람이 대처하는 데 필요합니다. 자연적인 쇠퇴나이에 따른 근육량. 엉덩이를 확대하고 처진 다리 안쪽 표면을 없애려면 하중이 강해야 합니다.

탄력과 성장을 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 바벨이나 덤벨을 사용해야합니다.

최소한 일주일에 한 번은 세 가지 기본 운동을 수행해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트 - 시작하기 최소 무게초보자용(5kg 이상의 덤벨) 및
바의 무게를 자신의 체중으로 늘리십시오.
바벨이나 덤벨을 사용한 런지 - 다리를 앞뒤로 바꾸거나 엉덩이를 둥글게 만드는 데 가장 효과적인 단계로 정적으로 수행됩니다.
데 드리프트 또는 곧은 다리로 구부리기-고관절을 사용하여 허리를 굽히지 않고 등을 곧게 펴고 수행합니다.

이 세 가지 운동을 규칙적으로(매일은 아니고 매주) 하면 허벅지의 어떤 부분도 소홀히 하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

외부 부분은 별도로 작업할 필요가 없습니다. 모습허벅지의 대퇴사 두근, 즉 앞부분에 따라 다릅니다. 다리를 옆으로 움직여 허벅지 바깥쪽 근육, 즉 대퇴근막장근을 펌핑할 수 있습니다. 블록 시뮬레이터. 하지만 이것만으로는 셀룰라이트가 없어지지 않습니다. 허벅지 안쪽은 별도로 펌핑할 수 있지만 세 가지 기본 운동을 수행한 후에만 가능합니다.

셀룰라이트 제거 - 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 펌핑

팔뚝이 밝혀졌습니다 부하가 적다, 스쿼트와 런지는 다리 앞쪽에 더 집중하기 때문입니다. 하지만 그것은 이두근과 둔부 근육뒤에서 다리의 모양을 결정합니다 - 정의된 둥글기, 처짐 없음 및 불행한 "귀".

허벅지 뒤쪽의 근육만 펌핑할 수 있습니다. 데드리프트, 기술적으로 수행하고, 경사도를 개선하고 팔뚝을 잘 스트레칭합니다. 예, 훈련이 필요합니다. 올바른 기울기허리가 구부러져 있습니다. 같이 일하고 싶지 않다면 대규모, 그러면 덤벨이 됩니다. 데드리프트한쪽 다리를 지지하여 수행됩니다. 기계의 다리 컬은 특히 이두근을 훈련시킵니다. 엉덩이와 팔뚝을 강화하려면 둔부 다리를 추가할 수 있습니다.

운동의 포인트는 누운 자세에서 골반을 들어 올리는 것입니다.

부하를 늘리고 변경하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

입다 골반뼈무거운 물건이 담긴 덤벨이나 가방;
동작 범위를 늘리기 위해 발을 높은 곳에 놓거나 견갑골로 소파 위에 눕습니다.
체중을 한쪽 다리로 옮기고 리프트를 수행하여 엉덩이와 햄스트링을 펌핑하십시오.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 좋은 부하가 가해지면 근육이 늘어나고 수축되는 과신전이 발생합니다. 소파에 가슴을 대고 누워 손으로 가장자리를 잡고 똑바로 매달린 다리를 바닥에서 평행 이상으로 들어 올리면서 수행 할 수 있습니다. 아니면 발을 고정시키거나 하단 가장자리소파에 앉아 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추고, 밀었다가 다시 일어나 팔뚝을 단련하세요.

한쪽 다리로 피스톨 스쿼트를 하면 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 지지대를 잡고 쪼그리고 앉을 수도 있고, 한쪽 다리로 의자에서 일어나 하중을 늘릴 수도 있습니다. 향상된 정교함일어선 상태에서 덤벨을 손에 들면 엉덩이가 확보됩니다.

허벅지 안쪽 트레이닝

스윙은 잊어버리세요. 스윙은 허벅지가 아닌 엉덩이를 위해 디자인되었습니다. 가장 좋은 방법당겨
내부 부분다리 - 스쿼트를 하세요 광범위한 설정. 덤벨은 양손에 쥐고 허리를 굽혀 몸을 곧게 유지해야 합니다. 어떻게 더 깊은 스쿼트플라이, 더 나은 부하내부 표면에.

사이드 런지 역시 다리와 엉덩이 안쪽에 부하를 가하며 골반을 뒤로 움직이고 몸을 지지하는 무릎 쪽으로 기울임으로써 옆으로 넓은 보폭으로 수행됩니다.

덤벨을 가슴에 갖다 대거나 몸을 구부려 둔부 근육을 더욱 펌핑하면서 발까지 낮출 수 있습니다.

내부 근육에 좋습니다. 대각선 런지, 각 단계는 발을 약간 옆으로 위치시킨 상태에서 이루어집니다. 이런 경우에는 덤벨을 이용하여 휴식을 취하지 않고 다리를 완전히 정렬한 상태에서 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 무릎이 좌우로 "걷지" 않고 발가락 방향으로 "보이지" 않도록 하십시오.

제거하기 " 오렌지 껍질" 피부를 더욱 톤업되고 탄력있게, 실루엣을 더욱 슬림하고 매력적으로 만들기 위해서는 효과적인 운동허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부분에, 균형 잡힌 식단그리고 마사지.

여성용 큰 중요성엉덩이와 다리의 모양이 있습니다. 이 부위는 셀룰라이트로 인해 가장 자주 손상되어 여성이 의자에 앉아 있어야 하는 경우가 많습니다. 체육관, 체중 감량 비법을 배우고 완전히 지칠 때까지 운동하십시오. 사실 몸을 고갈시키는 것이 아니라, 듣고 발전하는 것이 중요합니다 개별 프로그램훈련.

수업 비밀

허벅지 뒤쪽 운동을 가져 오려면 눈에 띄는 결과, 당신은 들어야 간단한 추천그리고 조언:

스트레칭도 잊지 마세요. 훈련하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하는 것이 매우 중요합니다. 이는 부상을 방지하고 다가오는 스트레스에 대비하여 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 이를 무시하면 힘줄, 인대, 근육이 늘어나거나 찢어질 수 있다. 준비하는 데 5~10분 정도 소요됩니다. 조깅, 줄넘기, 춤을 추며 몸을 풀 수 있습니다.
운동을 최대한 다양하게 하라. 꼭 조합해보세요 격렬한 운동와 함께 유산소 운동, 집에서 훈련하고 체육관에 갑니다.
모든 동작을 정확하고 원활하게 수행. 심지어 가장 최고의 운동, 잘못 수행하면 아무런 이점도 얻지 못하고 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 먼저 운동 기술을 배운 다음 연습을 시작하십시오.
점차적으로 부하를 늘려라. 다음으로 시작 간단한 운동, ㅏ 총 시간운동 시간은 30~45분입니다. 신체가 적응함에 따라 수업의 복잡성과 기간이 늘어날 수 있습니다.
모든 강화 운동 내면후방 근육은 15~20회씩 2~3세트 수행해야 합니다. 근육이 회복하고 휴식할 수 있는 시간을 주기 위해 일주일에 3번 이하로 훈련해야 합니다.

집이나 헬스장에서 운동할 때는 편안한 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 자신을 위한 리드미컬한 재생 목록을 만들고 따라하며 가장 중요한 것은 다음과 같이 연습하는 것입니다. 좋은 분위기, 운동을 건너 뛰지 마십시오.

홈 트레이닝의 종류

넣다 후방 근육다음 운동을 하면 집에서 허벅지를 만드는 것이 어렵지 않을 것입니다.

누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 수용하다 수직적 지위, 머리를 손에 얹으십시오. 천천히 다리를 위로 움직여 다리와 엉덩이 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 천천히 다리를 내립니다. 모든 반복이 끝나면 다리를 바꿔주세요.

엉덩이를 들어 올리세요. 시작 위치 - 네 발 모두. 등은 똑 바르고 손바닥은 바닥에 얹혀 있고 몸통은 바닥과 평행하며 복근은 긴장되어 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 최대한 높이 올립니다. 우리는 다리를 번갈아가면서 합니다.

다리를 옆으로 가져갑니다. 시작 위치이전 운동과 비슷하다. 한쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 뒤로 가져와야 합니다. 그런 다음 곧은 다리를 옆으로 옮기고 다시 돌아옵니다. 시작 위치.

. 그냥 쪼그리고 앉을 수도 있지만 등을 더 잘 펌핑하려면 1-1.5kg의 웨이트 (덤벨, 물병)를 사용하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손에 무게를 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 장비를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트를 합니다.

체육관의 복잡한

헬스장에 가면 어떻게 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있나요? 유니버설 콤플렉스, 우수한 결과를 보여주고 있습니다. 다음 연습:

. 시속 10km의 속도로 20분 정도 달려야 합니다. 이것은 지방 연소 과정을 시작하고 신진 대사를 가속화하며 근육을 따뜻하게합니다.

하이퍼 익스텐션. 장비를 높이에 맞게 조정해야 합니다. 하단 받침대로 발을 고정하세요. 엉덩이는 특수 베개 위에 놓여 있고 손은 머리 뒤에 있으며 몸 전체가 긴장되어 직선을 나타냅니다. 숨을 들이쉬며 몸을 굽혀 1~2초간 지점을 고정한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘. 벤치에 누워 지지대가 발목에 닿도록 위치시킵니다. 숨을 들이마시며 롤러가 엉덩이에 닿도록 다리를 구부립니다. 순조롭게 우리는 돌아옵니다.

. 우리는 벤치에 누워 다리를 들어 어깨 높이보다 약간 넓은 플랫폼 상단 가장자리에 놓습니다. 발 뒤꿈치에 초점을 맞춰 발로 플랫폼을 밀어야합니다. 다리 사이의 거리를 같은 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

스포츠 클럽을 정기적으로 방문하고 훈련 수준이 허용되는 경우 동작을 더 많이 수행하거나 무게를 늘리거나 각 다리를 차례로 훈련하여 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

또한 비디오를 시청하세요:

책임감있게 훈련에 접근하고 모든 운동을 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 단 2~3주만 지나면 남성들의 감탄스러운 눈빛을 느낄 수 있을 것이며, 더욱 건강하고 섹시한 느낌을 받게 될 것입니다.

대부분의 사람들은 꿈을 꾸지 않고 스포츠를 합니다. 프로 운동선수메달을 받고 강인함과 회복력을 유지하려면 운동선수, 건강하고 젊게 오래오래 지내세요. 고르는 다른 종류훈련 중에는 허벅지 팔뚝에주의를 기울여야합니다. 이 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 스트레스를 덜 받습니다. 앉아서 일하는, 비활성 라이프 스타일.

신체의 특정 부위에 운동을 하면 셀룰라이트를 제거하고 피부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 별도로 수행하거나 복잡한 유형의 교육에 포함시키는 것이 허용됩니다.

주 부하에 대한 근육을 준비하지 않으면 수업을 시작할 수 없습니다. 5분 동안 워밍업을 하세요. 다음으로 구성됩니다. 유산소 운동. 여기에는 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 포함됩니다.
허벅지 뒤쪽 운동은 30초 간격의 휴식 시간을 두고 15~20회 반복됩니다. 1-2 가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 금액이 증가하는 것으로 나타났습니다. 실행 중에 시작되는 경우 강한 통증, 부상을 방지하기 위해 활동이 중단됩니다.
훈련을 위해서는 특별한 편안한 옷과 신발을 선택하십시오. 운동복최첨단 합성섬유 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 잘 늘어나고 수분을 제거합니다. 통기성이 있고 가벼우며 부상으로부터 보호하고 발에 가해지는 부하를 줄이도록 설계된 신발을 선택합니다.
교육이 유용하려면 일주일에 2~3회 수업을 진행해야 합니다. 가벼운 요소를 추가하는 것이 좋습니다. 아침 운동, 도달 최대 효과, 몸을 좋은 상태로 유지합니다.
운동은 스트레칭으로 끝나야 합니다. 스트레칭은 혈류를 개선하고 근육 회복을 촉진하며 근육이 더욱 탄력있게 됩니다. 스트레칭은 강렬한 운동 후에 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

간단하고 효과적인 운동 유형의 예

햄스트링 운동은 집에서 하는 훈련에 적합합니다. 특별한 스포츠 장비는 필요하지 않습니다. 덤벨이 없으면 운동기구를 물병으로 쉽게 교체할 수 있습니다. 닿다 최대 결과그리고 다치지 않는 게 중요해 올바른 기술. 간단한 워밍업을 마친 후 운동을 시작합니다.

체육관을 위한 특별 운동

햄스트링 스트레칭을 위한 요가

포착 엄지손가락다리 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 다리를 곧게 펴고 무릎을 안으로 당기며 앞으로 구부립니다. 움직일 때 머리와 몸이 하나의 단위로 움직입니다. 양손의 두 손가락(검지와 중지)이 바닥에 눌린 발가락을 잡습니다. 동시에 손가락이 위쪽으로 늘어납니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸은 천천히 일어납니다. 숨을 내쉴 때 가슴과 엉덩이가 더 높아져 허리가 약간 구부러집니다. 다리 뒤쪽의 근육이 수축됩니다. 이러한 동작을 여러 번 수행하는 것이 좋습니다.

삼각형 포즈. 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른발로 하면 끝 큰 발걸음몸통은 다리 쪽으로 옆으로 기울어져 척추가 늘어나지만 아치형이 되지 않습니다. 근육의 고통스러운 긴장을 완화하기 위해 앞다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

포착 무지다리. 이 아사나를 수행하려면 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발을 벽에 대십시오. 오른손비슷한 발의 발가락을 잡고 곧게 펴줍니다. 숨을 내쉬면서 발은 자신을 향해 도달합니다. 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받게 됩니다. 30초 동안 유지한 후 다리를 내립니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

헤론 포즈. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이 근육을 바닥에 대고 골반을 앞으로 약간 기울입니다. 숨을 내쉬면서 조심스럽게 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 새로운 숨을 내쉬면서 발이 자기 쪽으로 당겨지며, 허벅지 팔뚝이 한계까지 늘어날 때까지 더 강해집니다. 몇 분 동안 자세를 유지한 후 다리를 내립니다. 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

머리부터 무릎까지 포즈. 초기 위치이전 아사나와 동일합니다. 한쪽 다리는 곧게 펴고 두 번째 다리는 무릎을 구부려 가능한 한 엉덩이에 가까워지고 왼쪽 바닥으로 내려갑니다. 골반을 회전시켜 올바른 움직임 방향을 설정하면 몸이 앞으로 비틀어지기 시작합니다. 오른쪽 다리. 팔꿈치를 구부린 손은 오른발을 잡습니다. 이마가 정강이에 닿을 때까지 계속해서 아래로 내려갑니다. 1분 또는 몇 분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿉니다.

지속적으로 강렬한 모드로 작업하면 안 됩니다. 이로 인해 과전압이 발생하고 심각한 부상. 교대하는 것이 더 좋습니다 힘든 훈련폐로.

다리 뒤쪽을 강화하고 피부에 탄력을 주기 위해서는 주의를 기울여 집중적으로 훈련해야 한다는 점을 기억하세요. 적절한 영양. 더 큰 결과를 얻으려면 운동과 함께 마사지 코스를 병행하는 것이 좋습니다.