가슴 팔 근육 운동. 다른 장비를 이용한 운동

이 기사에서는 가장 많은 것에 대해 이야기합니다. 최고의 운동가슴 근육의 경우 상세 설명사진과 비디오가 포함된 구현 기술.

일반적으로 아래 나열된 운동을 실제로 시도하려면 체육관이 필요합니다. 체육관에만 필요한 모든 것이 있기 때문입니다.

집에서 훈련하려는 경우 다음이 필요합니다.

벤치 프레스용 조절 가능한 벤치(5,000루블부터 가격)
올림픽 바 (1300 ~ 28000 루블 가격)
덤벨 또는 접이식 덤벨(10kg 덤벨 1개당 1000루블부터 가격)
바벨 플레이트(디스크, 무게, 가격은 제조업체 및 무게에 따라 다름, 25kg당 약 3,500루블)
시뮬레이터: Smith 기계(가격 20,000 루블부터)
평행봉 시뮬레이터(가격 5,000루블부터) 또는 복잡한 시뮬레이터: "수평 막대, 평행 막대, 프레스"(5000 루블부터 가격)
크로스오버 트레이너(가격 15,000 루블).

1. 인클라인 바벨 프레스(30도 경사)

이 운동은 상부 가슴 근육의 근력과 질량을 발달시키도록 고안되었습니다. 이 운동은 가장 높은 작업 중량을 사용하므로 가슴 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 제 생각에는 이것이 가슴에 가장 효과적이고 강력하다고 생각합니다.

실행 기술: 벤치의 경사는 20-30도를 넘지 않습니다. 그래서 조정 가능한 벤치가 필요합니다. 경사 벤치경사가 45도 이상이면 이 운동의 효율성이 크게 떨어집니다. 벤치에 누워서 다리를 벤치 위에 올려 다리가 생기지 않게 하는데, 다리를 들어올리면 곧바로 허리가 벤치에 눌려 운동이 더욱 어려워진다. 어깨보다 약간 넓게 그립을 잡고 랙에서 바를 제거한 다음 아래로 내립니다.

중요한 : 바벨을 가장 낮은 지점에서 가슴까지 건드리지 말고 팔을 끝까지 펴지 마십시오. 최고점. 이는 가슴 근육의 최대 장력이 아래쪽 지점에서 유지되고 삼두근이 위쪽 지점에서 활성화되지 않도록 수행됩니다. 따라서 가슴은 끊임없이 긴장됩니다.

Smith 머신에서 이 연습을 수행해 볼 수 있습니다. 왜냐하면 거기에 막대가 고정되어 있습니다(주어진 경로를 따라 위아래로 움직입니다). 이 운동을 수행하는 기술을 배우는 것이 더 쉬울 것입니다. 저는 개인적으로 그렇게 합니다. 이 운동바로 여기라서 추천드려요!

이 운동볼륨을 키우고 가슴 근육을 좋은 모양으로 만드는 데 효과적인 운동입니다. 바벨 벤치 프레스와 마찬가지로 상체 근육을 잘 발달시킵니다. 어깨 거들일반적으로 하중의 주요 강조점은 가슴 위쪽에 있습니다. 덤벨을 누를 때 진폭을 줄이지 마십시오. 낮은 위치에서의 스트레칭은 필수입니다. 그리고 이를 위해서는 무겁지만 다루기 쉬운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 경사는 일반적으로 경사 바벨 프레스와 동일하며 20-30도입니다.

3. 바벨 벤치 프레스

기술: 벤치에 눕습니다. 시작 위치에서는 바가 눈 앞에 있습니다. 운동하는 동안 신체는 세 지점에서 벤치와 접촉을 유지해야 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정되고 엉덩이는 벤치에 단단히 고정되며 등 위쪽도 벤치에 단단히 고정되어야 합니다. 동시에, 등은 견갑골과 엉덩이 사이 부분에서 자연스럽게 아치형이 됩니다. 바 끝에서 일정한 거리를 두고 바벨을 어깨 너비만큼 벌립니다. 랙에서 웨이트를 제거하고 웨이트 제어를 유지하면서 천천히 가슴 중앙으로 내립니다. 강력하면서도 통제된 움직임으로 바를 시작 위치로 되돌립니다. 작업 전체 진폭, 더 많은 무게를 사용하기 위해 그것을 희생하지 마십시오.

보디빌딩에서 가슴 근육을 발달시키는 데 사용되는 "클래식" 벤치 프레스와 반복할 때 훨씬 더 큰 중량을 프레스할 수 있는 "리프터" 벤치 프레스가 있습니다.

리프트 프레스를 수행하는 목적더 많이 누르기 시작하고 동시에 가슴 근육, 삼두근, 광배근 및 전면 삼각근을 포함하는 방법을 배우는 것입니다!
하지만 보디빌딩의 경우확실히 클래식 벤치 프레스왜냐하면 우리의 목표는 1회 반복 동안 엄청난 무게를 드는 것이 아니라 근육을 최대한 단련시키는 것이기 때문입니다.

주목:주의깊게 보셨다면 아마도 영상에서 선수의 손 부상으로 인해 오픈 그립이 사용되는 것을 이미 눈치채셨을 것입니다. 이 작업을 조심스럽게 피하십시오. 그립을 닫아야 합니다!

다음 기사에서 이 연습에 대해 자세히 알아보세요.

4. 딥스(가슴 강조)

딥스 - 좋아요 기본 운동외부 및 하부 근육가슴

기술: 앉다 넓은 바(손바닥이 서로 마주보게 합니다.) 이상적으로는 바가 약간 옆으로 벌어져 팔꿈치도 약간 옆으로 보이도록 해야 합니다. 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부리고 이 각도를 지속적으로 유지합니다. 머리를 약간 아래로 구부려 몸을 약간 둥글게 만듭니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추고 몸을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 이동시킵니다(팔 근육이 아닌 가슴 근육에 관여). 숨을 내쉬면서 위로 밀고 돌아오세요. 초기 위치.

5. 기울어진 벤치나 수평 벤치에서 팔 들기

이것은 형성 운동이다 윗부분가슴 덤벨을 꽉 쥐고 나면 균형을 잃지 않고 아주 천천히 팔을 곧게 펴서 골반을 향해 내려놓으세요. 이 운동 평면에서 가슴 운동을 수행하면 특히 스트레칭 자세에서 위쪽 가슴 근육에 좋은 부하가 가해집니다. 진폭- 가득한. 낮은 위치에서의 스트레칭은 필수입니다. 벤치 성향은 매우 다를 수 있습니다. 음수(-30도)에서 클래식 양수(35 -45도)까지. 성향을 바꾸는 것이 권장되며 가장 중요한 것은 체중을 늘리지 않는 것입니다.

운동을 완성하는 최고의 가슴 성형 운동입니다. 그러나 수업 첫 해에는 실력이 향상될 때까지 잊어버려야 합니다. 충분한 양 근육량. 이 운동은 관절에 부담을 주지 않고 윗가슴 근육을 최대한 늘려줍니다. 서있는 자세와 경사 벤치에서 모두 수행됩니다. 후자 버전에서는 "칼라"(목 옆 가슴 중앙 상단 부분)의 가장 성장하기 어려운 부분이 극도로 부하됩니다. 이 가슴 운동의 속도는 느립니다. 수축된 자세에서는 근육 수축이 최고조에 달할 때까지 잠시 멈춥니다. 원칙적으로 이 운동은 상부 롤러와 하부 롤러 모두에서 수행됩니다.

이것으로 이번 호를 마치겠습니다. 흥미롭고 유익한 정보가 되셨기를 바랍니다.

주목:본 영상은 광고로 제공됩니다:

디저트 - 비디오: 남성과 여성을 위한 가슴 근육 훈련:

축하드립니다, 관리자님.

그리고 다시 한 번, 안녕, 사랑하는 여러분!

오늘 우리는 Busty Note, 즉 그녀의 계속을 기다리고 있습니다. 실용적인 부분. 그것에서 우리는 가장 많이 볼 것입니다 전체 목록가슴 스윙 운동 중 어느 것이 가장 좋은지 확인하고 결론적으로 우리는 특정 프로그램모든 상황에 맞는 운동.

그럼 방송이 빨리 시작되길 기대합니다. 가자!

가슴을 펌핑하는 방법? 문제의 실제적인 측면.

글쎄요, 저는 메시지로 시작하고 싶습니다... "엿 먹어라..."라는 의미가 아니라, 구조의 문제를 이론화하고 공개한 노트의 첫 번째 부분으로 보내겠습니다. 해부학적인 관점에서 볼 때 유방의 펌핑과 유방의 펌핑. 따라서 이 창작물에 대해 잘 모르신다면 링크를 따라가서 존경심을 표시해 주시기 바랍니다. 우리는 계속 나아갑니다.

일반적으로 스스로에게 질문할 때: 가슴을 어떻게 펌핑해야 할까요? 그런 다음 자연적 자연과 비자연적 자연의 다양한 연관성이 머리 속에 나타납니다. (후자는 "실리콘 밸리" 스타일로 펌핑하는 것을 의미합니다). 자연스러운 펌핑에 대한 많은 가이드가 있으며, 이상하게도 모두 남성을 위해 설계되었습니다. 젊은 여성의 경우 아기를 조이는 방법과 아기를 더욱 보기 좋고 눈에 띄게 탄력 있게 만드는 방법에 대한 정보를 조금씩 수집하면 됩니다. 실용적인 부분에서는 남성의 가슴 펌핑 계획뿐만 아니라 여성의 가슴에도 개인적인 관심을 기울일 것입니다. 따라서 메모는 일반적인 성별 성격을 갖습니다. :) 그리고 그 안에서 모든 사람이 자신의 가슴에 필요한 것을 찾을 수 있습니다.

메모:

자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

가슴 운동. 가장 완전한 목록입니다.

가본 적이 있다면 체육관, 그렇다면 월요일이 종종 가슴 훈련을 하는 날이고 바벨을 벤치 프레스하려면 주차장부터 줄을 서야 한다는 것을 알고 계실 것입니다 :). 아니요, 저는 진지합니다. 모든 근육맨, 특히 초보자는 우선 바벨 아래로 점프하고 벤치 프레스를 그의 최전선에 둡니다. 가슴 운동. 그래서 수많은 머신이 있는 체육관은 여성을 위한 하이퍼 익스텐션과 벤치 프레스 운동으로, 남성을 위한 벤치 프레스 운동으로 바뀌는 것으로 나타났습니다.

그러나 우리는 고정 된 형태의 지지자가되지 않을 것이며 표준 운동 세트로 가슴을 두드리는 데 매달리지 않기 위해 가슴 근육의 다양한 영역에 대한 가장 완전한 움직임 목록을 제공 할 것입니다.

그래서 여기 있습니다:

벤치 프레스;
해머 벤치 프레스;
덤벨 벤치 프레스 (다양한 경사각 포함);
덤벨 플라이 (다양한 경사각 포함);
크로스오버에서 손을 모으다 (참고점은 다름);
덤벨/바벨/블록이 포함된 풀오버;
레이더 추력;
평행봉 푸시업;
팔굽혀펴기 (포함 다른 위치몸).

그림 버전에서는 조립된 아틀라스 가슴 운동그렇게 보입니다.

이것은 가장 완전한 목록이며 이러한 모든 동작은 가슴 훈련 프로그램에서 사용할 수 있습니다. 살펴보십시오. 세심한 주의벤치프레스에만 '고착'하지 마세요.

운동을 선택할 때 중요한 점은 다음과 같은 목표 요소입니다. 포괄적인 개발가슴 근육. 그리고 이를 달성하려면 다양한 각도와 각도를 사용해야 합니다. 다양한 운동, 가슴의 너비/두께 발달과 깊은 볼륨 발달 모두에 영향을 미칩니다.

따라서 이상적인 가슴 운동에는 다음이 포함되어야 합니다.

1 수평 벤치에서의 벤치 프레스 운동 (또는 팔굽혀펴기/바닥 팔굽혀펴기와 같은 기본 운동);
1+1 위/아래 각도의 벤치 프레스 운동;
1 내전/확산 운동;
1 흉골의 깊은 확장을 위한 운동 (예를 들어 풀오버).

최고의 가슴 운동: 연구 결과

동의하세요. 과학적 관점에서 볼 때 특정 근육 그룹을 단련하는 데 가장 좋은 운동을 사용하고 있다는 것을 아는 것은 좋은 일입니다. 이 하위 장에서는 그러한 연습을 분석할 것입니다.

연구 #1

위스콘신 대학의 운동 및 스포츠 과학부 연구원들은 가슴 근육 성장에 가장 효과적인 움직임을 결정하려고 노력했습니다. 14 기니피그 남성 19 ~ 전에 30 몇 년 동안 이행하도록 제안되었습니다. 9 가장 인기있는 가슴 운동은 시행 중에 근육의 전기 활동에 대한 EMG 측정이 이루어졌습니다.

운동 지원 (비교점/기준)대흉근의 최대 활성도를 보여주는 벤치프레스 운동이었습니다. 두 번째와 세 번째 장소에서는 98 그리고 93% 운동은 앉은 자세로 머신을 이용한 가슴 압박 운동과 크로스오버 운동으로 밝혀졌습니다.

연구 결과를 표로 정리했습니다.

요약 계산에서 볼 수 있듯이 가장 좋은 것은 과학적인 연습처음 세 개는 가슴이 가장 잘 자라는 것입니다.

Boeckh-Behrens 교수와 Buskies 교수도 유사한 연구를 수행했습니다. 그들은 모든 근육에 벤치 프레스가 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 효율적인 움직임. 동시에 위쪽 각도의 바벨 프레스는 훌륭합니다. (그리고 다른 모든 경사진 것보다 낫습니다)가슴의 윗부분을 분리합니다.

연구 결과는 그래픽 형태로 '패키지'되었습니다.

설명(디코딩):

바벨 벤치 프레스 - 벤치 프레스;

케이블 크로스오버 – 크로스오버에서 손을 모으는 것;

덤벨 벤치 프레스 - 덤벨 벤치 프레스;

펙 데크 – 나비 혼합;

인클라인 덤벨 플라이 – 덤벨을 위쪽으로 들어올리는 것;

덤벨 풀오버 - 덤벨이 달린 풀오버.

결론: 연구자들은 유방 발달을 위한 이상적인 PT가 다음과 같아야 한다고 결론 내렸습니다.

벤치 프레스;
크로스오버;
추가 중량으로 딥합니다.

연구 #2

1위. 안정성 요구 사항의 변화로 인한 근육 활성화의 차이

사용 시 가슴의 다양한 활성화 정도를 확인하는 것이 목적인 매우 특이한 연구입니다. 다른 유형껍질 (덤벨, 바벨, 스미스머신). 여러 가지 운동을 하고 벤치 프레스와 비교했습니다.

각 연구의 결과를 표로 정리했습니다.

표 번호 1. 도 근육 활성화벤치 프레스와 스미스 머신 프레스를 비교할 때.

결론: 두 운동 모두 대흉근과 쇄골 삼각근을 동일하게 활성화합니다. 차이점은 델타의 견봉 부분의 활성화에서 나타납니다. Smith 프레스의 수치가 높을수록 약해집니다. (1 – 최대로 사용)로딩.

표 번호 2. 바벨 벤치 프레스와 스미스 머신 프레스, 덤벨 프레스를 비교할 때 근육 활성화 정도.

결론: 대흉근과 쇄골 삼각근의 활성화에는 차이가 없지만 덤벨 프레스 중 상완삼두근의 활성화가 낮고 상완이두근의 활성화가 높은 것은 이 운동의 안정성 요구가 증가한 결과입니다.

결과적으로 벤치 프레스는 스미스 머신 프레스보다 이두근을 더 많이 활성화합니다. (2 ~에 맞서 3 ) .

전역 출력:

연구된 운동은 대흉근의 활성화에 영향을 미치지 않았습니다. 운동이 불안정할수록 더 많은 도움과 안정화가 이루어집니다. 근육 그룹작업에 포함됩니다. 이는 누르는 체중의 양을 제한(제한)하여 가슴 근육의 효과를 감소시킬 가능성이 있습니다.

2번. 각도에 따른 근육활성도의 차이

다음은 활성화에 대한 다양한 각도의 영향에 대한 연구 결과입니다. 다른 부분들가슴 근육.

표 번호 3. 다양한 각도의 운동에서 근육 활성화 정도

데이터에 따르면 벤치 프레스는 대흉근과 삼두근에 가장 많이 영향을 미칩니다. 이 근육의 활성화 측면에서 두 번째 운동은 하향 각도 바벨 프레스였습니다. 앵글 프레스는 벤치 프레스와 마찬가지로 상부 흉근을 활성화합니다. 대흉근의 중간/하부는 아래쪽 각도로 누르면 가장 효과적으로 작동됩니다.

앉아서 하는 밀리터리 프레스 운동은 일반적으로 삼각근 훈련 운동으로 사용됩니다. 그러나 연구에 따르면 가슴 윗부분의 활성화는 앵글 프레스와 비슷합니다. 군사 언론델타의 쇄골 부분을 훨씬 더 강하게 활성화합니다. 그러나 대흉근의 삼두근과 흉골두는 모든 가슴 운동 중에서 가장 활동성이 나쁜 부위입니다.

전역 출력:

프레스를 수행하는 각도는 대흉근 및 기타 보조 근육의 활성화에 중요한 영향을 미칩니다. 근육 활성화 및 포착 측면에서 더 많은 무게 (두 개의 매개변수를 함께 결합), 연구된 것들에 비해 벤치 프레스가 가장 효과적입니다.

№3. 비교 검토다양한 운동을 할 때 가슴 근육의 활성화

이 연구에는 가장 인기 있는 가슴 운동 9가지가 포함되었습니다. 흉늑골 부분에 전극을 배치했습니다. (흉골두)가슴 근육.

결과는 벤치 프레스와 펙 데크가 대흉근의 가장 강력한 활성화를 가져오는 것으로 나타났습니다. 또한 교차 납치 시뮬레이터도 선보였습니다. 고효율. 시티드 벤치 프레스는 이전 벤치 프레스에 비해 다소 열등하며 가장 "만족스러운" 결과는 다음과 같습니다.

위쪽 각도로 덤벨을 올리는 것;
딥;
끈이 달린 팔 굽혀 펴기;
핏볼 푸시업;
표준 팔굽혀펴기.

사실 이것은 최신 연구 정보였습니다. 이제 최고의 가슴 운동을 눈으로 알 수 있으므로 이제 훈련 과정 자체를 시작할 때입니다.

그럼 다음 차례는...

최고의 가슴 운동 프로그램 3가지

가슴 트레이닝 프로그램 #1. “가슴이 없으면 초보자가 설 자리가 없어요!”

본 PT는 이미 경험이 있는 초보 운동선수를 대상으로 합니다. 훈련 경험(에서 3 개월)대부분의 운동 기술을 마스터했습니다. 주요 목표는 일반 세트근육량과 너비 및 깊이와 같은 가슴 특성의 발달.

기술 사양:

훈련 2 일주일에 한 번 이상 거리를 두고 72 시간;
접근 횟수 3 , 반복 – 10/20 ;
60 비서.

사진으로는 그렇네요.

가슴 훈련 프로그램 No. 2. “가슴은 혁명이다! 5일 안에!”

본 PT는 숙련된 운동선수를 대상으로 합니다. (훈련 경험 3 연령), 그 목표는 유방의 포괄적인 발달과 그 전문화입니다 (이 근육 그룹에만 작업).

기술 사양:

훈련 5 일주일에 한 번;
접근 횟수 3 , 반복 - 다름;
운동과 함께 휴식을 취하는 것은 다음과 같습니다. 2,5 분 - 시간 4-6 반복, 60-90 초 - 반복으로 8 ~ 전에 12 .

표 형식 버전에서 프로그램은 다음과 같습니다. 음, 제가 디저트에 대해 약속한 대로...

가슴 훈련 프로그램 No. 3. "자기야, 꽉 잡아!"

이 PT는 젊은 여성만을 위해 맞춤 제작되었으며, 주요 목표는 가슴 리프팅을 통해 맛있는 볼륨과 모양을 선사합니다. 주요 강조점은 각도, 더 정확하게는 주어진 평면에서 멀어지는 것입니다. 수평 프레스. 또한 PT는 가슴의 깊이를 증가시킵니다. 훨씬 더 볼륨이 커져 가슴의 표현력이 더욱 커질 것입니다.

이후라면 3 몇 달 동안 당신은 목선이 깊은 로우 컷 드레스를 입을 것이고 가슴은 감탄하지 않을 것입니다. 그런 다음 나에게 돌을 던지십시오 :).

기술 사양:

훈련 2 일주일에 한 번 (공간 있음 1 낮);
접근 횟수 4 , 반복 - 다름;
운동과 함께 휴식을 취하는 것은 다음과 같습니다. 60 비서.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

사진으로는 그렇네요.

사실 이것이 마지막 필수 정보였습니다. 이제 데콜테 부분을 정리하는 방법을 알았고 가까운 시일 내에 가장 즐거운 활동을 할 수 있습니다.

후문

또 다른 기사가 끝났고 오늘 우리는 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답했습니다. 그러한 기사를 두 부분으로 나누고 각 부분에 너무 많은 시간을 소비하는 것은 헛된 일이 아닙니다. :) 이를 통해 우리는 스윙이 의식적이며 수행되는 작업과 이유를 이해할 수 있도록 이론적 및 실제 기반을 모두 마련합니다. 이 게시물에서 널리 설명했으면 좋겠습니다. 그렇지 않다면 준비하세요. 세 번째 부분은 이미 진행 중입니다 :)!

그게 다야, 당신을 위해 글을 쓰게 되어 기뻤습니다. 곧 뵙겠습니다!

추신.유방 펌핑에 대해 어떤 비밀을 알고 있습니까? 댓글로 공유해보겠습니다.

추신 주목! 04.10설문지와 음식을 보내는 기능이 제공됩니다. 함께 일하는 모습을 보니 반가울 것 같아요!

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

근육이 강해질수록 가슴, 수치가 더 비례합니다. 게다가 근육이 강화되어 흉부훈련의 질을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 이두근 및 삼두근과 같은 다른 근육 그룹을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 피트니스에 종사하는 남성과 여성의 경우, 큰 중요성가슴 근육 운동이 있습니다. 이 그룹근육은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이므로 근육이 필요합니다. 특별한 관심.

교육 프로그램은 다음 사항을 고려하여 설계되어야 합니다. 개인의 특성운동 선수이자 해부학에 대한 지식도 있습니다. 가슴은 대흉근과 소근육의 두 부분으로 구성됩니다. 또한 이 영역은 일반적으로 하단과 상단으로 구분됩니다. 개인 운동내부 및 바깥 부분존재하지 않는 경우 이러한 구역의 펌핑은 공동으로 수행되지만 상위 및 하위 부분의 경우 클래스가 다릅니다. 집이나 체육관에서 가슴 근육을 강화하고 조이는 운동을 할 수 있습니다.

집이나 체육관에서 가슴 근육을 확대하고 발달시키려면 근육에 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 체계적인 훈련으로도 결과가 나오지 않는다는 소녀와 소년의 말을 자주 듣습니다. 이는 다음 두 가지 이유 중 하나로 인해 발생할 수 있습니다.

당신은 같은 영역을 훈련합니다.
쫓아가다 대규모운동 기술에 해를 끼칩니다.

심지어 가장 효과적인 운동지키지 않으면 소용없다 중요한 규칙훈련을 실시하고 있습니다. 주의 깊게 연구하면 심각한 실수를 피할 수 있습니다 일반적인 권장 사항가슴 근육 펌핑 :

운동을 하는 중 가슴 근육, 그러한 훈련에는 많은 분량운동 중 소모되는 칼로리. 다이어트를 계획할 때 이 점을 고려해야 합니다.
상부 훈련 및 운동 하단 부분팔 근육과 밀접하게 얽혀 있습니다. 그러므로 격리 동작과 가슴 조이는 동작을 하나의 복합체로 결합하지 마십시오. 가슴을 펌핑하면 간접적으로 삼두근이 작동됩니다.
중요한 질문가슴 근육의 볼륨과 완화를 위해 얼마나 운동해야 하는가입니다. 과도하게 사용하지 마십시오. 초보자는 일주일에 2번 이하로 이 부분에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 수업 간 최소 휴식 시간은 48시간입니다.
집에서 운동하거나 체육관에서 수업을 할 때 모든 가슴 운동의 총 횟수가 6-8회를 초과해서는 안 된다는 점을 고려해야 합니다. 근육 성장을 원하는 경우 한 세트는 10~12회 반복해야 합니다. 근력과 지구력 강화 – 6-8. 체중을 감량하려면 10~15회를 하세요.

기본 운동은 가슴을 가장 잘 펌핑합니다. 벤치 프레스, 딥, 바벨 운동, 케틀벨, 덤벨 등 자신의 체중그리고 프리 웨이트. 경력이 2년 미만인 운동선수에게는 격리된 옵션을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 모든 동작은 천천히 이루어져야 합니다. 올바른 기술에 집중하세요. 먼저 기술을 연마한 다음 훈련의 부하와 강도를 높이십시오. 신체가 부하에 적응하면 훈련을 다양화하십시오.

상위 훈련

초보 운동선수들은 어떤 운동이 가슴 위쪽 근육을 강화할 수 있는지 궁금해하는 경우가 많습니다. 상위에 집중하고 싶다면 다음을 알아두세요 최고의 움직임- 이것:

인클라인 벤치에 누워서(머리를 올린 상태) 누르세요. 벤치 뒷면을 35도 각도로 설정합니다. 벤치에 누워 엉덩이와 허리를 단단히 누르십시오. 다리는 넓게 벌려 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 중간 그립(어깨 높이보다 약간 넓은)으로 바벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬며 숨을 참고 바를 가슴까지 내린 다음 바를 위로 누릅니다.

덤벨 플라이(가슴 확장기로 할 수 있음) 시작 위치는 이전 운동과 유사하며 발만 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨을 들고 뻗은 팔앞에. 숨을 들이쉬며 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 그런 다음 돌아갑니다. 우리는 손의 긴장을 풀지 않고, 흔들리지 않고 부드럽고 천천히 움직입니다.

. 간단하고 모두를 위한 유명한 운동, 하지만 가슴을 펌핑하려면 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다. 우리는 누워있는 자세를 취하고 손의 위치는 평균이어야하며 발가락은 바닥에 있어야합니다. 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴면 등이 곧고 몸 전체가 긴장됩니다. 팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있지만 가슴 윗부분에는 어떤 팔굽혀펴기를 해야 할까요? 최선의 결정– 머리를 숙이는 기술.
덤벨을 앞으로 들어 올리십시오(바벨이나 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있음). 수행하지 마십시오 무거운 무게. 시작 위치– 똑바로 서서 손에 덤벨을 엉덩이를 따라 아래로 내립니다. 숨을 들이마시며 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 들어올리고, 숨을 내쉬면서 팔다리를 내립니다. 양손을 차례로 또는 동시에 들어올릴 수 있습니다.

여성과 남성은 유방의 모양이 유전에 따라 크게 좌우된다는 점을 기억해야 합니다. 그러나 적절하게 설계된 훈련 프로그램을 통해 근육에 모양뿐만 아니라 탄력도 부여할 수 있습니다. 체계적으로 훈련하고 훈련 전 스트레칭을 잊지 마세요.

바닥 강화

아래쪽 부분을 펌핑하려면 바벨 프레스를 수행하거나 경사 벤치에서 팔을 옆으로 들어 올릴 수 있습니다. 벤치 위치를 변경하면 머리 가장자리를 아래로 낮출 수 있습니다. 다음 운동도 효과적입니다.

멋진 것. 체스트프레스를 하셔야 합니다. 시뮬레이터에서의 운동의 장점은 운동선수가 움직임의 진폭을 변경할 수 없다는 것이며 이는 하중의 초점에 긍정적인 영향을 미칩니다. 기계의 난간을 잡고 팔을 쭉 뻗었다가 다시 구부려 최대한 부드럽게 움직여야 합니다.

나비. 이 시뮬레이터에서 운동하면 가슴 근육의 중간 부분을 운동할 수 있습니다. 훈련하기 전에 체중을 조절해야 합니다. 벤치에 앉아 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 기계의 난간을 모아야합니다. 끝점에서 2초간 자세를 유지한 후 천천히 팔을 옆으로 벌립니다. 손을 던지지 말고 근육을 긴장시키십시오.

크로스오버. 운동은 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 약간 앞에 서서 수행됩니다. 블록 중앙에 서서 난간을 잡으세요. 손바닥이 닿을 때까지 손을 모으고 팔꿈치를 약간 구부려야합니다.

또한 주목할만한 점은 시뮬레이터의 "하프 벨트"입니다. 그들은 또한 가슴 근육을 효과적으로 작동시킵니다. 시뮬레이터에서 팔을 곧게 펴고 "반 오버" 운동을 수행해야 합니다. 이렇게하려면 기계를 향해 서서 직선 그립으로 난간을 잡고 30cm 뒤로 물러납니다. 숨을 들이마시며 난간을 엉덩이 쪽으로 당긴 후 몇 초 동안 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

숙녀를 위한 훈련

여자아이들도 남자들과 똑같은 운동을 할 수 있습니다. 덤벨 올리기, 벤치 프레스, 하프 버티기, 풀업, 딥스. 비밀 여성 운동사용하는 것입니다 가벼운 무게체중 감량시. 여성의 가슴에는 유선이 있기 때문에 운동을 위해서는 운동 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 근육 다발. 운동은 유선의 크기와 모양에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 끊임없는 훈련소녀의 가슴을 더욱 탄력 있고 탄탄하게 만들어 줄 것입니다.

소녀들을 위한 비디오:

종종 여성들은 훈련 후에 가슴과 팔이 아프다는 것을 알아차립니다. 이는 근육과 힘줄이 과도하게 늘어나기 때문입니다. 불편함을 느낀다면 훈련 중에 뭔가 잘못하고 있다는 뜻입니다. 운동에 대한 접근 방식을 재고하고 트레이너 및 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

남학생과 여학생의 가슴 근육을 강화하고 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다. 기계를 이용해 운동할 수도 있지만 프리 웨이트를 사용하는 운동이 더 효과적입니다. 훈련을 놓치지 마세요. 기분이 좋아결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

남성의 가슴은 여성의 신체 부위 못지않게 시급한 주제입니다. 약한 절반은 넓은 것에 끌린다 운동 가슴, 없이 과도한 지방, 처짐.

체육관과 집에서 훈련을 통해 신체의이 부분을 순서대로 얻을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 근면입니다.

멋진 근육의 주요 규칙

다음과 같은 가슴 근육이 구별됩니다.

큰- 팔을 몸쪽으로 가져오고 팔다리를 회전시킵니다.

작은- 팔을 몸쪽으로 낮추는 역할을 하는 대흉근 위에 위치합니다.

전거근- 회전 운동과 척추에서 견갑골 외전을 제공하여 팔을 머리 위로 들어 올립니다.

늑간- 호흡 운동을 수행하는 데 도움을 줍니다.

가슴 훈련에는 고유 한 특성이 있습니다. 우선, 그러한 수업은 삼두근 훈련과 번갈아 진행되지만 날짜는 다릅니다.사실 삼두근을 운동할 때 가슴 근육에 부하가 가해지지만 그 정도는 덜하므로 다양한 매개변수의 과잉 보상이 보장됩니다.

그들은 일주일에 두 번 연습합니다. 초보자는 2세트에 2가지 운동을 합니다. 기술이 숙달되면 접근 방식의 수가 4~8개로 늘어납니다. 개선하기 위해 강도 지표, 6-8 반복이면 충분하며 근육 강화에는 10-12 반복입니다.세트 사이에 45~60초 동안 휴식을 취하세요.

기본 운동이 가장 효과적입니다. 예를 들어 수평 또는 경사 벤치의 벤치 프레스, 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.

격리 운동은 경력이 2년 미만인 보디빌더에게는 금기입니다.

편심 단계(근육 낮추기, 근육 스트레칭, 부하 낮추기)는 천천히 수행됩니다. 3~4회 세션마다 편심 단계만 남을 때 "네거티브"가 사용됩니다.

가슴 근육 증가의 비밀

체육관에서 운동

체육관에서의 운동은 특별한 스포츠 장비 덕분에 효과적입니다.

기본 연습

바벨 프레스(누운 자세)

우리는 한 수업 내에서 부하를 바꾸는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어, 집에서 그 자리에서 조깅을 하면서 훈련할 수 있습니다. 먼저, 느린 속도로 5분간 달리세요. 이는 근육을 따뜻하게 하고 이후의 부하에 대비하여 신체를 준비시킵니다. 다음 단계에서는 최대 가속으로 달립니다. 육체적 피로그리고 힘의 한계에 부딪힙니다. 이 블록은 2~3분 동안 지속됩니다.

호흡과 심장 박동이 회복되면 평균 속도로 달린 다음 다시 최대한 가속합니다. 회복기간은 점차적으로 단축됩니다. 지속 간격 달리기- 15분부터.

가슴 부위의 지방 연소에 도움이 됩니다. 활성 게임- 테니스, 하키, 농구.

가슴을 넓게 만들고 이성의 관심을 끄는 것은 그리 어렵지 않습니다. 하지만 몸매가 조화롭게 보이도록 복잡한 훈련이 필요합니다. ~에 초과 중량다이어트와 음주 요법이 필요합니다. ㅏ 최적의 복합체근육과 신체 전체의 상태를 고려하는 개인 강사가 개발합니다.

많은 소녀와 여성이 신체 활동을 통해 가슴의 모양과 부피를 바꿀 수 있는지에 관심이 있습니다. 할 수 있다! 어떤 가슴 운동이 가장 효과적인지, 얼마나 자주 수행해야 하는지 알려드리겠습니다.

변경할 수 있는 사항

여성의 유방은 유선이자 지방 조직의 층으로 흉상의 주요 부피를 형성합니다. 크기와 모양은 유전적으로 결정되며 근본적으로 바뀔 수 있습니다. 모습가슴확대술은 성형수술을 통해서만 가능합니다.

그러나 더 많은 것이 있습니다 저렴한 옵션. 유선 아래에는 가슴 근육이 있으며, 이 근육의 부피를 늘리면 가슴이 "성장"하는 데 도움이 됩니다. 물론 결과는 이후만큼 눈에 띄고 빠르지는 않습니다. 외과 적 개입, 하지만 더 탄탄하고 높은 가슴은 확실히 보장됩니다.

여성의 신체는 특별한 방법을 사용하지 않는 한 근육이 남성보다 훨씬 느리게 성장하도록 설계되었습니다. 호르몬 약물. 따라서 결과를 얻으려면 장기적이고 체계적인 작업에 참여해야 합니다.

운동에 필요한 것

가슴 근육을 키울 때 진지한 자세를 취해야합니다 육체적 운동. 훈련의 목적은 작은 눈물 형태로 근육 섬유에 미세 외상을 가하는 것입니다. 근육 성장은 운동 사이의 휴식 중에 발생합니다. 따라서 매우 중요합니다.

집에서 유방 성장을 위한 운동을 준비할 때 각각 최대 10~12kg의 접이식 덤벨 두 개를 구입해야 합니다. 첫 번째 단계에서는 훈련 수준에 따라 3~5kg의 무게로 작업을 시작하고 근육이 작업 무게에 익숙해지면 덤벨에 무게를 추가해야 합니다.

홈 트레이닝에 유용한 두 번째 장치는 운동용 루프입니다. 너비가 1~7cm이고 원형으로 닫힌 고무 밴드입니다. 저항의 강도는 탄성 밴드의 폭에 따라 달라집니다. 가슴 훈련에는 3~18kg의 저항을 갖는 한 쌍의 루프가 적합합니다.

집에서 할 수 있는 세 번째 훈련은 맨몸운동이다. 이러한 운동은 가장 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다.

가슴 볼륨을 위한 덤벨 운동

대부분의 경우 효과적인 구현덤벨을 사용하여 운동하려면 운동용 벤치를 구입하는 것이 가장 좋지만 이것이 가능하지 않은 경우 바닥에서 운동을 수행하거나 오토만을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 벤치프레스

가벼운 무게로 15회 정도 운동을 시작한 후 점차적으로 덤벨의 무게를 늘려가며 횟수를 8회 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 총 4개 이상의 접근 방식이 있어야 하며, 접근 간 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다.

이 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 안정된 오토만이나 의자 한 쌍을 사용할 수 있습니다. 하나는 엉덩이 아래에, 다른 하나는 등 위쪽에 배치해야 합니다. 서로 떨어지지 않도록 바닥에 잘 고정하는 것이 중요합니다. 이 디자인을 사용하면 덤벨이 가슴에 닿도록 더 낮게 낮출 수 있으므로 동작 범위가 가득 차게 됩니다.

비스듬히 덤벨을 들고 벤치 프레스

시작 위치: 바닥에 누워 몸통이 바닥에서 약 30도 각도를 이루도록 등 위쪽 아래에 낮은 오토만을 배치해야 합니다. 덤벨을 든 손은 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 구부리고, 주먹은 올려다봅니다.

숨을 내쉴 때 위쪽으로 프레스를 수행하여 덤벨을 맨 위 지점으로 가져오고 숨을들이 쉴 때 낮추십시오.
아래쪽 지점에서는 덤벨을 일직선으로 펼쳐서 어깨 가장자리에 닿아야 하며, 위쪽 지점에서는 덤벨을 평행하게 모아야 합니다. 이렇게 하면 가슴 근육에 최대 부하가 가해집니다.
우리는 최소한 세 가지 접근 방식으로 10~12회 반복을 수행합니다. 이 운동은 가슴 윗부분을 단련하는 데 목적이 있으므로 마른 여성에게 특히 유용합니다.

이 연습을 위해서는 두 개의 오토만 또는 스툴로 구성된 구조가 필요합니다.

3~4세트로 최소 12회 반복을 수행해야 합니다. 덤벨의 무게는 벤치 프레스보다 약간 가볍습니다. 휴식을 위해 잠시 멈춤이 필요하다면 최고 지점에서 몇 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 바닥에서 잠시 멈추는 것은 근육을 더욱 긴장시킬 뿐입니다.

운동을 위해 오토만으로 만든 구조물을 사용하는 경우 다른 높이각도가 이전 운동과 동일하도록 부하가 가슴 위쪽과 어깨에 재분배됩니다. 따라서 운동은 볼륨뿐만 아니라 가슴 타이트닝에도 유용합니다.

가슴을 조이는 덤벨 운동

가슴을 탄탄하게 만들기 위해서는 인대를 강화하는 운동뿐만 아니라 삼각근(어깨)와 팔.

덤벨 업 프레스

운동용 적당한 무게벤치 프레스보다 덤벨이 조금 더 많습니다. 같은 무게로 4세트를 실시해야 하지만 마지막 반복은 온 힘을 다해 실시해야 한다. 첫 번째 접근 방식은 12회 반복으로 시작하고 각 접근 방식에서 2회씩 줄일 수 있습니다. 예를 들어 12, 10, 8, 6회 반복으로 4세트를 수행합니다.

덤벨을 앞으로 휘두르세요

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 덤벨을 들고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부립니다.

또는 팔을 어깨 높이 또는 약간 더 높이 앞으로 올리십시오. 양손을 동시에 사용하여 운동할 수 있으나, 이 경우 몸통이 약간 흔들리는 현상이 발생하여 훈련의 효과가 떨어지게 됩니다. 팔은 관절에 스트레스를 주지 않도록 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하지만 너무 많이 구부려서는 안 됩니다.

각 손으로 최소한 3가지 접근 방식으로 12-15번의 스윙을 수행해야 합니다. 이 운동은 전면 삼각근과 가슴 상부를 대상으로 하며, 가슴을 조이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

운동 루프를 이용한 가장 효과적인 가슴 운동

운동용 루프를 사용하는 편리함은 매우 컴팩트하면서도 모든 근육 훈련에 적합하다는 것입니다. 홀이나 집뿐만 아니라 야외에서도 사용할 수 있습니다. 운동장, 휴가 중 또는 출장 시에도 가지고 다닐 수 있습니다.

첫 번째 연습 세트에서는 소파나 캐비닛 다리에 고리 두 개를 부착해야 합니다.

앞으로 누르기

시작 위치: 고무 밴드가 부착된 위치에 등을 대고 서서 양손으로 고무 밴드의 자유 가장자리를 잡습니다. 몸을 약간 앞으로 기울이면 한쪽 다리를 앞으로 움직여 강조할 수 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 고무줄이 달린 주먹은 어깨까지 당겨집니다.

숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 펴서 벤치 프레스를 시뮬레이션하십시오. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 세 가지 접근 방식에서 최소 10회입니다.

바닥을 통해 앞으로 스윙

시작 위치 : 고무 밴드가 부착 된 위치에 서서 고무 밴드가 달린 팔을 몸을 따라 내립니다.
숨을 내쉴 때 손바닥이 위를 향하도록 손을 앞으로 가져옵니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 가슴 아래쪽에 효과적입니다. 반복 횟수는 세 가지 접근 방식에서 최소 12회입니다.

두 번째 운동 세트는 따뜻한 계절에 운동장에서 수행할 수 있습니다. 탄성 밴드는 눈 높이에서 수평 막대의 측면 지지대에 고정되어야 합니다.

손을 모으고

"나비"

시작 위치: 루프를 어깨선까지 낮추고 지지대 사이에 서서 등을 곧게 뻗습니다. 발을 어깨보다 넓게 놓고 팔을 옆으로 벌린 다음 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 루프의 자유 가장자리를 잡습니다.
숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 가져와 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 동시에 팔꿈치는 바깥쪽을 바라보며 같은 평면으로 움직입니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 가슴을 조이는 데 도움이 되며 인대에 좋은 부하를 가하는 데에도 도움이 됩니다. 12~15회 반복하고 최소 3번의 접근 방식을 수행해야 합니다.

탄력밴드를 이용한 가벼운 팔굽혀펴기

이 연습을 수행하려면 크로스바 자체의 루프를 수정합니다.

시작 위치: 누워서 손을 고리로 묶고 등을 곧게 편다.

우리는 허리를 너무 많이 구부리지 않으려고 팔굽혀펴기를 합니다. 팔이 넓을수록 가슴 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다. 한 가지 접근 방식에는 최소 10번의 반복이 있어야 합니다.

이러한 팔 굽혀 펴기는 체력이 가장 좋지 않은 사람들에게도 적합합니다. 탄성 밴드가 몸통을 위쪽으로 늘려 일반 팔 굽혀 펴기를 단순화합니다. 이 운동은 심지어 사용됩니다 경험이 풍부한 운동선수, 근육을 더 철저하게 운동할 수 있기 때문입니다.

탄력밴드를 이용한 고급 팔굽혀펴기

이 유형의 푸시업은 가장 어려운 푸시업 중 하나이며 신체 훈련이 좋은 사람들에게만 적합합니다.

시작 위치: 누워서 다리를 매달린 탄성 밴드에 끼워 넣습니다.

우리는 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가능한 한 낮추려고 노력합니다. 반복 횟수는 다음에 따라 다릅니다. 신체 훈련이므로 운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다.

자신의 몸무게로 가슴을 조이고 키우는 운동

맨몸 운동에는 다양한 레벨어려움이 있으므로 방금 훈련을 시작한 사람과 훈련 경험이 있는 사람 모두에게 적합합니다.

팔굽혀펴기는 가슴과 팔을 단련하는 기본적인 운동이다. 이 운동에는 다양한 변형이 있으므로 어느 정도 이두근, 삼두근, 가슴 또는 어깨에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다.

근육을 성장시키려면 훈련 중에 혈액의 흐름을 최대화해야 합니다. 운동선수들 사이에서는 이 개념을 생산적인 펌핑이라고 부릅니다. 이는 단조로운 동작을 반복적이고 집중적으로 수행함으로써 달성될 수 있습니다. 다음 연습"마무리"에 적합합니다. 즉, 운동이 끝날 때 수행해야 합니다.

운동 수행 및 훈련 프로그램 작성 규칙

식자 훈련 프로그램, 그 안에 다양한 운동을 포함해야 합니다: 기본 운동, 한 번에 여러 근육 그룹 운동, 특정 근육, 개정을 위해.

훈련에서 무언가를 지속적으로 변경하고 점차적으로 부하를 늘리는 것도 중요합니다. 훈련 강도를 변경할 수도 있습니다. 주요 임무- 근육이 익숙해지지 않도록 하고 매번 가능한 한 많이 부하를 가하십시오.

훈련 초기에는 기본적인 것, 그 이상의 것, 어려운 운동, 일시 정지와 함께 천천히 수행됩니다. 근육이 피로해지면 더 가볍고 더 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

운동 기술을 따르고 훈련 중에 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 실행운동은 가져올 수 없을 뿐만 아니라 원하는 결과, 관절과 인대에도 해를 끼칩니다.

아름다운 가슴을 만들기 위해서는 자세를 잊지 말아야 합니다. 허리는 항상 곧게 펴고 어깨는 곧게 펴야 합니다. 몸매를 유지하려면 훈련 프로그램에 운동을 다시 추가해야 합니다.

홈트레이닝 외에도 실내운동도 가능해요 체육관와 함께 개인 트레이너. 테니스, 수영, 스키도 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

가슴을 조이고 볼륨을 늘리려는 목표를 설정할 때, 가슴의 근육이 여성의 몸그들은 매우 빨리 성장하지 않습니다. 따라서 일주일 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 정기적으로 정확하게 가슴 운동을 해야 하며, 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간과 자원을 주어야 합니다. 이 접근 방식만이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.