운동은 출산 직후부터 가능합니다. 산후 체조의 기본 규칙

출산 후, 많은 젊은 엄마들은 가능한 한 빨리 몸매를 회복하고 싶어합니다. 출산 후 어떤 운동이 있나요? 건강에 해를 끼치 지 않고 어떻게 체중을 줄이고 복부, 가슴, 회음부 근육을 강화할 수 있습니까?

체조가 왜 필요한가요?

몸매를 건강하게 유지하면 모든 여성에게 아름다울 뿐만 아니라 힘이 넘치는. 고대에도 건강을 유지하려면 올바르게 먹고 더 많이 움직여야 한다고 믿었습니다. 그리고 방금 출산한 여성이 첫 번째 사항에 대해 질문이 없으면 운동 활동에 어려움이 발생합니다. 많은 여성들은 아기가 태어난 직후에 자신의 몸을 돌보고 성과를 낼 수 있을지 확신하지 못합니다. 다양한 운동체중 감량을 위해. 진짜야?

전문가들은 말한다. 예전에는 여자였어로 돌아갈 것이다 활동적인 생활, 그녀에게는 더 좋습니다. 물론 그 이후에는 어려운 출산그리고 제왕 절개꿰매어진 부분이 아물 때까지 기다려야 하지만 이 기간은 일반적으로 14일을 넘지 않습니다. 평균적으로 대부분의 여성은 이미 산부인과 병원에서 간단한 운동을 할 수 있습니다. 일찍 신체 활동힘을 줄뿐만 아니라 자궁 수축을 촉진하여 전반적인 상태를 크게 개선합니다.

출산 후 운동을 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가요? 산부인과 의사들은 복부, 가슴, 회음부 근육을 훈련하는 것이 젊은 엄마들에게 매우 유용하다고 말합니다. 이것은 무엇을 제공합니까?

항상 긴장할 수 있는 능력.
추가 파운드를 잃을 기회입니다.
활력과 에너지를 충전합니다.
자존감이 높아졌습니다.

집에서 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사의 검진을 받으세요.

전 세계 산부인과 의사들은 케겔 운동의 유용성에 대해 만장일치로 말합니다. 이 체조 선수 선택은 다음을 허용합니다. 당연히회복하고 강화하다 중요한 근육 골반일. 인터넷 포럼에서는 출산 후 케겔 운동을 종종 케르니그 체조(Kernig gymnastics)라고 부르는데, 이 러시아 치료사는 질 근육 훈련과 아무 관련이 없습니다.

케겔운동은 산부인과 병원에서 이미 할 수 있습니다. 웰빙젊은 어머니. 이 프로그램을 개발한 미국 의사 Arnold Kegel은 여성들에게 그러한 운동의 유용성을 확신시킵니다. 회음부 근육을 훈련하면 친밀한 삶을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 요실금, 자궁 탈출증 및 기타 심각한 건강 문제의 발생을 피할 수 있습니다.

친밀한 근육을 위한 다양한 운동.

마치 배뇨를 멈추려는 것처럼 천천히 그리고 점차적으로 근육을 수축시킵니다. 이 상태를 몇 초 동안 유지하면서 점차적으로 위로 당깁니다. 이상적으로, 여성은 이런 방식으로 최대 4~7층의 회음부 근육을 지탱할 수 있습니다. 점차적으로 같은 순서로 휴식을 취하세요.
회음부 근육을 빠르게 수축하고 이완시킵니다.
출산이나 배변 시처럼 근육을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 운동하는 동안 질과 항문의 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보세요.

케겔 운동(종종 케르니그 운동이라고 함)을 하면 빠르게 몸매를 회복하고 회음부의 구조를 회복하는 데 도움이 됩니다.

복부 근육 - 두 번째 약점아이를 낳은 여자. 을 위한 빠른 체중 감량복근을 회복하고 싶다면 다음 운동을 해보세요.

올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 복부 근육을 안쪽으로 당기고 천천히 흡입하며 생성된 모든 공기를 가슴으로 보냅니다. 10초 동안 숨을 참으세요.
네 발로 엎드려 고양이처럼 등을 아치형으로 구부리세요. 2주기 후에 횡격막 호흡근육을 유지하면서 허리를 구부리십시오. 복부내부에.
팔뚝과 발가락으로 서서 복부 근육을 안쪽으로 당깁니다. 10초간 자세를 유지하세요.
옆으로 누워서 무릎을 구부리세요. 천천히 복부 근육을 안쪽으로 당깁니다. 몇 초간 이 상태를 유지하세요. 복부 운동을 6회 반복하세요.
등을 대고 누워 복부 근육을 당기고 이 자세로 5초간 고정하세요.

이 간단한 산후 회복 운동은 체중 감량뿐만 아니라 수년 동안 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

출산 후 6주 이후부터 운동을 시작하세요.

출산 후 체중 감량을 위해서도 핏볼 트레이닝을 권장합니다. 간단한 체조 on the ball은 모든 복부 및 복부 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.

핏볼로 무엇을 할 수 있나요?

핏볼 위에 앉아 발로 밀어냅니다. 리드미컬하게 호흡하고 복부 근육을 안쪽으로 당기는 것을 잊지 마십시오.

공 위에 배를 대고 누워서 손으로 앞으로 걸어가세요. 공이 가슴에서 무릎까지 몸 전체를 통과하도록 핏볼을 굴립니다. 복부 근육을 수축시키는 것을 잊지 마십시오.

공을 가슴 아래에 두고 무릎을 꿇습니다. 동시에 팔과 반대쪽 다리를 펴고 들어올립니다. 공 위에서 균형을 유지하세요.

한 손으로 바닥을 짚고 공 위에 옆으로 눕습니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다그것을 고치고, 윗부분을 천천히 올리고 천천히 내리십시오. 운동 중에 복부 근육을 수축시키십시오.

어떤 복부 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 젊은 엄마들은 거의 분만실에서 이런 질문을 합니다.

체중 감량을 위해서는 다음과 같은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

등을 대고 누워 서서히 골반을 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주고 복부 근육을 끌어당깁니다. 동시에 머리를 들고 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 고르고 깊게 호흡하십시오.

바닥에 누워 설명하기 다리를 쭉 뻗은 채큰 원. 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.

의자 가장자리에 앉아 배를 안으로 당기고, 다리를 들어 올리고, 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리세요. 동시에, 허리를 구부리지 말고 배를 이완시키십시오. 올린 다리를 10초 동안 유지하세요.

을 위한 효과적인 체중 감량체조와 적절한 영양 섭취를 결합하십시오.

가슴 운동

여성들이 출산 후 체조를 하는 이유는 단순히 체중 감량을 위해서만이 아니다. 많은 젊은 엄마들은 아기가 태어난 후 가슴의 모양과 탄력을 되찾는 것을 꿈꿉니다.

가슴 근육을 강화하기 위해 무엇을 할 수 있나요?

선 자세에서 가슴 높이에서 손바닥으로 천천히 손을 모으십시오. 손바닥을 서로 누르십시오. 최대 강도. 손 사이에 일반 테니스 공을 잡을 수 있습니다.

두 손을 모아서 떼어놓으려고 노력하십시오. 리드하는 동안 가슴 근육이 어떻게 조여지는지 느껴보십시오.

손을 벽에 대고 최대한 세게 밀어보세요. 가슴과 복부 근육을 이완시킨 후 모든 단계를 반복하세요.

선 자세에서 어깨를 앞뒤로 움직여 보세요. 가슴 근육을 강화하려면 6번의 원형 운동을 하세요. 어깨에 손을 얹고 운동을 반복하십시오.

무엇을 알아야 합니까?

케겔 운동을 시작하거나 다른 운동을 하기 육체적 운동출산 후에는 체중 감량을 위해 모든 운동이 즐거움이어야 함을 기억하십시오. 몸이 불편하면 운동을 시작하지 마세요! 무력으로 운동하려고 하면 피로와 실망이 당신을 기다리고 있습니다. 월경 중에는 수업도 며칠 연기해야 합니다.

가슴과 복부 운동은 호흡 운동과 번갈아 이루어져야 합니다. 빠른 체중 감량을 위해서는 생후 6주부터 수영장이나 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 특별한 관심매일 산책을 해야 합니다. 순리에 맡기다 아침 달리기또는 유모차를 타고 여유롭게 산책하십시오. 신선한 공기가 힘을 강화하고 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다. 자기 전에 걷는 것도 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 집 밖에서 하루 2 시간이면 출산 후 힘을 회복하고 건강을 유지하며 면역 체계를 강화하는 데 충분합니다.

휴식을 잊지 마세요. 완전한 잠. 자신을 돌보고, 자신의 몸에 귀를 기울이고, 지칠 정도로 몸을 밀어붙이지 마십시오. 당신의 목표는 건강과 활력을 회복하는 것이며 힘든 훈련으로 자신을 해치는 것이 아니라는 것을 기억하십시오.

임신 중에도 거의 모든 여성은 출산 후 자신의 모습에 대해 생각합니다. 그리고 그때가 가장 어려운 순간뒤에서 아기를 품에 안고 있다면 이제 자신을 돌볼 시간입니다.

훈련이 집중적이라 할지라도 그렇게 간단하지 않고 몇 달이 걸린다는 점을 명심하십시오.

우선, 자신을 돌보고 너무 소극적인 생활을 하지 마십시오. 내면의 자원을 동원하고 신체 운동을 시작하십시오. 출산 후 한 달 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 점차적으로 부하가 증가할 수 있습니다. 운동을 그룹으로 나누어서, 다양한 운동배, 가슴, 허벅지를 강화하는 데 도움이됩니다.

복부와 허리를 강화하는 운동

등을 대고 누워 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 우리는 등과 엉덩이의 근육을 긴장시킵니다. 다음으로 다리를 번갈아 가며 천천히 그리고 노력하면서 뻗습니다. 처음 며칠 동안은 운동을 6회 반복한 다음 최대 20회까지 반복하세요.

우리는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 서 있습니다. 우리는 등을 곧게 펴고 있습니다. 왼손으로 오른손으로 손목을 잡습니다. 다음으로, 머리 위로 손을 들고 셋까지 세면서 손을 잡습니다. 그런 다음 손을 내리고 변경합니다. 결과적으로 각 팔마다 5가지 운동을 해야 합니다.

허벅지와 엉덩이를 강화하는 운동

우리는 등을 대고 누워서 왼쪽 다리무릎 위에 올려 놓으세요 오른쪽 다리. 왼쪽 다리의 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 다음으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면 강렬한 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 약 5~10회 호흡 동안 허벅지에 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 휴식을 취하세요. 각 다리에서 운동을 3회 수행합니다.

옆으로 누워서 무릎을 구부리세요. 다음으로 무릎 사이에 공을 잡습니다. 손에 기대어 몸을 올리고 머리 뒤로 자유로운 손을 잡고 같은 방향으로 당깁니다. 동시에 공은 무릎 사이에 꽉 쥐어져 있어야 합니다. 측면을 변경해야합니다. 운동을 10회 반복한 다음 20회 반복으로 늘립니다.

허리를 강화하는 운동

우리는 무릎을 옆으로 벌린 채 네 발로 섰습니다. 우리는 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 다음으로 손가락이 서로를 바라보도록 손을 옆으로 벌립니다. 우리는 배를 긴장시키고 코가 땅에 닿은 상태에서 천천히 몸통을 바닥까지 내립니다. 그런 다음 몸을 번갈아 내렸다가 올리는 동작을 10회 반복합니다.

우리는 등을 대고 누워 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 옆으로 펼칩니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 조금 벌립니다. 다음으로 척추를 바닥에 대고 엉덩이를 긴장시킨 다음 일어나서 척추 3-4개가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 우리는 이 자세로 10초 동안 정지한 후 조심스럽게 몸을 내립니다. 운동은 10회 반복해야 합니다.

시간이 지남에 따라 부하는 증가해야 하며, 그러면 이전 수치를 회복할 수 있습니다. 신체 활동을 할 때 주의하세요. 동시에 산책을 잊지 마세요. 맑은 공기아기와 함께.

마지막으로 몇 가지 팁을 추가하고 싶습니다.

로딩은 정기적으로 수행되어야 하며 하루에 여러 번 수행할 수도 있습니다.
누워서 운동하려면 평평한 표면을 선택하십시오.
모든 움직임은 부드러워야 합니다.
정기적으로 운동하는 방을 환기시키십시오.
올바른 옷을 선택하십시오.
모유 수유 후 운동;
운동하기 전에 화장실에 가십시오.

위의 사항을 모두 준수하면 몸매가 다시 날씬해지며 사랑받는 여성이 된 느낌을 받게 될 것입니다.

특히- 마리야나 수르마

신체 활동은 모든 사람의 건강에 매우 중요합니다. 운동은 스트레스에 대처하고 에너지를 재충전하며 몸을 정돈하는 데 도움이 됩니다. 특히 운동을 하는 것이 중요합니다. 산후 기간. 오늘은 이미 그렇게 하는 어머니들이 있다는 것이 입증되었습니다. 매일 운동, 산후 우울증을 경험할 가능성이 적고 임신 및 출산 후 회복 속도가 훨씬 빠릅니다.

언제 수업을 시작할 수 있나요?

아기가 태어난 후 모든 여성은 가능한 한 빨리 자신의 모습을 이전 모양으로 되돌리려고 노력합니다. 그러나 전문가들은 너무 서두르는 것을 권장하지 않습니다. 처음 몇 달 동안은 금기 사항이 없는 경우에만 가벼운 운동으로 제한하는 것이 좋습니다.

아기가 태어난 지 며칠 후, 합병증 없이 출산했다면 산모는 출산 후 첫 번째 운동을 시작하여 복부를 수축시키고 자궁을 빠르게 수축시킬 수 있습니다.

나중에 2~3개월 후에는 더 많은 일을 할 수 있습니다. 어려운 운동출산 후 모든 근육 그룹을로드합니다.

첫 번째 연습

첫 번째 운동에는 케겔 운동이 포함됩니다. 호흡 운동, 등 운동, 가슴 체조.

호흡운동

산부인과 병원에 있는 동안 출산이 자연스럽고 복잡하지 않다면 복근 훈련을 시작해야 합니다. 규칙적인 운동물론 노동중인 여성의 언론에는 적합하지 않지만 호흡 운동몸매를 빠르게 회복할 수 있는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 발 전체로 침대 위에 놓아야합니다. 배를 빨아들이면서 코로 심호흡을 해보세요. 3~5초 동안 숨을 참으세요. 하다 날카로운 숨을 내쉬다입으로 배를 부풀리면서 숨을 참으세요. 긴장을 풀고 휴식을 취하세요. 이런 종류의 체조는 5-6회 반복하여 시작해야 하며 매일 운동 횟수를 늘려야 합니다.
첫 번째 운동을 마스터하고 너무 단순해지면 다음 운동 요소를 소개할 수 있습니다. 이제 숨을 들이쉴 때 배를 당기는 것뿐만 아니라 엉덩이도 들어 올려야 합니다. 허리가 표면에서 떨어지지 않는지 확인하십시오. 2~5개의 연습을 통해 점차적으로 새로운 요소를 도입해 보세요. 매일 운동 횟수를 1-2 씩 늘리십시오.

제왕절개 후 몸매를 회복하는 방법

케겔 운동

출산 후 체조를 하면 몸매를 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 여성의 건강에 매우 중요한 골반과 질 근육의 탄력을 회복할 수 있습니다.

이 부위의 이완된 근육은 요실금이나 자궁 탈출과 같은 상태를 유발할 수 있습니다.

질 근육이 약해지면 성욕과 만족감이 상실될 수도 있습니다. 올바른 방법배우자 간의 성적 불화.

이 콤플렉스에 익숙하지 않은 사람들은 가장 간단한 운동부터 훈련을 시작해야 합니다. 어떤 장소, 어떤 자세에서든 질 근육을 쥐어짜고 이 자세를 3~5초 동안 유지하세요. 운동을 20~30회 반복합니다. 하루에 8-10개의 접근 방식을 수행해야 합니다. 어떤 근육을 압박해야 하는지 이해하려면 간단한 테스트를 해보세요. 화장실에 갈 때는 소변을 멈추고 계속하십시오. 테스트하는 동안 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 분명히 느낄 것입니다.
숙련된 여성은 더 어려운 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 효과적인 운동 중 하나는 "사다리" 운동입니다. 이 운동을 하기 위해서는 질 근육을 충분히 조절해야 합니다. 먼저 조이세요 하단 부분근육, 그다음 중간, 마지막으로 위쪽. 계단을 오르는 것과 같습니다. 몇 초 동안 수축을 유지한 다음 반대 순서로 근육을 이완시킵니다.

가슴운동

가슴 운동은 언제든지 자유 시간에 할 수 있습니다. 운동을 하면 운동을 멈춘 후에도 가슴 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 모유 수유. 이러한 운동은 출산 직후부터 시작할 수 있습니다.

똑바로 앉아서 자세를 관찰하십시오. 가슴 앞에서 팔을 깍지 끼고 팔꿈치는 옆쪽을 향하게 합니다. 손을 세게 쥐어짜세요. 힘이 최고조에 달할 때 몇 분간 누르고 잠금 장치를 푼다. 운동을 10~20회 반복합니다.
벽 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 하기가 매우 간단하고 시간이 많이 걸리지 않습니다. 벽을 바라보고 서서 벽에 손을 기대어 보세요. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치가 아래를 향하고 있는지 확인하면서 위로 밀어 올리세요. 푸시업은 낮 시간에 언제든지 할 수 있습니다.

허리를 위한 운동

임신 전부터 피트니스에 종사했던 여성의 경우 트위스트나 슈퍼 트위스트 등의 운동을 할 수 있고, 이러한 운동이 익숙하지 않은 분들은 몸의 회전으로 대체할 수 있습니다. 다른 측면, 구부리고 쪼그리고 앉는 것. 등에 가해지는 하중은 특히 신중하게 선택해야 합니다.

으로 시작하는 것이 더 좋습니다. 초등 연습등 근육이 긴장되지 않도록하십시오.

나중에 출산 후 완전히 회복되면 개별 훈련 일정을 직접 선택할 수 있습니다. 피트니스, 요가, 조깅을 하거나 체육관에 갈 수 있습니다.

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당신이 알아야 할 것

출산 후 몸매를 관리하기로 결정했다면 운동은 의식적이고 즐거워야 한다는 점을 이해해야 합니다. 이 경우에만 훈련은 이점뿐만 아니라 진정한 즐거움도 가져다 줄 것입니다.

달성하기 위해 최대 결과다음 규칙을 따라야 합니다.

선택 일상 생활다른 일에 방해받지 않고 이 활동에 30~40분을 투자할 수 있는 특정 시간입니다.
환기가 잘 되는 곳이나 신선한 공기가 있는 곳에서 운동하십시오.
시간을 갖고 모든 운동을 천천히 의식적으로 수행하십시오.
바로 시작하려고 하지 마세요 무거운 짐, 점차적으로 그리고 부드럽게 강도를 높여야 합니다.
정확하고 자유롭고 쉽게 호흡하십시오.

몇시에 공부할 것인가

아마도 모든 젊은 엄마들은 하루 중 특정 시간에 이런 사실을 알아차렸을 것입니다. 육체 노동그녀에게는 그것이 더 쉬워지지만 때로는 동일한 활동이 피로와 허약함을 가져올 때도 있습니다. 그래서 연구 결과에 따르면 과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 최고의 시간아침 10시부터 12시까지, 저녁 16시부터 19시까지 사람의 신체 활동을 위해. 이때 신체는 신체 활동을 할 준비가 되어 있으며, 이는 운동이 피로를 가져오지 않고 기분이 좋지 않다, 그러나 당신에게 활력과 힘을 줄 것입니다. 성공적으로 사용되고 있는 것은 바로 이 발견입니다 프로 운동선수이 사실을 고려하여 훈련 일정을 설계합니다.

또한 저녁 시간에는 휴식과 스트레칭 운동만 할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 파워 트레이닝아침 시간까지 방치해야합니다.

아기 양육과 신체 활동을 결합하는 방법

많은 엄마들은 아이가 너무 많은 시간을 소비하고 때로는 운동할 힘이나 의욕이 남아 있지 않다고 불평합니다. 이 경우 아기를 돌보는 것과 운동을 쉽게 결합할 수 있습니다.

산책. 유모차는 버리고, 따뜻한 계절에는 슬림한 캐리어나 캥거루 캐리어에 아이를 태우고 하이킹을 떠나보세요! 걷는 화상 많은 수의칼로리와 추가 부하어린이의 형태로 복부, 다리 및 엉덩이 근육을 조이고 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

계략. 아기와 함께 야외 게임을 더 많이 해보세요. 아이를 품에 안고 쪼그려 앉고, 몸을 돌리고, 구부릴 수 있습니다. 이 경우 아이는 재미있게 놀 수 있으며 그러한 게임은 많은 이점을 가져다 줄 것입니다.

운동과 숙제를 결합하는 방법

집을 운영하면 지속적인 신체 활동을 위한 많은 기회를 얻을 수 있습니다. 주위를 둘러보면 카펫 위의 쓰레기가 보이고 몸을 굽혀 줍고, 다리가 무릎까지 구부러지지 않도록 하세요. 낮 동안 이렇게 구부리면 뱃살이 빨리 빠지고 멋진 스트레칭이 됩니다.

걸레 사용을 피하세요. 바닥을 비스듬히 닦으십시오. 이것도 도움이 될 거예요 빠른 회복출산 후 수치.

젊은 엄마들이 사용하는 또 다른 비결은 TV 리모컨을 포기하는 것입니다. 그것을 치워두면 기어를 바꾸고 싶을 때 일어나서 움직일 가능성이 더 높아집니다.

출산 후 모든 여성은 가능한 한 빨리 회복하여 원래 상태로 돌아가기를 원합니다. 이전 양식. 하지만 신체 활동외부 매력뿐만 아니라 중요합니다. 스포츠를 하면 에너지가 생기고 많은 질병으로부터 보호받을 수 있는데, 이는 적절한 보육에 매우 중요합니다. 결국 건강하고 활기차고 쾌활한 엄마만이 아기를 낳을 수 있습니다. 필요한 금액사랑과 보살핌.

아직 회복되지 않은 몸에 해를 끼칠까 두렵기 때문이다.

그러나 의사들은 출산 후 첫 주에 간단한 운동을 하는 것이 가능할 뿐만 아니라 필요하다는 것을 입증했습니다. 간단한 체조당신을 허용합니다:

기분이 좋아지니까 신체 활동레벨을 높이다 화학물질, 웰빙을 담당하는;
이전 수치를 되찾고 추가 파운드를 감량하세요.
활력을 높이고 개선 건강 상태, 이는 보육을 크게 촉진 할 것입니다.

엄마가 제왕절개를 했다면 언제 운동을 시작해야 할까요?

우리가 제공하는 연습은 다음과 같습니다: 안전한지나간 엄마들을 위해 자연분만, 그리고 살아남은 사람들. 하지만 복근을 겨냥한 가장 간단한 운동부터 시작하는 것이 수술 후 근육 회복을 더 빨리 돕는 데 도움이 된다.

운동 중 실밥이 당겨지는 현상이 발생할 수 있으나 통증은 없습니다. 빨리 피곤해지면 수술에서 살아남 았기 때문에 몸을 쉬게하십시오. 이는 정상적인 현상입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

놀라운 일은 아니지만 전문가들은 Kegle 운동으로 연습을 시작하는 것이 좋습니다출산 후. 출산 직후부터 시작하면 회음부와 질이 훨씬 빨리 회복됩니다.

그들은 축약되어 있습니다 골반 근육질을 지지하는 것입니다. 일반적으로 이러한 근육은 여성이 질을 조이거나 배뇨를 멈출 때 수축됩니다.

운동하는 동안 근육은 1~2초 동안 긴장되었다가 이완됩니다. 최적의 효과를 얻으려면 5~30회 반복하는 것이 좋습니다.

미국의 산부인과 의사 Arnold Kegel은 확신했습니다.이 운동을 하는 여성들은 무엇을 얻나요? 친밀한 삶훨씬 더 재미있어요. 그리고 나이가 들어도 요실금 문제가 발생하지 않습니다.

운동 1번

질과 회음부의 근육을 교대로 수축시키고, 10초 동안 이완시키고 10초 동안 긴장시키는 것이 필요합니다.

운동 2번

이 운동은 "엘리베이터"라고도 하는데, 이 운동을 수행하려면 근육("1층")을 3~5초 동안 수축한 다음 근육("2층")을 수축하고 유지해야 합니다.

그래서 4~5층으로 올라가야 하고, 단계별로 다시 휴식을 취해야 합니다. 이러한 운동은 어디에서나 어떤 자세로든 수행할 수 있습니다.

근육을 강화하는 것 외에도 이러한 운동은 생식기로의 혈류를 촉진하고 근육 긴장을 증가시켜 성기능도 향상시킵니다.

복근, 가슴, 등을 위한 운동 세트

복부 근육을 단련해야 합니다 바닥에서, 그 곳이 바로 그 곳이었기 때문입니다 가로 근육, 근육과 함께 골반골반과 등을 지지합니다.

이런 간단한 운동을 하면 다시 날씬한 배, 임신 전에 가졌던 것입니다.

이를 위해 등을 대거나 옆으로 누워서 무릎을 구부리세요.. 공기를 들이마시고 숨을 내쉬면서 골반 근육을 긴장시키세요. 이 운동을 더 쉽게 하기 위해 배뇨를 참는다고 상상해 보십시오.

근육이 긴장된 것이 확실해지면 배꼽을 천천히 위쪽과 안쪽으로 당기기 시작하고 복부 근육이 긴장되는 것을 느껴야 합니다.

이 자세를 10초간 유지해야 하며 숨을 참을 필요는 없습니다. 그런 다음 근육을 이완하십시오. 5~10초 정도 기다렸다가 반복하세요. 동시에 허리를 움직이거나 긴장하지 마십시오. 상부 근육배.

처음 며칠 동안 2~3초 동안만 근육을 긴장시킬 수 있다면 완전히 정상입니다. 몸을 단련하면 곧 10~15초를 견딜 수 있게 됩니다.

골반 기울기는 허리를 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 앉거나 서 있거나 누워 있는 동안 구부릴 수 있습니다.

누워서

이를 위해 침대에 누워 머리 밑에 베개를 놓고 무릎을 구부린다.. 골반저를 긴장시키고 끌어당기기 시작합니다. 하부 근육침대에 닿을 때까지 배.

이 상태를 3초간 유지해야 허리를 아치형으로 만들 수 있습니다. 10회 반복하세요.

좌석

발을 바닥에 편평하게 대고 의자나 의자에 앉으세요.. 이제 하복부 근육을 조이기 시작한 다음 등을 낮추고 가슴과 골반이 위쪽으로 아치형이 되도록 아치형을 만듭니다.

운동은 등을 양방향으로 스트레칭하면서 원활하게 수행되어야 합니다.

등 위쪽 운동, 특히 자주 구부정한 자세를 취하고 항상 어색한 자세를 취하는 엄마들에게 필요합니다. 이에 적합 간단한 스트레칭뒤.

팔을 가슴 위로 포개고 똑바로 앉으세요., 교대로 좌회전, 우회전을 반복합니다. 이 운동 10번. 그런 다음 앉아서 목 뒤쪽에 손을 모으고 다른 방향으로 돌립니다. 그런 다음 손바닥을 앞쪽으로 모으고 팔을 머리 위로 최대한 높이 들고 이 자세를 3초간 유지한 다음 천천히 팔을 내립니다.

가슴 운동주로 등과 가슴 근육을 강화하는 데 목표가 있습니다. 이러한 운동을 수행하면 근육이 강화되어 가슴이 올라가는 것을 확인할 수 있습니다.

연습을 꼭 해야하는데요 일주일에 3~4회, 각 운동당 6~8회 반복.

똑바로 일어서세요, 가슴 높이에서 손바닥을 앞쪽으로 모으십시오. 동시에 한 손으로 다른 손을 눌러 긴장시킵니다. 가슴 근육. 손을 내려놓고 긴장을 풀어보세요. 이 운동을 더 쉽게 하려면 손바닥 사이에 테니스 공을 쥐면 됩니다.
똑바로 일어서세요, 자물쇠에 손을 걸고 이 "자물쇠"를 풀어보십시오. 강한 노력으로 운동을 수행할 필요는 없으며, 동작을 번갈아 수행하는 것이 좋습니다.
벽을 마주하다팔을 어깨 높이로 벌린 채 그 위에 기대세요. 그런 다음 벽을 멀리 옮기려는 것처럼 벽을 세게 누르십시오. 안심하다. 8회 정도 반복하세요.
똑바로 서서 동작을 수행하세요.어깨 앞으로 - 뒤로. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리되 어깨 높이에 놓고 수행하십시오. 원형 운동이리저리.

핏볼 운동

핏볼- 간단 해 체조 공, 이는 여성이 출산 중 통증에 대처할뿐만 아니라 조이는 데 도움이되기 때문에 당연히 마법이라고 부를 수 있습니다. 문제 영역그 후에.

그것의 도움으로 당신의 몸을 아름답게 만드는 것은 즐거움이 될 것입니다. 간단한 연습출산 후 공 위에서는 확실히 기분이 좋아지고 많은 노력이 필요하지 않습니다.

핏볼에 앉아그리고 최대한 빨리 튕겨내세요. 잠시 후 작업을 조금 더 어렵게 만들고 번갈아 가며 한 번 스프링하고 두 번째로 무릎을 가슴으로 당깁니다. 튀어 나올 때 측면으로도 급회전하십시오.
배로 공 위에 누워, 몸과 평행하게 바닥에서 다리를 약간 위로 들어 올리십시오. 이제 공이 정강이에서 가슴까지 몸을 따라 굴러갈 수 있도록 손으로 걷기 시작하세요.
다시 공 위에 누워, 다리와 팔을 쭉 뻗고 발가락과 손바닥을 바닥에 눕히세요. 균형을 유지하고 발을 바닥에서 들어 올리면서 배로 공에 대한 압력을 높이십시오. 최대한 높이 올린 후 5초 동안 유지하세요.
공을 견갑골 아래에 놓으세요.바닥에서 발을 떼지 않고 골반을 올리기 시작하면 강화됩니다. 흉부 부위척추를 강화하고 골반 근육을 강화합니다.
공에 등을 대고 누워, 이 경우 공은 허리 아래에 있어야하고 손은 머리 뒤에 있어야하며 골반은 움직이지 않고 다리는 바닥에 단단히 고정되어 이제 몸으로 회전을 시작합니다.
바닥에 등을 대고 누워 공을 아래에 놓습니다. 무릎을 구부린 . 공을 움직이지 않고 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 그러면 골반과 다리 근육이 강화됩니다.
공 위에 옆으로 누워. 한쪽 다리는 바닥에 얹고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 위로 당겨서 다리를 위아래로 50회 이상 흔듭니다.
가슴과 배 아래에 공을 놓고 무릎을 꿇습니다., 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 당신의 임무는 균형을 유지하면서 반대쪽 다리와 팔을 동시에 등 뒤로 들어 올리는 것입니다.
공에 등을 대고 누워, 무릎에서 다리를 구부리고, 발을 바닥에 대고, 팔을 머리 뒤로 꼬고, 팔꿈치 부분이 공에 닿지 않도록 어깨를 최대한 높이 올리십시오.

신체 활동은 임신 기간과 산후 기간 모두에 유익합니다. 존재한다 물리치료, 이는 출산 후 바로 다음 날에 실시할 수 있습니다(단, 합병증이 없고 여성이 정상이라고 느끼는 경우). 출산 후 운동은 회음봉합의 치유를 촉진하고, 자궁이 정상으로 돌아가도록 돕고, 회음부와 골반저 근육을 회복시키며, 대변과 배뇨를 개선합니다(산후 기간에 가장 흔한 문제 중 하나). Lochia의 좋은 유출이 보장되고 분비물이 자궁에 머물지 않으므로 혈액 분비물 정체와 관련된 합병증의 위험이 감소합니다(이로 인해 정화될 수 있음). 게다가 이러한 간단한 건강한 사람운동은 당신을 강화할 것입니다 복벽소위 복부 백선의 수렴을 가속화합니다 (복부를 두 부분으로 나누고 임신 중에는 갈라져 복부가 "성장"할 수 있음). 일부 산부인과 병원에서는 이러한 운동이 의무적입니다. 산후 회복여성과 의사는 권장할 뿐만 아니라 실행을 요구합니다.

스베틀라나:“출산 후 아기는 소아과로 옮겨져 퇴원 할 때까지 거의 그곳에 보관되었습니다 (신생아의 생리적 황달에 문제가있었습니다). 할 일이 없어서 침대에 누워 책을 읽고, 아기를 보거나 밥을 먹어야 할 때만 일어났다. 어느 날 간호사가 병실에 들어와서 문에 붙어 있던 운동 목록이 있는 운동을 하고 있는지 엄하게 물었다. 나는 하지 않고 실제로 회음절개술을 했다는 내 말에 그녀는 초음파 대조 후 소파술을 하기 싫다면 운동을 해야 한다고 엄중하게 대답했다. 조잡하지만 효과적입니다. 초음파 검사 결과 모든 것이 정상인 것으로 나타났습니다. 그러나 옆 와드에 있는 내 친구는 이것을 피할 수 없었고 내가 그녀에게 운동에 대해 말했지만 그녀는 어떤 운동도 하지 않았습니다. 만약 그녀가 이런 운동을 했다면 무슨 일이 일어났을지는 모르겠지만, 확실히 그것은 나를 괴롭히지 않았습니다.”

아래는 대략적인 복합체출산 후 둘째 날부터 할 수 있는 운동. 점차적으로 운동을 시작하십시오. 첫날에는 두 가지 유형을 수행합니다(하루에 여러 번 수행). 그런 다음 한 번에 하나 또는 세 개를 추가하십시오. 누운 자세로 운동을 시작하세요. 자신의 말을 들어보세요. 불편하다면 이 운동을 하지 마세요. 발가락으로 걸을 때 어지러움을 느끼면 발가락으로 걷지 마십시오. 침대에서 일어나지 않고 누운 자세로 운동을 하세요.

누워있는 위치. 몸을 따라 손. 숨을 내쉬면서 배를 빨아들이고 긴장을 풀어보세요.
누워있는 위치. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 출구에서 골반이 올라갑니다. 흡입하면 내려갑니다.
누워있는 위치. 손으로 몸을 따라 침대 옆면을 잡습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 표면에 눌려집니다. 숨을 내쉴 때 등을 표면에서 들어 올리지 않고 무릎을 옆으로 돌립니다. 무릎이 밀접하게 접촉되어 있습니다. 다른 방향으로 움직임을 반복하십시오.
누워있는 위치. 옆으로 손. 흡입 갈비뼈올라가면 견갑골이 합쳐지고 머리와 천골은 표면에 눌려집니다. 숨을 내쉬면서 그는 연습한다. 초기 위치.
누워있는 위치. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
프로네이션". 교대로 무릎을 구부리십시오. 먼저 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부리십시오. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 사용하여 이 운동을 10회 수행합니다. 그런 다음 5~7분 더 엎드린 자세를 유지합니다(이는 자궁에 유익한 영향을 미치고 정상으로 돌아옵니다).
모든 사람 유명한 운동"자전거". 부담을 주지 말고 재미로 "페달"을 밟으세요!
서있는 자세. 벨트에 손을 얹으세요. 1분 동안 발가락으로 걸어보세요.
서있는 자세. 벨트에 손을 얹으세요. 숨을 내쉴 때 한쪽으로 구부리고 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.
서있는 자세. 몸을 따라 손. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부려 팔을 늘어뜨립니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

신체 활동이 "행복 호르몬"인 엔돌핀 생산에 기여한다는 것은 비밀이 아닙니다. 많은 여성들이 산부인과 병원에서 우울한 기분을 호소합니다. 물론 - 피로, 새로운 환경(특히 편안하고 아늑하지 않은 경우가 많음), 새로운 역할을 맡은 자신과 같은 느낌으로 인한 스트레스(초보 엄마에게 적용됨) ... 이 연습 세트는 도움이 될 것입니다!

빅토리아:“저는 산부인과 병원에서 매우 슬펐습니다. 집, 남편, 고향 성벽으로 가고 싶었습니다. 이 블루스가 무엇과 관련이 있는지 모르겠습니다. 아마도 산후 우울증과 관련이있을 수 있습니다. 심심해서 운동을 시작했는데 우리 학과 로비에서 지침이 적힌 전단지를 발견했습니다. 첫째, 긴 잠을 자고 몸이 깨어 난 듯 기분이 좋아지기 시작했고, 둘째, 시간이 그렇게 고통스럽게 끌리지 않았고, 셋째, 그다지 지루하지 않았습니다. 눈물을 흘리며 나쁜 기분흔적도 남지 않았어."

다른 모든 것 외에도 육체적 운동식욕을 개선하고 수면을 정상화합니다. 위의 콤플렉스에도 불구하고 산후 운동너무 단순해 보이지만, 이것이 바로 임신과 출산으로 약해진 신체에 필요한 것입니다. 게으르지 말고 여행을 시작해 보세요 건강한 이미지지금은 삶과 몸매를 갖추세요!

추신 운동 목록을 프린트해서 병원에 갈 때 준비한 가방에 넣어두시면 됩니다. 퇴원 후에도 이러한 운동을 계속 수행하여 더 많은 것을 준비하십시오. 집중 훈련, 양식 수정을 목표로 합니다.