케겔운동은 진통에 좋지 않습니다. 임신 중 케겔 운동하는 방법
임산부를 위한 케겔 운동은 체중을 유지하는 한 가지 방법입니다. 여성 건강, 즉 다음 위치에 저장 좋은 조건근육 골반아이를 키우면서 엄청난 스트레스를 받는 분들. 운동의 이름은 해당 운동을 개발한 의사의 이름을 따서 명명되었습니다. 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 지난 세기에 살았던 미국의 산부인과 의사였습니다. 그래서 이 의사는 환자를 관찰한 결과 실패를 발견했습니다. 골반 근육-이것이 그러한 출현을 미리 결정하는 주요 포인트입니다. 불쾌한 현상자궁 탈출 및 결과적으로 고통스러운 성관계, 빈번한 감염 과정 비뇨생식기계, 요실금 또는 반대로 배뇨 곤란 등. 그는 심지어 근육이 얼마나 발달했는지 확인하는 특수 장치를 발명했습니다 (그는 질 괄약근의 압박 정도를 확인했습니다). 부족하다면 환자들에게 다음과 같은 운동을 하라고 조언했다.
1. 10초 동안 회음부 근육을 리드미컬하게 긴장과 이완을 시켜줍니다. 그런 다음 15-20초 동안 휴식을 취합니다. 4가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
2. 5초간 압박과 이완을 반복하며 5초간 휴식을 반복합니다. 8-10 접근 방식.
3. 20초 동안 근육을 수축시킨 후 긴장을 풀고 20~30초 후에 다시 반복하세요.
물론 모든 사람이 임신 중에 정기적으로 케겔 운동을 즐기는 것은 아니며 설명을 읽을 때 매우 쉬워 보이지만 실제로는 꽤 피곤합니다. 부담을 조금 줄일 수는 있지만 건강한 임산부는 최소한의 훈련을 받아야 합니다. 하지만 출산 후 케겔운동을 하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 아기가 태어난 후 30~40일 후에 시작할 수 있습니다. 운동은 첫 아이 이상을 출산한 30세 이상의 여성, 회음절개술 및/또는 회음부 및 자궁경부 파열을 경험한 여성에게 특히 유용합니다. 이것이 주요 위험 요인이기 때문입니다. 골반기저근의 미래 실패와 그에 따른 모든 결과 문제에 관한 것입니다.
그건 그렇고, 옥 계란이나 같은 친밀한 속성을 사용하여 Kegel (Kegel) 운동을 약간 현대화할 수 있습니다. 질 공. 유사한 활동이미 wumbling이라고 불립니다. 옥알질 안에 넣고 서 있을 때, 그리고 움직일 때 잡고 있어야 합니다. 몇 번의 훈련 세션 후에는 누워 있는 동안 알을 밀어내는 것과 반대되는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 회음부 근육을 긴장시켜 질구를 질 속에 유지하는 것뿐만 아니라 서로 더 가깝게 만들어 서로 부딪히도록 노력해야합니다. 이것이 진정한 기술입니다. 그런 계획
존재하다 특별한 운동준비해야 할 회음부 근육을 위해 다가오는 탄생. 임산부를 위한 케겔 운동은 매우 적합합니다. 임신 16~18주 후에는 앉거나 선 자세에서 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다. 오랫동안 등을 대고 누워 있으면 임신한 자궁이 하대정맥을 압박할 수 있기 때문입니다.훈련을 위한 케겔 운동 엉덩이 근육그 효과가 반복적으로 입증되었습니다. 이것이 바로 그들이 세계 모든 국가에서 그토록 폭넓은 인기를 얻은 이유입니다.
Arnold Kegel은 미국의 산부인과 전문의로 남성과 여성을 위한 여러 운동 세트를 개발했으며 나중에 어린이의 건강을 위해 사용되기 시작했습니다. 하지만 오늘은 출산 준비를 목표로하는 것들에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다. 출산 중 훈련은 산도를 통해 아기의 움직임을 촉진하고 촉진하는 근육을 활성화하고, 이 과정을 방해하는 근육을 이완시키고 "차단"하는 데 도움이 됩니다.
이러한 운동은 모든 임산부에게 꼭 필요합니다. 사실은 이 기간 동안 골반저 근육이 당연히약화(내부에서 발생하는 변화와 관련됨: 성장하는 자궁이 늘어남) 근육 조직, 탄력이 감소하는 등), 이는 출산 및 산후 기간 동안 매우 눈에 띄게 나타납니다. 무엇보다도 임신 전에 이러한 근육이 그다지 강하지 않았다면 상황은 훨씬 더 부정적인 의미를 갖습니다.
그러나 절망하지 마십시오. 정기교육모든 것을 설정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 쉽게 출산할 수 있을 뿐만 아니라 친밀한 삶그리고 건강.
골반저 운동이라고도 불리는 케겔 운동은 자궁을 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 방광, 질. 이 근육은 아기의 머리와 모든 골반 장기를 지탱하는 근육이기 때문에 훈련하는 것이 중요합니다.
임산부를 위한 케겔운동: 진통이 쉽다
케겔요법의 의미는 놀라울 정도로 간단합니다. 이 효과는 골반 근육의 교대 긴장과 이완을 기반으로 하며, 이로 인해 골반 근육이 "펌핑"됩니다. 은밀한 근육을 연속적으로 여러 번 앞뒤로 수축하는 것으로 시작하십시오. 다음과 같은 사실에 즉시 주목합시다. 내부 근육회음부 - 질과 항문 사이. 허벅지, 복부, 엉덩이의 근육 훈련 과정관련없는!
근육이 얼마나 이완되었는지 확인할 수 있습니다(또는 그 반대의 경우도 가능). 소변을 볼 때는 소변의 흐름을 멈추십시오. 실패하면 해결해야 할 일이 있습니다. 이 동일한 운동은 아래에 설명된 다른 운동과 조합하여 수행할 수 있습니다.
따라서 골반 근육을 적절하게 긴장시키고 이완시키는 방법을 배워야 합니다. 전체 케겔 콤플렉스는 이 운동의 변형을 기반으로 만들어졌습니다. 처음에는 누워서 수행하고 나중에 서거나 앉는 모드로 전환하는 것이 좋습니다.
임신 중 케겔 운동: 단계별 지침
올바른 근육을 찾는 방법은 무엇입니까?질에 손가락을 넣으면 대상 근육이 손가락 주위로 수축해야 하지만 복부, 엉덩이 또는 등의 근육을 포함해서는 안 됩니다. 즉, 손가락 주위의 근육이 압박되는 느낌이 든다면 필요한 훈련을 하고 있는 것입니다. 이 순간 다른 모든 근육은 이완되어야 하며 호흡은 깊고 고르게 유지되어야 합니다.
잡고 있다.등을 대고 누워 출산 자세를 취하십시오. 몸을 따라 팔을 내리고 무릎에서 다리를 구부린 다음 옆으로 벌립니다. 머리와 등 아래에 평평하고 얇은 베개를 놓고 휴식을 취하세요. 이제 배뇨를 멈추려는 것처럼 회음부의 근육을 긴장시키고 이 상태를 5~10초 동안 유지합니다. 그런 다음 긴장을 풀고 잠시 쉬었다가 다시 반복하세요. 8가지 접근 방식으로 시작하여 점차적으로 한 번에 수행하는 운동 횟수를 20~30회까지 늘립니다.
엘리베이터.먼저 은밀한 근육을 약간 짜내고 이 자세를 5초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 조금 더 세게 쥐고 잡고, 더 세게 쥐고 점차적으로 최대 압축 상태로 만듭니다. 우리는 연습을 반복합니다 역순으로. (엘리베이터를 타고 있다고 상상해 보세요. 엘리베이터가 맨 꼭대기에 도달할 때까지 새로운 층으로 올라갈 때마다 골반저 근육을 조금 더 조입니다. 그런 다음 엘리베이터가 다시 1층으로 돌아간다고 상상하면서 점차적으로 근육을 이완시킵니다. ) 이 운동의 이점과 효과는 말로 설명할 수 없습니다!
파도.요점은 상당히 빠른 속도로 친밀한 근육을 긴장시키고 이완시키는 것입니다. 그러나 엄격하게 지정된 순서로 먼저 질, 그다음 항문, 즉 일종의 "파동"을 생성합니다. 그리고 반대 방향, 즉 뒤에서 앞으로 긴장을 풀어야 합니다.
골반저의 돌출.앉은 자세 중 하나를 취하고 골반 근육을 최대한 이완시키십시오. 이제 숨을 참고 부드럽게, 부드럽게, 부드럽게 밀어 마치 배변을 하듯 튀어나오도록 노력하세요. 질 근육밖으로. 회음부에 손을 얹어 만지면 노력의 효과를 느낄 수 있습니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 근육을 수축시킨 후 휴식을 취한 후 다시 반복하세요.
이 운동은 태아 퇴학 기간 동안 매우 중요합니다. 즉, 올바르게 밀도록 가르쳐 아기가 앞으로 나아갈 수 있도록 돕습니다. 빈 상태로 훈련하면됩니다. 방광그리고 내장.
아킬레스건 훈련.똑바로 서서 발을 약간 벌려 편안하게 하세요. 다리 사이에는 약 2피트의 거리가 있어야 합니다. 이제 쪼그리고 앉아 관찰해야합니다. 특정 조건: 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않아야 하며, 등은 평평해야 하며, 착지 시 모든 체중이 발뒤꿈치로 전달되어야 합니다. 남편이 뒷받침해 주면 좋아요. 예를 들어, 편안한 자세그가 의자에 앉을 때 당신은 그에게 등을 돌리고 그의 다리 사이에 서서 그를 붙잡습니다. 구부러진 무릎남편을 난간처럼 잡고 동시에 구부러지지 않도록 등을 기대십시오. 그러나 벽에 기대어 서서 벽을 따라 똑바로 아래로 미끄러지면서 양쪽 팔에 일종의 지지대를 제공할 수도 있습니다.
앉자.발이 안쪽으로 향하거나 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고는 전혀 앉을 수 없다면 아킬레스건이 너무 짧거나 제대로 늘어나지 않은 것입니다. 훈련해야합니다. 처음에는 더 이상 필요하지 않을 때까지 훈련 전에 발을 시작 위치에서 더 넓게 놓거나 굽이 낮은 신발을 신을 수 있습니다.
이 운동은 쪼그려 앉은 출산 자세를 사용할 때 산도를 정렬하고 관절을 훈련시키기 위해 고안되었습니다.
성취를 위해 최대 효과출산을 위한 가장 포괄적인 준비를 위해 앉기, 네 발로 앉기, 쪼그리고 앉기, 누워 있기(가능한 경우) 등 다양한 출산 자세에서 설명된 운동을 수행하십시오.
케겔운동의 효과를 얻는 방법
훈련 성공의 주요 조건은 규칙 성입니다. 이 경우 몇 주 안에 결과를 느낄 수 있습니다. 일상 생활. 이 조건이 충족되면 곧 근육이 의식적인 통제 없이 반사적으로 이러한 운동을 스스로 수행하게 된다는 것을 알게 될 것입니다.
처음부터 훈련을 시작해야합니다 초기 날짜임신 중 매일 20~30가지 운동을 합니다.
처음에 잘 하지 못하고 근육을 충분히 세게 또는 오랫동안 긴장시킬 수 없다고 느껴도 괜찮습니다. 인내심과 약간의 노력! 하지만 전문가들은 과용을 권장하지 않습니다. 골반 근육이 충분히 약해진 상태에서 시작했다면 운동 부하, 노력, 강도를 점차적으로 높여야 합니다.
당신의 목표는 골반 근육을 느끼고 그 작업을 제어하는 방법을 배우는 것이지 최대 근력 긴장을 만드는 것이 아니라는 것을 기억하십시오.
임신 중 케겔 운동의 이점:
- 근육을 강화합니다.
- 출산 중에 자원을 가장 효과적으로 사용할 수 있습니다.
- 올바르게 관리하는 방법을 알려드립니다.
- 강한 존재의 출현을 방지합니다. 통증.
- 조직 파열을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 전반적으로 더 쉽고 빠른 배송을 촉진합니다.
- 아이를 낳는 과정에서 많은 불편하고 고통스러운 감각을 피할 수 있습니다.
- 산후 기간에 더 빠른 회복을 돕습니다.
- 개선하다 신체 건강그리고 준비.
- 배뇨에 대한 통제력을 확립합니다.
- 성생활의 질이 크게 향상됩니다.
- 개선하다 성 건강여성.
- 여성의 성행위 기간을 연장합니다.
- 여성 성 호르몬 생산을 활성화합니다.
- 기분이 좋아진다 모습, 웰빙.
간단히 말해서, 임신 중 케겔 운동을 하면 산모와 신생아 모두 빠르고, 쉽고, 안전하게 출산할 수 있습니다. 더욱이, 출산 여부에 관계없이 모든 여성에게 유용할 것입니다. 그러나 특히 임신 및 출산 준비, 출산 후 회복, 요실금, 치질 및 생식기 부위의 염증 과정을 포함한 기타 질병 예방을 위해 권장되며 젊음을 연장합니다.
케겔 운동에 대한 금기 사항
케겔 운동의 가장 큰 장점은 말로 표현할 수 없는 이점과 실제 효과에 더해 이 방법이 완전히 무료이며 모든 여성이 언제든지 편리하고 거의 모든 편리한 장소에서 사용할 수 있다는 것입니다. 집으로 운전하거나 약속을 기다리는 동안 금전 등록기에 줄을 섰습니다.
그러나 불행히도 모든 임산부에게 그러한 훈련이 권장되는 것은 아닙니다. 게다가, 그들은 실질적인 위협이 될 수도 있습니다. 따라서 연습을 시작하기 전에 이러한 가능성에 대해 산부인과 의사와 상담하십시오. 어떤 경우에는(예를 들어 유산이나 기타 장애의 위험이 있는 경우) 아쉽게도 이미 수업을 연기해야 합니다. 산후 기간. 아니면 그들 중 일부만이 금기 사항이 될 수도 있습니다.
훈련에 금기 사항이 없다면 환영합니다. 그러나 16~18주 후에는 누워 있는 자세를 포기하십시오. 임신한 여성의 경우 하대정맥을 압박하지 않도록 앉아 있거나 서 있는 동안에만 케겔 운동을 수행하십시오.
그리고 운동을 하다가 의심스러운 통증이나 불편함을 느낀다면 운동을 잠시 멈추고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
20세기 중반 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 남성과 여성을 위한 일련의 운동을 개발했습니다. 주요 목표골반기저근을 강화하는 것입니다. 안에 평범한 인생이 근육은 사용되지 않으며 시간이 지남에 따라 약화되고 탄력을 잃을 수 있습니다. 이로 인해 골반 장기 탈출증이 생기고, 요실금이 발생할 수 있으며, 성생활의 질이 저하될 수 있습니다.
케겔운동의 원리는 친밀한 근육의 수축과 이완을 교대로 하는 것입니다.. 이 매우 친밀한 근육을 "찾는" 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 소변을 보는 동안 다리를 사용하지 않고 멈추도록 노력해야 합니다.
임신 중이나 출산 전 여성도 이 일을 할 수 있나요?
그것은 가능하고 심지어 필요합니다. 케겔운동은 출산을 촉진하고 출산을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 빠른 회복산후 기간의 골반저 근육. 가장 초기 단계부터 운동을 시작하는 것이 좋으며, 임신 전부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 친밀한 근육이 임신과 출산을 위해 더 잘 준비될 것입니다.
그러한 훈련의 이점:
- 임산부를 위한 운동을 하면 아이를 안고 있는 동안 불편함과 고통을 피할 수 있습니다.
- 임산부는 분만과 관련된 근육을 조절하는 법을 배웁니다.
- 감소하고 있다 통증 증후군출산 중 회음부 파열의 위험이 감소합니다.
- 출산의 속도와 용이성을 보장합니다.
- 산후 기간의 신체 회복이 크게 감소합니다.
금기사항
임신은 여성의 삶에서 중요하고 책임감 있는 시기로, 모든 일에 극도의 주의를 기울여 접근해야 합니다. 그러나 대부분의 임산부들에게는 이러한 기적의 훈련을 포기할 이유가 없습니다.
주목!훈련을 시작하기 전에 임신 과정을 방해하거나 태아에게 해를 끼치 지 않도록 산부인과 의사와 상담해야합니다.
임신 중 주요 금기 사항:
집에서 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
케겔운동에는 많은 노력이나 시간이 필요하지 않습니다. 게다가 이것은 필요하지 않습니다. 옵션 장비. 집에서도 난로 앞에 서거나 TV 앞에 앉아도 운동할 수 있습니다..
달성하기 위해 원하는 효과몸에 해를 끼치 지 않으려면 집에서 케겔 체조를 수행하는 기능을 알아야합니다.
- 운동은 방광과 장이 비었을 때 시작해야 합니다.
- 훈련에는 회음부 근육 이외의 다른 근육이 관여되어서는 안됩니다.
- 호흡을 원활하고 균일하게 하는 것이 중요합니다. 숨을 참을 수 없습니다.
- 누워있는 자세로 훈련을 시작해야 합니다. 시간이 지나면 앉거나 서서 체조를 할 수 있게 될 것입니다.
- 처음에 무거운 짐을 지는 것은 실수입니다. 시작하려면 각 운동을 5회 반복하면 충분합니다.
- 준수해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다 매일 운동. 또한 하루 3회(아침, 점심, 저녁) 운동을 하는 것이 좋습니다.
시간 제한이 있나요?
임신 16주부터는 누워서 운동하는 것을 중단해야 합니다.대정맥에 불필요한 압력을 가하는 것을 방지합니다. 앉거나 서있는 동안에만 체조를 계속할 수 있습니다.
단지에 대한 설명
어떤 경우에도 훈련 중에는 무리한 노력을 해서는 안 됩니다. 운동의 부하와 복잡성은 점진적으로 증가되어야 합니다.
기억 우리 얘기 중이야지위가 없는 여성들에 대해서만 의학적 금기 사항그리고 기분이 좋아.
다음으로 넘어가자 상세 설명수업 과정이는 골반저 근육을 훈련하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
- "멈추다"
가장 처음이자 간단한 운동입니다. 배뇨 중에는 4~5회 교대로 소변의 흐름을 멈추고 배출하는 것이 필요합니다. 이 경우에는 골반기저근만 사용하면 됩니다. 허벅지나 엉덩이의 사용은 허용되지 않습니다.
- "절감"
원리는 친밀한 근육의 수축과 이완을 번갈아 가며 표현됩니다. 10~15회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 50회까지 늘려야 합니다. 수축의 강도와 강도를 신중하게 조정할 수도 있습니다.
- "잡고 있다"
이것은 이전과 같은 방식으로 수행됩니다. 차이점은 근육이 수축된 상태를 5초간 유지해야 한다는 점입니다. 또한 10회 반복으로 시작하여 결국 50회까지 늘려야 합니다.
- "엘리베이터"
이 운동은 상상력을 발휘하여 수행해야 합니다. 질이 엘리베이터라고 상상해야합니다. 질 자체는 근육 고리로 구성된 관이므로 어려움이 없어야합니다.
질 근육의 수축은 아래쪽 고리(“바닥”)에서 시작하여 점차 더 높이 올라가면서 각 “바닥”에서 잠시 멈춰야 합니다.
맨 위에서는 긴장을 좀 더 오래 유지해야 합니다. 그런 다음 같은 방법으로 아래로 내려가 근육을 위에서 아래로 교대로 이완시킵니다. 10회 반복하세요.
- "파도"
안에 이 운동질 근육뿐만 아니라 항문 근육도 참여합니다. 그들은 물결 모양의 순서로 수축하고 이완되어야 합니다. 먼저 질 근육이 긴장되고 그 다음 항문 근육이 긴장됩니다. 반대 방향으로 긴장을 풀어야 합니다. 훈련 후에는 수축된 근육을 10초 이상 긴장 상태로 유지하려고 노력할 수 있습니다.
- "포지셔닝"
이 모든 연습을 마스터한 후에는 다음 단계에서 수행해 볼 수 있습니다. 다른 위치신체: 서 있고, 앉고, 누워 있고, 네 발로 서 있습니다. 다른 자세를 사용할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 편안하고 안전하다는 것입니다.
미국의 Arnold Kegel 교수는 자국 국경 너머로 유명해졌습니다. 지난 세기 중반에 그는 여성을 위한 일련의 운동을 개발했습니다. 이러한 연습 덕분에 일반적인 일련의 문제를 해결하는 것이 가능해졌습니다. 여성의 문제임신과 출산 중에 발생합니다.
- 당시 임산부에게 가장 흔한 문제는 배뇨 과정에 대한 통제력 부족(극단적인 형태로는 통제력 부족)이었습니다. 많은 여성들이 요실금으로 고통받고 있습니다. 문제는 일반적으로 성공을 보장하지 않고 높은 위험도를 안고 외과적으로 해결되었습니다.
아이가 태어난 후 아이가 산도를 통과하면서 발생하는 조직 파열이 통화 빈도에서 가장 먼저 나타났습니다. 환자들도 불만을 토로했다. 고통스러운 감각출산 중 전체 과정의 연장으로 인해.
케겔은 이러한 종류의 장애의 근본 원인을 찾아내고 이를 제거할 수 있는 일련의 운동을 개발하기 위해 철저하게 연구했습니다.
케겔은 임산부의 골반 근육이 이완된다는 사실을 발견했습니다. 임신 전에는 골반저 근육도 그다지 팽팽하지 않습니다.임신 중에는 더욱 약해집니다. 태아는 자궁과 함께 성장하며 결과적으로 배뇨에 대한 조절력이 약해집니다. 아기가 태어난 후에도 분만 중에 골반 근육이 최대로 늘어나 증상이 지속될 수 있습니다. 원단은 원래 상태로 돌아가지 않습니다.
케겔운동은 어떻게 하나요?
우선, 어떤 근육을 단련해야 하는지 결정하세요. 이렇게하려면 화장실에서 배뇨 과정을 지연시키십시오. 긴장된 근육이 우리 운동의 대상입니다.
첫 번째 운동. 서서, 누워서, 앉아서 할 수 있습니다. 누워있는 동안 마스터하기 시작하십시오. 머리와 등 아래에 평평하고 얇은 베개를 놓으십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 배뇨를 참는 데 도움이 되는 근육을 조여야 합니다. 10초 동안 긴장을 유지하세요. 근육을 이완시키세요. 8회 반복하세요. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 운동은 하루에 20회 이상 할 수 있습니다. 엉덩이, 복부, 허벅지 근육이 아닌 몸 내부의 근육을 조이세요. 이것 기본 운동, 다른 모든 것은 그 품종입니다.
두 번째 운동. 친밀한 근육의 점진적인 긴장을 마스터하는 것을 목표로합니다. 먼저 근육을 약간 긴장시키고 이 자세를 3~5초 동안 고정해야 합니다. 그런 다음 압축을 높이고, 다시 근육을 긴장된 자세로 유지하고, 긴장을 높이고, 이 자세를 유지합니다. 한계에 도달하면 운동을 역순으로 반복하여 점차적으로 근육을 이완시킵니다.
세 번째 운동. 두 번째 운동과 마찬가지로 근육을 단계적으로 수축하고 이완시키세요. 더 빠르게 하세요.
네 번째 운동. 질과 항문의 입구 근육을 교대로 이완하고 긴장시키는 것이 필요합니다. 잡고 있다 빠른 속도. "파도"와 같은 것을 얻으려고 노력하십시오.
- 연습은 배우기 쉽고 완료하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 가능한 한 자주 시도하십시오. 네 번째 운동을 다음과 결합해 보세요. 호흡 운동. 수행 임신 중 케겔운동, 분만 중에 일할 수 있도록 신체를 준비하게 됩니다.
이미 아기가 있다면 출산 전의 질 근육 상태를 회복하거나 개선하기 위한 운동을 하세요. 강화된, 강한 질 근육출산뿐만 아니라 더 밝게 만드는 것도 중요합니다 성생활. 아기를 임신 중이라면 산부인과 의사와 상담하여 임신 중에 케겔 운동을 할 수 있는지 알아보십시오. 의사가 금기 사항(자궁 내 태아의 낮은 위치, 자궁 긴장도)을 발견할 수도 있습니다. 이 경우 케겔수업은 출산 후로 연기해야 합니다.
안녕하세요 독자 여러분! 많은 분들이 임신 중에 아기가 골반기저근에 압력을 가해 끊임없이 소변을 보고 싶은 충동을 느끼게 된다는 사실을 경험을 통해 알고 계십니다. 그러나 이러한 근육의 상태는 여성에게 매우 중요합니다. 그들의 약점은 결과적으로 요실금과 성적 영역의 문제로 이어집니다. 다행히 문제에 대한 해결책이 발견되었습니다. 규칙적인 운동임산부를 위한 케겔 운동은 많은 건강 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 집에서 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기합시다.
지난 세기 중반에 Arnold Kegel이 발명한 운동은 여전히 관련성을 잃지 않았습니다. 산부인과 의사가 환자에게 권장하는 경우가 많습니다. 그들은 수천 명의 여성뿐만 아니라 남성도 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
운동의 본질은 회음부 근육을 순차적으로 조이고 이완시키는 것입니다.
찾는 방법을 모른다면 소변을 보는 동안 물줄기를 멈추십시오. 결과가 나쁘면 근육 상태가 좋지 않고 운동할 부분이 있다는 뜻입니다. 특히 출산을 앞둔 산모들은 건강 관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 그리고 이것은 신체에 다소 어려운 과정입니다.
질 근육 훈련을 통해 임산부가 얻을 수 있는 이점:
- 임신 중 통증과 불편함을 완화합니다.
- 출산 중 질 파열 위험을 줄이고 통증을 줄입니다.
- 배뇨 조절 증가(산후 기간과 임신 기간 모두에 중요함)
- 성적 활동 증가, 성생활 개선;
- 웰빙을 개선하고 기분을 정상화합니다.
케겔운동 성공의 열쇠는 규칙성입니다. 일주일에 20~30번 운동하는 것보다 매일 5분씩 운동하는 것이 더 좋습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 몇 주 안에 결과를 느낄 수 있습니다.
임신의 다양한 단계의 특징
임신 40주 동안에는 근육이 많이 늘어나고 이완됩니다. 안에 다른 삼 분기회음부 운동에 대한 권장 사항은 다양합니다.
첫 번째 삼 분기.이 기간 동안 아이에게 미칠 위험은 매우 높습니다. 최대 12주까지 가장 많이 발생 많은 수의자발적인 유산. 아직은 배아와 자궁의 접착력이 약하기 때문에 최소 부하언론에 보도되면 유산이 발생할 수 있습니다. 어느 불편감친밀한 근육 훈련 중 - 훈련을 중단하라는 신호입니다. 이것은 약점, 하복부의 감각 당기기, 빠른 호흡일 수 있습니다.
2분기.운동에 유리한 시기이자 가장 평온한 임신 3개월입니다. 대부분의 여성의 경우 이 단계에서 운동 금기 사항이 제거됩니다.
3분기.태아의 체중은 이미 상당히 커져 운동하기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 규칙적으로 운동하는 것이 매우 중요합니다. 이것 훌륭한 준비다가오는 탄생을 위해.
16~18주 후에는 누워서 운동하는 것을 중단하세요. 이렇게 하면 하대정맥을 압축할 수 있습니다. 수업 중에는 앉은 자세를 취하십시오.
기본 훈련 단지
초보자라면 누운 자세에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 기술을 익히면 앉거나 서서 훈련할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 방광을 비우십시오. 그리고 누워서 운동을 한다면 한 시간 동안은 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 누워있을 때 엄청난 압력내장에.
잡고 있다. 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 벌립니다. 질 근육을 짜내십시오. 10까지 세고 나면 휴식을 취하세요. 반복 횟수를 30회까지 천천히 늘립니다.
파도. 초기 위치마찬가지로 침대나 핏볼 가장자리에 발을 올려놓기만 하면 됩니다. 지속적으로 질 근육을 압박한 다음 항문 근육을 압박합니다. 휴식은 역순으로 진행됩니다.
엘리베이터. 자신에게 편안한 자세를 취하고 3초 동안 은밀한 근육을 쥐어짜십시오. 다음에는 긴장을 풀지 않고 3초 동안 더 세게 쥐어짜십시오. 처음에는 1~2회 누르는 것이 일반적이며, 점차적으로 5~6회 정지할 수 있게 됩니다. 다음에 사용하는 것이 좋습니다. 최신 날짜임신.
리듬 수축. 10초 동안 회음부 근육을 빠르게 쥐어짜서 풀어줍니다. 3세트를 하세요. 나중에 1분 동안 지속적으로 근육을 긴장시킬 수 있습니다.
골반 근육을 밀어냅니다.이 운동은 출산 중 미는 과정과 유사합니다. 당연히 이는 앞으로 이 단계를 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 숨을 멈추고 근육을 밀어내는 것처럼 조금 밀어 넣으십시오. 그런 다음 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오. 처음에는 10회 반복할 수 있습니다.
아킬레스건 훈련.당신 뒤에 의자에 앉아 있는 파트너가 필요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 파트너의 다리에 손을 기대고 천천히 뒤로 앉아 잡으려고 노력합니다. 바로 뒤로발을 바닥에서 들지 마십시오. 그러면 힘줄이 점차 늘어나게 됩니다. 운동은 산도에 유익합니다.
설명된 대로 연습을 완료하는 것이 어렵다면 비디오 강의를 활용하세요. 여기에서는 모든 것이 더 명확하고 명확하게 표시됩니다.
일반 원칙
임신 전에 은밀한 근육을 훈련한 적이 없다면, 간단한 운동. 골반 근육에 급격한 부하를 가하는 것은 건강에 위험합니다.
~에 첫 단계많은 여성들은 "그" 근육을 식별하는 데 어려움을 겪습니다. 질과 항문을 안쪽으로 당겨서 이 위치를 고정하십시오. 일어난? 좋습니다. 이제 골반 근육을 조이는 방법을 아셨습니다.
공부하는 기간
첫 번째 입문 운동은 짧을 수 있습니다. 근육 수축 테스트는 3-5회이면 충분합니다. 그러면 하루에 20-30회 반복할 수 있습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 근육이 탄탄해지고 더 큰 부하에 대비할 수 있습니다.
몇 주 후에 근육이 조금 더 강해지면 훈련 강도를 높이세요. 이상적으로는 매일 운동 시간을 5~10분으로 점차 늘려야 합니다. 그러나 낮에 근육을 조일 수 있는 시간과 기회가 있다면 하루에 2~3번의 "미니 운동"을 하세요. 이 일정에 대한 리뷰는 긍정적입니다. 임산부는 골반저가 점진적이고 자신감있게 강화되는 것을 확인합니다.
친밀한 근육을 훈련할 때, 너무 무리해서는 안 됩니다. 과도한 긴장은 경련과 꼬리뼈의 이탈로 이어질 수 있습니다. 따라서 내부 근육을 단련하는 것뿐만 아니라 다리와 엉덩이를 강화하는 것이 필요합니다. 그리고 출산 후에는 복부와 허리 근육을 단련해야합니다.
올바른 호흡
어떠한 것도 신체 활동수행되는 작업에 따라 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 친밀한 근육을 훈련할 때 가장 큰 실수는 호흡이 깊지도 얕지도 않고, 폐가 최대한 활용되지 않는다는 것입니다. 흡입 또는 호기가 지속적으로 지연되어 운동 효과가 다소 감소합니다. 피로감이 더 빨리 느껴집니다. 게다가, 부적절한 호흡신체에 해를 끼칩니다. 혈액 순환, 심장 기능 및 폐가 중단됩니다.
올바른 호흡은 근육 긴장이 최대일 때 흡입하고 이완할 때 숨을 내쉬는 것으로 간주됩니다.
리듬도 중요합니다. 오랫동안 흡입한 후에는 잠시 멈췄다가 잠시 숨을 내쉬게 됩니다. 이 호흡 방법은 신체에 힘을 주고 피로를 완화하며 성능을 향상시킵니다.
올바른 유형을 배우려면 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 대고 등을 대고 눕습니다. 횡격막을 사용하여 공기로 배를 천천히 그리고 점차적으로 "팽창"시키는 것처럼 숨을 들이쉬십시오. 호기는 더 빨라야합니다. 고정하려면 5~10회 반복하세요. 좋습니다. 이제 훈련이 더욱 효과적이 될 것입니다!
금기 사항 및 예방 조치
훈련을 시작하기 전에 산부인과 의사의 승인을 받으십시오. 어떤 경우에는 운동이 완전히 금지됩니다. 특정 요소만 수행할 수 있는 경우가 있습니다. 이 기간 동안 공을 가지고 훈련하는 것도 불가능합니다.
다음과 같은 경우에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 자연유산 위협;
- 자궁 출혈;
- 모든 심각도의 임신증;
- 심한 중독증;
- 발열을 일으키는 질병.
운동이 금기인 경우에도 걱정하지 말고 이 주제를 계속 연구하세요. 산후 기간 동안 운동을 시작할 수 있습니다. 이는 건강의 빠른 회복과 성공적인 성생활 재개를 촉진합니다.
즉, 임신 전, 임신 중, 임신 후에 케겔 운동을 할 수 있고 해야 합니다. 이 방법은 모든 여성이 사용할 수 있습니다. 집, 직장, 라인 등 어떤 환경에서도 연습할 수 있습니다. 시간이 많이 걸리지 않으며, 규칙적으로 운동하는 습관을 기르면 훨씬 쉬워질 것입니다. 임신 후에도 계속 사용할 수 있습니다. 또는 구입하세요. 건강을 위해 하루에 몇 분만 투자해 보세요. 그 결과는 여러분을 즐겁게 놀라게 할 것입니다.
이제 아기를 안고 있는 동안 친밀한 근육을 적절하게 훈련하는 방법을 알았습니다. 케겔법을 시도하셨는지, 이제 막 시작하셨는지 댓글로 남겨주세요. 자신을 돌보고 매일 운동하는 데 게으르지 마십시오. 기사가 흥미로웠다면 친구들과 공유하세요. 그리고 . 모두들 건강하시고 행운을 빕니다!
