집에서 아이들을 위한 케겔 운동. 케겔운동

케겔운동은 잘 알려진 근육 강화 기술입니다. 골반및 기능 개선 방광집에서. 여성을 위한 집에서의 케겔 운동은 전 세계적으로 인기를 얻었으며 이 기술을 개발한 의사의 이름을 따서 명명되었습니다.

골반저 근육은 여성의 중요한 기관에 도움이 됩니다. 없이 특별한 운동 이 그룹근육은 탄력을 잃고 약해지며, 근육을 강화하고 탄력을 유지해야 한다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 이 문제는 임신과 산후 기간에 특히 중요합니다. 방광, 자궁, 직장, 질 및 요도는 다음과 같습니다. 내부 장기, 에 위치한 골반. 케겔 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 언급된 내장 기관을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.

케겔운동 시스템

케겔운동 시스템은 치료적 실천일 뿐만 아니라 다양한 질병의 예방에도 탁월합니다. 위에서 언급했듯이 아놀드 케겔 운동은 여성 내부 장기를 지탱하는 골반저 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

산부인과 전문의는 여성이 임신 기간뿐만 아니라 임신이 시작되기 전에도 이러한 운동을 수행할 것을 권장합니다. 그렇지 않고 골반저 근육이 약해지고 모양이 좋지 않으면 골반 장기를 유지하는 주요 기능 수행이 중단됩니다. 이는 결과적으로 누락으로 이어지고 결과적으로 다양한 불쾌한 병리가 발생합니다. 케겔 박사가 개발한 신체 운동을 시기적절하게 시행하면 그러한 상황을 피하거나 발생 위험을 최소화할 수 있습니다. 산후 요실금에 대한 이러한 운동의 효과는 물론 산후 질 확대와 관련된 친밀한 문제를 해결하는 데에도 과학적으로 입증되었습니다.

케겔 운동은 친밀한 기관의 근육 조직의 탄력을 발달시켜 임산부의 출산을 원활하게 하고 산후 근이영양증의 발병을 예방하는 열쇠가 될 수 있습니다.

징후 및 금기 사항

추천다음과 같은 경우 체계적인 시행을 위해:

요실금(산후 포함)의 예방 및 치료
치질과 같은 직장 질환;
골반기저근의 약화 또는 부전 및 친밀한 지역;
성교에 대한 불만, 오르가즘 달성 불능;
자궁 탈출;
제거 여성 장기수술과 관련된 병리의 발병 예방;
출산 중 연조직 파열 예방;
나이든 여성의 자궁탈출 예방.

또한 이러한 일련의 운동은 성욕을 증가시키고 골반 내부 장기의 노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

금기 사항다음과 같은 경우:

출산 후 첫날 당연히;
종양학 질환. 그러한 질병을 진단하려면 의사와의 상담이 필요합니다.
임신 합병증(태아의 낮은 위치, 조기 개장자궁 경부, 치질 또는 자궁 고혈압);
실밥을 제거하기 전 제왕절개의 경우;
골반 장기의 질병이나 감염의 경우. 이런 경우에는 의사와의 상담이 필요합니다.

성과 및 결과

케겔 박사의 운동 세트는 특별한 장비나 운동 기구가 필요하지 않고 언제 어디서나 할 수 있다는 점이 특징입니다. 이상적인 옵션운동을 수행하는 것은 아침 운동집에서. 체계적인 훈련을 통해 다음을 구별할 수 있습니다. 긍정적인 효과:

골반 장기 조직의 탄력성 증가;
혈액 순환 개선;
출산을 촉진하고 통증을 최소한으로 줄입니다.
근육 회복 가속화 산후 기간;
성적 활동 증가 및 오르가즘 증가;
요실금 및 변실금 치료;

실행과 관련된 긍정적 효과 이 단지의운동을 하면 더 이상 아무도 의심하지 않습니다. 이는 산부인과 의사의 의견뿐만 아니라 이러한 운동을 체계적으로 수행하는 만족스러운 여성의 리뷰에서도 입증됩니다.

실행 규칙

달성하기 위해 최대 효과일련의 운동을 수행할 때 다음 사항을 준수해야 합니다. 다음 규칙:

화장실에 다녀온 후에만 훈련을 시작하십시오. 공복;
점차적으로 훈련을 시작하십시오. 시작하려면 마스터하세요. 간단한 운동, 그런 다음 더 복잡한 것으로 넘어갑니다.
골반저 근육 훈련은 35~45분 동안 지속되어야 합니다.
골반저 근육 훈련과 결합 호흡 운동;
자신에게 맞는 속도를 선택하세요. 이 계획에서는 엄격한 제한아니요;
한 가지 운동을 10~15회 반복하세요.
전체적으로 하루에 150~200회 반복해야 합니다.
운동을 할 때는 골반 근육에만 집중하도록 하세요.

연습의 예

헤겔의 운동을 시작하려면 어떤 근육을 단련해야 하는지 이해해야 합니다. 골반 근육을 식별하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

배뇨. 배뇨 중에는 회음부 근육을 긴장시켜 6초간 배뇨를 멈춥니다. 방광이 완전히 비워질 때까지 절차를 반복합니다.
촉진. 수용하다 초기 위치옆으로 누워서 다리를 배에 대고 누르십시오. 회음부에 손을 대고 근육을 수축시키십시오.

골반저 근육을 조절하는 방법을 배운 후에는 운동을 계속할 수 있습니다. 일부 운동에는 공이 필요합니다.

1. 고양이

시작 위치: 팔뚝이나 곧은 팔에 중점을 두고 무릎을 꿇습니다. 등을 다리로 구부리세요. 숨을 내쉴 때 등을 홈처럼 구부리고 회음부 근육을 수축시킵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 어깨에 브릿지

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 우리는 다리 위에 서서 엉덩이를 들어 올리고 골반기저근을 수축합니다. 우리는 시작 위치로 돌아가 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 쿠데타

등을 대고 누워 시작 위치. 출구에서 다리를 들어 올리고 구부리세요. 고관절. 등을 올리고 골반기저근을 수축하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 물고기

시작 위치: 엎드려 누워서 발을 공 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 수축하고 다리를 움직입니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 개구리

공 위에 누워 시작 위치. 숨을 내쉴 때 골반저 근육을 조이면서 앞으로 이동합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 애벌레

시작 위치: 공 위에 엎드려 누워서 발을 공 위에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 다리를 배쪽으로 당기고 골반저 근육을 긴장시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 공 위에 발을 올려놓은 브릿지

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 공 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올리고 골반저 근육을 수축하십시오. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 달팽이

등을 대고 누워 시작 위치. 우리는 발로 공을 감싸고 숨을 내쉬면서 공을 들어 올립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 캉캉

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 공 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 움직여 골반저 근육을 수축시킵니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

10. 골반기저근의 수축

시작 자세: 공 위에 앉아서 손바닥과 무릎을 벽에 대고 놓습니다. 등은 똑바르다. 숨을 들이마시면 이완되고, 숨을 내쉬면 골반기저근이 수축됩니다.

11. 골반 회전

공 위에 앉아 시작 위치. 골반기저근을 숨을 내쉬고 수축시키면서 골반을 좌우로 움직입니다.

12. 공 버클

공 위에 앉아 시작 위치. 숨을 내쉬면서 공에서 뛰어내립니다.

이러한 운동을 정확하고 체계적으로 수행하면 골반 근육이 크게 강화되고 탄탄해집니다. 물론 모든 운동은 집에서 이용 가능한 재료를 사용하여 수행할 수 있습니다. 집에 핏볼이 없다면 사용하지 말고 운동을 하세요.

임산부를 위한 운동은 본질적으로 다르지 않습니다. 복부 확대로 인해 여성이 육체적으로 수행할 수 없는 운동만 제외하는 것이 좋습니다. 임신 중에는 골반저 근육에 과도한 긴장을주지 않도록 운동을 너무 강하게 수행해서는 안된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

운동의 정확성이 의심된다면 훈련 비디오를 시청하십시오.

비디오: 여성을 위한 케겔 운동

21표

골반기저부는 골반 바닥에 위치한 모든 해부학적 구조를 말합니다. 복강. 그것은 외부, 중간 및 내부의 세 가지 근육 층으로 구성됩니다. 이는 항문, 질 입구 및 요도의 원형 관절(괄약근)을 형성합니다. 남성의 경우 치골과 전립선 주변에서 발견됩니다. 골반기저근의 기능은 장기를 잡아주는 것입니다. 올바른 위치, 하강에 장애물. 이는 근육의 세 층 모두의 상태에 따라 다릅니다. 일반 건강인간의 건강 비뇨생식기계직장, 여성의 노동.

20세기 중반 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 골반기저근의 탄력성을 유지하기 위한 운동 과정을 개발했습니다.

처음에는 케겔 운동이 여성만을 대상으로 했습니다. 비뇨생식기 계통 및 직장 질환의 치료 및 예방에서 회음부 근육의 발달을 돕습니다. 또한 성기능 조절을 지원합니다.

골반 근육 약화 문제는 여성에게만 친숙한 것이 아닙니다. 케겔 운동은 남성, 특히 발기부전을 예방하려는 남성에게도 유용합니다. 이러한 유형의 체조는 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다.

여성과 남성의 일부 유형의 요실금(스트레스형, 점적형, 기능성형, 부분 혼합형 및 전체형).
직장 및 변실금의 질병, 치질의 예방 및 개선.
골반 장기 탈출 예방 및 탈출 치료(방광 및 자궁 포함).
발기 부전 및 재발성 발기 문제를 예방합니다.
임신을 계획 중인 여성(성공적인 출산을 위해)
임산부(미는 것을 촉진하기 위해서는 근육 이완이 필요합니다.)
출산 후 골반저 근육과 조직의 탄력성, 견고함, 강도를 회복합니다.
발생 예방 염증성 질환생식기 부위.
성행위, 건강을 지원하고 성의 질을 향상시킵니다.
노화의 영향을 지연시킵니다.

다양한 형태의 요실금의 감별진단

증상	과민성 방광	스트레스성 요실금	혼합성 요실금
급박함(강하고 갑작스러운 배뇨 충동)	+	-	+
긴급 배뇨 횟수(24시간 동안 8회 초과)	+	-	+
동안 소변 배출 신체 활동(기침, 재채기, 웃음, 무거운 물건 들기)	-	+	+
요실금이 발생하는 동안 배출되는 소변의 양	대형(실금이 없는 경우)	작은	변하기 쉬운
소변을 보고 싶은 충동이 느껴지면 화장실로 '달려가는' 능력	종종 그렇지 않음	예	변하기 쉬운
밤에 일어나서 소변을 본다	대개	드물게	아마도

케겔 체조를 수행하는 여성의 기술

운동의 원리는 근육 수축, 근육 수축, 근육 추력입니다.

1. 중지

근육의 위치를 정확히 파악하는 데 도움이 되는 초보자용 운동입니다. 소변을 볼 때에는 허벅지와 엉덩이를 사용하지 않고 여러 번(최소 4회) 소변을 멈추고 시작해야 합니다. 언론을 낮추다. 누출과 낙하를 방지하면서 흐름을 완전히 차단해야 합니다.

배뇨를 멈추는 역할을 하는 근육이 관련되어 있습니다. 호흡은 고르다.

옵션 1.근육을 최대한 압축하고 이 자세를 5~20초 동안 유지합니다(충분한 인내심이 있는 한). 10회 반복하세요.

옵션 2.근육은 3초 동안 수축했다가 유지된 후 이완됩니다. 10~20회 반복하세요.

옵션 3.근육은 5초 동안 수축한 후 풀립니다. 10초간 휴식하세요. 10회 반복하세요. 압축/해제 5초. 5초간 휴식하세요. 9회 반복하세요. 30초 동안 압박한 후 30초 동안 이완합니다. 2-3회 반복하세요. 마지막에는 연습의 첫 번째 단계를 반복합니다.

근육의 느린 수축을 말합니다. 바깥쪽 근육을 조이고 3초간 유지합니다. 그런 다음 평균 수준을 달성하기 위해 근육을 더 세게 조이십시오. 3까지 세고 마지막(내부) 층이 맞물리도록 근육을 최대한 쥐어짜십시오.

"최상층"(최대 압축 정도)에 도달하면 약 3~5초 동안 근육을 고정한 상태로 유지해야 합니다. 그러다가 점차적으로 역순으로근육의 모든 층이 이완됩니다. 마지막 단계 - 완전한 휴식모든 근육.

이 운동은 고리 형태로 “바닥”을 형성하는 질 근육에 가장 효과적입니다.

빠른 근육 수축/이완. 호흡은 균일하고 일정해야 합니다. 흡입 - 압축, 호기 - 이완(또는 그 반대). 최대 속도로 운동을 수행해야 합니다.

5. 깜박임

질과 항문 근육의 교대 수축과 이완. 질 근육이 수축하고 2~5초 동안 유지했다가 이완됩니다. 그런 다음 항문 근육을 수축하고 2~5초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 10~15를 반복 전체 사이클섬광. 호흡: 숨을 내쉬고, 숨을 참고, 근육을 쥐어짜고, 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬세요.

사람이 미는 근육이 관련됩니다. 앉은 자세에서는 적당한 노력으로 밀어야 합니다(배변 중이나 분만 중과 동일). 근육이 긴장되면 지연하십시오 - 가능한 한 오래. 10회 반복하세요.

1. 자발적인 중지

운동은 찾는 것을 목표로합니다. 하부 근육복강이 처리됩니다. 거의 위축되어 있기 때문에 느끼기가 어렵습니다. 배뇨 중에는 다리나 복근을 사용하지 않고 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 동시에, 음낭과 항문 사이의 거리에서 골반기저근이 긴장됩니다. 호흡: 흡입 - 수축, 호기 - 이완. 초보자를 위한 운동을 10~15회 반복하세요. 누출과 낙하를 방지하기 위해 스트림을 갑자기 꺼야 합니다.

2. 압축

천천히 근육을 쥐어짜고 10~15초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 15회 반복하세요.

낮은 힘으로 근육을 조이고 10초 동안 유지합니다. 그런 다음 중간 정도의 힘으로 수축하고 10초간 유지합니다. 마지막 "층"은 세 번째입니다. 최대 힘으로 압축하고 가능한 최대 지연을 제공합니다.

후속 수업 중에는 "층" 수와 지연 기간이 점차 늘어납니다. 이 운동은 근육 조절을 확장하고 증가시킵니다.

근육을 최대한 꽉 쥐고 몸이 견딜 수 있을 때까지 그 상태를 유지하세요. 10회 반복하세요. 근육 강도가 증가합니다.

5. 진동

근육을 빠르게 쥐고 이완하여 진동의 효과를 얻습니다. 실행 시간은 30~60초입니다. 그 후 몇 초가 추가됩니다.

운동의 특징

일련의 운동은 하루에 최소 세 번(아침-오후-저녁) 반복되어야 합니다. 최상의 결과매일, 하루에 최대 5번 반복을 수행하는 경우입니다.

케겔 체조의 실용성은 어디서나, 어떤 자세로든, 다른 사람의 눈에 띄지 않게 수행될 수 있다는 것입니다. 대중 교통, 직장, TV 앞, 차 안, 소파에 누워 있거나 잠자리에 들기 전에 압박과 수축을 할 수 있습니다. 시작 위치: 서거나, 앉거나, 누워 있습니다. 기침, 재채기, 일어서기 전에 운동을 하면 점적요실금을 예방할 수 있습니다.

초보자는 권장되는 반복 횟수를 초과해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 더 나은 결과를 얻을 수 없으며 문제가 발생할 수 있습니다. 근육 피로기존 문제를 악화시킵니다. 처음에는 체조를 할 때 주변 근육(복근, 허벅지)과 함께 골반기저근을 단련할 수 있습니다. 올바른 실행은 연습 시간과 빈도에 따라 크게 달라집니다. 복부를 끌어당기고 숨을 참은 후 들이쉬고 내쉬는 리듬을 깨고 근육을 밀어내는 대신 하복부를 아래로 밀어냅니다. 골반 근육. 몸이 익숙해지고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하면 운동이 더 잘 될 것입니다.

호흡은 원활해야 하며, 주저하지 않아야 합니다. 혀끝을 윗입천장까지 눌러야합니다 (두통이 나타나지 않도록 에너지를 재분배하기 위해). 올바른 호흡이러한 연습의 성공률은 절반에 불과합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입을 통해 숨을 내쉬세요(천천히, 입술을 튜브 안으로 움켜쥐고). 숨을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

권장되는 반복 횟수로 모든 운동을 적절하게 익힌 후에는 각 접근 방식에 5가지 동작을 추가해야 합니다. 지연 시간도 3~5초씩 늘어납니다. 훈련 반복 횟수 중등도– 30개, 고급 및 강화된 근육의 복합 훈련용 – 50개. 점차적으로 반복 횟수를 늘려 케겔 운동의 고급 수준까지 매일 한 원을 최대 150회 반복하거나 최대 300회 압박을 수행합니다.

올바른 실행 확인

골반기저근 체조가 제대로 이루어졌는지 한달이 지나야 확인할 수 있습니다 정규 수업, 명확하게 표현되지 않았기 때문입니다. 근육이 거의 위축되면 훈련 결과가 나타나는 과정이 두 배 더 길어집니다.

근력은 여성의 경우 질에 삽입하고 남성의 경우 직장에 삽입하는 특별히 고안된 장치(회음 게이지)를 통해서만 테스트됩니다. 피드백을 통해 골반기저근이 얼마나 활동적인지 모니터를 통해 확인할 수 있습니다. 규칙성과 지원을 위해 높은 온도동기 부여를 위해 Arthur Kegel은 장치를 사용하여 지속적으로 근력을 측정해야 한다고 주장합니다.

비디오 - 케겔 운동 기구 소개

3~4개월 이내에 아주 작은 결과라도 나오지 않는다면 골반기저근을 잘못 식별했거나 체조를 제대로 수행하지 못했음을 나타냅니다. 이런 문제가 발생했다면, 자신의 미숙함을 부끄러워하지 마시고, 인터넷이나 의료사이트 등을 통해 문제 해결 방법을 찾아보시기 바랍니다. 직접 상담을 받으려면 산부인과 의사나 비뇨기과 의사에게 연락해야 합니다. 의사는 근육의 위치를 올바르게 결정하도록 돕고 신체 유형과 근육 건강에 맞는 케겔 운동 수행에 대한 개인적인 권장 사항을 제공합니다.

체조 결과

골반저 근육 운동을 수행하는 사람들의 절반 이상이 복부 장기 및 비뇨 생식기 질환 치료에 긍정적인 역학을 나타냅니다. 환자의 70~80%에서는 방광 지지력이 강화되어 점적요실금이 감소하고 사라집니다.

체조의 효과는 한 달에서 3~4개월 사이에 나타납니다(근육이 실질적으로 위축된 경우). 수업은 하루 동안 중단 없이 매일 진행되어야 합니다. 왜냐하면... 불규칙한 구현은 모든 노력을 망칠 수 있습니다.

강화 외에도 긍정적 역학변실금 및 요실금 치료에서 이러한 체조는 도덕적, 성적 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 매일 자신의 성적 흐름을 제어하기 위해 작은 발걸음을 내딛는다는 사실을 알면 사람은 자신에 대해 더 자신감을 갖게되고 섹스에서 새로운 감각을 얻는 방법을 배우며 작동하는 근육을 사용하여 파트너에게 즐거움을 줄 새로운 방법을 찾습니다.

남성의 경우 음경의 기울기가 감소하고 조절성이 증가합니다. 여성의 경우 더 강해지고 탄력이 생깁니다. 안륜근질을 사용하면 친밀한 과정을 제어할 수 있습니다.

케겔 운동은 기존 질병의 치료뿐만 아니라 발병 예방에도 사용됩니다. 예방 운동와 다르지 않다 치료 운동그리고 경영 수업 성적 에너지. 반복 횟수와 지연 시간은 동일합니다.

운동은 임신의 모든 단계에서 수행될 수 있습니다. 이는 임신을 방해할 뿐만 아니라 아기를 빠르고 고통 없이 찢어지지 않고 출산하는 데 도움이 됩니다. 임신 중 매일 케겔운동을 실천하는 여성 빠른 복구산후 기간에.

비디오 - 요실금 및 장기 탈출 문제에 대한 케겔 운동. 산부인과 의사와의 상담

가지기 위해서 아름다운 모습, 진짜 아가씨온갖 다이어트, 운동에 이르기까지 엄청난 노력을 기울인다. 육체적 운동, 피트니스, 물리 치료 방법, 엔딩 성형수술. 모든 문명인은 어떤 나이에도 멋지게 보이고 싶어하기 때문에 이러한 욕망은 매우 자연스러운 것입니다. 하지만 아름다운 몸매를 갖는 것은 구성 요소 중 하나일 뿐입니다.

소녀의 또 다른 목적은 섹시해지고 아이를 낳는 것입니다. 그리고 이를 위해서는 하부 골반 근육을 훈련하고 강화해야 합니다.

골반 근육 강화 문제는 20세기 중반 미국 산부인과 교수인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 임신한 환자들이 배뇨, 요실금, 출산에 문제가 있다는 수많은 불만을 듣고 생각한 것입니다. , 여성의 체형에 관계없이 파열이 많습니다. 대부분의 어린 소녀들은 친밀한 생활이 좋지 않고 오르가즘을 통제할 수 없다고 불평했습니다.

과학자는 문제가 다양한 영향을 받는 골반 근육의 상태에 있다는 것을 깨달았습니다. 부정적인 요인약해지고 탄력을 잃게 됩니다. 그는 문제를 질적으로 해결하는 특별한 운동을 개발했습니다.

여성을 위한 케겔 운동은 집에서 쉽게 할 수 있으며 골반과 골반의 탄력과 탄력을 높이기 위해 고안된 전체 복합체입니다. 친밀한 근육, 그들의 강화.

누가 운동을 해야 합니까?

임산부를 위한 고품질의 고통 없는 출산을 위한 제품입니다. 출산 중에 훈련된 근육은 적시에 적절하게 이완되어 눈물을 흘리는 것을 방지하고 더 나은 건강을 촉진합니다. 쉬운 외관아기가 세상에.

아기를 낳은 산모는 심하게 늘어난 조직을 회복하고 정상으로 되돌리기 위해 이 도구가 필요합니다.

모든 연령대의 여성

요실금, 변실금 예방 목적으로

골반 장기 탈출증을 예방하기 위해

특히 질염과의 싸움에서 산부인과의 염증 예방

성 호르몬 생산 수준을 높이기 위해.

성 건강을 지원하고 외모와 체형을 개선합니다.

품질 성생활축소로 인해 증가 질관, 이는 성관계 중 두 파트너의 감각을 향상시킵니다.

일련의 운동을 어디에서 시작합니까?

골반 근육과 친밀한 근육을 사용하여 케겔 운동을 수행하려면 여성이 자신의 위치를 정확하게 파악해야 합니다.

그러기 위해서는 무엇이 필요합니까?

소변을 볼 때 다리를 사용하지 않고 소변의 흐름을 멈추십시오. 이 절차에 기여할 근육이 지정됩니다.

다른 근육, 특히 등, 복부 또는 엉덩이를 사용하지 않고 질 속에 있는 손가락을 꽉 쥐십시오. 이 절차는 신체의 필요한 부분을 강조하는 데 도움이 됩니다.

여성이 훈련이 필요한 근육을 정확하게 식별할 수 있다면 운동을 계속할 수 있습니다.

연습 1

같은 간격으로 휴식을 취하면서 10-15 초 동안 세 번 연속으로 근육을 짜야합니다.

연습 2

5초 동안 근육을 수축하고 이완시키세요. 이 과정을 약 10회 반복합니다.

연습 3

근육을 25~30회 짜내고 풀고 시술 횟수를 100회까지 늘립니다.

연습 4

근육을 압박하는 과정뿐만 아니라 근육을 밀어내는 과정도 수행합니다. 이러한 절차를 수행하려면 출산 중 시도를 시뮬레이션해야합니다.

10번의 느린 단계별 수축 과정과 10번의 푸시아웃으로 시작해야 합니다.

의사는 운동 수업을 제안할 수 있습니다.

절차를 더욱 효과적으로 만들기 위해 Kegel은 "회음 게이지"라고 부르는 시뮬레이터를 발명했습니다. 장치를 질에 삽입하여 추가 부하근육에 더 빨리 조율이 가능해졌습니다.

이것 대략적인 설명케겔 시술을 시행하고, 현대 무대사회가 발전하면서 개선되어 왔고 많은 변형이 있습니다. 그러나 그것들은 모두 은밀한 부위의 근육을 짜내고 이완시키는 과정을 기반으로 합니다.

시뮬레이터의 많은 유사품인 "Crotch Gauge"가 개발되었으며 현재 활발하게 판매되고 있습니다. 그러나 부적절한 사용은 고품질 결과를 제공할 뿐만 아니라 결과적인 병리를 악화시킬 수도 있으므로 의사는 훈련된 트레이너의 감독 하에 사용을 권장합니다.

집에서 어떻게 연습하나요?

집에서는 기계 없이 케겔운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 가장 간단한 작업은 직장에서, 의자에 앉아, 거리에서, 벤치에 앉아 다른 사람들이 눈에 띄지 않게 수행할 수 있습니다.

특수 문헌 및 해당 인터넷 사이트에서는 다음과 같은 고급 연습을 제공합니다.

잡고 철회합니다.
배 호흡. 은밀한 근육을 압박할 때 복부 근육은 서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세로 움직입니다.
에펠탑. 동시에 복부와 질 근육이 한 지점으로 당겨집니다.

상복부와 하복부를 분리합니다. 편안한 위장에서는 하부에 가해지는 부하가 증가합니다.
횡격막 호흡. 누워있는 자세로 수행되며 편안한 복부에서 호흡을 시작하고 점차적으로 횡격막으로 이동해야합니다.

여성이 케겔운동을 시작하려면 올바른 자세를 따르는 것이 중요합니다. 건강한 이미지국소적인 것뿐만 아니라 운동을 통해서도 생활하고 근육을 강화할 수 있습니다. 올바른 자세그리고 그림. 아름다움과 성 건강 – 의 필수적인 부분한 가지, 정기적인 훈련이 필요합니다.

아놀드 케겔 운동은 골반저 근육 조직을 강화하기 위해 고안되었으며 이를 개발한 의사의 이름을 따서 명명된 잘 알려진 기술입니다.

골반저는 중요한 장기를 위한 일종의 "침구"라고 불립니다. 이러한 근육을 강화하고 단련해야 하며 특별한 운동을 하지 않으면 근육이 약해지고 탄력과 탄력을 잃게 된다는 사실을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 여성을 위한 케겔 운동: 비디오 강의는 초보자가 케겔 운동 기술의 본질을 이해하고 독립적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 자궁, 방광, 직장, 요도, 질 등 골반저에 위치한 기관은 매우 중요한 기능을 수행합니다.

질 근육이 약해지면 주요 기능을 수행할 수 없습니다. 즉, 골반 장기를 지지하여 탈출을 유발할 수 있습니다. 다양한 병리그리고 다른 결과. Arnold Kegel 박사가 개발한 일련의 운동을 사용하면 많은 심각한 질병이 발생할 위험을 최소화할 수 있습니다. 이러한 운동의 효과는 요실금, 특히 산후에 입증되었으며 여성의 친밀한 삶에도 도움이 됩니다. 케겔 운동: 이 기술에 대한 열정적인 여성들의 리뷰는 수백만 명의 다른 대표자들에게 동기를 부여합니다. 공정한 절반인류.

근육 강화 및 조율 - 주요 목표 Arnold Kegel 운동 세트. 골반저의 탄력 있고 탄력 있는 근육은 장기 탈출을 방지하고 장기를 인체 해부학에 고유한 위치로 유지합니다. 또한, 임산부를 위한 케겔운동은 질 근육 조직의 탄력성을 높여 출산을 원활하게 하는 열쇠가 될 수 있습니다. 또한 이는 훈련 없이는 불가피한 산후 근이영양증 문제를 피할 수 있습니다.

비교적 새로운 도구는 질 시뮬레이터 COLPOTRAIN은 의료 제품(2016년 8월 26일자 등록 증명서 No. РЗН 2016/4578)으로, 4개의 질콘 세트( 다른 무게색상 : 20g - 흰색, 35g - 파란색, 50g - 파란색, 70g - 진한 파란색) 케겔 운동 수행의 편안함, 품질 및 효율성을 높일 수 있습니다.

각 원뿔은 동일한 크기(길이 50mm, 최대 직경 22mm)이며 독일산 생물학적 불활성 실리콘으로 만들어졌으며 추출용 실리콘 실이 장착되어 있습니다.

COLPOTRAIN은 독일에서 생산되고 동유럽 최대 자궁내 피임 제조업체이자 CIS 국가의 의료 기업 중 리더 중 하나인 Simurg Medical Enterprise CJSC(벨로루시)에서 제조한 시뮬레이터의 유사품입니다.

7분짜리 동영상강의를 시청하세요 " 질콘– 산부인과 의사의 견해 가장 높은 카테고리, 의학 박사, 산부인과 교수 Medvedev M.V. ,읽다 추가 정보 및웹 사이트 http://zhenskiytrenazher.com/h4.html에서 가장 저렴한 가격으로 시뮬레이터 현금 배송을 구매할 수도 있습니다.

무료배송 프로모션이 있어요!

아놀드 케겔 운동에 대한 적응증

골반저 근육 조직 강화를 목표로 하는 운동은 예외 없이 모든 여성에게 유용합니다. 그러나 이것이 특히 언급되는 사람들의 그룹이 있습니다.

첫 번째이자 가장 중요한 징후는 요실금입니다. 이를 위해 세계적으로 유명한 의사 케겔(Kegel)이 이 단지를 발명했습니다. 집에서 하는 운동은 방광 조절 능력을 상실한 신체에 도움이 될 수 있습니다. 이 현상의 원인은 다음과 같습니다. 생리적 변화또는 다른 요인. 치료가 올바르게 처방되고 효과가 나타나기 위해서는 이 과정을 유발하는 원인을 규명하는 것이 필요합니다. 우선, 요실금에 대한 첫 번째 문제가 나타나면 전문의에게 연락해야 합니다.
요실금이 있는 여성을 위한 케겔 운동은 임산부와 출산한 여성뿐만 아니라 진정한 구원이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 아이를 낳는 여성에게 필수가 되어야 합니다. 이는 임신 중에 자주 발생하는 요실금 문제를 예방하는 데 필요합니다. 최근 몇 달임신. 최근 아이를 출산한 '새' 산모의 경우, 출산 후 질 근육을 회복하기 위해 이 시술이 필요합니다.
역기를 들어야 하는 인류의 반쪽을 대표하는 사람을 위한 것입니다. 이 사실은 자궁 탈출증을 유발할 수 있습니다.
자궁이 질 안으로 탈출할까봐 걱정되는 여성을 위한 제품입니다. 어떻게 더 강한 근육골반저가 낮을수록 이러한 위험한 현상이 발생할 위험이 낮아집니다. 여성을 위한 케겔 운동: 집에서는 심각한 건강 문제를 피하기 위해 간단한 동작만으로도 충분합니다.
요실금 예방.
성생활의 질이 눈에 띄게 향상됩니다.
성적 욕망을 강화합니다.

전문 웹사이트에서 비디오를 구매할 수 있는 골반기저근 케겔 운동을 시작하기 전에 골반기저근이 어디에 있는지 결정해야 합니다. 운동은 편안한 자세로 수행되어야하며 가장 중요한 것은 복부와 엉덩이 근육이 완전히 이완된다는 것입니다. 깨끗한 손가락을 질에 넣고 친밀한 근육으로 단단히 쥐어 짜는 것이 필요합니다. 여성이 긴장과 저항을 느낀다면 이는 그녀가 목표에 도달했음을 의미합니다. 이는 관련 근육입니다.

작용 메커니즘을 이해하는 두 번째 방법은 소변의 흐름을 지연시키는 것입니다. 이것이 바로 골반기저근이 작동하기 시작하도록 여성이 반복해야 하는 동작입니다. 그러나 이 방법을 남용해서는 안 됩니다. 한두 번이면 원리를 이해하는 데 충분할 것입니다. 그렇지 않으면 문제가 더욱 악화될 수 있습니다. 케겔 운동이 무엇이고 어떻게 하는지 알아보기 위해 값비싼 강습을 받을 필요는 없습니다. 이 연습 세트를 스스로 숙달하는 것은 여러 훈련 세션의 문제입니다.

Arnold Kegel 운동 수행의 순서와 특징

훈련을 시작하기 전에 방광을 비워야 합니다.
여성은 몸 전체의 긴장을 풀고 골반 근육과 기타 근육에 완전히 집중해야 합니다. 근육 조직동시에 그들은 긴장을 풀어야 한다. 호흡조차도 '기초'의 핵심 올바른 실행연습 세트.
모든 동작은 여성에게 편리한 속도로 빠르고 느리게 수행할 수 있습니다. 사람에게 바람직하다면 빠른 움직임, 그런 다음 1초에 한 번씩 근육을 쥐어짜고 이완시키며 10회 반복해야 합니다. 두 번째 경우에는 근육을 긴장시키고 이 자세를 유지하면서 느린 속도로 15까지 세다가 천천히 긴장을 풀어야 합니다. 한두 번만 시청하면 되는 케겔운동 영상강습은 어디서나 할 수 있습니다.
을 위한 더 큰 효과, 훈련 중에 다리를 들어 긴장할 수 있습니다. 둔부 근육그리고 배에 대고 누르는 거죠. 이 자세는 몇 초 동안 고정한 후 천천히 시작 자세로 돌아가 10회 이상 반복합니다.
질과 항문의 근육을 교대로 긴장시키는 것이 좋습니다. 첫 번째 경우에는 정신적으로 소변의 흐름을 억제해야 하고, 두 번째 경우에는 배변 행위를 억제해야 합니다. 골반을 표면에서 살짝 들어올려 근육을 긴장시키고, 이 자세를 3~5초 동안 유지해야 합니다.

모든 것이 매우 간단합니다. 어떤 여성이라도 어디서나 그러한 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 행동 메커니즘을 이해하고 이것을 잊지 않는 것입니다. 유용한 절차일일. 매일 특정 시간을 따로 정해놓고 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 등 동시에 운동할 수도 있습니다. 여성이 운동을 올바르게 하고 있는지 확실하지 않은 경우 의사와 상담하거나 검토할 수 있습니다. 특별 영상. 케겔 운동으로 골반기저근을 강화하는 것은 효과적이고 현대적이며 안전한 길여자라면 누구나 할 수 있는 일.

출산을 앞둔 여성을 위한 아놀드 케겔 운동

임산부와 일반 여성의 운동도 크게 다르지 않으나, 그래도 임산부는 조금 더 조심스럽게 운동하고 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 무릎을 구부린 채 누워있는 자세로 운동을 수행해야합니다. 근육 외에도 하부 골반, 신체의 나머지 부분은 완전히 이완되고 휴식을 취해야 합니다. 소변을 참을 때처럼 친밀한 근육을 긴장시키고 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 완전히 이완시켜야 합니다. 회음부를 몇 초간 쉬게 한 후 시작하세요. 재실행. 최소 10-15회 반복해야 하며 매일 접근 횟수를 몇 포인트씩 늘려야 합니다.

임산부를 위한 다음 케겔운동을 하기 위해서는 친밀한 근육을 긴장시키고 조여주어야 합니다. 하단 부분몸에서 배까지. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 몸을 조금 더 높이 올리고 잠시 동안 몸을 다시 고정하는 등 복부 크기와 몸의 유연성이 허용될 때까지 계속해야 합니다. 가능한 근육 긴장으로 최대 효과를 얻으려면 5-6회 반복해야 합니다. 상승이 끝나면 동일한 패턴에 따라 골반을 다른 위치로 잡고 작은 접근 방식으로 아래쪽으로 하강해야 합니다.

항문 근육과 질 근육을 교대로 긴장시키는 운동은 권장되는 운동과 다르지 않습니다. 평범한 여자들. 케겔 콤플렉스의 또 다른 운동: 첫째, 방광을 완전히 비워야 하고, 위도 비워야 합니다. 이는 매우 중요합니다. 둘째, 최대한 받아들인다 편안한 자세. 하부 골반, 질, 항문 근육을 모두 밀고 완전히 이완시킵니다.

아기가 태어난 후 케겔 운동은 거의 모든 어머니가 수행 할 수 있으며 특별한 금기 사항은 없지만 그럼에도 불구하고 전문가와 상담해야합니다. 출생 후 약 3-5일 후에 시작할 수 있으며 광신 없이 점차적으로 수행할 수 있습니다. 우선, 항문 근육을 몇 초 동안 쥐고 완전히 이완시키는 것으로 충분합니다. 그 후에는 다음과 같이 하십시오. 질 근육. 반복 횟수와 근육 고정 시간을 매일 점차 늘려야 합니다.
자궁 탈출과 같은 심각한 문제에 직면 한 여성의 경우 우선 전문가와 상담하는 것이 필요합니다. 대부분의 경우 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 외과 적 개입. 의사가 케겔 운동을 허가했다면, 케겔 운동을 시작해도 됩니다. 그러나 체조 운동 중에하는 것이 좋습니다.

정기적인 리드미컬한 걷기는 많은 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 심장 박동, 고관절이 발달하고 무릎 관절. 걷는 동안 골반 근육을 쥐어짜거나 풀어주면 자궁탈출증에 도움이 됩니다.
또한 계단을 오르는 동안 운동을 해야 합니다. 이는 실제일 수도 있고 즉석에서 할 수도 있습니다.
바닥에 누워서 '자전거' 운동을 하면서 무릎을 구부리고 들어 올리면 충분합니다.
케겔운동과 함께 스쿼트를 하면 엉덩이를 강화할 수 있습니다.
수영도 이 문제를 해결하는 데 좋은 도움이 될 수 있습니다.

언제 어디서나 할 수 있는 운동 외에도 시뮬레이터라는 특수 장치를 사용하는 콤플렉스도 있습니다. 움블링 시뮬레이터의 작동 원리를 자세히 설명하고 보여주는 특별 코스도 있습니다. 하지만 모든 여성이 그런 것은 아니다. 자유 시간코스에 참석하기 위해 이 문제는 특히 젊은 엄마들과 관련이 있습니다. 하지만 그들도 절망해서는 안 됩니다. 시뮬레이터는 돌로 만든 매끄러운 물체로 대체될 수 있습니다. 계란, 이러한 기념품은 모든 풍수 상점에서 판매됩니다.

계란은 완벽해요 다른 크기, 여성은 자신의 질에 맞는 것을 선택해야 합니다. 출산 후에는 더욱 늘어날 수 있으니 조금 더 큰 상품을 선택하시는 것이 좋습니다. 재질은 석영이나 옥을 선택하는 것이 좋습니다. 계란에 칩이나 균열이 있는지 주의 깊게 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 운동을 시작하기 전에 감염 위험을 방지하고 알을 빼내는 데 도움이 되는 일종의 "끈"이 외부에 남아 있도록 즉석 시뮬레이터에 사용하지 않은 일회용 콘돔을 놓아야 합니다.

이 콤플렉스는 공정한 섹스에 없어서는 안 될 요소입니다. 골반 근육을 강화해야 하는 다양한 상황을 위해 설계되었습니다. 신뢰성이 보장됩니다 좋은 건강, 웰빙성적 접촉 중 잊혀지지 않는 감각. 이러한 개선을 위해서는 여성을 위한 케겔운동이 필수가 되었습니다. 그들은 대표한다 특별한 움직임, 그 동안 방광의 친밀한 근육과 근육의 수축성이 향상되고 자연분만. 체조는 집에서 독립적으로 할 수 있기 때문에 전 세계 많은 여성들이 매일 체조를 하고 있습니다.

골반 근육을 강화하는 이유

골반 부위에는 매우 중요한 장기들의 복합체가 포함되어 있습니다. 따라서 근육의 유창함은 근육의 기능을 촉진합니다. 케겔 운동은 생식 영역이 여기에 있는 공정한 성별의 대표자에게 특히 유용합니다.

작은 골반에는 다음이 포함됩니다.

질;
자궁;
난소;
방광;
배설 시스템;
직장;
맹장;
항문;
가랑이.

골반 근육의 유연성과 힘이 잃으면 여성은 건강을 잃고 종종 근육 약화가 건강에 영향을 미칩니다.

케겔 운동은 조직이 수축 능력을 유지하고 내부 장기가 완전히 기능하도록 보장하는 것을 목표로 합니다. 또한, 운동을 할 때에는 이를 지지하는 인대가 강화되므로 피하는 데 도움이 됩니다.

특별한 혜택그러한 움직임을 연습하는 것은 출산을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 질 조직은 더욱 유연해지고 골반 근육은 여성의 노력에 쉽게 적응됩니다.

아이가 태어난 후 근육의 과도한 긴장으로 인해 상당한 약화가 나타나고 복합체는 유연성을 완전히 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

케겔 시스템은 장기의 상태를 향상시키고 기능을 개선하며 근육을 강화하고 활동 장애를 제거하며 여성의 전반적인 건강을 개선합니다.

운동은 또한 발달을 예방하는 데 도움이 됩니다. 각종 질병, 이미 발생한 경우 점진적인 제거에 기여합니다.

친밀한 근육을 느끼는 방법

케겔 운동은 필요한 경우 친밀한 근육을 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그러나 모든 여성이 그것이 어디에 있는지 아는 것은 아닙니다. 따라서 현지화를 느껴야합니다. 근육 섬유. 다음과 같이 느끼기 쉽습니다. 화장실에 갈 때 갑자기 소변을 멈춰야 합니다. 이 의도를 수행하는 영역은 친밀한 근육입니다.

이를 느끼는 또 다른 방법은 파트너의 질이나 음경에 손가락을 삽입하여 주변 조직을 잡는 것입니다. 움직임을 만들어내는 근육들입니다.

그들은 매우 수행 중요한 일: 내부 장기의 기능을 담당하고 성교를 특히 강렬하게 만듭니다. 가득한 친밀한 삶여성에게는 매우 중요합니다. 규칙적이라면 공정한 섹스가 좋아 보이고 기분이 좋아, 그리고 그녀 호르몬 배경균형이 잡힌.

성관계 중에 그녀는 뚜렷한 오르가즘을 경험하고 파트너에게 잊을 수 없는 감각을 선사합니다. 여성이 성교 중에 친밀한 근육을 완벽하게 조절하는 것은 매우 중요합니다. 이런 방식으로 스릴을 연장하고 자신과 파트너 모두에게 오르가즘을 더 강하게 만드는 것이 가능합니다. 따라서 질과 회음부의 근육을 정기적으로 단련하는 것이 필요합니다.

케겔운동기, 언제 필요한가요?

하기 위해 가장 좋은 방법골반 근육을 강화하는 데에는 특별한 장치가 있습니다. 압축기와 압력 정도를 조절하는 스위치가 장착된 특수 탄성체입니다.

집에서 사용됩니다. 시뮬레이터는 골반 근육을 크게 강화해야 하는 거의 모든 경우에 도움이 됩니다. 먼저 케겔 체조의 기본 동작을 익힌 다음 이 특별한 장치를 사용하여 수행해야 합니다. 친밀한 근육을 강화하는 데 특히 유용합니다.

일부 시뮬레이터에는 마사지 장치와 회음부 부피 측정기도 있습니다.

각각 갖춰져 있어요 자세한 지침장치를 마스터하기 전에 공부해야 하는 응용 프로그램에 대한 내용입니다. 인터넷에서 사용 방법에 대한 비디오 자습서가 있습니다.

시뮬레이터를 질 안에 넣은 다음 압축기를 사용하여 압력을 원하는 수준까지 높입니다. 이 절차는 근육이 적극적으로 수축하기 시작한다는 사실로 이어집니다. 그 움직임으로 골반의 혈액 순환을 자극하고 충혈그리고 코어 근육을 활성화시켜주세요.

시뮬레이터를 이용한 운동과 질 공질 벽을 강화하고 임신과 출산을 위한 생식 부위를 준비합니다. 많은 여성에 따르면 이러한 장치를 사용한 후 이 기간이 훨씬 쉬워졌고 출산도 빨라졌습니다.

또한 시뮬레이터는 방광 괄약근의 약화와 성교 중 오르가즘 부족을 도와줍니다.

여성을 위한 케겔 운동: 어떻게 해야 할까요?

최대 중요한 체조골반 근육이 크게 약해질뿐만 아니라 임신과 출산 중에 스트레칭을받는 공정한 성별을위한 것입니다. 이러한 변화는 성교 중 표현된 감각의 상실, 내부 장기의 기능 장애 및 요실금으로 이어집니다.

종종 여성도 경험합니다. 급격한 쇠퇴성욕이 가득 찰 때까지. 정기실행케겔 운동을 통해 그녀는 친밀한 접촉을 완벽하게 제어할 수 있어 감각의 심각도가 크게 증가하고 성적 욕망이 향상됩니다.

단지 구현에 대한 표시는 다음과 같습니다.

출산 준비;
아이가 태어난 후 재활 기간;
자궁 탈출증;
골반 근육의 약화;
요실금;
성욕 감소;
불면증 등

케겔 운동은 골반 장기 근육을 강화하고, 질 근육을 강화하며, 질의 흐름을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 생리적 과정.

단지를 구현하려면 특별한 조건을 충족해야 한다. 체조를 하기 전에 소변을 보고 가장 편안한 자세를 취해야 합니다.

이제 막 케겔운동을 시작하는 분들에게 가장 이상적인 자세는 바로 누워서 하지를 구부린 자세일 것입니다. 위쪽은 엉덩이 아래에 위치해야합니다. 보다 발전된 여성들은 직장이나 이동 중에도, 일상적인 집안일을 방해하지 않고도 어떤 자세로든 움직임을 수행할 수 있습니다.

정기적으로 케겔 운동을 수행하면 골반의 적절한 혈액 순환이 보장되고 성욕이 증가하며 친밀한 접촉 중 감각의 충만도가 증가하고 오르가즘을 더욱 생생하게 경험할 수 있으며 출산 후, 특히 반복된 근육 강도 회복이 가능해집니다.

집의 기본 단지

가장 일반적으로 사용되는 운동은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 느슨하게 놓고 무릎을 구부려야 합니다. 하지그리고 최대한 멀리 퍼트려주세요. 등과 머리는 작은 패드 위에 놓이거나 특수 매트, 여러 번 접혔습니다. 몸이 편안해지면 소변의 흐름을 멈추기 위해 화장실에서 필요한 움직임을 흉내내는 것이 좋습니다. 20초 동안 고치고 심호흡을 여러 번 해야 합니다. 적어도 8번 반복하세요.
당신의 질이 위로 올라가는 사다리라고 상상해야 합니다. 그것을 따라 이동하고 각 단계에서 멈추고 몇 초 동안 근육을 고정해야합니다. 상승함에 따라 압박은 점점 더 강해져야 합니다. 계단을 오른 후에는 모든 것을 역순으로 반복해야 합니다.
질 근육을 최대한 세게 쥐어짜고 즉시 근육을 풀어주어야 합니다. 그런 다음 항문에도 비슷한 동작을 반복합니다. 최소 5회 이상 수행해야 합니다.

임신 중

무릎을 꿇은 상태에서는 의자나 침대에 손을 기대야 합니다. 보통 화장실에서 하는 것처럼 항문 근육을 긴장시킵니다. 질 근육을 힘을 주어 아래쪽으로 당겨야 합니다. 움직임의 완전성을 확인하려면 손바닥을 회음부에 위치시켜야 합니다. 그런 다음 조직이 이완되고 휴식을 취하며 운동을 최대 10회 반복합니다. 훈련한다 진통.
여성은 등을 대고 누워 골반저 근육을 긴장시키고 움직임을 기록한 후 천천히 3까지 셉니다. 그런 다음 점차 긴장을 풀어줍니다. 운동은 5회 이상 반복하는 것이 좋습니다.
케겔 운동 기구를 사용하는 것은 매우 유용할 수 있습니다. 질 내에 삽입하여 근육을 압축합니다. 티슈와 공의 접촉을 반드시 느껴야합니다. 그러면 천천히 긴장을 풀어야 합니다. 적어도 5번 이상 반복하세요.
화장실에 갈 때의 움직임을 모방하면서 앉아서 항문 근육을 빠르게 짜내고 풀어야합니다.

출산 후

산후 기간에 이러한 운동 세트를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 골반 근육의 수축성을 매우 빠르게 강화하고 조직의 탄력성을 회복하며 내부 장기의 기능을 촉진합니다.

화장실에 갈 때는 몇 초 동안 소변의 흐름을 멈춰야 합니다. 가능하다면 이 작업을 여러 번 수행해야 합니다. 방광을 비울 때마다 비슷한 움직임을 취해야 합니다. 골반 근육을 크게 강화하고 친밀한 근육의 긴장을 안정시키는 데 도움이됩니다.
바닥에 누워서 무릎을 굽혀야 합니다. 그런 다음 항문 근육을 긴장시키고 움직임을 기록해야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 최대 10회까지 반복하세요.
케겔운동기를 사용하려면 빠른 속도 10초 동안 질 근육을 긴장시켰다가 이완시키십시오. 그런 다음 휴식이 필요하며 운동을 최대 9회 반복합니다.
볼을 질에 삽입한 후 볼을 꽉 쥐고 30분 동안 유지해야 합니다. 그러면 근육을 이완시킬 수 있습니다. 이 작업은 적어도 세 번 수행해야 합니다.

그러나 이러한 유형의 움직임은 여성이 부인과 질환, 치질 진단을 받았거나 질병이 있는 경우에는 사용해서는 안 됩니다. 자궁출혈. 제왕절개를 하였거나 회음부에 상처가 있는 경우에는 케겔운동도 권하지 않습니다.

요실금의 경우

요실금에 운동을 사용하는 것은 매우 유용합니다. 이 문제는 특히 40년이 지난 후 수많은 여성을 걱정합니다. 이는 상당한 어려움을 야기하고 지속적으로 패드를 사용하도록 강요합니다. 또한 더 공정한 성별의 대표자는 지속적인 자제력이 필요합니다.

여성이 소변을 보는 것처럼 질 근육을 천천히 짜내는 법을 배우는 것이 필요합니다. 3초간 동작을 유지한 후 근육을 이완시킵니다. 적어도 10번 반복하세요.

앞서 언급한 사다리 운동도 상황에 따라 적합합니다. 근육 그룹질의 특정 높이에서. 동작을 7회 이상 반복하고 매번 3초 동안 고정하는 것이 좋습니다.

3분 동안 골반 근육을 규칙적으로 수축하고 이완시키는 것도 유용할 수 있습니다. 그런 다음 긴장을 풀고 운동을 5회 반복해야 합니다.

자궁이 탈출하는 경우

덜 자주 여성은 자궁 탈출증으로 고통받습니다. 출산하는 더 공정한 성별의 거의 모든 두 번째 대표자는 그러한 병리에 직면합니다. 골반 근육을 강화하려면 정기적으로 운동하는 것이 좋습니다. 다음 단지.

등을 대고 누워서하지를 베개 위에 올려 놓아야합니다. 손을 사용하지 않고 최대한 올려야 합니다. 천골 부위. 30분 동안 유지하고 천천히 내립니다. 5번 반복하세요.
앉아서 근육을 이완시키고 근육의 노력으로 골반 바닥을 위로 움직여야합니다. 천천히 리드미컬하게 운동을 5회 반복하는 것이 좋습니다.
등을 대고 누워야 해요 상지솔기를 따라 배치하고 무릎에서 아래쪽을 구부립니다. 그런 다음 천골 부위를 점차적으로 올리십시오. 의존하는 것이 허용됩니다. 팔꿈치 관절. 동작이 멈춘 후 손바닥을 이용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 적어도 5번 이상 반복하세요.

운동 수행에 대한 금기 사항

이 콤플렉스의 확실한 이점에도 불구하고 여전히 권장되지 않습니다.

어려운 임신 중;
아이가 태어난 후 첫날;
~ 후에 제왕 절개;
~에 톤 증가자궁;
악화 중 부인과 질환;
골반 장기 등의 염증성 질환 중

따라서 케겔운동은 여성, 특히 폐경 전후나 출산을 준비하는 여성에게 매우 유용합니다.

출산하는 여성의 경우 근육이 약화되는 경우가 많아 내부 장기에 여러 가지 기능 장애가 발생합니다. 이러한 변화는 요실금, 오르가즘 부족 또는 자궁 탈출로 이어집니다.

훈련이 필요한 근육이 정상적인 생활 활동 중에는 실제로 사용되지 않는다는 사실로 인해 문제가 더욱 악화됩니다. 따라서 톤이 매우 빠르게 감소합니다. 여성 생식기, 내장 및 비뇨기 계통의 활동을 정상화하려면 이러한 운동이 유용할 뿐만 아니라 필요합니다.

여성의 케겔운동을 소홀히 하면 내부 장기를 지탱하는 인대가 늘어나 내부 장기의 탈출과 병리가 발생하게 됩니다. 앞으로 이로 인해 장애가 발생하거나 종양학적 질병.

적시에 체조하면 피할 수 있습니다 위험한 결과, 여성의 삶을 정상화하고 성관계 중 즐거움을 높입니다.