남성을 위한 장비 없이 집에서 운동하세요. 점프 스쿼트
많은 사람들은 조만간 자신의 신체적 모양이 아쉬운 점이 많다는 것을 깨닫게 됩니다. 집에서 근육을 키우고 싶은 남성들의 열망은 크지만 그것이 얼마나 힘든 일인지 모두가 깨닫지는 못합니다. 종종 첫 번째 이후 부적절한 훈련집에서 남자는 운동을 포기한다.
남성은 "운동 선수"의 조롱이나 운동 부족으로 인해 체육관에 가고 싶지 않습니다. 충분한 양시간과 돈. 정리하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 품질 교육주택. 당연히 거대한 긍정적인 결과당신은 그것을 달성할 것 같지 않지만 당신의 모습을 순서대로 얻는 것은 가능합니다.
집은 훈련을 시작하기에 좋은 장소입니다.
전투기 고대 그리스매일 그들은 무거운 황소를 들어올리며 아침을 시작했습니다... 더 많은 남자훈련을 받을수록 동물의 질량이 커집니다. 우리는 동물을 착취하지 않을 것이며 훈련을 시작하려면 벽돌이나 두꺼운 책 형태의 무게가 담긴 서류 가방과 가로 막대가 필요합니다.
수평 막대에서 연습부터 시작하겠습니다. 무거운 서류 가방을 등에 메고 손바닥이 자신을 향하도록 수평 막대에 손을 걸어야합니다 (손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다).
풀업을 가능한 한 리드미컬하게 수행하십시오.
갑자기 갑자기 움직이거나 오랫동안 휴식을 취해서는 안됩니다.
운동은 천천히, 그러나 같은 간격으로 하는 것이 좋습니다. 몸을 일으킬 때 숨을 들이쉬고 몸을 내릴 때 숨을 내쉰다.
이제 작업을 복잡하게 만들어 보겠습니다. 위에서 수평 막대를 잡고 훈련을 계속합니다.
1회 접근시 최소 리프트 횟수는 3~4회이며, 최대 금액각 개인마다. 이 두 가지 운동을 문제 없이 수행하는 방법을 배웠다면 동일한 운동을 추가하고 시간이 지남에 따라 팔을 점점 더 넓게 벌리십시오.
우리는 위에서 모든 손가락으로 수평 막대를 쥐고 손의 위치를 다시 변경합니다. 이제 우리는 몸을 위로 당겨 머리를 수평 막대 아래에 놓습니다(턱 위가 아님). 이 훈련의 결과로 팔뿐만 아니라 등도 펌핑하게 됩니다.
남자들은 팔굽혀펴기를 더 좋아합니다. 남성의 경우 근력 운동이 더 바람직합니다. 도움을 받으면 결과가 더 일찍 느껴지기 때문입니다. 정기적인 팔굽혀펴기는 집에서 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 초기 위치바닥에 손을 어깨 너비로 벌립니다. 최대의 효과를 얻으려면 무거운 배낭을 등에 메고 주먹을 꽉 쥐고 기대어 보세요. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.
한 번의 접근 방식으로 팔 굽혀 펴기를 5-7 번 시작하십시오. 허리가 아프기 시작하면 엎드려 누워서 손을 턱 아래에 두십시오. 첫 번째 경우와 마찬가지로 정신적으로 부하를 분산시킵니다.
남성을 위해 집에서 언론을 펌핑하는 방법으로 넘어 갑시다
레벨업 복부 근육- 꽤 어려운 작업입니다. 하지만 가장 간단하고 쉬운 것부터 시작해 보겠습니다. 유명한 운동집에서 훈련을 위해.
의자/소파/침대 아래에 다리를 놓고 앉은 자세에서 무릎을 90도 구부립니다. 생략 윗부분몸통을 바닥에 대고 몸통을 부드럽게 들어 올려 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 돌립니다.
원하는 경우 등에 짐을 싣고 배낭을 걸 수 있습니다. 운동을 할 때 시간을 갖고 바닥에 "쿵"하지 않고 더 부드럽게 몸을 낮추십시오. 다음날 근육이 아프지 않도록 5~6가지 접근 방식으로 시작하세요. 일주일 동안 워밍업을 하는 것이 더 좋으며, 그런 다음 한 번에 100-200회 반복할 수 있습니다.
등을 펌핑하려면 시작 위치를 변경해야 합니다(배를 뒤집어야 함). 다리는 의자나 소파 아래에 남아 있습니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 등을 최대한 아치형으로 만들기 시작합니다. 상체를 올렸다 내렸다 하다 보면 허리에 약간의 여유가 생기게 됩니다. 접근 방식당 5-7회 반복으로 운동을 시작합니다.
스쿼트로 남성 운동 마무리하기
함으로써 이 운동, 더 빠른 속도를 달성하기 위해 등에 짊어진 배낭의 무게를 크게 늘릴 수 있습니다. 원하는 효과. 또한 손에 작은 짐을 쥘 수 있습니다(무게가 등에 짊어진 배낭의 무게를 초과해서는 안 됩니다). 시작 위치 - 다리는 어깨 너비로 벌리고, 부하가 걸린 팔은 앞으로 뻗습니다. 천천히, 리드미컬하게 웨이트를 이용한 "남성용" 스쿼트를 수행하세요.
스쿼트에는 일반 스쿼트와 딥 스쿼트의 두 가지 방법이 있습니다. 남성의 레귤러 스쿼트의 경우 뒤에 있는 의자에 앉아 있다고 상상해야 합니다. 하단 부분몸통 뒤로). 이렇게 하면 업그레이드됩니다. 둔부 근육. ~에 딥 스쿼트엉덩이가 종아리에 닿아야 합니다. 운동하는 동안 등이 최대한 곧게 펴지도록 하세요. 시작하려면 일반 스쿼트 10회와 동일한 수의 딥 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
훈련 후에는 반드시 휴식을 취하되 잠들지는 마세요. 한 시간 후에는 단백질이 풍부한 음식을 선호하여 식사를 할 수 있습니다. 이러한 제품에는 고기, 콩, 호박씨, 분유, 견과류, 치즈, 완두콩, 참치, 콩, 코티지 치즈 등이 포함됩니다. 또한 남성의 몸 전체에도 유익합니다.
눈에 띄는 결과를 얻으려고 하지 마세요. 짧은 시간, 일주일에 3-4 번 훈련하는 것이 좋습니다. 아침에 세수를 하는 것과 마찬가지로 이를 의식으로 삼으십시오. 이 단지운동은 시간이 많이 걸리지 않으며 하루 중 언제든지 집이나 거리에서 수행할 수 있습니다. 이 운동은 코어 근육을 강화하고 몸매를 탄탄하게 만들어줍니다.
재고가 제한되어 있어 로드 진행 가능성이 제한됩니다. 그 자체로 부하의 진행은 신체가 적응할 수 있도록 필요한 수준에서 스트레스를 지속적으로 유지하는 방법입니다. 신체의 적응은 근력 지표의 증가, 근육 비대, 속도의 증가, 운동선수가 개발하는 기타 근육 및 비근육 특성의 변화로 표현됩니다. 적응은 신체가 스스로와 적응 가능한 특성을 유지하는 데 많은 자원을 소비하도록 하기 때문에 신체는 꼭 필요한 경우에만 적응하기 시작합니다! 신체가 부하에 대처하거나 부하가 감소하면 신체는 유지 관리에 자원을 낭비하지 않도록 모든 초과 시스템을 평준화합니다.
위에서 말한 모든 것에서 우리는 집에서의 훈련은 체육관이나 다른 장소에서 얻은 결과를 유지하거나 운동 선수가 오랫동안 훈련하지 않은 경우 약간의 회복을 목적으로한다고 결론을 내릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 집에서 훈련하는 것의 이점은 제한적이므로 이에 따라 목표를 설정해야 한다는 메시지가 있습니다. 일반적으로 어떤 일이든 한꺼번에 어려운 목표를 설정해서는 안 되며, 모든 것에 점진적으로 접근하여 중간 단계의 작업을 극복해야 합니다. 그러나 원칙적으로 가정 운동을 통해 달성할 수 있는 목표를 달성하려면 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.
집에서의 훈련 규칙
체계 – 훈련은 체계적이어야 하며 이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 이것이 없으면 일반적으로 훈련 프로그램을 만드는 것조차 불가능하기 때문입니다. 훈련을 위한 특정 시간을 따로 확보하고 이에 투자해야 합니다. 아침에 훈련할 수 있는지 저녁에 훈련할 수 있는지는 중요하지 않으며, 일주일에 몇 번이라도 훈련 일정을 꾸준히 지키는 것이 중요합니다. 따라서 자신을 정리하려는 목표를 설정했다면 가장 먼저 해야 할 일은 훈련 프로그램을 고수하는 데 방해가 될 수 있는 모든 나쁜 습관을 포기하는 것입니다.
워밍업 - 이는 집, 체육관, 거리 및 일반적으로 어디에서나 훈련의 중요한 구성 요소입니다. 잘 워밍업해근육, 관절, 인대, 힘줄의 성능을 유지하는 데 핵심입니다. 훈련하려는 근육 그룹뿐만 아니라 몸 전체를 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 느린 움직임으로 워밍업을 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 동작의 복잡성도 가장 단순한 것부터 복잡한 것까지 점진적으로 변해야 합니다. 특히 가볍게 훈련할 때 워밍업을 소홀히 하는 분들이 많은데, 이는 매우 위험하므로 반드시 워밍업을 잘 해주시기 바랍니다!
강함 – 집에서의 훈련에 대한 이 규칙은 훈련 목표에 따라 특정 속도로 훈련해야 함을 의미합니다. 당신의 목표가 최대화 또는 유지하는 것이라면 강도 지표, 그런 다음 40-60초 세트 사이에 휴식을 취하면서 훈련해야 합니다. 지구력을 개발하려면 휴식이 없도록 노력해야 합니다. 이에 대한 몇 가지 방법이 설명되어 있습니다. 지구력 훈련 프로그램 . 가장 중요한 것은 훈련은 시간이 제한되어 있어야 하므로 60분 이내에 수행해야 하므로 외부 활동으로 인해 주의가 산만해져서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오.
로드를 진행하는 방법
부하량
– 운동량을 늘리거나 운동을 반복하거나 분할하여 교정할 수 있습니다. 물론 성장을 통해 발전할 수도 있습니다. 추가 부담, 그러나 집에서는 바벨과 덤벨을 사용하기 어렵거나 오히려 항상 장비에 제한이 있으므로 집에서 훈련에 대해 말할 때 장비가 최소한이라는 것을 의미합니다. 운동 횟수와 접근 방식 당 반복 횟수는 모든 것이 명확하지만 분할이란 무엇입니까? 스플릿은 근육 그룹별로 운동을 그룹화하는 것입니다. 이러한 그룹화로 인해 대상 근육 그룹에 대한 작업량을 이전보다 몇 배 더 많이 수행할 수 있습니다. 서킷트레이닝. 초보자는 서킷 트레이닝부터 시작하는 것이 좋습니다.
집에서 하는 서킷 트레이닝의 예
푸쉬업 – 최대 5세트
와이드 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식
행잉 레그 레이즈– 최대 4세트
속도 - 이는 부하를 증가시킬 뿐만 아니라 다양한 근육 섬유와 근육 특성을 사용하는 방법입니다. 운동을 빠르게 수행할수록 빠른 근섬유가 더 많이 활성화되고, 운동을 느리게 수행할수록 느린 근섬유에 더 많은 부하가 가해집니다. 빨간색의 빠른 경련 근육 섬유를 훈련하려면 운동 속도를 높여 팔굽혀펴기와 같이 운동을 더 어렵게 만들어야 합니다. 백인 훈련을 위해 근육 섬유근육 수축을 질적으로 느끼면서 운동을 매우 천천히 수행해야합니다. 두 가지 유형의 근섬유 훈련을 결합하여 매주 교대로 운동하는 것이 좋습니다.
홈 트레이닝 프로그램
월요일
– 다리, 가슴, 팔
스쿼트 – 최대 5세트
런지 – 최대 5세트
종아리 들어올리기– 최대 3세트
팔굽혀펴기– 최대 5가지 접근 방식
덤벨 플라이– 12회씩 5세트
리버스 푸시업– 최대 5가지 접근 방식
리버스 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식
화요일- 누르다
행잉 레그 레이즈– 최대 5가지 접근 방식
우리의 일상생활은 대부분의 남성들이 일로 바쁘고 건강과 건강에 거의 관심을 기울이지 않도록 구성되어 있습니다. 모습. 그러나 분명히 그들 각자는 “하느님처럼 아름답다”는 말을 듣고 싶어할 것입니다. 하지만 이를 위해서는 많이 필요하지 않습니다. 스파르타 전사 교육의 역사를 기억하십시오. 일일 운동, 태양 아래서 자신의 위치, 집, 가족을 보호하는 방법을 아는 남성을 위해 운동을 수행하면 그리스 거장들이 아름다움을 존경하고 모방하기 위해 대리석으로 반복적으로 불멸화한 아폴로처럼 보일 수 있습니다. 남성의 몸. 그러나 아름다움은 반영됩니다. 일반 상태당신의 몸, 즉 신체의 육체적 아름다움을 개발함으로써 모든 것을 동시에 정리할 수 있습니다. 내부 장기, 스트레스 해소, 영적으로 성장하고 수명을 연장하십시오.
신체 개선을 위한 훈련을 시작하는 곳
아름다운 스포츠를 이루기 위해 남성 형태, 재설정해야 합니다. 과도한 지방그리고 펌프질해라 다양한 근육. 남성을 위한 운동은 이러한 목표를 목표로 합니다.
우선, 체중과 키의 비율을 결정하십시오. 스스로 또는 트레이너의 도움을 받아 펌프질해야 하는 근육과 과도한 침전물을 제거할 위치를 자세히 살펴보십시오. 남성을 위한 운동을 선택할 때 다음이 필요하다는 점을 기억하세요. 개별적인 접근 방식. 담당 의사와 상담하세요. 스포츠 전문가, 귀하의 건강 상태와 연령을 고려해야하기 때문입니다.
즐거운 활동을 선택하세요. 신체에 대한 진지한 작업의 경우 체육관에서의 훈련이 적합합니다. 힘과 힘을 번갈아 가며 수행해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 유산소 훈련. 근력운동초과분을 제거하고 필요한 것을 구입하는 데 도움이 될 것입니다 근육 형태. 유산소 운동은 과도한 지방 조직을 태우고 심혈관 시스템을 강화시킵니다.
일주일에 3~4회 방문하는 경우 스포츠 체육관에서의 훈련 시간은 2시간을 초과해서는 안 됩니다. 그래서 우리는 불완전함으로 인한 게으름과 수줍음에 작별을 고하고 체육관.
남성을 위한 어떤 운동이 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될까요?
체육관에서는 원하는 근육을 모두 발달시키기 위해 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 알려줄 것입니다. 이제 스포츠 이미지를 만들기 위한 기본 연습에 중점을 둘 것입니다.
팔뚝을 개발하고 강화하려면 필요합니다 교번 굴곡그리고 발사체를 잡기 위해 서로 다른 방법(위, 아래)으로 번갈아 가며 두 손을 따로 발사체로 팔을 확장합니다.
팔뚝 근육을 발달시키기 위해 남성을 위한 운동을 바벨로 아래와 위에서 잡아서 수행합니다. 동시에 손도 강해진다. 우리는 누워서, 앉아서 덤벨과 바벨을 사용하여 삼두근을 발달시킵니다.
삼각근은 머리 뒤, 가슴에서 바벨이나 덤벨을 눌러 강화됩니다.
가슴 근육 운동도 바벨 프레스, 벤치 누우기, 팔 굽혀 펴기, 풀업을 기반으로합니다. 평행봉이나 바에서 풀업을 하거나, 바벨을 굽힌 열을 할 때 등 근육이 강화됩니다.
다리를 강화하려면 다양한 스쿼트, 굴곡 및 확장이 적합합니다. 엉덩이는 다음을 사용하여 강화할 수 있습니다. 다양한 그네, 바벨로 돌진합니다.
지나치게 불룩한 뱃살을 없애고 싶은 분
우선, 다음으로 전환해 보세요. 부분 식사, 즉. 하루에 4~5번 먹는다 작은 부분으로. 몸을 속이세요. 패스트 푸드를 포기하십시오. 그럼, 남자 복부 운동을 시작해 보세요. 어렵지 않습니다.
근력 운동과 유산소 운동으로 뱃살 빼기 시작해보세요. 심장 박동수를 모니터링할 수 있기 때문에 심장 강화 장비에서 심장 강화 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 이는 과체중인 경우 매우 중요합니다.
복부의 과도한 지방 조직을 제거하려면 몸통을 지속적으로 쥐어짜고 펴는 운동이 적합합니다. 동시에 발을 강화할 수 있습니다. 누운 자세에서 발에 손을 뻗고 풀업을 할 때마다 몸통을 안쪽으로 돌립니다. 다른 측면. 좋은 운동에는 앞으로 구부리고 다리를 천천히 들어올리는 것이 포함됩니다. 줄넘기와 웨이트 운동을 해도 괜찮습니다.
남성을 위한 이러한 복부 운동은 상당한 에너지가 소비되고, 대사 과정이 개선되고, 연소된다는 사실에 기초합니다. 지방세포. 운동은 매일 1시간 이상 실시해야 합니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.
남성을 위한 가정 운동
체육관이 좋습니다. 그러나 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있거나 다른 이유로 다양한 운동 기계 수업을 통해 자신을 만족시킬 기회가 없습니다. 화내지 마세요. 가정 운동도 도움이 될 것입니다. 또한 체육관에 가는 데 소요되는 시간을 얻게 됩니다.
팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있으며 모두 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 엎드려 누운 상태에서도 복근을 펌핑할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 손을 머리 뒤에 두고 몸통을 바닥에서 들어 올리세요.
그런 다음 배낭을 어깨에 메고 먼저 다른 책 몇 권을 그 안에 던진 다음 (그런 다음 하중을 늘립니다) 마당으로 달려갑니다. 확실히 마당에 수평 막대가 있고 풀업을 시작합니다. 손을 번갈아 가거나 가로채면서 리드미컬하게 풀업을 하고, 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬세요. 줄넘기, 스쿼트. 그리고 이 모든 것은 배낭으로 이루어집니다.
때로는 남성의 경우 체육관에 가는 것보다 집에서 운동하는 것이 더 편리합니다. 특히 자신의 능력을 의심하는 수줍은 남자들.
남성용 덤벨 운동
덤벨을 이용한 운동은 집과 체육관 모두에서 가장 일반적인 유형의 훈련입니다. 남성의 경우 처음에는 5kg 무게의 덤벨이 적합하며 이후 하중이 증가합니다. 덤벨을 사용하여 이두근, 삼두근, 삼각근, 팔뚝, 등 근육, 가슴, 엉덩이, 다리 등을 발달시키는 운동이 수행됩니다. 거의 모든 근육 그룹. 남성용 덤벨 운동을 할 때는 호흡과 리드미컬한 움직임을 관찰해야 합니다.
덤벨을 이용한 운동은 신체의 성능과 지구력을 향상시킵니다. 덤벨을 사용하여 수행하는 모든 운동은 효과를 향상시킵니다.
좀 더 조각 같은 결과를 얻으려면 덤벨의 무게를 늘리십시오. 과용하지 마세요. 더 뚜렷한 완화를 위해서는 10kg의 덤벨이면 충분합니다.
당신의 건강과 여성의 기쁨을 위해 자신을 다스리고, 남성을 위해 집중적인 운동을 시작하면 몸의 아름다움을 느끼는 기쁨을 느낄 것입니다.
모든 연인들에게 인사 건강한 이미지생활과 스포츠!
안에 다시 한번나는 계속해서 체육관과 집에서 할 수 있는 운동 세트를 소개합니다. 주택 단지남성용 운동 콤플렉스에 아직 익숙하지 않은 경우 훈련 프로그램 섹션으로 이동하십시오. 당신이 원한다면 개인 훈련, 쓰세요, 부끄러워하지 마세요.
남성을 위한 집에서의 운동 세트
오늘 저는 집에서 남성을 위한 콤플렉스를 제공할 것입니다. 체육관을 방문했지만 아직 콤플렉스를 결정하지 않았다면 친애하는 남성 여러분, 체중 감량을 위해 이것을 확인해보세요. 아래의 가정 운동은 잡티도 없애고 싶은 남성에게 적합합니다. 초과 중량그리고 몸의 윤곽을 개선해 보세요. 이 훈련 계획의 주요 목표는 지방을 태우고, 근력 지구력그리고 상세한 연구 근육 그룹. 시작하기 전에 이 컴플렉스를 완료하기 위해 필요한 것이 무엇인지 살펴보겠습니다. 이 덤벨은 접을 수 있는 것이 바람직하며 무게는 최대 30kg입니다(평균 체중 기준). 체력 단련), 접이식 막대 및 가로 막대. 누군가는 한 가지 요소가 누락되었을 수 있으므로 바벨을 덤벨로 대체할 수 있습니다. 틀림없이 최선의 선택세 가지 모두가 존재할 것입니다.
이 프로그램은 트라이세트로 수행해야 하는 운동으로 구성됩니다. 세 가지 운동이 중단 없이 차례로 진행됩니다. 동의합니다. 꽤 어렵지만 보통 사람에게는 꽤 받아 들일 수 있습니다. 저울을 쫓을 필요가 없으며 그대로 많은 부하가 있으며 가장 중요한 것은 실행 기술입니다. 삼중 세트 사이의 휴식 시간은 2~3분을 초과해서는 안 됩니다.
이 콤플렉스의 하이라이트는 세 개의 근육 그룹에 가해지는 부하입니다. 각 운동마다 세 가지 다른 신체 부위를 운동하게 됩니다. 하루에 총 9번의 운동이 이루어지며 각 트라이세트는 신체의 세 가지 주요 근육을 단련시킵니다. 즉, 전체 운동 동안 세 개의 근육 그룹을 번갈아 가며 수행하므로 복합체가 끝날 때마다 근육 그룹이 가득 차서 제시된 복합체의 운동 효과를 즉시 느낄 수 있습니다. 동시에, 강렬한 삼중 세트 하중은 지방 연소 과정을 가속화합니다.
일부 운동에는 벤치로 사용할 의자가 필요합니다. 팔굽혀펴기 운동은 깊은 효과를 얻으려면 발이나 손을 받침대 위에 올려놓는 것이 좋습니다. 풀업은 무게를 추가하면 더 어려워질 수 있습니다.
반대로, 각 운동에 대해 대략적인 반복 횟수와 접근 방식이 표시됩니다. 3세트 또는 4세트 중 몇 세트를 수행할지는 귀하에게 달려 있으며, 가장 중요한 것은 결과입니다. 우선 3가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 언제나 그렇듯이 이 단지의 기초는 기본 운동. 강도가 아주 적당합니다. 그러므로 풀업과 팔굽혀펴기를 잘 해야 합니다. 따라서 남성이 집에서 이 콤플렉스를 수행하는 평균 시간은 1.30분(3세트당 30분)이지만 1시간 이상입니다. 트라이세트 안에는 휴식이 있어서는 안 된다는 점을 상기시켜드립니다.
마지막 접근 방식에서는 무게를 줄일 수 있습니다. 결국 우리의 목표는 체중 감량이기 때문에 체중 감량은 허용되지만 반복 횟수는 그렇지 않습니다.
남성을 위한 홈 근육 운동 세트
첫 번째 훈련. (복근+가슴+등)
1 . 행잉 레그 레이즈 - 3x4(세트) - 10x18(반복)
팔굽혀펴기 넓은 그립-3Х4-10Х20
와이드 그립 체스트 풀-3x4-8x15
2 .바닥에 누워 비틀기 - 3X4-10X18
라잉 덤벨 플라이 - 3X4-10X15
벤트오버 바벨 로우-3X4-10x15
3. 시티드 레그 레이즈 - 3x4-10x18
아령으로 누워있는 풀오버 -3Х4-10Х15
벤트오버 덤벨 로우-3X4-10X15
첫 번째 운동을 마쳤는데 기분이 어떤가요? 하루 쉬고 2차 훈련에 들어갑니다. 나는 당신의 의견을 기다리고 있습니다.
이제 훈련 중 근육에 가해지는 부하를 살펴보겠습니다.
여기에서 모든 근육 그룹의 부하를 확인할 수 있습니다.
두 번째 훈련 세션. (다리+엉덩이+등+어깨)
1. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트 - 3X4-8X12
어깨에 바벨을 올리고 벤트오버 - 3X4-10X15
가슴에서 스탠딩 바벨 프레스 - 3X4-8X15
2. 바벨을 이용한 런지-3X4-10X15
스탠딩 오버헤드 바벨 프레스-3x4-10x15
덤벨은 측면으로 스윙합니다 - 3x4-10x15
3. 사이드 런지-3x4-10x15
바벨 스탠딩 브로치-3x4-10x15
스탠딩 바벨이 있는 어깨를 으쓱(그네) - 3x4-10x15
이렇게 2차 훈련이 끝났는데 기분이 어떤가요? 근육이 잘 풀렸으면 좋겠습니다. 이제 쉬는 날이다.
두 번째 운동 중 근육에 가해지는 부하
세 번째 훈련. (복근 + 이두근 + 삼두근)
1. 행잉 레그 레이즈 - 3X4-10X18
가슴까지 풀업 리버스 그립-3x4-8x15
벤치 뒤에서 푸시업 - 3X4-8X15
2. 바닥에 누워 비틀기 - 3X4-10X18
스탠딩 바벨 컬-3x4-10x15
아령이 서있는 프렌치 프레스 - 3x4-10x15
3. 시티드 레그 레이즈 - 3x4-10x18
해머 덤벨을 이용한 암 컬 -3x4-10x15
바벨-3X4-10X15를 사용한 프렌치 벤치 프레스
사람마다 개인차가 있기 때문에 일부러 가중치를 표시하지 않았습니다. 신체 상태, 그러니 직접 무게를 선택해 보세요. 이렇게하려면 실험적 무게로 컴플렉스를 살펴보고 작업 무게를 결정하십시오. 하지만 여기서는 삼중 세트를 염두에 두십시오. 따라서 무거운 무게를 들 필요는 없습니다.
남성을 위한 홈 트레이닝 콤플렉스
2~3개월 안에 완료하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 자신만의 운동을 만들고 싶지만 어떤 운동을 포함해야 할지 모르겠다면. 댓글을 작성해 주시면 개인적으로 연습 세트를 만들어 드리겠습니다. 예, 잊어버릴 뻔했습니다. 식단을 따르는 것을 잊지 마세요. 훈련은 성공의 40%에 불과하고 나머지는 적절한 영양입니다. 식단에도 도움을 드릴 수 있습니다. 스포츠 보조제 선택에 주의하세요. 편리합니다. 감사합니다, 세르게이
기사가 마음에 드셨나요? 친구들과 공유하세요효능 감소와 발기 부전 문제를 경험하는 40세 이상의 많은 남성은 이를 개선하기 위해 종종 체조를 사용합니다. 그들은 도움을 줄 수 있습니다 특별한 운동남성의 효능. 이러한 활동 덕분에 체력이 향상될 뿐만 아니라 충혈생식기가 필요한 혈류를 받도록 돕는 신체의 좌식 부분.
효능이란 무엇입니까?
성학자들은 '역가'라는 용어를 남성의 성욕에만 언급합니다. 이 개념은 정의합니다 성적 가능성더 강한 섹스의 대표자. 어느 정도의 효능은 음경의 긴장, 발기 속도 및 성관계 기간을 특징으로 합니다. 효능은 성교를 수행하는 능력과 욕구입니다. 성적인 문제가 있는 남성은 많은 콤플렉스, 심리적 장벽, 질병을 갖고 있을 수 있습니다. 정상적인 효능은 대략 다음과 같은 외부 징후에 의해 결정됩니다.
어떤 운동이 효능을 증가시키는가
이끌어가는 사람들에게 앉아서 생활하는 생활방식인생을 살아가려면 수영장에서 수영을 하거나 체육관에 가야 합니다. 이러한 활동은 상태를 개선합니다. 남자의 건강생식기의 혼잡을 예방합니다. 그러나 효능 감소와 관련된 문제가 이미 나타난 경우 수영 및 다양한 운동더 이상 도움이 되지 않습니다. 그러므로 당신은 사용해야 할 것입니다 전문적인 운동효능을 높이기 위해. 그러한 활동은 다양합니다.
데이터 육체적 운동효능을 증가시킵니다. 정기적으로 적시에 시행한다면 복용을 피할 수 있습니다. 의료용품오랫동안 발기 기능을 유지합니다. 활성 상태. 일반적으로 운동은 골반 장기로의 혈액 공급을 개선하여 성관계를 연장하는 데 목적이 있습니다. 효능을 위한 신체 운동에는 다음이 포함됩니다. 긍정적인 점:
- 테스토스테론 생산을 활성화합니다.
- 신체의 정체를 제거하십시오.
- 스트레스 해소에 도움.
효능을 높이는 운동
성 치료사는 남성을 정상적인 성생활로 되돌리기 위해 다음을 포함하는 전체 수업 계획을 개발했습니다. 다음 연습효능을 향상시키기 위해:
- 아치. 우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 골반을 바닥 위로 올렸다가 조금씩 낮추세요. 등은 계속 눌러져 있습니다. 우리는 그것을 10번 합니다.
- 돌을 들고 있습니다. 선 자세에서 다리는 벌려집니다. 무릎으로 공이나 돌을 잡고 있다고 상상해 보십시오. 물건을 잡으려는 것처럼 근육을 조이십시오. 각각 5초씩 10세트를 실시하세요.
- 골반의 회전. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌립니다. 서있는 동안 수행됩니다. 큰 진폭으로 골반을 각 방향으로 30-40 회 회전해야합니다.
남성의 효능을 향상시키는 모든 운동은 점차적으로 부하를 증가시키면서 침착하게 수행해야 합니다. 여러 번 반복하여 연습을 시작하여 횟수를 최대 20회까지 늘리는 것이 가장 좋습니다. 달성하려면 효과적인 결과, 당신은 운동을해야합니다 좋은 분위기. 동시에 방문하는 것을 잊지 마십시오. 체육관그리고 조깅.
효능을 높이는 신체 운동
효능 문제는 다음에 기여합니다. 다양한 요인:
발기부전과 전립선염을 예방하기 위해 남성은 집에서 쉽게 수행할 수 있는 일반적인 강화 신체 운동을 통해 효능을 높일 수 있습니다. 트레이너와 의사가 개발한 콤플렉스가 있어 이를 통해 오랫동안 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있습니다. 성 건강. 이러한 활동은 일반적으로 효능을 높이고 남성 신체를 강화할 수 있습니다. 
스쿼트
전립선염과 전립선 울혈을 효과적으로 예방하는 방법은 스쿼트를 하는 것입니다. 이러한 운동은 생식기를 유지하고 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 15회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 효능을 회복하려면 스쿼트가 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 플라이와 스모 스쿼트가 될 수 있습니다. 클래식 버전, 역동적이고 얕습니다. 스쿼트와 효능은 서로 연결되어 있습니다. 왜냐하면... 효과적인 스쿼트회음부 근육을 활성화시킬 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트를 하세요.
- 매트와 평행하게 가장 낮은 지점에 도달하면 다리 사이에 손을 넣어야합니다.
- 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
- 그런 다음 멈추고 5~10회 호흡해야 합니다.
- 흡입하는 동안 천천히 일어나야합니다.
- 시작 위치에서는 흡입과 호기를 반복할 수 있습니다.
달리다
제일 간단한 방법으로우수한 유지 체력특히 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 달리고 있습니다. 많은 의사들은 비만이 성적 활동 감소의 원인인 경우가 많기 때문에 효능을 얻기 위해 달리는 것이 중요한 역할을 한다고 지적합니다. 이 운동은 사람의 정신과 육체를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 이 유형스포츠는 신체에 다음과 같은 영향을 미칩니다.
실행해야 함 맑은 공기. 장애물을 뛰어넘으면 자존감이 높아집니다. 계속 달리다 장거리모든 근육을 완벽하게 훈련시키고 생식기의 혈액 순환을 증가시켜 성관계를 연장하는 데 도움이 됩니다. 첫 번째 실행에서는 결합해야 합니다. 간격 달리기빠른 걷기로. 수업을 듣는 것이 더 좋습니다. 아침 시간, 훈련 시간은 하루 20분이어야 합니다. 조깅하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 달리는 동안 호흡은 균일해야합니다.
효능을 회복하는 운동
처음으로 성기능 저하 문제에 직면한 남성의 경우, 신체적 회복 운동을 위한 남성의 힘. 욕망을 높이는 가장 접근하기 쉽고 간단한 방법은 걷는 것인데, 이는 생식기의 혈액 순환을 완벽하게 개선합니다. 이 활동 중에 고환이 자극됩니다. 걷기의 결과를 얻으려면 매일 약 3km를 걸어야 합니다. 빠른 속도. 효능을 회복하는 다른 운동이 있습니다:
- 퍼레이드 단계. 무릎을 높이 들어 배쪽으로 당기면서 최소 5 분 동안 제자리에서 행진해야합니다 (시간이 늘어날 수 있음). 머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 이 운동을 수행하면 관절이 따뜻해집니다.
- 건너뛰는 중입니다. 시작 위치 - 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 제자리에서 달리기를 시작해야 하며, 발가락은 바닥에 밀착되어야 하고, 발뒤꿈치는 교대로 들어 올려야 합니다. 작업을 수행할 때 무릎을 빠르게 앞으로 밀어야 합니다.
- 나비. 바닥에 누워서 발을 엉덩이까지 가져와야 합니다. 손을 무릎 위에 놓고 다리를 옆으로 벌립니다. 허리가 바닥에서 들리면 안됩니다. 우리는 만지려고 노력해야 해 무릎 관절깔개 이동하는 동안 손으로 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 숨을 내쉴 때 원활하게 이루어 지지만 근육이 긴장됩니다. 숨을 내쉬면서 다리를 모으는 것도 이루어 지지만 손은 도움이되지 않고 저항합니다.
전립선 운동
효능을 강화하기 위해 운동을 수행하면 골반 부위에 위치한 근육의 활동이 크게 향상됩니다. 또한, 복압의 변화가 줄어들어 전립선 마사지가 자연스럽게 이루어지며, 전립선 개선에도 도움이 됩니다. 대사 과정전립선에서 생식기로의 혈류가 증가합니다. 전립선 운동은 기능 개선에도 도움이 될 수 있습니다 신경계, 부신 기능, 염증 과정 제거.
전립선 마사지를 위한 운동
전립선 마사지는 전립선 질환의 예방과 치료에 있어 치료학적으로 매우 중요합니다. 이를 구현하면 효능에 중요한 기관에 필요한 혈류가 보장됩니다. 성관계를 갖기 몇 시간 전에 시술을 실시하더라도 안정적인 발기를 보장하고 그 동안 효능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 제일 효과적인 운동전립선 마사지의 경우:
전립선염이 있는 남성을 위한 케겔 운동
남성의 효능을 위해 적절하게 선택된 운동은 근육 상태를 빠르게 개선하는 데 도움이 됩니다. 골반그리고 음경의 발기. 또한 사정의 양과 힘이 증가하고 조루가 사라집니다. 전립선염이 있는 남성에게 케겔 운동은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이러한 체조의 인기는 운동 없이도 수행할 수 있다는 사실에 있습니다. 예비 준비집에서. 일부 케겔 운동:
- 약 1분 동안 회음부 근육을 수축하고 이완시키는 것이 필요합니다. 동작을 10회 반복하여 수축 시간을 점차 늘려야 합니다. 최대 20초까지 가능합니다.
- 사타구니 부위 근육의 이완과 수축. 둔부 근육을 수축하고 긴장시켜 항문을 수축시켜야 합니다. 접근 방식당 10회씩 수행하고 점차적으로 50회까지 늘려야 합니다.
- 사소한 필요를 해소하십시오. 적어도 4번은 흐름을 멈추도록 노력해야 합니다. 동시에 근육을 긴장시키십시오.
리비도를 증가시키는 운동
리비도의 개념은 심리적인 것이고 효능은 생리적인 것입니다. 그들은 밀접하게 관련되어 있습니다. 결국 성욕 감소와 발기 부전은 스트레스, 심리적 외상, 피로, 불안감으로 인해 종종 발생하므로 남성의 효능 운동이 항상 도움이 될 수는 없습니다. 심리학자와 성학자와 상담해야 할 수도 있습니다. 성욕을 증가시키는 운동을 포함하는 일련의 수업이 있지만:
- 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 문질러야합니다. 우리는 고개를 숙인다 오른손, 왼쪽을 생식기에 적용하십시오. 우리는 항문과 다리 근육을 긴장시키고 생식기를 짜내고 약간 늘립니다. 우리는 이 운동을 20번 수행합니다.
- 파워 트레이닝. 역도는 신체가 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다. 이 경우에는 스쿼트와 팔굽혀펴기를 몇 번만 수행할 수 있습니다.
- 빠른 걷기맨발. 이 경우 집에 있는 카펫 위가 아닌 돌이나 풀 위를 걸어야 합니다. 금기 사항이 있습니다 : 피부병.
비디오: 집에서 효능을 발휘하는 운동
