집에서 다리 안쪽 운동. 마지막 단계: 스트레칭

아름다운 톤다운된 다리-공정한 섹스의 많은 대표자들의 꿈. 그러나 가장 마른 사람이라도 종종 엉덩이가 처지는 것을 경험합니다. 내부에. 전면 및 후방 근육계단을 내려가거나 올라갈 때, 달리거나 걸을 때에도 그들은 끊임없이 같은 방식으로 작동합니다.

그러나 내부 및 외부 근육은 가늘고 가슴 모양이며 대내전근은 거의 긴장되지 않으며 긴장할 때만 관련됩니다. 측면 스윙또는 발가락을 밖으로 내밀고 발을 돌리십시오. 그것은 분명하다 평범한 인생그러한 움직임은 거의 발생하지 않으므로 필요합니다. 개인 운동허벅지 안쪽용.

하체의 체중 감량은 6분의 1의 원리를 따른다는 점을 명심하세요. 즉, 7kg을 감량하면 엉덩이는 1kg만 감량됩니다. 이것이 신체가 비축하고 지방을 제거하는 방법입니다. 내부 근육엉덩이는 매우 어렵습니다. 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요합니다. 다리가 얇으면 아주 간단해요 근력 운동집에서 근육을 강화하기 위해.

체육관 없이는 언제 할 수 없습니까?

운동 내부 부분엉덩이 운동은 집에서 할 수 있습니다. 실사와 정규 수업한달 안에 효과를 볼 수 있을 것이다. 하지만 체육관에서만 운동해야 하는 상황이 있습니다.

다리 관절과 척추에 문제가 생기면 스윙이나 스쿼트, 웨이트 리프팅 등을 효과적이고 안전하게 수행할 수 없게 됩니다. 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 연골과 반월판에 체중을 가하지 않는 다리 내전 및 확장 기계로만 운동해야합니다.

다른 경우에는 시간과 돈을 낭비하지 않고 편리한 시간에 공부할 수 있도록 집에서 모든 것을 할 수 있습니다.

다음은 몇 가지입니다. 간단한 팁, 이는 훈련을 더욱 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

바닥에서 운동할 경우 반드시 체조매트나 폼, 담요 등 위에 누워서 운동해야 허벅지에 멍이 생길 수 있습니다.
항상 근육을 따뜻하게 하는 준비운동을 하고, 근육을 탄력있게 만들고 근육통으로 인한 통증을 줄이기 위해 정리운동을 하십시오.
매일 운동은 못하지만 근육이 내면엉덩이가 회복되려면 하루가 필요합니다. 일주일에 3번 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
여자아이에게 좋음 추가 수단셀룰라이트와 처짐을 위한 스크럽이 있을 것입니다. 기성품으로 구입하거나 가져갈 수 있습니다. 커피 찌꺼기(사용 가능) 젤과 함께, 또는 설탕과 샤워 젤을 함께 사용하세요.
2~3개월마다 프로그램을 변경해야 합니다. 이는 근육이 움직임에 더 빨리 적응하고 진행을 위해 부하를 수정하고 늘릴 가치가 있기 때문에 남성에게 특히 중요합니다.

가능하다면 다리 무게를 사용하십시오. 이를 사용하면 지방이 더 적극적으로 연소되므로 볼륨을 더 빨리 줄일 수 있습니다.

금기사항

할 수 없다 이 운동다음과 같은 문제와 질병에 대해:

관절염, 관절염 및 기타 관절 질환의 악화;
정맥류, 혈전정맥염, 취약한 혈관;
심장 질환;
신장 질환의 악화;
복부 수술 후 재활 기간 동안.

레슨 프로그램 선택

종종 질문이 생깁니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 대답은 당신이 정기적으로 하는 모든 것입니다. 예를 들어, 3개 또는 4개 중 하나를 선택하고 근육이 떨리고 타는 듯한 느낌이 들고 더 이상 아무것도 할 수 없을 때까지 원형 접근 방식으로 수행합니다.

몇 달 후에 프로그램을 변경한 다음 가중치를 적용하여 원래 프로그램으로 돌아갑니다. 대체 동작, 자신에게 맞는 동작을 찾으세요.

다리를 옆으로 들어 올렸다.

이 운동은 내전근에 부하를 가하는 동시에 하부 복근에도 작용합니다. 그 결과 다리 사이의 지방이 빨리 사라지게 됩니다. 난이도는 평균이지만 시간이 지남에 따라 웨이트를 사용하여 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 이 운동은 혈액을 공급하고 사타구니 부위의 장기를 부드럽게 마사지하기 때문에 여성에게 특히 유용합니다.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 다리를 90도 곧게 펴고 발가락이 자신을 향하게 하여 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 천천히 다리를 벌렸다가 극점에서 몇 초간 머물렀다가 다시 모읍니다. 한 가지 접근 방식에서는 15-20개의 움직임이 있습니다.

서두르거나 가혹하지 마십시오. 그렇지 않으면 인대를 당길 수 있습니다.

플라이 스쿼트

이 운동은 발레리나들이 허벅지 안쪽을 강화하고 종아리를 줄이기 위해 적극적으로 사용합니다. 게다가 플리에는 엉덩이 근육도 관여합니다. 기본적으로 하체 전체를 위한 하나의 보편적인 움직임입니다.

발을 어깨보다 넓게 벌리고 1미터 정도 간격을 두고 똑바로 서세요. 양말을 대각선으로 옆으로 돌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉았다가 천천히 일어납니다. 10-15회 반복하세요.

더 어렵게 만들려면 가장 낮은 지점에서 발가락을 들어 올리십시오.

"활과 화살"이라고도 알려진 옆으로 돌진

다리 사이의 체중 감량과 전반적인 근육 강화, 허벅지 간 공간의 출현에 탁월한 선택입니다. 동작 자체가 단순하여 초보자에게도 적합하며, 경험이 풍부한 운동선수손에 덤벨을 쥐면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

발을 어깨보다 넓게 놓고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗거나 허리에 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 안쪽으로 구부리면서 오른쪽으로 스쿼트를 하세요. 슬개골 90도. 숨을 내쉬면서 곧은 자세로 돌아가 왼쪽으로 돌진합니다. 처음에는 각 방향으로 12-15번이면 충분합니다.

공을 쥐어짜는 중

이것 정적 움직임, 이는 엉덩이와 엉덩이 모두에 유용하며 또한 내부를 펌핑 할 수 있습니다. 여성 근육. 매우 간단하지만 꼭 필요한 일입니다. 스포츠 공, 압축할 수 있습니다. 공의 크기는 그다지 중요하지 않으며 작거나 작은 핏볼이면 충분합니다.

이는 다리 외전 기계와 유사하며 움직임이 관절에 과부하를 주지 않습니다.

등을 대고 누워서, 의자에 앉거나 서서 할 수 있으며, 이는 근육 활동에 다양성을 더해줍니다. 무릎 사이에 공을 놓고 힘차게 모으십시오. 1~2초간 유지한 후 힘을 풀어주되 공이 떨어지지 않도록 합니다. 20번 하세요.

다양한 누워 그네

허벅지 안쪽과 바깥쪽 모두에 유용하며, 아래쪽 부분에도 사용됩니다. 복부. 실행 방법에는 세 가지가 있는데, 모두 바닥에 누워서 팔꿈치를 강조하여 실시합니다. 각 면에 15번씩.

다리를 똑바로 놓고 왼쪽에서 오른쪽으로 놓습니다. 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다. 이상 빠른 결과사용될 수 있다 고무 밴드, 발목을 감싸는 것입니다.
무릎을 구부린 왼쪽 다리를 곧은 오른쪽 다리에 놓습니다. 우리는 앞으로 스윙하여 구부러진 다리를 곧게 만듭니다.
왼쪽 무릎을 구부리고 발을 곧은 오른쪽 무릎 앞에 바닥에 놓습니다. 우리는 오른쪽 다리로 스윙합니다.

서서 옆으로 휘두르기

일반적으로 마히 최고의 운동허벅지를 강화하고 건조시키는 데 도움이 되며 모든 방향에서 유용합니다. 그러나이 단지에서 우리는 외부 표면의 체중 감량에 효과적인 것, 즉 측면으로 스윙하는 것만 고려합니다.

먼저, 지지대(벽, 의자, 의자 등받이 등)를 사용하여 동작을 수행할 수 있지만, 지지대 없이 수행하면 더 어려울 것입니다. 지지대에 옆으로 서서 다리를 옆으로 빠르게 움직입니다.

이 작업을 자주 수행할수록 근육이 더 활발하게 수축되고 귀와 승마 바지를 쉽게 제거할 수 있습니다. 고무줄을 사용하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

가위

이 운동은 모든 레벨의 운동선수에게 좋습니다. 다리를 들어 올리는 각도에 따라 항상 복근을 운동하면서 하중을 조절할 수 있습니다. 90도 들어 올려 시작한 다음 다리를 아래로 내릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 바닥에서 15cm에 도달해야 합니다.

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 들어올려 가위의 움직임을 흉내 내듯이 20회 교차합니다. 그런 다음 낮추십시오.

다리의 모든 근육이 작동하기 때문에 매우 간단하고 동시에 효과적입니다.

Elena Silka가 허벅지 안쪽을 위한 8가지 운동을 보여주는 비디오를 시청하세요.

첫 번째 결과는 언제 기대할 수 있나요?

그것은 모두 허벅지 안쪽을 펌핑하려는 운동이 아니라 체계적인 훈련, 적절한 영양 및 충분한 양심장 강화 운동(체중 감량도 필요한 경우).

1~2주 안에 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 리뷰에 따르면 평균적으로 일주일에 3번, 최소 한 달 간의 훈련 후에 진행 상황이 표시됩니다. 근육이 회복되고 움직임이 변화하며 시간이 지남에 따라 부하가 증가하도록 하십시오.

반드시 아름다운 것을 이룰 수 있을 거예요 탄탄한 허벅지집에서 조금만 노력하면!

허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근 근육, 흉근 및 단근이 있습니다. 얇은 근육. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.

체중 운동

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행한 후 휴식을 취하고 2세트를 더 수행합니다.

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.

측면 위치에서 엉덩이 내전

옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어올린 후 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.

딥 런지제쳐두고 좋은 부하허벅지 안쪽에. 손은 허리나 앞쪽에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.

각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.

플리에 또는 스모 스쿼트

스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.

스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.

추가 장비를 이용한 운동

필라테스 링과 혼합

필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.

옆으로 누워 발목 높이 또는 약간 위의 다리 사이에 링을 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

다리에 저항 밴드를 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리에 대해 10~12회씩 3세트를 수행합니다.

이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.

당신은 착용 일하는 다리지지대 뒤: 앞으로 및 옆으로. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

프리 웨이트와 머신을 이용한 운동

케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트

덤벨을 이용한 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 운동하세요 딥 스쿼트와 함께 광범위한 설정다리를 벌리고 무릎을 옆으로 벌립니다.

10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...

다리를 모으기 위해 시뮬레이터로 운동하십시오. bodybuilding.com

거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.

다리 외전을 이용한 크로스오버 운동

atletiq.com

이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.

이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.

훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.

없애려고 노력한 사람들 여분의 파운드허벅지 안쪽의 경우 1~6의 원리에 익숙합니다. 7kg을 감량한 사람은 하반신이 1kg만 빠지게 된다.이 비율을 어떻게 변경하여 엉덩이 모양을 더 빠르고 효과적으로 개선할 수 있습니까?

허벅지 살 빼는데 운동이 효과적인가요?

목표는 허벅지를 날씬하게 만드는 것

여성의 엉덩이 충만은 신체의 호르몬 특성에만 "기인"될 수 없습니다. 남성 역시 이 부위에 과도한 지방 조직이 있는 경우가 많습니다. 초과 칼로리 초과 일일 기준, 쉽게 축적되어 큰 어려움을 겪는 "문제" 영역을 떠납니다. 따라서 자연은 공급품을 관리합니다. 영양소"비오는 날".

신체 자체의 구조가 이에 기여합니다. 흉근, 박근, 대내전근과 같은 허벅지 안쪽 근육은 운동 중에 거의 사용되지 않습니다. 일상의 스트레스. 그들의 기능은 측면 스윙 중에 다리를 내전시키고 발가락을 바깥쪽으로 돌릴 때 엉덩이를 회전시키는 것입니다.

이러한 특징을 아는 것은 허벅지 안쪽에 지방이 축적되는 경향을 설명할 뿐만 아니라 신체 활동의 필요성이 분명하게 드러납니다. 뭐, 수업의 목표가 엉덩이를 날씬하게 만드는 것이기 때문에 그럼 훈련 큰 근육필요하다 최대 수량반복과 상당한 부하.

허벅지 안쪽 근육군 훈련의 장점은 운동이 단순하다는 점이다.

특별히 시설을 갖춘 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

허벅지 안쪽 운동: 집에서 체중 감량하기

허벅지의 앞부분과 뒷부분은 일반적으로 여성에게 문제를 일으키지 않습니다. 이것들 근육 그룹기타 일상 활동 중에 매일 여러 번 감소됩니다. 내측 표면에도 필요합니다. 일일 부하적어도 20-30분 동안. 운동은 접근 방식당 15~20회 수행됩니다.허벅지 안쪽의 볼륨을 제거하는 데 최적으로 도움이 됩니다.

곧은 다리와 구부린 다리로 스윙하세요.똑바로 일어서세요. 편안함과 균형을 위해 손을 대십시오. 왼쪽으로 스윙한 다음 곧은 다리로 오른쪽으로 스윙합니다. 스윙 다리의 무릎을 구부리고 운동을 반복하십시오.

"가위".팔꿈치에 중점을 두고 등을 기대세요. 무릎을 구부리고 다리를 배쪽으로 당깁니다. 다리를 최대한 넓게 벌렸다가 다시 가져옵니다.

옆으로 누워 다리를 흔드세요.자세를 취하고 다리가 위로 오도록 무릎을 구부립니다. 그것을 당신 앞에 놓고 그것에 기대어 쉬십시오. 최대한의 긴장감을 갖고 반대쪽 다리로 위로 스윙하세요. 자세를 바꾸고 스윙을 반복하세요.

"그랜드 플리" 또는 "스모".발을 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 자세를 취하세요. 자세를 관찰하며 천천히 스쿼트를 해보세요. 스쿼트의 최저점은 허벅지가 바닥과 평행이 되는 순간(무릎이 90도 각도로 구부러지는 순간)입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 균형을 유지하기 위해 손으로 수평 또는 수직 표면을 만지는 것이 허용됩니다.

"활과 화살". 90도 각도로 구부린 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리는 최대한 멀리 두십시오. 손이 당신 앞이나 벨트 위에 있습니다. 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 굴리면서 천천히 몸의 무게 중심을 이동시킵니다. 허리와 골반을 곧게 유지하세요.

효과적인 운동엉덩이용

집에서 최대 칼로리를 소비하는 방법은 무엇입니까?

다리 무게는 운동 강도를 높여 칼로리 소비를 높이는 데 도움이 됩니다.

집에서 훈련할 때는 500g 무게의 웨이트를 가장 많이 사용하는데,

틀림없이, 다리 웨이트가 덤벨보다 훨씬 편하고,그러나 추가 스포츠 장비는 일상 활동의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

운동을 많이 하면 지방 세포가 더 빨리 연소됩니다.
강도를 높여 근육이 더욱 효율적으로 작동하도록 합니다. 결과적으로 근육 그룹의 근력과 지구력이 증가합니다.
필요하지 않음 특수 단지수업 과정.

지방 축적을 줄이고 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 허벅지 안쪽의 비디오 운동입니다.

가정용 피트니스 장비

핏볼을 이용한 운동

일반 공을 이용해 허벅지 안쪽 살을 빼는 쉬운 운동:의자나 벤치에 앉아서 작은 물건을 놓는다. 고무공무릎 사이. 근육을 긴장시키고 이완시켜서 압박하세요. 10~15회씩 4세트를 하는 것이 좋습니다.

다양한 운동 기구의 저항을 극복하는 것도 훈련의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

. 스쿼트를 연습해 봅시다: 안장을 얹은 공을 발로 단단히 쥐어보세요. 이 경우 발은 바닥에 얹고 팔은 옆으로 벌립니다. 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옮깁니다.

이 발사체의 주요 장점 중 하나는 척추에 힘이 없다는 것입니다.

다른 장점도 있습니다:

더욱 강렬하게 화상을 입는다 지방층신체가 시뮬레이터에 닿는 곳에 추가 하중과 가벼운 마사지로 인해 발생합니다.

움직임의 조정 및 가소성이 향상됩니다.

등장성 고리."나비"를 사용하면 더 큰 부하로 일반적인 운동 세트를 수행할 수 있습니다.

시뮬레이터는 소형이며 재료의 밀도에 따라 웰빙에 따라 하중 정도를 선택할 수 있습니다.

앉아서 하는 운동 : 무릎을 90도 각도로 세우고 앉는다. 그 사이에 운동기구를 놓습니다. 손잡이에 손을 대고 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 이용하여 링을 꽉 쥐십시오.

효과적인 훈련 계획

허벅지 안쪽 운동을 위한 스쿼트

중간 강도의 운동으로 이어지는 가벼운 심장 강화 운동입니다.
줄넘기 또는 플라이오메트릭 운동.
몸의 무게 중심을 이동시키는 런지. 추천 운동은 "활과 화살"입니다.
스쿼트.
심장 강화 훈련 중간 강도, (상태에 따라) 높은 부하로 전환됩니다.
스트레치 마크.

체육관에서 허벅지 안쪽 운동

하켄슈미트 시뮬레이터

시뮬레이터 훈련의 가장 큰 장점은 편안함과 작업에 집중할 수 있는 능력입니다. 특정 그룹근육:

. 스미스 머신에서 클래식 자세를 넓은 자세로 변경한 후 발가락을 옆으로 벌립니다. 허벅지로 종아리를 만지려고 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 바에는 오버핸드 그립을 권장합니다.좋은 자세를 유지하고 들숨과 날숨 운동을 하세요.

금기사항

허벅지 안쪽 운동 세트의 기초가 되는 스윙과 스쿼트를 수행할 때 하중은 주로 관절에 가해집니다. 하지그리고 척추. 피트니스 장비를 사용하면 더 부드럽고 부드럽게 만들 수 있습니다.

이러한 부하는 생리적으로 강화됩니다. 근골격계그리고 심혈관계. 사실상 금기 사항이 없으며 노인이나 외상 후 재활 기간에도 권장됩니다. 하는 동안 작업 대규모연골 반월판을 변형시키고 발달시킵니다. 염증성 질환관절.

다음 병리는 모든 유형의 훈련에 직접적인 금기 사항이 될 수 있습니다.

악화되는 동안 관절염, 관절염 및 기타 관절 질환.
혈전정맥염, 정맥류, 혈관 취약성 및 기타 이상 혈관계. 고혈압 및 뇌졸중 경향이 포함됩니다.
심장마비의 가능성이 있는 심장병.
재활 기간 외과 적 개입복부 기관에.
염증성 신장 질환.
근골격계 수술 및 부상 후 1년 미만.

단 일주일 만에 허벅지 살이 빠질 가능성이 있다는 이야기를 종종 듣게 됩니다. 기적은 없으므로 즉각적인 결과에 대한 희망을 포기하십시오. 엉덩이에 여분의 파운드가 축적되는 데 얼마나 오랜 시간이 걸렸는지 기억하십시오.

단 3주만에 결과를 확인하실 수 있습니다. 통합 된 접근 방식여기에는 규칙적인 운동과 식이요법이 포함됩니다.

안쪽 표면의 피부가 흐릿해지면 다리의 아름다움과 여분의 파운드에 대한 심각한 문제, 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 활성 이미지삶, 힘든 운동, 자연스러운 육체적 운동– 허벅지 안쪽에 대해 올바르게 선택한 운동보다 그림의 문제 영역에 더 잘 대처하는 것은 없습니다. 이는 특정 자극을 목표로 하는 별도의 훈련 시스템입니다. 허벅지 근육, 일상적인 스포츠 중에는 완전히 사용되지 않을 수 있습니다.

여성의 허벅지 안쪽을 조이는 방법?

규칙적인 운동은 셀룰라이트를 제거하고 허벅지 안쪽의 젊은 피부를 회복하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 몇 가지 규칙을 따르는 것입니다.

훈련은 정기적으로, 지속적으로 이루어져야 하지만, 점진적인 증가강함.
일주일에 적어도 세 번은 일련의 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 원하는 효과달성되지 않습니다.
근육을 지나치게 긴장시키지 마십시오. 부상을 입을 위험이 있습니다.
대체 운동, 새로운 운동 소개, 이미 특히 쉬운 운동은 일시적으로 제외하십시오. 이렇게 하면 신체가 변화에 적응하기가 더 어려워지고 훈련 효과가 높아집니다.

집에서 하는 일련의 운동

체육관에서 운동할 수 있는 몇 시간의 자유 시간을 찾을 기회가 없다면, 문제 영역엉덩이에는 긴급한 개입이 필요하며 효과적인 가정 운동을 스스로 구성하십시오. 규칙성과 자제력에 따라 체육관에서보다 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 당장 어려운 일에 뛰어들지 마세요. 육체적 운동.

집에서 하는 운동을 덜 힘들고 최대한 효과적으로 만들려면 짧은 준비 운동부터 시작하세요. 이렇게 하면 훈련의 주요 부분에 문제가 있는 근육 그룹을 준비하고 불쾌한 부상과 우발적인 염좌를 피할 수 있습니다. 줄넘기나 런닝머신에서의 짧은 조깅은 워밍업에 좋은 방법입니다. 워밍업은 신체에 적합한 기분과 톤을 설정하고 집중 연소지방 그런 다음 단지의 주요 연습을 진행하십시오.

와이드 스쿼트

효율성과 에너지 소비 측면에서 와이드 스쿼트또는 스모 스쿼트는 다리의 최대 분리로 인해 피트니스 트레이너가 자주 부르기 때문에 비교할 수 있는 운동이 거의 없습니다. 이러한 스쿼트를 수행할 때 주요 하중은 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근에 떨어지며 등과 엉덩이 부위가 간접적으로 운동됩니다.

무릎을 최대한 바깥쪽으로 벌린 채 다리를 옆으로 돌립니다. 발가락의 회전 각도는 50-70도가 바람직하지만 동시에 균형을 잃지 않고 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 등을 완벽하게 똑바로 유지하고, 불가능하다면 약간 구부려 척추를 더 둥글게 만듭니다. 천천히 다리를 구부리고 최대한 깊게 스쿼트한 후 부드럽게 일어납니다.

척추는 구부러지지 않고 곧게 유지되어야 한다는 점을 기억하세요. 갑작스런 돌진을 피하면서 부드럽고 조심스럽게 움직이십시오. 이 운동을 마스터했다고 생각되면 덤벨과 같은 하중으로 운동을 복잡하게 만들고 스쿼트를 수행하여 양손에 번갈아 가거나 한 번에 양손으로 잡습니다. 이 운동은 30분 간격으로 2회 접근 방식으로 1~2분 동안 수행해야 합니다.

플라이 스쿼트

허벅지 근육의 탄력을 유지하고 엉덩이를 강화하는 데 유용한 또 다른 운동은 플리에 스쿼트입니다. 이를 수행하려면 곧게 펴고 다리를 넓게 벌리십시오. 이 경우 양말은 바깥쪽을 향하고 발뒤꿈치는 벌려야 합니다. 척추를 굽히거나 구부리지 않고 허벅지 근육의 긴장이 약간 고통스러워지고 허벅지 라인이 바닥 라인과 평행이 될 때까지 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.

가장 낮은 지점에 도달하면 엉덩이를 세게 쥐고 빠르게 펴면서 척추가 예전처럼 곧게 유지되는지 확인합니다. 초기 위치. 30분 간격으로 두 가지 접근 방식으로 1~2분 동안 스쿼트를 수행해야 합니다. 여러 번의 운동 후에는 자신에게 맞는 무게의 덤벨을 집어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

공을 들고 스쿼트

스쿼트의 효과를 높이려면 운동할 때 추가 요소를 사용하세요. 동안 훌륭한 조수 신체 훈련체조 공이나 일반 공이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 그가별로 그렇지 않다는 것입니다 큰 사이즈, 무릎으로 잡는 것이 편리했습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 공을 무릎 사이나 약간 높게 잡습니다.

최대한 멀리 스쿼트를 시도하고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 조심스럽게 제자리로 돌아오세요. 시작 위치. 30분 간격으로 1~2분 동안 2세트로 스쿼트를 수행하세요. 몇 번의 운동 후에는 하나를 더 추가할 수 있습니다. 미세한 접근. 스쿼트와 리프트를 두 번에 걸쳐 수행하는 것이 더 좋으므로 운동이 더욱 리드미컬하고 역동적이 될 것입니다.

체육관에서 효과적인 운동

당신이 가지고 있다면 자유 시간효과적인 조직을 구성할 수 있는지 확신할 수 없습니다. 집에서 운동하기, 체육관에서 허벅지 안쪽 근육 운동을하거나 독립적 인 운동으로 번갈아 가며 운동하십시오. 피트니스 강사의 조언을 따르고 올바른 운동 장비를 선택하면 다음과 같은 사실을 알게 될 것입니다. 긍정적 역학할 수 있는 문제 영역수업이 끝난 지 몇 주 만에요.

다리 감소

다리 외전 기계는 "내전 기계"라고 불립니다. 도움을 받으면 문제 부위의 근육을 강화할뿐만 아니라 엉덩이 라인을 더 부드럽고 둥글게 만들 수 있습니다. 개선될 것이며 일반 상태몸, 자세, 걸음걸이가 교정됩니다. 내전근 기계에서 운동을 수행하는 것은 저항을 극복하고 처음에 넓게 떨어진 엉덩이를 최대한 움직여야한다는 사실에 기초합니다.

무게추의 무게를 신중하게 선택하고 좌석의 너비를 올바르게 조정하십시오. 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 등을 곧게 펴고 기계 뒤쪽을 단단히 누르고 무릎을 구부린 다음 난간에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 롤러를 벌리고 두 번 멈춘 후 숨을 내쉬면서 허벅지를 최대한 서로 가깝게 가져옵니다. 짧은 휴식 시간을 두고 한 번에 10가지 정보로 구성된 2세트로 운동을 수행하고 점차적으로 부하를 늘려보세요.

레그 컬

하나 더 유용한 운동허벅지 근육을 강화하려면 다리 굴곡 및 확장 기계를 사용하세요. 이를 수행하려면 좌석에 편안하게 앉아 등을 단단히 누르십시오. 균형을 유지하는 데 도움이 되는 특수 난간 위에 손을 엉덩이 아래에 놓고 발을 받침대에 올려놓으세요. 다리를 곧게 펴고 허벅지 근육의 힘을 이용해 롤러를 들어 올리세요.

이상적으로는 다리가 완전히 곧아야 합니다. 이 자세로 한두 번 정도 유지한 다음 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 30~40초 간격으로 한 번에 7~10회 굽힘을 2세트 실시합니다. 하중이 더 쉬워지면 세 번째 접근 방식을 도입하되 확장 횟수를 줄이거나 다리를 최대 확장 상태로 유지하는 시간을 늘립니다.

가장 효과적인 엉덩이 운동 중 하나는 런지입니다. 더 많은 유연성과 이동성을 제공합니다. 고관절, 전반적으로 개선됨 근긴장도그리고 다리의 모습. 이를 수행하려면 자신에게 최적이라고 생각되는 무게의 덤벨을 양손에 하나씩 가져 가십시오. 한쪽 다리로 최대한 넓게 앞으로 나아가면서 체중의 대부분을 그 위에 얹습니다.

등을 굽히거나 구부리지 않고 앞다리를 향해 부드럽게 쪼그려 앉습니다. 무릎은 90도 이상 굽혀지지 않아야 하며, 허벅지 앞쪽- 머무르다 선과 평행바닥. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿는지 확인하세요. 시작 위치로 돌아가려면 앞발에 기대어 스쿼트 자세에서 부드럽게 일어나 앞쪽 다리를 뒤로 놓습니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요. 런지를 2세트로 수행합니다(각 다리마다 10회 반복).

허벅지 안쪽 살 빼는 영상 운동

가정 운동을 적절하게 구성하고, 근육을 단련하고, 모습전문 피트니스 트레이너가 진행하는 이 비디오 강의는 엉덩이에 효과적인 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다.

날씬하고 탄탄한 다리는 여성의 동경이자 선망의 대상이자, 남성의 동경과 매력의 대상이다. 하지만 정복하려면 젊은 사람단 한 번의 힙 스윙만으로도 많은 노력을 기울일 가치가 있습니다. 허벅지 근육으로 모든 것이 더 명확 해지고 있습니다. 걷기, 의자에 쪼그리고 앉기, 달리기 등 일상적인 활동 중에 적어도 긴장됩니다.

내부 표면은 그림과 같이 매우 "게으른" 상태이므로 작동시키려면 정말 열심히 노력해야 합니다. 측면 스윙과 엉덩이 발가락을 바깥쪽으로 돌리는 동안에만 사용됩니다.

신체의 진화로 인해 하루에 발생하는 모든 추가 칼로리가 신체의 하부에 더 쉽게 달라붙게 되었습니다. 날씬한 다리를 갖기 위해서는 밥만 잘 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 방문이 불가능한 경우 체육관, 아래 제시된 집에서 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동은 필수입니다.

내부 표면에는 더 많은 것이 필요합니다. 세심한 주의: 심장 강화와 전력 부하 . 유산소 운동은 우리 몸의 힘을 지방 연소에 지시합니다. 일련의 근력 운동은 허벅지 안쪽의 얇은 피부를 탄탄하게 만들고 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

허벅지 안쪽의 체중 감량 운동을 할 때 덤벨, 웨이트, 핏볼, 확장기 또는 체조 테이프를 사용할 수 있습니다.

워밍업

고품질의 신체 워밍업 - 기본생산적인 운동. 제자리 달리기, 줄넘기, 점프 등 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋을 것입니다. 관절의 철저한 워밍업을 게을리하지 마십시오. 발가락, 무릎, 골반의 회전은 발달의 필수 포인트입니다. 워밍업은 최소 5~7분 동안 지속되어야 합니다.

상위 7가지 운동

워밍업을 충분히 마친 후 바로 훈련을 진행할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽을 위한 최고의 운동을 여러분께 소개합니다. 한 번의 운동으로 3~4가지 운동을 수행하세요. 필요한 접근 방식과 반복 횟수는 각 옵션에 대해 별도로 표시됩니다.

1. 누워있는 동안 다리 확장

이 운동에서 우리가 필요로 하는 부위인 허벅지의 내전근에 가해지는 부하는 이 운동에 완벽하게 관여합니다. 하단 부분누르다. 엄청난 . 난이도 - 중간, 필요한 경우 무게로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋습니다. 그것은 생식 기관에 유익한 효과가 있어 사타구니 부위에 혈액이 돌게 됩니다.

기술:

시작 위치 - 등을 대고 매트 위에 누워 팔은 몸 근처에 위치하며 다리는 뻗어 바닥에 대해 90도 위로 올라갑니다.
깊게 숨을 들이쉬면서 다리를 가장 편안한 지점까지 천천히 옆으로 벌리세요. 몇 초 동안 기다리세요;
숨을 내쉬면서 천천히 시작 지점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

번식은 2-3회 접근 방식으로 15-20회부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

사육이 끝나면 어긋나지 않을 것이다 다리를 벌린 자세를 20~30초 동안 유지하세요., 그런 다음 근육을 약간 탄력있게 만듭니다.

주의하여!번식에서 가장 중요한 것은 정확성과 서두르지 않는 것이며, 과도한 열의로 행동하면 인대가 염좌로 이어질 수 있습니다.

2. 플리 스쿼트

시작 위치 - 발은 어깨 너비보다 넓고, 발가락은 측면을 향하고, 등은 곧게 펴고, 허리는 아치 모양을 이루고, 시선은 정면을 향합니다.
숨을 들이마시면서 천천히 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 우리는 몇 초 동안 멈춥니다.
숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

메모!이 스쿼트는 가장 낮은 지점에서 발가락으로 올라가면 다기능적이고 효과적이 될 것입니다. 협응력을 유지하려는 노력이 늘어나고, 종아리에도 완벽하게 부하가 가해집니다.

3. "활과 화살" - 사이드 런지

인대를 완벽하게 스트레칭하고 허벅지 안쪽에 영향을 미치는 운동입니다. 어렵지는 않습니다. 손에 덤벨을 쥐면 더 어려워집니다. 그것은 우리가 필요로 하는 영역에만 작용하는 것이 아니라...

다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧게 펴고, 복근은 긴장하고, 손은 벨트 위에 있거나 앞에 두고, 앞을 바라보세요.
숨을 들이쉬면서 우리는 스쿼트 자세로 착지합니다. 오른쪽 다리, 무릎을 90도 각도로 만들고, 왼쪽 다리똑바로, 발이 바닥에 단단히 닿았습니다. 잠시 멈춰보자.
우리는 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 돌진합니다.

런지는 2~3회 접근 시 각 방향으로 12~15회 사용해야 합니다.

중요한!런지 전에 골반 인대를 따뜻하게 해주세요. 그렇지 않으면 인대가 늘어나거나 최악의 경우 찢어질 수도 있습니다.

4. 공 꼬집기

공전이 상태에서 근육의 수축과 유지를 기반으로 한 운동입니다. 필요한 부위 외에도 엉덩이 근육도 긴장됩니다. 난이도는 낮고 집중력과 지구력을 목표로 합니다. 좋습니다. 효율성이 떨어집니다.

기술:

시작 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎 부위의 다리 사이에 공 (작은 고무에서 중간 크기의 핏볼까지)을 놓습니다.
숨을 들이쉬면서 공을 세게 쥐고 이 상태를 몇 초 동안 유지합니다.
숨을 내쉴 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 하지만 공이 떨어지면 안 됩니다.

3-4가지 접근 방식으로 이러한 작업을 10-15회 반복해야 합니다.

메모!의자, 소파, 안락 의자에 앉아 공을 잡는 것도 가능합니다. 실행 규칙은 동일합니다. 앉아서 수행할 때만 등의 아치를 모니터링해야 합니다. 즉, 허리를 안쪽으로 집어넣은 상태로 똑바로 유지해야 합니다.

5. 옆으로 누워서 다리를 흔드세요

그네에는 여러 종류가 있습니다. 아래에서는 3가지 유형을 살펴보겠습니다. 각각은 동작의 진폭과 복잡성의 강도가 독특합니다. 이들 모두는 허벅지 안쪽과 엉덩이, 허벅지 바깥쪽과 뒤쪽을 연결하면서 완벽하게 작동합니다. 그들은 도움이 됩니다.

옵션 1

기술:

시작 위치 – 옆으로 누운 자세, 팔꿈치나 옆구리에 고정, 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
숨을 들이마시면서 들어올려 위쪽 다리가능한 한 높게 포즈를 몇 초 동안 고정합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 일정 횟수를 수행한 후 반대쪽 다리로 뒤집어서 동일한 방식으로 스윙을 수행합니다.

옵션 2

기술:

시작 자세 – 옆으로 누워서 팔뚝에 고정, 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다몸을 따라 곧게 펴고 위쪽은 무릎에서 구부러지고 아래쪽에 눕습니다.
숨을 들이마시면서 무릎을 바깥쪽으로 밀어주세요 구부러진 다리앞으로;
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리의 실행이 끝나면 뒤집어 다른 쪽 다리에서도 실행합니다.

옵션 3

기술:

시작 위치 - 옆으로 누워 아래쪽 다리를 똑바로 세우고 위쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸 앞에 놓고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
숨을들이 마시면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다. 반대쪽 다리에서도 이 운동을 반복합니다.

훈련에 다양한 스윙 변형을 포함하거나 가장 좋아하는 스윙을 선택할 수 있습니다.

3-4번의 접근 방식으로 한쪽에서 12-15번의 스윙을 수행해야 합니다. 다리에 웨이트를 부착하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

첫 번째 실시예에서는 체조용 테이프를 발 주위에 부착하여 사용할 수 있습니다.

6. 서 있는 동안 다리가 흔들리는 현상

이러한 스윙을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 등받이, 안락의자, 문 또는 벽만으로도 충분합니다. 지지 없이도 이 동작을 수행할 수 있습니다. 스윙 자체는 두 방향으로 이루어질 수 있습니다. 앞뒤로 또는 옆으로. 첫 번째 옵션에서는 전면과 전면도 로드됩니다. 뒷면몸의 바닥과 두 번째 - 외부 표면. 실행 규칙은 동일합니다.

기술:

시작 위치 – 지지대 옆으로, 손을 지지대 위에 올려 놓고, 등을 곧게 펴십시오.
숨을 들이마시면서 다리를 앞으로/옆으로 움직이세요.
숨을 내쉴 때 우리는 돌아갑니다.

근육이 가능한 한 자주 수축되도록 동작을 리드미컬하게 수행해야 결과가 나옵니다. 더 어려운 운동체조 테이프를 사용하여 할 수 있습니다. 그것에는 좋은 저항이 있습니다, 그것은 줄 것입니다 추가 부하하체.

7. 가위

엉덩이뿐만 아니라 복근도 탄탄하게 만드는 동작. 실행 난이도 – 중간, 지구력.

기술:

등을 대고 누워 곧은 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸에 붙입니다.
흡입 후 다리를 바닥까지 45도 올리고 다리를 휘두르며 가위 동작을 실패까지 모방합니다.
잠시 후 숨을 내쉬며 다리를 바닥으로 내립니다.

2~3회 접근 방식으로 1분씩 가위 수행을 시작하여 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

바닥에서 허벅지 안쪽 근육 운동을 할 때에는 반드시 체조 매트, 타박상을 방지하기 위해 담요 또는 최소한 수건;
워밍업과 쿨다운을 모두 잊지 마세요. 운동 후 스트레칭을 하면 줄어든다 근육통긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
한 근육 그룹에 대한 운동 사이에는 부서지다. 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하면 지방을 "녹이는" 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 영양 . 식단에 포함시키세요 더 많은 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일, 그리고 몸매뿐만 아니라 몸 전체가 "감사합니다"라고 말할 것입니다.
처짐과 셀룰 라이트에 좋은 도우미가 될 것입니다. 미용 도구 . 하체를 적절하게 찌고 스크럽(상점에서 구입한 분쇄 커피/설탕/소금과 샤워 젤)으로 피부를 치료한 후 브러시나 수건으로 문지른 후 닦아내고 물기를 닦아낸 후 시중에서 구입한 보온/냉각 안티 셀룰라이트 크림을 바르십시오. , 필름으로 몸을 감싸 따뜻하게 감싸주세요. 크림이 없으면 화장용 점토에 물을 섞어서 한두 방울 떨어뜨려 주세요. 정유민트, 계피 또는 정향.
즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 처음으로 눈에 띄는 변경사항은 최소 한 달 후에 표시됩니다. 정기 훈련그리고 영양;
충분한 수면을 취하고, 더 많이 걷고, 인생을 즐기십시오.

하체에 똑같이 효과적인 다른 운동

그리고 .

수행 간단한 규칙행동은 인식할 수 없을 정도로 당신의 삶을 변화시킬 수 있습니다. 의지력을 갖고 첫 번째 운동을 해보세요. 내일이 아니라 오늘. 그러면 새해, 생일, 여름에는 체중 감량을 할 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항할 수 없을 것입니다!