아침 운동을 위한 운동. 아침 운동

대조적인 샤워나 강한 커피는 하루의 잘못된 시작입니다. 일종의 도핑과 비슷하다. 신경계일시적으로 활력을 주지만 몸을 완전히 깨우지 못하는 뇌. 결과적으로 몇 시간이 지나면 피로, 졸음 및 무관심이 시작됩니다. 운동만이 에너지를 실제로 증가시킬 것입니다. 경량 운동 스트레스모든 신체 시스템을 작동시키고, 바쁜 하루 동안 활동할 수 있는 힘을 줍니다. 또한, 아침 운동을 위해 일련의 운동을 수행하는 습관은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

불행하게도 90%의 사람들은 운동을 소홀히 하고 침대에서 몇 분만 더 보내는 것을 선호합니다. 그들은 자신의 몸에서 무엇을 빼앗고 있는지 전혀 모릅니다. 아침 운동의 장점은 다섯 가지로 설명할 수 있습니다.

에너지. 약간의 신체 활동은 혈액 순환을 가속화합니다. 따라서 신체의 모든 세포는 산소로 포화됩니다. 몇 분 안에 사람은 활력과 힘이 솟아오르는 것을 느낍니다.
분위기. 충전에는 피곤하거나 지치지 않는 가벼운 부하가 포함됩니다. 또한, 행복 호르몬으로 알려진 엔돌핀의 생성을 촉진합니다.
날씬함. 아침 운동은 신진대사를 시작합니다. 이렇게 하면 아침 식사로 먹는 음식이 빨리 처리됩니다. 소화 시스템당신의 모습을 손상시키지 않고. 임산부의 경우 적당한 신체 활동도 유지 측면에서 중요합니다. 정상 체중. 척추에 대한 이점을 고려하면 자세가 개선될 수 있습니다.
지구력. 일찍 일어나서 신체 활동을 하는 것은 작은 테스트이지만 여전히 의지력을 테스트하는 것입니다. 이렇게 하면 게으름을 극복하는 법을 배울 수 있습니다. 이것은 귀하의 모든 노력에 도움이 될 것입니다.
면역. 아침 운동은 몸을 더 튼튼하게 만들고 외부 환경에 대한 저항력을 키워줍니다. 부정적인 요인. 매일 운동을 하면 시간이 지나면서 알게 될 것입니다. 감기당신을 훨씬 덜 자주 괴롭히기 시작했습니다.

아침 운동을 위한 운동 세트

허리, 관절, 전반적인 건강을 위한 운동의 중요성을 깨달았다면 이것은 이미 절반의 성공입니다. 남은 것은 선택뿐이다 최적의 복합체나이와 체력 수준에 맞는 운동.

유니버셜 “10분”

아침 운동 프로그램을 완료하려면 알람 시계를 10분 일찍 설정하세요. 이것은 재생산하기에 충분할 것입니다. 복잡한 단지신체의 모든 부분을 포함하는 운동. 이 짧고 간단한 아침 운동은 어린이에게 적합합니다. 또한 복잡하다 그런 분들에게 적합합니다노인들을 위한 아침 운동 옵션을 찾고 있는 분. 표는 훈련 계획을 보여줍니다.

표 - 아침 10분 운동

작동하는 것	운동	기술	리플레이
목	머리 회전	- 머리를 뒤로 젖히지 않고 천천히 부드럽게 회전을 수행합니다.	좌우로 5개
소유	추진자	- 팔을 옆으로 벌리세요. - 주먹을 꽉 쥐세요. - 팔뚝을 회전시켜 어깨를 움직이지 않게 합니다.	20 인 앤 아웃
	손 회전	- 팔은 아래로 내려가고 팔꿈치는 긴장됩니다. - 최대 진폭으로 동시에 그리고 광범위하게 손가락으로 공중에 있는 원을 묘사합니다.	10 앞뒤로
	무한대	- 가슴 높이에서 손을 자물쇠에 연결하십시오. - 브러시만 사용하려고 가로 숫자 8(무한대 기호)을 "그립니다"	20
액자	밀	- 발을 넓게 놓으십시오. - 팔을 옆으로 곧게 벌립니다. - 척추를 곧게 유지하고 아래로 구부립니다. - 손을 교대로 반대쪽 다리의 발가락까지 뻗습니다.	20
	엉덩이 회전	- 발을 짧은 거리에 두십시오. - 손을 엉덩이에 고정하고 골반으로 원을 그리세요.	편도 10개
다리	구부러진 다리 회전	- 다리의 무릎을 구부리고 몸에 최대한 가깝게 당깁니다. - 발의 발가락이 공중에 작은 원을 그리도록 정강이를 회전시킵니다.	각 다리당 10개
	힐 스핀	- 몸을 곧게 펴고, 발을 모으십시오. - 한쪽 다리를 발가락 옆으로 움직입니다. - 발가락을 바닥에서 떼지 않은 채 발뒤꿈치로 공중에 원을 그립니다.	각 다리당 20개

충전을 시작하기 전에 반드시 간단한 예열을 해주세요. 몸을 안으로 끌어들이기 위해서는 3~5분 동안 제자리에서 행진하는 것으로 충분하다. 전투 준비 상태».

여성들을위한

여성들은 대개 자신의 신체에 대한 불만이 많습니다. 아침은 몸매의 부정적인 측면을 연구하는 시간입니다. 테이블에는 다음이 포함되어 있습니다. 최적의 운동, 체중 감량과 아름다운 실루엣을 만드는 데 유용합니다.

표 - 여성을 위한 올바른 아침 운동

작동하는 것	운동	기술	리플레이
목	머리 기울임	- 교대로 머리를 기울입니다. 다른 측면	20
소유	삼두근 스트레칭	- 발을 넓게 놓으십시오. - 곧게 펴다 오른손당신 앞에서 왼쪽으로 잘 이동하십시오. - 근육에 강한 긴장감을 느낄 수 있도록 작업자를 반대쪽으로 더 밀어 넣으십시오.	각 손에 1분
소유	수직 가위	- 발을 짧은 거리에 두십시오. - 한쪽 팔을 몸을 따라 뻗고 다른 쪽 팔을 들어 올리세요. - 리드미컬하게 손의 위치를 반대 방향으로 바꿉니다.	20
액자	앞으로 굽히다	- 발을 모으고 팔을 아래로 내립니다. - 등을 곧게 유지하면서 손가락을 바닥을 향해 부드럽게 쭉 뻗습니다.	5
액자	고양이	- 네 발로 모두 타세요. - 손에 기대어 가슴을 바닥에 대고 누르십시오. - 고양이처럼 등을 구부리고 팔을 쭉 뻗은 채 부드럽게 일어선다.	3
다리	다리를 휘두르세요	- 균형에 문제가 있는 경우 허리에 손을 얹거나 의자 등받이를 잡으세요. - 곧은 다리로 다른 방향으로 번갈아 스윙	각 다리당 12개
	스쿼트	- 발을 넓게 벌리고 팔을 가슴 앞으로 뻗으세요. - 허리를 굽히지 않고 스쿼트	10
	힐 리프트	- 발을 연결하세요. - 한쪽 다리를 구부려 들어올린다. - 두 번째 다리의 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리고 발가락에 "스프링"을 가합니다.	10

반복 횟수는 변경될 수 있습니다. 피곤함을 느끼면 숫자를 아래쪽으로 조정할 수 있습니다. 좋은 물리적 형태충전 시간을 늘릴 수 있습니다.

남성

남성은 여성보다 더 강렬한 아침 운동이 필요합니다. 그것은 모든 근육 그룹을 목표로 해야 하며 신체에 에너지를 제공하고 지구력을 개발해야 합니다. 테이블은 보여줍니다 최적의 세트수업 과정

표 - 남성을 위한 고전적인 아침 운동

작동하는 것	운동	기술	리플레이
목	머리 회전	- 머리를 좌우로 부드럽게 돌립니다.	10
소유	벽 푸시업	- 벽을 바라보고 서서 한 발짝 물러나세요. - 가슴 높이의 표면에 손을 얹으십시오. - 팔꿈치를 구부리고 팔굽혀펴기를 시작하세요.	15
소유	권투	- 시작 위치는 권투 자세와 비슷해야 합니다. - 펀치를 흉내 내며 팔을 번갈아 펴십시오.	20
액자	널빤지	- 바닥에 엎드려 눕습니다. - 발가락을 표면에 대고 휴식을 취하세요. - 손바닥을 가슴 아래에 놓고 팔을 곧게 펴서 몸을 들어 올리세요. - 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 당깁니다. - 이 자세를 유지하세요	30 초
	망치	- 다리를 넓게 벌리고 똑바로 서세요. - 가슴 앞에서 곧은 팔을 움켜잡습니다. - 몸의 회전을 수행하고 손으로 방향을 설정합니다.	10
	누르다	- 등을 대고 누워 손을 머리 아래에 두고 다리를 구부립니다. - 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.	10
다리	덤벨을 이용한 스쿼트	- 발을 넓게 놓으십시오. - 이전에 무게를 잰 후 팔을 아래로 쭉 뻗으세요. - 스쿼트, 등을 곧게 펴기	10
다리	측면 영향	- 발을 넓게 벌리고 살짝 쪼그려 앉으세요. - 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. - 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 옆으로 들어 올리십시오. - 다리를 날카롭게 펴서 타격을 시뮬레이션합니다.	각 다리당 10개

청소년을 위한

초등학생과 학생들은 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 더욱이 그들은 한마디로 구부리고 구부리는 습관을 가지고 있습니다. 어떤 식 으로든 앉아 있지만 똑바로는 아닙니다. 그러므로 청소년의 아침운동은 등에 집중해야 한다. 간단하고 효과적인 복합체표에 제시되어 있습니다.

표 - 청소년을 위한 운동

작동하는 것	운동	기술	리플레이
목	머리 회전	- 머리를 천천히 회전시키세요.	편도로 5개
소유	복서	- 팔꿈치를 구부리고 가슴 높이에서 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐십시오. - 날카롭고 강한 움직임으로 타격을 시뮬레이션하는 "상자"	2분
액자	신체 회전	- 벨트에 손을 얹고 엉덩이를 고정된 자세로 고정합니다. - 큰 진폭으로 몸을 회전시킵니다.	편도로 5개
	기울기	- 똑바로 서서 손을 뒤로 가져와 꽉 쥐십시오. - 구부리지 않고 앞으로 기울이기	10
	처짐	- 네 발로 서서 허리를 최대한 구부리세요. - 최대한 몸을 구부린다.	10
다리	제자리 걷기	- 제자리 행진, 무릎 높이 올리기	2분
다리	스쿼트	- 수용하다 안정된 위치, 등을 곧게 펴십시오. - 발뒤꿈치를 들지 않고 가능한 한 낮게 쪼그려 앉으십시오.	10

게으른 사람들을 위한 "침대" 워밍업

완전한 운동을 할 만큼의 힘을 찾을 수 없다면, 침대에서 일어나지 말고 몸을 풀어보세요. 다섯 가지 쉬운 기술을 통해 바쁜 하루를 앞두고 몸과 마음을 준비할 수 있습니다.

스트레칭. 다리는 편평하게 누워 있고 팔은 위로 들어 올려져 있습니다. 손가락과 발가락을 펴십시오.
뒤틀림. 손을 뒤로 놓으십시오. 유지 어깨 거들고정된 자세에서 골반을 좌우로 회전시킵니다. 딱 10번의 크런치.
무릎 리프트. 팔꿈치에 기대어 몸을 살짝 들어 올리십시오. 무릎을 가슴 쪽으로 5~7회 당깁니다.
권투. 등을 대고 누워 공기를 날카롭고 강하게 펀치합니다. 몇 분 동안 상자에 넣어야합니다.
자전거. 등을 대고 누워서 다리를 앞으로 회전시키면서 2분간 자전거 타는 흉내를 냅니다. 다리를 반대 방향으로 2분간 더 돌립니다.

운동 후에는 조금 쉬세요. 침대에서 일어나기 전에 3~5분 동안 등을 대고 누워 최대한 깊게 숨을 쉬도록 노력하세요.

효율성의 7가지 규칙

아침운동을 가볍게 여기지 마세요. 무시할 경우 예상한 효과와 반대되는 결과를 초래할 수 있는 조건이 많이 있습니다. 세심한 주의일곱 가지 규칙을 가질 자격이 있습니다.

너무 무리하지 마세요.잠에서 깨어난 후 몸에 장기간 강렬한 훈련을 가해서는 안됩니다. 운동은 쇠약하게 하는 것이 아니라 활력을 주는 것이어야 합니다.
침대에 누워서 운동을 시작하세요.잠을 자고 일어나기 전, 몸을 따뜻하게 하기 위해 스트레칭을 충분히 해주세요.
당신의 두뇌를 깨워라. 체조 전에는 세수를 하고, 양치질을 하고, 침대를 정리하세요. 이것은 마침내 아침 운동 전에 정신을 차리게 할 것입니다.
음악을 켜세요.눈에 띄는 리듬은 신체를 더욱 활발하게 움직이게 하고 뇌는 더욱 강렬하게 작동하게 합니다. 당신은 그 아이디어를 좋아할 수도 있습니다 댄스 연습또는 Zumba 스타일 운동.
깊고 균일하게 호흡하십시오.신체의 모든 세포는 산소로 포화되어 있어야 합니다. 가능하다면 아침 운동 전 창문을 열어두거나 미리 실내를 환기시켜 운동하는 것이 좋습니다.
굶지 마세요.이상적으로는 식사 전에 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 잠에서 깨어나 배가 너무 고프다면 스스로를 고문하지 마십시오. 바나나를 한두개 드세요 오트밀 쿠키또는 활력을 위해 견과류 한 줌. 식사 후 15분 정도 기다린 후 충전하세요.
귀하의 건강 상태를 고려하십시오.신체 활동에 금기 사항이 있는 경우 아침 운동 프로그램에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 골연골증, 척추 측만증 및 근골격계의 기타 질병에서 아침 운동물리치료를 할 수 있습니다.

따뜻한 계절에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 맑은 공기. 개인 주택에 살 만큼 운이 좋지 않다면 근처 공원에서 아침 운동을 해보세요.

자신을 행동으로 이끄는 방법

아침 육체적 운동집에서 이것은 단순한 사소한 일입니다. 단 몇 분의 가벼운 신체 활동. 그런데 왜 대다수의 사람들이 그것을 무시합니까? 유용한 활동? 문제는 의지력 부족이다. 게으른 사람들에게 동기를 부여하는 다섯 가지 방법을 추천합니다.

알람 시계를 침대에서 멀리 두십시오.일반적으로 사람들은 베개에서 머리를 떼지 않고 성가신 벨소리를 끕니다. 방 반대편에 알람시계를 놓아보세요. 그러면 신호를 끄려면 반드시 침대에서 일어나야 합니다. 이렇게 하면 체조 전에 기운을 북돋울 수 있습니다.
도움을 받다.아침 운동에 모든 가족 구성원을 참여시키십시오. 함께하면 게으름을 극복하는 것이 훨씬 쉽습니다.
행동 계획을 수정하세요.정신적으로가 아니라 글로 일상을 만드십시오. 눈에 보이는 곳에 두세요.
충전을 미리 준비하세요.저녁에는 운동에 필요한 모든 장비(체조 매트, 아령, 의자 등)를 편리한 장소에 배치하세요. 그러면 훈련을 하지 않은 것에 대한 변명이 줄어들 것입니다.
감사합니다.보상 시스템을 생각해 보세요. 일주일 내내 운동을 했다면 초콜릿을 드세요. 달마다 정규 수업조금 새로운 것을 접할 수 있습니다. 하지만 충전을 건너뛰면 엔터테인먼트 부족으로 스스로를 처벌할 수 있습니다.

자랑거리 좋은 습관친구들 앞에서. 브랜드를 유지하려면 매일 일해야 합니다. 개인 블로그에서 성공과 자기 개선을 위한 향후 계획을 공유하여 다른 사람들에게 영감을 주고 싶을 수도 있습니다.

플로리다 대학의 과학자들은 수많은 조사를 바탕으로 규칙적인 신체 활동이 사람의 자신감을 높이고 자존감을 높여준다는 결론을 내렸습니다. 영국 연구자들은 아침에 운동하는 습관이 당뇨병의 위험을 줄여준다고 주장합니다. 그러한 주장에 회의적이라 할지라도, 초보자나 숙련된 운동선수들에게 아침에 하는 아침 운동은 의심의 여지가 없습니다. 좋은 방법생산적인 작업을 위해 배터리를 충전하세요.

리뷰: “이건 정말 대단한 일이에요!”

내 경험을 통해 나는 아침 운동이 체중 감량에 얼마나 효과적인지 알고 있습니다. 결국 밤새 금식한 후에는 혈액 내 포도당 양이 가장 적습니다. 이는 아침 운동 중에 저장된 지방이 연소된다는 것을 의미합니다. 계획대로라면 이렇게 말할 수도 있어요 강렬한 운동아침에는 꼭 바나나를 간식으로 먹고 40분 뒤에는 운동할 거예요. 만약에 간편한 충전, 그러면 간식을 먹을 필요가 없습니다. 그런데 수업이 끝나면 40분쯤 뒤에 밥을 먹거든요.
마리샤, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

아침 운동- 정말 대단한 일이네요. 아침에 최소 5분만 투자하세요. 그날은 무엇이든 할 수 있습니다! 그리고보다. 오늘도 언제나처럼 나는 몹시 망가져 일어났습니다. 왜냐면 잠을 잘 못 자거든요. 나는 내가 어떻게 일을 하게 될지조차 몰랐다. 집에서 나오자마자. 하지만 나는 일본의 이름을 기억하지 못한다는 원칙에 따라 억지로 1분이라도 운동을 했다. 결국 30분 동안 했어요. 그럼 요가도 합류했습니다)).그럼 그렇죠 오트밀아침 밥을 먹었어요 찬물과 뜨거운 샤워(내가 싫어하는) 받아들이고 활기차게 사업을 시작했습니다! 방법 것입니다?))
앤, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

나는 나무늘보이다. 지금부터 시작해야 할 월요일이 몇 번이나 있었는지 셀 수 없습니다. 그러나 매번 세수나 양치를 하는 등 무조건 아침의 일부로 운동을 하지 못하게 하는 중요하고 가장 중요한 객관적인 이유가 있었습니다. 이상하게도 내 딸이 모든 것을 바꾸었습니다. 그녀는 일찍 일어났고, 어느 날 나와 그녀 모두가 바쁘게 지낼 수 있도록 나는 음악을 틀었고 우리 둘은 몇 가지 일을 했습니다. 어려운 운동. 이제 선택의 여지가 없습니다. 매일 아침 "엄마, 운동하세요!"라는 벨소리가 나를 깨웁니다. `) 그리고 그녀와 합의하는 것은 내면의 목소리만큼 쉽지 않습니다.)))
손님, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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적합한 수치는 필수 속성자존심이 강한 남자. 아무도 당신에게 보디빌딩 팬이 되라고 강요하지 않지만, 좋은 몸매를 유지하는 것은 필요합니다. 다른 많은 이점도 있는 남성을 위한 아침 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 유익한 특성. 그러기 위해서는 모든 것이 필요할 것이다 10~15분하루에 덤벨 형태의 무게. 그리고 결국 당신이 받게 될 이점은 엄청나게 많습니다.

남성을 위한 운동은 소련 시대부터 우리가 들어왔던 단순한 형식적인 요구 사항이 아닙니다. 이는 실제로 매우 유용한 조치이며 올바르게 수행되면 다음을 달성할 수 있는 기회를 제공합니다.

간단한 연습 강화할 것이다 근육 코르셋 당신의 몸매를 매력적으로 만들어 줄 거예요. 물론 충전만으로는 심각한 결과를 얻을 수 없지만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 기본 부하톤을 유지하기 위해.
충전 덕분에 가능해요 자세를 개선하다그리고 제공하다 올바른 위치척추, 탈장 및 기타 여러 문제의 위험을 예방합니다.
유산소 운동은 좋은 방법이다 강하게 하다 심혈관계 , 여러 가지 문제를 예방하십시오. 아침에도 신체 활동혈액 순환을 개선합니다.
그리고 물론 남성을 위한 아침 운동은 좋은 방법입니다 아침에 일어나면 육체적으로나 정신적으로나. 활력과 에너지를 충전하고 올바른 기분을 설정하며 활동적이고 생산적인 하루를 준비하는 데 도움이 됩니다.

금기 사항이 없으면 운동 후 대조 샤워를하는 것이 유용합니다. 이는 운동의 효과를 높이고 신체 및 내부 장기에 미치는 영향을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

더 많은 내용은 당사 웹사이트에서 확인하실 수 있습니다.

남성 운동의 효과에 대한 규칙

남성의 아침 운동이 당신에게 유익을 가져다주기 위해서는 몇 가지 권장 사항을 따르십시오. 저녁에 준비하는 것이 좋습니다. 규칙은 다음과 같습니다:

덤벨을 이용한 주요 운동으로 넘어가기 전에, 워밍업아니면 스트레칭. 이는 스트레스에 대비하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
충전이 가장 자주 이루어집니다. 아령으로남성. 목표에 따라 가중치의 가중치를 선택하십시오. 체중 감량을 원할 경우 사용하세요. 가벼운 무게근육량이 증가했다면 큰 중량을 사용하세요.
대체 운동~에 다른 그룹근육이 조화롭게 발달하도록 도와줍니다.
단지를 완성하는 것이 좋습니다 호흡 운동. 이것은 가능한 한 산소로 몸을 포화시키고 신진 대사와 지방 분해 과정을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
덤벨의 무게는 운동의 목표가 무엇인지에 따라 달라질 수도 있습니다.
충전율은 다음과 같아야합니다. 보통의몸에 과부하가 걸리지 않도록. 지칠 때까지 일할 수는 없습니다. 운동의 목적은 활력을 충전하는 것이지 나중에 다른 일을 할 힘이 없도록 지치게 만드는 것이 아닙니다.

남성 운동을 위한 일련의 운동과 부하 수준은 연령을 고려하여 선택해야 합니다. 이전에 스포츠에 참여하지 않은 40세 이상의 남성은 부하를 약 10%까지 줄일 수 있습니다.

남성을 위한 아침 운동: 운동

남성의 아침 운동 프로그램은 다를 수 있습니다. 우리는 여러 가지를 제공합니다 기본 운동그 안에 포함될 수 있다는 것입니다.

스쿼트

엉덩이와 다리를 단련하기 위한 고전적인 운동입니다. 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다. 20~25회씩 3~4세트 실시하세요. 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴고 최대한 깊게 스쿼트하는 것이 중요합니다.

사이드 런지

스플릿을 시도하는 것처럼 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이제 한쪽 다리를 쪼그려 앉고 다른 쪽 다리는 곧게 펴세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 균형이 향상되는 데 도움이 됩니다.

클래식 런지

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 직각으로 구부립니다. 다른 하나를 다시 가져오고 몸을 따라 손을 놓고 덤벨을 잡습니다. 두 다리를 쭉 뻗고 다시 쪼그려 앉는다. 각 다리마다 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.

널빤지

플랭크는 매우 간단해 보이지만 실제로 수행하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 플랭크의 장점은 복근, 등, 팔, 어깨, 가슴, 엉덩이 등 많은 근육을 한 번에 훈련하는 데 도움이 되므로 남성을 위한 아침 운동 세트에 포함되어야 합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 끈처럼 팽팽하게 유지하고 직선처럼 보여야 합니다. 적어도 1분 동안 판자를 잡고 있도록 노력하세요.

푸시업

효과적인 남성을 위한 고전적인 운동 윗부분몸에는 유사점이 없습니다. 운동에 여러 세트의 팔 굽혀 펴기를 포함하면 훨씬 더 유용하고 효과적입니다. 교대하는 것이 좋습니다 다른 유형팔 굽혀 펴기 - 좁고 넓은 그립, 주먹 등.

리버스 푸시업

리버스 푸시업은 벤치, 의자 또는 기타 표면에서 수행해야 합니다. 이것 훌륭한 운동어깨와 삼두근 운동을 위해. 간단합니다. 표면에 기대고 팔을 구부려 몸을 최대한 낮추십시오.

복근 운동

이 운동은 복근 운동에 도움이 됩니다. 여러 면에서 자전거와 비슷합니다. 누워서 오른쪽 다리를 구부려 최대한 가슴 가까이 당기는 동시에 구부러진 왼쪽 팔꿈치로 다리를 만지도록 노력해야합니다. 각 측면에 대해 운동을 15회 반복합니다.

다리 올리기

또한 효과적인 운동남성 운동의 경우 하체 운동과 중간 복근. 매트에 누워 앞으로 스트레칭 곧은 다리, 최대한 높이 바닥에서 들어 올리세요. 발은 천장을 향해야 합니다. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 운동을 15번 하세요.

추가 연습

체중 감량을 원한다면 아침 운동에 더 많은 것을 추가할 수 있습니다. 유산소 운동. 동시에 맥박을 모니터링하십시오. 그것은 110-120 비트 수준이어야합니다. 이 속도로 신체는 지방을 연소합니다. 이 심박수를 얻으려면 몇 분 동안 줄넘기를 하거나 가만히 서 있으면 됩니다. 그런 다음 다음 연습을 시작할 수 있습니다.

한 단계 더 나아가다 빠른 속도, 무릎을 높이 올리십시오.
서있는 동안 몸을 여러 방향으로 비틀어 보세요.
적극적인 측면 굴곡을 수행하십시오.
체력 디스크를 크런치하세요.
다리를 구부리지 않고 손을 바닥에 대고 앞으로 구부리십시오.

서서히 반복 횟수를 늘려라, 부하가 증가합니다.

아침 운동은 하루 종일 힘이 필요하기 때문에 전체 운동을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오. 당신이 가지고 있다면 구체적인 목표체중 감량, 그것만으로 자신을 제한하지 마십시오.

워밍업에 대해 조금

아래에서 볼 수 있는 남성의 아침 운동 루틴은 이미 말씀드린 것처럼 워밍업으로 시작해야 합니다. 항상 위에서 아래로 이루어져야 합니다. 먼저 머리를 목 주위로 천천히 굴립니다. 이 운동이 불편함을 유발한다면 회전을 측면으로 명확하게 구부리는 것으로 대체할 수 있습니다.

추가 운동 중에 관절이 올바르게 서고 모든 근육이 워밍업되도록하려면 다음을 수행하십시오. 워밍업 콤플렉스:

자신과 자신을 향해 손으로 회전을 수행하십시오.
팔꿈치를 반대 방향과 앞으로 돌리십시오.
계속해서 어깨를 양방향으로 회전시키세요.
회전 발목관절자신과 자신에게;
가상 축을 중심으로 무릎을 회전하고 반대 방향으로도 회전합니다.

워밍업을 마친 후 운동을 하세요.

이제 남자가 아침 운동을 하는 방법과 그 이점이 무엇인지 알게 되었습니다. 마지막으로, 로드가 정확하고 효과적인지 확인하기 위해 기억해야 할 몇 가지 추가 기능을 살펴보겠습니다.

운동하기 전에 세수와 양치질을 할 수 있지만 아침 식사는 금물입니다. 이것이 몸이 소비하는 방식입니다 지방 보유량, 공부하기가 더 쉬울 것입니다.
가능하다면 발코니나 마당에서 체조를 할 수 있습니다. 방의 환기가 잘되도록 창문을 열 수도 있습니다.
운동을 할 때 과열되거나 과열되어서는 안됩니다.
움직임에 방해가 되지 않는 편안한 옷을 입고 운동하세요.
선택한 콤플렉스에 관계없이 호흡을 지켜보십시오. 그 패턴은 항상 동일합니다. 우리는 코를 통해 고르게 호흡하며 항상 호기에는 주된 노력을, 흡입 시에는 이완을 수행합니다.
처음에는 충전이 쉬워야 나중에 부하를 늘릴 수 있습니다. 배터리를 재충전하고 피곤하지 않도록 반복 횟수를 스스로 조정하십시오. 각 운동을 8-10회 반복할 수 있습니다.

아침 운동은 아침에 더 쉽게 일어나고 몸매를 좋은 상태로 유지하는 좋은 방법입니다. 물론, 대체되지 않는다는 점을 기억하세요. 전체 훈련체중 감량과 근육 강화를 모두 목표로 하는 근육량. 이건 워밍업에 가깝고 좋은 시작이야 활동적인 날그것은 남자가 정신과 정신을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 신체 건강. 이상적인 단지비용을 청구하는 것과 같은 것은 없으며 모두 귀하의 목표, 훈련 수준 및 귀하의 선호도에 따라 다릅니다. 남성을 위한 아침 운동이 어떤 모습인지 영상에서 확인하고 직접 배워보세요. 유용한 지식당신이 이상적인 프로그램을 개발하는 데 도움을 줄 사람은 누구입니까?

비디오로 보는 남성 운동

좋은 오후에요 오늘은 활기차고 기분 좋게 하루를 올바르게 시작하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 힘이 가득 찬. 그리고 이를 위해서는 아침에 올바르게 운동하는 방법을 알아야 합니다. 예, 우리 중 많은 사람들이 학교에서 좋아하지 않았던 것과 같은 운동이며, 어른이 되어서도 우리는 끊임없이 시간이 없었습니다.

그러나 그것은 간단하다 육체적 운동아침에는 활력을 느끼고 하루 종일 활력을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그리고 오늘은 며칠 안에 이점이 눈에 띄도록 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다!

아침 운동의 이점

아침 운동이 왜 유용한가요? 우선, 신체가 깨어나 생산적인 작업에 적응하도록 도와줍니다. 활력을 주고 에너지를 더해줄 것입니다. 체육관에서 운동하는 것과 혼동해서는 안됩니다. 후자는 기분이 좋지만 여전히 피곤합니다.

또한 다음과 같은 장점이 있습니다.

당신을 육체적으로 더 강하게 만듭니다;
신체의 면역력을 강화합니다.
시간이 조금 걸립니다.
특별한 기술이나 장비가 필요하지 않습니다.

바쁜 분들을 위한 운동에 특히 유용합니다 앉아서 일하는. 이는 생산적인 하루를 준비할 뿐만 아니라 신체가 더 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 운동 활동그의 건강을 위해 필요한 것입니다.

운동 시기와 방법 - 일정을 계획하세요

“우리 집에서 아침 운동을 하는 유일한 것은 전화뿐이다”라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 농담에서는 장치 재충전과 아침 운동 사이에 쉽게 그릴 수 있는 평행선에 주목할 가치가 있습니다. 두 경우 모두 에너지 재충전이 발생합니다. 가젯이 네트워크에서 이를 수신하는 경우에만 일련의 간단한 움직임을 통해 이를 수신합니다. 이것이 하루 종일 힘을 확보하기 위해 아침에만 워밍업하면되는 이유입니다.

필요한 최대 시간은 30분입니다. 초보자는 처음에는 10분 정도 투자하면 됩니다. 가장 중요한 것은 다음 규칙을 따르는 것입니다.

아침 식사 전에 공복에 물 한 잔을 마시고 운동을해야합니다.
가장 많은 것부터 시작하자 간단한 운동, 더 복잡한 것으로 넘어갑니다.
그 후에는 대조 샤워를 하는 것이 가장 좋습니다.
식사를 마치고 30분 후에 아침 식사를 할 수 있습니다.

보시다시피, 더 일찍 일어나야 합니다. 특히 30분 전에 서둘러 준비하는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다. 을 위한 아침 운동잠에서 깨어나 실제로 집을 나가는 데에는 최소 한 시간이 필요합니다.

개인적 동기

없이 적절한 동기 부여너무 게으른 나머지 일찍 일어나기 어려울 뿐 아니라, “오늘이 딱 오늘이야”라는 핑계로 운동을 건너뛰게 될 것입니다. 하지만 그렇게 되면 일정을 벗어나서 운동을 잊어버리게 됩니다.

"보이기 위해서"가 아니라 "운동하기에 유행하기 때문"이 아니라 왜 이 일을 하는지 정확히 결정하십시오. 당신은 자신과 건강을 위해서만 그렇게합니다. 그리고 정신을 훈련하지 않고는 육체를 훈련하는 것이 불가능하므로 자신의 약점에 빠지지 마십시오. 의지력도 훈련하십시오. 이 품질은 "충전"뿐만 아니라 다른 똑같이 중요한 문제에서도 성공하는 데 도움이 될 것입니다.

연습 세트

운동 계획을 세우십시오. 순서와 정확히 무엇을 할 것인지 적어 두십시오. 신체의 모든 근육이 관여하도록 운동을 선택해야합니다. 당신의 임무는 그가 "깨어나"고 모든 프로세스를 활성화하도록 돕는 것입니다.

전통적으로 남성과 여성, 어린이 모두의 운동은 몸의 윗부분, 즉 목에서부터 "시작"됩니다. 점차적으로 어깨, 팔, 몸, 골반 부위, 무릎 등에 운동을 하면서 "내려가야" 합니다.

시작하기 전에 워밍업을 하십시오 - 관절을 워밍업하십시오. 고개를 돌리고, 구부리고, 어깨관절에서 팔을 휘두르며, 원형 회전팔꿈치, 골반의 원형 회전 등 신체 활동을 위해 신체를 준비해야 합니다.

추가 하중

선택한 콤플렉스를 수행하는 데 익숙해지고 약간 복잡해지는 힘을 느낀다면 다음 연습 몇 가지를 콤플렉스에 추가할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 - 처음에는 벽에 중점을 두고 서서 수행할 수 있으며 그 다음에는 바닥에서 무릎을 꿇고 수행할 수 있습니다. 나중에 점차적으로 고전적인 팔 굽혀 펴기로 넘어갈 수 있습니다.
복부 훈련 – 다리 들어올리기 및 크런치.
웨이트를 이용한 레그 런지 - 이 운동은 로딩에 좋습니다 대규모 그룹근육. 그리고 이것은 체중 감량에 특히 유용합니다.

아침에 "플랭크"를 할 수도 있습니다 - 정적 운동, 단순해 보입니다. 매일 구현 점진적인 증가"바"의 시간은 재설정하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량복부 부위에 거의 모든 근육 그룹을 강화합니다.

시간과 에너지가 있으면 달리기를 할 수 있습니다. 그러나 이 옵션은 아침에 더 정신이 맑아지는 "초기 사람들"에게 더 적합합니다. "올빼미"는 저녁 동안 그러한 부하를 연기하는 것이 좋습니다.

어떤 효과를 기대할 수 있나요?

물론 체중 감량에 관해서는 빠른 효과를 기대할 수 없지만, 그렇지 않으면 단 며칠 만에 아침에 더 기민하고 수집 된 느낌을 받게 될 것입니다.

훈련에는 다음과 같은 효과가 있기 때문입니다. 긍정적인 영향몸에:

신경계를 동원합니다.
혈액 순환을 개선합니다.
심장 근육을 강화합니다.
복구 프로세스를 활성화합니다.
관절 및 내부 장기의 상태를 개선합니다.
뇌 기능을 활성화시킵니다.

따라서 아침 운동은 몸을 깨우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 상태를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

주요 실수

초보자들이 흔히 저지르는 첫 번째 실수는 워밍업을 소홀히 하는 것입니다. 자고 나면 몸이 따뜻해진다 - 중요한 조건좋은 충전뿐만 아니라 위험 예방에도 통증근육에서. "워밍업되지 않은" 근육과 관절에 대한 훈련을 수행하면 부상 위험에 노출됩니다. 그러므로 워밍업은 필수입니다.

또한 다음과 같은 실수를 피하십시오.

하나의 근육 그룹에 집중하십시오. 임무는 몸 전체를 깨우고 활발한 활동을 준비하는 것입니다. 그러므로 모든 근육을 단련할 시간이 있어야 합니다.
충전을 다음으로 전환 열심히 운동하다– 당신의 임무는 몸을 탄탄하게 만드는 것이며 운동으로 몸을 지치게 만드는 것이 아닙니다. 결국에는 극심한 피로가 아닌 힘의 급증을 느껴야 합니다.
기대 빠른 효과 – 아침 운동 2주 만에 몸을 날씬하게 만들 수는 없습니다. 그러나 이는 추가적인 신체 활동이기 때문에 여전히 신체의 변화를 느낄 수 있습니다. 특히 운동과 적절한 영양 섭취를 병행한다면 더욱 그렇습니다.

게다가 가능한 한 많이하고 싶은 것도 실수입니다 더 많은 운동. 더 많은 것이 항상 더 나은 것을 의미하는 것은 아닙니다. 여러 가지 연습을 하도록 하세요. 하지만 서두르지 않고 연습하게 될 것입니다.

자신이 하고 싶은 운동을 영상으로 보는 것도 나쁘지 않을 것 같아요. 이는 실행 중 오류를 제거하는 데 필요합니다. 인터넷에는 많은 동영상이 있으므로 모든 뉘앙스를 가장 쉽고 명확하게 보여주는 동영상을 선택하세요. 이는 더욱 복잡한 근력 훈련 운동의 경우 특히 그렇습니다.

그게 제가 오늘 여러분에게 말하고 싶었던 전부입니다! 이 기사를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하고 게으르지 말고 하루를 올바르게 시작하세요!

빠른 시작은 모든 근육 그룹을 위한 아침 운동입니다.

하루를 힘차게 시작하기 위해 침대에서 할 수 있는 아침 운동 세트입니다.

하루를 활기차고 재미있게 만들려면 당연히 운동으로 시작해야 합니다! 10분 동안의 아침 운동 영상 세트는 하루를 올바르게 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

아침 운동을 위한 운동

효과적인 아침 운동을 위해 몸매를 가꾸기 위해 해와 함께 일어날 필요는 없습니다. 이 15분 아침 운동 루틴을 사용하면 아침 운동을 쉽게 시작하고 익숙해질 수 있습니다.

침대에서 일어나 근육을 깨우고 몸을 움직이게 하는 운동을 시작하세요.

수행 방법. 각 운동의 권장 반복 횟수를 1세트 수행하세요. 완전한 원을 3번 반복하세요.

당신에게 필요한 것.아무것도 아님! (바닥이 차갑거나 딱딱한 경우에는 매트나 러그를 사용하세요.)

"느린 크롤링" 방법을 사용한 스트레칭

이것으로 워밍업하세요 쉬운 운동, 실제로 땀을 흘리기 전에.

그것을하는 방법.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 댑니다. 심호흡을 하고 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 모으고 가슴을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 천천히 앞으로 몸을 낮추고 팔을 어깨 너비로 벌립니다(손바닥이 바닥을 누를 수 있을 정도로 무릎을 구부립니다).

발에서 손으로 천천히 걷고, 어깨가 손 위에 올 때까지 체중을 앞으로 옮긴 다음, 허리를 플랭크 자세로 낮춥니다. 복부 근육을 조이고 1초 동안 유지합니다.

엉덩이를 바닥에 가볍게 누르고 허리를 굽혀 머리와 가슴을 들어 올리고 스트레칭하면서 심호흡을 하세요. 복근에 힘을 주고 복부 근육엉덩이를 다시 플랭크 자세로 올리세요. 1초 동안 유지한 다음 천천히 손을 발 쪽으로 뒤로 이동한 다음 척추를 통해 다시 자세로 뻗습니다. 1분 이내에 최대한 많이 반복하세요.

강력한 푸시업

이제 몸이 따뜻해졌고 다음 단계를 수행할 준비가 되었습니다. 이것은 가슴, 팔, 복근 및 다리를 포함하는 팔굽혀펴기의 변형입니다.

그것을하는 방법.무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양이 되도록 합니다. 무릎을 구부리고 어깨를 펴면서 가슴을 무릎쪽으로 누르세요. 그런 다음 체중을 앞으로 옮기고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 낮추며 팔꿈치를 구부립니다. 전체 진폭(가능하다면 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.) 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 다시 들어 올려 "V" 자세로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기 사이를 앞뒤로 움직이며 1분 이내에 가능한 한 여러 번 자세로 다시 밀어 넣으세요.

스모 스쿼트와 사이드 크런치

이 운동을 통해 다리, 엉덩이, 허벅지를 강화하고 허리 둘레를 가늘게 만들어 보세요.

그것을하는 방법.엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 무릎을 45도 회전하고 손을 머리 뒤에 두십시오.

무릎을 구부리고 스모 스쿼트 자세를 취하세요(무릎이 발보다 앞으로 또는 뒤로 나가지 않도록 엉덩이를 최대한 낮추십시오).

다시 자세를 취한 후 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리고 허리를 오른쪽으로 구부립니다. 오른쪽 다리를 내리고 스모 스쿼트를 반복한 다음 왼쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올립니다. 1분 동안 매번 양쪽을 번갈아 가며 반복하세요.

사이드 런지 및 스트레칭

이 강력한 2-in-1 운동의 목표는 둔근, 등, 바깥쪽 및 내면엉덩이

그것을하는 방법.시작 위치: 서서 두 발을 모으고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 복부 근육을 조이고 오른쪽으로 앞으로 돌진하여 엉덩이로 몸을 지탱하고 가슴을 바닥과 거의 평행하게 내립니다. 밀어내다 오른발그리고 시작 위치로 돌아갑니다. 매번 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.

운동하는 동안 허리를 곧게 펴고 복근에 긴장을 유지하세요.

누워서 무릎 회전 및 턱 운동

이 마지막 운동의 목적은 복부 근육을 단련하면서 허리 근육을 스트레칭하는 것입니다.

그것을하는 방법.팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 복근을 조이고 견갑골을 바닥에서 올리지 않은 채 땅에 닿지 않은 상태에서 다리를 천천히 오른쪽으로 내립니다(무릎이 서로 닿은 상태에서 90도 각도 유지)(어깨를 움직이지 않고 최대한 멀리 기울입니다). ).

다리를 중앙으로 들어 올리기 시작하면서 복근을 더 단단히 조이고 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 낮추고 반대편도 반복하세요. 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하세요.

엉덩이를 가슴 쪽으로 들어 올릴 수 없다면 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요.

아침 운동 - 여성용 비디오

단 15분 동안의 소녀들을 위한 복잡한 운동 세트는 아닙니다.

재료 기준:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

아침 운동은 체중 감량에 중요할 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 매우 유익합니다. 결과에 만족하려면 정기적으로 다양한 운동을 수행해야 합니다.

아침 운동은 신체가 더 빨리 깨어나고 정신에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다. 신체적 톤근육을 위해.
규칙적인 운동은 체중 감량을 촉진합니다.
적절하게 선택된 운동 복합체는 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 정상화합니다.
아침 운동은 때로는 유일한 신체 활동이므로 무시해서는 안됩니다.

일일 일정에 아침 운동을 포함해야 하는 4가지 이유는 다음과 같습니다. 주요 조건은 일관성입니다! 우리는 준비했습니다 특수 단지 15~20분밖에 걸리지 않는 운동.

아침 운동 세트에는 다음이 포함됩니다.

워밍업하세요.어느 물리적 복합체워밍업부터 시작해야합니다. 이는 염좌를 예방하고, 긴장도를 개선하며, 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 인대가 더욱 유연해집니다. 예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다.
기본 연습.나머지 충전 단지에는 10~15분이 소요됩니다. 운동이 더 다양해요 고강도다른 근육 그룹을 사용합니다.

충전을 시작하기 전 물 한 잔을 마셔도 괜찮고, 차분하고 깊게 심호흡하는 것도 잊지 마세요.

아침 운동을 위한 10가지 운동

워밍업 운동

가장 중요한 요구사항은 올바른 실행충전. 주요 운동 전에는 준비 운동을 해야 합니다.

1. 먼저 목 근육을 풀어주세요.

우리는 머리를 좌우, 앞뒤로 기울인 다음 머리를 회전시키는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 마무리 터치는 머리 회전입니다. 이러한 운동은 천천히 천천히 수행해야 합니다.

2. 팔과 어깨

여기서는 각 어깨 관절의 회전을 차례로 수행해야 하며, 그런 다음 동일한 회전이 동시에 수행됩니다. 어깨 관절. 그런 다음 팔을 위로 올려 스트레칭을 잘 해주세요.

3. 기울기

그들은 또한 왼쪽과 오른쪽, 앞뒤로 수행됩니다. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 "자물쇠" 모양으로 엮습니다. 몸 전체를 사용해 크런치를 수행하세요. 골반 회전으로 마무리합니다.

4. 발

충전을 위한 기본 연습

연습은 세 부분으로 구성됩니다.

1. 복근 운동

이를 수행하려면 바닥이나 특수 매트 위에 눕습니다.
등을 곧게 유지하면서 몸통을 들어 올리십시오. 그 후에 비틀기가 수행됩니다.
다리 리프트는 바닥 표면에서 허리를 들어 올리지 않고 수행됩니다. 다리는 구부릴 수 없으며 완전히 직선이어야 합니다.

2. 점프

한 곳에서 20번의 점프를 수행하세요. 다리를 십자형으로, 앞뒤로 점프하거나 간단한 점프도 적합합니다.
한쪽 다리로 같은 횟수, 즉 오른쪽으로 20회, 왼쪽으로 20회 점프합니다.

3. 스트레칭

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 동시에 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오.
스트레칭 자체는 불편함을 주지 않는 가벼운 스프링 동작을 통해 이루어집니다. 각 다리로 운동하십시오.
똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 발가락으로 서서 숨을 들이쉬면서 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 런지한 다음 앞으로 구부리세요.
손바닥으로 바닥을 터치해야 합니다. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.
바닥에 앉아. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 한 번에 하나씩 각 다리의 발가락쪽으로 구부립니다.
바닥에 엎드려 누워 무릎을 구부립니다. 다음으로 상체를 들어올리고 발목을 잡습니다.
이 자세에서는 몇 초 동안 몸을 흔들었다가 다시 제자리로 돌아와야 합니다. 초기 위치. 여러 번 반복하십시오.
등을 대고 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 대사의 무릎을 양쪽으로 차례로 터치해야 하지만 견갑골을 바닥에서 들어 올릴 수는 없습니다.