집에서 수평 막대 운동. 수평 막대에서 가장 효과적인 운동

클래스 스포츠 연습우선, 건강을 강화하고 면역 체계를 지원하며 몸매를 개선합니다. 억지로 운동을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리 얘기 중이야예를 들어 바에서의 풀업 또는 고르지 않은 바에서의 푸시업과 같은 근력 영역에 대해 설명합니다. 수평 막대에서의 연습(초보자를 위한 프로그램은 아래에 표시됨)을 통해 전체 운동을 완전히 개발할 수 있습니다. 근육질의 프레임선체, 강화하다 어깨 관절그리고 흉부 부위지구력과 힘을 증가시키면서 척추. 이 운동의 장점은 집, 체육관, 길거리에서 할 수 있다는 것입니다.

평행봉과 마찬가지로 이 범용 장치는 다음보다 나쁘지 않은 근육을 만들 수 있습니다. 프리 웨이트체육관 안에서. 초보자를 위한 가로봉, 평행봉 트레이닝 프로그램은 이른바 운동을 하는 이들 사이에서 인기가 높다. 이것 기본 요소이 방향의. 바로 연습을 시작해 볼 수 있습니다.

최선을 다해 훈련해야 합니다. 프로그램 초반에는 근육에 과부하가 걸리지 않도록 일주일에 세 번씩 작업을 수행하는 것이 필요합니다. 체육관에서 동시에 운동한다면 일주일에 한두 번이면 충분합니다. 첫 번째 운동은 특히 중요하지만 과도한 과부하는 허용되지 않습니다.

훈련의 주요 요소를 살펴 보겠습니다.

자유로운 형태의 행잉. 이 운동은 정적 운동으로 간주됩니다. 스트레칭을 전혀 못하시는 분들에게 적합합니다. 지구력 향상, 그립 훈련, 힘줄 및 근육 스트레칭에 도움이 됩니다. 더 어렵게 만들려면 모서리에 매달아야 합니다. 다리를 살짝 들어 올리세요. 덕분에 복부 근육을 사용할 수 있게 됩니다.
. 가장 최선의 선택초보자의 경우 손이 강해진 후. 이 활동 중에는 위로 서두르지 마십시오. 즉 갑자기 갑작스럽게 움직여서는 안됩니다. 매달아 점차적으로 체중을 들어 올려야합니다. 견딜 수 있는 한 오랫동안 정상에 머물러야 합니다. 이 동작은 적어도 여러 번 반복되어야 합니다. 새로운 레슨을 받을 때마다 더 높이 올라가야 하며 결국에는 턱이 수평 막대에 닿아야 합니다.
. 이 실시예에서는 팔이 완전히 펴질 때까지 가장 높은 지점에서 몸을 낮추어야 합니다. 운동에는 의자 작업이 포함됩니다. 의자에 서서 최고의 위치를 차지합니다. 다음으로 다리를 구부리고 몸을 아래로 내립니다. 중요한 점팔을 굽히는 동작이다 직각팔꿈치에;
가로 막대에 수직적 지위. 이 크로스바는 높이가 더 낮습니다. 매달려 있는 동안(다리를 앞으로 뻗은 상태) 수평 막대가 가슴 중앙에 닿도록 몸을 위로 당겨야 합니다. 이 수업 형식은 여성에게 적합합니다.
. 이 훈련은 초보 운동선수에게 풀업을 올바른 방식으로 수행하는 방법을 가르치는 것을 목표로 합니다. 고무줄이나 확장기를 사용하여 고리를 만들고 그 위에 다리를 얹어 올바른 움직임을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 헬스장에서 운동하시면 사용하실 수 있어요 특수 시뮬레이터– 중력자.

이러한 운동은 지속적으로 수행해야 하며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 언제 풀업 20개를 없이 할 수 있나요? 보조기구, 다음 프로그램으로 넘어가야 합니다.

각 수업은 워밍업으로 시작되어야 합니다. 다음과 관련된 부상을 예방하려면 워밍업 조합을 따라야 합니다. 추가 부하. 또한 운동 사이에 1~2분 정도의 휴식 시간을 유지하는 것이 필요합니다. 운동은 하루 간격으로 이루어져야합니다.

보다 숙련된 사용자를 위한 가로 막대의 요소

아래는 이미 풀업 방법을 알고 있는 초보 운동선수를 위한 수평봉 훈련 프로그램입니다. 추가 훈련에는 다양한 근육 그룹 훈련을 목표로 하는 운동이 포함되어야 합니다.

팔뚝과 등 근육 훈련

. 운동 중 스윙은 허용되지 않습니다. 등은 완전히 직선이어야합니다.
. 기울여서 크로스바까지 올려야합니다. 이 경우 목이 수평바에 닿아야 합니다. 이 기술은 머리 뒤 기술과 어떻게 유사합니까? 이 운동은 등의 팔뚝과 날개를 개선하는 데 중점을 둡니다.
. 이 풀업은 광배근의 하부에 작용합니다. ~에 잘못된 기술팔뚝만 작동됩니다. 이 효과는 팔꿈치를 강하게 움직여야 가능합니다. 을 위한 올바른 실행운동할 때에는 팔꿈치를 뒤로 벌려야 합니다. 동시에 몸을 뒤로 젖혀야 합니다. 턱이 아닌 가슴에 접근해야 합니다.
. 팔뚝이 작업에 포함됩니다.
등 근육, 즉 승모근을 증가시키는 것을 목표로합니다. 게다가 그들은 일한다. 후면 삼각근. 초보자도 이 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다. 이를 수행하려면 수평 막대를 낮은 수준으로 설정해야 합니다. 풀업은 수평 그립 자세에서 이루어져야 합니다. 견갑골은 최대한 모아야 합니다. 골반이 처지거나 튀어나오면 안 됩니다. 한 줄로 신체의 신장을 달성하는 것이 필요합니다.

복근 운동

이 훈련 프로그램은 풀업 훈련을 막 시작한 사람들을 위해 고안되었습니다. 경험이 부족한 운동선수라도 이러한 부하에 쉽게 대처할 수 있습니다. 다음으로, 귀하의 리뷰에는 가로 막대에 교육 프로그램이 포함된 비디오가 제공됩니다.

초보자와 경험자를 위한 예제 프로그램

시작	경험이 풍부한
네거티브 풀업 6회씩 3세트	풀 업 넓은 그립 10회씩 3세트
부분 풀업 6회씩 3세트	풀업 리버스 그립 15회씩 3세트
매달린 무릎 들어올리기 8회씩 3세트	행잉 스트레이트 레그 레이즈 12~15회 3세트
래터럴 크런치 8회씩 2세트	진자 10회씩 2세트

결론

수평 막대 또는 크로스바는 거의 모든 작업을 수행할 수 있는 범용 도구입니다. 근육 그룹, 이를 통해 아름다운 운동선수의 실루엣을 연출할 뿐만 아니라 건강, 지구력 및 강도 지표. 풀업을 전혀 모르더라도 초보자용 프로그램을 이용하면 언제든지 배울 수 있습니다. 단 몇 주만 지나면 다른 사람의 도움 없이 스스로 첫 번째 풀업을 수행하기 시작할 것입니다.

강하고 뚜렷한 근육을 갖고 싶어하는 모든 사람에게는 수평 바에서의 개별 풀업 시스템이 필요합니다. 결국, 이 운동은 오랫동안 효과적이고 유용하다고 여겨져 왔습니다. 이제 수평 막대 또는 크로스바가 모든 위치에 있습니다. 놀이터, 모든 마당에서, 체육관. 모든 사람들은 학창시절부터 풀업에 익숙했지만, 이를 달성하기 위해 모든 사람이 그것을 알고 이해하는 것은 아닙니다. 실제 결과당신은 특정 연령층을 위한 훈련 프로그램에서 제공되는 것보다 훨씬 더 많은 일과 더 나은 일을 해야 할 것입니다.

이 기사에서는 풀업이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법을 설명하고 수평 막대의 풀업 시스템이 유익한지 아니면 시간 낭비인지에 대한 질문을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 달성하기 위해 최대 결과, 모든 규칙을 따르고 기사에 제시된 권장 사항을 준수해야 합니다.

역사와 이론

안에 고대 그리스다른 많은 선진국과 개발 도상국에는 수평 막대에 대한 명확한 풀업 시스템이 없었지만 필연적으로 단지의 일부였습니다. 기본 운동. 이미 그 당시 사람들은 근육을 아주 잘 강화하고 질량을 늘리는 데 도움이 되며 조화로운 안도감을 형성한다는 것을 깨달았습니다.

티베트 승려들은 이미 개선된 최초의 수평 막대 풀업 시스템을 처음부터 개발했습니다. 기존 방법론. 여기에는 다음을 가능하게 하는 몇 가지 독창적인 요소가 포함되어 있습니다. 짧은 시간큰 높이에 도달하십시오. 오늘날 사람들은 수평 막대에서 한 가지 이상의 풀업 시스템을 알고 있습니다. 그 모든 다양성 속에서 독특한 기술스스로 찾아라 최선의 선택초보자든 숙련된 선수든 누구나 할 수 있습니다.

어떤 근육을 펌핑할 수 있나요?

운동선수, 장기수평 막대 위에서 연습하는 사람들은 이러한 연습이 어떻게 도움이 되는지 정확히 알고 있습니다. 초보자는 수평바의 장점을 모두 알지 못합니다. 따라서 초보자를 위한 수평 막대 풀업 시스템으로 이동하기 전에 이 장치를 사용하여 어떤 근육 그룹을 펌핑할 수 있는지 이해해야 합니다.

이두근;
상부 및 하부 프레스;
가슴 근육;
팔뚝;
등 근육.

가로바는 물론 몸 전체를 적절한 수준에서 운동할 수 있게 해주는 만능 스포츠 장비이다.

수평 막대에서의 연습

사람들은 근육을 발달시키고 더 복잡한 운동을 수행하기 위해 종종 풀업 시스템을 사용합니다. 실제로 크로스바는 운동선수의 상상력을 발휘할 수 있는 상당히 넓은 영역을 제공합니다. 이 장치를 사용하면 발전하는 놀라운 트릭과 연습을 수행할 수 있습니다. 다양한 그룹근육.

가장 인기 있는 연습은 다음과 같습니다. 복잡성에도 불구하고 남성뿐만 아니라 여성의 관심을 끌고 있습니다.

수평 막대에서 개별 풀업 시스템을 완료한 후 한 달 안에 상당한 결과를 얻을 수 있으며 이러한 운동은 쉬워 보일 것이며 더 이상 거리나 체육관에서 수행하는 것을 주저할 수 없습니다.

버피

운동선수들 사이에서 다양한 카테고리이 운동이 가장 일반적입니다. 그 주요 구별되는 특징고수들 사이에서도 인기가 많다는 사실이죠 무술자신의 지구력, 힘 및 민첩성을 지속적으로 개발하는 것을 선호합니다. 그러나이 모든 것에도 불구하고 우리는이 운동이 수평 막대 풀업 시스템에 처음부터 포함되어서는 안된다는 것을 잊어서는 안됩니다. 경험이 풍부한 운동선수.

버피 기술은 그다지 복잡하지 않지만 최대한의 집중력이 필요합니다. 첫 번째 단계는 받아들이는 것입니다. 초기 위치- 수평 바 앞에 서서 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 정확히 어깨 너비로 벌립니다. 다음으로 모든 작업은 내부에서 수행되어야 합니다. 빠른 속도:

쪼그리고 앉다;
누운 자세로 뛰어들다;
푸시업을 한 번 하세요.
점프하여 원래 모습으로 돌아가십시오.
시작 위치를 취하십시오.
뛰어내려 풀업을 하세요.

핵심

코어는 근육을 키우고 근력과 지구력을 키우기 위한 수평 바 풀업의 거의 완전한 시스템입니다. 필요한 유일한 장비는 수평 막대이기 때문에 특이한 운동 세트를 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 이전 연습과 정확히 동일한 시작 위치를 취하는 것입니다. 다음으로 다음 순서로 동작을 수행해야 합니다.

바 위로 뛰어올라 풀업을 하세요.
곧은 다리를 들어 올려 몸에 수직이 되도록 합니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 낮추어야 합니다.
다리를 다시 들어 올리되 직각으로 내린 다음 내립니다.
발가락이 바에 닿도록 곧은 다리를 다시 올리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 연습은 최소한 네 가지 접근 방식에 대해 반복되어야 합니다.

수평 바에서 최고의 풀업 시스템은 아래 단계별로 제공됩니다. 초보자에게 이상적이지만, 경험이 많은 운동선수라면 더욱 도전적으로 만들어야 합니다. 그들에게 이상적인 선택은 다음과 같습니다. 이 운동이전과 이후 일일 풀업이 시스템에 따르면.

풀업을 올바르게 수행하는 방법

많은 초보 운동선수들은 수평 바에서 스스로 풀업 시스템을 독립적으로 개발하기를 원합니다. 물론 초보자는 턱걸이 50개를 할 수 없기 때문에 스스로의 노력으로 달성하려고 노력하는 사람들도 많습니다. 좋은 결과. 불행히도 이전에 스포츠에 참여하지 않은 모든 사람이 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아니기 때문에 대부분의 사람들은 이것을 수행하지 못합니다. 이로 인해 사람들은 원하는 결과 대신 부상을 입게 되지만, 스스로 회복하는 것보다 이론을 연구하는 데 시간을 보내는 것이 훨씬 쉽습니다.

풀업을 할 때는 허리와 다리가 곧게 펴져야 합니다. 턱이 바에 닿도록 멈출 때까지 몸을 들어야합니다. 가로 막대에는 모든 운동선수의 성공으로 이어질 수 있는 많은 비밀이 담겨 있습니다. 다행히도 다른 사람들이 이미 오래 전에 이 작업을 수행했기 때문에 문제를 해결할 필요가 없습니다.

질량을 늘리려면 최대한 천천히 상승해야 하고, 반대로 빠르게 하강해야 합니다.
근육을 강화하고 지구력을 높이려면 빠르게 올라가야 하지만 천천히 내려가야 합니다.
스트레칭과 유연성을 향상시키려면 빠른 속도로 오르락내리락해야 하며, 접근 사이에는 가로 막대에 10초 정도 매달리는 것이 좋습니다.

풀업의 종류

아시다시피, 다양한 방법으로 자신을 끌어올릴 수 있습니다.

스트레이트 그립. 이러한 유형의 크로스바 들어올리기에서는 손이 방향을 향해야 합니다. 후면발사체에. 좁은 직선 그립 - 어깨 높이의 손; 중간 직선 그립 - 손이 어깨 너비보다 약 10cm 더 넓습니다. 넓은 직선 그립 - 손은 가능한 한 서로 멀리 떨어져 있습니다.
리버스 그립. 이 경우 손바닥이 크로스바를 향하도록 손을 향하게 해야 합니다. 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립으로 풀업을 할 수도 있습니다.

평생 풀업을 한 번도 해본 적이 없거나 아주 오랫동안 해본 초보 운동선수들은 실제 전문가들의 추천을 반드시 들어야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수풀업을 처음부터 배우는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 방법을 추천해 줄 수 있습니다. 그 중에는:

의자 포함. 그 위에 서서 풀업을 하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 가장 높은 지점에 도달하면 약 3초 동안 이 위치를 유지해야 하며, 이후 상승할 때마다 이 시간을 점차적으로 늘려야 합니다.
타이어 보험. 이 방법특별한 운동복의 벨트에 자신을 묶는 것이 포함됩니다 고무줄, 다른 쪽 끝은 수평 막대에 부착됩니다. 이 보조 요소 덕분에 최고 지점에 도달하는 것이 더 쉬워집니다.

초보자를 위한 수평바 풀업 시스템: 프로그램

모든 사람이 이해하고 접근할 수 있는 이상적인 프로그램은 다음 표입니다.

보시다시피, 운동 선수를 불필요한 부상과 과로로부터 보호할 수 있을 만큼 부하가 점진적이고 조심스럽게 증가합니다. 훈련 첫 달을 성공적으로 마친 후에는 부하를 2~3배 정도 늘려야 합니다.

규칙

크로스바 연습을 시작하기 전에 부상을 방지하고 얻는 데 도움이 되는 규칙을 배워야 합니다. 원하는 효과가능한 한 빨리. 여기에는 다음 사항이 포함됩니다.

다른 운동과 마찬가지로 풀업을 시작하기 전에도 짧은 준비운동을 해야 합니다. 5~10분 정도의 유산소 운동(달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 빠른 속도로 걷기 등)이면 충분합니다.
체중을 늘리려면 식단을 재고해야합니다. 더 많은 단백질을 포함해야 하며 과자 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 또한 매일 섭취하는 칼로리의 양을 약간 늘려야 건조함을 예방할 수 있습니다. 근육량.
물론 모든 운동은 스트레칭으로 마무리되어야 합니다. 이렇게 하면 훈련 후 근육이 더 빨리 회복될 수 있습니다.

암스트롱 풀업 시스템

이 시스템은 유명한 메이저에서 사용되었습니다. 해병대미국 찰스 루이스 암스트롱. 이 프로그램에는 기여하는 데 필요한 모든 항목이 포함되어 있습니다. 신체적 개선: 과부하, 다양성, 규칙성.

이미 이 시스템을 직접 사용해본 사람들은 단 5~6주 만에 놀라운 결과를 얻었습니다. 프로그램이 끝나면 거의 모든 초보자는 이미 한 가지 접근 방식으로 20개 이상의 풀업을 수행할 수 있습니다.

아침 운동

매일 아침, 일어나자마자 바닥에서 최대 높이까지 정확히 3세트의 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다. 푸쉬업이 가장 최고의 운동근육 강화에 도움이 되는 어깨 거들. 암스트롱은 갑판에서 바로 첫 번째 팔굽혀펴기 세트를 수행한 다음 화장실로 가서 몸을 씻었습니다. 그리고 다시 데크로 돌아와 두 번째 세트를 하고 다시 화장실로 가서 면도를 했다. 그 직후 소령은 자신의 선실로 와서 마지막 세트를 수행하고 편안한 샤워를 하러 갔다.

이런 종류의 운동은 매일 아침에 해야 합니다. 많은 사람들에게 좋은 결과를 얻으려면 약 한 달이 걸립니다. 이것은 바로 아침 세트가 이미 습관이 되고 익숙해지는 시간입니다. 중요한 부분운동하다.

프로그램

아침 세트 후 약 4~5시간 후에 풀업을 시작하는 것이 좋습니다. 암스트롱의 프로그램은 5개로 나누어져 있습니다. 훈련일(평일). 즉, 월요일부터 금요일까지만 운동하면 되지만 주말에는 반드시 몸과 근육을 쉬게 해줘야 한다.

첫날에는 최대 5세트를 수행해야 합니다. 세트 수행 간격은 90초를 넘지 않아야 합니다. 반복 횟수에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이번에는 최선을 다하고 모든 노력을 기울여야하기 때문입니다.

둘째 날 훈련은 '피라미드' 시스템을 기반으로 진행된다. 한 번의 반복으로 시작한 다음 각 접근 방식에 하나씩 추가하여 최대값에 도달해야 합니다.

셋째 날에는 미디엄 스트레이트 그립으로 3세트를 실시한 다음 클로즈 그립으로 동일한 횟수를 수행해야 합니다. 각 세트 사이의 휴식 시간은 정확히 1분 동안 지속되어야 합니다.

넷째 날에는 완료해야 합니다. 최대 금액 1분의 휴식 시간으로 설정됩니다. 제대로 할 수 있을 때까지 몸을 일으켜 세워야 합니다.

마지막 날에는 가장 힘들었던 4일 중 하나를 반복해야 합니다. 다음 주마다 다섯 번째 날은 확실히 이전 날과 다를 것입니다.

강하고 아름다워지는 것은 모든 사람의 소망이다. 그리고 이를 달성하기로 결심한 사람들은 다양한 방식으로 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 많은 것은 재정적 능력에 달려 있습니다. 누군가는 개인 피트니스 강사를 고용하고 구매할 여유가 있습니다. 스포츠 영양, 일부는 체육관을 방문할 돈이나 시간을 찾지 못합니다.

하지만 낙심하지 마세요. 근육은 체육관에서만 펌핑될 수 있기 때문입니다. 수평바 훈련은 좋은 방법으로돈을 아끼고 몸을 튼튼하게 만들어보세요. 그리고 훈련에 평행봉을 추가하면 결과가 더욱 좋아질 것입니다. 물론 거대해지지는 않겠지만 몸을 정리하고 소녀들에게 매력적으로 만드는 것은 완전히 가능한 일입니다.

어떤 근육이 훈련되나요?

수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련은 개발에 좋은 방법입니다. 윗부분몸통과 팔. 이러한 운동을 통해 팔뚝, 팔뚝, 등, 복근을 완벽하게 발달시킬 수 있습니다. 또한 삼각근은 작업에 간접적으로 관여합니다. 이 모든 것을 통해 당신은 발전할 수 있습니다 강력한 몸통 삼각형 모양- 진짜 남자에게 필요한 것.

평행봉을 사용하면 삼두근과 가슴 근육을 철저히 단련할 수 있습니다. 삼두근 덕분에 팔이 더 강해지고 시각적으로 더 커질 것입니다. 그리고 가슴 부분을 또렷하게 그려주면 실루엣이 남성미를 더해줍니다.

수평 막대 훈련은 실제로 가능합니다. 짧은 시간~로 만들다 마른 남자진짜 남자. 가능한 한 빨리 목표를 달성하려면 작성하는 것이 좋습니다. 올바른 프로그램그리고 그것을 엄격히 준수하십시오.

어디서부터 시작해야 할까요?

많은 초보 운동선수들은 수평 철봉과 고르지 못한 철봉에서 운동하기로 결정할 때 다음 사항을 잊어버립니다. 스포츠 장갑. 이는 훈련 3~4일 후에 손바닥 내부의 피부가 완전히 벗겨지는 사실로 이어집니다. 그러한 부상과 굳은살은 좋은 결과로 이어지지 않으며, 오히려 완전히 치유될 때까지 운동을 허용하지 않습니다.

수평봉이나 평행봉 훈련을 하기로 결정했다면, 첫 번째 단계는 장갑을 구입하는 것입니다. 많은 금액을 지불할 의향이 없다면 가장 비싼 것을 구입할 필요가 없습니다. 체육관에서 보디빌더가 사용하는 끈이 달린 장갑은 저렴하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 자전거를 구입할 수도 있습니다. 더 나아가 저렴한 옵션- 모든 철물점에서 구입할 수 있는 일반 작업용 장갑.

그 외에도 개인 정보를 유지하는 데 사용할 수첩과 펜이 필요합니다. 훈련 일기, 결과를 기록해 둡니다.

수평바 및 평행봉 웨이트 트레이닝 프로그램

준비를 마친 후 필요한 장비, 훈련과 분리되는 유일한 것은 목표 달성에 도움이 될 적절하게 구성된 연습 세트가 있다는 것입니다. 먼저 근육량을 늘리기 위해 고안된 훈련 프로그램을 살펴 보겠습니다.

따라서 프로그램의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

각 운동을 10회 이상 반복하면 안 됩니다. 너무 쉬워지면 풀업을 해야 합니다. 추가 중량. 이상적인 옵션안에는 어떤 종류의 무게를 지닌 평범한 배낭이 있을 것입니다.
어떤 운동을 하든 어깨에 통증이 느껴진다면 운동을 중단해야 합니다. 그립을 더 넓게 또는 더 좁게 만들어 보십시오. 부상을 방지하기 위해 통증이 없는 이상적인 옵션을 찾으십시오.
관찰하다 올바른 호흡: 숨을 들이쉬면서 수평 막대 위에서 몸을 끌어올리거나 고르지 못한 막대 위에서 몸을 누르며, 숨을 내쉬면서 몸을 낮춥니다.

일주일에 2번 이하로 체중을 늘리기 위해 수평 막대 위에서 훈련하세요. 많은 분량시간은 단순히 당신을 지치게 할 것입니다. 예를 들어 교육 일정은 다음과 같습니다.

월요일 - 훈련;
화요일과 수요일 - 휴식;
목요일 - 훈련;
금요일, 토요일, 일요일 - 휴식.

아래에 제시된 수평 막대의 훈련 계획은 근육과 질량을 더 빨리 얻는 데 도움이 됩니다.

운동 #1: 와이드 그립 풀업

이 운동은 등을 확장시키는 데 사용되며 신체의 광배근을 최대한 활용합니다. 그립은 어깨보다 넓어야 하며, 가능한 한 크게 잡으려고 노력하되 어깨가 아프기 시작할 때까지 하십시오.

5가지 접근 방식을 8~10회 수행해야 합니다. 서두를 필요가 없습니다. 빠른 속도로 몸을 끌어올리고 천천히 시작 위치로 내립니다.

운동 번호 2: 리버스 클로즈 그립 풀업

이는 다음을 목표로 한다. 하단 부분 광배근그리고 팔뚝. 손바닥이 자신을 향하게 하여 수평 막대를 꽉 잡습니다. 기술은 동일하지만 위쪽 위치에서 1~2초 정도 유지해야 합니다.

이렇게 하면 효과가 높아지고 운동이 더 어려워집니다. 8~10회씩 4세트를 하세요.

연습 #3: 딥

바의 너비에 따라 하중은 양팔의 삼두근과 가슴 근육 사이에 재분배됩니다. 이 운동의 기술에는 특별한 비밀이 없습니다. 바 위에 똑바로 서서 체중을 쥐어 짜면서 낮추거나 올리기 시작하십시오. 10~12회 이상 할 필요는 없습니다. 필요한 경우 무게가 있는 배낭을 사용하십시오.

최대한 아래로 내려가서 근육을 최대한 늘려보세요. 위쪽 위치에 있을 때는 팔을 완전히 쭉 뻗을 필요가 없습니다. 위험한 짐팔꿈치에.

이것을 10~12회씩 5세트 반복하세요.

무게에 대한 수평 막대와 평행 막대의 훈련 프로그램은 매우 간단하지만 효과적입니다. 복잡한 곡예 동작을 고안할 필요가 없습니다. 천재성은 단순함에 있습니다.

수평 막대에서 구호 훈련을 수행하는 방법은 무엇입니까?

지형 훈련은 조금 다릅니다. 이는 근육에 더 많은 혈액을 공급해야 하고 칼로리 소모도 증가하기 때문입니다.

모든 운동은 슈퍼세트로 수행해야 합니다. 즉, 두 가지 접근 방식을 쉬지 않고 동시에 수행해야 합니다.

세트 1: 어깨 너비 그립으로 수평 막대 풀업 + 좁은 그립으로 풀업

10-12를 일반으로 만듭니다. 올바른 풀업. 10~15초 정도 기다렸다가 꽉 쥐고(손바닥이 바깥쪽을 향하게) 이런 방식으로 풀업을 최대한 많이 수행합니다.

2~3개의 접근 방식에 대해 이 작업을 수행합니다.

세트 #2: 리버스 그립 이두근 풀업 + 딥

리버스 그립을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다. 수평 막대를 8~10회 위로 당기고 10초 동안 기다린 후 최대한 높이 끌어올린 다음 이 위치에서 부분 팔굽혀펴기를 최대한 많이 수행합니다. 즉, 몸을 낮출 필요가 거의 없습니다. 말하자면, 이두박근을 짧은 진폭으로 수축시켜 스윙하는 것입니다.

그런 다음 고르지 않은 막대로 곧장 이동하고 쉬지 않고 일반 팔 굽혀 펴기를 10-12 번 시작하십시오. 그런 다음 수평 막대와 같은 방식으로 맨 아래 위치에서 여러 번의 마무리 저크를 만듭니다. 몸을 낮추고 약간 올라가기 시작하고 즉시 뒤로 넘어집니다. 손이 포기할 때까지 이것을 반복하십시오.

2가지 접근 방식을 수행합니다.

영양을 잊지 마세요

위에서 설명한 초보자를 위한 수평 바 운동은 근육 발달에 적합합니다. 그러나 당신은 항상 옳고 그름을 기억해야 합니다. 건강한 식생활, 정상적인 휴식과 수면에 대해서도 마찬가지입니다.

결국 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 따라서 자신에게 과부하를 주어서는 안됩니다. 피곤함을 느끼면 훈련에 가지 않고 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그리고 다음날, 두 배의 힘을 가지고 기록을 깨고 더욱 발전하십시오.

위에 표시된 원칙에 따라 수평 막대에서 질량을 늘리거나 완화하기 위해 훈련을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 운동하는 것입니다.

수평 막대는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 기계 중 하나입니다. 하지만 유능하고 꾸준히 실천한다면 얼마나 많은 유익을 얻을 수 있습니까! 많은 사람들이 아름다운 것을 꿈꾼다. 조각된 몸통, 강한 손, 리갈 베어링. 훈련을 진지하게 받아들이면 이 모든 것을 달성하는 것이 그리 어렵지 않습니다.

수평바 훈련을 시작하기 전에 알아야 할 사항

참조손등으로 손을 잡으면 오버핸드 그립이 됩니다. 앞면이라면 뒷면이겠죠. 가끔 사용됨 중립 그립, 손바닥이 서로를 향할 때(팔이 교차할 때). 그립의 또 다른 분류는 수평 막대에서 운동하는 동안 손이 서로 근접해 있는지에 따라 달라집니다. 여기에는 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립이 있습니다.

수평 막대 운동은 근력 강화에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 다른 그룹근육, 지구력과 힘을 훈련하십시오. 이러한 활동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합하며 어린이도 수행할 수 있습니다. 수평 막대에서 훈련을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 가장 중요한 것은 하중을 올바르게 분산시키는 것입니다. 연습을 시작하기 전에 다음 사항을 고려해야 합니다.

수평 바에서 운동을 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 재설정해야 합니다. 초과 중량식이요법과 유산소 운동을 통해
수평대 위에서 운동할 경우 기구에서 뛰어내린 후 인대 손상이나 착지 불량의 위험이 높습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 10분 동안 몸을 굽히거나 런지, 비틀거나 조깅을 하는 것이 필요합니다.

기술을 따르세요

수평 막대에서의 운동을 효과적으로 수행하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

몸은 항상 곧은 자세를 유지해야 합니다.
크로스바를 단단히 잡아야합니다.
풀업은 근력의 도움으로만 수행해야 하며 흔들리거나 관성적인 움직임은 허용되지 않습니다.
몸을 부드럽게 올리고 낮추어야 하며, 갑작스러운 움직임은 용납되지 않습니다. 상승 및 하강 시간은 동일해야 합니다.
몸을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다.

초보자를 위한 교육 프로그램

수평 바의 훈련 프로그램은 등, 어깨, 복근, 팔뚝, 삼두근, 근육의 발달과 강화를 목표로 하는 운동으로 구성됩니다. 가슴 근육. 격일로 30~40분 동안 수평 막대 위에서 훈련하는 것이 좋습니다. 각 운동 전에는 15분 동안 워밍업을 해야 합니다.

훈련 프로그램에는 아래 연습이 포함됩니다. 각각은 2-3가지 접근 방식으로 8-10회 수행됩니다.

팔뚝 운동

좁은 리버스 그립으로 바를 잡고 손바닥의 갈비뼈를 연결하고 팔을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들 수도 있습니다. 그런 다음 몸을 위로 당기면서 어깨를 뒤로 움직이고 견갑골을 모으십시오. 안에 최고점들어 올리면서 최대한 몸을 굽혀 바를 만지세요. 맨 아래가슴 근육. 이두근은 또한 중간 리버스 그립을 사용하여 풀업으로 훈련됩니다.

복근 운동

수평 막대에 매달립니다. 곧은 다리를 위로 들어 올리십시오. 다리도 똑바로 내려야합니다.

등 근육을 위한 운동

중간 그립으로 바를 잡습니다. 매달리고, 등을 구부리고 다리를 꼬고, 몸을 위로 당겨 견갑골을 쥐어짜세요. 몸을 낮추고 팔을 완전히 펴십시오. 그러면 등 근육이 펴질 수 있습니다.

척추를 강화하는 운동

건강한 척추를 유지하는 가장 간단한 운동 중 하나는 바에 매달리는 것입니다. 등 근육을 최대한 이완시키도록 노력해야 합니다. 이렇게 하면 스트레칭이 가능해집니다. 요추 부위척추. 운동은 3~4회 접근 방식으로 15~20초 동안 하루에 여러 번 수행해야 합니다.

반 매달기를 수행할 수도 있습니다. 다리가 바닥에 닿고 체중의 일부가 다리로 전달되며 근육이 이완되면 흉추가 늘어납니다.

수평 바 훈련을 안전하고 효과적으로 만드는 방법은 무엇입니까?

이 글에서는 초보자를 위한 수평 바의 기본 연습에 대해서만 설명합니다. 픽업하려면 개별 단지, 각 개별 운동선수의 연령, 성별, 훈련 수준 및 기타 여러 특성을 고려해야 합니다. 트레이너와 함께 일하면 과부하, 부상, 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

구성하다 개별 프로그램운동하고, 트레이너로부터 조언을 받고, 연락하여 최대의 성공을 거두십시오. 러시아에서 20년 이상 활동해 온 이 브랜드는 팬들 사이에서 큰 인기를 얻었습니다. 건강한 이미지삶. Gold's Gym에서는 해당 분야의 진정한 전문가와 자신의 발전을 추구하는 같은 생각을 가진 사람들을 찾을 수 있습니다. 신체적 능력그리고 정신을 강화하십시오.

수평바는 디자인의 단순성과 다양성이 특징인 스포츠 장비입니다. 모든 강도의 훈련에 사용됩니다. 인기있는 설치 후 스포츠 장비마당에서나 집에서 효과적인 운동모든 근육 그룹에 대한 수평 막대에서 항상 사용할 수 있습니다.

이 기술은 매우 복잡한 것으로 간주되므로 훈련을 받지 않은 사람이 부상을 입을 수 있습니다. 당신은 할 수 없습니다 어려운 운동곧바로.

훈련 전 필수 잘 워밍업해 10~15분 동안. 근육은 상당한 부하에 대비해야 합니다.

수평 막대에 대한 일련의 운동을 통해 좋은 근육을 얻고 삼두근을 펌핑할 수 있습니다. 가장 많은 것 중 하나 인기 있는 운동학교에서 모두에게 알려진 풀업입니다.

이 운동은 방금 연습을 시작하기로 결정한 사람들에게 적합합니다. 초보자가 이에 대처할 수 없다면 나머지 프로그램을 극복할 수 없을 것입니다. 우선 미디엄 그립 기술을 익히는 것이 좋습니다.

수평 바에서 풀업을 수행하는 사람의 손은 어깨 너비보다 넓게 위치합니다. 아무 문제 없이 최소 10번의 풀업을 할 수 있는 경우에만 훈련 프로그램을 복잡하게 만들 수 있습니다.

초보자는 수평바에서 어떤 운동을 해야 하는지 알아야 합니다. 기술 좁은 그립팔뚝과 삼두근에 가해지는 부하를 증가시킬 수 있습니다.

반복적인 반복은 유익하지 않을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 15번의 풀업은 운동선수의 탄력성을 높여주지만 근육량을 늘리는 속도는 더 느립니다.

수평 막대의 운동 사진은 운동 선수가 큰 선택. 따라서 2~3가지 운동을 마스터한 후에는 중단해서는 안 됩니다.

넓은 그립을 사용하면 등 근육을 빠르고 효과적으로 펌핑 할 수 있습니다. 이 운동 덕분에 전문 보디빌더들은 원하는 결과. 등이 더 넓어지고 눈에 띄게 됩니다.

바에서의 이두근 훈련

수평 막대의 운동 프로그램에는 반드시 이두근 발달이 포함됩니다. 운동은 팔이 자신을 향한 상태에서 리버스 그립으로 수행됩니다. 주요 하중은 들어 올릴 때 몸통의 움직임에 해당합니다.

결과적으로 복잡한 훈련당신이 주인이 될 거예요 큰 팔뚝. 하지만 이를 위해서는 몇 달 동안 열심히 일해야 합니다.

다음 단계는 복부 근육을 펌핑하는 운동입니다. 맥주 배가 나타나면 제거하는 데 많은 노력이 필요합니다.

언론 다운로드

수평 막대를 누르는 연습은 다음과 같이 수행됩니다. 엉덩이 위로 다리를 들어 올리는 것이 필요합니다. 자신에게 맞게 하중을 조절하세요. 무릎을 구부릴 때 복근의 아래쪽과 가운데가 맞물리게 됩니다.

들어 올릴 때 곧은 다리제공 최대 하중. 다리를 바까지 들어 올리는 법을 배우면 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있을 뿐만 아니라 복부, 몸통 강화를 담당하는 사람들도 있습니다.

야외에서 수업을 진행하는 경우 반전 리프트를 할 수 있습니다. 실행 기술 측면에서 이는 가장 뛰어난 기술 중 하나입니다. 어려운 운동. 성공적으로 수행하려면 많은 노력이 필요하지만 이것이 바로 몸을 펌프질할 수 있게 해주는 것입니다.

2~3가지 접근 방식만 수행하면 됩니다. 몸을 뒤집으면 삼두근, 등 근육, 복근, 가슴, 팔뚝이 긴장됩니다. 수평 막대는 보디빌딩 초보자가 자신의 몸을 조각나고 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

수평봉 및 평행봉 훈련 프로그램

이 프로그램에는 최대 7가지 접근 방식이 포함됩니다. 풀업과 팔 굽혀 펴기는 수평 막대에서 수행됩니다. 최적의 수반복 – 15. 평균 수준프로그램의 복잡성은 특별한 수준의 교육을 받지 않은 초보자를 위해 설계되었습니다.

운동선수의 손은 강해야 하며, 무거운 짐을 견뎌야 합니다.

수평 막대에서 복잡한 운동을 할 준비가 되었는지 확인하는 것은 매우 간단합니다. 아무런 움직임 없이 바에 걸어두고 시간을 기록해보세요. 1분이 넘지 않으면 손에 훈련이 필요합니다.

초보자는 손가락이 더 이상 운동에 대처할 수 없지만 등 근육이 작동할 때 문제에 직면하는 경우가 많습니다. 심지어 전문 보디빌더들도 이 문제를 알고 있습니다.

이 경우 추가 장치를 사용하고 손을 바에 고정하는 벨트를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용하면 추가로 1~2가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

강한 그립을 보장하려면 확장기를 사용하여 훈련하십시오. 왼손과 교대로 작업하십시오. 오른손. 확장기는 다양한 제조업체에서 생산되므로 적합한 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련에 하루에 몇 분을 투자하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

최고 근력 운동가로 막대에서 소유자가 될 수 있습니다 스포츠 인물방문하지 않음 체육관. 신체의 근육 성장과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

가로 막대의 운동 사진