기본 연습을 사용하여 공식을 분석해 봅시다. 기본 운동이 무엇인지, 단독 운동이 무엇인지 이미 알고 계시기를 바랍니다. 이들 사이의 차이점을 모르는 사람들은 다음 페이지를 살펴보십시오.

그래서. 기본적인 운동을 하세요. 이것이 모두가 가장 좋아하는 운동인 벤치 프레스가 되도록 하세요.

더 많은 기본 연습이 있지만: 데드리프트, 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트, 서서 또는 앉아서 프레스, 풀업, 딥, 수평 및 수직 블록등.

그리고 흥미로운 점은 이 훈련 공식이 다음에도 적합하다는 것입니다. 고립된 운동크런치, 바이셉스 컬 등과 같은

이것은 어떤 공식입니까?

모든 것이 매우 간단합니다. 한 가지 운동은 일주일에 두 번만 하면 됩니다.

처음으로 파워 트레이닝. 이 훈련의 목표는 가능한 한 많은 것을 파괴하는 것입니다. 근육 섬유. 근육 섬유가 파괴된 경우에만 후속 복원이 가능합니다.

두 번째 운동은 첫 번째 운동 후 하루(또는 이틀) 후에 수행됩니다. 그리고 그것은 더 이상 근육을 파괴하도록 설계되지 않았지만 더 빠른 회복. 두 번째 운동은 쉽습니다.

근육 섬유는 어떻게 복구됩니까?

후에 적절한 훈련, 받은 필요한 부하, 파괴된 근섬유는 5일 이내에 회복됩니다. 그리고 7~10일째에는 근육이 슈퍼 보상 단계로 들어갑니다. 즉, 일곱째 날에는 평소보다 강해진다.

그리고 이날 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이 날에는 운동을 몇 번 더 반복하게 됩니다. 이것은 진전이 될 것입니다.

왜 필요한가요? 쉬운 운동?

근육 섬유를 파괴한 힘든 운동 후 하루(또는 이틀). 실시해야 함 가벼운 운동같은 운동을 위해. 이 훈련은 작업 중량의 60%로 수행되며 근육에 신선한 혈액이 흐르는 데 필요합니다. 섬유질을 파괴하지 않고 오히려 근육의 신진대사를 증가시킵니다.

슈퍼보상 7일째의 근육이 더욱 거대해지고 강해지기 위해서는 가벼운 훈련이 필요합니다.

구체적인 예를 사용하여 위에서 말한 내용을 살펴 보겠습니다.

우리 남자는 이 계획에 따라 일합니다. 이제 약 6개월이 지났습니다. 그의 이름은 알렉세이입니다. 그는 자신의 결과에 매우 만족했습니다. 스쿼트 200kg, 벤치 프레스 140kg, 데드리프트 200kg.

그리고 이것은 상당히 달성 가능한 결과입니다. 모든 것에 관한 것입니다 올바른 시스템훈련.

채용교육 근육량.

5 x 8, 8회씩 5세트를 쉽게 수행할 수 있는 운동 중량을 선택하십시오.

여기에서 작동 중량을 선택하는 방법을 확인하세요.

우리는 단 두 가지 접근 방식으로 모든 새로운 연습을 시작합니다. 그리고 익숙해지면 다른 접근 방식을 추가합니다.

훈련의 요점은 다음과 같습니다. 무거운 운동(5 x 8)은 근육 섬유를 파괴합니다. 그 후 근육은 5일 동안 회복됩니다. 그리고 7일차에는 슈퍼 보상 단계가 발생합니다. 이날 근육의 힘은 최고조에 달합니다. 그러므로 우리는 다시 열심히 훈련을 해야 합니다.

그리고 힘든 운동을 한 다음 날에는 가벼운 운동(5 x 4)을 4회씩 5세트 반복해야 합니다. 무거운 운동의 무게의 60% 무게로.

이 운동은 근육을 파괴하지 않지만 혈액으로 근육을 풍부하게 하여 결과적으로 근육을 풍부하게 합니다. 영양소. 덕분에 가벼운 운동일곱째 날에는 근육이 더욱 강해질 것입니다.

이 훈련 옵션은 모든 기본 운동에 사용할 수 있습니다. 풀업, 딥스 등

이 경우 유사한 개별 "마무리" 연습을 수행할 필요가 없습니다. 하루 훈련일에는 하나의 기본 운동만 수행하며, 필요한 경우 쉬운 옵션또 다른 기본 운동. 그게 다야.

데드리프트는 쉬운 옵션 없이 일주일에 한 번만 수행됩니다.

매 수업마다 발전이 이루어집니다. 지난 번보다 한 번 이상 더 반복했다면 힘든 훈련, 이는 진전이 있음을 의미합니다. 어떤 상황에서도 세트를 실패로 설정해서는 안 됩니다. 들어 올릴 수 있는지 확실하지 않은 경우 바벨을 랙에 올려 놓으십시오.

8회 반복에 대한 모든 접근법을 완료하자마자 다음 수요일에 +2.5 - 5kg을 추가하고 8회 반복에 대한 모든 접근법을 수행하려고 합니다. 바로 안 될 수도 있어, 같은 무게로 놔둬 다음 주. 등.

8회 반복을 한 후에는 +2.5~5kg을 더 추가하세요. 여러 번의 운동(3~5회) 동안 진전이 없으면 이 중량으로 5 x 7(5 x 7) 시스템으로 전환하여 7회 반복합니다. 7회 반복을 완료하자마자 2.5-5kg을 추가하고 다시 5 x 7을 추가합니다. 진행이 멈출 때까지.

그런 다음 이 무게로 5 x 6을 움직입니다. 그리고 모든 것이 반복됩니다. 진행이 끝나면 5 x 5로 넘어갑니다. 하지만 5 x 5 시스템에 이미 정체가 있으면 정체는 3주 이내에 단 한 번의 반복도 추가하지 않은 것입니다. 그런 다음 주기로 넘어갑니다. 다른 모든 기본 연습은 동일한 구성표에 따라 작동합니다.

운동이 끝나면 운동한 근육을 5~10분 동안 스트레칭하세요. 반드시.

폐쇄 « 탄수화물 창»: 훈련 후 20분 이내에 바나나, 초콜릿 또는 케이크를 먹어야 합니다.

이런 식으로 최소한 반년 동안 연습하고 결과를 평가하십시오.

훈련일지.

이 방법을 연습할 때는 훈련 일기를 작성하기만 하면 됩니다. 방법은 여기에서 확인하세요: 훈련

운동 횟수.

전화 걸지 마세요 많은 수의수업 과정. 훈련 프로그램에 3개만 남겨두세요 기본 운동+ 비틀림. 그게 다야. 그렇지 않으면 몸이 닳고 찢어질 것입니다. 그리고 훈련의 좋은 진전을 잊어야 할 것입니다.

훈련 프로그램에는 세 가지 운동만 포함되어야 합니다. 한 수업은 30~40분 동안 진행되어야 합니다. 최대 시간. 한 레슨에서 한 시간의 교육에 적합하지 않다면 뭔가 잘못하고 있는 것입니다.

세트 간 휴식

어떻게 더 힘든 운동, 더 많은 휴식이 필요합니다. 데드리프트와 스쿼트 수행 시 휴식 시간은 5~7분입니다. 7분 이상 휴식할 필요는 없습니다. 이 시간이 지나면 근육이 식기 시작합니다. 그리고 추가적인 워밍업이 필요할 수도 있습니다.

벤치 프레스나 풀업 등의 운동이나 기타 기본 운동의 경우 휴식 시간은 3~5분 정도일 수 있습니다. 자신의 몸을 느끼는 법을 배우십시오.

그리고 이전 접근 방식에서 근육이 회복되는 순간을 포착하세요.

운동 사이에 휴식

이 훈련 방법을 사용하면 일주일에 3번, 4번, 심지어 5번까지 훈련할 수 있습니다. 단, 일주일에 이틀은 쉬어야 합니다. 전력 부하. 이틀 연속 휴식일 ​​수도 있고 하루씩 휴식일 수도 있습니다.

가장 중요한 것은 일주일에 이틀은 웨이트 리프팅을 쉬는 것입니다.

후에 삼 개월운동하고, 수업을 마치고 일주일 동안 휴식을 취하세요.

좋은 수면, 좋은 영양, 좋은 훈련.

이는 단지 개략적인 예시일 뿐이라는 점을 기억하시기 바랍니다. 훈련 과정. 가장 중요한 것은 훈련 원칙인 고강도 훈련(5 x 8)을 따르는 것입니다.

그리고 하루 후-무거운 무게의 60 %를 차지하는 가벼운 5 x 4 두 대.

요약하자면: 기본 운동에서 결과를 얻으려면 일주일에 한 번 5 x 8을 수행하십시오. 또한 격일로 무거운 운동의 60% 무게로 가벼운 운동을 5 x 4로 수행하십시오.

이는 한 번의 반복으로 100kg을 넘은 운동선수들에게 해당됩니다.

이제 막 운동을 시작했다면 가벼운 운동은 제외하고 힘든 운동만 하면 됩니다. 즉, 일주일에 한 번씩 8회씩 5세트를 반복하는 것입니다. 세트 사이에는 5분 정도 휴식을 취하세요. 운동당 두 가지 또는 바람직하게는 한 가지 기본 운동을 수행할 수 있습니다. 힘이 필요하다면 한 가지 운동을 하세요. 필요한 경우 모습, 운동당 두 가지 기본 운동을 수행합니다. 그리고 한 가지 고립된 것: 복근 또는 발가락 위로 다리를 올리는 것입니다.

훈련에 행운이 있기를 바랍니다.
* 참고: 이 기사의 모든 이미지는 무료 인터넷 소스에서 가져온 것입니다.

이 기사에서는 다음을 위한 일련의 연습을 제공합니다. 일반 개발신체 근육. 정기적으로 컴플렉스를 수행하면 결과가 표시됩니다. 더 많은 단지 육체적 운동우리 웹사이트에서. 거기에서 온라인으로 운동 비디오를 볼 수 있습니다. 또한 편의를 위해 운동 세트를 완전히 무료로 다운로드할 수 있습니다. 완전 무료로 우리와 함께 공부하세요!

먼저 몸의 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 몸 전체를 따뜻하게 만들어주는 최고의 운동은 조깅이다. 15분이면 충분합니다. 달리는 것을 좋아하지 않는다면 지속적인 워밍업을 하세요. 목 근육부터 시작하세요. 머리를 몇 번 돌리고 기울이십시오. 다음은 원형 회전어깨. 팔로 경련을 일으킨 후 몸통으로 이동하십시오. 몇 번 구부리고 무릎을 구부리지 않은 채 몸을 구부려 바닥에 닿도록 하세요. 코어를 워밍업한 후 다리로 이동하세요. 최고의 운동– 스쿼트와 점프. 워밍업을 마친 후 바로 단지로 이동합니다.

• 팔을 옆구리에 두거나 몸을 따라 등을 대고 눕습니다. 다리를 30도 정도 올린 후 다리로 공중에 원을 그리세요.
• 뱃속에 누워서 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 다리를 들지 않고 몸을 들어 올리십시오. 16~18회 반복하세요.
• 등을 대고 누워 다리를 똑바로 들어 머리 뒤로 던집니다. 발가락으로 바닥을 만지십시오.
• 옆으로 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 몸을 올리되 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 오른쪽과 왼쪽을 16~18회 반복합니다.
• "브리지"를 수행하십시오. 바닥에 누워 머리 근처의 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 곧게 펴고 체중을 4개의 지지대(팔과 다리)로 옮깁니다. "브릿지"를 10회 수행하세요.
• "보트"를 운동하십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 다리와 상체를 동시에 들어 올리세요.
• 스쿼트를 20회 하세요.
• 팔굽혀펴기를 15~20회 실시하세요. 힘들다면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하거나 소파에 발을 올려놓는 것도 좋다.
• 호흡을 회복하는 운동으로 복합체를 완성하십시오. 또한 호흡 운동신체가 적응할 수 있도록 운동 사이에.

결과를 얻으려면 정기적으로 운동을 수행하십시오. 연습 순서를 변경할 수 있습니다. 20~30일마다 단지를 완전히 변경합니다. 저희 웹사이트에서 더 많은 운동 세트를 찾아보실 수 있습니다. 동영상 보기 기성 단지, 가장 적합한 것을 선택하십시오. 연습 세트를 무료로 다운로드하여 언제든지 편리한 시간에 연습할 수 있습니다. 온라인으로 비디오를 보거나 휴대폰에 다운로드하여 정기적으로 신체를 운동하세요. 매일 몸에 과부하를 주어서는 안됩니다. 근육에도 휴식이 필요하다는 것을 기억하세요. 결과를 느끼려면 2~3일이면 충분합니다.

시도하고 훈련하면 몸이 얼마나 놀랍게 변하는지 알게 될 것입니다!

정적 운동- 전체 하중이 근육에 가해지며, 사람의 몸과 팔다리가 움직이지 않는 운동입니다. 모든 그룹에 대해 이러한 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 이는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

관절에 염증이 있는 사람이나 최근 수술을 받은 사람에게는 정적 운동을 권할 수 있다. 또한 이러한 체조를 통해 오랫동안 운동 장비 및 스포츠 장비를 이용할 수 없더라도 건강을 유지할 수 있습니다.

근육에서 일어나는 과정 정적 작업

정적 운동을 수행하는 경우에는 운동을 하는 것이 아닙니다. 완전한 힘그런 다음 적색 근육 섬유가 활성화되어 신체에서 매우 빠르게 대체됩니다. 지방 조직. 따라서 무엇보다도 정적 운동은 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

힘을 다해 운동을 하면 백근섬유가 활성화됩니다. 이러한 체조는 발달과 볼륨 증가를 촉진합니다.

정적 운동의 올바른 실행

우선, 정적 운동을 시작하기 전에 철저한 준비운동이 필요합니다. 근력 정적 운동은 일반적으로 질량을 사용하여 수행됩니다. 자신의 몸. 적색근섬유를 발달시키려면 다음을 수행해야 합니다. 파워 아사나또는 정적 체조 운동.

필요한 자세를 취하고 근육에 특유의 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 그 자세를 유지하십시오. 발생 후 몇 초 후에 운동이 완료됩니다. 호흡은 리드미컬해야 합니다. 이 운동은 1분씩 휴식을 취하면서 여러 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 적색근 섬유 발달을 위한 운동은 진심으로 수행됩니다.

백색근섬유의 발달에는 저항할 수 없는 외부 저항을 갖는 정적 운동이 가장 적합합니다. 예를 들어, 최대한의 노력을 기울여 벽을 "이동"해 보십시오. 가장 큰 긴장은 15초 이상 지속되어서는 안 됩니다. 이러한 접근 방법을 사용하는 동안 호흡은 리드미컬해야 합니다. 2~4분의 휴식 시간으로 5~10회의 접근 방식을 수행해야 합니다.

정적 운동의 특징 및 금기 사항

엉덩이를 위한 정적 운동은 필요하지 않기 때문에 편리합니다. 특수 장비. 당신의 욕망만으로 충분합니다. 언제 주목할 가치가 있습니다. 각종 질병 심혈관계의요구되는 운동 강한 전압. 금기 사항이 없다면 그러한 체조는 근육량 발달에 도움이 될 것입니다.

병행하는 것이 좋습니다 정적 체조하중을 견디는 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이 운동은 지속적인 여행이나 출장 중에도 최상의 몸매를 유지하는 데 이상적입니다.

정적 운동의 예

1. 작은 덤벨을 손에 들고 쪼그리고 앉으십시오. 완전히는 아니지만 2/3 정도입니다. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 함으로써 이 운동정적 작업에는 움직이지 않는 작업이 포함되지만 근육에는 긴장이 있습니다.

좋은 하루 되세요, 친구들! 오늘 우리는 제 생각에는 등 근육을 발달시키는 운동.자, 가자.

먼저, 대부분의 운동이 목표로 삼는 주요 등 근육을 나열합니다. 우리는 등 근육의 해부학적 구조에 대해 자세히 다루지 않을 것입니다. 왜냐하면... 이것은 기사에 대한 별도의 주제입니다.

광배근.

이것 메인 그룹등을 돌려주는 근육 V자형. 대부분의 운동은 특히 이 근육군을 발달시키는 것을 목표로 합니다.

Teres 주요 근육과 작은 근육.

이 근육의 발달은 상체의 특이한 정점으로 이어져 광배근의 상부 부분을 확장시킵니다.

승모근(하부 및 중간 부분).

뒷면에 전체적인 부피와 두께를 부여합니다.

요추 부위.

주로 흉요추 근막으로 구성되어 있으며 매우 강한 힘줄입니다. 그러나 깊은 ( 내부 근육) 개발도 가능합니다.

이제 연습으로 넘어 갑시다. 여기에는 내 생각에 등을위한 주요 운동이 나열되어 있지만 그 종류는 매우 다양합니다.

1. 풀업 \ 또는 \ 풀다운.

나는 이 운동이 등 발달에 있어서 가장 중요하고 중요한 운동이라고 생각합니다. 왜냐하면... 생체역학에 따른 이러한 움직임은 모든 것에 있어서 가장 자연스러운 현상입니다 근육 코르셋뒤. 인류 발달 초기부터 사람들은 항상 나무를 오르거나 산을 오르거나 동굴에서 기어 나올 때 이 동작을 수행해 왔습니다. 이 운동에는 등 근육이 가장 적합하고 적응된다는 의견이 있습니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 우선 가로바에 걸거나 세로블록을 걸 때 뻗은 팔, 정신적으로 등 근육을 조이고 동작을 수행하는 동안 견갑골을 최대한 조이십시오. 등 근육을 긴장시키고 팔을 사용하지 말고 등 근육으로만 당기십시오. 일에서 손을 떼도록 노력하십시오. 이렇게 하려면 스트랩이나 특수 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

그들은 집중하고 등 근육의 활동을 느끼는 데 큰 도움이 될 것입니다. 개인적으로는 일반 스트랩을 사용하지만. 후크는 이미 이색적이며 비용이 많이 들고 빨리 마모됩니다.

이 운동에서 올바르게 해야 할 가장 중요한 것은 운동을 수행하는 동안 등 근육을 지속적으로 긴장시키는 것입니다. 단 1초라도 긴장을 풀지 마십시오. 견갑골을 최대한 끌어당기면서 최대 수축을 느껴보세요.

2. 벤트 오버 바벨 로우 \ 또는 \ 벤트 오버 덤벨 로우.

이 연습에서는 많은 사람들처럼 무게를 쫓아서는 안됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 움직임 자체를 느끼고 등으로 만 당기고 작업에서 손을 끄는 것입니다. 당신이 복용하는 경우 무거운 무게, 그리고 외부에서도 당신이하고있는 것처럼 보일 것입니다 올바른 기술, 그러면 어쨌든, 아무리 등 근육만 사용해서 당기려고 해도 대부분의 짐은 필연적으로 손에 짊어지게 되는데...

실행 기술: 허리를 구부리고 긴장시킨 후 전체 운동 동안 이 상태를 유지합니다. 바벨이나 덤벨을 들고 경사각을 50~60도 정도 유지하세요. 너무 앞으로 기대지 마세요. 왜냐하면... 강하게 구부리면 올바른 기술로 운동하기가 더 어려워지고 부하 증가허리에. 바는 다리를 따라 허리까지 가야 합니다. 팔꿈치가 몸에 눌려 있습니다.

3. 수평 블록 당김.

이 기술은 벤트오버 바벨 로우와 유사합니다. 하지만 여기에서는 그립의 너비를 더 다양하게 실험해 볼 수 있습니다. 왜냐하면... 이 운동에서는 등 근육에 집중하는 것이 더 쉽고 바벨의 균형을 맞출 필요가 없습니다.

4. T바 로우.

생체역학 측면에서 이 운동은 이전 두 운동과 유사합니다. 이 운동의 장점은 바벨처럼 균형을 유지할 필요가 없고, 손을 떼기가 더 쉽다는 점입니다. 움직임은 항상 정확히 한 방향으로 진행됩니다.

5. 바벨을 앞으로 구부립니다(곧은 다리로 데드리프트).

제 생각에는 이 운동이 클래식 데드리프트보다 보디빌딩에 더 적합하다고 생각합니다. 첫째, 데드리프트는 더 위험합니다. 둘째, 데드리프트는 파워리프팅 대회에 주로 필요합니다. 이 경우 여러 접근 방식을 수행하거나 최대 하나를 수행합니다. 바닥에 닿는 동작을 8-10회 수행하는 것은(전통적으로) 보디빌딩에 적합하지 않습니다. 왜냐하면... 근육은 바닥에 닿을 때 가장 낮은 지점에서 이완됩니다.

안에 이 경우바벨을 들고 앞으로 구부리는 것은 일종의 데드리프트이지만 바닥에 닿지 않고 덜 위험합니다.

기술은 다음과 같습니다. 허리를 최대한 구부리고 전체 운동 동안 이 상태를 유지합니다. 당신은 급격하게 움직이지 않고 매우 부드럽게 리프트를 수행합니다! 허리가 항상 휘어지도록 앞으로 90도 이상 몸을 기울이지 마십시오.

이것이 등을 위한 기본 운동의 전부입니다. 나머지 옵션은 어느 정도 이미 설명한 연습의 변형입니다. 그것들을 나열하겠지만 각각에 대해 자세히 설명하지는 않겠습니다. 왜냐하면... 그것은 말도 안돼.

가장 중요한 것은 등 근육을 가장 잘 느끼는 운동을 선택하는 것입니다. 그러나 나는 항상 풀업이나 수직 블록 행으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

6. 과신전.

이 운동은 훈련 전 준비운동으로 매우 적합합니다.

7. 리버스 그립 풀업 \ 또는 \ 리버스 그립 풀다운.

이 운동은 등과 팔뚝을 단련할 수 있습니다. 그러므로 허리를 단련한다면 등 근육에 최대한 집중해야 합니다.

8. 목으로 풀업 \ 또는 목으로 수직 블록 풀다운.

이 운동은 등 위쪽(중간 및 상부 승모근)을 더 잘 작동시킬 수 있습니다.

9. 원암 덤벨 로우.

원리는 바벨을 젓는 것과 동일하지만 등 근육에 집중하는 것이 더 쉽습니다.

그게 다야, 친구들. 궁금한 점이 있으면 댓글로 물어보세요.

감사합니다,
디마 마르첸코
블라드 포멘코

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어떤 그룹인지 모르는 경우가 많습니다. 근육, 그는 훈련한다 운동.
이 기사에서는 주요 근육 그룹을 살펴 보겠습니다. 위치는 어디이며 어떻게 작동하며 무엇을 합니까? 수업 과정그들을 훈련시키세요.

이 글을 읽어보시면 얼마나 간단한지 아실 수 있을 것입니다.

운동과 근육

우리는 해부학과 생리학을 탐구하지 않을 것입니다. 저것들만 보자 근육당신이 알아야 할 것 체육관에서 훈련.

바닥부터 시작합시다.

종아리 근육

종아리 근육은 운동선수들이 가장 선호하지 않는 근육이다. 못생겨서가 아니라 훈련하기 어렵고 실제로 성장하지 않기 때문에 사랑받지 못합니다. 이것이 사실이기는 하지만, 일주일에 한 번씩 종아리 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 어쩌면 시각적으로 증가하지는 않지만 더 강해질 것이라는 것은 확실합니다.

보시다시피 정강이는 다음으로 구성되어 있습니다. 종아리 근육. 하지만 우리에게는 종아리 근육만 필요합니다. 다리 아래쪽의 다른 근육은 특별히 훈련되지 않습니다.

이 근육의 기능은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 몸을 들어 올리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 가장 큰 움직임의 진폭은 사람이 발가락으로 서 있거나 계단을 오르거나 발가락보다 낮게 갈 수 있을 때 발생합니다.

종아리 근육을 훈련하는 일반적인 방법은 다음과 같습니다. 서서 종아리 들기아니면 체육관에 앉아 있거나. 스탠드에 서서 바벨이나 덤벨로 종아리를 훈련할 수도 있습니다.

이렇게 하면 운동발가락이 안쪽으로-송아지의 바깥 부분이 더 많이 훈련됩니다. 발가락이 바깥쪽을 향하고 발뒤꿈치가 더 가깝다면 훈련을 더 많이 한 것입니다. 내부 부분종아리 근육.

대퇴이두근

대퇴이두근, 또는 대퇴이두근이라고도 합니다. 허벅지 뒤쪽에 위치해 있습니다. 엉덩이 아래. 이 근육의 역할은 다리를 구부리는 것입니다. 무릎 관절. 이 기능만 있습니다.

따라서 수업 과정이것을 연습하기 위해근육조금. 이것 기계에 누워 다리 컬. 또는 바벨을 이용한 직선 다리 굴곡어깨에. 다리는 곧게 펴진다고 하지만 구부릴 때는 무릎 관절 부분을 살짝 구부려야 합니다.

대퇴사두근

대퇴사두근은 대퇴사두근의 정면 반대편에 위치합니다.

4개의 헤드로 구성됩니다. 이 근육의 기능 무릎에서 다리를 펴다관절 사실 이 근육에는 더 많은 기능이 있지만 우리는 훈련에 필요한 것만 섭취합니다.

따라서 무릎 관절에서 다리를 펴는 모든 운동이 훈련에 적합합니다.

이것들은 운동입니다 기계에 앉아 다리를 곧게 펴기, 스쿼트그리고 벤치 프레스다양한 기계에서. , 누워서 다리 누르기 모의 실험 장치. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

우리는 지금 어떤 시뮬레이터가 더 좋고 더 나쁜지에 대해 이야기하지 않습니다. 이 문서의 목표는 쉽게 탐색할 수 있도록 하는 것입니다. 수업 과정그리고 그들이 어떤 근육을 훈련하고 있는지도 알고 있었습니다.

둔부 근육.

둔부 근육은 여러분이 알고 있는 위치에 있습니다. 그들은 고관절에서 다리를 확장합니다. 다리를 뒤로 빼거나 다리를 무릎으로 구부려 배까지 가져갈 때 효과가 있습니다.

즉, 다리가 배에 눌려 있습니다. 다리를 곧게 펴면 2개의 관절, 즉 엉덩이(엉덩이가 작동함)와 무릎(엉덩이가 작동함)으로 확장됩니다. 대퇴사두근엉덩이).

엉덩이 운동: 플라이 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 스쿼트). 다리를 뒤로 빼며체육관에 서 있다. 정기적인 스쿼트어깨에. 이 운동에서 엉덩이가 작동하려면 가능한 한 낮게 움직여야 합니다. 해킹 머신, 스미스 머신.

벤치 레그 프레스 머신은 이러한 근육을 약하게 훈련시킵니다.

직근 복근

우리가 가장 좋아하는 복근. 프레스는 몸통을 안쪽으로 구부립니다. 흉골은 다음을 향해 도달합니다. 고관절그 반대. 그리고 이것은 매우 중요합니다. 머신 뒤에서 허리를 들어올리지 않고 로우 크런치를 하면 복근이 아닌 허벅지 근육이 운동됩니다.

마찬가지로, 할 때 반으로 접지 마십시오. 탑 트위스트. 자세한 내용은 아래 동영상을 시청하세요.

운동 복근 운동많은 것을 생각해 냈습니다. 가장 중요한 것은 반으로 접는 것이 아니라 몸을 구부려 가슴 근육을 골반쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 집중하는 것을 잊지 마세요. 집중은 복근이 가장 많이 수축되는 순간 의지력에 의해 근육이 추가로 긴장되는 것입니다.

경사

나는 경사근과 톱니근을 훈련할 필요가 없다고 생각합니다. 이 훈련을 한다고 해서 지방이 줄어들지는 않습니다. 근육은 크기가 매우 작기 때문에 크게 늘릴 수 없습니다. 일반적으로 훈련 시간만 손실됩니다.

그러나 이것이 내가 당신에게 절대적으로 조언하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 좋아한다면 그렇게하십시오.
이 연습이 당신의 작업을 향상시킬 것이라는 것은 절대적으로 확실합니다 내부 장기. 위장관.

직근 등 근육

배측직근은 꼬리뼈에서 시작하여 척추 꼭대기에 도달하는 두 개의 띠입니다. 이 근육은 우리가 곧게 펴고 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 사진에는 ​​극히 일부분만 보입니다. 척추 신근 근육이라고합니다.

신근 근육 운동은 등을 곧게 펴는 운동이 필요합니다.

, 바벨을 어깨에 얹은 채 몸을 굽힙니다.. 이 근육은 데드리프트를 수행할 때도 활발하게 작동합니다. , 바벨 로우 위로 구부러진 상태,. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 할 때 등배근은 다른 근육이 척추를 지지하는 데도 도움이 됩니다.

또한 우리의 근육은 개별적으로 작동하지 않는다고 말하고 싶습니다. 아마도 당신은 이미 이것을 알아 차렸을 것입니다. 움직임이 발생하면 전체 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 훈련은 이 원칙에 기초합니다.

우리는 그렇게 하지 않으려고 노력하지만, 이렇게 하면 시간이 절약됩니다. 훈련의 질을 향상시킵니다. (우리는 근육을 더 잘, 더 효율적으로 작동시킵니다). 그리고 우리는 얻습니다 더 나은 결과, 고립된 운동으로 훈련하지 않는다면.

광배근

광배근(Latissimus dorsi)은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육상체. 이것 강한 근육그리고 훈련에 잘 반응합니다. 우리 젊었을 때 등 뒤에서 삼각형 모양의 등이 우뚝 솟아 있는 남자는 강하다고 여겨졌다. 이 삼각형은 두 개의 광배근과 어깨로 정확하게 정의됩니다.

광배근의 작용은 팔을 자신 쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 올린 손이 아래로 내려갑니다. 이를 바탕으로 이러한 근육을 훈련하려면 다음이 우리에게 적합하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고, 견인력 바벨 위로 구부러졌습니다.

풀업은 근육을 더 넓게 만들고, 로우(로우 제외)를 만듭니다. 상부 블록) - 더 두꺼운.

등의 승모근 근육

승모근은 뒤쪽에도 위치하며 광배근 위에 부분적으로 겹쳐져 있습니다.
머리는 아래쪽, 중간, 위쪽 3개입니다. 아래쪽은 견갑골을 아래로 당기고, 가운데는 양쪽 견갑골을 모으고, 위쪽은 어깨를 위로 들어 올립니다.

일반적으로 상부 승모근만 특별히 훈련됩니다. 중간 및 하부 승모근은 에서와 같은 방식으로 훈련됩니다. 광배근다양한 견인력.

ㅏ 상부승모근훈련을 잘한다 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트그리고 데드리프트. 이러한 운동 중 하나 이상을 수행하면 상부 승모근이 보장됩니다.

가슴 근육

가슴 근육은 모든 것을 알고 있습니다. 하단, 중간 및 상단 빔이 있습니다.

가슴 근육의 기능: 옆으로 이동한 팔을 앞쪽 위치로 이동합니다.

그들은 보통 벤치 프레스로 훈련합니다. 덤벨 벤치 프레스, . . 딥.

머리를 숙이고 등을 대고 누워서 프레스와 플라이를 하는 경우. 그러면 더 효과가 있어요 하단 부분 가슴 근육. 그리고 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 아래쪽 묶음도 더 많이 작동합니다. 반듯이 누워서 고개를 들고 벤치프레스와 플라이를 한다면, 윗부분근육.

가슴 근육(머리를 아래로, 머리를 위로 모두)에 대한 강조가 매우 미미하기 때문입니다. 일반적인 수평 자세로 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

어깨 근육

어깨 근육 - 델타. 그들은 앞쪽, 중간, 뒤쪽의 세 묶음으로 나뉩니다.

앞에 있는 사람이 앞으로 손을 듭니다. 가운데 사람은 아래에서 옆구리를 거쳐 위로 손을 들어 올립니다. 앞으로 뻗은 뒷손은 옆으로 뒤로 당겨집니다.

위에 쓰여진 내용을 바탕으로 다음 운동은 델타 훈련에 적합합니다. 프론트 덤벨 레이즈- 전면 번들.

측면 덤벨 레이즈- 중간 빔이 작동합니다. 측면을 통해 덤벨을 사육하고 몸통은 바닥이 아래로 향하도록 수평으로 기울어집니다. 후면 삼각근입니다.

앉거나 서있는 동안 덤벨이나 바벨을 사용하여 프레스합니다. 델타의 전면 및 중간 묶음이 해결되었습니다. 바벨을 우리 앞에서 낮추면 머리 뒤로 내리면 어깨가 작동하지 않습니다.

이두근

이두근 - 이두근어깨 그녀는 손을 구부린다 팔꿈치 관절손바닥을 위로 향하게 합니다(외전). 외부 헤드와 내부 헤드 2개로 구성됩니다.

나는 회외의 순간에 대해 별도로 말하고 싶습니다. 여기 당신은 손을 내리고 서 있습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 손바닥을 위로 올려라. 무슨 일이야? 모든 일을 올바르게 수행했다면 이두근이 더욱 수축(긴장)될 것입니다.

이제 이 점을 알면 왜 이두근을 직선 바벨로만 훈련해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

Z바, 곡선 막대프레임은 이두근 훈련에 적합하지 않습니다. 예, 바벨을 잡는 것이 더 편리하지만 외전(손바닥을 위로 돌리는 것)이 없기 때문에 완전한 근육 긴장이 없습니다. 그리고 근육은 완전히 긴장되지 않습니다.

수업 과정이두근 훈련용: 스탠딩 바이셉스 컬, 서 있거나 앉아있는 동안 이두근 용 덤벨 들어 올리기 (외전 포함), 래리 스캇 벤치, 시티드 컨센트레이트 덤벨 컬, 풀 업 리버스 그립. 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지는 운동에서는 이두근이 작동합니다.

삼두근

우리는 당신이 한 운동에서 어떤 근육이 작용하는지에 대한 수업을 계속합니다. 삼두근은 이두근의 반대쪽에 위치하며 후면상완골.

외부, 중간, 내부의 세 개의 머리가 있습니다. 삼두근의 역할은 팔꿈치 관절에서 팔을 펴고 손바닥을 내전시키다(손바닥을 아래로 내려 놓습니다). 따라서 삼두근에 대한 모든 프레스와 팔 낮추기는 플랫 바벨의 이두근과 같은 방식으로 이루어져야합니다. 그래서 내전이 수행됩니다. 이렇게 하면 삼두근이 더 잘 긴장됩니다. 더 나은 품질.

삼두근 훈련을 위한 운동: 벤치 프레스, 벤치 프레스 좁은 그립 . 딥. 삼두근 기계의 블록 낮추기. 모두 바벨이나 덤벨을 사용합니다.

일반적으로 삼두근은 모든 벤치 프레스에서 작동합니다. 예를 들어, 스탠딩 바벨 프레스. 삼두근은 어깨와 함께 작동합니다. 하지만 이 운동으로 삼두근을 단련하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 그들은 추가 작업량을 얻지 못합니다.

팔뚝 근육.

팔꿈치부터 손까지의 근육을 팔뚝 근육이라고 합니다. 그들은 브러시 작업을 담당합니다. 손의 위아래, 왼쪽, 오른쪽의 모든 회전 운동은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 그리고 팔뚝은 손의 악력도 담당합니다.
팔뚝에는 8개 이상의 근육이 있으므로 이름을 기억할 필요가 없습니다.

팔뚝 근육 운동. 저것들. 바벨이나 수평 바를 잡아야 하는 모든 운동. 다음과 같은 운동: 풀 업, 바에 매달려잠시 동안, 데드리프트벨트 없이. 당신이 하는 거의 모든 팔 운동은 팔뚝 근육을 사용합니다.

수평 바에 매달리기, 벤치에 앉아 손바닥을 위로 한 채 바벨로 손목 컬하기, 손바닥을 아래로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기 등을 통해 팔뚝 근육을 구체적으로 단련할 수 있습니다. 팔뚝 운동 기구를 회전시키고, 자신으로부터 회전한 다음 자신을 향해 회전합니다.