비만 남성을 위한 집에서의 운동. 남성을 위한 집에서 하는 운동
대중적인 믿음과는 달리, 집에서의 훈련은 매우 유용하고 효과적일 수 있습니다. 많은 근육을 얻을 계획은 없지만 단지 근육을 키우고 싶은 사람들에게 적합합니다.
남성을 위한 홈 맨몸 운동
많은 사람들은 운동을 통해서만 근육을 키울 수 있다고 확신합니다. 스포츠 장비. 동시에, 자신의 체중덜 효과적일 수도 있습니다. 이를 위해서는 당신이 필요합니다 올바른 프로그램남자들을 위한 집에서의 운동. 하지만 이 경우에는 입력할 내용이 많다는 점을 이해해야 합니다. 근육량당신은 성공하지 못할 것입니다. 하지만 자신을 지원하려면 스포츠 유니폼그것은 완벽할 것이다. 또한 연습 자신의 체중아직 근육이 없는 초보 운동선수에게는 적합합니다.
또한 우수 훈련은 할 것이다자체 무게와 소녀를위한 것입니다. 그러나 만약 당신이 경험이 풍부한 운동선수, 출장 중에도 남성의 체중에 맞는 홈 트레이닝 프로그램으로 몸매를 유지할 수 있습니다. 제시된 운동 세트는 신체의 모든 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다. 그것은 근육의 탄력을 유지하는 것뿐만 아니라 소녀들에게 매우 중요한 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다.
- 푸시업.이 동작을 통해 상체 근육을 적극적으로 발달시킬 수 있습니다. 이를 수행할 때 삼두근, 가슴 근육 및 안정 장치가 작업에 참여합니다. 그리고 전방 삼각주도 마찬가지입니다. 먼저 반복 횟수를 늘려야 하며 그런 다음 가중치를 사용할 기회를 찾아야 합니다. 짐이 담긴 배낭이 도움이 될 수 있다고 가정해 보겠습니다.
- 의자 사이의 팔 굽혀 펴기.이 운동을 통해 삼두근을 강화할 수 있으며 이를 위해 특별한 도구를 사용할 필요가 없습니다. 스포츠 장비. 의자 두 개(침대 옆 탁자)를 나란히 놓고 동작을 수행하면 됩니다. 최대한 내구성이 뛰어난 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 경사 팔 굽혀 펴기.동작은 클래식 푸시업과 유사하게 수행되지만 다리는 높은 플랫폼에 위치해야 합니다. 결과적으로 주요 하중은 가슴 근육에 가해집니다.
- 풀 업.광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 뛰어난 운동입니다. 12회 반복이 가능해지면 웨이트를 사용하기 시작해야 합니다.
- 풀업, 리버스 그립.이 기술은 이전 운동과 유사하지만 손바닥이 자신을 향한 상태에서 리버스 그립을 사용해야 합니다. 이 운동은 팔뚝 발달에 도움이 됩니다.
- 하이퍼 익스텐션.이 동작을 하면 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 이를 수행하려면 다음을 사용하십시오. 특수 시뮬레이터, 하지만 집에서는 침대를 사용할 수 있습니다. 프레임은 침대 가장자리의 허리 높이에 걸려야 하며, 발을 잡고 넘어지지 않도록 도와주는 사람이 필요합니다.
- 스쿼트.자신의 체중으로 작업하는 경우 가능한 한 낮게 이동해야 합니다. 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 움직임에 적극적으로 참여합니다.
- 런지. 훌륭한 운동다리 근육의 경우. 더 어렵게 만들려면 덤벨을 사용하세요.
- 송아지를 키운다.종아리 근육을 발달시키고 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 다른 유형의 웨이트를 사용해야 합니다.
남성을 위한 #1 웨이트 트레이닝 프로그램
집에서 훈련하기로 결정했다면 체육관에서 사용되는 것과 동일한 보디빌딩 원칙을 준수해야 합니다. 우선, 앞으로 꼭 실천해야 할 남성을 위한 홈트레이닝 프로그램이 필요하다. 아래에서 그러한 프로그램의 예를 살펴 보겠습니다. 집에 스포츠 장비(덤벨 또는 추가 바벨이 있어야 함)가 있으면 체육관에서와 마찬가지로 거의 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
물론 수업 결과를 확인하려면 시간이 필요하지만 체육관즉각적인 열매를 맺을 수 없습니다. 초보 운동선수들은 몇 달 동안 각 레슨의 모든 것을 연습해야 합니다. 근육 그룹. 그런 다음 신체를 여러 그룹으로 나누어 별도의 날에 훈련해야 합니다. 남성을 위한 가정 운동 프로그램의 예를 살펴보겠습니다.
훈련 1일차 - 팔, 등, 가슴 근육을 펌핑합니다.
- 팔굽혀펴기 - 각 세트를 10~12회 반복하여 2세트를 수행합니다.
- 지지대 간 팔굽혀펴기 - 각각 4세트를 수행하며, 그 중 15~18회 반복됩니다.
- 한 팔 푸시업 - 8~12회 반복하여 각각 3세트를 수행합니다.
- 푸쉬업, 넓은 자세팔 - 3세트를 수행하며, 각 세트는 8~12회 반복됩니다.
- 푸쉬업, 좁은 설정팔 - 2세트를 수행하며, 각 세트는 6~10회 반복됩니다.
- 스쿼트 - 각각 10~12회씩 4세트를 수행합니다.
- 런지 - 3세트를 수행하며, 각 세트는 10~12회 반복됩니다.
- 스탠딩 종아리 들기 - 각각 15~20회 반복하여 3세트를 수행합니다.
- 누운 다리 들어올리기 - 4세트를 수행하며, 각 세트는 20회 반복됩니다.
- 누운 자세로 몸을 들어올리기 - 4세트를 수행하며, 각 세트는 20~30회 반복됩니다.
남성용 웨이트 트레이닝 프로그램 No. 2
예를 들어, 초보 운동선수에게만 효과적일 수 있는 또 다른 콤플렉스를 제시하겠습니다.
훈련 첫날
이날 우리는 팔뚝 운동을 합니다. 지정된 세트 횟수와 반복 횟수를 수행할 수 있도록 덤벨의 무게를 선택하세요. 동시에 마지막 반복은 어려울 것입니다.
- 바이셉 컬 - 각각 20~25회씩 5~7세트를 수행합니다.
- "해머" - 3~5세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.
오늘은 가슴 근육을 단련하는 날이며 우리는 이 그룹의 세 부분 모두를 적극적으로 단련할 것입니다. 모든 동작은 느린 속도로 수행되어야 합니다.
- 팔굽혀펴기 - 각각 15~35회 반복하여 5~7세트를 수행합니다.
- 인클라인 푸시업 - 각각 15~30회씩 3~5세트를 수행합니다.
- 벤치 푸시업 - 각각 15~30회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.
처음 2일 훈련 후에는 24시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 세 번째 훈련일은 어깨 거들 또는 삼각근 근육 운동에 전념합니다. 세 가지 운동을 사용하면 델타의 모든 부분을 효과적으로 운동할 수 있습니다.
- Seated Dumbbell Press - 각각 20~25회씩 5~6세트를 수행합니다.
- 덤벨 측면 들어올리기 - 3~5세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.
- 덤벨 프론트 레이즈 - 각각 15~25회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.
이제 등 근육을 단련해야 하며 주요 동작은 풀업입니다.
- 풀업 - 실패 지점까지 5~8세트 수행합니다.
- 인클라인 덤벨 로우 - 각각 15~20회씩 3~5세트를 수행합니다.
- 어깨를 으쓱하기 - 각각 20~25회 반복하여 4~7세트를 수행합니다.
다시 이틀 간의 훈련 후에 우리는 몸에 하루의 휴식을 주고 삼두근 발달을 시작합니다.
- 팔굽혀펴기, 좁은 손 위치 - 5~7세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.
- 리버스 벤치 푸시업 - 각각 20~50회 반복하여 4~5세트를 수행합니다.
- 덤벨을 이용한 오버헤드 암 익스텐션 - 각각 15~20회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.
마지막 날이야 훈련 프로그램, 다리 근육 발달을 목표로합니다. 그 후 하루 동안 휴식을 취하고 프로그램을 처음부터 반복합니다.
- Weighted Squats - 각각 20~25회씩 5~6세트 수행합니다.
- 덤벨 로우, 다리 직선 - 각각 15~20회 반복하여 4~5세트를 수행합니다.
많은 남성들에게 스포츠는 단지 재미일 뿐만 아니라 삶의 방식이기도 합니다. 집에서하는 것은 체육관에서보다 조금 더 어렵습니다. 사용 가능한 장비로 모든 운동을 할 수는 없지만 이것이 피트니스 클럽에 즉시 등록할 이유는 아니기 때문입니다. 가장 중요한 것은 즐거운 시간 보내세요– 욕망이 많고 창의성이 약간 있습니다. 이 두 가지 구성 요소만 있다면 값비싼 구독료에 많은 돈을 들이지 않고도 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다.
기초
빨리 운동을 시작하려는 많은 남성의 욕구는 때때로 규모를 벗어나 급속한 퇴색으로 이어지며 그 후 스포츠는 잠시 동안 완전히 잊혀집니다. 그렇기 때문에 집에서 명확한 활동 일정을 세우는 것이 중요합니다. 왜냐하면 체계적인 접근 방식만이 목표를 달성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 최고의 성능. 몸을 개선하고 건강을 개선하는 세계에 뛰어 들기 전에 무엇을 알아야합니까?
올바르게 먹는 것이 어렵지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 몸이 필요한 모든 것을 섭취하려면 과일과 채소, 삶은 고기를 먹어야합니다. 또한 유제품은 신체 발달에도 도움이 됩니다. 그러나 부하가 있다는 것은 보충해야 할 칼로리를 소비한다는 것을 의미하므로 먹는 것뿐만 아니라 합리적으로하는 것도 중요합니다. 반면, 과자나 초콜릿에는 탄수화물이 상당량 함유되어 있지만, 설탕이 함유되어 있으므로 과자는 가능한 한 드물게 섭취하는 것이 좋습니다. 대량학업 진행이 심각하게 느려질 수 있습니다.
집에서 훈련하는 방법?
집에서 하는 스포츠는 기본적인 훈련 도구가 없는 사람들에게는 쉬운 일이 아닙니다.
- 막대;
- 덤벨;
- 벤치.
그러나 이것이 구입하기 위해 즉시 매장으로 달려가야 한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 핸드백에 여러 개의 무거운 물건을 넣거나 그 안에 물병을 넣는 등 즉석에서 동일한 덤벨을 만들 수 있습니다.
다행스럽게도 남성의 몸통은 들어올림이 근육을 자극하기 때문에 그 자체로 훌륭한 운동 기구입니다.
따라서 실무자의 도구는 최소한으로 필요하지만 효과는 최대화할 수 있는 적절한 수의 연습이 있습니다.
워밍업
집이나 체육관에서 남성을 위한 모든 운동은 부상을 방지하기 위해 모든 근육을 워밍업해야 합니다. 젊은 운동선수들에게는 프로그램이 있으면 수업 전 워밍업을 바로 잊어버리고 이로 인해 여러 가지 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 스포츠를 재미있게 만들기 위해 제대로 준비하는 방법은 무엇입니까?
- 모든 것은 목과 머리를 따뜻하게 하는 것부터 시작됩니다. 이를 위해 목과 머리는 부드럽게 회전합니다. 다른 측면 4회씩 4세트.
- 다음으로 팔을 뻗어 다양한 회전 동작을 수행하지만 관절이 탈구되지 않도록 조심스럽고 천천히 수행합니다. 이 작업은 몇 분 안에 완료됩니다.
- 골반 회전과 기울기가 뒤따릅니다. 또한 약 1분 동안 서두르지 않고 조심스럽게 수행해야 합니다.
- 워밍업이 끝나면 발가락으로 서서 발목을 회전시켜야합니다.
수업 과정
좋은 몸매를 유지하기 위해 남성은 하루에 1~2시간씩 운동할 필요가 없습니다. 근육이 제대로 작동하되 과로하지 않도록 스포츠는 30~40분 내에 완료되어야 합니다. 이것이 바로 집에서 매일 훈련할 필요가 없는 이유입니다. 일주일에 3번의 수업이면 충분합니다. 하지만 워밍업 운동하루 종일 강력한 에너지를 제공하므로 일주일 내내 잠을 자고 즉시 수행하는 것이 좋습니다.
등과 다리를 위한 운동
척추 부위의 근육을 훈련하지 않고 훈련하는 것은 매우 어렵습니다. 특수 장비, 그러나 가능합니다.
기울기
다리는 어깨보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 더 나아가:
- 짐이 있으면 그것을 사용해야합니다 (무거운 물건으로 가득 찬 가방이면 충분합니다).
- 앞으로 구부린 다음 몸과 함께 손의 도움으로 바닥에 가해지는 하중을 시작 위치로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 긴장을 유지한 후 침착하게 8-10번 더 구부립니다.
- 2-3 시리즈를 완성하세요.
이 훈련 요소는 적절한 체중으로 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 남성은 척추와 관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
측면 굴곡
시작 위치는 이전 버전과 동일하지만 각 손에 무게를 두어야 하며 무게가 같아야 하는 것이 바람직합니다. 그 후 몸은 왼쪽으로 부드럽게 구부러진 다음 오른쪽으로 구부러집니다. 8~10회씩 3회 수행합니다.
스쿼트
그들은 집에서 남성의 자세를 발달시킬뿐만 아니라 엉덩이를 완벽하게 발달시키는 데 도움이됩니다. 이 스포츠 요소는 척추를 곧게 펴고 부드럽게 수행되며 접근 방식당 10회 반복됩니다.
가슴과 팔 운동
집에서 하는 주요 운동 중 하나는 다양한 변형의 팔굽혀펴기입니다. 이 스포츠는 근육 성장에 매우 유용합니다. 남성의 경우 근육 성장이 확실히 나타나기 시작하기 때문입니다. 올바른 접근 방식그리고 건강한 식습관.
팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다.
- 바닥에서;
- 벤치나 침대에서;
- 두 개의 벤치나 의자 사이.
표준 팔굽혀펴기는 남성의 가슴과 삼두근을 발달시킵니다. 여기서 중요한 점은 팔의 배치가 넓을수록 흉골에 가해지는 하중이 커지고, 배치가 작을수록 팔에 가해지는 하중이 커진다는 점입니다.
다리를 침대 위에 올려 놓으면 어깨와 팔뚝에 가해지는 하중이 증가하여 더 깊게 두드릴 수 있습니다. 두 장비(예: 의자) 간의 스포츠를 고려한다면 활동 중에 장비가 떨어지지 않도록 잘 고정하는 것이 중요합니다.
마지막 유형의 팔굽혀펴기에서는 의자 중 하나에 앉은 후 다음 의자에 발을 올려야 합니다. 그 후 몸은 둘 사이의 공간으로 내려갔다가 다시 의자 높이로 돌아온다. 이는 3개의 에피소드에 걸쳐 10~12회 반복됩니다.
팔굽혀펴기를 40번 할 필요는 없지만 10번씩 작은 세트로 하는 것이 중요합니다. 20번 2번하는 것보다 10번 4번하는 것이 훨씬 낫기 때문입니다.
아파트에서 운동하는 것은 방해 요소가 많기 때문에 쉽지 않습니다. 그러나 어떤 날씨에도 건강에 좋고 기분이 좋습니다. 또한 체육관에 갈 수 없는 날에는 집에서 하는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
안에 현대 세계날씬하고, 건강하고, 운동능력이 뛰어난 것이 장점입니다. 이성이 당신에게 관심을 가질 것이고 당신은 부끄러워하지 않을 것입니다 자신의 몸, 해변, 수영장 및 기타 장소에서 자신감을 가지세요. 다른 사람들과 다르고 매력적으로 보이고 싶다면 아래의 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램을 소개합니다.
아름다운 몸매는 자신감의 이유 중 하나입니다. 그리고 오늘날 대부분의 사람들이 그렇게 보이려고 노력하지 않을 때, 탄탄한 몸매를 가진 남자가 그들의 배경에서 눈에 띄게 될 것입니다.
물론 체육관에서 훈련을 시작할 수도 있습니다. 그러나 이것이 항상 유익한 것은 아닙니다. 다음과 같은 주요 장점이 있습니다.
- 시간. 체육관에 가면 훈련 자체를 위한 시간 외에도 이동 중에도 시간을 보내야 합니다. 그리고 체육관이 항상 집 근처에 있는 것은 아닙니다. 종종 체육관으로 가는 길에 30분에서 1시간을 보내야 합니다. 전체 교육 과정은 약 3시간 동안 진행됩니다. 오늘날 모든 사람이 그렇게 많은 시간을 투자할 여유가 있는 것은 아닙니다. 집에서 운동하면 더 이상 체육관에 갈 필요가 없고 아파트에 있기 때문에 시간이 절약됩니다.
- 돈. 체육관에 가는 것은 무료가 아닙니다. 연간 구독 비용은 약 7-10,000 루블입니다. 그리고 집에서 연습하려면 필요한 최소한의 스포츠 장비 만 구입하면되며 비용은 5 천 루블을 초과하지 않습니다. 그리고 1년 후에는 구독처럼 다시 구매할 필요가 없습니다. 집에서 운동하면 많은 돈을 절약할 수 있습니다.
- 결석 많은 분량사람들의. 헬스장처럼 사람이 많이 모이는 곳에서 운동하는 것이 불편하다는 분들도 계십니다. 또한, 다음과 같은 상황이 발생하는 것은 드문 일이 아닙니다. 필요한 시뮬레이터이미 다른 사람 때문에 바쁜데, 가만히 서서 귀중한 시간을 낭비해야 합니다. 집에서 운동하는 데에는 이러한 단점이 없습니다. 누구도 당신의 훈련을 방해하지 않을 것입니다.
필요한 장비
집에서 연습하려면 몇 가지가 필요합니다. 스포츠 장비. 이를 사용하면 훈련의 효과를 크게 다양화하고 향상시킬 수 있습니다.
따라서 다음이 필요합니다.
- 수평 막대. 대부분의 등 운동에는 이것이 필요합니다. 막대로 변할 수 있는 것을 가져가는 것이 좋습니다. 수평 막대의 가격은 2,000 루블입니다.
- 아령. 그들 없이는 팔을 들어올리는 것이 불가능할 것입니다. 수업에는 각각 5kg과 10kg의 두 쌍이 필요합니다. 무게가 있는 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 필요한 무게를 선택할 수 있습니다. 두 쌍의 덤벨 가격은 1000 루블입니다.
- . 스트레칭 운동을 하려면 바닥에 앉아야 합니다. 작은 러그가 하나 더 있으면 구입할 필요가 없습니다. 요구 가격은 500 루블입니다.
여름 동안 운동하는 것뿐만 아니라 집에서 진지하게 운동을 하고 싶다면 바벨, 벤치 및 웨이트 세트도 필요합니다. 이러한 키트의 비용은 약 10,000 루블입니다. 그러나 초보자에게는 그러한 비용이 필요하지 않으며 최소한의 장비만으로 충분합니다.
특징
남성의 훈련은 여성의 훈련과 매우 다릅니다. 여성의 목표가 체중 감량과 근육 강화라면 남성은 진지하게 노력해야 합니다. 근력 운동. 그러기 위해서는 적절한 운동을 선택하고, 올바른 모드몸이 지치지 않도록. 또한 남자 훈련지구력에 많은 중점을 두고 있습니다. 달리기는 남성의 집에서 하는 훈련에 꼭 필요한 부분이다.
훈련 단지를 만드는 방법은 무엇입니까?
훈련 일정이 가장 중요한 부분집에서의 훈련 과정. 그의 올바른 구성달성하는 데 도움이 될 것입니다 훌륭한 성공, 잘못하면 스포츠에 실망하게 될 것입니다. 이를 컴파일하려면 다음과 같은 몇 가지 요소를 고려해야 합니다.
- 운동의 난이도. 운동 강도, 신체에 가해지는 스트레스 정도 및 지속 시간을 계산합니다. 몸에 과부하를 가하면 즐거움을 얻을 수 없으며 이것이 가장 중요한 동기 부여 힘입니다.
- 훈련 빈도. 운동 사이의 시간은 신체의 에너지를 회복하기에 충분해야 합니다. 로 진행 다음 훈련 세션이전 피로가 가라앉았을 때 필요합니다.
- 외부 간섭이 존재합니다. 집에서의 산만한 활동, 인터넷 커뮤니케이션, 업무 통화 등으로 인해 훈련 과정이 크게 손상됩니다. 운동하는 동안 외부 세계와 완전히 연결을 끊으세요. 아무것도 당신을 귀찮게해서는 안됩니다.
집에서 하는 운동과 체육관에서 하는 운동에는 많은 차이가 있습니다. 가장 중요한 것은 차이점입니다. 훈련 과정. 체육관에서는 하나 또는 두 개의 근육 그룹이 사용되는 반면 독립적인 연구모든 것을 사용하는 것이 더 수익성이 있습니다. 서킷 트레이닝집에 있는 남자들은 더 많은 일을 하게 될 것이다 좋은 결과, 다음으로 나누는 것보다 별도의 그룹근육.
뒤쪽에
넓고 조각 같은 등은 항상 여성의 관심을 끌었습니다. 그러므로 훈련하는 것이 중요합니다. 수평 막대와 덤벨이 도움이 될 것입니다.
수평 막대의 풀업이 발달하면서 팔뚝에 약간의 힘이 가해집니다. 그립은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 더 이상 단일 풀업을 할 수 없을 때 실패할 때까지 운동을 해야 합니다. 
등뿐만 아니라 견갑골 사이에 위치한 능형근도 단련합니다. 연습은 다음과 같습니다.
실패할 때까지 다시 해야 합니다. 이 두 가지 운동은 등을 발달시켜 넓고 매끈한 허리를 만들어줍니다. 덤벨은 특히 훈련에 좋습니다 능형근남자들을 위한 집에서.
가슴
가슴운동이 메인이라는 것은 다들 아시죠? 팔굽혀펴기를 할 때는 팔을 넓게 벌리고 허리를 곧게 펴야 합니다. 실패할 때까지 하세요. 
가슴을 키우는 또 다른 운동은 덤벨 플라이입니다. 벤치 하나 또는 의자 두 개가 필요합니다. 등을 대고 누워서 약간 구부린 팔을 덤벨과 함께 천천히 옆으로 벌리기 시작합니다. 그런 다음 함께 가져 오십시오. 실패할 때까지 반복합니다. 이 운동은 가슴을 더욱 두드러지게 만들어주고, 가운데와 아랫부분을 그려줍니다. 
소유
강한 팔 - 중요한 요소남자들에게 매력. 그들은 훈련을 받아야 합니다. 팔은 훈련이 필요한 두 개의 근육, 즉 이두근과 삼두근으로 구성됩니다. 나머지 근육은 다른 운동 중에 펌핑됩니다(예: 풀업 중 상완요골근).
그래서, . 팔의 굴근이며 크기는 팔의 1/3입니다. 펌핑을위한 훌륭한 운동은 덤벨 컬을 세우는 것입니다. 이두근의 두 다발을 모두 사용하여 모양과 볼륨을 부여합니다. 
– 이두근 길항근. 그는 팔 확장을 수행합니다. 팔 굽혀 펴기는 펌핑에 적합합니다. 좁은 그립그리고 덤벨 오버헤드 프레스. 프레스는 서서 팔꿈치를 위로 향하게하여 수행됩니다. 덤벨은 등 뒤로 낮추었다가 올려야 합니다. 
다리
집에서 하는 다리훈련 - . 그들은 모든 다리 근육을 부하하고 펌핑합니다. 많은 남성들이 공정한 섹스에 대한 관심이 부족하다는 이유로 다리 운동을 거부합니다. 그러나 성냥개비 다리와 함께 펌핑 된 상체는 단순히 재미있어 보입니다. 다리 운동은 필수입니다. 
세트당 스쿼트를 50회 이상 한다면 덤벨을 들고 스쿼트를 해보세요. 그러면 다리가 걸릴 것입니다. 과부하, 이는 더 나은 펌핑을 의미합니다.
어깨
발달된 어깨도 여성들의 시선을 사로잡는다. 덤벨을 옆으로 흔드는 것은 덤벨을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 당신은 또한 할 수 있습니다 군사 언론덤벨 이 운동은 어깨를 둥글고 볼륨있게 만들어줍니다. 
누르다
복부 복근도 이성의 관심을 끈다. 큐브를 달성하는 것은 어렵지만 가능합니다. 펌핑용 탑 큐브프레스는 바닥을 비틀기에 적합합니다. 이 운동에는 체조 매트를 사용하십시오. 아래쪽을 펌핑하려면-걸린 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 수평 막대 위로 뛰어올라 들어올리기 시작하세요. 구부러진 다리가슴에. 이러한 운동을 하고 나면 복근이 탄탄해집니다. 
하지만 식스팩이 보이려면 뱃살이 없어야 합니다. 다이어트를 꾸준히 하면 곧 멋진 모습을 선보일 수 있을 것입니다. 릴리프 프레스.
훈련 단지
훈련 계획은 다음과 같습니다.
- 풀업: 최대 2세트;
- 팔굽혀펴기: 최대 3세트;
- 스탠딩 바이셉스 컬: 20회씩 2세트;
- 클로즈 그립 푸시업: 10회씩 2세트;
- 덤벨을 옆으로 휘두르기: 20회씩 2세트;
- 스쿼트 - 실패;
- 복근 크런치: 실패 지점으로 1세트;
- 행잉 레그 레이즈: 실패 지점으로 1세트.
달리기도 필요하다. 가급적이면 매일. 하지만 시간이 없다면 주말에 조깅하는 것이 좋습니다. 달리기는 자전거 타기로 대체될 수 있습니다.
다이어트
없이는 심각한 결과를 얻을 수 없습니다 적절한 식단. 근육이 성장하려면 단백질이 필요합니다. 다이어트에서 그 비율은 30 % 여야합니다. 고기, 코티지 치즈, 계란 및 생선에서 얻습니다. 체중 감량을 위해서는 과자를 포기하십시오. 더 드세요 복합 탄수화물: 죽, 야채. 신진 대사 속도를 높이려면 더 많은 수분을 섭취하십시오.
집에서 운동을 하면 몸매를 유지할 수 있습니다. 어떤 상황에서는 훨씬 더 수익성이 높습니다. 이 기사는 수업에 필요한 모든 것을 알려줍니다. 연습하고 기억하세요 가장 중요한 규칙: 운동이 즐겁기를 바랍니다.
(1987년 이후 출판)은 말 그대로 모든 근육 그룹을 가능한 한 효과적으로 운동할 수 있는 남성을 위한 가장 효과적이고 오랜 테스트를 거친 운동으로 명명되었습니다. 이러한 운동을 훈련 계획의 기초에 통합함으로써 다음을 늘릴 수 있습니다. 근육량, 지방을 더 집중적으로 연소하고 원하는 방식으로 몸을 변화시킵니다.
데드리프트
의심할 여지 없이 모든 운동의 왕은 운동이다. 데드리프트, 이는 모든 주요 근육 그룹을 완벽하게 로드하고 작동시키며 아마도 체력그리고 항상 내구성. 모든 사람이 실행 과정에 참여하기 때문에 대규모 그룹이를 통해 신체는 근육의 주요 "형성" 호르몬인 테스토스테론을 엄청난 양으로 생성할 수 있습니다. 이러한 이유로 데드리프트는 전 세계 대부분의 운동선수의 훈련 계획의 기초이자 남성의 주요 운동 중 하나입니다.
기술에 완전히 자신이 없다면 이 운동, 그렇다면 이 영상에 조금 주의를 기울이시고 꼭 조언을 구하세요. 경험이 풍부한 트레이너당신의 피트니스 룸에서.
스쿼트
데드리프트와 마찬가지로 백 스쿼트는 몸 전체의 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 특히 다리 훈련 프로그램에서 남성에게 필수적인 운동입니다.
스쿼트의 도움으로 달리기 속도와 점프 높이와 같은 구성 요소의 성능도 향상시킬 수 있습니다.
벤치 프레스
모든 체육관에서 가장 중요한 운동 중 하나는 벤치 프레스입니다. 이 운동은 체력을 증가시키는 역할을 하며, 조화로운 발전가슴 근육, 어깨 및 삼두근. 운동은 또한 더 많은 테스토스테론 생산을 생성하여 신체의 전체 근육량 성장을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
루마니아식 데드리프트
아마도 가장 중요한 운동남성이 허리를 단련하고 강하게 발달하려면 둔부 근육. 이 운동은 또한 허리를 강화하는 데 도움이 되므로 사무실 의자에서 긴 하루를 보낸 후 불편함을 덜 느끼게 됩니다.
마히 켈렛
~에 올바른 실행당신이 개발한 스윙 케틀벨 폭발적인 힘, 엉덩이에 짐을 싣고, 어깨 거들동시에 당신은 탁월한 심장 부하를 얻습니다.
TRX 푸시업
대부분의 현대 트레이너는 TRX 서스펜션 벨트를 사용한 운동의 특별한 유용성에 주목합니다. 이 동작 중 불안정한 손 위치로 인해 강렬한 활성화가 발생합니다. 근육 섬유, 결과적으로 강도가 더 증가하게 됩니다. 짧은 시간, 비교 클래식 푸시업. 이 운동은 특히 어깨 건강에 좋습니다.
풀 업
어린 시절부터 많은 사람들에게 친숙한 이 다중 목표 운동은 등, 코어 및 팔의 근육을 연결하여 몸의 상반부에 효과적으로 부하를 줍니다.
의료용 공 던지기
가장 특이하고 극단적인 것 중 하나 효과적인 운동복부 근육을 위해. 메디신볼을 가지고 운동하는 것은 훌륭한 운동입니다 중앙 부분코어를 강화하여 복근이 효과적으로 작동하도록 하고 훈련 계획훌륭한 심장 운동.
이 연습이 아직 익숙하지 않다면 이 비디오에서 구현의 본질에 주목하세요.
스웨덴 공을 이용한 운동
인기가 없고 매우 효과적인 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 스웨덴 공. 이 운동을 당신의 운동에 포함시킬 가치가 있습니다. 훈련 단지, 목표 중 하나가 '식스팩 복근'인 경우
공 위에서 이러한 움직임을 수행하는 순간 복근은 고품질의 강한 압력을 받게 됩니다. 조각된 배그것은 단순히 불가능합니다. 속도를 높이려면 평소의 가슴 컬 대신 이 운동을 사용하세요. 원하는 결과주요 내용을 잊지 마세요. 
"파머스 워크"
리프팅 대규모- 강력하고 발전된 훌륭한 길 구호 기관. 귀하의 강도 지표훈련 단지에 "농부의 걷기"운동을 포함 시키십시오. 운동이 끝나면 30-35kg의 덤벨을 들고 30 초 동안 체육관 주위를 걷습니다. 이렇게하면 팔뚝이 말 그대로 "화상"이되지만 나중에는 몇 주 동안 이러한 운동을 하면 다음과 같은 운동의 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 무거운 무게, 왜냐하면 더욱 발전된 그립감을 갖게 될 것입니다. 그러면 귀하의 "작업 무게"가 훨씬 더 빠르게 증가하기 시작할 것입니다.
스탠딩 바 프레스
일부 운동선수와 코치들은 스탠딩 바벨 프레스가 상체 발달 측면에서 더 효과적인 운동이라고 믿고 있습니다. 클래식 벤치 프레스누워. 이 진술이 사실일 수 있는 이유 중 하나는 근육 활동과의 연관성입니다. 복부, 이는 신체에서 테스토스테론 생산의 또 다른 큰 공급원으로 사용됩니다. 이 운동은 또한 어깨를 주로 사용하며 어깨를 잘 발달시킵니다. 가슴 근육.
중요한:자신에게 익숙하지 않은 기술을 수행하기 전에 반드시 경험이 풍부한 트레이너에게 조언을 구해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 원하는 결과를 얻는 과정의 속도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
탄탄하고 날씬한 근육을 키우고 뱃살과 옆구리 지방을 빼세요. 극적인 변화그것의 체력이 남성용 체육관 운동 프로그램과 영양 계획을 통해 기록적인 시간을 단축하세요.
4주 안에 몸이 얼마나 바뀔 수 있나요? 세 가지가 있다면 생각보다 강력합니다. 좋은 시스템운동, 합리적인 영양 규칙, 그리고 집중과 목적을 가지고 이를 따르는 올바른 태도입니다.
제안된 4주 계획은 지속적으로 몸을 테스트하고 배와 옆구리를 제거하면서 몸을 편안한 영역 이상으로 밀어내는 방식으로 근육을 키우도록 설계되었습니다. 이 경우 신체는 새로운 근육량을 늘리고 지방을 태워 신체를 근본적으로 변화시킬 수밖에 없습니다. 이것이 바로 프로그램의 매주마다 고유한 작은 트릭이 포함되어 있는 이유입니다. 이러한 변화는 신체를 "당황"시키고 강제로 변화시키게 됩니다.
4주 안에 몸을 완전히 변화시키는 것은 어렵지만 가능합니다. 체육관에서든 주방에서든 천천히 시작하세요. 곧 이 작은 단계가 여러분의 삶을 크게 변화시킬 것입니다. 모습셔츠 없이.
계획
이 계획은 2주 단위의 두 블록으로 구성됩니다. 첫 번째는 일주일에 4번의 운동(가슴과 등)을 위해 설계되었습니다. 다리와 복근; 소유; 어깨와 복근. 두 번째에는 4개가 포함됩니다. 훈련일, 하지만 운동은 다릅니다: 가슴과 삼두근; 다리와 어깨; 가슴과 삼두근; 등과 팔뚝.
강력한 시작
첫 번째 블록의 첫 번째 주에 대한 운동은 다음과 같습니다. 그런 다음 표에는 블록의 두 번째 주에 대한 운동이 요약되어 있습니다. 계획의 시작이 최대한 효과적이도록 표시된 세트 수, 반복 횟수, 템포 및 휴식 기간에 따라 루틴을 순서대로 수행하십시오.
템포는 운동의 각 단계를 완료하는 데 걸리는 시간(초)을 나타냅니다. 예를 들어 벤치 프레스를 사용하면 첫 번째 숫자는 무게를 낮추는 단계의 지속 시간에 해당하고, 두 번째 숫자는 진폭의 가장 낮은 지점에서 일시 중지하고, 세 번째 숫자는 무게를 들어 올리는 지속 시간을 나타내며, 마지막으로 네 번째 – 잠시 멈춤 최고점진폭.
그랜드 피날레
블록의 두 번째 주에 중요한 차이점은 일주일에 두 번 가슴, 등, 팔을 운동한다는 것입니다. 훈련량의 증가는 신체에 충격을 가해 근육량을 늘리고 화상을 입게 합니다. 과도한 지방, 그래서 당신은 동시에 더 커지고 더 날씬해집니다.
꾸준한 발전
콤플렉스는 첫 번째, 두 번째, 세 번째, 네 번째 주 동안 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성됩니다. 그러나 신체를 한계까지 밀어붙이는 세트와 반복 횟수는 다양합니다. 이 접근 방식은 신체 건강의 긍정적인 변화 시작을 가속화합니다.
휴식을 취하다
솔직하게 말하자면, 제안된 4주 계획은 매우 어렵지만 그렇지 않으면 그렇게 오랜 시간이 지나도 몸이 더 좋게 변하지 않을 것입니다. 짧은 시간. 그것은 다음을 의미합니다 좋은 음식그리고 양질의 휴식핵심적인 역할을 합니다. 아래의 영양 지침을 따라 몸이 필요한 것을 섭취하고 매일 밤 일찍 잠자리에 드세요.
순수 근육량을 늘리고 늘리려면 편평한 배당신이 먹는 음식은 그보다 덜 중요하지 않습니다 좋은 프로그램구호 활동을 하는 남성을 위한 체육관에서 운동을 합니다. 성공하려면 다음 네 가지 규칙을 따르세요.
단백질
단백질(흰 고기와 붉은 고기, 생선, 계란)을 충분히 섭취하지 않는 경우 근육이 원하는 것보다 느리게 성장하더라도 놀라지 마십시오. 상승으로 인해 무거운 저울근육에는 미세한 눈물이 형성되며, 이러한 상처를 치유하고 더 강하고 볼륨 있는 근육을 만드는 것은 바로 단백질입니다. 근육 조직. 매 끼니마다 최소한 주먹 크기만큼 고품질의 저지방 단백질을 섭취하도록 하십시오.
탄수화물
몸을 변화시키기 위해 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 탄수화물 공급원을 현명하게 선택하면 더 크고, 더 강해지고, 더 찢어지는 데 도움이 될 것입니다. 설탕을 피하고 흰 빵이나 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 줄이세요. 탄수화물은 영양분과 섬유질이 가장 많이 손실됩니다. 대신 고구마와 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하세요. 현미그리고 많은 영양가 있는 섬유질이 풍부하다채소
채소
유명한 "5일 섭취" 시스템에 따라 하루에 5회분의 과일과 야채를 섭취하지 못한다면, 여러분에게 줄 수 있는 수많은 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소를 빼앗기는 것입니다. 좋은 건강그리고 슬림 바디. 소비하다 더 많은 야채 다른 색상신체에 필요한 것을 공급하기 위해 영양소열심히 운동한 후. 또한 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 단 음식을 갈망하지 않게 됩니다.
술
얻기 위해 최대 결과 4주 동안은 술을 완전히 끊어야 합니다. 그것은 필요하지 않은 칼로리로 가득 차 있으며, 너무 많이 마시면 열심히 훈련하고 올바르게 먹고 싶은 욕구가 사라질 것입니다. 최선의 선택당신을 위해 – 마실 것 일반 물, 녹차그리고 블랙커피를 유지하기 위해 물 균형훈련 후 회복에 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것입니다.
남성용 체육관에서의 일련의 운동
블록 1: 1주차
월요일 운동: 가슴과 등
1. 벤치프레스
구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초
누워 수평 벤치, 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 힘껏 밀어 올리세요.
구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초
똑바로 서서 바벨을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 잡습니다. 고관절에서 앞으로 몸을 기울이되 가슴을 위로 올리고 코어를 단단히 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 몸쪽으로 당기고 상단 지점을 잡고 내립니다.
3. 인클라인 덤벨 플라이
구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초
누워 경사 벤치머리 끝을 위로 하고 두 개의 덤벨을 들고 팔을 가슴 바로 위에 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음, 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 가슴 근육을 수축하여 원래 위치로 돌아갑니다. 초기 위치.
4. 와이드 그립 랫 풀다운
구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초
기계에 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 손잡이를 아래로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고 복근을 조인 다음 한쪽 팔을 앞으로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 돌아가서 모든 반복을 완료한 다음 손을 바꾸십시오.
6. 덤벨을 이용한 풀오버
구혼 3 반복 10 속도 4 0 1 0 나머지 60초
수평 벤치에 누워서 등을 벤치에 단단히 누르고 두 팔을 가슴 위로 곧게 뻗어 덤벨을 잡습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음 시작 위치로 들어 올리세요.
수요일 운동: 다리와 복근
1. 백 스쿼트
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
바를 등에 얹고 똑바로 서세요. 삼각근오. 인상 가슴몸 전체의 근육을 긴장시키고 무릎을 구부린 다음 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 가능한 한 낮게 스쿼트 자세를 취하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 몸을 들어 올리십시오.
2. 루마니아 데드리프트
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 60초 휴식
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 앞으로 구부리세요. 고관절, 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리 앞쪽을 따라 바를 미십시오. 뒷면엉덩이 올라가세요.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
운동기구에 앉아 올바른 위치, 앞쪽 다리 아래쪽에 푹신한 쿠션이 있는 형태입니다. 상체 근육을 조이고 발을 들어 다리를 펴십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
기계에 앉아서 올바른 시작 위치를 취하십시오. 소프트 롤러가 다리 바닥 뒤쪽에 닿아야 합니다. 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 발을 아래로 내리고 다리를 구부립니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 햄스트링 근육을 수축시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 크런치
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
등을 대고 누워서 손을 관자놀이에 대고 무릎을 구부립니다. 상복부 근육을 수축시키고 몸을 바닥에서 들어 올린 다음 크런치 동작을 하여 무릎 방향으로 몸을 뻗습니다. 천천히 몸을 바닥으로 낮추면서 복근에 긴장을 유지하세요.
구혼 3 시간 30초 속도 – 나머지 60초
팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발을 모으고, 엉덩이를 들어 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지하세요.
금요일 운동: 이두근과 삼두근
1. 리버스 그립 랫 풀다운
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
기계에 앉아 손잡이를 잡고 리버스 그립어깨 너비로. 가슴을 들어 올리고 복근에 힘을 준 다음 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 딥
구혼 3 반복 6-10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
입장을 취하다 수평 한 막대, 팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 교차시킵니다. 가슴을 들어 올리고 복근을 수축한 상태로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 크로스오버 바이셉스 컬
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 이중 로프 핸들을 상단 블록에 부착한 후 언더핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 향하게 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 누르고, 팔을 어깨 높이까지 구부립니다. 팔뚝 상단을 조이고 팔을 내립니다.
6. 크로스오버 삼두근 확장
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스오버를 바라보며 위쪽 도르래에 부착된 이중 로프 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 누른 다음 팔을 펴서 밀어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
토요일 운동: 어깨와 팔
1. 시티드 덤벨 프레스
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
수직 벤치에 앉아 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 눌러 팔을 곧게 펴십시오. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
2. 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 휘두르세요.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
수직 벤치프레스에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 가벼운 무게그리고 팔꿈치를 살짝 구부려주세요. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 턱까지 수직 EZ바 로우
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 바벨을 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 매달린 무릎 올리기
구혼 3 반복 10 속도 1 1 1 1 나머지 60초
수평 막대를 매달고 오버핸드 그립으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 코어와 둔근을 조이고 발을 모으고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 웨이티드 크런치
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
가슴 앞에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 들고 수평 벤치에 눕습니다. 팔을 구부린 채, 무릎을 구부리세요. 철저히 상부 언론벤치에서 몸통을 들어 올린 다음 비틀어 보세요. 윗부분몸, 몸에 무릎까지 접근합니다. 천천히 몸을 낮추십시오.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
몸을 따라 팔을 뻗고 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복근 전체에 힘을 주고, 아랫부분을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 1: 2주차
계속해서 더 열심히 운동하여 순수 근육량을 늘리고 뱃살을 빼세요.
4주차 1주차 운동을 통해 이미 좀 더 강해지고, 가벼워지고, 민첩해지는 것을 느끼기 시작할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이제 귀하의 긍정적인 발전을 가속화하기 위해 분담금을 높이려는 이유입니다.
두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주와 유사합니다. 가슴과 삼두근을 같은 순서로 운동하게 됩니다. 다리와 복근; 팔, 그다음 어깨, 복근. 그러나 효율성을 높이기 위해 프로그램에 두 가지 큰 변경 사항이 적용되었습니다. 먼저, 각 세트의 첫 번째 및 두 번째 운동 중 한 세트를 추가로 수행합니다. 또한 각 운동의 마지막 4개 운동에서는 반복 횟수가 12회로 증가합니다.
무엇을 위해? 이제 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았기 때문에 근육에 가해지는 부하를 늘리면 신체가 근육을 키우고 지방을 더욱 집중적으로 연소하게 됩니다. 집중력 잃지 말고 따라오세요 올바른 기술가장 빠른 결과를 얻으려면 네 가지 운동을 모두 수행하십시오.
월요일: 가슴과 등
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 벤치프레스 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 수직 추력기울어진 자세로 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. 경사 벤치에 누워 머리 끝을 위로 한 덤벨 플라이 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 4. 랫 풀다운 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 6. 덤벨을 이용한 풀오버 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
수요일: 다리와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 스쿼트 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 루마니아 데드리프트 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3. 시뮬레이터의 다리 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 5. 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 45초 | - | 60초 |
금요일: 이두근과 삼두근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 리버스 그립을 이용한 수직 랫 풀다운 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 2. 딥 | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 4. 삼두근 덤벨 익스텐션 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 5. 이두근을 위한 크로스오버 해머 컬 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 크로스오버 삼두근 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
토요일: 어깨와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 | |
| 2. 시티드 덤벨 사이드 레이즈 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. 수직 견인 EZ-바 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 4. 매달린 무릎 올리기 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 5. 웨이티드 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 인버티드 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
블록 2: 1주차
운동 1: 가슴과 등
1. 비스듬히 벤치프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
경사 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 후 위로 들어올립니다.
2. 가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
기계에 앉아 손잡이를 잡고 넓은 그립, 어깨 너비의 두 배. 가슴을 위로 올리고 복근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 아래쪽에서 잠시 멈췄다가 다시 위쪽으로 돌아옵니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이로 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 편 다음 통제된 방식으로 아래로 내립니다.
4. 앉아서 하는 조정
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
양손으로 이중 손잡이를 잡고 기계에 앉으십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 팔꿈치부터 몸쪽으로 팔을 당깁니다. 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고, 코어를 조이고, 누르는 동작으로 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 접근이 끝날 때까지 반복한 다음 손을 바꿉니다.
6. 크로스오버 스트레이트 암 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 서서 양손으로 직선 핸들을 잡습니다. 가슴을 위로 유지한 채 손잡이를 약간의 원호를 그리며 엉덩이 쪽으로 당긴 다음 바닥에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 2: 다리와 어깨
1. 백 스쿼트
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
바를 삼각근 뒤쪽에 두고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 올리고 몸 전체에 긴장을 주며 무릎을 구부려 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 발뒤꿈치를 밀어서 일어서세요.
2. 군용 언론
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바를 가슴 앞쪽으로 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 강화한 상태에서 바벨을 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 통제된 방식으로 바벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 시뮬레이터의 다리 확장
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
올바른 위치로 기계에 앉으십시오. 롤러는 정강이 앞쪽 하단에 있습니다. 상체를 지탱하고 발을 들어 무릎을 펴세요. 상단에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 활성화한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
4. 앉아서 하는 사이드 레이즈
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
수직 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 살짝 들고 팔꿈치가 구부러진. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
소프트 롤러가 뒤쪽 다리 바닥에 위치하는 올바른 시작 위치를 잡고 기계에 앉으십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하고 발을 아래로 낮추며 무릎을 구부립니다. 바닥에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조인 후 시작 위치로 돌아갑니다.
6. EZ바 수직줄을 턱까지
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바와 바벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 조인 다음 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱쪽으로 당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다.
운동 3: 가슴과 삼두근
1. 벤치프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
수평 벤치에 누워 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내리고 위로 들어올립니다.
2. 인클라인 벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이 운동
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 팔을 곧게 펴고 가슴 바로 위에 덤벨 두 개를 잡습니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 벌리세요. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 딥
세트 4회 6-10 템포 3 0 1 0 휴식 60초
평행봉에서 시작 위치를 잡고 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 발을 교차시킵니다. 가슴을 올리고, 복근에 힘을 주고, 팔꿈치를 구부려 아래로 몸을 낮추세요. 직각. 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 인클라인 덤벨 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 펴고 통제된 방식으로 아래로 내립니다.
5. 크로스오버 삼두근 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 부착된 이중 로프 손잡이를 잡습니다. 상부 블록, 스트레이트 그립. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 아래쪽으로 누르고 팔꿈치를 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 팔굽혀펴기
구혼 4 반복 10-15 속도 3 0 1 0 나머지 60초
누워있는 자세로 서십시오. 손을 바닥에 놓고 어깨와 팔꿈치가 같은 선에 있고 발이 함께 있습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 더 가까이 가져옵니다. 바닥에서 손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 4: 등과 이두근
구혼 4 반복 6-10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
반대 그립으로 수평 막대를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주고, 가슴을 위로 향하게 하면서 턱이 바에 닿을 때까지 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 광배근을 위한 와이드 그립 풀다운으로 가슴까지
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
기계의 시작 위치를 잡고 어깨 너비만큼 직선 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 덤벨 로우
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
인클라인 벤치에 배를 대고 누워 머리 끝을 위로 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 벤치에 대고 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에 몸을 고정하고 덤벨을 아래로 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 엎드려 누운 덤벨 플라이
구혼 4 반복 10 속도 60초 나머지 60초
경사 벤치에 배를 대고 누워서 양손에 가벼운 덤벨을 쥐세요. 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 옆으로 들어 올려 팔꿈치부터 움직임을 시작합니다. 최고 위치에서 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 해머 덤벨 컬
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 팔뚝을 조인 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 2: 2주차
이 계획의 두 번째 블록의 첫 번째 주에 알아차렸듯이 몇 가지 새로운 동작이 프로그램에 도입되었습니다. 스트레스 부하근육의 지속적인 성장을 유지합니다. 이러한 세트, 반복 횟수 및 템포도 조정되어 각 운동의 각 세트를 좀 더 어렵게 만들었습니다. 신경계그리고 근육. 이는 계획의 두 번째 블록이 정신적으로나 육체적으로 더 어렵지만 집중을 유지하고 각 세트에서 최선을 다해 능력을 발휘하도록 노력한다는 것을 의미합니다. 그리고 근력 증가, 근육 성장, 신체 윤곽 개선 등에서 얻을 수 있는 결과에 놀랄 것입니다.
운동하다 지난주아래 표 형식으로 제공되며, 블록의 첫 번째 주와 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성되어 있지만 여기서는 세트와 반복이 다시 변경됩니다. 이는 체육관에 올 때마다 근육에 익숙하지 않은 새로운 스트레스 부하를 주게 된다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 이것이 결과의 진행을 유지할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.
