소녀들의 가슴 근육을 들어 올리는 운동. 여성의 가슴 발달을 위한 효과적인 신체 운동

넓은 어깨그리고 릴리프 프레스-부인할 수 없을 정도로 아름답지만, 이 모든 것이 부풀어 오른 가슴으로 보완되면 더욱 감탄하게됩니다. 상체를 펌핑하여 강력하고 매력적으로 만드는 결과를 얻으려면 정기적으로 운동을 해야 합니다. 체육관. 이 자료는 펌핑을 위한 효과적인 운동에 대해 설명합니다. 가슴 근육.

적어도 이틀의 수업 사이에 휴식을 취하면서 이 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 프로그램 - 1~2개의 운동과 3가지 이하의 획득 방법 근육량– 강화를 위해 10-12회 반복 – 6-8회 반복. 가슴 훈련은 삼두근 운동과 밀접한 관련이 있으므로 이러한 운동을 할 수 있도록 일정을 설계해야 합니다. 근육 그룹한 수업에 포함되지 않았습니다.

운동 수행 규칙을 따르는 경우에만 실제로 실질적인 결과를 얻을 수 있습니다. 교육의 각 요소에 대해 제공되는 조언도 이 문제에 도움이 될 것입니다.

초보자에게 적합합니다. 이것이 기본이며 원칙적으로 운동은 바닥에서 팔굽혀펴기의 변형 중 하나입니다. 벤치의 경사가 변경되면 충격 영역도 이동하며 이는 주요 장점 중 하나입니다. 긍정적인 기울기에서는 가슴 위쪽이 작동하고, 머리를 아래로 한 자세에서는 가슴 아래쪽이 작동합니다. 가슴 근육의 경우 이것은 근육 강화 및 구축을 위한 이상적인 훈련입니다. 접근 방식의 수는 훈련 프로그램에 따라 다르지만 일반적으로 6~12회 반복하여 3~4회가 있습니다.

시작 위치:

벤치에 누워 엉덩이, 어깨, 머리를 벤치 표면에 대고 누운 자세를 취하세요. 등은 허리가 약간 아치형이고, 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 바닥 표면에 얹혀 있습니다.
바벨이 잡혔어요 넓은 그립추력 메커니즘에서 제거된 다음 가슴 중앙과 평행하게 최고 수준까지 올라갑니다. 필요한 경우 파트너의 도움을 받을 수 있습니다.

기술:

심호흡을 하면 발사체가 하한선까지 떨어집니다(몸에 살짝 닿아야 함). 호흡이 고정됩니다.
바는 끝까지 강력한 숨을 내쉬면서 시작 위치까지 눌려집니다. 최고점에서는 잠시 멈춤이 있고 가슴 근육이 한계까지 긴장됩니다.

급격하게 움직이지 않고 바벨을 낮춰야 하며 움직임은 부드럽고 서두르지 않아야 합니다. 그러나 적당히 빠른 움직임으로 들어 올려야하며 등이 구부러지지 않는 것이 중요하고 발사체가 몸에서 탄력이 없어야합니다.

이 그룹의 근육을 단련할 때 이 운동은 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 실제로 이것은 엎드린 자세의 벤치 프레스 옵션 중 하나이며 한 가지 차이점은 움직임의 자연스러움입니다. 훈련 과정에서는 팔을 포함한 거의 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 어깨 거들, 등, 복부 및 안정화 근육.

바가 어깨 너비보다 약간 더 큰 거리에 배치되는 것이 중요합니다. 너무 넓으면 어깨 부위 부상의 위험이 커지고, 좁으면 주 하중이 삼두근에 걸리기 때문에 후자 작업에 적합합니다.

시작 위치:

곧은 팔로 고르지 않은 막대를 강조합니다.
근육 수축을 촉진하고 후속 부하에 대비할 수 있도록 이 자세부터 시작해야 합니다.

기술:

몸은 앞으로 기울어지고 숨을 내쉴 때 팔을 팔꿈치에서 구부린 채 부드럽게 아래로 내려갑니다.
잠시 멈췄다가 급격하게 움직이지 않고 천천히 일어나면서 점차적으로 팔을 곧게 펴십시오. 증발기.

가슴이나 팔꿈치 근육에 부상을 입지 않도록 천천히 부드럽게 몸을 낮추는 것이 매우 중요합니다. 팔꿈치의 위치는 옆으로 향하게 됩니다. 들어 올릴 때 갈비뼈 근처에 닿지 않도록 하세요. 가슴 근육을 모두 사용하려면 손이 가슴 아래쪽과 평행이 될 때까지 몸을 깊이 낮추어야 합니다. 하강 움직임이 충분하지 않으면 모든 작업이 주로 삼두근에 집중됩니다.

분동의 경우, 그 사용은 다음과 같은 경우에는 부적절합니다. 최대 진폭평행봉에서 팔굽혀펴기를 할 때. 반복 횟수에 따라 - 가능한 한 많이.

고립 운동

훈련 단지에 이러한 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 경험이 풍부한 운동선수. 경력이 2년 이하인 운동선수라면 가슴 베이스만 해도 충분합니다.

고립 운동을 통해 다음 사항을 개선할 수 있습니다. 근육 모양즉, 더욱 눈에 띄고 표현력이 풍부해집니다. 그들은 마지막에 처형된다 체력 단련최대 무게를 가진 기초 후에. 가슴을 펌핑하기 위해 덤벨을 사용하는 다음 몇 가지 운동을 고려하십시오.

덤벨을 이용한 이 운동은 고립된 운동 중 선두주자입니다. 수행할 때는 한 사람이 작업한다. 어깨 관절즉, 주요 노력은 가슴 근육에 집중됩니다.

시작 위치:

벤치에 무릎을 구부린 채 앉은 자세를 취하세요.
덤벨을 무릎 위에 수직 위치로 놓습니다.
누워있는 자세를 취하십시오.
손을 살짝 들어보세요 구부러진 팔꿈치덤벨의 위치가 어깨 위에 오도록 합니다.

기술:

깊게 숨을 들이마시면 팔이 최고점까지 옆으로 펼쳐집니다. 그런 다음 이 위치에 고정됩니다. 동시에 가슴 근육에 기분 좋은 스트레칭 느낌이 나타나야하지만 통증이 없으면 안됩니다.
부드럽게 숨을 내쉬면서 덤벨이 닿을 때까지 팔을 갑자기 움직이지 않고 천천히 모으십시오. 정지시키다.

운동 중에는 팔꿈치 관절 부상을 방지하기 위해 팔이 완전히 펴지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 구부릴 때 하중의 일부가 가슴에서 허리로 전달되기 때문에 등을 똑바로 유지하는 것도 필요합니다. 덤벨의 무게는 적당해야합니다.

이 연습에서는 대규모그리고 자극 근섬유매우 어렵습니다. 구현을 호출할 수 없습니다. 가장 좋은 일은가슴을 위해. 하지만 가슴 확장 과정에 기여하므로 반드시 포함되어야 합니다. 훈련 프로그램젊은 운동 선수 - 운동 선수.

시작 위치:

덤벨을 가져다가 끝부분을 벤치 근처 바닥에 놓습니다.
누운 자세를 취하십시오 - 벤치에서만 윗부분뒤.
허리를 구부리고 양손으로 덤벨(윗부분)을 잡습니다. 누군가에게 덤벨을 건네달라고 요청할 수 있습니다.
발사체를 위로 올려보세요 가슴팔을 거의 완전히 뻗은 상태.

기술:

숨을 들이마시면서 덤벨을 머리 뒤로 낮추고, 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지해야 합니다.
비슷한 궤적을 따라 숨을 내쉴 때 덤벨이 시작 위치로 올라갑니다.

이 운동은 서두르거나 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 수행되어야 합니다. 상한에서는 팔꿈치 관절 부상을 방지하기 위해 팔을 완전히 펴서는 안됩니다. 하한선에서는 덤벨을 최대한 낮추고 가슴 근육을 스트레칭해야 합니다.

기계를 이용한 가슴 고립 운동을 살펴보겠습니다.

이 시뮬레이터의 다양한 종류에도 불구하고 모두 동일한 작동 원리를 기반으로 합니다. 그것에 대해 연습하는 데는 필요하지 않습니다 특별 훈련, 부상 가능성은 사실상 0으로 감소합니다. 아마도 이것은 아직 바벨을 사용할 준비가 되지 않은 초보자들 사이에서 이 시뮬레이터의 인기를 설명하는 것 같습니다.

시작 위치:

머신 벤치에 등을 곧게 펴고 꽉 밀착한 자세로 앉습니다.
발은 어깨너비만큼 편안하게 떨어져 있어야 합니다.
손잡이 주위에 손을 감싸고 팔뚝을 베개 위에 올려 놓으십시오.

기술:

깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉴 때 힘차게 움직이면서 손이 닿을 때까지 모으세요.

이 운동 덕분에 가슴 근육의 안쪽과 아래쪽이 운동됩니다.

시작 위치:

운동대 사이에 선 자세를 취하세요.
손잡이를 잡으세요.
앞으로 약간 구부립니다.
팔꿈치에서 팔을 약간 구부리십시오.

기술:

양손으로 동시에 핸들을 허리 어딘가로 당기면서 가장 높은 지점에서 숨을 내쉬십시오.
숨을들이 마시면서 손을 부드럽게 시작 위치로 되돌립니다.

팔만 움직이고 다리와 등은 움직이지 않아야 합니다.

위에서 설명한 가슴 근육 운동을 올바르게 수행하면 확실한 결과를 얻을 수 있으며 아름답고 부풀어 오른 가슴의 소유자가 될 수 있습니다!

아름답고 탄탄한 여성의 몸은 규칙적이고 힘든 훈련의 결과입니다.이를 통해 체중을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이 모양을 크게 교정하고 자세를 개선하는 데 기여합니다. 신체의 이러한 부분이 변경될 수 있다면, 비슷한 방법으로 가슴 모양도 교정이 가능한가요?운동이 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 모습 여성 유방, 우리는 해부학적인 관점에서 이 문제를 고려해야 합니다.

여성 유방의 해부학적 특징은 부피의 대부분이 유선에 해당하고 지방 조직. 체중 감량은 국소적이지 않은 과정이지만 절대적으로 몸 전체에 영향을 미치며 지방 연소 속도에 영향을 미칩니다. 다른 부분들다른. 소녀들이 가장 자주 더 빠른 지방엉덩이와 다리에서 가장 느린 상단에서 나뭇잎.

이 현상은 유전학에 의해 결정됩니다. 지방 연소 속도에 영향을 미치는 것은 거의 불가능합니다. 특정 영역을 겨냥한 심장 강화 훈련은 특정 결과를 얻을 수 있습니다. 그러한 운동의 예가 실행 중입니다. 효과는 혈액 순환을 자극하여 달성됩니다. 체지방에너지원으로서 운동에 관여하는 신체 부위. 가장 중요한 것은 칼로리 섭취 제한과 관련이 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 손실된 지방이 섭취된 음식을 통해 회복됩니다.

체중 감량 과정에는 가슴에 쌓인 지방이 제거되는 과정이 수반됩니다. 속도는 전적으로 다음에 달려 있습니다. 유전적 소인. 자연을 바꾸는 것은 불가능하지만 찾을 수는 있습니다 대체 솔루션. 이것은 신체 부피와 가슴 부피의 비율입니다.

여자 가슴 근육 트레이닝

유선 아래에 위치한 가슴 근육은 다른 근육과 마찬가지로 부피를 조절할 수 있습니다. 증가함에 따라 유방 볼륨의 성장에 기여합니다. 이러한 변화는 보장되지만 성형수술을 통한 유방 확대만큼 극적이지는 않습니다.

여성의 신체 근육은 남성보다 훨씬 느리게 성장합니다. 빠른 결과를 얻는 유일한 방법은 호르몬 약물. 미스 올림피아 보디 빌딩이라는 칭호를 받기 위해 노력하지 않는 소녀들에게는 훈련을 통해 얻은 결과로 충분할 것입니다. 변화는 크지는 않지만 눈에 띕니다. 모든 소녀는 훈련에 가슴 근육 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그들은 무시되어서는 안됩니다.

가슴 근육 운동

신체는 조화롭게 발달해야 합니다. 그렇지 않으면 불균형하게 보일 것입니다. 그러므로 무시하다 기본 운동, 가슴 근육뿐만 아니라 모든 근육 그룹이 관련되어 있으므로 그럴 가치가 없습니다. 주요 임무몸 전체의 발달은 특정 부분이 아니라 전체이어야합니다.

가슴 근육 훈련은 종종 등 훈련 운동과 함께 수행됩니다. 훈련 중 가슴에 중점을 두어야 한다면 가슴 발달을 위한 운동을 먼저 해야 합니다. 이렇게 하면 운동 시작 시 항상 더 많은 힘이 있기 때문에 최대의 헌신을 달성할 수 있습니다.

훈련 프로그램

훈련의 결과는 잘 선택된 연습과 올바른 실행에 의해 결정됩니다. 유방 확대 프로그램에는 다음이 포함됩니다.

누운 자세에서 덤벨 벤치 프레스;
인클라인 덤벨 프레스;
덤벨 플라이;
푸시 업.

이 모든 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다. 벤치는 계단 플랫폼으로 교체할 수 있습니다.

활발한 지방 연소를 목적으로

고강도 운동에는 필수 부하 증가. 모든 운동을 12~15회 수행하고 각각에 대해 최소 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘려 반복 횟수를 최대 15회까지 늘려야 합니다. 초보자는 아무것도 하지 않고 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 무거운 무게, 최소 반복 횟수, 즉 12회를 수행합니다. 이를 통해 과로와 부상을 방지하고 수행 기술을 연마할 수 있습니다.

반복을 늘리기 위해 올바른 실행을 무시해서는 안됩니다. 각 후속 운동의 목표는 더 많은 반복을 올바르게 수행하는 것입니다. 먼저 그들은 가벼운 무게로 작업합니다. 반복 횟수가 15회에 도달하면 더 무거운 덤벨을 사용하세요.

근육량을 늘리려면

근육을 키우는 훈련은 강렬하지 않습니다. 6~8회 반복하는 것이 좋습니다. 그것은 모두 무게의 무게에 달려 있습니다. 높을수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 접근 방식은 3에서 5까지 수행됩니다.

지방을 태우고 가슴 근육량을 늘리려면

훈련에는 3가지 접근 방식으로 12회 반복 수행이 포함됩니다. 가슴 부위의 지방 감소와 근육 형성 사이의 균형을 찾는 데 도움이 됩니다. 이전에 훈련을 받은 적이 없는 초보자에게 가장 적합합니다.

가슴 근육 운동

바벨을 사용하는 것보다 가슴 근육을 키우는 데 훨씬 더 효과적인 운동입니다. 이는 덤벨의 운동 범위가 훨씬 더 크기 때문입니다.

초기 위치:

벤치에 등을 대고 눕습니다.
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
어깨 너비만큼 손을 벌리십시오.
손바닥은 측면을 "봅니다".

성능:

팔은 팔꿈치에서 구부러져 어깨와 팔뚝이 직각을 이룹니다.
숨을 내쉴 때 무게가 올라갑니다.
덤벨이 낮아집니다.
손바닥이 서로를 향합니다.
체중은 엉덩이 쪽으로 내려갑니다.
앉아서 덤벨을 바닥에 놓으십시오.

중요한:

덤벨은 내리는 속도보다 두 배 빠른 속도로 올려야 합니다. 역기를 들어올리면 가슴이 압축되고, 내리면 반대로 늘어나서 견갑골이 모이게 됩니다. 갑자기 덤벨을 던지지 마세요. 그렇지 않으면 어깨 회전근개 손상의 위험이 높습니다.

이 운동은 상부 가슴 근육에 상당한 스트레스를 줍니다. 체육관을 방문하면서 수행하는 경우 경사각 조절 기능이 있는 벤치를 사용하십시오. 하중은 기울기에 비례합니다. 크기가 클수록 어깨에 더 큰 부담이 가해집니다.

기술:

몸을 기울이지 않고 벤치 프레스를 수행하는 이전 운동과 유사하지만 한 가지 특징이 있습니다. 극단적으로 ( 최고점) 손은 바닥과 수직으로 위치해야 합니다.

운동은 체육관에서 하는 경우 일반 벤치나 인클라인 벤치에서 할 수 있습니다.

기술:

벤치에 누워라.
덤벨을 들고 손을 앞으로 들어 올려 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 서로를 "봅니다".
숨을 들이마시면서 팔을 옆구리로 내리고 가슴을 펴십시오. 이를 위해 어깨 관절의 움직임만을 사용하십시오.
숨을 내쉴 때 두 손을 모아 "껴안는" 동작을 하세요.

푸시업

초기 위치:

바닥을 수평으로 강조합니다.
팔은 어깨 높이보다 약간 넓게 위치합니다.
몸은 같은 직선 위에 있어야 합니다.
엉덩이가 처지거나 튀어나와서는 안 됩니다.

성능:

팔이 안쪽으로 구부러져 있습니다. 팔꿈치 관절직각으로. 일부는 어려움을 겪을 수 있습니다. 클래식 버전팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 대안으로는 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하거나 벤치에 손을 얹고 하는 것이 있습니다.

아름다운 가슴은 모든 소녀의 꿈입니다. 그러나 우리가 자연에서 얻는 것은 우리가 원하는 것과 정확히 일치하지 않는 경우가 많습니다. 여기에서 영원한 복합체당신의 몸에 대해. 스포츠는 상황을 크게 개선할 수 있습니다.

유방 리프트 훈련의 도움으로 가슴 크기를 여러 가지 크기로 늘리지는 않지만 더 적합하고 매력적으로 만들 수 있습니다. 소녀 자신에게 요구되는 것은 인내, 좋은 태도, 그리고 정기실행 간단한 운동집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다.

소녀와 여성의 가슴 근육을 늘리거나 줄이는 탄력성 운동 세트의 첫 번째 결과는 적어도 다음 후에 눈에 띄게 될 것입니다. 3주하지만 주효과가 아직 나오지 않았기 때문에 거기서 멈출 수는 없습니다.

둘째, 매우 중요한 규칙플러스 사이즈의 여성을 위한 제품입니다. 반드시 훈련해야 해 V 스포츠 브라또는 수업을 위한 특별한 상의에서유선이 처지지 않고 피부를 당기지 않도록하십시오.

또한 반복 횟수와 부하가 이에 따라 달라지므로 훈련을 통해 무엇을 달성하고 싶은지 결정하세요. 때문에 고통받는 여성들이 있습니다. 큰 사이즈그리고 조금 줄여볼까 합니다. 이 경우 다음을 수행해야 합니다. 많은 수의접근과 반복을 동시에 사용하지만 작은 무게덤벨 글쎄, 만약 당신이 있다면 작은 크기, 그런 다음 스포츠를 더 작게 만들지 않으려면 적은 수의 반복과 접근을 수행해야하지만 덤벨의 무게는 커야합니다.

가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다! 최적의 수량일주일에 3번 격일로 수업이 진행됩니다. 가슴 근육은 다른 근육과 마찬가지로 휴식이 필요하므로 매일 힘든 운동을 해도 아무런 효과가 없습니다.

최고의 운동 수업

그래도 체육관에 가기로 결정했다면 다음이 필요합니다. 스포츠 단지피부 타이트닝, 탄력 회복, 쉐이핑을 목표로 합니다. 아름다운 모양그리고 약간의 증가. 지방층과 유선으로 구성된 유방 자체는 펌핑할 수 없습니다. 하지만 유선 뒤에 위치한 가슴 근육을 조율할 수 있습니다..

크로스오버에 서 있는 동안 손 감소

크로스오버 작업 중 여러 근육 그룹을 사용합니다, 가슴을 포함하여. 체육관을 방문한다면 어떤 단지를 선택하든 이 설치는 확실히 무기고의 일부가 되어야 합니다.

크로스오버 중앙에 서서 등은 곧게 펴고 한쪽 다리는 약간 앞으로 튀어나옵니다. 손을 사용하여 위쪽 블록의 손잡이를 잡으세요. 팔을 바닥과 수직 위치로 가져오고 평행이 될 때까지 들어 올리십시오. 이 작업을 수행하는 동안 몸을 움직이지 않게 유지하십시오. 손이 가까워지면 숨을 내쉬십시오. 가슴이 큰 여성은 25회씩 4회, 가슴이 작은 여성은 12회 중 2회 반복.

크로스오버의 하단 블록 근처 벤치에 누워 있는 동안 팔 감소

이 연습에서는 가슴 뿐만 아니라 앞삼각근에도 효과가 있습니다.

견갑골이 벤치에 단단히 고정되고, 다리가 구부러져 바닥에 얹혀지며, 허리에 약간의 아치가 있는 자세를 취하세요. 우리는 아래쪽 블록의 손잡이를 우리 위로 가져와 바닥과 평행하게 펼칩니다. 손이 가까워지면 숨을 내쉬십시오. 2회씩 15회 반복하세요.

벤치 프레스

실행되면 작동합니다. 가슴, 삼두근 및 전면 삼각근.

다리는 어깨너비로 벌리고 바닥에 눕힙니다. 견갑골은 약간 기울어지면서 벤치에 밀착됩니다. 바벨을 풀어서 위로 들어 올리세요. 하다 20회 2회.

"Butterfly" 시뮬레이터의 팔 축소

“Butterfly”는 이 작품이 없는 또 다른 설치작품입니다. 가슴 콤플렉스는 필요하지 않습니다.

버터플라이 시트에 등을 곧게 펴고 등받이를 꽉 누르며 앉습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 운동 기계의 손잡이에 손을 얹습니다. 팔을 모으고 벌리십시오.

가슴을 줄이려면 3세트에 30회, 가슴이 작은 경우에는 2세트에 15회 반복하세요.

벤치에 기대어 덤벨 들기

수행하기 매우 간단한 운동이지만 그다지 효과적이지는 않습니다. 다리의 무릎을 구부려 벤치에 올려 놓습니다. 몸이 앞으로 기울어져 있습니다. 한 손은 벤치 위에 놓고 다른 한 손은 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 든 손을 가슴 쪽으로 올렸다가 아래로 내립니다.

반복하다 3회에 30회볼륨감 있는 가슴을 위해서는 무게를 1kg으로 하고, 2세트에 15개 2kg의 작은 가슴을 위한

더 유용한 활동가슴 근육실에서 비디오를 시청하세요:

알고 계시나요? 이러한 목적으로 설계됨 특수 단지훈련.

에서 무엇을 스포츠 영양여자가 몸매를 가꾸고 살을 빼고 싶다면 시작해야 할까요? 에서 알아보세요.

그리고 체중 감량에 유용한 올바른 줄넘기에 대한 정보를 찾아보고, 사용하여 체중을 감량해 보세요!

집에서 효과적인 가슴 운동

가슴을 탄탄하게 만들기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 여성들의 가슴 운동을 효과적으로 할 수도 있기 때문입니다. 유일하게 바람직한 것은 1~2kg짜리 덤벨을 구입하세요. 그러나 이것이 가능하지 않다면 일반 물병으로 지나갈 수 있습니다.

푸시업

모든 트레이너는 가정 훈련에 따라 여성과 소녀의 가슴 근육을 늘리고 조이는 일련의 운동에서 팔 굽혀 펴기가 필수 불가결하다고 말할 것입니다. 푸쉬업에는 다양한 종류가 있습니다. 시간이 지남에 따라 기술을 변경할 수 있습니다.

누운 자세, 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 처음에는 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 20회 하고, 다리를 편 상태로 15회를 합니다..

덤벨 측면 벤치 프레스

운동은 핏볼과 침대에서 모두 할 수 있습니다. 가슴 근육 외에도 삼두근도 작동합니다.

다리와 몸통이 지지되도록 침대 가장자리에 눕습니다. 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌리세요.

볼륨감 있는 가슴을 위해서는 1kg의 덤벨을 사용하고 3세트에 30회 반복이 필요합니다. 작은 크기의 경우 2~3kg의 덤벨을 사용하고 2세트에 15회 반복이 필요합니다.

덤벨 오버헤드 프레스

시작 자세는 이전 연습과 동일합니다. 이제 가슴에서 팔을 올리고 내립니다. 접근 횟수와 반복 횟수는 동일합니다.

바닥에 손을 미는 것

불가능하고 단순하고 얼핏 보면 이상한 운동. 그러나 그것은 훌륭한 결과를 제공합니다.

일반 냅킨 두 개를 가져다가 팔 아래에 놓습니다. 무릎을 꿇은 자세를 취하고 손에 기대어 몸의 무게가 손에 가해지고 무릎은 당신만을 지탱합니다.

한 손을 앞으로 밀었다가 다시 제자리로 되돌립니다. 초기 위치. 그런 다음 다른 손으로도 똑같이하십시오. 실행하다 각 팔마다 30회 반복

의자에 등을 대고 서서 쪼그리고 앉아 의자에 손을 얹습니다. 다리에 힘을 주지 않고 팔로 몸통을 들어 올리세요. 이 스쿼트를 반복하세요 20회, 3회 접근.

집에서, 헬스장에서 어디서 운동하든 아름다운 가슴을 만들 수 있습니다. 피부를 더욱 탄탄하고 탄력 있고 더 나은 모양으로 만드는 것은 귀하의 힘입니다.

게다가 그렇게 하면 육체적 운동강화, 성장 또는 체중 감량, 근육 강화(리프팅, 강화) 흉부여성과 소녀들은 정기적으로 아름다움과 매력을 유지하는 것이 쉽습니다. 오랜 세월. 기본, 규칙적이고 종합적으로 운동하고 기본 규칙을 준수하십시오.그것은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

이 비디오를 통해 소녀들의 가슴 근육을 펌핑하는 운동에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

안녕 황소들아, 에우리바디! 오늘은 가슴에 대해 이야기해보겠습니다! 예, 예, 모든 장점, 크기, 모양, 색상에 대해 논의해 보겠습니다. 글쎄, 아마도 당신이 생각하는 것처럼 완전히는 아닐 수도 있고 여성에게만 해당되는 것도 아닙니다.

남자도 가슴이 있는데 헬스장에 가면 이 부분을 어떻게 발달시킬 수 있을지 끊임없이 고민하기 때문이죠. 타잔처럼 강한 주먹으로 갈비뼈를 두드리며 이렇게 외칠 수 있도록 강력하게 만드는 방법은 무엇입니까? 쿨한 남자이 작은 마을에서!

소녀들은 몸매를 유지하려고, 즉 가슴이 처지지 않도록 노력합니다. 그리고 남성보다 그들에게 불리하게 작용하는 요인이 더 많습니다. 이것은 나이나 빵(가슴을 더 볼륨있게 만들지만)뿐만 아니라 임신과 모유 수유도 마찬가지입니다.

일반적으로 가슴을 펌핑하는 방법을 알고 싶습니까? 내가 말해주지.

해부학 없이는 어디에도 없다

앞서 언급한 것부터 시작하겠습니다. 유전학에 반대할 수도 없고 바꿀 수도 없습니다. 해부학적 특징당신의 몸은 할 수 없습니다. 그러나 이러한 근육을 단련하지 않으면 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다.

가슴 근육이 발달한 남자가 아름답게 보이는 것은 분명합니다. 이 근육 그룹을 이미 충분히 펌핑했는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 팔을 들었을 때 보여야 합니다.

소녀들은 신체의 이 부분을 펌핑하는 것을 종종 두려워하며 거기 있는 모든 것이 화상을 입을 것이라고 걱정합니다. 부정적인 결과를 두려워하지 마십시오. 하지만 여전히 경고할 가치가 있습니다. 가슴에는 근육이 없으며 실제로는 선조직과 지방조직만 포함되어 있습니다.

그러나 아래 유선대흉근이 통과하여 조여주면 가슴이 더욱 높아보이고 매력적으로 보입니다. 하지만 남성만큼 효과적으로 가슴을 펌핑할 수는 없습니다.

가슴을 보면 아래쪽과 위쪽이 있고, 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 부분이 있음을 알 수 있습니다.

이것은 잘못 믿어지고 있습니다. 다른 그룹근육. 해부학적 지도책이것이 단일 세그먼트임을 명확하게 보여줍니다. 게다가 소가슴근도 있지만 주근과 동시에 단련됩니다.

이 부분을 다루고 나면 한 가지 논리적인 질문이 생깁니다.

가슴 근육을 펌핑하는 방법?

펌핑하기 가장 어려운 부분은 가슴 위쪽입니다. 외부 부품모든 프레스와 넓은 그립에서 작업하기 때문에 펌핑하는 것이 어렵지 않습니다.

소위 언더컷, 즉 이 근육 아래 라인을 작업하는 것도 어렵습니다. 맨 아래가슴
다음과 같은 경우에도 문제가 발생할 수 있습니다. 중간 부분특히 가슴이 서로 맞지 않고 가운데에 갈라짐이나 구멍이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

펌핑하기 가장 어려운 것은 근육이 거의 목에 닿을 때 칼라 또는 비둘기 가슴입니다.

당연히 소녀들은 일반적으로 이 문제에 거의 관심을 두지 않습니다. 그들에게 가장 중요한 것은 펌핑하는 것입니다 중간 부분가슴 근육.

여러 종류가 있습니다 다양한 운동, 하지만 단순화하면 두 가지 유형에 대해 이야기 할 수 있습니다. 정보와 언론입니다. 동시에, 그러한 운동 중에 우리는 팔꿈치를 안쪽으로 가져옵니다.

집에서, 체육관에서, 길거리에서 연습하는 조건도 매우 중요합니다.

집에서 운동하기

일반적으로 우리의 홈 무기고그닥 운동은 안됨. 다리를 구부린 상태에서 더블 체어 푸시업을 할 수도 있고, 한 팔로 푸시업을 할 수도 있는데, 이는 우리에게 가장 큰 저항력을 줄 것입니다.

부담으로 친척, 애완 동물, 감자가 든 끈 가방 또는 벽돌 가방을 끌어들이십시오. 예를 들어 내 친구는 남편의 도구가 가득 담긴 여행 가방을 들고 흔듭니다.

최대 큰 문제이렇게 하면 적절한 부하가 보장됩니다. 예를 들어, 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 필요한 발달을 제공하지 않습니다.

펌핑하려면 최소한의 힘을 짜내야합니다. 자신의 체중, 그리고 훨씬 더 좋습니다.

어떤 무게를 사용해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?

10회 이하의 반복 세트를 수행할 수 있다면 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다. ~에 더 15회나 20회 반복에서는 추가 중량이 시급히 필요합니다.

집에서 또 무엇을 할 수 있나요?

물론 덤벨을 사용해도 됩니다. 이것은 레이즈와 플라이, 벤치 프레스가 될 수 있으며 머리를 아래로 또는 위로 올려도 완전히 다른 각도로 수행할 수 있습니다.

바벨이 있다면 좋습니다! 바닥에 누워 평평한 벤치나 경사 벤치에서 바벨 프레스를 수행하세요. 덤벨이 달린 다양한 풀오버가 될 수 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

그러한 훈련의 유일한 단점은 목표를 달성하기 위해 우수한 결과, 추가 중량을 사용하여 몇 가지 심각한 트릭을 생각해내야 합니다.

전문가들은 홈 트레이닝을 하면 이두근, 삼두근, 광배근, 델타. 그러나 다리와 가슴 근육은 트레이너나 숙련된 파트너가 있어야만 아름답게 펌핑될 수 있습니다.

체육관에서 운동. 벤치프레스(기본운동).

운동 임무:가슴의 아래쪽, 중간, 위쪽을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수:

이 운동은 가슴 근력과 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다.

기술:

1) 수평 벤치에 누워 바의 위치가 머리 위에 있어야 합니다. 엉덩이, 어깨, 머리는 벤치에 밀착되어야 하며, 등은 허리에서 약간 아치형을 이루고, 발은 어깨보다 약간 넓게 위치하여 바닥에 놓여야 합니다.

2) 넓은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 즉, 손바닥이 우리 자신에게서 멀어지고 손바닥 사이의 거리가 어깨 위치보다 넓습니다.

3) 바를 스톱에서 제거하고 상단 지점까지 누릅니다. 맨 위의 팔은 똑 바르고 팔꿈치를 막지 말고 바를 가슴 중앙 위에 놓습니다.

세 가지 포인트를 모두 완료하면 운동 시작 위치에 도달하게 됩니다. 막대를 직접 제거할 수 없다면 파트너에게 요청하세요.

4) 숨을 깊이 들이마시며 바벨을 가슴의 가장 낮은 지점까지 내립니다. 바닥에서 멈추지 마세요.

바가 가슴에 닿은 후 호흡을 고정하고 바를 랙에 대해 약간 대각선으로 시작 위치까지 누릅니다.

5) 가장 힘든 부분을 겪은 후 숨을 내쉬십시오. 그리고 가장 높은 지점에서는 잠시 쉬면서 가슴을 최대한 조이세요. 그런 다음 반복을 시작하십시오.

6) 천천히 또는 적당한 속도로 바를 내리고, 빠르거나 적당한 속도로 가슴에서부터 밀어냅니다. 바벨을 위로 밀 때 튀어 오르거나 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

덤벨 벤치 프레스(기본 운동).

운동 임무:가슴 중앙, 하단, 상단을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느
접근 횟수: 8~15회 반복으로 3~5세트.

기술:

1) 덤벨을 양 옆에 놓는다 수평 벤치, 덤벨 바가 벤치와 평행이 되도록 합니다.

우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 단단히 밀착되도록 벤치에 앉습니다. 등이 요추 부분에서 아치형이 되도록 하고, 발은 어깨보다 넓게 위치하여 바닥에 단단히 고정되도록 하세요.

2) 덤벨을 든다 오버핸드 그립, 즉, 덤벨이 서로를 볼 수 있도록 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 덤벨을 가슴 높이까지 올린 다음 손목에서 손을 돌려 덤벨을 꽉 쥐십시오.

상단 지점에서는 팔이 곧게 펴지고 덤벨이 가슴 중앙 위에 위치합니다.

3) 시작 자세에서 숨을 들이마시며 호흡을 고정한 후, 덤벨을 가슴 옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하십시오.

4) 덤벨 바가 가슴 높이에 도달하자마자 잠시도 쉬지 않고 넓은 원호를 그리며 위쪽 지점에서 서로 닿을 때까지 밀어 올립니다. 이 운동을 해본 사람이라면 누구나 이 기분 좋은 벨소리를 알 것입니다.

5) 가장 어려운 단계에서는 힘차게 숨을 내쉬십시오. 최고 지점에서는 덤벨을 모아야합니다. 그게 전부입니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

6) 덤벨의 무게를 자신에게 맞게 조정하고, 자신에게 최대 부하를 가하려고 하지 마십시오.

인클라인 바벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 윗부분을 펌프질하세요. 가슴 윗부분을 확장하고 들어 올리십시오.
훈련 수준:어느
접근 방식의 수:

기술:

1) 벤치 뒷면을 수평으로 35~40도 각도로 설정합니다. 우리는 벤치에 누워 엉덩이, 어깨, 머리에주의를 기울이고 벤치에 단단히 밀착되어야하며 발은 바닥에 얹혀 있고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

2) 손바닥 거리가 어깨보다 약간 넓어지도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.

3) 바벨을 제거하고 가슴, 윗부분까지 내립니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 고정한 후 바를 위쪽으로 누릅니다. 전체 운동 동안 팔꿈치는 몸의 측면을 향해야 합니다.

4) 오르막의 가장 무거운 부분을 지나거나 정상 지점에서 숨을 내쉬십시오. 상단에서는 팔이 곧게 펴지고 가슴 근육이 최대한 긴장됩니다. 팔을 팔꿈치에 고정하지 마십시오.

5) 가장 높은 지점에서 숨을 들이마시며 고정한 후 바를 가슴 아래쪽으로 부드럽게 내리고, 바가 가슴에 닿자마자 바벨을 위쪽으로 밀어 올리기 시작합니다. 하다 필요한 금액반복.

리버스 인클라인 벤치 프레스(형성 운동).

표적 이 운동: 가슴 근육의 아래쪽과 중간 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치를 수평면보다 30~40도 정도 낮춥니다. 우리는 벤치에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이는 벤치에 단단히 밀착되고 등은 곧게 펴집니다.

3) 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 지지대에서 제거하고 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 당깁니다.

4) 그런 다음 숨을 들이쉬고 고정시킵니다. 바를 가슴 아래쪽까지 부드럽게 내립니다. 낮추거나 들어올릴 때 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하세요.

5) 바가 가슴에 닿으면 즉시 바벨을 위로 밀어 시작 위치로 가져옵니다.

6) 오르막의 가장 무거운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

7) 급격하게 움직이거나 오랫동안 멈추지 않고 연속적이고 부드러운 움직임으로 운동을 수행하십시오.

8) 최대 무게로 몸을 싣으려고 하지 마십시오. 따르다 올바른 호흡. 한 세트를 마친 후에는 벤치에서 일어나서 걸어다니고, 그 위에 머물지 마십시오.

인클라인 덤벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 근육의 상부와 중간 부분을 펌핑하십시오.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치 등받이를 45도 정도 올리고 그 위에 누워 발을 어깨보다 넓게 벌려 바닥에 단단히 고정시킨다. 엉덩이, 어깨, 머리를 벤치에 대고 누릅니다.

2) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 어깨 높이, 바람직하게는 삼각근에 더 가까운 높이까지 들어 올립니다.

손바닥은 위쪽을 향하고 있는데, 시선도 위쪽을 향하고 있습니다. 이 자세를 시작 위치, 즉 운동의 가장 낮은 지점이라고 합니다.

3) 시작자세에서 숨을 깊게 들이마시고 숨을 참고 덤벨을 들어올립니다. 가장 높은 지점에서는 엄격하게 어깨 위에 위치해야 합니다.

덤벨을 올리거나 내릴 때 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치는 어깨 평면에서 움직여야 하며 측면을 가리켜야 합니다.

4) 그리고 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉰다.

5) 최고점에서는 잠시 휴식을 취하며 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다. 그런 다음 심호흡을 하고 숨을 참고 덤벨을 어깨까지 부드럽게 내립니다.

6) 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 동작 방향을 바꾸어 덤벨을 위로 밀어 올립니다.

7) 모든 반복을 부드럽고 적당한 속도로 수행하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추지 마십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 머리와 어깨를 벤치에서 들지 마십시오!

덤벨 인클라인 프레스(성형운동).

운동 임무:대흉근의 바닥과 안쪽 가장자리를 펌프질합니다. 가슴 바닥을 들어 올리고 다듬는 데 참여하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 벤치를 45도 낮추고 그 위에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이의 위치에 주의를 기울이고 벤치에 밀착되어야 하며 등을 곧게 유지해야 합니다.

3) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 가장 높은 지점에서 가슴 위에 위치하여 거의 서로 닿도록 합니다.

4) 맨 위 지점에서 숨을 들이쉬고 고정하면서 덤벨을 가슴 가장자리까지 부드럽게 낮추고 팔꿈치는 측면으로 엄격하게 움직입니다.

5) 덤벨이 가슴 가까이 오면 멈추지 말고 위로 밀어 올리세요. 가장 높은 지점에서 덤벨을 모아서 서로 딸깍 소리가 나도록 합니다.

6) 어려운 구간을 거친 후에는 모든 운동과 마찬가지로 숨을 내쉬며 덤벨을 누른다.

7) 상단 지점에서는 짧은 일시 정지가 있으며 강한 긴장가슴 근육, 그 다음 한 번 이상 반복합니다.

8) 힘차게 숨을 내쉬어야 합니다. 그러면 숨이 줄어듭니다. 지나친 압력. 세트가 끝나면 일어나서 걸어 혈액 순환을 정상화하십시오.

시뮬레이터를 누르세요(형성 운동).

운동 임무:전면 삼각근(부분), 중간 부분을 펌핑합니다. 하단 부분그리고 위쪽 가슴.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 찾기 올바른 시뮬레이터사진을 보면 어떤 모습인지 알 수 있습니다. 핸들의 높이를 조정합니다. 올바른 위치는 어깨 높이, 아마도 약간 낮은 위치에 있을 때입니다.

2) 운동기구에 앉아 머리와 등을 운동기구에 단단히 밀착시킨 후 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 무릎은 직각을 이룹니다.

3) 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 즉, 손바닥이 앞을 향하고 어깨 너비만큼 벌리고 조금 더 넓게 그립하여 무엇이 더 편한지 확인합니다.

4) 시작 자세에서 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 핸들을 가슴에서 멀리 떼어냅니다.

5) 가장 무거운 구간을 지난 후 숨을 내쉬며, 팔을 쭉 뻗은 상태에서도 숨을 내쉴 수 있습니다.

6) 팔을 곧게 펴고 최고점에서 잠시 휴식을 취하며 호흡을 안정시키며 부드럽게 시작자세로 돌아옵니다.

7) 핸들이 접근하자마자 잠시 멈추거나 오랫동안 멈추지 않고 핸들을 가슴 높이까지 낮추고 핸들을 가슴에서 멀리 누르십시오.

8) 중립 및 직선 그립을 사용할 수 있는 기계에서 작업하는 경우 한 번 직선, 한 번 중립 그립을 번갈아 가며 수행하십시오.

누워서 덤벨 플라이, 덤벨이 각도로 플라이(격리 운동).

임무: 대흉근의 중간 및 안쪽 가장자리를 작동하고 펌프질합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 꼭 맞고 다리가 바닥에 얹혀지고 어깨보다 약간 넓은 간격이 있도록 수평 또는 30-45도 각도로 벤치에 앉습니다.

2) 덤벨을 들고 가슴 위쪽에 오도록 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 덤벨이 거의 서로 닿고 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 운동이 끝날 때까지 팔꿈치 각도를 유지하십시오.

3) 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 수직면으로 움직입니다.

4) 덤벨이 가슴 높이 이하가 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 한계까지 가져온 후 가슴 근육의 긴장으로 인해 덤벨을 낮추기 시작하고 낮추는 것과 동일한 궤적을 따라 움직임을 수행하십시오.

5) 오르막의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

6) 최고 지점에서 덤벨이 거의 닿을 정도가 되면 잠시 휴식을 취하며 펌핑된 근육을 최대한 긴장시킵니다.

접영 시뮬레이터(격리 훈련)에 대한 정보입니다.

임무: 대흉근의 안쪽 가장자리와 중간 부분을 운동합니다.

훈련 수준:어느.

접근 방식의 수:

기술:

1) "나비" 운동기구를 찾아 자신에게 맞게 좌석을 조정하고, 앉아서 손잡이를 잡았을 때 팔 윗부분과 어깨가 같은 높이가 되도록 조정합니다. 팔뚝과 팔꿈치가 스러스트 패드에 꼭 맞습니다.

2) 등이 편평하고 등을 누르도록 운동 기계에 앉고 머리도 눌러야합니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치하며, 무릎 관절직각이 우세합니다.

3) 이 자세에서 숨을 들이쉬고 고정한 다음 정지점을 모으기 시작합니다. 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

4) 지지대를 최대한 가깝게 놓고, 이 경우 잠시 휴식을 취하고 가슴 근육을 최대한 조이십시오.

5) 근육을 이완시키고 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 벌립니다. 아래쪽부터 다시 섞어주세요.

위쪽 블록을 통해 크로스오버를 혼합합니다(격리 운동).

운동 임무:가슴의 바닥, 중간 및 안쪽 가장자리를 펌핑하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 오버핸드 그립을 사용하여 통과하는 크로스오버의 D자형 핸들을 잡습니다. 상부 블록. 우리는 기계 중앙에 서서 조금 앞으로 나아갑니다. 이렇게하면 몸을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.

2) 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 토러스를 약간 앞으로 15-30도 기울입니다.

3) 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 약간 아래로 내리되 동시에 지지대에서 하중을 제거해야 하며 팔꿈치는 어깨와 같은 높이에 약간 구부러져 있어야 합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 어깨 위치에서만 움직임을 수행하십시오.

4) 심호흡을하고 호흡을 고정하고 근육이 닿을 때까지 또는 그 이상 손잡이를 당겨서 서로를 넘어서도록하십시오 (팔 교차).

5) 손잡이가 서로를 향해 닿자마자 숨을 내쉬며 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하부 블록을 통한 크로스오버 믹싱(격리 운동)

임무: 가슴 위쪽과 안쪽 가장자리, 앞쪽 삼각근을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 또한 D자 모양의 손잡이를 가져와 크로스오버 케이블에 부착합니다. 이제 상단 케이블이 아닌 하단 케이블에 부착합니다. 우리는 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 우리 자신은 시뮬레이터 중앙에 위치하고 있으며 이전 연습에서와 마찬가지로 한 걸음 더 나아갑니다.

2) 몸통을 앞으로 10-20도 기울이고 팔꿈치 관절에서 다리와 팔을 약간 구부린 다음 세트가 끝날 때까지 이 자세를 유지합니다.

3) 그런 다음 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 근육을 사용하여 손잡이가 배 앞쪽, 가슴 높이보다 약간 아래에 모아질 때까지 당깁니다. 상단 지점에서는 핸들이 서로 닿아야 합니다.

4) 잠시 휴식을 취한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다.

밖에서 무엇을 할 수 있나요?

집 근처에 수평 막대와 평행 막대가 있고 집에서 훈련하기로 선택한 경우 거리에서 훈련할 수 있습니다. 뭐가 될수 있었는지?

팔굽혀펴기를 하세요. 이를 위해 우리는 발가락을 바에 대고 손으로 크로스바를 잡고 최대 진폭으로 최대한 깊이 밀어 올리기 시작합니다.

그런 다음 표준 딥을 수행합니다. 즉, 우리는 똑바로 서서 몸을 위아래로 당기고 팔꿈치를 구부리고 펴는 것입니다. 방해하지 않도록 다리를 몸 아래로 살짝 집어넣을 수 있습니다.

이제 우리는 그것을 더 어렵게 만들고 몸을 지면과 최대한 평행하게 유지하려고 노력하고 손으로 바를 잡고 표준 위치에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.

다리가 정지되어 있습니다. 발을 올려 놓으세요 낮은 바또는 벤치에 앉아 땅에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 팔굽혀펴기를 통해 결과를 유지하세요 최대 금액그냥 땅이나 바닥에서.

유방 부위에는 어떤 다른 문제가 발생할 수 있나요?

많은 사람들이 과도한 지방 조직이나 여성형 유방을 호소합니다.

이 경우 남성 유방이 여성 유방처럼 자라며 세 번째 크기의 존경받는 여성보다 부피가 열등하지 않은 경우 건조 및 훈련만이 여기서 도움이 될 것입니다.

때로는 한 근육이 다른 근육보다 큰 경우가 있습니다. 그러나 한 가지 질문은 이 해부학적 특징이 본인에게만 눈에 띄고 실제로는 1mm를 넘지 않는 경우입니다.

또 다른 질문은 심각한 기형이 있을 때입니다. 이런 경우에는 가슴 모양을 교정해주는 한쪽 운동만이 도움이 될 것입니다.

가슴 근육 훈련을 목표로하는 기계에서는 한 손으로 누를 수 있습니다. 한 팔 푸시업을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 이 문제는 스스로 결정하세요 아니다 추천. 트레이너와 상담하여 이 근육의 한 부분을 펌핑하는 방법에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

달성하고 싶다면 이상적인 구호, 그러면 여기서는 건조와 엄격한 통제만이 도움이 될 것입니다.

가슴 중앙에 있는 구멍은 어떻게 해야 하나요? 일반적으로 해부학적 특징을 변경할 수는 없지만 근육량을 추가하여 모양을 조정할 수 있습니다. 그러나 여기에 근육 부착이 없으면 거기에 펌핑 할 것이 없으므로이 경우 기적은 일어나지 않을 것입니다.

이제 우리의 지식을 통합합시다. 아름다운 가슴을 키우는 데 무엇이 도움이 될까요?

첫째, 무거운 무게.
둘째, 순환성. 다음은 이 그룹의 가장 간단한 주기의 예입니다. 자신의 몸무게로 벤치프레스를 하고 있다고 가정하고, 인클라인 벤치프레스에서 100kg을 프레스한다고 가정해 보겠습니다. 첫 주에는 80kg(8회 반복 3세트)을 수행합니다. 두 번째 주에는 85kg으로 증가합니다. 그럼 90kg. 그래서 우리는 100kg에 도달합니다. 하지만 우리는 멈추지 않고 105kg을 계속해서 압박하고 있습니다. 반복 횟수가 적은 연습을 해보세요. 3세트 3회 반복에 도달하면 사이클이 종료되고 이제 다시 램으로 돌아갑니다. 오직 초기 무게예를 들어 85kg 또는 87kg과 같이 조금 더 체중을 가지게 되지만 접근 횟수와 반복 횟수는 동일합니다(3x8). 이 주기는 더 큰 근육량과 근력을 달성하는 데 도움이 됩니다.
셋째, 일주일에 두 번씩 가슴을 펌핑할 수 있습니다. 하지만 한 번은 그럴 거야 무게 제한, 그리고 두 번째 – 보통. 이런 식으로 우리는 소위 마이크로사이클을 형성할 것입니다.
넷째, 근육만을 목표로 하는 운동일을 할 수 있습니다.
다섯째, 프로그램을 정확하게 계산하라. 예를 들어 삼각근과 삼두근 운동을 하기 전날에는 콤플렉스를 하지 마세요.
위에서 언급했듯이 이 근육은 어떤 식으로든 가슴을 펌핑하고 이 경우막히면 작업을 완전히 완료할 수 없습니다.
여섯째, 모든 세트를 실패할 때까지 할 필요는 없습니다. 첫 번째 접근에서는 항상 몇 배의 잠재력이 남아 있어야 하며, 이를 위해 작업 중량의 70%를 차지할 수 있습니다. 그런 다음 전체 볼륨을 취하고 실패에 대한 마지막 두 가지 접근 방식을 5-6회 수행해 보십시오.

음식에 대해 조금

좋은 근육량을 키우려면 만두를 그릇에 담아 파이와 함께 먹을 수 없다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.

일반적으로 관심 있는 근육 그룹에 대한 식단은 다른 권장 사항과 다르지 않습니다.

질량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 자세한 내용은 다루지 않고 기본적인 것만 말씀드리겠습니다.

진짜 운동선수는 뭘 먹나요?

물론 이들은 단백질입니다. 체중 1kg 당 2g (최대 2.5)g 이상이어야 함을 기억하십시오. 특정 제품의 수량은 전문 웹사이트나 라벨을 통해 확인할 수 있습니다.

닭가슴살 100g은 단백질 100g과 같지 않습니다. 또한 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 즉, 신체가 오랫동안 처리하게 될 것입니다. 이것들은 시리얼 (전부는 아님), 파스타입니다 듀럼 품종밀 (그들만) 등등.

지방은 주로 오메가-3와 오메가 6처럼 복합적입니다. 아마씨유등등. 어쨌든 식단에서 지방의 양을 줄이고 빵, 설탕 및 기타 키예프 케이크(빠르고 해로운 탄수화물)를 포기해야 한다는 사실에 대비하십시오.

또한 이 경우 운동선수에게는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 매우 중요합니다. 일반적으로 이러한 지표는 단백질 - 30-40%, 지방 - 10-20%, 탄수화물 40-50%입니다.

그러나이 경우 체형 유형 (내배엽, 중배엽, 외배엽), 스포츠 유형, 목표 (체중이 증가하는지 또는 반대로 건조하기로 결정했는지, 즉 제거하기로 결정했는지에 따라 많은 것이 달라집니다) ~의 과도한 지방모든 근육이 두드러지도록 신체에서). 이러한 각 경우에는 고유한 뉘앙스가 고려됩니다.

위의 전체 텍스트를 읽은 후 많은 초보자가 이 사이트를 완전히 닫고 거울로 가서 다음과 같이 말하고 싶어한다는 것을 이해합니다.

“나는 나 자신을 있는 그대로 사랑한다! 나 혼자인데 60kg짜리 덤벨에 짓눌려 이렇게 터무니없는 방식으로 죽지는 않을 거야.” 그리고 나는 당신을 잘 이해합니다. 그러니 이렇게 시작해 보세요.

일주일에 3번 훈련하는데 무게는 가벼워야 해요.

처음에 당신의 임무는 천천히 일하고 운동을 수행하는 기술에 큰 관심을 기울이는 것입니다.

게다가 지금은 위에서 언급한 덤벨을 가져갈 수 없고 경사 벤치에서 바벨부터 시작하세요. 덤벨은 기술 습득에만 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 조정이 매우 중요하고 조정이 없으면 심각하게 고통받을 수 있기 때문입니다.

팔이 비틀리고 어깨가 날아가려면 약간의 힘만 가해도 충분합니다. 그러나 이미 바벨에 무게를 실어 볼 수 있습니다. 보험을 잊지 마세요. 처음에는 무게를 늘릴 필요가 없습니다.

심각한 체중에 도달하는 즉시 위에서 권장하는 운동량으로 운동 횟수를 제한합니다.

횟수와 반복 횟수는 3세트 동안 10~12회 반복할 수 있는 무게에 집중하세요.

또한 기술을 익히고 자료를 통합하려면 초보자에게만 이러한 반복 횟수가 필요하다는 점에 유의하세요.

그러나 이미 숙련된 보디빌더라면 6-8이면 충분합니다. 그리고 당신이 완전한 괴물이라면 3-8이면 충분할 것입니다.

일반적으로 많은 사람들에게 이곳은 여전히 어두운 숲으로 남아 있습니다. 나는 처음에는 스포츠에 관련된 사람의 식단이 일종의 어리석은 공포인 것 같다는 것을 스스로 알고 있습니다.

이걸 어떻게 끝없이 먹을 수 있나요? 닭가슴살그리고 계란? 이렇게 엄청난 무게를 들어도 구멍이 뚫리지 않는 것이 정말 가능할까요? 어쨌든 이 모든 것이 왜 필요한가요?

하지만 시간이 지나면서 당신은 매력에 빠지고 점점 더 많은 것을 원하게 됩니다. 스포츠는 성적인 것에 비견되는 기쁨과 감각을 가져오고, 특히 어려운 접근 후에는 행복을 느낍니다.

친애하는 소녀 여러분, 자신을 위해 일하고 자신을 위해 일하십시오!

스포츠에 대한 열정과 근육 운동은 주로 사람이 변화하기를 원하기 때문에 발생합니다. 더 나은 면, 개선하고, 건강하고 행복하게 느끼세요. 진실은 간단하고 다음과 같습니다. 건강한 몸- 건강한 마음.

스포티한 모습은 항상 매우 매력적으로 보이며 다른 사람들로부터 존경을 받습니다.

에 대해 이야기한다면 여성의 아름다움그리고 자존심이 강한 모든 소녀가 무엇을 위해 노력해야 하는지에 대해, 완전하고 초과 중량아주 간단하고 날씬하고 앉으세요 엄격한 다이어트– 또한 금액이되지 않습니다 특별한 노력, 하지만 몸에 힘쓰고 모양에 맞게– 이것은 진정한 곡예 비행입니다.

많은 소녀들이 고정 관념에 굴복하고 근육 운동을 원하지 않으며 이것이 근육을 단순히 남성적으로 만들 것이라고 생각합니다. 그러나 결코 취향이 있고 스포츠에 너무 열광하지 않는 소녀는 항상 남성을 무관심하게 만들지 않을 매우 여성스럽고 둥근 모양을 갖습니다.

소녀가 몸과 근육 운동을 시작하면 종종 다음과 같이 궁금해합니다. 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가치가 있으며, 그렇다면 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 첫 번째 질문에 대한 대답은 분명 '예'입니다.

이 경우 유방의 크기는 중요하지 않습니다. 크기가 작 으면 근육을 사용하면 효과적으로 증가합니다. 그리고 크기가 당신에게 적합하다면 도움을 받아 간단한 운동모양을 핏하고 탄력있게 만들 수 있습니다.

물론 체육관에서 트레이너의 지도를 받거나 훈련 비디오를 활용하여 스스로 근육 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 눈에 띄는 결과를 얻으려면 집을 포함한 모든 조건에서 효과적으로 스스로 작업할 수 있습니다. 더욱이 그러한 훈련은 시간이 많이 걸리지 않으며 매일 20 분 동안 스스로 노력하면 결과가 정말로 당신을 놀라게 할 것이며 수행 된 작업에서 육체적뿐만 아니라 영적 만족도 가져올 것입니다.

다음으로 효과적인 운동에 대해 살펴보겠습니다. 체육관집에서는 가슴 근육을 철저히 단련하기 위해 수술 없이 완벽한 가슴을 만드는 방법을 배우게 됩니다. 동시에, 운동해야 할 근육의 구조를 별도로 연구하는 것이 항상 매우 유용하므로 무엇을 다루고 있는지, 운동하는 동안 어떤 감각이 있어야하는지 더 잘 알 수 있습니다. 특정 운동을 수행합니다.

상부 및 하부 가슴 근육을 위한 기본 운동

여성의 경우 가슴 근육의 윗부분이 아랫 부분보다 덜 발달합니다. 가슴 근육을 운동할 때는 위쪽과 아래쪽을 모두 주의 깊게 운동해야 합니다.

동시에 어떤 근육을 사용하는지는 중요하지 않습니다. 어떤 근육이 더 빨리 발달하고 어떤 근육이 뒤처지는지 모니터링해야 하며(각 사람의 근육은 완전히 개별적으로 발달함) 관찰한 내용을 바탕으로 근육을 구축해야 합니다. 운동하다.

체육관에서 운동하는 경우 초보자의 경우 운동 기계와 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 최소 가중치. 근육이 강해지면 바로 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 프리 웨이트그리고 벤치프레스.

예 예! 많은 소녀들이 바벨을 남성의 특권이라고 생각하여 겁을 먹지만 (이 글을 읽고 있는 많은 사람들이 이제 놀랍게도 눈썹을 치켜올랐다고 해도 과언이 아닙니다), 이것들은 모두 우리가 없애버릴 고정관념입니다.

바벨로 작업하기 작은 규모당신을 남자로 만들지는 않을 것이지만 당신이 가능한 한 효율적으로 일할 수 있도록 해줄 것입니다 필요한 근육그리고 얻다 빠른 결과, 작은 덤벨을 들어 올리는 데 몇 년을 기다려야 할 것입니다.

동시에 체육관을 두려워해서는 안됩니다. 여성의 경우 에스트로겐 호르몬이 지배적이고 남성의 경우 테스토스테론이 지배적입니다.

따라서 남성의 근육은 더 발달하며 같은 이유로 아무리 원하더라도 거대한 팔뚝을 만들지 않을 것입니다. 바벨을 누르는 것이 여전히 너무 어렵고 손에 안정성이 없다면 체육관에서는 경사 벤치에 있는 Smith 머신에서 기술을 준수하면서 잘 작업할 수 있습니다. 올바른 실행수업 과정

푸시업

단순히 웅장하고, 잘 알려져 있으며, 접근 가능한 운동가슴 근육을 완벽하게 단련하는 푸쉬업입니다. 동시에 많은 푸시업 옵션이 있습니다.

초보자 소녀들이 팔굽혀펴기를 배우는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

발 밑에 놓아야 함 특수 매트또는 너무 부드럽지도, 너무 단단하지도 않은 것. 왜냐하면 팔 굽혀 펴기가 무릎에 있기 때문입니다. 무릎은 매우 약해서 손상시키고 싶지 않습니다.
우리는 무릎을 꿇고 뒤로 다리를 꼬고 시작 자세를 취합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 힘이 허용하는 한 여러 번 부드럽게 낮추고 오르기 시작합니다.
동시에, 근육 운동을 할 때 매우 중요한 호흡을 잊지 마십시오. 대부분의 경우 우리가 숨을 내쉴 때 긴장이 가장 심할 때와 흡입 자세로 돌아올 때입니다.

근육이 이미 조금 더 강하다면 표준 방법으로 팔 굽혀 펴기를 시도해 볼 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손과 같은 높이에 놓습니다. 동시에, 팔 굽혀 펴기를 할 때 흔히 발생하는 실수를 엄격히 피해야합니다. 시작 위치로 들어 올리는 동안 골반을 들어 올리지 말고 팔과 가슴 근육만을 사용하여 작업하십시오!

물론 이 운동은 덤벨이 많은 체육관에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 다른 가중치기울기 조절 기능이 있는 특수 벤치도 있지만 집에서도 조절할 수 있어요. 그리고 저를 믿으세요. 이 운동은 그만한 가치가 있습니다!

이를 수행하려면 자신에게 편안한 무게의 덤벨을 사용하지만 1kg의 덤벨을 사용하면 50회 반복해도 많은 결과를 얻을 수 없으므로 1~5kg의 무게를 비축해야 합니다. 우선 팔이 얼마나 가늘고 근육이 약한지에 따라 다릅니다.

덤벨을 포함한 스포츠 장비는 집에서 생산적인 작업을 위해 모든 사람이 사용할 수 있는 장비가 아닙니다.

따라서 경제적 측면에서 체육관에 가는 것이 더 좋습니다(이 경우 가입 비용은 인터넷을 통해 쉽게 비교하고 가장 적합한 가격 비율, 운동 장비 가용성 및 편리한 위치를 스스로 선택할 수 있습니다). 체육관).

체육관에 갈 시간이 전혀 없다면 한 가지 일이지만 믿을 수있는 것은 저녁이나 출근 전 아침에 집에서 30 분의 무료 시간뿐입니다. 이 경우에도 무게가 다른 여러 개의 덤벨을 가져와야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 작업 결과를 눈치 채지 못할 수 있습니다.

근육 작업 결과의 가시성에 대해 말하면 피부 아래에 큰 지방층이 있으면 근육의 입방체, 구호 및 매력적인 둥근 모양이 보이지 않는다는 점에 유의해야합니다.

이 문제는 엄격하게 식단을 통해 해결해야 합니다(특정 시간에 탄수화물과 단백질이 포함된 음식을 섭취하고, 어떤 음식에 탄수화물과 단백질이 포함되어 있는지 파악하고, 이를 준수해야 함). 부분 식사) 및 심장 강화 장비(다양한 스텝 머신, 궤도 운동 및 런닝머신)는 칼로리를 매우 잘 연소시켜 지방을 연소시킵니다.

하지만 다시 덤벨 레이즈로 돌아가 보겠습니다.. 시작 위치: 눕다 경사 벤치, 허리는 벤치에 잘 밀착되어 허리와 척추에 부담을주지 않습니다. 덤벨이 킬로그램이 아니고 작업 체중이 5kg 이상인 경우 이미 누워있을 때 누군가가 덤벨을 가져갈 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다.

스스로 안전하게 덤벨을 집는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 벤치에 앉아 덤벨을 발 옆으로 놓은 다음 누워서 덤벨을 팔뚝 위에 올려 놓습니다.

기술:덤벨은 서로 같은 선상에 있고 어깨 높이 약간 위에 있습니다 (손은 가슴에 수직으로 회전합니다). 동시에 들어 올리기 시작하고 함께 모으면 손을 수직으로 돌릴 필요가 없습니다. 가슴, 그들은 그대로 남아있다 초기 위치. 가슴 근육에 긴장감을 느끼고 팔보다 가슴 근육을 더 많이 사용해야 합니다.

덤벨을 이용한 또 다른 훌륭한 가슴 운동

하나 더 기억할 가치가 있습니다. 효과적인 운동덤벨을 사용하여 가슴 근육을 운동하는 것은 기술이 매우 간단합니다. 그것은 관하여팔을 가슴 높이로 모으는 방법은 특별한 시뮬레이터에서도 가능합니다.

우리는 덤벨로 팔을 벌리고 숨을 잘 내쉬면서 힘차게 모으기 시작합니다 (복근도 이에 기뻐할 것입니다). 팔을 끝까지 들고 덤벨을 함께 밀 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 자신을 칠 수 있습니다. 덤벨 사이에 몇 cm의 거리를 두십시오.

결론

그것은 단지 짧은 목록가슴 근육을 단련할 수 있는 운동과 간단한 설명실행 기술. 정기적으로 수행하면 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동을 완벽하게 수행하고 많은 새로운 운동을 배우려면 눈에 보이는 결과, 근육 훈련에 대한 지식을 지속적으로 확장하고, 비디오 강의를 시청하고, 관련 문헌을 읽어야 합니다.

비디오 소녀가 가슴 근육을 펌핑하는 방법

이 기사는 Margarita Morozova가 사이트를 위해 특별히 준비했습니다.

피트니스 트레이너, 강사 그룹 수업, 영양사

영양 전반에 대한 상담, 임산부 식단선택, 체중보정, 피로 회복을 위한 영양선택, 비만을 위한 영양선택, 영양선택 등을 제공합니다. 개인 식단그리고 치료 영양. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.