다리를 펌핑하는 운동. 다른 방법으로 발목 근육을 펌핑할 수 있습니다.
안녕하세요, 사랑하는 소녀들과 피트니스 소녀들!
우리는 마침내 음표를 펌핑하는주기를 끝내고 오늘은 다리를 펌핑하는 방법을 배울 것이라는 사실을 이번 금요일에 기억할 것입니다.
읽은 후에는 하체를 펌핑하는 데 필요한 모든 해부학적 특징과 비밀 요령을 배우게 되며, 두 번째 부분에서는 최고의 다리 운동을 분석하고 적절한 훈련 프로그램을 만들 것입니다.
그러니 더 이상 지체하지 말고 방송을 시작하겠습니다.
다리를 펌프질하는 방법? 문제의 이론적 측면.
믿거나 말거나, 이것은 롤링의 이론과 실제에 대한 마지막 두 부분으로 구성된 노트입니다. 예, 당신과 나는 훌륭한 동료입니다. 왜냐하면 우리는 어깨, 팔, 가슴, 등, 복근 등 상부 근육 단위를 모두 마스터했고 하부 부분 만 남았 기 때문입니다. 그건 그렇고, 당신이 아직 어둠 속에 있다면, 즉 우리의 이전 노력을 모르신다면 이 걸작들의 글에 익숙해지셔도 좋습니다 :) 링크를 클릭하여 살펴보세요. 여기에 그 중 일부가 있습니다 ], . 우리는 계속 나아갑니다.
누가 다리를 흔드는가 연속해서? 우리 최고의 스쿼드!우리 도청에 따르면 남자 구역에는 수많은 사람들이 있습니다. 숫자로 보면 이렇게 말할 수 있습니다. "하나, 둘, 그러면 끝이에요!" :). 젊은 여성의 경우 상황은 거의 보편적입니다. 왜냐하면 "멋진 엉덩이"를 갖는 것이 모든 피트니스 소녀의 꿈이기 때문입니다. 그래서 여자는 많지만 남자는 없다는 것이 밝혀졌습니다. 실험의 순수성을 위해 젊은 여성들은 꿈만 꾸는다고 말해야하지만 탄탄한 엉덩이, 포펜하겐과 관련되지 않은 모든 것은 대부분 그들을 괴롭히지 않습니다. 하지만 이것은 우리 형제를 걱정합니다. 왜냐하면 나는 모양의 빵뿐만 아니라 일반적으로 "완성된 바닥"도 보고 싶기 때문입니다. 다리의 전체 근육량. 더 말할게요 (가장 중요한 것은 우리의 창백한 얼굴의 형제가 이 글을 읽지 않는다는 것입니다 :))우리는 좋아한다 일반적인 형태뒤에, 즉 모든 볼륨이 그녀의 "아내"뿐만 아니라 소녀의 매개 변수에 "재생"되고 일치하도록합니다.
일반적으로 우리는 자랑하는 것을 좋아합니다. (보통 말이 없음)그들의 소울메이트는 "내가 직접 잡은 사진 좀 보세요..."라고 말하면서 공개적으로 그녀와 함께 자랑합니다. 그리고 가장 자주 그들은 완성된 이미지를 포착합니다. 소녀가 어디서나 볼륨 비례적으로 성장할 때. 그러므로 여성분들은 엉덩이에만 집착하지 마시고, 엉덩이 전체를 개선하고 종합적인 운동을 해주시기 바랍니다.
남성 청중의 경우 다리에 대해서는 신경 쓰지 않지만 결국 입을 수있는 바지, 긴 반바지가 있고 거기에서 상황이 어떻게 진행되는지 아무도 볼 수 없습니다. 그리고 상황은 95% 안타깝게도 :(즉, 눈물 없이는 볼 수 없습니다. 물론 우리는 이해할 수 있고 여성의 관심을 원하지만 관계가 이미 시작된 경우와 "접촉 순간"에만 바닥에 도달하므로 여자분들의 시선이 복근 아래로 내려가지 않는 이유는 우리가 다리에 무슨 일이 일어났는지 신경쓰지 않았기 때문입니다.
반면에 "전화 거는 방법"이라는 질문을 들으면 근육량? 가장 먼저 떠오르는 것은 다리입니다. 50% 사람의 전체 근육량을 사용하고 몸집을 키워야 한다면 발달이 가장 덜한 일을 하십시오. 그러나 잠재적으로 가장 큰 체중 증가를 가져올 수 있습니다. 더 나아가 우리는 "다리 만들기" 문제를 다루고 "허벅지를 Masha와 같습니다!"또는 최악의 경우 "Zhenya는 Katya와 같습니다"를 만드는 방법을 배울 것입니다 :).
메모:
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
다리의 해부학과 근육 아틀라스
다리의 근육량은 앞쪽 근육과 앞쪽 근육으로 구성됩니다. 뒷면, 더 많은 단일 분할의 경우 다음과 같은 주요 근육 단위를 구별하는 것이 일반적입니다.
사진 버전에서는 다리의 전체 근육 아틀라스가 표시됩니다(클릭 가능).
각 근육 단위를 자세히 살펴보겠습니다.
I. 다리의 앞면
메인 어레이 허벅지 앞쪽대퇴사 두근, 대퇴사 두근으로 표현됩니다.
1위. 대퇴사두근
구성:
- 대퇴직근 근육;
- 옆쪽 광근 근육;
- 내측광근;
- 중간광근(vastus intermedius) 근육.
이 근육들은 모두 함께 작용하여 무릎을 확장합니다.
장골에서 시작하여 전체 길이를 따라 무릎 자체까지 이어져 이를 교차하여 햄스트링에 연결됩니다. 이 근육은 지리학적으로 독특하기 때문입니다. 모든 4 오직 허벅지 전체를 통과합니다.
1.2번 허벅지 옆 근육(가쪽광근)
대퇴골 상부에서 시작하여 대퇴골에 부착됩니다. 햄스트링허벅지 바깥 부분의 외형을 담당하며 충격 흡수 기능도 수행합니다.
1.3번 허벅지 내측 근육(내측광근)
대퇴골 상단에서 시작하여 허벅지 전체 길이를 감싸고 슬개골 인대에 부착됩니다. 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양 구성요소를 담당합니다.
№ 1.4 중간근허벅지(중간광근)
허벅지 중앙 깊숙히 자리잡고 있어요 (직근 아래), 대퇴골에서 시작하여 슬개골 인대에 부착됩니다.
네 개의 대퇴사두근은 모두 다리의 경골에 "삽입"되어 무릎 확장과 엉덩이 굴곡이라는 두 가지 중요한 기능을 수행합니다.
조립하면 허벅지 근육이 다음과 같은 그림으로 나타납니다.
II. 다리 뒤쪽
다리 뒤쪽은 세 가지 주요 근육으로 표현됩니다.
- 대퇴이두근 (긴/짧은 머리);
- 반건양증;
- 반막성.
세 근육 모두 무릎을 구부리는 역할을 담당합니다. 발뒤꿈치를 엉덩이까지 가져옵니다. 모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.
2.1번 대퇴이두근
햄스트링 (일명 햄스트링)- 이것은 두 개의 머리를 가진 하나의 근육입니다. 긴 것은 좌골 결절에서 시작하여 비골에 부착되고, 짧은 것은 대퇴골에서 시작하여 비골에 부착됩니다.
2.2 반막양근(semimembranosus)
와이드, 플랫 깊은 근육좌골 결절에서 시작하여 허벅지 전체를 통과하여 경골 및 그에 인접한 다른 뼈와 연결됩니다. 허벅지 중앙의 바깥 쪽 (내측)에 더 많이 위치합니다.
2.3 반건양근(반막양근)
이는 좌골 결절로부터 허벅지 전체를 거쳐 경골과 연결됩니다.
근육의 주요 기능은 무릎 굴곡이며, 무릎의 내부/외부 회전 및 고관절 확장도 수행합니다.
조립하면 허벅지 뒤쪽의 근육이 다음과 같은 그림으로 나타납니다.
다음 근육군은...
III. 엉덩이
의심할 바 없이 여성의 가장 인기 있는 스윙 부분인 다리는 이성을 아름답게 유혹할 뿐만 아니라 척추를 곧은 자세로 유지하는 데에도 중요합니다.
엉덩이는 세 가지 주요 근육으로 표현됩니다.
- 큰;
- 평균;
- 작은.
세 가지 근육 모두 고관절 확장/직선화 및 외전을 담당합니다. 모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.
3.1호 대둔근(Gluteus maximus)
일반적으로 몸 전체, 특히 다리 해부학에서 가장 큰 근육입니다. 엉덩이가 돌출(팽창)되는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 천골에서 시작하여 요추근막 (결합 조직허리 아래), 아래로 전달되어 허벅지 대퇴근막의 두꺼워진 부분과 접촉하고 대둔근도 허벅지 바깥 부분까지 확장됩니다.
3.2 중둔근
자주 훈련으로 잊혀진둔부 근육은 "보이지 않음"으로 인해 발생합니다. 중둔근은 가장 중요한 고관절 안정근으로 엉덩이 위쪽을 따라 움직입니다. (장골능선 부위)아래로 내려가다가 접촉하게 됩니다 바깥 부분엉덩이.
No.3.3 소둔근(소둔근)
가장 깊고 작은 것은 소둔근으로, 허벅지 바깥쪽(맨 위)에서 시작하여 붙어 있습니다.
엉덩이 근육을 조립하면 다음과 같은 그림이 나타납니다.
다음 근육군은...
IV. 내전근
내전근은 일반적으로 허벅지 안쪽을 펌핑하기 위해 소녀들만 훈련합니다. 그들은 다음과 같은 그룹입니다 5 근육:
- 빗;
- 단내전근;
- 긴내전근;
- 대내전근;
- 얇은.
... 서혜부-치골 부위에서 시작하여 다음 부위에 부착됩니다. 내면엉덩이.
내전근은 표준 운동을 수행할 때 하중을 거의 받지 않으므로 특별한 훈련이 필요합니다. 근육은 여러 층으로 이루어져 있으며 안정화에 중요한 역할을 합니다. 강한 내전근은 한쪽으로 움직일 때 안정을 돕고 쪼그리고 앉을 때에도 안정성을 제공합니다.
모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.
4.1호 빗(갑상선)
위에서 아래로 위치하며 다리를 가로질러 허벅지 위쪽에 부착됩니다.
4.2단단내전근
위에서 아래로 위치하며 허벅지를 가로질러 빗 아래에 부착됩니다.
4.3번 긴내전근(긴내전근)
사타구니 부위에서 아래쪽으로 나오며 짧은 내전근 아래에 부착됩니다.
No.4.4 대내전근(대내전근)
내전근 중 가장 큰 근육으로 사타구니 부위에서 나오며 허벅지 위쪽뿐만 아니라 약간 아래쪽에도 붙어 있습니다. 내부에허벅지 중간.
4.5호 얇은 근육(박근)
이것은 긴 것입니다 얇은 근육는 사타구니 부위에서 시작하여 허벅지 전체 길이를 따라 흐르며 경골 안쪽에 붙어 있습니다.
고관절 내전근은 다음 기능을 수행합니다.
- 고관절 내전;
- 외회전;
- 엉덩이 확장;
- 엉덩이 굴곡.
조립 시 내전근은 이러한 그림을 나타냅니다.
다음 근육군은...
V. 다리 아래 근육
가장 튼튼하고 "부러지기 어려운" 다리 근육은 두 가지로 표현됩니다.
- 비복근;
- 가자미.
근육의 주요 기능에는 발목 관절의 발바닥 굴곡, 무릎의 내번 및 굴곡이 포함됩니다.
모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.
5.1호 종아리 근육(비복근)
슬와 부위의 전체 길이를 따라 뻗어 있기 때문에 독특하고 양두형입니다. (두 개의 머리, 측면 및 내측이 있음)아킬레스건에 붙어 있는 근육.
5.2번 가자미근
지리적으로 비복근 아래에 위치한 깊은 근육입니다. 경골과 경골에서 시작됩니다. 비골그리고 아킬레스건에 붙습니다.
조립하면 아래 다리 근육이 이렇게 보입니다.
우리는 가장 중요한 모든 것을 고려했습니다. 대규모 그룹그러나 다리 근육에는 여전히 "작은 것"이 많이 있으며, 이를 특수 범주로 지정했습니다...
6. 그 외 다리 근육
"작은 것"에는 다음이 포함됩니다.
- 납치범 (외전근)– 허벅지 바깥쪽에 위치. 이것은 다음을 포함하는 근육 그룹입니다: 대둔근/중간근/소소근 및 텐서 대퇴근막엉덩이. 납치범 그룹의 주요 목적은 다리를 납치하는 것입니다.
- 고관절 굴근 – 박근근, 흉근, 봉근근, 대퇴직근;
- 장요근 근육. 고관절 굴근과 관련된 주요 근육 그룹에는 장골 및 대요근/소근육이 포함됩니다.
다른 다리 근육의 복합 아틀라스가 제시됩니다.
다리 앞면과 뒷면의 근육의 전체적인 모습을 고려하여 해부학적 결과를 정리해보자.
골격 해부학
근육 단위 외에도 뼈와 관절의 중요성과 수행에 있어 이들이 하는 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 다양한 움직임. 이를 이해하면 선택할 수 있습니다. 최적의 운동그리고 목표 근육을 사용합니다.
가장 중요한 골격 단위는 다음과 같습니다.
1위. 골반뼈
우리 몸의 양쪽에 위치하며 마치 그릇처럼 근육에 모양을 부여하고 서로 잡아주는 역할을 합니다. 골반은 상체와 하체를 연결하는 역할을 하며 몸을 앞으로 이동시키는 두 가지 주요 움직임을 수행합니다. (앞으로 기대며)그리고 후방 변위. 후에 골반뼈큰 대퇴골이 아래쪽으로 지나가고 그 다음에는 큰 대퇴골이 이어집니다. 경골. 큰 경골 옆에는 동일한 작은 경골이 있습니다. 이 모든 뼈는 단지 구성 10% 인체의 무게.
2번. 대퇴골
고관절은 당신의 대퇴골인대를 통해 골반의 로제트에 부착됩니다. 이 유니버설 조인트는 자유로운 움직임을 제공하므로 다리를 구부리고, 펴고, 외전하고, 내전하고 회전(내부/외부)할 수 있습니다.
3번. 무릎관절
무릎은 과두관절로 굴곡과 신전 외에 회전 기능도 수행합니다. 다리를 단련할 때 무릎 부위와 관절 자체가 '아킬레스건'입니다. 적절한 사전 훈련 없이 빈번한 부하 근력 운동을 하기 위한 것이 아닙니다.
4번. 발목
발목에는 발바닥 굴곡이라는 두 가지 주요 기능이 있습니다. (발끝을 위로 들어 올리며)발가락이 얼굴을 향해 위쪽으로 당겨지는 발의 후방 굴곡.
골격 해부학은 그러한 그림을 제시합니다.
다음은...
실제 근육 기능
다리 근육이 어떻게 구성되어 있는지 아는 것도 중요하지만, 예를 들어 그 기능을 아는 것도 중요합니다 실제 움직임, 즉. 체육관에서 웨이트 트레이닝을 하는 동안 근육, 뼈, 관절이 어떻게 함께 작동하는지 알아보세요. 다리의 주요 기능은 다음과 같습니다.
1위. 대퇴사두근
컬렉션을 나타냅니다. 4 -x 근육이며 무릎 확장을 담당합니다. 중요한 기술 근육은 허벅지 전체 길이를 따라 내려가는 직근입니다. 주요 기능은 엉덩이를 구부리는 것입니다. (예: 등산이나 달리기).
2번. 햄스트링 근육
두 가지 기본 기능을 수행합니다.
- 엉덩이 확장 (예를 들어 루마니아 데드리프트를 사용하여 몸을 앞으로 기울이고 엉덩이에 부하를 가함);
- 무릎 굴곡.
3번. 엉덩이
엉덩이에 부하를 주는 운동 중에는 엉덩이가 관여합니다. 데드리프트대둔근을 목표로 하고 스플릿 스쿼트를 합니다. (예: 불가리아식 런지)중둔근과 소둔근을 로드합니다. 이는 엉덩이를 안정시키고 위치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
4번. 내전근
내전근은 움직임의 안정성과 제어를 담당하며 가장 큰 작용은 런지나 벤치 밟기와 같은 일방적 움직임에서 나타납니다. 런지 유형의 움직임에서 중요한 역할은 엉덩이의 굴곡 및 내전에 관여하는 대내전근에 의해 수행됩니다. 아래로 내리면 늘어나고, 들어올리면 수축됩니다.
5호. 종아리 근육.
종아리 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 서서 하는 운동 (서서 종아리 들어올리기), 가자미 - 무릎 관절이 구부러진 상태로 앉은 자세 ().
다리 근육이 수행하는 전체 움직임 범위는 다음과 같습니다.
- 엉덩이 납치 (몸의 중앙선에서 납치)– 다리 확장;
- 엉덩이 내전 (몸의 중앙선에 내전)– 다리를 함께 짜내십시오.
- 엉덩이 확장;
- 고관절 굴곡;
- 고관절 내부/외부 회전;
- 무릎의 내부/외부 회전;
- 무릎 확장;
- 무릎 굴곡;
- 가로 고관절 내전 - 무릎을 구부린 채 수평으로 누워 몸을 정중선으로 이동합니다.
실제로 이것은 다리 근육에 대한 구조적, 해부학적 정보의 전부였습니다. 이제 문제의 펌핑 이론적인 측면으로 직접 이동합니다.
다리를 펌프질하는 방법? 스윙 이론.
이 하위 장에서는 다리 펌핑 기능에 관한 정보를 제공합니다. 그럼 각각을 살펴보겠습니다.
1위. 유전의 영향이나 다리는 어릴 때부터 형성된다.
특정 유형의 신체 활동이 초기어린이 (사춘기)근육 조직 섬유의 유전적 유형에 영향을 미칩니다. 그러므로 만약 당신이 어리다면(~ 7 년) 미래에 보디빌딩과 삶을 연결하고 싶거나 특히 다리 부분이 거대해지고 싶다면 다음과 같은 스포츠에 주의를 기울여야 합니다.
- 스프린트 - 단거리 달리기;
- 점프;
- 축구;
- 농구;
- 자전거.
이는 다음과 유사한 활동적인(놀이 포함) 스포츠입니다. 다관절 운동보디빌딩에서. 실습에서 알 수 있듯이 젊었을 때 선호했던 사람들은 사춘기 이후 성장 잠재력이 좋은 다리를 가졌습니다. 그런 젊은 운동선수다리의 주요 근육 섬유는 이제 흰색입니다. (빠른 근육 섬유) . 나중에 보디빌딩에 참여하면 다리 부피가 커집니다.
결론: 어린 시절부터 성냥개비 다리를 피할 수 있습니다. 올바른 종류스포츠
2번. 근육 섬유의 종류
얘기를 하자면 적절한 훈련다리의 경우 섬유 유형을 이해하는 것이 가장 중요합니다. 이와 관련하여 다음 정보를 알아두면 유용합니다.
- 대퇴사두근의 가자미근과 중간광근 – 비율이 더 높습니다 느린 섬유 (75%, 47% ), 시너지 효과인 비복근( 50% ) 및 측면 넓음( 32% ) ;
- 둔부 근육에는 약간의 근육이 있습니다. (작은 것까지 5-7% ) 느린 근육 섬유의 우세;
- 이두근 햄스트링이 다소 지배적입니다. 빠른 섬유, 앉아서 생활하는 "앉아있는" 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 섬유질 허벅지 뒤쪽본질적으로 중간이며 어떤 경우에는 적색 섬유가 어느 정도 우세합니다. 섬유의 이러한 변화는 허벅지 뒤쪽 근육의 높은 적응 잠재력 때문입니다.
- 햄스트링은 햄스트링의 초폭발성 섬유(유형 IIb) 비율이 가장 높은 것 중 하나입니다. 20% , 이는 삼두근보다 훨씬 큽니다.
- 허벅지 앞쪽 - 구성 비율은 다양하며 모든 운동선수에게 동일하다고 말할 수는 없습니다. 일반적으로 데이터는 다음과 같습니다. 외측광근 - 빠른 근육, 직근 - 65% 빠른 섬유;
- 내전근 (내전근)은 다음과 같이 구성됩니다. 60% 느린 트 위치 섬유로부터;
- 다른 고관절 굴곡근에는 패리티가 있습니다 (50 ~에 50% ) 섬유 비율.
결론: 반복 측면에서 올바른 다리 훈련 (주요 섬유 유형에 맞게 조정됨), 이렇게 되어야 합니다.
3번. 여성 훈련의 특징
의 주요 임무 여성 훈련발가락 조정 문제 영역허벅지 앞쪽을 흔들지 않고도 특히 엉덩이 부분의 볼륨이 국부적으로 증가합니다. 주요 수정 영역은 다음과 같습니다.
- 허벅지 안쪽;
- 무릎 위/측면 (지방의 주름/많은 과잉 피부);
- 엉덩이 부분 - 엉덩이 아래 보조개.
또한 젊은 여성이라면 누구나 엉덩이가 커지지 않으면서 둥글고 볼륨감 있는 엉덩이를 원합니다. 이 모든 문제는 다음을 통해 해결됩니다. 미세 조정다리 훈련.
특히, 주어진 과제를 효과적으로 해결하기 위해 여성들은 다음 사항을 명심해야 합니다.
- 클래식 스쿼트는 엉덩이를 키우는 데 가장 효과적인 운동은 아닙니다. 대부분의 여성은 반응이 매우 빠른 대퇴사두근을 가지고 있으므로 스쿼트가 주로 영향을 미치며 엉덩이는 잔류 효과를 얻습니다. 결과적으로 엉덩이는 크게 증가하고 엉덩이는 미미하게 증가합니다.
- 여성의 무릎/슬개골/슬와 부위는 남성보다 훨씬 약하므로 다양한 유형의 앉기 확장/누운 자세 굽힘에 너무 빠져서는 안 되며, 훨씬 더 많이 사용해서는 안 됩니다. 무거운 무게. 그렇지 않으면 무릎 부상을 입을 위험이 높습니다.
- 거의 모든 것 다리 운동가장 활동적인 부분을 차지합니다 무릎관절. 정규직엉덩이가 커지면 과도한 부하/과부하가 발생합니다. 또한, 여성이 과체중인 경우 무릎이 "튀어나오는" 위험이 크게 증가합니다.
- 느슨하고 거친 내부 공간엉덩이는 대부분의 여성에게 골칫거리다. 훈련 연습다리를 외전/확장하는 등의 동작은 허벅지의 "내부"를 다듬는 데 효과적인 독립적인 도구가 아닙니다. 이러한 운동은 운동 후 운동이 끝날 때 포함하는 것이 가장 좋습니다. 블록의 측면으로 다리 외전, 덤벨을 사용한 플라이 스쿼트, 불가리안 런지, 스플릿 런지;
- '엉덩이 보조개'를 제거하는 과정은 엉덩이의 3가지 근육을 동시에 사용하는 과정입니다. (대형/중형/소형);
- 다양한 종류의 런지 운동, 벤치에 서서 덤벨을 들고 스모 스쿼트를 하면 과도한 무릎 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 과도한 피부의 경우, 이는 훈련 문제라기보다는 미용 문제에 더 가깝지만, "소프트웨어 수단"을 통해 특정 개선을 이룰 수 있습니다.
모든 사람의 근육 그룹이 동일하다는 사실에도 불구하고 남성과 여성은 여성의 다리다음과 같은 구조적, 시각적 차이가 있습니다.
№4. 다양한 운동그리고 작업 각도
다리는 큰 근육군이며 50% 근육량은 조화롭게 발달해야 하며, 각 근육 그룹에 대해 완전한 책임감을 갖고 훈련해야 합니다. 즉, 여자는 엉덩이와 허벅지 팔뚝에만 집중하면 안되고, 남자는 시간을 투자해 단련해야 한다는 것이다. 1-2 일주일에 한 번.
훈련의 중요한 점은 다음과 같습니다.
- 다양한 다리 위치 실험 (플랫폼에서 더 좁음/더 넓음, 더 높거나 더 낮음);
- 모든 머리에 노력 근육 그룹. 예를 들어, 서있는 동안 종아리를 들어올릴 때 발의 위치를 변경하면 강조점을 내측 머리와 측면 머리 모두로 이동할 수 있습니다.
- 다양한 유형의 발사체 (덤벨/바벨/웨이트)및 제어점 유형 (스텝 플랫폼, 벤치 등)다르게 주다 근육 감각가장 작은 근육까지도 작동하게 만듭니다.
이러한 다재다능한 훈련을 통해 운동선수는 모든 근육 단위를 "압축"하고 하체를 완전히 발달시킬 수 있습니다.
윽, 뭐, 다 포기한 것 같군요... 이제 다리 달린 다리를 만드는 이론이 생겼습니다. :) 남은 것은 약간의 연습뿐이지만 그것은 완전히 다른 기사에 대한 이야기입니다.
후문
오늘 우리는 질문에 답했습니다 - 다리를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
지금까지 그들은 이론적으로만 대답했습니다. 예, 많이 있습니다. 예, 지루하지만 모든 것이 Maslenitsa는 아니며 때로는 강제해야 합니다. 다음 기사는 독점적으로 실용적이며 거기에서 다리를 펌핑하는 데 필요한 많은 실용적인 요령을 배우고 물론 분석할 것입니다. 특정 프로그램. 메모가 완료된 것으로 간주합니다. 곧 뵙겠습니다!
추신.다리를 어떻게 훈련합니까? 주사를 사용합니까?
추신
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
운동선수라면 누구나 먼저 아름다운 몸통, 근육질의 팔, 강한 허리, 릴리프 프레스. 그러나 어떤 이유에서인지 그들 모두가 다리 훈련에 충분한 관심을 기울이는 것은 아닙니다. 가늘고 무표정한 다리 근육을 지닌 건장한 남자는 말할 필요도 없이 우스꽝스럽고 때로는 추악해 보이기도 한다. 여자애들의 경우는 너무 많아 더 많은 관심다리가 남성을 어떻게 끌어들이는지 알고 다리에주의를 기울이십시오. 남녀 운동선수가 조화롭게 보이려면 다리를 펌핑하는 방법을 알아야 할 뿐만 아니라 정기적으로 훈련해야 합니다.
집에서 남자의 다리를 펌핑하는 방법
집에 운동기구 나 바벨을 가지고있는 사람은 거의 없지만 이것이 집에서 다리를 펌핑하지 않는 이유는 아닙니다. 간단한 장치를 사용하거나 자신의 체중이나 정적 장치를 사용해도 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.
"불가리안 스쿼트": 많은 근육이 관련됩니다
집에서 하체, 허벅지, 엉덩이를 펌핑하여 운동선수의 시간을 절약해주는 운동입니다. 이것은 운동하는 동안 다리를 펌핑하기에는 너무 게으른 경우 특히 유용합니다. 풀 콤플렉스수업 과정. 이 훈련을 불가리안 스쿼트라고 합니다. 이를 올바르게 수행하려면 다음과 같은 지원이 필요합니다.
- 소파
- 안락의자
- 발판
- 그런 다음 다른 쪽 다리에 기대어 모든 것을 정확하게 반복하십시오.
- 손을 가슴에 대고 눌러야 합니다.
전문가의 의견
전문가에게 질문하기의자나 스툴 위에서 운동할 때에는 소파나 안락의자에 비해 지지력이 떨어지므로 주의가 필요합니다. 추가적인 지원을 받는 것이 바람직할 것입니다.
참조. 이 운동은 최소한 약간의 장애가 있는 사람들에게 권장됩니다. 신체 훈련, 실행 중에는 날카로운 움직임이 필요하기 때문에 많은 사람들이 작고 탄력있는 점프로 수행합니다.
운동은 10~12회 반복하여 4~5라운드로 수행됩니다.
케틀벨 스쿼트: 놀라운 효과
이 운동을 수행하려면 케틀벨이나 덤벨이 필요합니다. 수행하는 방법:
- 시작 위치 - 서서 등 뒤로 손에 웨이트나 덤벨을 들고 있습니다.
- 스쿼트가 수행됩니다. 이 운동의 모든 단계에서 등은 가능한 한 곧게 펴져야 합니다.
일부 초보 운동 선수는 부하가 적고 이것이 원하는 효과를 줄 수 없기 때문에 이런 식으로 다리를 펌핑하는 것에 회의적입니다. 그러나 다음 날, 불운하고 훈련이 부족한 운동선수는 근육이 너무 막혀서 걸을 때 다리를 거의 움직일 수 없습니다.
전문가의 의견
파워리프팅 스포츠 석사
전문가에게 질문하기흔한 실수도 무거운 무게무게. 16kg 이하로 시작하는 것이 좋습니다.
덤벨을 이용한 스쿼트
가지고 있는 홈 무기고케틀벨이나 덤벨을 사용하면 이러한 훈련에 다양성을 더할 수 있습니다. 실제로 사용하는 방법:
팔꿈치에 덤벨을 대고 팔을 구부려 쪼그리고 앉는 것이 편안하도록 위치를 잡습니다.
발 뒤꿈치 아래에 블록, 책, 보드 등 작은 높이를 놓을 수 있습니다. 이 안감의 높이는 약 3-5cm입니다.
따라서 가슴과 어깨에 바벨이 있는 스쿼트가 시뮬레이션됩니다.
올바른 스쿼트의 중요성
스쿼트를 올바르게 해야 합니다! 올바른 스쿼트 기술 선택의 중요성:
- 필요한 근육의 성장이 보장됩니다.
- 부상의 가능성이 최소화됩니다.
- 스쿼트는 코어 근육을 강화하여 코어 근육을 좋은 근육 코르셋으로 둘러쌉니다.
집에서 햄스트링 운동하기
불가리아 스쿼트를 제외한 위의 모든 운동은 대퇴사 두근을 펌핑하도록 설계되었습니다. 펌핑하려면 다음을 사용할 수 있습니다.
- 의료용 고무(지혈대), 다리에 묶고 파이프 등 일부 지지대. 엎드려 누운 상태에서 힘차게 다리를 구부리는 방법입니다.
- 운동 선수에게 파트너가 있으면 다리를 구부릴 때 팔의 힘으로 필요한 저항을 설정하는 그의 도움을 사용할 수 있습니다.
- 다리에 웨이트를 묶어 벤치에서 다리를 곧게 펴는 것도 가능합니다.
다양한 옵션이 있으므로 가장 최적의 옵션을 선택하기만 하면 됩니다.
집에서 여자의 다리를 펌핑하는 방법
소녀들의 다리 펌핑은 일반 다리 펌핑과 근본적으로 다르지 않습니다. 남성 운동. 차이점은 다음과 같습니다.
- 발사체 무게가 적습니다.
- 더 적은 세트와 더 많은 반복수.
참조. 스쿼트를 해야 한다 전체 진폭, 이것이 둔부 근육을 발달시키는 것입니다. 소녀들은 그것에주의를 기울입니다. 특별한 관심. 남성 운동 선수의 경우 이러한 이유로 정확하게 하프 스쿼트를 선호합니다. 엉덩이가 거의 발달하지 않습니다.
마른 소녀는 대량 작업과 뚱뚱한 작업에 더 많은 관심을 기울여야합니다. 너무 많이 가지고 계신 분들을 위해 긴 거리허벅지 사이에는 허벅지 내전근에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.
전문가의 의견
파워리프팅 스포츠 석사
전문가에게 질문하기소녀가 체중 감량을 원한다면 다리를 펌핑하는 것 외에도 달려야합니다. 달리던 중이었는데 가장 좋은 방법불필요한 지방층은 모두 태워집니다.
엄밀히 말하면 다리를 펌핑하는 원리를 알면 필요한 근육을 펌핑하여 다리의 불균형을 광학적으로 교정할 수 있습니다.
모든 것이 단순해 보이지만 사람마다 자신만의 취향과 선호도가 있습니다. 일부 사람들은 단순히 하기를 좋아하지 않습니다. 특정 운동– 이를 위해 특정 효과를 제공하는 모든 종류의 보조 장치가 있습니다. 예를 들어:
- 모든 유형의 "가위" - 등을 대고 눕기, 기대기, 옆으로 눕기 등
- 공을 이용한 운동. 예를 들어, 등을 대고 누운 상태에서 무릎으로 쥐어짜고, 서서 반 스쿼트 자세로 똑같이 합니다.
- 사이드 레그 런지.
전문가의 의견
파워리프팅 스포츠 석사
전문가에게 질문하기모든 소녀는 자신의 엉덩이가 완벽하기를 원합니다. 여기에는 남성의 관심을 포함하여 여러 가지 이유가 있습니다. 이를 위한 훌륭한 운동은 '엉덩이 걷기'입니다. "걸음"은 바닥이나 벤치에 번갈아 앉아 수행됩니다. 따라서 운동선수는 천천히 앞으로 또는 뒤로 이동합니다. 최대 진폭"단계"는 매우 중요합니다. 몸을 돌리면서 (공중에서) 손으로 보조 동작을 할 수 있습니다.
참조. 이 운동은 관심 있는 사람들에게만 유익한 것이 아닙니다. 아름다운 엉덩이. 남성의 경우 둔부 근육을 강화하고 근육을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 지방, 또한 필요한 경우 전립선을 건강한 상태로 유지하거나 이런 방식으로 치료할 수도 있습니다.
아직 보디빌딩과 러닝을 결합하지 않은 분들을 위해
달리기는 모든 보디빌더에게 필요합니다: 소녀와 남성 모두. 달릴 때의 긍정적인 점:
- 신진 대사가 증가합니다.
- 신체의 노폐물과 독소 제거가 가속화됩니다.
- 성장을 위한 전제 조건이 제공됩니다. 근육 조직.
- 근육 섬유 성장을 가속화합니다.
- 혈류와 심혈관계가 정상으로 돌아옵니다.
- 가속하다 복구 프로세스충격 훈련 후.
- 과도한 칼로리는 더 빨리 소모됩니다.
- 본부 신경계근력 운동에 호의적으로 반응합니다.
전문가의 의견
파워리프팅 스포츠 석사
전문가에게 질문하기근육 조직을 만드는 동안 보디빌더는 달리기를 최소한으로 줄이거나 아예 멈춰야 합니다. 운동선수의 목표가 과잉 지방 조직을 감량하고 완화에 힘쓰는 것이라면 그러한 운동은 더 길고 강도가 높아야 합니다.
일주일만 달리고 나면 배가 작아지고 복부 운동 효과도 좋아진 것을 발견하고 기뻐합니다.
집에서 남자의 종아리를 펌핑하는 방법
종아리(종아리 근육)은 소위 '종아리 근육'에 속합니다. 완고한 근육", 또는 "게으른"이라고도 불립니다. 무릎이 완전히 펴졌을 때만 완전히 작동하기 때문에 팽창시키기가 매우 어렵습니다.
집에서 공부하는 동안:
- 서있는 자세로. 발뒤꿈치가 아래로 늘어지도록 발가락으로 설 수 있는 물건을 가져와야 합니다. 예를 들어, 말아올린 깔개나 두꺼운 판자가 될 수 있으며 다른 옵션도 가능합니다. 발가락으로 일어설 때 운동의 상위 단계에서는 몇 초 동안 다리의 위치를 고정해야 합니다.
- 앉은 자세로 수행됩니다. 양말은 여전히 같은 매트 위에 있고 무릎에는 물통과 같은 일종의 무게가 고정되어 있습니다.
책이 담긴 배낭을 짐으로 사용할 수도 있습니다. 첫 번째 경우에는 등 뒤에 있고 두 번째에는 무릎에 있습니다.
접근 횟수 – 4, 반복 – 15-20. 이것이 대부분의 경우 종아리 근육이 발달하는 방식입니다.
참조. 이는 일부 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 즉, 높은 중량으로 낮은 반복수를 수행해야 한다는 의미입니다. 그러나 이것은 오히려 규칙의 예외입니다.
소녀들을 위한 캐비어
간단한 것부터 종아리 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 워밍업 운동, 이를 "파동"이라고 합니다. 서있는 동안 발 전체로 가능한 최대 진폭으로 문진처럼 발가락에서 발뒤꿈치로 이동해야 합니다. 이것은 근육이 일할 수 있도록 준비시킵니다. 더 나아가:
- 시작 위치 – 서서 덤벨을 잡습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 발가락을 들어 올리세요
- 마찬가지야 발뒤꿈치만 모으고 발가락만 벌려
- 이제 발가락은 모으고 발뒤꿈치는 벌리세요
- 의자에 앉아 무릎에 덤벨을 올리고 두꺼운 책 위에 발가락을 올려 놓습니다. 힐 레이즈
- 똑같지만 서있어
- 각 다리를 별도로 훈련하여 부하를 늘릴 수 있습니다.
몸통이 45도 정도 기울어지도록 손바닥을 벽에 대고 누르면 웨이트 없이도 할 수 있습니다.
반복 횟수는 10회 이상입니다.
다리를 빠르게 펌핑하는 방법: 세 번째 옵션은 없습니다.
다리를 펌핑하기 위해 철학이 필요하지 않습니다. 원리 자체는 무엇입니까?
- 스쿼트. 이 운동은 엉덩이 신근인 대퇴사두근을 펌핑합니다.
- 다리가 구부러집니다. 여기서 작업하는 것이 적절합니다. 특수 시뮬레이터, 그의 벤치에 엎드려 누워 특수 장치로 다리를 싣고 보디 빌더는 다리를 쭉 뻗습니다. 하지만 운동기구는 간단한 벤치로 대체할 수 있으며, 필요한 무게무엇이든 발을 고쳐라 접근 가능한 방식으로– 이것은 이미 언급되었습니다.
이게 다야. 누구도 다른 것을 발명하지 않았으며 원리를 알고 있으므로 자신에게 필요한 운동만 선택하면 됩니다. 그건 그렇고, 많은 유명한 운동 선수들이 훈련을 위해 이것을 생각해 냈고 전례없는 성공을 거두었습니다. 이것을 알면 다리의 모든 근육을 펌핑할 수 있습니다.
물론 보디빌더는 경험이 풍부한 트레이너의 지도 아래 체육관에서 훈련을 하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 체육관은 집보다 다리를 펌핑하는 데 더 유리한 조건을 갖추고 있습니다.
몇 세트를 하면 몸이 탄탄해지며 근육에서 에너지가 빠져나가기 시작합니다.
운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎 관절을 구부리면서 앞으로 내립니다.
바닥까지 완전히 내려갈 필요는 없습니다. 앞다리는 가능한 한 바닥과 수직이 되어야 합니다.
로 돌아가 초기 위치그리고 다른 쪽 다리로 런지하세요. 당신의 임무는 20회씩 3세트를 수행하는 것입니다.
클래식 런지로 운동을 시작해 보세요 Tip. 저희는 남성 트레이닝에 중점을 두고 있기 때문에 웨이트를 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 완벽한 옵션- 이건 덤벨이에요. 시작하려면 5kg 이하의 무게를 사용하십시오.
사이드 런지 및 백 런지
단계는 가능한 한 넓어야합니다. 다른 모든 작업은 이전 연습에서와 같이 수행됩니다. 유일한 차이점은 앞뒤로 이동하지 않고 왼쪽으로 이동한다는 것입니다.
20회 반복하고 3세트를 하세요. 무게를 환영합니다.
사이드 런지 백 런지. 운동의 또 다른 변형으로, 이번에는 작업과 탄력이 필요하기 때문에 완전히 다른 근육에 부하가 가해질 것입니다.
넓게 뒤로 물러서서 무게 중심을 뒷다리로 옮겨야합니다.
웨이트를 사용하지 않으면 벨트에 손을 얹습니다.
불가리아식 런지
운동을 다양하게 해보세요 불가리아식 런지- 운동 패턴은 동일하게 유지되지만 뒷다리를 의자, 소파 또는 벤치에 올려 놓습니다.
불가리아식 런지 레귤러 스쿼트와 한쪽 다리 스쿼트
다음 운동은 스쿼트 입니다.
대다수의 초보자가 잘못 수행하는 장르의 고전입니다.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 낮추기 시작하고 이 순간에 주의를 집중하십시오. 골반을 낮추는 것이 아니라 뒤로 당겨야 합니다. 이 경우 강조점은 발 뒤꿈치에만 있습니다.
등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 손을 앞에 놓으십시오.
남자의 경우 반복수 범위는 30회 이하로 내려가서는 안 된다. 세트 수는 3~4회이며, 마지막 세트는 실패할 때까지 할 수 있다.
그래서 긍정적인 결과훈련이 더 빨리 올 것입니다.
올바른 스쿼트 운동 루틴에 한쪽 다리 스쿼트를 추가하세요. 운동이 바로 이루어지지 않으면 움직이지 않는 다리에 지지대를 사용하십시오.
싱글 레그 스쿼트 둔근교
다음 운동 - 둔근교. 등을 대고 누워 다리를 약간 옆으로 벌립니다. 팔을 옆으로 벌립니다.
교대로 엉덩이를 낮추고 올리십시오. 작업을 복잡하게 만들려면 사진과 같이 다리를 올린 상태에서 운동을 할 수 있습니다.
둔근교 데드리프트
이 연습은 문제 해결에 도움이 될 것입니다 마른 다리. 우리는 손에 덤벨을 들고 아래 손에 쥐고 허리를 앞으로 구부립니다.
우리는 정강이 중앙까지 몸을 낮추고 다시 돌아옵니다. 시작 위치, 우리의 주요 임무는 엉덩이를 펌핑하는 것이지 등에 가해지는 하중을 증가시키는 것이 아니기 때문입니다.
덤벨을 이용한 데드리프트 종아리 들어올리기
그리고 발가락으로 걷는다. 이러한 간단한 기술은 일반적으로 다른 것보다 훈련하기가 더 어려운 종아리 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
발가락으로 서서 아파트 주변을 7분 동안 걷는다. 시간은 무한정 늘어날 수 있습니다.
발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 스탠드 위에 서서 먼저 발가락으로 섰다가 몸을 낮추는 방법도 있습니다.
종아리 들어올리기 마히
이것 유명한 운동어느 곳에서나 수행 가능 편안한 자세: 서 있다, 무릎 팔꿈치 자세로 누워 있다.
더 어렵게 만들려면 확장기를 사용하십시오. 3~4개의 원을 20회 반복합니다.
다리를 휘두르세요 그리고 목표로 하는 단지의 마지막 운동. 매트를 깔고 반듯이 누워 무릎을 구부립니다.
그런 다음 그중 하나를 들어 올려 발가락이 바깥쪽을 향하도록 곧게 펴십시오. 올려진 다리를 이 위치에 고정합니다.
수평을 유지하고 다리와 바닥 사이의 각도가 30~40도를 초과하지 않는지 확인하세요.
그런 다음 허리를 바닥에서 작은 높이로 들어 올리십시오.
이 연습에서 중요한 것은 반복 횟수가 아니라 빈도입니다. 불이 붙을 때까지 일하라 둔부 근육, 그런 다음 1분 30초 동안 휴식을 취하고 2세트를 더 진행하세요.
줄넘기는 다리 근육을 펌핑하는 데에도 효과적입니다. 훈련 첫날에는 이것으로 충분합니다. 즉시 광적인 훈련 리듬에 빠져 매일 땀을 흘리도록 강요해서는 안됩니다.
너와는 충분해 삼 일일주일에 한 번, 어떤 경우에는 두 번도 가능합니다. 이제 하루 동안 휴식을 취하고 새로운 운동을 시작할 준비가 되었습니다.
수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.
- 웨이트를 손에 쥐세요
- 한쪽 다리의 발가락을 먼저 들어 올리십시오.
- 다리를 바꿨다
- 20회 반복하고 3세트를 하세요
일반적으로 이 운동을 스프링이라고 합니다.
언뜻 보면 위에 나열된 연습이 간단해 보일 수 있습니다.
이것만으로는 충분하지 않다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 아닙니다. 고품질의 근육 발달과 원하는 작열감이 완전히 보장됩니다.
가장 좋아하는 방식으로 콤플렉스를 번갈아 사용하되 동일한 운동에 매달리지 마십시오. 효율적인 성장당신은 그것을 달성하지 못할 것입니다.
달리기 시작하세요. 다리와 심장을 단련하는 데 도움이 됩니다. 조언: 항상 준비 운동을 해야 합니다. 이를 무시하면 부상이 보장됩니다. 슈워제네거가 말했듯이: “ 워밍업을 하는 것이 좋을 것 같아요준비 운동 없이 운동하는 것보다 운동 없이 하는 것이 더 좋습니다.” 그리고 당신은 이 문제에 있어서 그의 권위를 확실히 신뢰할 수 있습니다!
다리가 적극적으로 참여하는 다이어트 및 결합 스포츠에 대한 몇 마디
마지막으로, 나는 조금 말하고 싶습니다. 집에서든 체육관에서든 어디서 운동하든 상관없습니다. 모든 스포츠에는 고품질 연료가 사용됩니다.
인간에게 있어 에너지의 원천은 음식이다. 결과에 집중하고 있다면 결과에 대해 알아가야 합니다.
그러므로 영양은 균형을 이루어야 합니다. 풍부한 단백질과 탄수화물 공급원이 필요합니다.
다리를 펌핑하려면 칼로리가 매우 빨리 소모되기 때문에 상당한 양의 두 가지가 모두 필요합니다.
식단을 검토하세요 훈련 중 가장 친한 친구(특히 메밀), 버섯, 견과류, 콩류가 있어야 합니다.
또한 일부 유형의 유제품.
식사를 번갈아 가며, 각 식사가 동시에 먹도록 일정을 조정하십시오.
음, 부분 식사로 전환하세요. 하루에 5번 먹는 것이 더 좋습니다 작은 부분으로아침, 점심, 저녁에 산더미 같은 음식을 자신에게 밀어 넣는 것보다.
뿐만 아니라 일반 건강, 스포츠 결과에도 적용됩니다.
조언: 가능하다면 약국에서 구입하세요 비타민 복합체, 칼슘이 풍부합니다. 다리 펌핑에는 다음이 포함됩니다. 과부하관절과 뼈에. 몸의 힘에 자신이 없다면 다시 한번 자신을 보호하고 안전하게 플레이하는 것이 좋습니다.
가능성 인간의 몸무한하다! 그리고 아름답고 거대한 근육질의 다리를 펌핑하고 싶다면 확실히 그렇게 할 것입니다. 유일한 질문은 육체적 노력과 시간 측면에서 어떤 희생을 할 의향이 있는지입니다. 결국, 이를 달성하기 위해서는 놀라운 결과한 달 이상 땀을 많이 흘려야 한다.
체육관에서 운동하는 모든 사람은 다리를 원하는 볼륨으로 펌핑하는 것을 꿈꿉니다. 완벽하게 훈련된 다리가 없으면 다리를 체육관으로 가져올 수 없기 때문입니다. 전체 주문신체의 다른 모든 근육. 다리를 단련할 때 신체는 최대의 에너지를 받습니다. 스트레스 부하, 이는 가장 많은 양의 단백 동화 호르몬의 방출을 유발하여 결과적으로 근육 조직이 몸 전체에서 증가합니다.
성공적인 체중 증가의 열쇠는 근육이 어떻게 작동하는지, 신체를 이해하고 어떤 운동에 가장 잘 반응하는지 판단하는 능력에 있습니다.
독창적인 모든 것은 간단하거나 다리를 원하는 크기로 펌핑하는 방법입니다.
다리 훈련은 필수입니다. 그러나 극도의주의를 기울여 사업을 시작해야합니다. 미리 준비하고, 무릎 관절의 피로를 정리하고, 실행 기술을 모니터링하고 갑작스런 갑작스런 움직임없이 모든 움직임을 부드럽게 수행하십시오.
다리의 모든 부분(사두근, 햄스트링, 종아리)에 가해지는 하중은 균등하게 분산되어야 미래에 어떤 근육 그룹에도 지체가 없고 신체가 운동적으로 아름답게 보일 수 있습니다.
특정 임계값(150~200kg)까지만 중량을 늘려 다리를 훈련할 수 있으며, 그런 다음 다음과 같은 특수 기술을 사용하여 하중을 늘려야 합니다. 피로 전, 슈퍼세트 및 드롭세트.
펌프질하다 거대한 발그리고 근육량을 늘리기 위해서는 기본적인 다관절 운동을 기본으로 하는 것이 필요합니다.
1. 스쿼트
대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리 근육 및 기타 하체의 작은 근육을 포함하는 다리 근육 발달을 위한 운동 #1.
당신의 목표가 인상적인 크기, 좋은 질량 및 표현력이 풍부한 모양을 갖춘 탄탄한 다리라면 무거운 무게의 스쿼트가 모든 것입니다. 고립 운동만으로 다리의 질이 향상되었다고 주장하는 사람을 믿지 마십시오. 그것은 거짓말입니다. 스쿼트 없이는 아름다운 다리를 만들 수 없습니다!
스쿼트를 할 때 발은 어깨 너비로 벌려야하고 발가락은 약간 옆으로 향해야하며 어떤 경우에도 등이 둥글게되어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 척추 부상이 불가피합니다.
이번 주에 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 멈춰야 합니다. 근력과 질량 증가 측면에서 비교할 수 있는 것이 없기 때문입니다.
스쿼트 기술이 자동으로 구현될 때까지는 무거운 중량을 들어올릴 수 없습니다. 처음부터 밤에 기도로 스쿼트를 해야 하고, 잠든 후에, 즉 아침저녁으로 스쿼트를 해야 합니다. 자신의 체중또는 막대기를 사용하여 기술을 완성하세요.
2. 레그프레스
스쿼트 후 가장 좋은 기본 운동. 그 임무는 다른 많은 작은 근육을 사용하면서 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이를 펌핑하고 무릎 위의 소위 "드롭"을 강조하는 것입니다.
실행 기술: 본체는 기계 뒷면에 단단히 밀착되어야 하며 전체 세트 중에 찢어지지 않아야 합니다. 무릎의 굽힘은 항상 유지됩니다. 발 뒤꿈치는 플랫폼에 지속적으로 "접착"됩니다. 다리의 어느 부위를 타겟으로 삼아야 하는지에 따라 발의 위치와 방향이 바뀔 수 있습니다.
운동의 장점은 금기 사항이 없기 때문에 부상이나 허리 문제가 있는 사람들이 때때로 스쿼트를 레그 프레스로 대체하는 경우가 있습니다.
3. 데드리프트
펌핑된 다리를 가진 모든 운동선수는 항상 훈련 무기고에 다리를 가지고 있습니다. 그것이 없이는 강력하고 아름다운 햄스트링을 개발하는 것이 불가능합니다.
운동은 가장 많이 수행됩니다. 다른 그립직선으로 또는 약간 구부러진 다리어깨 너비보다 약간 넓은 자세와 허리가 약간 아치형으로 곧은 등.
데드리프트 수행의 특징은 등을 끄고 갈대로만 작업하는 데 익숙해져야 한다는 것입니다.
4. 해킹 스쿼트
대퇴사두근의 질량을 늘리고 허벅지 측면 근육의 모양을 날카롭게 만드는 것이 임무인 무거운 기본 운동입니다.
실행 기술: 운동 기계에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손으로 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 부드럽게 낮추고, 숨을 내쉬면서 올라갑니다.
함께 작업할 때 다음 사실을 고려해야 합니다. 대규모무릎 관절에 하중이 많이 가해집니다.
해킹 머신으로 훈련할 때 움직임의 궤적이 고정되어 있으며 발의 위치를 변경하여 허벅지의 다양한 부분에 부하를 실험할 수 있습니다.
5. 시뮬레이터의 다리 확장
이 운동은 대퇴직근을 전체 길이를 따라 뚜렷하게 볼록한 모양으로 그리는 데 사용됩니다.
실행을 위해서는 선수가 시뮬레이터에 앉아 손으로 손잡이를 잡고 상단 또는 하단 지점에서 멈추지 않고 필요한 횟수만큼 다리를 천천히 올리고 내리는 것이 필요합니다.
앉는 기계는 체중을 늘리는 데 사용되지 않습니다. 힘든 운동을 하기 전 꼭 필요한 워밍업 역할을 합니다. 기본 운동또는 그 후에 "마무리" 효과의 역할을 합니다.
6. 누워서 서 있는 시뮬레이터에서 다리 굽힘
이 운동은 한쪽 무릎 관절(엉덩이와 발목이 자고 있음)에 부하를 주기 때문에 고립되어 있습니다.
어떤 사람들에게는 누워있는 다리 컬과 서있는 다리 컬이 동일해 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 첫 번째 경우 운동선수는 체중의 저항을 힘차게 극복해야 하고, 두 번째 경우에는 대퇴 이두근에 가해지는 하중을 최대한 격리해야 합니다. 이 두 가지 운동을 조합하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
기본 운동(스쿼트, 레그 프레스) 전에 수행하여 무릎 관절을 따뜻하게 하거나 다리 운동이 끝난 후에 지친 근육을 풀어줄 수 있습니다.
7. 종아리 들어올리기 및 앉기
개발을 위해 종아리 근육서서 하는 운동과 앉아서 하는 종아리 들어올리기가 두 가지 주요 운동입니다.
스탠딩은 종아리 근육을 죽임으로써 아름답고 근육질의 종아리를 만들기 위해 고안되었습니다. 앉아서 하는 종아리 들어올리기는 주로 종아리 근육 아래에 위치한 가자미근을 사용합니다.
송아지는 정기적으로 훈련을 시키면 누구나 쉽게 자랄 수 있습니다. 문제 영역에 대한 진술은 신화입니다. 단지 송아지 훈련을 아예 소홀히 하거나 편안한 모드로 훈련시키는 것일 뿐입니다. 배송은 무엇이며 반품은 무엇입니까?
"황금 평균"을 찾는 방법은 무엇입니까?
사진은 제이 커틀러.
과학자들은 근육 모양의 70~75%가 적절한 구성에 의해 결정된다고 믿습니다. 훈련 계획적절하게 선택된 운동에서. 절대 잊지 마세요 개인의 특성각 사람에게: 한 사람에게 적합한 것이 다른 사람에게는 전혀 효과가 없을 수도 있습니다. 모든 성공적인 운동선수그는 다양한 운동, 접근 횟수 및 반복 횟수를 실험하여 자신의 근육이 가장 잘 반응하는 것이 무엇인지 결정할 수 있습니다.
다리가 자라지 않는 데에는 두 가지 이유가 있습니다.
- 불충분한 다리 훈련(낮은 부하 및 "휴일")
- 너무 강렬하거나 빈번한 다리 훈련(몸에 무거운 부하가 과부화됨).
Jay Cutler(대퇴사두근의 왕)가 다리를 들어올리는 방법에 대한 비디오:
체중 감량을 원하거나 단순히 몸을 펌핑하기를 원할 때 많은 사람들은 몸통뿐만 아니라 다리에도 작업해야한다는 사실을 잊어 버립니다. 물론 의사들은 신체 활동을 하는 동안 긴장이 된다는 사실을 발견했지만, 이것만으로는 몸매를 가꾸고 매력적으로 만들기에는 충분하지 않습니다. 우리가 직접적으로 피부 아래에 위치한 모든 대퇴사 두근이 매우 긴장되기 시작합니다. 결과적으로, 여분의 파운드가 사라지고, 체형은 더욱 날씬해지며, 신체는 점차 건강해집니다. 이제 연습 자체를 더 자세히 살펴보겠습니다. 원하는 효과매우 빠르게 달성할 수 있습니다.
첫 번째이자 가장 중요한 것은 실행입니다. 가속 운동 중에 우리는 다리를 펌핑하는 동시에 호흡을 발달시키고 혈관 기능을 정상화하며 지구력을 발달시킵니다. 경기장, 공원, 해변 등 어디에서나 달릴 수 있습니다. 편안한 신발을 선택하고 인내심을 갖는 것이 중요합니다.
추가 운동은 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 첫 번째는 언덕, 벤치 또는 벤치 위로 밟는 것입니다. 이 단계의 높이는 키에 따라 선택되어야 하며, 운동은 긴장만 하도록 쉽게 수행해야 합니다. 필요한 그룹근육. 이 경우에는 런지보다 다리를 몇 배 더 효과적으로 휘두를 수 있습니다. 바벨을 사용하면 하중을 늘릴 수도 있습니다. 바벨을 어깨에 올려야 합니다. 그러나 선택 정확한 체중"팬케이크" - 훈련은 본질적으로 충격을 주어서는 안됩니다.
매우 효과적인 것으로 간주되는 런지 자체에 관해서는 그 도움으로 우리가 실제로 다리를 흔들지 않는다고 말할 가치가 있습니다. 이 운동에서는 엉덩이 근육이 더 긴장됩니다. 이는 어깨에 가해지는 하중을 높이기 위해 가능한 무게의 바벨을 갖고 싶은 경우에도 중요합니다.
현대 트레이너의 모든 발전에도 불구하고 완벽한 모양, 과거의 전통이 훨씬 더 효과적이고 신뢰할 수 있다고 반복해서 확신했습니다. 그 중에서도 전신에 영향을 미치는 운동인 스쿼트가 가장 큰 자리를 차지하고 있습니다. 하단 부분시체. 첫째, 척추가 정렬되고, 둘째, 종아리가 강화됩니다. 엉덩이는 또한 내부 및 외부 측면에서 원하는 모양을 얻습니다. 하지만 어떤 종류의 스쿼트를 하는지가 중요합니다. 그들은 일반적으로 완전히 쪼그리고 앉지 않고 다리를 펌핑합니다. 이 경우 긴장됩니다. 외부 측면허벅지, 종아리. 스쿼트를 끝까지 수행하면 엉덩이와 리드 뒤쪽이 긴장됩니다.
이 문제에서는 매우 효과적이지만 적절한 시뮬레이터 없이는 이 연습을 수행할 수 없습니다. 비결은 들어야 할 무게에 있다 하지, 당신은 스스로 선택합니다. 작은 지표로 시작하여 점차적으로 부하와 접근 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
올바르게 다운로드하는 방법을 알면 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 최대한 빨리성취하다 원하는 효과. 주목할 가치가 있는 것은 원하는 지형단백질과 신선한 야채를 더 많이 섭취하면 더 빨리 나타납니다.
