근육량을 늘리기 위한 운동. 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

근육을 키우는 것은 노동 집약적이고 시간이 많이 걸리는 과정일 뿐만 아니라 효과적인 프로그램웨이트 트레이닝뿐만 아니라 영양부터 다이어트까지 일련의 활동도 포함합니다. 간단해 보이지만 많은 사람들이 실제로 두 가지 주요 이유 중 하나로 인해 결과를 얻지 못합니다. 즉, 과정을 지나치게 복잡하게 만들려고 하거나 벌크업의 기본 원리를 실제로 이해하지 못하는 것입니다. 체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 접근과 반복을 해야 하는지 아는 것뿐만 아니라 적절한 휴식과 영양을 통해 근육이 최대한 성장하도록 돕는 방법도 중요합니다.

대량 훈련의 원리

어떻게 더 많은 사람열차가 부하에 더 많이 적응하게 되므로 적절한 양의 하중을 선택하는 것이 중요합니다일관된 근육 적응을 보장하기에 충분하며 추가 성장. 따라서 특정 부하에 적응된 근육이 계속해서 발달하여 볼륨이 증가하도록 작업 중량을 지속적으로 증가시키는 것이 필요합니다.

근육 성장을 위해 최적의 수량반복구역이다 8~12회. 적당한 무게로 3세트를 수행하는 것이 하중에 대한 적응에 적합하기 때문에, 훈련된 운동선수반드시 이행되어야 한다 최대 무게로 4세트, 근육이 망가질 때까지 일합니다.

따라서 적재 중량은 다음과 같은 방식으로 선택되어야 합니다. 12번 이상 들어올리는 것은 불가능합니다. 하지만 여덟 번도 안 돼., 근력이 발달하고 최소 반복 범위에서 작업해도 근육 크기가 증가하지 않으므로 이는 매우 중요합니다.

세트 간 휴식초과해서는 안 된다 2분, 이번에는 근육이 부하에서 휴식을 취하기에 충분합니다. 만드는 것도 중요해요 정확한 일정과로는 성장으로 이어지지 않기 때문에 체중 훈련. 격일로 훈련하는 것이 좋습니다, 그리고 이틀 동안의 휴식을 취하세요. 따라서 대부분의 운동선수에게 적합한 대규모 훈련 시스템은 주 3일입니다.

회복

근육량 증가는 필연적으로 두 가지에 달려 있습니다.

첫째, 근육이 발전하려면 적절한 휴식과 적절한 영양분 섭취를 포함한 회복이 필요합니다.
둘째, 어느 시점에는 "사각 지점"이 있을 것입니다.

두 번째는 일반적으로 8주 정도에 발생하며 8주차에 회복할 수 없는 것과 관련이 있습니다. 짧은 시간그리고 중앙에 영향을 미치는 큰 스트레스 신경계그리고 근육 성장의 다른 중요한 조절자. 이 단계에서는 며칠 동안 부하를 줄이거나 휴식을 취할 수 있습니다.이는 신체가 회복하고, 적응하고, 더욱 성장할 수 있는 기회를 제공해야 합니다.

영양물 섭취

운동선수가 받아야 할 충분한 양칼로리, 즉 근육을 유지하고 성장시키는 데 필요한 탄수화물과 지방의 에너지는 호르몬 생산에도 중요합니다. 단백질은 고기, 계란, 유제품 등에서 섭취해야 합니다. 유청 단백질, 추가적인 단백질 섭취와 회복이 필요한 분들은 아미노산이 필요합니다. 전체주기그리고 ( 필수 아미노산) 근육 형성에 필요합니다.

기억하다식단에 포함된 단백질과 칼로리의 총량이 근육 성장을 결정하는 가장 중요한 요소가 될 것이며, 보충제는 영양을 개선하고 "간극을 메우는" 데 도움이 될 것입니다. 체육관에서 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 스포츠 보충제는 다음과 같습니다. 탁월한 치료법근육 성장을 극대화하려는 사람들을 위한 제품입니다.

로드 볼륨이 크게 증가하는 것도 영향을 미칠 수 있습니다. 큰 영향력~에 면역 체계, 그렇기 때문에 비타민C 보충 섭취가 중요하다. 근육을 키우려는 사람들에게 도움이 되는 다른 보충제로는 오메가-3, 생선 기름 및 비타민 D가 있습니다.

근육 성장의 중요한 조건은 훈련 직후 식사. 운동 후 40분 이내에 신체는 저장된 에너지, 단백질, 탄수화물을 보충해야 합니다. 이 기간 동안 근육은 모든 것을 완전히 흡수합니다. 영양소, 이는 손상된 조직의 회복과 그에 따른 성장에 중요한 자극을 제공합니다. 또한 수면 후 글리코겐 저장을 보충하는 것이 중요합니다, 배고픈 몸에서 이화 과정이 시작되기 때문에 적시에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 자체 단백질 분해가 중지됩니다.

체육관에서 남성을 위한 대규모 훈련 프로그램

1일차

4x8-12;
Crossover의 아래쪽 블록에 4x8-12;

4x8-12;

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누르다: 4x15-20;

누르다: 4x15-20.

2일차

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누르다: .

3일차

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곧은 목으로 4x8-12;

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어떤 경우에는 운동선수가 추가 노력을 하고 훈련 과정을 너무 복잡하게 만드는 것이 말이 되지 않습니다. 세트인 경우 근육량안정적이므로 훈련 중에 간단한 기본 운동을 사용하는 것으로 충분합니다. 때로는 이것이 필요한 조치이기도 합니다. 예를 들어, 한 사람이 전체 작업을 수행할 시간이 충분하지 않은 경우 고강도 훈련, 기본 교육 프로그램을 사용하면 기간이 단축됩니다.

고립된 움직임을 제거하여 시간을 단축합니다. 기본적인 움직임만 남습니다. 이는 근육 성장에 꼭 필요한 것입니다. 동시에, 한 훈련 세션에서 운동선수는 4-5개 이하의 운동을 수행하여 근육 성장을 위한 최대 전제조건을 생성하지만 최소한의 시간과 자원을 소비합니다.

오늘 우리는 근육량을 늘리기 위한 기본 훈련 프로그램이 무엇인지, 그리고 그 주요 장점과 단점이 무엇인지 살펴보겠습니다.

기본 프로그램의 목적

기본 프로그램맞다 다른 그룹훈련:

숙련된 운동선수의 경우, 부하 주기화 또는 과중한 훈련 후 휴식의 원칙을 따릅니다.
초보 운동선수들을 위해 근육을 올바르게 수축시키는 방법을 가르치고 점차적으로 근력의 기초를 다지는 기본 코스입니다.
고품질의 근육량을 얻고 싶어하는 외배엽 및 중배엽.
철제 스포츠에 진지하게 관심이 있지만 자신의 몸에 귀를 기울이는 법을 완전히 배우지 못한 소녀들을 위한 제품입니다.
피트니스와 크로스핏이 취미이지만 생활 방식이나 직업이 아닌 운동선수.

기본 프로그램의 장점

기본 교육 프로그램의 주요 장점:

무거운 다관절 운동을 수행하면 근육 성장이 촉진되고 근력이 향상됩니다.
시간을 절약. 단독으로 운동하는 데 많은 시간을 소비하지 않고 운동 시간이 1.5~2배로 줄어듭니다.
단백 동화 호르몬의 생산 증가. 수행이 어렵다는 것이 입증되었습니다. 기본 운동테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 강화하고 근육 성장 메커니즘에 직접적인 영향을 미칩니다.

프로그램의 단점

그러나 기본적인 웨이트 트레이닝 프로그램에는 단점이 없지는 않습니다.

대부분의 기본적인 운동은 위험합니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 팔꿈치와 어깨에 부상을 입힐 수 있고, 스쿼트는 무릎에 부상을 입힐 수 있으며, 데드리프트나 벤트오버 로우는 척추에 부상을 입힐 수 있습니다.
일부 운동선수는 경사 복부 근육이 비대해지는 경향이 있습니다. 지속적으로 베이스를 수행하면 상태가 더욱 악화될 뿐입니다. 결과적으로 - 넓은 허리그리고 배꼽 탈장의 위험이 있습니다.
심리적 요인. 매일 단조로운 노력에 대비하는 것은 어렵습니다. 다관절 운동: 대부분의 운동선수와 운동선수들은 그것이 훨씬 더 쉽다고 생각합니다 고립된 운동– 중추신경계에 부하를 많이 주지 않습니다.

전문가의 조언:

체육관에서 기본 훈련 프로그램을 수행할 때 다음 사항에 집중하십시오. 더 많은 관심휴식과 회복. 매일 훈련하는 것은 의미가 없습니다. 근육과 관절 인대 장치는 단순히 이에 대한 준비가되어 있지 않으며 조만간 부상으로 끝날 것입니다.
2. 스쿼트와 운동을 같은 날 하지 마세요. 데드리프트. 이것 과도한 부하허리와 척추 신근에.
3. 하루 이틀 정도 해보세요. 완전한 휴식우선순위 근육 그룹을 훈련한 후. 이는 빠른 회복과 성장에 기여할 것입니다.
4. 세트 사이의 휴식 시간을 기록하세요. 휴식 시간은 1분 30초를 넘지 않도록 하세요. 스쿼트와 데드리프트에서는 이 시간을 3~4분까지 늘릴 수 있습니다.
5. 운동 무게보다는 운동을 수행하는 기술과 근육 수축 감각에 중점을 둡니다. 기술이 없으면 무게는 아무 의미가 없습니다.
일정에 맞게 운동을 조정하세요. 예를 들어, 토요일이 쉬는 날이고, 그 날에 더 오래 자고 더 많이 먹을 수 있어 더 잘 회복할 수 있다면, 열심히 운동하다토요일에 올리는 것이 좋습니다.
로드를 최적화하는 것을 잊지 마십시오. 단조로운 훈련은 항상 정체를 초래합니다. 성장이 멈췄고 강해졌음을 느낀다면 훈련 과정을 조정하세요. 일주일은 무거운 모드로, 다른 일주일은 가벼운 모드로 훈련하여 작업 중량을 30-40% 줄이고 실패하지 않도록 하세요. 이렇게 하면 근육, 관절, 인대가 휴식을 취할 수 있습니다. 무거운 저울이것이 앞으로 더 큰 발전을 가져올 것이라고 믿습니다.

남성을 위한 기본 프로그램

남성을 위한 기본 훈련 프로그램에는 중간 반복 범위(6~12회)에서 수행되는 고강도 복합 운동이 포함됩니다. 이 접근법은 근육 비대를 최대화할 것입니다.


	4x6-8
	3x12
	5 – 실패
	3x10
	3x12
수요일(등+이두근)
	5x5-10
	4 – 실패
	4x10
	4x20-30
	3x12
금요일(다리)
	5x4-12
와 함께 좁은 설정다리	4x15-20
곧은 다리에	3x8-12
	4x20-30

따라서 3일 안에 모든 근육 그룹을 운동하게 됩니다. 운동은 상대적으로 짧지만(1시간 이내) 강렬합니다. 우리는 적절한 무게로 작업하고 접근 방식 사이에 휴식을 덜 취하려고 노력합니다. 이 정도의 작업량이 누군가에게 부족해 보인다면 운동을 하나 더 추가하세요. 그러나 우리의 목표는 훈련 중에 끊임없이 자살하지 않고 가능한 한 많이 발전하는 것임을 기억하십시오.

여학생을 위한 기본 프로그램

소녀들을 위한 기본 훈련 프로그램은 10~15회 반복 범위에서 수행되는 운동으로 구성됩니다. 이 요법을 사용하면 관절과 인대에 과부하가 걸리지만 근육은 빠르게 탄탄해집니다. 열심히 일하는 것이 강조된다 둔부 근육그리고 대퇴이두근.

월요일 (가슴+삼두근+어깨+복근)
~에 경사 벤치	3x12
	4x10
프렌치 프레스덤벨을 들고 앉아	3x10-12
로프 손잡이가 있는 팔 확장	3x12
크런치	3x20
수요일(등+이두근)
와이드 그립 그래비트론 풀업	4 – 실패
견인 수직 블록넓은 그립	3x12
블록 기계의 수평 행	3x12
스콧 벤치 컬	3x15
금요일(다리)
머신에 앉아있는 동안 다리 확장	3x15
스쿼트	5x10-15
레그 프레스 광범위한 설정다리	4x10-15
	4x15-20
운동기구에 앉아 있으면 다리가 휘어진다	4x15
기계에 앉아있는 동안 다리가 말려 있음	3x12-15
곧은 다리에 바벨을 이용한 데드리프트	3x8-12
머신으로 서서 종아리 들어올리기	4x20-30

주요 작업량은 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 및 고관절 내전근에 해당합니다. 바로 대부분의 소녀들이 "문제"라고 생각하는 영역입니다. 높은 반복 범위에서 작동하므로 탁월한 펌핑이 보장됩니다. 이것이 바로 몸매를 조이고 허벅지에서 과도한 지방을 제거하는 데 필요한 것입니다. 나머지 근육 그룹은 관절과 인대에 과부하가 걸리지 않도록 비교적 부드럽게 운동하고 모든 훈련 스트레스를 대상 근육 그룹에 집중하면 그 진행률이 최대가됩니다.

초보자를 위한 기본 프로그램

초보자는 점차적으로 추진력을 얻어야합니다. 훈련 과정. 좋은 시작— 초보자를 위한 기본 교육 프로그램입니다. 이렇게 하면 더 많은 발전을 위한 비옥한 토양을 형성할 수 있습니다. 체력 단련: 근육량을 늘리고, 더욱 강해지며, 더 진지한 작업을 위해 관절과 인대를 준비하세요. 일주일에 2~3번의 운동이면 충분합니다.

원하는 경우 표에 나와 있는 처음 두 가지 운동을 하나로 결합할 수 있습니다. 이틀에 걸쳐 나누어. 가장 중요한 것은 운동 사이에 회복할 시간을 갖고 지속적으로 작업 중량을 늘리는 것입니다. 이와 같은 프로그램으로 훈련하면 과도한 훈련 없이 근육량을 늘리는 데 꾸준한 진전을 이룰 수 있습니다.

월요일(가슴+어깨+팔)
수평 벤치에서의 벤치 프레스	5x5
수평 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이	3x10
밀리터리 스탠딩 바벨 프레스	4x8
클로즈그립 벤치프레스	3x10
바벨 컬	3x12
수요일(등+복근)
와이드 그립 풀업	5 – 실패
벤트오버 바벨 로우	3x6-12
체중에 따른 과신전	3x15
행잉 레그 레이즈	3- 실패
널빤지	3 – 60초
금요일(다리)
스쿼트	5x5
레그프레스	3x10
곧은 다리로 데드리프트	4x10

우리는 벤치 프레스와 스쿼트와 같은 기본 운동에서 주요 근력 운동을 수행합니다. 각 훈련 세션을 통해 이를 개선하도록 노력하십시오. 강도 지표. 이 프로그램에는 클래식 데드리프트가 포함되지 않습니다. 왜냐하면 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램에 포함시키기에는 너무 복잡하고 충격적이기 때문입니다. 먼저 생성해야합니다 근육 코르셋등과 다리에 다른 운동을 수행한 후에야 작은 작업 무게로 데드리프트 기술을 연구하기 시작합니다.

그리고 훈련, 허가 없이 접근 횟수와 반복 횟수를 늘리지 말고 소개하지 마십시오. 추가 연습, 순서를 변경하지 말고 속도나 안도감을 쫓지 마십시오.

기술에 대한 엄격한 준수와 보험(벨트, 붕대, 무릎 패드) 사용이 중요합니다. 모든 운동은 워밍업 후에만 실시됩니다.(최소 20분), 기본 운동은 30~60분 동안 지속되며, 그 후 쿨다운이 필요합니다(추가 10~20분) 합동 훈련). 그렇지 않으면 근육을 많이 얻을 수 없습니다 체지방량아니면 부상을 당하거나.

지나치게 마른 체형이라면 먼저 기사를 읽어보세요. 어떤 사람들에게는 체중을 늘리기 위해 생활 방식의 변화가 필요할 수도 있습니다.

근육량을 얻기 위한 최고의 운동은 특정 근육 패턴의 형성을 유발하는 기본, 낮은 반복 및 낮은 접근 운동으로 간주됩니다. 신체는 더 많은 근육이 필요하다는 사실에 익숙해집니다. 근력, 폭발적이지만 강도가 낮은 지구력을 포함합니다.

이러한 훈련을 통해 근육이 저장됩니다. 많은 수의글리코겐은 폭발성 부하 중에 근육의 상대적 에너지 자율성을 보장하여 부피를 더욱 증가시킵니다. 기계적 근육 확대에 기여하는 세 번째 요인은 근육 내 모세혈관 네트워크의 형성입니다.

근육량을 늘리기 위한 프로그램의 운동은 3~8회 반복으로 4~5세트 수행됩니다. 무게는 다음과 같이 선택됩니다. 올바른 기술접근 방식의 마지막 반복 실행은 "실패"였습니다.

근육량을 늘리기 위한 운동

데드리프트

데드리프트는 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시하므로 안전벨트가 필요합니다. 무릎에 붕대를 감는 것이 좋습니다. 다리와 팔의 위치는 무엇이든 될 수 있습니다(이렇게 하면 다리, 팔, 몸통의 근육이 다르게 로드됩니다. 자세한 내용을 읽어보세요). 데드리프트의 모든 버전에서는 다음 요구 사항이 필수입니다.

다른 그립은 척추에 토크를 생성하므로 훈련 시작 시에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 앞으로는 대칭으로 사용해야 합니다. - 균일한 접근 방식으로 엄지손가락왼쪽으로, 홀수로-오른쪽으로 향합니다.

데드리프트 대규모 7~8일에 한 번씩 실시한다.
운동 기술:
1. 숨을 들이마시며 척추를 곧게 펴고 고정하고, 복근을 긴장시키고 끌어당깁니다.
2. 바벨쪽으로 구부리고 (이 경우 등은 허리에서 약간 아치형이되고 골반은 뒤로 밀리고 다리 힘줄에 명백한 긴장이 느껴질 것입니다) 바를 잡습니다.
3. 발은 바닥에 단단히 고정되고, 다리는 구부러지고, 무릎은 벌리고, 팔과 등은 곧게 펴집니다.
4. 숨을 내쉴 때 발가락으로 체중을 옮기지 않고 다리의 자극으로 위쪽 움직임이 시작됩니다.
5. 다리를 곧게 펴고 나면 몸통 근육을 사용하여 견인이 수행됩니다.
6. 안에 최고점가슴은 약간 앞으로 밀렸지만 어깨는 뒤로 움직이지 않으며 척추는 과도하게 펴지지 않습니다.
7. 잠시 멈춘 후(1~5초) 중량이 부드럽게 아래로 내려갑니다(등이 이완되거나 둥글게 되지 않습니다!).

바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하기

여러 면에서 데드리프트의 메커니즘은 유사하지만 바는 다른 궤적을 따라 움직입니다. 기계에서 수행하는 것이 좋습니다. 안전 막대는 바가 스쿼트 바닥 지점에 있는 높이보다 5-10cm 아래에 설치됩니다. 안전 벨트가 필요하고 무릎 붕대가 바람직합니다. 스쿼트 기술 및 유형에 대해 자세히 알아보세요.

와이드 그립 바벨 프레스

가슴과 팔 근육을 발달시킵니다. 빌레이 지지대 또는 빌레이 트레이너와 함께 수행됩니다.

허리를 아치형으로 만들고 골반을 들어 올려 "브리지"를 할 필요가 없습니다.

바를 내리면서 숨을 길게 들이쉬세요. 바는 가슴 중앙, 유두 라인 또는 유두 아래 라인으로 낮아질 수 있습니다. 근육 엽에 가해지는 부하는 이에 따라 달라집니다. 초보자가 작업하는 것이 더 좋습니다 중간 부분근육.
팔은 팔꿈치에서 완전히 펴지지 않고 이완되지 않으며 가장 낮은 지점의 막대는 가슴에 닿지 않지만 그 위에 1cm 고정됩니다.
인대가 손상되지 않도록 바는 항상 약간의 기울기로 내려갑니다.

성취를 위해 최대 효과기본 운동 프로그램은 근육량을 늘리기 위한 보조 또는 보완 운동으로 보완되는 것이 가장 좋습니다.

근육을 "마무리"하기 위해 주요 근육을 수행한 후에 3-5회 반복하여 4세트를 수행합니다.

기본 운동에 추가되는 것은 근육 성장을 위한 추가 요소입니다

등 운동

T바 로우.등 질량을 구축하는 데 필요합니다. 작업 중 자세는 스쿼트 또는 데드리프트의 중간 단계와 유사합니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 등은 똑바르며 불완전한 확장으로 인해 몸이 앞으로 반쯤 기울어집니다. 고관절. 손은 똑바로 아래로 바의 손잡이를 잡습니다. 그러나 더 많은 움직임은 몸을 펴고 펴는 것이 아니라 팔을 구부리고 견갑골을 모아서 일어납니다.

다리 마무리

그들은 주로 둔부와 허벅지 앞쪽 근육에 작용합니다. 런지는 "플랫" 런지를 하는 사람들에게만 필요합니다.

대퇴이두근에 문제가 있고 크기가 작아 그 하중이 둔근에 의해 차단되거나 대퇴사두근이 확실히 과팽창된 경우 뒷면엉덩이가 "오목"하여 운동을 수행할 수 없습니다. 이는 불균형을 증가시키고 고관절 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

직선으로 일련의 여러 긴 단계로 수행됩니다.
발은 엉덩이 너비로 평행하고 앞으로 직선으로 나아갑니다.
등은 항상 똑 바르고 허리에 약간의 아치가 있고 어깨가 뒤로 당겨지고 손에 덤벨이 자유롭게 아래로 내려갑니다 (팔꿈치가 약간 구부러져 있음).
오른발은 앞으로 크게 나아가고 몸의 무게가 전달되고 무릎 아래 각도가 90도이며 다리가 긴장됩니다. 왼쪽 다리의 무릎이 공중에 매달려 있습니다.
의지하다 오른쪽 다리, 곧게 펴고 왼손을 놓으십시오.
왼발로 발걸음을 내딛고 오른발을 넣으십시오.
런지할 때 숨을 들이쉬고, 상승할 때 숨을 내쉰다.

런지가 금기인 경우 로만 데드리프트나 햄스트링 운동으로 대체할 수 있습니다. 또한 풋워크에서도 중요한 역할을 한다는 사실을 잊지 마세요.

가슴 근육의 경우

나비 시뮬레이터의 팔 감소.팔꿈치나 팔뚝 전체로 레버(패드)를 누르거나 손으로 레버를 모으는 방식으로 감소를 수행할 수 있습니다. 운동은 안전하지 않습니다. 가장 낮은 지점에서는 부하가 가해집니다. 어깨 관절너무 큰. 운동은 경사 벤치에서의 운동으로 대체될 수 있습니다.

이 웨이트 트레이닝 일정에는 일주일에 3번 훈련하거나 격일로 훈련하는 것이 포함됩니다. 특정일주.

근육 코르셋이 약하거나 척추에 문제(척추측만증)가 있는 경우에는 2~3개월 후에 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있습니다. 일반 훈련고르지 않은 근육 발달과 길항제의 근육 견인 조정에 대한 명백한 위반을 교정하는 교정.

압박 골절, 골연골증, 돌출, 관절염, 관절의 과신전은 금기 사항이 될 수 있습니다. 표준 훈련무게로, 이 경우 만드는 것이 좋습니다 숙련된 빌레이 트레이너의 개인 단지.

근육량을 늘리는 것은 모든 보디빌더의 주요 목표입니다. 하지만 보통 사람들피트니스에 참여하고 있거나 그냥 시작하려는 사람들은 종종 다음에 따라 이 목표를 설정합니다. 여러가지 이유. 이는 특히 다음과 같은 사람들에게 해당됩니다. 근육량을 늘리기 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 근육량을 매우 빠르게 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과, 그러나 다이어트와 일상에만 적용됩니다. 따라서 단 몇 주간의 훈련 후에는 눈에 띄는 변화를 보게 될 것입니다.

유능한 교육을 시작하려면 다음을 만드는 방법을 알아내야 합니다. 좋은 프로그램. 이상적으로는 전문 트레이너가 이를 수행해야 합니다. 하지만 스스로 알아 내고 싶다면 기본 원칙을 배우십시오. 그들은 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

훈련 규칙

기본 연습

위에서 언급했듯이 모든 근육 강화 프로그램은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성되어야 합니다.

. 헬스장에 다니는 사람들이 가장 자주 하는 운동이다. 많은 사람들이 작품에 적극적으로 참여하고 있습니다. 가슴 근육, 삼두근도 마찬가지입니다. 바벨의 대안은 한 쌍의 덤벨이 될 수 있습니다.
. 최고의 운동스쿼트는 다리를 펌핑하는 것으로 간주됩니다. 운동의 도움으로 신체의 호르몬 생산을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 종종 초보자는 가슴과 팔뚝을 다시 훈련하기 위해 다리 운동을 계속 건너뜁니다. 이는 수치가 불균형해지기 때문에 정확하지 않습니다. 스쿼트 덕분에 허벅지, 종아리, 엉덩이가 단련됩니다.
. 또 다른 매우 인기 있는 운동. 그것은 매우 어렵고 충격적인 것으로 간주됩니다. 부상을 방지하려면 모든 동작을 올바르게 수행하십시오. 엄청난 수의 근육 영역이 작업에 관여합니다. 그중에는 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등, 가슴이 있습니다. 팔뚝 근육도 펌핑되고 팔뚝이 강화됩니다. 데드리프트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 특별훈련 영상을 시청해 보세요.

몇 주 동안 이러한 훈련을 마친 후에는 안전하게 다른 운동을 추가할 수 있습니다.

, 그리고 ;
또는 바벨 등

얼마나 자주 운동해야 합니까?

효과적으로 많은 양의 근육량을 얻으려면 다음이 필요합니다. 3일 프로그램훈련. 대부분의 경우 운동선수는 다음과 같이 운동합니다. 이는 한 세션에서 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 로드해야 함을 의미합니다. 가슴과 삼두근, 등, 팔뚝, 다리와 어깨 훈련을 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 다음 운동을 위해 회복할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.

4일과 5일 분할은 지형을 운동하기 위해 설계되었습니다. 운동은 적게, 그러나 더 강하게 하는 것이 가장 좋습니다.

6일간의 훈련 프로그램이 적합할 수도 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수 1년 이상 공부한 사람입니다. 초보자의 경우 일주일에 한 번만 한 근육 그룹을 운동하는 것으로 충분합니다.

대략적인 훈련 계획

아직 보디빌딩 세계에 입문하지 않으셨다면, 최고의 프로그램남성과 여성을 위한 훈련 세션은 경험이 풍부한 멘토에 의해 제공됩니다. 코치는 귀하의 진행 상황을 모니터링하고 가장 적합한 것을 선택합니다. 효과적인 운동. 물론, 미리 준비된 옵션을 사용하여 직접 이 작업을 수행할 수도 있습니다.

초보자를 위한 최고의 프로그램은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 3일 수업홀에서. 운동 사이에는 항상 하루의 휴식을 취해야 합니다.

월요일

첫날 훈련 주간가슴과 삼두근을 운동해야 합니다. 효과적인 운동다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

벤치 프레스
인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
덤벨을 옆으로 들어올립니다.
딥.

무거운 기본 가슴 운동 중에는 삼두근이 항상 작업에 참여합니다. 워밍업 후 즉시 벤치 프레스를 시작하십시오. 첫 번째 여행은 다음과 같이 할 수 있습니다. 빈 목, 그리고 적절한 무게로 운동하거나 각 접근 방식의 증가로 운동하십시오.

다음 운동은 인클라인 덤벨 프레스입니다. 바벨을 이용한 운동도 가능합니다. 최대 하중위쪽 가슴을 받습니다. 각각 12회씩 4세트를 수행합니다.

가슴을 더욱 두드러지게 만들려면 덤벨을 옆으로 움직이세요. 그 후에는 삼두근 훈련을 진행해야 합니다. 프렌치 프레스는 목표 근육 그룹에 부하를 가하는 좋은 방법입니다. Z바가 있는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마지막 기본운동은 딥스입니다. 실패할 때까지 수행하는 것이 바람직하므로 근육을 "마무리"할 것입니다.

수요일

수요일에는 등과 팔뚝 운동을 하게 됩니다. 이러한 근육 그룹을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다.

, 방법을 모른다면 특별한 방법이 도움이 될 것입니다.
허리까지 데 드리프트 또는 바벨 로우.
팔뚝을 들어 올리는 덤벨.

처음에는 훈련 일풀업을 4세트 하는 것이 가장 좋습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다. 개별 캐릭터. 다음으로 데드리프트를 해야 합니다. 워밍업 세트 후에는 각각 12회씩 3세트를 수행합니다. 벨트에 바벨 행 - 대체 방법등 근육을 펌핑하십시오.

이두근 운동을 시작해보세요 특수 리프트막대. 각각 10회씩 4세트를 해야 합니다. 부정행위 없이 연습하세요. 이두근 힘의 도움으로만 작업하십시오. 해머 그립이 달린 덤벨 컬로 훈련 하루를 마무리할 수 있습니다.

금요일

수업 중에는 어깨뿐만 아니라 다리 근육에도 효과적으로 부하가 가해져야 합니다. 준비된 프로그램펌핑 대상 근육 그룹은 다음과 같은 운동으로 구성될 수 있습니다.

스쿼트.
앉은 자세에서 바벨 프레스를 합니다.
턱까지 바벨 로우.

스쿼트에 특별한주의를 기울여야합니다. 동작을 수행하는 기술은 이상적이어야 합니다. 이렇게 하면 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다음으로 레그 프레스를 수행할 수 있습니다. 무엇보다도 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 것이 가장 좋습니다.

두 번째 세션마다 복근을 훈련할 수 있습니다. 이것 근육 그룹매우 빠르게 회복할 수 있습니다. 규칙적인 크런치와 레그 레이즈가 당신에게 적합합니다.
그러나 복근은 기본 운동 중에 항상 작동한다는 것을 기억하십시오.

숙련된 운동선수를 위한 훈련 계획

운동선수는 어려운 운동과 쉬운 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 추가 성장에 필요한 스트레스를 받게 되고 체중 증가 과정이 가속화됩니다.
도전적인 운동의 특징:

운동하는 동안 보디빌더는 하나의 근육 그룹에만 부하를 가해야 합니다.
열심히 일하세요. 훈련 후에는 에너지가 남아 있어서는 안 됩니다.
무거운 것을 들고 운동하라 스포츠 장비.
4세트의 운동을 각각 8회씩 수행합니다.
파트너와 짝을 이루어 작업하세요. 이렇게 하면 그는 벤치 프레스, 스쿼트 및 기타 복잡한 동작 중에 당신을 커버할 수 있을 것입니다.
일주일에 5~6일 운동하세요. 다리, 등, 가슴, 팔뚝, 삼두근 훈련에 별도의 하루를 할애할 수 있습니다.
각 운동의 최대 근력 값을 기억하거나 기록하십시오. 다음 운동에서 그들을 이겨보세요. 무거운 복합 동작을 수행하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

가벼운 운동 기능:

한 레슨에서 5~6가지 연습을 수행하세요.
주요 목표는 신체의 재활 과정을 가속화하는 것입니다.
가벼운 스포츠 장비를 이용해 운동하세요.
일주일에 세 번 훈련하세요.
고립 운동을 할 수 있습니다.
다음주에는 스플릿 시스템을 활용한 운동을 해보세요. 쉬는 날에는 경기장에서 달리세요.

다이어트

근육량을 늘리기 위한 다양한 프로그램은 운동선수가 제대로 식사를 하지 않으면 효과가 없습니다. 채용 식단의 기본 원칙:

6~12회 자주 식사해야 합니다. 전용 건강 식품, 과자와 녹말이 많은 음식으로 제한하십시오.
먹을 필요가있다 고칼로리 요리, 죽과 같은.
하루에 받아야 할 것 더 많은 칼로리당신이 지출하는 것.
사용하지 마세요 빠른 탄수화물그리고 지방. 운동선수의 주요 목표는 지방이 아닌 근육량입니다. 소시지, 마요네즈, 케이크, 롤, 라드와 같은 제품은 매우 해로운 것으로 간주됩니다. 그들은 과도한 지방 축적에 기여하고 신진 대사를 느리게 만듭니다.
후에 힘든 일음식 좀 먹어도 돼 초콜릿 바, 그러나 단백질인 것이 바람직하다. 따라서 기분을 좋게 할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 분비도 약간 증가시킬 수 있습니다. 이 동화작용 호르몬은 또한 양질의 근육량을 얻는 과정에 영향을 줄 수 있습니다.
수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중 탈수를 피하십시오. 생수 한 병을 수업에 가져오세요.
하루의 상반기에 가장 많은 음식을 먹어야합니다. 운동선수에게 아침 식사는 매우 중요합니다. 하루 종일 에너지를 공급받는 것은 아침입니다. 밤에는 절대 과식하지 마세요. 저녁에는 마요네즈, 계란, 저지방 코티지 치즈, 생선을 넣지 않은 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 부분은 너무 커서는 안됩니다.
체육관에 가기 30분 전에 음식을 먹지 마십시오. 단순히 토할 수도 있습니다.
배고픈 상태로 훈련에 갈 수는 없습니다. 음식은 운동선수의 몸에 에너지를 공급할 것입니다.
30분 후 전력 부하단백질-탄수화물 창을 닫으려면 식사를 해야 합니다(이 기간 동안 운동선수의 신체는 자극을 주기 위해 유용한 영양소를 받아야 합니다). 빠른 성장근육). 제대로 식사할 기회가 없다면 바나나 두 개를 먹거나 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다.

대부분의 경우 운동선수는 다음 제품을 섭취합니다.

살코기 가금류 또는 해산물.
케피어, 코티지 치즈, 우유.
닭고기 달걀.
콩, 콩, 완두콩.
각종 시리얼과 파스타.
과일과 야채.

스포츠 영양의 관련성

경험이 부족한 많은 운동선수들은 종종 특별한 조치 없이는 다음과 같이 잘못 믿고 있습니다. 스포츠 영양효과적으로 많은 양의 근육을 얻을 수는 없습니다. 단백질 쉐이크초보자에게는 완전히 선택 사항입니다. 하루 종일 잘 먹을 수 없는 경우에만 복용해야 합니다. 식사 사이에 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 체중 증가 기간 동안 보디빌더들은 고단백이나 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.

특히 일주일에 하루만 훈련할 수 있는 분들을 위해 세 가지를 준비했습니다. 데이 콤플렉스위한 연습 최대 높이근육.

표적 이 단지의훈련

이 주 3회 근육 강화 운동 프로그램은 12주 동안 지속되며 근육을 강화하고 더 커지고 싶은 사람들에게 이상적입니다.

이것으로 충분하다 기본 교육, 일주일에 3일 동안 설계되었습니다. 여기에는 미친 운동 변형이 없습니다. 주요 목표- 필요한 반복 횟수를 수행합니다.

유능한 접근 방식을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 일정

월요일 -가슴, 삼두근, 복근
화요일 -나머지
수요일 -등, 팔뚝, 승모근 근육
목요일 -나머지
금요일 -다리, 어깨, 복근
토요일 -나머지
일요일 -나머지

귀하의 일정으로 인해 위에 설명된 일정을 준수할 수 없는 경우 다음으로 이동하십시오. 체육관일주일에 3번이 편리한 날에.

이 일정의 장점은 각 훈련일에 적어도 하루의 휴식일이 따른다는 것입니다.

이 접근 방식의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 목표를 달성할 수 있다는 것입니다.

간단히 말해서, 특정 세트 수에서 완료해야 하는 목표 반복 횟수가 있습니다.

예를 들어, 30회 반복을 완료해야 하는 5가지 접근 방식이 있습니다. 6회씩 5세트로 생각하지 마세요. 이것 대신에, 30회라는 목표를 염두에 두고 각 세트를 실패할 때까지 수행하세요.

예를 들어 운동은 다음과 같습니다: 12회, 10회, 6회, 2회. 이렇게 하면 30회 반복을 수행하고 5세트에 적합합니다.

전체 운동에 대한 실행 점수를 유지하는 것이 더 쉽습니다.

예를 들어,:첫 번째 접근 방식에서는 12번 반복했고, 두 번째 접근 방식에서는 13부터 세기 시작하여 예를 들어 22에서 끝납니다. 세 번째 접근 방식은 23에서 28까지, 네 번째 접근 방식은 29에서 30까지 시작합니다.

첫날

가슴, 삼두근, 복근

둘째 날

등, 팔뚝, 승모근

세번째 날

다리, 어깨, 복근

대중음식

이 효과적인 12주 훈련 동안 근육량과 약간의 지방이 증가하고 근력도 크게 향상됩니다.

최대의 이점을 얻으려면 점차적으로 볼륨을 늘리십시오. 훨씬 쉬운 선택은 부족한 상태에서 상당한 결과를 얻으려고 노력하는 것보다 훈련 후 지방을 약간 줄이는 것입니다.

무게가 남아 있으면 다음과 같습니다. 간단한 방법식단에 상당한 양의 칼로리를 추가하세요.

샘플 항목 #1
샘플 항목 #2
샘플 항목 #3

버터
크림 치즈
사워 크림
전유
크림
어떤 음식과도 잘 어울리는 치즈
단백질 쉐이크
땅콩 버터
올리브유
샐러드드레싱 추가

이 모든 제품을 사용하면 식단을 다양화할 수 있습니다. 하지만 상당한 양을 추가해야 합니다. 건강한 지방. 목표를 달성할 때 맥도날드에 가는 것보다 이 옵션이 더 바람직합니다.

깨끗하고 건강한 식사를 하면 기분이 좋아질 것입니다. 더 많은 에너지훈련하기 위해서. 당신의 위장은 "고마워요!"라고 말할 것입니다.

참고: 모든 경계를 넘기는 것은 매우 쉬우므로 칼로리를 조심하세요.

이 시스템의 주요 "초점"은 훈련이 아니라 적절한 영양 섭취와 회복입니다.

이 벌크 프로그램은 약간 과잉일 수 있습니다. 12주 후에는 칼로리를 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 그러나 얻은 힘과 근육 크기는 확실히 그만한 가치가 있습니다.

더 드세요

이 훈련의 일환으로 기초대사량보다 400칼로리를 더 섭취하게 됩니다. 즉, 진전이 멈췄다면 식단에 400칼로리를 더 추가하면 더 강해지고 더 커지기 시작할 것입니다.

이제 좋아하는 음식을 포기할 시간입니다. 제대로 먹으면 400칼로리를 얻기가 꽤 어려울 것이다.

근육량을 얻기 위해 훈련 프로그램을 사용하기 전에 기본 원리를 연구하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 인상적인 결과를 얻기가 어렵습니다.

더 많은 휴식을 취하세요

이 3 안에 데이 프로그램훈련, 운동 외에도 신체가 회복할 충분한 시간을 확보하기 위해 많은 휴식을 취해야 합니다.

더 많은 휴식 시간과 더 많은 칼로리가 결합되면 훈련에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 더 많이 쉴수록 좋습니다.

더 편안하게

스트레스는 신체와 신경계에 과도한 스트레스를 가해 운동 후 회복 과정을 지연시킵니다. 가능할 때마다 스트레스 해소 활동에 참여하십시오..

마사지를 받고, 명상을 하고, 숲속을 산책하고, 편안한 음악을 듣고, 주변 세계로부터 자신을 분리하는 방법을 배우세요.

적절한 식단을 따르지 않는다면 보충제를 복용하는 것은 돈 낭비입니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에 관한 기사의 맥락에서 아무리 이상하게 들릴지라도 단백질 패키지보다 양질의 고기에 돈을 쓰는 것이 낫습니다.

영양 상태에 따라 모든 것이 순조롭게 진행된다면 다음 보충제가 귀하와 근육에 확실히 도움이 될 것입니다.

운동 전 보충제

여기에서 선택이 가능하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 최선의 선택운동 전은 과도한 양의 자극제가 없는 복합물입니다.

단백질

많은 운동선수들은 유청 단백질을 다음과 같이 간주합니다. 최고의 보충제근육 성장을 위해. 함유되어 있으므로 풀세트아미노산이며 매우 빨리 흡수됩니다. 칵테일은 훈련 직후와 아침에 마실 수 있습니다. 그리고 식단에 단백질이 충분하지 않은 경우 식사 사이에 1인분을 마실 수 있습니다. 유청 단백질은 최고의 단백질 중 하나입니다. 스포츠 보충제, 그 효과가 입증되었습니다.

특히 근육 성장을 위한 훈련 시 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

BCAA

이 보충제는 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며 근육 섬유코티솔의 영향으로 파괴로부터. 훈련 전, 도중, 후에 복용할 수 있습니다. 그것은 모두 수업 전에 어떤 종류의 음식을 먹었는지, 얼마나 오래 전이었는지에 따라 다릅니다.

크레아틴

질량과 힘을 얻기 위한 진정한 고품질 보충제입니다. 지구력과 신체 회복 속도가 향상됩니다. 다음에 적합 집중 훈련대량으로.

심장 강화 운동

심장 강화 운동의 경우 다음을 선택하세요. 적어도 두 가지 다른모의 실험 장치 체육관 안에서그리고 적어도 하나의 유형활동 신선한 공기에서.

그렇습니다. 훈련할 때는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하며 불필요한 에너지 소비를 피하려고 노력해야 합니다. 이 모든 것이 사실이지만 유산소 운동으로 복합체를 보충하면 신진 대사가 향상되어 단백질 합성이 빨라집니다.

전에

훈련 전에 충분히 워밍업하는 것이 좋습니다. 10분 동안 유산소 운동을 하면 됩니다.

너무 흥분하지 마십시오. 주요 운동 중에는 에너지가 필요합니다. 이 워밍업의 주요 목표는 부상 위험으로부터 신체를 최대한 보호하기 위해 맥박 속도를 높이고 체온을 높이는 것입니다.

후에

운동 후에는 즉시 유산소 운동으로 돌아갑니다.

워밍업한 동일한 기계에서 계속 작업하거나 다른 기계를 선택할 수 있습니다.

운동 후에는 20~30분간 유산소 운동을 하세요.

일정한 부하 또는 간격 부하를 선택할 수 있습니다.

체육관 외부

훈련이 없는 날에는 신선한 공기를 마시며 활동적인 시간을 보내십시오.

당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. 여기에는 축구, 등산, 간단한 산책, 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다. 가능성은 무한합니다.

집에서 나가서 인생을 즐길 수 있는데 체육관에 가는 데 모든 시간을 소비할 필요가 없습니다.

데드리프트.당신의 목표는 10분 안에 20회 반복입니다. 각 담당자를 단일 담당자인 것처럼 취급하십시오. 자책하지 말고 최선을 다해 보세요.

널빤지.넘어질 때까지 최대한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요.

시간은 휴식을 취하십시오.휴식 시간을 줄이면 근육으로 가는 혈류가 증가하여 운동 강도가 높아집니다. 세트 사이에 45초 이상 휴식하지 마세요. 하지만 이 시간 이후에도 다음 세트를 할 준비가 되지 않았다고 느끼면 무리하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

이 팁을 기억하고 이 프로그램을 통해 일주일에 3일 훈련하여 근육량을 늘리세요. 12주 후에도 여전히 꾸준한 체중 증가가 나타난다면 몇 주 동안 휴식을 취하고 유산소 운동을 목표로 삼고 칼로리를 약간 줄여 이 주기 동안 늘어난 지방을 감량하세요.