쉬운 운동을 위한 운동. 당신의 몸매에 좋습니다

아침 운동을 위한 일련의 운동을 매일 수행하는 것이 좋습니다. 당연히 여기에는 강제가 있을 수 없지만 나중에 이것이 왜 꼭 필요한지 이해하게 될 것입니다.

현대적인 라이프스타일과 이동의 필요성

오늘날 많은 사람들은 자신의 삶의 일부를 자신의 일에 바치는 일이 너무 적습니다. 신체 활동. 현대인매일 앉거나 누워 있거나 이 두 가지 자세를 다양하게 조합하여 보냅니다. 일반적으로 이는 업무나 취미의 특성 때문입니다.

예를 들어, 사운드 엔지니어는 하루 종일 의자에 앉아 있어야 합니다. 작가는 대부분의 시간을 노트북 앞에 앉아있습니다. 그리고 수많은 사무실의 직원에 대해 이야기할 필요도 없습니다. 별 것 아닌 것 같지만, 결과가 어떻게 되는지 살펴보겠습니다. 앉아있는 이미지삶:

남성의 전립선염.
남성과 여성 모두의 치질.
척추 문제, 허리 통증, 신경 압박 및 활동적인 움직임 중 생활에 많은 불편함을 줍니다.
뇌 뇌졸중.
문제 심혈관계, 압력 서지, 고혈압 증후군. 목록은 계속됩니다.

심장이 정상적으로 기능을 멈춘 후 폐의 활력이 감소하고 뇌가 점차 이전의 기능적 예리함을 잃으며 근육의 힘과 움직임의 정확성이 잃습니다. 몸은 더 빨리 늙어갑니다. 신체활동은 일종의 만병통치약이다.

모든 신체 활동이 유익한 것은 아니며 매일 하는 것도 아닙니다. 어렵다고 생각되는 작업이 있습니다. 이는 전체 교대 시간 동안 무언가를 운반하고 이동해야 하는 로더의 작업입니다. 여기서 인체는 이미 쇠약해져 조기 노화로 이어집니다.

그리고 치유되는 신체 활동이 있습니다-아침 운동, 아마추어 스포츠 (체육관, 축구, 테니스 및 자신의 즐거움을 위해 행해지는 모든 것).

건강을 위해 할 수 있는 최소한의 일은 운동입니다.

아침 운동의 이점과 아침에 해야 하는 이유

좋은 소식:

매일 에너지를 증가시키고 몸 전체가 효과적으로 "깨어날" 수 있는 기회를 제공합니다.
수면 후 작업을 위해 신체를 준비합니다.
몸 전체의 혈액 가속, 정체 예방, 폐 통기.
신체 유연성 유지.
근긴장도를 약간 유지합니다(여기서는 모두 운동의 난이도에 따라 다릅니다).

대부분의 사람들은 아침에 일어납니다. 그들은 매일 일어나서 커피 한 잔을 따르고, 혈압유기체에서. 이것이 바로 우리 몸에 스트레스가 되는 것입니다. 그러므로 종종 다음과 같이 말해진다. 과다 사용커피는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 불쾌한 결과. 또한, 커피에 익숙해지면 더 강한 자극이 필요해 마시기 시작한다. 에너지 음료. 안녕 마음!

매일 운동하면 혈압이 훨씬 더 효과적이고 부드럽게 상승합니다.

실제로 이 운동은 잠을 자자마자 거의 즉시 이루어지기 때문에 아침 운동의 복합체라고 알려져 있습니다. 그러나 잠에서 깬 후 심한 훈련은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸은 여전히 "졸려" 있고 대사 과정너무 느립니다.

충전단지

훈련 빈도

그래서 이렇게 쉬운 복잡한운동은 매일 아침에 자고 난 후에 해야 합니다. 근육 긴장이 있는 경우 식사 후에 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 스포츠를 할 경우에는 충전 없이도 할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 지원 좋은 조건근육.

훈련수준부터 다른 사람들다르면 신체 운동 세트를 초보자용과 훈련이 거의 없는 사람들을 위한 2개의 콤플렉스로 나눌 것입니다. 이를 각각 첫 번째 수준과 두 번째 수준이라고 부르겠습니다.

모든 운동 세트 아침 운동워밍업으로 시작하며 이는 두 레벨 모두에 적용됩니다.

워밍업

워밍업은 관절과 힘줄을 작동 상태로 만드는 것으로 구성됩니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 머리를 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 회전합니다.
그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 2-3회 기울여 근육을 스트레칭합니다.
하자 원형 운동어깨도 같은 방식으로 양방향으로 10 번. 그런 다음 위, 아래, 앞뒤로 2-3 스트레칭 동작을 수행합니다.
이제 우리는 회전합니다 팔을 뻗은 채동시에 양방향으로. 10번.
다음으로 팔꿈치를 구부려도 같은 작업을 수행합니다. 우리는 가장 편리한 방식으로 손을 비 틀었습니다.
손을 펴십시오 - 원을 그리며 움직이십시오.
손을 옆으로 눕히고 골반을 각 방향으로 10회씩 원을 그리며 움직입니다.
벽에 손을 얹고 무릎을 구부린 채 각 방향으로 10회 회전 동작을 합니다. 우리는 스윙할 때마다 원의 반경을 늘리려고 노력합니다.
발가락에서 바닥까지의 거리가 약 10cm가 되도록 다리를 올리고, 무릎을 움직여 발가락을 바닥 쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 원을 그립니다.
그런 다음 우리도 똑같이합니다. 그러나 발목의 도움으로 다리는 무릎에서 움직이지 않습니다.

이제 워밍업이 끝났습니다. 3~5분 정도 걸릴 수 있습니다.

레벨 1 충전

첫 번째 수준의 아침 운동을 위한 운동은 노인에게 적합합니다. 연령대및 체력이 약한 사람 :

우리는 손으로 바닥에 닿으려고 노력합니다. 다리를 쭉 뻗었다. 등 근육 운동입니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올려 높은 무릎 리프트로 발걸음을 시뮬레이션하여 다리와 복근의 앞 근육을 훈련합니다.
한 자리에 머물면서 발뒤꿈치를 뒤로 쓸어내세요 - 훈련 후방 근육다리와 엉덩이.
우리는 다리를 옆과 뒤로 움직여 다리의 측면 근육을 훈련합니다.
우리는 다리를 앞뒤로 흔들면서 매번 다리를 더 멀리 흔들려고 노력합니다.
우리는 피트니스 매트 위에 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부린 다리를 오른쪽-왼쪽, 오른쪽-왼쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 복부 근육 운동입니다.
우리는 손으로 무릎을 쥐고 가슴에 대고 호 모양으로 구부러진 척추를 타려고합니다. 척추의 측면을 따라 굴려 보십시오. 척추의 측면에는 근육이 있습니다. 물론 척추체 자체를 타지 않는 것이 좋습니다.
배 위로 몸을 구르고 손을 바닥에 대고 골반을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 몸이 일어나 천장을 바라보며 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 복근 운동 후 스트레칭입니다.
골반을 바닥에서 들어 올려 천장쪽으로 들어 올리면 골반 부위의 몸과 다리 사이의 각도가 직선이됩니다 (누운 자세에서는 180도). 안에 이 경우코어 근육이 훈련됩니다.

스윙이나 기타 동작이 포함된 각 운동은 신체 각 부위에 대해 10회씩 수행해야 합니다.

충전이 완료되었습니다. 충전 시간은 10~15분입니다.

2단계 충전

이 옵션은 추운 겨울 아침에 에너지를 공급하고 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다.

첫 번째 연습은 이전 버전과 동일합니다.
팔을 앞으로 들어 올린 스쿼트 – 10~15회.
팔굽혀펴기 자유로운 스타일– 10~15회.
누운 자세에서 몸통 구부리기 – 10회.
– 10번 누르세요.
브리지 – 20~30초.
플랭크 – 60초.
제자리에서 달리기 – 20~30초.
발가락으로 점프하기 - 20~30초.
호흡 회복.

그런 다음 샤워하러 가야합니다. 화를 잘내는 사람은 샤워를 아주 잘해야합니다 차가운 물. 나머지는 정기적으로 따뜻한 샤워로 충분합니다.

시간이 지나면 아침에 더 이상 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그건 그렇고, 아침 운동을 위해 자신 만의 운동 세트를 생각해 낼 수 있습니다.

매일 운동하기가 너무 게으른 경우 격일로 운동하거나 일주일에 5회 운동하세요. 하지만 운동에 대한 생각으로 깨어나는 안정적이고 강한 습관을 기르는 것이 더 좋습니다.

많이있다 다양한 단지, 예를 들어 요가 연습 ( "5 티베트인"등)은 아침 운동에도 적합합니다. 어떤 사람은 아침에 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 충분하고, 어떤 사람은 미리 몸을 푼 후에 스트레칭을 합니다. 어떤 사람들은 침대에서 바닥으로 떨어지자마자 팔굽혀펴기 50개를 합니다. 모든 사람은 자신만의 접근 방식을 가지고 있습니다.

운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 맑은 공기조깅과 결합. 아니면 일주일에 세 번씩 체육관에 가세요. 이것은 좋은 대안이지만 아침에 일어나는 데에는 도움이 되지 않습니다. 그러므로 아무도 운동을 취소하지 않았습니다!

아침 운동도움이 된다 몸이 더 빨리 깨어나, 마음에 활력을 주고 제공합니다. 신체적 톤근육을 위해.
규칙적인 운동은 체중 감량을 촉진합니다.
적절하게 선택된 운동 복합체는 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 정상화합니다.
아침운동은 가끔 유일한 신체 활동, 그래서 무시할 수 없습니다.

일일 일정에 아침 운동을 포함해야 하는 4가지 이유는 다음과 같습니다. 주요 조건은 일관성입니다! 우리는 준비했습니다 특수 단지딱 걸리는 운동 15~20분.

아침 운동 구축 규칙

을 위한 아침 운동잘 맞을 것이다 조용한 운동. 컴플렉스는 다음을 포함하지 않고 컴파일되어야 합니다. 무거운 짐몸에. 잠을 자면 몸이 편안해지며, 주요 임무는 다음과 같습니다. 근육을 늘려라, 혈액 순환을 개선하고 몸을 산소와 활력으로 포화시킵니다. 게다가 전력 부하아침에는 바람직하지 않으며 심혈관 시스템의 기능이 저하됩니다.

아침 운동 세트에는 다음이 포함됩니다.

워밍업. 어느 물리적 복합체워밍업부터 시작해야합니다. 이는 염좌를 예방하고, 긴장도를 개선하며, 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 인대가 더욱 유연해집니다. 예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다.
기본 연습. 나머지 충전 단지에는 10~15분이 소요됩니다. 운동이 더 다양해요 고강도그리고 일을 통해 다른 그룹근육.

충전을 시작하기 전 물 한 잔을 마셔도 괜찮고, 차분하고 깊게 심호흡하는 것도 잊지 마세요. 이제 각 항목에 대해 자세히 설명합니다.

워밍업

워밍업 운동은 회전, 굽힘 및 굽힘을 기반으로 합니다. 그들은 신체 관절의 기능을 회복하는 것을 목표로합니다.

1. 앞뒤로 구부리고, 좌우로 돌립니다.

천천히 머리를 시계 방향과 뒤로 돌립니다.

팔과 어깨

어깨를 회전시키세요. 처음에는 왼쪽 어깨, 그 다음 오른쪽, 동시에.

팔을 휘두르세요. 위아래로 움직임을 만들어 보세요. 그 다음에 왼손아래, 바로 위, 그리고 다른 방법을 시도해 보세요.
손은 가슴 높이에 있고 팔꿈치는 구부러져 있습니다. 뒤로 당긴 다음 옆으로 당깁니다.
팔을 가슴 앞에서 좌우로 흔드세요.
손의 회전 다른 측면.

몸통

벨트에 손을 얹으세요. 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부립니다.
골반을 시계 방향으로 회전하거나 그 반대로 회전합니다.

무릎을 구부렸다 펴십시오. 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올리세요.
다양한 방향으로 발목을 회전시킵니다.

모든 신체 활동에는 적절하고 적절한 운동이 수반되어야 함을 잊지 마십시오. 건강한 영양. 예를 들어, 에 대해 알면 아마도 그는 될 것입니다 중요한 부분당신의 다이어트. 글쎄, 재설정하고 싶다면 초과 중량, 그렇다면 다른 제품을 알아야 합니다.

기본 연습

차분하고 회복력이 있는 워밍업을 마친 후 주요 부분으로 이동합니다. 속도를 높이기 시작하십시오. 좋은 시작 기본 복합체 제자리에서 걷는 것부터. 무릎을 높이 올리고, 규칙적으로 호흡하고, 강하게 걷습니다.

충전의 주요 부분으로 넘어 갑시다. 접근법 수행 8~13회.

우리는 손으로 바닥에 닿으려고 노력하면서 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 처음에는 완전히 구부릴 수 없지만, 끊임없는 훈련운동은 아주 쉽습니다. 역학은 평균이고 움직임은 부드럽고 몸을 숙이고 약간 멈추고 일어 섰습니다.

연습 2

다리를 휘두르세요. 곧은 다리를 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 먼저 묶고 오른쪽 다리를 묶습니다.

연습 3

매트 위에 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎에서 구부립니다. 복부 운동을 시작해 보세요. 먼저 몸통을 약간 각도로 들어 올린 다음 무릎을 들어 올리세요.

연습 4

계속 앉아서 다리를 곧게 펴고 호흡을 조금 회복한 다음 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 손으로 손끝에 닿도록 하고, 가능하다면 가슴부터 무릎까지 닿도록 하세요.

연습 5

에 서 시작 위치, 벨트에 손을 얹고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 쪼그려 앉기 시작하세요. 깊은 움직임을 시도하고 다리의 긴장을 느껴보십시오.

연습 6

매트에 손을 얹고 무릎을 꿇으세요. 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 진폭은 평균이며 등이 구부러지지 않습니다. 허용한다면 신체 훈련, 그런 다음 곧은 몸으로 팔굽혀펴기를 하세요.

운동을 수행하고 완료할 때 기본적인 실수를 피하십시오. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

모든 신체 활동의 기본은 규칙성입니다. 이것은 아침 운동에도 적용됩니다. 아침에 운동하는 것이 가장 좋습니다 일주일에 4~5회. 이 경우 보장됩니다. 유익한 효과몸에.
부담이 너무 크다고 생각되면 반복 횟수를 줄이세요. 그 반대. 동시에 충전 시 최대한 많은 부하를 포함시키려고 하지 마십시오. 이 경우 매우 피곤해질 수 있으며, 운동의 목적은 힘을 잃는 것이 아니라 그날의 성과를 얻는 것입니다.
충전이 완료되면 맥박을 확인하세요. 그는해서는 안된다 분당 120박자 초과. 그 이상이라면 부하를 줄여야 합니다.

아침 운동을 위한 운동 세트를 완료할 수 있습니다. 콘트라스트 샤워. 물을 마시고 아침을 먹는 것은 금지되지 않습니다. 메뉴에 오믈렛이나 죽을 포함시키는 것이 좋습니다.

비디오로 보는 아침 운동 연습 세트

우리는 아침 운동이 어떻게 진행되어야 하는지에 대한 일반적인 인상을 얻고 따라야 할 예를 보여주는 데 도움이 되는 일련의 운동이 포함된 비디오 클립을 선택했습니다.

따라서 단지가 올바르게 구성되어 있으면 충전이 고려됩니다. 좋은 치료법수면 후 성능을 향상하고 힘을 회복합니다. , 효과는 하루 종일 지속됩니다. 시간이 부족하면 워밍업으로 제한할 수 있지만 주요 부분에 시간을 보내는 것이 좋습니다.

아침 시간을 어떻게 구성하시나요?운동할 시간이 있나요? 다음은 이번 호에 논의할 두 가지 질문입니다. 좋아요, 공유 및 기타 추천에도 감사드립니다.

필요할 것이예요:

기본 규칙

잠에서 깨어난 후 신경계신체의 혈액 순환이 억제되고 폐가 최대 용량으로 작동하지 않습니다. 그러므로 당신은 줄 수 없습니다 과부하몸. 이것은 신체의 불균형으로 가득 차 있습니다.

언제 해야 할까?

매일 운동으로 시작한다면 이상적입니다. 1/4시간이면 충분합니다. 그러나 시간과 욕구가 있다면 30분 동안 동작을 수행할 수 있습니다. 매일 운동할 수 없다면 가능할 때마다 운동하세요. 아예 안 하는 것보다는 이게 낫습니다.

식사 전에 운동을 해야 합니다. 그러나 액체 한 잔을 마시는 것은 단순히 필요합니다. 당신은 잠자는 동안 꽤 오랫동안 술을 마시지 않았습니다. 체액의 일부가 소변이나 땀으로 손실되었습니다. 물이 흐르지 않으면 혈액이 진해졌습니다. 이 형태로 혈액 순환을 개선하면 심장에 스트레스를 줄 위험이 있습니다. 그러므로 물이나 주스를 마신다. 모닝 커피 또는 차를 좋아하는 경우 이러한 음료는 금지되지 않습니다. 그러나 액체는 최소 250g이어야 함을 명심하십시오.

날씨가 더울수록 더 활동적으로 시작해야 합니다.

수행하는 방법

몸이 깨어나도록 하세요. 시간을 갖고 일어나서 몸을 씻으십시오. 부하에 대비하십시오.

이 모든 작업에는 15분이면 충분합니다.

시작하다 가벼운 워밍업관절과 근육. 근육에 혈액이 순환하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 스트레칭으로부터 자신을 보호하고 근긴장도를 높일 수 있습니다.

아침 운동을 통해 무엇을 얻고 싶은지 결정하십시오. 깨어나는 것이 목표라면 워밍업으로 충분합니다. 필요한 경우 높은 톤근육은 워밍업 후 부하를 늘리고 가벼운 달리기, 스트레칭 운동 및 근력 운동을 추가합니다.

수업 과정

관절을 발달시키기 위해 머리를 약간 돌리고 팔을 회전시키는 동작부터 시작합니다. 머리를 뒤로 던져서는 안됩니다.
모든 근육을 사용하는 운동을 포함하십시오. 마당을 돌아다니거나 제자리에서 걷는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴고 팔을 움직여 보세요.

그래서 당신이 "오늘은 아침 운동을 시작하겠습니다!"라고 결정한 날이 왔습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? ""는 아침 운동이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법을 파악하여 가능한 한 효과적이고 유익할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 물론 그는 다양한 아침 운동을 제공할 것입니다.

아침 육체적 운동향상하다 일반 상태신체: 혈액 순환을 개선하여 모든 장기에 산소를 공급하고 신진 대사를 정상화하며 근육의 긴장도와 탄력을 증가시킵니다. 움직일 때 아드레날린이 연소됩니다. 증가한 원인 중 하나입니다. 혈압그리고 호르몬 엔돌핀, 즉 즐거움과 기쁨의 호르몬이 생성됩니다.

아침운동이란?

걷기, 기구 사용, 거리 달리기 등 집과 거리에서 모두 할 수 있는 일반적인 발달 운동입니다. 대신 지금은 엄청 유명해졌죠 일반 충전독립적으로 공부하다 동부 관행기공이나 요가 같은 것.

매일 아침 연못이나 숲, 경기장으로 달려가서 운동을 한다면 두 가지 이점이 있습니다. 활력을 얻을 뿐만 아니라 몸도 단단해집니다. 고속도로를 따라 달리기로 결정했다면 그러한 "건강 개선"의 이점은 없을 것이라고 생각합니다. 그것은 모두 자동차 배기가스의 잘못입니다.

아침 운동은 운동이 아니며, 근육을 키우거나 없애는 방법이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 여분의 파운드. 아침 운동 콤플렉스는 활동적인 근무일을 위해 신체를 준비하는 데 목적이 있습니다. 그러한 운동은 과도한 스트레스 없이 즐겁게 이루어집니다. "느낌을 가지고 식탁을 떠나십시오. 한 조각 더 먹고 싶습니다"라는 원칙은 아침 운동에도 적용됩니다. 네, 네, 아직 체력을 다 쓰지는 않았지만 계속해서 움직이고, 워밍업하고, 연기할 준비가 되어있습니다.

아침운동은 언제까지 해야 하나요?

아침 운동 시간은 50분을 넘지 않아야 합니다. 더 오랫동안 운동할 수 있을 것 같더라도 맥박을 확인해보세요. 분당 약 120-140회 정도여야 합니다.

운동할 준비를 하세요!

일어나자마자 침대에서 제대로 일어나지도 않고 스트레칭을 하고, 침대에서 몸을 뒤집고, 다시 적당히 스트레칭을 하고 이제 그냥 일어나세요.
켜다 쾌활한 음악, 부엌에 가서 물 한 잔을 마셔보세요. 방으로 돌아가서 아침 운동을 시작하세요.

아침 운동 세트

호흡은 자발적입니다.
지속 시간은 20분을 넘지 않습니다. 초보자의 경우 5~7분 정도 하다가 점차 20분으로 늘립니다.
물론 운동이 대칭이라면 반복 횟수는 각 방향으로 6-12 회입니다.

시작하다

시작 위치: 허리에 손을 얹고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 처음에는 오른쪽으로, 그 다음에는 왼쪽으로, 앞으로, 그리고 가능하다면 뒤로 머리를 천천히 기울입니다. 동시에 눈을 감지 마십시오.
시작 위치: 몸을 따라 팔을 놓고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다. 우리는 스트레칭을 하고, 팔을 들고, 발가락으로 서 있습니다. 이 위치에서는 잠시 지연해야 합니다.
첫 번째 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 두 카운트마다 몸을 좌우로 구부립니다. 오른쪽으로 기울입니다: 하나와 둘. 왼쪽으로 기울입니다: 3과 4. 수업 시작 며칠 후 팔을 들어 올리고 오른쪽으로 기울이면서 왼손으로 들어 올려 스트레칭하거나 그 반대로하여이 운동을 강화할 수 있습니다.
허리 비틀기 운동. 시작 위치: 손을 가슴 앞으로 가져가서 팔꿈치를 어깨 높이로 두고 다리를 넓게 벌립니다. 교대로 계산: 다른 방향으로 한두 번 운동을 수행합니다. 진폭을 높이려면 팔을 곧게 펴고 주먹을 쥐고 서있는 매트와 평행하게 배치하십시오.
매트 위에 앉기: 몸을 굽히다 오른쪽 다리, 중앙에서 왼쪽 다리로 번갈아 가며; 오른쪽, 두 개 - 가운데, 세 개 - 왼쪽, 네 개 - 곧게 펴십시오. 몸을 굽히는 것이 어렵다면 스트레칭이 충분하지 않은 것이므로 가능한 한 낮게 굽히십시오. 매일매일 스트레칭이 좋아지고 이 운동은 더욱 정확하게 수행될 것입니다.
우리는 복잡한 운동몸 전체의 근육을 강화합니다. 시작 자세: 몸을 따라 팔을 뻗고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 4가지 동작: 팔을 들어올리고 약간 뒤로 구부리기, 둘, 앞으로 구부리기, 양손으로 바닥에 닿으려고 노력하기, 셋, 두 발로 쪼그려 앉고 등을 똑바로 유지하려고 노력하기, 넷, 시작 위치로 돌아갑니다.
복근 운동. 우리는 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부려 바닥에 눕힙니다. 몸통(엉덩이 :))을 바닥에서 올리고 내립니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 매번 팔굽혀펴기 횟수를 하나씩 늘려보세요.
호흡 회복. 시작 위치로 들어가십시오. 흡입 - 천천히 팔을 올리고 숨을 내쉬십시오 - 천천히 내립니다.

아침 운동의 전체 세트가 완료되었습니다. 피곤하지 않지만 동시에 활력이 넘칩니다. 지금 수처리. 잊지 마세요 찬물과 뜨거운 샤워. 그런 다음 완전한 아침 식사. 이제 당신은 새로운 시대의 과제에 대한 모든 해결책을 찾을 준비가 되었습니다.

우리는 모두 다릅니다. 어떤 사람들은 정기적으로 체육관에서 운동하고, 달리고, 스포츠를 하기 때문에 아침 운동에 대해 미소를 지습니다. 하지만 신체적 질병으로 인해 예비 워밍업그냥 침대에서 일어날 수가 없어. 그리고 그들은 힘과 용기를 가지고 성공합니다. 아침 운동 없이는 하루를 상상할 수 없는 사람들이 있습니다. 그러나 또한 있다 많은 수의그저 자기 자신을 불쌍히 여기고 변명하는 게으른 사람들일 뿐입니다. 당신이 누구인지, 누구와 함께 있는지 선택하세요. 건강하고 행복하세요!

아침에 우리는 압도당하고 무기력함을 느끼는 경우가 매우 많습니다. 일어나서 새로운 하루를 위한 에너지를 얻는 데는 시간이 걸립니다. 가장 좋은 방법아침을 응원한다는 것은 아침 운동으로 하루를 시작하는 것입니다. 일부 간단한 운동아침에는 당신에게 쾌활하고 좋은 분위기, 잠을 몰아내고 몸의 모든 세포를 깨울 것입니다. 또한, 아침 운동은 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 불필요한 체중을 감량하고 많은 질병을 제거하는 데도 도움이 됩니다.

아침 운동은 언제까지 해야 할까?

아침 운동의 주요 임무는 근육을 펌핑하는 것이 아니라 수면 후 신체를 "켜게"하고 긍정적 인 기분을 조성하여 결과적으로 삶을 더 좋게 만드는 것입니다. 그러므로 운동에 너무 많은 시간과 노력을 들이지 말아야 합니다. 충전에는 20분 이상 소요되지 않습니다. 과용하지 않는 것이 매우 중요합니다!

아침에 강렬한 운동을 하면 안되는 이유

사실 신체 활동을 거의 하지 않으면 우리 몸은 흔히 “행복의 호르몬”이라고 불리는 엔돌핀을 생성합니다. 이 호르몬 덕분에 운동 후에는 건강이 좋아질 뿐만 아니라 신체 건강, 또한 감정적입니다. 운동을 너무 많이 하면 엔돌핀 대신 소위 스트레스 호르몬인 코티솔이 생성되기 시작하여 기분에 부정적인 영향을 미칩니다.

운동할 때

아침에 일어나자마자 바로 운동을 할 필요는 없습니다. 신체가 잠에서 깨어나려면 약간의 시간(10~15분)이 필요합니다. 물 한잔 마시고, 스트레칭하고, 아파트 주변을 산책하며 운동을 시작해 보세요!

아침 운동의 이점:

1. 혈액 공급을 개선하고 신진대사를 정상화하는데 도움을 줍니다.

2. 기쁨의 호르몬인 엔돌핀의 생성을 촉진합니다.

3. 스트레스를 억제하고 유해한 독소와 부정적인 에너지를 제거합니다.

4. 집중력을 향상시킵니다.

5. 좋은 신체적 탄력과 근육의 긴장감을 제공합니다.

아침 운동 규칙:

1. 갑작스러운 움직임은 없으며 모든 것이 원활하고 최선을 다해 진행됩니다.

2. 운동은 아침 식사와 커피 전에 해야 합니다.

3. 대부분 아침 운동워밍업과 스트레칭으로 구성되어야 합니다.

4. 운동은 머리와 목부터 시작하여 모든 근육 그룹에 대해 수행되어야 합니다.

5. 없음 근력 운동지구력 운동;

6. 운동 시간은 규칙성만큼 중요하지 않으니 무리하지 말고 땀이 날 때까지 노력하세요.

7. 콘트라스트 샤워로 아침운동 효과를 강화한다.

아침 운동을 위한 일련의 운동:

1. 브러시 회전. 손바닥을 주먹으로 쥐고 손을 먼저 한 방향으로 회전한 다음 다른 방향으로 회전하기 시작합니다. 또는 손바닥을 모아 회전 운동을 할 수도 있습니다.

2. 목 회전. 턱을 가슴쪽으로 낮추십시오. 와 함께 시작 위치우리는 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 회전 원형 운동을 시작합니다.

3. 팔꿈치 회전. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔뚝을 먼저 몸쪽으로 회전한 다음 반대 방향으로 회전하기 시작합니다. 더 어려운 옵션운동: 팔뚝을 다른 방향으로 동시에 회전합니다.

4. 회전 어깨 관절. 손은 팔꿈치에서 구부러지고 손가락은 어깨에 닿습니다. 어깨에서 손가락을 떼지 않고 회전 운동을 시작합니다.

5. 골반의 회전. 벨트에 손을 올리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 시작하다 원형 회전시계 방향과 시계 반대 방향.

6. 몸통을 앞으로 구부립니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 손가락으로 바닥을 만지려고 손을 뻗기 시작합니다. 더 어려운 옵션: 바닥을 터치해 보세요. 내부에손바닥.

7. 측면 굴곡. 벨트에 손을 올리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 바닥에서 다리를 들어 올리거나 머리 위로 팔을 올리지 않고 몸통을 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부립니다.

8. 뒤틀림. 손은 몸에서 약 20cm 정도 앞에 두고 구부립니다. 팔꿈치 관절, 손바닥이 서로 닿습니다. 우리는 바닥에서 발을 떼지 않고 몸을 한 방향이나 다른 방향으로 180도 이상 돌리기 시작합니다. 몸통만 회전에 참여하고 다리는 제자리에 유지됩니다. 최대 회전 수준을 만들어보십시오.

9. 우리는 팔을 앞으로 뻗어 쪼그리고 앉습니다. 남자는 10회, 여자는 5회 공연한다.

10. 손 팔굽혀펴기를 하세요. 남자는 바닥에서 팔굽혀펴기를 하고, 여자는 의자에서 팔굽혀펴기를 합니다. 10회 반복하세요.

이 콤플렉스가 너무 단순해 보인다면, 당신은 더 집중적으로 운동할 힘이 있습니다. 아침 활력그리고 에너지를 원한다면 비디오 콤플렉스를 사용하는 것이 좋습니다.

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샌드백은 가장 불편한 훈련 장비라는 평판으로 크로스핏 팬들의 사랑을 받았다. 그것으로 작업하는 것은 가능한 한 가깝습니다. 실생활인체 작업을 잘 모방합니다. 불가리아 가방은 훌륭한 개발 시뮬레이터입니다 체력그리고 기능성 - CrossFit의 최전선에 있는 아이디어입니다.

푸쉬업이 효과적이다 육체적 운동, 물건(바벨, 덤벨 등) 없이. 팔굽혀펴기는 상체 강화에 아주 좋습니다 어깨 거들, 가슴 근육, 팔꿈치 및 삼각근그리고 삼두근. 거의 누구나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 초보자는 팔굽혀펴기로 시작하여 점차적으로 결과를 얻는 경우가 많습니다.

현대의 삶의 리듬은 사람이 모든 일을 하고 아무것도 놓치지 않기 위해 빠른 속도로 일할 것을 요구합니다. 그리고 그것은 것 같습니다 -보다 더 빠른 속도일, 주제 더 많은 사람움직여야 하는데 그 반대인 것으로 나타났습니다. 현대 기술인간의 삶을 덜 움직이게 만들었지만 더 편안하게 만들었습니다. 그러나 인간은 본성적으로 움직여야 합니다. 크지 않아도 꾸준하다. 운동 스트레스신체가 정상적으로 기능하게 하고 덜 아프게 합니다. 우리가 익숙해져 있는 좌식 생활 방식은 골연골증, 정맥류정맥, 근염, 치질 및 전립선염. 직장을 떠나지 않고 좋아하는 직장에서 눈을 떼지 않고 어떻게 몸을 조금 풀고 기운을 북돋울 수 있습니까?

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