남성의 아름다운 복근을 위한 운동. 집에서 남성의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법

아름다운 릴리프 프레스지방의 힌트가 없으면 많은 남성의 꿈입니다. 물론 그것을 얻으려면 열심히 노력하고 신체 활동에 익숙해져야 하며 특정 규칙영양에. 그러면 남자를 위해 집에서 복근을 펌핑하는 것과 같은 작업에 대처하는 것이 가능할 것입니다. 그러나 올바르게 수행하는 방법을 알고 전문가의 조언과 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

남성의 체중 감량을 위해 복근 운동을 시작하기 전에 이 근육이 무엇인지 이해해야 합니다. 걸을 때, 몸을 구부릴 때, 돌릴 때 작용하며 위와 간을 지탱하는 데도 도움이 됩니다. 언론이 발달하지 않으면 나타날 뿐만 아니라 지방층배도 아프고 허리도 아프기 때문에 복부 근육요추 부위에 중요합니다.

"큐브"는 오른쪽과 왼쪽의 두 개의 직근으로 구성됩니다. 각각은 4개의 큐브로 나누어져 있지만 사각형상위 3개에만 내재되어 있습니다. 아래쪽의 모양은 삼각형에 더 가깝습니다. 복근은 하나뿐이므로 이를 상하로 나누는 것은 관례에 불과합니다. 어떤 운동을 하느냐에 따라 윗부분이나 아랫부분이 더 발달할 수도 있습니다. 제공하기 위해 적절한 발전누르면 한 세션에서 위쪽과 아래쪽 부분과 경사 근육을 모두 펌핑해야합니다.

다양한 의견이 있는 인기 있는 질문은 남성이 얼마나 자주 복근을 올릴 수 있느냐는 것입니다. 복부 근육은 다른 근육보다 빨리 회복되지만 대부분의 전문가에 따르면 매일 훈련하는 것은 필요하지도 효과적이지도 않습니다. 최적의 빈도 - 일주일에 세번. 초보자는 첫 번째 세션부터 복근을 "죽여"서는 안됩니다. 그렇지 않으면 근육 통증이 견딜 수 없을 것입니다. 작은 부하부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리십시오. 가장 좋은 방법은 먼저 세 가지 기본 운동으로 제한하고 각 운동을 15회씩 3세트로 수행하는 것입니다.

집에서 남자의 복근을 제대로 키우는 방법에 대한 질문에서 영양과 유산소 운동의 중요성도 큽니다. 그들은 강화하는 데 도움이 심혈관계지방을 태우므로 찢어지는 것 외에도 체중 감량을 원한다면 그것 없이는 할 수 없습니다.

복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

스포츠를 시작하는 사람은 남자가 집에서 복근을 키우는 데 얼마나 오랜 시간이 걸릴지 궁금해합니다. 물론 일주일 만에 기적적인 변화를 기대하지 마십시오. 더 나은 면그러한 것을 통해 눈에 띄게 될 것입니다 단기. 우선, 이것은 근육 긴장도의 개선과 수준의 약간의 감소입니다. 피하 지방.

명확하게 정의된 "큐브" 자체에 관해서는 열심히 노력해야 할 것입니다. 이는 며칠 간의 적극적인 훈련의 결과이며 적절한 영양. 모든 작업을 올바르게 수행하면 4~5주간의 훈련 후에 이러한 큐브가 나타나기 시작합니다.

결과를 얻는 데 걸리는 시간은 훈련 수준과 초기 체격에 따라 결정됩니다. 이 문제에서는 신진 대사가 중요합니다. 신진대사가 빠르고 몸 자체가 마른 사람이라면 피하 지방의 양이 적어서 복근을 정의하기가 더 쉽습니다. 사람이 비만에 걸리기 쉽고 신진대사가 너무 빠르지 않다면 더 많은 시간을 소비하고 더 엄격한 식단과 보충제를 따라야 합니다. 신체 활동– 예를 들어 달리기나 자전거 타기.

평균적으로 다음을 가진 사람은 정기교환물질의 경우, 적절한 영양섭취와 규칙적인 운동을 병행한다면 약 한 달 안에 결과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동을 꼭 하세요. 뱃살을 태우는 데 도움이 되어 복부 근육이 더 빨리 나타나게 됩니다.

남자의 뱃살 빼는 방법은?

집에서 남성의 복근을 키우고 배를 없애는 방법에 관한 질문에 관해서는 주로 영양에 초점을 맞춘 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.

알코올 음료를 피하십시오.맥주는 특히 위험합니다(“라는 특성을 기억하세요). 맥주로 인해 나온 배"?). 알코올은 콜레스테롤에서 파생된 호르몬 수치를 증가시킵니다. 그리고 이것은 자극한다 체지방복부에. 또한, 우리가 술을 마시는 데 익숙한 간식은 우리의 몸매에 위험을 초래합니다.
칼로리 섭취량을 줄이세요.체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 상반기에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 두 번째 먹는 게 더 맛있어요 단백질 제품, 저칼로리 야채그리고 그것으로 만든 샐러드. 섬유질은 몸을 채워주기 때문에 몸을 정화하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 위장관. 식단에서 전분을 최소화해야 합니다. 설탕, 설탕이 함유된 음식, 달콤한 과일도 주의하세요.
소비하다 충분한 양물– 하루에 최소 2리터. 신체에서 모든 유해 물질을 제거하고 신진 대사를 가속화하며 식욕을 조절합니다.

훈련 프로그램

또한 남성의 언론을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대해서는 다음 권장 사항을 따르십시오.

기본적인 복근운동을 시작하기 전, 워밍업하다. 워밍업은 근육을 따뜻하게 하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동을 수행하는 기술은 정확해야합니다.
운동 정기적으로– 그래야만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
중요한 올바르게 호흡하다. 접근하는 동안 숨을 참지 마십시오. 그렇지 않으면 근육에 산소 부족이 발생합니다. 숨을 내쉬면 올라가고, 숨을 들이쉬면 내려갑니다.

집에서 남성을 위한 효과적인 복부 운동

남성을 위해 집에서 고품질 복근을 처음부터 펌핑하려면 복부 근육 전체(상부 근육과 복부 근육)를 운동해야 합니다. 하단 부분, 측면 누르기. 인기 있는 운동을 살펴보겠습니다.

널빤지

이것 보편적인 운동, 복부 근육, 가슴, 종아리, 천골 부위를 질적으로 펌핑하는 것입니다. 매우 간단합니다. 매트 위에 엎드려 누워서 마치 팔 굽혀 펴기를하려는 것처럼 팔꿈치와 발가락에 기대어 약 1 분 동안이 자세를 유지해야합니다. 이 시간은 점진적으로 늘려야 합니다. 세 번 반복해서 시작하세요. 클래식 플랭크 자세에서 다음 운동을 수행할 수 있습니다.

몸을 정적으로 유지하고 다리를 옆으로 벌립니다. 발을 위로 점프하십시오.
오른쪽 팔뚝에 기대어 왼손을 위로 뻗고 잠시 멈춥니다. 그런 다음 뒤집으십시오. 손을 번갈아 바꿔야합니다.
사이드 플랭크 자세를 취하세요. 팔을 위로 뻗어 20초 동안 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복하세요.
오른쪽 다리를 손목 앞으로 가져오고 잠시 멈춥니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 팔다리를 변경합니다.

상부 복근을 펌핑하는 운동

남성의 복근을 펌핑하는 방법에 대한 다음 운동은 주로 다음을 목표로합니다. 윗부분근육.

크런치

발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴을 교차시키세요. 부담 복부 근육, 견갑골을 떼어냅니다. 왼쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗고 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 하는 것이 좋습니다 25회씩 4세트.

이 연습에는 다른 변형이 있습니다. 다리의 위치를 변경하고 바닥에 직각으로 올릴 수 있습니다. 발을 꼬고 허리를 표면으로 누르십시오. 다음으로 동일한 계획에 따라 작업하십시오.

"주머니칼"

우리는 길쭉한 끈의 위치를 잡고 손을 머리 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 우리는 팔다리와 몸을 동시에 올리고 허리를 접고 발가락을 만져 남성의 경우 집에서 복근을 펌핑합니다. 잠시 기다렸다가 곧게 펴십시오. 하다 20회씩 4세트.

중복근과 하복근 운동

실제로, 이 운동은 배를 제거하고 남성의 복근을 펌핑하여 모든 복부 근육을 작동시키는 작업에 대처하는 데 도움이됩니다.

다리 올리기

매트 위에 누워 다리를 모으고 팔을 몸에 맞춰야합니다. 이제 들어올려 하지표면에 수직이 되도록 아래로 내리고 약간 매달린 상태로 유지합니다. 20회씩 3세트 실시하세요.

같은 자세에서 무릎을 일정한 각도로 구부립니다. 손으로 잡고 턱에 닿도록 가슴쪽으로 당깁니다. 허리는 표면에 단단히 밀착되어야 합니다. 이 운동 중에는 견갑골만 떼어내면 됩니다. 총 3가지 접근 방식을 수행하여 25회 반복합니다.

누운 자세로 허리까지 덤벨 로우

중급자를 위한 운동 상부 언론. 덤벨을 바닥에 놓고 손바닥으로 잡고 플랭크 자세를 취합니다. 숨을 들이쉬며 몸을 낮추고 체중을 허리로 옮깁니다. 오른손. 숨을 내쉬며 돌아오다 초기 위치. 덤벨을 회전시키는 것은 의미가 없으며 코어 장력을 모니터링하는 것이 중요합니다. 운동은 양쪽 모두 반복되어야 합니다.

스탠딩 덤벨 로우

고전적인 자세를 취하고 손바닥으로 껍질을 쥐어 짜야합니다. 이제 앞으로 몸을 굽혀 손을 아래로 내립니다. 복부에 힘을 주고 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다가 내립니다. 운동을 할 때 허리가 관여해서는 안됩니다. 20회씩 2세트를 하세요.

사이드 프레스 운동

이 운동 덕분에 우리는 남성의 집에서 복근을 펌핑하여 비스듬한 근육을 강화합니다. 벤치에 옆으로 누워서 얽힌 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡고 몸의 절반이 늘어져 있어야합니다. 균형을 유지하려면 발을 잡으십시오. 아니면 발을 물체 아래에 놓을 수도 있습니다. 이제 몸통을 양쪽으로 들어 올리세요. 하자 25회씩 3세트.

하중으로 인해 구부러짐

남성분들이 집에서 복근을 키우는 방법에 대한 운동입니다. 그런 분들에게 적합합니다, 허리가 충분히 펌핑 된 사람, 그렇지 않으면 너무 어려워 보일 수 있습니다. 시작 위치를 잡고 바를 그네 위에 놓습니다. 깊이 구부리고 양쪽으로 구부립니다. 가장 낮은 지점에 머물러야 하며 옆구리가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 몸의 위치가 직선인지 확인하는 것도 중요합니다. 그 이하도 하지 마세요 15개 틸트왕복 여행.

수평 막대를 사용하여 남성의 체중 감량을 위해 복부 근육을 펌핑 할 수도 있습니다. 모든 근육이 조화롭게 작동하도록 다른 운동을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 영양과 규칙적인 운동을 기억하면 목표를 달성할 수 있을 것입니다.

집에서 남성을 위한 복근 운동 비디오

인체에는 신체의 주요 근육량보다 훨씬 더 자주 사용되는 작은 근육 그룹이 있습니다. 이 그룹에는 신체의 어느 위치에서나 긴장될 수 있는 복부 근육이 포함됩니다. 익숙해진 근육 빈번한 일개선되는 것을 매우 “마지 못해”요.

복부 근육 - 그리고 복부 근육을 펌핑하는 방법

복근을 강화하려면 강렬하고 빈번한 훈련을 받아야 합니다. 간단히 말해서, 복부 근육을 매일 펌핑하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 매일 피트니스를 하고 격일로 대체 운동을 한다면 특정 그룹그런 다음 각 운동은 복부 운동으로 완료되어야 합니다. 이러한 권장 사항은 자격을 갖춘 많은 전문가로부터 들을 수 있습니다.

과체중으로 복근을 강화하세요

유효성 ~에서 초과 중량복근을 펌핑하는 것은 상당히 복잡해질 수 있습니다. 즉, 근육이 발달하고 강화되지만 눈에 띄지 않습니다. 극도로 격렬한 운동만으로는 복부와 허리의 지방이 제거되지 않습니다. 우선 정규화를 해야 합니다. 일일 식단. 지방, 밀가루, 단 음식을 제외한 적절한 영양 섭취가 가장 큰 도움이 될 것입니다. 빠른 구출~에서 추가 칼로리유기체에서.

복근을 펌프질하세요 초과 중량— 사진 전후

과도한 체중을 감량한 후에도 맥박이 빠질 때까지 복부 운동을 해서는 안 됩니다. 긍정적인 효과이것은 아무 소용이 없지만 온갖 종류의 부상과 염좌를 초래할 수 있습니다. 충분히 할만할 것이다 다양한 운동언론에서는 순차적으로 교대됩니다. 예를 들어, 오늘은 두 가지 특정 복부 운동을 수행하고, 내일은 동일한 근육 그룹에 대해 두 가지 다른 운동을 수행하고, 모레는 오늘 했던 운동을 반복하는 식입니다.

집에서 효과적인 운동

가장 효과적인 운동은 평평한 표면 또는 향상된 버전에서 몸을 들어 올리는 것으로 간주됩니다. 벤치에서만 유사한 리프트, 수평 막대에 매달린 자세로 무릎을 구부린 다리 리프트, "자전거"운동, 교차 누워있는 자세로 다리를 들어 올립니다 (가위). 각 운동마다 2~3회 접근하면 충분하며, 근육 발달 과정과 자신의 건강 상태를 고려하여 반복 횟수를 점차 늘릴 수 있습니다. 지속적이고 정기적인 교육을 통해 매우 빠르게 긍정적인 결과를 얻을 수 있으므로 안심하셔도 됩니다.

단 일주일 만에 환상적으로 완벽한 복근을 약속하는 다양한 슈퍼 기술을 연구할 필요가 없습니다. 결국, 당신은 어떤 방식으로 형성된 당신 자신의 모습을 근본적으로 변화시키는 것을 인정해야합니다. 오랫동안, 그렇게 짧은 시간 안에는 불가능합니다.

복근을 완벽하게 펌핑하는 방법(동영상)

30일 만에 완벽한 복근 만들기 또는 빠르고 효과적으로 복근을 키우는 방법.

그러므로 심지어는 육체적 운동지도해야 한다 상식. 여자와 남자 모두에게 완벽한 복근을 만들기 위해서는 의심할 여지없이 많은 노력을 기울여야 하지만 실제로 모든 것이 처음에 보이는 것만큼 어렵지는 않습니다. 아름다운 복근을 키우는 것은 누구에게나 현실적인 일입니다. 건강한 사람그리고 집에서도.

집에서 복근을 강화하는 일련의 운동

여자들은 여름 바다로의 여행을 좋아합니다. 파도소리는 너무 기분 좋고, 태양은 따뜻하다... 그런데 완벽한 '갈대 허리'를 가진 소녀가 지나간다. 마치 시선이 자동으로 배로 옮겨지고 기분이 나빠지는 것과 같습니다. 이곳의 모든 것이 그다지 이상적이지 않기 때문입니다. 그런 순간에는 낙심할 수 없습니다. 정신을 차리고 일을 시작하면 됩니다. 내년이미 부러운 시선들이 당신을 따라다니고 있었습니다. 이상을 달성하는 방법은 무엇입니까? 우리의 조언을 따르십시오.

올바르게 다운로드하는 방법은 무엇입니까?

모든 소녀는 대처하기 가장 어려운 것이 복근이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 일상적인 활동에서는 이 특정 근육 그룹이 방치됩니다. 글쎄, 누가 둥근 배를 좋아할까요? - 아무도.

여성의 아름다운 복근은 정기적인 훈련이 필요합니다.

Bends - 여자의 복근을 키우는 것은 쉽습니다

복직근은 신체를 낮추고 곧게 기울일 때 작동합니다. “남들보다 깊이가 깊기 때문에” 충분히 발전시키기가 쉽지 않습니다. 직근은 내부 장기의 코르셋 역할을 하기 때문에 중요합니다. 좋은 상태를 유지하면 수년 동안 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

외사근은 척추의 유연성과 몸의 회전을 담당합니다.

복근을 올바르게 펌핑하는 방법-운동 중 복근이 작동하는 방법

집이나 체육관에서 복근을 강화하는 완전한 운동 세트에는 각 근육에 대한 훈련이 포함되어야 합니다. 여성들은 하복부의 몸매를 가꾸는 데 가장 어려움을 겪습니다. 요점은 유전적 특성입니다. 소녀들은 미래에 아이를 낳기 위해 복부의 이 부분에 지방을 축적하는 경향이 있습니다.

빠르고 효과적으로 식스팩 복근을 키우는 방법

기본적으로 복부운동은 근력운동에만 집중하기 때문에 효과가 없습니다. 고관절, 위장이 아닙니다. 실행을 약간 수정하면 언론의 효율성이 극적으로 높아집니다. 구부릴 때 최대한의 이점을 얻으려면 무릎이 아닌 골반에 닿아야 합니다. 또한 복부의 개입을 최대화하려면 가장 작은 경사 진폭을 사용하십시오. 접근 방식의 수가 많을수록 좋습니다. 복부 근육이 타는 듯한 느낌을 보면 운동이 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.

복근에 최대한의 이점을 가져다 주는 운동 방법을 아는 사람은 많지 않습니다. 여성의 신체는 큐브 형태로 복근을 펌핑하는 것이 가능하도록 만들어지지 않았습니다. 근육 조직을 늘리기가 더 어렵고 피부 지방층은 "큐브"가 보이지 않습니다.

집에서 복근을 식스팩 복근으로 만드는 방법은 힘든 훈련과 단백질 다이어트. 보디빌딩에 열정적인 소녀들이 훈련 직전에 하는 일이 바로 이것이다. 효과는 오래 지속되지 않습니다. 하지만 식스팩을 오랫동안 유지하는 것이 어렵다면, 약간의 노력의 결과로 오랫동안 유지될 탄탄한 허리를 얻을 수 있습니다. 운동은 개인적으로 선택해야 하며 가장 발달되지 않은 부분에 집중해야 합니다. 그러나 집에서 복근을 조화롭게 펌핑해야하며 모든 복부 근육에 대한 일련의 운동이 빠른 결과의 열쇠라는 것을 기억하십시오.

집에서 운동하기

배가 영원히 납작해지려면 지방층을 줄여야 합니다. 그러나 적당히 운동하십시오. 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 역설적이게도 지방이 너무 적으면 소녀에게는 좋지 않습니다.

준비

운동을 시작하기 전에 워밍업을 하세요. 복근을 스트레칭하려면 등을 대고 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부린 다리를 배쪽으로 천천히 당기고이 자세로 1 분간 멈춰 규칙적이고 심호흡을하세요.

직근 복근 운동

등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 천천히 몸통을 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 낮추세요. 손을 잡지 마십시오. 그렇지 않으면 대부분의 하중이 목에 가해집니다.

복근을 펌프질하세요 - 직근 근육

비스듬한 복부 근육 운동

이전과 같은 자세에서 천천히 몸을 왼쪽으로 들어 올린 다음 오른쪽 다리로 들어 올리세요. 운동은 최대 40가지 접근 방식으로 수행됩니다. 아래쪽 척추가 고정되고 구부러지지 않는지 확인하는 것이 필요합니다.

복근을 펌핑하세요 - 경사 근육

하부 근육을 위한 운동

시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 공중으로 약 15도 정도 올리고 "가위"와 "자전거" 운동을 해야 합니다.

모두 완료 훈련 단지하루에 한 번. 운동 사이에 휴식이나 휴식이 없도록 하는 것이 필요합니다.

비디오: 복근을 올바르게 펌핑하는 방법!

소녀들을 위한 복잡한 훈련(복근 운동).

비디오 운동 - 복근을 식스팩 크기로 늘리는 방법

복근을 조각하려면 소녀의 노력이 필요합니다.

남자의 복근을 펌핑하는 방법

요즘에는 남자가 되는 것이 그리 쉬운 일이 아닙니다. 남자는 유망하고 보수가 좋은 직업, 친구, 가족이 있어야하며 휴식을 잊지 마십시오. 게다가 그는 어떤 나이에도 멋져 보일 것입니다.

아마도 당신은 위의 사항 중 일부를 가지고 있을 것입니다. 하지만 당신이 이 글을 읽고 있다면 그것은 당신이나 당신의 다른 절반이 당신의 삶에 만족하지 못한다는 것을 의미합니다. 건강 상태. 하지만 쉽게 고칠 수 있습니다. 동시에 약이나 운동기구가 필요하지 않습니다. 적절한 영양이 필요하지만 그렇지 않습니다. 많은 수의당신의 몸 상태에 유익하게 보내는 시간.

몸으로 되돌리는 가장 쉬운 방법 스포티한 룩, 이전에 했던 운동은 복근을 키우는 것이었습니다. 하지만 일주일 안에는 할 수 없고 몇 달이 걸리며, 달성한 결과를 유지하려면 항상 훈련해야 합니다. 이렇게 하면 근육의 탄력성이 향상되어 수명이 연장됩니다. 다음과 같은 경우 심장이 잘 작동할 것입니다. 적당한 영양신체 활동을 하면 날씬해집니다.

체격이 크면 훈련 결과를 볼 수 없습니다. 근육은 지방층 바로 밑에 숨겨져 있어 지나고 나면 느낄 수 있습니다. 풀코스훈련. 그러나 예를 들어, 지방은 자전거 타기나 달리기를 통해 제거될 수 있습니다. 동시에, 올바른 식사를 하고 지방과 탄수화물이 많이 함유된 음식을 덜 섭취해야 합니다. 그러나 이것이 고기를 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 제과류, 초콜릿 등처럼 적당한 양만 섭취하면 됩니다. 고칼로리 음식. 맥주도 끊거나 무알콜 맥주로 바꿔야 합니다. 복근만 훈련하기 시작하면 복부는 거의 그대로 유지된다는 점을 기억하세요. 결국 훈련은 칼로리를 태우는 것이 아니라 근육만 발달시키는 것입니다. 아니요, 물론 몸통을 들어올려 칼로리의 일부를 운동하게 되지만 나머지는 다른 방법으로 몸에서 제거해야 합니다.

이제 당신은 무엇을 포기해야 하는지, 그리고 시간이 지나면 무엇을 얻게 될지 이해하게 되었습니다. 그런 다음 연습으로 넘어 갑시다.

몸통을 바로 들어 올릴 수는 없습니다. 먼저 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 다른 부분들시체. 이것은 근육 유연성을 증가시킵니다. 높을수록 운동의 효율성이 높아집니다.

남성 복근운동 전 워밍업

목 워밍업

일어나서 머리를 기울여 턱이 가슴에 닿도록 노력하세요. 손가락 끝이 귀에 닿도록 한 손으로 위에서 머리를 잡습니다. 머리를 쥐었던 손쪽으로 머리를 기울입니다. 또한 다른 손으로 머리를 감싸고 머리를 여러 번 기울입니다.

어깨 유연성을 위한 운동

몸을 따라 팔을 놓고 어깨를 뒤로 젖힌 다음 앞으로 같은 숫자로 5번의 원을 그리며 움직입니다.

원형 운동어깨 - 복부 운동 준비

팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 손을 맞잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 당신이 자신에게서 무언가를 밀어내고 있다고 상상해 보세요. 이제 팔을 올리고 스트레칭도 해보세요.
측면 유연성도 키워야 합니다.

팔을 들어 올려 머리 위로 움켜쥐고 발을 모으고 한쪽으로 여러 번 구부린 다음 다른쪽으로 구부립니다. 이 경우 손은 항상 머리 위에 있어야 합니다.

몸통과 등의 유연성을 키우려면 다음 네 가지 운동을 더 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 여러 번 스트레칭을 하고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다.
등을 대고 누워 양손으로 다리를 잡고 머리쪽으로 당겨보세요. 동시에 머리를 들고 턱이 가슴에 닿도록 노력하십시오. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
등을 대고 누워 무릎을 가슴에 대고 두 팔로 감싸줍니다. 동시에 턱을 가슴에 대십시오. 이 자세를 유지한 채 앞뒤로 여러 번 가볍게 흔듭니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 옆구리 바닥에 놓으십시오. 이제 다리를 한쪽으로 기울여 무릎을 바닥에 닿은 다음 다른 쪽까지 뻗으십시오.

몸통과 등 스트레칭 - 중요한 단계복근을 펌핑하기 전에

훈련을 시작합시다 - 복근을 펌핑하세요

이제 근육을 준비하고 네 가지 운동으로 구성된 운동을 시작할 수 있습니다. 각 운동은 일정한 횟수만큼 반복해야 하며, 운동할 때마다 반복 횟수를 1~2회 늘립니다.

처음에는 10회를 완료하지 못할 수도 있습니다. 절망하지 마십시오. 이는 신체가 그러한 스트레스에 익숙하지 않다는 것을 의미하지만 몇 주 후에는 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 10회씩 반복해 보세요. 그리고 다음번 11회 반복하세요. 일주일에 최소 3번은 준비운동과 함께 운동을 하는 것이 좋다. 10회를 할 수 없다면 덜 하세요. 그러면 시간이 더 오래 걸릴 뿐입니다.

지나치게 열중할 필요는 없으며, 더욱이 근육이 아프기 시작하면 계속해서 반복을 해서는 안 됩니다. 또한 학교에서 배운 스피드 운동도 할 수 없고, 천천히 몸을 들어올렸다가 반대 자세로 되돌려야 합니다. 각 운동은 천천히 진행하는 동시에 올바르게 호흡해야 합니다. 올라갈 때 숨을 들이쉬고 내려갈 때 숨을 내쉬세요. 근육 긴장을 더 높이려면 몇 초 동안 앉아서 기다리십시오.

남자의 복근 운동 방법 - 집에서 하는 4가지 운동

운동을 시작하세요.

등을 대고 누워 어깨와 목의 긴장을 풀고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 이제 복근으로 엉덩이를 들어 올리고 앞으로 조금 당겨보세요. 그런 다음 천천히 다시 낮추십시오. 동시에, 정강이를 바닥과 평행하게 두십시오.
무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 목의 긴장을 풀어줍니다. 도움을 받아 복부천천히 바닥에서 몸을 들어 올리고 최대치에 도달하면 천천히 반대 위치로 돌아갑니다. 여기서는 속도와 갑작스러운 움직임이 필요하지 않습니다. 이 경우 손은 머리 뒤에 있어야 하며 앞으로 밀면 안 됩니다. 그렇지 않으면 경추가 손상될 수 있습니다.
이제 뱃속에 누워 팔과 다리를 펴십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 경우 다리와 팔은 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 오른손과 왼쪽 다리로 동일한 운동을 수행하십시오.
등을 대고 눕습니다. 굽히다 왼쪽 다리무릎에 넣고 그 위에 올바른 것을 놓습니다. 정강이 오른쪽 다리왼쪽 무릎 위에 있어야 합니다. 왼손머리 뒤에 두고, 오른쪽 것은 허리가 지나가는 배 위에 올려 놓습니다. 복근을 사용하여 오른쪽 무릎쪽으로 몸을 들어 올리십시오. 운동을 천천히 수행하고 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 자세를 바꾸고 다시 들어 올리기 오른쪽 어깨왼쪽 무릎에 필요한 횟수만큼. 또한 들어 올릴 때 복부 근육이 작동해야 하며 어떠한 경우에도 손으로 머리를 들어 올리지 마십시오!

복근을 식스팩으로 강화하세요 - 남성을 위한 운동 - 1부

복근을 식스팩으로 강화하세요 - 남성을 위한 운동 - 2부

그것은 단지 첫 번째 수준수업 과정. 18-20회 반복을 쉽게 수행할 수 있게 되면 운동을 추가하거나 변경해야 합니다. 엎드려 누우기, 팔과 다리를 동시에 올리기, 자작나무 만들기, 팔을 뻗은 채 몸통을 옆으로 올리기 등.

테이블은 복근을 더 빠르게 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

게으르지 말고 훈련 결과를 기록할 테이블을 마련하세요. 왼쪽에는 운동명을 적고, 오른쪽에는 각 운동의 횟수와 반복횟수를 적습니다.

남자라면 누구나 집에서 복근을 만들 수 있다

이렇게 하면 당신의 성취를 종이에서 볼 수 있고, 계속 공부하면 곧 항상 목표를 달성하게 될 것입니다. 기분이 좋아그리고 체격. 적절한 영양과 영양을 유지함으로써 활성 이미지생활(달리기, 사이클링, 스키)을 통해 훨씬 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다.

비디오: 집에서 언론을 강화합니다

집에서 뱃살을 빼고 복근을 키우는 방법 - 이 영상이 바로 그 내용입니다.

복근을 강화하려면 체육관에 갈 필요 없이 집에서 할 수 있습니다.
6가지 운동, 하부, 상부 및 경사 복부 근육에 대해 각각 2개씩.

비디오: 하복부를 펌핑하는 방법

집에서 할 수 있는 하복부 운동.

요즘에는 여성에게 성공하려면 매력과 카리스마만으로는 더 이상 충분하지 않습니다. 부드러운 섹스의 대표자는 우선주의를 기울입니다. 스포츠 유니폼선택받은 것으로 추정되는 사람. 근육질의 몸통과 릴리프 큐브항상 소녀들 사이에서 진정한 기쁨과 존경심을 불러일으킵니다. 달성하려면 눈에 보이는 결과, 당신은 권리를 선택해야 효과적인 운동남성 언론을 위해. 보물 큐브의 출현 비결은 다음과 같습니다. 정기 훈련그리고 적절한 영양. 복근은 직근과 경사근의 두 가지 주요 근육 그룹으로 나뉩니다. 차례로 복직근은 상부 복근과 하부 복근으로 나누어집니다. 각 영역을 자세히 연구하고 등을 펌핑해야만 얻을 수 있습니다. 조각된 몸통그리고 아름다운 자세. 각 교육 세션에서는 모든 부서에 주의를 기울여야 합니다. 제안된 목록에서 5~6개의 운동을 선택하고 일주일에 최소 4회 수행하세요. 저를 믿으십시오. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

자전거

바닥에 눕거나 체조 벤치, 견갑골, 골반, 팔꿈치를 단단히 누르십시오. 다리를 위로 올리고 무릎을 구부립니다. 정강이는 바닥과 평행해야 합니다. 다리를 교대로 움직이기 시작하십시오. 임시 변통 자전거의 페달을 밟고 있다고 상상해 보십시오.

크런치

몇 가지 트위스트 옵션이 있습니다. 무릎을 구부리고 발로 바닥을 단단히 누르고 견갑골을 완전히 들어 올려 몸을 들어올릴 수 있습니다. 또 다른 옵션은 다리와 몸을 동시에 들어 올려 반으로 접히는 것을 시뮬레이션하는 것입니다. 그리고 상복부와 하복부를 동시에 단련하려면 다리를 90° 각도로 유지한 채 견갑골이 바닥에서 밀리지 않도록 몸을 두 번 들어 올리세요. 남성과 여성 모두에게 클래식한 제품입니다.

리버스 크런치

아래쪽 큐브는 항상 위쪽 큐브보다 더 길고 더 어렵습니다. 남성용 좋은 것을 찾으신다면 이게 최고입니다 바닥에서 하는 것이 가장 좋지만, 경험이 부족한 운동선수들은 벤치에서 연습해도 됩니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 올리고 내려야합니다. 전제 조건은 허리를 분리하는 것입니다. 효과를 높이려면 다리를 긴장시키고 바닥에 닿지 않도록 하세요.

프리 웨이트 운동

여성과 달리 남성의 복부운동은 추가 중량, 이것은 다른 생리학 때문입니다. "벌목꾼" 운동은 매우 유용합니다. 오른쪽 무릎을 꿇고 서서 덤벨이나 두 손을 잡고 왼쪽 어깨 위로 30~40cm 정도 들어올립니다. 천천히 손을 오른쪽 무릎으로 내립니다. 머리와 몸통은 정면을 바라보고 있어야 하며 다리는 고정되어 있어야 합니다. 같은 무게로 "회피"를 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 바닥에 앉아 다리를 고정하세요. 구부러진 위치, 발을 바닥에 아주 단단히 누르십시오. 가슴 가까이에 물건을 잡고 뒤로 약간 기대십시오. 차례를 세우다 다른 측면, 항상 복부 근육을 긴장시킨 상태로 유지하십시오.

피토볼 운동

복부 공에 대한 특별한 운동은 가슴 근육을 더욱 강화하는 데 도움이됩니다. 피토볼 위에 누우면 등과 어깨가 잘 지지되어야 합니다. 덤벨을 들고 일반적인 요약 및 플라이를 수행하십시오.

아름답고 조각된 근육복근은 거의 모든 운동선수의 꿈이므로 집에서 복근을 훈련하는 방법에 대한 질문은 많은 사람들과 관련이 있습니다. 오늘 기사에서는 추가 장비 없이 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 복부 운동을 살펴보겠습니다.

시간이 제한되어 있다면 체육관에 가거나 특정 섹션에 가거나 운동을 하러 가는 데 시간을 쓸 필요가 없습니다. 운동장, 집에서 할 수 있는 효과적인 프레스 운동이 많이 있으며 전체 운동은 20-30분 안에 완료할 수 있습니다. 이 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 자신의 체중운동선수의 몸이기 때문에 남성과 여성, 초보자 및 경험이 많은 운동선수에게 똑같이 적합합니다. 집에서 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법을 알아 봅시다.

오늘 우리는 다음과 같은 주제를 다룰 것입니다:

집에서 할 수 있는 복부 운동,
남성의 복부 훈련에 대한 권장 사항;
여성을 위한 복부 훈련에 대한 권장 사항.

집에서 효과적인 복부 운동

아래에는 집에서 언론을 위한 연습이 나열되어 있습니다. 훈련 과정. 그 중 일부는 조금 더 간단하고 다른 일부는 조금 더 복잡합니다. 시행착오를 거쳐 가장 편안하게 따라할 수 있는 것을 직접 선택하세요. 올바른 기술운동을 수행하며, 목표 근육군의 수축을 잘 느끼는 것입니다.

나는 30~60초의 휴식 간격으로 3가지 접근법으로 4~6가지 운동을 수행할 것을 권장합니다.이렇게 하면 최대의 이익과 효율성을 얻을 수 있고, 복부 근육의 모든 부분을 운동할 수 있으며, 각 운동을 통해 소중한 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.

하나의 운동 내에서 정적(플랭크, 진공, 코너) 운동과 동적(다양한 유형의 비틀기, 다리 들어올리기, "클립") 운동을 결합하여 훈련량과 강도를 높입니다.

널빤지

운동선수가 허리의 자연스러운 전만을 유지하면서 팔뚝과 발가락에 집중하는 강력한 정적 운동입니다. 복직근을 완벽하게 운동시킵니다. 플랭크는 근육을 유지할 수 있을 때까지 최대한 오랫동안 수행해야 합니다. 올바른 위치주택. 안정성을 잃고 조금 흔들리기 시작하면 운동 효과가 떨어지고 부하가 종아리와 삼각근으로 이동합니다.

더 경험이 풍부한 운동선수더 많은 판자 옵션을 시도해 볼 수 있습니다 높은 포즈다리를 언덕 위에 놓거나 벽에 기대어 놓으세요.

판자를 보았다

긴장으로 인해 약간 앞뒤로 흔들리는 더 복잡한 버전의 플랭크 종아리 근육. 유지하는 것이 중요합니다 정전압진폭의 어떤 지점에서도 복부 근육을 이완시키지 않고.

사이드 플랭크

클래식 판자와 비슷한 운동으로 몸통의 위치에 차이가 있습니다. 우리는 옆으로 앉아 팔꿈치로 바닥에 기대어 밖의피트. 각 측면에 대해 교대로 수행됩니다. 같지 않은 클래식 판자, 하중은 비스듬한 복부 근육에 집중됩니다.

진공

- 전체 목표를 운동할 뿐만 아니라 독특한 정적 운동 근육 그룹, 복부와 허리의 부피도 줄입니다. 이는 복부의 최대 수축과 이 위치를 유지하는 것을 나타냅니다. 최대 시간차분하고 신중한 호흡을 유지하면서. 서거나 앉거나 눕거나 네 발로 수행할 수 있습니다. 이 모든 옵션은 동일하게 효과적이지만 약간 다른 안정근이 필요합니다. 이것은 아마도 충분한 훈련 스트레스를 제공할 수 있는 유일한 운동일 것입니다. 가로 근육복강의 부피를 담당하는 복부.

크런치

— 고전적인 운동복근은 전체 길이를 따라 직근 복근의 모든 섬유를 연결하므로 운동을 시작할 수 있습니다. 바닥에 누워 크런치를 수행할 때는 엉덩이와 발을 바닥에 단단히 누르고, 손은 관자놀이나 머리 뒤에 두되 어깨에 부담을 주지 마십시오. 자궁 경부척추, 시선은 똑바로 향해야합니다. 흉추를 약간 구부리면서 복부 근육을 수축하여 몸통을 구부립니다. 자신에게 가장 적합한 운동 범위를 선택하십시오. 학교 체육 수업에서 하듯이 팔꿈치가 무릎에 닿으려고 해서는 안 됩니다. 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하고 하체 또는 하체에서 멈추지 않고 운동하는 것이 중요합니다. 최고점진폭.

자전거

운동선수가 등을 대고 누워서 다리를 들어올리는 효과적이고 상당히 일반적인 복부 운동으로, 자전거를 타는 동작을 시뮬레이션합니다. 작업을 복잡하게 할 수 있습니다. 머리 뒤쪽에서 손을 모으고 몸을 들어 올리고 등 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 이동 중에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 구부립니다. 이렇게 하면 비스듬한 복부 근육을 추가로 사용하고 상부 프레스 부서에 가해지는 부하를 강조할 수 있습니다.

가위

자전거와 비슷한 운동이지만 여기서는 다리를 교차시켜 서로 움직이며 다리를 조금 낮추어 가능한 한 아래쪽 복근을 포함시키려고 노력합니다. 다리를 너무 높이 올리지 말고 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 다리를 선택하세요. 해부학적 특징복부 근육의 수축을 확실히 느낄 수 있는 각도.

다리를 올린 크런치

운동선수가 무릎을 구부린 다리를 몸에 거의 직각으로 들어 올리는 일종의 트위스트입니다. 이마로 무릎에 닿으려고하는 것처럼 구부릴 필요가 있습니다. 손을 머리 뒤로 놓거나 앞쪽으로 똑바로 유지할 수 있습니다. 이는 움직임의 생체 역학에 거의 영향을 미치지 않습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 접근하는 전체 과정에서 다리를 같은 위치에 유지하는 것이 중요합니다.

바닥에 누워있는 비스듬한 크런치

부하의 가장 큰 부분이 비스듬한 복부 근육에 집중되는 크런치 유형입니다. 바닥에 누울 때 다리를 거의 직각으로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 이제 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓고 머리 뒤쪽에서 팔짱을 끼고 허리를 바닥에 단단히 누른 다음 복부 근육의 힘을 사용하여 몸을 들어 올리기 시작합니다. 우리의 임무는 왼손 팔꿈치로 오른쪽 다리 무릎에 도달하려고 시도하는 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 움직임 자체는 약간 둥근 등으로 수행됩니다.

클립(접이식 침대, 소책자)

운동선수의 임무는 다리와 몸을 동시에 들어 올려 손가락으로 발에 닿으려고 하는 보다 폭발적이고 빠른 운동입니다. 움직임은 동기식이어야 하며 다리와 몸은 같은 속도로 올라가 진폭의 중간에서 "만나야" 합니다. 허리를 바닥에 단단히 고정하고 다리를 구부리지 않는 것이 중요합니다. 무릎 관절들어 올릴 때 - 이렇게 하면 운동의 생산성이 높아질 뿐만 아니라 운동으로 인한 부상 위험도 0으로 줄어듭니다.

누워서 다리 올리기

하복근을 위한 탁월한 운동으로, 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 올리고 몸에 대해 직각으로 움직임을 가져와야 합니다. 누운 다리 들어올리기는 다리를 구부리거나 쭉 편 상태로 수행할 수 있지만 첫 번째 옵션이 훨씬 쉽고 초보자 운동선수에게 더 적합합니다. 전체 접근 방식에서 허리를 바닥에 단단히 누르는 것이 중요합니다. 집에 크로스바가 있거나 벽 바, 매달린 다리 올리기를 시도하면 우리 몸의 위치를 책임지는 많은 수의 안정 근육이 관련되어 있기 때문에 작업이 훨씬 더 어려워집니다.

누운 상태에서 다리 들어올리기

이 변형은 먼저 한쪽 다리를 직각으로 올린 다음 두 번째 다리를 그 위에 올려놓는 점에서 다릅니다. 다리를 번갈아 가며 올리는 것이 더 어렵습니다. 클래식 버전, 여기에서는 복부 근육에 두 배의 부하가 걸리기 때문에 양쪽 다리를 올릴 때보 다 반복 횟수를 줄여도 놀라지 마십시오.

배에 앉은 상태에서 다리 당기기

이 운동을 편안하게 수행하려면 의자, 침대, 소파 또는 기타 높은 위치가 필요합니다. 다리 풀업을 할 장치의 가장자리에 앉아 엉덩이를 단단히 누르고 약간 뒤로 젖히고 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴야합니다. 발사체의 가장자리를 손으로 잡으십시오. 이제 다리를 배쪽으로 당기는 동시에 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울여야합니다. 움직임을 올바르게 느끼면 상복근이 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

보트 포즈 (보트 포즈)

요가와 필라테스에서 흔히 볼 수 있지만 피트니스에 관심이 있는 사람들에게 매우 효과적입니다. 등을 대고 누워 점차적으로 다리와 몸통을 동시에 올리기 시작하여 다리와 몸통 사이의 움직임을 직각으로 가져오고 엉덩이는 바닥에 단단히 밀착되고 등과 다리는 직선입니다. 우리는 이 위치에 머물고 있습니다 최대 금액시간. 경험이 없기 때문에 근육이 괴물처럼 찢어 질 것입니다 정하중. 전체 접근 방식에서 부드러운 움직임을 유지하는 것이 중요합니다. 여기서는 최대 6~10회 반복합니다. 긴 지연구부러진 상태에서는 허리가 쉽게 다칠 수 있으므로 다리나 몸을 급격히 내릴 수 없습니다.

"6인치"

전설적인 농구선수 마이클 조던이 훈련에 적극적으로 활용했던 운동. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 정적으로 유지하는 것으로 구성됩니다. 코너와 달리 들어올림 각도가 훨씬 작고 약 15cm(6인치)이므로 운동 이름이 붙었습니다.

누워서 달리는 중

— 독특한 운동, 복부 근육의 지구력을 완벽하게 발달시킵니다. 발가락을 바닥에 대고 안정적인 지지대 (테이블, 소파, 침대 등)에 손을 얹는 것이 필요합니다. 우리는 등을 곧게 유지하면서 지지대를 향해 각 발을 번갈아 가며 나아갑니다. 걸을 때 앞다리의 무릎은 가슴 높이에 위치해야하며 운동은 상당히 빠르고 폭발적인 방식으로 수행됩니다. 앞다리를 뒤로 움직이고 위로 당기려고합니다. 뒷다리동시에 가슴 아래.

바닥에 누워있는 코너

구부린 다리를 가슴쪽으로 올리고 엉덩이와 손바닥을 바닥에 얹는 프레스용 정적 운동입니다. 복부 근육에서 최대의 타는듯한 느낌을 느낄 수있는 올바른 각도를 잡는 것이 중요하므로 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 이렇게하면 아래쪽 부분의 하중이 줄어들고 요추에 원치 않는 압박이 발생합니다. 집에 벽봉이나 수평봉이 있다면 매달린 코너를 해보세요. 여기서는 몸통과 팔의 위치에 주의가 산만해질 필요 없이 정신적으로 복근 수축에만 집중할 수 있습니다.

자작나무

복부 근육의 모든 부분을 고르게 자극하는 만능 복부 운동입니다. 등을 대고 누운 자세를 취한 다음 다리를 몸과 직각으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 팔을 똑바로 유지하거나 몸을 따라 쭉 뻗거나 위로 움직이면 지지대를 잡을 수 있습니다. 움직임에 대한 더 큰 통제력. 복근의 힘을 이용해 골반을 바닥에서 들어 올리고, 마치 발가락이 천장에 닿으려고 하는 것처럼 발을 최대한 위로 쭉 뻗은 다음, 이 자세를 1~2초 동안 고정한 다음 엉덩이를 낮추어야 합니다. 골반이 아래로. 운동은 원활하게 이루어져야 하며, 골반을 올릴 때나 시작자세로 돌아갈 때 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다.

우리는 이미 집에서 복근을 제대로 키우는 방법을 알아냈습니다. 그런데 남성을 위한 특별한 훈련 기능이 있나요? 다음 상황을 상상해 봅시다. 당신은 신체적으로 좋은 성인 남성이고, 몇 달 동안 정기적으로 복근 훈련을 해왔지만 여전히 목표를 달성하지 못했습니다. 원하는 결과. 그러한 상황에서는 어떻게 해야 합니까?

복근이 여전히 뱃속에서 드러나지 않는 데는 여러 가지 요인이 있을 수 있습니다. 그 중 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

여기에는 두 가지 가능한 시나리오가 있을 수 있습니다. 복근을 너무 드물게 훈련하고 이 부하가 복근 비대에 필요한 스트레스를 생성하기에 충분하지 않거나 복근을 너무 자주 훈련하여 운동할 때마다 복근을 "죽이게" 하는 것입니다. 그리고 당신의 근육은 단순히 회복되지 않습니다.

남성 호르몬 배경이 근육량을 늘리는 데 더 적합하다는 것은 비밀이 아니므로 관심 있는 근육 그룹을 개발하는 데 더 적은 시간과 자원이 필요합니다. 그러나 이것이 적절한 휴식과 회복을 제공하지 않고 매일 수십 번의 복부 운동을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 각 접근 방식이 실패할 때까지 노력해야 합니다. 그러므로 나의 코칭과 개인적인 경험에 따라 근육이 부하에 가장 잘 반응하는 빈도와 강도를 선택하는 것이 필요하며, 최적의 빈도복부 훈련 - 일주일에 두 번 이하, 대부분의 경우 일주일에 한 번이면 충분합니다.

가장 중요한 것은 이 문제에 현명하게 접근하는 것입니다. 복부 근육의 수축을 가장 잘 느낄 수 있는 운동을 3~5개 선택하고 해당 운동을 진행하면서 반복 횟수를 늘리고 접근 간 휴식 시간을 줄이십시오. 운동이 "작동"을 멈추거나 신경근육 연결악화되면 비슷한 운동으로 대체하십시오. 가로 및 비스듬한 복부 근육을 잊지 않고 복부 근육의 모든 부분을 고르게 작동시키는 것이 중요합니다.

영양물 섭취

피하 지방 비율이 충분히 높으면 복근이 보이지 않습니다. 따라서 다이어트를 올바르게 만들고 오랫동안 고수해야합니다. 그러면 노력의 결과를 확실히 볼 수 있습니다. 식단의 기본은 단백질 식품이어야 하며, 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 합니다. 단순 탄수화물트랜스 지방을 섭취하면 많은 양의 "빈" 칼로리를 얻을 뿐만 아니라 간, 위 및 췌장에도 해를 끼칠 수 있으므로 트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 좋습니다.

또한 많은 남성들은 거의 모든 알코올 제품의 칼로리가 엄청나게 높다는 사실을 잊어 버리고 술을 마셔 죄를 짓는 경우가 많습니다. 여기서는 지도자들을 이끄는 많은 사람들 사이에서 흔히 일어나는 일을 언급해야 합니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶과 알코올을 남용하는 사람들 - "맥주"배. 연약한 마음을 위한 조언: 맥주를 마시는 데 잔인하거나 남성적인 것은 없으며, 그것이 당신을 남자로 만들지도 않습니다. 당신을 남자로 만드는 것은 당신이 스스로 배양할 수 있는 강철 같은 성격, 의지력, 용기 및 책임감입니다. 신체 활동, 하지만 술을 마시는 것은 아닙니다.

훈련 과정

평소에 꾸준히 운동을 하시면 체육관바벨 스쿼트 같은 운동을 하기도 하고, 데드리프트그리고 벤치 프레스를 하면 복근의 위쪽 부분에 이미 상당한 부하가 가해집니다. 따라서 복부 훈련의 일환으로 누워서 다리 들어올리기, 매달기, 가위, 다리 풀업 등의 운동을 하면서 하복근 발달에 우선순위를 두는 것이 좋습니다.

많은 양을 축적한 남성의 경우 내장지방, 진공 운동을 수행하여 횡 복근 훈련에 그다지주의를 기울여야합니다. 이렇게하면 허리 크기를 줄일 수 있고 시각적으로 배가 점점 작아 보입니다.

유산소 운동을 잊지 마세요. 훈련 중에 더 많은 칼로리를 소모할수록 복부 근육이 더 빨리 완화됩니다.

집에서 할 수 있는 복근 강화를 위한 간단한 운동 세트:

나는 대부분의 소녀들이 집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 이해했다고 생각합니다. 이제 귀하의 소중한 목표, 즉 탄력 있고 조각난 복부의 달성이 좌우되는 다른 측면을 자세히 살펴 보겠습니다.

훈련의 빈도와 강도

여성들은 채용하기가 훨씬 더 어렵다고 생각합니다. 근육량, 복부 근육의 질량을 포함하지만 달성하기 위해 좋은 지형근육 운동이 가능합니다. 그러나 물론 어떤 소녀도 경험 많은 남성 운동선수처럼 "살이 많고" 비대해진 복근을 자랑할 수는 없을 것입니다.

나는 여자들이 남자들보다 복근 운동을 더 자주 해야 하지만 덜 강렬하고 힘들게 해야 한다고 주장합니다. 일주일에 2~3회 복근 훈련을 하면 복부 근육의 탄력이 일정하게 유지되고 소모된 칼로리와 지방 세포의 소비도 늘어나 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다. 그러나 적당량을 관찰하는 것이 중요하며 한 번의 운동에 3가지 이상의 운동을 수행하지 마십시오. 실패할 세트는 없고, 세트 사이에 휴식을 취하세요. 완전한 회복호흡.

영양물 섭취

원칙 적절한 식단여성의 경우 거의 동일합니다. 단백질이 많고 탄수화물과 지방이 적으며 거부합니다. 나쁜 습관, 단 것, 밀가루, 지방질 등 그러나 생식 기관의 안정적인 기능을 유지하려면 소녀들이 여전히 일정 수준의 지방 섭취(포화 지방 포함)를 유지해야 한다는 사실로 인해 다이어트 측면이 다소 복잡합니다. 지방을 완전히 포기하면 월경주기에 문제가 생길 수 있습니다.

요점은 다음과 같습니다. 여성의 경우 지방 섭취를 제한하는 것보다 체중 감량에 필요한 일일 총 칼로리 섭취량(보통 하루 약 1300~1800칼로리)을 고수하는 것이 더 중요합니다.

훈련 과정

의학에는 Gynoid 유형의 비만과 같은 용어가 있습니다. 그것은 다음을 의미합니다 여성의 몸축적되는 경향이 더 강함 지방세포엉덩이, 엉덩이, 허리 및 하복부. 동시에, 본능적(at 내부 장기) 여성은 실제로 지방을 저장하지 않습니다. 이는 다음을 의미합니다. 여자들은 비스듬한 복부 근육, 상복부 및 하복부에 더 많은 관심을 기울여야 합니다., 이 부위의 지방 축적은 신체의 다른 부위보다 크기 때문에 여기의 완화는 눈에 띄지 않습니다. 그러므로 나는 이 글을 읽는 소녀들에게 다음과 같은 운동을 하라고 권한다. 사이드 플랭크, 다양한 변형의 트위스트, 보트, 코너 등

하지만 여성의 경우 횡복근 단련(진공운동)은 크게 걱정하지 않아도 된다. 내장지방이 부족해 전체적으로 살이 빠지면 허리둘레도 줄어들기 때문이다.

결론적으로, 집에서 복근을 시작하는 데 도움이 되는 일련의 운동이 포함된 또 다른 비디오:

지방이 전혀 없이 아름답고 납작한 배는 모든 연령대의 많은 남성과 여성의 꿈입니다.

얻다 완벽한 구호모든 사람이 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 게으름에 굴복하지 않고 목표를 확인하며 운동의 효과가 최대화되도록 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것입니다.

집에서 프레스를 펌핑하면 가능한 한 짧은 시간에 탐나는 "큐브"를 형성하고 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 어조신체, 많은 기능을 향상 내부 시스템몸. 복근 훈련은 연령에 관계없이 할 수 있으며, 헬스장 멤버십을 구매할 필요도 없습니다.

숙제의 주요 조건은 실행의 규칙 성과 정확성입니다.

대부분의 야심찬 운동선수들은 집이 없습니다 특수 시뮬레이터, 복근 강화에 도움이됩니다 (도움을 받아 펌핑하는 것이 훨씬 빠릅니다). 일부는 스포츠 장비훈련에 추가로 사용할 수 있는 것: 수평 막대, 벽 막대, 덤벨, 웨이트.

그리고 이러한 "도우미"가 모두 없어도 복부 근육을 펌핑하는 작업에 대처할 수 있습니다. 필요한 것은 운동선수 자신의 욕구와 복근 펌핑 계획에 대한 지식뿐입니다.

모든 복부 근육을 펌핑하려면 수십 개가 가장 많이 있습니다. 다양한 운동. 대부분은 필요하지 않습니다. 특수 장비, 그러나 표준을 사용하는 경우 스포츠 장비, 운동은 부하를 증가시켜 더 많은 에너지를 소비하는 데 도움이 되기 때문에 더 효과적입니다.

중요한!!! 가로바, 덤벨, 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거와 벽걸이 막대는 복근을 펌핑하는 것뿐만 아니라 신체의 다른 모든 부위에도 탁월한 도우미입니다.

자신의 능력을 향상시키고 싶은 대부분의 남성과 소녀의 주요 문제 모습, 복부에 위치한 지방층입니다.

대부분의 복부 펌핑 계획은 강화를 위해 특별히 설계되었습니다. 근육 조직, 지방을 태우지 않기 때문에 집중적으로 몸을 펌핑하더라도 소중한 큐브를 볼 수 없습니다.

출구 - 복잡한 접근 방식문제 해결에. 운동 기술에는 근육을 강화하는 근력 운동뿐만 아니라 과도한 체중 감량에 도움이 되는 심장 강화 운동도 포함되어야 합니다.

숙제를 보충하는 방법?

숫자가 있습니다 필수 조건, 이것이 없으면 훈련에 의미가 없습니다. 이것:

적절하고 균형 잡힌 영양;
엄격한 다이어트 거부;
명확한 일상.

활동적인 신체 활동과 결합 된식이 제한은 반대 결과를 가져올 것입니다. 체중 감량 대신 운동 선수는 적극적으로 체중을 늘리기 시작합니다. 이는 신체의 반사 신경 때문입니다. 개인 비축량이 사라지고 음식이 공급되지 않으므로 신체에 들어가는 것을 적극적으로 비축해야 함을 의미합니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 다이어트를 중단하는 것이 필수입니다.

식단은 완전해야 하며 신체에 완전한 에너지 공급을 제공해야 합니다. 가장 중요한 것은 빠르고 빈 탄수화물이 포함된 음식을 포기하는 것입니다.

과자는 메뉴에서 제외되어야 하고, 밀가루 제품, 패스트 푸드. 단백질 제품, 곡물 및 자연의 선물을 선호해야 합니다. 최소한의 열처리를 거치도록 준비해야 합니다. 자주 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다.

가장 중요한 것은 배고픔이 스포츠에 나쁜 조력자이기 때문에 몸이 만족스럽다는 것입니다. 적절한 영양 섭취의 기본 규칙은 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 오직 이런 방법으로만 신체가 자신의 능력을 발휘하기 시작할 것입니다. 지방 보유량, 이는 올바른 장소에서 체중 감량을 촉진합니다.

또 다른 중요한 조건과체중 감량 – 심장에 대한 스트레스. 제공됩니다 유산소 운동: 사이클링, 달리기, 경주, 수영, 스키. 이러한 스포츠에 참여할 수 없고 시뮬레이터 구입 비용이 너무 비싸다면 저렴하고 엄청난 이점이 있는 줄넘기가 도움이 될 것입니다.

따라서 줄넘기를 이용한 15분 훈련은 줄넘기의 절반을 극복할 때 받는 하중과 비슷합니다. 마라톤 거리. 또한 점프하는 동안 심장을 포함한 신체의 모든 근육이 작동하므로 줄넘기는 모든 운동 기계를 쉽게 대체 할 수 있습니다.

훈련 프로그램 준비의 뉘앙스

훈련 계획을 세울 때 복근은 여러 근육 그룹(2쌍 및 2개 싱글)으로 구성되어 있다는 점을 고려해야 합니다. 편평한 배각각을 로드해야 합니다. 복부 다이어그램에는 직근과 경사(오른쪽 및 왼쪽) 근육이 포함됩니다.

그 사람의 목표가 얻는 것이라면 아름다운 큐브, 그런 다음 직근을 먼저 펌핑해야합니다. 경사 부분도 훈련이 필요하지만 부하의 몫도 받게 되므로 주의를 덜 기울일 수 있습니다.

그러나 소녀들은 허리에 "귀"가 있다는 것, 즉 측면에 일종의 주머니가 있기 때문에 완전히 펌핑해야합니다. 이상적으로는 수신 아름다운 모습, 모든 근육 그룹을 훈련해야하므로 복부 펌핑 계획, 특히 처음부터 시작하는 계획에는 복부의 모든 영역에 대한 최소한의 훈련이 포함되어야합니다.

훈련 프로그램에는 가로 근육 운동이 포함되어야합니다 골반(낮은 언론), 복부 기관의 지원과 정확한 위치를 담당합니다.

남성과 여성을 위한 언론 강화 계획을 세울 때 다음과 같은 뉘앙스를 고려해야 합니다.

강화하기 위해 고안된 활동 특정 그룹근육은 복부 프레스의 모든 부분의 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
아래쪽 부분의 근육을 위쪽 부분보다 더 어렵게 펌핑하십시오.
각 부서를 강화하려면 2~3개의 효과적인 훈련만 필요합니다.
아랫부분을 작업하면 윗부분도 강해집니다.

집에서 복근을 펌핑하기 위한 중요한 팁

훈련이 최대한 효과적이고 균일하게 이루어지도록 하려면 아름다운 배가능한 한 빨리 나타나기 위해서는 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 따라서 각 동작은 숨을 들이쉬면서 시작하고, 기본자세로의 이동은 숨을 내쉬면서 이루어져야 한다.

초보자의 최소 반복 횟수는 10회이고 평균 체형을 가진 남성의 경우 20회입니다. 근육이 탄력을 얻으면 훈련에 가중치를 추가하거나 더 많은 단계로 넘어갈 수 있습니다. 복잡한 옵션수업 과정.

초보자를 위해 설계된 첫 번째 수업은 짧아야 합니다. 주요 운동의 최대 지속 시간은 10분을 초과해서는 안 됩니다. 이 시간 동안 동작을 수행하는 기술을 철저하게 훈련하여 동작이 더 강해지면 호흡, 올바른 자세 등과 같은 사소한 일로 인해 더 이상 주의가 산만해지지 않도록 해야 합니다.

이 적응 기간은 3~7일이며 모두 강도에 따라 다릅니다. 근육 코르셋운동 선수.

길고 심한 콤플렉스로 즉시 시작할 필요가 없습니다. 피로감과 피로감 다음날오랫동안 계속해서 참여하는 것을 방해하게 됩니다. 대부분의 운동은 바닥에서 수행되므로 매트가 있는지 확인해야 합니다. 이는 더 편안하게 훈련하는 데 도움이 되는 일종의 스포츠 액세서리입니다.

남아와 여아의 평균 복부 훈련 계획은 30일 동안 설계되었습니다. 먹다 특별한 테이블, 매일 수행해야하는 모든 근육 그룹에 대한 가장 효과적인 운동을 설명하고 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 훈련 계획은 다양합니다. 일부에는 다음이 포함됩니다. 일상 생활, 다른 사람들은 일주일에 한 번 휴식을 의미합니다.

그들은 다양한 수준에 맞게 설계되었습니다 신체 훈련, 따라서 스포츠 경험이 있는 사람이라도 최적의 훈련 일정을 선택할 수 있습니다. 0과 같음. 가장 중요한 것은 연습을 완전히 수행하고 연습 횟수와 접근 방식을 관찰하는 것입니다.

훈련을 위한 기본 연습

30일 동안 설계된 복부 펌핑 계획에는 일반적으로 다음 운동이 포함됩니다.

직선 및 비스듬한 비틀림;
손으로 발가락을 만지십시오.
리버스 크런치;
측면 비틀림.

모든 운동은 "바닥에 누워" 시작 위치에서 수행됩니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하며 발은 단단히 고정되어야 합니다(미끄러지지 않아야 함). 머리 뒤로 손이 제거됩니다. 직선 트위스트의 경우 조심스럽게 몸을 들어 올려 이마를 무릎쪽으로 당기고, 비스듬한 트위스트의 경우 반대쪽 팔꿈치를 만지십시오.

두 번째 유형의 운동에서는 손이 닿는 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다. 이렇게하면 효과가 극대화됩니다. 모든 움직임은 진폭이 최대한 높도록 정력적으로 수행되어야 합니다. 먼저 한 방향으로 비틀림을 수행한 다음 지지 다리변화하고 훈련은 신체의 두 번째 측면에서 수행됩니다.

손으로 발가락을 만지기 위해서는 바닥에 누워서 다리를 들어 올려야 합니다. 처음에 똑바로 잡는 것이 어렵다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 몸통을 들어 올리고 발목이나 발가락이 닿을 때까지 발까지 당긴 다음 조심스럽게 몸을 낮추어야합니다.

리버스 크런치의 경우 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥으로 바닥을 눌러야 합니다. 발을 꼬고 골반을 고정하십시오. 만약에 물리적 형태어깨와 머리를 올릴 수 있습니다. 무릎을 당겨서 흉부 부위척추.

사이드 크런치의 경우 다리를 단단히 누르고 무릎을 구부리면서 몸의 오른쪽이나 왼쪽으로 낮추어야 합니다. 반대쪽 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손은 허벅지 위에 고정합니다. 천천히 몸을 무릎쪽으로 당깁니다. 마지막 두 가지 유형의 운동에는 부드러움과 부드러움이 필요합니다. 갑작스러운 저크는 금지됩니다.

양방향으로 교대로 운동을 수행하십시오.

"진공" 운동은 가로 근육을 단련하는 데 좋습니다. 장점은 복부 근육뿐만 아니라 심장에도 스트레스를 주어 지방을 태우는 데 도움이 된다는 것입니다.

수행하려면 다음 포즈 중 하나를 선택해야 합니다.

무릎을 꿇고;
앉으면 골반이 낮아지고 손바닥이 무릎에 고정됩니다.
등을 곧게 펴고 앉아 무릎에 손을 얹으십시오.
똑바로 서라;
등을 대고 누워 무릎을 구부린, 배에 손을 얹고 팔꿈치를 옆으로.

자세를 취하자마자 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬고 즉시 입으로 날카롭게 숨을 내쉬면서 배가 최대한 수축되어야합니다. 그 다음에는 30분 정도 멈췄으며, 그 동안에는 숨을 쉬는 것이 권장되지 않습니다. 그 후에는 긴장을 풀고 반복할 수 있습니다.

이 단지는 당신이 아름답고 강한 복근벌써 한 달 전 매일 운동. 시간이 지남에 따라 새로운 운동을 추가하거나 접근 방식의 수를 늘려 복잡해질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련을 포기하지 않고 올바르게 먹는 것입니다.