집에서 여성을 위한 덤벨을 이용한 가슴 근육 운동. 자신의 몸무게로 가슴을 조이고 키우는 운동

많은 소녀와 여성이 신체 활동을 통해 가슴의 모양과 부피를 바꿀 수 있는지에 관심이 있습니다. 할 수 있다! 어떤 가슴 운동이 가장 효과적인지, 얼마나 자주 수행해야 하는지 알려드리겠습니다.

변경할 수 있는 사항

여성의 유방은 유선이자 지방 조직의 층으로 흉상의 주요 부피를 형성합니다. 크기와 모양은 유전적으로 결정되며, 가슴의 모양은 성형수술을 통해서만 근본적으로 바뀔 수 있습니다.

그러나 더 많은 것이 있습니다 저렴한 옵션. 유선 아래에는 가슴 근육이 있으며, 이 근육의 부피를 늘리면 가슴이 "성장"하는 데 도움이 됩니다. 물론 결과는 수술 후만큼 눈에 띄고 빠르지는 않지만, 더 탄탄하고 높은 가슴은 확실히 보장됩니다.

여성의 신체는 특별한 방법을 사용하지 않는 한 근육이 남성보다 훨씬 느리게 성장하도록 설계되었습니다. 호르몬 약물. 따라서 결과를 얻으려면 장기적이고 체계적인 작업에 참여해야 합니다.

운동에 필요한 것

가슴 근육을 키울 때는 본격적인 신체 활동에 대비해야 합니다. 훈련의 목적은 작은 눈물 형태로 근육 섬유에 미세 외상을 가하는 것입니다. 근육 성장은 운동 사이의 휴식 중에 발생합니다. 따라서 매우 중요합니다.

집에서 유방 성장을 위한 운동을 준비할 때 각각 최대 10~12kg의 접이식 덤벨 두 개를 구입해야 합니다. 첫 번째 단계에서는 훈련 수준에 따라 3~5kg의 무게로 작업을 시작하고 근육이 작업 무게에 익숙해지면 덤벨에 무게를 추가해야 합니다.

홈 트레이닝에 유용한 두 번째 장치는 운동용 루프입니다. 너비가 1~7cm이고 원형으로 닫힌 고무 밴드입니다. 저항의 강도는 탄성 밴드의 폭에 따라 달라집니다. 가슴 훈련에는 3~18kg의 저항을 갖는 한 쌍의 루프가 적합합니다.

집에서 할 수 있는 세 번째 유형의 훈련은 다음과 같습니다. 자신의 체중. 이러한 운동은 가장 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다.

가슴 볼륨을 위한 덤벨 운동

대부분의 경우 효과적인 구현덤벨을 사용하여 운동하려면 운동용 벤치를 구입하는 것이 가장 좋지만 이것이 가능하지 않은 경우 바닥에서 운동을 수행하거나 오토만을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 벤치프레스

가벼운 무게로 15회 정도 운동을 시작한 후 점차적으로 덤벨의 무게를 늘려가며 횟수를 8회 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 총 4개 이상의 접근 방식이 있어야 하며, 접근 간 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다.

이 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 안정된 오토만이나 의자 한 쌍을 사용할 수 있습니다. 하나는 엉덩이 아래에, 다른 하나는 등 위쪽에 배치해야 합니다. 서로 떨어지지 않도록 바닥에 잘 고정하는 것이 중요합니다. 이 디자인을 사용하면 덤벨이 가슴에 닿도록 더 낮게 낮출 수 있으므로 동작 범위가 가득 차게 됩니다.

비스듬히 덤벨을 들고 벤치 프레스

시작 위치: 바닥에 누워서 아래 윗부분몸통이 바닥에서 약 30도 각도를 이루도록 낮은 오토만을 등 뒤에 놓아야 합니다. 덤벨을 든 손은 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 구부리고, 주먹은 올려다봅니다.

숨을 내쉬면서 위쪽으로 프레스를 수행하여 덤벨을 모읍니다. 최고점, 흡입하면서 낮추십시오.
아래쪽 지점에서는 덤벨을 일직선으로 펼쳐서 어깨 가장자리에 닿아야 하며, 위쪽 지점에서는 덤벨을 평행하게 모아야 합니다. 이렇게 하면 가슴 근육에 최대 부하가 가해집니다.
우리는 최소한 세 가지 접근 방식으로 10~12회 반복을 수행합니다. 이 운동은 가슴 윗부분을 단련하는 데 목적이 있으므로 마른 여성에게 특히 유용합니다.

이 연습을 위해서는 두 개의 오토만 또는 스툴로 구성된 구조가 필요합니다.

3~4세트로 최소 12회 반복을 수행해야 합니다. 덤벨의 무게는 벤치 프레스보다 약간 가볍습니다. 휴식을 위해 잠시 멈춤이 필요하다면 최고 지점에서 몇 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 바닥에서 잠시 멈추는 것은 근육을 더욱 긴장시킬 뿐입니다.

운동을 위해 오토만으로 만든 구조물을 사용하는 경우 다른 높이각도가 이전 운동과 동일하도록 부하가 가슴 위쪽과 어깨에 재분배됩니다. 따라서 운동은 볼륨뿐만 아니라 가슴 타이트닝에도 유용합니다.

가슴을 조이는 덤벨 운동

가슴을 탄탄하게 만들기 위해서는 인대를 강화하는 운동뿐만 아니라 삼각근(어깨)와 팔.

덤벨 업 프레스

운동용 적당한 무게벤치 프레스보다 덤벨이 조금 더 많습니다. 같은 무게로 4세트를 실시해야 하지만 마지막 반복은 온 힘을 다해 실시해야 한다. 첫 번째 접근 방식은 12회 반복으로 시작하고 각 접근 방식에서 2회씩 줄일 수 있습니다. 예를 들어 12, 10, 8, 6회 반복으로 4세트를 수행합니다.

덤벨을 앞으로 휘두르세요

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 덤벨을 들고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부립니다.

또는 팔을 어깨 높이 또는 약간 더 높이 앞으로 올리십시오. 양손을 동시에 사용하여 운동할 수 있으나, 이 경우 몸통이 약간 흔들리는 현상이 발생하여 훈련의 효과가 떨어지게 됩니다. 팔은 관절에 스트레스를 주지 않도록 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하지만 너무 많이 구부려서는 안 됩니다.

각 손으로 최소한 3가지 접근 방식으로 12-15번의 스윙을 수행해야 합니다. 이 운동은 전면 삼각근과 가슴 상부를 대상으로 하며, 가슴을 조이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

운동 루프를 이용한 가장 효과적인 가슴 운동

운동용 루프를 사용하는 편리함은 매우 컴팩트하면서도 모든 근육 훈련에 적합하다는 것입니다. 홀이나 집뿐만 아니라 야외에서도 사용할 수 있습니다. 운동장, 휴가 중 또는 출장 시에도 가지고 다닐 수 있습니다.

첫 번째 연습 세트에서는 소파나 캐비닛 다리에 고리 두 개를 부착해야 합니다.

앞으로 누르기

시작 위치: 고무 밴드가 부착된 위치에 등을 대고 서서 양손으로 고무 밴드의 자유 가장자리를 잡습니다. 몸을 약간 앞으로 기울이면 한쪽 다리를 앞으로 움직여 강조할 수 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 고무줄이 달린 주먹은 어깨까지 당겨집니다.

숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 펴서 벤치 프레스를 시뮬레이션하십시오. 흡입 - 우리는로 돌아갑니다 초기 위치. 반복 횟수는 세 가지 접근 방식에서 최소 10회입니다.

바닥을 통해 앞으로 스윙

시작 위치 : 고무 밴드가 부착 된 위치에 서서 고무 밴드가 달린 팔을 몸을 따라 내립니다.
숨을 내쉴 때 손바닥이 위를 향하도록 손을 앞으로 가져옵니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 가슴 아래쪽에 효과적입니다. 반복 횟수는 세 가지 접근 방식에서 최소 12회입니다.

두 번째 운동 세트는 따뜻한 계절에 운동장에서 수행할 수 있습니다. 탄성 밴드는 눈 높이에서 수평 막대의 측면 지지대에 고정되어야 합니다.

손을 모으고

"나비"

시작 위치: 루프를 어깨선까지 낮추고 지지대 사이에 서서 등을 곧게 뻗습니다. 발을 어깨보다 넓게 놓고 팔을 옆으로 벌린 다음 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 루프의 자유 가장자리를 잡습니다.
숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 가져와 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 동시에 팔꿈치는 바깥쪽을 바라보며 같은 평면으로 움직입니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 가슴을 조이는 데 도움이 되며 인대에 좋은 부하를 가하는 데에도 도움이 됩니다. 12~15회 반복하고 최소 3번의 접근 방식을 수행해야 합니다.

탄력밴드를 이용한 가벼운 팔굽혀펴기

이 연습을 수행하려면 크로스바 자체의 루프를 수정합니다.

시작 위치: 누워서 손을 고리로 묶고 등을 곧게 편다.

우리는 허리를 너무 많이 구부리지 않으려고 팔굽혀펴기를 합니다. 팔이 넓을수록 가슴 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다. 한 가지 접근 방식에는 최소 10번의 반복이 있어야 합니다.

이러한 팔 굽혀 펴기는 체력이 가장 좋지 않은 사람들에게도 적합합니다. 탄성 밴드가 몸통을 위쪽으로 늘려 일반 팔 굽혀 펴기를 단순화합니다. 이 운동은 심지어 사용됩니다 경험이 풍부한 운동선수, 근육을 더 철저하게 운동할 수 있기 때문입니다.

탄력밴드를 이용한 고급 팔굽혀펴기

이 유형의 푸시업은 가장 어려운 푸시업 중 하나이며 신체 훈련이 좋은 사람들에게만 적합합니다.

시작 위치: 누워서 다리를 매달린 탄성 밴드에 끼워 넣습니다.

우리는 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가능한 한 낮추려고 노력합니다. 반복 횟수는 다음에 따라 다릅니다. 신체 훈련이므로 운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다.

자신의 몸무게로 가슴을 조이고 키우는 운동

맨몸 운동에는 다양한 레벨어려움이 있으므로 방금 훈련을 시작한 사람과 훈련 경험이 있는 사람 모두에게 적합합니다.

푸쉬업 - 기본 운동가슴과 팔의 경우. 이 운동에는 다양한 변형이 있으므로 어느 정도 이두근, 삼두근, 가슴 또는 어깨에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다.

근육을 성장시키려면 훈련 중에 혈액의 흐름을 최대화해야 합니다. 운동선수들 사이에서는 이 개념을 생산적인 펌핑이라고 부릅니다. 이는 단조로운 동작을 반복적이고 집중적으로 수행함으로써 달성될 수 있습니다. 다음 연습"마무리"에 적합합니다. 즉, 운동이 끝날 때 수행해야 합니다.

운동 수행 및 훈련 프로그램 작성 규칙

식자 훈련 프로그램, 포함되어야 함 다양한 운동: 기본, 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키기 위한 운동 특정 근육, 개정을 위해.

훈련에서 무언가를 지속적으로 변경하고 점차적으로 부하를 늘리는 것도 중요합니다. 훈련 강도를 변경할 수도 있습니다. 주요 임무- 근육이 익숙해지지 않도록 하고 매번 가능한 한 많이 부하를 가하십시오.

훈련 초기에는 기본적인 것, 그 이상의 것, 어려운 운동, 일시 정지와 함께 천천히 수행됩니다. 근육이 피로해지면 더 가볍고 더 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

운동 기술을 따르고 훈련 중에 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 실행운동은 가져올 수 없을 뿐만 아니라 원하는 결과, 관절과 인대에도 해를 끼칩니다.

아름다운 가슴을 만들기 위해서는 자세를 잊지 말아야 합니다. 허리는 항상 곧게 펴고 어깨는 곧게 펴야 합니다. 몸매를 유지하려면 훈련 프로그램에 운동을 다시 추가해야 합니다.

홈트레이닝 외에도 실내운동도 가능해요 체육관와 함께 개인 트레이너. 테니스, 수영, 스키도 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

가슴을 조이고 볼륨을 늘리려는 목표를 설정할 때, 가슴의 근육이 여성의 몸그들은 매우 빨리 성장하지 않습니다. 따라서 일주일 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 정기적으로 정확하게 가슴 운동을 해야 하며, 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간과 자원을 주어야 합니다. 이 접근 방식만이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

당신이 여자인지 남자인지에 관계없이. 팔굽혀펴기와 결합하면 집에서도 가슴 운동을 매우 효과적으로 만들 수 있습니다.

누워있는 덤벨 플라이.

이것은 가장 효과적인 운동입니다. 가슴 근육존재하는 모든 것 중. 바벨이나 머신을 이용한 운동은 이를 대체할 수 없습니다. 집에서는 사진처럼 작은 의자에 누워서 하셔도 됩니다. 전반적으로 매우 편리합니다. 물론 홀의 특별한 벤치에 있습니다.

이 동작은 삼두근까지 포함하는 다른 운동과 달리 가슴 근육만 동작하는 동작입니다. 그렇다고 다른 운동이 필요하지 않다는 뜻은 아니다. 꼭 필요한 만큼, 그리고 다음을 제공하는 운동의 조합입니다. 최대 결과. 나는 운동을 결합하는 방법에 대해 더 자세히 설명했습니다.

덤벨 벤치프레스.

이것은 가슴 근육을 위한 덤벨을 이용한 또 다른 매우 효과적인 운동입니다. 번식과 달리 여기서 작업에는 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근도 포함됩니다. 집에서 덤벨 벤치 프레스는 물론 특별한 벤치가 없는 한 의자에 누워 같은 방식으로 수행됩니다.

주목! 위의 운동은 바닥에서 수행할 수 있지만 권장되지 않습니다. 이 경우 운동 범위가 크게 줄어들고 가슴 근육을 최대한 운동할 수 없기 때문입니다.

경사각에 따라 작업 시 상부 또는 하부 가슴 근육을 더 강력하게 사용할 수 있습니다. 머리가 골반보다 높으면 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 상부 근육가슴 머리가 골반 아래에 있을 때 - 하부 근육가슴 "경사면에서" 덤벨 프레스와 플라이업을 수행할 수 있지만 이것은 특수 벤치에서만 가능합니다.

상부 가슴 근육을 위한 인클라인 덤벨 플라이.

하부 가슴 근육의 경우.

상부 가슴 근육을 위한 덤벨 인클라인 프레스.

하부 가슴 근육의 경우.

거의 항상 프로그램에 포함되는 가장 인기있는 것은 덤벨 레이즈입니다. 수평 벤치그리고 수평으로 덤벨 프레스를 하세요 경사 벤치(머리를 위로).

덤벨을 이용한 또 다른 가슴 운동은 풀오버(PULLOVER)입니다.

많은 사람들이 이 운동을 광배근 운동이라고 생각하며 그 말이 맞습니다. 광배근도 잘 작동할 수 있도록 기술을 조정할 수 있기 때문입니다. 하지만 이 운동을 하면 가슴을 완벽하게 스트레칭할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 목표 근육을 느끼는 것입니다.

모든 운동은 평균 3세트, 10회 반복으로 진행됩니다. 세트와 운동 사이의 휴식은 2~3분입니다.

아무리 여성의 외모에 대한 패션도 아름답고, 탄탄한 가슴- 이것 필수 속성매력적인 여자. 추구 아름다운 흉상서비스에 대한 공정한 섹스 리조트의 대표자 성형 외과 의사, 미용 시술. 동시에 소녀들은 때때로 신체 활동과 같은 효과적인 방법을 잊어 버립니다. 외과의사의 메스와는 달리 자연이 허락하는 대로 결과가 나옵니다. 첫 번째 유방 크기는 네 번째 유방 크기로 바뀌지 않습니다. 소녀에게는 의지력과 스스로 일하려는 큰 열망이 필요합니다. 이 기사에서는 가슴 모양을 교정하여 가슴을 조이고 피부 상태를 개선하는 가장 효과적인 운동에 대해 설명합니다.

가슴 운동

수업을 찾기 전에 여성 유선의 구조를 숙지하는 것이 좋습니다. 여성의 유방은 다음 구성 요소로 구성됩니다.

유선의 선상 조직 - 아시니, 덕트 및 결합 조직으로 구성된 소엽;
지방 조직;
근육 - 대흉근과 소흉근.

많은 사람들이 가슴 근육을 훈련할 때 많은 실수를 합니다.

모유수유를 하지 않는 여성의 선조직은 전체 유선의 크기에 영향을 미치지 않습니다. 소엽의 수는 모든 여성에서 거의 동일합니다. 그러나 수유 기간 동안 우유의 도착으로 인해 유선이 여러 크기로 커질 수 있습니다.

지방조직은 여성의 유방 볼륨에 영향을 미치는 주요 요소입니다. 지방 함량은 체질과 소녀의 식단 특성에 따라 결정됩니다. 지방 분포는 유전자형에 의해서만 결정됩니다. 가슴이 큰 마른 여자가 있고, 가슴이 작은 통통한 여자가 있습니다.

근육은 유선의 크기에 영향을 미치지만 결정적인 것은 아닙니다. 최고의 운동도 수행합니다. 가슴 근육, 그 값을 변경하는 것은 중요하지 않습니다. 하지만 이렇게 하면 수술적인 리프팅에 의지하지 않고도 형태를 크게 개선하고 타이트하게 만들 수 있습니다.

가슴 근육에 부하를 가하는 데에는 일반적으로 다음과 같은 주요 목표가 있습니다.

크기를 늘리십시오.
유방 높이;
크기를 줄이십시오.
바꾸다 근육 조직데콜테 부위의 튀어나온 갈비뼈.

가슴 근육을 키울 때는 본격적인 신체 활동에 대비해야 합니다.

제일 효과적인 수업방문을 포함하다 체육관, 저울 작업.

체육관에는 일반적으로 소녀들을 위한 일련의 수업을 포함한 예비 프로그램이 필요하며 트레이너와 함께 개발하는 것이 좋습니다. 다이어트도 필요합니다. 일반적으로 체육관에서 운동할 때 여성들은 체중 감량을 위해 특정 부위의 지방을 제거하고 싶어합니다. 그러나 증가할 때 근육량데콜테 부위에서는 칼로리가 부족하면 지방뿐만 아니라 근육 조직도 가슴에서 손실되기 때문에 단백질이 풍부한 영양이 필요합니다.

트레이너는 일반적으로 다음과 같은 부하를 제안합니다.

기본, 근육 코르셋을 강화하고 지방을 연소합니다.
절연;
자신의 무게로 작업합니다.

가슴 근육의 기본 하중은 다음과 같습니다.

벤치프레스 – 기본 기본 부하. 큰(가슴) 근육에 작용합니다.
비스듬히 벤치 프레스. 가슴 근육 상단의 경우;
평행봉에서의 팔 굽혀 펴기.

우리는 허리를 너무 많이 구부리지 않으려고 팔굽혀펴기를 합니다.

추가 단열 부하:

덤벨 플라이;
블록 위에 크로스오버 또는 손을 대는 행위;
"나비" 시뮬레이터 수업.

자신의 체중에 맞는 운동:

고르지 않은 막대에서 팔을 곧게 펴는 것;
다양한 변형으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기.

이러한 모든 하중은 가슴 근육에 영향을 주지만 다양한 조합을 통해 확대 및 조임과 같은 효과가 달성됩니다.

중요한! 우리는 다음 사항을 결정해야 합니다. 원하는 효과. 모든 유형의 하중을 연속적으로 수행하면 체형의 여성적인 윤곽이 사라질 위험이 있습니다.

집에서 가슴운동

가벼운 무게로 15회 정도 운동을 시작한 후 점차적으로 덤벨의 무게를 늘려가며 횟수를 8회 정도로 줄이는 것이 좋습니다.

체육관에 갈 시간이나 기회가 없는 상황이 있습니다. 특히 여성에게 어린 자녀가 있거나 업무상 출장이 잦은 경우에는 더욱 그렇습니다.

이런 경우에는 아무것도 하지 않고 집에서 일련의 운동을 하는 것이 좋습니다. 스포츠 장비또는 최소한의 껍질 세트가 있습니다. 더 이상 체육관 운영 시간에 제한을 받지 않으므로 집에서 시간을 찾는 것이 훨씬 쉽습니다.

보다 효과적인 가정 운동을 위해서는 최소한의 장비 세트가 필요합니다.

핏볼;
덤벨이나 모래가 담긴 병;
발판.

워밍업으로 수업을 시작해야 합니다. 운동에 관련된 모든 관절을 워밍업해야 합니다. 주요 하중은 팔꿈치와 어깨 관절에 있습니다. 여러 방향으로 여러 회전 운동을 하면 관절이 스트레스를 받을 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 최고의 전망집에서 할 수 있는 활동:

팔 굽혀 펴기;
덤벨 플로어 프레스;
핏볼에 웨이트 배치;
핏볼에 무게를 쥐어 짜다.

팔 굽혀 펴기가 가장 분명합니다. 가능한 운동주택. 그 효과는 벤치 프레스와 비슷합니다.

이 팔굽혀펴기는 체력이 좋지 않은 사람들에게도 적합합니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법:

누워 있어야 하고, 손바닥은 어깨 높이에 있어야 하며, 몸과 머리는 바닥과 평행해야 합니다.
팔꿈치를 구부리고 바닥에 몸을 낮추십시오.
시작 위치를 취하십시오.

중요한! 운동 시 관절에 과부하가 걸리지 않도록 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

어깨에 대한 손의 위치에 따라 팔 굽혀 펴기에도 다양한 변형이 있습니다. 신체 훈련을 받지 않은 소녀, 여성의 경우 팔 굽혀 펴기가 조금 더 쉽습니다. 정강이는 등 뒤로 교차하고 무릎은 눕는다.

더 훈련받은 사람들에게는 다리를 올린 팔 굽혀 펴기가 적합합니다. 다리는 머리 높이 위나 핏볼(의자 또는 소파) 위에 위치합니다. 브러시는 평면 위에 놓여 있습니다. 이러한 유형의 하중은 데콜테 부위를 운동하는 데 도움이 됩니다.

벤치 프레스에는 덤벨이나 모래병이 필요합니다.

등을 대고 누워 다리를 약간 구부리고 어깨와 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 어깨와 팔뚝 사이에 직각이 형성됩니다.
이 위치에서 웨이트를 위쪽으로 누릅니다.
어깨와 팔뚝을 표면으로 낮추십시오.

이 운동은 고립되어 있습니다. 하나의 관절만 사용하므로 프레스나 팔굽혀펴기보다 훨씬 적은 무게로 작업할 수 있습니다.

핏볼을 누르는 것도 같은 방식으로 수행되지만 유일한 차이점은 등이 장치에 놓여 있다는 것입니다. 팔을 올리려면 등이 핏볼 위에 있고 골반이 무릎 바로 아래에 오도록 핏볼 위에 자세를 취해야 합니다. 팔뚝은 펴고 팔꿈치는 약간 구부려야 합니다. 덤벨을 서로 평행하게 유지하십시오. 덤벨은 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올렸다가 원래 위치로 되돌려 놓아야 합니다.

중요한! 근육량과 근력을 키우려면 운동 횟수가 일주일에 2회를 초과해서는 안 됩니다. 훈련받지 않은 여성의 경우 반복 횟수는 3세트에 2~3회를 넘지 않아야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수는 3~4세트에서 3~5회까지 늘려야 합니다.

가슴 확대를 위한 운동

가슴 확대는 가슴 근육 발달에 종사하는 여성의 가장 일반적인 욕구입니다. 유선의 부피를 늘리려면 가슴 근육을 키워야 합니다. “근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?”는 많은 여성들이 걱정하는 질문입니다. 가능하지만 승인된 경우에만 가능 의료용품그리고 잘못 구성되었을 때 스포츠 단지. 여성의 가슴을 확대하려면 어떤 운동이 필요합니까?

덤벨을 이용한 벤치프레스;
팔 굽혀 펴기;
딥;
덤벨 플라이;
나비에 대한 정보입니다.

시작 위치: 바닥에 누운 상태에서 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 주먹을 올려다봅니다.

팔 굽혀 펴기는 집에서도 할 수 있으며 가슴 근육의 성장에 좋습니다. 이 기술은 위에 설명되어 있습니다. 신체적 특성이 낮은 소녀들은 무릎을 강조한 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 벤치프레스를 하는 방법:

클래식 벤치 프레스는 수평면에서 수행됩니다. 바벨 바는 눈 반대편에 위치합니다.
막대가 프레임에서 제거되어 고정되었습니다. 팔을 뻗은 채;
바가 아래로 낮아졌습니다. 가슴;
터치 후 바가 위로 눌려집니다.

고르지 않은 바에서의 푸시업:

팔을 쭉 뻗은 채로 바를 잡습니다.
몸통이 아래로 내려가고 팔이 안쪽으로 구부러집니다. 팔꿈치 관절, 그들은 측면을 봐야 합니다.
팔을 펴세요.

이 운동은 가슴 윗부분을 단련하는 것을 목표로 하기 때문에 마른 여성에게 특히 유용할 것입니다.

수평 표면에 덤벨 프레스를 합니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

발을 바닥에 대고 눕습니다.
팔꿈치 관절에서 팔을 직각으로 구부립니다. 덤벨은 눈높이에 있습니다.
흡입하는 동안 덤벨을 위로 누르십시오.

덤벨 레이즈:

발을 바닥에 대고 누워 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽으로 내립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

나비 시뮬레이터의 정보:

기계에 앉아 등을 기대고 손잡이를 잡으세요.
숨을 들이마시면서 팔을 모아 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.
팔을 벌리세요.

중요한! 혈액 순환을 개선하려면 훈련 전에 마사지가 필요합니다. 특히 스트레칭과 이완 운동을 마친 후에는 요가의 일부 가능성을 무시해서는 안 됩니다.

유방 리프트 운동

많은 여성들이 특히 모유수유 후, 출산 후 가슴을 조이는 방법에 대해 고민하고 있습니다. 모유 수유 후 가슴이 처진 여성과 여아를 위해 한 세트 이상의 수업이 개발되었습니다.

시작 위치: 위로 눕고 지지점 - 엉덩이와 등 위쪽. 덤벨을 든 팔은 곧게 펴고 가슴 위로 모입니다.

대흉근 윗부분의 부피를 늘려 유선을 조여줄 수 있습니다. 위쪽 가슴 근육을 펌핑하려면 볼륨을 높이는 것과 동일한 유효 하중을 모두 수행할 수 있지만 수평면이 아닌 경사면에서 수행할 수 있습니다. 기울기 각도는 35~45도입니다. 이 기술은 수평 벤치에서 작업하는 것과 유사합니다. 강화 운동 목록:

경사 프레스;
다리가 머리보다 높은 위치에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
경사면에서 덤벨을 들고 날아보세요.

중요한! 리프팅과 확대는 동일한 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다. 작은 유선은 팽팽해지고, 큰 유방은 처질 수 있습니다. 근육 성장을 위한 가장 효과적인 운동은 몸매를 가꾸는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다.

가슴 축소를 위한 운동

아름다움의 기준이 큰 가슴이라는 사실에도 불구하고 여성의 눈을 즐겁게하는 비율을 만들기 위해 크기를 줄여야하는 드문 상황이 있습니다. 유선. 이러한 상황에서는 지방층을 감소시키는 효과가 바람직합니다.

가슴을 탄탄하게 만들기 위해서는 인대와 삼각근(어깨), 팔을 강화하는 운동을 해야 합니다.

우선, 식단을 조절하고, 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 둘째, 집중적인 심장 강화 훈련이 필요합니다. 유산소 운동. 이러한 상황에서는 신체의 모든 부분에서 지방이 손실됩니다. 특히 이 부분에 주의를 집중하려면 일주일에 한두 번 일련의 활동에 가슴 근육에 대한 신체 활동을 포함시키는 것이 좋습니다.

유선의 부피를 줄이기 위해 할 수 있는 효과적인 운동은 무엇입니까?

모든 유형의 벤치 프레스;
손을 들다;
팔 굽혀 펴기;
나비 배선.

중요한! 공연의 특별한 특징은 상당한 수의 반복과 접근입니다. 6-7회 반복과 3회 접근이 근육량을 늘리기에 충분하다면 지방 연소를 위해서는 반복 횟수를 8-12회 및 4회 접근으로 늘려야 합니다.

아름다운 가슴을 위한 운동

아름다움의 개념에는 일반적으로 다음과 같은 기준이 포함됩니다.

형태;
탄력;
크기;
피부 상태.

압박. 시작 위치: 서서 등을 곧게 펴고 팔을 가슴 앞으로 모아 손바닥이 서로 마주보게 합니다.

이러한 매개변수의 대부분은 유전과 유전에 의해 제공됩니다. 미용 시술. 근육량을 늘리려는 과도한 욕구는 몸매를 망칠 수 있습니다. 따라서 일련의 조치에는 근육 강화 및 강화 수단이 포함되어야 합니다. 덤벨을 사용하여 훈련할 수도 있고 손바닥 크런치나 가위와 같은 몇 가지 "운동 외" 기술을 수행할 수도 있습니다. 다음과 같이 브러시를 짜낼 필요가 있습니다. 특별한 규칙. 손바닥을 서로 마주보게 하여 양손을 20~30초 동안 꽉 쥐어짜세요. 6~8회 반복합니다. 가위는 서있는 동안 수행됩니다. 팔을 쭉 뻗고 빠른 속도가위 같은 동작을 수행합니다. 근육에 타는 듯한 느낌이 느껴져야 합니다.

탄탄한 가슴을 위한 운동

탄력은 젊음과 건강의 표시입니다. 이 매개변수는 지방 조직의 양, 가슴 근육의 발달뿐만 아니라 자세의 영향을 받습니다. 자세는 등 근육에 의해 보장됩니다. 대부분의 트레이너는 가슴 근육 훈련과 등 운동을 결합할 것을 권장합니다. 구부정한 뒤로수유보다 여성의 가슴 처짐으로 이어질 가능성이 더 높습니다.

자세를 개발하기 위해 체육관에서는 소녀들 사이에서 다음 기술이 인기가 있습니다.

견인 수직 블록;
수평 블록 추력;
풀 업.

수직 블록 행을 수행하려면 시뮬레이터에 블록을 바라보고 앉아야 합니다. 안정성을 위해 무릎을 베개 아래로 낮추십시오. 붙잡다 넓은 그립바를 잡고 블록을 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 수평 블록 행을 수행하려면 발을 플랫폼에 놓고 무릎을 구부려야 합니다. 그런 다음 블록의 손잡이를 잡고 허리쪽으로 당깁니다. 실행하다 필요한 금액반복. 덤벨로 작업하는 것을 잊지 마세요. 스포츠 외에도 유선과 그 위의 피부 상태는 임신, 수유 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 적절한 식사를 하고 데콜테 부위의 피부를 관리하며 자외선 노출을 피해야 합니다. 방사능. 유사한 권장사항과 함께 신체 활동아름다움을 보존하는 것뿐만 아니라 건강에도 도움이 될 것입니다.

여성은 자연으로부터 아름다움을 부여받습니다. 이는 보호하고 유지할 가치가 있는 최고의 부입니다. 어떤 사람은 다이어트를 선택하고, 다른 사람은... 외과 적 개입, 그리고 누군가는 가슴 근육을 위한 특별한 운동을 수행하면서 길고 힘든 훈련의 더 어려운 길을 따라갑니다!

그리고 그들은 옳았다는 것이 밝혀졌습니다!

좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
기분을 개선합니다.
몸을 치유한다;
조정을 향상시킵니다.
심장 근육을 강화하여 심각한 질병이 발생할 가능성을 최소화합니다.
추가 칼로리를 소모합니다.
지원하다 에너지 균형, 보다 생산적인 활동을 촉진합니다.
기대 수명이 늘어납니다.

가슴 근육 운동

이러한 규칙을 참고하여 우리는 신체 건강을 개선하고 모든 가슴 근육 그룹을 강화하려는 여성을 위한 가슴 근육 운동이 포함된 콤플렉스를 개발했습니다.

이 단지는 체육관과 집에서 쉽게 훈련할 수 있도록 설계되었습니다. 이 운동에는 특별한 수준의 훈련이 필요하지 않지만 각 운동에는 자세한 지침이행을 위한 필수 조건이 있습니다.

체육관에서는 숙련된 강사가 작업을 완료하는 방법을 알려 주지만 집에서는 프로세스를 직접 제어할 수 있습니다. 따라서 우리의 권장 사항은 수업을 최대한 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

가슴 운동은 근긴장도를 유지하는 데 목적이 있다는 것을 기억하세요.성급한 움직임과 동기 부족을 용납하지 않습니다. 우리 프로그램에서 훈련을 시작하기 전에, 달성하고 싶은 것이 무엇인지, 이를 위해 어떤 자질과 기술이 필요한지, 체육관뿐만 아니라 집에서도 계속 훈련하려면 어떤 장비를 구입해야 하는지 스스로에게 물어보세요. 이것이 최대의 결과를 얻을 수 있는 접근 방식입니다.

가슴운동을 할 때 집중해서 하세요.불편함을 느끼면 부하를 줄이고 잠시 후 다시 작업을 시작하십시오. 몸을 느껴보고 불합리한 게으름을 나타내지 말고 과도한 활동을 허용하지 마십시오. 광신주의는 누구에게도 혜택을 준 적이 없습니다.

가슴의 핵심 근육

전투에 돌입하기 전에 우리가 작업할 가슴 근육 그룹을 살펴보겠습니다.

보시다시피, 가슴 근육은 매우 다양하고 각각 특정한 기능을 가지고 있으며 함께 우리 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

가슴 근육을 늘리고 강화하는 일련의 운동

종종 여성은 자신을 위해 이 특정 운동 세트를 선택할 때 수업이 끝나면 믿을 수 있다고 생각합니다. 곡선미가 있는가슴

그러나 가슴 근육을 훈련하고 형성할 수 있는 것이 전혀 없는 유선과 혼동해서는 안 됩니다.

그러나 가슴 근육을 사용하여 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 덕분에 특별한 운동당신은 가슴을 강화하고, 가슴 근육의 양을 늘리며, 화려한 외모로 모든 사람을 정복할 것입니다.

그럼 시작해 보겠습니다!

무릎을 꿇은 소녀들을 위한 팔굽혀펴기

이 운동은 한 번에 여러 근육을 단련합니다: 대흉근, 둔부 근육, 복부 및 허벅지 근육, 또한 팔꿈치 근육그리고 삼두근.

필수 조건:구부정하게 굴지 마! 머리, 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되어야 합니다.

올바른 위치:누운 자세, 팔은 어깨보다 약간 넓고 손바닥은 바닥에 눌려 있습니다.

운동의 본질– 수평 위치에서 팔을 구부린 채팔을 곧게 펴고 약 45도 각도의 자세로 움직여야 합니다. 이때 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 체중은 팔로 지탱됩니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우면 즉시 한쪽 무릎에서 시작할 수 있습니다.

운동은 전체를 효과적으로 훈련시킵니다. 근육 그룹: 대흉근, 전거근, 복부 근육.

필수 조건:몸은 직선이므로 견갑골을 함께 쥐어 짜서는 안됩니다.

올바른 위치:바 위에 손을 올려놓고, 팔이 90도 각도를 이루고 완전히 뻗을 수 있는 거리로 몸을 움직입니다.

운동을 하면서 움직여야 합니다. 자신의 체중팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지는 동안 근육을 긴장시키는 과정을 제어합니다. 서두르지 마. 가장 중요한 것은 속도가 아니라 품질입니다.

벤치 프레스

운동은 대흉근, 광배근의 발달을 돕고, 복근, 이두근, 어깨 근육, 삼두근이 발달합니다.

필수 조건:견갑골을 수축시키면 안 됩니다.

올바른 위치:머신 벤치에 편안하게 앉아 등을 곧게 펴고 핸들이 가슴보다 약간 높아야 합니다. 운동을 더 쉽게 수행하려면 무릎을 구부린 다리를 벤치에 올려 놓으십시오.

운동의 요점은 시뮬레이터의 핸들을 위로 들어 올린 다음 시작 위치로 낮추면서 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴야 한다는 것입니다. 그렇기 때문에 서두르면 안됩니다.

가장 큰 어려움은 벤치가 기울어져 있다는 점인데, 이는 넓은 범위의 움직임이 허용된다는 것을 의미합니다. 그 결과 근육 발달이 좋아지고 높은 온도손 움직임의 진폭을 제어합니다.

필수 조건:덤벨 사이에 15cm의 거리를 두십시오.

올바른 위치:벤치의 경사는 15~35도가 되어야 합니다. 지지대로서 바닥이나 벤치에 편리하게 놓인 발을 사용하십시오.

덤벨은 도달한 후에만 들어야 합니다. 수직적 지위, 하나 스윙 모션무릎쪽으로. 덤벨을 들어 올리면 팔꿈치가 약간 벌어지는 것을 알 수 있습니다. 덤벨은 가슴 높이보다 약간 높게 잡아야 합니다.

운동하는 동안 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 들어 올린 다음 낮추고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴야합니다.

여자 벤치프레스

운동은 기본적인 운동 중 하나입니다. 즉, 대흉근과 전체 어깨 근육 그룹 등 여러 근육 그룹을 동시에 포함하기 때문에 가장 효과적입니다.

필수 조건:달성할 때까지 부하를 늘리지 마십시오. 올바른 실행수업 과정. 탄력있는 움직임을 제거하고 고속. 당신은 표준을 수행하는 것이 아니라 체력을 향상시키는 작업을 수행하고 있습니다. 진지하게 받아들이십시오.

올바른 위치:등을 곧게 펴고 벤치에 편안하게 앉으세요. 운동 중 불필요하게 구부리는 것을 방지하려면 다리를 안으로 가져오세요. 구부러진 위치그리고 벤치에 올려놓습니다. 벤치의 크기가 허용되지 않으면 발을 바닥에 놓습니다. 바벨은 어깨보다 넓은 손으로 잡아야합니다.

운동 중에는 바벨을 놓지 않고 위아래로 움직여야 합니다.

운동은 기본 운동 그룹에 포함됩니다. 여러 개의 근육과 관절, 즉 전거근, 대흉근, 광배근, 삼두근 등

필수 조건:휘두르지 말고, 어깨가 앞쪽으로 올라가거나 무너지지 않도록 하세요.

올바른 위치:팔은 바 위에 놓이고, 몸통은 약간 앞으로 기울고, 가슴은 곧게 펴집니다.

운동 중에는 가슴과 팔 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 구부리고 몸을 낮춰야 합니다. 근육은 좋은 상태를 유지하고 긴장을 조절해야 합니다.

운동은 미는 동작이 있는 보조 운동 그룹에 속합니다.

필수 조건:몸의 무게는 등이 아니라 앉은 뼈에 있습니다. 프로세스를 제어하면서 모든 동작을 수행하십시오.

올바른 위치:등을 편평하게 유지하고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 머신 벤치에 앉습니다. 베개는 팔뚝에 닿아야 합니다. 운동 기계에는 다리를 위한 특별한 지지대가 있습니다.

연습의 핵심은 시뮬레이터의 패드가 완전히 닫힐 때까지 함께 모으는 것입니다. 잠시 휴식을 취한 후 천천히 복용하세요. 시작 위치, 작업이 반복됩니다.

대흉근을 타겟으로 하는 보조운동입니다.

필수 조건:팔꿈치 관절에서는 팔을 완전히 뻗을 수 없습니다. 약 10도 정도 유지되어야 합니다.

올바른 위치:벤치에 등을 대고 누워서 구부러진 다리벤치 위에 놓거나 바닥에 내려 지지할 수 있습니다.

운동의 요점:팔꿈치가 완전히 구부러지지 않은 상태에서 덤벨을 위로 들어 올렸다가 내립니다.

그룹의 구성원 보조 운동, 깊고 작은 가슴 근육과 큰 가슴 근육을 포함합니다.

필수 조건:팔꿈치 관절에서 팔을 약간 구부린 상태로 두십시오.

올바른 자세:사이에 중간 입장을 취하다 상부 블록그리고 크로스오버 핸들을 잡으세요. 지지를 위해 한 발을 앞으로 내밀 수 있습니다. 다리와 허리에 무리를 줄 필요가 없습니다. 다리를 살짝 구부리고 앞으로 몸을 기울여 편안한 자세를 취하세요.

운동을 수행하는 동안 부하를 느껴보십시오. 더 많은 일을 하려고 하지 말고 관성의 힘을 이용하십시오. 이것이 운동이 효과를 잃는 방법입니다.

집에서 가슴 탄력과 탄력을 유지하는 운동

우리에겐 기회가 항상 있는 것은 아니다 정기 방문체육관이 있어서 우리는 단지를 개발했어요 효과적인 운동, 집에서 스스로 운동을 할 수 있고 필요할 경우 언제든지 근육을 펌핑할 수 있습니다. 운동은 시간이 많이 걸리지 않지만 가슴의 탄력과 탄력을 유지해줍니다.

클러치

필수 조건:근육 긴장을 완화하지 마십시오.

올바른 자세: 수직 위치, 똑바로 뒤로, 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴 높이에 놓습니다.

운동을 시작할 때 손가락을 꽉 쥐고 실행하는 동안 손가락을 벌리십시오. 다양한 당사자에게가슴 근육의 힘만을 사용합니다.

수축

필수 조건:손바닥을 놓지 마십시오.

올바른 자세:등은 곧게 펴고 팔은 가슴 높이에 위치하며 손바닥은 정렬됩니다.

운동을 할 때 손바닥을 누르는 힘에 주의하세요. 3~5초 동안 함께 눌러야 합니다. 운동을 10회 반복하세요.

"평영"

필수 조건:근육이 긴장되어야 합니다. 이것이 이 연습의 주요 의미입니다.

올바른 자세:벽에 가깝습니다. 신체의 모든 부분이 벽 표면에 닿습니다.

운동을 하면서도 원형 운동손은 벽의 평면을 따라서만 움직입니다. 당신이 수영을 하고 있는데 수압을 극복해야 한다고 상상해 보십시오. 이러한 동작을 수백 번 수행하십시오.

집에서 여성을 위한 가슴 근육 운동

예 예! 당신의 집도 체육관으로 바뀔 수 있습니다! 그리고 가능하다면 특수 장비레슨효과가 2배! 그러니 부담 없이 덤벨을 잡고 인내심을 가지세요. 팔굽혀펴기가 여러분을 기다리고 있습니다!

팔굽혀펴기를 15~20회 수행하세요.

필수 조건:무릎을 굽히지 마세요!

올바른 자세:다리는 서로 단단히 밀착되거나 약간 떨어져 있고 손바닥은 어깨보다 약간 더 멀리 위치하며 몸은 바닥을 기준으로 수평 위치에 있습니다.

운동을 할 때 어떤 상황에서도 바닥에 더 가까이 몸을 낮추고 체중을 유지해야합니다.

벽 팔굽혀펴기 30회 수행

필수 조건:다리와 등을 구부리지 마십시오! 운동을 3회 반복하세요. 특히 첫 번째 수업에서는 과부하를 주지 마십시오.

올바른 자세:두 발은 모으고 손은 벽에 얹는다. 몸이 하나의 직선이 됩니다. 벽에서 10cm 떨어진 곳에 위치해야 합니다.

발가락 운동은 허용됩니다.

덤벨 스윙을 10번 수행하고, 이 운동을 3회 반복합니다.

필수 조건:등을 유지하고 팔꿈치를 구부려야합니다.

올바른 자세:조금 쪼그리고 앉아 스키어 자세를 취하고 앞으로 조금 구부립니다. 덤벨은 스키 폴입니다.

수행하는 동안 움직임을 부드럽게 유지하십시오. 손은 몇 초 동안 의무적으로 고정된 상태로 가슴 높이에 있어야 합니다. 손으로 번갈아 스윙하거나 동시에 움직일 수 있습니다.

우리는 체육관과 실내 모두에서 효과적으로 사용되는 많은 운동을 살펴보았습니다. 가정 환경. 이들 모두는 가슴 근육의 양을 늘리고 탄력을 유지하며 동시에 기분을 개선하도록 설계되었습니다.

결국 과학은 다음과 같은 사실을 입증했습니다. 육체적 운동행복호르몬의 생성을 돕습니다. 따라서 각 세션을 통해 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다. 탁월한 치료법스트레스와 싸우세요.

생각해 볼 사항

그러나 훈련의 성공은 쏟은 노력과 노력으로만 판단할 수 있는 것이 아닙니다. 좋은 분위기, 또한 당신이 이끄는 라이프 스타일에 의해서도 마찬가지입니다. 근육을 펌핑하고 얻으려면 최대 효과, 준수하는 것이 중요합니다 적절한 식단영양, 몸의 소리에 귀를 기울이고 적시에 질병에 대응하고 물을 존중하십시오. 결국 우리가 평생 동안 사용하는 주요 약입니다.

자신을 사랑하고, 자신의 몸을 존중하고, 운동을 최대한 활용하세요. 이것은 성공적인 여성의 세 가지 구성 요소이며, 그녀에게 다가오는 모든 사람을 매력의 화살로 꿰뚫을 준비가 되어 있습니다!

남자들은 무의식적으로도 관심을 갖는다는 사실 여성 유방, 완전히 과학적인 설명이 있습니다. 사실 탄력 있고 탄탄한 가슴은 여성이 자녀에게 먹이를 줄 수 있는 능력이 있음을 나타냅니다. 말하자면 진화론적으로 공정한 섹스의 대표자들이 가슴을 건강하고 아름답게 유지하려고 노력하는 상황이 발생했습니다. 모습. 가슴 운동을 하면 이런 일이 가능해집니다.

가슴운동의 중요성

일반적으로 매력적인 모양을 얻는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다. 성형수술. 그러나 가슴 근육을 위한 가정 운동은 더 접근하기 쉽고 안전합니다.어떤 이유로 많은 사람들은 도움을 받아 가슴을 조이는 것이 불가능하다고 믿습니다. 운동이 영향을 미친다는 것은 일반적인 믿음입니다. 근육 코르셋. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 훈련은 또한 가슴 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 남은 것은 이 문제에 가장 도움이 되는 운동을 결정하는 것입니다.

가슴을 아름답게 만드는 것은 운동뿐만이 아니라는 점도 주목할 만하다. 도 있습니다 특별한 식단, 또한 본문을 더 나은 상태. 따라서 모든 가능성을 활용하는 것이 좋습니다. 그러면 결과가 더 빨리 나타나고 훨씬 더 잘 표현될 것입니다.

가슴 운동 수행 규칙

훈련이 더 효과적이려면 올바르게 수행되어야 합니다. 수업 중에 준수해야 할 몇 가지 요구 사항이 있습니다. 당신이 시작해야 할 것은 그들의 연구와 함께입니다. 이러한 규칙을 따르면 확실히 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

준비운동과 스트레칭으로 운동을 시작해야 합니다. 이 조건이 충족되면 스트레스에 훨씬 더 잘 대비할 수 있습니다. 요구 사항을 준수하지 않으면 근육이 당기거나 부상을 입을 수도 있습니다. 워밍업은 매우 간단 해 보입니다. 팔의 스윙과 원형 움직임이 수행됩니다. 목과 몸에도 운동을 해야 합니다. 스트레칭을 하려면 팔을 가능한 한 옆으로 움직입니다. 인대가 손상되지 않도록 움직임은 부드럽고 조심스러워야합니다.
각 운동의 반복 횟수는 매우 중요합니다. 집에서도 연습을 위해서는 최소한의 장비 세트가 필요하다는 점을 고려해야 합니다. 대부분은 덤벨, 공, 확장기입니다. 각 운동마다 반복 횟수가 약 12회 이상이 되도록 도구를 사용합니다.발사체가 너무 많은 힘을 생성하면 팔과 가슴만 펌핑할 수 있습니다. 이 경우 유방 자체는 형성된 근육 덩어리의 배경에 대해 단순히 "손실"됩니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 너무 가벼운 무게를 사용하면 최소 부하, 단순히 결과가 없을 것입니다.
각 연습에서 접근 방식의 수를 모니터링하는 것도 중요합니다. 다양한 접근 방식으로 연습을 수행할 수 있습니다. 그 수가 5개를 초과하지 않는 것이 바람직합니다. 더 많이 하는 것이 훨씬 낫습니다. 다양한 운동하나에 정체되는 것보다. 이 경우 다양성은 가슴을 포괄적이고 완벽하게 운동하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이것은 한 가지 운동에만 집중하는 것보다 훨씬 더 유용합니다.
근육을 강화하려면 15분 정도 운동하면 충분하다. 그래야만 훈련이 정기적이어야합니다. 때때로 그들에게 의지하고 그것에 몇 시간을 소비한다면 효과는 동일하지 않을 것입니다. 그러므로 다음과 같이 밝혀졌습니다. 올바른 결정될 것입니다 매일 운동그건 너무 오래 지속되지 않습니다. 하지만 집에서 하는 운동의 장점은 언제든지 할 수 있다는 것이다. 동기가 충분하면 수업을 올바르게 구성할 수 있을 것입니다. 그러면 흉상이 좋아 보일 것입니다.
마지막으로, 집에서 하는 운동은 체육관에서 하는 것만큼 효과적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 그들은 어느 정도 제한된 범위에서만 도움을 줄 수 있습니다. 심각한 교정이 필요한 여성분들을 위해 전제조건피트니스 클럽이나 '체육관' 방문이 됩니다.

원칙적으로 이러한 규칙은 그리 복잡하지 않습니다. 이러한 이유로, 당신은 확실히 그것들을 올바르게 따를 수 있을 것입니다. 주의를 기울이고 제시된 모든 권장 사항을 완전히 고려하는 것이 중요합니다. 이제 연습 자체로 넘어갈 수 있습니다.

어떤 운동이 존재하는가

그리고 여기서 우리는 분명히 해야 합니다. 여성이 자신의 가슴에 상당한 이점을 얻기 위해 집에서 수행할 수 있는 운동에는 두 가지 범주가 있습니다. 우리는 가슴 자체를 강화하고 조이는 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 특정 사례에 어떤 활동이 가장 적합한지 보다 정확하게 결정하려면 이러한 각 범주를 개별적으로 고려해야 합니다.

근육을 강화하는 방법

바닥에 팔을 컬링

아마도 이것은 가슴 근육에 긍정적인 영향을 미치는 가장 간단한 유형의 부하일 것입니다. 이 동작은 일반적으로 푸시업으로 알려져 있습니다. 그것은 매우 간단하게 이루어집니다. 먼저 수평 자세를 취하고 팔을 뻗은 채 바닥에 손바닥을 올려 놓아야 합니다. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 구부려 몸을 바닥으로 내립니다. 이 경우 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다. 내릴 때 몸을 따라 움직이면 하중은 주로 삼두근과 어깨에 가해집니다. 맨 아래 지점에 도달하면 원래 위치로 돌아갑니다.

일반적으로 팔 컬은 독특한 운동입니다. 구현하는 동안 최대 반복 횟수를 수행할 수 있습니다.앞서 설명한 다른 운동에는 12번의 반복이 필요합니다. 근육을 잘 부하하려면 2-3 가지 접근 방식으로 충분합니다.

운동 "균형"

이것은 도구가 필요하지 않은 두 번째 연습입니다. 똑바로 서서 손바닥이 서로 마주보도록 양손을 앞으로 모아야 합니다. 그런 다음 그들은 손바닥으로 쉬면서 최대한의 노력으로 손으로 누르기 시작합니다. 이러한 조작 중에 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 노력을 최대로 하는 것이 중요합니다.

이 하중을 12회 반복합니다. 잠시 쉬었다가 다시 이 연습으로 돌아가는 이유는 무엇입니까? 접근 방식은 최대 5개까지 가능합니다. 그런데 얇은 막대기나 작은 공을 손바닥 사이에 끼우면 효과가 훨씬 커집니다.따라서 이 기회는 활용할 가치가 있습니다.

운동 "가위"

이러한 수업 중에는 추가 장비도 필요하지 않습니다. 운동을 수행하려면 먼저 팔을 앞으로 펴십시오. 바닥과 평행하게 향해야 합니다. 그 후 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 팔뚝도 긴장되도록 클램핑 힘이 강해야합니다.

운동 자체는 손으로 교차하는 동작을 수행하는 것으로 구성됩니다. 동시에, 항상 같은 높이에 있어야 합니다. 하지만 매 다음 움직임다른 손은 위에 있습니다. 운동 중에는 주먹이 긴장되어야 한다는 것을 잊지 마십시오. '가위'는 최소 30초 이상 연속으로 수행해야 합니다. 다음 작업은 완료되었습니다. 분 휴식, 연습이 반복됩니다. 총 접근 방식 수는 3에서 5까지 가능합니다.

누워있는 동안 "역도"

이 운동을 위해서는 누운 자세에서 팔을 밑에 놓을 수 있는 가구가 필요합니다. 예를 들어, 무거운 소파가 적합합니다. 가장 중요한 것은 선택한 항목의 무게가 크다는 것입니다. 시작 위치는 등을 대고 누워있는 것으로 가정됩니다. 이 경우 머리를 선택한 가구에 맞게 특별히 돌려야합니다. 팔은 곧게 펴고 머리 뒤에 놓고 일종의 운동 기계 아래에 놓습니다. 그런 다음 근육을 수축시켜 가구를 들어올리는 듯한 움직임을 만들어야 합니다. 당연히 땅에서 찢을 필요가 없습니다.

선택한 물체를 약 30초 동안 "들어올리는" 동안 긴장을 유지합니다. 그 후에는 휴식을 취할 수 있습니다. 전체적으로 3~4가지 접근 방식으로 약 12회 반복을 수행합니다.

여성을 위한 가슴 리프팅 운동

머리 뒤에서 덤벨 들어올리기

이제 가장 간단한 도구가 필요한 연습을 고려해야 합니다. 원칙적으로 덤벨을 사용할 필요는 없습니다. 적당히 무거운 물건이면 충분합니다.

이 운동에서는 먼저 평평한 곳에 등을 대고 누워야 합니다. 수평면, 하지만 바닥에는 없습니다. 예를 들어 등받이가 없는 벤치나 침대가 적합할 것입니다. 머리가 가장자리에 오도록 누워 있어야합니다. 선택한 무거운 물체를 손에 쥐고 매우 부드럽고 조심스럽게 머리 뒤로 가져옵니다. 팔을 너무 낮게 내리면 근육 손상이 발생할 수 있으므로 피해야 합니다. 또한, 팔꿈치가 약간 구부러져 있어야 합니다.

머리 뒤로 손을 내린 후 점차적으로 손을 원래 위치로 되돌리기 시작합니다. 반복은 12~15회여야 합니다. 그러나 운동이 너무 쉬워지면 덤벨이나 다른 물건의 무게를 늘릴 필요가 없습니다. 이 경우 반복 횟수 자체를 늘릴 수 있습니다. 사실 운동은 근육을 강화하기 위해 수행되는 것이 아니라 특히 가슴을 조이기 위해 수행됩니다.그리고 이 조건에서 많은 수의반복은 심지어 유익합니다.

누워있는 동안 덤벨로 손 들기

여기서 시작 위치는 이전 경우와 동일합니다. 벤치 하나만 사용할 수 있으며, 예를 들어 여러 개의 의자를 함께 사용할 수도 있습니다. 무게가 있는 손은 약간의 움직임으로 당신에게서 멀어집니다. 팔꿈치가 구부러진. 동시에, 손바닥을 펴면 바닥을 향하지 않고 위를 향해야 합니다.

손이 바닥 표면과 거의 평행해지면 손을 들어 올려 모으기 시작합니다. 각 극단 지점에서 몇 초 동안 멈춥니다. 다시 말하지만, 반복 횟수는 12회 이상이 될 수 있습니다. 또한 이전의 경우와 마찬가지로 짧은 휴식을 취하면서 3~4가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

덤벨 벤치 프레스

이 운동과 이전 운동의 유일한 차이점은 팔을 내리고 올릴 때 팔이 퍼지지 않고 그에 따라 팔꿈치가 구부러진다는 것입니다. 운동은 가슴과 삼두근을 통해 수행됩니다. 이 세 가지 운동 모두와 마찬가지로 무거운 덤벨을 사용할 필요가 없습니다. 가벼운 하중이면 충분하므로 문제 없이 12회 이상 운동을 반복할 수 있습니다.

운동을 결합하는 방법

취득하기 위해서는 앞서 강조한 바와 같이 아름다운 가슴다른 관리가 반드시 필요합니다. 물론, 집에서 올바르게 수행되는 운동은 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 그러나 신체가 필요한 것을 받지 못하면 운동만으로는 아무 소용이 없습니다. 영양소. 정확히 어떤 물질인가요? 우리 얘기 중이야? 여기서 우리는 "라는 개념에 직면해야 할 것입니다. 유방 다이어트" 여성의 근육 발달을 돕는 모든 피트니스 트레이너가 사용합니다. 사실, 특별히 가슴에 초점을 맞출 수 있는 영양 프로그램은 없습니다.

보통 이것들이 가장 많죠 간단한 옵션운동선수에게 적합한 다이어트. 운동에 도움이 되려면 메뉴에 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다.가장 많이 함유되어 있어요 다른 제품. 예를 들어 치즈에는 꽤 많이 들어 있습니다. 문제는 많은 음식에 단백질 외에 지방이 포함되어 있다는 것입니다. 따라서 지방보다는 단백질이 함유된 제품을 선택해야 합니다. 예를 들어 닭고기 또는 돼지 고기입니다. 이 구성품도 꽤 많이 들어있어요 달걀 흰자. 따라서 지방이 많은 음식을 포기해야합니다. 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 몸매도 나빠질 수 있습니다.

요약

종 신체 활동여성의 가슴 발달과 강화에 도움을 주는 제품들이 꽤 많이 있습니다. 불행하게도 대부분은 여전히 체육관 환경을 위한 것입니다. 위에 제시된 7가지 운동만 집을 떠나지 않고도 아무런 어려움 없이 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 매우 간단해 보이지만 지속적인 연습과 노력을 통해 항상 효과적인 것으로 나타났습니다. 즉, 궁극적으로 모든 것은 공부하기로 결정한 사람에 달려 있습니다.