남성을 위한 가정 운동. 집에서 남자를 훈련시키는 방법

친애하는 독자 여러분, 파트타임 후원자 여러분, 안녕하세요. 건강한 이미지삶! 오늘은 남성을 위한 집에서의 운동에 대해 말씀드리겠습니다. 여성분들도 걱정하지 마세요. 여러분도 사용할 수 있습니다. 나는 모든 경우에 대해 여러 가지 단지를 제공할 것이며 이 폭풍우도 무시하지 않을 것입니다 발전 방향 CrossFit처럼 집에서 어떻게 할 수 있는지 알려드릴게요!

현재 몸매를 가꾸거나 유지하고 싶은 모든 사람이 참석할 기회가 있는 것은 아닙니다. 체육관다양한 상황으로 인해 업무량이 많거나 체육관이 없는 곳으로의 길고 긴 출장 등이 있습니다. 그러한 경우에는 집에서 할 수 있는 운동 세트가 있습니다. 호텔 방그리고 거리에서도. 다음으로 우리는 그것이 무엇인지 알아낼 것입니다.

매우 편리한 옵션은 가중치를 사용한 훈련입니다. 자신의 몸, 장비 비용이 필요하지 않고 어디서나 수행할 수 있으며 편안한 옷만 있으면 되기 때문입니다.

집에서 훈련할 때 다음 규칙을 따르는 것을 잊지 마세요.

공부할 수 있는 공간이 충분한 공간을 활용하세요
환기가 잘 되는 곳에서 훈련해야 합니다
집에서 훈련하기 위한 최적 온도는 23⁰С입니다.
훈련을 시작하기 전에 철저한 준비운동을 잊지 마세요.
수업 후에 하세요.
훈련 중에 목이 마르지 않도록 충분한 물(0.5~1L)을 마십니다.

이제 교육 프로그램으로 바로 이동하여 가장 간단한 프로그램부터 시작하겠습니다.

스쿼트: 15~20회씩 3~4세트. 운동을 복잡하게 만들기 위해 실행 속도를 늦출 수 있습니다. 동작의 부정적인 단계에서는 10초, 긍정적인 단계에서는 10초입니다. 이 하중이 충분하지 않으면 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 안정된 지지대를 잡습니다.
"벽" 운동: 30-40초씩 2-3세트. 이 연습에서는 벽 옆에 손을 대고 서 있어야 합니다.
: 15~20회씩 2~3세트
보트 운동: 10~12회씩 2~3세트
풀업: 10~12회씩 3~4세트. 풀업을 할 수 없다면 팔을 앞으로 쭉 뻗은 플랭크를 20~30초씩 2~3세트 실시하세요.
푸쉬업: 30~40회 3세트
수직 푸시업: 8~10회 2세트

보시다시피, 이 복합체는 모든 근육 그룹을 위해 설계되었습니다. 이러한 유형의 훈련에는 이름이 있으며 초보자에게 적합하며 다음과 같은 경우에도 유용합니다. 경험이 풍부한 운동선수지원 훈련으로. 이 운동에는 장비(수평 막대 제외)를 사용할 필요가 없지만 이에 대한 대체 장비도 생각해 냈습니다. 팔을 앞으로 뻗은 판자는 덤벨이 달린 풀오버와 유사하며, 아시다시피 풀오버는 광배근뒤.

주다 이 단지지방 연소 효과를 높이려면 강도를 높여야 합니다. 이는 훈련을 순환 훈련으로 전환하고 각 운동을 하나의 접근 방식으로 수행함으로써 수행될 수 있습니다. 전체 원을 완성한 후 30~60초 동안 휴식을 취하고 모든 것을 다시 반복하는 방식을 2~3회 반복합니다. 이 훈련은 체중 감량에 적합하지만 영양도 잊지 마세요!

스포츠 장비를 이용한 가정용 운동 세트

보다 고급 교육을 사용하게 됩니다. 다양한 방식스포츠 장비: 덤벨, 줄넘기, 핏볼. 이들의 사용은 다음의 가능성을 확장할 것입니다. 유익한 훈련. 구입할 수 있는 곳 - 모든 스포츠 매장에서.

덤벨 운동

오늘은 덤벨을 이용한 훈련 프로그램을 만들어 보겠습니다. 가다!

손에 덤벨을 들고 스쿼트: 12~15회씩 3~4세트
덤벨을 이용한 데드리프트: 10~12회씩 3~4세트
손에 덤벨을 들고 서서 종아리 들기: 15~20회 반복 3~4세트
스탠딩 덤벨 로우: 10~12회씩 3~4세트
덤벨 푸쉬업(푸시업과 유사하지만 안정근을 사용함): 15~20회 반복 3~4세트
앉거나 서서 덤벨 프레스: 12~15회씩 2~3세트
Zottman Curls: 12~15회씩 2~3세트
오버헤드 덤벨 익스텐션: 10~12회 반복 2~3세트
크런치: 실패 지점까지 2세트(더 어렵게 하려면 손을 가볍게아령)

전신 트레이닝 외에도 하나의 운동을 목표로 하는 트레이닝 프로그램이 있습니다. 근육 그룹, 예를 들어 가슴 근육, 등 또는 다리. 그들의 구별되는 특징특정 범위의 운동을 사용하여 목표 근육군만을 운동시키는 것입니다.

예를 들어, 등 근육을 강화하려는 경우 그립의 너비와 방향을 변경하여 등의 특정 부분에 중점을 둘 수 있습니다. 바가 없다고 실망하지 말고 덤벨이나 익스팬더를 사용하세요.

확장기를 사용한 훈련

콤플렉스의 예(모든 것이 올바르게 수행되면 등이 감사할 것입니다):

확장기를 가슴까지 수직 견인

확장기의 중앙을 높은 곳에 부착하여 앉았을 때 부착 지점이 사용자 위 어느 정도 떨어져 있도록 합니다. 손잡이를 잡으세요. 시작 위치에서 손잡이가 달린 팔은 위로 들어 올려 곧게 펴고 확장기는 약간 늘려야 합니다. 그런 다음 핸들을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동도 비슷해요 수직 견인시뮬레이터에서는 차단되지만 무게가 있는 케이블 대신 확장기가 사용됩니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

확장기를 벨트로 수평으로 당김

동작 순서는 첫 번째 연습과 동일합니다. 이제 확장기가 앞에 있어야 하며 핸들을 벨트 쪽으로 당겨야 합니다. 아날로그는 시뮬레이터의 수평 블록 당김입니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

확대

우리는 발로 확장기 중앙을 밟고 손잡이를 잡습니다. 초기 위치: 몸은 수직에서 50-60도 앞으로 기울어지고 허리는 직선입니다. 천천히 등을 펴면서 익스팬더를 펴고, 등이 완전히 펴지면 천천히 원위치로 돌아옵니다. 초기 위치, 동작을 반복하세요. 10~12회씩 2~3세트 반복하세요.

어깨를 으쓱하다

확장기 중앙을 발로 밟고 손잡이를 잡으세요. 신체의 초기 위치가 주목됩니다. 군대에 다녀오지 않은 분들은 몸이 바닥과 수직을 이루고 주먹을 맞대고 있다는 의미입니다. 밖의확장기는 긴장된 위치에 있어야 합니다. 어깨를 귀쪽으로 부드럽게 당기고 견갑골을 살짝 쥐어짜십시오. 귀까지 똑바로 당길 필요는 없으며 중간에 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회씩 2~3세트 실시하세요.

그것은 실제로 전체 복합체입니다. 강한 허리! 근육에 휴식이 필요하므로 일주일에 2번 이상 하지 마십시오.

집에서 크로스핏하기

먼저 CrossFit이 무엇인지 알아 보겠습니다. 크로스핏은 현재 인기 있는 스포츠입니다. 남학생과 여학생 모두에게 똑같이 인기가 있습니다. 별도의 브랜드로 신체운동 시스템으로 홍보하고 있습니다. 다양한 요소를 통합합니다. 스포츠 분야. 이는 고강도 훈련, 파워리프팅, 심지어 체조까지 모두 하나로 통합한 것입니다. CrossFit의 주요 목표는 10가지 매개변수를 개발하는 것입니다.

심폐지구력
호흡 지구력
유연성
힘
속도
조정
재치
균형
정확성

크로스핏이 대표적이다 고강도, 컴플렉스는 엄격하게 정의된 기간 동안 쉬지 않고 수행되기 때문입니다. 예를 들어, 서킷 트레이닝처럼 4~5개의 운동을 선택하고 차례로 수행하되, 각 서킷 후에는 쉬지 않고 일정 시간(예: 20분) 내에 완료하려고 합니다. 최대 금액서클 보시다시피 열심히 일해야합니다!

글쎄, 우리는 그것을 정리했습니다. 이제 집에서 이 모든 것에서 무엇이 나올 수 있는지 이야기해 봅시다.

여기서의 운동에는 미국인이 발명한 특정 이름이 있다는 점에 주목합니다. 그것들을 살펴봅시다.

버피. , 무릎이 가슴에 닿아야 합니다. 다리를 뒤로 젖히고 엎드린 자세를 취한 다음 시작 위치로 돌아가 최대한 점프하십시오. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
키핑. 사실은, 간단한 풀업, 하지만 가능한 한 빨리 수행해야하므로 우리는 저크로 풀업을 수행합니다.
다리 리프트. 바에 걸고 무릎을 구부린 다리를 배쪽으로 들어 올리십시오. 스윙하지 않고 가능한 한 빨리 수행해야합니다. .
폭발적인 스쿼트. 일반 스쿼트와 다른 점은 일어선 순간 온 힘을 다해 뛰어 올라야 한다는 점입니다. 동시에, 손은 항상 머리 위에 있어야 합니다.
폭발적인 팔굽혀펴기. 일반적인 팔굽혀펴기와 비슷하지만, 일어설 때 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 팔을 위로 밀어 올리세요.

집에서의 CrossFit 운동의 예(물론 아래층에 이웃이 없는 것이 더 좋습니다):

버피 - 15회
키핑 - 15회
다리 올리기 - 15회

20분 안에 최대한 많은 원을 완성하세요.

지루하지 않도록 또 다른 콤플렉스를 알려 드리겠습니다.

버피 – 15회
폭발적인 팔굽혀펴기 – 15회
폭발적인 스쿼트 - 15회
다리 올리기 - 15회

요약하다

훈련 종류도 다양하기 때문에 더집에서 할 수 있는 운동이라면 헬스장에 갈 기회가 없다고 걱정할 필요가 없습니다. 집에서 CrossFit을 할 수 있다고 해도 무슨 말을 할 수 있겠는가! 그러니 친구여, 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다!

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를하고 블로그를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 유용한 것들을 공유하고 공유하고 다시 한 번 공유하도록 요청하겠습니다. 곧 봐요!

접촉 중

이 기사에는 집에서 남성의 효능을 높이는 데 도움이 되는 20가지 신체 운동이 포함되어 있습니다. 원할 경우 집에서나 밖에서나 개별적으로 수행할 수 있다는 점에서 독특합니다. 맑은 공기.

매일 운동하면 좋아지는 증상

우리의 조언을 따르고, 작업을 완료하고, 매일 점차적으로 부하를 늘리면 이러한 모든 불쾌한 증상을 제거할 수 있습니다.

우리가 직면한 상황:

성교 중에도 기구의 둔한 현상;
아침에는 카우보이의 높은 상태가 관찰되지 않습니다(심각한 문제를 나타냄).
낮은 테스토스테론, 더 이상 이성에게 매력을 느끼지 않습니다.
배우자가 불행하다;
짝짓기 게임 기간이 감소했습니다.
강성을 달성하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.

20가지 훈련 방법

1. 아침에 친구의 기분을 좋게 만드는 방법

아침에 다운로드네 친구. 당신이 방금 깨어 났을 때 그는 원칙적으로 높은 상태에 있습니다. 그리고 오르간을 뛰게 하면서 하루를 시작합니다.
원활하게매일 리프트 수를 늘려야합니다. 슈퍼 바보를 할 필요가 없습니다.
15% 더 많이 하세요우선, 이전 날과 비교해보세요. 그래서 우리는 매일 아침 리프팅을 합니다.
일기를 쓰세요성장을 추적하고, 매일 압박 횟수를 기록하고, 성장을 추적하세요.
자신을 강요하지 마십시오. 그렇지 않으면 다칠 수 있습니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 만일 거기에 불편감, 압축 횟수를 줄이세요. 그렇지 않으면 집에서 남성의 힘을 위해 신체 운동을 수행하는 것이 이익이 아니라 해를 끼칠 것입니다. 당신의 한계를 알아라.

카우보이가 아침에 서 있지 않으면 직접 키워야 합니다.

아침에 누워 있으면 심각한 위반이 있음을 나타냅니다. 이는 여성이 생리를 하지 않는 것과 같습니다.

일주일간의 연습 끝에

이미 침착하게 방법을 익힌 분들을 위해 30 이상압축.

이제 카우보이를 들어 올려 2~3초 동안 붙잡고 낮추십시오.

한 번에 30개 미만을 하는 사람들은 아직 이런 일에 빠지지 않습니다.

고급 및 경험자용

이제 한 번에 40~50회를 쉽고 자연스럽게 펌핑하는 사람들은 도구(예: 속옷)에 가벼운 것을 바르기 시작하고 계속 펌핑하세요. 모든 것이 동일하지만 약간의 차이가 있습니다. 뱃짐.
팬티를 입으면 들기 쉽다고 생각하시는 분들은 작은 것을 넣어주세요. 수건.
그런 분들을 위해, 40을 다운로드하지 않은 사람접근당 한 번, 부하 없이 계속됩니다. 광신주의는 필요하지 않습니다.

찬성이 연습은 하루 종일 몸에 많은 기 에너지가 나타나고 혈류가 개선되고 테스토스테론이 증가하여 장기의 작동 상태를 몇 배 더 오래 유지할 수 있음을 의미합니다.

2. 사랑의 근육과 전립선을 단련하는 기술

남성의 집에서 효능을 향상시키기 위한 다음 신체 운동을 살펴보겠습니다.

그 본질은 무엇입니까: 뒷구멍과 볼의 성장이 시작되는 부분 사이에 손가락을 대고 이 부분을 긴장시킵니다. 처음에는 근육 자체를 느끼기 위해 손가락을 거기에 대었습니다.

수축하는 근육을 " 사랑의 근육"또는 그렇지 않으면 PC 근육. 다른 이름은 의사를 기리는 케겔 근육입니다.

우리는 이와 같은 10가지 접근 방식을 수행합니다.:

철저히.
압축력을 조금도 줄이지 않고 3초 동안 유지합니다.
휴식 등을 10회

가장 중요한 것은 긴장뿐만 아니라 긴장의 힘을 유지하는 것입니다.

경험이 풍부한 고급 사람들에게

전압을 유지하는 시간을 점차적으로 10초로 늘립니다(다시 광신도 없이).
우리는 이와 같은 접근 방식을 10개 수행합니다. 이 부위를 꽉 쥐고 10초 동안 유지한 다음 긴장을 푸는 것입니다.
가장 효과적인 방법은 신체의 다른 모든 부분이 이완되도록 잡는 것입니다. 여기있어.

3. 골반을 회전하고 다른 평면에서 8자 모양을 비틀어 보세요.

초강력, 초마법의 기술은 원형 운동골반! 제다이 요가를 했다면 그들은 이 수련을 "승리의 춤"이라고 부릅니다.
우리는 골반을 다르게 비틀어 비행기. 무엇을 위해? 그러면 사타구니 부위에 혈액 공급이 더 좋아질 것입니다.
그리고 아직 모른다면 성교를 해야 합니다. 다양한 움직임. 그리고 멋지게 하려면 먼저 비틀어야 해요 8골반.
우리는 가속을 위해 8살이 된다 혈액 정체그리고 침대에서 사랑하는 사람과 잘생겨보세요.

여기에서는 사진과 비디오를 통해 전립선과 효능에 대한 모든 운동의 구현을 볼 수 있습니다. 비디오의 권장 사항과 기사의 팁을 반드시 실천해야 합니다.

4. 엉덩이로 걷기

매우 있습니다 멋진 방법비뇨기과 전문의가 적극 권장하는 제다이 요가 훈련입니다.
앉았다뒷점까지, 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.
원하는 대로 팔을 팔꿈치에서 펴거나 구부릴 수 있습니다.
그리고 이 자세에서는 최소한 엉덩이로 걷도록 노력합니다. 2미터앞으로, 그리고 같은 금액을 뒤로.
엉덩이를 번갈아 재배치하며 걷기 이리저리. 엉덩이를 움직일 때마다 최대한 멀리 나아가도록 노력하십시오.
처음에는 불가능해 보였지만, 아주 시원하게 펌프질을 하더군요. 사람의 건강. 이것은 매우 오래되고 입증된 방법입니다. 우리는 다른 사람들의 다른 유사한 방법에 대해 이야기했습니다.

5. 등을 대고 누워서 다리를 뒤로 올리기

침대에 등을 대고 누워 머리는 벽에서 0.5m 떨어져 있습니다.
우리는마치 발가락으로 벽에 닿으려고 하는 것처럼 점차적으로 다리를 들어 머리 쪽으로 낮추기 시작합니다. 손으로 허리를 잡을 수 있습니다.
"자작나무"와 약간 비슷하지만 차이점은 다리가 머리보다 벽을 향해 더 많이 구부러진다는 것입니다.
잡고 있다이 기울어진 자세는 13초 동안 지속됩니다. 통증이 나타나면 원래 자세로 돌아갑니다.
숨을 쉬고 긴장을 풀고 절차를 다시 시작하며 약 6회 반복합니다. 이것은 집에서 효능을 높이기 위해 해야 할 운동입니다.

6. 보트

초기의자세: 편안하게 엎드려 누워 있습니다.
이제 시작하세요 동시에팔과 다리를 들어 올려 위로 뻗되 반대 방향으로 뻗으십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 뒤로 최대한 뻗으세요.
동시에 엉덩이가 긴장됩니다. 기다리다약 4~5초 동안 이 동작을 수행한 후 원래 위치로 돌아갑니다.
이 포즈는 파도에 흔들리는 보트와 비슷합니다. 손을 감을 필요는 없으며 가장 중요한 것은 손을 앞뒤로 뻗는 것입니다.

7. 누운 자세에서 골반 높이기 및 내리기

예를 들어, 매트를 펴고 등을 대고 눕습니다.
팔은 몸을 따라 바닥에 놓이고 발도 바닥에 잘 닿습니다. 무릎이 구부러져 있습니다.
조심스럽고 천천히 골반을 최대한 높이 들어올린 후 원래 위치로 되돌립니다.
6~7회 반복하세요.

8. 집중하는 기술

우리는 허리까지 벌거벗은 채 앉아 있거나 더 좋게는 완전히 벌거벗은 채로 앉아 있습니다.

효능을 높이기 위한 이 운동에서 사람은 집중력과 에너지를 전달하는 능력을 개발합니다. 총 5개의 레벨이 있습니다.

5개 레벨 모두 발기를 유발하는 하나의 충족 기준을 갖습니다.

기술 수행의 5단계는 무엇입니까?

성능머리 속의 친밀한 이미지와 사타구니 부분의 평행하고 부드러운 쓰다듬기.
지금은 텅 빈 머리로 집중하고 있다. 감각, 우리도 마찬가지입니다.
텅 빈 머리로, 우리의 감각에 집중하면서 우리는 카우보이를 쓰다듬지만 반대쪽손바닥.
이 수준에서우리는 성기를 건드리지 않고 집중하면서 우리 자신을 쓰다듬고 무릎에서 사타구니까지, 가슴에서 사타구니까지 혈액을 보냅니다.
우리는 앉아서 우리 자신을 전혀 만지지 않고, 도움을 받아 친구를 고양되고 경직된 상태로 옮깁니다. 관심의 힘.

레벨 3~4부터 바로 시작해 보세요.

천천히, 조금씩 한 레벨에서 더 높은 레벨로 이동하세요. 단, 4에서 5로 이동하는 데는 최소한의 시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하세요. 6개월.

동영상

우리는 다음 영상있는 사람들을 위한 교육 시스템이 포함되어 있습니다.

이러한 훈련 방법은 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다. 이미 이야기한 남성 갱년기를 겪고 있는 분들과 젊은 세대 모두를 위한 것입니다.

9. 서 있는 동안 무릎을 어깨 높이까지 올리기

요점은 무릎을 어깨 높이까지 올리는 것입니다. 번갈아 다른 발서 있는.
오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨까지, 왼쪽 무릎을 왼쪽 어깨까지 들어 올립니다.
누군가가 이 모든 일을 하는 것이 편리한가요? 점프하다, 약간 앞으로 이동하는 반면 일부에게는 가만히 서서 점프하는 것이 편리합니다.
등을 똑바로 유지하십시오. 가장 중요한 것은 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다.
간헐적으로 할 수 있음 3-4 접근 방식양쪽 다리를 번갈아 10회 들어올립니다.

남성의 효능을 강화하고 성욕을 회복하기 위해 다음 운동을 분석해 보겠습니다.

10. 등을 대고 누워있는 자전거

등을 대고 누워서 무릎을 살짝 구부리고 자전거 페달을 밟는 흉내를 내기 시작합니다.
손은 몸을 따라 놓을 수 있습니다.
자신에게 맞는 리듬을 선택하세요.

11. 크로스핏 점핑 잭

처음에는 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취합니다.
무릎이 가슴에 닿도록 스쿼트하고, 손은 손바닥을 바닥에 얹습니다.
이제 제자리에 있는 것처럼 다리를 뒤로 움직여 보세요. 팔 굽혀 펴기, 하지만 팔굽혀펴기는 하지 마세요.
무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 이전 자세로 돌아갑니다.
이제 이 위치에서 벌떡 일어서 다가능한 한 높게.
휴식 시간을 두고 3가지 접근 방식을 수행하면서 절차를 10회 반복합니다. 우리는 비슷한 기술에 대해서도 썼습니다.

12. 자작나무

자작나무의 본질은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어 올리고 손으로 허리를 받치고 팔꿈치와 어깨로 받쳐줍니다.
다리를 15~20초 동안 똑바로 유지한 후 낮추세요. 3분 동안 절차를 반복합니다.
목은 편안해야 합니다.
숙련된 사람들의 경우 원하는 자세를 취하고 다리를 옆으로 벌리고 회전시키면 작업이 복잡해질 수 있습니다.

13. 발뒤꿈치를 들고 달리기 시뮬레이션

한 가지 더 살펴보겠습니다. 좋은 운동근육 워밍업으로도 수행할 수 있는 남성의 힘을 강화합니다.

우리는 서 있습니다. 손을 쉬어도 돼 벽. 엉덩이가 편안해졌습니다.
양말 그것은 금지되어 있다바닥에서 들어 올리십시오.
또는 우리는 단지 찢어집니다 뒷굽표면에서 차례로.
여기에 더 많은 움직임이 있습니다 무릎그리고 발뒤꿈치. 움직임의 관성으로 인해 엉덩이와 엉덩이가 이완되고 매달려 있습니다.
속도점차 증가합니다. 이것은 제자리에서 달리는 것을 모방한 것입니다. 각각 1분씩 2세트를 하세요.

우리는 이미 다른 훈련 방법과 유사한 방법을 설명했습니다.

14. 폐쇄 링

우리는 배를 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 손을 발목까지 뻗으세요.
우리는 발목을 등 뒤로 쭉 뻗은 채 최대한 힘을 주어 몸통을 뒤로 구부립니다.
최대한 뒤로 몸을 굽힌 자세로 30초 정도 매달아야 합니다.
긴장을 풀고 모든 것을 다시 반복하십시오.

15. 개구리

푸쉬업 자세를 취해보세요 - 누워있는 자세손에. 팔은 곧게 펴거나 팔꿈치를 약간 구부려 손바닥을 바닥에 얹습니다. 다리가 뒤로 뻗어 있습니다.
이제 하나둘씩 당겨지기 시작한다 위장에한쪽 다리의 무릎을 뒤로 놓고 다른 쪽 다리의 무릎을 뒤로 놓습니다.
중간에 휴식 시간을 두고 3가지 접근 방식을 수행하세요. 10회. 한 번에 각 다리에서 무릎 풀업 2개를 셉니다.
점차적으로 리듬을 높일 수 있습니다.
오버클럭을 위한 좋은 습관 피사타구니 근육, 골반.
다리와 무릎을 조이는 것은 효능과 발기를 위한 일련의 신체 운동에서만 이루어지는 것이 아닙니다. 또한 크로스핏과 무술 워밍업 중에도 수행됩니다.

16. 가위

등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 손을 놓을 수도 있고 머리 뒤로 손을 잡을 수도 있습니다.
다리는 위로 올려 최대한 앞으로 뻗었고, 발가락도 앞으로 나갔다. 무릎을 구부리지 말고 다리를 곧게 펴십시오.
당신은 시작 최대 진폭공중에서 곧은 다리를 교차시키세요. 따라서 이름은 가위입니다.
21회씩 휴식을 취하면서 3~4세트를 반복하세요.

17. 스쿼트를 하라

우리는 또한 스쿼트를 선호합니다 아침부터우리가 일어나자마자.
등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 피트바닥에서 떨어지지 마십시오.
엉덩이를 최대한 낮추세요.
부풀어 오른 엉덩이그들은 항상 침대에서 사람의 능력에 대해 이야기합니다. 스쿼트는 골반 장기로의 혈류를 개선합니다.
우선, 여기서도 광신주의는 필요하지 않습니다. 14-20쯤충분할 것입니다. 스쿼트 후 기분이 어떤지 살펴보세요.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 이제 많은 사람들이 의사에게 와서 “?”라고 묻습니다. 그리고 그들은 스쿼트가 장애를 퇴치하는 훌륭한 방법이라고 말할 것입니다.

18. 나비

그림과 동일, 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 벌립니다. 다른 측면그리고 발을 서로를 향해 돌립니다.
발을 모으고 가능한 한 사타구니 가까이로 이동하십시오. 우리는 손바닥으로 발을 잡습니다.
뒤쪽에곧게 펴고, 구부정하게 굴지 말고, 아래를 바라보지 말고 앞을 바라보십시오. 수행자들이 그러한 입장을 취하는 것은 어렵지 않습니다.
이제 우리는 무릎이 바닥에 닿도록 팔꿈치로 다리를 누르려고 노력합니다.
압력을 잡아라몇 초 동안 무릎을 바닥에 대고 휴식을 취하세요.
이것 동부 연습중국산으로 추정된다 육체적 운동효능에 대해서는 티베트 승려들도 언급했습니다.
요금 선택, 평균적인 긴장감이 있고 통증이 없는 곳에서는 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 광신주의 없이. 이 모든 것이 당신을 늘릴 것입니다 사타구니 근육, 골반으로의 혈류가 개선됩니다.

19. 사타구니 근육

시작 위치는 뱃속에 누워있는 것입니다.
이제 우리는 각 다리를 차례로 수행합니다. 원형 회전안쪽과 뒤쪽. 다리는 곧게 펴야 하며 구부리지 마십시오.
최대 진폭으로 각 다리를 최대한 회전시키도록 노력하십시오. 천천히하세요.
중간에 휴식을 취하면서 3세트를 수행하세요.

20. 신선한 공기 속에서 유산소 운동을 하고, 심장 기능을 향상시키세요.

유산소 운동을 하면 심장 기능이 향상되어 즐거움을 주는 기구의 혈류가 정상화됩니다.

하면 유용한 활동

길고 짧은 거리 . 달리기는 골반에 혈액을 분산시키는 데 매우 유용합니다. 2일 또는 3일에 한 번씩 최소 30~40분 동안 실행하세요.
수영장. 수영 강습은 다른 강습과 결합될 수 있습니다. 이것 큰 일유산소 운동과 지구력으로.
복근 운동. 부풀어 오른 복근은 침대에서 사람의 잠재력이 크다는 것을 나타냅니다. 복근을 훈련한 사람들의 경우 PC 근육을 쥐어짜는 것이 더 쉽고 조기 마무리 시작을 지연하는 것이 더 쉽습니다. 우리는 이 사건의 원인에 대해 또 다른 이야기를 나눴습니다.
자연 속에서 하는 무술 수련, 그림자와의 싸움. 싸움과 레슬링은 남성 에너지와 남성 핵심에 매우 좋은 영향을 미칩니다.
자연 속의 요가. 매트만 가져오시면 됩니다. 이미 경험이 있다면 효능을 높이는 데 가장 효과적인 몇 가지 요가 운동을 이미 스스로 확인한 것입니다. 우리는 이미 기사에서 이에 대해 설명했습니다. 덕분에 몸에 많은 에너지가 나타나고 차크라가 열립니다.
푸시업지상에서 떨어져, 평행봉 및 운동 수업. 몸 전체의 톤을 유지합니다.

심장에 대한 스트레스의 전제 조건

신선한 공기의 가용성;
실행의 규칙성;
점진적이고 지속적인 자기 극복.

규칙 및 참고 사항

한계 막대를 찾아 이전 결과와 비교하여 매번 10%를 추가하세요.
기분이 좋아지고 “나는 나 자신에 만족한다”는 느낌을 일으키는 것은 바로 자신을 극복하는 것입니다!
다시 한번 광신주의 없이. 적당한 신체 활동과 심장 강화 운동이 필요합니다.
운동하고 적극적으로 산소 호흡을 하도록 격려할 수 있는 무언가를 스스로 생각해 보십시오.
홀과 거리 중 하나를 선택해야 한다면 두 번째를 선택하세요. 거의 모든 일을 밖에서 할 수 있고 여전히 산소를 마실 수 있기 때문입니다.

영양에 관한 몇 마디

힘든 훈련 후에는 올바르게 먹는 것이 중요합니다.

성욕을 향상시키고 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

생선(농어, 정어리, 참치, 청어, 넙치, 잉어).
생과일(주황색 또는 노란색).
고기가 얇습니다.
견과류(호두, 헤이즐넛, 캐슈넛).
해산물(오징어, 새우, 조개, 굴).
야채(양배추, 노란 고추, 호박).
향신료(마늘, 양파, 카다몬).
죽 (압착 귀리, 진주 보리, 쌀, 기장).
베리(수박, 크랜베리, 블루베리, 석류, 라즈베리, 체리, 자두).
건포도.

이것은 어떤 운동이 효능을 높이고 남성의 건강을 향상시키는가에 대한 질문에 대한 자세한 답변입니다.

꼭 실천해 보세요!

집에서 근육을 키우는 방법 - 이 질문은 목표를 달성하기로 결정한 남성과 여성 모두에게 관심이 있습니다. 아름답고 조각되어 펌핑된 몸매는 노력, 체계적인 훈련, 의도적인 투쟁 및 특정 규칙 준수의 결과입니다. 우리 기사에서 이러한 질문을 자세히 다룰 것입니다.

훈련 중 근육에는 어떤 일이 일어나는가?

근육은 훈련을 시작하는 순간부터 훈련을 받을 때까지 중요한 변화를 겪습니다. 눈에 보이는 결과. 진전을 이루는 데 걸리는 평균 시간은 다음에 따라 달라집니다. 개인의 특성신체와 근육이 위치한 각 단계의 지속 시간. 당연히 모든 운동선수는 집에서 일주일 안에 빠르고 적절하게 펌핑을 원하지만 완전한 개발에는 수년이 걸립니다.

준비 단계

대략 2~4개월 정도 지속됩니다. 이때 신체는 심각한 스트레스를 경험하면서 재건되고 있습니다. 근육 에너지 공급 시스템이 변화하고 있습니다. 이제 근육 에너지는 소비됩니다. 더 많은 에너지, 이로 인해 상당한 양의 ATP와 글리코겐이 축적됩니다. 신경계보다 능률적이고 조화로운 근육 기능을 보장하고, 골인대 장치가 새로운 조건에 적응하고, 신진대사가 새로운 방식으로 수행되며, 혈관의 부피가 크게 증가합니다.

이 기간 동안 운동선수는 운동 장비 없이 또는 운동 장비를 사용하여 집에서 가능한 한 빨리 근육을 키우려고 노력하지 않고 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술, 사용 가벼운 무게가능한 한 오랫동안. 근육 성장은 두 번째 단계에서만 눈에 띄게 나타납니다. 첫 번째 단계는 추가 단계를 위한 "기초를 마련"하는 데 필요합니다. 성공적인 개발.

비대

이 단계는 2년 이상 지속됩니다. 이 단계에서 근육 섬유가 증가하기 시작하고 몇 년 안에 사람은 자신의 잠재력을 깨닫습니다. 최대 크기. 적절한 하중을 가하면 이 기간 동안 평균 남성의 체중은 20kg 증가합니다.

증식

추가 개발 1~2년에 걸쳐 근육 성장은 섬유분열로 인해 발생하며, 이는 대용량 훈련 중 가벼운 무게로 운동함으로써 달성됩니다. 이 기간 동안에는 증가할 수 있습니다. 근육량또 10kg. 그런 다음 마지막 단계가옵니다.

시스템 적응

보디빌더의 작업은 근육 성장을 억제하고 자신의 능력을 확장하는 신체 시스템의 효율성을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

운동기구 없이 집에서 펌핑이 가능한가요?

집에서 처음부터 제대로 스윙하는 방법과 가능한지 여부 - 이 질문은 많은 사람들에게 관심이 있습니다. 대답은 모호할 수 없으며 모두 운동선수의 열망과 동기에 달려 있습니다. 네, 물론 집에서 훈련하고 운동 장비 없이 근육을 키우는 것이 가능하지만 체육관에서보다 훨씬 더 어렵고 불편합니다.

초보자의 실수

집에서 팔 근육을 빠르고 정확하게 펌핑하려는 초보자의 경우 초보 운동 선수가 성공을 추구하기 위해 저지르는 주요 실수를 숙지하는 것이 좋습니다. 이것은 그들에게 많은 실망을 안겨줄 것입니다.

높은 기대치

불행하게도 우리의 생각은 이상적인 인물당신에게 똑같이 되라고 촉구하는 화려한 잡지의 펌핑 된 남자를 볼 때 발생합니다. 근육질의 몸바벨과 몇 달 동안 게으른 "소통"을 하는 것이 아니라 최소 5년 동안의 유익한 작업이 필요합니다.

볼륨있는 근육을 갖고싶다!

집에서 제대로 훈련하고 근육을 키우려면 다음 사항을 이해해야 합니다. 주요 목표– 근육과 신체에 관한 것이 아니라 과정 자체를 즐기는 것, 근육과 그 활동을 느끼는 능력에 관한 것입니다. 글쎄, 이 경우 성공하면 기다리지 않을 것입니다!

게으름

어떤 이유로든 수업을 취소할 수 있습니다. 밖에 비가 오거나, 친구들이 맥주 한잔에 초대하거나, 나쁜 기분, 그러나 루틴과 훈련 일정을 따르는 경우에만 집에서 근육량을 늘리고 늘릴 수 있습니다.

근육 성장을 위한 기본 요구 사항

훈련을 시작하는 첫 번째 단계는 남성이나 여성을 위한 홈 트레이닝 프로그램입니다. 훈련은 점진적이어야 합니다. 즉, 성장을 촉진해야 합니다.

긍정적인 결과에 영향을 미치는 두 번째 요소는 좋은 영양입니다. 스포츠 다이어트성장을 보장합니다. 이러한 요구 사항을 준수하는 것이 성공의 열쇠입니다.

초보자를 위한 기계 없이 운동

집에서 처음부터 훈련을 시작하는 위치와 방법을 살펴 보겠습니다. 이렇게하려면 구매에 돈을 쓸 필요가 없습니다. 추가 자금, 우리는 항상 자신의 "재고"(체중)를 가지고 있기 때문입니다.

처음에는 공연을 해요 다음 연습:

팔 굽혀 펴기, 역 푸시업, 헤드스탠드 푸시업 및 이 운동의 기타 변형;
풀업 및 기타 변형;
이두근 컬;
체중을 이용한 삼두근 운동;
런지;
스쿼트, 불가리안 스쿼트, 권총;
루마니아 데드리프트발에;
누운 자세에서 다리를 구부린다.

철분 없이 할 수 있는 최고의 운동

집에서 처음부터 리프팅을 시작하고 머슬맨이 되고 싶은 모든 초보 운동선수는 호텔, 집, 야외 또는 기타 편리한 장소에서 수행할 수 있는 10가지 기본 운동을 마스터해야 합니다.

스쿼트

신체 근육의 85%를 운동합니다. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등은 곧게 유지되고 엉덩이는 뒤로 당겨집니다. 발뒤꿈치는 땅에 눌려지고 무릎은 앞쪽과 바깥쪽으로 당겨집니다. 균형을 더하기 위해 팔을 앞으로 움직일 수 있습니다.

다른 변형: 스모 스쿼트 - 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리로 스쿼트.

푸시업

삼두근, 가슴, 등, 어깨에 작용합니다.

다른 유형의 운동: 광범위하거나 좁은 설정손, 발은 의자나 벽에 올려 놓습니다.

우리는 의자, 침대 또는 커피 테이블을 지지대로 사용합니다. 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 척추가 있어야합니다. 올바른 위치. 삼두근과 가슴 근육.

월 스쿼트

지구력을 개발하고 대퇴사두근을 작동시킵니다. 등을 벽에 가까이 대고 엉덩이와 벽 사이의 각도가 90도가 되도록 "가상" 의자에 앉습니다. 이 자세를 최소 60초 동안 유지하세요.

버피

점프와 팔굽혀펴기를 결합한 운동입니다. 서있는 자세에서 우리는 쪼그리고 앉고 팔 굽혀 펴기처럼 다리를 튕기고 반대 순서의 동작을 수행합니다.

널빤지

이것은 아름다운 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다. 구호 기관집에서. 누워서 팔뚝과 발가락에 체중을 싣고 배를 당기고 이 자세를 최소 90초 동안 유지하세요.

이전과 동일하게 수행되지만 몸은 한쪽 팔에 얹혀 있습니다.

슈퍼맨

뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리와 다리를 들어 올리고 잠시 동안이 자세를 유지하십시오.

크런치

우리는 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎을 구부립니다. 무릎을 올리고 동시에 긴장을 풀고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만진 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

우리는 다음과 같습니다 바로 뒤로어깨를 곧게 펴고 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옮길 때 흔들리지 않도록 노력합니다.

부하 증가

집에서 근육량을 늘리기 위한 프로그램에는 반드시 부하의 진행이 포함되어야 합니다. 근육 성장을 자극하는 데 필요하며 집뿐만 아니라 체육관에서도 수행됩니다. 이를 위해 2kg 단위의 덤벨, 동일한 단계의 바벨 및 플레이트, 랙, 복합물, 블록 시뮬레이터필요한 경사각에 맞게 조정되는 벤치.

집에서 펌핑하는 방법과 훈련을 어디서 시작하는지 자세히 살펴 보겠습니다. 이를 위해서는 연습에 대한 약간의 시간과 지식이 필요합니다.

구입한 장비는 집에 있는 흔들의자에서 몸을 더욱 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

체중 변화가 가능한 덤벨입니다. 가장 무거운 것의 무게는 최소 32kg이어야 합니다.
Karimat은 피트니스 매트입니다. 복부 운동을 수행하는 데 필요합니다.
수평 막대. 이제 이동식 제품을 구입하거나 출입구에 고정식 제품을 설치할 수 있습니다.
바. 집은 벽에 붙어 있습니다.
다양한 정도의 탄력성을 갖는 탄성 밴드.

무엇으로 교체할까요?

아무것도 없는 경우 집에서 몸의 근육을 제대로 펌핑하려면 어떻게 해야 할까요? 필요한 도구?

의심할 여지 없이 모든 아파트나 집에는 등받이가 높은 의자가 있습니다. 의자를 강화한 후 바로 사용할 수 있습니다. 운동 종아리 근육계단이나 높은 문턱을 사용하여 수행할 수 있습니다. 다리를 침대 밑에 집어넣고 윗몸 일으키기, 크런치, 등 근육 운동을 합니다. 처럼 프리 웨이트편리한 항목을 사용할 수 있습니다. 플라스틱 병, 물이나 모래, 파이프 트리밍으로 채워집니다. 가중치가 있는 스쿼트를 위해서는 무거운 배낭을 사용합니다.

전자제품이나 애완동물을 화물로 사용하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 글쎄, 집에서 효과적으로 근육을 펌핑하려면 프로그램을 만들거나 개발된 운동 세트를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

장비를 갖춘 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트

남성 또는 여성을 위한 집에서 운동하고 근육을 펌핑하는 일정은 트레이너와 논의할 수 있습니다. 다음은 일주일에 3일 진행되는 프로그램입니다.

월요일

운동	반복횟수, 실행조건
워밍업
누운 자세에서 크런치	15회씩 4세트, 시간이 지날수록 반복 횟수가 늘어납니다.
벤치에서의 과신전	15회씩 4세트
풀 업 넓은 그립가슴까지
벤트오버 덤벨 로우
리버스 미디엄 그립 풀업
스탠딩 덤벨 컬

수요일

금요일

남성을 위한 다리근육 펌핑을 집에서 진행합니다 다음과 같은 방법으로:

부하를 가한 스쿼트. 우리는 무게가 30kg 이상인 물건을 손에 들고 닳을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
줄넘기. 우리는 3분 동안 평균 속도로 점프합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
조깅. 우리는 최소 3km의 달리기를 조직합니다. 우리는 몇 분 동안 휴식을 취합니다.
싱글 레그 스쿼트. 우리는 각 운동이 끝날 때마다 이를 수행합니다.

3~4회 운동할 때마다 점차적으로 부하가 증가합니다.

기본 손 운동

집에서 바로하려면 남자가 사용해야합니다 효과적인 운동, 특정 근육 훈련을 목표로합니다. 다음 훈련은 발전한다 팔뚝 근육어깨, 삼두근, 삼각근 및 승모근.

스탠딩 덤벨 레이즈

우리는 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 발사체 디스크의 앞부분이 엉덩이 라인에 닿은 다음 숨을 내쉴 때 하중을 어깨까지 들어 올리고 천천히 손바닥을 돌려 뒷면을 얼굴을 향하게합니다. 우리는 몇 초 동안 덤벨을 어깨 높이로 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

전문가는 집에서 덤벨을 사용하여 웨이트 리프팅을 올바르게 시작하는 방법을 알려줄 것이므로 운동의 정확성에 대해 의문이 있으면 연락할 수 있습니다.

앉아서 덤벨 올리기

이것은 홈 체육관에서 탄탄하고 조각같은 몸매를 만드는 또 다른 방법입니다. 운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만, 이 경우 운동은 앉은 자세로 수행됩니다. 이렇게하려면 편안한 의자, 의자 또는 벤치를 사용할 수 있습니다.

망치

시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 무릎 관절약간 구부러져 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 덤벨로 몸에 밀착됩니다. 팔꿈치는 움직이지 않고 손바닥의 위치를 바꾸지 않고 덤벨을 부드럽게 내리고 즉시 동일한 궤적을 따라 되돌립니다.

가장 많이 사용하면 집에서 아름다운 몸매와 근육을 키우는 것이 매우 쉽습니다. 유명한 운동아령으로. 서있는 자세에서는 발사체가 위로 올라가면서 오른손이 올라가고 왼손이 떨어지거나 허리에 위치합니다. 숨을 내쉴 때 부하가 걸린 팔이 구부러지고 머리가 부드럽게 낮아지고 다른 모든 영역은 움직이지 않습니다. 마찬가지로 양손 벤치 프레스도 하나의 기구를 사용하여 수행됩니다.

우리는 집에서 남자를 빠르게 펌핑하는 방법을 배웠습니다. 하지만 여자는 어떻게해야합니까? 이 문제를 더 자세히 살펴보겠습니다.

소녀들을 위한 훈련

집에서 소녀의 신체 근육을 펌핑하는 방법도 공정한 섹스가 스스로에게 묻는 시급한 질문입니다. 또한 대부분은 위와 옆구리에 지방이 쌓이는 데 문제가 있습니다.

달성하려면 긍정적인 결과, 준수하는 것이 중요합니다 다음 권장 사항:

매일 최소 한 시간씩 따로 투자하세요. 스포츠 활동, 다양한 장비를 사용하면서: 덤벨, 줄넘기, 고무 밴드, 훌라후프, 확장기, 웨이트.
신체의 모든 부분을 펌핑하는 데주의를 기울이고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
사용 다양한 운동, 신체가 익숙해질 시간이 없도록 끊임없이 변경하십시오.

물론 집에서 적절하게 운동하는 방법은 개인의 기분에 따라 다르므로 훈련 중에 올바른 속도를 설정하고 기분을 개선할 활기찬 음악을 켜는 것이 좋습니다.

영양 규칙

집에서 전신 운동을 할 수 없다면... 점진적 훈련. 큰 중요성이 싸움에 참여 적절한 영양, 그리고 성공은 70%에 달려 있습니다.

하루에 5-8 번 먹어야하고 아침을 꼭 먹어야합니다.
매일 1.5~3리터의 물을 마신다.
체중 1kg당 신체에는 2g의 단백질, 0.5g의 지방 및 4g의 탄수화물이 필요합니다.
마요네즈, 케첩, 설탕 및 기타 쓸모없는 제품을 포기하십시오.

최고의 제품

먹는 것이 바람직하다 다음 제품:

물고기;
고기;
해물;
달걀;
유제품;
콩과 식물;
죽;
파스타 듀럼 품종;
견과류, 씨앗;
채소;
과일;
통밀 빵.

중요한 용어

집에서 펌핑하는 방법에는 여러 가지가 있지만 전문가의 권장 사항에 따라 월간 교육 프로그램을 적절하게 개발해야 하며 다음 영역을 포함해야 합니다.

파워 트레이닝- 근육 성장을 위해.
유산소 운동은 지방을 태우기 위한 운동입니다.

음 그리고 양질의 음식구제를 달성하는 데 필요한 아름다운 모습.

그리고 물론 집에서 신체 근육을 빠르게 키우는 방법에 관심이 있는 모든 사람들을 안내해야 하는 주요 규칙은 훈련 중에 모든 방해 요소를 제거하는 것입니다. 전화나 주변에서 일어나는 일 모두 목표를 방해해서는 안 됩니다. 을 위한 성공적인 결과집중하고 헌신적으로 운동을 수행해야합니다!

동영상

이 양식에는 초보자를 위한 홈 트레이닝용 연습 세트가 포함되어 있습니다.

남자들도 자기 자신을 돌보는 경향이 있습니다. 모습. 여성과 달리 강한 섹스의 대표자는 허리나 엉덩이의 크기를 줄이려고 노력하지 않고 근육량을 늘리고 근육을 더 두드러지게 만들고 "맥주 배"를 제거하려고 노력합니다. 이를 위해 특별한 운동신진대사를 염두에 두고 설계된 남성을 위한 제품입니다. 대사 과정그들의 몸에서 일어나는 일.

남성을 위한 가정 운동

1. 워밍업.

남성을 위한 일련의 가정 운동에는 워밍업과 같은 중요한 구성 요소가 포함되어야 합니다. 근육을 준비하지 않고는 근력 운동을 시작할 수 없습니다. 이는 신체에 해롭습니다. 기본 규칙 좋은 훈련– 폐로 몸을 따뜻하게 한다 신체 활동메인 전에.

따라서 주요 준비 운동은 다음과 같습니다.

손의 회전 동작: 손바닥을 서로 맞잡고 손을 뒤집는 것처럼 회전합니다. 손으로 간단히 회전 원을 그리며 움직일 수 있습니다(주먹을 꽉 쥔다).
손에서 팔꿈치로 이동: 회전 팔꿈치 관절다른 방향으로, 방향을 번갈아 가며 자신에게서 멀어지는 방향으로, 그리고 자신을 향해 방향을 바꿉니다. 다음으로 어린이의 '오리춤'을 연상시키는 동작을 만듭니다. 전체적으로 이 운동은 2~3분을 넘지 않아야 합니다.
남성을 위한 가정 운동 입문의 중요한 구성 요소는 목 근육 체조입니다. 그것은 작업을 위해 상부 척추와 근육을 준비합니다. 어깨 거들. 시작하려면 머리를 굴리십시오. 턱을 가슴쪽으로 낮추고 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리면서 턱을 들어 올리십시오. 10번 회전하세요. 작업은 더욱 복잡할 수 있습니다. 머리를 회전하여 어깨를 귀에 하나씩 들어 올린 다음 머리를 좌우로 흔들면서 어깨를 움직이면 됩니다.
어깨 거들 운동 : 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손가락으로 어깨를 만지십시오. 손을 떼지 않은 채 적극적으로 어깨를 움직이기 시작합니다. 어깨 관절. 이 작업을 10~15회 수행하세요.
회전 윗부분몸: 발을 어깨 너비로 벌리고, 손은 벨트에 얹습니다. 우리는 등을 돌리면서 천천히 골반을 회전하기 시작합니다(몸을 다른 방향으로 비틀는 것처럼). 지속시간 – 2-3분.
남성을 위한 고전적인 운동은 굽힘입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 우리는 왼쪽으로 기울고 오른손을 들어 머리 뒤에 놓습니다. 우리는 시작 위치를 잡고 오른쪽으로 기울입니다. 운동을 10회 반복하세요.
쏟다. 초기 위치. 팔을 옆으로 벌리고 천천히 앞으로 구부린 다음 심호흡을하고 시작 위치로 돌아가 몸을 따라 팔을 내립니다. 5회 반복하세요. 다음으로, 우리는 앞으로 몸을 기울여 손을 등 뒤로 움직입니다. 우리는 심호흡을 하고 등 뒤로 손가락을 감습니다. 이 자세에서 천천히 몸을 펴세요. 5회 반복합니다.

2. 남성을 위한 기본적인 가정운동.

남성을 위한 주택 단지에는 효과적으로 영향을 미치는 모든 사람에게 알려진 요소가 포함되어 있습니다. 다양한 근육몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

연습 1.

제일 최고의 운동남자들이 집에서 할 수 있는 운동은 팔굽혀펴기입니다. 그들은 매우 효과적으로 근육을 강화하고 최대 하중, 팔 지구력을 증가시키고 남성의 몸더 눈에 띄는.

팔굽혀펴기는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

일반 팔굽혀펴기(고전적인 방법)
거꾸로 된 팔굽혀펴기: 다리는 바닥에서 어느 정도 높이에 있는 지지대에 기대어 있고(예: 피트니스 볼을 사용한 팔굽혀펴기) 손은 바닥에 놓입니다.
좁은 손 위치의 팔 굽혀 펴기 : 손이 어깨 너비로 떨어져 있지 않고 서로 옆에 배치됩니다.
기존 푸시업과 반대로 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려야 합니다. 이 위치에서 주요 하중은 가슴 근육에 떨어집니다.
주먹으로 팔 굽혀 펴기. 손바닥 대신에 우리는 주먹을 꽉 쥐고 바닥에 눕습니다.
박수를 치는 팔굽혀펴기: 꽤 어려운 운동, 그 목표는 각 스핀 후에 팝을 만드는 것입니다.
한쪽 팔을 밀어 올리세요.

남자를 위한 운동 No.2.

스쿼트. 집에서는 스쿼트를 통해 하체 근육을 크게 강화할 수 있습니다. 하루에 적어도 40~50번은 해야 합니다.

운동 번호 3.

복부 근육을 강화합니다. 바닥에 누워서 복근을 강화할 수 있습니다. 최소 50회 이상 운동을 수행해야 합니다.

남성을 위한 복부 운동

응용 프로그램이 필요 없는 남성을 위한 복부 운동 세트 특수 시뮬레이터(집에서 하기 적합):

굴곡.

바닥에 눕습니다. 동시에 다리를 가슴 쪽으로 당겨서 들어올린다. 윗부분몸통. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 몸을 곧게 펴십시오. 10회 반복하세요.

싱글 레그 컬.

우리도 똑같이 하면서 왼쪽 다리를 번갈아 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 10회 반복하세요.

다리 리프트.

바닥에 누워 무릎을 구부린 다리를 가슴 높이까지 올렸다가 다시 내려 곧게 펴십시오. 처음에는 운동을 천천히 하고 그다음에는 속도를 높여야 합니다. 10회 반복하세요.

다리를 매달린 상태로 유지합니다.

바닥에 앉아. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 바닥에 얹습니다. 무릎을 턱까지 당기고 다리를 바닥에 눕히지 않고 곧게 펴십시오. 10가지 접근 방식을 수행합니다. 이 남성용 복부 운동은 근육을 완벽하게 단련합니다. 복부몸통을 더욱 돋보이게 만들어줍니다.

반만 누르세요.

바닥에 눕습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴에 누르십시오. 빠른 움직임우리는 등받이를 완전히 수평으로 올리지 않고 바닥 위로 약간만 올립니다. 운동은 팔의 위치를 바꾸면서 신속하게 수행되어야합니다. 먼저 가슴에서, 그 다음 배에서 교차하십시오. 따라서 우리는 신체의 스트레스 수준을 변경합니다. 20~30회 반복하세요.

남성용 덤벨 운동

운동 번호 1.

무릎을 꿇도록 앉으십시오. 오른쪽 다리주요 부하 (로맨틱한 연인의 포즈)를 차지했습니다. 덤벨이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 급격히 일어나 왼쪽 다리로 돌진하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리마다 6회 반복하세요.

덤벨을 든 남성을 위한 운동 '스트롱맨' 2번.

"스트롱맨"은 다음과 같이 수행되는 운동입니다. 케틀벨 리프팅. 우리의 경우에는 웨이트 대신 덤벨(1개)을 사용합니다. 오른손에 덤벨을 들고 손을 중앙에 놓고 몸과 평행하게 한 다음 살짝 스쿼트합니다. 다음은 날카로운 저크를 만들어 보겠습니다. 오른손(왼쪽을 약간 뒤로 움직입니다) 마치 덤벨을 날리는 것처럼. 우리는 몸을 곧게 만듭니다. 각 손에 대해 5회 반복합니다.

운동 번호 3. 팔뚝 훈련.

이 남성용 덤벨 운동은 수행하기 어렵지 않지만 이두근에 주요 부하를 가하기 때문에 많은 노력이 필요합니다. 이를 수행하려면 처음에는 가벼운 덤벨을 사용하고 몇 주 후에 더 무거운 덤벨로 전환하는 것이 좋습니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 우리는 한쪽 무릎을 꿇고 덤벨로 팔을 가슴까지 들어 올려 팔뚝을 펌핑합니다. 손목은 가슴쪽으로 향해야 합니다. 우리는 시작 위치로 들어가 다른 쪽 다리에서 모든 것을 반복합니다. 접근 방식을 20회 수행합니다(각 다리당 10회).

남성의 모든 운동이 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 긴 휴식훈련 중.

초보자를 위한 홈 트레이닝: 일반 규칙

집에서는 꽤 정리할 수 있습니다 효과적인 운동체중 감량을 위해서는 특별한 장비나 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 합리적인 가격의 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 연습한다면 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 효과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획초보자를 위한 서킷 홈 트레이닝 초과 중량신체의 질을 향상시킵니다.

초보자를 위한 이 홈 트레이닝의 이점:

훈련은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이 수업은 초보자와 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 적합합니다.
이 프로그램을 사용하면 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.
근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
제안된 훈련의 대부분은 영향이 적습니다.
최소한의 재고가 필요합니다.

운동 목록으로 직접 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 권장 사항과 규칙을 읽어보세요.

초보자를 위한 집에서의 훈련 규칙:

1. 이것을 시작하세요 집에서 운동하기초보자의 경우 워밍업으로 시작하여 전신 스트레칭으로 마무리합니다. 시청을 권장합니다:

2. 항상 운동하라 운동화를 신고; 관절에 문제가 생기고 싶지 않다면 맨발로 집에서 훈련할 수 없습니다.

3. 훈련하기 최소 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 훈련 후 30분 동안 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 + 과일 150g)을 섭취하세요.

4. 운동 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동 내내 10분마다 물을 조금씩 마십니다. 운동 후에는 물 한 잔을 마셔보세요.

5. 초보자에게 추천하는 운동 2개의 라운드로 구성되어 있습니다각 라운드마다 6가지 연습이 있습니다. 각 라운드는 2개의 원으로 반복됩니다. 처음부터 끝까지 운동을 지속하기 어렵다면 라운드 사이에 5분간 휴식을 취하거나 프로그램 시간을 단축할 수 있습니다.

6. 이번 훈련초보자를 위한 타이머 사용 (각 운동은 30초 동안 진행됩니다) . 그러나 이 형식이 불편하다면 계산 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 15-20회 반복합니다.

7. 이 프로그램에는 여러 측면(먼저 오른쪽, 그다음 왼쪽)을 수행하는 연습이 포함되어 있습니다. (예: 런지, 다리 들어올리기, 옆 엉덩이 내전) . 실행을 2개의 원으로 나누는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 한쪽에서 운동을 수행하고 두 번째 서클에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다. 하지만 운동을 더 힘들고 길게 만들고 싶다면 각 서킷의 양쪽에서 운동을 할 수 있습니다.

8. 초보자를 위한 집에서 운동 시간 - 20~25분(워밍업 및 쿨다운 제외) 랩 수를 추가하거나 줄여 언제든지 재량에 따라 훈련 시간을 조정할 수 있습니다. 현기증이 나거나 허약해지거나 심장 통증이 있으면 운동을 중단하고 중단하십시오.

9. 일부 초보자 운동에는 아령이 필요합니다. 없으면 플라스틱 물병(1~1.5리터)을 사용하거나, 물병 없이 운동을 하시면 됩니다. 추가 중량. 반대로 일부 운동에 부하가 충분하지 않은 경우 덤벨, 다리 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.

10. 이 운동 세트는 초보자를 위한 것입니다. 3일로 나누어. 목표와 능력에 따라 일주일에 3~5회 훈련할 수 있습니다. 3회만 교대로 훈련할 수 있습니다. 미리 만들어진 계획그들 사이. 3~4주 시행 후에는 운동에 소요되는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. (당신의 능력에 집중하세요) .

체중 감량을 위한 초보자를 위한 집에서의 운동: 운동 계획

그래서 우리는 초보자를 위한 홈 트레이닝을 제공합니다. 순환 원리. 지정된 시간 동안 제안된 운동을 순차적으로 수행하며, 운동은 접근 사이에 짧은 휴식을 취하는 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 근력 운동당신은 심박수를 높이고 화상을 입을 것입니다 더 많은 칼로리그리고 근육도 탄탄하게 만듭니다. 심박수와 활동 중 소모된 칼로리 수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.

운동 방법: