집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동. 훈련은 체계적이어야 한다

변화 자신의 삶모든 사람에게 더 나은 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 통계에 따르면 거의 90%의 사람들이 운동을 통해 체중 감량을 시작하지만 결승선에 도달하는 사람은 10%에 불과합니다. 실패의 이유는 게으름, 시간부족, 건강상태, 상황 등 사람마다 다릅니다.

또한 체중 감량 운동이 얼마나 정확하게 선택되었는지에 따라 많은 것이 달라지는데, 이는 초보자에게 쉽고 동시에 효과적이어야 합니다. 사람들이 운동을 완료할 수 없거나 너무 오랫동안 결과를 보지 못하면 운동에 대한 흥미를 잃게 됩니다. 이것을 피하는 방법?

초보자의 과제는 기본적인 20분 운동에서 점차적으로 본격적인 단지한 시간 이상 지속됩니다. 이 과정은 약 한 달 정도 소요되며 그 동안 전문가의 권장 사항을 따라야 합니다.

모든 운동은 워밍업(근육 워밍업)으로 시작하고 쿨다운(이완 및 회복)으로 끝나야 하며, 이것이 없으면 가장 효과적인 신체 운동도 쓸모가 없고 심지어 위험할 수도 있습니다.
근육에 타는 듯한 느낌이 나타날 때까지 각 운동을 반복한 후 2~3회 더 연습한 후 다음 운동으로 진행합니다.
체중 감량 과정에서 기술이 중요한 역할을 하기 때문에 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요.
다이어트를 따르고 (더 나은) 음주 정권.
리드해 보세요 건강한 이미지삶.
추가 신체 활동 선택: 춤, 수영, 등산, 자전거.
운동을 건너 뛰지 마십시오.

초보자를 위한 최선의 선택은 체육관에서 전문가의 도움을 받는 것입니다. 그는 개인의 특성에 따라 프로그램과 콤플렉스를 추천할 것이며 체중 감량에 효과가 있도록 이 운동 또는 저 운동을 수행하는 방법도 보여줄 것입니다.

필요한 장비

첫 수업부터 체중감량 효과가 나타나기 위해서는 초보자들이 적절한 수업을 선택하여 준비해야 합니다. 스포츠 장비. 그것 없이는 모든 일을 하는 것이 불가능하다 문제 영역. 통기성이 좋은 천연 소재로 만든 편안한 옷을 구입하는 것부터 시작해야 합니다.

줄넘기;
수동 측력계, 확장기(팔과 어깨의 체중 감량용);
덤벨 - 여자의 경우 2kg, 남자의 경우 5kg이면 충분합니다.
충격 흡수 테이프;
훌라후프(몇 배 더 효과적임);
바벨;
등의 체중 감량을 위해 고안된 운동을 수행하는 롤러;
바디바.

최대 효과적인 시뮬레이터(로잉 및 일립티컬) 체중 증가에 맞서 싸우는 초보자를 위한

운동 장비:

로잉;
자이로스코프;
(초보자에게 이상적)
밟아 돌리는 바퀴;
타는 사람;
발전소;
해킹 트레이너(체육관에서).

체중 감량을 위해서는 신체의 각 문제 부위에 자체 스포츠 장비가 필요하므로 초보자가 정리하기가 어렵습니다. 효과적인 운동. 모든 영역에서 작업하면서 일반적인 신체 교정이 필요한 경우 시뮬레이터 중 하나를 포함하여 홈 트레이닝을 위한 이러한 도구의 최대 세트를 보유하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

초보자에게 가장 어려운 것은 훈련 프로그램이며, 준비에는 다음이 필요합니다. 전문적인 접근 방식. 전문가에게 개별 버전을 주문할 수 없는 경우 기성 레이아웃을 사용하십시오. 가장 중요한 것은 "초보자용"으로 표시되어 있다는 것입니다.

중요한!즉시 복용하면 어려운 운동, 이는 특정 존재를 전제로 합니다. 신체 훈련, 근육이 손상될 수 있습니다.

집에서

아래에 제시된 초보자를 위한 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램은 주당 3회(격일)로 설계되었습니다. 한 달 후에는 더 복잡하고 강렬한 다른 것으로 변경하는 것이 좋습니다.

이 프로그램은 유산소 운동과 유산소 운동을 모두 포함하기 때문에 좋습니다. 근력 운동.

체육관 안에서

주요 단지

엉덩이와 엉덩이의 경우:

벤치 프레스.
해킹 머신에서의 스쿼트.
덤벨을 이용한 스쿼트.
기계를 이용한 다리 굽힘 및 확장.
다리를 휘두르세요.
"하이퍼 익스텐션." 엉덩이를 지지대 위에 놓습니다. 발목을 받침대에 올려 놓습니다. 손 - 가슴이나 머리 뒤. 신체 작업.

"하이퍼 익스텐션" 운동

배와 옆구리의 경우:

몸통 높이기 경사 벤치(초보자는 파트너와 함께 운동할 수 있습니다.)
"접기"를 연습하십시오.
크런치 상부 블록앉은 자세로.
시뮬레이터의 회전.
시뮬레이터의 크런치.
로마 의자 크런치.

운동 "접기"

팔과 어깨의 경우:

시뮬레이터 블록(상부 및 하부)을 사용한 가슴 풀다운.
바벨, 덤벨(굴곡, 확장)을 이용한 운동.
바닥, 벤치에서 팔 굽혀 펴기.

뒷면:

스쿼트.
사이드 크런치.
데드리프트를 이용한 등살 빼기 운동입니다.
블록 풀.
덤벨을 이용한 런지.
벤치 푸시업.

훈련을 위한 운동을 선택할 때 초보자는 체중, 체력, 정서적 기분, 수업에 보낼 수 있는 시간. 이 모든 점은 그림을 그리는 데 매우 중요합니다. 개별 프로그램체중 감량을 위해.

이 글은 마침내 자신의 몸을 정리하기로 결정한 사람들을 위한 것입니다. 우리는 초보자 소녀와 여성을 위한 웨이트 운동을 통해 여러분의 관심을 끌고 있습니다.

많은 소녀와 여성들은 체육관에서 웨이트 운동을 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 남성 직업. 그들은 자신이 남편처럼 보일 것이라고 생각합니다.

실제로 이것은 사실이 아닙니다!

웨이트를 이용한 신체 운동은 상당한 이점이 있습니다. 그들은 증가한다 근육량, 신진대사를 촉진하고 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 추가 칼로리, 또한 피하 예비 지방을 감소시킵니다. 부패하는 것은 지방이다 여성 인물제거하기가 너무 어렵습니다.

게다가 파워 트레이닝, 생성 근육 코르셋, 당신이 운동적이고 날씬하며 건강해 보일 수 있게 해줍니다.

선택하고 계획한 목표 없이는 물론 운동의 정확성에 대한 지식도 없이 체육관에 가는 것은 의미가 없습니다. 그렇지 않으면 결과가 효과적이지 않습니다. 게다가 부상을 당할 확률도 높다.

처음으로 체육관에 오면 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

체중 감량을 위한 신체 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 몇 분 동안 유산소 운동 기구를 사용해야 합니다.
워밍업, 근육과 신체 부위 워밍업은 필수적인 부분입니다.
점진적인 부하몸은 익숙해져야 하고 처음에는 사용하지 마세요 무거운 무게부담
중간 속도로 운동을 수행
운동 사이에 쉬면서 마신다 일반 물, 그러나 작은 모금으로
운동 사이에 휴식
일련의 운동이 끝나면 부하를 가한 근육을 스트레칭하십시오.

복잡한 육체적 운동아래에서 제공하는 것은 공정한 섹스를 대표하는 많은 사람들에게 가장 흔하고 고통스러운 일입니다.

이 운동의 목적: 체중 감량

하지만 명심하세요: 모든 운동은 반드시 결합되어야 합니다. 체육관에서의 모든 노력이 의미가 있고 헛되지 않도록!

이 신체 운동 세트는 다음을 위해 설계되었습니다. 3일 수업일주일에 쉬는 날과 번갈아 가며. 이 프로그램에 따라 1~1.5개월 동안 훈련해야 합니다.

첫 주에는 각 운동을 한 세트씩 수행하고, 몸이 익숙해질 수 있도록 매주 세트 수를 늘려보세요.

1일차

서킷형 트레이닝

모든 연습은 순차적으로 수행됩니다. 즉, 첫 번째 연습의 한 접근 방식을 완료하고 즉시 두 번째 연습의 한 접근 방식을 수행한 다음 세 번째 연습을 수행합니다. 모든 연습을 마칠 때까지. 이는 한 바퀴로 계산됩니다. 그런 다음 1.5~2분 동안 휴식을 취하고 두 번째 서클로 진행합니다. 세 개의 원이나 세 개의 접근 방식을 취해야 합니다. 한 원에서 각 운동의 반복 횟수는 15~20회입니다. 당신은 이것을 얻어야 합니다: 각 운동을 3세트, 15-20회 반복하십시오.

이번 훈련지방 연소 과정의 속도를 높이려면 더 빠른 속도로 진행되어야 합니다.

수업 과정:

-한 손으로 허리에 비스듬히 덤벨 행.

- 스탠딩 덤벨 레이즈.

- 서서 한쪽 다리를 블록 위에 올려 놓습니다.

- 바닥에 누워 몸을 들어 올립니다. 15~20회씩 2세트 반복하세요.

둘째 날

가슴과 등 근육 훈련

이 운동은 자세 교정을 목표로 하며, 날씬한 허리그리고 탄탄한 가슴.

실행 조건: 첫 번째 운동 세트, 1~1.5분 동안 휴식, 그런 다음 동일한 운동의 두 번째 세트, 다시 휴식. 그리고 한 번의 운동에 대해 지정된 수의 접근 및 반복을 완료할 때까지 계속됩니다. 그런 다음 진행하십시오. 다음 운동.

수업 과정:

- 인클라인 벤치에 누워서 벤치 프레스를 해보세요. 8~10회씩 3세트 반복하세요.

- 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당깁니다. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

- 덤벨 프레스, 누워서 수평 벤치. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

-한 손으로 허리에 비스듬히 덤벨 행. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

- 경사 벤치에 누워서 덤벨을 들어올립니다. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

- 상부 블록을 가슴 쪽으로 좁게 당긴다. 리버스 그립. 12회씩 3세트 반복하세요.

- 시뮬레이터에서 팔을 모으십시오. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

- 시뮬레이터에서 블록을 벨트로 당깁니다. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

- 풀오버, 수평 벤치의 머리 뒤에 덤벨 줄. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

- 서서 팔을 곧게 펴고 블록을 아래로 당깁니다. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

- 경사진 벤치에 누워 몸을 들어올린다. 15~20회씩 2세트 반복하세요.

실행 조건: 첫 번째 운동 세트, 1~1.5분 동안 휴식, 그런 다음 동일한 운동의 두 번째 세트, 다시 휴식. 그리고 한 번의 운동에 대해 지정된 수의 접근 및 반복을 완료할 때까지 계속됩니다. 그런 다음에만 다음 연습을 진행하십시오.

3일차

등 근육, 어깨 거들, 팔, 다리 근육 훈련

실행 조건: 첫 번째 운동 1세트, 1~1.5분 동안 휴식, 그런 다음 동일한 운동의 두 번째 세트, 다시 휴식. 그리고 한 번의 운동에 대해 지정된 수의 접근 및 반복을 완료할 때까지 계속됩니다. 그런 다음에만 다음 연습을 진행하십시오.

수업 과정:

- 서서 덤벨을 들고 앞으로 돌진합니다. 10~12회씩 3세트 반복하세요. 실행 조건: 먼저 한쪽 다리로 지정된 반복 횟수를 수행한 다음 다른 쪽 다리로 수행합니다.

초보자를 위한 체중 감량 운동 세트에는 복부, 허리, 엉덩이, 엉덩이, 다리 및 팔의 체중 감량 운동이 포함됩니다. 실습에서 알 수 있듯이 일반 부하모든 근육 그룹에 - 피하 또는 어디에 있든 관계없이 내장지방- 초과 체중 감량에 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 칼로리를 태우는 것입니다.

운동 1번

시작 위치: 똑바로 서서 발을 약간 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 발 전체에 중점을 두고 몸을 앞으로 기울이지 않고(즉, 바로 뒤로어깨), 스쿼트가 수행됩니다. 가능한 한 낮게 앉으십시오. 반복 횟수는 10회입니다. 처음에는 한 손으로 무언가를 잡을 수 있지만 앞으로는 도움 없이 초보자를 위한 체중 감량 운동을 해야 하며, 연습하면서 스쿼트 횟수를 20회까지 늘려야 합니다. 25.

운동 2번

시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 쭉 뻗은 팔을 조금 뒤로 빼고 손바닥 위에 얹어 놓습니다. 몸을 약간 뒤로 기울여 질량의 일부를 손(팔뚝과 측면 근육가슴) 그런 다음 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 올리고 무릎을 구부려 가능한 한 가슴에 가깝게 가져옵니다. 최소 10~12회 반복하세요.

연습 #3

시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 교대로 엉덩이를 들어 올리고 앞으로 이동한 다음(5-6 "걸음") 다시 돌아옵니다. 운동은 5회 실시됩니다.

연습 #4

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 똑바로 세우십시오. 두 다리를 동시에 바닥에서 들어올립니다(손의 도움 없이). 다리를 5초 동안 올려주세요. (이렇게 하면 우선 허리 아래의 모든 근육이 단련됩니다. 복부 압박) 그리고 천천히 바닥으로 내립니다. 반복 횟수는 8-10입니다.

연습 #5

시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 양쪽 다리의 무릎을 구부려 들어올린 후 25~30초 동안 자전거 타는 동작을 흉내낸다. 로 돌아가 초기 위치, 그리고 10~15초 간격으로 4~5회 더 "페달"을 밟습니다.

연습 #6

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 동시에 구부린 무릎을 들어 올리세요. 왼쪽 다리, 그리고 오른손 팔꿈치로(몸을 왼쪽으로 돌림) 왼쪽 무릎을 터치합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼손도 같은 방법으로 오른쪽으로 돌리고 팔꿈치로 무릎을 만지세요. 오른쪽 다리. 양방향으로 6~8회 반복합니다.

연습 번호 7

오른쪽으로 누워서 다리를 곧게 펴고 머리를 바닥에 뻗은 곧은 오른팔에 얹고 왼손은 허리에 얹습니다. 왼쪽 다리를 10~12회 부드럽게 올리고 내려야 합니다. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 왼쪽으로 몸을 뒤집고 오른쪽 발도 똑같이 해야 합니다.

초보자를 위한 체중 감량 요가

체중 감량을 위해 요가가 제공하는 모든 운동(초보자를 위한 운동)은 복식 호흡으로 시작하는 것이 좋습니다. 특히 복막 부위와 하복부의 지방 축적에 유용합니다.

서 있거나 누워있을 때 배로 숨을 쉴 수 있습니다. 그래서 우리는 오른손 손바닥을 가슴(흉골 윗부분) 왼손 손바닥을 배(배럴 바로 아래) 위에 놓습니다. 우리는 코에 누워있는 손이 복부 벽과 함께 올라가고 가슴의 손바닥이 움직이지 않도록 코를 통해 공기를 깊게 흡입합니다.

더 많은 공기를 흡입하는 것이 단순히 불가능할 때 (코를 통해) 매우 느린 호기가 시작됩니다. 복막이 가능한 한 낮게 떨어지도록 모든 공기를 내쉬어야합니다 (동시에 긴장해야 함) 복부 근육, 수집된 남은 공기를 "압착"하는 것처럼). 처음에는 5회, 그 다음에는 10~15회 운동하는 것이 좋습니다.

매 두 번째 운동 세트가 체중 감량을 위해 사용하는 체중 감량을 위한 요가 아사나부터 시작하겠습니다.

트리코나사나

시작 위치 - 서서 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 양쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 앞으로 기울이면서 오른손 손바닥으로 왼발을 건드리고, 뻗은 발은 왼손들어 올리기 - 바닥에 수직으로. 동시에 우리는 고개를 돌려 들고 있는 손을 바라본다. 숨을 내쉬면서 몸을 펴고 원래 자세를 취합니다. 왼손으로도 동일하게 반복됩니다. 운동은 각 손으로 5회 수행됩니다.

파반묵타사나

초보자를 위한 체중 감량 운동은 등을 대고 누워서 수행됩니다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡고(손을 "자물쇠"에 넣음) 허벅지 앞쪽을 배에 최대한 가깝게 당깁니다. 우리는 바닥에서 머리와 견갑골을 떼어 내고 들어 올립니다. 윗부분주택. 이 경우 구부린 다리의 무릎으로 코끝을 만지도록 노력해야합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발도 똑같이합니다. 각 다리로 운동을 5회 반복합니다.

운동의 두 번째 부분에서는 두 다리를 동시에 동일한 순서로 움직여야 합니다(5회 반복). 그리고 세 번째 부분에서는 정강이가 아닌 손이 발을 감싸고 있습니다.

부장가사나

뱃속에 누워 다리를 곧게 펴고 발가락을 펴십시오. 팔은 팔꿈치(가슴 측면)에서 구부러지고 손바닥은 앞을 향합니다. 숨을 들이마시면서 손바닥과 팔꿈치를 짚고 머리와 가슴을 들어 올리고 등을 굽히고 머리를 뒤로 던집니다. 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아갑니다. 시작 위치. 두 번째 부분에서는 머리와 가슴을 들고 등을 구부리고 손바닥에만 집중하여 팔을 곧게 펴십시오. 포즈는 5~6초 동안 고정됩니다(약간의 숨 참기 포함). 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요.

아사나의 세 번째 부분: 양쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을들이 쉬면서 손바닥에 얹고 상체를 바닥에서 들어 올리고 등을 아치형으로 만들고 머리를 뒤로 젖히십시오. 최대한 오랫동안 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

다누라사나

이 운동초보자의 체중 감량을 위해 엎드려서 실시합니다. 무릎을 구부린 후 살짝 들어올려 손으로 발목을 꽉 잡아야 합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리고, 목을 위아래로 쭉 뻗고, 등을 구부리고, 다리(손으로 잡고)를 등쪽으로 당겨야 합니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 손을 떼고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.

다양한 다이어트로 컴백을 약속하다 날씬한 몸매, 고려되어야한다 개인의 특성신체 (지질 대사 및 일반 대사). 과잉 지방을보다 적극적으로 소비하고 에너지 소비를 최적화하는 핵심 요소는 작업입니다. 근육 체계몸. 그리고 전문가들은 이 규칙을 무시하지 말고 초보자를 위한 체중 감량 운동을 정기적으로 수행할 것을 권고합니다.

와의 싸움에서 초과 중량다이어트 자체로는 목표를 달성하는 데 거의 도움이 되지 않습니다. 원하는 효과. 그렇기 때문에 체중 감량의 길에서 조만간 모든 사람이 신체 활동에 신체를 익숙해지기 시작해야한다는 결론에 도달합니다. 체육관에 가거나 집에서 운동을 할 수 있습니다. 어디에서 시작하는 것이 가장 좋은지, 어떤 운동 세트를 선택해야 하는지, 집에서 어떻게 운동하는지, 체육관에서 가장 좋은 것은 무엇인지 살펴보겠습니다.

체중 감량에 대한 금기 사항

몸매를 가꾸고 벗어나기로 결심했습니다. 초과 중량, 이것이 금기 사항이 아닌지 확인해야합니다. 다음 범주에 속하지 않으면 안전하게 스포츠를 시작하고 식단을 정상화할 수 있습니다.

적절한 영양

일일 건강한 식생활- 보증금 아름다운 몸. 을 위한 빠른 체중 감량훈련과 올바른 식사를 병행할 수 있어야 합니다. 건강한 음식. 체중 감량을 하려고 한다면 무엇을 언제 먹어야 하는지 살펴보겠습니다.

지방은 예비 에너지원입니다. 인간의 몸에너지가 부족할 때 사용하기 시작합니다. 음식에서 에너지를 얻으면서 배를 가득 채운 채 훈련에 참여하는 것은 권장되지 않습니다. 몸이 지방 형태의 비축물에서 그것을 얻도록 강요하는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 그것을 기억해야 한다 신경계인간의 두뇌는 주로 탄수화물로 인해 작동하며 작업 조건은 생산 활동에 매우 중요합니다. 따라서 신체 활동 전 단식도 좋지 않습니다.수업 시작 최소 2시간 전에 식사를 해야 하며 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
따라서 훈련하기 전에 다음을 먹어야 합니다.

오트밀;
과일(포도와 바나나를 제외한 모든 것이 가능함)
메밀;
야채 샐러드.

아침에 운동하고 훈련하기 몇 시간 전에 식사할 기회가 없다면 아침 식사로 사과 한 개나 오트밀을 먹을 수 있습니다(수업 한 시간 전). 훈련하기 한 시간도 안 남았다면 술을 마셔도 된다. 녹차체육관으로 가는 길.

운동 후 기간은 완벽한 시간축적된 지방을 소모하기 위해 집중 훈련에너지 결핍은 인체에서 발생합니다. 당장 너무 많이 먹을 필요는 없습니다. 신체 활동 후 최소 한 시간 또는 두 시간이 지날 때까지 기다린 다음 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

탈지 치즈;
달걀 흰자 (오믈렛을 만들 수 있음);
삶은 치킨 필레;
삶은 오징어 고기;
삶거나 찐 흰살 생선 필레.

위 제품 중 하나에 소량의 양념을 한 야채 샐러드를 추가할 수도 있습니다. 식물성 기름. 샐러드는 토마토, 오이, 양배추, 피망, 무, 리크, 양상추, 허브로 구성될 수 있습니다. 또한 만약 당신이 큰 팬유제품, 음식은 케피어(0.5리터, 지방 함량 최대 1%)로 대체할 수 있습니다.

많은 사람들은 훈련 직후 식욕을 돋우고 식사를 시작하기 전에 한 시간도 기다릴 수 없습니다. 다음은 몇 가지입니다. 간단한 방법단기간 동안 배고픔을 멈추십시오:

물을 많이 마시도록 노력하십시오.
저지방 케피어 0.5리터를 마실 수 있습니다.
큰 사과로 식욕을 억제하세요.

저녁 운동을 하고 두 시간 후에 잠자리에 든다면 아침까지 굶을 필요는 없습니다. 밤에만 먹지만 작은 부분다이어트 제품.

운동 세트를 선택하는 방법

올바르게 선택됨 기본 운동- 이것은 체중 감량 과정의 중요한 구성 요소입니다. 먼저 운동하고 싶은 곳이 집인지 체육관인지 파악해야 합니다. 물론, 집에서 특정 시간에 준비하고 운동을 시작하는 사람이 많지 않기 때문에 체육관에가는 것이 더 낫습니다. 그리고 체중 감량을 위해서는 운동을 체계적으로하는 것이 중요합니다. 또한 필요한 모든 장비가 갖추어져 있기 때문에 홀에서의 훈련 조건이 더 좋습니다.
그러나 체중 감량에 대한 열망은 크지만 헬스장에 갈 시간이나 기회가 없는 사람들이 많습니다(예: 다른 사람들 앞에서는 부끄러워함). 이런 유형의 사람들을 위해 집에서 할 수 있는 일련의 운동이 있습니다. 하지만 집에서 공부하는 것은 게으른 사람을 위한 것이 아닙니다. 왜냐하면 집에서 공부하려면 인내와 의지가 필요하기 때문입니다. 가정 환경스포츠를 하기 위해 다른 중요한 일에서 벗어나십시오.

근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭 운동도 있습니다. 근력 운동은 웨이트(바벨, 덤벨, 기타 웨이트)를 사용하여 수행됩니다. 웨이트 트레이닝은 몸매 관리, 근육량 증가, 근력 강화에 도움이 되기 때문에 매우 유익합니다. 도움을 받으면 에너지 연소 과정의 속도를 높일 수도 있습니다.

심장 강화 훈련은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 성능도 향상시킵니다. 심혈관계의. 이러한 활동에는 점프, 달리기, 스쿼트, 구부리기, 수영 등이 포함될 수 있습니다. 이는 지방을 태워 체중 감량에 도움이 됩니다.
스트레칭은 운동 전체를 다룰 수 없습니다.신체의 탄력성을 높이는 데 도움이되는 이러한 운동은 워밍업에 더 적합합니다. 운동 시작시 주요 운동을 수행하기 전에 15-20 분이 소요됩니다.

중요한!워밍업이 있어야합니다 중요한 부분모든 운동은 간단하기 때문에 격렬한 운동무게가 없으면 운동의 주요 부분에서 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물론, 최선의 선택체중 감량을 위해 - 이것 복잡한 훈련, 여기에는 세 가지 유형의 전신 운동이 모두 포함됩니다. 체중 감량이 시작될 때 심장 강화 운동에 더 많은 시간을 투자해야 한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 그리고 살이 빠지면 집중하세요. 체력 단련몸이 안도감을 느끼고 더욱 탄력있게 됩니다.

운동기구 없이 집에서 체중 감량하는 7가지 최고의 방법

많은 사람들이 헬스장에 갈 경제적 능력이나 시간, 의욕이 없기 때문에 헬스장을 방문할 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 간단한 운동운동기구 없이. 필요하지 않은 효과적인 운동을 살펴 보겠습니다. 추가 자금모든 사람이 집에 가지고 있는 것 이외의 장치.

달리기는 아주 효과적인 방법심혈 관계 기능을 개선하고 지방과 과도한 칼로리를 태워줍니다. 이것 최선의 선택체중 감량을 위해.

집이 없다면 특수 장비체육관에 가지 않고 기본 규칙을 준수하면서 밖으로 뛰어내려야 합니다.

알고 계셨나요?더 빨리 체중을 감량하려면 개를 키우세요. 과학자들은 애완견을 키우는 사람들이 애완견을 키우지 않는 사람들보다 매일 34% 더 많은 운동을 한다는 사실을 발견했습니다. 즉, 칼로리가 더 빨리 소모되고 지방이 더 빠른 속도로 손실됩니다.

놀랍게도, 최고의 치료법하복부 지방을 태우는 것 - 이것은 걷기입니다 활발하게. 집중 걷기대사 과정과 심박수를 가속화합니다. 그러므로 올바른 식사를 하고 일주일에 4번, 40분씩 활발하게 걷는다면 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

매우 좋은 운동몸 전체의 지방을 태우기 위해 점프하고 있습니다. 특수장비"올바른" 점프는 없습니다. 착지할 때 다리를 무릎에서 구부려야 하며 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있다는 점만 기억하면 됩니다. 한 레슨에서는 최소 30번의 점프를 수행해야 합니다.

판자는 언뜻보기에 가장 쉬운 것 중 하나이지만 정적 운동, 아주 좋습니다 일반적인 체중 감소몸 전체의. 이 운동은 지방 연소를 촉진할 뿐만 아니라 신체 거의 모든 부위의 근육을 강화시킵니다.

운동의 요점은 약간의 시간을 투자하는 것입니다(초보자의 경우 30초, 그 이상의 경우 2~3분). 스포츠맨) 특정 자세로 서십시오. 뱃속에 누워 팔 아래 부분에 상체를 올리고 다리를 발가락에 올리십시오. 운동을 할 때 허리가 아치형이 되지 않는 것이 중요합니다.

이 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 초과 중량, 또한 신체에 힘을 얻기 위해서입니다. 뱃속에 누워 다리를 모으고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 팔과 발가락을 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하고 팔꿈치를 구부리고 펴면서 몸통을 낮추고 들어 올리십시오. 팔꿈치는 측면을 바라보아야 합니다. 초보자에게는 10~15회의 팔굽혀펴기가 표준입니다.

제일 최고의 운동하체의 과도한 체중을 줄이는 방법은 스쿼트입니다. 발가락이 정면을 향하도록 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 상체를 낮추십시오. 이 경우 무릎이 발가락 높이보다 앞으로 나가면 안 됩니다. 숨을 내쉴 때 일어나십시오. 첫 번째 운동 중에는 한 번에 50~60개의 스쿼트를 할 수 있습니다.

과체중에 대처하는 데 도움이 되는 가장 쉬운 운동은 다리 흔들기입니다. 의자를 지지대로 사용하여 수행할 수 있습니다. 똑바로 서서 의자 뒤쪽에 손을 기대고 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 왼쪽 다리를 급격히 들어 올린 다음 다시 되돌립니다. 효과적인 수업을 위해서는 매번 3가지 접근법을 각 다리에 20회씩 수행해야 합니다.

체중 감량에 효과적인 운동

부하를 적절하게 분산하려면 어떤 근육이 있는지 이해해야 합니다. 인간의 몸특정 운동을 개발하고, 일주일에 몇 번 하는 것이 더 좋은지, 훈련 구조는 무엇이어야 하는지 등을 설명합니다.

알고 계셨나요?이상하게도 아로마테라피는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특정 냄새가 뇌에 포만감 신호를 보내는 것으로 입증되었습니다. 예를 들어 페퍼민트, 사과 또는 바나나 냄새입니다. 집에 가져갈 한 병 구입 정유또는느리게선택한 제품을 씹어 냄새의 효과를 연장하세요..

집에서

집에 여러 대의 운동 기구를 구입할 기회와 욕구가 있다면, 훌륭한 옵션스테퍼나 런닝머신이 있을 것입니다. 몇 가지를 주자 효과적인 운동, 이는 집에서의 훈련으로 구성될 수 있습니다.

워밍업

워밍업은 수업에서 소홀히 해서는 안되는 필수 부분입니다. 워밍업으로 앞뒤로 구부리기, 스트레칭 운동, 몸 회전, 오른쪽 다리의 무릎을 왼손 팔꿈치와 모으거나 그 반대로 할 수 있습니다.

비디오: 훈련 전 워밍업

배를 위해

복부 근육을 펌핑하고 제거하려면 과도한 지방위장에서는 다음을 수행할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지용

일반적으로 여성에게 가장 문제가 되는 부분은 하체입니다. 그러나 남성이 이 부위에 대한 운동을 수행하는 것도 매우 유용합니다. 따라서 엉덩이와 허벅지의 몸매를 가꾸려면 다음 운동을 수행하십시오.

손용

팔 운동을 하려면 덤벨을 사서 하는 것이 좋고, 특별 영상. 손 상태를 개선하려면:

다리용

최대 효과적인 운동다리 모양을 유지하는 데 도움이 되는 것은 다음과 같습니다.

등을 위해

집에서 운동하는 것도 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 연습을 통해 이를 수행할 수 있습니다.

걸다

쿨다운은 운동의 중요한 마지막 부분입니다. 쿨다운은 본질적으로 운동 중에 했던 것과 반대여야 합니다. 심박수를 높이고 맥박을 가속화하는 운동을 한 경우 쿨다운은 운동을 원래 상태로 되돌려야 합니다. 운동하는 동안 스트레칭을 했다면 정리 시간으로 가벼운 유산소 운동을 하세요.

비디오: 훈련 후 정리하기

체육관 안에서

물론 트레이너의 엄격한 지도 하에 체육관에서 운동하는 것이 더 좋지만, 초보자와 상관없이 거의 모든 초보자에게 적합한 훈련 프로그램이 있습니다. 생리적 특성하나 또는 다른 유기체의.

남성을 위한 주간 프로그램

남성 초보자를 위한 일주일 수업 동안 매일 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다. 세 가지 조건주당 수업):

1일차

운동	구혼	완료 시간/반복 횟수
워밍업		15 분
인클라인 크런치	3–4	12~20회
하이퍼익스텐션	3–4	10~15회
스쿼트	3–4	10~15회
상단 블록에서 헤드 풀다운	3–4	10~15회
스탠딩 체스트 프레스	3–4	10~15회
누운 다리 컬	3–4	12~20회
뒤에서 벤치 푸쉬업	3–4	10~15회
바벨로 브로칭하기	3–4	12~20회
심장강화		10 분
걸다		5 분

class="테이블 테두리">

2일차

class="테이블 테두리">

3일차

class="테이블 테두리">

여성을 위한 주간 프로그램

운동 1	운동 2	운동 3
유산소 운동 20~25분	유산소 운동 20분	유산소 운동 15분
바벨을 이용한 스쿼트 3x15	하이퍼익스텐션 2x20	레그 프레스 2x15
플리 스쿼트 3x15	루마니아 데드리프트또는 데드리프트 3x15	2x20 시뮬레이터의 다리 확장
각 다리에 3x20 덤벨을 얹은 런지		2x20 시뮬레이터의 다리 컬
하이퍼익스텐션 2x20–30	덤벨 벤치 프레스 2x20	2x20 시뮬레이터의 다리 외전
덤벨 컬 또는 해머 3x20	수평 벤치에서 덤벨을 들고 팔 들어올리기 2x20	종아리 레이즈(송아지) 4x30
복부 운동 (로만체어 위에서 몸통 들기, 누워서 다리 들기) 3x20	벤치에 30° 각도로 덤벨을 들고 팔 들어올리기 2x20	시티드 덤벨 프레스 3x20
유산소 운동 15분	3x20 블록의 팔 확장	덤벨 래터럴 레이즈 3x15
	오블리크 크런치 각 측면 3x20	유산소 운동 20분
	바닥에서 몸통을 4x20으로 올리기
	유산소 운동 10분

class="테이블 테두리">

중요한! 그러한 프로그램이 너무 무거우면 각 운동의 한 세트를 덜 수행하고 시간이 지남에 따라 이 접근 방식을 적은 반복 횟수(예: 5회)로 추가한 다음 점차적으로 정상적인 반복 횟수에 도달할 수 있습니다.

수업이 유익하고 예상되는 결과를 얻으려면 다음 규칙을 따르십시오.

훈련 중에는 올바르게 식사하십시오.
수업 계획을 망치지 마세요.
운동이나 달리기를 건너 뛰지 마십시오.
훈련 강도를 너무 빨리 높이지 마십시오.
운동 중이나 평일에 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요.

체중 감량을 하고 여름을 대비해 몸을 준비하고 싶다면 나중으로 미루지 마세요. 과체중을 없애려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 힘을 모아 올바른 식사를 시작하고 몸이 신체 활동에 익숙해지기 만하면됩니다.

좋은 것을 유지하는 것은 쉽지 않습니다 체력. 특히 필요성이 무르익었을 때 훈련을 시작하기가 어렵습니다. 피곤함을 느끼고 때때로 숨가쁨이 나타나며 몸매가 아쉬운 점이 많습니다. 그러나 내부 장벽을 극복하고 훈련을 시작하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 사실, 첫 번째 단계를 밟는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 방법은 다음과 같습니다.

집에서 운동을 시작하는 방법

경험이 부족하거나 운동 후 고통스러운 피로를 두려워하지 마십시오. 길고 힘든 운동으로 몸을 지치게 할 필요는 없습니다. 당신은 시작할 수 있습니다 간단한 운동, 이는 초보자를 위한 것입니다. 또한 집에서 편안한 환경에서 수행하십시오. 장비가 필요하지 않으며 기술 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다.

몸을 건강하게 유지하는 것이 건강입니다. 초보자를 위한 주택 주요 원리- "해를 끼치지 마십시오": 부하를 강요하지 말고 피곤함을 느끼면 즉시 훈련을 중단하십시오. 무엇보다 중요한 것은 공부를 멈추지 않고 꾸준히 실천하는 것입니다. ~에 첫 단계충분한 세 가지 운동일주일에 15분. 수업 시간을 점차적으로 45분까지 늘릴 수 있습니다.

몇시에 공부하나요? 우리 몸은 생활 방식에 따라 특정 주기를 따릅니다. 삶의 리듬에 따라 달라집니다. 사람마다 자신만의 리듬이 있습니다. 수업의 목적을 고려하여 시간을 선택해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 아침 5시 30분부터 9시까지 공복에 운동하는 것이 좋습니다. 이때 신체는 지방 저장소의 에너지를 사용합니다.

을 위한 저녁 훈련 18:30부터 20:00까지 시간을 따로 떼어 놓으십시오. 어떤 이유로든 이 시간을 지킬 수 없다면 수업을 포기해서는 안 됩니다. 신체는 자신에게 적합한 조건을 재조정하고 익숙해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 최고의 시간그는 당신에게 직접 말할 것입니다. 그의 말을 듣는 것이 중요합니다.

훈련의 이점

여성을 위한 피트니스는 원하지 않는 체중을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 항상 건강을 유지할 수 있는 기회입니다. 좋은 모양. 아래 나열된 모든 운동은 신체에 스트레스를 주므로 정기적으로 수행하면 빠르게 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

자세 개선;
자신감 증가;
수면 개선;
스트레스 수준 감소;
타고 있는 많은 분량칼로리;
혈액 순환 개선;
신진대사 활성화;
심장과 혈관 강화;
향상된 조정;
관절 이동성의 발달.

집에서 피트니스. 초보자를 위한 레슨

작게 시작해야 합니다. 느린 속도로 운동을 수행하고 가장 많은 것을 선택하세요. 최선의 선택. 운동은 주로 허벅지, 엉덩이, 복근 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 초보자는 모든 것을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 가장 편안하고 효과적인 것을 선택하려면 이것이 필요합니다.

초보자를 위한 3가지 팁:

규칙성과 긍정적인 태도는 훈련에 매우 중요하며 시간이 지남에 따라 도움이 될 것입니다. 최고의 결과. 자신에게 과부하를 주지 말고 추가적인 가벼운 유산소 운동으로 수업을 완료하는 것이 좋습니다.
레슨 프로그램 제작. 훈련을 위해 일정 시간을 따로 확보하십시오. 활동을 다양화하세요 다양한 운동, 추가로 심장 강화 운동이나 요가를 포함합니다. 즉, 너무 많은 부하를 주지 않는 것입니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 초보자의 주요 문제 중 하나는 과도한 부하입니다. 몸이 강렬한 준비가 되었는지 확인하세요. 신체 활동그 후에야 증가합니다. 주의가 필요한 근육에 집중하세요. 그리고 그것을 해결하는 데 필요한 연습에 더 많은 시간을 할애하십시오.

운동 "플랭크"

손과 손목의 강화를 목표로 합니다. 하체의 균형과 안정성을 높여줍니다. 라이트 버전:

뱃속에 누워있다.
팔꿈치에서 팔을 구부리십시오.
무릎이 바닥에 눌려졌습니다.
엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올리고 발가락을 바닥에 얹습니다.
5초간 자세를 유지하세요.

실행 옵션: 팔을 뻗는다(푸시업처럼).

이러한 부드러운 훈련을 “ 게으른 피트니스" 초보자를 위한 집에서는 부상을 예방하고 부상을 예방하면서 원하는 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 기회입니다. 균일한 하중근육에.

운동 "슈퍼맨"

척추를 따라 있는 코어 근육을 목표로 합니다. 유연성을 개발하고 조정력과 자세를 향상시킵니다. 라이트 버전:

뱃속에 누워있다.
당신 앞에 손;
동시에 바닥에서 들어 올려 오른손그리고 왼쪽 다리;
5초간 자세를 유지하세요. 5회 반복하세요. 그런 다음 팔과 다리를 바꿔보세요.

실행 옵션: 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리세요.

측면 다리 올리기

헬스를 하면 어떤 점이 좋은가요? 집에서 초보자는 다양한 운동 중 가벼운 버전을 선택할 수 있습니다. 이 운동은 허리와 엉덩이에 매우 효과적입니다. 라이트 버전:

오른쪽에 누워서 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오.
왼쪽 다리를 위로 들어 올리세요. 무릎에서 다리를 구부리지 마십시오.
5초간 자세를 유지하세요. 양쪽을 5회씩 반복하세요.

실행 옵션: 기대어 뻗은 팔, 나머지도 같은 방식으로 수행하십시오.

스쿼트

초보자에게 이것은 전통적인 스쿼트의 더 가벼운 버전입니다. 초보자를 위한 집에서의 피트니스는 복근을 강화할 수 있는 좋은 기회입니다. 운동은 하체 근육을 타겟으로 합니다. 무릎 인대 강화에 효과적인 운동입니다. 이를 수행하려면 의자나 벤치가 필요합니다. 라이트 버전:

똑바로 서십시오.
가슴에 손을 접었습니다.
발 - 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
의자에 쪼그리고 앉아 등을 똑바로 유지하십시오.
손을 사용하지 않고 일어나십시오.
5번 반복하세요.

실행 옵션: 손을 앞에 두고, 그렇지 않으면 동일하게 수행합니다.

푸시업

팔, 가슴, 어깨, 등 근육에 좋은 운동입니다. 라이트 버전:

누워있는 자세를 취하십시오.
어깨보다 약간 넓은 손;
몸을 들어 올리고 팔을 곧게 펴십시오.
무릎이 바닥에 눌려졌습니다.
5번 반복하세요.

실행 옵션: 바닥에서 팔굽혀펴기가 어렵다면 벤치에 기대어 앉으세요.

훈련을 진지하게 받아들이십시오. 수업을 빼먹지 마십시오. 규칙적이고 본격적인 운동은 체력입니다. 체중 감량을 원하는 여성의 경우 이는 특히 중요합니다.
훈련 시간을 미리 계획하세요. 무료 피트니스기분이 좋지 않다고 해서 공부하거나 수업을 빼먹을 이유가 없습니다.
불필요한 과부하를 피하십시오. 과도한 훈련은 생산성 저하로 이어질 수 있습니다.
음주 습관을 유지하십시오. 신체는 체액 비용을 회복해야 합니다.
체중 감량을 원하는 사람들이 다이어트를 따르지 않으면 운동하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다는 점을 기억하세요.
훈련 일기를 쓰세요. 수업 날짜와 시간을 적으세요. 그리고 운동. 식단과 체중을 동시에 기록할 수 있습니다. 이를 통해 결과를 분석할 수 있습니다.
을 위한 효과적인 체중 감량필요한 균형 잡힌 식단. 식단에서 제거하세요 고칼로리 음식. 측면과 배를 제거하려면 추가로 단백질 식단을 준수할 수 있습니다. 빈번하고 작은 식사는 빠른 체중 감량에 기여합니다.
운동을 정기적으로 수행하고 운동 부하와 시간을 점차적으로 늘리십시오. 10분간 워밍업으로 운동을 시작하세요. 관절을 위한 준비 운동을 포함하십시오. 느린 속도로 움직임을 수행하십시오. 워밍업은 혈류를 증가시켜 운동 효과를 크게 향상시킵니다. 심장 강화 운동은 체중 감량 과정을 가속화하고 운동에 포함시킵니다.

신체는 훈련에 빠르게 적응합니다. 가장 중요한 것은 첫 번째 단계를 밟는 것입니다. 그러면 쉽게 도달할 수 있을 거예요 원하는 결과. 당신은 제거됩니다 문제 영역, 무거운 보행 및 추악한 자세. 언제든지 집에서 연습하세요 자유 시간. 가장 중요한 것은 수업이 당신에게 즐거움을 가져다 준다는 것입니다. 가능하다면 더 많이 걷고 계단을 이용해 바닥까지 올라가세요. 이것은 훈련 시간을 절약하고 훈련을 위한 좋은 "조미료" 역할을 할 것입니다. 매우 좋은 결과초보자들이 몸매를 가꿀 수 있는 좋은 기회입니다.