체육관에서 옆구리와 허리를 위한 운동. 옆구리와 허리에 효과적인 운동

옆구리와 허리의 살을 빼는 운동은 스트레칭 운동, 근력 강화 운동(쉐이핑, 필라테스), 덤벨을 이용한 근력 운동의 3가지로 나누어진다. 효과적으로 지방을 제거하기 위해서는 단기, 훈련 계획을 세우고 모든 유형의 수업을 대체해야 합니다.

근육이 워밍업되고 작업을 준비할 수 있도록 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다양한 운동. 먼저 공부할 방을 환기 시키십시오. 호흡하는 공기 중에 산소가 많을수록 활동성이 높아집니다. 대사 과정, 이는 체중 감량의 기초입니다.

신발과 옷은 움직임을 제한해서는 안되며 워밍업 중에 더 재미있게 만들려면 불 같은 리듬 음악을 켜십시오.

첫 번째 준비 운동은 선 자세로 수행됩니다. 손을 허리에 두고 좌우로 천천히 구부리면서 구부리는 쪽의 반대쪽 팔은 위쪽으로 뻗습니다. 각 방향으로 10번 구부립니다.
이제 바닥에 앉아 한쪽 다리를 몸 아래로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 다리를 계속 똑바로 유지하면서 천천히 조심스럽게 몸을 옆으로 돌립니다. 구부러진 다리. 유연성이 허용하는 한 몸을 돌린 다음(운동 중에 엉덩이를 움직이지 마십시오), 이 자세를 30분 동안 유지하고 측면을 바꾸십시오. 각 측면에 대해 교대로 세 번 수행하십시오.
세 번째 준비운동은 누워서 실시하며, 손은 앞으로 잡아야 한다. 가슴근거리에서. 우리는 팔을 위로 쭉 뻗으면서 동시에 등을 멀리 구부립니다. 이 운동은 복부 근육을 늘려 몸을 더욱 유연하게 만들어줍니다. 세 번 반복하십시오.
시작 위치: 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 이제 천천히 왼쪽으로 몸을 기울이면서 왼쪽 다리무릎을 구부려야하고 오른팔은 벽쪽으로 뻗어 있어야합니다. 각 측면에서 10회 반복하십시오.
시작 위치는 네 번째 운동과 똑같습니다. 다리를 조금 더 가까이 두십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴에 단단히 누르십시오. 이제 가능한 최대 동작 범위로 왼쪽과 오른쪽으로 빠르게 회전해 보십시오. 운동은 30초 이내로 매우 빠르게 수행됩니다.

후프, 핏볼, 디스크를 이용한 운동

우리는 훌라후프를 사용해요

우리가 고려할 효과적인 운동 외에도 이것에 대해 확실히 알아야 합니다. 스포츠 장비마치 농구대처럼. 이 기사에서 제안하는 운동을 사용하여 정기적으로 훈련을 시작하기 전에 훌라후프를 돌려보세요.

일반적인 실수 방지

와 싸우다 여분의 센티미터허리에 여성이 스스로 일할 때 저지르는 실수로 인해 종종 반대 결과가 발생합니다.

체육관에서 긴 운동.여자들은 무엇에 자신감이 있습니까? 더 많은 부하, 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 60~90분간 지속되는 운동은 근육통을 유발합니다. 불쾌한 감각오랫동안 스포츠를 포기해야했습니다.
운동 선택이 잘못되었습니다.허리둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 하는 것은 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 전문가들은 근육을 스트레칭하는 요가나 필라테스를 선호할 것을 권장합니다. 지방 예금허리 부분에서는 혈액 순환이 증가하여 더 빨리 사라집니다.
영양이 부족합니다.방문 체육관소녀들은 훈련 중에 어떤 제품이든 구입할 수 있다고 믿습니다. 추가 칼로리"탈진". 실제로 "정크" 식품은 잃어버린 킬로그램을 보충하고 허리가 얇아지지 않습니다. 또 다른 극단적인 방법은 "정크" 식품을 완전히 포기하거나 단식을 시작하는 것입니다.
마사지는 없습니다.체중 감량을 하는 소녀들은 체육관뿐만 아니라 마사지 치료사도 방문해야 합니다. 수업 시작 전 허리가 너무 넓었다면, 수업 후 갑작스런 체중 감소피부가 처지기 시작합니다.

다이어트

영양에 별도로 집중합시다. 체육 교육이 유익하려면 일일 메뉴를 만들 때 특별한 규칙을 준수해야 합니다.

과자, 반제품, 패스트푸드, 정제 밀가루로 만든 구운 식품, 소금에 절인 음식, 튀김 음식, 지방이 많은 음식다이어트에서 제외하는 것이 좋습니다. 평소 먹던 음식을 즉시 포기하기 어려운 경우에는 그 사용을 크게 제한할 수 있습니다. 한 달에 4~5회 저건강식품 섭취가 허용됩니다. 작은 부분으로. 점차적으로 "정크" 식품에 대한 필요성이 약화되거나 완전히 사라집니다.
과일과 야채로 식사 사이의 배고픔을 채울 수 있습니다. 이 경우 바나나, 감, 감자, 포도는 식단에서 제외됩니다.
알코올 음료신진대사를 느리게 하여 허리 주변의 지방 축적을 방지합니다. 술을 마시는 것을 중단해야 합니다.
식단에는 닦지 않은 곡물로 만든 죽, 살코기, 생선, 허브차, 저지방 유제품, 식물성 기름.

적절한 영양과 간단한 운동허리 부위뿐만 아니라 체중 감량을 촉진합니다. 식단을 바꾸면 몸이 깨끗해지고 노폐물이 제거됩니다. 여분의 파운드몸 전체에.

결론

이러한 운동을 수행할 때 가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 매우 끈기 있고 부지런해야 합니다. 첫 수업 직후에 눈에 띄는 변화를 기대해서는 안 되지만, 일주일 정도 지나면 집중 훈련즉시 모습을 드러낼 것입니다. 당신의 몸은 더욱 건강해지고 건강해질 것입니다.

갖고 싶다면 완벽한 모습, 그렇다면 스포츠 활동의 규칙성을 관리해야 합니다.

그러나 덤벨을 이용한 운동은 다른 근력 운동과 마찬가지로 다음과 같은 사람들에게 매우 유용합니다. 인간의 몸, 아름답고 균형 잡힌 몸매를 만들고 관절과 인대를 강화하며 전반적인 개선을 돕습니다. 건강 상태. 그리고 동시에 그들은 효과적으로 싸운다. 여분의 파운드. 많은 사람들이 피한다 근력 운동, 근육 성장을 두려워합니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 조각 같은 근육을 만들려면 엄청난 체중과 특별한 식단이 필요합니다.

덤벨의 가장 큰 장점은 집에서 운동할 때 언제든지 구입할 수 있다는 것입니다. 에서 공부하는 동안 체육관, 언제든지 취향과 체중에 맞게 발사체를 선택할 수 있습니다.

집에서 덤벨을 이용한 효과적인 운동 세트

덤벨 훈련을 시작하기 전에 달성하려는 결과가 무엇인지 이해해야 합니다. 예를 들어 엉덩이와 엉덩이를 단련하고 싶다면 웨이트를 이용한 런지와 스쿼트에 집중해야 합니다. 위장이 우선이라면 크런치를 하세요. 당신의 목표가 있다면 균일한 효과, 그런 다음 자신에게 중요한 모든 근육 그룹을 포괄하는 일련의 운동을 선택해야 합니다.

운동을 시작하기 전에, 해야 할 일 잘 워밍업해. 덤벨의 경우 스트레칭에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 그것은 근육을 잘 따뜻하게하고 유익한 활동을 촉진합니다. 근육은 위에서 아래로 운동해야 합니다.

배와 옆구리를 날씬하게 만들기 위해

팔은 몸을 따라 낮추어 2kg의 덤벨을 잡습니다. 오른쪽으로 기울이고 가능한 한 낮게 움직여 느낌이 들도록 노력하십시오. 측면 근육. 각 측면에 대해 4가지 접근 방식으로 15가지 운동을 수행해야 합니다.
운동은 넓게 벌리고 구부린 다리에서 수행됩니다. 손에 아령. 당기다 오른손비스듬한 복부 근육이 강하게 늘어나도록 옆으로. 이 경우 손이 갑자기 옆으로 던져져서는 안되며 먼저 손을 당긴 다음 몸을 잡아야합니다. 손을 교대로 옆으로 당겨야합니다. 4세트로 20회 반복하세요.
한 손은 지지대를 잡고 다른 손은 덤벨을 들고 어깨에 얹습니다. 동시에 다리를 45도 뒤로 들어 올려 허리를 도와주세요. 3~4회 하이킹을 20회 수행합니다.

손 운동

팔꿈치는 몸에 밀착되고 발사체가 있는 손바닥은 옆으로 열려 있습니다. 어깨에 손을 올리십시오. 이 운동을 수행하는 동안 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 30회 반복하세요.
쪼그리고 앉아 발사체를 집으십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리세요. 이 경우 팔뚝을 옆으로 누르고 복근을 안으로 당겨야 합니다. 손이 닿을 때 최고점, 천천히 아래로 내리세요. 초기 위치. 20회 반복하세요.
왼쪽 다리로 돌진하세요. 다리의 구부러진 부분이 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추세요. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 몸을 따라 장치를 사용하여 팔을 펴십시오. 운동 중에는 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 벌린 다음 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 20회 반복하세요. 팔을 옆으로 뻗는 것뿐만 아니라 앞으로 뻗는 것도 가능하지만 이것은 다른 운동입니다. 정기적으로 수행하면 더 효과적입니다.

등을 위해

앞쪽에 안정적인 지지대를 놓고(의자를 사용할 수 있음) 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한 손에는 발사체를 들고 다른 손은 의자 좌석에 올려 놓습니다. 덤벨을 든 손이 낮아지고 등이 곧게 펴집니다. 팔꿈치를 뒤로 움직여 팔을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손에 대해 10회 반복합니다.
손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 손바닥을 앞으로 돌리고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 가슴까지 당깁니다. 로 돌아가 시작 위치. 20회 반복하세요.
등을 대고 눕습니다. 가슴 앞에서 기구를 사용하여 팔을 쭉 뻗습니다. 곧은 팔을 머리 뒤로 천천히 던진 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.
바닥에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 발사체로 팔을 곧게 펴고 들어 올리십시오. 한 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손은 엉덩이에 대십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 팔의 움직임 방향을 바꿔서 운동을 반복하세요. 10회 수행합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 장치를 잡고 앞으로 몸을 기울이고 팔을 아래로 내립니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 오른쪽과 왼쪽으로 다시 회전을 수행합니다. 20회 반복하세요.

날씬한 다리를 위한

두 개의 덤벨을 손에 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸을 따라 팔을 내립니다. 자세를 고정하고 앉으세요. 몇 초 동안 바닥에 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.
곧게 펴고 다리를 모으십시오. 머리 위로 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗으세요. 런지 온 오른쪽 다리, 왼쪽 무릎을 구부립니다. 두 손이 서로 닿을 때까지 동시에 아래로 내립니다. 각 다리에 대해 런지를 10회 반복합니다. 운동이 완료되면 운동 효과가 향상됩니다.

엉덩이와 허벅지용

다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉아 발 사이에 손으로 아래 장치를 잡습니다. 스모 스쿼트는 유사한 운동으로 간주되며 스쿼트에서 골반을 뒤로 움직이는 기술만 다릅니다.
런지는 오랫동안 최고의 운동으로 인식되어 왔습니다. 덤벨을 들고 손으로 몸을 누르십시오. 오른쪽 다리를 런지하고 그 위에 쪼그려 앉으세요. 왼쪽 다리는 뒤에 남아 발가락에 얹혀 있습니다. 양쪽 무릎의 각도는 일직선이 되어야 합니다. 정확한 거리다리 사이: 왼쪽 다리의 무릎이 오른쪽 다리의 발가락 선을 넘어 가지 않습니다. 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 일하는 다리. 오른쪽 다리에서 풀 세트를 수행하고 위치를 전환합니다.
스쿼트. 존재하다 다양한 기술기구의 위치에 따라 운동을 수행합니다. 덤벨을 든 손은 어깨 위에 놓거나 옆구리에 놓을 수 있으며, 한 손을 머리 뒤에 놓을 수도 있습니다. 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴야 합니다. 골반을 뒤로 움직이고 낮은 위치에서 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다.
예를 들어 오른쪽 다리를 벤치 뒤에 남겨두면 스쿼트 시 부하가 증가할 수 있습니다. 몸의 자세는 런지 자세와 비슷합니다. 몸과 벤치 사이에는 한 걸음의 거리를 유지해야합니다. 발 뒤꿈치를 들어 올려 벤치에 발을 돌리고 무릎에서 다리를 구부립니다. 이 운동을 처음으로 하고 부하가 어렵다면 몸과 벤치 사이의 거리를 약간 늘릴 수 있습니다. 몸을 따라 장치를 들고 손을 놓으십시오. 한 가지 접근 방식을 연습하고 작업 다리를 바꾸십시오.
발사체로 손을 어깨에 고정하거나 머리 뒤에 두십시오. 몸을 45도 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 움직입니다. 옆으로 가서 오른쪽 다리에 스쿼트를 하세요. 한쪽 다리에 체중을 집중하세요. 왼쪽 다리를 완전히 펴십시오. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리에도 콤플렉스를 반복하세요. 운동을 할 때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

비디오: 집에서 덤벨을 이용한 체중 감량 운동

근육은 나이가 들수록 경직되고 탄력이 떨어지기 때문에 근육의 기능을 향상시킬 수 있는 새로운 방법을 찾아야 합니다. 확실히 가장 가장 좋은 방법- 정규교육입니다. 웨이트 운동을 하면 근육이 더 열심히 작동하여 특정 저항을 극복하게 됩니다. 단 20분 체력 단련일주일에 2~3번은 발달에 도움이 됩니다. 근력. 그리고 시청을 통해 가장 좋은 훈련 방법을 알게 될 것입니다. 다음 보기롤러.

육체적 운동은 아름다움과 건강의 기초가 됩니다. ~에 현대 무대비만 문제는 매우 관련이 있습니다. 특히 여성에게 영향을 미칩니다. 이는 주로 그들의 매력, 젊음, 건강이 정상 체중 및 건강한 체형과 연관되어 있다는 사실에 기인합니다.

다이어트가 항상 유익한 것은 아니다

오늘날 다이어트의 인기가 스포츠의 중요성을 감소시킬 수는 없습니다. 허리와 옆구리를 위한 간단한 운동으로 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 효과적인 결과가장 극단적인 다이어트보다 그리고 만약에 정기 훈련그렇지 않으면 체중과 몸매를 일정 수준으로 유지하는 것이 매우 어려울 것입니다. 잃어버린 킬로그램빨리 돌아올 수 있어요.

운동을 해야지

그리고 소녀가 허리와 옆구리 운동을 선택하고 정기적으로 수행하기 시작해야만 원하는 날씬함을 얻을 수 있습니다. 그리고 몸에 해를 끼치 지 않을 것입니다. 당연히 식습관과 생활방식을 모두 바꿔야 합니다. 이 모든 것이 달성하는 데 도움이 될 것입니다 원하는 결과뒤에 짧은 기간시간. 건강과 젊음을 지켜드립니다. 오랜 세월소녀가 자신의 몸매를 다듬는 데 철저한 접근 방식을 취하는 경우에만 가능합니다.

허리와 옆구리 운동이 왜 필요한가요? 왜냐면 이것들이 가장 문제 영역, 지방이 축적됩니다. 여분의 파운드를 제거해야하는 운동은 워밍업하고 근육을 적극적으로 참여시키고 신진 대사 속도를 높이고 혈액으로의 산소 흐름을 증가시키고 촉진해야합니다. 빠른 구출몸에 쌓인 노폐물과 독소로부터

워밍업 콤플렉스 없이는 메인 운동을 시작할 수 없습니다.

우선, 워밍업의 품질 조직 문제를 해결해야 합니다. 인대와 관절이 워밍업되고 스트레칭된 후에는 기본 동작을 수행할 수 있습니다. 훈련 단지큰 효과로. 이는 근육이 완전히 준비된다는 사실에 영향을 받습니다. 신체 활동. 또한 운동 초기에는 통증이나 피로감을 느끼지 않습니다. 그러나 워밍업 중에 무리하게 할 수도 있습니다. 그러므로 너무 많은 노력을 낭비하지 않도록 주의하십시오. 그렇지 않으면 허리와 옆구리 운동을 할 동기와 힘이 충분하지 않습니다.

워밍업 콤플렉스에 소요되는 시간은 7분을 넘지 않아야 합니다. 이때 제자리에서 뛰거나 줄넘기를 할 수 있다. 워밍업을 잊지 마세요 문제 영역. 이렇게 하려면 천천히 구부리고 스쿼트를 몇 번 하고 다리를 흔들면 됩니다. 이러한 유형의 훈련은 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 워밍업 콤플렉스심박수를 증가시킵니다. 그렇기 때문에 필요한 것입니다. 이후에만 품질 워밍업허리와 옆구리살을 줄이는 운동을 시작해야 합니다.

훈련을 위한 최적의 시간

배가 평평해지기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다. 큰 수다양한 훈련. 초보자를 위한 총 교육 시간은 최대 40분입니다. 만약에 우리 얘기 중이야좀 더 준비된 소녀라면 모든 운동을 하는 데 최대 1시간을 투자할 수 있습니다.

이 기간에는 모든 것이 성취될 수 있다 최적의 운동허리와 옆구리를 줄이려면 25회 반복하세요. 일주일에 적어도 4~5회는 운동을 해야 합니다. 체중이 자신에게 가장 적합한 수준으로 안정되면 운동 횟수를 3회로 줄일 수 있습니다.

언론 다운로드

가장 많이 나열해야합니다 인기 있는 운동, 그러면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

허리에 대한 가장 간단하고 실제적으로 가장 효과적인 운동은 바닥, 벤치 또는 기타 표면에 누운 자세로 프레스를 휘두르는 것입니다. 이러한 콤플렉스를 수행하려면 시작 위치를 취하고 다리가 방해받지 않도록 고정하고 리프트를 시작해야합니다. 몸은 바닥과 90도 각도가 될 때까지 들어 올려야 합니다. 20~30회 정도 반복해야 합니다. 비스듬한 근육을 펌핑하려면 들어 올리는 동안 몸통을 기울여야합니다. 다른 측면번갈아. 복근과 옆구리 운동을 할 때는 복근에 긴장을 주어야 합니다.
의지할 수 있는 변형이 하나 더 있습니다. 위에서 설명한 초기 위치를 수락해야 합니다. 가장 큰 차이점은 다리를 구부려야 한다는 것입니다. 손은 머리 뒤에 위치해야 합니다. 이 위치에서 몸을 들어올리기 시작해야 합니다. 들어 올리는 동안 비스듬한 근육을 펌핑하려면 측면 회전을 수행해야합니다. 복근과 옆구리 운동을 20~30회 실시해야 합니다.
하복부의 지방층을 없애기 위해서는 몸을 표면에 단단히 밀착시켜야 합니다. 최대 45도 각도로 다리를 들어야합니다. 최대치에 도달한 후 가능한 지점, 몇 초 동안 팔다리를 고정해야 합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 다시 운동을 반복합니다. 그래서 20-30 번. 작업이 더 복잡해질 수 있습니다. 우리는 다리를 필요한 높이까지 올리고 그 아래에서 박수를 치고 팔다리를 시작 위치로 부드럽게 되돌립니다.
허리를 날씬하게 만들기 위한 다음 유형의 운동은 훌륭한 결과를 가져올 수 있습니다. 위에서 설명한 시작 위치를 수락해야 합니다. 손은 엉덩이 아래에 위치해야 합니다. 우리는 심호흡을 하고 숨을 참습니다. 그 후 다리를 30cm 높이까지 들어 올리고 스윙을합니다. 팔다리는 구부릴 수 없습니다. 5~10회 정도 반복해야 합니다. 숨을 내쉬는 것은 다리가 다시 바닥으로 돌아온 후에 이루어져야 합니다.
누운 자세를 취하고 다리를 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 들어올리기 시작해야 합니다. 허리는 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 이때 손은 엉덩이 아래에 있어야 합니다.
옆구리와 허리의 살을 빼기 위한 다음 유형의 운동은 직장에서나 프로그램을 시청하면서 바로 수행할 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 배를 최대한 끌어당겨 10초간 유지해야 한다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오. 반복 횟수는 30~60회에 도달해야 합니다. 약간의 피곤함을 느낀 후에만 이러한 훈련을 중단해야 합니다.

어떤 종류의 운동을 할 수 있나요?

위의 모든 활동은 귀하가 달성하는 데 도움이 될 것입니다 좋은 결과. 그러나 옆구리와 허리를 제거하는 운동은 여기서 끝나지 않습니다. 목록은 매우 오랫동안 지속될 수 있습니다. 그리고 위에서 주로 누워있는 자세로 수행해야 할 운동을 설명했다면 다른 자세에서 수행 할 수있는 훈련 유형을 예로 들어 볼 가치가 있습니다.

허리와 옆구리의 지방 주름을 없애고 싶다면 다양한 방향으로 구부리기 시작하면 됩니다. 이 작업을 20번 수행해야 합니다. 스쿼트를 할 수도 있습니다. 처형 중에는 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 또한 잠금 방식으로 연결된 손을 각 허벅지에 차례로 움직여야합니다. 이것은 측면 복부 근육을 위한 훌륭한 유형의 운동입니다.

언제든지 덤벨을 구입할 수 있습니다.

더 필요한 경우 빠른 효과날씬해지려면 웨이트를 들어야 합니다. 이렇게하려면 무게가 1.5kg에 달하는 덤벨을 구입하면 충분합니다. 운동 중에는 짐이 있는 손을 머리 위로 올려야 합니다. 구부리기 어려워지면 팔 중 하나를 낮출 수 있습니다.

가장 많은 것 중 하나 간단한 운동덤벨을 사용하는 방법은 다음과 같습니다. 발을 바닥에 평평하게 대고 똑바로 서 있어야 합니다. 다리는 무릎에서 약간 짜내야합니다. 그런 다음 가중치를 사용하여 손을 반대쪽 다리쪽으로 당기기 시작해야합니다. 운동은 하나씩 수행해야합니다. 이 상황에서는 비스듬한 복부 근육에 하중이 가해집니다. 따라서 이는 측면을 제거하는 데 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

부하를 늘리려면 스포츠 장비가 필요합니다

위의 모든 운동은 장비를 구입하지 않고도 수행할 수 있습니다. 그러나 이미 스포츠에 대한 좋은 경험이 있다면 그것만으로는 충분하지 않습니다. 효과를 얻으려면 덤벨, 후프, 핏볼 등을 구입해야 합니다. 이 모든 것이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 가정 환경따라서 더 큰 효과를 가져옵니다.

후프 돌리기

훌라후프를 구입하는 것이 좋습니다. 스포츠, 마사지, 단순이 될 수 있습니다. 특정 모델의 선택은 귀하의 선호도에 따라 독립적으로 이루어져야 합니다. 이제 장비를 구입했으니 이제 운동을 시작할 차례입니다. 양손으로 후프를 고정하고 힘차게 회전시킨 후 움직이기만 하면 됩니다. 이를 위해서는 복부 근육을 사용해야 합니다. 우리는 움직임이 부드럽고 정확하게 이루어지도록 해야 합니다. 멍멍이가 있어서는 안 됩니다. 우리는 일을 시작해야 해요 이 유형각 측면에서 5분씩 훈련합니다. 실행 시간을 점진적으로 늘려야 합니다. 초보자라면 처음에는 다음을 사용해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 간단한 후프. 그리고 시간이 지남에 따라 더 무거운 스포츠로 바뀔 수 있습니다. 이런 종류 스포츠 훈련더 격렬한 운동을 하기 전에 간단한 워밍업 역할을 할 수 있습니다. 그러나 어떻게 독립적인 연구좋은 결과를 가져올 수도 있습니다.

에어로빅은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다

또한 잊지 마세요 유산소 운동. 예: 훌륭한 옵션간단한 달리기가 당신을 위한 것일 수도 있습니다. 운동에는 복잡한 것이 없지만 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 조깅을 통해 특정 결과를 얻으려면 적어도 40분을 투자해야 한다는 점을 기억하세요. 옆면 없애고 사세요 아름다운 허리자전거로 가능합니다. 매일 산책이 필요합니다. 이것은 가져올 것입니다 큰 혜택, 기분이 좋습니다.

결론

안에 이 리뷰우리는 훌륭한 몸매를 얻고 지방 주름을 영원히 없앨 수 있는 주요 방법을 살펴보려고 노력했습니다. 훈련은 정기적이어야 한다는 것을 이해하면 됩니다. 그렇지 않으면 아무런 효과가 없습니다. 또한 스포츠에 대한 혐오감도 나타납니다. 그러므로 우리는 귀하의 노력에 행운이 있기를 바랍니다!

가장 얇은 허리라도 출산 후 나타나는 보기 흉한 능선으로 인해 망가질 수 있거나 날카로운 다이얼링무게. 그들을 제거하려면 다음을 수행해야합니다. 특별한 운동인대와 피부를 조이는 데 도움이되는 측면과 복부의 경우.

장비 없이 하는 피트니스 운동

집에서는 항상 사용할 수는 없습니다 특수 덤벨또는 지방 축적을 제거하기위한 바벨이지만, 바벨이 없어도 측면에서 매우 효과적인 운동이 있습니다.

제일 간단한 옵션~이다 좌우로 구부리기. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔을 몸 전체로 뻗어야 합니다. 다른 방향으로 교대로 구부리면서 자유로운 손(경사 각도가 아님)을 올리십시오. 가장 중요한 것은 너무 빨리 구부리지 않는 것입니다. 굴곡 및 확장 중에 근육이 긴장되어야 합니다. 반복하다 최대 금액두 가지 접근 방식 중 한 번.

지방을 빠르게 제거하려면 마치 쉬운 슈퍼 세트를 만드는 것처럼 여러 유형의 이 운동을 하나의 접근 방식으로 결합해야 합니다. 졸업 후에 간단한 기울기, 시작해야 합니다 회전이 있는 경사면으로. 그들은 비스듬한 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.

사진 - 기울어짐

다음으로 진행해보겠습니다. 누르다. 집에서 배를 펌핑하여 롤러를 제거하는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어 하나씩 들어올릴 수 있습니다. 상부 언론그리고 더 낮은. 일부 유명인은 두 가지를 동시에 수행하기도 합니다.

사진 – 사이드프레스

여성의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법:

운동 매트를 바닥에 놓아야합니다. 필요한 표면 강성을 제공합니다. 척추의 구조에 따라 허리 아래에 베개를 놓아야 할 수도 있습니다.
우리는 머리 뒤로 손을 얹고 복근을 들어올리기 시작합니다.
최대 횟수를 반복한 다음 즉시 몸통을 올리기 시작합니다. 이 경우 가열된 인대가 가장 큰 영향을 미칩니다.
많은 운동선수들은 몸통의 비스듬한 근육을 조이고 허리를 줄이기 위해 크런치를 권장합니다. 측면을 줄이고 싶은 소녀에게는 적합하지 않습니다. 이론적으로는 물론, 지방이 사라질 것이다, 그러나 대신에 당신은 충분한의 소유자가 될 것입니다 넓은 근육, 여전히 시각적으로 허리에 부담을 줄 것입니다.

사진 – 측면 근육 누르기

그러나 동시에 비틀림은 최고의 운동을 위한 빠르게 타는 과도한 지방측면에. 여자들만 조금 다르게 하면 됩니다. 몸을 들어 올릴 때 마지막 지점에서는 지금 긴장하는 것보다 복근을 더 긴장시켜야 합니다. 그런 다음 천천히 풀고 몸을 낮추십시오.

을 위한 편평한 배그리고 둥근 부분만 끝내면 돼요 다리 크런치. 이것 복잡한 운동, 출산 후 골반을 조이고 허벅지 앞쪽을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 시작 위치: 바닥에 공이나 병을 다리 사이에 끼워 넣습니다. 무릎은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 매트 표면에 닿으려고 공과 함께 옆으로 기울입니다.

사진 – 트위스트

측면 근육을 위한 운동은 대부분 구부리기와 비틀기를 필요로 하기 때문에, 밀모든 옵션을 결합합니다. 이것 완벽한 방법여성스러운 옆면 라운드 처리. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 양쪽 무릎과 마찬가지로 팔도 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부리고 손바닥을 옆으로 휘두르기 시작하세요. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.

사진 – 밀

바디플렉스 운동옆구리살을 빼기 위한 언론을 낮추다집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 이 기술의 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 기본 호흡 자세로 앉아 무릎을 구부리고 몸 아래로 집어넣고 양손을 자유롭게 해야 합니다. 흡입 및 방출 왼손오른쪽으로 숨을 내쉴 때 최대 경사점에 도달하고이 위치를 약간 유지해야합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 날씬한 허리 외에도 이 운동은 등과 다리의 유연성을 향상시킵니다.

측면에 대한 이 전체 운동 세트는 당신이 완료하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련 체조 공 아니면 핏볼. 그녀는 아랫배와 허리에서 여분의 부분을 모두 제거합니다. 몸을 들어 올리고, 점프하고, 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 또한 이 좋은 방법 빠른 워밍업수업 전 몸.

사진 - 체조 공 위에서

비디오 : 측면 운동

피트니스 룸에서 운동

물론 집에서 하는 것은 간단하고 즐겁지만 복부와 옆구리에 가장 효과적인 운동은 체육관에서 수행됩니다. 이것은 수많은 운동 기계와 덤벨로 설명됩니다. 을 위한 급격한 감소복부와 옆구리가 사용됩니다 로마 의자. 이 시뮬레이터는 복근을 펌핑하도록 설계되었으며 단순히 바닥에서 몸을 들어 올리는 것보다 훨씬 더 큰 결과를 제공합니다.

사진 - 로마 의자 위에서

의자에 앉아 다리를 받침대 아래에 놓고 손으로 머리를 잡고 복근 대신 목 근육이 흔들리지 않도록해야합니다. 몸을 들어 올리기 시작하고 하중이 허벅지 앞쪽으로 전달되지 않는지 확인하십시오. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.

대부분의 여성들은 허리와 복근에 탁월한 운동을 합니다. 아령으로. 운동 중에 약간의 체중을 제공하는 데 도움이 됩니다. 1kg에서 2kg까지 가장 작은 것부터 시작할 수 있지만 계속 생각할 필요는 없습니다. 덤벨을 손에 들고 머리 위로 가져오세요. 귀 높이에 있어야 합니다. 복근을 강화하고 주름을 제거하려면 로마식 의자나 직선 벤치에서 스윙하면 됩니다. 귀 근처에 덤벨을 들고 몸을 들어 올리세요.

옆구리, 배의 지방을 없애고 등 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 좋은 운동은 바로 덤벨을 이용한 수직 굴곡. 이 옵션과의 주요 차이점은 고전적인 견인력삼각근을 증가시키는 데 도움이 되는 덤벨은 실행 진폭이 매우 작다는 것입니다. 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 곧게 뻗은 다음 가능한 한 여러 번 좌우로 구부려야 합니다.

사진 – 덤벨을 이용한 벤트오버

언론이 거의 모든 운동 기계 및 장치에 관여하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예: 스쿼트신체의 근육을 종합적으로 조이는 데 도움이됩니다. 그들은 귀, 측면 및 처진 다리를 제거합니다. 바벨을 이용해 스쿼트하는 방법:

발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치 아래에 매트를 놓는 것이 좋습니다.
독수리가 누워있다 어깨 근육, 흡입하는 동안 우리는 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 일어납니다.
무릎이 다른 방향을 가리키도록 하는 것이 매우 중요합니다.
등을 항상 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 이 운동이 해로울 수 있습니다.

스쿼트 후의 사진은 소녀들이 운동 선수가 된 것이 아니라 더 힘차고 조각된 근육. 그것은 동일합니다 좋은 선택대둔근 부위의 침전물을 제거합니다.

사진 - 막대기로 돌리는 모습

비슷하게 벤치 프레스조임용으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 가슴 근육, 복부 인대 발달에도 도움이 됩니다. 벤치에 누워서 발을 바닥에 대고 그 위에 놓아야 합니다. 숨을들이 마시면서 홀더에서 바벨을 제거하고 가슴까지 낮추고 숨을 내쉬면서 들어 올리십시오. 최대 15회 반복하세요.

그리고 허리 유연성 회복을 위한 마지막 운동, 얇은 허리그리고 평평한 배~이다 데드리프트 . 상당히 복잡하지만 효과적인 옵션지방 주름을 제거하십시오. 바닥에 바벨을 두거나 아래쪽 마운트에 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시면서 바벨이 바닥에 닿을 때까지 내리고, 숨을 내쉬면서 바벨을 올립니다. 이것은 또한 훌륭한 활동입니다. 뒷면허벅지와 엉덩이.