유연해지기 위한 운동. 복부 스트레칭 운동
모든 소녀는 춤을 출 수 있어야 하고, 활동적이며 유연해야 합니다. 하지만 늘 기둥 같아서 구부릴 수 없다면 어떨까요? 다른 측면? 그래서 그것은 부재에 관한 것입니다 필요한 훈련신체의 유연성을 높이는 것을 목표로 합니다. 이 글을 통해 유연해지는 방법을 배울 수 있습니다. 좀 더 유연해지는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 마음에 드는 것을 선택하면 됩니다.
의심할 여지 없이 이상적인 옵션어떤 나이에도 유연해지세요 - 요가를 하세요. 젊다면 어디든 갈 수 있다 스포츠 섹션, 그러나 공정한 섹스의 나이 많은 대표자들은 그러한 활동으로 인해 불편 함을 느끼기 시작할 것입니다. 그리고 여기 - 최선의 선택모든 사람(젊은이와 젊은이, 성인과 백발, 여성과 남성)을 위한 것입니다.
요가는 유연성을 기르는 데 도움이 됩니다
요가는 다음을 목표로 하는 전체 운동 시스템입니다. 신체적 개선, 또한 개인의 도덕적 발달에 관한 것입니다. 꾸준한 요가 수업 덕분에 당신은 차분하고 균형 잡힌 사람이 된 동시에 뛰어난 몸매와 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 모든 요가 운동은 이 시스템에 더 깊이 들어가면 근육 스트레칭을 사용합니다. 이렇게 하면 처음에 원했던 것보다 더 유연해집니다.
요가에서 가장 중요한 것은 움직임과 자세를 방해하지 않고 신체가 "호흡"할 수 있으며 땀을 흘리지 않는 편안한 옷입니다. 부상 없이 유연해지는 데 도움이 되는 요가 매트: 땀을 흘려도 올바른 매트는 수분을 흡수하여 미끄러짐을 방지합니다. 유연해지려는 욕구, 외부적이고 간섭하는 생각으로부터 분리되는 능력; 수업 완료. 마지막 사항에 주의하세요. 모든 요가 수업은 특별한 Shavasana 자세로 완료해야 합니다. 그것은 다음과 같이 구성됩니다 : 등을 대고 누워 팔을 몸에서 약 30도 정도 옆으로 벌리고 손바닥이 위를 향하고 발을 약간 벌리고 눈을 감아 야합니다. 몸 전체가 어떻게 이완되는지 느끼고, 10~20회 반복되는 호흡(천천히 깊은 호흡, 몇 초 동안 공기를 멈춘 후 완전히 천천히 내쉬는 호흡) 외에는 아무것도 생각하지 마십시오.
유연성을 위한 운동
다음은 더욱 유연해지고 유연해지는 데 도움이 되는 요가 운동 중 일부입니다. 전체 운동 세트를 수행하는 것이 가치가 있지만 자유 시간이 없으면 아래 포즈를 번갈아 가며 1-2 아사나를 수행하십시오.
Assan "아래를 향하는 개". 충분한 쉬운 운동: 발과 손바닥을 어깨너비로 벌려 바닥에 바닥을 향하게 놓는다. 이제 이 자세에서 유연해지는 방법 - 스트레칭: 엉덩이를 위로 쭉 뻗고 머리를 바닥을 향해 펴고 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내려고 합니다. 지속적으로 고르고 차분한 호흡을 유지하는 것뿐만 아니라 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 노력하는 것도 중요합니다.
다음으로 비슷한 포즈 "Elongated Angle"과 "Elongated Triangle"을 고려해 볼 가치가 있습니다. 첫 번째 자세는 다리를 최대한 넓게 벌리고, 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 옆을 "보는" 자세입니다. 두 번째 자세는 쭉 뻗어 팔과 직선을 이루고, 다른 손은 구부린 앞쪽을 향합니다. 무릎을 아래로 내리고 손바닥을 아래로 한 채 바닥이나 낮은 표면에 얹습니다. 두 번째 포즈는 약간 다릅니다. 다리도 간격이 넓고 직각을 이룹니다. 두 팔이 일직선이 되도록 몸을 기울이며, 한 손은 바닥(다리 뒤)이나 낮은 면에 닿고, 다른 손은 위를 향하게 합니다. 역삼각형 포즈도 주목할 만하다. 이를 수행하려면 한쪽 다리를 최대한 멀리 놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸통을 아래로 구부려 한쪽 팔이 손으로 바닥이나 낮은 표면에 닿고 다른 쪽 팔은 몸을 돌려 위를 바라보아야 합니다. 이로써 양 팔이 일직선을 이룬다.
매우 간단한 포즈는 "전사 1"로 간주됩니다. 그녀는 많은 사람들에게 사랑을 받기 때문에... 몸의 균형을 맞추고, 근긴장도를 개선합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지하고, 이 다리를 무릎에서 구부리고, 나머지 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다. 구부러진 무릎발과 수평을 이루어야 하며 발보다 튀어나오면 안 됩니다. 가슴을 최대한 앞으로 밀어주세요. 손을 위로 향하게 하고, 눈을 앞이나 위로 향하게 하십시오.
간단한 포즈는 누구나 할 수 있는 숄더 스탠드입니다. 이렇게 하려면 "자작나무" 자세로 서서 휴식을 취하세요. 하단 부분몸이 위쪽을 향하도록 하고 모든 지지대를 손에 얹습니다. 가장 중요한 것은 목에 압력을 가하지 않는 것입니다. 포즈는 엉덩이 아래 부분이 위로 올라가는 방식으로 수행됩니다. 견갑골에서 몸을 위로 들어 올리십시오.
그리고 마지막으로 "쟁기" 자세입니다. 어깨를 꼿꼿이 세운 자세에서 이 자세로 이동할 수 있습니다. 이렇게하려면 "자작 나무"자세로 서서 천천히 다리를 머리 뒤 바닥으로 내리고 적어도 2 분 동안 유지하십시오. 발가락으로 앉거나 낮은 표면에 앉을 수 있습니다.
표면이 낮다는 것은 특별한 낮은 요가 스탠드 또는 간단한 벽돌을 의미합니다.
시작하기 전에 다음 사항을 기억하세요. 최고의 시간스트레칭 개발 작업 - 저녁 시간. 아침에 너의 몸이는 운동의 효과가 거의 없음을 의미합니다.
1 규칙성
자주할수록 좋습니다. 매일 15~30분씩 스트레칭을 하면 한 달 안에 상당한 진전을 이룰 수 있습니다.
2 서두르지 마세요
수업은 차분하게 진행되어야 합니다. 시간을 갖고 각 운동을 측정된 속도로 수행하십시오. 관련된 근육에 주의를 집중하세요. 이 순간. 이 속도는 부상 가능성을 줄여줍니다.
3 근육을 따뜻하게 하라
운동선수와 아마추어를 위한 황금률: 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 놀라실 수도 있겠지만, 스트레칭을 시작하기 전에 몸도 준비가 되어 있어야 합니다. 집에서 수업을 한다면 샤워를 하고 근육을 이완시키세요. 그들은 짐을 훨씬 쉽게 짊어질 것입니다.
4 고통 없음
통증을 극복하면서 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 신경근 메커니즘은 무의식적으로 근육 경련, 실제로 모든 통증은 잠재적 위험에 대한 신체의 경고입니다.
5 이완-긴장
휴식과 긴장의 순간이 교차합니다. 자세를 취하고 긴장감을 느끼는 순간, 몇 초간 이 자세를 유지한 후 천천히 이완 단계를 시작하세요.
6 시퀀스
오른쪽과 왼쪽을 차례로 늘려줍니다. 몸의 위치를 바꾸어 양쪽에 차례로 힘을 가합니다.
7 호흡
숨을 참지 마십시오. 심호흡을 하고 숨을 내쉬십시오. 소유하면 좋아요 호흡 관행요가에서. 일반적인 스트레칭에도 매우 유용합니다.
8 파트너
짝을 이루어 작업하면 유연성을 개발할 수 있는 더 많은 기회가 제공됩니다. 물론 경험이 풍부한 강사가 도와주면 더 좋지만, 가장 간단한 운동덜 신뢰할 수 있는 파트너와 함께 수행할 수 있습니다.
9 전력 부하
동화 목표 근육스트레칭을 한 후 전력 부하, 근육의 조정 및 그룹화 형태로 놀라운 효과를 제공합니다. 아름다운 몸매를 만드는 데 탁월한 탠덤입니다.
10 기분
기분이 좋지 않으면 스트레칭을 시작해서는 안됩니다. 짜증이 나지 않을 때 등 부정적인 감정- 수업의 결과는 훌륭할 것입니다. 그렇지 않으면 불만으로 인해 훈련을 망칠 수 있습니다.
유연해지는 방법?
사실에 대해 논쟁하기는 어렵습니다. 건강한 사람들전반적으로 더 행복해졌습니다. 또한 환자보다 정보를 훨씬 더 쉽게 인식하고 몇 배 더 빠르게 수행합니다. 이는 건강한 상태에서 우리의 두뇌는 대부분의 자원을 질병과 싸우는 데 소비할 때보다 훨씬 더 자유롭고 새로운 지식을 인식할 준비가 되어 있기 때문입니다. 우리 몸의 유연성도 마찬가지다. 유연해지는 방법과 목적은 무엇입니까? 건강을 자극하는 방법? 이점은 매우 큽니다. 이 속성은 대사 과정의 가속화에 큰 영향을 미칩니다. 또한 신체의 유연성에 균형을 잡는 기술을 추가하면 뇌도 향상됩니다. 필요한 부하그리고 훈련.
더 유연해지는 방법
우선 유연해지는 방법에 대한 영상을 시청할 수 있다는 점에 유의할 필요가 있다. 동영상은 이 기사가 게시된 페이지에 바로 있습니다.
실제로, 어떻게 하면 매우 유연해질 수 있을까요? 시작하기 전에 진지한 훈련, 기억하십시오 - 자신을 해치지 마십시오! 운동 중 불편함이나 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하세요. 잠시 쉬거나 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 융통성을 가지려는 우리의 소망은 즐거움과 기쁨을 가져다주어야 한다는 사실을 인식하십시오. 훈련이 고통을 가져온다면 무슨 기쁨이 있겠습니까?
많은 사람들이 어떻게 하면 빨리 유연해질 수 있는지에 관심을 갖고 있습니다. 서두르지 말라고 조언합니다. 수업 3일째에는 분할을 할 수 없을 것 같고, 가능하다면 건강에 해로울 것입니다. 노력뿐만 아니라 인내심도 필요합니다. 일이 잘 안 되더라도 단번에 절망하지 마세요. 당신은 여전히 유연해지겠지만 시간이 지나면서 그렇게 될 것입니다.
매우 유연해지기 위해서는 정기적으로 운동을 해야 합니다. 일주일에 두 번 공부를 시작하지만 한 번에 두 시간 씩 공부하면 성공으로 이어지지 않고 오히려 멀어지게됩니다. 몇 주간의 결실 없는 고통을 겪은 후에도 욕망은 사라질 것입니다. 매일 최소 10~15분씩 운동하면 유연해지기 쉽습니다. 그러나 매일 반드시 - 여기에서 의지력도 강화할 것입니다.
운동 방법
- 갑자기 바보가 아니야! 근육이 늘어나거나 인대가 찢어질 수도 있습니다. 2~3분 정도의 워밍업이 필요합니다.
- 오랫동안 천천히 조심스럽게 스트레칭을 해야 성공이 보장됩니다. 무부하 운동을 하면 아무런 효과가 없습니다.
- 매우 유연해지기 위해서는 먼저 척추를 스트레칭해야 합니다. 최선의 방법- 수평 막대에 매달립니다. 움직이지 않고 그냥 매달려 있습니다.
유연해지겠다는 결심을 꾸준히 유지하면 성공이 보장됩니다!
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오늘 우리는 ... 가소성은 인체의 건강과 젊음을 나타내는 지표입니다. 요즘에는 자신이 충분히 유연하다고 생각하는 사람을 거의 찾을 수 없습니다. 이는 개인용 컴퓨터 앞에 8시간 동안 앉아 있고, 대중교통을 이용하고, 완전히 건강에 해로운 식단을 이용하는 현재의 생활 방식에 전혀 도움이 되지 않습니다. 우리의 육체적 활동은 주로 상점이나 직장으로의 짧은 여행으로 구성됩니다.
집에서 허리와 전신의 유연성을 올바르게 키우는 방법 우리 시대에 스포츠를 하는 것은 단순한 오락이 아니라 필수적인 필수 요소가 되었으며, 스포츠 없이는 건강하고 활력이 넘치고 강인함을 유지하는 것이 불가능합니다. 모든 현대인항상 그 자리에 머물기 위해서는 발전해야 한다. 좋은 분위기그리고 웰빙. 많은 사람들이 어디서부터 시작해야 할지 모르고 종종 다음과 같은 질문을 스스로에게 묻습니다. 집에서 신체 유연성을 키우는 방법?
현대인이라면 누구나 운동할 시간이 부족하여 매년 영화관, 레스토랑, 나이트클럽에 가며 행복한 삶을 살아가지만 소중한 건강을 잃어가고 있습니다.
최신 훈련 프로그램과 신체 유연성 개발을 찾아보실 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사를 만나 자신의 신체 능력을 확인하는 것이 좋습니다. 그래야만 스트레칭을 할 수 있고 건강을 두려워하지 않을 수 있습니다.
유연성이란 무엇이며 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?
유연성은 관절의 가동성 수준을 나타내는 신체 특성입니다. 도움을 받아 개발할 수 있고 개발해야 합니다. 정기 시행 특수 단지. 간단하게 시작하는 것이 좋습니다. 어려운 운동그런 다음 점차적으로 더 많은 단계로 넘어갑니다. 전문가 수준.
유연성이란 무엇이며 올바르게 사용하는 방법 사람은 어릴 때부터 천성적으로 유연성이 주어지며, 이러한 능력을 심화시키면 오랫동안 우리와 함께하게 된다는 점을 기억하시기 바랍니다. 오랜 세월. 우리 플라스틱 활동의 정점은 약 10~12년 정도에 발생하며, 정기 훈련점차적으로 사라집니다.
적어도 30세까지는 이전의 유연성을 되찾고 건강과 젊음을 되찾는 것에 대해 생각하고 있다면 좋습니다. 예를 들어, 심지어 수행자들을 예로 들 수 있습니다. 노년그것은 가지고있다 우수한 건강, 발달된 가소성은 아마도 여기서 중요한 역할을 할 것입니다. 당신이 생각하고 있다면 집에서 신체 유연성을 키우는 방법, 그렇다면 이 기사가 당신을 위한 것입니다.
- 훈련하기 전에 반드시 해야 할 일 가벼운 워밍업, 신체의 관절과 근육을 따뜻하게 하여 신체가 스트레스에 대비할 수 있도록 준비합니다.
- 훈련 중에는 천천히 깊게 숨을 쉬어야 하며, 숨을 참으며 날카로운 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 바람직하지 않습니다.
- 움직임에 방해가 되지 않는 편안한 옷을 입고 운동하세요.
- 등과 척추는 곧게 펴져야 하며, 특히 앞으로 구부리는 운동에서는 더욱 그렇습니다.
- 규칙적인 운동은 성공의 열쇠이므로 일주일에 적어도 3번은 운동해야 합니다.
- 스트레칭 운동에서는 자신에게만 해를 끼칠 수 있으므로 갑자기 움직이거나 갑자기 움직이는 것은 허용되지 않습니다.
- 각 운동을 최소 5회 수행하고 각 운동마다 반복 횟수를 늘리십시오.
전신의 유연성을 키우는 운동
- 발뒤꿈치에 둔부 근육을 대고 앉아 숨을 들이마시면서 최대한 몸을 굽혀 가슴 부분에서 등을 둥글게 만듭니다. 숨을 내쉬며 몸을 무릎 위에 올려 놓습니다.
전신의 유연성을 키우는 운동 - 바닥에 앉아 곧게 뻗은 다리를 최대한 멀리 벌립니다. 척추를 곧게 유지하고 한쪽 다리를 먼저 구부려 손이 발에 닿도록 노력합니다. 성공하면 몸을 다리에 올려 놓고 먼저 배를 허벅지 위에 올려 놓은 다음 가슴그런 다음에야 우리는 얼굴을 아래로 향하게 됩니다. 먼저 머리를 낮추려고 하지 마십시오. 그러한 행동은 등이 불필요하게 구부러져 등 유연성의 발달에 기여하지 않습니다. 또한 무릎을 구부리지 않도록 하세요. 다른 쪽 다리에도 비슷한 단계를 반복합니다.
- 이제 자세를 바꾸지 않고 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 사타구니에 최대한 가깝게 놓습니다. 곧게 펴진 다리쪽으로 기울이십시오. 먼저 손가락으로 발을 만진 다음 기울기를 깊게하고 몸통을 다리에 올려 놓아야합니다. 서두르지 말고, 몸을 아래로 내리지 말고, 유연성이 허용하는 만큼 몸을 구부리세요. 다리의 위치를 바꿔서 똑같이 반복하세요.
- 똑바로 서서 발을 모으고 흡입하면서 왼손을 위로 올리고 다른 손을 허벅지까지 내립니다. 오른쪽으로 구부리고, 왼팔은 몸통과 함께 구부리고, 오른쪽 팔은 허벅지 아래로 미끄러집니다. 손을 바꾸어 똑같이하십시오. 이제 두 팔을 위로 올리고 머리를 뒤로 젖혀보세요. 윗부분숨을 내쉬며 몸을 뒤로 젖힌다. 무릎이 긴장된다 둔부 근육맞다. 숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아오세요. 시작 위치, 그러나 멈추지 않고 등과 꼬리뼈가 하나의 직선이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 기울기를 깊게하고 손가락으로 바닥에 닿으려고 노력하고 성공하면 배, 가슴, 얼굴을 엉덩이 위로 내립니다. 우리는 몇 번의 호흡 주기 동안 이 자세를 고수하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동에 도움이 될 것입니다 최대한 빨리 집에서 신체 유연성 키우기. 하루에 여러 번하십시오.
신체의 유연성을 향상시키는 것을 목표로 하는 운동을 스트레칭이라고 합니다. 그들 중 다수는 특정 부상을 입은 후 신체의 이동성을 회복하기 위한 의료 재활 프로그램에 참여하고 있습니다. 또한, 스트레칭은 필수입니다. 프로 스포츠. 인대, 근육, 관절의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 활성 부하, 이후 회복 속도가 향상됩니다. 집중 훈련. 오늘날 스트레칭은 별도의 방향으로 형성되었으며, 이는 충분한 장점을 가지고 있기 때문에 점점 인기를 얻고 있습니다. 스트레칭은 강타로 이에 대처하기 때문에 신체의 유연성과 가소성을 주요 목표로 삼는 소녀들이 자주 실행합니다. 피트니스 센터 제공 그룹 수업스트레칭으로. 그러나 초보자를 위한 스트레칭 및 유연성 운동은 집에서도 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그러한 활동의 모든 기능을 연구하는 것입니다.
스트레칭과 유연성 운동은 모든 사람에게 유용합니다. 더 유연하고 우아해지고 싶은 여성, 남성 운동선수, 건강을 개선하고 신체를 더 잘 제어하는 방법을 배우고 싶은 사람들 모두에게 유용합니다. 운동이 최대의 이점과 효과를 가져오도록 하려면 다음 사항에 주의하세요.
- 스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 두 가지 유형으로 나뉩니다.. 첫 번째의 핵심은 만들려면 특정 자세를 유지해야 한다는 것입니다. 최대 하중근육 그룹을 목표로 삼습니다. 동적 스트레칭에는 갑작스러운 움직임이 포함됩니다. 신체가 준비되지 않은 경우 인대와 힘줄의 염좌 및 파열을 유발할 수 있으므로 초보자에게는 동적 하중을 권장하지 않습니다.
- 스트레칭은 빠른 결과 . 운동을 시작하면 신체가 활발하게 산소로 포화되어 근력이 증가하고 웰빙이 향상되는 것을 곧 느낄 수 있습니다. 그 모습은 더욱 날씬하고 우아해질 것입니다. 그리고 당신의 피부도 더 신선해질 것입니다. 그러나 물론, 두 번째로 연습할 때 스플릿을 할 수 있을 것이라고 기대하지 마십시오. 3개월 정도 훈련을 받고 나면 확실히 더 유연해질 것입니다.
- 휴식 상태에서는 스트레칭을 할 수 없습니다. 유연성 운동은 근육을 적극적으로 워밍업한 후에 수행됩니다.줄넘기, 스쿼트, 다리 스윙을 할 수 있습니다. 그리고 충분히 따뜻해졌다고 느낄 때만 스트레칭을 시작하세요.
- 스트레칭 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.그러나 전문가들은 가장 좋은 시간은 저녁이라고 믿습니다. 부드럽고 간단한 체조힘든 하루를 보낸 후 진정하고 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
운동 중에는 근육과 인대의 긴장만 느껴야 하며 어떤 경우에도 통증이 느껴지지 않아야 합니다. 날카롭고 심한 통증은 신체의 무언가가 손상되었음을 나타냅니다. 모든 일을 신중하고 원활하게 수행하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 스트레스에 익숙해질 시간을 주십시오. 바삭바삭하거나 딸깍거리는 소리가 들리면 근육 경련, 현기증 또는 극심한 고통, 공부 좀 그만해.
효과적인 스트레칭 및 유연성 운동 세트
유연성, 유연성, 우아함을 향상시키고, 근육을 강화하여 아름다운 몸매를 만들고 싶으신가요? 그런 다음 아래에 제안된 일련의 스트레칭 및 유연성 운동에 주의를 기울이십시오.
다리 유연성을 키우는 운동
1. 다리를 흔드세요
그네는 외부를 따뜻하게 하는 데 도움이 되고 내부 근육허벅지, 엉덩이, 종아리, 햄스트링.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그 중 하나를 약간 앞으로 들어올려 지지하는 발에 균형을 유지합니다. 그런 다음 자세를 관찰하면서 다리를 좌우로 천천히 부드럽게 진자 모양으로 움직입니다. 매 턴마다 달성하려고 노력합니다. 최대 진폭공동 움직임. 한 번의 스윙은 30~60초 동안 다리를 번갈아 수행해야 합니다. 앞으로-뒤로 궤적을 사용할 수 있습니다.
2. 사이드 런지
이러한 유연성과 스트레칭 운동은 엉덩이와 엉덩이 스트레칭에 좋습니다. 내부 부분엉덩이. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올려야합니다. 오른쪽으로 깊게 밟고 무릎을 구부린 후 나가기 왼쪽 다리똑바로. 한동안 체중을 오른쪽 다리로 옮겨 왼쪽 허벅지 근육을 효과적으로 스트레칭해 보세요. 그런 다음 다음으로 돌아갑니다. 초기 위치그리고 다른 방향으로 돌진합니다.
3. 무릎 높이 들기
이 스트레칭은 규칙적인 런지와 높은 무릎 들어올리기를 결합합니다. 이 조합은 종아리, 둔근, 햄스트링 및 고관절 굴곡근에 대한 탁월한 동적 스트레칭을 달성하는 데 도움이 됩니다.
손은 머리 위로 고정해야합니다. 깊은 돌진 오른발앞으로. 나올 때 몸을 굽혀라 뒷다리무릎을 가슴쪽으로 최대한 높이 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 즉시 왼쪽 다리를 사용하여 런지로 이동합니다.
4. 크로스 레그 레이즈
스트레칭 종아리 근육, 허리, 햄스트링. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 아래로 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 발을 다른 손바닥에 대고 다리를 교차시켜 올리십시오.
팔의 스트레칭과 유연성을 위한 운동
팔의 경우 스트레칭 및 유연성 훈련에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.
1. 나침반
주변의 근육과 인대를 잘 늘려줍니다. 어깨 관절, 더 적극적인 전력 활동을 준비합니다. 똑바로 서서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗어야 합니다. 10개를 완성하세요 원형 회전앞으로, 그리고 같은 금액을 뒤로. 시간이 지남에 따라 운동 평면이 수직에 가까워질 때까지 진폭을 높이십시오. 손을 사용하여 한 손은 시계 방향, 다른 손은 시계 반대 방향으로 다양한 회전을 수행할 수도 있습니다.
2. 가위
이 운동은 팔 굴근 근육을 완벽하게 늘려줍니다. 곧게 펴고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 가위의 움직임을 흉내내면서 팔을 안팎으로 움직이기 시작하세요.
3. 머리 뒤로 팔을 뒤로 젖히기
이 운동은 삼두근에 역동적인 스트레칭을 제공합니다. 왼팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려야합니다. 그런 다음 오른쪽 손바닥을 조금 아래에 놓습니다. 팔꿈치 관절근육이 최대한 긴장된 느낌이 들 때까지 뒤로 당깁니다. 최대 저항 지점에서 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 초침도 똑같이 반복하세요.
4. 어깨 스트레칭
스트레칭하다 어깨 거들, 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 왼손가슴을 가로질러 펴고 오른손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 몸쪽으로 당깁니다. 목표 근육에 충분한 스트레칭이 느껴지면 10~15초간 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 실시합니다.
허리 유연성을 향상시키는 운동
1. 스텝 틸트
이 운동은 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성을 향상시킵니다. 곧게 펴고 한 걸음 더 나아가야합니다. 그런 다음 등을 굽히지 말고 몸을 구부려 앞발에 닿도록 노력하세요. 당장 성공하지 못해도 괜찮습니다. 등을 구부리지 말고 매번 점점 더 낮추려고 노력하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다. 전체적으로 12-14 단계를 수행하면 충분합니다.
2. 게으른 스트레칭
이 운동은 사무실이나 직장, 집에서 TV 앞에서 등 어디서나 할 수 있는 사람들에게 좋습니다. 의자에 앉아 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시켜야합니다. 이제 등을 굽히지 말고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 정강이에 손을 대고 부드럽게 몸쪽으로 당깁니다. 허리에 충분한 긴장이 느껴지면 30분 동안 자세를 유지한 후 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
3. 시트드 벤드
이러한 굴곡은 척추를 따라 위치한 깊은 근육을 잘 늘려줍니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 넓게 벌려야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 근육을 이완시키세요. 숨을 내쉬며 최대한 앞으로 몸을 구부리고, 팔을 뻗고, 등 전체가 충분히 늘어나는 것을 느낄 때까지 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 30분 동안 스트레칭을 유지하세요. 적어도 4회 이상 반복하는 것이 좋습니다.
가슴 근육을 위한 스트레칭
가슴 근육에는 다음 운동을 사용할 수 있습니다.
1. 낙타
무릎을 꿇고 허리 뒤쪽에 손을 대고 손가락을 아래로 내리고 배를 조여야합니다. 머리를 들어 올리고 몸통을 최대한 뒤로 구부려 견갑골을 꽉 쥐십시오. 몇 차례 숨을 쉰 다음 바닥에 앉으세요. 더있다 어려운 옵션발뒤꿈치도 잡아야 하는 낙타 자세.
2. 다리
이 운동은 대퇴사두근을 강화하면서 가슴 근육을 스트레칭합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 놓아야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 최대한 들어 올리고 팔뚝을 바닥에 대고 어깨를 더 움직입니다. 최대한 다섯 번 숨을 참으세요. 최고점, 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 박수
똑바로 서서 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 함께 누르십시오. 팔을 곧게 펴고 최대한 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 동작은 큰 박수와 비슷해야 합니다. 박수의 강도를 주기적으로 변경하면서 최소 15회 반복하는 것이 좋습니다.
복부 스트레칭 운동
1. 각성
이 운동은 전복근과 경사복근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 깊은 근육, 척추를 따라 스트레칭. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손가락을 깍지 끼고 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥이 천장을 향하도록 합니다. 숨을 들이마시면서 복근과 엉덩이를 쥐어짜면서 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 오른쪽으로 몸을 기울여 엉덩이를 맞물리게 유지하세요. 30분 동안 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 천장쪽으로 손을 뻗어 다른 방향으로 기울입니다.
2. 의자 비틀기
복부 근육을 스트레칭하는 데 탁월한 운동입니다. 하부 근육몸을 옆으로 돌리는 역할을 하는 등. 앉아야 해 앞쪽 가장자리의자, 발이 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 그런 다음 몸통을 최대한 왼쪽으로 돌리고 양손으로 의자 등받이를 잡습니다. 추가적으로 코어 근육을 강화해 보세요. 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 더 멀리 회전하면서 동작 범위를 늘리십시오. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 총 3~5회 운동을 반복하세요.
유연성을 개발하기 위해 제안된 일련의 운동은 이 목표를 추구하는 모든 사람에게 적합합니다. 정기적으로 수행하면 곧 결과를 확인할 수 있습니다.
집에서 스트레칭: 비디오 튜토리얼
