여성을 위한 데드리프트 운동. 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법: 사진 및 비디오

마지막으로 6가지 실용적인 팁을 알려드리겠습니다.

1. 불편함이나 통증이 발생하는 경우요추 부위, 무릎 또는 고관절 부위에서는 훈련을 중단해야 합니다. 앞으로는 이러한 유형의 운동을 수행하는 것이 타당한지에 대해 의사와 상담해야 합니다.
2. 필요 주의해서 다루다근골격계 질환에 대해 이러한 유형의 신체 활동을 수행하려면, 정맥류, 만성 피로및 기타 질병.
3. 요추 부위웨이트를 사용하여 다양한 데드리프트를 수행할 때 가장 심각한 부하를 받게 됩니다. 권장되는 운동 기술을 위반하지 마십시오. 그리고 허리 통증이 있는 경우 이 운동을 수행하는 것은 일반적으로 금기입니다. 이 경우 Antipko 박사를 만나실 것을 권장합니다.
4. 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다.긴장 - 숨을 내쉬고, 이완 - 흡입합니다. 이를 올바르게 수행하려면 호흡 기술을 자동으로 구현해야 합니다.
5. 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우면 이는 탁월한 움직임 조정의 지표가 될 뿐만 아니라 좋은 발전둔부 근육과 허벅지.
6. 어떤 다양성 데드리프트어느 정도는 충격적인, 실행 기술을 엄격히 따르십시오. 어떤 경우에는 안전을 위해 벨트를 착용할 수도 있습니다. 신체활동에 적합하지 않다면, 웨이트 없이 운동을 시작해 보세요.

정기적인 훈련, 동기 부여 및 명확하게 정의된 목표는 놀라운 결과를 제공합니다. 날씬한 몸매, 조각된 근육그리고 기분 좋아!

덤벨을 이용한 데드리프트는 모든 체육관에서 가장 일반적인 운동의 대안적인 변형입니다. 바벨 대신 덤벨을 사용하면 운동 범위가 몇 인치 더 늘어나고 안정근에 더 많은 스트레스가 가해져 운동 능력이 향상됩니다. 덤벨을 사용하면 클래식 스타일과 스모 스타일 또는 루마니아식 변형을 모두 수행할 수 있습니다.

덤벨로 데 드리프트를 올바르게 수행하는 방법, 기술의 차이점 다른 유형연습, 이점은 무엇이며 훈련에 사용하는 이유는 우리 기사에서 논의됩니다.

어떤 근육이 작동하나요?


스쿼트와 함께 덤벨을 이용한 데드리프트는 전체 무기고에서 가장 기본적인 운동입니다. 일부 전문가들은 이 수치를 90%라고 부릅니다. 이것은 바로 이러한 운동이 부하를 주는 우리 몸의 근육 그룹의 일부입니다. 물론 부하는 본질적으로 정적이지만 데드리프트(바벨이나 덤벨 사용)가 탄력을 높이고 건강을 유지할 수 있다는 사실은 여전히 ​​남아 있습니다. 체력훈련이 잘 안 된 운동선수나 초보 운동선수의 거의 모든 근육.

악센트 동적 부하당신이 하고 있는 데드리프트의 유형에 따라 달라집니다.

• 클래식 덤벨 데드리프트를 사용하면 대부분의 부하가 대퇴사두근, 둔부 근육 및 척추 신근에 가해집니다.
• 덤벨을 이용한 스모 데드리프트를 할 때 하중은 엉덩이, 둔근, 대퇴사두근의 내전근에 더 집중됩니다. 척추 신근은 훨씬 덜 관여하며, 척추 신근에 가해지는 하중은 본질적으로 더 정적입니다. 햄스트링은 안정제 역할을 합니다.
• 곧은 다리에 덤벨을 들고 데드리프트할 때(루마니안 데드리프트) 햄스트링과 둔부 근육에 의해 움직임이 수행되고 대퇴사두근은 움직임에 관여하지 않습니다. 한쪽 다리에 덤벨을 들고 데드리프트를 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하면 동작의 첫 번째 단계에서 햄스트링을 더욱 늘릴 수 있습니다.

모든 유형의 운동에서 근육은 안정제 역할을 합니다. 복부, 종아리 근육및 등 위쪽(광배근, 능형근 및 승모근).

이점과 금기 사항

바벨 대신 덤벨을 사용하면 운동 범위가 넓어지고 많은 분량 근육 섬유. 이러한 주요 이점 외에도 운동에는 여러 가지 긍정적인 측면이 있습니다.

운동의 이점

덤벨을 이용한 규칙적인 운동은 운동선수의 성장에 도움이 됩니다. 강도 지표바벨을 이용한 데드리프트.

또한 덤벨 데드리프트에서는 부하의 가장 큰 부분이 안정근, 특히 코어 근육에 떨어집니다. 이는 우리의 코어가 고강도 운동에 더 잘 준비되도록 하며, 바벨 스쿼트나 타이어 견인과 같은 운동은 운동선수에게 훨씬 쉽습니다.

덤벨을 이용한 데드리프트를 수행할 때 큰 작업 중량을 사용할 필요는 없으며 높은 반복 범위(12회 이상)에서 작업하고 작업 근육의 스트레칭과 수축에 집중하며 섬세한 기술을 고수하는 것이 좋습니다. 운동. 이는 다리와 등의 근육을 강화하고 몸에 스포티한 실루엣을 부여합니다. 이러한 이유로 덤벨을 이용한 데드리프트는 소녀들에게 완벽합니다. 이는 매우 효과적이고 적절한 기술 측면에서 매우 간단하며 수행 시 부상 위험이 최소화됩니다.

금기사항

그러나 모든 기본 운동과 마찬가지로 많은 금기 사항이 있으며 일부 운동선수는 이 운동을 수행하는 것이 절대적으로 권장되지 않습니다. 많은 초보자가 수행하는 지나치게 큰 작업 중량으로 이 운동을 수행하면 기술이 위반되고 허리가 진폭의 낮은 지점에서 둥글게 됩니다. 축방향 하중현재 척추에 무리가 가는 것은 단순히 재앙적이므로 다음과 같은 질병이 있는 사람들에게는 덤벨을 사용한 데드리프트를 권장하지 않습니다.

• 추간판 탈장 또는 돌출 요추 부위척추;
• 척추 측만증;
• 과도한 후만증;
• 전만증 및 기타.

다양한 운동을 수행하는 기술

이 섹션에서 우리는 다양한 변형에서 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법을 알아내려고 노력할 것입니다. 각 운동 유형에 대해 덤벨을 사용하여 데드리프트를 수행하는 기술에는 고유한 뉘앙스가 있으므로 각 유형을 별도로 살펴보겠습니다.

덤벨을 이용한 클래식 데드리프트

덤벨을 이용한 클래식 데드리프트는 다음과 같이 수행됩니다.

1. 랙에서 덤벨을 가져옵니다. 우리는 등을 똑바로 유지하고, 시선은 앞쪽을 향하고, 다리는 어깨보다 약간 좁고, 발은 서로 평행하고, 골반은 약간 뒤로 젖혀지고, 몸을 따라 덤벨을 잡습니다. 편의를 위해 손목 끈이나 고리를 사용할 수 있으므로 발사체를 손에 쥐고 있어도주의가 산만 해지지 않습니다.
2. 앞으로 몸을 기울여 덤벨을 부드럽게 내리기 시작합니다. 덤벨이 앞으로 나가지 않도록 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 흡입하는 동안 발사체를 아래로 내리는 작업이 수행됩니다.
3. 약간 구부린 후 쪼그려 앉기 시작하여 다리 근육을 긴장시킵니다.
4. 원하는 수준까지 계속해서 스쿼트를 하세요. 가장 낮은 지점에서는 엉덩이 라인과 바닥 라인이 거의 평행해야 합니다. 가장 낮은 지점에서 덤벨을 바닥에 닿으려고 해서는 안 됩니다. 이는 허리가 둥글게 될 가능성이 높습니다. 자신에게 편안한 진폭으로 작업하십시오.
5. 바닥에서 멈추지 않고 숨을 내쉬면서 등을 둥글게하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 스모 데드리프트

덤벨을 사용하여 스모 데드리프트를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 랙에서 덤벨을 꺼냅니다. 다리를 어깨 높이보다 넓게 놓고 발을 45-60도 바깥쪽으로 돌립니다. 우리는 어깨 너비보다 약간 좁은 덤벨을 잡습니다. 등은 똑 바르고 골반은 약간 뒤로 젖혀지며 가슴은 올라가고 시선은 앞쪽을 향합니다.
2. 숨을 쉬면서 우리는 풀기 시작합니다. 내릴 때 가장 중요한 것은 무릎을 안쪽으로 가져오지 않고 무릎과 발을 같은 높이로 유지하는 것입니다. 이는 부상으로 이어질 수 있습니다. 움직임의 첫 번째 부분은 앞으로 구부려서 수행되며, 그 다음에는 다리 근육만 작동합니다.
3. 스트레칭을 느끼면서 계속해서 아래로 풀어줍니다. 내면엉덩이. 여기에서는 덤벨을 사용하는 클래식 데드리프트와 동일한 원리로 작업할 수도 있고, 바닥에 덤벨을 놓고 각 반복을 수행할 수도 있습니다. 전체 진폭. 귀하의 목표에 가장 적합한 옵션을 선택하십시오. 첫 번째 옵션이 세트에 더 적합합니다. 근육량, 아령을 사용하는 스모 데드리프트의 두 번째 버전은 특히 남성을 위한 것입니다. 그것은 강도 지표를 완벽하게 증가시킵니다. 기본 운동.
4. 바닥에서 멈추지 않고 스모 데드리프트를 하고, 즉시 다리 근육의 힘을 이용해 일어서기 시작하고, 마지막에는 등을 완전히 펴십시오. 바닥에 정지한 상태에서 스모 데드리프트를 한다면 위쪽으로의 움직임은 폭발적이어야 합니다. 진폭의 처음 60-70%를 극복하려고 노력해야 합니다. 최대 속도근육이 근력 운동에 익숙해지도록 바벨을 사용한 데드리프트의 작업 중량은 운동할 때마다 증가합니다. 두 경우 모두 숨을 내쉬면서 상승이 수행됩니다.

아령을 이용한 루마니아 데드리프트

덤벨을 이용한 루마니아 데드리프트(직선 데드리프트)를 수행하는 기술은 다음 알고리즘으로 구성됩니다.

1. 랙에서 덤벨을 꺼냅니다. 초기 위치덤벨을 이용한 클래식 데드리프트와 똑같습니다.
2. 덤벨을 약간 앞쪽에 놓고 무릎을 구부리지 않은 채 최대한 뒤로 밀어냅니다. 부드럽게 자신을 낮추기 시작하세요. 움직임은 엉덩이를 뒤로 움직이는 것만큼 앞으로 구부리는 것이 아니기 때문에 움직임의 진폭은 운동선수마다 다를 수 있습니다. 이는 순전히 유연성에 달려 있습니다. 이 경우 덤벨은 가능한 한 몸에 가깝게 유지해야하며 앞으로 가져 오지 않아야합니다. 이렇게하면 햄스트링과 엉덩이에서 척추 신근으로 하중이 이동됩니다. 이 운동 단계에는 흡입이 동반됩니다.
3. 엉덩이와 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 낮추십시오. 이 작업에 성공하지 못하고 원하는 작열감을 얻을 수 없다면 이는 다음을 의미합니다. 신경근육 연결햄스트링 이두근이 덜 발달되어 있습니다. 해보세요 사전 피로– 운동 기구에 누워서 앉은 자세로 3~4세트의 굽힘 동작을 수행한 후 이 동작의 생체 역학을 완전히 경험할 수 있습니다.
4. 로 돌아가 시작 위치햄스트링을 이완시키지 않고. 상단 지점에서 완전히 곧게 펴야 할 필요는 없으며 약간 앞으로 구부리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 작업 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하고 이 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

이 운동의 좀 더 발전된 변형은 싱글 레그 덤벨 데드리프트입니다. 동일한 내용에 따라 수행됩니다. 기술적 원리, 그러나 많은 것이 필요합니다 더 높은 농도그렇지 않으면 단순히 균형을 잃게 되고 전체적인 접근 방식이 물거품이 될 것입니다.

전형적인 초보자 실수

초보자가 덤벨을 사용하여 데드리프트를 수행할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 일부를 살펴보겠습니다.

잘못된 등 위치

이 운동을 수행할 때 초보자 운동선수가 저지르는 가장 흔한 실수는 잘못된 등 위치입니다. 클래식 및 스모 데드리프트 또는 루마니아 데드리프트에서 누가 발생합니까? 무거운 덤벨을 들고 데드리프트를 시도하는 운동선수는 올바른 기술을 따르지 않으면 운동 효과가 99% 떨어진다는 사실을 깨닫지 못한 채 허리를 구부리고 구부려 심각한 부상을 입는 경우가 많습니다.

잘못된 덤벨 위치

또 다른 일반적인 실수는 잘못된 덤벨 위치입니다. 덤벨은 몸 가까이에 위치해야 하며 운동선수의 체중을 앞쪽으로 끌지 않아야 합니다. 그러면 움직임이 동시에 이루어지고 안전해집니다. 너무 무거운 덤벨을 앞으로 들어올리면 견갑골이 떨어지고 등 위쪽이 둥글게 되어 "구부러지게" 됩니다. 소규모에서는 바람직하지 않지만 이것이 중요하지는 않습니다. 그러나 당신이 이미 훈련을 받은 운동선수이고 매우 무거운 덤벨을 들고 운동한다면 조만간 부상을 입을 수 있습니다.

장비 남용

다른 것 흔한 실수– 장비 남용. 특히 우려되는 점 운동 벨트, 이는 발생으로부터 우리를 보호하도록 설계되었습니다. 배꼽 탈장, 그러나 실제로는 데드리프트를 수행할 때 모든 해부학적 각도만 변경됩니다. 쫓지 않는 게 낫다 극단적인 무게이 운동을 하고 가능한 한 "깨끗하게" 작업하면 부상 위험이 거의 0으로 줄어들고 벨트의 필요성도 저절로 사라집니다.

척추 편향

흔하지 않은 또 다른 문제는 경추의 구부러짐입니다. 이 실수는 특히 구부정한 사람들에게 자주 나타납니다. 데드리프트는 우리 몸의 거의 모든 근육군이 참여하는 기본적인 운동으로, 목 근육도 예외는 아니다. 머리와 목의 잘못된 위치는 신경통을 유발할 수 있습니다 경추 신경또는 경추척추.

기억하세요: 기본 운동에서는 시선이 앞쪽이나 약간 위쪽을 향해야 합니다. 그러면 목이 안쪽으로 들어가게 됩니다. 올바른 위치전체 접근 방식에 걸쳐 부상을 방지할 수 있습니다.

소녀들을 위한 운동의 특징

이 운동은 남성과 여성 모두에게 좋으며, 많은 공정한 섹스가 이 운동을 가장 좋아하는 운동 중 하나로 생각합니다. 그리고 그들은 이것에 대한 모든 이유를 가지고 있습니다.

1. 여자아이를 위한 덤벨을 이용한 데드리프트는 몸매 형성에 큰 기회를 열어줍니다 완벽한 몸. 예를 들어, 스모 스타일 데드리프트와 루마니아식 데드리프트를 사용하면 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 근육이 빠르게 탄탄해지고 피하 지방층이 점차 감소하며 셀룰라이트와 튼살이 사라지고 엉덩이가 점차 생기기 시작합니다. 스포티한 룩. 바벨을 사용하여 동일한 작업을 수행하는 것은 조금 더 어렵습니다. 바벨을 사용한 데드리프트에는 많은 작업자조차 인식하지 못하는 미묘함과 함정이 너무 많기 때문입니다. 체육관. 그러나 운동 신체 발달의 불균형을 피하기 위해 허벅지 앞부분 운동을 잊어서는 안됩니다.
2. 덤벨을 이용한 클래식 데드리프트를 사용하면 모든 코어 근육을 강화하고 본격적인 데드 리프트에 꼭 필요한 일종의 근력 프레임을 만들 수 있습니다. 체력 단련무게로. 그것은 관하여척추 신근, 복부의 직근 및 경사 근육 및 늑간 근육에 대해. 소녀의 근육 그룹의 상태가 좋지 않은 경우 기계의 바벨 또는 레그 프레스를 사용한 스쿼트 및 런지의 기술적으로 정확하고 생산적인 성능에 대해 이야기 할 수 없습니다.
3. 설명된 연습에서 가중치의 가중치는 상징적이어야 합니다. 그 여자한테, 만약 그렇지 않다면 프로 운동선수, 하늘 높은 비늘을 쫓는 데 특별한 포인트는 없으며 항상 준수하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 올바른 기술운동의 전반적인 강도를 줄이지 마십시오. 스포츠 결과오래 기다리게 하지 않을 거예요.

크로스핏 트레이닝 콤플렉스

아래는 4개 기능적 복합체당신이 당신의 훈련 프로그램. 이 테이블은 "단순한 것에서 복잡한 것까지"라는 원칙에 따라 만들어졌습니다.

주요 5가지 기본 요소는 운동선수의 체중 증가와 코어 근육 발달에 도움이 됩니다. 근력 운동- 데드리프트. 이는 많은 근육 그룹을 참여시키고 혈액 내 호르몬(테스토스테론) 수치를 높여 근육의 성장을 촉진합니다.

수행 할 때 팔다리 근육, 등, 어깨, 중추 신경계 및 호흡기 시스템의 둔부-천골-요추 부위에 부하가 가해집니다. 그리고:

• 근육이 성장하고 지방이 연소됩니다.
• 식욕과 성욕이 증가합니다.
• 근육 대칭이 향상됩니다.
• "근육-뇌" 연결이 강화됩니다.

운동을 시작할 때 큰 것은 골반을 곧게 펴는 데 도움이 되고 무릎은 허벅지 근육(이두근, 외측광근, 반막양근, 반건양근)에 도움이 됩니다. 척추 기립근은 리프트가 끝날 때 몸을 곧게 펴줍니다. 그는 수직 자세를 취합니다.

운동이 끝날 때 팔을 안정시키고 몸쪽으로 가져오는 것은 광배근과 대원근에 의해 수행됩니다. 어깨와 머리는 다이아몬드 모양으로 고정되어 있으며, 승모근뒤. 우리는 이 운동을 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 자세히 썼습니다.

중요사항 올바른 실행스트레이트 레그 데드리프트:

• 등은 완벽하게 직선입니다.
• 시야 방향 - 앞으로;
• 무릎 - 당기기 시작 부분 - 약간 구부러지고 끝 부분 - 곧은 다리.

다리와 엉덩이 근육을 수축시키는 데 정신을 집중하면 데드리프트를 올바르게 수행하고 똑바로 유지할 수 있습니다.

여성을 위한 기술

곧은 다리로 데드리프트를 수행하려면 먼저 바벨의 최소 무게를 사용하십시오.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비(또는 더 넓게)로 벌리고 바벨(IP)을 잡습니다.
• 몸을 구부리고(등을 똑바로 유지하고 앞을 바라보는 것을 기억하세요), 바를 무릎 아래로 약간 내립니다(약간 구부러져 있습니다!).
• 우리는 IP로 돌아가서 다리를 곧게 펴십시오.

가능한 오류 분석

1. 골반을 깊이 내릴 수 없습니다("스쿼트" 수행). 상향 후퇴를 제외하고 후퇴해야 합니다. 기울어지면 골반이 등과 함께 계속됩니다.
2. 전체 하중을 발뒤꿈치로 옮기고 양말을 바닥에서 들어 올릴 수는 없습니다. 발 전체에 지지력이 제공됩니다.

덤벨을 이용한 데드리프트 - 장단점

논리적으로 데드리프트는 무거운 눈꺼풀을 바닥에서 들어 올려 곧게 펴는 것입니다. 하중을 잘못 분산하면 관절에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.덤벨을 사용하여 데드리프트를 할 때 덤벨이 바벨 아래 바닥에 놓여 있기 때문에 운동선수가 구부리기가 더 어렵습니다. 이 순간 등이 구부러질 수 있으며 이는 용납할 수 없습니다. 그렇다면 100kg 바벨 대신 50kg 덤벨로 데드리프트를 수행하는 것은 비현실적입니다.

반면에 덤벨은 몸에 더 가까이 밀착되고 팔은 솔기 부분에서 회전되므로 허리의 안전성이 더욱 높아집니다. 소녀들과 남성 초보자들은 아령을 가지고 싸움을 벌입니다. 얇은 허리, 작게 시작하여 점점 증가합니다. 허용중량(12-15-20kg).

운동:우리는 IP 위치에 서서 덤벨(A)을 들고 무릎을 구부리고 약간 구부립니다(B). 덤벨을 무릎 아래 5-15cm 낮추고 IP로 돌아갑니다.

데드리프트는 일주일에 2~3회 실시해야 하며 팔다리, 엉덩이, 등, 어깨를 강화하는 다른 운동과 병행해야 합니다.

남성을 위한 기술

1. 준비.우리는 똑바로 서서 발을 엉덩이 높이에 놓고 발가락을 약간 옆에 놓습니다. 바벨을 다리에 더 가까운 바닥에 놓습니다. 바의 바는 발가락이 아닌 발 중앙을 통과해야 합니다. 신발 끈을 가이드로 사용할 수 있습니다.
2. 밑창이 평평한 신발(운동화)은 균형을 유지하고 허리에 과부하가 걸리는 것을 방지하기 위한 견인력에 적합합니다. 고통스러운 감각. 에어 쿠션이나 젤 쿠션이 있는 운동화는 적합하지 않습니다.
3. IP.우리는 몸을 아래로 내리고 (무릎을 곧게 펴고) 바벨을 잡고 무릎을 손 사이로 통과시킵니다.

팔을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 고정하십시오. 그들은 벨트처럼 하중을 위쪽으로 당기기 시작할 것입니다. 우리는 등을 조금 둥글게 만듭니다.

상향 이동.살짝 구부려 무릎관절, 가슴을 앞으로 내밀고, 골반을 뒤로 움직이고, 등을 곧게 펴십시오. 우리는 허리 근육과 다리 뒤쪽이 긴장되는 것을 느낍니다. 우리는 무게를 양말로 옮길 수 없습니다! 우리는 일어나서 바벨 바를 발에 더 가깝게 가져옵니다. 바가 무릎 높이에 도달하면(첫 번째 단계) 앞쪽 허벅지 근육이 작동하고, 두 번째 단계에서는 뒤쪽 허벅지 근육이 작동합니다.

허리의 힘만을 사용하여 역기를 들지 말고 동시에 엉덩이와 허벅지의 뒤쪽 근육을 사용하십시오. 가장 높은 지점에서는 발걸음이나 다른 동작을 수행하지 않고 단순히 서 있습니다.

올라가기 전에 확인하세요.웨이트를 올바르게 들어 올려야 하므로, 이를 수행하기 전에 발의 위치와 바가 발에 어떻게 위치하는지 확인합니다. 아주 깊게 스쿼트할 필요는 없습니다. 어깨는 바 라인보다 약간 앞에 있고 견갑골은 바를 "덮습니다". 이는 다음을 위해 필요합니다. 균일한 하중어깨 관절. 머리와 목은 시선 방향에 따라 중립 위치에 있습니다.

하향 운동.우리는 무게를 무릎까지 낮추기 시작하고 엉덩이를 뒤로 밀어 바벨의 길을 비우고 무릎을 안전하게 유지합니다. 이제 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴세요.

허용되지 않음:

• 등을 위아래로 아치형으로 구부리십시오.
• 관절이 손상되지 않도록 바벨의 무게를 어깨와 팔로 옮기십시오.
• 균형을 방해하지 않도록 시선을 하지로 낮추십시오.

운동 기술을 설명하는 비디오:

가능한 오류 분석

동작 최고 단계에서는 허리를 구부리거나 어깨에 긴장을 주거나 등 근육에 긴장을 주지 마십시오.

가슴을 앞으로 밀 수 있지만 견갑골을 연결하거나 어깨에 긴장을 주지 않은 상태에서 1초 동안 정지한 다음 무게를 아래로 내립니다(통제 가능).

덤벨처럼 무게가 작은 바벨은 무게가 가벼운 바벨보다 바닥에서 더 낮습니다. 무거운 무게(20kg부터). 초보자는 바닥에서 들어올리기가 더 어려우므로 스탠드 위에 놓는 것이 좋습니다. 초보자는 등이 위쪽으로 구부러지지 않고 곧게 펴지도록 지속적으로 모니터링해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

보험을 위해 벨트가 필요합니까?

스트랩을 사용하면 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 무거운 무게손으로 하는 것보다 그러나 벨트는 대회에 참가하는 선수들만 사용합니다. 데드리프트를 하려면 중요한 것은 무게가 아니라 올바른 기술이다.

이는 한 손바닥이 아래쪽을 향하고 다른 손바닥이 위쪽을 향하는 "멀티 그립" 기술에도 적용됩니다. 근력이 부족할 때 마지막 데드리프트 세트를 쉽게 완료하기 위해 유사한 그립이 사용됩니다.

데드리프트의 종류

클래식한 모습

1. 발을 어깨보다 넓지 않게 평행하게 놓아 대퇴사두근을 최대한 활용하세요. 우리는 바벨의 균사가 정강이에 닿을 때까지 가능한 한 우리 몸 가까이에 놓습니다.
2. 숨을 쉬자. 우리는 깊은 곳으로 내려갑니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 돌리고, 무릎을 45° 각도로 구부리고, 복근을 긴장시키세요.
3. 우리는 중앙을 기준으로 대칭을 유지하면서 어깨 높이를 잡습니다. 다른 그립은 직선 그립보다 더 안정적이지만 신체의 비대칭을 없앨 수는 없습니다. 따라서 체중을 늘릴 때 마지막 접근 방식이 더 필요합니다.
4. 우리는 숨을 내쉬고 위로 이동합니다. 바벨을 고르게 들어올립니다. 왜곡이나 점프가 없어야 합니다. 우리는 다리를 따라 바벨이 미끄러지는 것을 모니터링합니다.
5. 바벨을 무릎 위로 들어 올릴 때 몸을 완전히 펴되 뒤로 넘어지지는 않습니다.
6. 아래로 내려가면서 골반을 뒤로 움직이고 등을 똑바로 유지합니다. 지판이 미끄러지듯 움직인다 하지. 우리는 바를 몸에서 앞으로 움직이지 않고 견갑골을 모으고 머리를 계속 올립니다. 바닥을 가볍게 터치하고, 확립된 후에야 근육을 이완시킵니다. 마지막으로바닥에 막대. 조기 근육 이완은 위험합니다.

바벨을 내릴 때 등을 곧게 유지할 수 없다면 바벨을 지지대 위로 들어 올려야 합니다. 고관절이 있는 경우 좋은 유연성, 움직임의 진폭을 높이려면 낮은 벤치에 서십시오.

루마니아 데드리프트

이 유형의 데드리프트에는 로우 스쿼트가 없고 골반이 더 수축되어 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 하중이 집중됩니다. 바닥에서 몸체는 바닥에 대해 거의 평행한 위치를 취합니다.

스모 데드리프트

작업에는 내전근, 반건양근 및 반막양근이 포함된 대퇴부 표면(전면 및 후방)이 포함됩니다. 발을 30-40° 각도로 돌려 어깨 너비의 두 배로 놓습니다. 우리는 다른 그립을 사용하지만 운동할 때마다 팔뚝과 손목에 가해지는 하중을 고르게 분산시키기 위해 순서를 바꿉니다.

데드리프트 운동

직선 다리 행은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 발달시킵니다. 대퇴사는 거의 작동하지 않습니다. 우리는 정강이 중앙 깊이까지 쪼그리고 앉습니다. 다리를 최소한으로 구부린 채 골반을 뒤로 움직여 몸을 기울입니다. 우리는 조심스럽게 바벨의 무게를 늘립니다.

다리를 꼬거나 한쪽 다리를 이용한 데드리프트

다리를 꼬면 뒤에 서있는 다리의 허벅지 표면이 특별히 하중을 받습니다. 하자 같은 번호두 다리로 접근합니다. 바벨이나 덤벨이 웨이트 역할을 할 수 있습니다. 한쪽 다리 운동의 경우 실행 기술이 저하되지 않도록 무게가 허용 가능해야 합니다.

클래식한 디자인은 다음과 같은 운동선수에게 적합합니다.

• 펌핑되지 않은 다리;
• 짧은 팔;
• 약한 허리.

곧은 다리를 이용한 데드리프트.이 운동에는 최대 진폭움직임과 척추 부상의 가능성. 데드리프트는 파워리프팅 대회에 포함되지 않습니다. 가벼운 무게그리고 부상의 위험이 있습니다. 따라서 건강을 위험에 빠뜨리지 말고 다른 유형의 견인력을 사용하십시오.

"스모".발이 넓게 배치되어 있기 때문에 대퇴사 두근이 최대한 작업에 참여하지만 등 근육은 덜 작동합니다. 따라서 이 방법은 요추 부위가 약하고 팔이 긴 운동선수에게 적합합니다.

결론.척추 부상이나 질병으로 데 드리프트를 수행하는 것은 금기입니다. 올바르게 수행된 운동은 소년 소녀들의 힘과 지구력을 발달시키고 근육을 형성하며 부상을 예방합니다.

소녀들을 위한 데드리프트와 같은 간단하고 효과적인 운동을 통해 운동할 수 있습니다. 다양한 그룹둔부, 어깨, 팔을 포함한 근육. 이 운동을 수행하는 여성은 다양한 무게의 장비를 사용할 수 있습니다. 처음에 운동선수는 질량이 12~15kg을 초과하지 않는 발사체만 사용해야 합니다. 이것을 사용하는 경우에도 가벼운 무게당신은 매우 효율적으로 많은 수의 근육을 단련할 수 있을 것입니다. 경험을 쌓음으로써 운동선수는 결국 데드리프트 표준을 통과하고 장비의 작동 중량을 독립적으로 선택할 수 있게 됩니다. 가장 중요한 것은 워밍업을 잊지 않는 것입니다. 또한 소녀들은 데드리프트 기록 같은 것에 대해 생각해서는 안 됩니다. 이는 일반적으로 프로 운동선수에게 적용됩니다.

데드리프트 중 근육이 작용함

소녀들을 위한 데드리프트는 팔뚝과 팔뚝, 등 신근 근육, 대퇴사두근과 팔뚝에 유익한 효과가 있습니다. 광배근, 엉덩이, 승모근. 이 운동은 다음에 포함되어 있습니다. 여성 피트니스두 가지 이유: 덕분에 운동선수의 체중이 감소하고 신체가 아름다운 구호.

여성용

곧은 다리로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 효과적인 기술여성들을위한. 다리와 엉덩이 근육에 최대한 부하를 가하는 것이 바로 이 기술입니다. 이 운동이 신체에 해를 끼치지 않으려면 전문가가 개발한 구현 기술을 엄격히 따라야 한다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면 근육이 늘어나거나 찢어질 위험이 있으며, 이로 인해 몇 주 또는 몇 달 동안 스포츠에 참여하지 못하게 됩니다. 데드리프트를 올바르게 수행하려면 간단하지만 중요한 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

데드리프트. 수행하는 방법?

허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 합니다. 몸통을 뒤로 기울이거나 반대로 앞으로 구부리는 것은 금지되어 있습니다. 시선은 항상 앞쪽으로만 향해야 합니다. 이렇게 하면 자세를 곧게 유지하면서 쉽고 효과적으로 운동을 수행할 수 있습니다. 운동을 수행할 때 관련된 각 근육의 활동을 느껴야 합니다. 이렇게 하면 운동을 올바르게 수행하기가 더 쉬워집니다. 다리는 약간 구부려야 하며, 반복이 끝날 때만 곧게 펴야 합니다.

반복 횟수

이 운동을 수행할 때 반복 횟수는 우선 운동선수의 경험에 따라 달라집니다. 따라서 초보 운동선수의 경우 바벨을 사용한 데드리프트에 허용되는 옵션은 10회 반복으로 2~3세트입니다. 덤벨의 경우 초보자는 20~30회씩 4~5세트를 수행하는 것이 좋습니다.

여자 운동선수들이 가장 자주 저지르는 실수는 무엇인가요?

데드리프트를 수행할 때 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나는 골반을 뒤로 당겨야 할 때 골반을 아래로 낮추는 것입니다. 골반과 허리가 일직선을 이루어야 합니다. 데드리프트를 할 때는 절대 발을 바닥에서 떼지 말고, 양 발의 전체 부위에 휴식을 취해야 합니다. 그렇지 않으면 다음과 같은 위험이 있습니다. 심각한 부상. 초보 운동선수는 이 운동을 할 때 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다. 훈련되지 않고 약한 근육에 적합 육체적 운동매우 바람직하지 않습니다.

남자와 여자가 ​​데드리프트를 수행하는 방법에는 어떤 차이가 있나요?

데드리프트의 여성 버전은 남성 버전과 크게 다릅니다. 가장 큰 차이점은 운동의 강도입니다. 일반적으로 남자 훈련무거운 무게를 사용하고 접근 방식의 반복 횟수는 6~8회를 초과하지 않습니다. 소녀들은 더 가벼운 무게를 사용하지만 접근 방식의 반복 횟수는 10회 이상입니다. 이 차이는 남성의 경우 데드리프트가 주로 근육량을 늘리는 방법이라는 사실에 기인합니다. 그러나 대부분의 경우 소녀에게는 이것이 전혀 필요하지 않으며 일반적으로 안도감을 느끼고 근육을 강화하기를 원합니다. 또 다른 중요한 차이점은 데드리프트 기술입니다. 남자들은 등 근육을 펌핑하는 데 집중하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 소녀의 경우 하중은 등이 아니라 다리와 엉덩이 근육에 가해집니다.

초보 운동선수의 경우 데드리프트 수행의 첫 번째 단계는 코치가 지켜보는 가운데 빈 바를 사용하는 것입니다. 바는 최대한 몸에 가깝게 유지되어야 합니다. 바벨을 들어 올릴 때 등을 곧게 펴고 운동을 시작한 다음에만 다리를 맞물릴 수 있습니다.

호흡

데드리프트를 할 때 올바른 호흡도 매우 중요합니다. 바벨을 내릴 때는 숨을 내쉬고, 들어올릴 때는 숨을 들이쉬어야 한다는 점을 기억하세요.

금기사항

물론 모든 사람이 데드리프트만큼 어려운 운동을 할 여유가 있는 것은 아닙니다. 우선, 이것은 척추 문제가 있는 사람들에게 적용됩니다. 물론 다른 모든 운동과 마찬가지로 데드리프트도 높은 온도에서 수행해서는 안 됩니다. 또한 수업 전에 의사 및 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

덤벨을 이용한 데드리프트 수행

많은 사람들이 데드리프트를 바벨과만 연관시키지만 덤벨로 쉽게 대체할 수 있습니다. 운동을 할 때 덤벨을 앞쪽뿐만 아니라 옆쪽에도 놓을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이렇게 하면 발사체의 무게가 몸의 무게 중심에 가까워지기 때문에 작업이 더 쉬워집니다. 덤벨을 사용하는 것은 경험이 부족한 운동선수에게 적합합니다. 이 기술의 단점은 덤벨의 무게가 바벨보다 가볍기 때문에 근육에 가해지는 부하가 작다는 것입니다. 많은 소녀들에게 이것은 중요하지 않습니다.

스탠드 사용하기

이 경우 소녀를 위한 데드리프트는 비슷하게 수행되지만 여기서 다리는 이미 낮은 스탠드(10cm 이하)에 있어야 합니다. 이러한 변형 덕분에 진폭이 증가하여 운동 효과가 높아집니다. 이러한 유형의 데드리프트는 매우 복잡하므로 오직 다음 사람만이 수행할 수 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수. 이러한 유형의 운동은 엉덩이 강화에 매우 효과적이므로 소녀들은 단순히 기뻐할 것입니다. 그러나 한 가지주의 사항이 있습니다. 다리를 강하게 구부리고 골반을 낮게 낮추어야 합니다.

이러한 유형의 데드리프트에는 대안이 있습니다. 운동 시 직경이 작은 디스크가 달린 바벨을 사용하는 경우 스탠드 없이도 운동할 수 있습니다. 바를 바닥 표면까지 낮추기만 하면 됩니다. 이것의 효과는 비슷할 것입니다.

"스모"

이 유형의 데드리프트는 다리 위치에서만 고전적인 데드리프트와 다릅니다. 어깨 너비의 두 배에 위치해야합니다. 이 옵션에서는 주하중을 다음과 같이 받습니다. 내부 부분허벅지는 운동 범위가 줄어들면서 엉덩이는 덜 긴장됩니다.

데드리프트의 장점

이 운동이 근육량 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주되는 것은 당연합니다. 많은 소녀들이 데드리프트(무게가 수 킬로그램에 달할 수 있음)를 하면 허리가 늘어난다고 착각하고 있습니다. 실제로 이 운동은 예를 들어 풀업, 벤치 프레스, 팔굽혀펴기, 삼두근 확장만큼 경사근과 복직근을 사용하지 않습니다.

소녀들을 위한 데드리프트는 또한 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다 고관절. 미래에는 이러한 신체 훈련과 준비를 통해 더 복잡하고 심한 운동. 이것은 주로 CrossFit에 적용됩니다. 케틀벨 리프팅, 점프, 플라이오메트릭 훈련. 가장 중요한 것은 첫 단계- 데드리프트 기준을 통과하세요. 이렇게 하면 신체를 매우 잘 발달시킬 수 있습니다. 그리고 시간이 지나면 데드리프트 기록을 깨뜨릴 수도 있습니다.

이제 데드리프트가 무엇인지, 실수 없이 이 운동을 수행하는 방법을 이해하시기 바랍니다.