다리를 더 크게 만들기 위해 운동하세요. 다리길이연장 - 비수술적 방법과 현대적인 수술방법
1세 이상
예! Shape는 다리 길이를 2cm 늘릴 수 있는 3가지 스트레칭 운동을 제공합니다.
평균적으로 사람은 길이 교정을 위해 수술 후 8개월 동안 다리에 외고정 장치를 착용합니다.
이러한 유형의 피트니스를 연습하면 다리 모양을 교정할 수 있습니다.
요가와 필라테스다리의 관절과 인대의 색조를 증가시킵니다. 끝점을 장기간 고정하는 엉덩이 운동(또는 아사나)으로 인해 엉덩이 근육이 더 강해지고 탄탄하고 가늘어 보입니다. 충격 흡수 밴드(필라테스)를 사용한 운동과 발가락을 향해 구부리는 "서 있는" 아사나도 효과가 좋습니다.
요소를 활용한 운동 무술 다리 근육을 잘 "건조"시킵니다. 한 가지 더 말씀드리자면, 가라데나 킥복싱 요소가 포함된 피트니스는 탄도적 스트레칭이 특징입니다. 즉, 킥이나 펀치를 할 때 다리 근육이 늘어나는 것입니다.
효율성을 높이려면 교육과 병행해야 합니다. 스포츠 마사지또는 가벼운 정적 스트레칭.
다리 길이를 늘리는 운동 세트
1. 앉은 상태에서 몸을 구부린다.바닥에 앉아 곧은 다리를 옆으로 벌립니다. 먼저 오른쪽 다리쪽으로 구부린 다음 다리 사이와 왼쪽 다리쪽으로 구부립니다. 구부릴 때 머리가 무릎에 닿도록 노력하십시오. 최소 5분 동안 운동을 하세요.
2. 발가락을 들어 올립니다.의자 등받이에 손을 얹고 책이나 계단 위에 발꿈치를 늘어뜨린 채로 서세요. 발가락으로 일어서고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요. 3분간 운동을 해보세요.
3. 가중 타격.발에 0.5kg의 웨이트를 착용하고 3분간 다리를 번갈아 앞으로(펀치를 던지는 것처럼) 흔듭니다. 휴식을 취한 후 운동을 반복하십시오.
Anna Milyaeva, 피트니스 전문가, Miss Sport 2012, 올림픽 팀 훈련 전문가:
“등 근육의 유연성을 키우고 척추의 가동성을 향상시키기 위한 규칙적인 운동을 하면 몇 센티미터 정도 성장할 수 있습니다. 규칙성(주 2~3회)과 기간(6개월 이상)이라는 두 가지 조건이 충족된 경우에만 결과가 제공됩니다. 시각적으로 다리를 길게 만드는 데 도움이 되는 운동 클래식 발레또는 바레에서의 안무 또는 지상 체조 레슨. 다리를 길게 만드는 비결은 간단합니다. 규칙적인 스트레칭꼬기와 지속적인 견인력 근육 섬유세로 방향으로 작업하여 엉덩이가 긴장을 풀지 않고 지속적으로 탄력을 유지하도록 합니다. 스쿼트와 달리 이 운동은 다리를 더 날씬하게 만들어준다.”
오랫동안 다리의 높이와 길이는 자연에서 주어지며 참아야 한다고 믿어왔습니다. 그러나 현대 과학적 연구이 성명을 수정했습니다. 이제 신체 운동을 통해 다리를 늘리는 방법에 대한 질문에 상당히 합리적으로 답할 수 있습니다.
표준에 대해 조금
얇은 허리와 긴 다리– 여기 그녀는 현대적인 젊은 여성입니다. "어깨에서 나온 다리"라는 표현은 아이러니하게 들리지만 아주 분명하게 표현합니다. 소중한 꿈어떤 아름다움. 그리고 실제로 구현하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 인내심이 필요하고 규칙적인 운동. 결과적으로 6개월이 지나면 다리 길이가 2~3cm 정도 늘어나는데, 물론 이 숫자는 놀랍지는 않지만 시각적으로 그러한 진전을 눈에 띄지 않기는 어려울 것입니다. 게다가 훈련을 빨리 시작할수록 좋습니다. 왜냐하면 25년이 지나면 사람의 성장이 멈추기 때문입니다.
팔다리의 길이를 교정하는 데 도움이 되는 특정 신체 활동이 있습니다. 이것은 뼈 조직에 미세 균열을 만들고 신체가 이를 새로운 세포로 채우는 데 도움이 되어 다리가 길어지는 운동입니다. 교육 패키지에는 다음이 포함되어야 합니다.
- 조깅;
- 스트레칭;
- 다리를 흔드세요.
그리고 비타민 D를 섭취하는 것을 잊지 마세요. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
다리를 길게 만드는 방법 규칙적인 운동, 예를 들어 달리고 있나요? 잘 달리는 비결은 속도를 변화시키는 것입니다. 즉, 빠른 달리기 후에 조깅으로 전환하십시오. 그 후에는 동일한 미세 균열이 형성됩니다. 그런 다음 조직 확장을 시작할 시간입니다.
- 우리는 의자에 앉아 각 다리에 동일한 무게를 걸었습니다. 최소 2kg부터 시작하여 점차 최대 5kg까지 이동합니다.
- 따끔거리는 통증이 나타날 때까지 우리는 다리를 "매달리기" 시작합니다(10-30분).
- 우리는 긍정적인 결과에 집중하면서 2~3분 동안 바에 매달려 있습니다.
이제 스트레칭 콤플렉스는 다음과 같습니다.
- 우리는 "나비"를 합니다. 앉아서 발을 앞으로 연결하고 무릎을 흔듭니다.
- 몇 분 동안 연꽃 자세를 취하십시오.
- 우리는 분할을 합니다.
- 우리는 곧은 다리로 앞으로 몸을 기울여 손바닥이 바닥에 닿도록 노력합니다.
- 발에 덤벨을 얹은 런지를 잊지 마세요.
- 무릎과 팔꿈치로 서서 발뒤꿈치를 당깁니다.
우리는 또한 스윙으로 우리 단지를 보완합니다. 다른 측면. 운동효과를 높이려면 샌드백을 걷어차는 것도 좋습니다.
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안녕하세요, 사이트 독자 여러분. Galina Nevskaya님이 연락드립니다. 이번 글에서는 다리를 길게 만드는 네 가지 주요 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 새로운 정보는 아니지만, 여자아이와 남자아이 모두에게 유용할 것이라고 생각합니다.
짧은 다리는 실망감을 주는 매우 흔한 원인입니다. 그러나 실제로 다리가 몸통보다 짧아 보이거나 보기에 안 좋아 보이는 경우는 많지 않습니다. 대부분의 경우 이러한 이유는 단순히 터무니없는 것이며 대부분의 사람들의 수치는 상당히 비례합니다. 하지만 오랜 꿈 날씬한 다리아, 광택이 나는 잡지의 표지가 나를 괴롭힌다. 아름답고 섹시하며 패셔너블한 것으로 여겨지기 때문이다. 원하는 목표를 달성하는 방법에는 네 가지가 있습니다. 이를 외과적, 스포츠적, 시각적, 복합적이라고 부르겠습니다.
키를 높이는 수술방법.
가장 어렵고 소름 끼치는 것부터 시작합시다. 다리를 늘리는 것 외에는 아무것도 없습니다. 외과적으로. 이러한 수술 후에는 키가 5-10cm 더 커질 것입니다. 옵션은 매우 심각합니다. 사지의 심각한 이상과 관련된 예외적인 경우나 다리가 실제로 신체보다 상당히 짧은 경우에만 사용하는 것이 합리적입니다. 또한 이러한 방식으로 수정이 수행되는 것을 방해하는 많은 금기 사항이 있습니다.
많은 전문가들은 다리가 어떤 미적 기준으로 볼 때 충분히 길지 않다면 합병증의 위험이 너무 크기 때문에 수술을 피하는 것이 낫다는 데 동의합니다. 결과는 그다지 인상적이지 않을 수 있으며 많은 돈, 신경 및 건강이 소비됩니다. 수술 비용은 매우 높으며 재활 기간은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.
운동을 통해 다리를 길게 만들어보세요.
이 방법은 메커니즘을 기반으로 합니다. 자연적인 성장시체. 많은 시스템에서 신체적 개선예를 들어 요가, 칼라네틱스, 일부 피트니스 등 다리를 더 길고 날씬하게 만드는 운동을 찾을 수 있습니다. 예시를 알고 싶으면 "양식" 섹션을 방문하세요. 특별 프로그램그리고 키를 키우는 운동.
시뮬레이터 작업, 다양한 운동카펫 위에서 웨이트를 이용해 스트레칭을 하면 근육과 뼈가 길어질 수 있습니다. 물론 그러한 활동에는 잘 구성된 식단이 보충되어야 합니다.
예를 들어, 스윙과 발차기를 포함하는 무술 수업을 통해 다리 스트레칭이 촉진된다고 믿어집니다. 타이 복싱, 킥복싱, 가라데. 예를 들어 Jean-Claude Van Damme과 Bruce Lee와 같은 "다리가 긴"거장의 이름이 언급됩니다.
다리를 길어 보이게 하는 시각적인 방법입니다.
시각적 방법은 가장 간단하고 보수적입니다. 다리가 길어보이는 효과를 주는 옷과 신발을 선택하여 제작되었습니다. 일반적인 체중 감량도 유용할 것입니다. 왜냐하면 정상적인 체질을 가진 사람들은 일반적으로 과체중인 사람들보다 다리가 더 길기 때문입니다. 많은 여성과 남성이 그러한 기술에 성공적으로 의존합니다. 간단한 트릭으로 짧은 다리뿐만 아니라 비뚤어진 다리, 너무 가늘거나 꽉 찬 다리도 숨길 수 있습니다.
에게 여성 의류, 실루엣 연장에는 다음이 포함됩니다. 바닥과 무릎 아래의 직선 드레스, 어두운 색조, 세로 줄무늬 형태의 프린트; 긴 직선 바지 등. 신발에서 - 좁은 하이 탑이있는 부츠, 실제로 다리 길이를 시각적으로 늘리기위한 발 뒤꿈치 또는 플랫폼이있는 신발. 또한 신발은 스타킹과 같은 색상이고 스커트 옆면에 슬릿이 있는 것이 바람직합니다.
남성복은 통일된 색상과 세로선에 중점을 두어야 합니다. 키를 높이기 위한 특수 신발과 깔창의 출현으로 남성들은 신발 덕분에 키가 3~5cm 이상 커 보일 수 있는 기회를 갖게 되었습니다.
다리가 짧은 사람의 경우 가로 줄무늬가 있는 옷, 허리가 낮은 바지와 청바지, 아프가니스탄, 바지, 카프리 바지, 반바지는 금기입니다. 평평한 밑창, 끈 및 큰 장식 요소가 있는 신발은 권장되지 않습니다. 앵클부츠나 UGG 부츠도 피하는 것이 좋습니다.
결합된 방법 - 시각 및 스포츠.
결합된 방법은 일련의 신체 운동, 성장을 위한 다이어트, 마사지 및 기타 신체 관리 절차의 공생인 이전 두 가지 방법을 결합합니다. 게다가 기술까지 문제 해결에 도움이 되는 옷, 신발, 액세서리 셀렉션 자연 증가성장은 결과를 낳지 않습니다. 이 방법은 청소년과 성인 모두가 자주 사용합니다.
요약해보자. 다리짧으면 어떡하지? 필요한 경우 길이를 늘려볼 수 있습니다. 위에서 설명한 방법이 도움이 될 것입니다. 시각적으로 다리 길이를 늘리는 것부터 시작해 보세요. 다른 모든 방법보다 훨씬 간단하고 다른 방법보다 더 빠르게 결과를 제공합니다.
관심을 가져주셔서 감사합니다! 다음 기사에서 뵙겠습니다.
모든 여성은 아름다운 긴 다리를 꿈꿉니다. 모양이 운이 좋더라도 다리 길이에 만족하는 소녀는 거의 없습니다. 우리는 다리, 허리, 가슴, 엉덩이, 팔을 운동할 수 있다는 생각에 익숙하지만 일반적인 키, 특히 다리 길이도 바꿀 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없습니다.
물론 다리가 10cm도 자라지 않을 것 같지만, 거의 모든 소녀는 6개월의 훈련으로 2~5cm의 성장을 이룰 수 있습니다. , 특히 그녀가 아직 25세 미만인 경우(더 성숙한 나이프로세스도 가능하지만 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.) 운동을 통해 다리 아래쪽을 늘리는 것은 상대적으로 쉽지만 허벅지를 "성장"시키는 것은 더 어렵습니다.
다리를 길게 만드는 데 무엇이 도움이 될까요?
원하는 대로 팔다리를 늘리려면 무엇을 사용할 수 있나요? 우선, 규칙적인 신체 활동을 통해. 움직임 기반 기술은 다음과 같은 기능을 제공합니다. 훌륭한 결과, 외상이나 수술적 개입은 없습니다.
규칙적인 댄스, 수영, 발레, 킥복싱을 하면 다리가 자라는 데 도움이 됩니다. 여기에는 에너지 넘치는 발차기와 발차기를 시뮬레이션하는 키보 에어로빅도 포함됩니다. 지속적으로 근육과 뼈 조직을 자극하며, 훈련 후 하나의 간단한 동작이나 성장을 위한 전체 운동 세트(아래 설명)를 수행하면 몇 달 간의 훈련 후에 결과가 느껴지기 시작합니다.
조금도 다리를 적극적으로 움직이는 모든 운동은 다리를 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. : 달리기, 줄넘기, 각 방향으로 반복되는 스윙과 발차기. 고품질의 스트레칭은 다리 길이에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 엉덩이를 조여줌으로써 다리 길이에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 뒷면다리가 시각적으로 더 길어졌습니다.
자세는 아래에 설명된 모든 운동이 없이는 쓸모가 없습니다.
가장 아름답고 긴 다리, 주인을 서투르고 매력적이지 않게 만듭니다. 곧은 등받이는 전체 실루엣에 우아함을 더해 주고 다리에 몇 센티미터를 더해줍니다. 그래서 병행해서 특별한 운동다리의 경우 척추를 스트레칭하고 올바른 자세를 강화하기 위해 요가를 하거나 특정 콤플렉스를 수행해야 합니다.
비타민과 더 많은 비타민. 수용하다 비타민 복합체그리고 낮에는 따뜻한 햇살 아래서 최대한 많이 걷는 것도 잊지 마세요 - 을 위한 보통 키뼈 발달에는 비타민 D가 필요합니다.
중요한! 일상생활에 큰 변화가 생기기 전, 운동 활동전문가와 상담이 필요합니다.
다리를 길게 만드는 운동
다리를 길게 만드는 데 가장 먼저 도움이 되는 것은 간격 달리기입니다.
최대한 교대로 빠른 움직임여유로운 조깅으로. 뼈 조직에 작은 미세 균열이 형성되며, 기회가 주어지면 신체가 이를 새로운 조직으로 채워야 합니다.
기본운동
따라서 달리기 직후에는 먼저 발목에 체중을 실은 뒤 높은 의자나 탁자에 앉아 30분 정도 앉아 있어야 한다. 바로 뒤로, 다리를 가볍게 두드려도 됩니다. 현재로서는 책을 읽고, TV를 시청하고, 벼락치기 공부를 할 수 있습니다. 일반적으로 편리한 작업을 할 수 있습니다.
무게는 개별적으로 선택되며, 상점에서 구입하거나 주머니가 있는 "가방"에 돌을 꿰매어 독립적으로 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 두 무게의 질량이 동일하고 이 질량이 2~5kg을 초과하지 않는다는 것입니다. . 물론, 처음에는 적은 무게로 시작해서 점차적으로 운동에 익숙해지면 무게를 늘려야 합니다.
이것은 다리 성장 과정을 시작하는 주요 조작입니다. 훈련 후 그냥 앉거나 누워 있으면 뼈의 미세 균열이 치유되어 키가 그대로 유지됩니다. 다리에 추를 매달아 몸이 미세 균열을 새로운 세포로 채우도록 강요합니다. 정상적인 뼈. 이 "다리 매달기"를 수행한 후 올바른 부하일주일에 5번 하면 다리 아래쪽이 2~3cm 늘어납니다. 작은 숫자라고 해서 혼동하지 마세요. 시각적으로 이것은 많은 양입니다!
운동을 수행할 때 몇 분 후에 다리 아래쪽 부분에 약간의 작열감과 따끔거림이 느껴지기 시작합니다.– 이것은 새로운 조직을 "형성"하는 데 관여하는 신체입니다. 그러나 심한 통증이 있어서는 안됩니다. 통증이 느껴지면 즉시 추를 제거하거나 더 작은 무게로 변경하십시오.
책상에 앉기 전과 후 크로스바에 접근하여 매달아야합니다(다리에 동일한 무게로) 가능한 한 오랫동안 – 최소 2~3분. 수평 막대에 반복적으로 매달려 있으면 척추가 늘어나는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이 뼈에 스트레스가 가해집니다. 엉덩이도 길어지기 시작합니다.
운동을 할 때마다 다리가 어떻게 길어지고, 어떻게 자라며, 어떻게 키가 커지고 날씬해지는지 상상하는 것을 잊지 마세요. 미래 성공의 시각화 – 필수 요소어느 스포츠 성과 (전문가에게 문의하세요). 그래서 다리가 가늘고 길어요. 정신적으로 다리를 "성장"시킬 때 이 과정에 집중하세요.
스트레칭
- 스트레칭 없이는 어디에도 없습니다! 우리는 관절과 연골을 위한 몇 가지 간단하고 탄탄한 운동을 수행합니다.
- "나비". 우리는 발을 모아 바닥에 앉았습니다. 우리는 나비 날개처럼 무릎을 펄럭인 다음, 부드럽게 발을 딛고 눕습니다.
- 세로 및 가로. 한 번도 해본 적이 없더라도 분할을 수행하는 방법을 배울 때입니다. 이 운동은 매우 활동적인 일다리에.
- 똑바로 서서 손바닥을 바닥에 대고 30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 우리는 로터스 자세로 앉습니다.
- 하자 깊은 런지각 다리에 아령이 있습니다.
- 우리는 무릎을 꿇고 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 펴고 발 뒤꿈치를 뒤로 당기면 다리가 강하게 늘어나는 것을 느낍니다. 이 운동은 또한 엉덩이를 완벽하게 만들어줍니다.
킥 앤 킥
우리는 다리를 다른 방향으로 흔듭니다(정강이에 최대 1kg의 무게를 사용할 수 있음).
발차기는 훨씬 더 피곤하고 에너지를 소모하는 운동입니다. 태국 권투선수들은 항상 긴 다리를 가지고 있습니다. 그들이 몇 달 동안 매일 하는 강렬한 펀치로 인해 다리가 자라게 됩니다. 에서 수행되어야 한다 체육관강사의 지도를 받으며, 차고에 샌드백을 가지고 다니시면 됩니다. 운동 당 타격 횟수는 200에서 1000으로 증가합니다. 점차적으로 매우 어려울 것이기 때문입니다. 그러나 그것은 그만한 가치가있다.
그런 규칙적인 운동실제로 다리 뼈를 늘리고 전체적인 문제를 해결할 수 있습니다. 다리 운동을 할 때 몸 전체를 운동하는 것을 잊지 마세요. 날씬하고 건강한 사람은 항상 키가 더 커 보이고 다리도 시각적으로 더 길어 보입니다.
당신이 보기엔 짧은 다리? 이것이 당신을 화나게 합니까? 우리는 당신을 위해 그것을 가지고 있습니다 좋은 소식– 시각적으로 길이를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 올바른 신발과 옷을 입으면 다리를 가늘고 길게 만들 수 있습니다. 어울리는 옷을 조합하여, 건강한 이미지현재 생활과 신체 활동 최대한 빨리시각적으로 다리를 더 길게 만들 수 있습니다.
단계
1 부
선택 적합한 옷- 블랙 팬츠, 블랙 힐 앵클부츠 등 스키니진과 같은 컬러의 힐을 매치하면 특히 효과적이다.
-
와이드 팬츠와 힐을 결합해보세요.힐을 신는 경우 바지 밑단이 뒤쪽 바닥에 닿고 앞쪽 다리에 닿는지 확인하세요. 바지가 너무 길면 다리가 더 짧아 보일 수 있으므로 필요한 경우 작업장에 옷을 가져가거나 스스로 단을 단다.
드레스와 스커트를 입으세요.드레스와 스커트는 다리가 시작되는 부분을 숨겨 길이가 길어보이는 효과를 줍니다. A 라인 스커트와 펜슬 스커트가 좋은 선택입니다. 허리가 높을수록 다리가 더 길어 보입니다.
밑단에주의하십시오.종아리 길이가 다리에서 가장 통통한 부분이므로 드레스, 스커트, 바지를 입지 마십시오. 밑단이 종아리 근육 근처에서 끝나면 다리가 두껍고 짧아 보입니다.
깔끔한 실루엣을 지향합니다.라인이 깔끔할수록 날씬해 보이는 효과가 있습니다. 무늬가 있는 하의는 몸통이 너무 크고 짧아 보이게 만들 수 있으므로 피하세요.
수직 패턴의 청바지를 찾으세요.세로 패턴이나 줄무늬가 있는 청바지를 입으면 다리가 더 길어 보이는 데 도움이 됩니다.
단색의 옷을 입으세요.상의와 하의를 같은 컬러로 입으면 상체는 더 날씬해 보이고 다리는 길어보일 수 있다. 성취를 위해 최고의 결과어두운 색상의 옷을 선택하세요. 단색 의상의 가장 인기 있는 색상은 검정색입니다.
키가 큰 부츠를 신어보세요.일부 스타일리스트는 하이탑이든 로우탑이든 관계없이 몸에 꼭 맞는 가죽 부츠를 신을 것을 권장합니다. 두 가지 옵션 모두 다리가 더 길어 보이게 만들어줍니다. 부츠는 다리에 잘 맞고, 바지나 스타킹 색상과도 잘 어울리는 것이 포인트입니다.
당신을 돋보이게 하는 옷을 입으세요.몸에 잘 맞는 팬츠와 상의는 시각적으로 상체를 길어보이게 하고 날씬해 보이게 만들어준다. 몸집이 작다면 쁘띠 섹션으로 가서 딱 맞는 옷을 찾으세요.
하이웨이스트 바지와 스커트를 입으세요.요점은 벨트가 허리 바로 위에 있어야 한다는 것입니다. 이렇게 하면 다리가 길어보이고 허리부터 시작되는 것처럼 보이게 됩니다.
길고 헐렁한 상의는 피하세요.롱라인 상의는 몸통을 더 길어 보이고 다리는 더 짧아 보이게 해줍니다. 상의와 로우라이즈 팬츠를 매치하면 다리가 길어보이는 착시효과를 줄 수 있다.
크롭 재킷과 상의를 입으세요.엉덩이 바로 위의 허리 부분에서 끝나는 스웨터, 상의, 재킷은 특히 하이웨이스트 팬츠와 함께 착용할 때 몸통이 더 짧아 보이고 다리가 더 길어 보이게 만듭니다.
스키니진을 입으세요.많은 전문가들은 특히 어두운 색상인 경우 스키니진이나 스키니 스트레이트 팬츠를 착용할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 다리가 더 길어 보이게 됩니다.
3부
다리를 길고 가늘게 만드는 운동-
실천하겠다는 목표를 세워라 육체적 운동하루에 적어도 30분.체중 감량에는 30분 이상이 필요할 수 있습니다. 일부 전문가들은 체중 감량을 원한다면 일주일에 300분씩 운동할 것을 권장합니다.
- 댄서들은 길고 가는 다리로 유명합니다. 주간 운동 루틴에 댄스 수업을 포함하면 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
-
자세를 조심하세요.모든 운동 중에 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 서 있을 때 어깨는 뒤로 젖혀야 하며(구부러지지 마세요), 복근에 힘을 주고, 배는 안으로 집어넣고, 턱은 바닥과 평행해야 합니다.
- 네 발로 걷는다면 손바닥이 어깨 바로 아래 바닥에 닿아야 하고, 엉덩이가 무릎 바로 위에 위치해야 합니다. 내려다봤을 때 손과 손목 사이의 접힌 부분이 안쪽으로 들어가야 합니다. 수직적 지위매트와 평행하게. 또한, 배는 끌어당기고, 어깨는 돌리고, 목은 앞으로 쭉 뻗고, 턱은 살짝 들어 올려야 한다.
- 이 운동은 균형을 유지하고 엉덩이와 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗으십시오.
- 하다 큰 발걸음왼쪽 다리를 앞으로 내밀면서 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 런지를 합니다.
- 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 무릎은 발가락 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼발의 뒤꿈치를 사용하여(미는 다리) 밀어서 원위치로 돌아갑니다. 시작 위치, 그런 다음 쪼그리고 앉으려는 것처럼 몸통과 손가락을 돌립니다. 동시에 뽑아내세요 오른손마치 화살로 활시위를 당기는 것처럼 확장기를 뒤로 젖힙니다.
- 양쪽 발뒤꿈치를 밀어서 돌아오세요. 왼쪽 다리 V 초기 위치, 그리고 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 한쪽 다리에 20회 런지를 반복한 다음 다른 쪽 다리에도 런지를 반복합니다.
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무릎을 구부린 상태에서 다리 스윙을 하세요.이렇게 하면 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다. 햄스트링, 내부 및 외부 근육엉덩이 운동을 하는 동안 복부 근육을 긴장시키고, 어깨를 아래로 내리고(귀에서 최대한 멀리), 목을 펴고 턱을 살짝 집어넣는 것을 잊지 마십시오.
필요한 부하를 결정하십시오.전문가들은 성인과 건강한 사람들최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 활동이 필요합니다. 신체 활동주에. 게다가 연습도 해야지 체력 단련일주일에 두번.
