남성의 뱃살을 빨리 빼려면 운동하세요. 덤벨을 이용한 남성의 체중 감량을 위한 근력 운동

남자들도 몸매를 조심해야합니다. 우리 웹사이트는 귀하의 관심을 끌 뿐만 아니라 특별 식단. 안에 현대 세계여성뿐만 아니라 남성도 몸매 관리에 관심을 갖고 있습니다. 대부분의 경우 남성은 하나의 글로벌 문제인 위장에 대해 걱정합니다. 요즘은 몸의 이 부분의 크기가 특히 걱정스럽습니다. 축제 잔치. 겨울 - 최고의 시간여름을 준비하고 있으니 식이요법과 운동으로 무장하세요!

남성을 위한 체중 감량 운동

집에서 빨리 살을 빼고 싶어서 운동을 시작했는데, 처음에는 런닝머신에서 달리는 것이었습니다. 아침저녁으로 달렸는데, 너무 지치지 않고 제 즐거움을 위해 했어요.

헬스장에 가고 싶지 않아서 덤벨을 샀어요. 짐은 적었습니다. 감겨졌고 무게 제한 8kg이었는데 2개로 작업했습니다. 또한 제 즐거움을 위해 운동하고 피곤하면 내려 놓았습니다. 하지만 저는 보통 하루에 10분씩 어김없이 운동을 했어요. 4주차에는 체중이 2kg이나 줄었고, 정말 기뻤습니다.

나는 부하를 늘리기 시작했고, 시간이 있으면 낮에도 운동을 시작했습니다. 쉬는 날 밖에 나가면 런닝머신도 교체해주고 공기도 좋았습니다.

더욱 지속적이고 오래 지속되는 결과를 얻으려면 식이 영양남성과 여성 모두 수영, 피트니스, 걷기, 사우나 또는 목욕탕 방문, 셀프 마사지 및 기타 체중 감량 절차 등 활동적인 생활 방식을 선도하는 데 유용합니다.

빠르게 체중을 감량하는 방법을 알려주는 수많은 방법에서 길을 잃은 사람들을 돕기 위해 집에서도 수행할 수 있는 뱃살 감량을 위해 특별히 고안된 운동이 있습니다. 훈련만 규칙적으로 이루어져야 하며, 훈련시간은 하루 20분 이상이어야 합니다.

바닥에 앉아 고정되어 있고 안정된 물체 위에 발을 올려놓고 양 옆, 앞뒤로 구부리면서 머리 뒤로 팔을 뻗었다가 펴십시오. 이것은 추가 작업을 위해 근육을 준비하는 일종의 워밍업입니다.

바닥에 누워서 두 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 무릎이 구부러지면 안 되고, 상체가 땅에서 들리면 안 됩니다. 운동 속도는 매우 강하지만 모든 움직임이 흐려져서는 안됩니다. 반복 횟수 - 15회부터 시작(매일 2-3회 추가).

바닥에 눕습니다. 구부린 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 향해 당긴 다음, 곧게 펴고 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치도 동일하게 수행합니다. 이러한 운동은 각 자세별로 최소 20회 이상 수행해야 합니다.

바닥에 누워서 똑바로 세우고 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 골반을 가능한 최대 높이까지 들어 올리고 10초간 유지한 후 천천히 내립니다. 15회 반복하세요. 이 운동은 복부를 강화할 뿐만 아니라 엉덩이와 다리의 근육을 강화시킵니다.

누운 자세에서 다리를 무릎에서 살짝 구부리고 등과 다리가 일직선이 되도록 한 후 팔을 머리 뒤로 가볍게 올려 들어올립니다. 윗부분시체. 이상적으로는 가슴이 닿아야 합니다. 무릎을 구부린. 8회 반복으로 운동을 시작하고 불쾌하거나 고통스러운 감각을 유발하지 않고 점차적으로 가능한 최대 횟수를 늘려야 합니다.

남성을 위한 다이어트와 영양

배의 크기를 줄이고 싶다면 훈련을 시작하기 전에 다이어트를 해야 합니다. 신체 운동은 복근을 강화시켜 줍니다. 강한 근육, 지방층 아래에는 아무도 볼 수 없습니다! 먼저, 식단을 검토하세요.

금지 : 밀가루, 튀김류, 소시지 다양한 방식그리고 통조림 즉석요리패스트 푸드, 초콜릿, 설탕, 꿀, 잼, 에너지 음료 및 맥주를 포함한 알코올.
교체: 평소 유제품과 유제품저지방으로 교체하십시오. 붉은 고기를 가금류로 대체하십시오.
해야한다: 해산물 및 생선, 야채(특히 신선한), 견과류, 계란, 유제품, 녹차.

너는 먹어야 해. 작은 부분으로하루에 5-6 번. 모든 권장 사항을 올바르게 따르면 2주 이내에 개선 사항을 확인할 수 있습니다. 그 후에는 일상생활에 신체 운동을 포함시키세요.

체중을 감량하는 가장 좋은 방법이 고려됩니다. 유산소 운동맥박이 빨라지면 장기. 언뜻보기에 전통적인 것을 선택하는 것을 두려워하지 마십시오. 암컷 종피트니스 - 에어로빅, 스텝, 댄스. 이 수업은 정말 땀을 흘리게 만들고 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 날씨가 좋으면 달리기나 자전거 타기를 즐겨보세요. 맑은 공기. 물론 프로그램에 복부 운동도 추가하세요. 일주일에 2~3번씩 해야 합니다.

제 경우에는 음식은 동일하게 유지되었습니다. 예를 들어 점심에는 사과 몇 개와 두부 치즈 또는 생선 몇 개를 먹었고 때로는 새우도 먹었고(별로 좋아하지 않음) 정말로 먹고 싶다면 나는 둥근 삶은 감자를 먹었다.

때때로 그는 샌드위치를 ​​​​먹는 것을 허용했습니다. 남은 고기는 (샌드위치에 들어있는) 소세지 뿐이었는데... 나는 여전히 스포츠에 참여했지만 첫 번째 운동 후에야 근육이 아팠습니다.

집에서 살을 빼기 시작한 지 한 달이 지났습니다. 이 기간 동안 4kg이 빠졌어요! 나는 당신에 대해 모르지만 한 달 동안 이것은 나에게 작은 것처럼 보였습니다. 어느 정도 성공해서 기쁘긴 했지만, 그래도 빨리 살을 빼고 싶었고, 식단을 더욱 줄여서 과일과 생선만 남았습니다.

처음에는 달리기 시간을 30분 늘렸고 그다음에는 한 시간 늘렸습니다. 나는 피곤해지기 시작했고 동시에 내 감정적 상태악화됨: 일하지 않고 이 활동을 완전히 포기하려는 욕구가 증가했지만 마음으로는 체중 감량이 필요하다는 것을 이해했습니다. 일주일에 한 번 쉬는 날은 아무것도 하지 않고, 먹는 것도 줄였습니다. 하지만 이것도 별 도움이 되지 않았습니다.

나는 신선한 공기 속에서 더 많이 걷기 시작했고 점차 상태가 좋아지기 시작했습니다. 집에 남은 유일한 운동은 덤벨뿐이었고, 길거리가 나를 위해 런닝머신을 대신했습니다. 내 영양 상태는 그대로 유지되었고 내 몸매가 점점 더 정상화되는 것을 느끼기 시작했습니다.

거기서 멈추고 싶지 않아서 복근을 펌핑하기 시작했습니다. 처음에는 10~15회 리프트를 했는데 그 횟수는 두 배가 되었습니다. 50이 되자 불필요해 게으르게 되었고, 하중을 늘리지 않고 모양을 유지하기 위해 그대로 두기로 결정했습니다.

모든 것이 같은 리듬으로 계속되었습니다. 부하 중에서 가끔 몇 분 동안만 달리기를 늘렸습니다. 그게 전부입니다. 물론 덤벨을 조금 더 당길 수도 있었는데, 시간을 재지 않았거나 진행 상황을 눈치채지 못했기 때문이었습니다.

살을 빼는 지 두 달째가 되면서 더 활발해졌는데, 오랫동안 같은 식으로 먹지 않았기 때문인지, 게다가 육체적 운동.

일부러 체중계를 밟은 건 아니고 첫날까지 기다렸어요. 그리고 드디어 체중계를 보니 78kg이 나왔어요!

집에서 뱃살을 빼고 22kg을 감량했어요.

당연히 나는 거기서 멈추지 않았습니다. 부하를 늘렸지만 영양은 거의 동일하게 유지되었습니다. 더 이상 글을 쓸 이유가 없을 것 같아서... 나도 같은 일을 했다.

제 남성 체중 감량 이야기가 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다. 여러분도 제 모범을 따르고 몸매 관리를 시작하실 것입니다. 남자도 날씬해야 한다! 그리고 간단한 것들 남성의 뱃살 빼는 운동 그들은 당신을 도울 것입니다.

Clarence는 Penny Plug 펍에 들어갔습니다.
- 노코미스, 당신에게서 뭔가가 사라지길 바라나요?
- 배만요.
- 사라지게 하면 그 자리에 구멍이 나서 피를 흘리게 될 거예요.
R. 라퍼티 “끔찍한 7일”

위의 오래된 판타지 이야기에 등장하는 Fat Nokomis는 배 때문에 고통을 겪었습니다. 만약 그가 오늘날 살았다면 급진적인 조치는 필요하지 않았을 것이다. 영양사, 피트니스 강사, 유명한 운동선수그들은 별도의 노력 없이 빠르게 남성의 뱃살을 제거하는 방법에 대한 자신만의 방법을 제공합니다.

원인

문제를 해결하기 위한 알고리즘은 현상의 원인에 따라 다릅니다. 전통적으로 모든 종류의 맥주는 옆구리의 지방 축적과 배의 성장을 돕는다고 믿어졌습니다. 취한 음료에는 칼로리가 없기 때문에 이것은 신화입니다. 더 큰 피해그들은 맥주 파티에 곁들여지는 케밥, 바퀴벌레 및 기타 간식을 제공합니다.

상당한 기여를 함 앉아서 생활하는 생활방식삶. 주기적인 운동을 하지 않으면 복근이 약해지고 옆구리가 처지며 신진대사가 방해됩니다.

위험에 처한 사람들에는 운송 노동자, 사무직 직원, 열성적인 일 중독자가 포함됩니다.

바쁜 대중 교통이나 자가용이 아닌 자전거를 이용하여 체육관이나 적어도 출근 여행을 하면 상황이 해결될 것입니다. 수영장을 방문하는 것도 유용할 것입니다.

30세 이상의 남성, 심혈관 질환이 있는 남성, 호르몬 장애가 있는 남성의 경우 병적 비만의 위험이 급격히 증가합니다.

첫 단계

~와 싸우다 초과 중량가능한 한 일찍 시작하십시오. 빨리 결과를 얻을 것이라고 기대하지 마십시오. 스트레스에 대한 준비가 되어 있지 않은 유기체의 경우, 몇 시간의 훈련은 지방 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다.

이상적인 측면과 복근을 달성하기 위한 전략은 실제적인 형태를 갖춰야 합니다. 단계별 계획을 통해 체중 감량 과정을 주 단위 또는 월 단위로 세분화하세요.

주기적으로 확인하고 진행 상황을 추적하세요. 당신의 성과를 공유하세요 소셜 네트워크에서. 빨리 체중 감량을 원하는 사람들은 귀하의 조언에 감사드립니다.

없애기 위해서는 여분의 파운드그리고 며칠 안에 제거하세요 체지방복부와 측면에서 Elena Malysheva는 체중 감량을하는 모든 사람을위한 실제 선물을 권장합니다. 지방 분해를 촉진하는 비타민 B, 100% 천연 성분, 화학물질이나 호르몬을 사용하지 않는 독특한 안전한 방법입니다!

일반 단계

집에서 비만을 퇴치하기 위한 기본 프로그램에는 식이 요법 및 신체 활동의 정상화와 같은 영역이 포함됩니다.

적절한 영양 섭취는 건강의 열쇠입니다.평소 패스트푸드 대신 집에서 식사를 하고, 야채와 과일 요리를 우선으로 한다.

섭취를 제한하세요 지방이 많은 음식, 초콜릿, 과자.

유용한 첨가물은 오트밀, 메밀 및 밀 죽, 야채 수프.

튀긴 음식, 특히 고기를 먹는 습관을 바꿔야 할 것입니다. 삶은 요리로 교체하십시오.

요리할 때 음식이 보존됩니다. 유용한 자료지방을 덜 흡수하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 초과 중량.

많은 다이어트는 변화를 기반으로 합니다. 음주 정권. 영양사는 식단에서 차와 커피를 제거하고 2리터의 물로 대체할 것을 권장합니다. 최신 연구미국 과학자들이 실시한 연구에서는 이 방법의 이점을 반박했습니다.

이러한 양의 액체 소비로 인해 나트륨이 몸 밖으로 씻겨 나갑니다. 그리고 이것은 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 염분 균형을 위반하는 문제로 가득 차 있습니다.

50세 이상의 남성은 식사 전 30분 또는 식사 후 2시간 이내에 물을 마셔야 합니다.

독자의 피드백 - Olga Markova

최근에 다음과 같은 기사를 읽었습니다. 자연 요법체중 감량을 위한 에코 슬림. 데이터 사용 발포성 정제한 달에 평균 12kg을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 집에서도 몸 건강을 향상시킬 수 있습니다.

나는 어떤 정보도 신뢰하는 데 익숙하지 않지만 패키지 하나를 확인하고 주문하기로 결정했습니다. 나는 일주일 안에 변화를 발견했습니다. 일주일에 4kg이 빠졌습니다. 그리고 한 달 안에 -11kg. 생활 방식을 바꾸지 않고 예전과 똑같이 먹습니다. 미친 식욕이 어딘가에서 사라졌습니다. 여러분도 시도해 보시고, 관심이 있는 분은 아래 기사 링크를 확인하세요.

커피와 차는 몸에 활력을 줍니다.하루에 한두 번씩 소량씩 천천히 마십니다. 따라서 에스프레소 한 잔은 칼로리를 추가하지 않지만 아메리카노는 220칼로리를 제공합니다.

작은 탄산음료 한 병에도 같은 양이 나옵니다. 업계의 새로운 제품은 오랫동안 기다려온 톤다운된 측면의 모양을 구현하도록 설계되었습니다. 전통 의학– 체중 감량을 위한 수도원 차.

에 따라 천연성분으로 만들어졌습니다. 오래된 요리법거룩한 아버지.

최종 결과는 1kg 이상의 체지방 감량 목표를 지원하는 미량원소와 미네랄이 풍부한 음료입니다.

차의 효과는 포만감을 키우는 데 목적이 있습니다.식욕을 감소시키고, 새로운 침전물을 차단하며, 신속하게 체중을 줄이고 치료 과정 전반에 걸쳐 결과를 유지합니다.

운동하다

영양과 성차를 병행한 규칙적인 운동은 뱃살 감소를 촉진합니다. 단 한 달의 교육 후에 개선이 보장됩니다.

매일 아침 당신은 시작해야합니다 가벼운 워밍업– 스쿼트, 옆으로 누워 다리 올리기, 제자리 달리기, 덤벨 들기. 완료하는 데 최대 30분이 소요됩니다. 운동 과정은 지방을 감소시킬 뿐만 아니라, 밤에 휴식을 취한 후 몸 전체에 혈액을 순환시킵니다.

조언! 일일 계획에 집에서 직장까지 걷는 것을 포함시키십시오.

대안은 자전거를 타는 것입니다. 이는 다음에 대한 기여입니다. 건강한 이미지가족 예산의 생명과 실질적인 저축.

빠른 회복을 도와드립니다 정기 방문체육관. 주 4회 40분 이상 수업을 권장합니다. 원칙적으로 교육은 개별 프로그램을 개발하는 숙련된 강사의 지도 하에 진행됩니다.

체육관

체육관 훈련은 세 부분으로 나누어집니다. 각 운동 그룹은 강화됩니다. 특정 그룹복부 근육: 하부, 상부 및 비스듬한 동시에 지방 축적물을 건강한 근육량으로 전환합니다.

하복부 근육을 발달시키는 운동

매달린 다리가 올라갑니다.시작 자세에서 무릎을 살짝 구부립니다. 허벅지가 배에 평행하게 닿도록 들어올립니다. 관성이 아닌 근육을 사용하여 운동을 수행하도록 노력하십시오.

팔꿈치를 강조하면서 다리를 들어 올립니다.운동은 시뮬레이터에서 수행됩니다. 수용하다 초기 위치, 팔꿈치를 바 위에 올려 놓습니다. 허리는 기계 패드에 단단히 밀착됩니다.

다리를 들어 올리면서 허벅지를 배에 닿게 하고 등을 기계에서 약간 멀리 들어 올리세요. 관성을 제거하십시오.

벤치에 누워 다리를 들어 올립니다.손으로 벤치 가장자리를 잡고 시작 위치를 잡습니다. 들어 올릴 때 다리는 무릎에서 약간 구부러집니다.

운동이 최고조에 이르면 엉덩이가 벤치에서 떨어졌다가 시작 위치로 돌아갑니다. 인클라인 벤치를 사용하여 운동을 수행하면 더 많은 에너지가 소비됩니다.

상부 복근을 위한 운동 세트

뒤틀림. 등을 대고 누워서 팔을 앞으로 교차시키거나 머리 뒤에 두십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 아래로 낮추십시오. 운동은 복부 근육을 강화시킵니다. 운동기구의 바닥이나 패드에서 허리를 들어 올리지 마십시오.

경사각이 40도 이하인 벤치에서 운동을 수행하면 효과가 향상됩니다. 위쪽으로 움직일 때 비틀림이 발생합니다. 동시에 등은 둥글게됩니다. 몸통이 떨어지면 요추 근육이 참여합니다.

경사 근육 훈련

경사 근육에 대한 일련의 운동은 다양한 복잡성의 굴곡으로 구성됩니다. 예를 들어 덤벨을 사용합니다.

껍질을 집어넣어 왼손오른쪽으로 최대한 구부려 목표 부위에 긴장을 줍니다.

그런 다음 덤벨을 다른 손으로 옮기고 반대 방향으로 구부립니다. 반복 횟수는 신체에 따라 결정됩니다.

남성의 뱃살을 빼기 위한 많은 운동을 집에서 할 수 있습니다.

미니 체육관은 시골집이나 아파트 방 중 하나에 쉽게 설치할 수 있습니다.

중요한! 그러나 집에 방해 요소가 나타나기 때문에 피트니스 센터를 선호하는 것이 좋습니다.

그리고 연간 구독이 훨씬 저렴합니다. 스스로 판단하십시오.

모스크바 체육관 관세. 선택에는 인기가 포함됩니다. 건강 센터모든 가격 카테고리.

수술

집에서 운동하거나 운동기구를 이용해 운동해도 원하는 효과가 나오지 않는다면 배와 옆구리가 줄어들지 않는다면 감히 복부성형수술을 받아보세요.

과도한 지방조직을 제거하여 배와 옆구리를 깔끔하게 정리하는 것이 주된 원리입니다. 또한 수술을 진행하는 동안 의사는 과거의 수술 후 흉터를 제거하고, 배꼽 탈장그리고 시험 중에 밝혀진 기타 결함.

개입이 완료되면 환자는 빠르게 안도감을 느낄 것이며 거의 눈에 띄지 않는 흉터가 몸에 남을 것입니다. 처음에는 식단을 따르고 집에서의 활동을 제한해야 합니다.

성형 수술의 양, 배꼽을 새로운 위치로 이동해야 하는 필요성 및 기타 요인에 따라 시술 가격은 40~600,000루블입니다.

여기 테이블이 있습니다 예산 옵션 외과 적 개입모스크바 클리닉에서.

뱃살을 없애려면 남자의 생활습관을 바꿔야 한다. 충전기, 활성 부하, 복근과 옆구리의 탄력을 위한 일련의 운동을 수행하고, 집에서 영양을 검토하면 몸에 활력을 되찾고 회복됩니다. 활력모두의 기쁨을 위해.

아직도 다이어트와 운동 없이 살을 빼는 것은 불가능하다고 생각하시나요?

과체중을 없애려고 노력한 적이 있습니까? 당신이 이 대사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.

효과 없는 다이어트와 몇 시간의 훈련에 이미 얼마나 많은 시간과 노력을 낭비하고 계십니까? 읽어 보시기 바랍니다. 새로운 기술아무것도 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 간단한 방법을 찾은 Elena Malysheva.

남성의 경우 집에서 뱃살 빼는 운동을 하면 과체중 감량과 옆구리 지방 연소에 도움이 된다. 체중 감량을 원하는 더 강한 성관계의 대부분은 다음과 같은 고통을 겪습니다. 맥주로 인해 나온 배, 그 원인은 과다 사용거품이 나는 음료. 체중과 부피를 늘리는 것은 쉽지만, 줄이는 것은 더 어렵습니다. 지방 감량에 대한 포괄적이고 유능한 접근 방식은 효과적인 결과를 가져올 것입니다.

남자의 뱃살 빼는 방법

남성의 복부 및 옆구리 체중 감량 운동은 복부, 복근 및 허리의 경사 근육에 영향을 미칩니다. 이것들 근육 그룹사람이 걷고, 물건을 들고, 구부릴 때 하루 종일 사용됩니다. 체중 감량과 복부 부피 감소에 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

• 복부 근육 경련;
• 누워있는 시작 위치에서 제자리에서 달리는 것;
• 피트니스 볼로 크런치;
• 매달린 다리 올리기;
• 사이드 플랭크;
• 누운 자세에서 몸을 들어 올리는 단계;
• 덤벨 프레스.

모든 운동은 세 가지 접근 방식으로 10-20회 반복되며, 최적의 훈련 기간은 격일입니다. 각 레슨은 워밍업으로 시작하여 쿨다운과 스트레칭으로 끝납니다. 쉬는 날에는 달리기, 수영, 자전거 타기를 할 수 있습니다. 심하게 비만인 남성은 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없고 식습관을 바꾸고 더 많이 걸어야 합니다. 하루에 20분씩 걷기 시작하고 점차적으로 2시간으로 늘려야 합니다.

30 이후

30세 이상의 남성은 운동과 더불어 뱃살을 빼기 위해서는 다이어트도 병행하고 식단도 다시 생각해 봐야 할 것이다.다음은 몇 가지입니다. 유용한 규칙남자의 뱃살 줄이는 과정:

• 다양한 반복 횟수로 운동을 반복하지 않고 주당 3-4회 운동;
• 일주일에 한 번 유산소 운동 – 높은 인터벌 트레이닝 화상 많은 수의지방;
• 다이어트 - 감소 일일 금액칼로리;
• 더 많은 단백질을 섭취하세요. 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하세요.
• 아침에는 크로스핏을 하고, 운동이나 체조를 하세요.
• 다이어트에 포함 생 야채, 과일, 통곡물 시리얼, 밀기울 빵, 콩류;
• 식단에서 과자, 감자, 구운 식품, 칩, 패스트푸드를 제거하세요.

40 이후

나이에 따라 제거 남성 배그리고 피하 지방은 대사율이 떨어지기 때문에 더욱 어려워지며 신체는 신체 활동을 견디기가 더 어려워지고 새로운 식단에 적응하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 40세 이상의 남성에 대한 체중 감량 권장사항은 다음과 같습니다. 나쁜 습관, 소모되는 칼로리를 조금씩 줄이고, 식사 횟수를 늘리되, 섭취량을 줄입니다. 신체에 과부하가 걸리지 않도록 스포츠를 섭취해야 합니다.

50 이후

50세 이상 남성의 경우 뱃살을 제거하고 내장지방더욱 어려워집니다. 여기서는 상당한 신체 활동이 금기이며 다이어트에는 몇 가지 기능이 포함되어 있습니다. 남성은 칼슘이 풍부한 유제품을 더 많이 섭취하는 것이 좋으며 단백질과 지방의 함량을 줄이지 말고 10% 정도 줄일 수 있습니다. 배가 연약해지는 것을 방지하려면 복근과 경사근 운동이 도움이 될 것입니다. 그러면 신진 대사가 향상되고 혈액 순환이 촉진되며 허리 주변의 지방이 연소되고 탄력이 좋아집니다.

남성의 뱃살 빼는 운동

얻기 위해 효과적인 결과남성의 뱃살을 제거하려면 정기적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 교육에는 규정 준수를 위해 권장되는 여러 가지 규칙이 있습니다. 날씬한 몸매:

• 프로그램은 포괄적이어야 하며 신체의 모든 근육을 발달시켜야 하며 단순히 배를 제거하는 것을 목표로 하는 것이 아닙니다.
• 체중 감량과 증가를 위해 규칙적이고 체계적으로 운동을 하세요. 건강한 습관;
• 정권을 따르십시오 - 훈련 30 분 전에 물 한 잔을 마시고 3 시간 전에 식사하십시오.
• 동영상 강의를 통해 집에서 혼자 연습할 수도 있고, 체육관첫째, 트레이너의 서비스를 이용해야 합니다.
• 남성의 경우 맥주 배를 제거하는 운동은 복근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 수행됩니다.

하복근의 경우

남성의 경우 아랫배를 펌핑하려면 다리를 올리고 내리는 것이 필요합니다. 예시 시스템수업 과정:

1. 바닥에 누워서 목과 머리를 들어 올리십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 다리를 바닥에서 60도 들어 올려 자세를 유지한 후 내립니다.
2. 바닥에 누워 엉덩이 아래에 손을 넣고 무릎을 구부려 어깨까지 끌어당깁니다. 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 바에 손을 어깨너비로 벌리고 바에 매달립니다. 다리를 직각으로 올리고, 고정하고, 다리를 내립니다.

상부프레스용

펌프질하다 상부 언론, 남자는 머리와 어깨를 들어올리는 동작을 사용해야 합니다. 샘플 프로그램뱃살을 제거하고 볼륨을 줄일 수 있는 운동:

1. 트위스트 크런치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥이나 벤치에 올려 놓습니다. 머리 뒤에 손을 대고 천천히 몸을 들어 올리고 옆으로 돌리면서 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 노력합니다. 허리를 바닥에 대고 들어올리지 말고, 허리 위쪽만 사용하세요.
2. 엉덩이 들기 - 등을 대고 누워 손바닥이 아래를 향하도록 하여 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리를 쭉 뻗고 직각으로 들어 올려 숨을 내쉬고 내리고 숨을 들이마십니다. 골반을 바닥에서 완전히 들어 올리고, 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 움직이며, 팔다리를 약간 구부릴 수 있습니다.
3. 주머니칼 - 바닥에 누워서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 몸과 다리를 동시에 들어올리고 몸을 지탱합니다.
4. 다리 비틀기 – 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 똑바로 낮추고 옆으로 반복하세요.
5. 블록 위에서 크런치 - 등을 대고 서세요. 상부 블록, 무릎을 꿇고 머리 뒤 또는 앞에서 케이블 손잡이를 잡으십시오. 몸을 비틀면서 앞으로 기울입니다.
6. 바디 리프트 경사 벤치– 벤치 가장자리에 앉아 다리를 고정하고 뒤로 기대세요. 손을 머리 뒤로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오.
7. 기계 크런치 - 기계 가장자리에 앉아 다리를 고정하고 손잡이를 잡고 무릎쪽으로 구부리고 몸을 비틀십시오.

비디오 : 회전으로 비틀기 수행 기술

경사의 경우

남성의 경우 뱃살을 빼려면 비스듬한 복근 운동을 하는 것이 좋습니다. 활동의 기본 예:

1. 사이드 크런치- 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부리고 머리를 받쳐줍니다. 팔꿈치를 발쪽으로 쭉 뻗으세요. 이 운동은 경사근에 작용합니다. 복부 근육누르다.
2. 등을 대고 사이드 크런치 - 등을 대고 누워서 복근에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다.
3. 핏볼 위에서 - 공 위에 누워서 머리 뒤로 손을 잡으십시오.팔꿈치를 무릎 쪽으로 뻗으세요.
4. 벌목꾼 - 블록의 손잡이를 잡고 위에서 아래로 자르는 동작을 흉내내며 몸을 돌립니다.
5. 행잉 레그 레이즈 - 손으로 바를 잡고, 흔들리지 않고 무릎과 몸을 들어 올립니다.

비디오 : 집에서 남자의 뱃살을 제거하는 방법

우리의 피트니스 플랜을 사용하면 한 달 이내에 체지방률을 줄이는 것이 가능합니다! 그것은 다음과 같이 구성되어 있습니다 육체적 운동남성의 체중 감량을 위해 아령을 사용하여 수행할 수 있습니다. 고강도 연소 추가 칼로리집에서나 체육관에서.

나이가 들수록 우리는 명절에 먹는 음식이 소화가 잘 안 되고 체형에 큰 영향을 미치기 시작한다는 사실을 깨닫기 시작합니다. 그리고 어떻게 할 수 있습니까?튀긴 감자, 갈비, 훈제 날개, 마요네즈를 곁들인 샐러드 등의 엄청난 양을 거부하세요... 그리고 디저트로 뭘 먹나요?!나는 이벤트 개발을 위한 또 다른 옵션을 제안합니다.

자신을 사랑하고 존중하는 당신은 인생의 흐름을 따라가거나 우연의 의지에 의존하는 것을 멈춰야 합니다. 이 세상을 바꾸기 시작하면 인생에서 짜증나는 패턴이 줄어들 것입니다. 이 세상을 당신 자신과 함께 시작하고, 당신 자신을 더욱 사랑하십시오. 항상 시간이 없는 것, 즉 자신의 몸을 위한 시간을 찾으십시오.

다행히도 우리는 효과적이고 빠른 길배와 옆구리를 제거하고 회복하십시오. 이전 형태 V 최대한 빨리. 우리 계획을 엄격하게 따르면 결과는 더욱 좋아질 것입니다. 이것은 당신이 감당할 수 있는 최고의 선물이 될 것입니다. 이 운동 프로그램을 완료하는 데 필요한 것은 덤벨 세트뿐입니다.

덤벨 훈련을 시작하기 전에 이 훈련 프로그램의 기본 규칙과 기능을 연구하세요.

1) 서킷트레이닝을 하게 됩니다.

계획에는 4가지가 포함됩니다. 서킷트레이닝주에. 빠르게 근육을 조이기 위해 집에서 운동을 하게 될 남성들을 위한 복부와 옆구리 살 빼기에 가장 효과적인 운동을 담았습니다. 복부집에서. 서킷은 한 세트의 운동을 쉬지 않고 다음 세트로 넘어가기 전에 수행하는 시간입니다.

각 주기가 끝날 때만 휴식을 취합니다. 휴식이 부족하면 근육과 심혈관계가 더 열심히 일하게 되어 최대 칼로리를 소모하게 되므로 이는 매우 효과적입니다. 각 단지는 " 슈퍼 운동 m", 60초가 주어지며, 그 동안 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다. 이 운동을 하면 남성 맥주 뱃살을 더 빨리 빼는 데 도움이 됩니다. 각 라운드가 끝날 때 최대의 지방 손실을 위해 자신을 한계까지 밀어붙일 수 있기 때문입니다. 결승선을 앞두고 큰 압박을 가하는 것과 같습니다.

2) 시간과의 경쟁

이 컴플렉스는 특정 횟수의 반복이 아닌 처음 네 가지 운동을 시간에 맞게 수행하도록 설계되었습니다. 왜 그럴까요? 먼저, 수행하는 반복 횟수를 기록한 다음 더 많이 시도해 보세요. 다음번. 둘째, 이 프로그램은 초보자와 전문가 모두 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 초보자는 한 세트에 6개의 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 경험이 풍부한 운동선수 30 할 수 있어요.

3) 리드타임이 매주 증가합니다.

매주는 동일한 4개의 원으로 구성되지만 이것이 매주 동일한 작업을 수행해야 한다는 의미는 아닙니다. 우리는 3주차와 4주차를 더 어렵게 만들고 세트 기간을 40초에서 50초로 늘렸습니다. 10초를 더 추가하는 것은 그리 많은 시간은 아니지만 작업량, 차이점을 알 수 있습니다. 당신이 하는 일을 적어보세요그리고 당신이 얼마나 많은 일을 하는지, 당신에게 무엇을 줄 것인가 추가적인 동기부여당신의 성과를 향상시키기 위해. 첫 주에 뱃살과 옆구리 지방을 태우는 운동을 12회 반복했다면, 목표는 다음과 같습니다. 다음 주반복 횟수가 늘어나게 됩니다.

다음은 피로를 없애는 데 도움이 되는 간단하지만 효과적인 4주 운동 루틴입니다. 과도한 지방단시간에 집에서 복부 부위에.

• 1주차: 40초 안에 1~4세트를 완료한 다음 60초 안에 슈퍼 운동을 하세요. 반복 횟수를 기록하여 다음 번에 기준을 설정하세요.
• 2주차:지난주와 마찬가지로 모든 작업을 수행하십시오. 결과를 이전 결과와 비교하면 진전이 있을 것입니다.
• 3주차:운동 시간을 50초로 늘립니다.
• 4주차: 50초 동안 계속 연습한 다음 최고의 움직임 60초 안에. 당신의 것을 적어보세요 최고 점수전체 계획을 확인하고 친구들과 공유하세요.

연습 세트

아래에서는 덤벨과 웨이트를 사용하여 체중을 줄이는 방법을 알려 드리겠습니다. 자신의 몸집에서 예를 들어 순환 훈련, 이는 연소에서 더 나은 결과를 보여줍니다. 피하 지방. 이 단지운동은 남성을 위해 고안되었으며 여성에게 매우 적합합니다. 가장 중요한 것은 선택하는 것입니다 적당한 무게덤벨을 들고 신체 능력에 따라 모든 일을하십시오. 이렇게 하면 과도한 체중을 감량하고 복부 근육을 강화하며 몸 전체의 톤을 개선할 수 있습니다.

서클 1

각 운동은 40초 동안 수행해야 하며, 라운드 사이에 2분간 휴식을 취해야 합니다. 5라운드를 완료하세요.

1. 덤벨 컬을 이용한 스쿼트

어떻게 : 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그려 앉고, 가슴은 위로 들고, 손은 발뒤꿈치를 향하게 합니다. 일어나서 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요.

무엇을 위해 : 스쿼트는 하체 전체를 단련하는 것을 목표로 합니다. 손에 있는 덤벨은 그립력을 높이고 이두박근 컬은 추가적인 근력 개발에 도움이 됩니다. 근육량, 업무 개선 심혈관계의. 잊지 마세요, 우리의 목표는 탄탄한 배입니다!

2. 벤트오버 덤벨 로우

어떻게 : 일어서 긴장해라 가슴 근육그리고 코어, 손에 덤벨을 들고 있습니다. 허리가 아닌 엉덩이로 몸을 구부린 다음 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해 : 덤벨은 등 근육 운동에 도움이 되며 근육이 양쪽에서 고르게 발달하는 데 필요합니다. 마지막에, 아니면 오히려 최고점움직일 때 견갑골을 함께 닫으십시오.

3. 루마니아 데드리프트

어떻게 : 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이고(힙 부분에서 실시) 느낌이 들 때까지 덤벨을 정강이 높이까지 내립니다. 좋은 전압근육에서 뒷면엉덩이 그리고 등 근육의 힘을 이용해 몸을 곧게 펴세요.

무엇을 위해 : 이 버전의 데드리프트는 허벅지 뒤쪽 근육 운동에 중점을 둡니다. 운동에 덤벨을 추가하면 각 팔이 체중을 분담하게 됩니다.

4. 덤벨 오버헤드 프레스

방법: 똑바로 서서 몸통과 삼각근에 하중을 집중하고, 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥을 앞으로 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 팔을 올리고 계속해서 역동적인 움직임을 수행합니다.

이유: 다리 운동 직후에 서킷으로 진행되는 이 운동은 강도와 ​​심박수를 높이는 데 도움이 됩니다. 높은 레벨신체의 완전히 다른 부분을 작업하고 있기 때문입니다. 이렇게 하면 소모하는 칼로리의 양이 최대화되고 배를 집어넣는 일이 매우 빠르게 일어날 것입니다.

슈퍼 운동

레벨에 맞는 운동을 선택하세요 신체 발달, 60초 안에 최대한 많이 수행하세요.

초보자:푸시업

팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 위치하며 코어와 둔근에 힘을 주고 다리를 모으고 허리가 처지지 않도록 푸쉬업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음, 뒤로 밀어 몸을 부드럽게 밀어 올리세요.

평균 수준: 와이드 푸시업

일반 팔굽혀펴기 자세와 마찬가지로 팔을 넓게 벌리세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 최대한 몸을 낮춘 다음 몸을 위로 올려보세요. 시작 위치.

고급 수준: 다이아몬드 팔굽혀펴기

푸시업 자세로 시작하세요. 집게손가락함께 모여 다이아몬드 모양을 이룬다. 팔꿈치를 옆구리에 대고 가슴을 바닥쪽으로 내린 다음 시작 위치로 들어 올리십시오.

서클 2

각 동작을 40초 동안 수행하고 라운드 사이에 2분간 휴식을 취합니다. 5라운드를 완료하세요.

1. 이두근 컬을 이용한 런지

방법: 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아가 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추세요. 동시에 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

이유: 런지는 하체의 모든 주요 근육에 작용합니다. 이 운동은 조정과 균형에 대한 훌륭한 테스트입니다. 이두근 컬은 서킷을 시작하는 데 좋은 역할을 합니다.

2. 아령이 있는 레니게이드 로우

방법: 손을 덤벨 위에 올려놓고 푸시업 자세를 취하세요. 코어에 긴장을 유지한 채 한쪽 팔을 들어올리고 시작 자세로 돌아갑니다. 손을 바꾸세요.

무엇을 위해 : 이 운동은 플랭크의 잔인한 버전입니다. 등 근육을 단련하고 균형감각을 향상시키는데 목적이 있습니다. 팔을 위쪽으로 움직이는 동안 자신을 제어하여 최대한 활용하십시오.

3. 팔굽혀펴기

방법: 팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 두고 코어와 둔근을 맞대고 발을 모아서 푸시업 자세를 취하세요. 바닥을 향해 몸을 낮춘 후 삼두근의 힘을 이용해 몸을 뒤로 밀면서 들어올립니다.

이유: 팔굽혀펴기는 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 가슴올바르게 수행하는 경우에만 효과적이고 강렬하며 안전합니다. 반복 횟수가 아니라 동작을 올바르게 수행하는 데 집중하세요.

4. 와이드 오버헤드 프레스

어떻게 : 어깨 근처에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 똑바로 서세요. 안정성을 위해 코어와 둔근에 힘을 주고 동시에 두 팔을 위로 들어올려 옆으로 약간 바깥쪽으로 들어 올립니다.

무엇을 위해 : 팔굽혀펴기 중 팔의 각도를 바꾸면 추가 부하어깨 근육에. 피하기 위해 팔을 옆으로 벌리기보다는 위로 올리십시오. 과도한 부하어깨에.

완료하려면 운동하세요

레벨에 맞는 동작을 선택하세요 신체 훈련, 60초 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.

초보자: 스플릿 스쿼트

한쪽 다리는 앞에, 다른 쪽 다리는 뒤에 있는 자세를 취하세요. 양손에는 덤벨을 몸 옆에 둡니다. 두 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 쪼그려 앉습니다. 두 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아온 후 다시 스쿼트를 반복합니다.

중급: 스쿼트

똑바로 서서 복근과 가슴 근육을 조이고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 쪼그리고 앉은 다음, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 누른 채 들어올립니다.

고급 수준: 점프 스쿼트

위에서 설명한 대로 스쿼트를 수행한 다음 점프할 때 몸을 위쪽으로 밀어 올리세요. 가능한 한 높이 점프해 보세요. 점프에서 다음 스쿼트에 착지해야 합니다.

서클 3

40초 동안 각 동작을 완료하여 라운드 사이에 휴식을 취하세요. 5라운드를 완료하세요.

1. 프레스를 이용한 스쿼트

어떻게 : 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 어깨 높이에 놓습니다. 허벅지가 바닥과 평행하게 스쿼트를 한 다음 시작 위치로 돌아가 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.

무엇을 위해 : 이 운동은 심혈관 시스템의 활동을 강화하고 좋은 부하를 제공하므로 손에 덤벨을 들고 딥 스쿼트에서 일어나 멈추지 않고 몸 위로 들어 올리려면 많은 힘이 필요합니다. 머리. 좋은 속도를 설정하고 시작하기에 충분한 힘과 준비가 있는지 확인하십시오.

2. 리버스 그립 벤트 오버 로우

어떻게 : 똑바로 서서 약간의 아치를 그리며 등 중립 자세를 취하고, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 덤벨을 앞으로 잡습니다. 엉덩이에서 몸통을 구부린 다음 몸을 향해 구부러진 행을 수행하십시오. 팔을 아래로 내린 다음 다시 덤벨 로우를 수행하세요.

무엇을 위해 : 리버스 그립옆으로 덤벨 로우를 수행할 때 이두근에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 이 근육 그룹을 운동하는 것은 운동 중에 다른 곳에서는 찾을 수 없기 때문에 이것은 매우 유용합니다.

3. 루마니아 싱글 레그 데드리프트

어떻게 : 발을 서로 평행하게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 구부린다. 강한 긴장햄스트링에서 곧게 펴서 반복을 완료합니다. 한쪽 다리로 절반의 시간을 보낸 다음 다리를 바꿔보세요.

무엇을 위해 : 이 운동은 햄스트링뿐만 아니라 균형과 고유감각(신체가 신체의 일부가 어디에 있는지 감지하는 곳)을 테스트합니다. 최대 결과움직임의 최고 지점에서 둔근을 조이면 이 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

4. 덤벨 측면 레이즈

어떻게 : 어깨 근육을 사용하여 똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 높이까지 덤벨 스윙을 수행합니다.

이유: 이 운동을 올바르게 수행한다면 어깨에 크기와 너비를 더하고 상체에 아름다움을 더할 수 있는 좋은 기회입니다. 그러므로 이 동작을 빨리 수행하기보다는 올바르게 수행하도록 노력하십시오.

슈퍼 운동

자신의 근력에 맞는 운동을 선택해 60초 안에 최대한 많은 반복을 해보세요.

초보자: 좌우 푸시업

팔을 평소보다 약간 넓게 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요. 몸통을 아래로 내린 다음 먼저 한쪽 팔로 몸을 움직인 다음 다른 쪽 팔로 움직입니다. 다음 담당자에서는 다른 손으로 시작하십시오.

중급: 스파이더맨 팔굽혀펴기

푸쉬업 자세를 취하세요. 몸을 낮추면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 다리를 들어 올려 제자리로 되돌립니다. 반대쪽도 똑같이하십시오. 복부 조임이 눈 바로 앞에서 일어납니다.

고급 레벨: 다이빙 푸시업

팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 엉덩이를 들어 올리고 팔을 곧게 펴십시오. 머리와 가슴을 아래로 내립니다. 그런 다음 몸통을 앞뒤로 부드럽게 움직이기 시작하고 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 그런 다음 반대 동작을 수행하십시오.

서클 4

각 운동을 40초 동안 수행하고 라운드 사이에 2분간 휴식을 취합니다. 5라운드를 하세요.

1.프레스를 이용한 런지

어떻게 : 덤벨을 어깨 높이로 잡고 앞으로 돌진합니다. 런지하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 다리를 바꿔보세요.

무엇을 위해 : 이 움직임은 어깨 관절의 조정 및 이동성을 테스트하는 좋은 방법입니다.

2. 덤벨을 이용한 레니게이드 로우

어떻게 : 덤벨로 몸을 지탱하면서 푸시업 자세를 취하세요. 복부와 등 근육을 단련하고 덤벨 하나를 들어 올린 다음 손을 바꿔보세요.

무엇을 위해 : 등 근육을 단련하고 균형감각을 향상시키는데 목적이 있습니다. 이 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 둥근 덤벨을 사용해 보세요.

3. 팔굽혀펴기

어떻게 : 팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 위치하며 복근, 등과 엉덩이를 긴장시키고 다리를 모아서 푸쉬업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음, 삼두근의 힘을 이용해 뒤로 밀어냅니다.

무엇을 위해 : 팔굽혀펴기는 올바르게 수행할 경우에만 가슴 근육을 효과적이고 강렬하며 안전하게 운동할 수 있습니다. 반복 횟수가 아니라 동작을 올바르게 수행하는 데 집중하세요.

4. 리버스 플라이

어떻게 : 엉덩이를 앞으로 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 무릎 바로 아래 손에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 마치 날개를 펼치듯 팔을 옆으로 벌리면서 동작 최고점에서 견갑골을 함께 조이는 것을 목표로 합니다.

무엇을 위해 : 이 운동을 남성에게 하면 좋은 점은 운동을 목표로 한다는 것입니다. 후방 델타. 에 안정성을 만들어줍니다. 어깨 부위그리고 팔 전체를 따라. 수행되는 동작의 양보다는 동작의 질에 집중하는 것이 더 중요합니다. 특정 동작의 올바른 실행에 대해 질문이 있거나 사진이 충분하지 않은 경우 운동 기술에 대한 자세한 지침이 포함된 비디오를 찾아보세요.

슈퍼 운동

체력 수준에 따라 운동을 선택하고 60초 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.

초보자: 런지

양손에 덤벨을 잡고 코어와 가슴에 힘을 주고 선 자세로 시작하세요. 두 무릎이 90° 각도를 이룰 때까지 앞으로 나아가고 몸을 낮추십시오. 앞발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 다리를 번갈아 가며 사용하세요.

중급: 리버스 런지

선 자세에서 시작하여 양손에 덤벨을 잡고 코어 근육과 가슴 근육을 조이세요. 뒤로 물러나 양쪽 무릎이 90° 각도가 될 때까지 몸을 낮추세요. 집중하다 뒷다리시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 다리를 번갈아 가며 사용하세요.

고급 수준: 점핑 런지

런지 자세를 취한 후 뛰어내리세요. 공중에 있는 동안 다리를 바꿔 반대쪽 다리로 런지 자세로 착지합니다. 부드럽게 착지하여 부드럽게 운동을 하여 체지방을 제거해 보세요. 문제 영역.

이제 제거해야 할 운동이 무엇인지 알았습니다. 초과 볼륨집을 떠나지 않고 허리 주위에. 동의합니다. 우리는 그중 가장 효과적인 것을 선택했습니다.

이제 다이어트를 통해 남성의 뱃살을 제거하는 방법을 알아 보겠습니다. 결국, 준비하는 데 시간과 노력을 쏟지 않는다면 체육관에서 아무리 열심히 훈련해도 소용이 없습니다. 건강한 음식. '잘못된 다이어트' 법칙 쓸모없는 훈련"는 이 문제의 전체 본질을 반영합니다. 빨리 측면을 잃고 몸을 바꾸는 방법을 아직 모른다면 음식에 대해 더 많이 생각하는 것부터 시작하십시오. 다음은 더 똑똑하게 먹고 지방을 더 빨리 태우는 방법에 대한 전문가의 몇 가지 팁입니다.

1. 하루 종일 연료를 공급합니다.

아침 식사가 최고입니다 중요한 기술아침에 가장 먼저 먹는 것이 몸매 형성에 도움이 되기 때문입니다. 좋은 습관취침 시간까지 영양. 저지방 단백질로 만든 아침식사 건강한 지방섬유 - 계란. 베이컨과 일부 녹색 채소는 하루 종일 에너지를 공급하며 점심 때까지 배고픔이 나타나지 않습니다.

2. 샌드위치를 ​​샐러드로 대체

패스트푸드점에서 파는 샌드위치와 칩 대신 잎이 많은 채소, 다양한 야채와 닭고기, 참치 또는 기타 질 좋은 단백질이 담긴 큰 그릇을 먹으면 남성의 배와 옆구리를 빨리 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 점심은 가능한 한 빨리 배를 없애고, 근육량을 늘리기 위한 단백질, 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 몸에 공급하는 데 도움이 되며, 채소.

3. 저녁 식사를 하면서 에너지를 충전하세요.

저녁 식사는 단백질이 풍부해야 합니다. 특히 최근 훈련을 마친 경우 근육을 회복하려면 단백질이 필요합니다. 구운 연어, 구운 스테이크 또는 닭고기 가슴살오븐에 굽거나 구운 야채 한 조각이면 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 풍미가 풍부한 아보카도나 집에서 만든 후무스를 추가하세요. 건강한 지방, 이는 일부 비타민이 신체에 더 잘 흡수되는 데 도움이 됩니다.

4. 탄수화물 섭취를 조심하세요

고구마나 통곡물 쌀에서 발견되는 것과 같은 소량의 특정 탄수화물을 운동 후 저녁 식사와 함께 섭취하면 회복하고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 지방을 더 늘리지 않고 감량하고 싶다면 초콜릿, 케이크, 쿠키, 탄산음료에 들어 있는 설탕과 기타 가공 탄수화물을 제거해야 합니다.

5. 물고기처럼 마셔라

충분한 수분 섭취와 신체가 탈수 문제로 정신적, 육체적으로 어려움을 겪고 있다면 지방을 태울 수 있는 자원이나 능력이 없기 때문에 남성과 여성의 체중 감량에 매우 중요합니다. 하루에 최소 3리터의 물을 마시고, 큰 물병을 가지고 다니면서 자주 마시십시오. 특히 훈련하는 날에는 더욱 그렇습니다.

6. 올바른 간식을 섭취하세요

지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다(섭취하는 것보다 소비하는 것이 더 많음). 하지만 이렇게 하면 더 자주 배고픔을 느끼게 됩니다. 견과류, 천연 요거트, 육포를 곁들인 푸짐하고 건강한 간식으로 포만감을 주고 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 양을 늘려줍니다. 패스트푸드, 단 음식, 가공식품 등의 간식을 피하고 옆구리와 배가 눈앞에서 녹는 것을 지켜보세요.

항상 보류 통합 된 접근 방식그리고 당신은 찾지 못할 것입니다 가장 좋은 방법집중적인 트레이닝과 꾸준한 병행보다 뱃살 빼는 방법 적절한 식단영양물 섭취.

더 강한 섹스의 대표자 지난 몇 년과체중과 같은 재앙에 점점 더 노출되고 있는데 이는 놀라운 일이 아닙니다. 운동 활동 현대인에게치명적인 부족이 있고 영양이 일반적으로 부정확하며 알코올, 니코틴 및 스트레스가 상황을 악화시키며 때로는 체육관에 갈 시간이 충분하지 않습니다.

초과 체중에 대처하려면 결합이 필요합니다 균형 잡힌 식단~와 함께 특별한 운동남성의 체중 감량은 물론 근력 운동에도 도움이 됩니다. ~에 정규 수업추방할 수 있을 것이다 초과 중량몸에서 벗어나 아름다운 모습을 얻으세요.

남자를 위한 집에서 운동을 조직하는 방법

운동 효과의 핵심은 규칙성이므로 일주일에 3회 이상 운동하세요. 훈련시간은 50~60분입니다. 남성의 체중 감량을 위한 일련의 운동을 마친 후 2시간 동안 아무것도 먹지 말고, 2시간 후에는 저지방, 단백질, 함량이 낮음탄수화물 - 고기 또는 생선, 코티지 치즈가 완벽합니다.

어느 집에서 운동하기유산소 운동부터 시작해야 합니다. 연습하는 것이 이상적일 것입니다. 유산소 운동신선한 공기에서. 여름에는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기를 할 수 있습니다. 겨울에는 달리기 또는 스키 여행. 실내에서는 에어로빅, 제자리 달리기, 점프 등을 할 수 있습니다. 유산소 운동기구가 있으면 좋아요 - 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 타원형, 스테퍼, 로잉 머신 또는 기타.

남성의 체중 감량을 위한 유산소 운동은 최소 20분이 소요됩니다.– 이는 신체가 보유하고 있는 탄수화물을 연소하고 추가 훈련 중에 자체 지방에서 에너지를 추출하도록 하기 위해 필요합니다.

각 운동을 20~30회씩 3~4세트 반복하세요. 세트 사이에는 30초 이상 휴식하지 마세요.

분명히 모든 운동을 하나의 운동에 포함시키는 것은 꽤 어렵기 때문에 여러 블록으로 나누어 보세요. 예를 들어, 다음 운동으로 구성된 대체 운동 다른 그룹남성의 체중 감량을 위한 근육과 운동. 훈련 일정은 다음과 같습니다:

• 복합 1: 달리기, 팔, 등 및 어깨 운동, 다리 크런치 및 리프트, 후프;
• 복합 2: 줄넘기 및 제자리 달리기, 다리, 엉덩이 및 허리 운동, 구부리기, 몸 들어올리기, 정적 운동.

남성의 체중 감량을 위한 운동 세트

1. 간단하지만 효과적인 운동으로 운동을 시작하세요. 몸을 앞, 뒤, 옆으로 기울이고 팔을 옆으로 뻗은 채 곧은 자세와 구부린 자세에서 몸을 회전시킵니다. 이 운동 블록을 수행할 때 등이 똑바르고, 어깨가 올라가지 않고, 골반이 뒤로 떨어지지 않고 약간 앞으로 기울어져 있는지 확인하십시오. 손에 덤벨을 쥐면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

2. 스쿼트는 남성의 체중 감량과 다리 및 엉덩이 근육 단련에 효과적인 운동입니다.. 2가지 유형의 스쿼트를 수행하세요.

• 클래식 스쿼트 - 서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 수행하며 쪼그리고 앉을 때 무릎을 발가락 뒤로 움직이지 말고 대신 골반을 뒤로 움직이면서 덤벨이나 배낭으로 체중을 줄일 수 있습니다. 의자에 앉아;
• 다리를 넓게 벌리고 스탠드에서 스쿼트 - 발가락이 측면을 향하고, 쪼그리고 앉을 때 무릎이 벌어지고 골반이 움직이지 않습니다.

옆구리의 지방 축적을 줄이려면 "스모 스쿼트" 자세에서 몸을 좌우로 기울이고, 뻗은 팔머리 위로, 어깨와 몸을 똑바로 유지하고 앞으로 기울지 마십시오.

스쿼트를 할 때는 덤벨이나 백팩을 사용할 수 있습니다.

3. 팔굽혀펴기 등 남성의 체중 감량 운동은 팔, 가슴, 등 부위의 운동에 좋습니다. 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 넓은 그립팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 좁은 그립팔꿈치를 뒤로 당긴 채로. 그들 각각은 서로 다른 근육 그룹을 훈련합니다.

운동으로 남자의 뱃살 빼는 방법

나는 복부 부위의 체중 감량에 특별한주의를 기울이고 싶습니다. 이것은 가장 문제가되는 부위 중 하나입니다. 운동으로 남자의 뱃살을 빼는 방법은?

1. 먼저 혈액 순환을 돕고 스쿼트 점프로 워밍업을 하세요. 이는 남성과 여성 모두에게 매우 효과적인 체중 감량 운동입니다. 깊게 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 대고 갑자기 최대한 높이 뛰어오릅니다.

2. 복부 운동은 복부 근육을 단련하고 복부에 축적된 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그들은 비틀기, 다리 및 신체 리프트, 정적 등 여러 블록으로 나뉩니다.

크런치는 앙와위 자세, 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 대고, 손을 머리 뒤에 두고 수행합니다. 비틀기는 복부 근육을 사용하여 어깨와 견갑골을 바닥 위로 들어 올리는 동작(직접), 대각선으로 오른쪽 또는 왼쪽으로 들어 올리거나(비스듬히 들어 올리기), 골반을 들어 올려 다리를 배쪽으로 당기는 동작(역방향)입니다.

레그 레이즈는 하복근을 단련하는 남성의 체중 감량에 효과적인 운동입니다.그들은 앙와위 자세에서 수행되며, 팔은 몸을 따라 뻗고 다리는 곧게 펴집니다. 다리를 바닥과 90도 위치로 올렸다가 내립니다. 먼저 두 다리를 동시에 들어 올린 다음, 한 번에 하나씩 들어 올리세요. 그런 다음 다리 위치를 상단 지점에 고정하고 몸통을 다리쪽으로 들어 올리고 손이 닿을 때까지 발쪽으로 쭉 뻗습니다.

가장 효과적인 정적 운동남성과 여성의 뱃살을 빼는 것은 바로 '플랭크'입니다. 누워있는 자세로 시행됩니다. 손은 팔뚝에 위치하며 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치합니다. 발 발가락은 바닥에 얹혀 있습니다. 몸을 들어올려 리프팅 상태를 30초간 유지합니다. 등, 목, 엉덩이, 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요. 몸이 완전히 일직선을 이루어야 합니다.

"플랭크"를 여러 번 완료한 후에는 운동을 복잡하게 만듭니다. 플랭크에 들어갔다가 풀기 오른손바닥에서 똑바로 세우고 위로 움직입니다. 몸도 손 뒤에서 오른쪽으로 회전해야 합니다. 결과적으로 어깨를 바닥과 수직으로 회전해야 합니다. 30초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대편도 실시합니다.

3. 남성의 뱃살 빼기에 매우 효과적인 운동은 학창시절부터 누구에게나 친숙한 '가위'입니다. 이 동작은 바로 누운 자세에서 수행되며 바닥에서 30~50도 정도 올려진 직선 다리를 사용하여 수직 및 수평 교차 동작을 나타냅니다.

4. 한 가지 더 효과적인 운동, 배를 없앨 수 있습니다. 누워있는 동안 제자리에서 달리는 것입니다. "등산가"라고도합니다. 플랭크 자세를 취하세요. 굽히다 오른쪽 다리무릎을 대고 무릎을 가슴쪽으로 당겨 발가락을 바닥에서 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서 반복합니다.

운동을 완료하는 중

운동이 끝나면 남성을 위한 일련의 체중 감량 운동을 마친 후 훌라후프를 5~10분 동안 회전시킵니다. 축적된 지방을 분해할 뿐만 아니라, 효과적인 심장 강화운동하고 신진대사를 촉진하며 칼로리 소비 증가를 촉진합니다. 목욕탕(특히 빗자루로 김을 찜질하는 곳), 마사지 또는 최소한 찬물과 뜨거운 샤워, 이는 혈류를 증가시키고 근육과 피부의 색조를 개선하여 체중 감량 후 처짐을 방지합니다.

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