크리스티아누 호날두의 훈련: 우리 시대 최고의 축구 선수가 몸매를 유지하는 방법 크리스티아누 호날두의 운동: V는 챔피언의 몸을 위한 것

안녕하세요 친구 여러분, 오늘 대중의 요구에 따라 크리스티아누 호날두의 다이어트에 대해 이야기하겠습니다. 신체적 능력그리고 훈련.

크리스티아누 호날두 매개변수:

키 – 185cm;

무게 – 80kg;

퍼센트 피하 지방, 때문에 이 매개변수그 사람은 그 중에서 눈에 띈다 큰 질량축구 선수는 항상 10% 미만입니다.

그는 이러한 매개변수를 어떻게 달성했습니까?

첫 번째근력운동 프로그램이다. 이는 주당 세 번의 운동과 두 번의 심장 강화 운동으로 구성됩니다. 그리고 우리는 이것을 고려하지 않습니다 축구 훈련, 그러나 자신을 위한 육체적인 것뿐입니다.

근력운동은 많은 양의 운동을 사용합니다. 기능적 운동. 월요일에는 반복 횟수-5/5 접근 방식, 수요일에는 반복 횟수 18/2 접근 방식, 세 번째 날, 즉 금요일에는 더 고전적인 계획이 있습니다-6, 8 및 12가 있습니다 반복, 즉 일종의 혼합입니다. 이것은 근육 기능의 모든 모드를 즉시 다루기 위해 노력하는 놀라운 훈련 프로그램입니다.

게다가 고전적인 움직임예를 들어 한쪽 다리로 쪼그려 앉는 등 많은 기능적 움직임이 있습니다. 추가 중량, 플랫폼 위로 점프, 엄청난 양의 복부 작업.

이제 호날두의 영양 주제로 넘어 갑시다. 영양은 다음과 같은 기본 규칙을 기반으로 합니다.

1. 하루 동안 소비한 음식의 총량을 6으로 나눈다. 작은 트릭. 복용 간격은 2~4시간입니다. 이 규칙을 사용하면 다음을 지원할 수 있습니다. 고속대사 과정.

2. 식단에 단백질이 풍부합니다. 총 훈련 작업량이 많기 때문에 주 5일 훈련 세션당 3~4시간, 즉 주당 총 훈련 양은 약 20시간으로 구성됩니다. 다른 유형부하 – 유산소 운동, 근력 운동, 유산소 운동, 게임. 당연히 이로 인해 복구가 필요한 많은 근육 손상이 발생합니다. 따라서 단백질 요구량은 체중 1kg당 2~2.5g 이상입니다.
단백질 공급원은 다양합니다. 쇠고기, 닭가슴살, 칠면조 가슴살, 생선 및 단백질 쉐이크.

3. 몸에 영양을 공급해야 하기 때문에 식단에 야채가 풍부합니다. 큰 금액미네랄과 섬유질. 따라서 호날두는 수용을 특히 강조한다. 많은 분량채소

4. 최소한의 달콤한 요리. 설탕 함량이 높은 음식과 음료는 지방 축적을 유발하고 신진대사를 저하시키므로 호날두는 이러한 음식과 음료를 식단에서 피하려고 합니다.

하지만 호날두의 다이어트 사례를 보면 과일 주스매우 자주 나타납니다. 일반적으로 이는 모든 운동선수, 특히 유전적 장애가 있는 운동선수가 직면하는 놀라운 딜레마입니다. 빠른 교환물질. 한편으로 호날두와 그의 영양사는 자신의 몸에 주로 복합 탄수화물을 공급해야 한다는 것을 이해하고 있지만 스트레스가 많은 상황그리고 부하는 필연적으로 본능적으로 우리를 사용하도록 자극합니다. 단순 탄수화물, 즉 주스와 과일입니다. 찾다 황금률신진대사가 빠르고 훈련량이 많은 운동선수가 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구별하는 것은 극히 어렵지만 가능합니다. 혼합 스타일 전투기에서도 같은 이야기가 발생합니다.

같은 방식으로 호날두는 두 가지 유형의 탄수화물 사이를 돌진합니다.

이제 Cristiano Ronaldo의 영양에 대한 검토를 살펴보겠습니다.

첫 번째 식사:통밀 빵, 달걀 흰자그리고 과일주스.

두 번째 식사:굵은 밀 파스타, 야채, 구운 감자, 닭고기, 샐러드.

세 번째 식사:참치롤과 과일주스.

네 번째 식사: 현미, 닭고기 또는 칠면조 필레, 콩 및 주스.

다섯번째 식사:단백질 쉐이크 또는 일부 야채를 곁들인 저지방 단백질 공급원입니다.

이 다이어트에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 고전적인 이야기. 빈번한 약속대사율을 유지하고 신체에 영양분을 공급하는 음식입니다. 하지만 이제 이 음식을 얼마나 섭취해야 하는지, 호날두는 몇 그램의 음식을 먹어야 하는지에 대한 의문이 생깁니다. Cristiano 자신은 특정 기간의 훈련, 웰빙, 가장 중요한 것은 안정적인 체중 유지 목표에 달려 있기 때문에 정확한 그램을 가지고 있지 않습니다.

무언가가있다 최적의 비율역동성을 유지하기 위한 키와 몸무게. 그 작업은 항상 동적입니다. 이제 Cristiano의 통계와 신체 데이터에 대해 이야기하겠습니다. 그래서 이러한 신체 데이터를 90분 경기 동안 보존하고 활용하기 위해서는 1, 2kg을 늘릴 여유가 없기 때문에 순수 근육이라 하더라도 체중 증가로 이어지게 됩니다. 피하 지방이 증가하지 않았기 때문에 이 근육은 에너지를 소비하게 되며 이로 인해 경기가 끝나지 않을 수도 있습니다.

그러므로 나는 이 다이어트에서 그램의 문제는 결코 해결되지 않을 것이며 아무도 우리에게 "얼마나"라고 말하지 않을 것이라고 믿습니다. 그러나 위에서 검토한 제품 세트를 기반으로 하십시오. 탄수화물은 주로 규칙적으로 존재합니다. 복합 탄수화물, 단백질 공급원은 다양하며 유제품은 주어진 식단아니요.

놀라운 통계에 대해. 첫 번째는 축구 경기 중 작업량입니다. 호날두는 가속을 붙인다. 최대 속도시속 35km의 속도로 경기당 평균 33번을 뛰었습니다. 게다가 전체 경기 동안 호날두는 총 15km를 달렸습니다. 게다가 경기 외에도 정기적인 근력 훈련을 위한 근력과 시간을 찾고 일주일에 몇 번씩 프레스를 3,000회 반복하는 등 호날두는 확실히 스포츠 마니아다.

사람들이 조율하는 것처럼 당신의 몸도 미세하게 조율되어야 하는 메커니즘으로 여겨야 합니다. 악기, 당신은 당신의 몸의 모든 복잡한 부분을 존중하고, 돌보고, 이해하려고 노력해야 합니다. 운동선수 자신보다 신체의 복잡성을 더 잘 이해할 수 있는 사람은 없습니다. 영양사가 시도해 볼 수 있는 아이디어를 줄 수 있습니다. 그러나 당신만이 무엇이 당신에게 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지에 대해 결국 신체로부터 피드백을 받게 될 것입니다.

2016-07-06T11:04:41+03:00

크리스티아누 호날두의 훈련 방법

매치TV는 포르투갈 대표팀 리더의 훈련 프로그램을 연구하고, 그의 인스타그램을 보고, 신체 훈련 전문가 3명과 이야기를 나누며 진실과 허구를 구별한다. 'Match!'에서 호날두의 뛰어난 포르투갈어 모습을 만나보실 수 있습니다. 축구 1" 22시 00분 유로 2016 준결승.

내가 알고 싶었던 것

단거리 선수처럼 달리고 효율성이 칼라시니코프 돌격소총과 맞먹는 축구 선수를 훈련시킨다는 주제는 너무나 당연해 보였기 때문에 구글은 질문으로 가득 찼어야 했습니다. 크리스티아누 호날두의훈련. 그러나 인기 있는 검색 엔진은 마치 프랑스에서 셰레메티예보로 날아온 축구 선수처럼 의사소통을 하고 일반적이거나 단편적인 문구로 답변했습니다.

호날두와 개인적으로 함께 일한 두 명의 코치 중에는 브래드 캠벨과 마이클 클레그가 있다. 후자는 맨체스터에서 포르투갈인과 함께 일했습니다. 두 개가 있었어요 훈련 프로그램(상당히 표준적인 세트: 팔 굽혀 펴기, 덤벨 플라이, 매달린 다리 올리기, 이두박근 컬, 점프 및 자신의 체중으로 스쿼트) 그러나 매번 진위 여부를 확인하기가 어려웠습니다. 포르투갈어와 이것이 실제로 일어났는지 여부. 호날두가 봄에 부상을 당했을 당시 알려진 사실이다. 뒷면물리치료사인 호아킨 후안(Joaquin Juan)은 그의 엉덩이 운동을 했습니다. 크리스티아누는 하루 최대 6시간 동안 훈련을 받았습니다. 개별 프로그램, 인스타그램에서 하키 선수와 MMA 선수들 사이에서 흔히 볼 수 있는 로프를 이용한 운동을 했고, 자외선 처리된 물이 있는 수영장에서 수영을 했습니다.

이전에 Lokomotiv에서 근무했던 레알 마드리드 물리치료사 Felix Ledesma는 Match TV 특파원과의 대화에서 뉘앙스를 공개하기 어려울 것이라고 언급했습니다. 훈련 과정그는 클럽의 동의 없이는 호날두를 할 수 없다. 우리는 작게 시작하여 원칙적으로 어떻게 훈련할 수 있는지 알아보기로 결정했습니다. 개인 트레이너클럽 시즌 동안.

마리아 부로바(Maria Burova) 센터 매니저 스포츠 의학 FC 로코모티브:“외국 프리미어 리그 축구선수들이 물리치료사를 데려오는 것은 일반적인 관행입니다. 그리고 트레이너가 있어요 신체 훈련클럽은 선수가 자신의 선택에 따라 선택하는 프로그램을 알고 있어야 합니다. 개인 트레이너. 원칙적으로 퍼스널 트레이너는 백지 위임장을 받지만, 훈련 과정을 알려준다는 조건 하에 가능합니다. 코칭스태프.

운동선수가 개인 트레이너와 함께 수행하는 훈련의 양은 훈련 자체의 목표와 특성에 따라 달라집니다. 축구 선수가 근육, 힘, 힘을 느끼기 위해 경기 전날 체육관에서 최대 무게 이하의 무게로 한두 가지 접근 방식을 수행하는 예가 있습니다.”

호날두의 훈련에 대해 사람들이 말하는 것

우리가 확실히 알아낸 것에서 호날두는 훈련을 다룬다. 최고도훈련을 받았고 몇몇 사람들은 포르투갈인을 정권에 믿을 수 없을 만큼 충성스러운 운동선수로 언급했습니다. 크리스티아누는 몸이 회복될 수 있도록 단백질과 야채를 많이 먹고 하루에 최소 8시간 이상 잠을 잔다. 동시에, 호날두의 운동 능력과 그의 유명한 변화는 맨체스터 유나이티드에서 몇 년을 보낸 후 눈에 띄게 더 크고 더 유명해졌기 때문에 사람들이 이야기하게 만드는 것입니다. 대규모그리고 오랜 시간 체육관.

Vasily Volkov, 신체 훈련 코치, 스포츠 생리학자:“축구 경기 중에 선수에게 다음을 요구하는 순간이 발생할 수 있습니다. 운동 활동예를 들어, 공을 잡은 후 가속하거나 헤딩을 위해 최대한 높이 점프하는 등의 강력한 힘이 있습니다.

고출력 움직임을 수행하는 능력은 단순히 신체에 나타날 수 없습니다. 이를 위해서는 특정 방식으로 준비된 근육이 필요합니다. 체육관에서 사용할 수 있는 도구를 사용하여 이러한 근육을 준비하는 것은 매우 편리합니다. 특별한 방법만을 사용하여 우리에게 필요한 근육 적응 조건을 만드는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 축구 연습. 예, 그리고 일부 사람들과 구체적으로 협력해야 하는 상황이 있습니다. 근육 그룹, 동시에 업무를 중단하면서 휴식을 취하세요.”

피트니스 트레이너 Ivan Krasavin:“내 경험으로 볼 때 축구 선수들은 매우 좋은 유전학. 즉, 축구 전문가 수준나쁜 데이터로 끝나지 마세요, 거기 사람들 큰 마음, 근육에 산소 공급이 뛰어나고 다리도 아주 좋습니다.”

알려진 것

호날두 자신도 자신의 목표 중 하나를 달성한 후 허벅지 앞쪽 근육을 오랫동안 가리키는 것을 참을 수 없었는데, 이는 정말 인상적인 크기였습니다. Kuban 코치 Sergei Tashuev는 Match TV와의 인터뷰에서 호날두의 총 톤수는 "주중 최고 사이클에서 20톤을 초과"하며 100회 중량의 스쿼트는 포르투갈인의 한계가 아니라고 말했습니다. 러시아 최고의 허들 선수 세르게이 슈벤코프(Sergei Shubenkov)도 스프린트 속도를 개발하려면 스윙이 필요합니다.

인터넷에는 호날두가 스쿼트하는 바벨의 무게를 나타내는 단 하나의 수치도 제공하지 않고 스쿼트 3천 개에 대한 지루한 이야기를 전했습니다. 자신의 체중. 호날두가 실제로 어떻게 스쿼트를 하는지, 그리고 이것이 그의 속도에 영향을 미치는지는 흥미로워졌습니다.

바실리 볼코프:“훌륭한 단거리 선수가 되려면 단거리 선수로 태어나야 합니다. 지금 내가 의미하는 것은 태어날 때부터 우리에게 주어진 특정 근육 구성입니다. 그리고 이미 훌륭한 단거리 선수로 태어났다면 체육관을 포함하여 이러한 이점을 개발할 수 있습니다.

나는 축구 선수, 하키 선수, 육상 선수가 스쿼트하는 방법을 알고 있습니다. 기술적인 관점에서 이것은 예를 들어 역도 선수가 하는 것과 같은 풀 스쿼트라고 할 수 없습니다. 반 스쿼트가 있어요 깨끗한 물. 따라서 바벨을 들고 가는 거리가 짧아질수록 더 많은 무게당신은 무게를 감당할 수 있습니다. 이 클래스의 축구 선수의 경우 절반 진폭으로 200kg을 스쿼트하는 것이 정상입니다.

하지만 킬로그램은 목표가 아니라 수단일 뿐입니다. 생리학적 관점에서 보면 체중 1kg당 약 20와트의 힘으로 작업을 수행할 수 있는 허벅지가 필요합니다. 이를 얻으려면 다리를 펌핑해야 하며 근력이 증가함에 따라 이전 운동이 효과가 없을 때 중량을 늘려야 합니다.”

마리아 부로바:“이제 그들은 떠나고 있어 최대 중량현대 신체 훈련의 추세는 파워를 개발하기 위해 최대 이하의 무게로 작업하는 것입니다. 게임에서 가장 중요한 파워 파라미터이기 때문에, 최대 강도, 경기 중에는 더 이상 중요하지 않으므로 체육관에서 기록을 세우는 것은 축구 선수에게 적합하지 않습니다.

평균적인 선수는 80-90kg의 스쿼트를 할 수 있지만 스쿼트 자체만 할 수 있습니다. 훌륭한 운동, 더 이상 중요하지도 암시적이지도 않습니다. 일부 허리 문제가 악화될 위험을 고려하면 일반적으로 관련 환자의 15%에게 스쿼트를 권장합니다. 오늘날에는 스쿼트를 대체하는 운동과 축구선수가 한 번의 반복으로 얼마나 많은 와트를 짜냈는지 추정할 수 있는 장비가 많이 있으며, 이는 운동선수의 냉철함을 나타내는 매개변수입니다. 많을수록 근육은 더 폭발적입니다.”

우리는 무엇을 봅니까?

호날두는 맨체스터 유나이티드에 75kg을 가져왔다. 자신의 체중. 이제 그의 몸무게는 80이고 일부 소식통은 78kg을 나타냅니다. 이것은 축구 선수의 표준 비율이지만 그다지 좋지는 않습니다. 무거운 무게키 185센티미터의 남자. 이러한 상황은 호날두 자신이 사진에서 매우 운동적인 모습을 보이고 복부 근육뿐만 아니라 잘 발달된 등, 어깨와 팔뚝.

이반 크라사빈:“그는 축구선수처럼 생겼습니다. 날씬하지만 키가 크고 조화가 아주 좋습니다. 나는 그가 보디 빌더 나 보디 빌더로서 나에게 깊은 인상을 받았다고 말하지 않을 것입니다. 그의 체격에는 특히 뛰어난 점이 없습니다. 전문 사진~에 올바른 빛 속에서그리고 올바른 처리무언가가 호의적으로 강조될 수 있습니다. 하지만 반면에 그가 달리는 것뿐만 아니라 어깨 거들과 상체 운동도 한다는 것은 분명합니다.”

마리아 부로바: "축구 최근 몇 년 5가 더욱 강력해지기 때문에 모든 것이 발전해야 합니다. 상단은 어떤 경우에도 엠보싱 처리됩니다. 왜냐하면 많은 시간을 소비하기 때문입니다. 유산소 모드, 근육량을 건조시킬 수 있습니다. 약 7년 전에는 다음과 같은 의견이 있었습니다. 축구 선수에게 상의가 왜 필요한가요? 이제 다행스럽게도 이러한 의견이 바뀌고 있습니다. 체력 단련에 신경을 쓰는 운동선수들이 많다. 그들은 함께 일하기 시작합니다 개인 트레이너, 물리치료사와 함께. 저를 믿으세요. 우리는 체격이 좋은 선수들이 충분히 있습니다. 크리스티아누는 항상 많은 관심이 집중되는 선수이고, 게다가 그는 최고 수준의 선수입니다. 예를 들어, 단순히 체격이 좋다는 이유로 2부 리그의 축구 선수를 보지는 않을 것입니다.”

바실리 볼코프:“사람이 매우 진지하게 스윙하고 있다는 순전히 시각적인 느낌입니다. 강력한 몸통, 작은 비율의 피하 지방을 제공합니다. 따라서 측정 없이는 Cristiano의 상체가 얼마나 발달했는지 정확히 말하기가 어렵습니다. 키 185cm의 호날두의 몸무게는 78kg으로 제 생각에는 이것이 축구에 적합한 비율입니다.

더욱이 축구선수의 지나치게 발달된 상체는 변덕스러울 뿐이며 경기장에서의 경기력과는 직접적인 관련이 없습니다. 몸을 가지고 놀아도 블로킹은 여전히 하키만큼 강한 접촉이 아닙니다. 하지만 경기장 주위에는 이두근 형태로 5kg의 추가 무게를 운반하기 때문에 지구력이 손상될 위험이 있습니다.”

이반 크라사빈:“제지방 근육은 막대한 칼로리 소비의 결과입니다. 내가 아는 한, 축구 선수는 한 경기에서 최대 5,000달러까지 잃을 수 있습니다. 그곳에서는 비현실적으로 신진대사가 촉진되고, 전문 영양사가 호날두와 함께 일하고 있으며, 훈련과 경기 사이의 회복을 위한 모든 법적 약품 지원이 적절하다고 생각합니다.”

바실리 볼코프:“그건 그렇고, 개발 근육기구규칙적으로 운동하고 근육에 있는 모든 섬유질을 사용한다고 가정합니다. 특정 강도와 진폭으로 훈련하여 특정 상황에 대비할 수 있도록 합니다. 극단적인 상황현장에서. 또한 체육관에서의 작업 자체가 신체의 동화작용 과정을 자극합니다. 간단히 말해서, 근력 운동 후 수면 중에 신체가 스스로 회복됩니다. 만약에 유산소 훈련더 많은 파괴 - 근육으로 인해 사람의 체중이 감소한 다음 힘이 생겨서 회복됩니다.”

호날두는 인스타그램에 무엇을 게시하나요?

그의 개인 사진을 통해 이 포르투갈인의 훈련에 대해 알 수 있는 것에서 우리는 복부 운동(호날두는 3000번의 크런치를 쉽게 한다고 보고됨), 균형 운동, 맨몸 스쿼트 및 충격 흡수 훈련을 볼 수 있습니다. 쉽게 말하면 특수고무가 장력저항을 만들어내는 것입니다. 레알 마드리드에서 훈련하는 동안 Cristiano가 일반적인 팔굽혀펴기 대신 박수를 치며 상당히 빠른 속도로 복잡한 버전을 수행하는 인기 동영상도 있습니다.

이반 크라사빈:“내 생각엔 그가 복부 운동이나 팔굽혀펴기를 많이 하는 것 같은데, 근육이 별로 발달하지 않은 것 같아요. 가슴 근육, 하지만 꽤 건조해요. 아마도 이것은 기능적 훈련다중 반복 모드로 작업합니다.

즉, 대부분의 운동을 자신의 체중이나 바벨, 덤벨로 수행할 수 있지만 이는 최대치의 30~50% 정도일 수 있습니다.”

마리아 부로바:“예, 훈련 방법은 이제 변화하고 있습니다. TRX 루프를 사용한 훈련이 점점 인기를 얻고 있습니다. 고무 충격 흡수 장치, 기능적 훈련, 점점 더 멀어지고 있습니다. 프리 웨이트그리고 기록을 쫓고 있어요."

바실리 볼코프:“고무는 사람이 접근할 수 없는 근육의 작동 조건을 만들 수 있습니다. 규칙적인 운동무게로. 예를 들어, 운동 시 관성을 없애거나 움직임에 약간의 불안정성을 추가해야 할 때 고무가 도움이 될 수 있습니다.”

이반 크라사빈:“충격 흡수 장치의 효과는 크게 과소평가되어 있습니다. 요점은 관절에 그러한 부하가 없으며 충격 흡수 장치가 지속적인 긴장을 생성하고 근육이 완전히 이완되는 단계가 없다는 것입니다. 그리고 일을 하다 보면 당기는 일이 많아질수록 스트레스도 더 많이 받습니다.”

바실리 볼코프:“복근의 모양은 우선 피하 지방의 비율이 낮아 복근의 성능과 직접적인 관련이 없습니다. 그러나 공을 치는 것은 회전 운동의 구성요소를 가지고 있다는 것은 명백하며, 이를 위해 우리는 다음이 필요합니다. 강한 근육복부."

이반 크라사빈:“90%의 사람들은 그가 사진에서 보여준 컬을 하지 않을 것입니다. 초과 중량 V 어깨 거들, 이것은 특히 어려울 것입니다. 일부 영화에서 이 운동을 본 기억이 있는데 인상적이었습니다. 하지만 복근운동 중 가장 효과적이라고는 할 수 없습니다. 반대로 나는 다리를 매달아 올리는 것을 정말 좋아합니다. 직근을 아래에서 위로 작업하는 것이 더 좋습니다. 하단 부분붙어있는 섬유 골반뼈그리고 몸을 비틀어도 별로 느껴지지 않아요.”

호날두 자신이 말하고 행동하는 것

호날두는 유럽 선수권 대회 결승전에서 두 번째로 포르투갈과 경기하기 위해 최선을 다할 것이며 동시에 가레스 베일에게 같은 시대 최고의 선수 역할을 열망하기에는 너무 이르다는 것을 증명할 것입니다. 대륙. 그는 시즌 동안 다시 50세를 기록했고 2월에 자신의 31번째 생일을 축하했다는 사실을 거의 눈치 채지 못했습니다.

비탈리 볼코프:“신체적 조건에 대해 이야기한다면 권리와 정기 훈련 31세는 아직 나이가 많지 않습니다. 훈련 과정을 현명하게 접근하면 앞으로 10년은 같은 수준을 유지할 수 있을 것 같아요.”

지난 2월 호날두가 속도와 기동성을 유지하기 위해 체중 2kg을 감량할 계획이라는 소식이 전해졌다. 그리고 여기서 우리는 호날두가 여전히 자신의 나이에 관심을 기울이고 있음을 인정할 수 있으며, 그가 얼마나 전문적으로 훈련하는지에 다시 한 번 놀랄 수 있습니다.

텍스트:바딤 티코미로프

사진: globallookpress.com; 게티 이미지; instagram.com/cristiano

크리스티아누 호날두는 축구선수로 알려져 있을 뿐만 아니라 축구 전체를 통틀어 가장 운동능력이 뛰어난 선수 중 하나입니다. 여성들도 그의 경기를 보는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그의 육체적 몸매의 장식은 식스팩 복근이며, 축구 선수는 팬들에게 몇 가지 훈련 비결을 공개합니다.

우선 호날두는 믿을 수 없을 만큼 크런치 등 외부 효과만을 목표로 하는 운동을 하지 않는다. 그의 훈련은 지구력 개발과 신진 대사 촉진을 목표로 하는 고강도, 폭발적인 운동을 기반으로 한다고 선수가 훈련하는 체육관의 소유주인 Eric Kress는 말합니다.

따라서 프로토콜은 다음과 같습니다. 일주일에 세 번의 운동 완전한 복원. 각 운동에서 처음 두 가지 운동은 슈퍼세트를 형성합니다. 총 4개가 있으며, 사이에 2분의 휴식 시간이 있습니다. 다음 두 가지 운동도 슈퍼세트를 구성하지만 이제는 네 가지가 아닌 세 가지를 해야 합니다.

레슨 1

스케이트 동작. 허리 부분의 탄력 있는 루프, 두 번째 끝 부분 벽 바. 우리는 한 발로 밀고 다른 발로 착지합니다. 각 다리마다 5회 반복이 1세트를 구성합니다.
비디오 작업. 무릎, 손에 롤러 또는 그렇지 않은 경우 가벼운 바벨의 시작 위치. 롤러를 앞으로 굴립니다. 뻗은 팔가슴이 바닥에 닿을 때까지. 6~8회만 반복하세요.
런지. 넓은 유명한 운동. 각 다리마다 한 번의 런지-한 번의 반복, 세트에는 15 개가 있습니다.
풀 업 리버스 그립가슴에. 매우 느린 속도로 5회 반복하세요. 이것은 하나의 접근 방식입니다.

레슨 2

스모 스타일 데드리프트. 3회 반복.
원암 덤벨 벤치프레스. 각 면에 8번.
바벨이있는 "브리지". 등을 대고 누워서 바벨을 하복부에 놓고 허리를 구부리면서 들어 올리는데, 접근 방식당 총 12회입니다.
벤트오버 덤벨 로우. 상단에서 명확한 일시 정지를 포함하여 8회 반복합니다.

레슨 3

뒤로 물러나면서 가슴에 바벨을 대고 런지합니다. 각 면에 6번씩.
낮은 바에서 풀업. 안에 초기 위치등이 바닥에 거의 닿습니다. 몸은 항상 운동을 유지합니다 직선 위치복부, 등, 엉덩이 근육의 긴장을 위해. 세트당 9회.
두 벤치 사이의 "다리". 우리는 한쪽 벤치에 등을 기대고, 다른 쪽 벤치에는 발을 기대고 있습니다. 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 10번의 편향을 한 다음 다리를 10번 더 변경합니다.
웨이브 푸시업. 누운 자세에서 몸을 낮추고 팔굽혀펴기를 하며 골반을 들어 올립니다. 접근 당 10 번.

보시다시피, 호날두의 운동은 복근 운동에 중점을 두지 않고 완벽해 보이게 해줍니다. 훈련 외에도 호날두는 일주일에 1~2회 90분 동안 축구를 하고, 이 외에도 주로 다음과 같은 팀 훈련 세션도 있다는 사실을 잊지 마세요. 유산소 운동. 우리 중 그러한 생활방식을 선도하는 사람은 거의 없기 때문에 호날두의 복근 운동은 이미 얻은 몸매를 유지하는 데 더 적합합니다. 하지만 성공의 큰 부분은 무엇인가를 얻는 데 있다는 것을 기억하세요. 소중한 큐브뱃속에는 적절하게 따르는 식단에 달려 있습니다.

크리스티아누 호날두의 - 1985년 2월 5일, 포르투갈 푼샬에서 태어났습니다. 크리스티아누는 가족 중 넷째 아이였으며, 태어날 때 크리스티아누에게 주어진 두 번째 이름인 호날두는 포르투갈에서는 매우 드뭅니다. 부모는 로널드 레이건을 기리기 위해 소년의 이름을 지었고 그의 아버지는 미국 대통령의 팬이었습니다. 호날두는 스페인 클럽 레알 마드리드와 포르투갈 대표팀에서 활약하는 포르투갈 축구 선수이다.

축구 역사상 가장 비싼 축구 선수. 우리 시대 최고의 축구 선수 중 한 명으로 간주됩니다. PFF가 공식적으로 인정한 최고의 선수포르투갈 축구의 역사에서 그는 또한 3개의 골든 볼과 10개의 볼의 소유자이기도 합니다. 축구 기록. 하지만 이 모든 것 외에도 그는 훌륭한 재산의 소유자이기도 하다. 운동선수, 그리고 축구선수처럼 들뜬 그의 비결이 무엇인지 알아볼까요...

키: 185cm
무게: 80kg

운동하다

월요일- 파워 트레이닝

런닝머신에서 30분간 달리기, 경사가 급격하게 변화하고 달리기 5분마다 속도가 증가하는 산악 달리기 모드.

화요일- 달리다

45분 동안 달리세요

수요일- 지구력 훈련과 플라이오메트릭 훈련

모든 운동은 휴식 없이 연속적으로 수행되어야 합니다.

덤벨을 이용한 스쿼트;
벤치에 발을 얹은 팔 굽혀 펴기;
한쪽 다리로 등을 대고 누워서 핏볼을 굴립니다.
경사 위치에서 덤벨을 벨트 위로 들어 올리는 것;
앉아있는 덤벨 프레스;
푸시 업.

목요일- 휴일

수업 쉬는 날

금요일- 파워 트레이닝

저부하 풀업, 5회씩 5세트.
덤벨 벤치 프레스, 5회씩 5세트.
다리 데드리프트 5회씩 5세트.
바벨 클린은 5회씩 5세트입니다.
스탠딩 바벨 프레스, 5회씩 5세트.
서서 종아리 들기, 5회씩 5세트.
트위스트가 포함된 원암 케틀벨 리프트, 5회씩 5세트.
런닝머신에서 30분간 조깅(산악 달리기 모드) 갑작스러운 변화달리기 5분마다 경사를 높이고 속도를 높입니다.

세트 사이에 45초 동안 휴식을 취하세요.
토요일- 오로지 달리고 있다

실행 전용

일요일- 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스(Plyometrics)는 근육을 늘린 후 즉시 동심성 수축을 하는 것입니다.

벤치에서 점프하기, 12회씩 2세트.
손바닥이 서로 닿는 팔굽혀펴기, 12회씩 2세트.
앞으로 점프 (똑바로 서서 발을 모으고 손으로 공중을 밀고 양발로 착지하는 것처럼 최대한 멀리 점프해야 함) 12회 반복 2세트.
점프를 동시에 하는 팔굽혀펴기 , 12회씩 2세트.

모든 운동을 마친 후 1분간 휴식을 취하세요. 그런 다음 운동 사이에 쉬지 않고 모든 것이 다시 완료됩니다.

아침: 운동선수의 수면은 항상 최소 8시간이라는 점을 분명히 하는 것이 중요합니다. 아침에 그는 치즈와 생선을 곁들인 토스트를 먹습니다.
간식: 단백질 칵테일그리고 과일주스.
저녁:치즈, 현미, 밀 토스트, 녹색 채소 및 올리브.
오후 간식: 레몬 주스, 과일주스나 커피
저녁: 원하는 고기(닭고기, 칠면조 고기, 돼지고기) 또는 콩류를 선택한 밥입니다.

당신의 이상 체력크리스티아누 호날두는 그의 직업에 빚진 것이 없습니다. 그의 동료들을 보세요. 대부분은 말랐지만, 그들 중 몇몇은 그와 똑같이 명확하게 정의된 근육을 자랑할 수 있습니다. 전 선수레알 마드리드는 현재 이탈리아 유벤투스와 포르투갈 대표팀의 공격수입니다. 축구는 많은 것을 제공한다 유산소 운동전원 구성 요소 없이. 크리스티아누 호날두 브랜드의 인기는 운동선수의 외모에 크게 좌우됩니다. 따라서 포르투갈인은 자신의 축구 직업과 관련된 훈련에만 국한되지 않습니다.

크리스티아누 호날두의 훈련은 힘든 프로그램이다.

그의 피트니스 코치인 브래드 캠벨(Brad Campbell)과 마이클 클레그(Michael Clegg)는 크리스티아누 호날두의 훈련 방법에 대해 자세히 설명했습니다.

중요한! 크리스티아누 호날두에 대한 다음 훈련 프로그램에는 선수가 받는 하중이 포함되지 않습니다. 축구 경기들그리고 팀과의 훈련.

운동선수의 훈련은 세 가지 주요 블록으로 나눌 수 있습니다.

블록 A: 전력

모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 종합적인 운동입니다. 체육관에서 호날두는 다음과 같은 운동을 수행합니다.

등을 대고 누워서 바벨을 들어 올리십시오.
덤벨을 이용한 런지;
덤벨 프레스;
스쿼트;
데드리프트;
스탠딩 바벨 프레스.

데드리프트와 같은 하체 운동은 근육 형성에 도움이 됩니다. 정확한 비율시체. 새로운 체육관스윙, 가슴과 팔뚝에 중점을 둡니다. 상체에 중점을 두는 경우 체력 단련불균형한 근육 발달을 초래합니다.

축구선수가 우선권을 준다 서킷트레이닝: 블록 단위로 5회씩 5세트 수행됩니다. 운동의 근력 부분을 마친 후에는 강렬한 심장 강화. 다음 30분 동안 Cristiano는 각도를 변경하고 정기적으로 속도를 높이는 어려운 "산" 모드로 런닝머신에서 훈련합니다.

블록 B: 플라이오메트릭스

이 부분은 속도와 개발 속도를 목표로 합니다. 근력. 호날두의 운동에는 12가지 운동으로 구성된 2세트가 포함됩니다. 각 운동은 60초 동안 수행되며, 그 후 선수는 즉시 다음 운동으로 넘어갑니다.

운동선수는 25분 동안 운동한다. 플라이오메트릭 운동은 웨이트를 사용하는 기술입니다. 자신의 몸, 프로 운동선수와 피트니스 매니아 모두가 사용합니다. 이 방법을 사용하여 훈련하는 사람들은 몇 초 내에 빠른 달리기 속도를 개발하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 그녀가 없었다면 운동선수는 그렇게 많은 것을 성취하지 못했을 것이다. 뛰어난 결과스포츠에서. 축구장에서 포워드에게 달리기는 중요합니다.

인기 있는 플라이오메트릭 운동:

"개구리" – 앉은 자세에서 점프하는 유형.
점프 팔굽혀펴기;
높은 표면으로 점프;
풀 업;
무거운 물건을 던집니다.

블록 B: 지구력

서킷 트레이닝은 각각 18가지 운동으로 구성된 2세트로 구성됩니다. 운동은 쉬지 않고 수행되며 첫 번째 접근과 두 번째 접근 사이에는 1분의 휴식 시간이 있습니다.

호날두는 훈련의 일환으로 덤벨을 이용한 스쿼트, 벤치에서의 팔굽혀펴기, 데드리프트아령, 피트니스 볼을 이용한 운동.

블록은 다음과 같이 그룹화됩니다.

1일 – 블록 A;

2일차 – 훈련 실행;

3일차 – 블록 B와 블록 C;

4일차 – 휴식;

5일차 – 블록 A;

6일 – 휴식 또는 달리기;

7일차 – 블록 B.

영양물 섭취

포르투갈 축구 선수처럼 완벽한 복근은 없이는 불가능합니다. 적절한 식단. 호날두는 이 점에 있어서 자신에게 극도로 엄격합니다. 그는 패스트푸드나 달콤한 탄산음료와 같은 과식을 허용하지 않습니다. 호날두의 식단은 단백질 식품(고기, 가금류, 생선)과 섬유질이 함유된 식품(야채, 과일)으로 구성된다. 선수의 몸무게는 84kg, 키 187cm, 체지방률은 10 정도다.

유벤투스 공격수는 하루에 6번 식사를 합니다.

대부분의 칼로리는 하루의 전반부에 나옵니다. 풍성한 아침 식사와 풍성한 점심 식사는 훈련할 수 있는 힘을 줍니다. 마지막 식사는 취침 시간 2시간 전까지입니다.

훈련 후 회복

포르투갈인은 특이한 회복 요법을 좋아하는 사람으로 널리 알려져 있습니다. 경기가 끝난 후 그는 뜨거운 물에 5분간 몸을 담그고 차가운 물. 레알 마드리드에 있는 동안 크리스티아누는 "수면 전문가" 니코 리틀헤일스를 만났고, 그를 초대했습니다. 메인 코치. Littlehales 덕분에 호날두는 2014년부터 수면을 주 수면(4.5~6시간)과 주간 수면(2~3시간)의 두 부분으로 나누었습니다.

심리학

호날두의 스윙 방식은 복제가 거의 불가능하다 평범한 사람에게. 그는 인생의 대부분을 체육관에서 보내는 것 같습니다. 하지만 운동선수는 체력을 향상시키려는 사람들에게 몇 가지 좋은 팁을 줄 수 있습니다.

훈련은 필수입니다. 체육관에 나타나지 않은 것에 대해 변명하지 마십시오.
개발하다 훈련 단지그리고 그것을 따르십시오.
혼자 운동하지 마세요. 파트너는 결과를 개선하도록 동기를 부여할 것입니다.
하루에 8시간 자요.

호날두의 성공의 중요한 요소는 그의 것입니다. 완전한 실패나쁜 습관에서.

크리스티아누는 술을 마시지도, 담배를 피우지도 않으며, 주요 목표그의 삶은 파티를 즐기는 것이 아니라 자신의 몸을 최적의 상태로 유지하는 것입니다.

구금 중입니다.

축구선수의 폼은 결과다 종합 프로그램훈련을 포함하여, 적절한 영양, 건강한 이미지삶. 단축 다이얼 근육량정기적으로 펌핑하는 사람에게만 가능합니다. 힘과 운동성 모습이를 이행하는 모든 사람의 보상이 될 것입니다 충분한 양스쿼트, 윗몸 일으키기, 풀업, 크런치, 벤치 프레스. 축구 스타의 체제에 부응하는 것은 쉽지 않지만 그의 훈련을 예로 들 수 있습니다.