체중 감량과 지방 연소를 위한 운동. 끊임없이 자신의 체중을 재는 것을 잊어버리세요

여자라면 누구나 날씬하고 아름다워 보이고 싶어하지만, 건강하고 아름다운 몸매를 갖고 싶어하는 것은 스포티한 룩생명은 오직 소수의 힘 안에 있습니다.

댄스나 에어로빅을 좋아하지 않는 사람, 헬스장을 다니는 사람이 아니더라도 날씬하고 아름다운 몸매를 가질 수 있습니다. 맞는 그림. 그러기 위해서는 하루에 20~30분 정도 스포츠 활동을 해야 합니다.

몸을 잘 관리해야 행복해집니다. 좋은 건강, 우수한 외관뿐만 아니라.

여기에서 찾을 수 있습니다 실용적인 단지운동기구 없이 집에서 체중 감량에 도움이 되는 운동. 이를 알면 자신만의 개별 교육 일정을 만들 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 이는 근육과 관절을 따뜻하게 하는 데 도움이 되며 손상과 부상으로부터 보호해 줍니다.

위에서 아래로 시작하여 점차적으로 목, 어깨, 팔의 워밍업에서 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎 및 발까지 워밍업해야합니다.

워밍업 방법을 모른다면 상관 없습니다. 각 관절에서 원을 그리며 움직이기 시작합니다. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 이런 식으로 신체의 모든 부분을 작동하십시오.

그런 다음 철저히 워밍업해야합니다. 이렇게 하려면 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 그런 다음 얼굴, 목, 귀, 코를 따뜻하게 해주세요. 그다음 따뜻한 손바닥으로 머리부터 발끝까지 몸 전체를 문질러 주세요.

팔과 어깨를 위한 워밍업

어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 하나씩 회전할 수도 있고, 동시에 회전할 수도 있습니다. 동시에 팔은 똑바로 유지되고 손은 마치 지지대 위에 있는 것처럼 모아집니다(예: 테이블이나 기계에 기대어 있는 경우). 이렇게 하면 팔 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 팔꿈치를 반대 방향으로 돌립니다. 다음으로 주먹을 쥐고 손을 회전시킵니다.

등을 위한 워밍업

똑바로 일어서세요. 좌우로 회전을 시작합니다. 회전을 할 때 허리 아래 몸통 부분과 다리는 움직이지 않고 한 자리에 유지되어야 합니다.

비틀는 동안 목 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 어느 쪽으로 방향을 바꾸더라도 항상 똑바로 바라보십시오. 20~30턴 동안 이 작업을 수행합니다.

다음 연습에서는 전투 준비 상태 하단 부분허리를 포함한 등. 똑바로 일어서세요. 축을 중심으로 몸체를 회전하기 시작합니다. 원을 그리며왼쪽으로. 이것을 10회 실시하고 반대 방향으로 반복하기 시작합니다.

외부에서 볼 때 이는 링 위에서 상대방의 타격을 피하는 복서의 움직임과 유사해야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이와 다리는 제자리에 있어야 합니다.

다리 워밍업

발은 다음과 같이 예열됩니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 안쪽으로 회전시킵니다. 다른 측면. 두 발의 발가락으로 서서 발뒤꿈치에 기대지 않고 몸을 일으키고 내립니다. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.

도전을 더 어렵게 만들고 워밍업을 더 효과적으로 만들려면 발가락을 최대한 높이 들고 등을 구부리지 않은 채 다리를 구부린 채 스쿼트하세요.

훈련 프로그램

이제 워밍업이 끝났고, 이제 본 운동을 시작할 차례입니다. 아래는 효과적인 복합체집에서 체중 감량을 위해.

집에서 옆구리와 배를 빠르고 정확하게 제거합니다.
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엉덩이 토닝

정적 스쿼트.첫 번째 운동을 수행하려면 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 서있는 동안 구부리십시오. 무릎 관절. 각도는 컵을 발에 올려놓고 넘어질 염려가 없는 각도여야 합니다(예: 약 90도 각도). 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
일반 스쿼트.이것 최고의 운동획득하다 날씬한 엉덩이와 함께 탄탄한 엉덩이. 20-50회의 여러 접근 방식으로 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
점프.쪼그리고 앉으세요. 급격하게 뛰어 올라 다시 초기 위치. 최대한 높이 점프해야 합니다. 20번 정도 반복하면 충분합니다.

다리를 날씬하게 만들어주는

다리의 축소 및 확장.바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.
무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다.무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.
스모 스쿼트.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 휘두르세요.옆으로 누워서 몸을 굽히세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎을 앞으로 가져오세요. 똑바로 위쪽 다리가능한 한 천천히 움직이려고 노력하면서 큰 진폭으로 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 이는 결과를 크게 향상시킵니다.

평평한 배 만들기

크런치.등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 다리를 곧게 유지합니다. 가슴으로 무릎을 만지며 몸을 들어 올리십시오. 목이 눌리지 않도록 조심하면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해(만약 이 옵션실패) 작은 리프트를 수행하십시오. 가장 중요한 것은 견갑골을 바닥에서 들어 올리는 것입니다.
회전으로 비틀기.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 이제 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 비틀어 보세요.
다리를 들어 올리세요.우리는 떠나지 않아요 시작 위치이전 연습. 곧은 다리를 45도 각도로 올리고 그 자세를 더 오래 유지하도록 노력하십시오. 이 운동을 8~10회 반복하세요. 이 자세에서는 작은 진폭으로 다리를 위아래로 흔들거나 "가위"를 수행할 수 있습니다.
레그 레이즈의 좀 더 복잡한 버전입니다.등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧은 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 다리도 매우 천천히 낮추십시오. 그러면 복부 근육에 더 많은 부담이 가해질 것입니다. 또한 다리를 좌우로 흔들고 수직 위치로 되돌려 보십시오. 운동은 배와 옆구리를 잘 청소합니다.

위의 연습이 충분하지 않은 경우 다음을 수행할 수 있습니다.

허리에 힘을 주어 우아하게 만들어보세요

№1. 첫 번째 운동을 수행하려면 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 그런 다음 리드미컬하게 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추면서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하려고 노력하세요.

운동을 복잡하게 만들기 위해 바닥에 서있는 다리 중 하나를 들어 올리거나 다른 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 등을 강화하고 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

№2. 같은 자세에서 팔을 위로 쭉 뻗은 후 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 이렇게 하세요. 천천히 다리를 내립니다.

이제 들어올린 팔을 따라 뻗어 상체를 바닥에서 들어올리세요. 이 순서에 따라 운동을 여러 번 반복해 보세요.

№3. 뱃속에 누워. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것을 30~40회 반복하세요.

팔을 당겨

팔굽혀펴기.누워있는 자세를 취하십시오. 하지만 남자의 자세와는 다르게 무릎을 바닥에 대고 하세요. 팔굽혀펴기 10개를 해보세요.
벤치 푸시업.을 위한 다음 운동의자나 소파 가장자리가 필요합니다. 그에게 등을 대고 서서 그에게 손을 얹으십시오. 다리는 곧게 펴고 긴장을 풀어야 합니다. 팔을 굽히기 시작하세요 팔꿈치 관절. 가장 낮은 지점에서는 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 정도입니다. 그런 다음 팔을 완전히 펴십시오. 이것을 10~15회 반복합니다.
정적 운동.똑바로 서서 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗으세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.

적절한 영양 섭취로 결과를 가속화하세요

적절한 영양 섭취는 신체 활동보다 체중 감량 과정의 구성 요소만큼 중요합니다. 결과는 먹는 양과 양에 따라 다르므로 거울에 비친 모습이 마음에 들기를 원한다면 다음 원칙을 준수해야 합니다.

칼로리 적자를 유지하세요

(655+ (키, cm *1.8)+ (체중, kg*9.6)-(나이*4.7))*활동 계수

이 계수는 다음과 같습니다.

1.2 운동을 하지 않는 사람의 경우
1.38 - 주당 1~3개의 스포츠
1.55 - 3~5레슨
1.73 - 5개 이상의 운동

체중을 줄이려면 결과 수치에서 400-500을 빼야합니다.

예: 키 167cm, 체중 55kg, 나이 25세, 활동 계수 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500을 빼면 다음과 같은 결과가 나옵니다. 안전한 체중 감량이러한 입문 식사의 경우 하루에 1617칼로리를 섭취해야 합니다. 당연히 모든 것을 칼로리까지 계산하는 것은 불가능하지만 여전히 정확한 계산을 유지하려고 노력하십시오.

BZHU 표준 준수

단백질은 30~40%를 차지해야 합니다. 총 칼로리, 지방 - 15-20%, 탄수화물 - 30-40%. 아침이나 점심에는 주로 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하도록 하세요. 저녁에는 단백질 식품을 선호하십시오.

단백질 함량이 높은 제품은 다음과 같습니다.

닭고기, 살코기
코티지 치즈
아몬드
콩 제품(예: 콩 고기, 두부).

"나쁜" 음식을 피하세요

체중 감량을 원한다면 과자, 패스트푸드, 달콤한 소다, 포장 주스, 마요네즈, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식을 포기해야 합니다. 모든 사람이 이것을 알고 있다는 사실에도 불구하고 이 원칙을 성실하게 따르는 사람은 거의 없으며 결과적으로 싫어하는 킬로그램을 계속 운반합니다.

그건 그렇고, 유해한 거의 모든 것에 대한 대안이 있습니다. 따라서 설탕 대신 차에 대체품을 첨가 할 수 있으며 그릭 요거트를 곁들인 샐러드는 마요네즈를 곁들인 샐러드보다 덜 맛있습니다.

하루에 5~6끼의 작은 식사를 하세요

드물게 먹으면 신진대사가 느려지므로 신진대사 속도를 높이려면 한도를 초과하지 않고 자주 먹어야 합니다. 일일 기준칼로리.

모노다이어트에 너무 휩쓸리지 마세요

단일 다이어트의 결과는 매우 부정적일 수 있습니다. 안에 최선의 시나리오, 이는 다이어트가 끝난 후 신진 대사율이 감소하고 이전 (더 크지는 않더라도) 볼륨으로 돌아가는 것입니다.

결론

체중 감량 = 규칙적인 운동+ 적절한 영양. 둘 중 하나를 무시하지 마십시오. 물론 다이어트를 통해서만 체중 감량이 가능하지만 결과적으로 신진 대사가 크게 저하됩니다.
매일 시간을 따로 떼어 집에서 운동하는 데 집중하세요. 어떤 상황에서도 지연하거나 일정을 변경하지 마십시오. 결과는 규칙 없이는 불가능합니다.
현실적인 목표를 설정하고 "일주일에 7kg" 결과를 기대하지 마십시오.
당신의 동기를 기억하고 다른 사람들이 당신을 "진정한 길"에서 벗어나게 하도록 두지 마십시오. 초콜릿이나 쿠키는 아무 효과가 없을 것이라고 확신하는 "상냥한" 친구들의 설득을 듣지 마십시오.
사진을 더 자주 찍고, 솔직하게 작업했다면 잠시 후 행복하게 변화를 느끼기 시작할 것입니다.

Do4a Wiki의 자료

체중 감량을 위한 훈련을 조직하는 데는 여러 가지 접근 방식이 있습니다. 80-90년대에는 "에어로빅"이 사용되었습니다. 훈련생은 한 시간 동안 분당 130-140 비트의 맥박으로 움직여야했으며 이것이 체중 감량을 위한 최적의 작업으로 간주되었습니다. 보안군은 무시되었습니다. 이러한 체중 감량은 기초대사량 수준을 크게 감소시키고 결과를 통제할 수 없게 만든다는 사실이 나중에 밝혀졌습니다. 이 계획을 수행한 지 12~16주가 지나면 인체는 에너지를 너무 많이 "절약"하는 방법을 학습하여 회복하려면 점진적인 저칼로리 식단이 필요합니다. 전문가들이 주목한 근력 운동이 표시기를 수정하려면 현대 이론은 힘과 힘의 조합을 권장합니다. 유산소 운동적절한 식단으로.

지방을 태우는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

유산소 훈련

실무 트레이너들 사이에는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다. '일정 기간 동안 감량된 킬로그램 수'의 관점에서 보면 유산소 운동이 더 적합합니다. 이유는 간단합니다.

유산소 운동은 평균 분당 약 4kcal를 소모하며, 체력 단련초보자는 사용되는 중요하지 않은 무게로 인해 상당한 손실을 입습니다. 기술 교육, 그리고 그 이상을 수행할 수 없음 광범위한 훈련;
누구나 달리고, 점프하고, 수영하고, 자전거를 타고, 걷고, 사람을 가르칠 수 있습니다. 기술적 방법필요하지 않습니다. 교육 단계를 건너뛰고 즉시 구체적인 내용을 알아볼 수 있습니다.
에어로빅에는 상당한 식단 조정이 필요하지 않습니다. 탄수화물 65%, 단백질 10%, 지방 20%를 섭취해 전형적인 속물 식단을 따라하고, 칼로리를 줄이면 회복에 문제 없이 체중이 감량된다.

그러나 유일한 방법인 유산소 훈련에는 단점이 있습니다.

고객은 근육을 잃을 것입니다. 연구에 따르면 여성의 경우 이 수치는 체중 감량의 최대 30%에 달할 수 있습니다! 여성들은 큰 근육량을 원하지 않고 근육량을 잃게 만드는 것 같습니다. 하지만. 이러한 손실은 골다공증, 가정 상해의 위험을 증가시키고 유지 칼로리 섭취를 감소시키며 수치를 완전히 추악하게 만듭니다.
순환 부하는 부상의 "축적"에 기여합니다. 미국 최대 패자 참가자 중 60% 이상이 의무적인 장시간 경기 중 발목과 무릎 부상을 입어 관절 치환 수술을 받았습니다. 유산소 훈련;
비만 고객에게는 선택의 여지가 거의 없습니다. 걷기나 천천히 수영하는 것(칼로리 소비 측면에서 비효율적), 일립티컬 또는 운동용 자전거로 작업하는 것뿐입니다. 근골격계의 과부하로 인해 소비를 크게 증가시키는 달리기, 복싱, 점프 및 야외 게임은 금기입니다.
과도한 유산소 운동은 신진대사를 촉진하기는커녕 속도를 늦추고, 남성과 여성 모두의 성호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 다양한 내분비 질환(여성의 경우 시상하부 무월경, 전체적으로 갑상선 기능 저하증)을 유발할 수 있다는 사실이 입증된 연구가 있습니다.

ACSM(아메리칸 칼리지) 스포츠 의학) 200분 이상을 권장하지 않습니다. 유산소 운동주에. 체중 감량을 위한 최적의 시간은 주당 150-200분으로 간주되며 초보자는 "낮은" 수치를 고수해야 합니다.

이론적으로 상당한 근육량을 갖고 싶지 않고 조절 및 저칼로리 영양에 문제가 없는 사람은 에어로빅만 할 수 있습니다.

체력 단련

체중 감량을 위한 근력 운동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

빠른 달리기나 복싱보다 접근하기가 더 쉽습니다. 비만으로 인해 거동이 불편한 사람이라도 운동기구를 이용할 수 있습니다.
근력이 있는 제품은 기본 신진대사 수준을 유지하는 데 도움이 되며 이는 과학적으로 입증되었습니다. 그 과정에서 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 회복 과정에서 신체가 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 하여 시간을 절약하고 건강을 유지하는 측면에서 편리합니다.
근력 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며 이는 몸매의 미학에 긍정적인 영향을 미칩니다.
인대를 강화하고 관절의 이동성을 높여 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근력 훈련의 단점 중 하나는 보통 일반인이 접근하기 어렵다는 것입니다(훈련하려면 트레이너가 필요합니다). 기본 동작, 이를 수행할 공간 및 모든 작업을 수행할 시간), 세션 중 낮은 칼로리 소비 및 빠른 결과 부족.

지방 연소 훈련 규칙

신체 운동은 체중 감량에 필요한 에너지 부족의 10~30%만을 제공합니다. 이는 아마추어 수준에서 30~60분 동안 운동하는 모든 사람, 초보자와 운동을 하지 않는 사람 모두에게 해당됩니다. 스포츠 훈련. 이는 남은 비율을 "얻는" 데 도움이 되도록 식단을 조정해야 함을 의미합니다.

체중 감량을 위한 운동은 가능한 한 자주 해야 합니다. "최소" - 일주일에 세 번, 최대 - 5-6. 이 경우 2~3회 근력 운동을 권장하고 나머지는 유산소 운동을 통해 "얻어야" 합니다. 다양한 정도강함.

작업은 주 단위로 수행됩니다. 일반적으로 하나의 프로그램은 6~8주 동안 작성됩니다. 근력 운동에서는 기구의 무게나 운동량을 늘리는 것이 여전히 필요합니다. 유산소 운동에서는 심박수를 유지하세요.

칼로리 소비 활동 표

활동 유형	체중 73kg	무게 91kg	무게 109kg
점핑잭, 버피 등을 이용한 에어로빅
에어로빅 댄스, 점프 없는 클럽 탭 레슨
운동용 자전거(느림)
일립티컬 트레이너
조깅
중간 속도로 걷기
서킷 근력 트레이닝
피트니스 스타일의 케틀벨 훈련
클래식 근력 훈련

보시다시피, 표는 부하에 따른 체중 감량에 대한 모든 논문의 불일치를 보여 주며 원형 근력 운동과 기존 근력 운동 사이에 거의 차이가 없음을 보여줍니다. 따라서 초보자는 일부 표 값보다 훈련 수준에 더 중점을 두어야 합니다.

지방 연소를 위한 영양

일반적인 규칙은 필요한 칼로리의 10~15%를 부족하게 만드는 것입니다. 제일 간단한 공식계산은 다음과 같습니다.

훈련을 하지 않는 사람의 경우 체중(kg)에 30을 곱하고, 근력 운동을 하는 사람의 경우 33을 곱합니다.
우리는 정상적인 조건에서 신체가 휴식을 취하면서 소비합니다.
앉아있는 작업의 경우 400-500kcal을 추가하고 활동적인 작업의 경우 200kcal을 더합니다.
우리는 이 숫자의 10-15%를 계산하고 뺍니다.
또한 우리는 체중 1kg당 단백질 1.5g, 지방 1g이 필요하며 "다른 모든" 필요량은 탄수화물로 충당해야 한다고 믿습니다.

예를 들어 Mifflin-Saint-Geor와 같은 고급 공식을 사용할 수도 있습니다. 이에 대한 계산기는 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 칼로리를 계산하는 소위 경험적 방법도 있습니다.

음식 일기를 작성하고 현재 식단의 칼로리를 계산하고 매일 체중을 측정해야 합니다.
모든 값이 기록되고, 주말에 체중 그래프가 그려지고, 주간 평균 칼로리 함량이 계산됩니다.
체중이 증가하거나 감소하지 않으면 이는 유지 칼로리이며, 여기서 300-400kcal을 빼고 체중 감량을 위해 이를 고수합니다.
체중이 주당 300-400g 감소하는 경우 권장됩니다. 의료 소스결핍증이 있으면 체중 감량을 위해 이를 고수하십시오.
증가하면 먼저 가중치가 증가할 때 매개변수로 줄인 다음 적자 방향으로 이동해야 합니다.

식사 구성은 규칙적이라는 의미에서만 중요합니다. 다양한 소스에서는 3~5끼 또는 6~8끼의 식사가 최적이라고 합니다. 가장 중요한 것은 음식이 평소 시간에 소비된다는 것입니다.

"채우기"가 표준입니다 - 저지방 단백질가금류 및 생선, 계란, 저지방 유제품에서 불내증이 없으면, 수량 한정시리얼, 빵 통곡물, 야채, 신선하고 조림, 과일 (보통 무가당이 추가되지만 실제로는 사람이 상관 없습니다) 종합 프로그램신체 활동을 하고 달콤한 과일은 식욕을 증가시키지 않습니다.) 마시는 것도 추천 깨끗한 물차와 커피를 하루 2인분(150ml 표준 1인분)으로 줄입니다.

약리학, 건강보조식품 및 의약품 제제

약리학은 일반적으로 신체에 대한 불완전한 연구 효과와 질량으로 인해 아마추어에게 권장되지 않습니다. 부작용. 실제로 티록신(호르몬)이 사용됩니다. 갑상선), 에페드린, 카페인, 아스피린과 다양한 지방 연소제의 혼합물 스포츠 영양.

Thyrokisn은 신진 대사를 촉진하지만 향후 갑상선 호르몬 분비 수준이 감소하고 "금단 효과"가 발생합니다. ECA는 심장과 신경계에 과부하를 주기 때문에 질병이나 이상에는 권장되지 않습니다. 카페인이 포함된 스포츠 영양의 모든 버너는 중추 신경계를 자극하고 다이어트를 유지하는 데 도움이 됩니다.

샘플 교육 프로그램

1 일

스쿼트(바벨, 덤벨, 가슴에 무게를 두는 것 - 준비에 따라 다름), 2-3개의 작업 접근 방식, 부하 시간 20-30초(타이머 설정, 얼마나 많은 반복을 해야 하는지, 그 정도를 수행합니다. 이상적으로는 - 약 5~6회 반복, 즉 무게가 무거워야 함)
벤치 프레스 또는 웨이트를 이용한 팔굽혀펴기 - 유사
벤트오버 바벨 로우 - 유사
삼두근 푸시업, 머리 뒤에서 덤벨을 이용한 확장 슈퍼세트, 10~15회 3세트
덤벨 백을 이용한 스태틱 런지, 머신에서 레그 컬을 포함한 슈퍼세트(또는 원할 경우 글루트 머신 사용), 10-15회, 3세트

플랭크, 30-90초, 2-3주기

근력 운동 사이에 90~120초 동안 휴식을 취합니다. 슈퍼세트 사이 - 1분 이내

2일차

케틀벨 스윙, 30초 스윙, 30초 쉽게 줄넘기 또는 제자리 걷기를 10분 주기로 합니다.
30초 교대 빨리 달리다 30초 느리게, 달리기가 금지된 경우 선택하는 것이 좋습니다. 로잉머신, 그리고 높은 저항과 부드러운 스트로크를 번갈아 가며;
130-140 비트의 펄스로 타원형에서 30분

모든 사람은 자신의 몸을 가지고 있습니다. 그것은 체질과 건강 상태에 따라 개인입니다. 지구력의 정도는 사람마다 다릅니다. 개인. 그렇기 때문에 평균 권장 사항에 따라 운동을 계획하는 것은 의미가 없습니다.

훈련 표준을 결정하는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량 과정이 진행될 수 있도록 해줄 것입니다. 최대 속도. 수업을 덜 자주하고 훈련 후 휴식을 더 자주 취해야 할 가능성이 높으며 이로 인해 이점이 훨씬 커질 것입니다. 역설적이지만 어떤 경우에는 실제로 이런 일이 일어납니다. 훈련 속도는 어떻게 계산되나요?

오버트레이닝 효과

우리 마음 속에는 압박에 대한 잘못된 태도가 있습니다 최대 금액귀하의 피트니스 목표를 달성하기 위한 힘. 그러나 피트니스 매니아에게 이러한 접근 방식은 재앙이 될 수 있습니다. 과로로 인한 피로 빈번한 훈련과도한 훈련 증후군이 나타납니다. 이는 결국 사람이 꽤 오랫동안 훈련을 완전히 포기하도록 강요합니다. 장기간. 빈번한 훈련은 식욕을 크게 증가시키고 가장 끈질긴 과식을 유발합니다. 배경에도 역시 강렬한 부하신체는 지방을 저장하기 시작하고 지방을 줄이려고 노력합니다. 에너지 비용. 사람은 권장되는 것보다 지속적으로 그리고 더 자주 운동을 하지만 체중 감소는 중단되는 것으로 나타났습니다. 그러니 아니라고 말할 가치가 있어요 일일 훈련땀이 날 때까지, 그러한 부하를 감당하기가 정말 어렵다면 휴식을 취하고 운동 사이에 휴식을 취하십시오.

주당 최적의 운동 횟수

다음 요소를 고려하여 주당 운동 횟수를 조정해야 합니다.

자신의 웰빙.뿐만 아니라 육체적 피로과도한 훈련 증후군을 나타낼 수 있습니다. 운동을 꺼리고 아무것도 하기를 꺼리는 것은 신체의 전반적인 피로와 과도한 스트레스로 인한 스트레스 상태를 직접적으로 보여주는 증거입니다. 집중 훈련. 훈련은 재미있고 기분이 좋아져야 합니다. 이것이 관찰되지 않으면 훈련 유형을 변경하거나 체육관 여행을 더 드물게 만드는 것이 좋습니다. 과도한 심장 박동, 심한 호흡곤란, 심장 부위의 불편함 - 위험한 증상이는 훈련 속도가 적절하지 않음을 나타냅니다. 일반 조건인체와 준비. 신체에 심각한 과부하를 가하는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 치명적인 결과압력이 너무 급격히 상승하거나 부정맥이 발생하여 발생합니다.

보존 활력.

~에 최적 모드훈련을 하면 에너지 보유량이 더 많아지고 그 사람은 열정, 즉 "산을 옮길" 기회를 느끼게 됩니다. 최적의 훈련 요법을 받은 사람은 운동 후 몇 시간의 휴식을 취한 후에도 지치거나 무기력함을 느끼지 않습니다. 충분한 수량에너지 - 중요한 지표, 특별한 업무량으로 인한 스트레스는 없다고 합니다.

전문가들은 선택을 권장합니다 훈련 부하, 맥박은 최대 115회/분입니다. 초보자를 위한 수업시간은 20분입니다. 매주 훈련 시간을 늘리고 강도를 점진적으로 높여야 하지만 능력의 한계까지 올라가서는 안 됩니다. 아마추어(초보자 아님)를 위한 유산소 훈련은 약 50~60분 동안 지속되어야 하며, 근력 훈련은 쿨다운과 워밍업을 고려하여 최대 1시간 30분까지 지속될 수 있습니다. 처음에는 일주일에 3번의 운동을 시도해야 합니다. 원하는 경우 숫자를 4로 늘릴 수 있습니다. 이것이 충분하지 않은 경우 훈련 당일 자체의 부하를 늘리는 것이 좋지만 훈련 빈도는 늘리지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 휴식일에 신체가 휴식을 취하고 글리코겐 보유량을 회복할 수 있습니다.

필요를 고려하십시오.

체중 감량이 목표라면 격렬한 운동은 권장되지 않습니다. 문제는 그러한 상황에서 신체가 글리코겐만 연소하기 시작하지만 지방은 절약된다는 것입니다. 글리코겐 양이 감소하면 굶주린 배고픔을 일깨우고 글리코겐에 집착하는 것을 방지합니다. 저칼로리 다이어트. 체중 감량을 위해서는 훈련을 가능한 한 오래하되 적당한 강도로 수행하거나 강도를 낮추거나 약간 증가시키는 교대로 운동해야 합니다. 근육을 펌핑하고 강화하고 싶다면 근육 코르셋단백질 섭취량을 늘리는 식단과 고강도 훈련을 병행해야 합니다. 전력 부하. 하지만 이 경우에도 너무 잦은 훈련을 허용해서는 안 됩니다. 일주일에 세 번 운동을 해야 하고, 그것이 어렵다면 두 번이면 충분합니다.

체력 부하 선택

체육관을 방문하고 싶지 않다면 아주 적합합니다. 경주. 매일 한 시간 반 정도 걷는 것은 전혀 허용되지 않습니다. 체중 감량을 원한다면 시속 7km의 속도로 걸어야 한다. 을 위한 초보자에게 적합"격일" 모드로 걷기. 매일 달리기 5~6km는 꽤 지칠 수 있습니다. 그러한 거리를 7일에 3번씩 달리는 것이 좋습니다.

훈련을 쉬다

더 이상 공부하기를 꺼린다는 생각에 압도당하기 시작하면 자신의 말에 귀를 기울여야 합니다. 이것이 게으름이라면 자신을 격려하고 동기를 부여해야 합니다. 일상 업무를 수행할 힘이 없다면 주당 운동 횟수를 줄이거나(완전히 포기하지는 않음) 강도를 줄여 완전히 휴식을 취할 수 있습니다.

많은 여성들이 생각하는 문제, 즉 비키니를 입고 해변에 나타나는 것에 대한 두려움으로 여름이 빠르게 다가오고 있습니다. 다행스럽게도 우리는 잠들기 전 침대에서도 할 수 있는 보편적인 근육 강화 운동 세트를 제공합니다.

운동 1. 버터플라이 트위스트

표적: 윗부분직근 복부 근육.

침대에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 무릎을 벌리고 발을 모아 "나비" 모양을 만듭니다. 운동을 더 어렵게 하려면 다리를 엉덩이 가까이로 당기세요. 숨을 내쉬며 손을 무릎까지 뻗으면서 몸을 움직여보세요. 완전 트위스트. 10회 반복하세요.

운동 2. 천천히 비틀기

표적:직근 복부 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 아주 천천히 일어나서 가져가세요. 앉은 자세, 손으로 발가락에 닿으려고 노력합니다. 그런 다음 천천히 5까지 세면서 침대 위로 몸을 낮추십시오. 수직적 지위. 10회 반복하세요.

운동 3. 돌고래 판자

표적:등, 복부, 팔, 허벅지 앞쪽의 근육.

몸을 일직선으로 유지하려고 발가락과 팔꿈치의 공으로 균형을 유지하면서 엉덩이를 높이 들고 몸을 구부려 '아치'를 만들면서 엎드려 있습니다. 2초간 자세를 유지한 후 엉덩이를 침대 쪽으로 내립니다. 10회 반복하세요.

연습 4. "나쁜 놈"

표적:등, 복부 및 다리의 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 천천히 다리와 팔을 들어 올려 허리를 구부립니다. 천천히 손을 발에 더 가까이 가져와 몸이 "V"자 모양을 만듭니다. 10회 반복하세요.

운동 5. 자전거

표적:복부 근육 압박, 둔부 근육, 신진 대사와 혈액 순환을 개선합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 얹고 (운동을 할 때 목이 다 치지 않도록 머리 뒤쪽에 손을 움켜 쥐지 않는 것이 좋습니다) 팔꿈치를 구부립니다. 다리를 들어 올리십시오. 바르게 되다 오른쪽 다리, 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗으세요. 즉시 멈추지 말고 계속해서 페달을 밟듯이 팔과 다리의 순서를 바꿔보세요.” 25회 반복하세요.

연습 6. X-플랭크

표적:신체의 모든 근육을 강화합니다.

뱃속에 누워 판자의 시작 위치를 잡고 다리를 넓게 벌립니다. 한쪽 다리를 올리고 몸을 이 자세로 최대한 오랫동안(최소 15초) 똑바로 유지한 다음 일반 플랭크로 돌아갑니다. 3회 반복하세요.

운동 7. 앉아서 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 구부립니다. 앉은 자세를 취하십시오. 몸을 왼쪽으로 돌리고 팔꿈치를 뻗어 보세요. 오른손왼쪽 무릎 아래로 내려간 다음 같은 방식으로 오른쪽으로 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 아래로 향하게 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에 쥐고 있는 동안에도 같은 일을 할 수 있습니다. 그런 다음 차례로 각 무릎을 비틀 것입니다. 10회 반복하세요.

연습 8. 라운드하우스 킥

표적:복부 근육을 지탱하십시오.

등을 대고 누워서 손을 침대 위에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 들어올려 원형 동작을 사용하여 최대한 설명합니다. 넓은 원. 다리를 아래로 내리고 침대에 거의 닿은 다음 옆으로 움직여 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 회전시킬 때에는 복부 근육을 긴장시켜 회전을 조절하면서 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 오른쪽 다리를 10번 돌린 후 왼쪽도 똑같이 반복하세요.

운동 9. 발을 무릎 위에 올려놓고 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 침대에서 다리를 들어 올리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에 어깨를 침대에서 들어 올려 무릎을 향해 몸을 구부립니다. 25회 반복하세요.

운동 10. 사이드 플랭크

표적:몸 전체의 근육을 강화합니다.

시작 판자 위치를 취하십시오. 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리와 오른손 팔꿈치에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 몸을 15초 동안 똑바로 유지한 후 몸을 낮추세요. 왼쪽에서도 비슷하게 반복하세요. 이 운동을 양쪽에서 5회씩 실시합니다.

운동 11. 복부 "트위스트"

평평한 바닥에 누워서 팔을 어깨와 일직선으로 쭉 펴서 수평으로 놓고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 이때 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 바닥으로 내립니다. 동시에 견갑골이 찢어지지 않도록 노력하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 이 운동을 양쪽으로 5회 실시합니다.

이 모든 운동을 수행할 때 목과 목 근육에 무리를 주거나 부상을 주지 않고 코어 근육을 사용하도록 하세요. 어깨 근육. 이 동작을 하는 것이 더 쉬워졌다고 느끼면 점차적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이것을 주기적으로 반복하면 신체 활동, 당신은 얼마나 빨리 멋진 인물의 행복한 소유자가 될지조차 알지 못할 것입니다.

지방 연소에 가장 좋은 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방으로 인한 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이것과 다른 것에 대한 답변 중요한 질문이 기사에서 지방 연소 운동에 대해 알아볼 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 아래 댓글로 질문하고 자격을 갖춘 답변을 받을 수 있습니다.

프로그램에는 얼마나 많은 근력 훈련이 포함되어야 합니까?
체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
이 프로그램을 따르면 지방을 얼마나 태울 수 있나요?

누구나 가지고 싶어 아름다운 몸, 그러나 모든 사람이 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 노력이 부족해서 발생하는 것이 아닙니다. 오히려 대부분의 사람들은 지방을 최대로 연소하기 위한 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 감량 훈련 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공할 것인지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 운동이든 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

훈련하는 동안 따르는 식단은 지방 감량의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 결정하십시오. 일일 기준칼로리와 다량 영양소:

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

높은 단백질 함량(체중 1kg당 2-4g);

낮거나 중간 정도의 탄수화물 양(휴식일에는 낮음, 낮에는 중간) 훈련일);

필수 함량이 높은 지방산(NLC);

가능한 한 적은 양의 설탕;

18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

그러한 식단을 따르면 신체가 근육량보다 지방을 태우게 됩니다. 탄수화물 섭취 수준을 번갈아 가며 탄수화물을 신체에 공급합니다. 필요 수량훈련하는 날에는 줄이고, 쉬는 날에는 줄이세요.

다량의 단백질은 신체를 동화 상태로 유지하고 이화 작용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 제공하고 신진대사가 최적으로 기능하도록 해줄 것입니다. 이 다이어트에서 가장 원하지 않는 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 어떤 희생을 치르더라도 피해야 합니다. 설탕을 섭취하는 것은 운동 후에 인슐린 급증이 도움이 될 때 유익합니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장량을 줄일 수 있습니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 제가 생각하는 근력운동은 최선의 선택여러 가지 이유로 다이어트 중일 때. 내 생각에는 무거운 무게확장에 가장 적합 근육량그리고 힘. 다이어트와 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있습니다. 이는 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

월-수-금 일정에 따라 일주일에 3번 운동하는 것을 권장합니다. 어떤 날은 하체를 단련해야 하고, 어떤 날은 상체를 단련해야 합니다. 첫 주에는 상체 운동 2회를 수행하고, 다음 주에는 하체 운동 2회를 수행해야 합니다. 좋은 의미로근육에 충격을 줍니다.

이 분할은 주로 다음에 중점을 둡니다. 기본 운동, 이는 성장 호르몬 생산을 촉진하고 다이어트 중에 최대의 힘과 근육 증가를 보장합니다. 훈련 일지를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량을 사용하는지 기록하십시오.

이를 통해 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 제한적인지 판단하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격한 것이므로 조정해야 합니다). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중이 천천히 감소하여 열심히 노력하여 만든 근육량을 거의 모두 유지할 수 있다는 것입니다.

2주 분할

다음은 2주마다 한 번씩 반복해야 하는 2주 분할입니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 중간 그립의 벤치 프레스

8~12회씩 2세트

2. 육군 언론서 있는

12회씩 2세트

3. 프렌치 프레스누워있는

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 벤트오버 바벨 로우

10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 바벨을 들어올린다.이두근용 EZ 바

12회씩 2세트

2. 덤벨(해머)을 이용한 컬

15회씩 2세트

3. 앉아서 하는 종아리 들어올리기

15회씩 1세트

4. 데드리프트곧은 다리에

15회씩 2세트

5. 해킹 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 덤벨 벤치 프레스 경사 벤치

8~12회씩 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

12회씩 2세트

3. 딥스(삼두근)

12회씩 2세트

10회씩 2세트

5. 데드리프트

8회씩 1세트
4회씩 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두근을 위한 교대 덤벨 컬

12회씩 2세트

2. 누워서 팬케이크로 돌기 (트위스트)

최대 가능한 무게의 3세트

3. 시뮬레이터에서 종아리를 다리로 누르기

4. 시뮬레이터의 레그 컬

12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치프레스 거꾸로 하기

8~12회씩 2세트

2. 머신에 앉아서 하는 밀리터리 프레스

8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 원암 T바 로우

10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. 스콧 벤치 컬

12회씩 2세트

2. 덤벨 트위스트를 이용한 바이셉스 컬

15회씩 2세트

3. 서서 종아리 들어올리기

운동 마지막에 5초 멈춤을 포함하여 15회 반복 1세트

4. 바벨 스쿼트 광범위한 설정다리

15회씩 2세트

5. 레그프레스

20회씩 1세트 또는 근육이 부전될 때까지

복부 근육 운동

인클라인 크런치
오르다 구부러진 다리고르지 않은 막대에
핏볼 크런치

참고: 복근 운동은 일주일에 2회, 휴식일과 교대로 실시해야 합니다. 교육은 짧아야 합니다. 즉, 2-3가지 접근 방식이 필요합니다. 세트는 격렬해야 하며 8~12회 반복이 포함되어야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 저용량 훈련이 포함됩니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 덜 소모하므로 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 에너지 소비가 최소화되므로 다이어트하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20~30회 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트 중에는 부상 위험이 더 크므로 이러한 훈련을 통해 체육관에서 무리한 운동을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

심장 강화는 핵심 요소입니다. 훈련 프로그램지방 연소를 위해. 이 버전의 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있습니다. 내 심장 강화 루틴과 다이어트는 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침 공복에 해야 합니다.

하체 훈련을 하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나자마자 바로 앞으로 밟아 돌리는 바퀴. 나는 느린 심장 강화 운동을 선호합니다. 각 심장강화 세션은 저속 및 경사로에서 25~60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사를 유지하면서 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 쉬워 보인다면 속도보다는 경사도를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 단순 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다.

결과

당신을 태울 수 있는 것은 유산소 운동이나 다이어트 뿐만이 아니라는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 많은 수의지방 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 등이 모두 결합되어 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 대신 지방을 연소하게 됩니다. 이 프로그램을 사용하면 일주일에 약 450~700g의 지방을 태울 수 있습니다.

주당 지방을 어느 정도 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정적인 요소 중 하나는 칼로리 부족입니다. 더 빨리 체중을 감량하고 싶다면 섭취량을 225칼로리 줄이세요. 이렇게 하면 일주일에 200g의 지방을 더 태울 수 있습니다.

신체는 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 힘들게 얻은 근육량이 연소되기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 안에 몸이 변화될 것입니다. 진행 상황을 결정하고 이를 고려하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하고 나면 성공할 것입니다. 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 알았으니 가서 지방을 완전히 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 정말 악몽 같은 전염병입니다.

세트에 면역인 사람은 아무도 없습니다. 여분의 파운드. 그러나 많은 사람들이 잘 설계된 지방 감량 및 근육 증가 프로그램과 인내심이 결합되면 그들의 삶이 쉽게 바뀔 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

당신은 가지고 있어야합니다 자체 프로그램또는 체육관에 오도록 강요하는 목표. 목표는 프로세스를 진정으로 즐길 수 있을 만큼 명확해야 하며 프로세스에 한 걸음 더 가까워지고 있음을 알 수 있어야 합니다. 건강, 대회 참가, 아름다움 등 목표가 무엇이든 항상 기억해야합니다. 모습등.

지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

무거운
집중적이고 매주 부하가 일관되게 분산됩니다.
일주일 만에 전신 작업으로 복잡해졌습니다.

8~12회 반복하는 고중량 세트는 더 많은 부하근육 섬유에. 이는 결과적으로 그보다 더 큰 피해를 입힐 것입니다. 가벼운 무게그리고 15번 반복. 귀하의 중앙 신경계작용하여 온 몸이 동원됩니다. 이 모든 것이 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 만들고 말 그대로 아드레날린이 솟구치게 만듭니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 신체는 시험을 거쳐 신체가 반응하고 발달하도록 강제해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 스쿼트와 데드리프트뿐만 아니라 이두박근 컬과 블록에서의 팔 확장에서도 마찬가지입니다.

복잡한 운동은 짧은 시간 내에 신체의 여러 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 자극 근육 섬유신체가 더 잘 반응하도록 도와줍니다. 와 결합하여 적절한 식단이는 한 번의 운동으로 두 신체 부위를 운동하는 데 초점을 맞춘 표준 스플릿을 사용하는 사람들에게 큰 활력소가 될 수 있습니다.

이는 몸에 큰 충격부하를 가해 대사율을 높여 화상을 입게 만든다. 더 뚱뚱해일일. 체육관에서 보내는 시간은 줄어들고 근육 그룹은 더 많이 활동하게 됩니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다. 원하는 경우 내용을 변경하세요. 이러한 운동은 많은 사람들이 수행한다는 점을 명심하세요. 근육 그룹, 따라서 이를 수행하려면 좋은 경험이 있어야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

스쿼트
중간 그립의 벤치 프레스
밀리터리 벤치프레스
바벨 로우를 턱까지
블록 위에서 팔 확장
다리 확장
바벨 컬
스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회 반복으로 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 책 "The Abs Diet"에서 발췌). 나는 이것을 추천한다 복잡한 훈련내 동생이 일년 내내 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되기 때문이죠. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 후에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

최소한 4주 동안 프로그램을 지속하는 것이 좋습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식을 취하고 훈련하세요.

1일차(훈련)
2일차(휴식)
3일차(훈련)
4일차(휴식)
5일차(훈련)
6일차(휴식)
7일차(휴식)
같은 일을 반복하세요!

심장 강화 훈련

메모: 예를 들어 2일은 고정식 자전거로, 2일은 일립티컬 또는 런닝머신으로 하는 등 유산소 운동 방법을 바꾸세요. ~에 다음 주줄넘기와 수영. 간단 해.

지방 감량 프로그램에는 근력 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

지방 연소를 시작하기 전과 같은 양입니다. 그러나 이전에 지방을 태워본 적이 없다면 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 프로그램이 지시하는 대로 정확하게 훈련해야 합니다.

근력 운동은 칼로리를 소모하고 동화작용 과정을 유지하는 열쇠입니다.

지방 감량 프로그램에는 유산소 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

위에서 언급한 것처럼 일주일에 4번 이하의 운동을 해야 합니다.

메모: 운동 후 20분 동안 유산소 운동을 하세요. 체력 단련, 근력 운동 중에 글리코겐이 소비되고 신체는 주로 에너지원으로 지방을 연소하기 때문입니다.

심장 강화 운동은 목표 달성에 도움이 됩니다

땀을 흘리고 호흡이 빨라지는 강도로 15분 동안 유산소 운동을 하세요. 심박수는 정상보다 최소 65% 높아야 합니다. 물론 시간이 지나면 적응하게 되므로 강도를 높여야 의미가 있습니다.

다음은 지방을 최대한 태우는 데 도움이 되는 기술입니다.

첫 주에는 15분 동안 이동한 거리를 적어보세요.
다음 주에 합격하려고 노력해 보세요 더 먼 거리동시에.

결과적으로 당신은 더 적극적으로 훈련했기 때문에 같은 시간에 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 것입니다.

비디오 - 최고의 지방 연소 운동 또는 10kg 감량 방법은?

프로그램을 통해 어떤 결과를 기대할 수 있나요?

체질량지수가 30~35라면 13~22kg을 감량할 수 있습니다. 이 프로그램이 귀하에게 얼마나 유용할지는 알 수 없습니다! 올바르게 수행하는지 여부는 귀하의 노력에 달려 있습니다.

예를 들어, 내 동생은 1년에 18kg을 감량했어요! 이것 좋은 방법당신의 인생 전체를 변화시키세요! 그는 날씬하고 식스팩 복근을 가지고 있습니다.