부분적으로 훈련합니다. 문제 영역에 대한 연습

지방 예금문제 영역에서는 종종 너무 완고해서 규칙적인 운동제거하는 것은 불가능합니다. 하지만 절망하지 마십시오. 근육 스트레스가 필요합니다!

근육 스트레스는 근육에 가해지는 비정상적인 부하입니다. 예를 들어, 직장에서 많이 앉아 있다가, 근무 시간 중에 걷거나 운동을 시작한다면, 급격한 변화부하는 근육에 스트레스를 줄 것입니다. 또는 많이 걷는 데 익숙해지면 스케이트를 타거나 덤벨을 들고 운동하는 것이 스트레스가 될 것입니다.

정적 및 역학

최대 효과적인 스트레스근육에 대한 지난 몇 년소위 정적-동적 하중이 인식됩니다. 이것은 가벼운 무게를 사용하는 운동이지만, 동시에 무게가 요구하는 것보다 더 많이 근육을 긴장시키려는 의도적인 노력을 기울여야 하며, 근육을 이완시키지 않아야 합니다. 각 운동은 30~90초 동안 3~4회 실시하고, 각 운동 사이에 30초 휴식을 취합니다. 휴식 중에는 근육이 이완될 수 있습니다. 숙련된 운동선수이거나 효과를 높이고 싶다면 1~3분 정도 쉬지 않고 운동하시면 됩니다. 가장 중요한 것은 느슨해지지 않고 동작을 올바르게 수행하는 것입니다. 그러면 최소한의 시간(운동당 30분)을 투자하면 결과는 체육관에서 1시간 30분 동안 운동하는 것과 같습니다.

근육에 대한 정적 역학적 스트레스는 신체가 신진대사를 증가시키고 도달하기 어려운 에너지원으로 전환하도록 만듭니다. 그러므로 불이 붙을 뿐만 아니라 피하 지방, 또한 내부에 위치한 더 깊은 곳 복강그리고 근육.

음식은 아프지 않을 것이다

독특한 훈련은 또한 영양에 대한 특별한 접근 방식을 요구합니다. 운동 2~3시간 전에는 기름진 음식과 튀긴 음식을 제외한 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 초콜릿, 케이크, 잼은 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 수업 후에는 마요네즈와 버터가 없는 야채, 삶은 껍질 없는 닭고기, 저지방 코티지 치즈와 같이 완전히 저칼로리 음식으로 2-3시간 동안 "재급유"를 시도하십시오.

훈련 후 근육은 6~8시간 동안 계속해서 지방을 연소합니다. 방해하지 마세요 유용한 활동지방과 전분의 일부! 하지만 무가당 차나 광천수가스 없이 원하는 만큼 마셔보세요.

허벅지 바깥쪽(바지)

매트에 오른쪽으로 눕고, 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥에 눕히고, 오른팔은 팔꿈치를 구부려 바닥에 서고, 머리는 오른손에 얹습니다. 바르게 되다 왼쪽 다리, 발가락을 펴고 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 허벅지 근육에 최대의 긴장이 느껴지는 지점까지 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이 위치에서 다리를 5-10cm의 진폭으로 위아래로 흔드십시오.

따르다운동

바지와 엉덩이

운동은 이전 운동과 유사합니다. 그러나 다리를 올리기 전에 약간 앞으로 몸을 기울여서 왼손가슴 앞으로 바닥을 대고 가볍게 기대어 앉는다. 다리는 똑바로 올라가지 않고 약간 뒤로 올라가면 발이 바닥을 보게 됩니다.

따르다운동30~90초 동안 3~4회 반복한 다음 방향을 바꿔서 실시하세요.

내면엉덩이

이전 운동과 마찬가지로 바닥에 몸을 낮추고 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 바닥에 얹습니다. 오른손. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 약간 위로 돌리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 직선을 들어올린다. 오른쪽 다리무릎 정도 높이까지 구부러진 다리. 허벅지 안쪽 근육의 최대 긴장을 느끼며 다리를 5-10cm의 진폭으로 위아래로 흔듭니다.

30~90초 동안 3~4회 운동한 후 방향을 바꿔보세요.

허벅지 안쪽과 사타구니

운동은 이전과 동일하게 진행하며, 일하는 다리만 위아래로 움직이지 않고 발뒤꿈치와 함께 움직인다. 원형 운동시계 방향으로. 편의상 무릎을 약간 구부리거나 구부릴 수 있습니다.

엉덩이

팔꿈치와 한쪽 무릎을 꿇습니다. 프리 레그무릎을 90° 각도로 구부리고 발가락을 몸쪽으로 당기고 허벅지를 바닥과 거의 평행하게 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 들어 올려 뒤꿈치가 천장을 향하게 합니다. 엉덩이(뒤꿈치가 천장을 향함)와 허벅지 안쪽 근육의 최대 장력을 느끼면서 다리를 5~10cm의 진폭으로 위아래로 흔듭니다.

30~90초 동안 3~4회 운동한 후 다리를 바꿔서 운동하세요.

엉덩이와 햄스트링

운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만 최고점다리는 위아래로 흔들리지 않고 무릎에서 구부러지고 늘어납니다. 발가락이 자체쪽으로 당겨지고 발 뒤꿈치의 움직임 진폭은 10-20cm입니다.

등과 팔

이 운동에서는 작은 덤벨을 사용할 수 있습니다. 엎드려 누워서 팔을 옆으로 벌리고 90° 각도로 구부립니다. 머리와 팔을 바닥 위로 들어올리고 팔뚝이 바닥과 거의 평행을 이루도록 유지합니다. 동시에 머리를 뒤로 젖히지 말고 얼굴에서 바닥까지 10-15cm 정도 떨어져 있어야하며 팔을 매달린 상태에서 10-15cm의 진폭으로 앞뒤로 움직이면 다음과 유사합니다. 평영 수영.

30~90초 동안 3~4회 운동을 실시합니다.

위

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 다리, 골반, 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리듯이 몸쪽으로 밀어냅니다(발을 들어 올릴 필요는 없지만 배를 사용하여 엉덩이를 들어 올리려는 것처럼 근육의 감각이 느껴져야 합니다). 숨을 내쉴 때 머리, 어깨, 가능하면 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 숨을들이 마시면서 낮추십시오.

운동을 3~4회 실시합니다.

이번에는 지방 연소 메커니즘이 어떻게 작동하는지 알아 보겠습니다. 문제 영역아, 그리고 초과 체중을 줄이는 방법도 알아보세요.

전문 보디빌더와 훈련하는 사람 모두 신체에 문제 영역이 있습니다. 예, 예, 제가 무슨 말을 하는지 아실 겁니다. 하복부의 완고하고 성가신 주름입니다.

이 부위의 지방은 다이어트를 중단한 직후 나타나며, 성장 과정에 있을 때 항상 마지막으로 사라지게 됩니다. 더 나은 버전내 자신. 문제 부위에서 지방을 제거하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다. 먼저 왜 그렇게 완고하게 일부 장소를 떠나고 싶지 않은지 알아 보겠습니다.

문제 부위의 지방의 성질

지방은 뚱뚱한 것처럼 보이지만 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 사용 가능 다양한 방식신체의 지방 조직은 생활 방식, 운동 및 식단에 따라 다르게 반응합니다.

갈색도 있어요 지방 조직, 신체에서 열을 생성하고 화상을 입히는 데 도움이 되는 "좋은" 지방 더 많은 칼로리. 내장지방복강의 기관과 근육간 기관을 둘러싸고 있습니다. 지방층내부에 축적 근육 섬유그리고 그들 주변.

우리가 완고한 지방이라고 말할 때 가장 흔히 피하 지방을 의미합니다. 이러한 지방은 알파 수용체 밀도가 높고, 인슐린에 더 민감하며, 빠르게 손실되는 지방에 비해 혈액 공급이 더 나쁩니다.

완고한 지방을 포함하여 지방이 연소되면 호르몬에 민감한 리파아제가 호르몬에 의해 활성화되어 트리글리세리드를 글리세롤과 지방산으로 분해합니다. 다음으로 지방산은 산소의 영향으로 산화되고, 분해된 생성물은 땀, 소변, 대변, 심지어 호흡을 통해 배설됩니다.

문제 부위의 지방은 본질적으로 다른 유형보다 느린 속도로 연소됩니다. 그 이유는 카테콜아민과 같은 물리적 활성 물질에 있습니다. 이러한 물질의 임무는 지방 조직의 수용체(알파 및 베타 수용체)에 결합하여 지방 연소 속도에 영향을 미치는 것입니다. 베타 수용체는 지방 연소를 촉진하고, 알파 수용체는 지방 저장을 촉진합니다.

즉, 지방을 저장하는 역할을 하는 알파 수용체가 체내에서 지방을 분해하는 주요 효소인 호르몬 의존성 리파제의 작용을 늦추는 것입니다.

그래서 지방을 태우기 위해서는 베타수용체의 수를 늘리고 알파수용체의 수를 줄여야 합니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 혈류와 인슐린 민감성을 개선하면 베타 수용체를 활성화하여 하복부와 문제 영역의 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 수행해야 할 작업은 이 기사에서 설명합니다.

방법 1: 공복에 훈련하기

단식은 단기간 동안 칼로리가 함유된 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 단식훈련이 가장 중요하다 효과적인 방법신체의 여러 부위에서 쌓인 완고한 지방층을 제거합니다.

나는 하루 동안 음식을 금하는 것에 대해 말하는 것이 아니며 배고픔으로 자신을 고문하도록 격려하는 것도 아닙니다. 16~18시간 동안 식사를 하지 않고 나머지 8~10시간 동안 식사를 하는 것이 좋습니다. 이는 검증된 전송 방법입니다. 지방세포대사로에 들어가 폐기됩니다. 어떻게 작동하나요?

단식을 하면 칼로리 결핍을 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

간헐적 단식이 허용됩니다. 바쁜 사람들칼로리 적자를 고수하십시오. 단식에는 다른 이점도 있지만 단식의 이점 중 80%는 생활 방식에 미치는 영향에 있습니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 꾸준히 수행하면 단식을 할 수 있습니다. 더 뚱뚱해.

단식은 성장 호르몬 생산을 증가시킬 수 있습니다

성장호르몬의 생산은 가장 중요한 요소, 근육 성장과 지방 연소에 영향을 미칩니다. 나이가 들수록 성장호르몬 생산이 감소하는 것이 지방 연소 속도가 느려지는 이유입니다. 단식은 성장 호르몬의 생산을 증가시켜 지방 연소를 가속화한다는 증거가 있습니다.

단식은 인슐린 민감성을 증가시킵니다.

인슐린 민감성 또는 인슐린 부족은 지방 저장에 중요한 역할을 합니다. 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 당뇨병 환자에 초점을 맞추고 있지만, 이번 연구 결과는 다음에도 적용될 수 있습니다. 건강한 사람들. Halberg 등이 주도한 2005년 연구에 따르면 간헐적 단식건강한 사람의 인슐린 감수성을 증가시킵니다.

단식은 식욕 조절에 도움이 됩니다

공복 상태에서의 훈련은 두 가지 경우에 정당화됩니다.

첫째, Gzhested의 연구에 따르면 단식 중에 하복부 등 문제가 있는 부위로의 혈류가 개선됩니다. 혈액 공급이 증가하면 카테콜아민은 지방 세포를 공격하여 활성화하고 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.

둘째, 개인 선호도에 따라 단식 훈련은 특히 유산소 운동과 결합할 때 지방 감량에 이중 위험을 초래합니다. 대부분의 운동 애호가들에게 철분은 유산소 운동을 거의 하지 않기 때문에 지방 산화를 개선할 수 있습니다. 극도로 날씬해지고 싶다면(7% 이하) 단식 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다.

한 가지 단점은 단식 훈련 방법으로 인해 근육 이화작용이 증가할 수 있다는 것입니다. 이러한 이유로 이 트럼프 카드를 주머니에 넣어두고 이미 완전히 건조하고 극도의 안도감을 얻고 싶을 때만 사용하십시오. 다음과 같은 경우에는 이 방법을 사용하지 마십시오. 주요 목표 – 근육 성장.

방법 2: 전문 영양

어떤 보충제도 지방 연소 모드를 독립적으로 켤 수 없습니다. 첫째, 식습관과 운동 루틴을 구축해야합니다. 그러나 보충제가 문제 영역을 제거하는 데 중요한 요소가 아니라고 말한다면 거짓말일 것입니다. 훈련(불꽃), 칼로리 부족(연료), 그리고 세 가지가 필요합니다. 영양 보충제이 경우 점화 불꽃 역할을 하여 연소 과정을 가속화합니다.

전문적인 영양 섭취를 통해 더 많은 베타 수용체를 얻는 가장 좋은 방법은 보충제를 사용하거나 베타 수용체에 결합하는 지방 연소 호르몬의 양을 증가시키는 음식을 섭취하는 것입니다.

이를 위해 사용해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 캡사이신. 캡사이신은 고추에 열을 주는 성분입니다. 속도를 높여 지방 연소를 증가시킵니다. 대사 과정지방 연소 호르몬 수치가 증가합니다.
• 요힘빈. 요힘빈과 이를 함유한 제품은 지방 조직의 알파 수용체를 중화시켜 지방 연소를 개선합니다. 훈련, 단식, 음식 섭취를 요힘빈과 결합하면 특히 문제 영역에서 지방 연소가 가속화됩니다.
• 녹차추출물. 녹차를 마시는 것도 비슷한 효과가 있습니다. 녹차지방 연소에 영향을 미치는 발열 효과가 있습니다.
• 카페인. 아침에 마시는 커피 한 잔은 커피가 정말 진한지 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 카페인은 지방 세포에 결합하여 지방 분해를 촉진합니다.
• 공액리놀레산(CLA)은 지방 저장을 담당하는 효소인 지질단백질 리파제를 억제합니다. CLA를 섭취하면 지방 조직을 저장하는 대신 사용하기가 더 좋아집니다. 또한 CLA는 강력한 항염증 효과가 있으며, 다이어트 중 몸 전체에 영향을 미칩니다.

방법 3: 지방 연소 활성화를 목표로 하는 훈련

지구상의 모든 트레이너가 이에 대해 이야기하는 것 같지만 다시 한 번 말씀드리겠습니다. 문제가 있는 부분에서 지방 감량을 가속화할 수 있습니다. 어떻게 해야 하나요?

우선, 이미 꽤 날씬해야 합니다. 그렇지 않으면 차이가 없습니다. 당신은 칼로리 결핍을 일으키고 특별 훈련, 문제 부위의 혈액 순환을 활성화합니다.

이것이 바로 작동 방식입니다. 완고한 부위의 혈류를 개선하고 카테콜아민 활동을 증가시키며 지방 분자의 분해를 보장합니다. 훈련을 통해 지방이 활용됩니다.

이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 공식이 있습니다: 몸을 따뜻하게 해주는 대체 운동 문제 영역예를 들어 단거리 달리기와 같은 고강도 운동을 할 경우 30~45초 동안 45~60초 동안 실시합니다.

방법 4: 자신에게 가장 적합한 식단 찾기

언제 우리 얘기 중이야지방 감량에 관한 성공 공식은 매우 간단합니다.

소모한 칼로리 > 섭취한 칼로리 = 지방 소모

지방을 연소하려면 이 공식을 따라야 합니다. 보려면 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 빠른 결과. 운동, 다이어트, 건강한 호르몬 수치로 인해 발생하는 칼로리 부족은 지방을 연소시켜 좋은 신체 상태를 만들어줍니다.

더 정확한 공식은 너무 복잡할 수 있으므로 일일 칼로리 소비량을 계산하려면 다음과 같은 간단한 계산을 사용할 수 있습니다.

체중(kg) x 33 = 일일 칼로리 섭취량

이 공식은 완벽하지는 않지만 그 결과는 더 복잡한 공식에 매우 가깝고 시작하기에 좋은 시작 값도 제공합니다.

귀하의 체중이 90kg이라고 가정해 보겠습니다.

90kg. x 33 ≒ 3000kcal.

이 값은 현재 요구 사항을 충족하기 위해 소비해야 하는 칼로리의 양을 보여줍니다.

이제 더 재미있는 부분으로 넘어가겠습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 계산해 보겠습니다.

문제 영역의 지방 수준을 낮추려면 공격적인 접근 방식이 필요합니다. 20~30%가 적절한 값입니다. Houvinen이 주도한 2015년 연구에 따르면 훈련된 남성 운동선수는 25%의 칼로리 결핍을 유지할 때 테스토스테론 생산을 크게 줄이거나 성능을 저하시키지 않고도 성공적으로 체중을 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 20%의 칼로리 부족으로 시작하여 진행 상황을 추적하고 정체 상태에 도달하면 이를 30%로 늘립니다.

20%의 칼로리 부족을 달성하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 따라서 일일 칼로리 함량 0.8로. 3000 x 0.8 = 2400kcal.

하루 2400kcal을 기준으로 한 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

• 단백질 35%
• 탄수화물 35%
• 지방 30%

백분율 값을 기준으로 각 다량 영양소의 양을 계산해 보겠습니다.

• 35% 단백질은 210g이 됩니다. 2400kcal x 0.35 = 840kcal. 이것이 그램 단위로 얼마인지 결정하려면 이 값을 4로 나누어야 합니다(1그램의 단백질에는 4kcal이 포함되어 있으므로). 따라서 우리는 210g의 값을 얻습니다. 하루 단백질.
• 탄수화물 35%도 210g이 됩니다. 계산식은 다음과 같습니다: 2400kcal x 0.35 = 840kcal. 탄수화물 1g에는 4kcal이 포함되어 있으므로 840을 4로 나누면 210g이 됩니다. 탄수화물.
• 지방이 30%면 80g이 됩니다. 계산식: 2400kcal x 0.30 = 720kcal. 이 값을 9(1g의 지방에는 9kcal이 포함됨)로 나누면 하루에 80g의 지방을 얻습니다.

붙이는게 더 중요해요 정확한 금액탄수화물과 지방의 수치를 정확히 따르기보다는 칼로리와 단백질을 섭취한다. 탄수화물의 양은 개인 취향에 따라 조절하시면 됩니다.

요약하다:

• 2400kcal. 하루에;
• 210gr. 다람쥐;
• 210gr. 탄수화물;
• 80그램 지방

3가지 추가 트릭

1. 금식을 시작하십시오. 다이어트를 중단했다면 단백질로 다이어트를 하세요. 배고픔을 만족시키고 근육이 파괴되지 않도록 보호합니다.
2. 액체 칼로리를 피하세요. 빠른 체중 감량을 목표로 한다면 고칼로리 음식을 액상으로 섭취하기보다는 씹어먹는 것이 좋습니다. 씹는 행위는 침샘효소의 도움으로 소화기관을 자극하는데, 이는 씹는 행위에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 일반 건강특히 지방 연소. 물, 커피, 녹차를 선호하십시오.
3. 곡물을 녹색으로 바꾸십시오. 일주일 동안 곡물을 먹지 않고 대신 채소를 먹으면 더 빨리 연소될 수 있습니다. 완고한 지방. 이는 또한 염증 과정의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 소화 시스템다이어트 중에도 제공합니다.

지방 연소는 뇌와 내분비선을 포함하는 복잡한 생화학적 과정입니다. 지방은 사우나나 바디 랩으로 "녹을" 수 없으며, 마사지로 "부수거나" "부수거나", 온열 크림으로 "태울" 수 없습니다.

신체의 특정 부위에 대한 운동은 특정 부위에 근육을 키우고 유연성을 향상시키며 인대를 강화하는 데 도움이 되지만 지방을 태우지는 않습니다. 이것은 몸을 원하는 모양으로 만들지 못할 것이라는 의미는 아닙니다. 그렇게 하려면 몸이 어떻게 작동하는지 더 많이 알아야 합니다.

지방 연소의 메커니즘

정기적으로 섭취하면 몸에서 지방이 제거됩니다. 신체 활동또는 식단의 칼로리 함량을 제한하고 두 방법을 이상적으로 결합하십시오. 에너지 부족으로 인해 신체는 "연료"가 저장되는 비축량(지방 세포)으로 전환됩니다.

지방 세포에서 이를 추출하기 위해 뇌는 신체에 신호를 보내고 상황에 따라 다양한 호르몬을 혈액으로 방출합니다. 신체에 미치는 영향은 다양하지만 모두 지방 세포에서 내용물을 "끌어내는" 데 도움이 됩니다.

그 후, "연료"는 다음으로 운송됩니다. 근육 세포의도된 목적으로 사용되는 곳. 지방 세포 자체는 파괴되거나 손상되지 않습니다. 지방 세포는 비워지지만 제자리에 남아 있습니다.

혈액은 몸 전체에 비교적 고르게 순환하기 때문에 지방도 특정 부위가 아닌 몸 전체에서 '연소'됩니다. 하지만 그렇다면 통통한 엉덩이와 둥근 배는 어떻게 설명할 수 있을까요? 날씬한 여성? 진화는 문제 영역을 가진 소녀들에게 "보상"을 주었습니다.

여성의 문제 영역

지방 연소 과정을 시작하려면 혈액에 해당 호르몬이 존재하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지방 세포가 이에 반응해야합니다. 이를 위해 그들은 다음과 상호작용하는 수용체를 가지고 있습니다. 다른 유형호르몬. 그리고 수용체가 마지 못해 반응하는 곳은 여성에게 전략적으로 중요한 장소입니다.

건강한 자손을 낳는 데 필요한 가장 "귀중한" 지방은 하복부, 엉덩이 및 엉덩이에 축적됩니다. 그는 부자다 지방산, 태아 뇌 형성에 필요합니다. 오늘날 풍요로운 상황에서 젊은 엄마에게는 그러한 "통"이 필요하지 않지만 우리 몸은 자연의 법칙에 따라 생활하며 기근에 대비하여 스스로를 저장합니다.

가장 완고한 지방을 제거할 수 있습니다. 칼로리 결핍 식단을 지속적으로 준수하고 규칙적으로 운동하면 됩니다. 문제 부위는 살이 빠지겠지만, 최후의 조치, 신체의 나머지 부분에 화상을 입을 것이 거의 없을 때.

이 경우 그림의 비율이 흐트러질 위험이 있습니다. 예를 들어, 어깨가 너무 얇아지고 엉덩이가 여전히 줄어들고 있다면 몸이 그다지 아름다워 보이지 않을 것입니다. 조화로운 몸매를 얻으려면 근력 운동을 포함한 훈련을 현명하게 계획하십시오.

근력 및 심장 강화 훈련

몸의 부피가 줄어드는 것뿐만 아니라 아름답고 건강해 지려면 파워 트레이닝근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 올바른 장소에. 엉덩이와 엉덩이는 얇지 않더라도 근육을 지방층 아래에 ​​"고정"시키면 둥글고 섹시해집니다. 우리를 실망시키다 윗부분몸, 당신은 비율의 균형을 맞출 것입니다. 더 강한 어깨를 배경으로 골반이 너무 거대해 보이지 않습니다.

가장 중요한 근육 그룹인 엉덩이, 뒷면엉덩이, 등, 어깨, . 줄이고 싶은 부위를 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 지방을 태우지는 않지만 근육을 증가시킵니다.

작은 운동을 위한 운동 1개 선택 근육 그룹큰 것의 경우 2개입니다. 집중하다 기본 동작– 스쿼트, 런지, 데드리프트, 프레스. 10~15회 범위로 3~4세트 반복하세요. 무게는 무거워야 하지만 여전히 완벽한 자세로 각 반복을 수행할 수 있습니다.

HIIT 유산소 운동은 문제 영역의 지방 퇴치에 탁월한 것으로 입증되었습니다. 고강도 인터벌 트레이닝지방 연소를 담당하는 호르몬의 강력한 방출을 제공하고 가장 접근하기 어려운 장소에서 지방 세포 수용체를 "깨우는" 데 도움이 됩니다.

따라서 귀하의 준비 수준이 허락한다면 그에 따라 훈련을 시도하십시오. 8라운드로 구성되며, 각 라운드는 20초 작업과 10초 휴식으로 구성됩니다. 이 운동은 총 4분 정도 소요됩니다. 포함된 운동을 선택하세요. 하단 부분신체-점프, 스텝 업, 스쿼트, 런지.

영양물 섭취

영양을 잊지 마세요. 근육을 키우려면 단백질이 필요합니다 - 1kg 당 1.5-2g 자신의 체중. 신체가 가장 귀중한 매장량을 나누는 것을 두려워하지 않도록 다중 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 식물성 기름, 바다 물고기, 아마씨와 해바라기 씨, 참깨, 곡물 겨자, 호박씨.

체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 그것에서 10-15%를 빼고 이 모드로 먹습니다. 신체에 스트레스를 주지 않고 점차적으로 체중이 감소합니다.

크림과 마사지를 사용하여 국소적으로 지방을 태울 수 있습니까?

기적의 크림으로 날씬해지는 동안 소파에 앉아 케이크를 먹는 꿈을 꾸었다면 결과를 기대하지 마세요. 하지만 다이어트와 운동을 병행하는 사람들에게는 미용 시술유익할 것입니다.

요점은 올바른 장소의 혈액 순환을 개선하여 그곳에서 더 많은 지방 연소 호르몬을 "잡는" 것입니다. 크림은 이 문제에 있어 무력합니다. 피부를 따뜻하게 해주지만 충분히 깊이 흡수되지는 않습니다. 그리고 여기 일반 마사지체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있지만 혈액에 필요한 호르몬 프로필이 생성되는 경우에만 가능합니다.

스타일 요약

스스로 노력하고 시간이 지남에 따라 가장 완고한 지방조차도 노력의 압력을 받게 될 것입니다. 그러나 부부에게도 비극을 일으키지 마십시오. 여분의 센티미터허리나 엉덩이에. 아름다움은 건강하고 조화로운 데 있습니다. 발달된 신체, 개별 조각이 아닙니다.

문제 영역은 사람에게 불편을 끼칩니다. 우선 처진 주름이 바깥쪽으로 튀어나와 처지기 때문에 보기에 좋지 않습니다. 둘째, 이러한 불쾌한 결점을 숨길 수 있는 옷을 선택해야 합니다. 그러나 문제 영역을 제거하려고 노력할 수 있으며 언뜻보기에는 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 인내와 인내입니다.

• 엉덩이
• 겨드랑이
• 옆구리, 배

엉덩이

사람이 있다면 내부에엉덩이에 문제 영역이 있는 경우 대둔근, 중둔근 및 소둔근을 강화하는 데 더 초점을 맞춘 신체 운동을 해야 합니다.

이렇게하려면 누워있는 자세를 취하고 옆으로 돌리면서 (직선) 다리를 몸쪽으로 최대한 높이 25 번 들어 올려야합니다. 먼저 같은 다리를 사용하여 한쪽에서 수행한 다음 반대쪽으로 뒤집어서 동일한 동작을 반복합니다. 따라서 여러 가지 접근 방식이 수행됩니다.

첫 번째 연습과 함께 두 번째 연습이 완료됩니다. 이를 위해 사람은 네 발로 서서 팔꿈치를 바닥에 놓고 다리를 휘두르며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 번갈아 바꿉니다. 동시에 다리를 구부리지 마십시오. 무릎 관절. 따라서 여러 가지 접근법을 통해 최소 25회(각 다리당)를 수행해야 합니다.

겨드랑이

종종(특히 여성의 경우) 데콜테 부분과 겨드랑이 부분에서 늘어진 주름이 바깥쪽으로 돌출되는 모습을 관찰할 수 있습니다. 이러한 문제는 가슴 근육의 도움으로 해결될 수 있습니다. 이를 위해 육체적 운동 2kg 무게의 덤벨(추)이 필요합니다.

등을 대고 누워 "추"(무게)를 들고 팔을 가슴 위로 올린 다음 벌리십시오. 다른 측면. 여러 가지 접근 방식으로 20회 수행합니다. 손이 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 하중이 손실되고 운동에 의미가 없습니다.

옆구리, 배

옆구리와 배의 문제 부위를 없애기 위해서는 복근을 담당하는 운동을 해야 한다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 고정하고 (손이 미끄러지지 않도록 손가락을 엮을 수 있음) 무릎에서 다리를 구부린 다음 몸통 (상단)을 들어 올리십시오. 운동은 여러 가지 접근 방식으로 25회 수행됩니다.

두 번째 운동을 사용하는 경우 (첫 번째 운동과 함께 수행 가능) 옆으로 누워 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 몸과 엉덩이 사이에 직각이 형성됩니다. 탑 핸드앞으로 당기면 아래쪽이 머리 뒤에 놓인 다음 몸이 올라갑니다. 이전 연습만큼 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.

운동을 쉽고 정확하게 수행하면 근육이 익숙해지기 시작하여 문제 영역이 사라질 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 이러한 권장 사항을 엄격히 준수하는 것입니다.
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18.11.2017 / 14:35

저는 40세 이상의 연령층입니다." 스무 살 때부터 성형을 시작했습니다. 패션 취미많은. 개인적인 노력과 코치님의 배려 덕분에 나는 점차 몸매 없는 소녀에서 날씬한 여성으로 변해갔다. 이제 나는 체육관이 아닌 집에서 같은 성형을 계속합니다. 문제가 되는 부분은 없기 때문에 시간 수업모든 것이 해결되고 있습니다.

12.01.2018 / 09:19

나는 이틀에 한 번씩 집에서 30분씩 운동하는데, 이것은 문제 영역이 더 이상 존재하지 않게 만드는 데 충분합니다.

30.03.2018 / 10:19

나는 수년 동안 피트니스를 해왔고 훈련과 다이어트에 대한 많은 방법과 방법을 겪었고 누가 뭐래도 국소적으로 지방을 태우는 것은 불가능하다고 확실히 말할 수 있습니다. 과학적 연구내 말을 확인시켜줍니다. 조건에 따라 지방 손실이 통제되지 않습니다. 저칼로리 다이어트그리고 적절한 훈련, 아니면 그냥 활동적인 생활. 내가 아는 한, 다이어트 중에 첫 번째 지방이 얼굴과 상체에서 빠져 나가면 얼굴이 어떻게 얇아지는 지 알 수 있지만 엉덩이와 복부에서는 더 천천히 빠져 나옵니다. 문제가 있는 부위를 기름천으로 세게 문지르거나 마사지하거나 감싸려고 해도 지방이 더 빨리 사라지지 않습니다. 인내심을 갖고 계속 훈련하고 식사해야 합니다. 적절한 음식, 그리고 지방은 확실히 문제 영역에서 사라질 것입니다.

몸에 문제가 있는 부위가 있으면 사용해 보세요. 다양한 운동이러한 문제에 대처하십시오. 그리고 이러한 문제가 우리 삶에 나타날 필요는 전혀 없으며 초콜릿과 구운 식품에 푹 빠질 필요도 없습니다. 문제 영역을 다루도록 노력합시다. 이 출판물에서 여성을 위한 모든 문제 영역과 연습을 읽어 보십시오.

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포토 갤러리 : 모든 문제 영역, 여성 운동

가슴 모양
모든 여성 아름다운 가슴자부심의 원천이다. 그러나 당신의 가슴이 완벽하지 않다면 모든 것을 잃은 것이 아니라는 것을 아십시오. 특수단지가슴 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

특별한 운동
1. 똑바로 일어서거나 앉고, 고무줄이나 확장기를 잡고 팔을 어깨 높이까지 앞으로 쭉 뻗으면서 어깨와 등을 곧게 편다. 손에 고무밴드나 확장기를 펴고 팔을 옆으로 최대한 벌린 후 끝점에서 10초간 유지한 후 천천히 팔을 원위치로 되돌린다. 초기 위치. 15~20회 반복해 보세요.

추가 연습
1. 우리는 소파에서 팔굽혀펴기를 합니다. 저항하자 팔을 뻗은 채소파에 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 대고 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 가슴이 소파에 닿도록 팔을 구부렸다 폈다 합니다. 우리는 팔꿈치를 펴지 않습니다. 15번, 20번 해보자

2. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려놓자. 덤벨을 앞에 두고 팔을 뻗자. 팔을 천천히 옆으로 벌리고 손이 바닥에 닿지 않도록 하며 극점에서 10초간 버틴다. 팔을 올릴 때 척추가 아치형이 아닌 바닥을 누르는 지 확인하십시오. 운동을 20번 반복해 봅시다.

손 전체
긴 소매를 입고 팔을 높이 올리지 않는 경우 느슨한 피부팔꿈치부터 시작해서 겨드랑이까지.

특별한 운동
1 . 똑바로 일어서거나 의자에 앉자. 무게가 2~5kg인 덤벨을 손에 들고 머리 위로 손에 들고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 두 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 곧게 펴세요. 덤벨 두 개로 운동하기 힘들다면 하나를 양손으로 잡고 무게를 늘려보세요. 우리는 등이 곧고 흔들리지 않는지 확인합니다. 팔꿈치를 넓게 벌리지 말고 머리 가까이에 두십시오. 2~3가지 접근법을 사용하여 운동을 10~20회 반복합니다.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부립시다. 손을 바깥쪽으로 돌리지 말고 팔을 옆으로 올렸다가 아래로 내립니다. 운동을 8~10회 해보자.

2. 똑바로 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 곧은 팔을 사용하여 1분 동안 한 방향으로 완전한 원을 그린 다음 다른 방향의 원을 다른 방향으로 묘사합니다. 각 방향으로 15개의 원을 만들어 봅시다.

3. 뱃속에 누워서 손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸을 따라 올리자. 목을 편안하게 유지하고 배와 등을 긴장시키십시오. 이 위치에서 우리는 팔을 위로 들어 올립니다. 빠른 속도. 10회부터 시작해서 점차 50회까지 늘려갑니다.

견갑골이 문제가 되는 부위
수영복 하단 끈은 견갑골 아래 지방의 접힘을 강조하므로 해변에서는 사진을 찍지 않고 렌즈에 등을 돌리는 것을 선호합니다.
특별한 운동
1. 엎드려 누워서 손에 덤벨을 잡자. 우리는 덤벨을 사용하여 양방향으로 20회 또는 25회 원을 그리며 움직입니다.

추가 연습
1. 엎드려 누워서 손에 덤벨을 잡자. 팔을 옆으로 벌리고 올려서 이 자세를 조금 유지하는 것을 20~25회 합시다.

2. 등을 대고 눕자. 팔을 옆으로 벌리고 손으로 바닥을 세게 누릅니다. 25가지 압력을 수행해 봅시다.

문제가 있는 겨드랑이 피부
겨드랑이 근처의 미학적 주름은 전체적인 모습을 망칠 뿐이므로 탱크탑과 코르셋을 입는 것을 좋아하지 않습니다.

특별한 운동
1. 가슴 중앙에서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모아 손가락을 위로 향하게 합니다. 우리는 마치 무언가를 쥐어짜는 것처럼 손바닥을 서로 누릅니다. 몇 초 동안의 압축과 이완을 번갈아 가며 수행합니다. 우리는 적어도 30번은 반복합니다.

추가 연습
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 바닥에 눕힌 다음 손에 덤벨을 들고 어깨 위로 들어 올리세요. 팔과 몸이 직각을 이룬 다음 팔을 옆으로 벌리고 동시에 팔꿈치를 구부립니다. 다시 돌아가자 시작 위치. 15~25회 반복하세요.

2. 일어서서 발을 어깨보다 넓게 벌리고, 덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗자. 팔꿈치, 한쪽 팔, 다른 쪽 팔을 번갈아 구부립시다. 각 손에 대해 20회 반복합니다.

허리가 문제지
벨트 나 벨트는 필요하지 않으며 허리가 전혀 없다는 점만 강조 할 수 있습니다.

특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗으십시오. 오른쪽으로 돌아서 오른손을 뒤로 옮기고 왼손을 오른쪽으로 움직여 가슴을 만지자. 손은 몸과 같은 방향을 따라야 합니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 고정하세요. 우리는 달성하고 있습니다 최대 진폭. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 두 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 각 방향으로 30번씩 회전해 봅시다.

추가 운동
1. 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 양쪽 무릎을 왼쪽으로 낮추고, 몸과 왼팔을 오른쪽으로 당긴 다음, 그 반대로도 해보자. 각 방향으로 20개의 동작을 수행해 보겠습니다.

위장이 문제 부위
헐렁하고 허리가 높은 드레스가 당신에게 어울리고 다른 사람들은 배를 숨길 수 없습니다.
특별한 운동
1. 바닥에 누워서 손바닥을 엉덩이 아래에 두고 등을 받치고 다리를 쭉 펴자. 다리를 바닥 위로 40~50도 올리고 바닥으로 내립니다. 20번, 30번 해보자.

추가 연습
1. 의자 가장자리에 앉아 손으로 자리를 잡자. 쭉 뻗은 다리를 천천히 들어올려 손을 뻗는다. 직각몸과 다리 사이. 우리는 일하고있다 언론을 낮추다, 등을 굽히지 마십시오. 다리를 내리고 리프트를 15회 합시다.

측면은 문제의 영역이다
청바지와 짧은 티셔츠를 입지 않으며, 바지 허리띠 위로 과도한 지방이 보일 수 있으므로 그 사이에 피부가 벗겨져 있지 않습니다.
특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 2 ~ 5kg의 덤벨로 팔을 내립니다. 오른손으로 덤벨을 다리 아래로 밀고 왼손을 위로 올리면서 오른쪽으로 구부립시다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 해보자. 각 방향으로 15~25회 기울어 보겠습니다.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리자. 손을 벨트에 올리거나 어깨 높이까지 올리십시오. 우리는 어깨를 오른쪽으로 움직이고 몸을 뒤로 당기며 엉덩이가 마치 골화된 것처럼 움직이지 않게 합니다.

허벅지 안쪽
더울 때는 타이츠를 입는다. 미니를 입으면 허벅지 안쪽과 다리가 보기 흉해 보이고, 늘어진 피부가 보이기 때문이다.

특별한 운동
1. 바닥에 누워서 곧은 다리를 들어 올리자. 다리를 조금 벌려 다리 사이에 예각을 만들어 보겠습니다. 발가락을 천장을 향해 쭉 뻗고 무릎을 펴고 이 자세를 15초 동안 유지하세요.

2. 그런 다음 다리를 직각으로 벌리고 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 마지막으로 다리를 매우 넓게 벌려 무릎이 곧게 펴진 상태를 유지하고 발가락을 계속 당기며 15초 동안 유지합니다. 이미 운동을 계속하자 역순으로, (예각 및 직각) 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 15초 동안 다리를 내리고 긴장을 풀어보자. 운동을 다시 시작해보자.

점차적으로 감각에 따라 약간의 긴장감, 근육 떨림을 느끼고 지연 시간을 1분으로 늘리고 반복 횟수를 최대 10회까지 늘립니다.

추가 운동
1. 똑바로 서서 다리를 모으고, 손은 의자 등받이에 놓거나 벨트 위에 얹으세요. 뻗은 오른쪽 다리를 구부리거나 낮추지 말고 높이 들어 올리세요. 20번의 스윙을 해보자. 그런 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복합니다.

엉덩이 셀룰라이트
튜닉은 당신의 구원이 될 것이며 셀룰 라이트 엉덩이를 숨길 것입니다.
특별한 운동
1. 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 엉덩이를 조여보자. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 머리를 바닥에서 떼거나 어깨를 들지 말고 허리를 약간 구부리십시오. 시작 자세로 돌아가서 엉덩이의 긴장을 풀어봅시다. 15~20회 반복하세요.

추가 운동
1. 바닥에 앉아 오른팔에 기대어 팔꿈치를 구부리자. 왼쪽 다리의 발을 오른쪽 다리의 허벅지 뒤에 십자형으로 배치하고 오른쪽 다리는 무릎을 구부린 왼쪽 다리 아래에 놓고 왼손의 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 놓습니다.

2. 오른쪽 다리를 바닥에서 40% 들어올린 후 살짝 구부렸다 펴고 이 자세를 10초간 유지합니다. 근육에 긴장이 느껴질 때까지 수행합니다. 그런 다음 왼쪽 손과 오른쪽 다리에 기대어 왼쪽 다리 운동을 수행합니다.

무릎 전체
당신은 맥시 길이를 입기 때문에 누구도 당신의 못생기고 뚱뚱한 무릎을 볼 수 없습니다.
특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 들고 어깨에 대고 누르십시오. 런지와 스쿼트를 15회 해보세요.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 발가락으로 일어서고 발뒤꿈치로 몸을 낮추고 조금 쪼그리고 앉은 다음 균형을 잃지 않도록 팔을 앞으로 쭉 뻗자. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 조금 쪼그리고 앉습니다. 15~25회 반복해 보세요.

2. 의자에 앉은 자세를 취하고, 무릎을 구부리고, 팔을 앞으로 뻗는다. 이 자세로 더 오래 머물자 좋은 결과당신은 10~15분 동안 이 자세를 유지하게 됩니다. 하루에 2~3번씩 운동을 해보자.

모든 문제 영역을 알고 연습을 하면 이러한 문제에 대처할 수 있습니다. 여성의 경우 그럴 것이다. 좋은 리더십당신의 몸매를 관리하고 정상으로 되돌리려면.