집에서 가슴 근육 훈련하기. 초보자를 위해 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법

기사 내용:

한 달 안에 집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 매우 논란의 여지가 있으며 많은 사람들에게 관련이 있습니다. 홈 트레이닝을 반대하는 사람들은 홈 트레이닝이 부족하다는 주장을 주로 강조합니다. 전문 장비, 방해 요소가 많이 존재함 훈련 과정요인 등 집에서 가슴 근육을 키우는 것이 가능한지 살펴보겠습니다.

많은 운동선수들이 홈트레이닝으로 시작했다는 사실은 인정되어야 한다. 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며 이에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 그러나 나중에 유명해진 많은 운동선수들이 스포츠 경로주택. 물론 그들은 체육관에서 훈련을 계속했지만 기초는 집에서 정확하게 마련되었습니다.

홈 가슴 훈련

인체에는 집에서 훈련하면 꽤 잘 반응하는 근육이 있지만, 일부는 발달하는 데 많은 노력이 필요합니다. 작은 사람들은 집에서 가장 잘 훈련합니다. 근육 그룹, 예를 들어 손이나 팔뚝. 차례로, 큰 그룹으로, 예를 들어 발로 모든 것이 더 복잡해졌습니다.

아시다시피 근육 조직의 성장을 위해서는 작업 중량의 지속적인 증가가 필요합니다. 이것이 일어나지 않으면 근육 성장을 기대할 수 없습니다. 그러나 이것은 이론적이지만 실제로 집에서 훈련할 때 설치 가능성에 심각한 문제가 발생합니다. 대규모. 부하가 지속적으로 증가해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

체육관에서는 그런 문제가 있을 수 없습니다. 스포츠 장비, 필요한 무게를 부착할 수 있습니다. 집에는 덤벨과 웨이트만 있어도 되지만, 최선의 시나리오그것도 바벨.

이것이 바로 해결해야 할 문제입니다. 작업 중량을 중간에서 매우 무거운 수준까지 조정할 수 있어야 합니다. 오늘 우리는 훈련만을 고려할 것입니다 제한된 조건. 물론 누군가가 직접 만들 수도 있습니다. 체력 단련실, 그러나이 경우 모든 것이 훨씬 간단합니다. 우리는 그러한 기회가 없는 사람들에 대해서만 이야기하고 있습니다.

따라서 가슴 근육의 완전한 가정 훈련을 위해서는 여러 유형이 있어야합니다 스포츠 장비:

• 덤벨을 25kg에서 40kg으로 설정하십시오.
• 바;
• 조정 가능한 벤치가 바람직합니다.

이 목록에서 가장 중요한 것은 쌓인 덤벨이 있다는 것입니다. 그들 덕분에 올림픽 프레스의 대안인 덤벨 벤치 프레스를 수행할 수 있습니다.

가슴 운동을 수행하는 기술

이제 우리는 가슴 근육을 발달시키기 위해 집에서 가능한 모든 운동을 수행하는 기술적 문제를 고려할 것입니다. 덤벨 프레스부터 시작해 보겠습니다.

덤벨 벤치 프레스

기술적 관점에서 보면 덤벨 프레스가 더 좋습니다. 복잡한 움직임바벨 벤치프레스와 비교. 덤벨 프레스에는 무게가 필요하므로 전체적으로 무게를 줄여야 합니다. 더 많은 에너지. 주요 근육 외에도 꽤 많은 근육이 작업에 관여합니다. 많은 수의근육을 안정화시키는 것이 기술적 복잡성을 높이는 주된 이유입니다.

스포츠 장비를 손에 들고 몸을 곧게 펴고 덤벨은 측면에 있어야합니다. 그런 다음 덤벨 가장자리를 허벅지 앞쪽, 무릎 관절 약간 위에 놓습니다.

벤치에 앉아(기구는 엉덩이 위에 위치), 기구를 밀면서 강력한 움직임으로 몸을 뒤로 젖힙니다. 무릎 관절. 그 이후에는 별도로 팔꿈치 관절측면으로 십자가를 형성합니다. 숨을 들이쉬고 운동기구를 위로 쥐어짜며 공기를 내쉰다. 궤도의 위쪽 위치에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 팔을 내리기 시작합니다.

딥

딥스는 많은 수의 근육을 사용하며 훌륭한 복합 운동입니다. 당신의 강도 지표작업 중량을 늘리려면 웨이트를 사용해야 합니다. 숨을 내쉬는 것은 위쪽으로 움직이는 동안(노력을 가하는 순간), 반대으로 움직이는 동안 숨을 들이쉬는 것입니다.

팔이 넓을수록 운동 시 삼두근이 더 활발하게 활동하게 됩니다. 또한 팔꿈치 관절을 가장 높은 위치에서 펴지 않으면 이러한 근육에 가해지는 부하가 증가할 수 있습니다. 최대한 활용하고 싶다면 가슴 근육, 그런 다음 몸을 앞으로 기울입니다. 경사가 강할수록 엄청난 압력가슴 근육에 떨어집니다.

누운 자세로 덤벨 플라이

이 운동은 어떤 유형의 벤치 프레스에 비해 훨씬 적은 양의 근육을 사용합니다. 가슴 근육만을 위한 것이지만 무거운 무게매우 어렵다. 궤적의 가장 낮은 위치에 있을 때(근육이 늘어남) 잠시 멈춰야 합니다.

덤벨로 하프 오버

이전 동작과 마찬가지로 하프 오버는 근육을 연마하고 스트레칭하기 위해 고안되었지만 질량을 늘리는 데는 덜 효과적입니다. 아직 25세가 되지 않은 젊은 운동선수들에게 특히 유용합니다.

샘플 가슴 운동 프로그램

주요 연습으로 기사 시작 부분에서 논의된 처음 두 연습 중 하나를 선택해야 한다고 즉시 말해야 합니다. 당신은 또한 이 작동 무게를 선택해야 합니다 스포츠 장비그래서 6회에서 12회 사이에서 실패에 도달할 수 있습니다. 주요 접근 방식을 수행하기 전에 다음과 같은 준비 운동 세트를 한두 번 수행해야 합니다. 가벼운 무게. 반복 횟수는 15~20회 사이여야 합니다.

이제 단지 자체가 다음과 같습니다.

• 딥스 - 6~12회 반복으로 3~4세트;
• 덤벨 벤치 프레스 - 각각 6~12회씩 3~4세트 수행합니다.
• 덤벨 플라이 - 10~12회 반복 3세트;
• 덤벨을 사용한 하프 오버 - 10-12회 반복 3세트.

결론적으로 근육은 어디서 단련하든 상관없다고 말씀드리고 싶습니다. 점진적인 부하를 제공하고 위에서 제안한 일련의 운동을 사용하십시오. 집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답변입니다.

집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.

더 강한 섹스의 대부분의 대표자들은 아름답고 펌핑된 가슴을 갖고 싶어합니다. 체육관에서 운동하는 것의 대안은 집에서 운동하는 것입니다. 집에 스포츠 장비가 부족하기 때문에 우리는 훈련의 질에 중점을 둡니다.

집에서 운동하면서 원하는 결과를 얻으려면 운동을 적절하게 구성해야 합니다. 초보자는 근섬유의 회복시간에 주의를 기울여야 한다. ~에 신체 활동우리의 근육 섬유미세외상을 받습니다. 가슴 근육의 미세 외상이 치유되는 데는 최대 5일이 소요됩니다. 이 사실을 감안할 때 수업 계획 작성에 대해 진지하게 생각해 볼 가치가 있습니다. 훈련 프로그램을 작성하기 위해 목표 근육군의 구조를 분석합니다. 가슴 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 높은 가슴 근육- 이 근육 그룹에서 가장 작은 섬유 다발입니다. 가슴 윗부분에 완성도를 주고 앞삼각근과 효과적으로 연결해줍니다.
• 중간 가슴 근육은 가슴의 주요 근육 덩어리이며 몸통 앞쪽에 거대함을 더합니다. 소유자의 가슴 근육의 전체 볼륨을 제시하십시오.
• 하부 가슴 근육 - 하단 부분유방, "컷"이라고 함. 펌핑된 가슴의 품질을 보여주고 싶은 사람들에게 매우 중요한 근육 섬유 다발입니다. 가슴의 절단 부분이 더 좋고 더 가파를수록(평탄도 측면에서), 가슴이 복근에 비해 앞으로 더 효과적으로 돌출됩니다. 그리고 이것은 돼지 저금통에 대한 강력한 주장입니다.

집에서 훈련하는 가장 좋은 방법은 3일 프로그램각 근육 하위 그룹의 교대로 작동합니다. 각 세션을 시작할 때 가슴 근육을 스트레칭해야 합니다. 이를 위해서는 초보자의 경우 7-8회 반복의 푸시업 2세트, 그 이상의 경우 10회 반복의 3세트이면 충분합니다. 경험이 풍부한 운동선수. 하지만 너무 무리하지 마세요. 이것은 단지 워밍업일 뿐이라는 점을 기억하세요. 근육을 깨우고 후속 작업을 위해 혈액을 펌핑하기 위해 필요합니다.

푸시업

푸쉬업의 종류는 상당히 다양합니다. 각 운동은 가슴 근육의 특정 하위 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다. 이를 단일 훈련 프로그램으로 결합한 후 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 푸쉬업은 함께 할 수 있어요 다른 너비즉석 수단을 사용하지 않거나 사용하지 않고 손 위치 지정.

집에서 할 수 있는 기본적인 운동은 팔굽혀펴기입니다. 그러나 세 가지 근육 하위 그룹 모두에주의를 기울일 필요가 있음을 잊지 마십시오.

팔굽혀펴기

이 운동은 초보 운동선수에게 매우 적합합니다. 하기 쉬우며 가슴 근육을 발달시켜 줍니다. 수행하려면 누워있는 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부린 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 발을 모으십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하면 가슴 근육 그룹 전체가 운동됩니다. 그러나 주요 강조점은 중간 근육 하위 그룹에 있습니다. 10회씩 4세트를 실시합니다.

의자에 팔 굽혀 펴기

이전 운동보다 더 복잡한 변형으로, 신체적으로 더 어려운 운동입니다. 발전된 운동선수. 한 가지 주의 사항만 제외하면 기술은 동일합니다. 팔 굽혀 펴기는 의자에 손을 올려 놓고 소파나 의자에 발을 올려 놓고 수행됩니다. 실행하는 동안 가슴이 대변 수준 아래로 떨어지는지 확인하는 것이 좋습니다. 그래서 작업이 포함됩니다 많은 분량근육 섬유. 10회씩 4세트를 실시합니다.

클로즈 그립 푸쉬업

여러 가지에 복합적인 영향을 미치는 운동 근육 그룹. 포함되어 있기 때문에 우리는 그것에 관심이 있습니다. 상위 그룹가슴 근육. 그러나 전방 삼각근과 삼두근의 활동도 중요한 역할을 합니다. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 누워서 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 이것은 운동선수의 상부 어깨 띠를 매우 잘 발달시킵니다. 8~10회씩 3세트 반복하세요.

집에서 가슴 윗부분을 펌핑하는 가장 좋은 방법입니다. 손은 일반적인 팔굽혀펴기 때와 같은 위치를 취합니다. 소파나 의자에 발을 올려놓으세요. 이렇게 하면 몸이 기울어지고 체중이 어깨 띠로 전달됩니다. 그리고 그에 따라 부하가 탑번가슴 근육이 늘어나게 됩니다. 낮은 동작 범위에서는 짧은 휴식을 취하면서 수행하는 것이 좋습니다. 8회씩 4세트를 실시합니다.

이러한 여러 유형의 운동을 통해 집에서 가슴 근육의 상부 및 중간 부분을 펌핑할 수 있습니다.

딥

가슴 밑부분은 적절한 접근과 펌핑으로 완성도 높은 시각적 효과를 제공합니다. 남성 가슴의 전체적인 완성도와 형태를 강조해 여성 관객들을 뭉클하게 만들 예정이다. 딥스는 이럴 때 좋습니다. 다하다 이 운동바람직하지 않다 전체 진폭즉, 중간에 내려가는 것입니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 최대로 수축되어 접근 중에 이완되는 것을 방지합니다. 최대 진폭에서는 하중이 가슴 근육과 삼두근으로 나누어집니다. 젖꼭지를 손바닥 높이 아래로 낮추면 하중의 주요 부분이 삼두근으로 전달되고 가슴 근육은 휴식을 취하게 됩니다. 그리고 이것은 우리에게 전혀 쓸모가 없습니다. 이 운동은 15회씩 3세트로 진행됩니다. 거주지 근처에 스포츠타운이 없다면 상관없습니다. 집에서 공부하는 또 다른 방법이 있습니다. 이 운동의 원리는 평행봉에서 스툴로 옮겨졌습니다. 이 경우 발은 소파 나 의자 위에 놓입니다. 나머지는 변경되지 않습니다.

부하 증가

근육이 성장하고 부하에 적응함에 따라 운동을 하는 것이 점점 더 쉬워질 것입니다. 따라서 부하를 증가시켜야 합니다. 반복 횟수와 접근 방식을 늘리는 것은 집에서 훈련하는 데 적합하지 않습니다. 이렇게 하면 지구력만 향상되지만 근육은 향상되지 않습니다. 처음에는 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법이 궁금해서 근육량에 관심이 있습니다.

하기 위해 근육 성장멈추지 않았기 때문에 운동의 양적 측면이 아닌 질적 측면을 높이는 것이 필요했습니다. 이는 일반적인 운동 과정에 웨이트를 추가함으로써 촉진됩니다. 당신이 팔굽혀펴기를 할 때 누군가 당신에게 무게를 실어 달라고 하십시오. 체중을 과용하지 마십시오. 당신의 임무는 증가하는 것입니다 근육량부상당하기보다는 집에서 가슴을.

훈련 프로그램

우리는 "집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 가까워졌습니다. 얻은 지식을 바탕으로 교육 프로그램을 만들겠습니다. 초보 운동선수를 위한 프로그램은 본질적으로 입문 단계입니다. 훈련받은 젊은이들을 위한 프로그램은 이미 진보적인 발전을 목표로 하고 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

월요일

1. 팔굽혀펴기 10x4, 30초 휴식
2. 푸시업 좁은 그립 8x2, 1분 휴식.

수요일

1. 팔굽혀펴기 8x2, 반복 사이에 1.5분 휴식
2. 클로즈 그립 푸시업 10x4, 45초 휴식
3. 8x2 딥스, 45초 휴식

금요일

1. 팔굽혀펴기 8x2, 반복 사이에 1.5분 휴식
2. 10x4 딥스, 40초 휴식
3. 팔굽혀펴기 8x2, 30초 휴식

이런 맥락에서 근육이 부하에 익숙해지도록 약 한 달 동안 운동을 해야 합니다. 완료할 수 없는 경우 필요한 금액반복한 다음 가능한 한 많이 수행하세요(단, 해킹은 하지 마세요). 이 프로그램이 쉬워 보인다면 이제 다음 프로그램으로 넘어갈 시간입니다.

준비된자를 위한 프로그램

월요일

• 스툴 위에서 푸시업 12x4, 30초 휴식
• 인클라인 푸쉬업 10x3, 40초 휴식
• 딥스 10x3, 40초 휴식

수요일

1. 팔굽혀펴기 10x3, 반복 사이에 1.5분 휴식
2. 인클라인 푸쉬업 10x4, 40초 휴식
3. 스툴 위에서 푸시업 15x2, 20초 휴식

금요일

1. 팔굽혀펴기 10x3, 반복 사이에 1.5분 휴식
2. 스툴 위에서 팔굽혀펴기 10x3, 1분간 휴식
3. 12x4 딥스, 40초 휴식

두 번째 프로그램이 쉬워지면 훈련을 복잡하게 만드십시오. 웨이트 운동을 하세요. 팔굽혀펴기 동안 등에 얹히는 다양한 물체가 무게추 역할을 할 수 있습니다. 이러한 기술을 따르면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 이해하면 큰 목표당신의 몸을 개선하는 데.

영양물 섭취

집에서 훈련할 때 영양은 운동에 대한 유능한 접근 방식만큼 중요합니다. 근육은 허공에서 자라지 않습니다. 품질 교육그들은 필요 건축 자재- 단백질. 이는 귀하가 정해진 수량만큼 받게 될 것입니다. 적절한 영양. 지방 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 늘리십시오. 단백질은 닭고기, 계란, 코티지 치즈, 우유에서 얻을 수 있습니다. 반찬으로는 메밀, 쌀, 콩류가 좋은 선택입니다. 수락을 자제하세요 빠른 탄수화물과자에서. 정말 달콤한 것을 먹고 싶다면 건포도를 먹는 것이 좋습니다. 그리고 하나 더 중요한 점목표 달성: 술을 마시다 더 많은 물. 신체의 모든 과정은 다음과 같이 일어난다. 수중 환경, 그래서 마시는 물도 중요합니다. 이 기사가 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답변이 되었기를 바랍니다. 그리고 기억하세요: 오직 노력만이 당신을 가져올 것입니다 원하는 결과! 당신은 품질과 큰 근육일주일이면 모든 일에 시간이 걸립니다. 내가 말했듯이 살아있는 전설아놀드 슈워제네거: "모든 사람은 약자를 불쌍히 여기지만 부러움은 얻어야 합니다."

탄력있는, 탄탄한 가슴- 여성에게는 자부심의 원천이고 남성에게는 존경의 원천입니다. 하지만 시크한 네크라인은 미적 즐거움. 이것도 잠재의식의 신호야 이성남자 앞에는 자손을 충분히 먹일 수있는 성공적인 임산부가 있다는 것입니다.

싸울 것이 있습니다. 그리고 그들은 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 균형 잡힌 영양그리고 미용 관리가슴 피부를 위해 집에서 가슴 리프팅을 위한 사려 깊고 가장 효과적인 운동을 소개합니다. 하지만 먼저 여성 유방이 어떻게 작동하는지 간략하게 설명하겠습니다.

여성의 데콜테 부위는 크게 근육 섬유가 없는 유선과 이를 지탱하는 유방의 두 가지 구성 요소로 나눌 수 있습니다. 근육 코르셋. 그들 사이 - 글 랜드의 영양을 보장하고 산소를 공급하고 산화 생성물을 제거하기 위해 - 연결되어 있습니다 결합 조직선박 네트워크로.

따라서 유선에는 근육이 없습니다. 그것은 무엇으로 구성되어 있습니까? 단순해 보이는 이 두 반구는 근육과 달리 매우 복잡한 장치. 그리고 그것은 여성이 자신의 주요 생리적 임무인 모성과 아이에게 먹이를 주는 것을 목표로 합니다.

유선

유선은 3번째와 6-7번째 갈비뼈 사이의 가슴에 인접한 한 쌍의 다성분 반구형 구조로 작은 돌출부와 유두가 있고 유륜으로 둘러싸여 있으며 중앙에 위치합니다. 유륜과 함께 나머지 흉부의 피부와는 다른 어두운 색소를 갖는 유두에는 유관의 말단과 많은 신경 섬유가 포함되어 있습니다. 그런데 늑간, 경추, 어깨 부위의 신경 섬유가 가슴을 통과하여 골 연골 증으로 아플 수 있습니다. 경흉부 부위척추.

유선의 내부 충전은 여러 개의 선상 엽으로 구성되며 소포-폐포로 채워지고 유관으로 연결된 소엽으로 나누어집니다. 이 구조는 포도송이와 비슷하며, 우유 분비를 담당하는 선 부분이라고 합니다.이 지점에서 확장되는 유관을 통해 유두 끝으로 공급됩니다.

유선은 해당 위치에서 림프관과 혈관을 관통합니다. 인대 장치 인 쿠퍼 인대를 지원합니다.

선 부분은 결합 조직과 지방 조직의 느슨한 조직으로 둘러싸여 있습니다. 이는 기저부에 대한 유선의 이동성을 촉진하고 크게 결정합니다. 외형. 여성의 흉상의 유형과 모양, 소유자의 성격과의 연관성에 대한 특별한 분류도 있습니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 자연에는 완전히 동일한 두 개의 흉상이 없습니다.그러나 이상적인 여성 흉상에 대한 공식은 존재하며 다음과 같은 기하학적 매개변수가 특징입니다.

• 유두를 통과하는 수평선에 의해 정신적으로 반으로 나누어진 유선의 상부는 유방 부피의 100% 중 45%를 구성하고 하부는 나머지(55%)를 구성해야 합니다.
• 같은 선을 기준으로 유두는 25°~45° 각도로 올려다보아야 합니다.

물론, 이상적인 몸매의 가슴은 악명 높은 매개변수인 90-60-90만큼 드물습니다. 그러나 어떤 의미에서 각 가슴은 그 자체로 이상적입니다.

근육 코르셋

가슴 근육은 두 그룹으로 나뉩니다.

• 가슴에 직접 위치 - 내부, 외부 및 횡경막;
• 근육 어깨 거들그리고 손

가장 거대한 것은 부채 모양의 볼록한 대흉근입니다. 그 아래에는 4개의 치아가 있고 견갑골에 붙어 있는 편평한 소흉근이 있습니다.

가슴 근육의 기능은 다음과 같습니다.

• 지원하다 상지등 근육과 함께 몸을 돌리고 구부리고 들어 올리는 데 참여합니다.
• 다이어프램을 사용하여 호흡 과정에 참여합니다.

가슴 모양에 무엇이 영향을 미칠 수 있나요?

몇 가지 요인이 있습니다:

1. 체지방 균형.일반적으로 유선이 더 많습니다. 과체중 여성얇은 것보다 더 인상적입니다. 여성이 집중적으로 체중 감량을 시작하면 일반적으로 가슴도 감소합니다. 우리는 그것을 별도의 기사에서 살펴보았습니다.
2. 임신과 수유기.그 안에 중요한 시기, 신체의 호르몬 변화로 인해 상당한 변화를 겪고 더 포만해집니다. 하지만 이 경우에도 상황을 바로 잡는 것이 가능합니다.
3. 나이. 20세가 될 때까지 가슴은 꾸준히 증가하며 형성됩니다. 성인이 된 후에는 에스트로겐이 더 이상 모양과 크기에 영향을 미치지 않습니다. 여기서 임신과 출산, 체중 증가 등이 눈에 띄는 역할을 하기 시작하는데, 발자크 시대를 언급할 가치가 있다. 자연적인 과정콜라겐 생성 감소, 인대 장치의 스트레칭 및 약화 등으로 인한 처짐
4. 유전학.특정 가족의 여성을 보는 것만으로도 충분합니다. 높은 확률이곳에서 태어난 여자아이의 가슴은 어떤 모양과 크기로 성장할지 추측해 보세요. 불행하게도 유전학은...
5. 흡연.담배에는 엘라스틴을 파괴하는 화합물이 포함되어 있습니다. 일반적인 톤흉상을 포함한 피부가 무너지고 유선이 처지기 시작합니다.
6. 성형수술.도움을 받으면 가슴 모양을 크게 바꿀 수 있습니다. 하지만 여성들은 이런 극단적인 조치를 취하기로 결정하기 전에 생각해 볼 것이 많습니다. 가장 온화하지만 동시에 효과적인 방법외과적 개입 - .

7가지 필수 풀업 동작

우리가 알아낸 바와 같이, 유선은 그 기저부가 대흉근 근육에 붙어 있습니다. 이전의 탄력성을 부여하는 것이 가능하며 어떤 운동을 달성할 수 있습니까? 가슴 근육의 성장, 지구력 증가는 가슴의 모양을 개선하고 영양, 혈액 공급 및 림프 배수를 강화하며 처짐과 처짐에 장애가 됩니다. 아래에 제공된 운동 외에도 다음과 같은 운동도 있다는 점을 즉시 알아두겠습니다.

가슴 근육 운동 시 중요한 것은?

• 모든 근육을 최대한 활용하는 것이 필요합니다. 부하는 다방향이어야 합니다. 가슴 근육의 근육 섬유는 다른 각도로 움직입니다.
• 중요한 올바른 기술불필요한 부상을 입히지 않고 처진 근육을 강화하는 운동을 수행합니다. 예열하고 식히십시오.
• 이를 위한 훌륭한 운동으로는 팔굽혀펴기, 풀업, 다양한 팔굽혀펴기(테니스, 농구, 배구), 플랭크 등이 있습니다. 그러나 가장 눈에 띄는 결과는 점진적인 저항력을 갖춘 웨이트 트레이닝에서 나옵니다. 그 중 - .

1. 무릎 팔굽혀펴기

가슴, 어깨 거들, 등, 복근 및 삼두근의 근육이 관련됩니다. 이것은 기본이다 다관절 운동~와 함께 프리 웨이트. 일반 푸쉬업과 다르게 전체 높이및 기타 품종은 다리에서 하중의 일부를 제거하고 그에 따라 수행하기가 더 쉽기 때문입니다.

1. 누운 자세에서 손바닥과 무릎을 90° 구부리고 다리를 위쪽으로 교차시키는 데 집중하세요. 팔을 곧게 펴고(손바닥은 어깨 아래에 있고 손가락은 앞쪽을 향함) 구부러진 다리- 어깨너비로 벌림 몸 전체가 고른 경사 대각선을 이룹니다.이것 - 초기 위치.
2. 숨을 들이쉬고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 아래로 내리기 시작합니다.
3. 가장 낮은 지점에서 밀고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

팔굽혀펴기를 10~12회 하고, 30분 휴식 시간을 두고 3세트를 합니다.

기술적 실수 방지:

• 아래로 움직일 때 팔꿈치를 몸 옆으로 벌리지 마십시오. 이렇게 하면 어깨에 과부하가 걸리고 부상을 입을 수 있습니다.
• 골반을 조심하세요. 골반이 처지거나 올라가서는 안 되며, 둔부 근육을 연결하여 균일한 선을 형성해야 합니다.
• 손목의 부자연스러운 자세와 강한 압력으로 인해 손목에 과부하가 걸리는 것을 방지하기 위해 손목을 펴십시오.
• 넘어지듯이 천천히 팔의 힘을 이용해 몸을 낮추십시오.

주목!근육이 더 강해질 때까지 이 가벼운 버전의 팔굽혀펴기를 처음으로만 사용하세요. 여기에 매달리지 말고 가능한 한 빨리 일반 클래식 팔굽혀펴기로 넘어가세요.

2. 클래식 푸시업

클래식 팔 굽혀 펴기는 소녀의 가슴 근육을 강화하는 데 적합합니다. 어깨 거들, 등, 복근, 삼두근의 근육과 이전 버전의 운동과 달리 다리도 포함됩니다.

이 기술은 무릎을 이용한 팔굽혀펴기와 유사하지만 시작 위치에서는 발가락에 중점을 둡니다.

팔굽혀펴기를 10~12회, 3세트 실시 30분의 휴식시간과 함께. 점차적으로 반복 횟수를 20회까지 늘리고 세트 간 휴식 시간을 10~15초로 줄이세요.

3. 손바닥 꽉 쥐기

작업에는 가슴 근육과 어깨 근육이 포함되어 있는데 삼두근도 포함시킨 것은 실수입니다. 근육이 약화된 초보자에게 적합하며 마무리 터치로 적합합니다. 등척성 운동체력 단련.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 가슴 높이에서 앞으로 구부린 다음 손바닥을 모으고 수직으로 놓습니다 (기도 자세).
2. 숨을 들이쉬고 10초 동안 숨을 참으며 가슴에 공기를 채우면서 손바닥을 서로 눌러 가슴 근육을 자주 최대 수축시킵니다.

10초 동안 5~8회 반복 10-15초의 휴식 시간을 갖습니다. 점차적으로 시간을 20초로 늘립니다.

이건 재미 있네!머리 위로 팔을 깍지 끼거나 쥔 팔을 왼쪽과 오른쪽 가슴으로 번갈아 움직이는 방식으로 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

4. “벽 안으로 끌어당겨라”

가슴과 어깨의 근육은 작업, 긴장 및 스트레칭에 관여합니다. 운동은 출입구가 있는 곳이면 어디에서나 수행됩니다. 좋다.

1. 시작 자세를 취하고 출입구 또는 벽 측면의 팔꿈치에 팔을 약간 구부린 다음 손으로 앞으로 약 1-3 분 동안 누르기 시작합니다.
2. 앞으로 살짝 구부린 후 1~3분간 계속 누르세요.

세 가지 접근 방식으로 충분합니다.

5. 인클라인 덤벨 프레스

극도로 효과적인 운동여성과 소녀들의 가슴 근육을 들어 올리는 것입니다. 작업에는 흉상의 크고 작은 근육, 삼각주 및 오구 어깨, 갈비뼈 근육, 견갑골 및 팔뚝이 포함됩니다.

1. 20°~30°의 경사각으로 벤치에 누워 발을 바닥에 옆으로 대고 덤벨을 사용하여 팔뚝을 90° 위로 들어 올립니다. 팔꿈치 위치 - 가슴 바로 아래,덤벨 - 더 높습니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 번째 지연 후 팔을 곧게 펴서 덤벨을 위로 누르세요. 최고점손이 아래로 돌아갑니다.

10~12회 프레스를 3~4세트 실시하고, 약 2분간 휴식을 취하세요.

6. 수평 벤치에 누운 덤벨 플라이

가슴 근육의 주요 근육이 작동하고 어깨와 갈비뼈의 근육이 포함됩니다. 이 운동은 효과적이다.

1. 벤치에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 약간 구부린 덤벨로 팔을 눈높이까지 들어 올립니다. 손은 서로를 본다.
2. 흡입 - 팔을 옆으로 벌리고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬십시오 - 다시 일어나십시오.

12번씩 4세트 희석하세요.

7. 풀오버 운동

대흉근과

남자의 탄탄한 가슴 근육은 여자의 눈살을 찌푸리게 만드는 존재로, 옷을 덮든 안 입든 인상적이다. 물론, 당신은 아름답고 강력한 가슴을 만들기 위해 노력해야 합니다. 그러면 여성들은 당신의 작업에 진심으로 감사할 것이며 당신은 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

현대인들은 종종 그렇지 않습니다. 충분한 양체육관에 갈 시간이지만 이것이 멍하니 앉아 있을 이유는 아닙니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하세요아마도 가장 중요한 것은 올바른 접근 방식. 어떤 모습이어야 할까요? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

가슴 근육은 사람의 많은 움직임에 관여합니다.이것은 소위 팔의 근육 지지이므로 팔의 힘은 무엇보다도 가슴 근육의 효율성에 달려 있습니다. 팔을 바로 앞으로 뻗을 때(실제로 똑바로 칠 때) 가슴 근육은 정확히 절반의 작업을 수행하고 삼두근은 30%, 20%의 작업을 추가합니다. 삼각근. 가슴 근육은 다른 근력 운동(풀업, 바 위에서 뒤집기, 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기)에도 사용됩니다. 저것들. 가슴 근육은 그 중 하나입니다. 필수 근육남자들. 따라서 개발에 올바르게 접근해야 합니다.

첫째, 가슴 근육에 대한 약간의 이론

남자의 가슴 근육은 꽤 넓습니다.걸쳐 분포되어 있습니다 넓은 영역, 따라서 이를 강화하기 위해 노력해야 합니다. 다른 방법들. 가슴 근육의 각 부위에는 여러 유형의 운동이 있습니다. 방금 스포츠를 시작한 남성은 고르지 않은 경우가 많습니다. 발달된 근육가슴

많은 사람들은 근육이 가장 덜 발달된 흉골 중앙에 "딥"이 있는 반면, 측면, 즉 어깨 부분에는 잘 발달되어 있습니다. 이는 다음과 같은 사실로 설명될 수 있습니다. 일상 생활남성은 가슴 근육의 내부 영역에 부하를 가하지 않으며 발달을 위해서는 다음을 수행해야 합니다. 근력 운동특별한 그립.

집에서 가슴 근육을 강화하는 일련의 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.이 규칙을 따르면 당신의 아름다움을 크게 향상시킬 수 있습니다. 가슴.

가슴 근육을 펌핑하기 위한 몇 가지 기본 규칙이 있으며, 운동을 시작하기 전에 숙지해야 합니다.

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법-규칙

접근 횟수와 반복 횟수와 관련하여 실제로는 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 최대 결과정기적인 훈련과 함께 7~12회 반복으로 4세트를 수행해야 합니다.

남자는 어떻게 여자의 감탄스러운 눈빛을 끌 수 있습니까? 여자는 어떻게 자신의 높은 가슴을 다른 사람들이 질투하게 만들 수 있나요? 스포츠는 두 사람 모두에게 도움이 될 것입니다! 즉, 가슴 근육을 발달시키는 운동입니다. 몇 달 정기 훈련- 그리고 운동 형태가 보장됩니다.

해부학 수업

가슴 근육은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육몸. 그 중 몇 가지가 있지만 보디 빌더에게는 그 중 두 가지, 즉 대흉근과 소근육이 가장 중요합니다. 대흉근은 부채꼴 모양을 하고 있으며 어깨 근육과 "엮여" 있으며, 작동하는 근육이고 많은 움직임에 관여합니다. 소흉근은 주요 근육 아래에 위치하며 안정화 근육에 가깝고 덜 자주 작동합니다.

또한 가슴 근육은 일반적으로 상, 중, 하의 3단계로 구분됩니다. 그리고 중간 부분이 어떤 하중에도 관련되면 위쪽과 낮은 수준넌 펌프질만 할 수 있어 특별한 운동가슴을 위해.

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?

집에서 "가슴을 펌핑"하는 것은 매우 어렵습니다. 이를 위해서는 평행 막대, 링, 덤벨 및 바벨이 필요합니다. 안뜰에서는 막대와 수평 막대를 사용할 수 있지만 겨울에는 문제가 됩니다.

여전히 가슴 근육을 발달시키기 위한 훈련에 진지하게 참여하기로 결정했다면 최소한 덤벨을 구입해야 합니다(가장 좋은 것은 접을 수 있으며 필요에 따라 무게를 줄이거나 늘릴 수 있습니다). 또한 가능하다면 무게가 다른 바벨과 플레이트를 구입하십시오. 수평 막대는 문설주 사이나 좁은 복도에서 강화될 수 있습니다.

참고 필요한 장비를 구입할 때까지 즉석에서 교체할 수 있습니다. 덤벨 - 물로 채워진 다양한 크기의 병, 바벨 - 동일한 모래 병이 부착된 걸레 막대. 오래된 무게를 사용할 수도 있지만(아버지의 장비가 차고에 있는지 기억하세요) 무게는 위험하므로 주의해야 합니다.

훈련의 효과는 강도와 정확성에 달려 있습니다. 최적의 수량초보자를 위한 수업 - 주당 2-3회를 넘지 않습니다. 이 시간 동안 근육은 회복할 시간을 갖습니다. 이러한 프로그램을 사용하면 첫 번째 결과는 한두 달 안에 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부할 때, 다음을 기억하세요. 부적절한 훈련무거운 덤벨을 사용하면 손의 관절과 인대가 손상될 위험이 있으며 강사나 백업 없이 바벨을 사용하여 훈련하면 부상 위험이 높아집니다.

홈 트레이닝 프로그램

수업을 시작하기 전에 워밍업(관절 운동, 근육 워밍업: 달리기, 줄넘기 등)과 쿨다운(스트레칭)이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.

가슴 근육을 따뜻하게하려면 어깨 회전, "밀", 조정 동작, 가벼운 덤벨 스윙이 적합합니다.

운동은 각 운동마다 2~4세트로 구성되며, 소요 시간은 2~5분입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 최소 50초 이상이어야 합니다.

운동 사이에는 근육 회복을 위한 충분한 휴식(2~3일)이 필요합니다.

가슴 근육을 발달시키는 운동

다음 중 하나 기본 운동"펌핑"에 대한 것은 팔 굽혀 펴기입니다. 그러나 다른 훈련이 없으면 효과가 없습니다. 수평 막대, 링, 바벨 및 덤벨 - 여기 가장 친한 친구구호 가슴 근육.

푸시업

곧은 팔에 중점을 둡니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 최대한 낮추고(가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로) 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복으로 시작하여 2~4세트를 수행하고 점차 횟수를 늘립니다. 운동은 복잡할 수 있습니다. 주먹을 이용한 팔굽혀펴기, 한 팔로 하는 팔굽혀펴기, 박수를 치면서 하는 팔굽혀펴기, 핏볼을 이용한 팔굽혀펴기 등을 합니다.

수평 막대에서의 연습

스트레이트 풀업. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 바에 매달리세요. 넓은 그립. 숨을 들이쉬면서 몸을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮추세요. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 운동을 수행합니다. 2~3회 접근합니다. 최대 수반복(10부터 시작하는 것이 좋습니다).

리버스 풀업. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 중간 그립으로 바를 잡습니다. 올라가다 최고점(가슴 높이의 수평 막대) 몸을 아래로 "던지지" 않고 부드럽게 몸을 낮추십시오. 그런 다음 다시 일어나 반복하십시오. 10~15회 반복 2세트.

링 운동

가슴 근육을 발달시키기 위해 링 푸쉬업을 할 수 있습니다. 시작 위치를 취하십시오. 팔을 곧게 펴고 링을 강조하십시오. 그런 다음 팔꿈치의 굽힘 각도가 90도가 될 때까지 점차적으로 몸을 낮추십시오. 몸통과 가슴은 남아있습니다. 수직 위치. 그런 다음 일어나서 팔을 곧게 펴고 고리를 눌러야합니다. 팔굽혀펴기는 극한 지점에서 신체를 고정할 수 있는 경우에만 완료된 것으로 간주됩니다. 2-3 가지 접근 방식을 4-6 번 수행하십시오.

덤벨을 이용한 운동

덤벨 벤치 프레스. 스트레이트 벤치에서 덤벨을 든 손을 머리 측면에 바닥과 평행하게 놓습니다(덤벨은 팔과 평행함). 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 들어올리고, 팔을 곧게 편 채 몸 위로 모으고, 숨을 내쉬면서 내립니다. 10회씩 3~4세트 실시하세요.

덤벨 치트. 벤치에 30도 각도(머리를 위로)로 누워 덤벨을 팔에 수직으로 놓습니다. 접근할 때마다 10회씩 덤벨로 팔을 들어 올리세요. 3~4가지 접근 방식을 수행합니다.

바벨 운동

벤치 프레스. 올바른 시작 위치는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 닿는 것입니다. 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바닥에 눕습니다. 1~2를 셀 때 바벨을 가슴 위로 올리고, 3을 셀 때 위치를 고정하고, 4~6을 셀 때 바벨을 내립니다. 팔꿈치는 곧게 펴서는 안 되며 바가 가슴에 닿아서도 안 됩니다. 3-4가지 접근 방식을 3-5회 수행합니다.

유용한 팁

• 결과가 더 빨리 눈에 띄고 안도감이 더 잘 나타나도록 하려면 약간 건조시킬 수 있습니다. 더 많은 단백질, 유해하고 단 음식을 제외하십시오 (자세한 내용을 읽을 수 있음).
• 지원을 위해 빠른 교환물질과 효율적인 연소지방은 하루에 5~6회 자주 섭취해야 하지만 소량으로 섭취해야 합니다.
• 당신은 당신의 계산을해야합니다 일일 기준(남성의 경우 체중*35, 여성의 경우 체중*31).
• 하나의 근육 그룹만 훈련하고 다른 근육 그룹의 발달을 잊어서는 안됩니다. 운동 후 흉근이 쉬는 동안 걷고, 달리고, 다른 근육을 운동하세요. 이를 통해 신체의 조화를 유지할 수 있습니다.

원하고 시도한다면 집에서 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 체육관에서는 특히 숙련된 강사의 감독하에 훈련이 더 안전하고 효과적이라는 것을 기억해야 합니다. 안에 체육관피트니스 클럽 체인인 Gold's Gym은 운동에 필요한 모든 장비를 갖추고 있습니다. 효율적인 펌핑가슴 근육. 전문강사가 작곡을 해드립니다. 개별 프로그램당신에게 딱 맞는 운동. 우리와 함께 연습해보세요!