여자 메뉴의 근육 건조. 일일 칼로리 섭취량 계산

체육관에 가는 모든 소녀가 경쟁을 하는 것은 아니지만 아마도 언젠가는 모두가 앉아서 자신의 몸을 보고 싶어할 것입니다. 최소 비율지방 특정 근육량을 이미 얻었고 몇 달(최소 6개월) 단위로 계산된 영구적인 작업 기간이 있는 경우 지방 연소 기간을 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 단순히 "건조"할 것이 없습니다. 적절한 건조는 단지 체중 감량이 아니라 최대치를 유지하면서 지방층을 줄이는 것임을 이해하는 것도 중요합니다. 근육량.

집에서 소녀들을 위한 건조와 대회를 위한 건조는 일일 메뉴와 마찬가지로 크게 다르지 않습니다. 주요 임무- 아름다워지다 조각된 몸. 유일한 차이점은 지난 날들대회가 더 많이 사용됩니다. 엄격한 다이어트: 물 섭취를 제한하고 탄수화물을 완전히 배제하며, 무대에 오르기 하루 또는 몇 시간 전에 운동선수는 탄수화물을 섭취하여 탄탄한 근육질 몸매를 갖게 됩니다.

그러나 이것은 모두 매우 개별적이므로 그러한 행동은 통제하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너. 평생 동안 건조가 필요한 경우 탄수화물과 물로 어떤 계획도 수행할 필요가 없습니다. 소녀들의 신체 건조가 어떤 것인지 알아 보겠습니다. 처음 7일 동안은 월별 메뉴를 작성하고, 이후 단계에서는 영양분을 조작하는 원리를 설명합니다.

소녀 건조를 시작하는 방법

평균적으로 지방 연소 다이어트는 기존 지방층에 따라 1~2개월 정도 지속됩니다. 현실적인 목표를 설정하고 일주일 안에 지칠 것이라고 예상하지 않는 것이 좋습니다. 건조의 시작은 항상 부드럽고 점진적이어야 합니다. 이렇게 하면 음식 제한을 견디는 것이 훨씬 쉽고 결과적으로 서두르고 빠른 속도로 모든 것을 할 때보다 더 나은 모양이 됩니다.

건조 중 식사는 분수여야 합니다. 작은 부분으로– 하루에 5~7회만. 탄수화물은 오전 중 또는 훈련 전, 즉 1~2시간 전에 섭취해야 합니다. 훈련 후 즉시 분리 음료를 마시는 것이 좋습니다 유청 단백질, 그리고 30분이나 1시간 후에 야채와 단백질을 충분히 섭취하세요.

모든 소녀는 몸을 말릴 때 메뉴에 다중 불포화 지방을 반드시 포함해야 합니다. 이 지방은 특히 많은 붉은 지방(연어, 송어, 핑크 연어), 견과류, 아보카도 및 아마씨유. 지방 결핍은 다음과 같은 사람들에게 매우 해롭습니다. 여성의 몸, 이는 월경 부재, 모발 및 피부 상태 악화를 유발할 수 있으므로 올바른 지방을 두려워하지 마십시오.

메뉴에서 즉시 제외해야 할 사항:

설탕
케이크 및 구운 식품
동물성 지방이 함유된 제품 - 버터, 사워 크림, 우유, 지방이 많은 고기 - 돼지고기, 양고기, 닭고기와 쇠고기의 지방 부분

적당히 섭취할 수 있습니다:

함량이 높은 과일 글리세 믹 지수– 배, 바나나, 복숭아는 하루에 1개 이하, 첫 주에만, 신 베리와 낮은 GI 과일은 건조 기간 내내 섭취할 수 있지만 적당히 섭취하세요.
때로는 옥수수, 사탕무, 호박, 감자 등 녹말이 많은 야채를 먹을 수 있습니다 (물론 기름없이 삶거나 굽고 첫 번째 또는 두 번째 주에만)
달걀 노른자, 하루에 2개 이하

건조 중에 소녀들은 무엇을 먹을 수 있습니까?

삶거나 구운 것 닭가슴살, 껍질을 제거한 칠면조 필레, 달걀 흰자, 붉은색을 포함한 모든 생선, 해산물
저지방 코티지 치즈, 하루에 한 번 이하
섬유질이 풍부한 신선한 채소와 채소 - 토마토, 오이, 고추, 셀러리, 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩, 모든 종류의 샐러드, 셀러리, 파슬리

전분이 아닌 야채는 원하는만큼 먹을 수 있으며 칼로리가 거의 없기 때문에 식단의 칼로리 함량을 계산할 때 고려되지 않습니다. 하루에 최소 2~3리터의 물을 마시는 것도 중요하다.

탄수화물 섭취 방법과 양

컷팅 메뉴를 고수하는 소녀들에게는 탄수화물이 가장 어려운 문제일 것이다. 과잉은 지방 연소 과정을 늦출 수 있으며, 결핍되면 심리적, 정신적 상태를 크게 악화시킬 수 있습니다. 건강 상태. 집에서 말리는 동안 지속적인 무기력함, 피로, 무관심을 느끼고 거대한 케이크를 먹을 준비가 되었다면 복합 탄수화물의 양을 늘려야 합니다(간단하지는 않습니다!).

심각한 제한이 당신을 기다리고 있으며 항상 약간의 배고픔을 경험할 것이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그러나 당신이 야채처럼 느껴지고 아무것도 할 수 없다면 이것은 잘못된 것입니다! 따라서 평균 지표뿐만 아니라 자신의 감각과 신체 특성에도 초점을 맞춰 필요한 경우 늘리거나 줄이는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물.

예를 들어, 체중 55-60kg, 키 165-168cm인 소녀의 경우 건조 첫 주에는 매일 100g, 즉 체중 1kg당 2g의 탄수화물이 필요합니다. 매주 감소하고 두 번째에는 하루 60-50g으로 줄여야하며 세 번째에는 50g 이하로 섭취해야하지만 감정을 모니터링해야합니다. 넷째 주 – 다음과 같은 경우 석탄 소비를 최소한으로 줄입니다. 체중 감량이 진행 중입니다나쁘다면 50g을 번갈아 가며 이틀 동안, 즉 하루는 탄수화물이 전혀없고 둘째 날에는 아침 식사로 50g을 먹습니다.

죽은 요리하면 부풀어 오르고 그에 따라 무게가 증가하기 때문에 모든 탄수화물은 건조 형태로 계산됩니다. 어디서 구할 수 있습니까? 오트밀, 메밀, 기장, 곡물 빵, 현미에서.

단백질의 수

건조 시 체중 1kg당 최소 2-2.5g이 필요합니다. 즉, 체중이 50-55세인 소녀의 경우 최소 100g이 필요합니다. 그러나 소녀의 근육량이 적당하고 근육으로 인해 체중이 60-65kg이라면 메뉴의 단백질 양을 하루 150-200g으로 늘려야합니다. 주로 고기, 생선, 달걀, 단백질 등 동물성 식품에서 단백질을 섭취해야 하며, 식물성 단백질은 10~20% 이하로 섭취해야 합니다.

건조 첫 2주 동안 단백질의 양은 50-70%, 지방 - 10-15%, 탄수화물 - 나머지, 3-4주차에는 단백질 - 70-80%, 지방 - 10%, 탄수화물 - 나머지는 지난 주에 단백질이 최대로 감소하고 탄수화물이 최소화되고 지방이 남아 있습니다. 완벽한 비율에 따라 스스로 결정할 수 있습니다. 자신의 형태그리고 웰빙.

건조 전후의 소녀 사진

근육이 한계까지 발달하면 일정 기간 동안 변화가 필요합니다 훈련 프로그램– 더 눈에 띄게 만들기 위해. 이러한 운동선수들의 훈련을 기간이라 한다. 몸을 말리고 있다. 근육을 "건조"시키려면 소녀는 훈련 프로그램을 약간 조정하고 식단을 바꿔야 합니다.
적절한 식단 – 성공을 위한 레시피몸을 건조시키는 기간 동안의 여성. "대량" 훈련 기간에는 탄수화물이나 단백질을 약간 무시할 수 있습니다. 그러나 "구호" 훈련 중에 이러한 오류가 프로세스 속도를 늦추지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

몸을 건조시키는 동안 몸에 해를 끼치 지 않기 위해 소녀들은 갑자기 "안심"식이 요법으로 전환해서는 안됩니다. 또한 훈련 프로그램을 극적으로 변경할 필요도 없습니다.

여아를 위한 신체 건조로의 전환

전환 과정"지방 연소" 훈련을 위해서는 지난 2주.

근육을 최대한 크고 강하게 만드는 목표로 극도의 강도와 무거운 중량으로 운동했다면 "전환" 주기 전에 3일 동안 휴식을 취하세요.

처음 2가지 운동 90% 강도로 작업우리가 이전에 함께 일했던 것에서. 즉, 만약 당신이 마지막으로 100kg으로 5가지 접근 방식을 수행하고 각 접근 방식을 실패할 때까지 수행한 다음 90kg으로 설정하고 이 무게로 동일한 반복 횟수와 세트를 수행합니다.
세 번째 훈련 세션에서당신은해야합니다 80% 강도로 일하라.하지만 이번에는 운동 후에 일립티컬 운동을 해보세요. 조금 - 이것은 3 개의 "인종"입니다. 각각 최대 시간보다 1/3 적게 일하십시오.
네 번째 훈련– 이전 웨이트, 세트, 반복 및 운동을 반복하되 에어로빅의 양을 늘립니다. 이번에는 3가지 접근 방식을 수행해야 하며, 그 중 마지막 접근 방식이 최대한 활용됩니다.
다음 운동은 전신 운동으로 구성되어야 합니다. 각 운동은 8회 반복으로 구성된 6세트로 구성되어 있지만, 최소 15회 반복을 수행할 수 있는 무게를 사용합니다. 세트 간 휴식 시간은 1.5~2분입니다. 유산소 훈련은 동일하게 유지됩니다.

조언:소녀 여러분, 그러한 운동을 마친 후 "안심"주기에 완전히 준비되었다고 생각되면 이미 시작하십시오. 다음 훈련 세션. 준비가 되지 않았다면 운동을 반복하되 다음날 반복하지 마세요. 항상 같은 순서를 따르도록 노력하세요. 일주일에 3번, 격일로 운동하고, 세 번째 이후에는 이틀을 쉬세요. 일부 여성은 매일 운동하지만 이는 분할 시스템을 사용하여 운동하는 경우, 즉 한 번의 운동으로 하나의 근육 그룹을 운동하는 경우에만 해당됩니다.

메모!

근력 훈련 스타일(평균 반복 횟수 및 견고한 작업 중량을 사용한 접근 방식)을 "펌핑" 스타일(많은 세트 및 반복)로 빠르게 변경하는 경우 대규모) 손상될 수 있습니다. 심혈관계. 심각한 결과없을 수도 있지만(대부분의 경우 발생하지 않음), 이 작업을 몇 년에 걸쳐 정기적으로 수행하면 부정적인 현상– 혈전이나 "심부전과 같은 것"은 불가피합니다.
에어로빅을 하는 데 너무 많은 시간을 소비하면 동일한 부작용이 발생할 수 있습니다. 에어로빅은 적당해야합니다. 신체를 건조시키는 기간 동안 여성은 운동이 없는 날에 "추가" 유산소 운동을 할 필요가 없습니다. 많은 양의 유산소 운동은 "건조" 과정을 가속화하더라도 지방 손실뿐만 아니라 근육 손실도 발생합니다. 이는 예외 없이 모든 여성에게 적용됩니다. 큰 문제지방 침전물로.
영양에 관해서는 갑자기 "강화" 다이어트에서 "구제" 다이어트로 전환할 필요가 없습니다.. 이러한 갑작스러운 전환은 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 위장관. 올바른 전환~에 단백질 다이어트– 7일 동안 탄수화물을 점차적으로 줄여나가는 것입니다.요즘에는 하루에 여러 번(최소 5회) 소량을 먹는 데 익숙해져야 합니다.

소녀와 여성을 위한 신체 건조 - 메뉴

일일 배급량"신체 건조" 기간 동안 여성은 다음을 포함해야 합니다. 1kg당 10~12칼로리 자신의 체중 . 더욱이, 이 식단의 대부분은 단백질로 구성되어야 합니다. 쉽게 소화 가능한 단백질이면서 "정크" 식품 함량이 최소화된 것이 가장 좋습니다. 즉, 코티지 치즈, 우유, 치즈가 기본이어야하고 글레이즈 치즈 커드와 단백질 바 1/6 이하를 차지해야 함 일일 배급량. 탄수화물과 "건강에 해로운" 식단을 합친 비율은 전체 식단의 1/4을 넘지 않아야 합니다. 일일 기준. 평균 체중(60~65kg)의 여성은 하루 150~165g을 섭취해야 합니다. 다람쥐.

단백질은 식단에 주로 포함되어야 하지만 전부는 아닙니다. 탄수화물은 항상 필요하지만 근육이 건조해지는 기간에는 여자아이는 절대 섭취하면 안 됩니다. 단순 탄수화물(과자, 쿠키, 과자). 복합탄수화물– 빵, 시리얼, 파스타, 허브, 야채 및 과일 – 매일 여자 메뉴에 있어야 해.

야채, 과일, 채소는 저녁에 먹어도 되지만, 기타 복합탄수화물은 오후 6시 이전에 섭취해야 합니다.

지방이 많은 음식근육 건조 기간 동안 여자 아주 조금만 소비해야합니다. 훈련 당일에는 전혀 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 운동 후 메뉴에 지방이 전혀 포함되어서는 안됩니다. 훈련 후에는 탄수화물-단백질 보충제를 마시는 것이 더 좋으며 45~60분 후에는 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 소량의 초콜릿 크림을 곁들인 코티지 치즈입니다. 훈련 후에는 소량의 "정크" 식품(초콜릿 크림)을 먹어도 해를 끼치지 않습니다. 게으른 후의 주된 적이 과자에 대한 갈증인 여성의 경우 훈련 후 "향료 첨가물"을 제외하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 위장 기능에 그다지 즐거운 영향을 미치지 않습니다.

훈련 당일, 잠자리에 들기 전에는 필수입니다 단백질 쉐이크를 마신다.소량의 탄수화물을 함유한 "느린"(카제인) 또는 복합 단백질의 칵테일을 사용하는 것이 좋습니다. 부패를 방지하기 위해 꼭 필요합니다. 근육 조직수면 중. 사실은 수면 중에 신진 대사율이 증가하고 음식이 부족하여 신체가 근육 조직을 먹기 시작한다는 것입니다.
아침 다음날 다음으로 구성되어야 합니다. 단백질 식품.계란이나 생선을 사용하는 것이 좋습니다. 이 제품들은 잘 흡수되어 몸을 포화시킵니다. 유익한 특성. 고기도 유용하지만 "펌핑" 기간 동안 그대로 두는 것이 좋습니다. 근육 건조 기간 동안 여성은 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 대부분이 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 고기에서 나온다면 몸은 미리 피곤해질 것입니다. 그러나 근육 성장 작업 기간 동안 신체에 항상 탄수화물이 공급되면 고기를 소화하기에 충분한 에너지를 갖게됩니다.

"쉬는 날"에는 소량의 고기를 섭취할 수 있습니다. 15시간 이전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 날에는 최소한 총 다섯 끼의 식사를 해야 합니다. 완벽한 옵션– 2시간마다 식사를 하세요. 이 경우에만 신체가 40g 이상을 흡수할 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 한 번에 다람쥐.

건조 기간 동안의 소녀와 여성을 위한 훈련 프로그램

에게 에너지 비용 V 체육관원하는 결과를 얻으려면 몸을 말리면서 다이어트를 "앉아"해야합니다. 그리고 다이어트가 최대한 유익하려면 체육관에서 진지하게 훈련해야합니다. 하나는 다른 하나 없이는 할 수 없습니다. 아래는 주간 프로그램여성이라면 누구나 원하는 근육의 아름다움을 얻을 수 있는 운동입니다.

훈련 일	여성을 위한 몸 말리기 훈련 프로그램
월요일	스쿼트. 스쿼트 15개를 쉽게 수행할 수 있는 무게를 사용하고 이를 12회씩 6세트 수행합니다. 세트 간 휴식 시간은 1.5~2분입니다.
	등을 기울인 채 벤치에 팔을 거꾸로 들어 올리세요. 이 운동에서는 가능한 한 많은 반복을 6세트 수행하세요. 세트 간 휴식 – 1분 마지막 접근 방식에서 최소 8회 반복을 수행할 수 있도록 가중치를 사용하십시오.
	풀 업. 풀업 15개를 할 수 없다면 더 나은 " 수직 추력" 20회 반복할 수 있는 무게를 설정하고 이를 사용하여 6세트를 수행합니다. 처음에는 각각 5~15회 반복하고, 마지막에는 최대 반복 횟수를 사용합니다.
	삼두근 확장. 이전 연습과 동일한 시스템이지만 처음 5개 접근 방식의 반복 횟수는 12입니다.
	앉은 종아리 올리기. 이 연습에서는 한 가지 모드, 즉 높은 반복 횟수(최소 15회)와 세트(최소 8회)가 항상 생산적입니다. 이 날에는 가자미근(종아리와 함께 있음)에 대한 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 스쿼트에서 송아지는 이미 정적으로(움직이지 않는 긴장) 상당히 피곤하기 때문입니다.
수요일	곧은 다리로 데드리프트를 합니다. 월요일 스쿼트와 동일한 시스템입니다.
	바벨을 턱 높이까지 로우합니다. 어깨의 측면 부분을 더 강조하려면 어깨 너비 또는 약간 더 넓게(손바닥 너비 이하) 그립으로 바벨을 잡으십시오. 월요일의 '이혼'과 같은 제도.
	팔뚝을 들어 올리는 덤벨. 양손에 덤벨을 잡습니다. 그들의 무게는 5개의 엄격한 이두박근 컬을 할 수 있는 바벨 무게의 절반이어야 합니다. 가능한 한 많은 횟수로 6세트를 수행하세요.
	송아지는 체육관에서 키운다. 월요일의 가자미근과 동일한 시스템입니다.
금요일	하이퍼 익스텐션. 6세트: 15, 15, 15, 15, 15, 최대 반복수. 당신이 할 수 없는 무게를 사용하라 특별 노동하이퍼익스텐션을 20번 수행하세요. 세트 간 휴식 시간은 1.5분 이내입니다.
	당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 수요일의 측면 삼각근과 동일한 시스템입니다.
	구부린 자세로 선 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리세요. 12~15회씩 6세트. 세트 간 휴식 – 2분
	어깨보다 약간 좁은 그립으로 바벨을 턱까지 로우로 움직입니다. 그립은 어깨보다 약간 좁습니다. 이는 승모근을 강조하기 위한 것입니다.

소녀들을 위한 건조 및 단백질 다이어트의 이점과 단점에 대한 짧은 비디오입니다.

우리 몸은 우리가 섭취하는 탄수화물로부터 생명에 필요한 에너지를 얻습니다. 이러한 영양소가 과도하게 공급되면 피하 지방의 형태로 축적됩니다. 그러나 그들과 싸우는 것은 그리 쉬운 일이 아니지만 가능합니다. 건강한 저칼로리 다이어트일련의 특별한 운동이나 몸을 건조시키는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다. 이 기술의 목표는 근육량을 유지하면서 피하 지방을 태우는 것입니다. 그래서 오늘 대화의 주제는 여자 메뉴 및 운동을 위한 신체 건조.

'다이어트'의 본질은 무엇입니까?

대부분의 다이어트는 무엇을 기반으로합니까? – 물론, 소비되는 음식의 양을 최소한으로 줄이거나 더 나쁘게 하면 – 완전한 거절음식에서. 이 접근 방식이 제공되지 않는 이유는 무엇입니까? 원하는 결과? – 문제는 단식이 신진 대사를 늦춘다는 것입니다. 몸은 소비를 시작하지 않을뿐만 아니라 지방 보유량, 또한 연기 수신 영양소"예비."

신체 건조는 2가지 핵심 원칙에 기초합니다.

높은 대사율;
칼로리 적자.

적절하게 선택된 일련의 운동을 통해 신진대사 속도가 증가하고, 탄수화물이 없는 식단을 통해 칼로리 결핍이 달성됩니다.

기억하다! 일정량의 근육이 확보되지 않은 경우 신체 건조를 수행할 수 없습니다.

건조중인 소녀들을 위한 음식

거절 탄수화물 식품신체가 지방 보유량을 적극적으로 사용하도록 강요합니다. 그러나 동시에 저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 위한 안전한 방법이 아닙니다. 이 다이어트를 오랫동안 고수하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. "다이어트" 기간은 2-5 주입니다.

아시다시피, 소녀의 몸을 말릴 때 모든 음식이 허용되는 것은 아닙니다. 예, 식단은 엄격해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛될 것입니다. 소녀들은 설탕과 과자, 구운 식품, 지방 함량이 15%를 초과하는 유제품 및 요구르트를 포기해야 합니다. 지방 품종고기.

대신 다음 사항을 환영합니다.

계란 (가급적 흰색) – 삶은 것;
가금류 고기(허리) – 이중 보일러에서 삶거나 조리합니다.
선박 흰살생선– 구운;
해산물 - 오징어, 홍합, 새우;
저지방 유제품 - 코티지 치즈, 케피르, 치즈 및 우유;
죽 - 오트밀, 메밀, 쌀;
신선하거나 조림 야채 - 양배추, 오이, 토마토, 허브. 감자는 예외입니다.
과일 - 사과, 자몽. 예외는 바나나입니다.
콩과 식물 등등.

원치 않는 간식 섭취와 고장을 방지하려면 직접 준비한 음식을 휴대하는 것이 좋습니다. 이 문제를 해결하려면 특별한 도시락(식품 용기)이 이상적입니다 - 좋은 가격에 구매하세요 .

여자를 위한 건조 메뉴

영양을 건조하려면 원칙을 사용해야 합니다. 부분 식사– 식사를 하루에 5~6회 나누어 먹습니다. 마지막 식사 – 취침 시간 3시간 전 우리는 규정 준수를 잊어서는 안 됩니다 음주 정권– 물 1.5~2리터. 다이어트에는 칼로리 일기를 쓰는 것이 필요합니다. 소비되는 음식의 칼로리 함량을 계산하지 않으면 "다이어트"의 효과는 0이됩니다.

소녀들을 위한 대략적인 건조 메뉴는 다음과 같습니다.

6.00~7.00(공복에 잠에서 깨어난 직후) – 1~2잔 따뜻한 물.
7.00-8.00 (아침) – 오트밀 100개, 사과.
10.00-11.00 (두 번째 아침 식사) – 삶음 달걀 흰자(2~4개), 야채 샐러드(양배추+오이+채소 또는 오이+토마토+채소).
13.00-14.00 (점심) – 메밀 50g, 삶은 치킨 필레 100g, 야채 샐러드.
15.00 (간식) – 코티지 치즈 100g.
16.00-17.00 (저녁) – 200ml 생선 수프감자 없이 구운 흰살 생선 100g.
20.00 (늦은 저녁) – 케피어 100g.

이 다이어트에는 최대 약 1300kcal이 포함됩니다. 추가 간식을 준비하려면 단독으로 사용해야합니다. 가벼운 단백질제품과 물을 잊지 마세요.

신체 건조는 총 5주 동안 각각 7일씩 5주기로 이루어집니다.

첫 번째 사이클– 입문 주. 탄수화물은 체중 kg 당 2g의 양으로 허용됩니다. 단백질이 50%, 지방이 20%, 나머지 30%가 탄수화물입니다. 첫 주에는 조미료, 소금을 최소한으로 완전히 포기해야합니다.
두 번째 사이클- 탄수화물의 허용량은 체중 1kg당 1g입니다. 이번 주에는 식단에서 소금이 제외되었습니다. 단백질 소비는 70-80%로 증가하고, 동일한 20%는 지방으로, 나머지는 탄수화물로 이동합니다.
세 번째 사이클.일일 탄수화물 양은 체중 kg 당 0.5g으로 감소합니다. 단백질 식품과 지방의 양은 동일하게 유지되고 탄수화물의 비율만 감소합니다. 물 소비량은 하루 1.5리터로 줄어듭니다.
4주기= 두 번째 또는 세 번째.
다섯 번째 사이클= 먼저.

이 메뉴 다이어트는 소녀들의 몸을 건조시키는 기초입니다. 그리고 운동은 영양 외에 좋은 결과근육의 모양과 정의를 개선합니다. 코스가 시작될 때 소녀들은 허약함과 약간의 피로를 경험할 수 있습니다. 그 이유는 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 빠른 에너지. 점차적으로 신체는 이 체제에 익숙해지고 성능이 크게 향상됩니다.

도움이 되는 스포츠 영양

적절하게 선택된 식단 외에도 스포츠 영양도 중요한 역할을 합니다. 하지만 여기서도 중요해요 올바른 선택. 정말 스포츠 영양여자를 위해 몸을 말리기 위해 선택합니까? – 우선 부족한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 작업은 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 단백질. 단백질 쉐이크는 훈련 1~2시간 전이나 훈련 후 1시간 정도 마시는 것이 좋습니다. 식사도 허용된다 단백질 바, 그러나 한 조각의 양으로 두 번째 아침 식사 동안에만.

여자아이들이 가지고 다니기에도 좋을 것 같아요 BCAA 아미노산 , 그러나 당신은 이득을 취하는 것을 중단해야 할 것입니다. 아미노산 BCAA훈련 전, 도중, 후에 복용하는 것이 적절합니다. 소유자에게 곡선미가 있는당신은 또한 사용할 수 있습니다 지방 연소 복합체. 그러나 부작용이 발생할 수 있으므로 남용해서는 안됩니다.

'다이어트' 중 여자들이 꼭 챙겨야 할 것은 바로 스포츠 비타민 복합체.

소녀들을 위한 유산소 운동 및 근력 운동

건조하는 동안 소녀는 화상을 입기 위해 유산소 운동 두 가지 모두에 주의를 기울여야 합니다. 피하 지방, 근육량을 유지하기 위한 근력 운동. 많은 여성들이 무의식적으로 에어로빅에 참여하며 이는 불필요한 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 무탄수화물 다이어트 중 이상적인 훈련 방법은 심장 강화 운동 4회와 심장 강화 운동 2회입니다. 체력 단련주에. 수업시간은 30~40분입니다.

소녀들의 몸을 말리는 일련의 운동을 소개하기 전에 이러한 유형에 대해 이야기하고 싶습니다. 유산소 운동, 이는 구호를 더 잘 그리는 데 도움이 됩니다.:

달리다– 최대한 가속 대사 과정신체에서 지방 축적 과정을 활성화합니다.
빠른 걷기 – 조깅의 훌륭한 대안. 지방 연소 과정은 분당 최소 120걸음으로 이루어지며, 느린 속도로 걷는 것은 이러한 효과를 나타내지 않습니다.
사이클링, 롤러블레이드- 불타다 칼로리가 적다달리기와 동등하지만 훈련을 더욱 다양하고 흥미롭게 만듭니다.
수영– 근육을 강화한다 어깨 거들, 등, 복근 및 다리. 수업은 자세 교정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
활성 종스포츠– 배구, 축구, 농구 등.
에어로빅 훈련 장비.

신체 건조 전후의 변형(예):

근력 운동은 이전에 얻은 근육량을 유지합니다. 각 운동에 대한 이상적인 접근 횟수는 4~6회이고, 반복 횟수는 8~20회입니다. 세트 간 휴식 시간은 60~90초입니다. 이 접근 방식을 사용하면 근육 사용을 극대화하고 신체의 대사 과정을 향상시킬 수 있습니다.

소녀들이 몸을 말리는 대략적인 운동 세트(1회 운동):

근육 워밍업 – 2~4분
앉아서 덤벨 올리기 – 4*10-12회
런지 – 5*12-18회
벤치에서 리버스 푸시업 – 4*8-10회
어깨에 바벨을 올리고 딥 스쿼트 – 5*8-12회
복근 플랭크 - 1분

그리고 여기 서킷트레이닝적당한 양의 체지방을 제거하려는 소녀에게 더 적합합니다. 이 운동은 4~5개의 원으로 구성되어 있으며 모든 운동은 최소한의 휴식을 취하면서 차례로 수행됩니다. 이러한 훈련을 하기 전에는 유산소 운동을 할 필요가 없으며 가벼운 워밍업만 하면 됩니다.

또한 몸을 말리기 위해 할 수 있는 다른 운동을 살펴보는 것이 좋습니다(동영상).

여자의 몸을 말리는 것은 메뉴 계획을 따르고 실행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다 적합한 단지수업 과정. 그리고 저탄수화물 다이어트 이후에도 영양을 조절한다면 지속적인 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나이 체중 감량 방법을 사용하기 전에 소녀는 임신 및 수유, 질병과 같은 기존 금기 사항을 고려해야합니다. 소화관, 간 및 신장, 당뇨병.

몸을 말리는 것이 시리즈다. 특별한 기술, 목표는 신체와 근육에 해를 끼치 지 않고 피하 지방을 태우는 것입니다. 그러나 아름다움에는 희생이 필요하며 이 경우도 예외는 아니라는 점을 잊지 마십시오. 이 기술을 사용할 때 시작한 것을 포기하지 않으려면 많은 노력과 의지가 필요합니다. 그러나 여전히 시작하기로 결정했다면 기술과 그 특징에 대한 설명을 적절하게 준비하고 연구해야 합니다.

기술의 작동 원리

사람이 음식을 먹을 때, 유용한 자료, 이는 정상적인 기능몸. 이 물질은 탄수화물입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없지만 때로는 탄수화물이 과도하게 공급되는 경우가 있습니다. 그 다음에 인간의 몸섭취한 모든 탄수화물을 섭취할 수 없으며, 이 경우 근육 조직에 축적됩니다. 또한 과식하면 어떤 소녀도 꿈꾸지 못했던 지방으로 변하는 경향이 있습니다. 하지만 건강에 좋고 칼로리가 낮은 음식을 섭취함으로써 특별한 운동섭취하는 탄수화물의 양을 정상 상태로 줄일 수 있으며, 그 후에 신체 자체가 비축량으로 전환되기 시작합니다. 지방이 사라지는 그날까지 이 기술을 계속해야 합니다. 문제 영역. 결과를 받는 데 걸리는 평균 시간은 약 4주입니다.

절단 다이어트

다른 다이어트와 마찬가지로 이 다이어트도 받는 것보다 더 많이 지출한다는 원칙에 기초합니다. 두번째 주요 원리- 지원하는 것입니다 고속대사.

따라서 기억해야합니다. 음식 섭취량을 최소한으로 줄이거 나 음식을 완전히 거부하면 신진 대사가 크게 느려지고 전혀 아무것도 달성하지 못할 것입니다. 단식 파업으로 인해 경보가 울린 신체는 "예비"로받는 모든 영양소를 따로 보관하기 시작하고 피하 지방 소비를 중단합니다. 결과적으로 두 번째 주나 세 번째 주에는 엄격한 다이어트체중 감량이 완전히 중단되고, 성공으로 인한 것이 아닌 무기력함과 현기증이 발생하게 됩니다.

그래서 기본 규칙은 적절한 건조여자아이의 신체는 다음과 같습니다.

칼로리 적자
높은 대사율.

물론 첫 번째 사항은 충족될 것입니다. 하지만 두 번째를 달성하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 부분 영양의 원리를 사용하는 것입니다. 아침, 점심, 저녁을 여러 개의 작은 식사로 나누어 하루에 여러 번 먹습니다.

건조의 첫 번째 단계에서는 탄수화물을 완전히 버려야 합니다. 다음 단계에서는 탄수화물과 지방을 하루 중 전반에만 섭취해야 합니다. 절단 다이어트의 기본은 쉽게 소화 가능한 단백질입니다.

운동도 잊지 마세요. 무거운 중량으로 훈련하는 것도 신진대사율을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 야채를 포기해야 할 건조 기간이 끝나면 어려움에 대비하십시오.

소녀들을 위한 신체 건조: 영양

지방

지방은 포화지방과 불포화지방 2가지로 나뉜다

가득한이것은 "나쁜"지방입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고지방 유제품: 우유, 계란(노른자), 치즈, 마요네즈, 버터
- 고기: 돼지고기(가장 해로운 것은 라드), 양고기, 모든 가금류 껍질
- 코코아 버터. 그러므로 가장 맛있는 밀크 초콜릿은 동시에 가장 위험합니다.

불포화- 이것 " 좋은 지방". 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 바다 물고기- 단백질과 건강한 오메가-3 지방이 많이 함유되어 있어 축적된 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 기억하십시오 : 생선 통조림을 사면 안됩니다. 소금이 너무 많습니다.

Orekhov. 헤이즐넛, 호두, 잣을 선택하세요. 소금에 절인 견과류는 무시하십시오.

탄수화물

탄수화물은 단순형과 복합형 또는 빠르고 느린 두 가지 유형이 있습니다.

복합탄수화물매우 중요하고 집중할 가치가 있습니다. 복합물 : 죽, 쌀, 메밀, 파스타 듀럼 품종밀.

단순 탄수화물- 과자와 과일로 설탕, 맥아당, 과당이 포함되어 있습니다. 당신은 그들에게 매우 조심해야합니다. 메뉴에서 완전히 제외할 필요는 없습니다. 저녁이더라도 상반기 또는 훈련 직후에 섭취하면 됩니다.

단백질

이 제품은 동물성(육류 - 가금류, 생선, 쇠고기)에서 생산되며 식물 기원(콩, 콩, 완두콩). 남성은 식물성 단백질을 소화하기가 더 힘든 반면, 여성은 식물성 단백질을 소화하기가 더 쉽습니다. 여성 호르몬에스트로겐.

불행하게도 건조 중에는 이러한 명백한 사항도 거부해야 합니다. 건강한 제품과일처럼. 식물성 기름하루에 1~2스푼으로 줄이고 소금 섭취량을 줄이세요.

바디 건조 제품

하루에 4-6 번씩 조금씩 먹어야합니다. 이는 후속 지방 연소를 위한 신진대사를 가속화합니다. 사실 사람이 하루에 두 번 또는 심지어 한 번 먹으면 신체는 이것을 제한된 음식으로 인식하고 탄수화물과 지방을 비축해 둡니다. 결과적으로 피하 지방이 축적됩니다.

가끔 3시간마다 식사할 기회가 없다면 가져가세요. 단백질 쉐이크또는 BCAA 캡슐.

식료품 목록

1. 고기. 그러나 어떤 경우에도 지방이 없으며 삶은 닭 가슴살이 이상적입니다. 순수한 단백질입니다.

2. 해산물. 생선을 튀기고(기름 없이만) 해초를 먹을 수 있습니다.

3. 유제품과 계란. 저지방 유제품을 선택하세요. 코티지 치즈의 지방 함량은 5%를 넘지 않아야 하며 케피어는 1%를 선택하세요.

4. 천천히 소화되는 탄수화물. 아침 식사로 빵과 시리얼을 먹습니다(인스턴트는 아닙니다!).

5. 과일. 예를 들어 하루에 사과 1개 등 소량으로 섭취할 수 있습니다. 자몽과 레몬은 허용되지만 바나나는 어떤 경우에도 허용되지 않습니다!

6. 야채. 예외는 감자입니다. 녹색 채소는 무제한으로 섭취할 수 있습니다.

훈련 전 2시간과 훈련 후 1시간 30분 동안은 아무것도 먹어서는 안 됩니다. 회복과 에너지는 피부 아래 지방층에서 나오기 때문입니다. 하루에 최소 3리터의 물을 마셔야 합니다. 근육 손실을 방지하려면 단백질 수준을 주시하십시오. 하루에 6 번씩 조금씩 먹고 오후 6-7시 이후에는 죽과 시리얼을 먹지 마십시오. 최고의 제품: 살코기, 메밀, 쌀, 오트밀, 저지방 케피어, 우유 및 코티지 치즈, 생선, 야채, 과일, 콩과 식물.

신체 건조 규칙

칼로리 섭취 조절.
식단에서 탄수화물의 양을 점차적으로 줄입니다.
저녁 6시 이전에 일일 칼로리의 70%를 섭취해야 합니다().
마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전에 섭취해야 합니다.
하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
건조하는 동안 30~45분 동안 일주일에 4회 심장 강화 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 파워 트레이닝한 시간 동안. 다음 계획을 따르십시오: 세트당 20회 반복, 세트 간 휴식 - 30초, 운동 간 휴식 - 최대 5분. 집중해서 보는 것이 가장 좋습니다 기본 운동그리고 풀바디 훈련.
훈련 전 1시간 30분, 훈련 후 1시간 30분 동안 식사를 하십시오.
운동 중에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
무해한 지방 소비량은 주당 최대 1kg입니다.
3일에 한 번씩 아침에 체중을 잰다.

소녀의 몸을 건조시키는 것은 신체에 안전하지 않은 방법이라는 것을 기억하십시오. 무탄수화물 다이어트는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 계속해서 따라해서는 안 됩니다. 우리 몸은 포도당, 즉 탄수화물로부터 쉽고 빠르게 에너지를 얻는 데 익숙합니다. 이는 탄수화물을 줄이면 신체가 오래된 지방을 소모하게 된다는 것을 의미합니다. 건조 단계를 거친 후에는 가능한 한 짧은 시간에 몸매를 손상시키는 지방이 많고 단 음식 만 포기하고 정상적인 식단을 유지할 수 있습니다.

변형 사진

사람들은 항상 가장 정교한 다이어트에 의지하여 아름다움과 날씬함을 위해 노력해 왔습니다. 그러나 그들이 말했듯이 완벽에는 한계가 없습니다. 왜냐하면 모든 것 더 큰 숫자젊은이들, 특히 소녀들은 지방을 제거하는 것뿐만 아니라 근육 정의를 위해 건조를 시작했습니다. 그리고 만약에 구성하는 것은 어렵지 않지만 공정한 섹스 상황에서는 모든 것이 정반대입니다. 주요 임무는 보존하는 것입니다. 여성 건강. 교육 프로그램을 만들려면 강사에게 문의하세요. 이 기사에서는 신체 건조 메뉴에 대해 이야기하겠습니다.

다이어트의 효과는 규범의 점진적인 감소에 있습니다. 탄수화물 제품. 다이어트의 칼로리 함량은 1500kcal을 초과해서는 안됩니다.

건조에 대한 일반적인 생각

이것 마지막 단계훈련과 다이어트를 동반한 보디빌더 대회 준비. 근육량의 장기간 증가가 선행되며, 그 동안 영양은 밀도가 높고 맛이 좋으며 거의 제한이 없어야 합니다. 이 경우 근육뿐만 아니라 지방으로 인해 체중이 증가합니다.

단백질 식품이 선호되지만 탄수화물과 지방은 훈련을 위한 주요 에너지원이기 때문에 운동선수에게는 그다지 우선순위가 아닙니다. 그들은 하루의 시작 부분에만 사용합니다.

소녀의 건조도 규칙에서 예외는 아닙니다. 지방 연소를 시작하기 전에 일정량의 근육량을 확보하고 체육관에서 훈련을 경험해야 합니다. 그렇지 않으면 "건조"할 것이 없습니다.

또한 이것이 단순한 다이어트가 아니라 전체 프로그램, 을 목표로 효율적인 연소근육량을 유지하면서 지방을 섭취합니다. 거기에 없으면 무엇을 저장해야합니까?

소녀들을 위한 음식 건조

소녀의 신체는 남성의 신체와 약간 다르게 구성되어 있습니다. 따라서 메뉴와 접근 방식 모두 덜 엄격해야 합니다. 따라서 여성들은 소량의 식물성 기름을 섭취하는 것이 허용됩니다. 또한 다이어트는 가장 많이 이루어져야합니다. 다양한 요리다중불포화지방이 풍부한 바다 생선에서 추출한 것입니다.

중요한!지방 결핍은 어린 소녀의 신체에 위험합니다. 이는 월경 중단을 유발하고 생식 기능에 영향을 미치며 머리카락, 손톱 및 피부의 손실 및 악화로 이어질 수 있습니다.

탄수화물을 완전히 버려야 한다는 말도 잘못된 것입니다. 신체에는 지방과 단백질이 필요합니다. 무탄수화물 다이어트는 잊어버리세요! 그냥 사용 올바른 제품, 즉 통곡물 시리얼, 야채 및 과일입니다.

한 달 동안의 단계별 프로그램을 통해 소녀의 몸을 말릴 때 영양이 어떤 것인지 예를 통해 고려할 수 있습니다.

한달간 건조 프로그램

성취를 위해 효과적인 결과지속 스포츠 다이어트지방을 태우고 근육량을 키우려면 6~12주가 소요됩니다. 정확한 기간은 초기 무게에 따라 다르며, 원하는 결과그리고 신체의 특성.

한 달 동안 다이어트 메뉴는 여러 가지 변경을 거쳐 성공 여부를 직접 결정합니다. 그리고 이제 그들 각각에 대해.

여자를 위한 한달 바디드라이 메뉴

첫번째 주

여행 초반에는 일일 기준탄수화물은 1kg당 2.5g이어야 합니다. 무게. 현미, 야채, 과일, 메밀, 쌀을 소스로 섭취할 수 있습니다. 다이어트의 기본은 다음과 같아야합니다.

일주일에 적어도 3번 생선;
깨끗한 치킨 필레;
코티지 치즈와 케 피어, 때로는 치즈;
채소, 샐러드 잎, 야채.

또한 올리브 오일과 레몬 주스로 샐러드에 양념을 하는 것을 잊지 마세요.

중요한!그리고 기억하세요: 갑자기 건조를 시작하는 것은 엄격히 금지됩니다! 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

월간 프로그램이 시작되는 주의 여학생을 위한 신체 건조:

월요일

첫 번째 식사: 농어 150g, 채소 한 다발, 메밀 30g, 자몽 50g.
2차: 삶은 달걀 2개, 우유 100g.
세 번째 식사: 찐 퀘넬 190g 치킨 필렛그리고 밥, 토마토 3개, 올리브 3개.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g, 오렌지 100g.

화요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 우유 100g.
두 번째 식사: 칠면조 150g, 야채 샐러드, 베리 20g.
세 번째 식사: 농어 170g, 브로콜리 140g, 레몬 슬라이스 3개.
네 번째 리셉션: 케피어 한 잔 반.

수요일

1차 리셉션: 오믈렛(계란 3개).
두 번째 식사: 파이크 퍼치 150g, 자몽 한 개, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 송아지 커틀릿 100g, 쌀 30g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g, 당근 1개.

목요일

첫 번째 식사: 찐 가금류 커틀릿 160g, 메밀 70g, 오렌지 50g.
두 번째 식사: 야채를 곁들인 농어 200g, 쌀 50g, 토마토 20g.
3차 용량: 150g 야채 샐러드아마씨 기름으로 맛을 낸 것.
4번째 리셉션: 케피어 150g, 자몽 50g, 꿀 차.

금요일

두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 70g, 채소 한 묶음.

토요일

첫 번째 식사: 오트밀 30g과 말린 과일(건포도 20g, 말린 살구 3개).
두 번째 식사: 등심 300g, 그리스 샐러드 30g.
세 번째 식사: 신선한 양배추 샐러드 40g, 삶은 파이크 퍼치 170g.
네 번째 식사: 오렌지 150g, 코티지 치즈 200g.

일요일

2차 용량: 30g 현미, 삶은 등심, 채소 한 묶음, 주스 100g.
세 번째 식사: 레몬을 곁들인 해산물 200g.
네 번째 식사: 딸기를 곁들인 코티지 치즈 300g, 꿀을 곁들인 차.

두 번째 주

두 번째 단계에서 신체가 겪는 주요 변화는 건조입니다. 메뉴는 탄수화물 함량이 1kg 당 최대 1g으로 더욱 엄격해집니다. 무게. 그러나 대부분은 저녁 식사 전에 섭취해야 합니다. 나머지 다이어트 방법은 동일합니다.

저녁 식사는 대부분 단백질과 가벼운 식사입니다. 이상적인 옵션은 케 피어와 코티지 치즈입니다.

중요한!하루에 2.5리터의 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요! 그리고 사용 식물성 지방건강 문제를 피하기 위해.

소녀들을 위한 신체 건조: 두 번째 주 메뉴:

월요일

첫 번째 식사 : 코티지 치즈 300g, 300g 토마토 쥬스, 완숙 계란 3개.
두 번째 식사: 야채 샐러드 150g, 필레 180g, 요구르트 100g.
세 번째 식사: 삶은 농어 200g, 주스 200g.

화요일

첫 번째 식사: 코티지 치즈 150g, 견과류 20g.
두 번째 식사: 치킨 필레 210g, 콜리플라워 90g, 주스 200g.
세 번째 식사: 메밀 20g, 명태 필레 180g, 오렌지 20g.
4번째 리셉션: 케피어 200g.

수요일

두 번째 식사: 등심 300g, 토마토 20g, 현미 20g.
세 번째 식사: 레몬즙을 곁들인 해산물 150g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

목요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 2개, 케피어 200g.
두 번째 식사: 국물(300g), 치킨 퀘넬 180g과 쌀, 토마토 60g.
세 번째 식사: 농어 150g, 채소 한 묶음, 메밀 20g.
4번째 리셉션: 베리를 곁들인 코티지 치즈 250g.

금요일

첫 번째 식사: 흰자 3개와 노른자 1개, 베리 50g으로 만든 오믈렛.
두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 170g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 오렌지 50g.
4차 리셉션: 코티지 치즈 300g, 자몽 50g.

토요일

첫 번째 방법: 계란 2개, 자몽을 넣은 찐 오믈렛.
두 번째 식사: 그리스 샐러드 100g, 가금류 퀴넬 180g, 드링크 요거트 100g.
4번째 리셉션: 베리를 곁들인 코티지 치즈 300g.

일요일

첫 번째 식사: 계란 3개 오믈렛, 오렌지.
두 번째 식사: 농어 필레, 그리스 샐러드 80g, 메밀 30g.
세 번째 식사: 등심 300g, 자몽 1개.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

셋째주 메뉴

탄수화물 섭취량은 1kg 당 0.5g으로 훨씬 더 감소합니다. 무게. 식단은 동일하게 유지되지만 이제 과일을 완전히 제거해야 할 때입니다.

이번 주 소녀들을 위한 건조 메뉴:

월요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 코티지 치즈 280g.
두 번째 식사: 가금류 필레 150g, 가금류 퓌레 수프(200g), 몇 방울로 맛을 냄 올리브유, 녹지 무리.
세 번째 식사: 해산물 200g, 레몬 2조각.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

화요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 2개, 토마토 반개.
두 번째 식사: 찐 송아지 커틀릿 200g, 메밀 20g, 그린 샐러드 20g.
세 번째 식사: 살짝 소금에 절인 연어 필레 200g, 채소 한 묶음.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g과 견과류 5g.

수요일

첫 번째 식사 : 찐 생선까스 200g, 쌀 20g.
두 번째 식사: 국물 300g, 필레 300g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 그린 샐러드.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g, 케피어 300g.

목요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 찐 칠면조 커틀릿 150g, 브로콜리 80g, 채소.
세 번째 식사: 농어 250g, 메밀 20g, 기름을 곁들인 토마토 20g.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

금요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 3개.
두 번째 식사: 등심 300g, 현미 20g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 오일을 곁들인 그린 샐러드 잎.

토요일

첫 번째 식사: 코티지 치즈 300g, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 300g, 칠면조 커틀릿 150g.
세 번째 식사: 살짝 소금에 절인 연어 200g, 양상추.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

일요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 농어 필레, 양상추, 메밀 20g.
세 번째 식사: 야채 샐러드 100g, 필렛 300g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

넷째 주 메뉴

탄수화물은 거의 완전히 금지되어 있으며 식단을 다양화하기 위해 6리터만 허용됩니다. 하루 종일 죽. 당근은 제품군에서 제외됩니다.

소녀의 몸을 건조시키는 영양 : 넷째 주 메뉴 :

월요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 3개.
두 번째 식사: 육수 500g, 송아지 커틀릿 180g, 토마토 20g.
세 번째 식사: 허브를 곁들인 농어 200g, 죽 10g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g, 케피어 200g.

화요일

첫 번째 식사: 연어 150g, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 등심 300g, 야채 샐러드 150g.
세 번째 식사: 해산물 300g, 양상추.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g과 견과류 10g.

수요일

두 번째 식사: 가금류 퀴넬 200g, 쌀 10g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 농어 250g, 양상추, 견과류 20g.
네 번째 식사: 저지방 요구르트 250g.

목요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 2개, 필렛 100g.
두 번째 식사: 연어 필레 200g, 양상추 잎.
세 번째 식사: 찐 칠면조 커틀릿 150g, 그리스 샐러드 50g.
네 번째 리셉션 : 케 피어 300g, 코티지 치즈 200g.

금요일

첫 번째 식사: 계란 3개, 오믈렛, 차.
두 번째 식사: 가금류 국물 400g, 농어 150g, 브로콜리 30g.
세 번째 식사: 등심 300g, 그리스 샐러드 50g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g과 견과류 10g.

토요일

첫 번째 식사 : 등심 250g, 쌀 20g.
두 번째 식사: 연어 300g, 양상추 잎.
3번째 리셉션: 코티지 치즈 400g.
4번째 리셉션: 케피어 200g.

일요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 3개, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 치킨 퀘넬 150g과 쌀, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 레몬, 양상추를 곁들인 농어 250g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

지방 연소 모드에서 "종료"

장기간 건조 메뉴에 따른 다이어트를 한다면, 지난주. 결과가 이미 달성된 경우 "주간 단계 위로" 이동을 시작하세요. 반대쪽. 급격한 복귀로 평소 식단체중이 빨리 돌아올 것입니다.

훈련을 완전히 중단해서는 안됩니다. 빈도를 줄임으로써 일정을 조금 더 확보할 수 있습니다.

그리고 사람마다 초기 체중, 근육량, 신체 특성, 건강 상태가 다르다는 것을 잊지 마십시오. 이와 관련하여 여아를 위한 신체 건조 메뉴는 개별적으로 개발되어야 한다.

따라서 피트니스 강사, 그리고 가장 중요하게는 의사와 상담한 후에 다이어트를 시작해야 합니다!