근력 운동 후 스트레칭을 하세요. 훈련 후 스트레칭의 특징

훈련 후 스트레칭이 필요한 이유와 대상은 누구입니까? 운동 후 스트레칭 스포츠 활동 다른 유형. 스트레칭 콤플렉스의 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?

운동 후 스트레칭이 필요한 이유는 무엇입니까?

훈련 후 과로로 인해 근육이 아프고 지친다. 격렬한 운동저산소증 상태에 있습니다. 운동 후 스트레칭을 하면 혈류가 고르게 분포되고, 노폐물이 더 빨리 제거됩니다. 통증이 감소하고 피로가 가라앉습니다. 스트레칭은 더 빨리 회복하고 필요한 체형을 형성하는 데 도움이 됩니다.

남성은 왜 운동 후 스트레칭을 해야 할까요?

얻으려면 원하는 결과훈련을 올바르게 시작하고, 수행하고, 완료해야 합니다. 근력 운동 후 스트레칭을 하면 지구력이 향상되고 관절이 강화되며 운동 범위가 넓어집니다. 스트레스에 노출된 근육 강도 증가, 더 조밀 해지고 짧아집니다. 남성의 경우 이미 단단하고 전력 부하의 영향이 더 두드러집니다. 과전압 및 과열이 발생했습니다. 부정적인 영향훈련의 효율성을 감소시키는 관절 이동성에 관한 것입니다.

만약에 프로 운동선수훈련 목표 - 스포츠 업적, 그런 다음 더 강한 섹스의 대다수는 조각 된 근육을 획득하고 지구력을 높이며 건강을 개선하기 위해 스포츠에 참여하기 시작합니다.

스포츠 활동을 마친 후 필수 스트레칭을 하면 근육 성장을 위한 조직이 확보됩니다. 즉, 스트레칭 후 근육의 혈류가 다시 가속화되고 젖산이 빠져 나가고 결합 조직근육 섬유에 "양보"하고, 집중 훈련장기간 효과가 있습니다.

스트레칭을 하면 긴장을 풀어주는 동시에 내부 장기그들은 또한 추가적인 산소 공급을 받습니다. 정규화됨 동맥압, 인대와 관절이 강해지면 관절에 염분이 침착되는 질병이 발생할 가능성이 감소합니다. 기본 훈련 후 스트레칭을 한 남성의 경우, 스트레칭을 소홀히 한 남성에 비해 관절염 및 관절염이 3배 덜 자주 나타납니다.

여자아이들의 훈련 후 스트레칭의 필요성

모든 여성은 그녀가 되자 프로 운동선수또는 패션에 경의를 표하며 체육관에 가기 시작한 아마추어는 몸매를 가꾸는 운동을 선호합니다. 아름다운 모습. 스트레칭은 소녀들의 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 부상을 예방하고 인대와 관절을 강화하여 운동 중 성욕을 높이는 데 도움이 됩니다.

소녀들은 보디빌딩에 참여하지 않는다면 추구하지 마십시오 눈에 띄는 근육, 스트레칭 덕분에 답답함을 없애고 가소성을 높이며 부드러운 전환근육.

여성의 근육 단축은 미적인 문제입니다. 또한, 굽을 신고 걷거나 어색하게 움직일 때 부상을 입을 수도 있습니다. 덕분에 규칙적인 스트레칭협응력이 향상되고, 부상당한 근육이 재생되며, 혈액 순환이 가속화되고, 움직임이 더욱 자신감 있고 섹시해집니다.

스트레칭은 여성과 남성의 운동 후 상태를 개선할 뿐만 아니라 기분을 개선하고 정상적인 생활 리듬으로 돌아갈 수 있도록 해줍니다. 운동계획을 정확하게 세우시는 분들은 수동적 휴식 2~3시간 이내에는 필요하지 않습니다.

월경 중에 여성은 스트레칭을 포기해야 합니다. 자궁 수축을 증가시키고 심한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

운동 후 효과적인 스트레칭

올바른 훈련 종료 체육관또는 경기장에서는 부상을 예방하고 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다. 모든 운동은 근육이 아직 따뜻할 때 수행됩니다. 마지막 세션 동안 경미한 통증이 발생해야 합니다. 매우 조심스럽게, 천천히 스트레칭을 하고 각 자세를 25-30초 동안 고정해야 합니다. 호흡 리듬은 편리하게 임의로 유지해야 합니다. 거울 앞에서 연습할 기회가 있다면 그것을 활용해야 합니다.

스트레칭은 완료 후 실시합니다 체력 단련근육은 아직 예열되어 있지만 호흡은 이미 회복되었습니다.

근력 운동 후 스트레칭 규칙:

근육 스트레칭은 앉은 자세에서 시작해야 합니다. 다리는 최대한 넓게 벌려 먼저 한쪽 발가락에 닿은 다음 다른 발가락에 닿습니다.
시작 위치는 동일합니다. 바닥에 앉습니다. 한쪽 다리는 구부리고 손은 곧은 다리의 발가락 쪽으로 뻗습니다.
무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발뒤꿈치에 올려 놓습니다. 탄력 있고 천천히 앞으로 구부리십시오.
일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 등 뒤로 교차해야합니다. 다리를 앞으로 내밀고 팔도 앞으로 뻗어 넓은 런지를 합니다. 런지 중에 체중이 이동되는 다리를 15초 동안 스프링으로 옮깁니다. 그런 다음 다리가 변경됩니다.

남성은 스트레칭 루틴에 다음 운동을 추가해야 합니다.

똑바로 서서 오른손을 옆으로 뻗고 왼손으로 양말을 잡고 엉덩이에 눌러야합니다. 10~15초 동안 자세를 고정한 후 다리를 바꿔주세요.
런지는 앞쪽뿐만 아니라 옆으로도 실시해야 합니다.
충분한 어려운 운동등 근육을 스트레칭하는 것입니다. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 넘어지지 않도록 붙잡아야 합니다. 이상적으로는 이마가 바닥에 닿아야 합니다.

소녀들을 위한 콤플렉스에는 다음 운동이 포함되어 있습니다.

똑바로 서서 손바닥을 머리에 대고 목을 앞뒤로 기울여야합니다.
손바닥은 등 뒤로 꽉 쥐고 팔은 최대한 뻗은 다음 올려 어깨에 통증이 느껴지도록 합니다.
손바닥으로 반대편 손의 팔꿈치를 등 뒤로 잡고 당겨서 관절의 통증을 느껴보세요. 그런 다음 그들은 손을 바꿉니다.
누워있는 자세로 다리 위에 서려고 노력해야합니다.

모든 운동은 한 가지 접근 방식으로 5-7회 수행됩니다.

스트레칭 콤플렉스를 완료하려면 앉은 자세에서 다시 운동을 수행하십시오. 시작 위치 - 다리를 모으고 천천히 발가락쪽으로 구부립니다. 그런 다음 다리를 벌리고 앞으로 몸을 숙인 다음 손바닥이 이완되어 매트 위에 누울 때까지 천천히 미끄러집니다. 그런 다음 샤워를 하고 휴식을 취하실 수 있습니다.

체육관에서 시뮬레이터 훈련 후 스트레칭

후에 집중 훈련시뮬레이터에서 스트레칭을 하려면 최소 30~40분을 투자해야 합니다. 목 근육부터 다리 근육까지 순차적으로 스트레칭하여 모든 근육의 상태를 관리해야합니다.

운동기구를 이용한 운동 후 스트레칭의 특징:

목 스트레칭. 그들은 똑바로 서서 앞을 바라보며 턱이 가슴에 닿도록 천천히 머리를 기울입니다. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히고 머리 뒤쪽을 가능한 한 낮게 낮추려고 합니다. 오른손그들은 그것을 들고 손 앞에서 머리를 오른쪽으로 움직이려고 노력합니다. 그런 다음 손을 바꾸고 머리 움직임을 반복합니다. 운동 중에는 어깨가 움직이지 않도록 주의하세요. 머리를 회전시키면 목 스트레칭이 완성됩니다.
어깨 스트레칭. 지지대로 사용 벽 바. 한 손은 어깨 높이의 벽에 얹고 다른 손은 같은 평면에서 뒤로 당깁니다. 20~30초 동안 위치를 고정한 후 바늘을 바꿉니다. 손을 들고 손바닥을 위로 올린 다음 손바닥을 사용하여 어깨를 잡습니다. 이 손 위치로 몸이 회전하여 15-20 초 동안 회전 위치를 고정합니다. 그런 다음 반대편 손으로 팔꿈치를 잡고 온 힘을 다해 팔꿈치를 향해 당깁니다.
가슴 스트레칭. 가슴 근육을 스트레칭할 때는 스웨덴 벽이나 평행봉을 사용하세요. 시작 위치 - 팔굽혀펴기 전처럼 발을 바닥에 대고 바를 지지합니다. 그런 다음 가슴에 약간의 통증이 느껴질 때까지 천천히 몸을 낮추어야 합니다. 인대가 손상되지 않도록 몸을 점차 낮추어야합니다. 가장 낮은 자세에서 30초간 버틴 후 역상승을 실시합니다.
등 근육 스트레칭. 그러기 위해서는 입장해야 한다. 다음 포즈: 가슴을 앞으로 구부리고, 골반을 최대한 뒤로 움직여 옆에서 보면 등이 아치형으로 보이도록 합니다. 이 시작 위치에서 먼저 어깨를 뒤로 당긴 다음 가능한 한 앞쪽으로 가져오려고 노력합니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨져야 한다. 견갑골을 외전할 때뿐만 아니라 역방향 수축을 할 때에도 약간의 통증이 느껴져야 합니다. 다음으로 앞으로 몸을 굽혀 손가락으로 바닥을 만져보세요. 무릎은 곧은 상태를 유지해야 합니다.

운동은 한 가지 접근 방식으로 각각 최소 5회 수행됩니다.

허리의 아치는 모든 운동 중에 일정하게 유지되어야 합니다. 점차적으로, 손가락을 바닥에 닿을 뿐만 아니라 발뒤꿈치를 잡을 수 있도록 등 근육을 늘릴 수 있게 됩니다.

다리 운동 후 달리기 스트레칭

달리는 사람과 운동선수를 위한 경주, 부상이 자주 발생함 무릎 관절무릎 아래 힘줄의 스트레칭이 부족하기 때문입니다. 무릎 부상이 발생하면 반사적으로 자세를 바꾸려고 하기 때문에 무릎에 통증이 발생할 수 있습니다. 고관절그리고 허리에. 인대의 이동성이 부족하여 사지의 움직임 진폭이 감소하면 보폭이 줄어들고 달리기 속도가 느려집니다.

다리에 하중을 가한 후 다음 운동을 사용하여 스트레칭을 수행합니다.

등을 대고 누워서 등과 다리를 바닥에 눌러야합니다. 오른쪽 다리무릎을 구부리고 가슴 가까이로 당기고 왼쪽 무릎은 똑바로 유지해야합니다. 그런 다음 가슴까지 당겨지는 다리가 변경됩니다. 위치는 30~40초 동안 고정됩니다. 5~7회 반복하세요.
운동은 동일한 원리에 따라 수행되지만 초기 위치- 두 다리를 직각으로 올리고 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 처음 4번은 곧은 다리로 하고, 마지막 2-3번은 양쪽 다리를 무릎에서 구부리고, 한쪽은 가슴에 누르고, 다른 한쪽은 수평면에 놓습니다.
대퇴사두근 스트레칭. 똑바로 서서 기계, 벽, 벽 막대 또는 일반 의자에 손을 기대야합니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 같은 손으로 정강이를 감싸고 잘 당겨집니다. 10~15초 동안 자세를 고정한 후 다리를 바꿔보세요.
엉덩이 회전을 담당하는 이상근이 잘 스트레칭되어야 합니다. 꽉 조이면 주변 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 좌골 신경. 이 경우에는 다음이 나타납니다. 극심한 고통엉덩이, 허리, 허벅지. 자극하지 않으려면 고통스러운 경련, 다음 연습을 수행해야 합니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 발을 바닥에 올려 놓아야 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 다리의 무릎 위에 발목을 올려 놓습니다. 그런 다음 손이 허벅지를 덮습니다.
허벅지 근육은 이렇게 늘어납니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 발로 바닥에 누르고 다른 쪽 다리는 발목을 무릎 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 손으로 허벅지 표면을 덮고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 반대쪽 손의 팔꿈치로 다리를 그녀 방향으로 움직이려고 합니다. 다리를 하나씩 바꿔가며 30초간 자세를 고정합니다.
누운 자세에서 다리는 한 번에 하나씩 가슴쪽으로 당겨집니다.
엉덩이를 스트레칭한 후 종아리 스트레칭을 하여 보폭과 속도를 높이세요. 수직 팔 굽혀 펴기 전처럼 손바닥을 벽에 대고 약 30-35cm 거리로 움직여야합니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 그런 다음 발은 손의 위치를 바꾸지 않고 가능한 한 뒤로 번갈아 가며 미끄러집니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않습니다.

스트레칭 운동은 5~7회씩 반복합니다. 스트레칭 루틴을 마친 후에는 호흡을 회복하기 위해 깊게 숨을 쉬어야 합니다.

스트레칭을 하면 즉각적인 효과는 없으나 2~3개월 정도 지나면 규칙적인 운동스포츠 활동 유형에 관계없이 상당한 개선을 볼 수 있습니다.

스트레칭은 역동적인 동작이 아니라 자세입니다. 포즈를 수정하는 방법을 배우려면 약간의 노력이 필요합니다. 통증 없이 자세를 고정하자마자 움직임의 폭이 증가해야 합니다.

스트레칭 효과를 높이려면 다음 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다.

스트레칭은 근육이 따뜻할 때, 즉 메인 운동이 끝난 직후에만 수행됩니다. 훈련 단지. 가만히 있으면 부상을 입을 수 있습니다.
스트레칭을 시작하기 전에 근육을 최대한 이완시켜야 합니다.
고통스러운 감각은 중요하지 않아야 하며 심지어 즐거운 것으로 묘사될 수도 있습니다. 날카로운 통증은 운동 범위를 줄여야 한다는 신호입니다.
각 위치는 고정되어야 하며 모든 동작은 천천히 수행됩니다.
호흡은 운동에 따라 임의로 조정됩니다. 깊고 차분하게 호흡해야 합니다.
이 운동에서 목표로 삼은 근육 그룹에 최대한의 주의를 기울여야 합니다. 부하 증가. 하지만 다른 근육도 잊어서는 안됩니다. 다음과 같이 스트레칭 수업을 공식화할 수 있습니다. 관련된 근육 그룹의 주요 운동은 7회 반복되고 나머지는 3-4회 수행됩니다.

첫 번째 결과는 한 달 이내에 볼 수 있습니다. 정규 수업.

운동 후 스트레칭하는 방법 - 동영상 보기:

모든 근육 그룹은 점진적으로 사용되어야 하며 이는 전반적인 강화 효과가 있고 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

"경험이 풍부한" 운동선수뿐만 아니라 초보자도 모든 운동이 준비운동으로 시작되어야 한다는 것을 알고 있습니다. 몇 가지 운동을 수행하면 근육을 "워밍업"하여 다가오는 부하에 대비할 수 있습니다. 그러나 훈련의 효과는 이것에만 달려 있지 않습니다. 근육이 정확하고 빠르게 발달하려면 훈련 후 스트레칭이 필요합니다. 그 이점은 무엇이며, 이 훈련 단계에 적합한 운동은 무엇이며, 수업 시작 부분으로 이전할 수 있는지 여부를 오늘 알려드리겠습니다.

운동선수는 근육을 더욱 탄력 있고 강하게 만들기 위해 스트레칭(또는 스트레칭)이 필요합니다. 고품질의 스트레칭 운동은 근육 발달뿐만 아니라 신체 유연성을 높이고 기분을 개선하며 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

훈련을 시작하기 전에 수업 진행 규칙을 숙지해야 합니다. 초보자가 알아두면 특히 유용합니다. 왜냐하면 초보 운동선수의 주된 문제는 훈련 전 스트레칭이기 때문입니다. 이러한 접근 방식은 체중 증가와 근육 강화에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 전반적인 운동 효과를 감소시킵니다.

교육 프로그램의 클래식 버전은 특정 순서의 세 단계로 구성됩니다.

. 낮에는 근육 섬유가 어느 정도 단단해지고 관절 이동성이 감소합니다. 적절한 준비 없이 운동을 시작하면 인대 파열, 힘줄 염증 등의 위험이 있습니다. 심각한 결과. 그렇기 때문에 수업 전에 근육, 관절 조직 및 힘줄을 준비하는 데 몇 분을 투자해야 합니다. 철저한 워밍업으로 속도가 빨라진다 대사 과정섬유의 가소성을 증가시켜 운동선수의 더 높은 성능을 보장하고 훈련 중 염좌 및 인대 파열을 제거합니다.
두 번째 단계는 실제로 주요 교육 프로그램입니다. 그것이 제공하는 부하는 훈련된 근육에 의해 더 잘 흡수될 수 있습니다. 근원섬유의 접착으로 인해 근육은 작동 상태가 되며 근력 훈련 후 몇 시간 동안 그 상태로 유지됩니다. 아마도 수업 중간쯤에 최고의 성과가 나타난다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 이는 훈련 시작 시 수행한 모든 운동이 단지 준비에 불과했음을 의미합니다. 사실 그렇기 때문에 운동 전 시간을 줄이기 위해서는 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 교환 가속화물질을 사용하고 섬유를 작동 상태로 만듭니다.
마지막 부분은 훈련 후 근육을 스트레칭하는 것입니다. 수업을 올바르게 완료하면 기분 좋은 보너스를 받을 수 있는 기회가 있습니다. 힘과 탄력을 빠르게 회복하고, 통증을 없애고, 초보자가 체육관을 방문한 후 일반적으로 경험하는 불편함과 고통을 피하세요. 하지만 이것이 올바르게 스트레칭을 하면 경험할 수 있는 이점의 전부는 아닙니다.

운동 후 근육 스트레칭이 필요한 이유는 무엇입니까?

질문은 상당히 공평합니다. 해부학적인 관점에서 스트레칭은 근육과 뼈 사이의 부착 역할을 하는 힘줄과 관절의 조직을 더욱 유연하고 유연하게 만듭니다. 노인과 앉아서 생활하는 사람들의 경우 이러한 "고정"은 더욱 단단합니다. 인간의 이동성을 제한하며, 언제 높은 전압플라스틱이 적은 인대는 찢어질 수도 있습니다. 그래서 스트레칭을 하면 탄력있는 힘줄사람이 자유롭게 움직일 수 있는 기회를 갖고 최적의 하중을 스스로 처리할 수 있도록 합니다.

음, 가소성은 어떻습니까? 그것은 사람에게 무엇을 주는가? 이미 알고 있듯이 스트레칭 운동은 이 지표를 증가시킵니다. 가소성으로 인해 인간의 몸더 많은 기회를 얻습니다. 첫째, 그가 인식하기가 더 쉬울 것입니다. 전력 부하. 둘째, 공연 중 부상 가능성이 줄어 듭니다. 어려운 운동또는 부자연스러운 움직임. 셋째, 웰빙과 건강이 향상되고 근골격계가 강화됩니다.

실용적인 수업

이론적으로는 모든 것이 매우 명확합니다. 그러나 조직의 가소성을 높이기 위해 결합하는 방법과 올바르게 스트레칭하는 방법은 무엇입니까?

스트레칭을 사용하여 훈련의 효과를 높이기 위해 따라야 하는 몇 가지 규칙이 있습니다.

훈련 후에 스트레칭 운동을 하십시오(이유는 위에 설명되어 있습니다).
스트레칭 과정에서 약간의 통증이 허용되어 올바른 방향으로 움직이고 있음을 알 수 있습니다.
과도한 노력과 통증을 피하십시오. 만약 갑자기 불편감, 운동을 수정하거나 더 적은 강도로 수행하는 것이 좋습니다.
각 운동의 최대 지점에서는 짧은 휴식(20~30초)을 취하여 작업 근육에 충분한 수준의 부하를 보장해야 합니다.
인대와 힘줄 조직의 섬유를 늘릴 때 천천히 움직여야 찢어짐과 염증의 위험을 줄일 수 있습니다.
반복 횟수를 늘려 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.
스트레칭 시 목표 근육을 이완시켜 스트레칭에 대한 저항이 없도록 해야 합니다.
특별한 것을 사용할 필요는 없습니다 호흡기 체계스트레칭의 효과를 높이기 위해. 자신에게 편안한 방식으로 호흡하는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 이것은 요가가 아니기 때문입니다.
스트레칭하는 동안 영향을 받는 부위를 훈련하십시오. 더 큰 부하+ 허리와 다리 근육을 꼭 스트레칭해주세요.
큰 거울 앞에서 스트레칭을 해보세요. 이 기술을 사용하면 운동 진행 상황을 제어하고 움직임의 정확성을 모니터링할 수 있습니다.

단지의 종류

운동 후 스트레칭에는 여러 가지 유형이 있으며, 이는 복합체에 포함된 운동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 클래식 버전몸 전체의 다양한 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함됩니다. 지속 시간은 약 1 시간입니다. 화장을 하면 개별 단지, 훈련 중 가장 많이 관련된 근육에 대한 선택적 운동이 포함되며 스트레칭에는 10-20분 밖에 걸리지 않습니다. 동시에 거의 효과적일 것입니다.

우리는 소녀들을 위한 올바른 훈련 완료를 위한 익스프레스 콤플렉스가 포함된 비디오의 예를 제공합니다.

더 자세한 버전에서는 이러한 쿨다운 동안 주요 근육 그룹이 늘어납니다.

상체(목, 가슴, 팔, 등)

가슴 부위의 근육을 단련하려면 사진과 같은 자세를 취하고 약간의 불편함이 나타날 때까지 척추를 구부려야 합니다. 어깨용 및 승모근 근육– 다음 운동은 곧은 팔을 옆으로 움직이는 것입니다. 효과를 높이려면 스트레칭하는 손이 돌진하는 방향과 같은 방향으로 머리를 돌릴 수 있습니다. 삼두근의 경우 꽤 많은 일을 할 수 있습니다 간단한 움직임짧은 수건으로. 사진과 같이 뒤에서 수건 끝부분을 잡고 근육을 스트레칭 시켜주어야 합니다. 우세두 번째 가장자리를 아래로 당겨서. 광배근랙에 스트레칭 넓은 그립, 척추가 편향되는 곳입니다 (동일한 사진 참조). 훈련 후 목을 위한 가장 간단한 준비 운동은 적당한 속도로 머리를 좌우로 기울이는 것입니다. 훈련 후 수행하는 동안 이두근 워밍업 다음 운동. 문 앞에 서서 문틀을 잡고 축을 중심으로 손을 부드럽게 비틀어 통증이 나타나지 않도록해야합니다.

하체

훈련 후 허벅지 안쪽을 스트레칭하려면 수정 된 "나비"가 적합합니다. 이는 벽에 앉아 몸을 앞으로 구부린 상태에서 벽에 발을 대고 있어야하는 운동입니다. 벤치나 의자에 앉아 허리를 펴고, 사진처럼 다리를 넓게 벌린 채 가슴을 엉덩이까지 낮춰줍니다. 벤치에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 몸을 구부리면 이두근의 탄력성을 높일 수 있습니다(사진 참조). 허벅지 바깥쪽 부분도 벽에 기대어 앉아 작업합니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 뒤로 가져와 무릎을 가슴 가까이로 끌어당깁니다. 대퇴사두근 작업은 벽에 기대어 선 자세로 수행됩니다. 다리를 뒤로 던지면 손으로 발목 부분을 잡고 위로 당겨야합니다. 발가락을 스탠드에 올려놓고 서서 발뒤꿈치를 바닥으로 최대한 낮추면서 운동을 할 때 종아리가 늘어나게 됩니다.

이것은 힘든 근력 운동 후에 수행할 쿨다운 루틴이 될 수 있습니다. 하지만 운동 후 관절과 인대를 적절히 스트레칭하고 싶은 분들에게도 적합합니다. 조깅의 경우 약간 다른 운동이 적합하므로 달리는 동안 가장 많이 관련된 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

근력 운동보다 달리기를 선호하는 많은 운동선수들은 스트레칭을 소홀히 합니다. 그리고 이것은 그들의 주요 실수 중 하나입니다. 달리기 후 스트레칭은 운동 자체만큼 중요합니다. 러너의 경우 이상적으로는 먼저 예비 워밍업을 수행한 후 조깅을 시작하고 인대와 근육의 가소성을 높이기 위한 일련의 운동으로 훈련을 완료해야 합니다.

이 스포츠의 전문가들은 스트레칭 부족으로 인해 문제를 겪는 경우가 많습니다. 이는 부상 경향뿐만 아니라 보폭 감소 및 속도 감소로도 나타납니다. 인대와 힘줄을 스트레칭하는 스트레칭 운동으로 달리기를 올바르게 마무리하면 대퇴사두근을 더욱 강하고 탄력있게 만들 수 있습니다. 체력이는 주자의 능력에 직접적으로 의존합니다.

달리기 전후에 익스프레스 콤플렉스에 포함될 수 있는 운동을 아래 그림에서 제안한다.

이 기사에서는 스트레칭이 필요한 이유와 훈련 전후에 스트레칭을 시작하는 것이 더 좋은 이유를 자세히 설명하려고 노력했습니다. 결론적으로, 메인 콤플렉스와 쿨다운 운동을 마친 후에는 수평 막대에 몇 분 동안 매달릴 수 있다고 말하고 싶습니다. 이렇게 하면 수업 중에 얻은 결과를 통합할 수 있을 뿐만 아니라 척추를 완화할 수도 있습니다. 그 후에는 침착하게 라커룸에 가서 옷을 갈아 입고 기분 좋게 집에 갈 수 있습니다.

모든 초보자와 적극적으로 계속하는 사람들에게 좋은 하루 되세요! 오늘 우리는 스트레칭과 스트레칭 운동 현상에 대해 알게 될 것입니다. 기사를 읽은 후에는 근육 스트레칭이 어떻게 유용한지, 스트레칭을 수행할 때 어떤 실수가 발생하는지, 그리고 가장 중요한 것은 근육을 적절하게 이완하는 방법을 배우게 됩니다.

그래서 모두가 블루 스크린에 붙어 있습니다. 시작합니다.

스트레칭 운동: 무엇을, 왜, 왜

통계에 따르면 체육관/헬스장을 방문하는 대부분의 사람들은 무의식적으로 이를 수행합니다. 저것들. 그들은 들어와서 일일 훈련 프로그램을 두뇌에 다운로드하고 자동 조종 장치로 완료합니다. 주요 재앙이라는 사실 때문에 현대 사회- 시간이 전혀 부족하며 일반적으로 쿨다운 및 근육 스트레칭 형태의 다양한 전주곡에 시간이 전혀 주어지지 않습니다. 그리고 실제로, 일종의 보조 운동, 즉 스트레칭 운동에 귀중한 시간을 낭비하는 이유는 이것이 근육을 성장시키지 않을 것이며 모두가 이것을 알고 있기 때문입니다. 이 철학은 대부분의 운동가와 피트니스 여성에게 일반적입니다. 게다가 나는 흔들의자에서 끊임없이 그것을 마주한다. 이것이 맞는지, 그리고 "다용도실"이 어떤 장소를 차지해야 하는지에 대해서는 더 자세히 논의하겠습니다.

프로 보디빌더들의 훈련을 본 적이 있다면 (적어도 유튜브를 통해서는), 그렇다면 아마도 그들이 올바른 "롤링"에 많은 관심을 기울이고 있다는 것을 눈치 챘을 것입니다. 훈련 과정. 저것들. 그들은 다양한 공연을 펼친다 당기는 운동, 보디빌딩과는 아무 관련이 없는 것 같습니다. 그럼 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어쩌면 프로들은 어떤 비밀, 비밀을 알고 있을까요? 아니오보다는 그렇습니다.

그래서 스트레칭(스트레칭)은 복합적이다. 전문적인 운동근육 유연성과 관절 이동성을 개발하는 것을 목표로합니다.

스트레칭의 주요 유형은 다음과 같습니다.

정적 – 특정 지점에서 근육을 스트레칭하고 그 위치를 유지합니다.
PNF 스트레칭 - 근육을 늘리고 수축시킵니다.
수동적 - 파트너가 스트레칭을 돕습니다(참여).
활동적 – 도움 없이 스트레칭
탄도 - 근육을 더 깊은 긴장 상태로 만들기 위해 바운싱을 사용합니다.
동적 - 증가하는 속도로 제어된 움직임으로 근육을 스트레칭합니다.

메모:
처음에는 그냥 사용하세요 정적 뷰스트레칭.

스트레칭 운동: 주요 이점

근육 스트레칭의 주요 이점은 다음과 같습니다.

유연성 증가, 근력지구력, 관절 가동성, 운동 범위, 신체 제어 감각;
근육에 산소와 혈액을 보내 혈액 순환을 증가시킵니다.
축적 근육량근막을 늘려서 근력을 키우고 (근육, 힘줄, 신경, 뼈를 덮고 있는 결합 조직).
부상 감소 (치유 속도가 빨라짐)그리고 ,
근육 및 관절 긴장 완화(클램프), 근육 이완;
혈류는 노폐물을 제거하고 새로운 접근 방식을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
힘든 활동을 하는가? 더 쉬운 방법근육 준비.

메모:
가벼운 스트레칭은 근육 조직의 온도를 약간 상승시켜 섬유 파열의 한계점을 증가시킵니다. 훈련 중에 매우 중요한 에너지 생성 효소의 기능은 인체에 더 많은 에너지연습을 하려고.

보시다시피 스트레칭은 단기 및 장기적으로 많은 이점을 제공합니다. 중간 결론: 스트레칭 운동 (제대로 했어)가장 효과적인 방법몸과 마음을 완벽하게 연결하기 위해 (신경근육 연결 확립) 및그러므로 에 포함되어야 합니다.

스트레칭 운동: 이론

이제 스트레칭에 관한 주요 계산을 살펴 보겠습니다.

1위. 근육을 스트레칭해도 성장호르몬이 분비되지 않습니다

아니요, 합성을 유발하는 활동과는 관련이 없지만 그러한 방출 운동을 위해 몸 전체를 잘 준비합니다.

2번. 스트레칭은 동맥 경화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

과학적 연구에 따르면 장기간의 스트레칭(요가 형태)은 적당한 강도로 진행되는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동식단을 조절하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인의 동맥 경화를 상당히 역전시킬 수 있습니다. (전에 20% 회귀)비슷한 질병이 있는 경우.

3번. 새로운 연구와 새로운 규칙

많은 트레이너들은 너무 많은 스트레칭은 필요 없다고 말합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 운동선수들은 활성 종스포츠 (축구, 농구 등)경기 직전에는 긴 스트레칭 과정을 수행해서는 안 됩니다. 이는 일시적으로 근육 활성화를 늦춥니다. 장기간 스트레칭 (가까운 20 분)염좌 후 최대 1시간 동안 근력을 감소시키고 근육 활성화를 약간 감소시킵니다.

이제 과학에 대해 좀 더 깊이 탐구하고 스트레칭이 어떤 영향을 미치는지 이해해 보겠습니다. 근육 성장?

의심할 바 없이, 전문 보디빌더들은 인상적인 볼륨을 만드는 데 있어 많은 비결을 알고 있으며, 그 중 하나가 스트레칭입니다. 이는 근육량 형성에 중요한 역할을 하며 그 이유는 다음과 같습니다.

신체의 모든 근육은 근막이라고 알려진 질긴 결합 조직으로 이루어진 특별한 주머니로 둘러싸여 있습니다. 근육을 제자리에 유지하는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 알지 못하지만 근막은 근육 성장을 억제할 수 있습니다. 상황을 상상해보십시오. 체육관에서 적극적으로 일하고 있고, 많이 먹고, 근육이 성장하고 싶지만 그러한 기회가 없으며 무언가가 그들을 방해하고 있습니다. 그리고 이것은 근육이 확장되는 것을 허용하지 않는 단단한 근막입니다. 이 현상은 압착에 비유될 수 있습니다. 큰 가슴작은 베갯잇에 베개.

결론: 아무리 잘 훈련하고 식사를 해도 근육 크기는 변하지 않습니다. 왜냐하면... 근육 주변의 결합 조직이 단단히 압축되어 있습니다.

가장 좋은 예 비슷한 현상봉사할 수 있다 종아리 근육. 아래쪽 다리는 막대한 걷기 및 들어올리기 작업을 수행하기 때문에 단순히 근막으로 가득 차 있습니다. 무거운 무게. 많은 운동선수들이 인상적인 종아리를 발달시킬 수 없는 것은 근막의 "막힘" 때문입니다. 이런 상황에 대한 해결책은 스트레칭 운동이다.

스트레칭하는 과정에서 (V 특정 조건) 근막을 늘려 근육이 성장할 수 있는 공간을 더 많이 확보할 수 있습니다. 이제 보디빌더의 주요 비밀 중 하나인 효과적인 스트레칭근막은 . 스트레칭을 하기 가장 좋은 때는 근육이 최대한 긴장되어 있을 때입니다. 극단적인 펌핑 중에 근육은 근막에 압력을 가합니다. (안쪽에서 밀어서 떼어내듯이). 이때 근막에 가해지는 압력이 심각하게 증가하여 근막이 확장될 수 있습니다.

참고(비밀 비밀):
Arnold Schwarzenegger가 믿을 수 없을 정도로 가슴이 발달한 주된 이유 중 하나는 가슴 근육의 늘어난 위치를 강조하는 운동인 덤벨 플라이로 운동을 마쳤기 때문입니다. 그는 펌프 모드에서 가슴을 폭격했다 (피로 그녀를 때려눕힌다)그리고 누워서 수평 벤치그리고 아래쪽 단계의 신축성을 유지하면서 배선 작업을 했습니다. 이를 통해 그는 XXXL 크기의 가슴을 얻을 수 있었습니다 :).

근막 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 약간 다르지만 가장 인상적인 결과를 제공하는 것은 바로 이 스트레칭(첫 번째 스트레칭)입니다. 근막을 늘릴 때 강력한 당기는 통증과 압력을 느껴야 합니다. 이는 근막에 대항하여 작용하는 근육입니다. 근육이 찢어지거나 부상을 입을 수 있는 방식으로 스트레칭을 하지 않도록 하세요.

당신은 좋은 스트레칭과 나쁜 스트레칭의 차이를 느끼는 법을 빨리 배울 것입니다. 여기서 주요 규칙은 급성 통증이 아닌 안정적인 스트레칭입니다. 적어도 각 스트레칭을 유지하십시오. 20 ~ 전에 30 초 이렇게 하면 해당 부위의 근막을 "만질" 수 있는 시간이 제공됩니다.

메모:
근육이 "펌핑"되지 않으면 스트레칭이 쉽고 차분하게 진행되고 그렇지 않으면 스트레칭이 매우 어려울 것임을 기억하십시오.

이 모든 헛소리 부분을 요약해 보겠습니다. 근육 그룹에 대해 각 세트 후에 스트레칭을 한 세트 하면 유연성 개발에 있어 명백한 이점이 있을 수 있습니다. 놀라운 효과근육의 크기와 근육의 추가 성장 능력에 대해 알아보세요.

이제 실용적인 부분으로 넘어갈 시간입니다. 즉...

근육을 적절하게 스트레칭하는 방법: 최고의 스트레칭 운동

나는 근육 스트레칭 현상을 명확하게 보여주는 시각적 구성 요소로 이 하위 장을 시작하고 싶습니다. 하나를 보여주는 두 이미지 비교 근육 그룹 – 이두근어깨

보시다시피, 첫 번째 것은 훨씬 짧고 약간 돌출되어 있으며, 두 번째 것은 팔뚝이 길고 길다. 길이가 길수록 성장할 수 있는 공간이 많아지므로 더 강력하게(더 높이, 더 크게) 성장할 수 있는 것으로 나타났습니다.

근육을 제대로 스트레칭하는 방법을 아는 사람이 많지 않으며, 이는 모두 무지에서 비롯된 것입니다. 기본 가정다음을 포함하는 권장 사항:

워밍업 (체온 상승)무산소 훈련과 스트레칭이 기본 규칙이기 전에;
모든 주요 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다. (특히 훈련 중에 작업하게 될 것들)체계적으로 하나에서 다른 것으로 이동합니다.
스트레칭은 워밍업 후와 훈련 후에 실시해야 하며, 펌핑 방식으로 작업하는 경우에는 각 세트 후에 수행해야 합니다.
연구에 따르면 최고의 시간인장 유지 기간은 30 초;
갑작스러운 움직임 없이 천천히 조심스럽게 뻗은 자세에 접근해야 합니다.
스트레칭 시 호흡은 느리고 깊어야 합니다.
그 이후에만 4-6 스트레칭을 시작하고 몇 주가 지나면 신체는 유연성을 높이는 데 동의하게 됩니다.
3-5 운동 후 몇 분 동안 스트레칭을 하면 근육에 남아 있는 젖산 바닥을 "세척"하여 일상 활동을 위한 정상 모드로 되돌릴 수 있습니다.

스트레칭 운동의 예로 두 가지 유형의 스트레칭, 즉 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 고려해 보겠습니다. 순서대로 시작합시다.

1위. 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭

그것은 일반적인 훈련 프로그램을 수행하지만 작은 "그러나"를 사용한다는 사실로 구성됩니다. 근육은 완전히 늘어난 자세에서만 작동합니다. 다음 시각적 개체는 좋은 예가 될 것입니다.

덤벨은 경사진(위쪽 각도) 벤치에서 날아가며 가슴 근육을 스트레칭합니다.

라트용 덤벨이 달린 풀오버.

이두근을 위한 시티드 바벨 컬(스콧 벤치).

삼두근을 위한 프렌치 프레스.

어깨와 승모근을 위해 어깨를 으쓱합니다.

햄스트링과 허리를 위해.

대퇴사두근을 위한 런지.

종아리 근육을 위한 종아리 레이즈.

이러한 각 운동을 통해 체중을 완전히 낮추고 반복할 때마다 목표 근육이 깊게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 지연시켜 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. (몇 초 동안)맨 아래 위치에 있습니다.

메모:
인간의 근육은 최대로 늘어날 수 있습니다. 150% 그 길이.

다음 줄은...

2번. 정적 스트레칭

체육관/피트니스 룸을 방문하는 대부분의 사람들에게 친숙한 장르의 고전입니다. 불편할 정도로 정적 스트레칭을 한 후, 그 상태를 계속 유지합니다. 30 초 신체가 이 과정에 익숙해지면 통증 역치가 증가하여 더 깊고 오랫동안 스트레칭을 할 수 있게 됩니다.

운동 중에 할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다. (이전/이후/중):

크고 작은 가슴 근육(몸의 회전, m/u 지지대 파손, 벽 막대로 늘어남).

등 근육 (가대에 매달리기, 지지대를 잡고 몸을 옆으로 기울이기, 무릎을 꿇고 기도하기).

목과 어깨의 근육 (측면 굽힘, 수평 내전, 등 뒤로 고정).

팔 근육: 이두근과 삼두근 (수직 스트레칭, 회외 그립으로 바에 매달기, 머리 뒤로 팔을 과신전).

팔 근육: 팔뚝과 손 (손가락의 정면 확장, 잠금 위치에서 손가락 구부리기, 다른 손의 손가락 구부리기).

다리 근육 그룹: 대퇴사두근 (무릎 굴곡, 무릎 지지대를 이용한 고관절 굴곡)그리고 햄스트링 (무릎을 펴고 엉덩이를 확장).

다리 근육군 : 종아리 근육 (앉은 상태에서 손을 다리로 뻗기, 발뒤꿈치를 강조하면서 스트레칭).

다리 근육 그룹: 엉덩이 (누워서 고관절 회전, 기립 고관절 내전, 굴곡 및 내부 회전엉덩이).

다리의 근육 그룹: 내전근 (고관절 외전 앉기/무릎 꿇기, 무릎 강조).

복부 근육: 직근/사선 (팔꿈치를 강조한 엎드려 누운 자세, 지지대를 갖춘 측면 경사, 브릿지, 바디 바를 잡고 옆으로 구부리기).

사실 이게 다 스트레칭 운동이에요 , 제가 이야기하고 싶은 것은 여러분이 제대로 스트레칭을 하기에 충분하다는 것입니다 :).

후문

많은 사람들이 스트레칭을 과소평가하고 일상생활에서 거의 사용하지 않습니다. 훈련 프로그램. 그러나 사랑하는 독자 여러분은 이제 그 힘이 무엇인지, 그리고 왜 이 도구가 좋은 근육량을 키우려는 사람들의 무기고에 있어야 하는지 알고 있습니다.

이상으로, 이 시간을 유익하게 보내시고, 목표를 향해 한걸음 더 전진해주셔서 기쁘네요~ 구호 기관당신의 꿈!

추신.댓글을 통한 피드백도 잊지 마시고, 언제나 여러분의 의견을 듣고 싶습니다.

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

훈련 후 스트레칭(스트레칭)은 신체의 모든 근육의 유연성을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 운동그리고 관절 이동성. 고품질의 스트레칭은 부상을 방지하고, 근육을 강화하고, 유연성을 높이는 데 도움이 되며, 올바른 자세훈련 후 통증을 줄일 수 있습니다.

운동 후 스트레칭 - 지침 및 팁

운동 후 스트레칭이 필요한 이유는 무엇입니까?

운동 후 몸을 식히는 데에는 많은 시간이나 노력이 필요하지 않지만 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

규칙적인 운동의 이점은 다음과 같습니다.

운동 후 근육을 스트레칭하면 신진대사가 빨라지고, 10분간 스트레칭을 하면 50kcal를 추가로 소모할 수 있습니다.
스트레칭하는 동안 혈액 순환이 증가하여 결과적으로 혈액이 세포에 산소를 더 집중적으로 공급하여 활력을 주고 피로를 완화하며 집중력을 높입니다.
스트레칭 운동 덕분에 유연성이 향상되고 자세가 좋아집니다.
올바른 호흡법을 사용하면 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 하고 나면 기분이 좋아지고 가벼워지는 느낌이 듭니다.
스트레칭은 더 많은 것을 촉진합니다 집중 방전칼로리, 근육이 더 빨리 성장하기 시작하고 지방 비율이 감소합니다. 더 많은 근육, 신체가 더 많은 에너지를 소비할수록;
부상 위험이 감소하고 신체가 후속 훈련을 위해 더 잘 준비됩니다.
운동 후 맥박과 혈압이 정상화되고 정상적인 체온이 회복됩니다.
젖산이 더 빨리 제거되어 근육 통증이 줄어 듭니다.

운동 후 스트레칭 지침

여자아이들은 훈련 후에 적절한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 체육관에서는 트레이너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 집에서 올바른 운동을 하려면 당신은 다음 규칙을 알아야합니다:

근육은 최대한 부드럽게 스트레칭되어야 합니다.
각 스트레칭 자세를 20초 동안 정적으로 유지합니다.
강한 것을 허락하지 말라 통증스트레칭 중에는 약간의 불편함만 허용됩니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
대칭적으로, 즉 오른쪽과 왼쪽 모두에서 운동을 수행하십시오.
하다 종합적인 스트레칭신체의 모든 근육;
관찰하다 올바른 기술호흡;
각 운동 후에 체계적으로 스트레칭을 하십시오.
워밍업 없이는 운동 후 쿨다운을 할 수 없습니다. 스트레칭과 워밍업을 혼동하지 마세요.
임신 중에는 일련의 운동에 대해 의사와 합의해야 합니다.

필라테스는 신체 유연성에도 큰 영향을 미칩니다. 집에서 할 수 있는 방법에 대해 글을 썼습니다.

13가지 스트레칭 운동

존재한다 많은 수의소녀들을 위한 훈련 후 스트레칭 운동. 선택할 때 등, 팔, 목, 복근, 엉덩이 등의 부위를 집중적으로 선택해야 합니다.

뒤쪽에

1. 부드러운 경사앞으로 그리고 옆으로.

2. 운동 "고양이"

네 발로 서서 배를 당기고 척추와 어깨를 둥글게 만들고 머리를 아래로 내립니다. 20초 동안 유지하세요. 그런 다음 몸을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "보트"

뱃속에 누워서 엉덩이를 지탱하고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 다리, 몸, 팔, 목을 곧게 펴십시오. 머리가 앞으로 당겨져 척추가 늘어납니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 휴식을 취하세요.

엉덩이와 허벅지

1. 워킹 런지

시작 위치: 서서 엉덩이에 손을 얹습니다. 한쪽 다리를 앞으로 완전히 돌진하고, 무릎을 구부리고, 등을 곧게 유지합니다. 반대쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하고, 튀어나온 다리에 몸의 무게를 실어 일어서지 않는 것이 중요하다. 지체 없이 다른 쪽 다리로 반복합니다.

2. 사이드 런지

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 댑니다. 오른쪽으로 풀 런지하고 무릎을 구부린다. 왼쪽 다리쭉 직진하세요. 다른 쪽 다리도 반복합니다.

소유

1. 서서 팔을 뻗은 채어깨 높이의 측면에. 원을 그리며 앞뒤로 여러 번 움직입니다. 작은 스윙으로 시작하여 점차적으로 원주 길이를 늘립니다.

2. 서서 팔을 곧게 펴세요어깨 높이에서 팔을 벌리고 닫아 위치를 번갈아 가며 수행합니다. "하나"라는 숫자에 왼손오른쪽에서는 "2"를 세고 그 반대도 마찬가지입니다.

가슴 근육

1. 등을 대고 누워, 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 두십시오. 엉덩이를 들어 올리고 팔뚝을 바닥에 대고 누르십시오. 최대점을 유지한 후 5를 세면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 뱃속에 누워, 발가락이 바닥에 닿고 발 뒤꿈치가 위로 향합니다. 손바닥이 바닥을 눌렀습니다. 천천히 몸통을 들어 올리고, 척추를 아치형으로 만들면서 손바닥으로 밀어냅니다. 머리를 뒤로 던져라. 위치를 고정하고 5를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다.

복부 압박

1.발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 위로 뻗는다머리 위로 손가락이 얽혀 있습니다. 숨을들이 마시면서 엉덩이와 복근을 쥐고 팔을 최대한 높이 펴십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 긴장시킨 상태로 오른쪽으로 기울입니다. 20~30초 동안 유지하세요. 다른 방향으로 달리십시오.

2. 뱃속에 누워무릎을 구부리십시오. 양손으로 발목을 감싸고 척추를 구부리며 배만 바닥에 닿아야 합니다.

목

1. 기울기머리는 좌우로, 앞뒤로.

2. 원형 운동 서로 다른 방향으로 향합니다.

스트레칭과 워밍업을 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 워밍업은 작업을 위해 근육을 준비하고, 훈련 전 몸을 따뜻하게 하기 위해 필요하며, 훈련 후 스트레칭의 목적은 신체 활동 후 긴장을 완화하는 것입니다.

근력 운동 후에 근육을 적절하게 스트레칭하는 방법을 알아보세요. 운동과 그것이 가져올 이점을 숙지하고 이를 프로그램에 포함시키십시오!

스트레칭 - 마지막 부분유연성을 높이고 근육을 강화하는 운동.

많은 사람들이 부상 위험을 줄이기 위해 운동 직전에 스트레칭을 합니다. 이는 유효한 접근 방식이지만 스트레칭 전에 워밍업이 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 운동 초반에는 몸을 깨운 후 가벼운 스트레칭을 하면 좋다. 워밍업 운동그러나 스트레칭 콤플렉스의 주요 강조점은 마지막에 이루어져야 합니다.

왜 스트레칭이 필요한가요?

신체 유연성을 향상시킵니다. 근육의 가소성은 운동 범위를 증가시킵니다. 따라서 운동을 수행하는 것이 더 쉬울 것입니다. 높은 부하훈련 중에 부상을 입는 것이 더 어렵습니다.
근육을 강화합니다.
성장 촉진 근육 섬유강도 지표가 증가합니다.
일상생활에서 이동성과 활동성을 갖도록 도와줍니다.
관절을 조율하여 긴장과 뻣뻣함을 완화합니다.
혈액 순환을 개선합니다.
자세를 개선합니다.

근육을 적절하고 효과적으로 스트레칭할 수 있는 여러 가지 유형의 스트레칭이 있습니다.

동적 스트레칭

스윙 및 회전 동작을 나타냅니다.

동적 스트레칭과 탄도적 스트레칭을 혼동하지 마세요! 탄도적 스트레칭은 저킹 동작을 사용하는 반면, 동적 스트레칭은 부드럽고 온화한 움직임을 사용합니다.

가벼운 움직임으로 시작하여 점차적으로 동작 범위를 늘립니다. 너무 가혹하게 하지 마십시오. 그렇지 않으면 관절이 손상될 위험이 있습니다. 움직임은 부드럽고 매끄러워야 합니다.

운동: 팔다리 흔들기, 몸 비틀기.

탄도 스트레치

이러한 유형의 스트레칭의 목표는 운동 범위를 늘리는 것입니다.

탄도 스트레칭과 관련된 일련의 운동을 수행할 때는 관성을 활용하여 짧은 순간의 스트레칭을 수행해야 합니다. 이러한 움직임은 근육을 늘려 운동 범위를 증가시킵니다.

너무 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

운동 : 서서 앉은 자세에서 손가락으로 발가락 끝을 만지고, 다리를 흔들고, 밀기.

정적 스트레칭

이러한 유형의 스트레칭에는 일정 시간 동안 특정 자세를 유지하는 것이 포함됩니다.

시작 자세에서 운동 대상 근육을 부드럽게 스트레칭해 보세요. 마지막 단계에서 더 이상 움직일 수 없게 되면 자세를 고정하고 30초간 유지합니다.

적극적인 스트레칭

이 스트레칭을 할 때에는 근육의 긴장으로 인해 근육이 스트레칭될 수 있도록 필요한 자세를 취해야 합니다. 손, 주변 물체 또는 파트너의 도움을 받아 원하는 자세를 유지하지 마십시오. 저장해 보세요 근무 위치 10~15초 동안.

수동적 스트레칭

이러한 유형의 스트레칭의 요점은 손, 보조 도구 또는 파트너를 사용하여 근육을 스트레칭한다는 것입니다. 예를 들어 다리를 들어 올리고 손으로 위치를 고정합니다.

스플릿은 또한 수동적 스트레칭 운동 중 하나입니다. 처럼 지원, 근육 스트레칭을 촉진하여 바닥이 튀어 나옵니다.

수동적 스트레칭은 회복에 이상적입니다. 부상당한 근육. 운동 후 피로회복과 근육통 완화에 도움을 주어 근력운동 후 휴식에 탁월합니다.

아이소메트릭 스트레칭

또 다른 유형의 스트레칭으로, 그 본질은 근육을 스트레칭하는 동안 반작용을 사용하는 것입니다. 손, 바닥, 벽, 파트너 등 작업에 도움이 될 수 있는 모든 것을 포함할 수 있습니다. 스트레칭되는 근육에 대한 저항을 만들어야 합니다. 이 방법은 능동 스트레칭과 수동 스트레칭을 따로따로 하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

예를 들어 한쪽 다리를 구부리고 손으로 발을 잡고 다리를 펴려고 할 수 있습니다.

아이소메트릭 스트레칭의 또 다른 예는 벽 밀기 운동입니다. 벽에 기대어 서서 가능한 한 힘껏 움직여 보세요. 당신이 성공하지 못할 것이라는 것은 분명하지만 몸의 근육을 완벽하게 늘려 혈류를 제공할 것입니다.

그 이하도 아니고 멋진 운동문 개구부를 벌리면서 척추를 스트레칭하는 데 도움이 되는 것입니다. 일반 건강뒤.

아이소메트릭 스트레칭은 어린이와 청소년에게 권장되지 않습니다. 이렇게 어린 나이에도 몸은 계속해서 성장하고 유연성도 뛰어나다. 따라서 운동은 바람직하지 않은 결과, 즉 힘줄과 결합 조직의 손상을 초래할 수 있습니다.

하루에 여러 번 아이소메트릭 스트레칭 운동을 수행하지 마십시오. 세션 사이에는 약 36시간의 간격이 있어야 합니다.

아이소메트릭 스트레칭의 적절한 실행은 다음과 같은 간단한 단계를 통해 달성됩니다.

패시브 스트레칭과 마찬가지로 시작 자세를 취하십시오.
저항을 사용하여 스트레칭하려는 근육을 7~15초 동안 긴장시킵니다.
최소 20초 동안 근육을 이완시키세요.

PNF 스트레칭

PNF – 고유수용성 신경근 촉진. 본질 이 방법긴장 후 목표 근육 그룹을 이완시키는 것으로 구성됩니다. 가장 효과적이며 빠른 옵션정적-수동적 유연성을 증가시킵니다.

수동적 스트레칭과 아이소메트릭 스트레칭을 결합한 것입니다. 먼저, 근육은 수동적 스트레칭을 거친 다음 저항이 있는 신장된 위치에서 등척성 수축 단계로 대체되고, 진폭이 증가된 수동적 스트레칭이 다시 시작됩니다.

운동을 수행하는 데 도움을 줄 파트너가 있으면 이 기술의 효율성이 높아집니다. 그는 등척성 저항을 생성한 다음 증가된 동작 범위로 수동적 움직임을 수행합니다.

스트레칭되는 근육은 다음 스트레칭 전에 20초 동안 이완되어야 합니다.

PNF 스트레칭의 종류

수축-이완

운동 시작 시 수동 스트레칭 후 7~15초 동안 근육을 등척성으로 수축해야 합니다. 그런 다음 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 즉시 패시브 스트레칭을 반복하되 더 많은 힘을 가합니다. 마지막 스트레칭은 10~15초 동안 지속되어야 합니다.

가장 안전한 방법으로 PNF가 늘어납니다.

수축-이완-수축

운동의 첫 번째 부분에서는 수축-이완 원리가 반복됩니다. 등각 수축 7~15초 동안 휴식을 취합니다. 스트레칭 중인 근육을 쉬게 하면서 길항근을 등척성으로 수축시켜야 합니다. 목표 근육 7~15초 동안. 그런 다음 근육을 20초 동안 쉬게 하십시오.

수축-이완-최대

첫 번째 부분은 수축-이완 기술과 유사하지만 운동의 마지막 단계에서는 동적 또는 탄도적 스트레칭을 사용합니다.

스트레칭을 할 때 흔히 저지르는 실수

워밍업이 충분하지 않습니다.

근육은 아직 워밍업되지 않았기 때문에 스트레칭할 준비가 되지 않았습니다. 강제 스트레칭 과정에서 부상 위험이 증가합니다.

세트 간 휴식이 부족합니다.

근육이 아직 이전 부하에서 회복되지 않아 다시 부하가 걸리는 경우가 있습니다. 근육 피로를 유발할 수 있으므로 이렇게 하면 안 됩니다.

과도한 스트레칭.

스트레칭을 무리하게 하지 마세요. 또 무리한 운동을 하지 말고 근육탄력을 향상시키고 싶다는 사실을 잊지 마세요.

운동 순서가 잘못되었습니다.

일련의 동작을 뒤섞으면 근육이 운동에서 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 또한 발진으로 인해 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

훈련 전 워밍업

근력 운동을 하기 전에 다음을 목표로 하는 일련의 운동을 수행해야 합니다.. 전신을 위한 일반적인 워밍업에는 운동 전 스트레칭도 포함됩니다.

손가락과 손의 워밍업으로 시작한 다음 팔꿈치와 어깨까지 옮깁니다. 그런 다음 목, 몸통, 허리, 엉덩이 부위, 허벅지, 무릎, 발목 및 발가락을 스트레칭하십시오.

관절의 회전을 통해 관절이 더 쉽게 하중에 대처할 수 있습니다. 움직임은 부드럽고 부드러워야 합니다. 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 그렇지 않으면 훈련 전에 관절이 손상될 위험이 있습니다.

다음으로 진행하세요. 정적 스트레칭그러면 근육이 더 탄력있게 될 것입니다. 등부터 시작하여 상체(목, 팔뚝, 손목, 가슴, 삼두근)로 이동한 다음 하체(엉덩이, 사타구니, 대퇴사두근, 햄스트링, 발목, 종아리, 발)로 이동합니다.

결론

근력운동 후 스트레칭은 가장 좋은 방법긴장을 풀기 위해, 근육 피로그리고젖산의 방출로 인해 발생합니다. 물론 근육통을 완전히 없앨 수는 없겠지만, 다음날에는 기분이 훨씬 나아질 것입니다.

근육을 스트레칭하는 운동을 과도하게 하지 마십시오. 강한 화끈거림을 느끼거나 날카로운 통증, 부하를 줄이고 동작 범위를 줄입니다. 그렇지 않으면 손상될 수 있습니다. 근육 조직, 복구하는 데 며칠이 걸립니다.