체육관의 평균 체중. 무거운 무게 - 훈련 시작

보디빌딩에 이미 익숙한 우리들에게 적합한 작업 중량을 선택하는 문제는 터무니없고 부적절해 보입니다. 그러나 이 스포츠에서 막 발전을 시작한 사람들에게 이것은 끝없는 덤벨 선반 앞에 서있는 초보자의 마음에 떠오르는 첫 번째 질문입니다.

질문: 훈련에 적합한 무게를 선택하는 방법은 무엇입니까?

나는 방금 보디빌딩을 시작했고 내가 직면한 첫 번째 장애물은 적합한 무게를 선택하는 것이었습니다. 어떤 무게로 훈련하는 것이 가장 좋은지 어떻게 결정할 수 있나요?

보디빌딩에서의 작업 중량

작업 중량을 선택하는 문제는 널리 퍼져 있습니다. 그러나 이 질문에 대한 대답은 매우 간단합니다. 이 우주적인 문제를 해결하기 전에 근육 부전에 대해 이야기하겠습니다.

근육부전이란 무엇입니까?

근육 실패는 스스로 좋은 기술로 또 다른 반복을 수행하는 것이 불가능해지는 지점입니다. 다른 반복을 완료할 수 없다는 것을 깨닫는 즉시 운동 수행을 즉시 중단하는 것이 좋습니다. 올바른 기술. 예를 들어, 60kg의 바벨을 벤치프레스하고 12회를 완료했지만 더 이상 반복할 수 없다면 12회에서 근육 부전에 도달한 것입니다.

운동에 적합한 체중을 선택하는 방법은 무엇입니까?

훈련 프로그램에 규정된 반복 횟수는 저항에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 운동 ""에서 10-12회 반복을 수행해야 하는 경우 10-12회 반복 이내에 근육 장애를 달성할 수 있는 작업 중량을 선택해야 합니다. 당신은 이제 막 첫 보디빌딩 훈련을 시작했기 때문에 적절한 무게를 선택하는 것은 시행착오의 문제가 될 것입니다. 초보자가 수행해야 할 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

1. 시작하려면 특정 운동을 수행해야 하는 정확한 반복 횟수를 결정하십시오. 10~12회를 예로 들어보겠습니다.
2. 이 반복 횟수 내에서 근육 실패에 도달할 수 있다고 생각되는 무게를 선택하십시오.
3. 이 반복 횟수 내에서 근력 상실에 도달했다면 다음 세트에도 동일한 중량을 계속 사용하십시오.
4. 10~12회 반복을 할 수 없고 예를 들어 8회 반복에서 근력이 상실된 경우 다음 접근 방식에서는 작업 중량을 줄이십시오.
5. 또한 당신은 12번의 반복을 할 수 있는 초인적인 능력을 가지고 있다는 것이 밝혀질 수도 있습니다. 이 경우 다음 세트에서는 작업 중량을 약간 늘리십시오.

초보자로서 필요한 반복 범위 내에서 각 운동에 사용된 중량에 대한 로그를 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 적절한 작업 중량 선택을 천천히 탐색하기 시작합니다. 게다가 훈련일지를 작성하는 것도 - 좋은 방법진행상황을 모니터링하세요.

작업 중량을 언제 늘릴 것인가?

이 질문이 제기되지는 않았지만 여전히 관련성이 있다고 생각합니다. 운동을 위한 작업 중량은 현재 사용되는 작업 중량이 규정된 반복 범위를 벗어나는 근육 부전을 초래할 경우에만 증가해야 합니다.

예를 들어, 귀하의 트레이닝 프로그램에서 " "라는 운동을 10~12회 반복하여 3세트 수행해야 한다고 가정해 보겠습니다. 훈련 일기이 운동을 위해 12kg의 덤벨을 사용하고 12회 반복 시 근부전에 도달했다는 것을 보여줍니다. 운동을 시작했지만 이번에는 13회 반복에서 실패에 도달했다는 것을 알게 되었습니다. 이것은 작업 중량을 늘릴 필요성을 나타내는 바로 그 신호입니다.

사랑하는 독자, 구독자 및 기타 지나가는 개인 여러분, 안녕하세요! 오늘 우리는 작지만 그다지 귀중한 메모를 가지고 있습니다. 그리고 그 가치는 그것이 실용적이고 훈련 결과와 직접적으로 연관되어 있다는 사실에 있습니다. 주제는 다음과 같습니다 - ? 읽은 후에는 웨이트의 무게를 선택하기 위해 어떤 고려 사항이 필요한지 배우고, 훈련할 때마다 실현 가능한 하중을 들어 올리고 있는지 비교하게 됩니다.

미루지 말고 가자.

올바른 덤벨 무게를 선택하는 방법: 기본 원리

글쎄요, 저는 이 글을 쓰게 된 마법의 시작이 제가 태어난 곳의 벽 안에서 일어난 하나의 특별한 상황이었다는 사실부터 시작하고 싶습니다. 모른다면 여름이 코앞으로 다가왔다는 뜻입니다. 즉, 봄철에 몸을 빨리 정리하려는 방문객이 몰려들면서 체육관/피트니스룸이 폭발하기 시작한다는 의미입니다. 아이디어는 의심할 여지 없이 좋지만 때로는 군비 경쟁에서 조각된 몸훈련 기간, 훈련 빈도 및 코스와 같은 많은 기본 구성 요소가 어려움을 겪습니다. 올바른 선택발사체 무게 (아령 포함).

그래서 토요일 이른 아침에 개척자들은 (즉시) 우리 흔들의자를 방문했습니다. 10 다양한 성별과 종교의 신규 이민자 :). 모두가 자신의 목표를 가지고 있었지만 어떤 이유로 그들은 모두 덤벨을 들고 랙 주위에 모여서이 껍질만을 괴롭혔습니다. 특히 그에게 모든 것이 놀라운 초보자에게는 그의 눈이 사방으로 맴돌고 동일한 질문이 그의 머리 속에서 끊임없이 회전하고 있습니다. “이것은 무엇에 사용됩니까? ”

메모:

당신은 각 신규 이민자가 직면하는 어려움을 스스로 알아차리기 위해 항상 참여하려고 노력하거나 적어도 호기심을 가지려고 노력합니다. 많은 사람들이 연습생의 실수는 모두 비슷하고 같다고 생각하는데, 대부분 이것이 사실이지만, 별도의 분석이 필요한 적지 않은 상황도 많이 있습니다.

나는 몇 분 동안 우리 회사를 모니터링했고 모든 실수의 주된 이유는 각 특정 운동에서 장치의 무게를 잘못 선택했기 때문이라는 것을 깨달았습니다. 누군가 너무 많은 것을 가져가서 하려고 했어 많은 수의반복, 일부는 반대로 - 너무 적음 (주로 여자아이가 많음)이것도 좋은 결과가 나오지 않았습니다. 그리고 나서 그것은 나에게 떠올랐지만 특히 초보자에게는 질문이 그렇게 간단하지 않습니다. 소수의 사람들이 아는 자체 기술과 계획이 있습니다. 이것이 제가 이 기사에서 전체적으로 이야기하기로 결정한 것입니다.

나는 대부분의 체육관 참석자들이 과학적인 방법을 사용하여 장비의 무게를 스스로 선택한다고 가정합니다. 옳았는지 틀렸는지 추측했습니다. 물론 처음에는 발생하지만 실행 가능한 부담 선택과 관련하여 일반적인 계획이나 규칙 집합을 준수하는 것이 좋습니다. 우리는 그들에 대해 더 자세히 알게 될 것이지만 먼저 근육 부전과 같은 보디 빌딩 현상 (뿐만 아니라)을 기억합시다.

메모:

모든 추가 설명은 질문에 대한 답변의 형태로 부분적으로 진행됩니다.

근육부전이란 무엇인가

덤벨에 적합한 무게를 선택하는 방법에 대한 질문과 근육 부전 주제가 관련이 없다고 생각한다면, 당신은 깊은 착각입니다. 그것이 무엇인지 모르고 이 현상에 대해 완전히 배우고 싶은 사람들은 해당 기사를 읽으십시오. 간단히 말해서, 실패는 근육이 적절한 형태로 다음 반복을 수행할 수 없는 것을 특징으로 하는 중요한 지점입니다. (올바른 기술로). 즉, 도움 없이 올바른 기술로 후속 반복을 수행하는 것이 불가능해집니다. 따라서 "근육이 죽었다"(막혔다)고 느끼면 새로운 반복을 시작하지 말고 운동을 끝내십시오.

예를 들어, 덤벨 바이셉 컬을 하고 있다면 15 kg 덤벨을 사용하고 이미 12회 반복했지만 더 이상 반복할 수 없다고 생각하는 경우, 이는 상완이두근 근육 부전에 도달했음을 의미합니다. 12 -ty 반복.

특정 운동에 적합한 덤벨 무게를 선택하는 방법

운동 중량의 선택은 필요한 반복 횟수에 따라 결정됩니다. 당신의 기준이라면 훈련 프로그램가정을 위해 10-12 그런 다음 주어진 반복 범위에서 근육 장애를 달성할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 게다가 후자는 1-2 반복은 매우 어려워야 하지만 올바른 기술을 사용하고 독립적으로 수행해야 합니다.

얼마나 많은 접근과 반복을 수행해야 하는지에 대한 의문으로 인해 여전히 괴로움을 겪고 있다면 관련 메모를 읽으십시오: , .

일반적으로 중량을 선택할 때 다음 사항을 준수하십시오. 5 단계:

1. 필요한 반복 횟수를 설명합니다. (예를 들어 10-12 ) ;
2. 당신이 수행할 수 있다고 생각되는 무게를 선택하십시오 10-12 올바른 기술로 실패를 반복합니다.
3. 모든 것을 완료했다면 10-12 담당자는 무게를 저장하고 다음 세트에 사용합니다.
4. 아직 도달하지 못했다면 하한 V 10 반복 (만 완료됨 8 ) , 발사체의 무게를 줄입니다.
5. 네가 도망쳤다면 12 그런 다음 무게를 조금 늘리십시오.

초보자용 (특히 처음에는)주어진 반복 범위 내에서 각 운동에 사용된 중량의 로그를 유지하는 것이 중요합니다.

언제 덤벨의 무게를 늘릴 수 있나요?

우리는 덤벨에 적합한 무게를 선택하는 방법에 대한 문제를 해결했습니다. 이제 언제 체중을 늘릴 수 있는지 결정해야 합니다. 저항의 무게는 운동에 권장되는(귀하가 결정한) 반복 범위 이상으로 지속적으로 근육 장애가 발생하는 경우에만 증가할 수 있습니다. 예를 들어, 귀하의 규칙적인 운동팔은 덤벨 바이셉 컬로 구성되어 있습니다. 3 세트 10-12 반복.

로그(일기)에는 덤벨 웨이트를 사용하고 있음이 표시됩니다. 15 kg 그리고 전체 시간 동안 우리는 최대치를 수행했습니다 12 반복. 시작 새로운 운동, 그리고 당신은 느낀다 (이정표 이후 12 반복)통제된 방식으로 또 무엇을 할 수 있나요? 1-2 타임스. 이는 무게를 약간 늘려야 한다는 신호입니다.

상승 실용적인 질문가볍게 추가하는 방법? 종종 덤벨은 접을 수 없지만 비커 웨이트는 0,5/0,25 kg을 추가할 방법이 없습니다. (캐스트 덤벨의 크기 범위는 단순히 이러한 증가를 허용하지 않습니다). 개인적으로 그런 경우에는 고무줄(검은색/빨간색)이나 끈 등의 편리한 수단을 사용합니다. 그들과 함께 나는 안전하다 프리 웨이트(작은 디스크 형태)와 함께 다른 측면덤벨로 인해 톤수가 증가합니다 :). 디스크를 한쪽에 놓고 탄성 밴드로 십자형으로 고정하기만 하면 됩니다. 결과는 분리 불가능한 덤벨입니다 15 , ㅏ 15,5 kg, 목표는 달성되었지만 이를 달성하기 위한 수단은 중요하지 않습니다.

메모:

아는 사람은 거의 없지만 Victor Martinez (프로보디빌더)나는 규칙적인 덤벨과 간단한 집에서 하는 운동으로 보디빌딩의 길을 시작했습니다. 그는 그것들을 다루는 방법과 작업에 가장 적합한 무게가 무엇인지 알고 있었습니다.

구금 중 (예, 상상해 보세요. 결론은 이미 이상하지 않습니까?)번호를 알려드릴게요 일반적인 권장 사항어떤 무게로든 작업할 때 준수해야 하는 사항입니다. 그것들은 다음과 같습니다:

• 누구도 놀라게 하려고 하지 마세요. 당신이 들어올리는 동안 모든 사람이 큰 쇠 조각을 들어올리고 있다고 걱정하지 마세요. 5 킬로그램 덤벨, 모든 것이 시간이 지나면 올 것입니다.
• 작업 가벼운 무게올바른 기술을 익힐 때까지;
• 운동에 필요한 근육과 인대를 워밍업합니다.
• 똑같이 유지할 수 있어야 해 (마지막을 제외하고 1-2 반복)전체 세트에 걸쳐 덤벨의 템포를 들어 올리는 것;
• 서있는 동안 덤벨을 들어 올릴 때 몸과 견갑골의 위치에주의하십시오. 덤벨은 바깥쪽으로 향하고 등은 직선이어야합니다.
• 그 후에는 기술을 희생하면서 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있지만, 이것이 수행되는 이유와 그것이 필요한지 여부를 이해해야 합니다.
• 훈련을 준비할 때, 얼마나 많은 중량을 사용하고 몇 번 반복할지 명확하게 알아야 합니다.
• 운동에서 무게의 무게를 선택할 때 무엇을 기억하십시오 더 큰 그룹근육, 더 많은 무게그녀는 들어 올릴 수 있습니다. 이두근/삼두근/삼각근을 단련하려면 소형 및 중형 덤벨(무게 기준)을 사용하고, 가슴과 등 근육을 단련하려면 중형 및 대형 덤벨을 사용하십시오.
• 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 5-10% , 즉. 바이셉 컬을 했다면 10 kg, 그럼 다음은 체중 카테고리 10,5 – 11 킬로그램.
• 덤벨은 손에 꼭 맞아야합니다 (손잡이/목 부분이 넓어서는 안 됩니다), 그렇지 않으면 당신의 관심은 그것을 잡는 것이 아니라 그것을 들어 올리는 것으로 전환될 것입니다.
• 예를 들어, 발사체의 무게를 매우 작게 선택해야하는 후면 삼각근의 기울어 진 위치에서 덤벨 스윙과 같은 운동이 있습니다. 그렇지 않으면 후방 델타최소한 작동할 것입니다. 왜냐하면 모든 부하는 다른 근육(승모근)에 의해 전달됩니다.
• 최소한 수행할 수 있을 때까지 발사체의 무게를 늘리지 마십시오. 3 세트.

후문

또 다른 메모가 기록 보관소에 들어갔습니다. 그 안에서 우리는... 이제 어떤 덤벨을 언제 잡아야 하는지 알 것 같습니다.

그게 다야, 나는 당신을 위해 글을 쓰게 되어 기뻤습니다. 체육관에서 행운을 빕니다. 연락해서 뵙겠습니다!

추신.댓글에 적극적으로 참여하고 질문을 해보자. 시작해보자.

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

모든 운동의 기초 체육관– 이것은 작업 중량과 접근 횟수입니다. 이는 분리할 수 없는 두 가지 개념이므로 동일한 주제 내에서 고려하겠습니다. 아래에서는 가중치 선택의 원칙과 규칙에 대해 설명합니다. 다른 카테고리약혼한.

처음으로 홀에 오시는 분들을 위해

체육관에 처음 오는 경우 준비를 고려해야 합니다. 전혀 없는 경우가 많습니다. 이 경우 작업 중량을 결정하는 방법은 무엇입니까? 지금까지는 절대 안돼요.

사람들은 “이미 충동이 있기 때문에” 그네를 타러 갑니다. 그러므로 첫 번째 훈련은 매우 중요한 점. 그 사람에게(또는 그 이후에) 나쁜 인상을 받으면 두 번 다시 여기에 오지 않을 것입니다.

일반적으로 접근 횟수와 무게는 트레이너가 선택합니다. 기다리다! 트레이너가 있나요? 필요한 교육, 과정? 아니면 그는 단지 나쁜 수단을 통해 급속한 발전을 이룬 토종 근육맨일까요? 그들은 두려워해야 할 사람들입니다.

첫 번째 교육 세션은 입문 세션이어야 합니다. 아직 가중치를 선택하지 말고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 이 순간무겁지 않습니다. 즉, 바벨이라면 쉽게 들 수 있는 것이다. 결국 바벨을 반복적으로 들어 올리게 되므로 한 가지 개념으로는 너무 가벼워 보이는 무게라도 근육에 눈에 띄는 부하를 가하게 됩니다. 이것은 초보자뿐만 아니라 오랜 휴식으로 약해진 남성에게도 중요합니다.

그렇다면 함께 일하는 것이 왜 중요한가요? 최소 가중치첫 번째 운동:

• 당신의 근육은 하드웨어가 무엇인지 모릅니다.
• 아직 체력이 부족해요.
• 당신은 운동하는 기술을 모릅니다.

간단히 말하면 쉽게 염좌가 생기거나 훈련 후 일주일 동안 근육이 아프게 됩니다. 저를 믿으십시오. 두 번째 이후에는 체육관에오고 싶지 않을 것입니다.

첫 번째 방문 시 올바른 중량 선택 - 벤치 프레스용 빈 바, 기타 운동용 덤벨 2-5kg. 스쿼트를 하고 싶다면 빈 바를 사용하세요. 기술을 배워보세요! 그리고 트레이너가 무게가 가벼워서 더 추가해야 한다고 말하면 그의 말을 듣지 마세요. 첫 번째 훈련 세션입니다.

그러한 훈련을 받은 후에도 일주일 동안 열이 나고 팔을 구부리거나 펴지 못하는 경우가 많이 있었습니다. 왜 이것이 필요합니까?

첫 번째 운동은 최소한의 무게입니다. 접근 횟수도 마찬가지입니다. 두 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 트레이너로부터 프로그램을 얻을 수 있습니다. 아니면 트레이너에게 그날 무엇을 해야 하는지 보여달라고 하세요.

초보자를 위한 예

트레이너가 모든 운동을 3세트 하라고 하더군요. 담당자: 10-15. 당신의 임무는 동일한 반복 횟수로 2세트를 수행하는 것입니다. 벤치프레스/스쿼트/데드리프트의 경우 빈 바를 사용하거나 10kg을 추가하는 것이 좋습니다. 팔 굴곡-신전, 덤벨 프레스 – 5-6kg. ㅏ 고립된 운동 3-4kg으로 어깨에하는 것이 좋습니다. 그 이유를 이해하게 될 것입니다.

모든 일이 매우 쉽게 이루어진다면 아마도 당신이 잘못하고 있는 것일 가능성이 높습니다. 예를 들어, 그것이 쉽다면 팔을 너무 많이 구부리고 있거나 팔꿈치를 위로 올리지 않았을 가능성이 높습니다. 잘못된 기술- 더 쉽습니다. 기억하다!

오랜 휴식 끝에

훈련 중 강제로 휴식을 취한 후에는 3~4세트 대신 2세트를 하는 것이 좋습니다. 그리고 훈련할 때 사용했던 무게의 50%를 차지합니다. 예, 훈련 후에는 근육이 아플 것입니다. 강하게. 하지만 일주일 동안 일정에 뒤처질 정도로 많지는 않습니다.

앞으로는 점차적으로 작업 중량으로 돌아가서 발전하기 시작할 것입니다.
작게 시작하여 각 접근 방식에서 무게를 늘리십시오. 바벨의 경우 10kg, 덤벨의 경우 2kg. 절대 놓치지 않을 것입니다!

벤치프레스 예시

워밍업: 빈 바, 20회. 우리는 10kg의 무게를 가지고 세트를 만듭니다. 우리는 10을 더 걸고 일합니다. 그래서 우리는 60kg에 도달했습니다. 어떤 접근 방식이 어려워지면 이 운동에서 중량을 늘릴 필요가 없습니다. 앞으로는 힘들어지면 1~2kg 추가해서 결과를 봐보세요.

훈련 중 가중치 선택

이제 처음으로 또는 오랜 휴식 후에 훈련을 시작할 위치를 알 수 있습니다.
다음에 무엇을할지? 그런 다음 우리 몸의 신호를 듣고 예측하는 방법을 배우게 됩니다. 필요한 무게.

모든 발전의 원칙은 "실패할 때까지" 최대한 노력하는 것입니다. "실패" 상태는 더 이상 한 번의 반복도 할 수 없을 때 느끼는 특별한 느낌입니다. 너무 선택하면 계획보다 일찍 실패가 발생할 수 있습니다. 무거운 무게. 그리고 나중에 작은 실수를 했다면.

근육 성장을 위해서는 6~12회 반복 이내에 실패가 발생해야 합니다. 적다면 힘을 기르고, 많으면 지구력을 발휘합니다. 따라서 최소 6회 반복할 수 있지만 12회 이상 반복할 수 없도록 무게가 선택됩니다. 이 무게를 어떻게 추측합니까? 시행착오를 통해.

모든 운동에 대한 첫 번째 접근 방식은 워밍업입니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 하기 전에 빈 바를 들고 15~20회 반복합니다. 이 순간 당신은 그것이 얼마나 쉬운 지 이미 느낄 수 있습니다. 이 느낌을 마지막 운동과 비교하고 이번 운동의 무게를 대략적으로 계산할 수 있습니다.

가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리면 어느 시점에서 실패할 때까지 사용할 수 있는 귀중한 파운드를 얻게 될 것입니다. 우리는 이것에 와야합니다.

이 체중은 운동할 때마다 증가합니다. 천천히, 그러나 일어날 것입니다. 제 말을 믿으세요. 그렇게 할 때 올바른 숫자 6~12회 반복하면 이 무게는 쉬울 것입니다. 바에 1~2kg을 추가하는 좋은 신호입니다. 또는 12회 미만으로 수행하는 경우 반복 횟수를 늘리십시오. 그런 다음 어쨌든 작업 중량을 늘려 이전 반복 횟수로 돌아갑니다.

특히 첫 번째 운동 중에 적절한 체중을 바로 찾는 것은 불가능한 임무입니다. 이것이 바로 우리가 작게 시작하는 이유입니다. 그리고 신체 자체가 무엇이 충분하고 무엇이 옳은지를 결정합니다.

훈련 목표에 대한 가중치의 의존성

체중을 선택할 때 다음 기준에 집중할 수 있습니다.

• 목표가 근육 및 질량 성장이라면 앞서 언급한 대로 6~12회 반복에서 실패가 발생해야 합니다. 그런 일이 발생했다면 여덟 번째 반복에 대해 가정 해 봅시다. 다음 운동 9회를 해보세요. 그 다음 10회, 11회, 12회. 12세트를 마친 후 바에 무게를 더하세요.
• 당신의 목표가 근력을 키우는 것이라면, 취하는 무게가 더 중요합니다. 6회 반복 전에 실패가 발생해야 합니다. 그리고 접근 방식을 몇 번 반복해야 합니다.
• 지구력 운동을 하는 경우 사용되는 중량이 줄어들어 더 많은 반복수를 수행할 수 있습니다. 실패는 12회가 아닌 30회에 일어나야 하며, 일반적으로 조깅을 하는 것이 좋습니다. 귀하의 경우에는 kg 수가 아닌 스포츠 종류를 선택하는 것이 중요합니다.
• 염좌로부터 회복하려면 가벼운 무게가 필요합니다. 아주 오랜 시간(개월) 동안 공부해야 합니다. 작은 규모, 치유된 인대를 강화합니다. 서두르는 것은 위험하고 바람직하지 않습니다.

소녀들을 위해 무엇을 해야 할까요?

당신이 어떤 성별인지는 중요하지 않습니다. 근육 발달의 메커니즘은 모든 사람에게 동일합니다. 무게가 다를 뿐입니다. 예를 들어 남자는 100kg의 체중으로 스쿼트하고 여자는 30-50 세입니다. 느낌도 같고, 거부감도 똑같습니다. 원칙은 동일하므로 위의 권장 사항을 자유롭게 사용해 보세요.

우리 웹 사이트의 별도 기사는 여성용 덤벨 무게 선택에 관한 것입니다.

정체기 동안 해야 할 일

때를 오랫동안당신이 힘의 급증을 느끼지 않고 결과가 거의 같은 수준에 머물지 않는다면, 이는 당신의 능력이 정체기에 도달했다는 것을 의미합니다. 힘은 자라지 않고 발전도 없습니다. ㅏ 나쁜 기분약한 자신감은 종종 힘의 "롤백"으로 이어집니다.

이제 우리는 인내심을 갖고 체육관에서 열심히 일해야 합니다. 가중치를 동일하게 두십시오. 최소한 0.5kg씩 늘려보세요. 당신의 생활 방식을 재고하십시오. 어쩌면 훈련이 전혀 아닌가?

훈련 중 정체기를 극복하려면 체중을 감량해야 한다는 의견이 있습니다. 일반적으로 이 옵션은 약리학을 전공하는 사람, 즉 전문 보디빌더에게 적합합니다. 그러니 인내심을 갖고 달성한 수준을 유지하십시오. 90%의 경우에는 진전이 있을 것입니다.

1. 훈련 일기를 쓰세요. 여기에는 수업 날짜, 운동 이름, 접근 방식 및 반복 횟수, 무게가 포함되어야 합니다. 자신의 기록을 바탕으로 올바른 작동 중량을 선택할 수 있습니다. 일기는 휴식 후 어떤 무게로 훈련을 시작할지, 다음 운동을 어디서 시작할지에 대한 최고의 조언입니다.
2. 갑자기 체중을 늘리지 마세요. 많은 초보자들이 이렇게 합니다. 첫 번째 운동에서는 빈 바(20kg)를 눌렀고, 두 번째 운동에서는 50kg을 눌렀습니다. 이것은 근육에 대한 스트레스입니다. 모든 사람이 쉽게 살아남을 수는 없습니다. 10kg씩 걷는 것이 가장 좋습니다. 이미 운동을 했다면 4가지 접근 방식을 통해 작업 중량을 40kg 늘릴 수 있습니다. 동시에, 당신의 근육이 현재 무엇을 할 수 있는지 알게 될 것입니다.
3. 자신에게 필요하다고 생각되는 무게를 즉시 취하면 실수를 할 수도 있습니다. 즉, 무거운 바벨 웨이트를 선택하세요. 이로 인해 작업 세트가 완료되기 전에 피곤해집니다. 여기에는 지속성이 필요하지 않습니다. 바벨에서 두 개의 웨이트를 제거하십시오.
4. 첫 번째 훈련에서 "실패할 때까지" 일하는 것은 매우 위험합니다. 두 번째 것과 같습니다. 신체는 한 달 이내에 스트레스에 익숙해져야 합니다. 이 기간 동안 당신의 임무는 저울을 쫓는 것이 아니라 기술을 연습하는 것입니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 좋습니다(가장 자주 발생하는 일입니다). 움직임에 힘쓰고 인대를 강화하세요.

여자라면 누구나 탄탄한 엉덩이와 탄탄한 허벅지를 갖고 싶어합니다. 결국 자석처럼 남성의 관심을 끄는 것은 신체 부위입니다. 알려진 바와 같이 매우 좋은 결과바벨을 이용해 스쿼트를 하면 가능합니다. 이 운동은 부상을 초래할 수 있으므로 매우 위험합니다. 이 문제를 피하는 방법, 오늘 우리는 그것에 대해 이야기하고 이 문제를 해결할 것입니다. 가다!

스쿼트가 가장 효과적인 운동엉덩이와 엉덩이 운동을 위해. 가슴보다 다리와 엉덩이에 더 많은 관심을 기울이기 때문에 이러한 근육은 소녀에게 매우 중요합니다.

물론 집에서 체중없이 쪼그리고 앉는 것은 매우 좋습니다. 그러나 이것은 그다지 효과적이지 않습니다. 여자아이들이 매일 수백 번의 스쿼트를 하는 경우가 많습니다. 동시에 그들의 다리는 여전히 가늘었습니다. 처리해야 한다는 뜻이다. 추가 중량. 집에서 연습할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

1. 덤벨이나 다른 무게를 이용한 스쿼트.
2. 싱글 레그 스쿼트.
3. 당신에게 물어봐도 될까요? 남동생아니면 네 여동생이 네 어깨에 앉아 있든가. 그 후에 그들과 함께 쪼그리고 앉기 시작하십시오.

물론 이 연습을 통해 긍정적인 효과. 그러나 이를 구현하려면 정교하고 끊임없이 무언가를 생각해 내야 합니다. 대체로, 그걸 처리해, 공정한 섹스는별로 좋아하지 않습니다. 그러므로 체육관에가는 것이 좋습니다.

규칙과 오류

바벨 스쿼트는 의심할 여지가 없습니다. 최고의 운동다리와 엉덩이용. 그러나 결과를 가져오고 부상을 입히지 않으려면 구현 기술을 따라야 합니다.

스쿼트 중에는 올바르게 호흡해야 합니다. 힘을 가할 때 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때 숨을 들이쉬십시오. . 허리의 아치를 잊지 마세요. 첫째, 그것은 그녀를 더 강하게 만들 것입니다. 둘째, 부상을 예방할 수 있습니다.

다음과 같은 실수는 피해야 합니다.

부상을 방지하려면, 스쿼트 규칙을 따라야 합니다. 여성용 특별한 관심반 동작을 수행하는 동안 그들의 생각에 주의를 기울여야 합니다. 주의를 산만하게 하고 기술적 위반을 야기하는 경우가 많습니다.

실행 옵션

클래식 스쿼트 외에도 다음과 같은 다양한 옵션이 있습니다.

작업 중량 선택 - 매우 중요한 과정. 물론 그것은 지루하고 흥미롭지 않게 보일 수 있지만 그것이 없이는 계속 나아갈 의미가 없습니다. 그렇다면 작업 중량이란 무엇입니까? 한 세트에 15회 이상 반복할 수 없는 무게입니다.

발전과 근육 성장을 위해서는 지속적으로 증가해야 합니다. 각 운동마다 반복 횟수를 늘리십시오. 12회 이상 반복할 수 있다고 생각되면 자유롭게 중량을 늘려보세요.

이 무게로 작업하기 전에 몇 가지 워밍업 접근 방식을 수행해야 합니다. 예를 들어 작업 중량은 50kg입니다. 워밍업 운동을 수행한 후에는 첫 번째 워밍업 접근 방식을 수행해야 합니다. 빈 목. 20회 정도 반복해야 합니다. 그런 다음 작업 체중에 도달할 때까지 한 번에 10kg을 추가하세요.

작업 중량이 매우 높은 경우, 워밍업 세트 사이의 간격은 10kg 이상이어야 합니다. 이상적인 워밍업 접근 횟수는 3~5회입니다.

바벨을 이용해 스쿼트를 할 때 몇 킬로그램을 들어 올려야 합니까? 여자아이의 경우 체중이 너무 무거워서는 안 됩니다. 우선 불편함을 주지 않아야 합니다. 접근 방식을 편안하게 해야 합니다.

그래서 처음으로 홀에 오셨어요. 이제 관절과 인대를 잘 워밍업해야합니다. 이를 위해 스쿼트를 20~30회 수행할 수 있습니다. 자신의 체중그리고 런닝머신에서 5~7분간 달리세요. 다음으로 다음 단계를 따르세요.

이 무게를 기억해야 합니다. 오늘 스쿼트에 대한 내용은 여기까지입니다. 허벅지 운동을 더 하고 싶다면 케이블 머신을 이용하세요.

일주일 후에는 이전 운동에서 기록한 체중으로 세트를 수행해 보세요. 아마도 12회를 완료하는 데 어려움을 겪을 것입니다.. 좋습니다. 작업할 무게를 선택하셨습니다.

이제 당신의 목표는 모든 운동의 성장입니다. 무게를 늘리고 반복 횟수를 늘립니다. 과용하지 마세요! 체중 증가 자체가 끝이 되어서는 안 되지만, 부작용당신의 적절한 운동.

틀림없이, 몇 달 후에스쿼트 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 엉덩이와 엉덩이의 발달을 극대화하려면 스쿼트와 다음 운동을 결합할 수 있습니다.

결론적으로, 저는 귀하의 훈련 효과를 높이고 귀하를 더욱 매력적인 소녀로 만들어 줄 몇 가지 권장 사항을 제시하고 싶습니다.

접근 방식 사이바벨을 들고 스쿼트를 하고 홀을 돌아다닙니다. 다리의 혈액이 정체되어서는 안됩니다.

접근 방식의 반복 횟수는 목표에 따라 선택해야 합니다. 늘리고 싶다면 근육량엉덩이와 엉덩이는 12회 이하로 반복하세요. 그리고 완화를 위해 20회 반복을 수행하십시오. 최적의 시간접근 간 휴식 - 2-3분.

운동을 게을리하지 마세요 종아리 근육, 다리에 섹시한 모양을 부여하는 역할도 하기 때문입니다. . 이를 해결하려면 리프트를 수행하십시오.덤벨을 사용하거나 기계를 사용하여 발가락에 대십시오.

다리 훈련은 당신에게 큰 시험입니다 호흡기 체계. 스쿼트 후에 기운이 고갈된다는 사실을 알아차린 적이 있나요? 일주일에 2번 달리기 또는 사이클링이것을 피하기 위해. 첫째, 이것은 또한 다리에 가해지는 부담입니다. 둘째, 바벨 스쿼트가 더 쉬울 것이므로 훨씬 더 빨리 성장할 것입니다.

후에 체력 단련다리를 식혀야합니다. 최대 최선의 선택- 스트레칭 운동. 저를 믿으십시오. 훈련 후 엉덩이와 엉덩이의 탄력성을 키우기 위해 15-20분을 투자하면 더 빨리 성장할 것입니다. 게다가 플라스틱 여성은 매우 아름다워 보입니다.

그림은 기본입니다 여성스러운 매력. 그러므로 신체를 고르게 발달시키고 다른 근육군을 소홀히 하지 않는 것이 필요합니다.

이제 바벨 스쿼트에 대한 모든 것을 알게 되었습니다. 단 일주일 만에 첫 번째 결과를 볼 수 있으며 4-5개월 안에 당신은 조각된 다리와 단단한 엉덩이. 당신을 바라 보는 모든 남자들은 이렇게 생각할 것입니다. "확실히 그녀는 스포츠를하는 멋진 소녀입니다." 모든 것이 정확히 이와 같기를 원하십니까?? 행동을 취하다! 나는 당신의 성공을 기원합니다!

오늘만 주의하세요!

필요할 것이예요

• - 체육관;
• - 수평 벤치;
• - 줄넘기;
• - 크로스바;
• - 목;
• - 팬케이크;
• - 트레이너/어시스턴트.

지침

훈련 전 철저한 준비운동을 하세요. 10분 동안 운동용 자전거 페달을 밟거나 줄넘기를 하십시오. 그런 다음 바에서 풀업을 10회 수행하고 푸시업에서도 동일한 횟수를 반복하십시오. 팔, 다리, 허리를 흔들고 구부리면서 완전히 스트레칭하세요. 이는 근육을 완전히 워밍업하고 예방하는 데 필요합니다. 심각한 부상함께 일하는 동안 무게옴

직원 모집 시작 무게ㅏ. 하고 싶은 운동 중 하나를 선택하세요: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트또는 기타. 보통 그들은 선택하기 시작합니다 무게특히 벤치프레스에서 수평 벤치. 발사체는 개인의 요구 사항에 따라야 함을 기억하십시오. 무게옴

바벨에 여러 개의 무게추를 올려 놓습니다. 만약 너라면 무게 70kg이라고 가정하고 30kg의 바벨을 조립하고 6회 반복합니다. 3분간 휴식을 취하세요. 에 의해 무게바 양쪽에 2.5kg을 더 밀어서 꽉 쥐어보세요. 무게 35kg에서도 6번. 다시 숨을 쉬면서 약 4분 동안 방 주위를 산책하세요.

현재에 추가 무게 5kg을 더 늘리고 40kg으로 동일한 횟수를 6회 반복해 보세요. 이 계획에 따라 체중이 45-50kg에 도달했다고 가정해 보겠습니다. 이걸 짤 수 있었다면 무게바에 5번 이상 서 있으면 이 사람이 당신의 일꾼이 될 것입니다 무게옴 몇 주 동안 매 운동마다 이 기구로 훈련을 시작하세요. 힘이 솟아오르는 것을 느끼면 5kg을 더 추가할 수 있습니다.

다른 운동으로 넘어갑니다. 일단 결정했다면 노동자벤치 프레스에 부하를 가하면 기록을 세우는 동안 여러 번 더 할 가치가 없습니다. 이것은 부상을 초래할 것입니다. 이 기술에 따라 선택 노동자 무게데 드리프트, 스쿼트 및 기타 기본 운동.

유용한 조언

경험이 풍부한 멘토의 감독하에 연습하세요. 장치의 무게를 정확하게 계산할 수 있는지 확신할 수 없다면 강사나 코치에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 접근 방식을 시작할 때마다 감시인을 요청하십시오.

출처:

• 바벨의 작동 무게를 선택하는 방법

초보 운동선수가 저지르는 가장 사소한 실수 중 하나는 장비의 무게를 잘못 선택하는 것입니다. 일반적으로 초보자는 가중치를 무작위로 선택합니다. 젊은 사람들은 너무 많이 사용하고 가능한 한 많은 반복을 시도하지만 소녀는 너무 적게 수행합니다. 그러나 각 특정 운동에 대해 덤벨의 무게를 선택해야 합니다.

지침

올바른 체중을 선택하는 가장 인기있는 방법 중 하나는 근부전법입니다. 만약 어떤 운동을 정확한 중량으로 15회 반복해야 한다면 16회 반복은 육체적으로 불가능해져야 합니다. 최소한 올바른 기술을 사용하고 외부 도움 없이는 가능합니다. 15회씩 3세트를 수행할 계획이라면 마지막 세트의 마지막 반복이 한계가 되어야 합니다.

운동을 마친 후 훈련 일지에 무게와 반복 횟수를 기록하세요. 목표 반복 횟수를 완료할 수 없으면 무게를 줄이세요. 계획보다 더 많은 일을 할 수 있다면 이제 무게를 조금 더 올려야 할 때입니다. 일반적으로 무게가 최대한 정확한 무게에 가까워지도록 0.25-0.05kg 또는 5-10%를 더하거나 빼는 것이 좋습니다. 접이식 덤벨이 이에 이상적입니다. 체육관에는 기구의 무게가 매번 바뀌지 않도록 다양한 종류의 덤벨이 준비되어 있습니다. 다른 질량.

작업 중량을 빨리 늘리려고하지 마십시오. 모든 것은 시간과 함께 온다. 무거운 덤벨을 들고 즉시 작업을 시작하려는 욕구는 과도한 훈련, 피로 및 강제 훈련 중단으로 이어질 수 있습니다. 훈련의 처음 2~4개월 동안은 조금 더 선택하는 것이 좋습니다. 가벼운 무게이 기술이 제안하는 것보다. 이것은 익숙해지기 위해 필요합니다. 올바른 기술운동과 규칙적인 신체 활동.