운동 후 근육통 완화. 수동적인 방법으로 근육통을 제거하세요

좋은 하루 되세요, 사랑하는 여러분! 이 글을 읽고 계시다면 운동 후 근육통이 나타나는 현상에 대해 잘 아실 것입니다. 나는 많은 사람들이 통증을 근육 성장과 양질의 운동의 가장 중요한 지표로 간주한다고 즉시 말할 것입니다. 이것이 사실이든 아니든 오늘 우리는 그것을 알아내야 합니다.

따라서 이 글에서는 근육이 아파야 하는지 아닌지, 올바른 통증과 잘못된 통증을 구별하는 방법, 더 빨리 회복하고 모든 것을 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있는 기술에 대해 알아 보겠습니다. 그러니 자리에 앉으세요. 흥미로울 것입니다.

운동 후 근육통 : 동전의 양면

훈련 후 근육에 통증이 없으면 품질이 좋지 않고 성장에 대해 말할 수 없다고 누가 언제 모호하게 말했는지 모르겠습니다. 하지만 사실은 여전히 사실이고, '아프면 자란다'라는 말이 사실상 에미넴의 고유명이 됐다. 초보자 (그리고 그들뿐만 아니라),때로는 체육관에서 돌아와서 운동을 잘했고 근육이 성장하도록 강력하게 자극했다고 생각하여 팔이나 다리를 움직일 수 없습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않으며 종종 고통이 지표가 아닙니다. 양질의 작업홀에 있지만 진부한 비준수 올바른 기술운동을 수행하고 잘못된 무게로 작업합니다. 그러므로 어디가 거짓말인지 명확하게 구별할 필요가 있다. (부상 확률), 진실은 어디에 있습니까? (발달 촉진).

글쎄, 알아 봅시다.

많은 고급 운동선수들에게 힘든 운동 후 최고의 선물은 운동이 아닙니다. 스포츠 영양, 사우나에 가거나 오트밀 한 그릇을 먹는 것, 즉 근육통입니다. 그들은 갈고리 또는 사기꾼으로 그것을 위해 노력하고 이것이 원하는 신체 구성의 소중한 열쇠라는 것을 이해합니다. 초보자들도 하드웨어에 있어서 경험이 더 많은 형제들을 따라잡으려고 노력하고, 엄청난 무게로 작업하고, 무시하면서 고통을 얻으려고 노력합니다. 올바른 기술구현 및 기본 안전 규칙.

운동 후 근육통 : 주요 유형

둘 다 가지고 있다는 것은 이해할만한 가치가 있습니다. 다른 유형근육통. 전자의 경우 동화작용이고, 후자의 경우 생리학적입니다. 무엇이 어디에 있고 일반적으로 무엇인지 이해하려면 무엇이 무엇인지 이해해야 합니다. 다음 유형통증:

1위. 운동 후 보통의 경미한 근육통

대부분의 경우 이는 대부분의 사람들이 경험하는 통증 유형입니다. 집중 훈련 (예를 들어, 함께 일하다)무게로. 발생 메커니즘은 미세 골절 및 미세 외상으로 간주됩니다. 근육 섬유, 근육의 과잉 (젖산염).

저것들. 좋은 운동 후에 그것은 운동선수의 피 속에 있다 (며칠 동안)콘텐츠 증가 근육 세포. 파괴된 근육 조직이 혈류로 들어가 신체가 일부를 제거하고 일부를 회복할 때까지 그곳에 남아 있기 때문에 통증이 나타납니다.

메모:

많은 사람들은 근육에 통증을 유발하는 것이 "우유"라고 믿지만 그렇지 않습니다. 젖산은 체내에서 제거됩니다. 30 그러나 젖산염은 운동 중에 근육 "연소"를 유발합니다.

이것은 기능을 방해하지 않는 소위 정확하고 좋은 근육통입니다. 평균적으로 지속시간은 대략 2-3 초심자 운동선수의 경우 약 하루, 고급 운동선수의 경우 약 하루입니다.

이 통증은 근육에 심각한 부하를 주어 상당한 양의 스트레스를 생성하면서 근육을 잘 작동시켰는지 확인하는 "리트머스 테스트" 역할을 합니다. 체육관에서 운동한 다음 날에는 보통 정도의 통증이 느껴지지 않습니다. 이는 단 한 가지를 의미합니다. 신체가 부하에 적응했으며 다른 방식으로 충격을 받아야 한다는 것입니다.

다음 통증은...

2번. LMS(지연성 근육통)

이는 실제로 "느려지고" 훈련 후 며칠 만에 발생하기 때문에 그렇게 명명되었습니다. (가장 자주 2 낮). ZMB는 완전한 근육 수축을 방지합니다. 이는 대개 당신이 당신의 것을 바꾸거나 더 강렬한 방식으로 "포주"를 시작했을 때 발생합니다. 기간은 다음과 같습니다. 1 ~ 전에 4 숙련된 운동선수의 경우 며칠, 초보자의 경우 최대 일주일까지 소요됩니다.

그것을 처리하는 방법? 매우 간단합니다.

훈련을 포기하고 가지 않는 대신, 평소의 볼륨을 수행하되 모든 운동의 부하를 줄이십시오. 50% . 예를 들어, 다음과 같이 하면 12 무게를 싣고 100 kg, 그럼 똑같이 하세요 12 스쿼트를 하지만 무게는 50 킬로그램. 까지 일하지 마세요 완전한 실패, 아직 근력이 남아있더라도 이러한 훈련의 주요 목표는 근육 회복 + 성장이기 때문입니다.

다음 줄은...

3번. 부상으로 인한 근육통

위의 고통과 정반대이며 공통점이 없습니다. 이는 약간의 부하에도, 특히 갑작스러운 움직임에도 심해지는 아프고 숨막히는 통증입니다. 그러한 통증의 증상은 발적, 부기 및 전반적인 불쾌감입니다. 드문 경우지만 다음날 즉시 나타나는 경우가 가장 많습니다. 이러한 부상을 입은 운동선수는 완전한 훈련을 할 수 없으며, 훈련을 잠시 중단하거나 모든 종류의 부하를 배제한 '부드러운' 모드로 운동해야 하는 경우가 많습니다. (동작 범위)손상된 지역으로.

이 종의 가장 심각한 대표자 근육통근육 파열이다. 물론 여기서는 "압축"이나 밝은 녹색이 도움이되지 않으며 모든 것이 매우 심각하며 필요할 수도 있습니다. 외과 적 개입. 이런 종류의 부상을 피하려면 체육관에서 "과시"하지 말고 엄청난 무게를 들어야하며 주기화를 사용하십시오. (사이클링 훈련 매개변수)그리고 운동하는 기술을 지켜보세요.

이것은 운동 후 소위 주요 근육통 유형입니다.

이제 근육통을 겪을 필요가 있는지에 대해 몇 마디 말씀 드리겠습니다. 대부분의 초보자들은 아마도 경험이 많은 동료 보디빌더로부터 다음과 같은 말을 들었을 것입니다. 근육 성장고통이 없습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. Arnold 시대에는 고통을 창조하고 가장 중요하게는 고통을 견디는 능력이 세상으로 가는 여권이었습니다. 아름다운 몸그리고 대용량. 따라서 보디 빌딩의 "황금"시대에는 모두가 운동에서 운동까지 모든 것을 들어 올리려고 노력했습니다. 무거운 무게. 결국 이로 인해 근육이 부하를 극복하는 것이 훨씬 더 어려워 지므로 항상 통증이 보장됩니다. 100% . 소위 자연적인 근육 피로는 젖산 젖산염의 축적과 미세 외상의 형성으로 인해 발생합니다. 따라서 이전에는 통증이 주요 원인이라고 믿어졌습니다. 방아쇠근육 성장을 자극하는 과정이 시작됩니다. 그러나 최신 과학적 연구통증없이 근육성장이 가능하다고 하네요.

메모:
많은 보디빌더 (특히 로니 콜먼)근육은 매우 빠르게 회복하고 부하에 적응할 수 있으므로 통증은 성장 부족의 지표가 아닙니다.

"위인"의 조언을 듣지 말아야한다고 말하지는 않겠지 만, 의도적으로 근육통이 생길 정도로 자신을 끌어들이는 것은 가치가 없다고 생각합니다. 작업 중량이 증가하면 근육 성장 형태의 결과가 도달하는 데 오래 걸리지 않습니다.

일반적으로 한마디로 머리카락을 찢거나 벽에 머리를 두드려서는 안됩니다. :) 또 다른 훈련 세션근육통은 기다리지 않았습니다. 자신을 낮추고 회개하고 효과적인 훈련을 계속하여 작업 체중을 지속적으로 향상시키도록 노력하십시오.

그래서 우리는 훈련의 통증 요소에 대해 이야기했지만 훨씬 더 중요한 것은 훈련 후 통증을 줄일 수 있는 회복 과정과 방법입니다. 이것이 우리가 다음에 이야기할 것입니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법

물론 어떤 고통도 (그리고 여전히 지속적이고 통증이 있는 경우)선수의 상태에 영향을 미칩니다. 따라서 통증을 줄이려면 다음 사항을 준수해야 합니다.

1위. 운동 전 탄산음료

이 조언은 훈련 중 근육 통증을 최소화하려는 사람들에게 유용할 것입니다. 체육관이나 피트니스 센터에 가기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 1/2 소다 한 티스푼. 따라서 혈액의 산도가 감소하고 근육의 통증 역치가 높아집니다. 평소의 타는듯한 느낌을 쉽게 피할 수 있습니다.

2번. 적절한 영양

이상하게도 많은 사람들이 이 거룩한 규칙을 무시하고 완전한 율법에 포함시킵니다. 잘못된 제품. 대략 소비해야합니다. 2 당 단백질 그램 1 kg 무게, 부터 2 ~ 전에 4 g 탄수화물 (대사량에 따라 다름). 또한 지방을 잊어서는 안 됩니다. 15-20% 총 칼로리 중.

3번. 베타알라닌과 아스코르브산

아스코르빈산 복용 시작 (가까운 1 g 훈련 후)그리고 베타알라닌 (천연 아미노산).

4번. 물

모든 불순물과 독소를 제거하여 생성하는 것은 바로 그녀입니다. 유리한 조건시작을 위해 복구 프로세스. 충분히 마셔야 합니다. 얼마나 마셔야 할지 모른다면 공식을 사용하세요: 체중* 0,04 = 하루에 X 리터.

5호. 걸다

훈련 전과 훈련 후에는 쿨다운을 하세요. 근육을 잘 펴고 긴장을 풀고 호흡을 회복하십시오.

6호. 즐거운 절차

보디빌딩이나 피트니스는 땀을 흘리고 금속을 연마하는 것만이 아닙니다. 몸에 맡겨보세요 양질의 휴식방과 후. 특히, 당신은 받아들일 수 있습니다 찬물과 뜨거운 샤워 (40 찬물 속에서 몇 초, 1 분 - 뜨겁지 않음), 사우나나 수영장에 가거나 숙련된 마사지 치료사의 손에 몸을 맡길 수도 있습니다. 이러한 모든 활동은 신체의 혈액 순환을 증가시키고 운동 후 근육통을 완화시킵니다.

7번. 오메가-3 및 오메가-6 지방산

충분한 양을 섭취하세요 (300 mg/kg 체중)필수 지방산은 항염증 특성을 가지고 있습니다. 다음 소스를 선택할 수 있습니다. 아마씨유, 생선 지방, 다른 종류견과류 (아몬드, 호두).

8호. 주기화 및 훈련 시간

주기화는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하는 운동선수에게 매우 유용합니다. 반복, 무게, 휴식 시간, 근육 공격 각도, 강도 등과 같은 훈련 매개 변수를 "놀이"하는 것이 중요합니다. 또한, 복도에 1시간 이상 “머무르지” 마십시오. 60 이 시간 이후에는 주요 동화호르몬 수치가 감소하고 코티솔이 감소하기 때문입니다. (스트레스 호르몬)– 증가합니다.

9호. 젤 및 연고

어떤 사람들에게는 온난화 젤과 연고가 익사자가 근육의 통증과 피로를 완화하는 데 필요한 생명선이 될 수 있습니다. Ben-Gel, Viprosal 또는 "42 gel balm" 밤을 "스스로 바르십시오". 이름은 기억 나지 않지만 좋은 말 연고도 있습니다.

10호. 꿈

물론, 건강한 수면- 이것이 기본의 기본이니까 잠을 자도록 하세요. 7-8 시간. 잠이 오지 않는다면 따뜻한 물로 샤워를 하고 우유 한 잔을 마셔보세요. 약국에서 귀마개를 구입할 수도 있습니다. 대체불가한 것, 긴장을 풀기로 결정했지만 이웃은 여전히 진정되지 않습니다.

훈련 후 근육통을 극복하는 데 확실히 도움이 되는 팁입니다.

글쎄요, 그게 제가 오늘 이야기하고 싶었던 전부입니다.

후문

또 다른 기사가 끝났습니다. 나는 당신이 그것으로부터 많은 유용한 것들을 배웠기를 바랍니다. 배워야 할 주요 경험은 운동 후 근육통이 항상 (그리고 모든 사람에게 해당되는 것은 아님) 양질의 운동의 지표는 아니라는 것입니다. 고통을 쫓지 말고 올바르게 일하고 체중을 늘리면 근육이 생기고 아무데도 가지 않을 것입니다!

다시 만날 때까지, 사랑하는 여러분. 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마세요. 그러면 항상 최신 정보를 얻을 수 있습니다. 안녕!

추신.가능하다면 (그리고 나는 이것에 대해 의심의 여지가 없습니다), 몇 가지 의견을 남겨 질문을 남겨주시면 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

신체 활동은 신체에 유익합니다. 이는 의심의 여지가 없는 입증된 사실입니다. 정규수업스포츠는 웰빙, 삶의 질을 향상시키고 신진대사를 촉진하며 신체의 유연성과 이동성을 유지하고 근육량 증가를 촉진하며 지구력을 향상시킵니다.

하지만 이 모든 것 긍정적인 점불쾌한 일로 인해 약간 가려졌습니다. 부작용~에서 스포츠 훈련: 근육통 다양한 강도. 통증 증후군첫 레슨 이후 초보자에게 가장 자주 발생합니다. 경험이 풍부한 운동선수, 근육통은 아마도 고강도 부하 기간이나 체중 부하 운동을 수행할 때 동반될 수 있습니다.

많은 사람들이 그 후 고통을 느꼈습니다. 스포츠 활동, 일반적인 오해에 굴복하고 그것을 잘 수행된 운동의 신호이자 근육량 증가의 징후로 간주하십시오. "아프다, 그것은 성장하고 있다는 것을 의미합니다." 실제로, 심한 근육통과 다음날 정상적으로 움직일 수 없는 현상은 일반적으로 운동 기술을 따르지 않은 결과입니다. 훈련 중 근육에 어떤 일이 일어나는지, 왜 통증이 발생하는지 자세히 살펴보겠습니다.

운동 후 근육통의 원인

근육통에는 두 가지 유형이 나타납니다. 첫 단계자연스럽고 안전하다고 생각되는 스포츠 활동.

하나는 훈련 중에 마지막으로 가장 무거운 운동 반복을 수행하는 순간에 발생합니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

훈련 중에는 가장 중요한 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)가 근육 조직과 혈액에서 분해되기 시작합니다. 이로 인해 수소 이온이 혈액과 근육에 축적되고 혈액의 pH가 산화 방향으로 이동하기 시작합니다. 작열감이 발생하는 것은 혈액의 "산성화" 때문입니다. 그것은 매우 빠르게 통과합니다. 폐의 혈액과 공기 환기가 증가하면 신체가 축적된 수소 이온에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이후의 모든 통증은 근육 조직의 미세 손상과 관련이 있습니다.

두 번째는 소위 인후염 또는 지연성 근육통입니다.

이는 신체 활동 후 6~8시간에 발생하며 약 2~3일 후에 최대에 도달합니다. 일반적으로 그 모습은 비정상적이거나 지나치게 강렬한 신체 활동의 결과입니다. 당신은 피트니스 수업을 시작할 때뿐만 아니라 새로운 운동 세트를 마스터하거나 운동 시간과 강도를 높일 때에도 한 번 이상 자신을 경험했을 것입니다. 이러한 유형의 통증은 미세한 손상이나 심지어 근육 섬유의 파열로 인해 발생합니다.

다수의 근육 미세 손상은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 근육 성장에는 치유에도 필요한 아미노산이 필요하기 때문입니다. 손상된 근육. 근육 조직의 심각한 손상은 치유를 위해 아미노산을 "훔쳐" 근육 섬유의 성장을 방해합니다.

근육통의 외상성 원인

자연적인 통증 감각의 정반대는 강한 통증부상으로 인한 결과. 이 통증은 본질적으로 아프고, 조금만 움직여도 심해지고, 갑자기 움직이면 참을 수 없게 됩니다.

통증 증후군은 훈련 중 즉시 나타나며 때로는 다음날 나타납니다.

조직이 붉어지고 부어오르고, 멍이 들고, 전반적인 불쾌감이 느껴진다면 이는 분명히 근육과 인대에 심각한 부상이 있음을 나타냅니다. 이런 경우에는 지체하지 말고 병원에 가세요!

최대 주된 이유부상 체육관과실이다. 피하려면 불쾌한 결과, 여러 가지를 수행하는 것으로 충분합니다 간단한 규칙. 그럴 가치가 없어:

즉시 시작하다 심한 운동워밍업 건너뛰기
불편을 겪으면서도 운동기구를 이용해 계속 운동하는 경우
견딜 수 없는 무게를 짊어지다 체력 단련
훈련 중에는 관절이 으스러지거나 딸깍거리는 소리를 무시하세요.

그리고 트레이너의 조언을 듣는 것을 잊지 마세요. 우리 트레이너의 지도하에 당신은 원하는 효과, 훈련의 안전을 관리하는 방법도 배웁니다.

운동 후 통증을 없애는 방법

통증의 원인을 살펴보았으니 이제 통증을 없애는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 안전한 유형통증을 유발한 운동을 반복하면 운동 중에 통증이 직접 완화될 수 있지만 부하가 적습니다. 이러한 조치는 근육 경직을 제거하고 혈류를 증가시켜 재생에 필요한 산소와 영양분을 조직으로 운반합니다.

다리와 하체 근육의 불편함은 유산소 운동을 통해 완화할 수 있고, 상체 근육의 통증은 유산소 운동을 통해 해소할 수 있습니다. 자신의 체중아니면 요가를 하든가.

인후통 완화에 관해 이야기하면 몇 가지가 있습니다. 효과적인 기술통증을 빠르게 완화시킬 수 있습니다.

적절한 영양과 수면 패턴

이것은 근육 조직의 회복에 가장 중요합니다. 후에 힘든 훈련근육에는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 전자는 미세 손상의 신속한 치유에 필요한 아미노산을 공급하고 후자는 근육에 글리코겐을 제공합니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시면 몸속의 독소를 제거하는 데 도움이 되고 탈수를 예방하여 근육 피로를 유발합니다. 활동적인 일신장). 휴식도 잊지 마세요. 규칙적인 생활을 지키고, 너무 늦게 잠자리에 들지 말고, 최소 8시간 이상 자도록 하세요. 건강한 좋은 잠힘을 되찾고 새로운 운동을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

편안한 마사지

마사지는 매우 효과적인 방법목의 통증을 없애는 것. 그 사람 촬영 중이야 근육 클램프, 림프를 분산시키고 근육의 탄력을 증가시키며 경직을 완화시킵니다.

스포츠 후 제대로 회복하는 방법을 알고 있습니다 : 새로운 서비스 스포츠 마사지당신이 힘을 회복하고 회복하는 데 도움이 될 것입니다 웰빙~ 후에 품질 교육. Massage'30 및 Massage'60을 검색하여 편안한 마사지 세션에 등록하세요.

뜨거운 목욕이나 사우나

더베이스의 사우나는 근육통 완화에 아주 좋습니다! 사우나에 머무는 동안 혈관이 확장되어 근육 조직의 혈액량이 증가하고 독소 제거를 촉진하며 회복 과정을 가속화합니다.

운동 후 근육통을 피하는 방법

물론 가장 좋은 것은 통증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 가장 간단하고 효과적인 방법운동 후에 통증을 느끼지 않는 것이 훈련에 대한 합리적인 접근 방식입니다. 첫 번째 레슨에서 근육에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 경험이 풍부한 트레이너 클럽 더 Base는 지속 시간과 강도를 지속적으로 조정하면서 부하를 조금씩 늘릴 것을 권장합니다. 또한 워밍업과 쿨다운에 시간을 낭비하지 마십시오.

워밍업

이는 부상 위험을 줄이고, 근육을 워밍업하고, 뻣뻣함을 줄이고, 운동 후 선수의 통증을 완화하는 등 모든 운동에 필요한 요소입니다.

식히고 스트레칭하기

어떤 운동이든 끝내야 해 간단한 운동모든 근육 그룹에는 가벼운 조깅과 스트레칭이 필요합니다. 이는 운동 중에 근육에 축적된 젖산을 제거하는 데 도움이 됩니다.

이전 운동으로 인해 근육이 여전히 아픈데 운동을 할 수 있나요?

이 질문은 초보 운동선수들이 자주 묻는 질문인데, 이에 대한 명확한 답은 없으며 모두 훈련생이 스스로 설정한 목표에 달려 있습니다.

얻는 것이 목표라면 근육량그리고 개선하다 강도 결과, 통증이 있으면 근육 회복 과정이 아직 끝나지 않았 음을 나타내므로 운동을 계속하는 것은 바람직하지 않습니다.

유지하기 위해 교육이 필요한 경우 스포츠 유니폼, 그러면 더 가벼운 부하에도 불구하고 근육에 부하가 가해질 수 있습니다.

화상을 입기 위해 복도에 있는 자신을 발견했다면 과도한 지방, 그러면 운동을 할 수 있고 심지어 해야 하지만 부하는 더 방대하고 덜 강해야 합니다.

우선, 통증이 위험하지 않다는 것을 아는 것이 중요합니다. 이는 근육이 적응하고 있음을 나타냅니다. 새로운 부하. 그리고 고통을 없애려면 먼저 시작해야합니다.

그렇다면 통증을 없애는 데 정확히 무엇이 도움이 될까요?

적절한 영양

후에 집중 훈련근육에는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 단백질은 치유에 필요한 아미노산을 생성하고 탄수화물은 글리코겐을 제공합니다. 단백질은 닭고기, 생선, 콩, 칠면조 등을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 달걀 흰자– 가장 농축된 단백질 공급원입니다.

수분을 충분히 섭취하세요

지원하다 . 수분을 충분히 섭취하세요필요하다면 하루에 최소 2리터를 마셔야 합니다. 탈수는 다음으로 이어진다. 근육 피로. 또한 물은 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

회복 훈련

폐 수행 유산소 운동. 이는 고통스러운 근육 경직을 완화하고 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다.

편안한 마사지

통증을 완화하는 효과적인 방법은 편안한 마사지입니다. 또한 근육의 혈액 순환을 촉진하고 뻣뻣함과 근육 긴장을 완화합니다.

혹독한 훈련으로부터의 휴식

신체가 회복할 시간을 주어야 합니다. 강렬한 신체 활동을 피하는 것만으로도 충분하며 며칠 후에 고통은 사라질 것이다특별한 대우 없이 혼자.

압박 붕대

냉찜질은 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 압축은 운동 후 첫날에 가장 효과적입니다. 5~6시간마다 15~20분 동안 압축을 가해야 합니다.

온찜질은 혈관을 확장시켜 통증을 완화시킵니다. 목욕, 샤워, 발열 패드, 보온 크림이 효과적입니다. 하루에 1~3회 20~30분 동안 근육을 따뜻하게 해줄 수 있습니다.

더위와 추위의 교대

이 경우 냉찜질을 하면 염증이 줄어들고, 온찜질을 하면 혈액순환이 좋아진다. 얼음팩(10분)과 온찜질(20분)을 번갈아가며 해주시면 됩니다. 대비 샤워도 효과적입니다. 40~60초씩 번갈아 가며 사용하세요. 차가운 물 1-2분 - 따뜻함.

약물

근육통이 있을 경우에는 아스피린이나 이부프로펜을 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 약을 복용하면 통증이 일시적으로 줄어들 뿐 치유 속도가 빨라지지는 않습니다. 그리고 만일의 경우 빈번한 사용회복도 느려질 수 있습니다.

항상 예방하는 것이 더 쉽습니다 불편감치료하기보다는 통증을 느끼게 됩니다. Krepatura는 일반적으로 근육이 아직 익숙하지 않고 준비되지 않은 부하 후에 발생합니다. 그러므로 주요 방법예방 - 근육이 새로운 운동에 적응할 수 있도록 부하가 점진적으로 증가합니다. 워밍업도 매우 중요합니다. 이는 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 작업 근육으로의 혈류를 증가시킵니다.

올바른 워밍업 방법을 알아보려면 영상을 시청하세요.

특히 휴식 후 신체 활동은 며칠 동안 지속될 수 있는 심각한 근육통을 유발할 수 있습니다. 통증은 근육에 축적되는 젖산으로 인해 발생합니다. 결과적으로 근육 회복 과정의 일부로 염증이 생기고 부어오릅니다. 통증은 5일 이내에 완전히 사라지지만, 통증을 줄이고 근육을 더 빨리 회복시키는 데 도움이 되는 방법을 사용할 수 있습니다.

적극적인 방법으로 근육통을 없애세요

여가. 이상하게도 근육통은 별로 도움이 되지 않습니다. 강한 운동. 하루에 약 15분 동안 유산소 운동을 한 다음 근육 스트레칭 운동을 하세요. 이 방법은 혈액 순환을 증가시켜 근육 회복에 도움이 됩니다.
목욕하기. 다이얼 탕, 염증을 완화하고 몸에서 독소를 제거하며 작업에 도움이되는 약간의 Epsom 소금을 추가하십시오 신경계. 엡솜염약국에서 판매됩니다.
마사지. 옳은 마사지 요법근육의 회복과 감소를 돕습니다. 고통스러운 감각그들 안에. 따라서 내부 긴장이 제거되고 이완이 생성됩니다.
근육을 워밍업합니다. 아픈 근육을 따뜻하게 하려면 목욕탕이나 사우나에 가거나 가정용 난방 패드를 사용하면 됩니다. 근육통을 예방하기 위해 훈련 전에 먼저 이런 방식으로 워밍업을 하는 경우가 많습니다.

수동적인 방법으로 근육통을 제거하세요

건강한 수면. 수면 중에 신체가 가장 잘 회복된다는 것은 비밀이 아닙니다. 7시간 미만의 수면은 신체와 근육의 회복을 크게 방해합니다.
적절한 영양. 지방산과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이러한 물질은 근육 회복을 촉진합니다. 하루 종일 최소 20g을 섭취하십시오. 다람쥐. 지방산씨앗, 생선, 견과류 및 캡슐에서도 찾을 수 있습니다. 생선 기름, 약국에서 구입할 수 있습니다.
약을 복용합니다. 항염증제는 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 이부프로펜과 이를 함유한 모든 약물이 포함됩니다. 어떤 경우에도 약을 복용하기 전에 전문의와 상담이 필요합니다.

3) 근육통 예방

음주 정권. 신체 활동을 하기 전에는 물을 마셔야 합니다. 또한 신체는 하루 종일 액체가 필요하며 체중 1kg 당 30g의 비율로 섭취합니다.
훈련 모드. 지속적으로 신체 활동을 하면 근육 회복 속도가 훨씬 빨라집니다. 또한, 시간이 지남에 따라 꾸준한 운동을 하면 통증이 완전히 예방됩니다.
워밍업하세요. 워밍업 형태로 훈련을 준비하면 근육이 따뜻해집니다. 이 상태에서는 긴장이 잘 풀려 부상과 염증의 수가 줄어듭니다. 워밍업으로 문자 그대로 10~15분 동안 달리는 것도 가능합니다. 훈련을 하면 윗부분몸이지만 프레스부터 시작하세요.

근육통 없이 운동을 마무리하는 방법

스트레칭. 운동을 마친 후에는 다음과 같이 하세요. 조용한 운동, 스트레칭을 목표로합니다. 이렇게 하면 근육 긴장이 줄어듭니다. 모든 스트레칭 운동에는 적절한 심호흡이 동반되어야 합니다.
균형을 회복합니다. 훈련 중에는 물이 많이 손실되므로 훈련 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 제품을 섭취해야 합니다.
근육 마사지. 체육관종종 장비 특수 롤러마사지를 위해. 후에 신체 활동이 롤러를 이용해 약 30분간 마사지를 해보세요. 이렇게 하면 근육을 이완시키고 근육의 부기를 완화할 수 있습니다.

운동 후 근육통의 경우 압축, 마사지 또는 준비 운동이 도움이 될 것입니다.

스포츠를 시작해 보세요 여러가지 이유. 누군가가 꿈을 꾸고 있어요 올림픽 금메달, 그리고 누군가는 단지 이끌고 싶어합니다 건강한 이미지삶. 당신이 속한 운동선수 카테고리에 관계없이, 당신은 아마도 훈련 후에 발생하는 근육통에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 그런데 왜 이런 '스포츠 통증'이 나타나는 걸까요? 운동 후 근육통을 줄이는 방법은 무엇입니까?

운동 후 통증의 종류

운동 후 근육이 아프면 우리 대부분은 그것을 플러스로 생각합니다. 내가 잘 해냈고 헛되지 않았다는 뜻이다. 그러나 근육통은 실제로 신체에 가져온 이점을 나타내는 것입니까, 아니면 과부하와 부상에 대해 알려주는 놀라운 신호입니까? 이 문제를 이해하려면 통증의 원인을 알아야 합니다.

운동의 결과로 발생할 수 있는 근육통은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

젖산 축적으로 인한 통증.부하가 최고조에 달하면 근육에 통증과 작열감이 나타날 수 있습니다. 이는 근육 조직이 형성되고 축적되기 때문에 발생합니다. 많은 수의유산. 이러한 통증은 본질적으로 단기적이며 혈액이 근육에서 젖산을 빠르게 씻어내고 통증이 사라집니다. 이 고통은 위험하지 않습니다.

지연성 근육통 -운동 후 1~2일 뒤에 근육에 통증이 나타나는 것을 우리는 인후염이라고도 합니다. 이전에는 이러한 유형의 통증이 근육에 젖산이 축적되어 발생한다고 믿어졌습니다. 지연된 근육통의 원인은 조직의 미세 파열이라는 것이 밝혀졌습니다. 어떤 스포츠에도 정기적으로 참여하지 않는 사람들의 경우 근섬유에는 짧고 긴 근원섬유가 포함되어 있습니다. 운동 중에는 짧은 근섬유가 찢어져 통증이 발생합니다. 특정 체계적 부하 하에서 근육 섬유 내부의 모든 근원섬유는 거의 같은 길이가 되며 통증이 거의 발생하지 않습니다. Krepatura는 부하가 10% 이상 증가하면 훈련된 사람에게도 나타날 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 사람은 새로운 부하 체제에 익숙해지고 이를 고통 없이 견뎌냅니다.

부상으로 인한 통증.훈련 후 통증의 또 다른 원인은 염좌, 관절낭 염증, 탈구, 골절 등 모든 종류의 부상일 수 있습니다. 훈련 중에 관절이 딸깍거리거나 으스러지는 느낌이 든다면 조심하십시오. 이는 부상 가능성이 증가하고 있다는 신호일 수 있습니다.

결과적으로 부상을 "당하는" 경우 의사의 도움을 받아야 합니다. 처음 두 가지 이유로 인해 불편함과 통증이 발생하는 경우 아무것도 할 필요가 없으며 모든 것이 저절로 사라집니다. 그러나 통증은 가장 기분 좋은 느낌이 아니므로 훈련 후에는 증상을 완화하고 통증을 줄이기 위한 조치를 취하는 것이 좋습니다.

근육통은 어떻게 대처하나요?

나머지.앞으로 1~2일 동안 근육에 무리를 주지 말고 휴식을 취하세요. 수면은 몸의 휴식과 회복에 좋습니다.
수처리 . 일반적으로 따뜻한 목욕을 권장하지만 샤워도 가능합니다. 따뜻한 물과 차가운 물을 번갈아가며 사용해도 됩니다.
마사지긴장을 아주 잘 완화하고 통증을 완화합니다. 마사지는 염증을 줄이고 산소 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육 조직. 가장자리부터 근육 마사지를 시작하면 근육이 더 빨리 이완됩니다.
냉찜질근육 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신청하시는게 좋을 것 같아요 냉찜질훈련 후 처음 몇 시간 동안 훈련을 과도하게 했다고 의심되는 경우.
따뜻한.제외하고 탕또는 샤워, 뜨거운 물병 또는 보온 크림도 효과가 있습니다.
가벼운 워밍업과 스트레칭근육을 스트레칭하고 혈류를 증가시켜 근육을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 더 빠른 회복근육 조직.
충분한 수분을 섭취하세요. 그것은 동일합니다 필요한 조건 정상적인 운동. 충분한 수량액체는 대사산물을 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다.
항염증제를 사용하십시오.통증이 너무 심하면 진통제, 항염증제(케톤, 멜록시캄 등)를 복용할 수 있습니다.

방지

스포츠를 할 수 있지만 자신을 고문하지 마세요 고통스러운 감각. 더욱이, 최신 과학 데이터에 따르면, 통증은 성공적인 운동에 필수적인 요소는 아닙니다.

워밍업은 모든 운동의 필수 구성 요소입니다. 이는 관절에 많은 스트레스를 주는 역기를 들거나 운동을 하는 경우 특히 중요합니다.
갑자기 근육에 과부하를 주지 마십시오. 점진적인 증가하중은 부상과 심한 통증을 피하는 데 도움이 됩니다.
운동을 올바르게 수행하십시오. 많은 사람들이 자신이 수행하는 운동 기술에 주의를 기울이지 않아 부상 가능성이 높아집니다.
바로 먹어라. 동안 적극적인 훈련몸에는 단백질이 필요하고 복합 탄수화물. 신체에 이러한 물질을 제공하도록 노력하십시오.

오다 훈련 과정고의로. 효과적으로 수행 .