운동 후 다리의 근육통을 완화합니다. 운동 후 근육통과 치료에 대한 모든 것

좋은 하루 되세요, 사랑하는 여러분! 이 글을 읽고 계시다면 운동 후 근육통이 나타나는 현상에 대해 잘 아실 것입니다. 나는 많은 사람들이 통증을 근육 성장과 양질의 운동의 가장 중요한 지표로 간주한다고 즉시 말할 것입니다. 이것이 사실이든 아니든 오늘 우리는 그것을 알아내야 합니다.

따라서 이 글에서는 근육이 아파야 하는지 아닌지, 올바른 통증과 잘못된 통증을 구별하는 방법, 더 빨리 회복하고 모든 것을 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있는 기술에 대해 알아 보겠습니다. 그러니 자리에 앉으세요. 흥미로울 것입니다.

운동 후 근육통 : 동전의 양면

훈련 후 근육에 통증이 없으면 품질이 좋지 않고 성장에 대해 말할 수 없다고 누가 언제 모호하게 말했는지 모르겠습니다. 하지만 사실은 여전히 ​​사실이고, '아프면 자란다'라는 말이 사실상 에미넴의 고유명이 됐다. 초보자 (그리고 그들뿐만 아니라),때로는 체육관에서 돌아와서 운동을 잘했고 근육이 성장하도록 강력하게 자극했다고 생각하여 팔이나 다리를 움직일 수 없습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않으며 종종 고통이 지표가 아닙니다. 양질의 작업홀에 있지만 진부한 비준수 올바른 기술운동을 수행하고 잘못된 무게로 작업합니다. 그러므로 어디가 거짓말인지 명확하게 구별할 필요가 있다. (부상 확률), 진실은 어디에 있습니까? (발달 촉진).

글쎄, 알아 봅시다.

많은 고급 운동선수들에게 힘든 운동 후 최고의 선물은 운동이 아닙니다. 스포츠 영양, 사우나에 가거나 오트밀 한 그릇을 먹는 것, 즉 근육통입니다. 그들은 갈고리 또는 사기꾼으로 그것을 위해 노력하고 이것이 원하는 신체 구성의 소중한 열쇠라는 것을 이해합니다. 초보자들도 하드웨어에 있어서 경험이 더 많은 형제들을 따라잡으려고 노력하고, 엄청난 무게로 작업하고, 무시하면서 고통을 얻으려고 노력합니다. 올바른 기술구현 및 기본 안전 규칙.

운동 후 근육통 : 주요 유형

둘 다 가지고 있다는 것은 이해할만한 가치가 있습니다. 다른 유형근육통. 전자의 경우 동화작용이고, 후자의 경우 생리학적입니다. 무엇이 어디에 있고 일반적으로 무엇인지 이해하려면 무엇이 무엇인지 이해해야 합니다. 다음 유형통증:

1위. 운동 후 보통의 경미한 근육통

대부분의 경우 이는 대부분의 사람들이 경험하는 통증 유형입니다. 집중 훈련 (예를 들어, 함께 일하다)무게로. 그 발생 메커니즘은 근육 섬유의 미세 파열 및 미세 외상뿐만 아니라 근육의 과잉 (젖산)으로 간주됩니다.

저것들. 좋은 운동 후에 그것은 운동선수의 피 속에 있다 (며칠 동안)근육 세포의 함량이 증가합니다. 통증은 파괴되었다는 사실로 인해 나타납니다. 근육 조직혈액 속으로 들어가서 신체가 그 중 일부를 제거하고 일부를 회복할 때까지 그곳에 머무르십시오.

메모:

많은 사람들은 근육에 통증을 유발하는 것이 "우유"라고 믿지만 그렇지 않습니다. 젖산은 체내에서 제거됩니다. 30 그러나 젖산염은 운동 중에 근육 "연소"를 유발합니다.

이것은 기능을 방해하지 않는 소위 정확하고 좋은 근육통입니다. 평균적으로 지속시간은 대략 2-3 초심자 운동선수의 경우 약 하루, 고급 운동선수의 경우 약 하루입니다.

이 통증은 근육에 심각한 부하를 주어 상당한 양의 스트레스를 생성하면서 근육을 잘 작동시켰는지 확인하는 "리트머스 테스트" 역할을 합니다. 체육관에서 운동한 다음 날 적당한 피로감을 느끼지 못할 때 통증. 이는 단 한 가지를 의미합니다. 신체가 부하에 적응했으며 다른 방식으로 충격을 받아야 한다는 것입니다.

다음 통증은...

2번. LMS(지연성 근육통)

이는 실제로 "느려지고" 훈련 후 며칠 만에 발생하기 때문에 그렇게 명명되었습니다. (가장 자주 2 낮). ZMB는 완전한 근육 수축을 방지합니다. 이는 대개 당신이 당신의 것을 바꾸거나 더 강렬한 방식으로 "포주"를 시작했을 때 발생합니다. 기간은 다음과 같습니다. 1 ~ 전에 4 숙련된 운동선수의 경우 며칠, 초보자의 경우 최대 일주일까지 소요됩니다.

그것을 처리하는 방법? 매우 간단합니다.

훈련을 포기하고 가지 않는 대신, 평소의 볼륨을 수행하되 모든 운동의 부하를 줄이십시오. 50% . 예를 들어, 다음과 같이 하면 12 무게를 싣고 100 kg, 그럼 똑같이 하세요 12 스쿼트를 하지만 무게는 50 킬로그램. 까지 일하지 마세요 완전한 실패, 아직 근력이 남아있더라도 이러한 훈련의 주요 목표는 근육 회복 + 성장이기 때문입니다.

다음 줄은...

3번. 부상으로 인한 근육통

위의 고통과 정반대이며 공통점이 없습니다. 이는 약간의 부하에도, 특히 갑작스러운 움직임에도 심해지는 아프고 숨막히는 통증입니다. 그러한 통증의 증상은 발적, 부기 및 전반적인 불쾌감입니다. 드문 경우지만 다음날 즉시 나타나는 경우가 가장 많습니다. 이러한 부상을 입은 운동선수는 완전한 훈련을 할 수 없으며, 훈련을 잠시 중단하거나 모든 종류의 부하를 배제한 '부드러운' 모드로 운동해야 하는 경우가 많습니다. (동작 범위)손상된 지역으로.

이 종의 가장 심각한 대표자 근육통근육 파열이다. 물론 여기서는 "압축"이나 화려한 녹색이 도움이 되지 않으며 모든 것이 매우 심각하며 외과적 개입이 필요할 수도 있습니다. 이런 종류의 부상을 피하려면 체육관에서 "과시"하지 말고 엄청난 무게를 들어야하며 주기화를 사용하십시오. (사이클링 훈련 매개변수)그리고 운동하는 기술을 지켜보세요.

이것은 운동 후 소위 주요 근육통 유형입니다.

이제 근육통을 겪을 필요가 있는지에 대해 몇 마디 말씀 드리겠습니다. 대부분의 초보자들은 아마도 경험이 많은 동료 보디빌더로부터 다음과 같은 말을 들었을 것입니다. 근육 성장고통이 없습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. Arnold의 시대에는 아름다운 신체와 아름다움의 세계로 통하는 여권이 바로 고통을 창조하고, 가장 중요하게는 이를 견디는 능력이었습니다. 대용량. 따라서 보디 빌딩의 "황금"시대에는 모두가 운동에서 운동까지 모든 것을 들어 올리려고 노력했습니다. 무거운 무게. 결국 이로 인해 근육이 부하를 극복하는 것이 훨씬 더 어려워 지므로 항상 통증이 보장됩니다. 100% . 소위 자연적인 근육 피로는 젖산 젖산염의 축적과 미세 외상의 형성으로 인해 발생합니다. 따라서 이전에는 통증이 주요 원인이라고 믿어졌습니다. 방아쇠근육 성장을 자극하는 과정이 시작됩니다. 그러나 최신 과학적 연구통증없이 근육성장이 가능하다고 하네요.

메모:

많은 보디빌더 (특히 로니 콜먼)근육은 매우 빠르게 회복하고 부하에 적응할 수 있으므로 통증은 성장 부족의 지표가 아닙니다.

"위인"의 조언을 듣지 말아야한다고 말하지는 않겠지 만, 의도적으로 근육통이 생길 정도로 자신을 끌어들이는 것은 가치가 없다고 생각합니다. 작업 중량이 증가하면 근육 성장 형태의 결과가 도달하는 데 오래 걸리지 않습니다.

일반적으로 한마디로 머리카락을 찢거나 벽에 머리를 두드려서는 안됩니다. :) 또 다른 훈련 세션근육통은 기다리지 않았습니다. 자신을 낮추고 회개하고 효과적인 훈련을 계속하여 작업 체중을 지속적으로 향상시키도록 노력하십시오.

그래서 우리는 훈련의 통증 요소에 대해 이야기했지만 훨씬 더 중요한 것은 훈련 후 통증을 줄일 수 있는 회복 과정과 방법입니다. 이것이 우리가 다음에 이야기할 것입니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법

물론 어떤 고통도 (그리고 여전히 지속적이고 통증이 있는 경우)선수의 상태에 영향을 미칩니다. 따라서 통증을 줄이려면 다음 사항을 준수해야 합니다.

1위. 운동 전 탄산음료

이 조언은 훈련 중 근육 통증을 최소화하려는 사람들에게 유용할 것입니다. 체육관이나 피트니스 센터에 가기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 1/2 소다 한 티스푼. 따라서 혈액의 산도가 감소하고 근육의 통증 역치가 높아집니다. 평소의 타는듯한 느낌을 쉽게 피할 수 있습니다.

2번. 적절한 영양

이상하게도 많은 사람들이 이 거룩한 규칙을 무시하고 완전한 율법에 포함시킵니다. 잘못된 제품. 대략 소비해야합니다. 2 당 단백질 그램 1 kg 무게, 부터 2 ~ 전에 4 g 탄수화물 (대사량에 따라 다름). 또한 지방을 잊어서는 안 됩니다. 15-20% 총 칼로리 중.

3번. 베타알라닌과 아스코르브산

아스코르빈산 복용 시작 (가까운 1 g 훈련 후)그리고 베타알라닌 (천연 아미노산).

4번. 물

모든 불순물과 독소를 제거하여 생성하는 것은 바로 그녀입니다. 유리한 조건시작을 위해 복구 프로세스. 충분히 마셔야 합니다. 얼마나 마셔야 할지 모른다면 공식을 사용하세요: 체중* 0,04 = 하루에 X 리터.

5호. 걸다

훈련 전과 훈련 후에는 쿨다운을 하세요. 근육을 잘 펴고 긴장을 풀고 호흡을 회복하십시오.

6호. 즐거운 절차

보디빌딩이나 피트니스는 땀을 흘리고 금속을 연마하는 것만이 아닙니다. 몸에 맡겨보세요 양질의 휴식방과 후. 특히 대비 샤워를 할 수 있습니다 (40 찬물 속에서 몇 초, 1 분 - 뜨겁지 않음), 사우나나 수영장에 가거나 숙련된 마사지 치료사의 손에 몸을 맡길 수도 있습니다. 이러한 모든 활동은 신체의 혈액 순환을 증가시키고 운동 후 근육통을 완화시킵니다.

7번. 오메가-3 및 오메가-6 지방산

충분한 양을 섭취하세요 (300 mg/kg 체중)필수 지방산은 항염증 특성을 가지고 있습니다. 다음 소스를 선택할 수 있습니다. 아마씨유, 생선 지방, 다른 종류견과류 (아몬드, 호두).

8호. 주기화 및 훈련 시간

주기화는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하는 운동선수에게 매우 유용합니다. 반복, 무게, 휴식 시간, 근육 공격 각도, 강도 등과 같은 훈련 매개 변수를 "놀이"하는 것이 중요합니다. 또한, 복도에 1시간 이상 “머무르지” 마십시오. 60 이 시간 이후에는 주요 동화호르몬 수치가 감소하고 코티솔이 감소하기 때문입니다. (스트레스 호르몬)– 증가합니다.

9호. 젤 및 연고

어떤 사람들에게는 온난화 젤과 연고가 익사자가 근육의 통증과 피로를 완화하는 데 필요한 생명선이 될 수 있습니다. Ben-Gel, Viprosal 또는 "42 gel balm" 밤을 "스스로 바르십시오". 이름은 기억 나지 않지만 좋은 말 연고도 있습니다.

10호. 꿈

물론, 건강한 수면- 이것이 기본의 기본이니까 잠을 자도록 하세요. 7-8 시간. 잠이 오지 않는다면 따뜻한 물로 샤워를 하고 우유 한 잔을 마셔보세요. 약국에서 귀마개를 구입할 수도 있습니다. 대체불가한 것, 긴장을 풀기로 결정했지만 이웃은 여전히 ​​진정되지 않습니다.

훈련 후 근육통을 극복하는 데 확실히 도움이 되는 팁입니다.

글쎄요, 그게 제가 오늘 이야기하고 싶었던 전부입니다.

후문

또 다른 기사가 끝났습니다. 나는 당신이 그것으로부터 많은 유용한 것들을 배웠기를 바랍니다. 배워야 할 주요 경험은 운동 후 근육통이 항상 (그리고 모든 사람에게 해당되는 것은 아님) 양질의 운동의 지표는 아니라는 것입니다. 고통을 쫓지 말고 올바르게 일하고 체중을 늘리면 근육이 생기고 아무데도 가지 않을 것입니다!

다시 만날 때까지, 사랑하는 여러분. 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마세요. 그러면 항상 최신 정보를 얻을 수 있습니다. 안녕!

추신.가능하다면 (그리고 나는 이것에 대해 의심의 여지가 없습니다), 몇 가지 의견을 남겨 질문을 남겨주시면 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

사람은 이러한 감각을 즐긴다. 완전한 힘), 다른 사람들은 훈련의 즐거움을 박 탈당합니다. 훈련 중 상당한 휴식을 취하는 사람과 초보자는 근육통에 가장 취약합니다.

근육통을 줄이고 완화하는 데 어떤 방법이 도움이 됩니까?

워밍업과 움직임

근육은 아무리 상처를 입더라도 가만히 있으면 안 됩니다. 규칙적인 작동(수축/이완)을 통해 훈련 후 통증을 줄이고 회복 과정을 가속화할 수 있습니다. 덜 효과적이지 않음 정적 스트레칭근육 (훈련 중이 아니라 전후). 근육통 예방에 관해서는 최고의 치료법– 운동 전 10분, 운동 후 10분의 준비운동입니다. 워밍업은 피로를 줄이고 통증을 줄이며 미세 외상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

수처리

혈류가 막히면 젖산이 근육에 머무르는 경향이 있으며, 뜨거운 물훈련 후 상태가 크게 개선됩니다. 사실, 이것은 "장기적인 근육통"에는 적용되지 않습니다. 하루 이상이 지나도 통증을 느끼면 젖산은 그것과 아무 관련이 없습니다. 빠른 복구근육은 찬물/따뜻한 물(7~10분간 훈련 후 대조 샤워), 따뜻한 목욕, 질세척을 통해 촉진됩니다. 우수한 도구통증을 줄이기 위해 - 목욕탕이나 사우나에서 10분(충분한 시간을 잊지 마세요) 음주 정권).

수영장, 수영

물의 힐링 효과와 워밍업(운동 전후)이 모두 포함된 아이템입니다. 수영장에서 여유롭게 수영하고, 연못에서 수영을 하면 근육통을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

항산화제

이러한 물질은 신체의 자유 라디칼을 결합하는 능력이 있으며, 즉각적인 임무는 산화 및 분해 생성물을 중화시키는 것입니다. 모든 것에 따르면 신체는 강렬한 신체 활동 중에 항산화 물질을 자급자족할 수 없습니다. 훈련 과정올바른 섭취가 동반되어야 합니다. 이 기능은 레티놀과 카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 숙신산 및 (가장 효과적인) 플라보노이드에 의해 수행됩니다. 후자는 과일/채소, 베리 씨앗 및 껍질, 푸른 양배추, 체리 및 포도에서 찾아야 합니다(플라보노이드의 과일 색상은 노란색에서 파란색, 보라색까지 다양함).

항염증제

물론 우리는 NSAID(스포츠 통증 치료에 사용할 수 없는 NSAID)에 대해 말하는 것이 아니라 대체 수단. 즉, 자연적인 것에 관한 것입니다. 예를 들어 허브 달인(건포도 잎, 장미 엉덩이, 감초, 린든 및 세인트 존스 워트, 베어베리, 카모마일)이 있습니다. 아니면 항염증 효과가 있는 음식 치유력– 껍질에 구운 감자, 무화과, 석류, 체리 주스, 생강과 레몬, 호두와 사과, 건포도와 라스베리, 가막살 나무속, 사탕무 등

많은 사람들이 마사지가 근육통을 예방하고 치료하는 효과에 대해 알고 있습니다. 하지만 이 기회를 활용하는 사람은 많지 않습니다. 그러나 헛된 것입니다! 마사지는 근육과 신체 자체의 회복 속도를 두 배로 높이고 전문 마사지 치료사의 손에 있으면 통증을 완전히 잊을 수 있습니다. 급여로 인해 마사지 치료사의 서비스를 정기적으로 이용할 수 없는 경우 사랑하는 사람의 도움을 받아 직접 이 절차를 수행할 수 있습니다. 근육통은 에센셜 오일(클라리 세이지, 라벤더, 마조람)이나 연고(허브와 담즙, 에센셜 오일 포함)를 사용하여 반죽 마사지 동작을 하면 완화됩니다. 훈련 후 밤에 바르면 통증을 매우 효과적으로 줄일 수 있는 천연 성분을 기반으로 한 크림도 있습니다.

밤에만 건강하고 완전한 수면의 이점에 대해 누구에게도 말할 필요가 없습니다. 수면 과정에서 근육이 회복되고 피로가 사라집니다. 수면 시간이 길수록 효과가 높아집니다. 유용한 행동. 8~9시간 이상의 수면은 이미 너무 많은 것임이 분명합니다. 하지만 밤에 충분한 휴식을 취하지 못했다면 낮에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

그리고 물론 훈련 중 통증 예방에 대해 기억하십시오. 훈련 모드너무 날카롭습니다. 점차적으로 입력하세요. 워밍업을 하고 체액 손실을 잊지 마십시오(적시에 보충하십시오). 전체 운동 세트를 30~40분 안에 맞추도록 노력하세요. 이렇게 하면 신체가 에너지 자원을 동원하는 증가를 통해 코티솔 생산을 줄일 수 있습니다.

소비하다 충분한 양단백질 섭취, 감귤류 섭취 등 전반적으로 적절한 영양관리를 하세요.

경험하는 사람은 무엇을합니까? 장기운동도 안 하고 드디어 또 기다리던 1시간 30분을 체육관이나 헬스장에서 보냈나요? 훈련에 참석할 시간과 에너지를 다시 찾았기 때문에 확실히 기뻤습니다. 그러나 이 밝은 느낌은 근육통으로 인해 가려진다. 그것은 다를 수 있습니다 (따끔 거림, 작열감) 다양한 정도불편함을 유발합니다. 언제 발생하며 어떻게 제거합니까? 우리는 각 질문에 대해 자세한 답변을 제공하려고 노력할 것입니다.

훈련 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

아마 많은 분들이 “스포츠를 하다가 근육이 아프면 괜찮다. 두려워할 것이 없으니 계속 훈련하면 된다”는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그러나 어느 누구도 선량 부하에서 긍정적인 효과가 관찰된다고 명시하지 않습니다. 더욱이 심한 통증은 멈추는 것이 낫다는 신호입니다. 오랜 시간 동안 무거운 신체 활동을 경험하지 않은 근육 섬유 스트레스가 많다. 인간의 두뇌는 이에 대한 신호를 다음과 같은 형태로 수신합니다.

타는 듯한 느낌과 따끔거림;

다음날 심한 통증;

운동 중에 직접적으로 견딜 수 없는 통증.

각각이 무엇을 의미하는지 자세히 살펴보겠습니다.

얼얼함

운동선수가 자신의 능력을 최대한 발휘하여 운동을 하면 근육에 피곤함과 따끔거림을 느끼게 됩니다. 피로가 나타나는 이유는 분명하지만 따끔거림은 근육 조직에 젖산이 과도하다는 신호입니다. 그것은 무엇이며 왜 많은가요? 운동하는 동안 근육 섬유는 증가된 부하에 대처하기 위해 에너지가 필요합니다. 이는 포도당(글루코겐 분자 형태로 포함되어 있음)이 분해되어 젖산이 형성될 때 형성되며, 이는 혈액에 의해 점차적으로 씻겨 나가게 됩니다. 이 화학적 과정은 두 가지 방식으로 발생할 수 있습니다.

산소(호기성)의 도움으로;

산소가 없는(혐기성).

첫 번째는 거의 눈에 띄지 않게 진행되지만 두 번째는 원인이 됩니다. 불편감그리고 생각하게 만듭니다. 과도한 부하가 생성되면 근육은 많은 양의 에너지를 생성해야 하며 그와 함께 너무 많은 젖산이 형성되며 혈액에는 산소를 "전달"하고 불필요한 모든 것을 "세척"할 시간이 없습니다. 축적된 산은 자극적입니다 신경 종말, 그리고 그 사람은 따끔거리는 느낌을 경험합니다. 일련의 운동을 마친 후에도 몇 시간 동안 지속되다가 사라집니다.

다음날 극심한 통증

운동선수가 체육관에서 훈련한 다음날 예기치 않게 자신을 위해 자유롭게 움직일 수 없고 몸 전체가 제약을 받는 것처럼 보이는 경우가 종종 있습니다. 과학자들은 이러한 현상을 지연, 뒤늦은 통증이라고 부릅니다. 운동 중이나 직후에 나타나는 것보다 몇 배 더 강합니다. 둘째 날에는 더 심해지고 특별한 도움 없이는 사라집니다. 의료용품. 발생 원인은 근육 섬유의 미세 외상입니다. 파열은 즉시 염증이 생기기 시작하지 않고 몇 시간 후에 시작됩니다. 그래서 늦었다고 합니다. 당황할 필요가 없습니다. 염증 과정이 있더라도 감염 위험은 없습니다. 세균이 상처에 들어가지 않습니다. 근육 조직이 회복되면 흉터가 남아 섬유의 부피가 증가합니다.

참을 수 없는 고통

날카로운, 날카로운 통증예를 들어, 연습생이 작업할 때 느끼는 감정은 다음과 같습니다. 스포츠 장비, 더 심각한 손상을 나타낼 수 있습니다. 이 경우 건강을 위험에 빠뜨리지 말고 이를 악물면서 연습해야 합니다. 오직 올바른 결정– 운동을 방해하는 통증은 근육 염좌 또는 파열, 탈구 또는 골절을 나타낼 수 있으므로 훈련을 중단하고 의사와 상담하십시오. 위의 어느 것도 도움이 되지 않습니다. 단축 다이얼근육량은 해를 끼치고 노력을 무효화할 수 있습니다. 예상되는 긍정적인 결과 대신 선수는 최소 며칠 동안 병가를 받게 됩니다.

다리 근육 통증

운동선수가 어떤 스포츠에 참여하는지에 따라 이두근이나 삼각근뿐만 아니라 다리에도 하중이 더 많이 가해집니다. 관심있는 분들을 위해 체육 실기, 지구력뿐만 아니라 상당히 강한하지도 필요하기 때문에 특히 어렵습니다. 축구 선수와 농구 선수는 종종 훈련 중에 다리 근육에 경련을 경험합니다. 아파서 한걸음도 딛지 못한다면 어떤 조깅, 어떤 활동에 대해 이야기 할 수 있을까요?!

아름다운 다리뿐만 아니라 구별되는 특징모든 운동선수뿐만 아니라 모든 소녀들의 꿈이기도 합니다. 이 목표를 달성하기 위해 엉덩이와 종아리에 부하를 가하고 엉덩이를 "펌핑"합니다. 그러나 여성들이 원하는 아름다움 대신 아름다움을 얻는 경우가 종종 있습니다. 큰 문제근간대경련(myoclonus)이라고 불리는 경련 종아리 근육. 이는 종종 경련이라고 잘못 불리기도 합니다(남성도 이 운명을 겪습니다). 왜 발생합니까?

여성의 경우 밤에 다리 경련이 자주 발생하는 이유는 다음과 같습니다. 정맥류정맥 하지. 찬물에 경련이 발생하면 의사는 저온의 영향으로 혈관이 좁아지는 것으로 설명합니다. 어떤 경우에는 간대성 근경련증이 척추 질환과 낮은 혈중 칼슘 수치의 증상이 됩니다.

발작을 일으키는 질병은 제쳐두자 다른 부분들 인간의 몸, 훈련 중과 훈련 후에 발생하는 경련에 중점을 둡니다. 출현 이유는 다음과 같습니다.

칼슘과 칼륨 부족 (강렬한 신체 활동 중에는 땀으로 "씻겨 나갑니다")

열악한 워밍업;

일련의 다리 운동을 한 후 기분 좋은 피로는 무섭지 않고 유용합니다. 그러나 모든 사람이 제 시간에 멈출 수는 없으며 과도한 훈련은 허벅지와 종아리 근육의 경련으로 이어집니다. 이 참을 수 없을 정도의 극심한 통증은 밤에 자주 느껴집니다. 그것과 싸우는 것이 가능하고 필요합니다. 이 작업을 수행하는 방법은 나중에 알려드리겠습니다.

훈련 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까?

'만들기'를 원하신다면 아름다운 몸동시에 많은 질병에 걸리지 않기 위해 스포츠를 한 후 통증을 적절하고 효과적으로 제거하고 다음 통증 발생을 예방하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.

통증에 대처하는 데 도움이 되는 방법:

춥고 뜨거운 샤워;

찬물에서 수영하기;

목욕(사우나);

• 항염증 크림;

  움직임.

통념과는 달리 통증을 줄여주는 것은 따뜻한 물이 아니라 찬물이다. 좋은 옵션은 콘트라스트 샤워 (10 분 동안 필요) 또는 찬물과 바다 소금이 포함 된 따뜻한 목욕을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 전문가는 최소 20 분 동안 누워있을 것을 권장합니다. 훈련 후 통증을 자주 경험하는 운동선수들이 가장 좋아하는 오락은 찬물에서 수영하는 것입니다. 이 "운동"을 ​​15~20분 동안 정기적으로 수행해야 합니다. 결과적으로 혈액 순환이 개선되어 젖산이 더 빨리 "세척"됩니다.

오랫동안 긴장되어 있던 근육이 과도한 부하, 너는 진정 할 필요가있어. 그리고 목욕(사우나)과 마사지가 도움이 될 것입니다. 러시아 목욕탕 - 좋은 방법낮음과 교대로 고온, 충분한 음료로 보충하십시오. 경련(따끔거림)이 발생한 후 즉시 마사지를 할 수 있습니다. 매일 긴장된 근육을 스스로 마사지하고, 일주일에 한 번 전문 마사지사를 방문하세요. 이 과정에서는 근육 섬유를 따뜻하게 하고 잘 "굴곡"시키는 것이 중요합니다. 이를 위해 다음을 사용하십시오. 올리브유. 몇 방울을 추가해도 어떤 식 으로든 자신에게 해를 끼치 지 않습니다. 정유, 예를 들어 라벤더. 그 향기는 종종 두통을 없애는 데 도움이 됩니다.

위에서 설명한 방법을 사용할 힘도 없고 의지도 없는 분들에게는 연고와 크림을 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 보온 효과가 있고 항염 효과가 있습니다. 구입하는 것은 어렵지 않습니다. 거의 모든 약국에서 무료로 구입할 수 있습니다.

조언이 하나 더 있습니다. 이동하세요. 운동을 시작하면 워밍업을 한 뒤 쿨다운을 하세요. 일련의 운동을 시작하기 전에 충분히 준비 운동을 하십시오. 이렇게 하면 통증 위험이 50% 감소합니다. 통증이 느껴지지만 운동을 건너뛰고 싶지 않다면 길항근에 주의를 기울이세요. 그러니 허리가 아프면 가슴 근육 운동을 하고, 팔뚝이 아프면 삼두근을 '펌프업'하세요.

다음 운동 중에 불쾌한 감각이 나타나는 것을 방지하려면:

바로 먹어라;

충분한 물을 섭취하십시오.

심장 강화 운동을 하세요.

수업시간에 교대로 어려운 운동폐가 있는 경우;

45분 이상 운동하지 마십시오.

하루에 적어도 8시간은 자십시오.

체육관 방문 후 콘트라스트 샤워를 잊지 마세요.

마사지를 기억하세요.

이러한 점을 더 자세히 고려해 보겠습니다.

다이어트에 주의하세요. 근육을 키우는 데 관심이 있다면 단백질, 지방, 탄수화물을 적당량 섭취하세요. 그 외에도, 훈련 1시간 전과 훈련 1시간 후에 수박 주스를 마시면(천연적인 것이 더 좋습니다), 감소에 도움이 됩니다. 통증 증후군. 어떻게? 젖산을 제거하는 데 도움이 되는 아미노산이 함유되어 있습니다. 원하는 경우 동일한 효과가 있는 크랜베리 ​​또는 포도 주스로 대체할 수 있습니다.

물은 힘과 건강의 원천입니다. 특히 스포츠를 즐기는 사람들에게는 꼭 필요합니다. 얼마나 마셔야 하는지는 체중 감량에 따라 달라집니다. 운동을 할 때 땀이 많이 납니다. 물이 부족하면 탈수가 발생하고 젖산은 근육 조직에서 쉽게 씻겨 나가지 않습니다. 수분을 충분히 섭취하세요하루 종일, 훈련 중에 소량으로 모든 운동 선수에게 긴급한 필요가 있습니다. 트레이너의 조언을 들으면 언제, 얼마나 많은 입력이 필요한지 알려줄 것입니다. 다음 공식을 사용하여 표준을 계산할 수 있습니다: 체중 x 0.04 = 신체에 필요한 수분의 양.

유산소 운동은 일주일에 3~4회 실시해야 합니다. 신체가 더 빨리 회복되고 혈액 순환이 더 잘되며 신진 대사가 향상됩니다.

체육관에서 운동하는 동안 부하를 분산시키세요. 완벽한 옵션– 복잡한 운동을 간단한 운동으로 대체 많은 수의반복과 무거운 무게작은 값으로.

훈련 중에 무리하게 하여 근육에 심한 통증을 느낀다면 며칠 동안 운동을 완전히 중단하거나(몸이 회복되도록) 45분을 넘지 않도록 운동하세요.

수면은 회복에도 도움이 됩니다. 매일 적어도 8시간은 투자해야 합니다. 이 규칙을 따르지 않으면 어떻게 되나요? 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔 수치가 높아지게 됩니다. 그것은 근육 조직의 손실과 지방 조직의 증가를 유발합니다. 결과적으로 부상 위험이 증가합니다.

과도한 스트레스는 근육통뿐만 아니라 관절통까지 유발할 수 있습니다. 후자는 위험하므로 무시해서는 안 됩니다. 건강에 대한 그러한 무책임한 태도는 당신에게 잔인한 농담을 할 수 있습니다. 의사와 상담해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 통증이 참을 수 없을 정도라면 엑스레이 촬영이 필요할 수도 있습니다. 이는 골절이 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 염좌에 도움이 됩니다. 탄력 붕대또는 테이핑. 손상이 강할수록 부상당한 사지에 체중을 가하지 않는 시간이 길어집니다. 하지만 매일 간단한 훈련을 해야 합니다. 부드러운 움직임. 손상된 근육 섬유를 늘려야 하지만(다시 찢어지지 않음) 더 빨리 회복됩니다. 의사가 골절이나 인대 파열을 진단하면 깁스 및/또는 수술이 필요할 것입니다.

따라서 운동선수는 훈련 중에 통증을 경험할 수 있습니다. 손상 정도에 따라 약간의 화끈거림이나 따끔거림, 몇 시간 후에 나타나며 이틀을 넘지 않는 통증, 참을 수 없을 만큼 심한 통증 등이 있습니다. 이러한 각 경우에는 별도의 규칙을 준수해야 합니다. 또한 불쾌한 증상의 발생을 방지하기 위해 여러 가지 조치가 취해졌습니다.

힘든 운동 후에는 근육통이 나타날 수 있습니다. 이러한 운동 효과는 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게 친숙합니다. 통증은 24시간 이내에 발생하며 최대 3일까지 지속될 수 있습니다.

운동 후 근육통은 다음의 징후입니다. 전력 부하결과를 가져옵니다.새로운 운동을 도입하거나 기간을 늘린 후에 형성될 수 있습니다. 정기적인 활동.

근육통은 근육이 재생되고 형성되면서 근육의 강도를 증가시키는 적응의 일부입니다. 근육이 부하에 익숙해짐에 따라 점차적으로 감소합니다.

근육통의 이점과 해로움

힘든 운동 후의 통증은 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다.

혜택:

근력운동 후에 통증이 나타나면 근육에 손상이 생겼다는 뜻이다. 2~3일 정도 지나면 근육이 회복되어 흉터가 생기고 이는 근육량 증가에 도움이 됩니다. 결과를 통합하려면 이 기간 동안 근육에 휴식을 주는 것이 매우 중요합니다.

즉, 훈련 후 휴식을 취하면 근육 성장이 증가하는 유용한 통증입니다.

피해:

근육이 회복되지 않고 너무 강하게 훈련하면 운동 후 1~2시간 이내에 통증이 발생합니다. 이는 과로로 인해 발생하며 이는 근육 성장과 근력을 감소시킵니다.

운동 후 근육통은 부상으로 인해 발생할 수도 있습니다. 운동을 하다가 점차 통증이 심해지고 붓는 증상이 나타나면 운동을 중단해야 합니다. 이는 부상의 징후이므로 병원에 가야 합니다.

해로운 통증은 운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다(수술이 필요할 수도 있습니다).

근육통의 메커니즘

근육은 단백질(80%)로 구성되어 있으며 근력 운동 중에 단백질이 분해되어 다른 기관에 영양을 공급합니다. 운동 중에는 단백질이 미리 처리되어 근육 조직의 완전성이 손상됩니다. 이 과정을 이화작용이라고 합니다. 동시에 통증과 피로가 나타나 휴식이 필요함을 경고합니다. 휴식하는 동안 근육이 성장합니다.

이것이 근원섬유 근육 비대가 발생하는 방식으로 통증을 유발합니다. 근육 내부에 수축성 단백질(미오신과 액틴)의 미끄러짐이 나타나며, 이는 근육 인대의 수축과 이동성을 유발하여 근육을 더욱 강하게 만듭니다.

통증의 종류

운동 후 통증의 종류:

보다	설명
보통 (자연)	수업 후 하루에 형성됩니다. 불쾌감과 약간의 통증이 있으며, 이는 근육이 늘어나고 수축됨에 따라 증가합니다. 통증은 며칠 동안 지속되며 이는 근육에 미세 외상이 있음을 나타냅니다. 근육 회복과 성장이 일어납니다.
보온재	운동 사이의 간격이 길고, 새로운 운동이 로드 계획에 추가될 때, 그리고 초보자에게도 발생하기 때문에 훈련 후 2~3일 후에 느껴집니다. 통증 기간은 약 4일 정도이며, 초보자의 경우 최대 7일까지입니다. 이 경우 훈련을 계속하되 부하를 줄여야 합니다.
과도한 훈련으로 인해	환상통은 운동 후 2~3시간이 지나면 근육뿐만 아니라 관절에도 느껴진다. 그들은 나타난 대로 갑자기 사라진다. 통증은 과도한 양의 강렬한 힘이 가해질 때 발생합니다. 체력 단련빈번한 미세 외상이 동반됩니다. 이 경우 근육이 재생될 시간이 충분하지 않습니다.
부상으로	운동을 한 후 갑자기 날카로운 통증이 있습니다. 근육이 늘어나면 강화됩니다. 이로 인해 발적과 붓기가 발생할 수 있습니다. 우리는 훈련을 중단해야 합니다. 증상이 지속되면 전문의와 상담해야 합니다.

통증의 주요 원인인 젖산

~에 체력 단련포도당은 근육에서 분해됩니다. 결과적으로 수소와 젖산염으로 구성된 젖산이 나타납니다. 젖산 함량이 높으면 운동 후 상당한 통증이 발생합니다. 이 상태는 최대 7일 동안 지속됩니다.

운동 후 근육통은 과도한 젖산으로 인해 발생합니다.

신체 활동 중에 근육은 재생 과정에 관여하는 많은 산소를 필요로 합니다. 근력 운동 중에 근육은 엄청난 스트레스를 경험하며 이로 인해 산소 함량이 감소합니다. 동시에 혈액의 움직임이 느려집니다.

산소가 부족하면 아데노신 삼인산의 합성이 시작되어 젖산이 형성됩니다. 이 물질의 수준이 증가하고 그 결과 축적되어 통증을 유발합니다.

운동 후 근육통의 다른 원인

운동 후 근육통은 다음과 같은 이유로 발생합니다.

1. 힘든 근력 훈련. 신체에 과부하가 걸리면 근육 조직이 회복할 시간이 없어 통증, 피로가 증가하고 인대 강도가 ​​감소합니다.
2. 대사산물의 축적.이들은 주로 수소와 자유 라디칼입니다. 특히 첫 수업 중에 스포츠를 시작하는 사람들에게 상당한 숫자로 나타납니다.
3. 큰 진폭 운동.근육을 스트레칭하면 통증을 피할 수 없습니다. 따라서 이러한 운동을 수행하기 전에 근육을 따뜻하게해야합니다.
4. 부상.근육이 손상되었을 때 날카로운 통증이 나타나면 성능 저하로 이어집니다. 근육 섬유는 휴식 중에 회복되지 않습니다.

근육통 치료

근육통 치료를 위해 사용해야합니다 다음 권장 사항:

근육통을 완화하는 약

훈련 후 근육통은 다음의 도움으로 제거됩니다. 약물:

약리학 그룹	행동	대표자
비스테로이드성 약물	염증을 완화하고 통증을 제거합니다. 그들은 진통제와 해열제 특성을 가지고 있습니다.	디클로페낙, 누로펜, 이부프로펜
외용제(연고, 크림, 젤)	통증, 염증, 부기를 제거하고 근육의 혈류를 개선합니다.	피날곤, 바이프로살, 보로멘톨
플라스틱 작용 준비	과로를 방지하고, 단백질 함량을 높이고, 근육 성장을 가속화합니다.	리복신, 마일드로네이트, 메티오닌
에너지 수단	이는 저산소증을 예방하고 소모된 자원을 보충하며 효소 시스템의 활동을 활성화합니다.	파낭진, 글루타민산
비타민 제제	근육 조직 복원 과정을 가속화하고 이화 과정의 부정적인 영향을 억제합니다.	멀티탭 인텐시브, 오르토 타우린 에르고, 알파벳 효과
강장제	그들은 과도한 육체 활동에 대한 신체의 저항력을 증가시키고 강장제 효과가 있습니다.	인삼, 가시구균, 무미요

운동 후 근육통 연고

운동 후 근육통을 없애기 위해 진통제, 항염증제, 보온 효과가 있는 연고를 사용합니다. 또한 근육의 혈액 순환을 개선하고 부기를 완화합니다.

가장 인기 있는 연고:

근육통용 정제

통증을 없애기 위해 비스테로이드성 약물 그룹의 정제가 사용됩니다. 진통제, 항염증제 및 진통제 특성이 있으며 부기를 완화합니다. 위점막을 보호하는 약과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

통증에는 니메실, 이부프로펜, 디클로페낙, 인도메타신과 같은 정제가 사용됩니다.

약물 없이 근육통을 줄이는 방법

근육통을 줄이는 주요 방법:

운동 후 뜨거운 목욕

근육통의 경우 휴식, 회복, 진정 및 혈관 확장 효과가 있는 뜨거운 목욕을 할 수 있습니다.

목욕할 때는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 수온은 너무 뜨겁지 않아야 합니다(39-41C°).
• 25~30분 이내로 목욕을 하세요. 피하기 위해 과부하마음에;
• 욕조에 200g을 추가하십시오 바다 소금, 근육 섬유를 진정시키고 회복시킵니다.
• 졸음과 힘의 상실을 피하기 위해 앉아있는 동안 목욕을하십시오.
• 샤워 실에서 절차를 수행하는 경우 뜨거운 증기가 질식하지 않도록 문을 약간 열어야합니다.

마사지

힘든 운동 후 근육통은 마사지로 완화될 수 있습니다. 동시에 근육 조직이 회복되고 세포에 산소 공급이 증가합니다.

긍정적인 효과전문가가 직접 마사지를 해드립니다. 심부 근육 발달은 혈류를 개선하여 젖산 수치가 더 빨리 감소합니다. 지휘하다 마사지 트리트먼트 12시간 전에 필요 다음 운동.

전문 마사지사의 서비스를 이용할 수 없는 경우에는 직접 마사지를 받으실 수 있습니다. 이렇게 하려면 롤러 형태의 특수 장치가 필요합니다. 이 경우 근육에 추가적인 스트레스가 가해지지 않도록 부드러운 소재로 만들어진 모델을 사용할 필요가 있습니다. 힘든 운동 후에 손으로 마사지를 할 수도 있습니다.

이렇게하려면 다음을 사용해야합니다. 다음 규칙:

근육의 긴장을 줄이기 위해 얼음 마사지를 할 수도 있습니다.

민간요법

약물 없이도 근육통을 없앨 수 있습니다. 전통적인 방법.

다음 레시피를 사용할 수 있습니다.

1. 월계수잎주니퍼(6:1)로 갈아서 바셀린을 첨가합니다. 결과 제품을 문지릅니다. 문제 영역하루에 2-3번.
2. 오소리지방(40g), 쇠뜨기(10g), 약간을 섞는다 식물성 기름. 결과 혼합물은 좋은 진통제입니다.
3. 양배추 잎을 가져다가 비누로 기름을 바르고 소다를 뿌립니다. 밤새 문제 부위에 적용하십시오.
4. 아도니스 허브(0.5큰술)를 붓습니다. 뜨거운 물(1 큰술). 한 시간 후 긴장을 풀고 하루에 3번 코스(1개월)를 섭취하세요. 10일 후에 코스를 반복하세요.
5. 노른자와 테레빈유(0.5 큰술)를 섞고 사과 식초(2 작은 술). 밤새 문제 부위를 치료하고 따뜻한 스카프로 감싸십시오.

적절한 영양 섭취 및 음주 요법

도움을 받아 적절한 영양훈련 후 근육통의 강도와 지속 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 다이어트에서 제외되어야합니다 유해한 제품: 요리 즉석요리, 탄산 음료, 튀김, 지방 및 짠맛. 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 합니다.

통증을 줄이는 음식:

음주 요법은 운동 후 재생 과정에서 중요한 역할을 합니다. 수분 섭취가 부족하면 체내 혈액량이 감소하고 유용한 자료빠지지 마세요 근육 세포. 이로 인해 독성 물질의 제거 속도가 느려지고 염증이 증가합니다.

따라서 하루 종일 많은 양의 물(체중 1kg당 40ml)을 마셔야 합니다. 운동 직후와 20분 후에 물을 한 컵 이하로 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 해소될 수 있습니다.

혹독한 훈련으로부터의 휴식

훈련 후를 포함하여 장시간 작업 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식에 필요한 시간은 연령, 훈련 수준, 피로, 스트레스 수준에 따라 다릅니다. 평균적으로 신체는 근육 조직을 회복하는 데 최대 10일을 소비합니다.

초보자는 일주일에 3번 이상 훈련하지 마세요. 지구력이 향상되면 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 트레이너는 수업 사이의 휴식 시간을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음으로 신체 자체가 회복하는 데 필요한 시간을 알려줍니다.

운동 사이에 몸을 쉬지 않으면 근육 조직이 회복할 시간이 없어 근육 성장이 중단됩니다.

방지

통증을 제거하는 방법을 찾지 않으려면 통증 발생을 예방하는 것이 필요합니다.

기본 예방 방법:

이전 운동으로 인해 근육이 여전히 아픈데 운동을 할 수 있나요?

매우 극심한 고통수업을 자제하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 통증과 피로가 아니라 발달을 유발해야 합니다. 근육이 재생될 시간을 주지 않고 계속 근육에 부하를 가하게 되면 몸에 과부하가 걸리게 됩니다.

통증이 있어도 훈련할 수 있지만 다른 근육 그룹에 부하를 가하는 것이 필요합니다. 신체 활동은 근육 조직 재생 과정을 가속화합니다. 이는 혈류량 증가와 자극으로 인해 발생합니다. 신경계.

운동 후 날카롭고 쑤시는 듯한 통증이 나타난다면 부상을 당했다는 뜻입니다. 근육 인대. 훈련을 중단하고 신체가 회복되도록 해야 합니다.

근력운동 후 근육통이 생긴다면 운동 계획을 제대로 세워야 한다. 트레이너는 이를 돕고 최적의 부하 수준을 유능하게 선택할 수 있습니다.

기사 형식: 밀라 프리단

훈련 후 통증을 퇴치하는 방법에 관한 비디오

훈련 후 회복하고 근육통을 없애는 방법:

지금 이 자료를 보시는 분들은 아마 근육통이 뭔지 아실 겁니다. 적극적인 훈련. 많은 사람들은 이것이 운동 효과의 가장 중요한 지표이자 근육 성장의 전조라고 생각합니다. 이것이 사실이든 아니든, 우리는 더 자세히 알아낼 것입니다.

이 자료에서 배울 내용은 다음과 같습니다.

• 근육통이 실제로 발생해야합니까?
• "올바른" 통증과 "그릇된" 통증을 구별할 수 있는 방법이 있습니까?
• 더 빨리 회복하고 신체를 통증으로부터 완화시키는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까?

자, 여기 있습니다.

이런 모호한 근육통

많은 사람들은 운동 후 근육이 아프면 운동이 헛되지 않았으며 근육량의 질적 증가가 보장된다고 말합니다. 그리고 고통이 없다면 진보를 꿈꾸는 것은 의미가 없습니다. 초보자뿐만 아니라 경험이 많은 보디빌더도 같은 실수를 저지릅니다. 그들은 거의 탈진 상태에 이르게 되어 고통스러운 운동 후에 팔이나 다리를 움직일 수 없게 됩니다. 게다가 그들은 근육이 아프기 때문에 성장하고 있다는 것을 의미하기 때문에 "효율성"에 기뻐합니다. 그러나 불행히도 통증이 항상 효과의 지표는 아니며 오히려 그 반대입니다. 부상 가능성으로 인한 감각과 발달 자극을 항상 구별할 수 있어야 합니다.

그렇다면 진실은 어디에 있습니까?

많은 숙련된 보디빌더들은 각 운동 후에 팔과 다리가 아플 때 같은 느낌을 받기 위해 노력합니다. 이 노력에 새로 온 사람들도 뒤처지지 않고 (항상 합리적인 것은 아니지만) 어떤 수단으로든 소중한 고통을 얻으려고 노력합니다. 두 경우 모두 차이를 느껴야 합니다. 전자에서 발생하는 동화성 통증은 하나이고, 후자에서 발생하는 생리적 통증은 완전히 다릅니다.

한 유형이 어떻게 다른지 실제로 알아낸다면 고통스러운 감각다른 사람들로부터 일반적으로 존재하는 것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.

첫 번째 보기. 활동적인 운동 후 중간 정도의 불편함

이런 불편함은 다음과 같은 경우에 발생합니다. 강렬한 부하. 이 상태의 주요 원인은 근육 섬유의 작은 손상과 과도한 젖산입니다.

중요한: 근육에 무거움, 작열감, 통증 등의 불쾌한 감각을 유발하는 것이 젖산이라는 것이 일반적으로 인정되지만 그렇지 않습니다. 젖산 자체는 훈련 후 30분 이내에 몸에서 제거되지만 불편함의 형태로 나타나는 결과의 전체 "꽃다발"은 젖산에 의해 발생합니다. "올바른" 것으로 간주되고 부하의 효과를 나타내는 것은 이러한 유형의 통증입니다. 며칠 안에 사라집니다.

2개를 입력하세요. 지연된 근육통

여기의 이름은 그 자체로 말합니다. 모든 불편함과 불쾌한 감각은 훈련 후 며칠 후에 발생합니다. 둘째, 셋째날에도 나타날 수 있으며, 주된 이유 - 급격한 변화훈련 요법 및 부하 증가. 이 문제를 해결하는 것은 쉽습니다. 강도를 줄이면서(50% 감소) 평소의 운동량을 수행하십시오. 그리고 기억하세요. 몸을 실패할 때까지 밀어붙일 필요는 없습니다. 이제 근육만 회복하면 되기 때문입니다.

3개 보기. 부상으로 인한 통증

처음 두 통증과 완전히 반대되는 또 다른 유형의 통증은 부상으로 인해 발생하는 통증입니다. 작은 하중, 갑작스러운 움직임에도 더욱 심해지고 불쾌한 감각이 쑤시고 몸 전체를 압박하기까지 합니다. 또한 붓기와 붉은기가 나타날 수 있습니다. 첫 번째 증상은 즉시 나타나지 않더라도 다음 날 나타납니다. 그러한 통증에 대한 훈련은 전혀 없거나 최소한의 수준으로 수행됩니다.

이러한 증상의 가장 큰 위험은 근육 파열입니다. 이런 경우 자가치료는 하지 않으며, 민간요법약은 도움이 되지 않으며, 최악의 경우에는 약이 필요할 수도 있습니다. 외과 적 개입. 이를 피하는 것은 어렵지 않습니다. 체육관에서 몸부림치는 것을 멈추고 엄청난 무게를 들지 말고 올바른 기술을 모니터링하면 됩니다.

위에 우리는 강렬한 운동 후에 근육에 발생하는 주요 유형의 통증을 나열했습니다. 신체 활동. 통증이 실제로 진행과 근육 성장의 변함없는 동반자인지에 ​​대한 요점을 명확히 하는 것이 중요합니다. 이전에는 이것이 사실이라고 믿었지만 최근 연구에서는 그 반대가 입증되었습니다. 부하의 지속적인 증가(보디빌딩의 "황금기"에 운동선수가 했던)로 인해 근육에 젖산이 축적되어 항상 통증이 느껴지게 됩니다. 나타났다. 그러나 이는 단지 결과일 뿐이며 이를 달성하려면 좋은 결과불편함 없이 가능합니다.

중요한: 매 운동 후에 통증을 느끼겠다는 목표를 세울 필요는 없습니다. 부하가 점차 증가하고 운동이 올바르게 수행되면 주요 목표(근육 증가)가 달성됩니다. 가장 중요한 것은 절망에 빠지거나 극단적인 조치를 취할 필요가 없다는 것입니다. 다시 한번훈련 후에는 통증이 없습니다. 버리지 않는 것이 좋습니다 정규 수업그리고 훈련 방법을 조정하세요.

이제 훈련 후의 불편함과 통증에 대한 이야기는 끝났습니다. 그러나 더 중요한 것은 훈련 후 통증이 덜하거나 전혀 발생하지 않는지 확인하는 것입니다. 이것이 우리가 다음에 이야기할 것입니다.

활동적인 훈련 후 근육을 회복하고 통증을 줄이는 방법

불편함과 불쾌한 감각은 모든 운동선수의 안녕에 영향을 미치며, 특히 지속적으로 동반되는 경우 더욱 그렇습니다. 속박, 당김, 통증 감각은 훈련의 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 없으며 이를 방지하기 위한 몇 가지 방법이 있습니다. 특별한 기술그리고 조언.

1. 운동을 시작하기 전에 탄산음료를 마셔보세요.

훈련 중에 통증이 당신을 괴롭힌다면, 쉬운 방법불편 함을 최소화하려면 운동 전에 물 한 잔을 마시십시오. 여기에 탄산 음료 반 티스푼이 미리 용해되어 있습니다. 이 방법을 사용하면 근육의 통증 역치를 크게 높일 수 있습니다 (혈액의 산도 감소로 인해).

2. 바르게 먹어라.

4. 물을 더 많이 마시세요.

신체에서 모든 유해 물질을 제거하는 것은 바로 이 액체입니다. 물을 마시면 몸에서 노폐물과 독소가 제거되어 회복 과정에 유리한 조건이 조성됩니다. 필요한 액체의 정확한 양을 확인하려면 일반적인 계산 공식을 사용하십시오.

체중 * 0.04 = 필요한 금액물 (리터)

5. 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

근육을 좋은 상태로 유지하고 훈련 후 통증이 발생하지 않도록 수업 전에는 준비 운동을 하고 훈련 후에는 정리 운동을 해야 합니다. 근육을 잘 펴고, 긴장을 풀고, 차분한 호흡을 회복하는 시간을 가지십시오. 그러면 몸이 이에 대해 감사하게 될 것입니다.

6. 즐거운 일을 더 자주 즐기십시오.

스포츠(피트니스 또는 보디빌딩)는 이에 국한되지 않습니다. 힘든 운동그리고 체육관에서 지속적인 훈련을 합니다. 운동 후에는 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요. 냉수 및 온수 샤워, 사우나, 수영장, 마사지 - 이 모든 것이 유익한 영향을 미칠 것입니다. 일반 조건몸과 근육의 긴장도를 향상시킵니다.

7. 오메가-3와 오메가-6 지방산을 섭취하세요.

충분히 흡수 지방산, 신체에 항염 효과가 있습니다 (1kg 당 최소 300mg 필요). 이렇게 하려면 식단에 다음 제품을 포함해야 합니다.

• 견과류(호두, 아몬드 등)

8. 올바른 선택훈련과 주기화를 위한 시간.

이 조언은 부하가 일정하고 매우 강한 운동선수에게 특히 중요합니다. 다음과 같은 훈련 매개변수의 값을 변경하는 것이 좋습니다.

• 쉬는 시간;
• 부하 강도;
• 근육 공격 각도 등.

또한 훈련하는 동안 체육관에 60분 이상 머물러서는 안 된다는 점을 기억하세요. 이러한 신체 남용은 동화 호르몬 수치가 떨어지고 스트레스 호르몬 수치가 증가하기 때문에 정당화되지 않습니다.

9. 특수 젤과 연고를 사용하십시오.

일부 운동선수는 근육을 이완시키고 피로와 염증을 완화하며 통증을 완화시키는 따뜻한 연고와 젤을 사용해야 합니다. 이를 위해 각종 약물, 일반 약국에서 판매됩니다.

10. 성공의 열쇠는 푹 자고 건강한 수면이다.

모든 규칙에 따라 스포츠를 하기 위한 기초 - 강하고 건강하며 좋은 잠. 하루에 최소 7~8시간은 휴식을 취해야 합니다. 불면증에 시달리면 따뜻한 물로 샤워를 하고 따뜻한 우유 한 잔을 마셔보세요. 난폭한 이웃이 당신을 괴롭히면, 당신은 아주 좋은 것을 살 수 있습니다 유용한 것- 귀마개( 없어서는 안 될 조력자외부 소음이 휴식을 방해하는 상황에서).

이것이 오늘의 조언의 전부입니다. 이러한 간단하고 복잡하지 않은 규칙은 "훈련 후 근육통"이라는 재앙에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 명확하게 이해하고 영원히 기억해야 할 가장 중요한 것은 통증이 항상 훈련 진행의 지표는 아니라는 것입니다. 체육관에서 운동한 후 근육통을 겪는다는 목표를 세울 필요는 없습니다. 올바르게 훈련하고 근육량픽업합니다.

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