실제로 매일 몇 걸음을 걸어야 합니까? 걷기는 수동적인 사람과 활동적인 사람 모두에게 좋습니다.

체중을 감량하는 사람들은 일반적으로 걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 소비되는지에 관심이 있습니다. 걷기 자체는 일반적으로 에너지 소비를 늘리려는 목적으로 수행되기 때문입니다.

관점에서 상식 유사한 활동효과가 없어 보이지만 비만도가 극심한 사람에게는 이런 유형의 신체 활동유일하게 받아들일 수 있는 것일 수도 있습니다.

걷기를 하면 건강상의 이유로 뛸 수 없는 사람들이 정상적인 가계비와 생산비를 초과하는 일정량의 칼로리를 소비할 수 있게 된다. 동시에 걷기는 직장으로가는 길, 상점 등과 결합 될 수 있습니다. 걷기를 체중 감량의 필수 속성으로, 더욱이 필수 체중 감량을 보장하는 것으로 간주해서는 안됩니다.

체중 감량을 위한 걷기는 다이어트와 병행해서만 고려해야 합니다.반면, 모든 유형의 에너지 소비(기초 대사, 산업, 가정 활동 및 걷기)에서는 소비되는 칼로리가 음식에서 섭취하는 칼로리를 초과해야 합니다.

동시에, 안정적이고 장기적인 체중 감소를 예상하여 이러한 초과 또는 불균형(칼로리 부족이라고도 함)은 여성의 경우 400kcal, 남성의 경우 500kcal을 초과해서는 안 됩니다(높은 수치로 인해). 근육량).

그런 다음 신체 활동(추가 걷기 포함)의 변화는 이에 상응하는 음식 소비의 증가를 수반해야 합니다. 이러한 상황은 일반적으로 불신으로 인식되고 거부되기도 하지만 이는 논쟁의 여지가 없는 생리학의 법칙입니다. 불균형이 너무 많으면 곧 대사율이 감소하고 그에 따라 체중 감소율도 감소하게 됩니다. 결과적으로 움직임이 많고 음식이 적으며 수직선이 없습니다.

그러나 걷기는 "불필요"하지 않습니다. 많은 분량식량은 충분한 공급을 보장할 것이다 영양소, 비타민, 거대 및 미량 원소, 식이 섬유, 효소 시스템이 완벽하게 작동하고 탁월한 소화가 보장됩니다.

걷기로 칼로리 소모: 어떻게 작동하나요?

걸을 때 실제로 에너지 소비로 이어지는 것이 무엇인지 살펴 보겠습니다. 사람이 움직이지 않고 누워 있고(깨어 있는 경우) 어제 먹은 음식이 이미 소화되면 에너지는 중요한 과정(심장, 간, 신장, 근육 및 기타 기관의 활동)에만 소비되며 소비량은 기초 대사율(BMR)은 약 1kcal/kg/분입니다(이는 분당 체중 1kg당 에너지 소비가 1kcal임을 의미합니다). 동시에 맥박수와 호흡률은 최소화됩니다. 사람이 일어나면 에너지 소비가 증가하고 BVR을 40% 초과합니다. 혈액을 위쪽으로 펌핑하고 신체의 균형을 유지하는 데 추가 에너지가 소비됩니다. 이는 분당 약 15회 심박수 증가를 동반합니다. , 호흡 빈도 및 깊이를 높여 공기 산소 요구량을 높입니다.

그리고 이제주의하십시오-그 사람은 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 체중을 그 다리로 옮깁니다 (첫 번째 단계를 밟습니다). 사람의 무게 중심 (CG) 높이 (II 천골 척추 수준에 위치)가 감소합니다. 학교 기하학을 잊지 않은 사람은 이등변삼각형의 높이가 항상 두 개의 동일한 허벅지 길이보다 작다는 것을 기억합니다. 우리의 경우 삼각형 밑변의 길이는 계단의 길이이고, 허벅지의 길이는 다리의 길이입니다. (극단적인 경우로, 사람이 분할에 앉아 있다고 상상해 보십시오. 여기서 CG는 가장 낮습니다.)

첫 번째 근사치로 CG를 낮추는 데는 에너지 소비가 필요하지 않습니다. 그러나 사람이 두 번째 다리를 당기면 이 순간 CG의 높이가 증가하므로 지구의 중력에 대항하는 작업이 필요하며 이를 위해서는 에너지로 비용을 지불해야 합니다. 칼로리. 일정한 보폭으로 CG는 각 걷기 주기마다 아래/위로 움직입니다. 아래로 움직일 때는 축적된 에너지가 쓸데없이 소비되고, 위로 움직일 때는 신체의 예비 에너지를 소비해야 합니다.

다양한 속도로 걸을 수 있습니다.– 걷는 속도 3.5~4km/h에서 빠르게 걷기 7~7.5km/h의 속도로, 평균 보행자 속도는 5~5.5km/h로 간주됩니다. 걷는 속도가 증가하면 걸음 빈도도 증가하고 그에 따라 분당 또는 시간당 에너지 소비도 증가합니다. 그런데 흥미로운 점은 이동 킬로미터당 에너지 소비량은 거의 변하지 않습니다.. 이것은 역설이 아닙니다. 이는 위에서 논의한 걷기 시 에너지 소비 이유에서 비롯됩니다.

이 비율은 매우 빠른 걷기에서만 위반되지만 매우 빠른 걷기(7-7.5km/h 이상의 속도)는 비합리적입니다. 이러한 속도로 달리는 것은 거리 킬로미터당 걷는 것보다 더 경제적입니다. (그리고 사이클링은 훨씬 더 경제적입니다. CG의 주기적 증가가 없으며 마찰과 공기 저항만 극복하면 됩니다.)

걸을 때 칼로리 소모량 계산

일반적으로 테이블을 사용하여 걷는 시간당 소모되는 칼로리를 결정하는 것이 일반적입니다. 위의 내용을 바탕으로 테이블이 특별히 필요하지 않습니다. 체중과 이동 거리를 아는 것으로 충분합니다. 더욱이, 표는 귀하가 관심을 갖고 소비하는 칼로리 수에 관해 오해를 불러일으킬 것입니다. 사실 표에서 에너지 소비는 체중이 다른 사람들의 에너지 소비에 대한 도구 측정 결과를 기반으로 제공됩니다. 다른 속도걷기, 즉 이 값에는 기초 대사율이 포함됩니다. 1시간에 5km를 걸었다면 체중 60kg인 사람이 약 210kcal을 소모하게 되는데, 이때 60kcal이 주요 신진대사가 되며, 걷기 자체에 소모되는 소모량은 210-60=150(kcal)이 된다. 걷기에 대한 보상으로 210kcal을 "계산"한 후 그는 시간당 60kcal의 교환을 두 번 계산합니다. 일일 교환 60 x 24 = 1440 kcal, 1시간 걷기에 두 번째입니다.

에너지 소비 테이블 다른 유형사람들의 체중 감량을 돕는 것과는 완전히 다른 목적으로 활동이 편집되었습니다.

이제 계산할 숫자는 매우 간단합니다. 1km의 거리마다 사람이 걸을 때 소비하는 에너지의 양은 킬로그램 단위 체중의 절반에 해당합니다. 이 경우, 아침에 공복에 옷을 입지 않은 상태에서 측정한 체중을 표시하는 것이 아니라, 실제 체중걷는 동안 옷과 신발을 착용하고 추가 짐을 싣고 걷기를 더 어렵게 만들기로 결정했거나 그런 일이 발생한 경우(예: 배낭을 휴대해야 함) 따라서 걷는 동안 소모된 칼로리를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

0.5 x 사람의 체중(kg) x 거리(km) = Kcal 소모

예:체중이 80kg인 사람이 매일 아침 직장까지 1.5km를 걷는다면 0.5 x 80 x 1.5 = 60(kcal)의 에너지를 소비합니다.

오르막길을 걸을 때 에너지 소비는 오르막의 가파른 정도에 따라 0.09kcal/kg/km의 비율로 증가합니다. 도로 표지판오르막길이나 오르막길 전).

예:사람은 12%의 오르막을 오른다. 칼로리 소모량을 계산할 때는 0.5kcal/kg/km라는 계수 대신 (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58(kcal/kg/km) 계수를 사용해야 합니다.

기초 대사 수준은 주로 공기의 온도와 습도에 따라 달라지며 이는 걸을 때 소비되는 칼로리에 포함되지 않습니다. 물론 이러한 요소는 보행의 편안함에 영향을 미칩니다.

10,000걸음 - 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

만보계로 걸음 수를 세는 경우 걸음 길이에 따라 걸음 수를 미터로 변환하거나 다시 km당 에너지 비용을 기준으로 1000걸음의 에너지 비용을 계산할 수 있습니다. 계단의 길이는 예를 들어 경기장에 표시된 100m의 거리 또는 전체 원(400m)을 걸어 실험적으로 결정될 수 있습니다.

평균 키인 사람의 보폭은 보통 0.6~0.8m입니다., 값이 작을수록 느린 걷기, 값이 클수록 빠른 걷기를 의미합니다. 키의 41%를 기준으로 보폭을 계산하거나 0.7m로 계산할 수도 있습니다. 결과적으로 보폭에 따른 칼로리 계산 공식은 다음과 같습니다.

(걸음수 x 보폭(m)) x 0.5 x 사람의 체중(kg) = 소모한 Kcal

예: 80kg의 남자가 만보계 위를 걸었습니다. 킬로미터 단위로 이는 10,000걸음 x 0.7m = 7,000m = 7km입니다. 7km의 거리와 알려진 체중을 기준으로 칼로리 소비량은 7km x 0.5 x 80kg = 280Kcal로 계산됩니다.

만보계에 대해 조금

보수계가 제대로 작동하고 걸음 수를 정확하게 기록한다면 심박수를 기준으로 에너지 소비를 계산하는 칼로리 소비 계산기보다 더 정확할 것입니다. 걷는 속도에 따른 맥박수는 사람의 건강 정도에 따라 크게 달라지며 장치에서는 이를 알 수 없습니다. 만보계의 정확도는 실제 계수를 무시함으로써 제한되지만 유용한 행동걸을 때 관련된 근육, 즉 대사 에너지(음식에서 얻음)를 물리적 에너지로 전환하는 능력. 일반적으로 이 계수는 20-30%보다 높지 않으며 나머지 에너지는 열로 변환됩니다. 빠르게 걸을 때 뜨거워집니다.

작동 중에 만보계는 움직임을 가장 정확하게 인식하는 위치에 고정되어야 합니다. 둘을 하나로, 하나를 둘로 계산하지 않고 차근차근 계산합니다.

일반적으로 만보계는 허벅지 왼쪽 벨트에 부착됩니다.

운동기구에는 칼로리 카운터가 내장되어 있습니다." 밟아 돌리는 바퀴» 어떤 이유로 공원, 삼림 지대 등에서 걷기가 불가능할 경우 걷기에 사용할 수 있는 피트니스 센터. 이러한 카운터는 원칙적으로 사전 설정(체중 및 나이 입력)이 필요하며, 걸을 때 위의 규칙(1km를 걸을 때 체중 1kg당 0.5kcal)에 따라 소모된 칼로리 양을 고려합니다. 그러나 다시 기초 대사의 결과 값을 더합니다(또한 체중으로 계산됨).

칼로리 소모량 계산을 위한 피트니스 팔찌와 스마트폰

피트니스 팔찌에는 모션 센서(가속도계)가 내장되어 있습니다. 특별한 애플리케이션을 설치해야 하는 스마트폰은 블루투스 무선 네트워크를 통해 센서 판독값을 수신하고 이를 단계로 변환합니다. 그런 다음 애플리케이션을 시작할 때 지정한 사용자의 체중, 키, 나이에 따라 걸음 수를 킬로미터와 칼로리로 다시 계산합니다. 그것은 분명하다 이 경우소모된 칼로리를 추정하는 정확도는 매우 낮습니다.

가속도계는 스마트폰에도 내장될 수 있지만, 스마트폰은 바지 주머니와 같이 걸을 때 발생하는 진동을 가속도계가 잘 감지할 수 있는 곳에 착용해야 하기 때문에 오류가 훨씬 더 큽니다. 이러한 모든 장치는 걷기 또는 달리기용으로 설계되었으며 피트니스 훈련 모드에서는 판독값이 훨씬 더 신뢰할 수 없습니다.

심박수를 기준으로 칼로리 소모량 계산

누워서 휴식을 취하는 상태에서 사람의 맥박은 아주 미미하며 이를 휴식맥박이라고 합니다. 함으로써 육체 노동, 신체의 증가된 산소 요구량을 충족하기 위해 심장은 더 빨리 뛰기 시작하고 심박수의 증가는 대략적으로 수행된 작업의 힘에 비례합니다(동시에 낮은 부하에서는 심장이 수축당 심장에서 대동맥으로 분출되는 혈액량의 증가에 의해 박동수가 억제되고, 그 후에야 박출량이 한계에 도달하면 심박수가 증가하여 부하가 증가합니다.

E = 0.002 x M x T x (P - PP)

여기서 E는 에너지 소비(kcal), M은 체중(kg), T는 걷는 시간(분), PP는 휴식 맥박, P는 움직이는 동안의 맥박(분당 심박수)입니다. 이 공식의 흥미로운 점은 이동 거리, 속도 또는 등반의 가파른 정도가 포함되지 않는다는 것입니다. 이 모든 것은 심박수에 의해 고려됩니다.

맥박수는 수동 계산이나 전자 심박수 모니터를 사용하여 여러 번 측정하고 평균을 구할 수 있습니다.

예: 체중이 70kg인 사람이 맥박수는 분당 90회, 안정시 맥박수는 분당 65회로 15분 동안 특정 거리를 걸었습니다. 에너지 소비량은 0.002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52(kcal)입니다.

걸을 때의 칼로리 손실은 사람의 훈련 정도에 따라 달라지므로(훈련된 사람의 경우 훈련이 덜 된 사람에 비해 동일한 작업을 수행할 때 심박수가 더 낮아야 함), 심박수 모니터에 따라 이러한 계산도 근사치입니다. 평가할 수 없으며 일부 정보가 손실됩니다.

한 시간 또는 다른 시간에 걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 계산할 수 있는 온라인 계산기도 있습니다. 이러한 걷기 칼로리 계산기는 일반적으로 체중, 걷기 시간, 이동 거리를 입력해야 하며, 위에서 설명한 이유로 걷는 동안 소모하는 칼로리를 계산하는 단일 방법이 없기 때문에 다양한 알고리즘을 기반으로 할 수 있습니다.

걷기와 달리기 중 무엇이 더 좋은가 - 유용하고 교육적인 비디오

1만 단계 이론을 들어보셨나요? 많은 의사들은 하루에 최소한 1만보(약 9km 정도의 거리)를 걷는 것을 목표로 삼아야 한다고 말합니다.

매일 몇 걸음을 걷는지 어떻게 알 수 있나요?

현재 활동 수준에 따라 이는 장거리처럼 보일 수 있지만 노력할 가치가 있습니다. 어떤 활동이든 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 따라서 이 거리는 더 작고 더 많은 것을 달성하는 동시에 장기적인 목표가 될 수 있습니다. 실제 결과단기적으로.

게다가 현대 장치걸음 수를 계산하는 , 많은 스마트폰에는 걷기 앱이 있습니다. 게다가 요즘에는 일반 만보계도 이용 가능합니다. 적어도 이 탁월한 치료법, 일상 생활에서 얼마나 활동적인지 추적할 수 있습니다.

직장에서 하루 종일 서 있어야 한다면 10,000걸음도 문제가 되지 않을 것입니다. 하지만 하루 종일 사무실 책상에 앉아 있으면 이 목표를 달성하는 것이 불가능해 보일 수도 있습니다(그렇지 않더라도!). 그러나 걸음 수를 추적하면 걸음 수를 늘리려는 동기가 부여됩니다. 운동 활동하루 종일 걸어가거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 에어로빅 수업을 듣는 등 필요한 변화를 시도합니다.

1만걸음 목표의 역사

1960년대에는 마노케이(Mano-kei)라고 불리는 일본산 만보계가 등장했습니다. 이것은 일본어로 "10,000걸음"으로 번역됩니다. 그러나 이론 자체는 과학에 근거한 것은 아니지만 연구에 따르면 걷기에는 많은 이점이 있으며 하루에 10,000보를 걷는 것이 목표로 삼기에 좋은 목표입니다.

한 연구에 따르면 하루에 최소 2마일을 걷는 것은 심각한 만성 폐쇄성 폐질환으로 인해 입원할 확률을 약 1.5배 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 60대 남성은 매일 걷기만 하면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 걷는 속도에 관계없이 1~2시간 동안 걷는다면 뇌졸중 위험을 약 30% 줄일 수 있습니다. 같은 연구에서는 3시간 걷기가 이 위험을 60% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

걷기는 수동적인 사람과 활동적인 사람 모두에게 좋습니다.

걷기는 과체중이거나 단순히 활동적이지 않은 사람들에게 놀라운 도구일 수 있지만, 보다 활동적인 라이프스타일을 가진 사람들에게도 이점을 제공할 수 있습니다. 이 놀라운 도구는 물리적인 것뿐만 아니라 다음과 같은 이점도 제공합니다. 정신 건강예를 들어 스트레스와 싸웁니다.

다른 강렬한 형태와는 다르게 육체적 운동에어로빅이나 유산소 운동과 같은 운동은 걷기 후에 신체가 회복하고 휴식할 시간을 가질 필요가 없으므로 걷기는 일일 일정에 포함하기에 이상적인 활동입니다. 몇 파운드를 줄이는 데는 도움이 되지만 근육을 키우지는 않습니다. 그러나 이는 특히 노년기에 건강을 유지하는 데 유용한 도구입니다.

대부분의 사람들은 하루에 10,000보도 걷지 않습니다.

이미 언급했듯이 10,000걸음은 약 9km입니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 목표 달성에 가까이 다가가지도 못합니다. 영국 국민건강서비스(National Health Service)에 따르면, 평균적으로 사람은 하루에 3,000~4,000보를 걷는다고 합니다.

이것이 만보계를 사용하는 것이 매우 유용한 이유입니다. 이를 통해 하루 동안 얼마나 멀리 걷는지, 상황을 어떻게 개선할 수 있는지에 대한 현실적인 아이디어를 얻을 수 있습니다. 실행 시간이 너무 부족하더라도 당황하지 마세요. 작게 시작하여 매일 1000걸음씩 걸음 수를 늘려보세요. 이 목표는 쉽게 달성할 수 있습니다. 이는 운전하기보다는 걸어서 출근하기로 결정하거나 저녁 식사 후 공원에서 산책을 하기로 결정하면 달성할 수 있습니다. 아니면 실제로 계속 움직일 수 있기 때문에 개를 키울 수도 있습니다. 이러한 혁신으로 인해 걷는 걸음 수가 얼마나 빨리 변하는지 놀라실 것입니다.

놀랍게도 매 시간 2분 이상 걷는다면 그렇지 않은 사람들에 비해 기대 수명이 33% 증가할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

걷기도 스트레스를 줄여준다

스트레스는 많은 질병의 주요 원인 중 하나이므로 "침묵의 살인자"라고 불리는 것은 당연합니다. 그러나 과학자들은 걷기가 스트레스를 줄이고 더 차분하고 편안함을 느끼는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다. 다른 연구에서는 우울증을 줄일 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.

이는 놀라운 건강상의 이점을 제공하는 간단하고 자연스러운 활동입니다. 오늘부터 더 많이 걷기 시작해 당신의 삶이 어떻게 변하는지 알아보세요.

어떤 조치를 취해야 합니까?

위에서 언급했듯이 매일 가능한 한 많은 조치를 취하십시오. 물론, 매일 정확한 걷기량을 추적할 필요는 없지만, 실제로 하루에 얼마나 걷는지 짐작해 보면 많은 도움이 될 것입니다. 따라서 변경을 시작하기 전에 먼저 만보계를 구입해야 합니다. 게다가, 이러한 장치는 가격이 저렴하고 사용하기 쉽습니다.

사람들이 아무리 많은 장치, 운동 기계 및 훈련 유형을 생각해 내더라도 규칙적인 걷기는 여전히 운동 중 하나입니다. 최선의 방법초기화 초과 중량.

걷기는 체중 감량에 가장 좋은 방법이다

걷기로 체중을 감량하기로 결정했다면 가장 먼저 해야 할 일은 나가서 만보계를 구입하는 것이다. 이제 하루에 몇 킬로미터를 걷고 체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 하는지 계산하는 데 도움이 되는 매우 저렴한 만보계 모델을 찾을 수 있습니다.

체중 감량을 위해 몇 마일을 걸어야 하는지 알아보려면 먼저 이미 매일 얼마나 걷고 있는지 알아보세요. 이를 통해 마침내 체중의 차이를 확인하기 위해 매일 걷는 시간/거리를 얼마나 늘려야 하는지 알 수 있습니다.

예를 들어 만보계를 사용하면 체중이 늘지 않고 하루에 8,000보를 걷는다는 사실을 알 수 있습니다. 체중 감량을 위해 몇 걸음/킬로미터를 추가해야 하는지 알아내는 것은 소모해야 하는 칼로리 수에 따라 계산되는 간단한 수학의 문제입니다.

살을 빼려면 하루에 몇km를 걸어야 할까?

인간의 평균 보폭은 약 0.7~0.8미터입니다. 이 길이를 고려하면 1km에는 약 1250개의 계단이 있습니다.

1km를 걷는 동안 사람은 약 60~70칼로리를 소모합니다.하루에 3km(총 4km)를 더 걸으면 240칼로리가 소모됩니다.

하루에 5km를 걷는 것은 약 300칼로리를 소모합니다. 하루 300칼로리 - 주당 2100칼로리 소모(매일 걷는 경우).

한 달이 지나면 약 9,000칼로리를 소모하게 되는데, 이는 체중 1kg을 감량하는 것과 같습니다. 1년 안에 걷기로 인해 14kg이 빠지게 됩니다.

일일 걷기 시간에 4km(예: 1km)를 추가하는 것은 매우 쉽습니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 전화 통화하면서 걷기, 자동차를 운전할 경우 직장에서 멀리 떨어진 곳에 주차하기, 대중교통을 이용할 경우 출퇴근길에 일부 걷기 등을 해보세요. km를 한 번에 이동하는 데는 45~60분 밖에 걸리지 않습니다. 아주 짧은 시간입니다!

이제 살을 빼기 위해 하루에 몇 걸음을 걸어야 하는지 계산해보자

1km에는 1250개의 계단이 있습니다.한 달에 1kg을 감량하려면 매일 5km = 6250보를 걸어야 합니다. 이것은 하루 칼로리 수를 줄이지 않은 것입니다.

하루 칼로리 섭취량을 250만큼 줄이면 일일 적자 550칼로리로 일주일에 1kg씩 체중을 감량할 수 있습니다.

매우 중요!

걷기로 체중 감량을 하기로 결정했다면, 일주일에 3~4회 근력 운동을 포함시키세요.. 체중을 감량하는 여성들은 종종 덤벨/바벨/케틀벨을 이용한 근력 운동을 하면 남성처럼 근육질이 될 것이라고 생각하거나, 체중이 감량될 때까지 기다렸다가 근육을 단련해야 한다고 생각합니다.

이 중 어느 것도 사실이 아닙니다. 첫째로, 여성은 더 많은 근육량을 얻기에 충분한 "남성" 호르몬을 가지고 있지 않으며, 둘째, 근력 운동은 체중 감량에 꼭 필요합니다. 신진 대사 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하며 모든 운동은 신체 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.

그리고 산책 후에는 쿨링과 스트레칭도 잊지 마세요.

결론: 걷기는 건강을 유지하고 체중을 감량하는 좋은 방법입니다.. 걷기와 결합 체력 단련그리고 적절한 영양놀라운 결과를 제공합니다. 쉬는 동안에도 칼로리가 소모됩니다!

하루에 10,000보를 걸어야 하는 이유와 방법은 무엇인가요?

체중 감량과 유지가 가능한가요? 건강한 체중하루에 만보를 걷는다면? 예!

규칙적인 걷기는 체중 감량, 피트니스 및 건강상의 이점을 모두 제공합니다.그리고 이는 초보자와 고급 운동 애호가 모두에게 적용됩니다.

위의 프로그램과 같이 하루에 걸음 수를 늘리면 하루 종일 개인 활동 이외의 활동이 더 활발해집니다. 전문 훈련. 그리고 이제 막 피트니스를 시작했다면 걷기는 더 많은 활동을 위해 체력 수준을 높이는 데 이상적입니다. 힘든 훈련. 그리고 수년 동안 운동을 했다고 해도 건강에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 앉아있는 이미지삶.

대체로, 더 많이 걷는 것은 허리 둘레에 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

건강상의 이점:

걷기는 위험을 줄인다 고압, 심혈관 질환그리고 당뇨병.
걷기는 치매와 암의 위험을 줄여줍니다.
걷기는 섬유근육통 통증을 완화할 수 있습니다.

그 외에도 걷는 것은 없다 부작용 , 달리는 것과 반대입니다. 달리기는 가장 강하고 그리 많지는 않습니다. 유효 탑재량관절에 있어서 주자들 사이에 빈번한 부상은 가혹한 현실입니다. 걷기는 사람에게 가장 자연스러운 동작이며, 초보자에게는 가장 안전한 동작입니다.

하루에 한 시간씩 운동하고 나머지 시간을 앉아서 보내더라도(예를 들어 업무 특성상) 이러한 운동으로는 질병의 위험을 줄일 수 없습니다. 이때 걷기가 도움이 됩니다. 하루 종일 더 자주 움직일 수 있습니다.

보물에 대해 이미 들어 보셨나요? 하루 10,000걸음-이 추천은 많은 사람들이 제공합니다. 물론, 좋은 목표, 그러나 이 걸음 수로 걷기를 시작하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.

최신 연구에 따르면 성인은 하루 평균 5,900보를 걷는다고 합니다. 그리고 평균을 취하지 않으면 대다수는 훨씬 적게갑니다. 그렇기 때문에 2000~5000단계에서 10,000단계로 즉시 전환할 수 없습니다. 갑작스러운 부하 증가는 큰 혜택, 오히려 해를 끼칩니다. 하루에 500걸음씩 걷기 시작해서 점차적으로 일주일에 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 10,000m를 걷기 시작할 때까지 계속됩니다.

우리는 두 가지 방법을 더 제공합니다:

시간별: 빠르게 걷기 15분 - 약 1.5km(이 숫자는 사람의 보폭에 따라 달라질 수 있음)

단계별로: 10,000걸음은 대략 8km이므로 2,000걸음을 1.5km로 계산하세요.

글쎄요, 있다는 걸 잊지 마세요 보수계.

1.5km는 15분, 8km는 1시간 20분이 걸리는 것으로 나타났습니다.

따라서, 약 1시간 20분 동안 10,000보를 걷게 됩니다. 활발하게 . 따라서 천천히 걸을수록 더 많은 시간이 필요합니다.

만보계에 대한 추가 정보

매우 중요 사항: 만보계 및 기타 피트니스 기기가 항상 정확하지는 않습니다.특히 앞으로 나아갈 단계만 계산합니다. 실제로 한 연구에서는 만보계로 걷는 걸음 수의 약 30%가 계산되지 않는 것으로 나타났습니다. 이것은 매우 큰 차이. 예를 들어, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로 발걸음을 옮기면 제자리에서 걷습니다. 이 모든 것은 포함되지 않습니다.

혼자 걷는 것으로 충분합니까?

"사람에게 필요한 것은 10,000보뿐인가? 걷는 것만으로 충분하다면 다른 훈련은 필요하지 않은가?"라는 합리적인 질문이 제기됩니다. 대답은 준비 수준에 따라 다릅니다. 이전에 피트니스에 참여해 본 적이 없다면 걸음 수를 늘리는 것부터 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 정기적으로 운동을 시작하는 것이 더 쉬워집니다.

하지만 몸이 스트레스에 익숙해지면 곧바로 스트레스 수준이 높아질 것입니다. 새로운 레벨, 근력 운동(30대에 시작되는 근육량 손실을 방지하기 위해), 스트레칭(운동 범위를 늘리고 부상 위험을 줄이기 위해), 기타 형태의 훈련 등 다른 유형의 훈련을 식단에 포함시키기 시작해야 합니다. 심장 강화 훈련( 인터벌 트레이닝, 노화 방지 성장 호르몬 생성에 도움이 됩니다). 걷기와 다른 활동의 결합 신체 활동당신이 머무르는 데 도움이 될 것입니다 가능한 최선의 형태로외부적으로나 내부적으로나.

체중 감량과 건강을 위한 4주 걷기 프로그램

따라서 이제 우리는 걷기가 실제로 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다(근력 운동과 스트레칭도 병행한다면). 운동 부족이 심혈관 질환 발병의 심각한 위험을 초래한다는 사실을 알고 계셨습니까?(영국 저널) 스포츠 의학). 그렇다면 체중 감량과 건강을 위해 어떻게 걷기를 시작할 수 있을까요? 어떤 계획이라도 있나요? 네, 피트니스 전문가 Chris Powell은 체중 감량과 건강을 위한 4주 걷기 프로그램을 만들었습니다.

단 한 달 만에 몸매를 가꾸실 수 있으며, 계속 걸으시면 다음과 같은 건강상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 앉아서삶.

4주 걷기 프로그램

1주차

1일차:만보계를 사용하여 그날 걷는 걸음 수를 계산합니다(1시간 동안). 평범한 인생, 특별한 추가 걷기 없이). 이것이 기본 걸음 수입니다. 스마트폰, 태블릿, 메모장 등 편리한 곳에 적어보세요.

2일차: 단계를 높여보세요! 기본 숫자에 500걸음을 더 추가하세요. 다음 "걸음 늘리기!"까지 새로운 걸음 수를 유지하세요.

3일차:걷는 동안 나무, 상점, 우체국 등 시각적 거리 표시를 하십시오. - 이 표시에 도달할 때까지 눈에 띄지 않게 유지하세요. 이 전술은 걷기를 실제보다 짧게 보이게 만듭니다.

4일차:걷는 동안 건강, 가족, 다가오는 바다에서의 휴가 등 건강을 유지하도록 동기를 부여하는 것이 무엇인지 생각해보십시오. 집에서 의욕을 담은 사진을 만들어 냉장고나 거울에 붙여두면 24시간 내내 영감을 얻을 수 있습니다.

5일차:강한 코어 근육은 걸을 때 몰래 찾아올 수 있는 허리 통증을 예방합니다. 걷기 직후 매일 걷기에 5분간의 코르셋 근육 운동을 추가하세요.

6일차:힘차게, 활기차게 쇼핑몰을 걸어보세요( 쇼핑 센터) 그런 다음 새 운동화를 신어보세요.

7일차:기본 번호에 단계를 더 추가하세요. 1000걸음 .

2주차

8일차:경쾌하고 빠른 템포의 음악을 들으면서 걷는 속도를 높이세요(발걸음은 노래에 맞춰 리듬을 맞춰야 합니다). 이렇게 하면 운동이 더 쉬워질 것입니다.

9일차:하루가 끝날 때마다 환기구 옆에 운동화를 놓아 두는 습관을 들이십시오. 변명의 여지가 줄어들고 걷기 전에 운동화를 찾을 필요가 없습니다.

10일차: 단계를 높여보세요! 추가하다 1500걸음 기본 번호로. 다음 "단계 증가!" 표시가 나타날 때까지 이 단계 수를 고수하세요.

11일차:이전에 들어본 적 없는 새로운 음악 재생 목록을 다운로드하여 계속해서 흥미롭게 걸어보세요.

12일차:간격을 입력하세요 - 체중 감량을 위한 걷기 효과가 향상되고 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 더 많은 칼로리. 아주 걸어서 1분 빠른 속도(심호흡을 해야 하지만 질식하지 않아야 합니다.) 그런 다음 2분 - 쉬운 단계. 4번 반복하세요.

13일차:영감을 얻고 싶다면 방이나 사무실 주변을 한 바퀴 돌아보세요. 전문가들은 걷기가 창의적인 아이디어를 개발하는 데 도움이 된다고 믿습니다.

14일차:저녁 식사 후 산책을 하고 소셜 미디어에 산책을 공유하세요. 자신의 목표를 전달하는 사람들은 체중 감량 가능성이 더 높습니다.

3주차

15일차:추가하다 2000걸음 기본 번호로. 이제 처음 시작했을 때보다 1.5km 더 걷게 됩니다.

16일차:산책 중간에는 스트레칭을 하며 잠시 휴식을 취해보세요. 종아리 근육: 한쪽 다리는 약간 구부리고 다른 쪽 다리는 앞으로 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당기고 손으로 발가락에 닿아 스트레칭을 늘릴 수도 있습니다. 다른 다리로 반복하십시오. 양쪽을 30초 동안 스트레칭을 유지하세요.

17일차:통화하면서 걷기를 좀 더 추가해 보세요.

18일차:악천후가 진행 과정을 망치게 하지 마세요. 밖이 얼면 신발을 갈아입고, 그늘에서 걸어보세요. 더우면 우산과 우산을 챙기세요. 고무 장화- 비가 오면.

19일차:걷기에 또 다른 간격을 추가하십시오. 이번에는 시간을 줄여보세요 쉽게 걷기 2 배. 매우 빠른 단계 - 1분, 가벼운 발걸음- 1 분. 가능하다면 15분 이상 반복하세요.

20일차:추가하다 2500걸음 기본 번호로.

21일차:제자리에서 걷는 것도 중요합니다!

4주차

22일차:산책할 때 친구에게 동행을 요청하세요. 밝고 활동적인 친구를 선택하세요. 긍정적인 태도로 함께하면 훨씬 더 많은 것을 성취할 수 있습니다.

23일차:걷는 동안 오디오북을 들어보세요. 근육뿐만 아니라 머리도 운동하는 데 도움이 되며 시간이 빨리 지나갈 것입니다.

24일차:추가하다 3500걸음 기본 번호로.

25일차:엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 하루에 2분씩 계단을 더 오르면(약 3층) 체중 증가를 예방할 수 있을 만큼 충분한 칼로리를 소모할 수 있습니다.

26일차: 1.5km 규칙을 따르세요. 1.5km 미만의 거리에 가야 할 경우 자동차나 대중교통을 이용하는 대신 빠르게 걸어가세요.

27일차:추가하다 4000걸음 기본 번호로. 이제 시작했던 것보다 3km 더 많이 걷고 있습니다!

28일차:걷는 대신 3km를 달리십시오 - 규칙적인 조깅. 보통 속도로 걷는다면 약 1시간 정도 소요됩니다.

기사 탐색:

사람들이 아무리 많은 기기, 운동기구, 운동 유형을 생각해내더라도 규칙적인 걷기는 여전히 체중 감량에 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 걷기로 체중을 감량하기로 결정했다면 가장 먼저 해야 할 일은 나가서 만보계를 구입하는 것이다. 이제 하루에 몇 킬로미터를 걷고 체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 하는지 계산하는 데 도움이 되는 매우 저렴한 만보계 모델을 찾을 수 있습니다.

혼자 걷는 것으로 충분합니까?

그러나 일단 신체가 스트레스에 익숙해지고 새로운 수준으로 올라간다면, 근력 운동(30세에 시작되는 근육량 손실을 막기 위해), 스트레칭(증가하기 위해)과 같은 다른 유형의 훈련을 식단에 포함하기 시작해야 합니다. 운동 범위를 넓히고 부상 위험을 줄임) 및 기타 형태의 심장 강화 훈련(노화 방지 성장 호르몬 생성에 도움이 되는 간격 훈련)도 포함됩니다. 걷기와 다른 형태의 신체 활동을 결합하면 외부와 내부 모두 최고의 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

따라서 이제 우리는 걷기가 실제로 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다(근력 운동과 스트레칭도 병행한다면). 운동 부족이 심혈관 질환 발병의 심각한 위험을 초래한다는 사실을 알고 계셨습니까?(영국 스포츠 의학 저널) 그렇다면 체중 감량과 건강을 위해 어떻게 걷기를 시작할 수 있을까요? 어떤 계획이라도 있나요? 네, 피트니스 전문가 Chris Powell은 체중 감량과 건강을 위한 4주 걷기 프로그램을 만들었습니다. 단 한 달 만에 몸매를 가꾸실 수 있으며, 계속 걸으면 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련된 건강 위험이 크게 줄어들 것입니다.

4주 걷기 프로그램

1주차

1일차:만보계를 사용하여 그날 하루에 걷는 걸음 수를 계산합니다(특별한 추가 걷기 없이 일상 생활에서). 이것이 기본 걸음 수입니다. 스마트폰, 태블릿, 메모장 등 편리한 곳에 적어보세요.

2일차: 단계를 높여보세요! 기본 숫자에 500걸음을 더 추가하세요. 다음 "걸음 늘리기!"까지 새로운 걸음 수를 유지하세요.

5일차:강한 코어 근육은 걸을 때 몰래 찾아올 수 있는 허리 통증을 예방합니다. 걷기 직후 매일 걷기에 5분간의 코르셋 근육 운동을 추가하세요.

6일차:쇼핑몰을 힘차고 활동적으로 산책한 후 새로운 운동화를 신어 보세요.

7일차:기본 번호에 단계를 더 추가하세요. 1000걸음 .

2주차

10일차: 단계를 높여보세요! 추가하다 1500걸음 기본 번호로. 다음 "단계 증가!" 표시가 나타날 때까지 이 단계 수를 고수하세요.

11일차:이전에 들어본 적 없는 새로운 음악 재생 목록을 다운로드하여 계속해서 흥미롭게 걸어보세요.

12일차:간격을 도입하세요. 이는 체중 감량을 위한 걷기 효과를 강화하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 매우 빠른 속도로 1분 동안 걷고(가쁜 호흡은 되어야 하지만 숨이 차서는 안 됨) 가벼운 속도로 2분 동안 걷습니다. 4번 반복하세요.

14일차:저녁 식사 후 산책을 하고 소셜 미디어에 산책을 공유하세요. 자신의 목표를 전달하는 사람들은 체중 감량 가능성이 더 높습니다.

3주차

15일차:추가하다 2000걸음 기본 번호로. 이제 처음 시작했을 때보다 1.5km 더 걷게 됩니다.

16일차:걷는 중간에 종아리 근육을 스트레칭하여 잠시 휴식을 취하십시오. 한쪽 다리는 약간 구부리고 다른 쪽 다리는 앞으로 곧게 펴서 발가락을 몸쪽으로 당기고 손으로 발가락에 닿아 스트레칭을 늘릴 수도 있습니다. 다른 다리로 반복하십시오. 양쪽을 30초 동안 스트레칭을 유지하세요.

17일차:통화하면서 걷기를 좀 더 추가해 보세요.

18일차:악천후로 인해 진행이 방해받지 않도록 하세요. 밖이 얼어붙으면 신발을 갈아입고, 더우면 그늘에서 걷고, 비가 올 때는 우산과 고무 장화를 착용하세요.

19일차:걷기에 또 다른 간격을 추가하십시오. 이번엔 더 낮아 쉬운 시간 2번 걷습니다. 매우 빠른 단계 - 1분, 쉬운 단계 - 1분. 가능하다면 15분 이상 반복하세요.

20일차:추가하다 2500걸음 기본 번호로.

21일차:제자리에서 걷는 것도 중요합니다! 제시카 스미스(Jessica Smith) 시리즈에 나오는 집 산책을 시도해 보세요.

4주차

23일차:걷는 동안 오디오북을 들어보세요. 근육뿐만 아니라 머리도 운동하는 데 도움이 되며 시간이 빨리 지나갈 것입니다.

24일차:추가하다 3500걸음 기본 번호로.

26일차: 1.5km 규칙을 따르세요. 1.5km 미만의 거리에 가야 할 경우 자동차나 대중교통을 이용하는 대신 빠르게 걸어가세요.

27일차:추가하다 4000걸음 기본 번호로. 이제 시작했던 것보다 3km 더 많이 걷고 있습니다!

28일차:걷는 대신 3km를 달리십시오 - 규칙적인 조깅. 보통 속도로 걷는다면 약 1시간 정도 소요됩니다.

존스 홉킨스 대학의 미국 과학자 그렉 헤이거(Greg Hager)는 매일 1만보 걷기의 위험성에 대해 대중에게 경고했습니다. 그러나 이러한 위험의 정도는 연령과 웰빙에 따라 다릅니다.

“우리 모두는 신체 활동이 많을수록 좋다는 것을 알고 있습니다. 그러나 노인이나 건강이 좋지 않은 사람들에게는 이것이 사실이 아닐 것입니다.”

이와 별도로 과학자는 걸음 수를 추적하는 장치인 만보계를 비판했습니다. 대중적인 신화를 활용하는 이러한 장치 중 일부는 특별히 제공된 알림을 통해 10,000걸음 기준을 극복한 후 소유자를 축하합니다.

이 신화는 1964년 일본에서 시작됐다. 하계 올림픽도쿄에서. 스포츠 열풍에 휩싸인 한 회사에서는 정확히 만보를 세는 장치를 출시했는데, 이 수치는 회사 슬로건에도 포함됐다. 그 이후로 아름다운 숫자는 엄청난 인기를 얻었지만 이 단계의 건강상의 이점에 대한 진술은 과학적 정당성결코 그것을받지 못했습니다.

"석기시대 다이어트"

문제 여분의 파운드부러워할 만큼 일관성 있는 신화를 만들어냅니다. 따라서 일부 사람들은 아침 식사를 거르는 것이 앞으로 체중 증가를 위협한다고 진지하게 믿고 있습니다.

2014년 연구에서는 그러한 주장을 반박했습니다. 한 달 동안 36명의 자원 봉사자들을 관찰한 결과 모든 것이 정반대였습니다. 하루 종일 평소 식단을 유지하고 아침 식사를 거르면 피험자들의 체중이 감소했습니다.

그러나 아침에 식사를 하지 않는 것은 정말 해롭지만 그 이유는 완전히 다릅니다. 과학자들은 체중 감소와 함께 아침 식사를 섭취한 대조군에 비해 지원자의 콜레스테롤이 눈에 띄게 증가한 것을 기록했습니다. 오트밀아니면 시리얼.

또 다른 오해는 이상적인 식단에 대한 꿈과 우리 조상의 경험을 결합한 것입니다. 미국의 위장병학자인 월터 보그틀린(Walter Vogtlin)은 그의 저서에서 “석기시대 다이어트”를 설명했습니다. 그의 생각은 사람들이 육식동물이기 때문에 식단에서 단백질이 우세해야 하고 탄수화물은 가능한 한 적게 섭취해야 한다는 것이었습니다. 이것이 문제로부터 사람을 구할 수 있다고 가정되었습니다. 위장관. 이론은 개발되었지만 실제로 타당하다고 인정할 근거가 없습니다.

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“내가 아는 한, Lauren Cordain이 책 The Paleo Diet에서 설명한 대로 팔레오 다이어트의 규칙은 식단에서 곡물, 콩과 식물 및 유제품을 제거하는 것입니다. 그러나 유제품과 곡물을 제거하는 것이 어떤 경우에는 적어도 노년층에게는 매우 바람직하지 않다는 연구 결과가 있습니다. 우유가 없으면 골다공증이 발생할 수 있습니다. 통곡물 시리얼이 없으면 장암 위험이 높아집니다.”라고 RT는 말했습니다. 편집장포털 "Anthropogenic.ru"이자 포럼 "신화에 반대하는 과학자"Alexander Sokolov의 주최자입니다.

그에 따르면, “사람은 먹는 대로 먹어야 한다”는 바로 그 원칙이 고대인", 논리적인 것처럼 보이지만:

글루텐이 정말 그렇게 나쁜 걸까요?

또 다른 '음식' 신화가 비교적 최근에 퍼지기 시작했습니다. 우리는 대부분의 곡물에서 발견되는 단백질인 글루텐이 해롭다고 추정되지만 확실하지는 않습니다. 글루텐 함유 식품을 피하는 것에 찬성하는 주장은 주로 글루텐 프리 식단으로 전환한 사람들이 "기분이 좋아지기 시작한다"는 것입니다.

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과학자들이 설명하듯이, 이 단백질은 실제로 부정적인 영향, 그러나 알레르기 항원으로만 사용됩니다. 글루텐 알레르기는 약 1%의 사람들에게 발생하므로 이러한 제품을 섭취해서는 안 됩니다.

'여덟 잔'을 공개하다

마지막으로, 이 분야에서 가장 인기 있는 신화 중 하나입니다. 건강한 이미지인생은 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔야 한다고 말합니다. 그렇지 않으면 몸이 탈수증에 직면하게 됩니다. 이러한 공통된 믿음의 원천은 일일 수 있습니다. 유명한 영양사영양사 Frederick Stair. 영양학자인 Margaret McWilliams와 공동 집필한 1974년 논문에서는 다음과 같이 설명합니다.

“매일 얼마나 많은 물이 필요합니까? 이것은 일반적으로 많은 사람들에 의해 잘 규제됩니다. 생리적 메커니즘그러나 평균 성인의 경우 24시간 동안 약 6~8잔을 커피, 차, 우유 형태로 섭취할 수 있습니다. 청량 음료, 맥주 등 과일과 야채도 좋은 소스물".

그러나 저자가 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 등을 포함한 영양의 다양한 측면을 자세히 분석한 후 작업이 끝날 때 짧은 섹션에 인용문이 나온다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

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다트머스 의과대학의 전문가들은 이미 수행된 연구에 의존하여 "8개의 유리 규칙"을 확인하기로 결정했습니다. 이를 통해 수천 가지 주제에 대한 정보를 분석할 수 있었습니다. 그들의 수색은 사실상 아무것도 끝나지 않았습니다. 수분을 적게 섭취하는 사람들은 매우 건강했고 탈수로 고통받지 않았습니다. 우리가 물을 직접 섭취할 뿐만 아니라 필요한 수분이 야채와 과일과 함께 몸에 들어간다는 것은 비밀이 아닙니다. 또 다른 것은 사람들에게 여전히 물이 필요하다는 것입니다. 충분한 양, 그 결핍은 갈증을 경험하는 능력인 "내장 메커니즘"에 의해 상기됩니다.