복근에 식스팩이 몇 개나 있을 수 있나요? 가로 막대에 매달려

등과 가슴 부분의 조각된 릴리프, 완벽한 복근그것은 윤기나는 잡지의 중앙 부분에 등장하는 잔인한 남자들에게만 일어나는 일이 아닙니다. 피트니스 룸을 정기적으로 방문하는 사람들과 집에서 운동을 좋아하는 사람들도 똑같이 호화로운 인물을 가지고 있습니다.

남자의 식스팩 뱃살 만드는 방법

남성의 복부 입방체는 체계적인 접근 후에 만 나타납니다. 가지고 있는 분들 유전적 소인날씬해지면 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 이것에 운이 좋지 않은 사람들은 화상을 입을 방법을 찾아야합니다. 피하 지방입방체는 얇은 지방층에서만 볼 수 있기 때문에 위장에 있습니다.

복근은 몇 개인가요?

미국인에게 이 질문을 하면 그는 큐브가 있어야 한다고 대답할 것입니다. 6 팩-패키지에 정확히 같은 양의 맥주 캔이 들어 있습니다. 식스팩을 얻으려면 남성은 즐거움을 거부해야 하며 복근에 식스팩을 하는 것보다 맥주와 함께 식스팩을 선호해야 합니다. 주름 제거단백질 다이어트만 하고, 미식의 즐거움을 거부하고, 끊임없이 훈련하고 올바르게 수행할 수 있습니다.

뱃살을 태우고 몸매를 가꾸려면 스틸 프레스, 몇 가지 측면을 고려하십시오.

복부 근육의 최대 수축등이 둥글고 턱이 처진 증상이 나타납니다. 모든 수정에서는 공 모양으로 말립니다.
다리를 들어 올릴 때무릎을 구부리고 골반을 위로 당깁니다. 이 기술은 고관절 굴곡근과 전면에서 국부적인 부하를 제거하고 특히 하부 복근에 부하를 줍니다.
가로 근육을 훈련하세요조형적인 날씬한 배. 이를 위해 공복에 했던 Arnold의 예를 따르십시오.

남성을 위한 복부 식스팩 운동

이상적으로는 헬스장에 가는 것이 더 좋지만, 시간이 부족하다면 집에서도 성공적으로 운동할 수 있습니다.

널빤지

배, 코어 근육, 등을 탄탄하게 만들려면 먼저 시작하세요.

팔꿈치에 누워 발가락에 휴식을 취하십시오.
꼬리뼈를 위로 젖히고 몸을 일직선으로 정렬하십시오.
1~3분 동안 정적인 자세를 유지하세요.

먼저, 각 후에 휴식을 취하세요. 60초, 그런 다음 매번 정적 위치에 머뭅니다. 5초 더 길어짐.

트위스트가 포함된 크런치

머리 뒤쪽에 두 손을 모아 눕습니다.
견갑골을 들어올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗으세요.
20회 반복하고 방향을 바꿉니다. 다양성을 위해 오른쪽과 왼쪽을 교대로 수행하십시오.

측면 굴곡

똑바로 서서 한 손에 덤벨을 쥐십시오.
복부 근육이 긴장된 상태에서 반대쪽으로 몸을 최대한 낮추십시오.
잠시 멈춰 몸을 곧게 펴세요. 반대쪽도 똑같이하십시오.

다리 올리기

벤치나 일련의 의자에 눕습니다.
손바닥으로 가장자리를 잡으세요.
다리를 수직으로 들어 올리고, 복부 근육의 힘으로 골반을 표면에서 들어 올리세요.

"책"

누워서 몸을 끈으로 쭉 뻗으세요.
등과 다리를 동시에 들어올려 이마가 무릎에 닿도록 하세요.
몸통을 펼 때 팔다리를 바닥에 놓지 말고 바닥에서 10cm 정도 띄워주세요.
두 번째 지연 후 반복을 진행합니다.

가로 막대에 매달려

손에 힘이 느껴진다면 바에서 작업하세요.

바를 잡아라 평행 그립어깨 라인에 안전을 위해 엄지 손가락으로 꽉 쥐십시오.
무릎을 구부린 채 매달립니다. 숨을 들이마시며 배 쪽으로 당기면서 골반을 위쪽으로 비틀어보세요. 수평으로 똑바로 들어 올리지 마십시오., 그렇지 않으면 장골 근육이 가장 큰 비중을 차지하게 됩니다.
무릎이 몸에 닿은 후 숨을 내쉬며 천천히 아래로 내립니다. 완전히 펴서 하복부 근육을 이완시킵니다. 이를 통해 최적의 계약을 체결할 수 있습니다. 최고점다음 등반에.

남성의 올바른 지방 연소 방법

복근운동의 핵심은 체재입니다 복부 근육부하가 걸려 있습니다. 반복 횟수는 그리 중요하지 않습니다자신의 감정처럼. 근육에 불타기— 잘 발달된 목표 구역의 주요 지표.
지금까지 연습하세요 더 이상 힘이 남지 않을 때까지마지막 동작을 반복하세요.
집이나 체육관에서 건조하려면 다음을 수행하십시오. 3세트에 15회 반복부터.

6팩 복근은 8개뿐입니다.

그다지 펌핑되지 않으면 거의 눈에 띄지 않으며 6시에 만 셀 수 있습니다. 높은 전압, 그리고 훈련 시작시에도 - 4.

나머지는 매우 펌핑된 복근으로만 나타납니다.

내 배에는 8개의 큐브가 있습니다. 다른 모든 근육과 마찬가지로 복근도 펌핑해야 합니다. 무게는 7~10회, 2~3세트.

일반적으로 발생 큐브 8개배를 누르십시오. 그러나 일부는 지방을 한 번 눌러 매우 조심스럽게 숨깁니다.

따라야 할 가장 가치 있는 예는 악어 Gennady입니다. 왜냐하면 그의 코에는 큐브도 있기 때문입니다.

많은 사람들이 큐브를 꿈꿉니다. 남성과 여성 모두. 유일한 문제는 모든 사람이 스포츠에 대한 시간과 가장 중요하게는 욕구를 갖고 있지 않다는 것입니다. 왜냐하면 큐브는 그렇게 나타나지 않을 것이기 때문입니다. 수량은 8입니다. 그 이상은 매우 드물지만 모두 남성이나 여성의 신체 구조에 따라 다릅니다.

힘든 훈련과 적절한 영양 섭취 - 이것이 당신이 이 일을 하는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 몸, 복근 및 큐브.

그것은 다른 방식으로 발생합니다. 그것은 사람이 복근을 구부리는지 여부와 얼마나 힘든지에 따라 다릅니다. 생리학에 관해 이야기하면 수직으로 두 줄로 5개씩 10개의 큐브를 펌핑할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 8개만 달성할 수 있으므로 대부분의 사람들은 8개만 달성할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 10이 될 수도 있습니다.

적절하게 팽창된 복근에는 8개의 큐브(양쪽에 4개씩)가 있어야 합니다. 복근은 복직근으로 6개월이면 완벽한 복근을 만들 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 올바른 요법을 따르는 경우입니다.

물론, 주의를 기울이면 먹는 양이 뱃속에 나타날 것입니다. 일반적으로 육안으로 볼 수 있는 잘 발달된 8개의 큐브입니다. 정말로 열심히 노력하면, 말하자면 후방 5번째 쌍을 하나 더 개발할 수 있고 그 중 10개가 될 것입니다. 글쎄, 사람이 체중 증가 경향이 있고 자신을 무시한다면 이것은 둥근 모양 (배)의 하나의 큰 사각형입니다.

복근은 총 8개입니다. 아래에 제가 제공한 사진을 보세요. 복근이 8개 밖에 없다는 것을 분명히 보여줍니다.

올바르게 운동하고 운동을 놓치지 않지만 식스팩이 보이지 않는다면 건조가 도움이 됩니다.

사람은 식스팩 복근을 가질 수 있습니다 다른 수량. 정기적으로 활동하지 않는 분들을 위해 육체적 운동근육을 위해 복부, 하나의 큰 큐브입니다. 둥근 모양. 그러나 이러한 근육을 펌핑하는 과정이 진행됨에 따라 복부 양쪽에 4개씩 대칭으로 위치한 8개의 입방체 윤곽이 나타납니다.

언론이란 무엇입니까? 언론은 제한하고 어느 정도 보호를 제공하는 근육 조직입니다. 복강인간의 몸.

6개의 식스팩 복근을 얻는 것은 매우 쉽지만 나머지 2개는 손봐야 합니다. 문제는 복부운동을 할 때 윗부분이 먼저 흔들리게 된다는 점이다. 근육 조직. 원단은 아래쪽으로 갈수록 얇아집니다. 이것이 원래 상태입니다.

따라서 처음에는 근육이 약할수록 근육을 펌핑하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

해부학자들은 이론적으로 10개의 식스팩 복근이 존재할 수 있다고 말하지만 나는 내 배에 8개 이상의 식스팩 복근이 있는 것을 본 적이 없습니다. 왜 그런지 이해하려면 인체의 해부학적 구조를 기억해야 합니다. 소위 입방체는 갈비뼈의 아래쪽 가장자리에서 치골까지, 위에서 아래로 이어지는 잘 발달 된 복직근의 결과입니다. 이 근육은 길이를 따라 3개의 힘줄 다리와 교차하며, 이는 입방체처럼 보이는 직근의 4개의 분리된 부분을 형성합니다. 두 개의 힘줄이 배꼽 위로 이동합니다. 하나는 대략 그 수준입니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 때로는 배꼽 아래에서 직근이 다른 힘줄과 교차하며 일반적으로 매우 약하게 표현되지만 이론적으로 일부 운이 좋은 사람들은 다섯 번째 복근 쌍을 펌핑할 수 있습니다.

뒤에 지난 몇 년복근 발달을 주제로 한 꽤 많은 책과 기사가 출판되었습니다. 이제 제가 이 주제에 기여할 시간입니다. 아니면 오히려 일종의 평행선을 그려서 도출해 보세요. 일반 규칙, 공공 및 개인적인 경험, 모든 사람이 날씬해지고 날씬해지는 것을 방해하는 것이 무엇인지에 대해 조각된 배. 또한 기사가 이론에 대한 무미건조한 발표처럼 보이지 않고 친애하는 독자 여러분이 이 기사의 이점을 누릴 수 있도록 마지막에는 실용적인 권장 사항을 제시하려고 노력할 것입니다.

그래서. 이 주제를 이해하려면 위를 구성 요소로 분해해야 합니다. 두려워하지 마십시오. 우리는 누구도 자르지 않을 것입니다. 단지 오래된 해부학 교과서를 살펴볼 것입니다.

복부의 경계는 위에서부터 간주됩니다 - 하단 가장자리 가슴, 서혜부 인대 아래, 치골 융합의 위쪽 가장자리 및 장골 능선. 그러나 이러한 경계는 임의적이며 복강의 경계나 근육의 위치와 일치하지 않습니다. 복벽. 복강은 표시된 경계보다 훨씬 큽니다. 위에서부터 돔이 오른쪽에서 네 번째 수준까지, 왼쪽에서 여섯 번째 늑간 공간에 도달하는 횡격막의 위치에 의해 결정되기 때문입니다. 아래에서 골반강 바닥의 위치에 따라 결정됩니다. 복벽의 일부 근육은 가슴 가장자리가 아닌 앞면과 옆면에서 시작하여 해당 부위로 들어갑니다. 흉부몸통.

복직근 (m. 복직근)

복직근의 기능은 다양합니다. 복강 내 압력을 억제하고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그녀는 강한 굴곡근이다 척추"극복"작업 조건과 가슴을 아래로 당기는 근육뿐만 아니라 갈비뼈를 낮추고 동시에 호기를 촉진합니다.

이 근육은 상당한 단면적을 가지고 있다는 사실 외에도, 즉 리프팅 힘, 그녀는 큰 어깨척추의 가로 회전축과 관련된 레버. 이 근육은 가장 강한 굴근입니다. 상체를 고정한 경우 복직근이 수축하면 가슴이 골반쪽으로 내려가지 않고, 반대로 골반이 올라가게 됩니다. 이는 "각도" 운동을 수행할 때 특히 두드러집니다.

이 근육은 독립적인 신경 분포를 갖는 여러 부분으로 구성되어 있기 때문에 한꺼번에 수축할 수 없고 상부, 중간 또는 하부와 별도로 수축할 수 있습니다. 그러나 이러한 고립된 수축은 체계적인 훈련을 통해서만 달성될 수 있습니다.

외사근(m. obliquus abdominis exsternus)

근육의 기능은 가슴을 아래로 당기는 것 외에 척추의 굴곡과 반대 방향으로의 회전을 촉진하는 것입니다. 가슴이 고정된 경우, 이 근육은 예를 들어 "각도" 운동을 수행할 때 관찰되는 것처럼 척추를 굽히면서 골반을 가슴에 더 가깝게 만듭니다.

내부 경사 복부 근육 (m. obliquus abdominis internus)

근육의 기능은 척추를 구부리고, 가슴을 아래로 당기고, 몸통을 해당 방향으로 돌리는 것입니다. 몸통의 상반부가 고정되면 근육이 골반을 들어 올려 척추를 굴곡시킵니다.

횡복근(m. transversus abdominis)

근육의 이름은 섬유의 방향에 해당하며 조건에 따라 상, 중, 하의 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
오른쪽과 왼쪽 아래 갈비뼈의 늑골 연골 사이를 가로로 가로지르는 근육 윗부분의 기능은 이러한 갈비뼈를 서로 가깝게 만들어 호기를 촉진하는 것입니다. 근육 전체가 복강 내압을 억제합니다. 그녀의 중간 부분중앙 복강 부위를 둘러싸며 주로 그 모양을 결정합니다.

외부 경사 및 횡 복부 근육의 아래쪽 묶음은 정자와 함께 음낭으로 이동하는 고환 (m. cremaster)을 들어 올리는 작은 근육의 형태로 분리됩니다.

이제, 지금 이 순간까지 버텨준 이들에게는 보상이 기다리고 있다. 에 관하여 해부학적 구조가로 복부 근육.
위쪽 2/3의 근육 힘줄 스트레칭(건막증)은 복직근 뒤쪽으로, 아래쪽 1/3은 앞쪽을 통과합니다.
복근을 집중적으로 훈련하더라도 복직근의 하부 "큐브"를 펌프질할 수 없는 이유 중 하나가 여기에 있습니다. 그들은 단순히 가로 복부 근육의 위에 있는 건막에 의해 닫혀 있습니다.

여기서 대중에 대한 이야기를 마치고 이야기로 넘어갑니다. 개인적인 경험.

2005년에 내 친구이자 동료 학생이 쓴 글입니다. 명제나 자신이 직접 참여한 복직근에 관한 주제입니다. 작업의 중심 주제는 '찾기'라는 과제였습니다. 과학적 근거복직근이 상엽과 하엽으로 나누어지는 정도와 그 차이가 어느 정도인지를 나타냅니다. 목표 운동복부의 한 부분이나 다른 부분에.” 모든 작업을 설명하지는 않겠습니다. 실험적인 부분이 어떻게 진행되었고 어떤 결론이 도출되었는지 말씀드리겠습니다.

실험을 구현하기 위해 가장 인기 있는 운동직근 복근의 각 부분에 대해. 그 후, 복직근의 각 근육 분절에 근전도 전극을 부착하여 각 근육 분절의 수축량과 속도를 기록했습니다.
예를 들어, "누워서 다리 올리기" 운동에서 각 근육 부분이 수행하는 작업량을 표시하는 그래프 중 하나를 보여 드리겠습니다. 그래프에서 볼 수 있듯이, 복직근의 상부(UU 및 UD)는 하부(DU 및 DD)에 비해 훨씬 더 많은 양의 작업을 수행했습니다. 이는 그래프 상단의 적분에도 반영됩니다. 적분 번호 1 - 0.16969(UU) 및 적분 번호 4 - 0.03766(DD). 작업이 완료되었다는 것이 분명합니다. 윗부분복직근은 하부 근육보다 4배 더 많은 일을 합니다. 그리고 이것은 "하부 복근"을 위해 고안된 운동입니다.

결론은 다음과 같습니다.
1) 상체와 하체 모두를 위해 고안된 모든 운동을 수행할 때 하단 부분복부의 작업 중 2/3~3/4는 상복부에서 이루어졌습니다.
2) T-test를 이용하여 데이터를 처리한 결과, 복직근의 한 부위 또는 다른 부위의 수축 강도나 속도에는 차이가 발견되지 않았습니다.
3) 상복부 운동과 하복부 운동을 모두 시행할 때 근육수축에는 큰 차이가 없습니다.

그 이후로 "운동 선수"가 나에게 질문을 할 때 하복부 운동을 보여 주시고 매번 같은 말을 반복하지 않고 대부분의 " 스포츠' 사회가 살아있다. 결국, 우리의 훈련이 복근에 대한 한두 가지 운동으로 구성된다면 모든 트레이너는 비용을 잃고 그에 따른 수입도 잃게 됩니다. 이것이 우리의 작은 비밀로 남아있게 해주세요.

자, 이제 처음에 약속한대로 팁과 실습으로 넘어가겠습니다.

배가 얇고 날씬해 보이려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

1) . 에서 뻗어 더음식, 온갖 쓰레기로 인해 위와 장이 넘쳐 허리가 커지게 됩니다. 그러므로 우리는 3시간마다 하루에 5~6번씩 조금씩 먹습니다. 나는 영양의 모든 기본 사항을 다시 말하는 데 아무런 의미가 없다고 생각합니다. 자세한 정보이 사이트에서 찾을 수 있습니다.

2)신체 단련- 유산소성, 무산소성 두 가지로 나눌 수 있습니다.
에어로빅 - 일정 시간 동안 수행되는 주기적인 작업(걷기, 달리기, 자전거 타기, 스키 등). 최적의 시간 30분 이상 수행된 작업으로 간주됩니다. 평균적으로 신체가 지방 에너지 소비원으로 전환하는 데 약 30분이 걸리기 때문입니다.

그러한 훈련의 임무 중 하나는 수년간 우리 몸에 저장된 에너지를 생산할 뿐만 아니라 기초대사를 직접 촉진하는 것입니다. 이 작업을 위해 그들은 또한 나쁘지 않습니다 간격 보기훈련.

3) 유연성. 복근에 제대로 부하를 가하려면 다음을 수행해야 합니다. 역동적인 작업즉, 가능하다면 복근을 최대한 늘리고 수축시키는 것입니다. 가진 사람들 유연성이 부족하다척추, 조각난 복부를 얻는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 등이 구부러지지 않으면 복부 근육이 최대로 늘어나거나 수축되는 것을 허용하지 않기 때문에 반대 특성을 가진 사람들보다. 결론. 항상 운동의 일부를 스트레칭과 유연성 운동, 특히 척추 유연성에 할애하세요. 그 운동 중 하나가 바로 '고양이 운동'입니다.

목표 달성을 방해할 수 있는 추가 요인은 다음과 같습니다. 잘못된 실행복부 근육 운동 자체. 자주 시청해요 체육관사람들은 오늘 복부 크런치를 100번이나 했다고 자랑합니다. 올바른 기술을 잘 사용하면 20회 반복에서 이미 근력의 한계를 느끼게 될 것입니다. 그렇다면 그들의 영웅주의를 설명하는 것은 무엇입니까? 모두 복근이 아닌 굴곡을 담당하는 근육을 사용하여 운동을 합니다. 고관절. 차이점이 뭐야? 예를 들어, "누운 자세에서 몸을 앉은 자세로 들어 올리는"운동과 같이 "다리를 똑바로 올리거나 매달린 자세로 무릎을 구부리는"운동을 수행하거나 반대 동작을 수행하는 경우. 중요한 점은 이러한 운동에서 복부 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것입니다. 정전압, 고관절의 굽힘은 완전히 다른 근육에 의해 수행됩니다. 1) 장골 요근; 2) 사토리우스; 3) 근육 - 텐서 대퇴근막; 4) 가슴 근육뿐만 아니라; 5) 대퇴직근.

그렇다면 이 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까?

그리고 물론 당신이 무술의 대표자가 아닌 한, 복부 근육을 작업과 외부 근육의 도움으로부터 분리하는 방법에 대한 해결책이 있습니다. 체육 실기또는 축구에서는 이러한 근육의 역할과 참여가 매우 중요합니다. 복부 근육에 대한 목표 작업을 수행하려면 먼저 해당 근육의 외부 간섭을 제거해야 합니다. "비틀기" 운동을 예로 사용합니다. 위에 나열된 근육의 길이를 조기에 단축하고 허리를 바닥이나 누워있는 표면에 누르기 위해 등을 대고 누워 다리를 고관절에서 90도 각도로 구부립니다. 정강이는 벤치 위에 놓거나 바 사이에 고정할 수 있습니다. 스웨덴 벽(무기고에 있는 경우) 그런 다음 몸의 윗부분을 다리쪽으로 비틀어 야합니다. 일반적으로, 당신이 해야 할 일은 누워 있는 표면에서 견갑골을 들어올리는 것뿐입니다. 짜잔! 고립된 복근운동을 하셨습니다! 당신은 자신을 자랑스러워 할 수 있습니다! 이제 같은 일을 100번 해보세요!)))

한 가지 더 메모하거나 원하는 경우 고관절 굴곡근과 관련된 운동에 대한 경고를 해드립니다. 당신이 가지고 있다면 약한 근육등, 척추기립근, 부상의 위험이 있습니다. 요추 부위척추. 장요근은 요추에서 정확하게 유래하고 곧은 다리를 들어올리는 운동과 같은 강한 긴장으로 인해 요추를 당겨서 요추 전만증을 증가시키고 추간판 탈장을 일으킬 위험이 있습니다. 복근운동을 하다가 갑자기 허리가 아프셨던 적 있으신가요?! 이거 야. 또 다른 결론이 있습니다. 그러한 결과를 피하기 위해 등 근육을 강화하십시오.

내 기사를 완성하고 그로부터 최소한의 이익을 얻었기를 바랍니다! 나는 당신에게 모든 성공과 건강을 기원합니다!

해부학에 관한 자료는 교과서 Prof.에서 가져왔습니다. M.F. Ivanitsky (1948) 인체 해부학. (학원용 교과서 신체 문화, 교육부 승인 고등 교육소련).

"복근을 키우는 방법"이라는 검색어를 입력하면 신뢰할 수 없는 정보가 많이 제공되지만 대부분은 다양한 운동및 방법. Zozhnik은 여러 가지를 수집했습니다. 주요 실수신뢰할 수 있는 출처를 바탕으로 이러한 내용을 삭제했습니다.

0. 누구나 식스팩 복근을 갖고 있지만 대개는 지방층 아래 숨겨져 있습니다.

숫자 0 아래에서는 기본적으로 다시 반복하면 됩니다. 모든 사람은 식스팩 복근을 갖고 있습니다. 심지어 훈련이 잘 안 된 사람이라도 근육이 그렇게 설계되어 있기 때문입니다. 하지만 큐브는 체지방 비율이 확실히 낮은 경우에만 눈에 띄게 됩니다.

틀림없이, 모습복부는 여전히 복부 근육의 발달에 달려 있습니다. 대략적으로 말하면, 오랫동안 효과적으로 훈련했다면 복근은 더 높은 지방 비율로 보일 것이고, 복근이 제대로 훈련되지 않았다면 극히 낮은 지방 비율로만 보일 것입니다.

그러나 어떤 경우에도 복근의 가시성은 주로 신체의 지방 비율에 따라 달라집니다. 따라서 식스팩 복근을 달성하는 것이 다이어트 중 첫 번째이며, 그 다음은 아래에 설명된 운동입니다.

우리도 줄게 기본 그림, 지방과 복근의 비율을 나타냅니다.

이런 점에서 바벨 스쿼트는 복부 기계를 공격하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

2. '하복근'과 '상복근'은 없고, '상복근과 하복근' 운동을 해주는 전문 트레이너도 없습니다.

해부학적으로 프레스는 '상단'과 '하단'으로 구분되지 않습니다. 모든 복부 운동은 근육을 완전히 자극하고 발달시킵니다. 많아지고 적어지고 효과적인 운동(텍스트 ""에 설명되어 있음) 그러나 "상단"과 "하단"에 대한 연습은 없습니다.

그러므로 언론의 '상위'와 '하위'를 이야기하는 코치에 대해 위엄과 겸손으로 의견을 형성하십시오.

3. 반복 횟수는 중요하지 않습니다

프레스에 하중을 가할 때 가장 중요한 것은 근육에 하중이 가해지는 시간입니다. 즉, 매달린 상태에서 다리를 들어 올리면 가장 어려운 지점에서 몇 초 동안 정지하고 천천히 반복하십시오. 10회 반복하는 것이 빠른 속도로 20회 반복하는 것보다 더 효과적입니다.

타는듯한 느낌에 집중하십시오. 주관적 근육부전, 즉 백만 달러를 들여도 한 번 더 반복할 수 없을 것 같은 느낌이 들 때까지 통증을 통해 반복을 하는 것이 필요합니다. 다양한 출처에 따르면 15~25회 반복 내에서 주관적인 근육 장애가 발생하는 방식으로 부하를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 곧은 다리와 곧은 몸을 올릴 필요가 없습니다.

복부 근육의 최대 수축은 등이 둥글게 되고 턱이 가슴에 눌려질 때 발생합니다. 비틀기의 모든 변형에서 공 모양으로 몸을 구부리고 있다고 상상해야 합니다.

다리 리프트의 모든 변형에서 무릎을 약간 구부리고 다리가 아닌 골반을 들어 올리려고 노력해야 합니다. 이렇게하면 고관절 굴곡근과 대퇴사 두근의 부하가 줄어들고 복부 근육에 최대 부하가 가해집니다.

또한 일부 복부 운동 시 요추부 부상 위험에 대한 연구도 있다. 이에 대해 "프레스를 올바르게 펌핑하는 방법"이라는 텍스트에서 자세히 설명했습니다.

5. 탄탄한 복근과 편평한 배를 만드는 데는 다양한 근육이 필요합니다.

복부 수축을 주로 담당 가로 근육, 그리고 당신도 그녀를 훈련시켜야 합니다. 위대한 Arnold처럼 "진공"을 시도해보세요.

6. 복근을 키우는 동시에 체지방률을 줄이는 것은 불가능합니다.

7. 큐브의 아름다움과 배열은 선천적으로 주어지는 것이며, 태어날 때부터 복근이 그렇지 않으면 매끈해질 수 없습니다.

아마도 언젠가 당신은 자신의 식스팩 복근을 볼 기회를 갖게 될 것입니다. 이전에 이것을 해본 적이 없다면, 당신이 보는 것은 당신에게 놀라운 것일 수 있습니다. 당신의 복근은 이 글의 제목 사진에 나오는 남자만큼 아름답고 대칭적이지 않을 수도 있습니다. 그것은 당신의 운에 달려 있습니다.

당신의 복근은 다음과 같이 보일 수 있습니다 :

또는 다음과 같습니다:

저는 유전적으로 운이 좋았습니다.

탄탄하고 납작한 복부와 조각같은 아름다운 복근은 많은 여성과 남성의 꿈입니다. 찾다 운동선수식스팩 뱃살을 만드는 것은 쉽지 않지만, 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동은 집에서도 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이 글에서 복근을 탄탄하게 만드는 방법을 알아보세요.

사람의 복근은 몇 개입니까?

복근은 발달된 직근 복근의 결과입니다. 3개의 힘줄이 근육을 가로질러 큐브 모양의 4쌍의 수직 단면을 형성합니다. 즉, 사람은 8개의 식스팩 복근을 가지고 있으며 사진에서 명확하게 볼 수 있습니다. 프로 운동선수. 6개를 펌핑하세요 탑 큐브위쪽 복강에 더 많은 근육 조직이 있기 때문에 아래쪽 두 개보다 쉽습니다. 이론적으로는 10팩 복근이 있지만, 근육 구조매우 드뭅니다.

복근을 식스팩으로 만드는 방법

탄탄한 뱃살을 갖기 위해서는 체계적인 운동과 섭취가 필요합니다 건강한 음식. 여자아이의 뱃속에 큐브가 있는 이유 생리적 특성, 지방층 아래에 숨을 수 있습니다. 남성의 경우 복부 윤곽을 개선하는 것이 훨씬 쉽습니다. 복부 운동 외에도 달리기, 수영, 에어로빅, 걷기, 줄넘기, 춤, 자전거 타기 등 심장 강화 운동에주의하십시오. 이렇게 하면 지방을 제거하고 자동으로 복근을 더욱 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다.

여아 복근

여성 인물남성보다 뚜렷한 근육이 나타나는 경향이 적습니다. 그러나 점점 더 많은 여성들이 아파트 이상의 것을 갖고 싶어합니다. 탄탄한 위, ㅏ 릴리프 프레스. 여아의 식스팩을 눈에 띄게 만들기 위해서는 허리둘레 지방을 태우는 데 도움이 되는 단백질 식단에 따라 집중적으로 훈련해야 한다. 복근을 펌핑하면 배가 더 얇아지는 것이 아니라 체지방 비율이 최소화되는 경우에만 정의를 제공한다는 점을 기억해야합니다.

남성의 조각적인 복근

남자들은 처음부터 식스팩 복근을 가지고 있습니다. 이것이 근육이 만들어지는 방식입니다. 남성의 몸. 모든 사람이 눈에 보이는 입방체를 갖고 있는 것은 아닙니다. 그 이유는 지방을 덮고 있기 때문입니다. 복부 근육. 얻고 싶다면 아름다운 복근, 균형잡힌 식사를 하고, 패스트 푸드, 그리고 시간을 들여 집중 훈련스포츠. 복근만 펌핑해서는 안 됩니다. 복잡한 훈련을 위한 다른 부분들시체, 지방층사라지고 큐브가 눈에 띄게 됩니다. 을 위한 빠른 결과웨이트 운동 - 부하가 증가하고 지방을 더 빨리 태우며 근육이 발달하는 데 도움이 됩니다.

찢어진 복근을 펌핑하는 방법

복근 - 소중한 꿈스포츠에 관련된 대부분의 사람들. 복근을 다듬으려면 전체 운동 중 15분을 복근에 투자해야 합니다. 유산소 운동을 시작하고, 올바른 식사를 하고, 정기적으로 복부 운동을 하면 탄탄한 복부를 얻을 수 있습니다. 올바른 기술반복 횟수보다 성능과 복부 근육의 긴장감이 훨씬 더 중요합니다.

하부 복근을 펌프질하는 방법

운동 하부 근육배는 큐브를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

다리를 올린 크런치. 초기 위치: 등을 대고 누워 골반을 바닥과 수직으로 올리고 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 들어 올리세요. 윗부분몸통. 다리가 내려가지 않습니다. 13~15회씩 3세트 실시하세요.
몸 리프트 90°. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌린 채 바닥에 눕습니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다. 숨을 내쉬면서 상체를 무릎까지 들어올립니다. 수직 지점에 몸을 고정하고 천천히 허리를 낮추며 복부 근육을 최대한 긴장시킵니다. 15회씩 2세트를 하세요.
스트레이트 크런치. 시작 위치: 등을 대고 누워 상체를 부분적으로 들어 올리고 허리와 발을 바닥에 대고 누르십시오. 머리 뒤로 손을 잡고 느껴보세요 근육 긴장. 3가지 접근법에 대해 15-20회 반복합니다.

상부 복근을 펌프질하는 방법

상부 복부 근육은 경사 및 하부 근육만큼 조심스럽게 작동되어야합니다. 상부 복근 훈련에는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 복부 근육을 긴장시키는 것입니다. 다음 운동을 하세요 상부 근육배:

"가위". 등을 대고 누워서 곧게 편 다리를 30° 들어올립니다. 복부 근육을 강화하고 수평으로 수행하십시오. 크로스 그네교대로 왼쪽과 오른발. 27~30회씩 3세트 실시하세요.
리버스 크런치. 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 손바닥을 아래로 하고 다리를 바닥에 수직으로 올리고 무릎을 구부립니다. 무릎을 턱까지 당기면서 견갑골과 손바닥을 누른 채로 하체를 들어 올립니다. 3세트에 20회 반복하세요.
"주머니칼". 누워서 팔을 쭉 뻗고, 손바닥을 위로, 머리 뒤로 뻗으세요. 숨을 내쉬며 엉덩이를 잡고 몸과 다리를 들어 올립니다. 손가락이 발가락에 닿아야 합니다. 2가지 접근법에 대해 20-25회 반복합니다.

식스팩을 얻기 위해 복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

복근이 복부에 나타나는 데 걸리는 시간은 사람마다 개별적으로 계산됩니다. 복근은 누구나 갖고 있는데 심지어 뚱뚱한 사람들, 그러나 신체의 지방 보유 비율이 표준을 초과하지 않는 경우에만 볼 수 있습니다. 집에서 탄탄한 복근을 만들려면 규칙적으로 운동하고 올바른 식사를 하며 식단에서 탄수화물을 줄여야 합니다.

을 위한 완전한 남자과정은 길어질 것입니다. 큐브가 눈에 띄도록 체중을 줄여야합니다. 체중이 정상 범위 내에 있는 사람들의 경우 결과가 나타나는 속도는 훈련의 강도와 체계성에 따라 달라집니다. 일주일만 지나면 눈에 띄는 변화는 느껴지지 않겠지만, 매일 정성을 다해 운동한다면 몇 달만 지나면 탄탄한 복근을 자랑할 수 있을 것입니다.

배에 복근이 생기려면 어떻게 해야 할까요?

아름다운 식스팩 복근을 만들고 싶다면 몇 가지 기본 규칙을 따르세요.

올바르게 섭취하십시오 - 단백질이식이 요법에서 우세해야하며 단순 탄수화물 섭취가 제한되어야합니다.
심장 강화 훈련을 하십시오 - 달리기, 에어로빅, 수영은 지방 연소 과정을 시작합니다.
무게를 가지고 작업하고 추가 중량근육량을 늘리기 위해;
운동 중에 손실된 체액을 보충하기 위해 물을 많이 마십니다.
휴식을 취하여 운동 후 근육이 회복되도록 합니다.
등을 잊지 마세요. 복부 근육만 펌핑하면 고르지 않은 하중으로 인해 척추가 손상됩니다.
점차적으로 부하를 늘리고 근육이 단조로운 운동에 익숙해지지 않도록 훈련 프로그램을 주기적으로 변경하십시오.

복근부터 식스팩까지 영양

빨리 하려고 노력 중 아름다운 배, 대부분의 사람들은 운동의 중요성을 과대평가하고 그 중요성을 망각하고 있습니다. 균형 잡힌 영양. 식스팩 복근을 위한 다이어트에는 단 음식을 끊는 것도 포함됩니다. 밀가루 제품, 지방이 많은 음식, 지방이 많은 음식 글리세 믹 지수. 다이어트는 단백질, 즉 칼로리 버너와 수석 비서세트에 근육량. 단순 탄수화물배고픔을 유발하고 과식을 유발하므로 제한된 양으로 섭취해야 합니다.

정기교육없이 적절한 영양아무 의미도 없습니다. 식스팩을 강화할 수는 있지만 술과 정크, 고칼로리 음식을 끊지 않는 한 지방층 아래에는 식스팩이 보이지 않습니다. 고통받는 사람들 복부 비만(지방은 피부 아래가 아니라 피부 근처에 축적됩니다. 내부 장기), 먼저 재설정하는 것이 좋습니다 초과 중량사용하여 균형 잡힌 식단유산소 운동을 한 다음 복근 훈련을 시작하세요.

비디오: 집에서 식스팩 복근을 키우는 방법