체육관에서 훈련하는 데 얼마나 걸리나요? 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하나요?

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운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 체육관무게로? 이 질문에 대한 명확한 대답은 없습니다. 기간은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 생리적 특성운동선수의 몸.

어떤 사람들은 몸매를 유지하기만 하면 되는 반면, 다른 사람들은 원하는 볼륨을 얻고 유지하기 위해 열심히 운동해야 합니다. 각 운동선수에게 최적의 기간을 선택할 수 있는 요인과 패턴은 다양합니다.

훈련 시간에 영향을 미치는 주요 요인은 다음과 같습니다.

• 훈련 목적. 역도나 운동을 하는 사람은 운동을 더 오래 할 수 있다. 아름다운 몸매를 위해 근육을 키우는 것이 목표라면 스포티한 룩, 수업시간은 50분부터 가능합니다.
• 주당 수업 횟수. 운동선수가 훈련을 자주할수록 훈련시간은 짧아집니다. 클래스 수가 증가함에 따라 부하량이 급격히 증가합니다().
• 훈련 전 피로. 많은 사람들이 힘든 하루를 보낸 후 체육관을 방문하고 이미 피곤함을 느낍니다. 이런 상황에서는 훈련을 줄이는 것이 필요하다. 피로 요인을 고려하지 않으면 신체 및 신체 지표에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
• 나이. 나이가 들면서 신진대사 속도가 느려지고 스트레스에 대한 적응이 감소하고 증가합니다. 교육 프로그램을 만들 때 이러한 사실을 고려해야 합니다.
• 집과 체육관에서 운동을 경험해 보세요. 기간이 길어질수록 정규 수업스포츠, 시뮬레이터 펌핑 등 더 나은 몸따라서 스트레스에 대비하여 다른 동등한 기회를 통해 숙련된 운동선수는 건강을 손상시키지 않으면서 더 강렬하고 긴 훈련을 허용할 수 있습니다.

자극으로 로드

그 자체로는 채용으로 이어지지 않습니다. 근육량, 효과적인 자극제 역할을합니다. 운동선수의 신체(근육 섬유 포함)가 받는 훈련 스트레스는 신체에서 필요한 반응을 일으킬 수 있어야 합니다. 인센티브가 부족하면 목표를 달성할 수 없으며, 초과하면 결과에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

내부 에너지 균형을 위해 신체는 주로 근육 단백질, 이는 필연적으로 대량 손실로 이어집니다. 장기간 관찰에 따르면 훈련된 프로 운동선수라도 체육관에서 2시간 이상 연속으로 운동해서는 안 되며, 장기간 훈련은 근육에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

전문가의 의견

결과는 압도적이다 과학적 연구파워 펌핑의 최적 시간은 45~60분임을 나타냅니다. 이는 고려되지 않습니다 필수 워밍업, 스트레칭, 정리로 세션을 마무리합니다.

신체 활동은 동화작용(테스토스테론, 소마트로핀)과 이화작용()이라는 두 가지 호르몬을 방출하는데, 이는 체내 양이 증가하면 포도당 수치의 급격한 상승, 혈압 상승 등 부정적인 반응을 초래합니다. 코티솔은 스트레스에 반응하여 신체에서 방출되며 근육 발달을 방해하고 지방 형성에도 기여할 수 있습니다. 집중 훈련무게가 있으면 심각한 스트레스입니다. 어떻게 더 긴 수업, 신체가 합성하는 코티솔의 양이 많아집니다.

장기간의 훈련은 다음과 같은 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 혈액 내 테스토스테론 양 감소
• 소마트로핀(성장 호르몬) 수치 감소
• 코티솔 수치 증가
• 부상 위험
• 재교육 기회

따라서 우리는 처음 35~45분 동안 "유용한" 호르몬이 증가한다는 점을 고려해야 합니다. 장기 훈련은 허용되지만 한 달에 1~2회를 초과할 수 없습니다. 동시에 수업은 접근 방식 사이에 근육이 휴식을 취할 수 있도록 구조화되어야 합니다. 예를 들어 몸을 매달아 "스트레칭"하는 것입니다.

위의 내용을 바탕으로 찾는 것이 매우 중요합니다. 황금률- 계산하다 최적의 시간귀하의 능력과 목표를 고려하여 체육관에서 일하십시오.

체중 증가를 목표로 하는 프로그램은 세 가지 문제를 해결해야 합니다.

• 근육 강도와 볼륨 증가
• 영역 및 근육 그룹의 목표 훈련
• 빠른 회복의 조건

체중 증가 콤플렉스에는 "남성"과 "여성" 운동이 없습니다. 예외 - . 이러한 운동의 대부분은 웨이트(바벨, 덤벨, 웨이트)를 사용하여 수행됩니다.

더 가벼운 것은 여자를 위해 선택됩니다 추가 하중그리고 더 적은 접근 방식. 여성분들은 1시간 30분 이상 버티지 않는 것이 좋습니다. 이상적인 시간은 1시간 10분에서 20분입니다. 남자들은 체육관에서 최대 2시간 동안 훈련합니다.

체육관에서의 운동은 근육량과 근력을 키우기 위해 얼마나 오래 지속되어야 합니까?

한 수업의 기간을 결정하는 데 중요한 역할은 연습 선택과 훈련 자체 구성에 의해 수행됩니다. 근육 그룹(복근, 다리, 팔뚝)을 체계적으로 운동하는 것을 목표로 하는 훈련은 속도와 부하 수준이 크게 다릅니다. 예를 들어, 데드리프트와 동일한 스쿼트를 8회 반복하고 바의 무게가 1.5-2배인 경우 더 많은 무게운동 선수

슈퍼세트의 경우 소모량이 많아 작업이 일찍 완료되는 경우가 있습니다. 체력. 스쿼트를 수행하여 무능력 상태에 도달 무거운 무게, 15-20분 안에 완료할 수 있습니다(필수 사전 워밍업 시간을 고려하지 않음).

고립된 근육 그룹의 작업을 1.5-2시간 동안 늘리는 것이 허용됩니다. 특히 접근 방식 사이에 "휴식" 운동에 주의를 기울이는 경우: 호흡 운동 그리고 스트레칭. 운동선수가 질량을 늘리는 단계에 있다면 최적의 훈련 시간은 1시간 30분입니다.

전문가는 격리된 교육에 40~60분을 투자해야 합니다. 보디빌딩에 첫 발을 내딛는 초보자는 비용을 지불해야 합니다. 신체 활동한 시간 반에서 두 시간. 이는 동작의 속도가 그다지 빠르지 않고(기술 및 자신감 부족) 접근 방식 사이에 휴식을 위한 일시 중지가 더 많기 때문입니다. 단지의 실행 기본 운동최소 10분 동안 수행되는 워밍업 후에만 시작하십시오.

전문가들은 정리하는 데 동일한 시간을 따로 배정할 것을 권장합니다. 최적의 훈련 시간을 계산할 때, 특히 다음 훈련 전의 완전 회복 측면에서 자신의 능력을 과대평가하지 않는 것이 중요합니다. 확실한 신호 효율적인 펌핑그리고 회복 기간- 기분이 좋고 활력이 넘치며 새로운 활력으로 체육관에 가고 싶은 큰 열망.

결론

체중 감량을 위해 체육관에서 운동을 얼마나 오래 지속해야 합니까? 긍정적인 결과, 하지만 이 문제에 현명하게 접근하는 경우에만 가능합니다. 너무 오랫동안 운동하면 건강과 원하는 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

운동선수는 경기 기간을 결정하는 여러 가지 특정 요소를 고려해야 합니다. 전력 부하근육량을 늘리기 위해.

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전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

계산 이 질문은 꽤 어렵습니다. 따라서 건강을 유지한다면 30분이면 충분합니다. 하지만 약혼한 사람들에게는 역도또는 파워리프팅의 경우 훈련 시간이 2시간 미만인 경우는 거의 없습니다. 직접 보시면 아시겠지만, 적절한 시간운동은 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 하지만 이제 나는 다음 질문에 대답하려고 노력할 것입니다. 훈련은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 그리고 이 질문에 답하기 위해 먼저 훈련 시간에 영향을 미치는 주요 요인을 살펴보겠습니다. 고려해야 할 5가지 요소를 확인했습니다.

1. 교육의 목적

당신의 목표가 근력이라면 당신의 훈련은 나보다 더 오래 걸릴 것입니다. 결국 무게도 더 나가고 더 많은 시간접근 간(최대 5~6분) 그리고 구호 훈련에는 훨씬 적습니다. 때로는 40~50분이면 충분할 때도 있습니다.

2. 주당 운동 횟수

당연히 훈련을 자주할수록 세션이 짧아집니다. 1.30분 동안 주 2회 훈련한 다음 주 4회 운동으로 전환했다면 훈련 시간을 줄여야 한다고 가정해 보겠습니다. 하지만 두 번은 아니지만 약 30 %입니다. 지금 1.00에서 1.10까지 훈련한다고 가정해 보겠습니다. 결국, 운동 횟수가 증가함에 따라 1주일 동안의 부하량도 급격히 증가합니다. 일반적으로 훈련 시간을 결정할 때 이 요소와 이전 요소가 가장 중요합니다. 하지만 더 많은 것이 있습니다...

3. 운동 전 피로

많은 사람들이 퇴근 후 운동을 합니다. 그리고 그 때쯤이면 이미 지쳐 있는 사람도 있습니다. 이런 경우에는 훈련 시간을 반드시 줄여야 합니다. 그것을하는 방법, . 결국, 이 요소를 고려하지 않으면 과도한 훈련이 발생하게 됩니다. 따라서 훈련 전 피로도를 고려할 필요가 있다. 당신이 할 수 있는 일은 아무것도 아니다.

4. 나이

나이가 들면 신체의 적응 능력이 감소합니다. 이는 훈련 시간을 줄여야 함을 의미합니다. 물론, 이로 인해 진행 속도도 느려질 것입니다. 그러나 당신의 동기와 결단력조차도 연령과 관련된 생리학에 대해서는 무력합니다. 결과에 대한 동기가 아무리 높아도 나이가 들면서 신진대사 속도가 느려집니다.

5. 훈련 경험

그러나 훈련 경험은 체력을 향상시켜 신체의 적응 능력을 향상시킵니다. 이는 더 오랫동안 훈련할 수 있다는 것을 의미합니다. 초보자라면 60분의 훈련도 간신히 완료할 수 있을 것입니다(과장하고 있습니다). 하지만 몇 년 2시간이 지나면 그다지 어렵지 않을 것입니다. 물론 최적의 훈련 시간에 영향을 미치는 다른 많은 요소가 있습니다. 그러나 그것들은 이미 덜 중요합니다. 그러므로 나는 당신의 머리를 더 이상 막힐 필요가 없다고 생각합니다.

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생각 초보자 보디빌더이런 식으로 구성되었습니다 - “달성하기 위해 빠른 결과가능한 한 오랫동안, 자주 훈련해야 합니다.” 그러나 실제로는 모든 것이 완전히 다릅니다. 즉, 체육관에서 보내는 시간을 훨씬 줄여야 합니다. 그리고 여기에는 여러 가지 중대한 이유가 있습니다. 너무 중대한 이유가 있어서 무시하면 다음과 같은 결과가 나올 것으로 예상할 수 있습니다. 근육 성장, 아주 적당한 규모라 할지라도 필요하지 않을 것입니다.

각각의 이유를 살펴보자

훈련 자체부터 시작하겠습니다. 훈련이란 무엇입니까? 근육 성장에 어떤 영향을 미치나요?

처음에는 운동 자체가 근육량과 근력의 증가로 이어지지 않습니다. 단지 그러한 성장을 위한 스트레스 자극제 역할을 할 뿐입니다. 따라서 스트레스훈련 중에 받은 금액은 입문에 필요한 만큼 정확하게 제공되어야 합니다. 원하는 반응그 이상도 그 이하도 아닌 몸. 더 이상은 아닙니다. 실제로 가능한 과도한 훈련 스트레스는 자극적이지 않은 범주로 이동하기 때문입니다. 추가 성장그러나 신체의 보호 적응 능력을 파괴하는 범주에 속하며 이는 원칙적으로 어떤 것과도 양립할 수 없습니다. 보디빌딩의 발전. 그 이하도 아닙니다. 그 이유는 훈련 부하여전히 오랫동안 기다려온 동화작용 전환을 일으킬 수 있는 동일한 수준의 강도에 도달해야 합니다.

두 가지 상황이 가장 최적의 방식으로 실현되려면 훈련이 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 제기된 질문에 대한 단 하나의 정답은 없으며, 모든 사람이 다르고 스트레스, 심지어 훈련 스트레스를 견디는 능력도 다르기 때문에 정답이 있을 수 없습니다. 그러나 동시에 명확하게 하는 데에는 규칙성이 있습니다. 훈련하기 가장 좋은 시간특정 운동선수를 위해.

충분히 훈련된 운동선수라도 한 번에 2시간 이상 훈련해서는 안 된다는 것이 실험적으로 확립되었습니다. 운동 선수의 혈액 구성을 연구 한 결과 그 이유는 웨이트 트레이닝 인 과도한 외부 스트레스에 대한 반응으로 체내에서 합성되는 스트레스 호르몬 인 코르티솔의 분비가 증가했기 때문입니다. 신체는 코르티솔의 방출을 극한 상황에서 생존할 수 있는 보호 반응으로 인식합니다. 사실, 인체는 생존을 위해 인색하지 않고 우선 연료를 사용합니다. 근육 단백질. 이것이 장기적으로 위협하는 것은 모든 사람에게 분명합니다. 근육량.

아마추어에게는 2시간 미만의 시간도 재앙이 될 수 있습니다. 이는 훈련 외에도 일반 보디빌딩 애호가의 삶에는 코르티솔 호르몬 방출을 유발할 수 있는 다른 생활 스트레스가 있기 때문에 발생합니다. 따라서 여기서도 실행 가능하고 마찬가지로 중요하며 효과적인 교육을 위한 시간을 제한해야 합니다.

훈련 기간의 중요한 요소는 현재 훈련 세션 중에 수행되는 운동의 성격일 수 있습니다. 전체 운동이 복근, 다리 아래, 팔뚝 근육 단련에 전념하는 것과 데드리프트와 함께 동일한 반복 범위에서 스쿼트의 여러 슈퍼세트를 20회 반복해야 하는 것은 전혀 다른 문제입니다. 체중 초과 자신의 체중운동선수의 1.5배, 심지어 2배까지. 물론, 후자의 경우막대한 체력 낭비로 인해 훈련은 훨씬 일찍 끝날 것이며 아마도 깊은 무능력 상태에 도달하려면 예비 시간을 제외하고 15-20 분 이상 걸리지 않을 것입니다. 준비 운동. 더 많은 고립된 작업은 1시간 30분 동안 연장될 수 있습니다.

근육량을 늘리는 것이 목표라면

을 위한 효과적인 채용대중 최적의 기간훈련 시간은 1시간에서 1.5시간으로 간주되며, 프로 운동선수는 고도로 전문화된 훈련에 더 적은 시간(40-60분)을 투자해야 합니다. 보디빌딩에 참여하는 초보자는 전문 분야가 넓고 운동 사이에 휴식하는 데 더 많은 시간을 소비하므로 신체 활동에 1.5시간에서 2시간을 투자해야 합니다.

일련의 기본 운동 외에도 각 운동에는 준비 운동에 10분, 정리 운동에 동일한 시간이 포함되어야 합니다. 장기간의 훈련은 근육에 부정적인 영향을 미칩니다. 장기간의 신체적 스트레스는 근육을 파괴에 노출시키는 호르몬인 코르티솔의 생성을 유발하기 때문입니다. 장기간의 운동도 질병을 유발할 수 있습니다 과도한 훈련.

목표가 체중 감량이나 다이어트라면

체중 감량을 목표로하는 훈련 기간은 신체가 신진 대사 속도를 높이고 지방 분해를 시작할 시간이 있는지 여부를 결정하기 때문에 핵심 요소입니다. 최소 수업 시간은 30분, 최적 수업 시간은 1시간입니다. 더 많은 오랜 훈련달성된다 최고 점수그러나 이화작용을 잊지 마십시오.

어떤 경우든 스트레스 회복을 위해 자신의 능력을 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 즉, 완료 후 즉시 회복하는 것입니다. 심한 운동훈련 후 며칠 내에 회복됩니다. 회복 기간이 효과적으로 완료되었다는 신호는 기분이 좋고, 새로운 활력으로 다시 훈련에 참여하려는 열망일 수 있습니다.