스텝 플랫폼을 이용한 근력 트레이닝. 체중 감량을 위한 홈스텝 에어로빅
이러한 유형의 심장 강화 운동을 연습하려면 다음이 필요합니다. 특수 장비- 스텝 플랫폼. 스포츠 용품점에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 그 후에는 초보자를 위한 스텝 에어로빅 운동을 마스터해야 합니다. 이것은 매우 효과적인 방법지방과의 싸움, 그들은 무엇을 말할 수 있습니까? 다음과 같은 장점스텝 에어로빅:
- 관절염 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
- 이전 부상 후 근육을 강화하고 무릎 관절의 회복 속도를 높일 수 있습니다.
- 개선하다 모습허벅지, 엉덩이, 다리.
- 피트니스 덤벨을 추가로 사용하면 팔, 가슴 및 어깨 거들 근육을 강화할 수 있습니다.
- 지방 연소에 탁월한 도구입니다.
- 이는 호흡기 및 혈관과 같은 모든 신체 시스템의 기능을 향상시킵니다.
- 전정기관의 성능을 향상시킵니다.
- 스텝 플랫폼에 오르는 것은 등이 아닌 다리 근육을 사용하여 이루어져야합니다.
- 발은 플랫폼 위에 완전히 위치해야 합니다.
- 움직임은 리드미컬하게 수행되어야 하지만 급격하게 움직여서는 안 됩니다.
- 한쪽 팔이나 다리로 60초 이상 운동을 하지 마세요.
- 수업 시작 약 30분 전에 물 한 잔을 마십니다.
초보자를 위한 스텝 에어로빅 운동
- 운동 번호 1.플랫폼(견고한 플랫폼이면 모두 사용 가능) 앞에 서서 한 발을 그 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 즉시 두 번째 발을 내딛고 첫 번째 발 옆에 놓습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 땅에 내린 다음 다른 쪽 다리를 내립니다.
- 운동 번호 2.이 동작은 이전 동작과 유사하지만, 첫 번째 다리를 먼저 땅으로 되돌린 다음 두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.
- 운동 번호 3.한 발을 플랫폼 위에 놓고 무릎 관절을 살짝 구부립니다. 두 번째 다리는 땅에서 들어 올려 뒤로 젖혀야 합니다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력하세요. 또한 스윙 후 두 번째 다리는 즉시 바닥에 놓고 첫 번째 다리는 그 위에 놓아야합니다.
- 운동 번호 4.이 동작은 이전 동작과 유사하지만 두 번째 다리에서는 구부러진 부분을 당기면서 뒤로가 아니라 앞으로 스윙해야 합니다. 무릎관절가슴에.
- 무릎 부상을 방지하려면 무릎 관절이 지지 다리양말 수준을 넘지 않았습니다.
- 다리를 앞으로 움직일 때 균형을 유지하려면 몸을 곧게 유지해야 합니다.
- 손상을 방지하기 위해 척추힘줄을 사용하여 발을 땅에 낮추고 먼저 발가락에 놓은 다음 발 전체에 놓습니다.
프로선수들을 위한 스텝 에어로빅 운동
이러한 운동은 앞에서 논의한 것보다 더 복잡하며 간단한 동작을 올바르게 수행하는 방법을 배운 후에만 마스터하십시오.
- 탄력있는 발걸음.이동을 수행하는 데 플랫폼이 필요하지 않습니다. 팔을 아래로 하고 똑바로 서서 살짝 구부립니다. 팔꿈치 관절. 동시에 팔을 움직이면서 탄력 있는 발걸음을 내딛기 시작합니다. 이 동작을 5분 동안 수행하세요.
- 비음성 접두사.몇 분 동안 가볍고 탄력 있는 사이드 스텝을 수행하세요. 그런 다음 부드럽게 슬라이딩 단계로 전환하고 2분간 더 작업합니다.
- 압도하다.탄력있는 수행 사이드 스텝, 그리고 두 개의 슬라이딩 항목. 그런 다음 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리세요.
- 점프.이전 동작과 마찬가지로 탄력 있는 스텝을 한 번 수행한 다음 슬라이딩 스텝을 두 번 수행합니다. 그런 다음 구부린 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 점프 갤럽.엉덩이에 손을 얹은 채 계단 플랫폼 앞에 위치하십시오. 플랫폼을 향해 두 걸음 나아가고 두 발을 번갈아 가며 밟습니다. 그런 다음 축을 중심으로 몸을 땅에 낮추십시오.
- 스텝 워밍업. 팔을 아래로 한 채 플랫폼 앞에 몇 걸음 떨어진 곳에 위치하십시오. 플랫폼을 향해 다가간 다음 그 위로 점프하세요. 점프는 흡입하면서 수행해야합니다. 두 발로 플랫폼에 착지해야 합니다.
집과 피트니스 클럽에서 운동하는 많은 여성들은 스텝 에어로빅이 체중 감량에 효과적인지 궁금해합니다. 시간이 가고있다, 당신은 몇 달 동안 운동을 했는데 체중이 바뀔 생각조차 하지 않습니다.
운동을 통해 체중 감량이 가능한지, 이러한 활동이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지, 원하는 결과를 빨리 얻는 방법을 알아 보겠습니다.
체중 감량은 어떻게 하나요? 스텝 에어로빅은 체중 감량에 적합합니까?
체중 감량을 위한 스텝 에어로빅 - 완벽한 선택, 단, 운동이 30분 이상 지속되고 영양 섭취에 유의해야 합니다.
이 질문에 답하려면 먼저 체중 감량 자체의 메커니즘을 이해해야 합니다. 사람은 소비하는 에너지의 양이받는 양을 초과하는 순간 체중이 감소합니다. 이것 간단한 수학그 진술은 매우 분명합니다.
너는 쓴다 많은 수의수업 시간에 에너지가 넘치며 체중 감량을 위한 모든 유형의 에어로빅이 단순히 이상적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 스텝 에어로빅도 예외는 아닙니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하다면 수천 명의 여성이 왜 정기적으로 훈련에 참석하는지에 대한 질문으로 괴로워하지 않을 것이지만 체중은 줄어들지 않습니다.
우리 몸은 음식으로부터 에너지를 받아 필요에 따라 분배합니다. "추가"로 남은 것은 예비로 남겨둡니다. 다양한 요구에 맞는 에너지 자원은 신체에서 다양한 형태로 형성됩니다.
신체가 항상 "빠른 접근"으로 유지하는 특정 에너지 비축량이 있습니다. 급하게 계단을 타고 10층까지 올라가야 하거나 100미터를 달려야 한다면 어떻게 될까요?
힘을 빠르게 동원하는 데 도움이 되는 이 에너지 비축량은 근육에 탄수화물(포도당, 글리코겐) 형태로 저장됩니다. 이 예비량은 20-30분의 집중 작업에 충분합니다.
이 자원을 사용했지만 의지로 훈련을 계속하도록 강요하면 신체는 더 귀중한 자원인 지방에서 에너지를 추출해야 합니다. 따라서 30분 후에 체중이 감소하기 시작합니다. 집중 훈련스텝 에어로빅.
피트니스 클럽의 표준 훈련 시간은 45~60분이므로 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅 훈련을 30분 이상 계속해야 한다는 사실은 강조하지 않겠습니다. 물론, 집에서 공부한다면, 충분히 공부할 수 있는 충분한 시간이 있는지 확인하세요.
그래서 당신은 홀을 떠나 집에 돌아와 자리에 앉아 식사를 했습니다. 신체는 소모된 탄수화물 매장량을 보충했습니다. 당신은 계속 먹습니다 - 탄수화물의 비축량이 가득 차 있고 과도한 에너지가 지방 조직의 형태로 신체에 저장됩니다. 오늘 지출한 모든 금액이 즉시 복원되었습니다.
여기서 우리는 스텝 에어로빅을 하면 체중 감량을 방해하는 두 번째 이유를 발견했습니다. 물론 스텝 에어로빅은 체중 감량에 효과적이지만 적절한 식단 없이는 효과를 얻을 수 없습니다. 상황이 좀 절망적인 것 같죠? 그리고 훈련 중에 소비하는 칼로리와 다이어트 방법을 어떻게 이해할 수 있습니까? 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.
스텝 에어로빅은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
에너지 비용은 전통적으로 킬로칼로리로 표시됩니다. 스텝 에어로빅을 할 때의 칼로리 소모량은 체중에 따라 다릅니다(몸이 무거울수록 더 많은 에너지이동에 소요되는 비용), 활동 강도, 연령 및 기타 요인에 따라 달라집니다.
그렇다면 평균적으로 스텝 에어로빅은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 대답은 아래에 있습니다.
- 저강도 스텝 에어로빅. 걸음을 떼고 운동을 하면서 동시에 차분하게 대화를 나눌 수 있습니다(호흡이 중단되지 않음). 이 경우, 스텝 에어로빅은 격렬한 걷기보다 거의 더 많은 칼로리를 소모하지 않습니다. 시간당 약 250칼로리입니다. 이 경우 에어로빅으로 체중 감량이 불가능하거나 성공할 수 있지만 매우 느리게 진행됩니다. 마음을 모아 수업 시간에 최선을 다하는 것이 좋습니다.
- 중간 강도의 스텝 에어로빅. 트레이너 후에 모든 것을 반복하고, 활력 넘치는 발걸음을 내딛고, 때로는 점프하고, 몇 문장을 말할 수 있지만 이것은 이미 어렵습니다. 호흡이 어려워집니다. 이러한 운동을 통해 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅이 훨씬 더 효과적입니다. 한 시간 안에 약 350-400칼로리를 소비하게 됩니다.
- 고강도 스텝 에어로빅. 당신은 빠른 속도로 계단 주위를 날고, 점프하고, 팔로 움직임을 추가합니다. 축하합니다. 이 강도 높은 훈련을 통해 약 500칼로리를 소모하게 됩니다. 하지만 적극적이고 규칙적으로 운동을 하면 “에어로빅이 체중 감량에 도움이 되는가?”라는 질문이 생긴다. 아마도 당신 앞에는 없을 것입니다.
이제 에어로빅 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알고 생활 방식, 나이 및 체중에 따라 계산된 일반적인 일일 에너지 소비량을 추가하면 식단을 계획하고 체중 감량을 방해하는 두 번째 요소인 과잉 칼로리 영양을 처리할 수 있습니다.
하지만 조심하세요. 체중이 감소하기 시작하려면 섭취하는 일일 음식의 칼로리 함량이 필요한 것보다 20% 적으면 충분하지만 그 이상은 아닙니다.
결론적으로, 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅의 효과는 에너지 소비뿐만 아니라 관련이 있다고 말하고 싶습니다. 스텝 에어로빅 수업은 신진대사에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 날씬해지는 데에도 중요한 요소입니다.
초심자만이 스텝 에어로빅 수업이 지루하고 단조롭다고 생각할 수도 있습니다. 단 한 번의 교육 세션에 참석한 후에도 귀하의 의견이 근본적으로 바뀔 수 있습니다. 결국 기본 스텝 에어로빅또는 스텝 베이직(Step Basic)은 체중 감량뿐만 아니라 여분의 파운드아름다운 모양을 이루고 탄탄한 몸매, 또한 놀라운 활력과 뛰어난 분위기를 제공합니다!
스텝베이직이란 무엇인가요?
이 방향 유산소 운동피트니스 강사인 지나 밀러(Gina Miller)가 무릎 부상에서 회복하려던 중 우연히 완전히 개발한 것입니다. 시뮬레이터 대신 그녀는 자신이 개발한 훈련을 위해 일반적인 단계를 사용했습니다. 특별한 운동. 그것이 얼마나 효과적인지 느낀 Gina는 높은 수준에서 작업하기 위한 전체 단지를 만들어 Step Aerobics의 토대를 마련했습니다.
스텝 에어로빅은 유산소 운동과 유산소 운동의 성공적인 조합입니다. 근력 운동플랫폼에서 다양한 레벨에너지 넘치는 음악에 맞춰 연주되는 높이.
훈련에 필요한 장비는 특별한 요구 사항이 있는 플랫폼입니다. 키와 체격에 관계없이 사람이 두 발로 쉽게 설 수 있도록 튼튼하고 안정적이며 넓어야 합니다. 키는 목표와 훈련 수준에 따라 다릅니다. 플랫폼이 높을수록 운동은 더 효과적이지만 완료하는 것도 더 어려워집니다.
어떤 근육이 작용하고 있나요?
스텝 에어로빅은 안전하게 호출할 수 있습니다. 보편적 훈련, 안무, 근력, 유산소 운동 요소가 포함되어 있고 동시에 수업이 진행되기 때문입니다. 게임 형태아래에 리드미컬한 음악.
당신의 체형을 향상시키기 위해 Step Basic을 선택함으로써 당신은 가장 큰 효과를 얻을 수 있다는 것을 확신할 수 있습니다. 최대한 빨리달성될 것이다 눈에 띄는 결과. 이러한 유형의 피트니스 연습은 놀라울 정도로 역동적이며 매우 빠르게 칼로리를 소모합니다. 추가 보너스는 주요 근육 그룹을 운동하고 강화하는 것입니다. 심혈관계의그리고 몸 전체의 지구력이 눈에 띄게 증가합니다.
메인 이후로 부하가 걸려있다~에 하단 부분그러면 아주 자연스럽게 다리가 가장 많이 활동하게 되는데, 특히 허벅지 근육과 종아리 근육. 플랫폼이 높을수록 바닥에 가해지는 충격이 강해지고 다리에 가해지는 하중도 커진다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 이러한 훈련의 결과로 근육은 더욱 두드러지고 탄탄해지며, 아름다운 모양. 다리의 볼륨을 줄이는 것이 목표라면 낮은 플랫폼을 선택해야 합니다.
그러나 스텝 에어로빅에는 다리만 관여하는 것이 아닙니다. 팔은 몸 전체와 조화롭게 움직이며 특히 코치가 요소를 도입하기로 결정한 경우 부하의 일부를 받습니다. 체력 단련작은 덤벨을 주겠다고 제안합니다.
또 다른 부인할 수 없는 장점은 탁월한 움직임 조정입니다. 왕실 베어링그리고 날아다니는 걸음걸이!
스텝 에어로빅에는 어떤 수준의 훈련이 필요합니까?
스텝 에어로빅 수업은 나이, 성별, 체력 수준에 관계없이 누구나 참여할 수 있습니다. 그러나 사전에 준비해야 할 문제가 있습니다. 초보 운동선수에게 Step은 매우 흥미진진한 활동처럼 보일 수 있지만 이미 첫 번째 훈련 세션 동안 모든 흥분은 사라지고 다시 가고 싶은 욕구가 더 이상 생기지 않습니다. 문제는 이 피트니스 연습의 특징이 다음과 같다는 것입니다. 빠른 움직임, 처음 반복하기가 어렵습니다. 초보자가 더 경험이 풍부한 그룹에 들어갈만큼 운이 좋다면 익숙해지고 적응해야 할 것입니다. 몇 번의 수업 후에 자신감이 생기고 움직임이 훨씬 좋아질 것입니다.
몸이 약한 사람들을 위한 이상적인 선택 신체 훈련될 것입니다 특수 그룹모두가 함께 스텝 에어로빅의 복잡한 과정을 배우는 초보자를 위한 곳입니다.
어떤 장비가 필요합니까?
을 위한 단계 수업 Basic에는 작은 휴대용 계단처럼 보이는 특별한 플랫폼이 필요합니다. 그런 일이 일어난다 다른 크기, 높이는 10cm에서 30cm까지 다양합니다.
스텝 플랫폼은 계획된 운동의 복잡성에 따라 1레벨, 2레벨 또는 3레벨이 될 수 있습니다. 이 경우 모델은 높이가 고정되거나 조정 가능합니다.
일반적으로 고품질 스텝 에어로빅 장비는 표면이 압축되거나 고무 처리된 내구성 있는 플라스틱으로 만들어집니다. 운동 중에 발이 미끄러지지 않도록 하려면 이것이 필요합니다.
운동화 선택
피트니스 연습 Step Basic에는 다음이 포함됩니다. 과부하다리, 특히 발목에. 이러한 이유로 어떤 경우에도 체코 신발, 양말, 모카신 또는 발레 신발을 착용해서는 안됩니다. 안정적인 고정피트.
훈련에 허용되는 유일한 옵션은 밑창이 높고(1~2.5cm) 충격 흡수가 좋은 편안한 운동화입니다. 그러한 신발만이 발이 바닥이나 플랫폼에 닿을 때 대부분의 하중을 감당할 수 있어 척추가 과도하게 긴장되는 것을 방지할 수 있습니다.
집에서 Step Basic을 할 수 있나요?
스텝 에어로빅에는 다음과 같은 형태의 제한이 없습니다. 복잡한 시뮬레이터또는 훈련을 위한 특별한 조건. 그렇기 때문에 집에서 수업을 진행할 수 있으며, 플랫폼을 구입하여 조용한 환경에서 공부를 즐기기만 하면 됩니다.
무사히 수업이 진행되기 위해서는 계단 위에 꽤 넓은 연습실이 필요하고, 자유 시간(약 1시간) 그리고 자연스럽게 공부욕구!
현재 인터넷에서는 초보자와 고급 수준 모두를 위한 많은 비디오 강의를 찾을 수 있습니다. 하지만 자신의 능력에 대한 자신감이 없다면 처음에는 다음과 같이하는 것이 좋습니다. 그룹 수업무엇이 무엇인지 파악한 다음 스스로 훈련을 시작하십시오.
금기사항
모든 것에도 불구하고 명백한 이점그러나 이러한 피트니스 수련에는 다음과 같은 금기 사항이 많이 있습니다.
- 심혈 관계 질환;
- 척추 문제;
- 고혈압;
- 만성 신장 및 간 질환;
- 다리 관절에 문제가 있습니다.
건강에 대해 의심이 든다면 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 가능한 문제웰빙과 함께. Step Basic 기술을 빠르게 익히려면 전문 기술에 등록하여 유능하고 세심한 트레이너와 함께 운동할 수 있습니다.
계단 플랫폼에서의 연습 - 아주 대중적인 모습훈련은 거의 모든 스포츠 클럽에서 사용됩니다. 스텝 에어로빅은 특히 여성과 소녀들에게 인기가 있습니다. 왜냐하면 그 특이성 덕분에 다음을 형성할 수 있기 때문입니다. 아름다운 구호다리와 엉덩이.
스텝 플랫폼이란 무엇입니까?
가장 흥미로운 점은 이러한 피트니스 추세가 나타난 지 불과 30년도 채 되지 않았다는 점입니다. 트레이너 Jean Miller는 다리를 다쳤고 재활 중에 계단 오르내리기를 시뮬레이션하는 일련의 운동을 고안했습니다. 스텝 에어로빅의 창시자는 플라스틱 병 상자를 "스텝"으로 사용했습니다. Reebok은 자신의 집에서 아이디어를 얻었습니다. 스포츠 장비, 출시를 시작했습니다. 특수 플랫폼빨리 정복한 것 스포츠 시장.
최초의 플라스틱 발판 보드에는 여러 가지 단점이 있었습니다. 자주 파손되고 충격 흡수력이 좋지 않았으며 불안정하고 높이가 동일했습니다. 현대 모델다음 지표에서 이전 제품보다 훨씬 뛰어납니다.
- 내구성이 뛰어난 소재로 어떤 무게에도 견딜 수 있습니다.
- 격렬한 발걸음과 점프 중에 관절에 가해지는 부하를 완화합니다.
- 다리와 "작업" 표면에는 미끄럼 방지 코팅이 되어 있습니다.
- 너비 – 24-40cm, 길이 – 60-120cm, 조정 가능한 높이 – 10-30cm 등 매우 다양한 매개변수를 가지고 있습니다.
스텝 벤치는 사용자 수준에 따라 높이가 다릅니다. 초보자는 10-15cm의 보드 높이를 선택하는 것이 좋습니다. 숙련된 운동선수는 높이가 20cm인 플랫폼에서 연습합니다. 이러한 장비에는 각각 5cm의 여러 조정 수준이 있습니다. 이로 인해 대초원에서 운동할 때 신체에 가해지는 스트레스의 증가는 그다지 눈에 띄지 않습니다.
플랫폼 유형
높이와 길이의 차이 외에도 계단 플랫폼은 구성 유형도 다릅니다.
- 조정 불가능 - 높이를 변경할 수 없는 일체형 구조입니다. 이미 더 이상 판매되지 않는 구식 모델입니다. 초보자에게 가장 적합합니다.
- 조정 가능 - 높이를 10-30cm 범위로 줄이거나 늘리는 데 사용할 수 있는 추가 지지대가 있는 플랫폼입니다. 유니버설 모델, 모든 스텝 플레이어가 사용할 수 있습니다.
- 결합 - 물건을 보관하기 위한 확장기, 벤치 및 틈새가 추가로 장착된 다기능 모델입니다. 다른 스포츠 장비로 변신할 수 있는 결합 플랫폼도 있다.
인벤토리 목적
계단 플랫폼에서의 운동은 대부분의 경우 발을 사용하여 수행됩니다. 따라서 훈련 중에는 먼저 엉덩이, 정강이, 종아리를 펌핑합니다. 또한 엉덩이를 조여주고 허리를 강화시켜 줍니다.
스텝 벤치는 점프하거나 걸을 때 발을 지지하는 용도뿐만 아니라 다양한 용도로 사용할 수 있는 다용도 장비입니다. 스텝 플랫폼은 팔굽혀펴기, 플랭크 지원 및 몸 전체의 근육을 강화하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 모든 역동적인 운동에 사용할 수 있습니다.
스텝 플랫폼 작업 규칙
스텝 운동이 몸에 유익하려면 다음을 따라야 합니다. 규칙을 따르다재고 작업:
- 운동을 할 때 허리는 곧게 펴져야 합니다.
- 장치 위로 올라가는 것은 다리 근육을 사용하여 수행됩니다.
- 발 전체가 보드 표면에 위치해야 하며 발뒤꿈치나 발가락이 처지지 않아야 합니다.
- 편안한 미끄럼 방지 신발을 신고 운동하시면 됩니다.
- 스쿼트를 할 때 엉덩이를 내미는 것은 허용됩니다.
- 곧고 긴장된 다리로는 점프하거나 바닥으로 몸을 낮출 수 없습니다.
- 움직임은 빨라야 하지만 간헐적이지 않아야 합니다.
이런 종류 스포츠 부하협응, 균형, 안정성, 지구력 및 기분 향상을 위해 심혈관 시스템에 좋습니다.
스텝 에어로빅을 연습하기 위해서는 누구나 계단을 오르내릴 수 있기 때문에 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 훈련 중에는 "계단"을 걷는 것이 점프와 스쿼트를 번갈아 가며 진행됩니다. 학교에서 이러한 기준이 마음에 들지 않는 사람들도 음악에 맞춰 쿵쿵거리며 뛰어다니는 것을 좋아합니다. 그리고 한 달 만에 몸을 떠나면 4kg이 된다. 초과 중량모든 운동선수를 기쁘게 할 것입니다.
게다가, 스텝을 연습하기 위해 특별히 체육관에 갈 필요도 없습니다. 이 장비를 구입하여 집에서 스포츠를 연습할 수 있습니다. 발사체는 많은 공간을 차지하지 않습니다.
대초원으로 체중 감량
스텝보드 위에서 운동하는 것은 재미있고 역동적인 활동일 뿐만 아니라 뛰어난 지방 연소 과정이기도 합니다. 유아기부터 친숙한 발걸음과 점프는 신체의 과도한 "예비"를 제거하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다음은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 체중 감량을 위한 계단식 플랫폼에서의 운동:
- 웨이트나 덤벨을 이용한 강렬한 스텝.
- 하프 스쿼트 자세로 착지하면서 점프합니다.
- 스쿼트.
정규체조나 전력 부하태워도 그런 즐거움을 얻지 못할 것입니다 추가 칼로리스텝 에어로빅처럼요. 첫 번째 눈에 띄는 결과는 한 달 안에 나타날 것입니다.
운동의 종류
역동적이고 즐거운 음악과 함께 대초원에서 모든 동작을 수행하는 것이 더 좋습니다. 훈련 과정더 흥미로운. 이 경우 개인의 훈련 수준에 따라 스텝 플랫폼에서 일련의 운동을 선택해야 합니다.
규칙적인 스텝 동작 외에도 보드를 팔굽혀펴기에 사용할 수 있습니다. 벤치는 사람이 팔과 등을 어떻게 펌핑하고 싶은지에 따라 팔이나 다리를 쉬게 하는 역할을 합니다.
초보자는 훈련에 20분을 투자해야 하며, 경험이 많은 운동선수는 보드에서 최대 1시간을 투자해야 합니다.
많이있다 다른 유형계단 플랫폼에서의 운동. 초보자에게는 단순한 것이 권장되고, 고급 운동선수에게는 더 복잡한 것이 권장됩니다.
초보자용
| 단계 이름 | 실행 기술 |
| 일반 단계 | 오른발로 플랫폼에 올라간 다음 왼발로 밟습니다. 먼저 오른발로 몸을 낮추고, 그다음 왼발로 몸을 낮추세요. 들어 올릴 때 다리의 순서를 바꾸거나 오른쪽 다리로 여러 가지 접근 방식을 수행한 다음 왼쪽 다리로 몇 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. |
| 사이드스텝 | 오른발로 계단을 밟은 다음 왼발을 그 위에 올려 놓습니다. 함께 내려와 오른쪽 다리. 왼발로 다음 리프트를 시작하십시오. |
| V-스텝 | 플랫폼에 올라갈 때 오른발의 발가락을 오른쪽으로 최대한 멀리 이동하고 왼발의 발가락을 왼쪽으로 이동하고 발 뒤꿈치를 서로 가깝게 서십시오. 그러면 "V"가 생성됩니다. 오른발을 바닥으로 내린 다음 왼발을 바닥으로 내립니다. |
| 단계 걸림돌 | 오른쪽 다리를 계단에 올려놓고 체중을 그 다리에 옮긴 다음 바닥에서 들어 올리세요. 왼쪽 다리마치 한 걸음 내딛으려는 것처럼 왼쪽 다리로 몸을 낮추십시오. 그 옆에 오른쪽을 바닥에 놓으십시오. 다리를 번갈아가며 반복하세요. |
| 무릎 들어올리기 단계 | 오른발을 플랫폼에 올려 놓고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 최대한 높이 들어 올리십시오. 손으로는 도울 수 없습니다! 왼발을 내리고 오른발을 아래로 내립니다. 각 다리를 여러 번 교대로 수행하십시오. |
| 점프 | 점프, 오른발과 왼발을 번갈아 가며 계단에 올려 놓습니다. |
숙련된 운동선수의 경우
| 단계 이름 | 실행 기술 |
| 스윙을 이용한 측면 스쿼트 | 스텝 보드 옆에 서서 한 발을 그 위에 올려놓고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉기 시작합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 일어설 때 플랫폼에 있던 다리를 옆으로 흔들고 다른 쪽 다리 옆 바닥에 놓습니다. 다리를 번갈아가며 반복하세요. |
| 스트레이트 스쿼트 | 오른발을 계단에 놓고 체중을 계단에 옮깁니다. 스쿼트하여 왼발의 뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. 오른쪽 다리의 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. |
| 가변바 | 팔을 팔꿈치로 구부린 채 플랫폼 위로 몸을 낮추고 다리를 뒤로 젖힌 다음 플랭크 자세를 취하세요. 몸의 근육을 긴장시킨 상태에서 점차적으로 팔 전체 길이까지 올라 하이 플랭크 자세를 취한 후 시작 위치로 돌아옵니다. |
| 리버스 플랭크 | 계단 옆 바닥에 앉아 플랫폼 가장자리에 손을 얹고 손으로 몸을 들어 올리십시오. 발의 강조점은 발 뒤꿈치에 있습니다. 가능한 한 오래 버티십시오. |
| 아령을 이용한 단계 | 팔과 다리에 덤벨과 다양한 웨이트를 사용하여 다양한 단계를 수행합니다. 움직임의 강도는 초보자보다 높아야 합니다. 벤치 높이는 최대 30cm까지 올라갑니다. |
| 두 다리로 점프하기 | 구부리지 않고 두 발로 계단 위로 점프하고 뒤로 점프해야합니다. 작업을 복잡하게 만들 수 있습니다. 발사체 옆에 서서 두 발로 점프하고 발로 뛰어 내리십시오. 다른 측면보드에서. |
스텝 플랫폼에서 운동을 수행함으로써 운동선수는 무엇보다도 소위 "행복 호르몬"이 신체에서 방출되기 때문에 신체적, 정신적 만족을 얻습니다.
을 위한 성공적인 훈련한 영화에서 다음과 같은 조언을 얻을 수 있습니다. “관중을 흔들려면 분당 120번의 심장 박동으로 시작해야 합니다. 군중을 흥분시키려면 심박수를 125회, 더 좋게는 분당 128회까지 높여야 합니다. 그러한 리듬 속에서 몸을 명령하는 것은 당신이 아니라 몸이 당신을 명령하는 것입니다.” 이 규칙은 단계 훈련에 매우 적용 가능합니다. 초보자는 분당 120박자로 시작해야 하고, 경험이 많은 사람은 분당 128박자의 리듬으로 몸을 펌프질해야 합니다.
스텝 에어로빅은 운동에 더 가깝다는 사실 때문에 널리 인기를 얻고 있습니다. 스포츠 훈련, 그리고 춤까지. 댄스 동작계단 주위에서 수행되는 작업, 그 아래에서 오르막 및 내리막 음악 반주, 그 리듬은 심장 박동의 리듬과 일치해야하며 수행하기 쉽고 여분의 파운드와의 싸움에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
다양한 에어로빅 중에서 스텝 에어로빅은 가장 간단하고 효과적인 스타일 중 하나입니다. 안에 영어단어 단계문자 그대로 단계를 의미합니다. 이것은 당신이 스스로 "조각"하는 아름답고 훈련 된 몸을 향한 일종의 첫 단계입니다. 그러나 스텝 에어로빅이 단순히 자신의 아파트 주변을 단조롭게 걷는 것과 관련이 있다고 생각해서는 안됩니다. 체육관. 이것은 매우 흥미롭고 다양한 방향입니다.
플랫폼에 오르고 내리는 방법은 약 200가지가 있습니다! 스텝 에어로빅은 좋은 스트레칭이나 특별한 움직임 조정이 필요하지 않기 때문에 피트니스 초보자도 연습할 수 있습니다. 입문 과정은 점차적으로 훈련의 강도를 높이고, 어색함에 대처하고, 운동에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 운동에 대한 두려움은 단계적으로 초보적이므로 사람들이 접근할 수 있습니다. 다양한 연령대의.
이 방향은 그 자체로 독특합니다. 값비싼 시뮬레이터를 구입할 필요가 없습니다. 모든 가정에서 찾을 수 있는 최소한의 세트로 충분합니다. 고무줄(스플릿), 워킹 벤치, 공 및 두 개의 작은 덤벨은 어깨 거들에 가해지는 하중을 증가시키는 데 필요합니다.
기초적인 스포츠 장비스텝 에어로빅에 사용되는 은 스텝 플랫폼입니다. 높이 조절이 가능해야 하고, 자체가 안정적이어야 합니다.
스텝 플랫폼의 높이를 변경하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 훈련에 가장 적합한 계단 플랫폼의 크기는 길이 – 90cm, 너비 – 40cm입니다. 플랫폼을 구매하기 전에 강도를 테스트하십시오. 플랫폼이 취약하다면 득보다 실이 훨씬 더 많을 것입니다. 또한 아치 지지력을 강화하려면 훈련 시 편안한 신발이 필요하다는 점을 기억하십시오.
또한, 두꺼운 고무줄은 스텝에어로빅 수업 시 매우 유용할 것입니다. 이는 효율성을 높일 뿐만 아니라 운동에 다양성을 더해줍니다.
거의 모든 공을 선택할 수 있습니다. 이것은 작은 테니스 공일 수도 있고 축구공과 같이 매우 큰 공일 수도 있습니다. 선택할 때는 자신의 편의에 따라서만 안내해야 합니다.
스텝 에어로빅의 특징은 완전히 불필요한 곳에서 산더미 같은 근육을 펌핑하지 않고 조화롭게 근육을 강화한다는 것입니다. 발달된 신체, 완벽한 자세아름답고 표현력 있게 움직이는 능력을 개발합니다. 스텝 에어로빅은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 빠른 방법자신의 허리를 "조각"하십시오. 그러나 훈련되는 신체의 주요 부분은 여전히 다리이므로 힘을 얻고 날씬해집니다. 스텝 에어로빅은 하체 근육을 강화하고 복부강력하고 심혈관 시스템의 성능을 향상시킵니다.
일부 중요한 규칙스텝 에어로빅을 할 때:
등이 아닌 다리에 집중하면서 플랫폼 위로 올라가야 합니다.
플랫폼에 서 있을 때 발을 플랫폼 위에 완전히 올려놓으십시오.
항상 등을 지켜라 수직 위치
갑자기 움직이지 마세요
한쪽 팔이나 다리로 하는 동작은 60초 이상 지속되어서는 안 됩니다.
운동 시작 30분 전에는 운동 내내 물을 두 잔 정도 마시거나 필요에 따라 몇 모금씩 마셔야 합니다.
가능한 실수를 피하는 방법은 무엇입니까?
다리를 앞으로 당길 때 균형을 잃지 않으려면 몸이 기울어지지 않았는지 확인하십시오.지지하는 다리의 무릎이 발가락 선을 넘어서면 안 됩니다. 이렇게 하면 무릎 관절의 손상을 예방할 수 있습니다.
주지 않기 위해서는 과도한 부하척추에 있고 아킬레스 건을 손상시키지 말고 발 표면 전체를 바닥에 서지 마십시오.
다른 모든 운동과 마찬가지로 스텝 에어로빅 유산소 운동, 상대적으로 긴(최소 30분) 훈련을 통해서만 결과를 제공합니다. 중간 강도. 물론, 초보자는 점차적으로 전체 훈련 체제에 참여하고, 천천히 부하를 늘리며, 과로에 노출되지 않아야 합니다.
스텝 에어로빅을 시작하는 것이 좋습니다 스포츠 클럽, 올바른 훈련 방법을 보여줄 것입니다. 그룹 트레이닝역동적이고 재미있습니다. 게다가, 그룹에는 이제 막 시작하는 사람들이 항상 충분하기 때문에 다른 사람들보다 열등감을 느끼지 않을 것입니다. 스텝에어로빅 수업 중 트레이너의 동작을 반복함으로써 그룹활동의 도덕적 만족감을 경험하게 됩니다. 집에서 공부할 때보다 팀에서 만들어지는 정서적 분위기가 훨씬 강해요. 리드미컬한 음악에 맞춰 조화롭고 우아하게 움직이는 사람들의 모습은 참으로 아름답습니다. 경제적 여유가 있다면 강사와 함께 개별적으로 공부하는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 이 경우 제어 방법을 배우는 데 더 적은 시간이 필요합니다. 자신의 몸, 개별 부하를 제어합니다.
새로운 종류의 스텝 에어로빅은 더블 스텝 에어로빅입니다. 교육은 두 가지 플랫폼에서 동시에 진행되므로 더욱 흥미롭고 다양해집니다!
옷과 신발
최대 최선의 선택– 공기가 통과할 수 있는 천으로 만든 “숨쉬는” 가벼운 옷과 가슴을 받쳐주는 상의나 브라. 신발은 발을 잘 받쳐줘야 하므로 트레이닝을 위해서는 밑창이 유연하고 아치 지지대가 두툼한 하이탑 스니커즈나 운동화를 선택하는 것이 좋습니다.스텝 에어로빅 수업을 위한 음악 반주
음악은 재미있고 밝아야 합니다. 사용하려는 멜로디가 익숙하다면 좋습니다. 사람은 잠재 의식 수준에서도 음악적 리듬을 따르기 때문입니다.스텝 에어로빅의 경우 32마디의 3개 멜로디 단계를 포함하는 음악이 적합합니다. 이런 종류의 리듬은 댄스 에어로빅. 분당 심박수는 심장 박동수와 동기화됩니다. 음악 유산소 훈련너무 빠르면 안 된다. 그래서 준비와 회복 운동, 이는 초기 및 최종 부품운동은 비트 수가 140과 같거나 약간 작은 음악에 대해 수행해야 합니다. 운동 자체 중에는 플랫폼에서 오르내릴 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 음악을 느리게 해야 합니다. 스텝 에어로빅의 각 단계에는 고유한 음악적 리듬이 있어야 합니다. 음악은 훈련 중에 이러한 리듬을 확립하고 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다.
스텝 에어로빅에 대한 금기 사항
협심증, 부정맥 등과 같은 심혈관계 질환;다리 관절에 문제가 있지만 단계가 잘못된 경우에만 무릎 관절에 가해지는 하중은 사람 체중의 4 배입니다.
척추 문제 - 해당 지역 요추 부위;
최소한의 전제조건으로 정맥류정맥, 특히 기존 질병이 있는 경우에는 스텝 에어로빅 수업이 진행됩니다. 가장 엄격한 금지;
증가 동맥압(고혈압);
강렬한 단계는 웰빙을 악화시킬 수 있기 때문에 본질적으로 만성적인 간 및 신장 질환입니다.
스텝 에어로빅 수업을 시작하기 전에 트레이너나 의사와 상담해야 합니다. 제 시간에 계단 플랫폼에서 운동을하는 것이 매우 중요합니다 올바른 조치그리고 강사의 지시를 엄격히 따르세요.
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