파워 하타 요가. 파워 요가 훈련 원리와 기본 아사나

요가 수련자들은 운동이 부드럽고 편안할 뿐만 아니라 매우 강렬한 운동이라는 것을 오랫동안 알고 있었습니다. 요가의 파워 아사나는 종종 "남성적"으로 간주되고 심지어 불리기도 합니다. "약한" 섹스가 필요합니까? 강한 근육및 올바르게 빌드하는 방법 여성의 연습요가?

올바른 요가: 근력인가 유연성인가?

본질적으로 여성의 근육은 더 이완되어 있으므로 여성은 더 유연합니다. 즉, 깊은 샤바사나에서도 남성의 근긴장은 여성의 근긴장보다 더 큽니다. 근육섬유 V 남성의 몸예를 들어, 그들은 지속적으로 미세 수축을 만들어 남성의 체중 증가를 줄여줍니다. 여성의 몸(특정 평균 지표에 대해 이야기하면) 이완된 근육이 스트레칭되기 쉽기 때문에 스트레칭이 필요한 아사나를 더 쉽게 마스터할 수 있습니다. 그러나 남성과 여성 모두 더 나쁜 것을 피하고 자연스럽게 일어나는 일을 선호하는 경향이 있습니다. 따라서 많은 교사와 요가 수행자들은 아사나 스트레칭을 좋아합니다. 요가는 수련이라는 의견도 있습니다. 유연한 사람들요가 운동은 기본적으로 "스트레칭"입니다.

유연성 훈련에는 많은 유익한 효과가 있지만 근력 훈련으로 보상되지 않으면 관절이 과가동성이 발생할 위험이 있습니다. 즉, 생리학적으로 필요한 것보다 더 많이 움직일 수 있습니다. 이로 인해 부상과 합병증이 발생할 수 있습니다.

깊게 열리거나 뒤틀린 부분은 근력 연습을 통해 보완해야 합니다. 반대로 근력 운동과 근력 강화 운동은 요가 수련의 기본이 되어야 하며, 스트레칭 아사나는 부교감신경의 활성화와 이완을 위한 보상이자 도구이다.

근력 운동과 좌식 생활 방식

남성과 같은 현대 여성은 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식에는 많은 것이 있습니다. 부정적인 결과특히 신체의 경우 등 근육이 약화되어 자세가 비뚤어집니다. 장시간 앉아 있는 것을 보상하고 다양한 "직업" 질병을 예방하려면 등 근육을 강화해야 합니다. 그리고 근력 운동만이 근육을 강화할 수 있습니다.

하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)와 같은 고전 문헌을 살펴보면 명상을 위한 앉아서 하는 아사나와 함께 등 근육을 강화하는 운동이 많이 있습니다. 이는 고대 요기들도 오랜 시간을 보냈다는 사실 때문입니다. 앉은 자세, 묵상하고 마음을 멈추는 연습에 참여합니다. 요가 운동은 앉아서 생활하는 생활 방식의 영향을 완벽하게 보완합니다.

강도 하중 및 연령

최대 기간 신체 활동사람의 지구력은 대략 25~30년이다. 이 나이에 건강한 소녀는 그렇게 많은 돈을 감당할 수 있습니다 신체 활동월간주기의 특성을 고려하여 원하는만큼.

30년이 지나면 신체는 더 많은 것을 필요로 합니다. 세심한 태도. 유년기와 청소년기에 받은 트라우마는 스스로 느껴질 수 있습니다. 따라서 나이가 들수록 여성의 개인 특성과 현재 요구 사항을 더 많이 고려해야 합니다. 부하는 그렇게 강하지 않을 수도 있지만 규칙적이어야 합니다.

근력 운동은 여성의 삶 전반에 걸쳐 이루어져야 합니다. 조직과 관절의 노화에는 신체에 대한 더 섬세한 태도가 필요하지만 이는 모두 다음에 달려 있습니다. 개인의 특성. 그래서 예를 들어 45세에 이제 막 수련을 시작하는 여성의 경우 수련이 가벼울 수 있지만, 15년 동안 활발하게 수련을 해온 같은 또래 여성의 경우 수련이 크게 다르지 않을 수 있습니다. 젊은이들을 위한 단지에서.

근력운동과 월간주기

여성의 건강과 웰빙은 다음과 관련이 있습니다. 월간주기. 이것은 호르몬 주기가 일주일인 여성과 남성 사이의 심각한 차이입니다. 동안 중요한 날여성은 근력 운동을 권장하지 않으며 복강 내압을 높이는 운동과 거꾸로 된 아사나를 피하는 것이 좋습니다.

폐경기, 균형 유지를 위한 근력 운동의 중요성 여성의 건강증가합니다. 여성이 폐경기 동안 호르몬 변화를 더 쉽게 겪도록 하려면 이를 정기적인 일과에 미리 포함시켜야 합니다. 훈련 단지부신 활성화를 목표로 하는 운동: 깊은 굴곡 및 파워 밸런스. 연구에 따르면 부신이 활발하게 활동하는 여성(근력 운동 포함)의 경우 자신과 주변 사람들이 폐경을 거의 눈치채지 못하는 것으로 나타났습니다.

요가하시고 건강하세요!

Igor Kazachinsky가 사이트 질문에 답변했습니다.

이고르 카자친스키

그는 1992년부터 요가를 수련해 왔다. Reinhard Gamenthaller 세미나 참가자,

안드레이 사이더스키, 세르게이 아가프킨, 데니스 지케예프. 2008년 요가23 강사 자격을 취득하였습니다. 2009년부터 그는 요가 니드라(Yoga Nidra) 기술을 가르치고 있습니다(Yoga23 버전에서는 클래식 버전 Satyananda Swami Saraswati, 저자 버전 "Yoga Nidra 2.0"). 2013년부터 요가테라피스트 활동을 하고 있습니다.

공식 성공적인 삶단순한! 건강하고 강하며 지지가 필요합니다 좋은 모양그리고 기분. 그러나 끝없는 스트레스, 업무 루틴, 빠른 일상 생활 속에서 이는 달성하기가 상당히 어려울 수 있습니다. 파워 요가가 구출됩니다. 이것은 다음 중 하나입니다 현대 트렌드고대를 기반으로 동부 연습, 이는 인체에 강력하고 긍정적인 영향을 미칩니다. 그 특징과 기술을 살펴보겠습니다.

이야기

신체의 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 웨이트 트레이닝 화학그리고 활성 종스포츠는 꽤 사용 가능한 옵션. 그러나 첫 번째 방법은 빨리 지겨워집니다. 근골격계, 두 번째는 더 많은 피해, 좋은 것보다 세 번째에는 연령 제한이 있습니다. 어떻게 대체 옵션, 없음 부작용, 개발되었습니다 특수 단지육체적이고 호흡 운동. 그 후, 그것은 "파워 요가"(또는 파워 요가)라는 이름을 받았습니다.

이 방향은 1995년 미국 베릴 버치(Beryl Birch)에 의해 만들어졌습니다. 파워 아사나 수행을 강조하기 때문에 종종 아쉬탕가 빈야사 시스템과 연관됩니다. 꽤 단기파워 요가는 전 세계적으로 퍼져나갔습니다. 오늘날 그 단지는 특별 구역에 포함되어 있습니다. 웰니스 프로그램그리고 러시아에서는.

이 연습의 특징은 동적 링크로 연결된 일련의 연습을 지속적으로 수행한다는 것입니다. 수업을 더욱 집중적이고 집중적으로 만들기 위해 부드럽고 조용한 악기 음악이 함께 제공됩니다. 동적 인대는 프라나야마(pranayama)로 이해되며 복원을 위해 고안되었습니다. 체력그리고 차분한 호흡 리듬.

혜택

파워요가의 주요 목표는 근골격계와 근골격계를 강화하는 것입니다. 역동적인 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 척추를 유연하게 만들어 건강하고, 아름다운 자세. 균형 운동은 조정력을 향상시킵니다. 일반적으로 이 수련은 심혈관 및 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신경계. 매일 수행할 수 있으며 정서적 피로를 유발하지 않으며 오히려 증가합니다. 일반적인 어조그리고 기분.

파워 요가가 만들어내는 외부 효과를 잊지 마세요. 규칙적으로 운동하고 점진적인 증가접근 횟수 및 하중 형태의 정도 운동선수. 이 경우 체중을 제외하고는 추가 발사체가 필요하지 않습니다.

다이어트 대신

이 관행은 여성과 남성 모두에게 똑같이 유익합니다. 이 방향이 "체중 감량을위한 파워 요가"라는 정의를 얻은 것은 아무것도 아닙니다. 활동적인 운동결합 올바른 호흡빨리 청소해 초과 중량, 기부 여성 인물더 많은 우아함, 유연성 및 여성 스러움. 요가가 단독으로 존재하는 것이 아니라 요가 수련을 다양한 분야로 확장한다는 점은 주목할 만합니다. 건강한 식생활. 유능한 강사의 조언은 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 건강한 식단을 만드는 데에도 도움이 될 것입니다.

남성

파워 요가는 남성과 여성에게 약간 다르게 작용합니다. 여기서 강조점은 개발에 더 가깝습니다. 근육질의 프레임그리고 지구력이 증가합니다. 관절의 가소성과 이동성을 향상시킵니다. 그래서 점진적인 건강 개선 효과다른 유형의 신체 활동인 파워 요가와는 다릅니다. 규칙적인 근육 훈련은 사람을 정적 구호 산으로 만드는 반면, 파워 요가 수련은 눈에 띄는 근력 획득과 함께 신체의 유연성과 움직임의 용이성을 유지합니다.

결함

방대한 목록을 검토한 후 유익한 특성파워 요가를 좋아한다면 아마도 모두가 이 멋진 수련에 뛰어들고 싶어할 것입니다. 그러나 이 방향에는 고려해야 할 특정 단점이나 제한 사항이 있습니다. 첫째, 준비단계입니다. 겉보기에는 아무리 단순해 보여도 상당히 복잡하고 전문가의 수정이 필요한 문제입니다. 파워 요가 강사만이 외부 근육뿐만 아니라 내부 근육으로도 올바르게 작업을 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 요가는 복잡한 수련이라는 것을 기억해야 합니다. 그것은 자신의 영적, 신체적 능력. 따라서 하타 요가와 프라나야마의 초기 기술을 우회하여 파워 요가를 즉시 시작하는 것은 단순히 비논리적입니다.

기대

초보자를 위한 파워 요가 수업을 시작하기로 결정했다면, 그러한 훈련에서 무엇을 기대해야 하는지 스스로 설정해야 합니다. Pranayama는 연습에 중점을 둡니다. 크게 숨쉬기배, 육체적 측면 - 구부리기 및 구부리기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 및 런지 수행.

초보자를 위한 콤플렉스

이 방향의 창시자인 베릴 버치(Beryl Birch)는 다양한 단계 또는 난이도에 해당하는 여러 단계 또는 난이도를 특별히 개발했습니다. 물리적 특징실무자. 따라서 초보자를 위한 파워 요가에는 점차적으로 운동할 수 있는 7가지 운동 세트가 포함되어 있습니다. 다양한 그룹근육. 처음에는 부하가 걸려있다다리 근육에.

스모 자세

실행 기술: 다리를 넓게 벌리고(70~90cm) 발을 옆으로 돌리고 손바닥을 가슴 높이에서 나마스테(동양인 인사말)로 합칩니다. 우리는 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 몸을 내립니다. 동시에 엉덩이도 바깥쪽으로 향하게 됩니다.

전사 자세

실행 기술: 앞으로 한걸음 더 나아가세요. 앞다리가 굽혀진다. 직각, 등-똑바로, 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려졌습니다. 우리는 팔을 구부리고 팔꿈치를 뒤로 향하게 합니다. 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 체중을 고르게 분배하는 것입니다. 다른 쪽 다리에서도 똑같이 반복하세요.

이제 삼두근 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

6점 자세

실행 기술: 엎드려서 포즈를 취합니다. 무릎에 집중하면서 골반을 바닥 위로 들어 올리십시오. 우리는 팔꿈치에서 몸을 따라 팔을 구부립니다. 손바닥이 어깨 아래에 있어야 합니다. 몸을 바닥에서 5~10cm 들어 올리므로 발가락(2), 무릎(2), 손바닥(2)의 6개 지점을 기준으로 위치가 결정됩니다.

삼각근으로 넘어 갑시다.

세이지 포즈

실행 기술: 오른발을 앞으로 넓게 런지합니다. 우리는 몸을 구부리고 왼손을 바닥에 수직으로 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 돌리면서 오른발을 오른쪽으로 돌리고 왼발을 발 바깥 쪽 가장자리에 놓습니다. 균형을 잡기 위해 오른손을 뻗어 복부 근육을 조이고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 반대쪽에서도 같은 운동을 합니다.

이제 운동은 팔뚝과 복부의 근육을 다룹니다.

널빤지

실행 기술: 엎드려 누워서 팔꿈치를 구부립니다. 정확히 어깨 아래에 있어야 합니다. 몸, 골반, 다리를 바닥 위로 들어 올리세요. 받침점은 팔꿈치와 발가락입니다. 배를 당기고 엉덩이를 긴장시킵니다. 측면에서 볼 때 몸과 다리는 직선을 나타내야 합니다.

그리고 세트에는 복부와 등 근육을 강화하는 운동이 포함되어 있습니다.

보트 포즈

실행 기술: 등을 대고 누워 곧게 뻗은 다리와 몸을 동시에 10cm 정도 들어 올리며, 동시에 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 우리는 손으로 다리를 잡고 복부 근육을 긴장시킵니다.

메뚜기 자세

실행 기술이전 운동과 유사합니다. 뱃속에 누워 다리와 몸을 동시에 들어 올리십시오. 목은 척추 라인을 이어줍니다(꼬임 없이). 우리는 팔을 앞뒤로 쭉 뻗고 다리를 모으고 있습니다.

전체 단지 전체에서 호흡은 리드미컬하고 깊게 유지되어야 합니다. 연습 시간은 15분을 넘지 않습니다. 그런 다음 물을 마시고 몇 분 동안 편안한 샤바사나(시체 자세)로 누워 있어야 합니다.

이런 종류의 운동은 일정량의 운동량이 필요하기 때문에 초보자가 처음에는 그 부하에 대처하기가 매우 어렵습니다. 수업을 시작하기 전에 이 연습을 더 편안하게 느끼는 남성과 여성 활성 이미지인생이나 일 강압적으로스포츠 하지만 그래도 그런 기반이 없다고 해서 두려워하지 마세요. 파워요가적당한 부하 증가로 원하는 리듬에 빠르게 적응하고 입력하는 것을 목표로 합니다. 오늘날에는 숙련된 사람들이 스스로 파워 요가 콤플렉스를 수행할 수 있게 해주는 많은 비디오와 강좌 녹화물이 있습니다.

근력 모드로 작업함으로써 우리는 고품질의 근육량을 형성합니다. 신체의 근육은 기능을 수행할 뿐만 아니라 운동 기능, 그들은 또한 체온 조절에 관여하고 심장이 혈액을 펌프질하는 데 도움을 줍니다. 근육을 더 많이 훈련할수록 근육이 이러한 기능에 더 잘 대처할 수 있습니다.

또한 근육 부하는 필요한 양의 형성에 기여합니다. 이산화탄소신체에서 - 부족하면 혈관 수축이 발생하고 일부 전문가에 따르면 고혈압이 발생합니다. 저탄소증(CO 2 부족으로 인한 상태)은 다음과 같은 사람들에게 취약합니다. 앉아있는 이미지생명과 움직임이 거의 없습니다.

또한 근력 운동은 지방 분해를 촉진하는 호르몬인 소마트로핀과 테스토스테론의 생성을 촉진합니다. 그리하여 고품질의 조직을 형성한 근육 조직, 우리는 빠르게 지방을 제거하고 날씬한 몸매를 얻을 것입니다.

나는 당신에게 모든 것을 할 수 있는 아사나 세트를 제공합니다 근육 그룹. 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 각 자세를 유지하고(70초 이상) 원하는 효과를 얻으려면 10초를 더 유지하세요.

체중 감량을 위한 요가 운동

루드라사나(스모 자세)

데니스 비코프스키크

우리가 훈련하는 것:다리 근육.

방법:발을 어깨보다 넓게 벌리고(70~90cm) 발을 옆으로 돌리고 가슴 앞에서 손바닥을 나마스테(동양인 인사)로 합칩니다. 무릎을 거의 직각으로 구부리고 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리면서 몸을 낮추십시오. 무릎이 앞으로 떨어지지 않도록 하세요.

비라바드라사나 1(전사 자세)

데니스 비코프스키크

우리가 훈련하는 것:다리와 등의 근육.

방법:한 걸음 앞으로 나아가 앞다리를 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 뒷다리를 곧게 펴십시오 (발가락을 옆으로 약간 돌릴 수 있음). 손바닥을 주먹으로 쥐고 팔을 구부린 다음 팔꿈치를 뒤로 향하게 합니다. 앞다리에 기대지 않고 체중을 고르게 분산하고 몸통이 바닥과 수직이 되도록 유지합니다. 다른 방향으로 수행하십시오.

아쉬탕가 나마스카르 아사나(8점 자세)

데니스 비코프스키크

우리가 훈련하는 것:삼두근.

방법:뱃속에 누워. 무릎을 꿇고 골반을 약간 위로 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 몸을 따라 향하게 한 다음 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 손바닥, 무릎, 발가락만 바닥에 닿도록 몸을 바닥에서 5~10cm 정도 들어 올립니다.

바시스타사나(현자 자세)

우리가 훈련하는 것:팔 근육과 삼각근.

방법:오른발을 앞으로 넓게 런지하세요. 손바닥이 어깨 바로 아래에 오도록 앞으로 몸을 기울여 왼손을 바닥에 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 돌려 오른발을 오른쪽으로 향하게 하고 왼발을 바깥쪽 가장자리에 놓습니다. 오른팔을 위로 쭉 뻗으세요. 복부 근육을 조이고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 양쪽이 벽으로 둘러싸여 있다고 상상해보십시오. 다른 방향으로 수행하십시오. 두 번째 옵션:이전 위치에서 곧게 펴다 오른쪽 다리그리고 왼쪽으로 눌러주세요. 잘 알고 있기 지지 다리쓰러져서는 안 된다. 반대쪽에서도 반복하세요. 세 번째 옵션:이전 위치에서 오른쪽 다리를 위로 뻗어 오른손으로 발을 잡습니다.

팔뚝 판자

데니스 비코프스키크

우리가 훈련하는 것:팔과 복부 근육.

방법:엎드려 누워서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 몸, 골반, 다리를 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치와 발가락을 얹습니다. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조이세요. 몸과 다리는 일직선을 이룬다.

나바사나(보트 자세)

우리가 훈련하는 것:복부 근육.

방법:등을 대고 누워 허리를 바닥에서 올리지 않고 곧은 다리와 몸을 약 10cm 정도 들어 올리십시오. 다리쪽으로 손을 뻗고 복부 근육을 조이십시오. 두 번째 옵션:이전 위치에서 몸을 더 높이 들어올리고, 허리를 바닥에서 들어 올려 앉은 뼈에 체중을 옮깁니다. 다리를 더 높이 올리고 무릎을 구부리세요. 발을 향해 손을 뻗되 다리를 만지지 마십시오. 세 번째 옵션:이전 자세에서 다리를 곧게 펴고 바닥에서 최대한 높게 유지합니다.

샬라바사나(메뚜기 자세)

데니스 비코프스키크

우리가 훈련하는 것:등 근육.

방법:뱃속에 누워 다리와 몸을 바닥 위로 들어 올리십시오. 목은 척추의 라인을 이어야 합니다. 팔을 앞뒤로 쭉 뻗고, 다리를 모은 상태를 유지하세요.

전체 단지는 10~15분 정도 소요됩니다. 매일 할 수도 있고 다른 프로그램과 번갈아 가며 할 수도 있습니다.

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이 연습 세트에는 단 12분의 자유 시간이 소요됩니다! 몸 전체에 힘이 솟고 머리가 기분 좋은 따뜻함과 가벼움을 느껴보세요. 몸에 소중한 시간을 선물해보세요 :)

1. 판자

이 자세는 강한 느낌을 주고 몸의 모든 근육을 사용하게 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 복근이 활성화되어 척추를 안정시키는 것입니다.

기술:무릎과 손바닥을 바닥에 대십시오. 손을 어깨 너비로 벌리세요. 다리를 곧게 펴고 매트에서 들어 올리세요. 배를 안으로 당기세요. 정신적으로 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 선을 그리십시오. 등은 강하고 곧아야 합니다. 다리는 똑바르다.

2. 의자 자세(웃카타사나)

이 자세는 몸 전체를 탄탄하게 만들어줍니다.

기술:다리는 엉덩이 거리만큼 떨어져 있을 수도 있고 함께 있을 수도 있습니다. 무릎을 구부려 체중을 발뒤꿈치에 실어 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 골반을 중립 위치에 유지하도록 노력하세요. 배를 척추에 대고 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 앞뒤로 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 팔을 들어 올려 등과 정렬하십시오. 어깨를 귀에 대고 누르지 마십시오.

3. 네 다리 지팡이 자세(차투랑가 단다사나)

이 자세는 팔과 가슴의 힘을 키우는 데 좋습니다.

기술:플랭크에서 발가락 끝까지 움직여 팔을 구부렸을 때 팔이 90도 각도를 이루도록 합니다. 배를 척추쪽으로 누르고 팔을 구부립니다. 등은 똑바르다. 당신이 그 안에 있기가 매우 어렵다고 느끼면 모든 것이 올바른 것입니다. 언제든지 무릎을 꿇고 단순화된 버전을 만들 수 있습니다.

4. 현자 Vasishtha 포즈 (Vasishthasana)

이 자세는 코어를 안정시키고 경사근과 복근을 단련합니다.

기술:바에서 몸의 무게를 다음으로 옮깁니다. 오른손그리고 오른쪽 다리. 왼쪽 발을 오른쪽 가까이 밀고 왼쪽 팔을 위로 들어 올리세요. 손이나 발로 넘어지지 마십시오. 골반을 곧게 유지하세요. 왼손오른쪽에 맞춰. 반대쪽 다리도 세트로 해주세요.

5. 전사 자세 2(비라바드라사나 2)

이 포즈는 강화된다 뒷면다리와 허리.

기술:플랭크 자세에서 오른발로 런지하세요. 왼쪽 발의 발가락 위로 무릎을 90도 각도로, 왼쪽 다리곧고 강하며 발가락에 머물러 있습니다. 골반은 똑바르다. 손은 위로 올라가고 손바닥은 서로 마주보게 됩니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

6. 전사 자세 3(비라바드라사나 3)

균형과 힘을 기르기 위한 포즈! 완벽한 조합!

기술:서있는 자세에서 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬며 몸을 바닥과 평행하게 낮추고, 팔은 앞으로, 손바닥은 서로 마주보게 합니다. 다리를 곧게 펴십시오. 최대한 오랫동안 자세를 유지하세요.

7.학 자세(바카사나)

팔, 어깨, 등을 강화하기 위해 가장 간단한 손 균형은 바카사나입니다. 당신은 외부와 내부가 강하다는 것을 느낄 것입니다.

기술:발가락으로 앉아 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 매트 위에 놓습니다. 손가락을 펴고 팔꿈치를 옆으로 약간 벌립니다. 무릎을 겨드랑이에 대고 골반을 들어 올리세요. 등을 돌리지 마십시오. 그런 다음 체중을 손 앞으로 옮기고 먼저 한쪽 다리, 다른 쪽 다리, 양쪽 다리를 들어 올리십시오. 근육을 활용하세요 골반, 배를 척추쪽으로 당깁니다.

하타 요가 파워 포즈 수련의 중요한 점: 파워 포즈를 가르치려면 종종 교사의 개인적인 지도가 필요합니다(금기 사항도 있습니다: 아래 참조).

파워 포즈를 정기적으로 연습하는 것이 더 낫습니다(일주일에 한 번 3시간 이상, 바람직하게는 매일 15분). 그러나 매일 같은 자세를 취하는 것은 아닙니다. 1~2일 동안 휴식을 취하거나 다른 근육에 부하를 주는 다른 자세를 취하십시오. 그렇지 않으면 특히 매우 정력적으로 참여하는 경우 "탈진"하고 실제로 관심을 잃을 위험이 있습니다. 느낌이 있으면 안 돼요 심한 피로, 수업 후, 하루 종일과 다음날 힘이 상실됩니다.
파워 포즈를 연습하면 팔, 어깨, 허리가 강화됩니다. 가슴이 정말 열리고 자세가 좋아집니다. 가슴이 닫히지 않도록 반대 자세를 취하는 것을 잊지 않았다면 "펌프업"만 하면 됩니다. 가슴 근육— 특히 파워 벤딩 자세를 취하세요: Shalabhasana(메뚜기 자세), Bhujangasana(코브라 자세), Sarpasana(뱀 자세) 등. 등 근육을 보상하거나 강화하지 않고 파워 포즈를 연습하면 꽉 조이는 '복서 자세'를 만들 수 있습니다. 가슴, 이는 또한 영향을 미칩니다. 감정 상태(Anahata 등을 "차단"함).
하나 또는 다른 파워 포즈를 수행한 후 긴장을 완화하려면 짧은(1~3분 또는 20~30회 호흡 주기) Savasana를 사용할 수 있습니다. 가장 큰 효과호흡을 명상하면 사바사나(Savasana)에서 이완이 찾아옵니다. 동시에 이 과정을 최대한 자세히 추적하고 정신적 계산을 유지하는 것이 필요합니다. "I inhale" 또는 "I exhale"과 들숨 또는 날숨 횟수(예: 들숨 27, 날숨 27, 들숨 26, 날숨 26 등)를 정신적으로 발음하거나 적절한 길이의 만트라를 읽고 일련 번호 호흡의 반주기(예: "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3"... 등).
Shavasana에서 일하고 긴장된 근육을 질적으로 이완시키는 것이 불가능하다고 생각되면 근육을 부드럽게 해주는 Marjari-asana(고양이 자세)와 같은 동적 아사나를 수행할 수 있습니다. 이 경우 동적 자세는 근육의 작용(연화)에 전적으로 주의를 기울여 반심으로, 편안하게 수행됩니다. 포즈 중 호흡이 너무 어려워서는 안되며 땀을 많이 흘리면 안됩니다. 이는 포즈에 과도한 긴장이 있다는 신호입니다. 포즈를 마친 후 호흡이 매우 빨라지거나 더듬거리는 경우에도 마찬가지입니다. 이는 "과로"일 가능성이 높습니다!
흡입 후 유지하면서 많은 파워 포즈를 수행할 수 있습니다. 흡입은 아사나에 들어가기 전에 수행되고, 유지하는 동안 입력 및 유지가 이루어지며, 호기는 아사나에서 나갈 때 수행되고 완전히 나가는 순간에 끝납니다. 그 다음에는 개입 없이 편안하고 자연스러운 호흡이 이어집니다. 호흡이 회복되면 하나 이상의 접근 방식이나 역아사나(보상)를 수행한 다음 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 다음 연습. 선생님은 수업 시간에 하는 파워 아사나에 적합한 구성을 알려줄 수 있습니다.
복잡한 아사나에 대한 짧은 "파워" 접근 방식을 연습하면 해당 근육이 성장하기 시작할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 처음에는 이것이 필요할 수 있지만(아직 잘하지 못하는 아사나를 익히려면 - 예를 들어 거꾸로 된 자세를 안전하게 연습하려면 목을 "펌프업"하는 것이 필요함) 나중에는 바람직하지 않게 될 수 있습니다. 심장에 불필요한 스트레스를 유발하여 더고칼로리 음식. 이 경우 짧은 것에서 전환해야 합니다. 강력한 접근 방식오랫동안 아사나에서 더 가벼운 자세를 유지하려면(즉, 근력 요소에서 지구력 훈련으로 강조점을 이동) 근육을 "건조"시키고 눈에 띄는 증가 없이 몸을 슬림하고 매우 강하게 만듭니다. 근육량. 이 과정은 특수 스포츠 문헌에 자세히 설명되어 있습니다.
일반적으로, 상당한 수의 파워 아사나를 수행하면 수행자(남성이든 여성이든)가 "공격적"이 될 수 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 호르몬 배경. 예를 들어, Uttanasana("쪼그려 앉는 자세"), Kastha Takshanasana("장작 패기 자세")와 같은 파워 쪼그리고 앉는 자세를 수행하면 남성과 여성 모두에서 갈등을 증가시키고 숨겨진 공격성을 드러낼 수 있습니다. 역동적인 파워 포즈(Druta Halasana 등)와 콤플렉스(많은 분야에서 Surya Namaskar)를 수행하면 Vata Dosha("바람")가 증가하여 긴장, 갈등을 일으키고 집중력이 손상될 수 있습니다. Drishti 및 Unmani 상태에서 콤플렉스를 수행하고 효과를 보상하기 위해 Shavasana를 수행하고 그 후에 정적 자세를 연습하고 호흡 운동을 수행하는 데 필요합니다.
파워 포즈를 포함한 각 포즈에는 정신 집중을 위한 지점인 Drishti가 있습니다(Navasana 제외). 복부 근육의 움직임과 긴장에 집중해야 하는 "보트 포즈" 호흡). 예를 들어 Lolasana(흔들기 자세)의 경우 이러한 지점은 Anahata 차크라이고 Kukkutasana(수탉 자세)의 경우 Muladhara입니다. Drishti에 마음의 눈을 집중함으로써 우리는 한 번에 여러 가지 목표를 달성합니다. 포즈를 물리적으로 더 안정적으로 만들고, 내부의 관심을 모으고(수업의 다른 수련자가 포즈를 취하는 방식에 방해받지 않고), 하나 또는 다른 목표를 강화합니다. 에너지 센터(차크라), 우리는 생각의 흐름을 방출하여 정신적 에너지를 절약합니다.
많은 파워 아사나일부 근육에만 힘을 집중해야 하며, 나머지 근육은 형태를 잃지 않고 최대한 이완되어야 합니다. 일반적으로 긴장을 풀어야 하는 부위로는 얼굴, 배(아사나에서 "작동"하지 않는 경우), 어깨, 회음부, 다리(다시 "작동"하지 않는 경우) 등이 있습니다. 파워 포즈 연습을 시작할 때 많은 사람들은 이완이 필요한 부분의 긴장을 추적할 수 없습니다. 그런 다음 지식이 풍부한 교사가 당신을 도울 수 있거나 오랫동안 포즈를 유지해야합니다. 사람이 한계까지 수행하기 위해 힘을 보존하기 시작하면 당연히신체는 몸매를 유지하기 위해 작동하지 않고 하중을 지탱하는 근육과 함께 "동행을 위해" 긴장되는 근육을 풀어줍니다. 역설적이게도 파워 포즈는 휴식을 촉진하는 데 효과적일 수 있습니다. 이것은 근육의 속성입니다. 근육이 잘 작동하고 긴장된 경우 질적으로 이완하는 것이 더 쉽습니다. 요가 콤플렉스의 마지막에 여러 가지 파워 포즈를 취하면 일반적으로 Shavasana가 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 이와 관련하여 Naukasana(일명 Navasana - "보트 자세")를 사용하는 것이 특히 좋습니다. 그것은 거의 몸 전체에 긴장을 줍니다.
활발한 근육 운동이 필요하지 않은 아사나는 무리하게 하지 않는 것이 중요합니다. 이는 거의 모든 자세를 수행하기 어려운 초보자에게는 매우 어려운 일이며, 이를 통해 심화되는 자세의 차이점은 다음과 같습니다. 의식적인 휴식, 그리고 파워 포즈는 느껴지지 않습니다. 여기서는 교사의 개인 지도와 개인 연습이 도움이 될 것입니다. 일반적으로 허리나 무릎에 스트레스를 가하는 자세는 적어도 처음에는 근력 자세가 아니라는 점을 기억하기 쉽습니다. 예를 들어, 강제 충격 Paschimottanasana 및 Ardha-Matsyendrasana와 같은 자세에서 Pada Prasar Paschimottanasana는 부상으로 가득 차 있습니다. 예를 들어 부장가사나(Bhujangasana)와 같은 다른 여러 자세에서는 걸을 수 있는 힘의 선을 구축하는 것이 중요합니다. 근육 운동무분별한 "근력 운동"(몸을 뒤로 젖히지 마십시오. 허리에 과도한 긴장을 줄 수 있음) 대신 (몸을 앞으로 위쪽으로 당깁니다.) 다른 여러 아사나(트리코나사나, 비라사나, 우티타 트리코나사나)의 근력 훈련은 일반적으로 연습을 통해 점진적으로 확장 및 강화에 대한 유능한 훈련으로 대체됩니다. 올바른 분포뼈대에 무게가 가해짐(근육이 뼈대에 매달려 있음)
개인 연습을 위해 파워 포즈로만 구성된 "콤플렉스"를 만들지 마십시오. 하나의 근육 그룹에만 영향을 미치거나 한 방향의 영향만 생성하는 "주제 복합체"를 연습하지 마십시오(크런치만, 물구나무서기만, 물구나무서기만 등). 우리는 정기적인 연습의 틀에 파워 포즈를 통합합니다. 이를 통해 척추와 근육에 미치는 영향을 복잡하고 조화롭게 만들 수 있습니다.
수업이 끝날 때 완전한(5-15분) 사바사나(특히 근력 아사나가 포함된 경우)를 무시하지 마십시오. 일련의 아사나 후에는 샤바사나(Shavasana)를 수련하고 이어서 프라나야마(pranayama)와 명상(또는 만트라 요가)을 수련합니다. 시간이 허락한다면 근력운동을 한 뒤 요가 니드라(Yoga Nidra)를 하는 것이 좋다.
사고 통제(운마니 무드라)는 파워 포즈를 수행하는 동안 생각의 흐름을 완화하려고 노력한다는 것을 의미하며, 포즈의 다양한 측면에 대해 우리 자신에게 이야기하지 않고 단순히 수행 방법을 알고 수행합니다. 파워 포즈를 취하는 동안 정신적인 잡담을 차단하는 것은 숙달의 표시입니다. 정신적 도약을 단순히 멈추기가 어렵다면 숨을 세거나 주문을 읽거나 몸 전체에 주의를 분산시키는 것이 좋습니다. Unmani를 파워 포즈로 유지하고 Drishti(특정 지점에 집중)를 유지하는 데 도움이 됩니다. 경험이 풍부한 교사들은 이러한 점을 알고 있으며 참고 문헌에도 나와 있습니다.
파워 포즈 연습에서 Vayargya(요가적 분리, 흔들리지 않는 평온함)를 연습하세요. 즉, 그러한 연습을 수행할 때 "스포츠 분노"가 나타나는 것을 허용하지 말고 Unmani와 Drishti를 무시하지 않고 "냉정하게" 수행하십시오. 누군가가 당신보다 겉으로 "더 나은" 파워 아사나를 수행하는 것을 본다면 화를 내지 마십시오. 특히 그 사람이 어떤 정신 상태에 있는지 모르기 때문입니다. 파워 포즈를 취하는 것을 자랑하거나 다른 사람에게 깊은 인상을 주기 위해 자랑하지 마십시오. 이는 필연적으로 요가의 목적을 오해하고 피상적으로 보이게 만들 것입니다.
가능하면 수업 중에는 물, 특히 찬물을 마시지 마십시오. 스포츠 음료). 수업 중에 목이 많이 마르면 연습 전, 15~20분 전(바람직하게는 30분)에 물을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 요가 수련 후 최소 30분 정도 기다렸다가 원하는 만큼만 마시는 것도 좋습니다. 음식에도 더 많이 적용됩니다. 요가를 수행하기 전에 식사 후 최소 3시간이 지나야 하며, "프라나를 흡수"하고 유익한 효과를 얻으려면 완료 후 1시간 이내에 식사하는 것이 좋습니다. 운동의 효과. 특히 감기에 걸리지 마세요 찬물 샤워수업 후 - 수업 전에 하는 것이 좋습니다(건강상 금기 사항이 없는 경우).

근력 운동에 대한 제한 사항. 일반적으로 다음을 포함하여 근력 아사나를 수행하는 데 여러 가지 금기 사항이 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 혈압, 탈출증, 척추 탈장 또는 유사한 질환, 허리 통증 다양한 출신의. 일반적으로 심각한 허리 문제가 있는 경우 회복될 때까지 파워 포즈를 피해야 합니다. 여성은 월경 중에 파워 포즈를 취해서는 안 되며, 주의해서 수행해야 합니다. 파워 포즈는 금기입니다 나중에임신 (의사와 상담하는 것이 좋습니다).

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