보디빌딩에서 가장 인기 있는 스플릿입니다. 훈련 과정 - 3일 분할

우리 모두는 이론과 실제 모두에서 분할 훈련의 개념에 매우 익숙합니다. 그러나 보디빌딩 방법은 지속적으로 발전하고 있으며, 이 기사에서는 고품질 근육량을 보다 효과적으로 구축할 수 있는 새로운 접근 방식을 제공합니다. 따라서 분할 교육 프로그램은 새로운 접근 방식입니다.

신체를 훈련하는 데 필요한 세트와 운동의 수가 증가함에 따라 보디빌더들은 이 개념을 개발했습니다. 분할 루틴(분할 훈련). 오늘날 우리는 분할 훈련을 특정 날짜에 신체의 특정 부분만을 훈련하는 것으로 이해합니다. 게다가 상체나 하체를 분리하는 것도 포함됩니다.

훈련에 적용될 때 "분할"이라는 용어는 말 그대로 "부분으로 나누다"를 의미합니다. 분할 시스템은 보디빌더들이 특정 훈련일에 모든 근육 그룹 훈련을 중단하고 다른 훈련일에 개별 근육 그룹을 훈련하기 시작할 때 나타났습니다.

이 스타일의 훈련은 시간을 절약하고 일부 운동에서 더 많은 세트를 수행할 수 있는 능력으로 인해 많은 운동선수들 사이에서 매우 인기를 얻었습니다. 근육 그룹. 전문 보디빌더들로부터 이것을 배운 후 보디빌딩에 종사하는 많은 사람들이 이러한 스플릿 트레이닝 개념을 기반으로 한 프로그램을 개발하게 되었습니다.

예를 들어, 월요일과 수요일에는 가슴, 복근, 등을 훈련하고, 화요일과 목요일에는 허벅지, 다리, 허리를 훈련하고, 금요일과 일요일에는 어깨와 팔을 훈련했습니다. 일반적으로 각 신체 부위는 일주일에 두 번씩 작업되었습니다. 그 결과 결코 몸 전체(즉, 상체와 하체를 함께) 단련하지 않는 훈련 패턴이 탄생했다.

그런데 이전의 분할 훈련은 일반적으로 지형 훈련에서 분리를 위해 사용되었습니다. 훈련 계획낮. 이를 통해 더 많은 고강도클래스와 더 많은 수의 세트. 따라서 보디빌더는 아침에 일부 근육 그룹을 훈련하고 저녁에 다른 근육 그룹을 훈련했습니다. 요즘 많은 사람들이 사용하는 현대식 분할 훈련 방식은 상체와 하체의 모든 부분을 한 번에 발달시키지는 못합니다. 연습 시간.

분할 프로그래밍

신체가 별도의 세션에서 상체와 하체를 분리하는 대신 전신 훈련에 더 잘 반응한다는 것이 입증되었기 때문에 분할 프로그램 스타일의 개념이 보디빌더에게 더 이해되기 시작했습니다. 일반적인 스플릿 운동과 다른 스플릿 프로그램의 특징은 다음과 같습니다.

상체와 하체 운동을 한 번에 실시하되 운동의 충격 각도를 달리해 앞서 운동한 근육을 쉬게 하는 운동을 계획하고 있다.
각 훈련 세션에서는 강력한 "다관절" 운동을 사용하여 몸 전체의 성장과 대사 활동을 위한 핵심적인 생리적 자극을 생성합니다.

분할 프로그램을 사용한 훈련 요법은 많은 운동선수에게 큰 도움이 됩니다. 이는 동일한 시간 절약을 제공하고 국소 근육 조직과 전신의 중앙 반응을 모두 자극할 수 있습니다.

프로그램 요구 사항

일반적으로 분할 프로그램에는 주당 최소 4개의 수업이 필요합니다. 그러나 훈련은 주 3회도 가능하지만 2주에 걸쳐 교대 수업을 해야 합니다. 이러한 스플릿 프로그램 개념을 적용하기 위해서는 근육 발달이 최적화되어야 합니다. 다양한 단지다른 날에 운동.

우리는 다음 요소가 회복에 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.

다양한 각도에서 노출되는 운동 사용;
다양한 휴식 시간;
훈련 강도와 양을 순환합니다.

일주일에 이틀 이상 근육을 사용하지 않는다는 오래된 개념은 다음 규칙으로 대체되어야 합니다.

같은 근육을 이틀 연속으로 훈련하거나 일주일에 한 번 이상 같은 방식으로 훈련하지 마십시오.

4일 프로그램의 예

예를 들어 일반 운동을 위한 4일 분할 프로그램에 사용되는 운동은 다음과 같습니다. 체력 단련, 다음과 같을 수 있습니다.

A B

월요일과 목요일

스쿼트
벤치 프레스
엉덩이 확장
다리 컬
머리 당기기
시티드 데드리프트
서서 종아리 들어올리기
팔 컬
누워서 몸통 올리기

화요일과 금요일

매달린 바벨 로우
인클라인 벤치 프레스
해킹 스쿼트
다리 컬
풀오버
삼두근 확장
앉아서 송아지 키우기
리버스 그립 컬
데드리프트

전신운동 프로그램입니다. 일반적으로 훈련은 다음을 위한 연습으로 시작됩니다. 대규모 그룹근육은 신체의 신진대사를 자극하고 호르몬을 분비합니다. 내분비샘. 신체의 이러한 중앙 자극은 나머지 세션과 운동의 회복 단계에 대한 생리적 환경을 설정하기 때문에 매우 중요합니다. 동시에, 전체 중 아주 작은 부분만이 훈련될 때 근육량신체의 많은 중추 반응이 촉발되지 않습니다.

전체 근육량의 작은 부분을 개발하는 것을 목표로 하는 프로그램을 통해 대사 요인, 심혈관 요구 사항 및 내분비 출력과 같은 중추 반응이 감소됩니다. 따라서 최적의 생리적 환경이 악화되는 것이 가능해진다. 필요한 운동 횟수가 많아 일반적인 분할 훈련을 사용하는 경우 개별 부품신체의 경우, 이러한 활동을 시작할 때 강력한 패턴을 추가하면 이 패턴을 개선할 수 있습니다.

휴식 일시 중지 기간은 다른 변경 사항(훈련 강도 또는 양)과 마찬가지로 순환될 수 있습니다. 목표는 서로 다른 다양한 운동 요법을 준비하고 대사 및 내분비 과정을 활성화하는 것입니다.

훈련 강도

스플릿 프로그램은 거의 모든 계획을 사용하여 각 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 이 유형의 프로그램에서는 무거운 중량(1~5RM)부터 중간 중량(6~10RM), 가벼운 중량(11RM 이상)까지의 사이클링 훈련을 사용할 수 있습니다. 한 가지 권장 사항은 분할 프로그램을 사용하여 일주일 내내 순환하는 것입니다. 예를 들어, 4일 프로그램월요일과 목요일에는 열심히 훈련하고, 화요일과 금요일에는 짧은 휴식 시간과 10RM 부하를 사용할 수 있습니다. 이를 통해 다양한 부하와 휴식 시간이 허용됩니다. 다음 주에는 휴식 시간의 강도와 기간이 변경될 수 있습니다.

이것은 각 훈련 세션에서 몸 전체를 운동하면서 운동에 적응하기 위해 이러한 분할 프로그램에서 사용할 수 있는 다양한 유형의 변형 중 하나의 예입니다.

운동 선택

운동을 선택할 때 핵심 개념은 일련의 두 가지 세션에서 각도를 변경하는 것입니다. 위에서 언급한 4일간의 예에서 우리는 플랫 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스를 모두 사용하여 가슴을 훈련했습니다. 훈련 목표와 운동을 수행하는 데 필요한 각도에 따라 다른 많은 운동을 선택할 수도 있습니다. 예를 들어, 덤벨 체스트 플라이, 인클라인 프레스 등이 있습니다.

최대 쉬운 방법무엇을 하고 있는지 추적하세요. 두 세션에서 각도가 다르거나 훈련일에 따라 근육 그룹이 다르게 작동하는지 쉽게 확인할 수 있도록 운동을 쌍으로 배열합니다.

우리 예에서 유일한 예외는 레그 컬을 사용하여 매일 햄스트링을 운동한다는 것입니다. 부하 변동이 적용되는 한 이는 아무런 문제가 없습니다. 특정 운동(레그 컬 등) 햄스트링과 대퇴사두근 사이의 근육 균형을 유지하는 데 중요합니다.

운동하려는 근육의 거의 모든 각도에 도달하도록 운동을 선택할 수 있습니다. 모든 것을 신중하게 계획하십시오. 트레이닝 기간훈련 옵션을 개발하기 전에 그렇지 않으면 최적의 결과를 얻을 수 없습니다.

분할 프로그램을 사용하면 운동 순서 및 양(및 반복)과 같은 다른 변수에 접근할 수 있습니다. 비슷한 방식으로, 설계 유연성을 사용하여 가변성을 제공합니다. 다시 말하지만, 훈련 목표를 아는 것은 훈련 프로그램을 성공적으로 설계하는 데 중요합니다.

따라서 분할 프로그램을 사용하면 모든 운동에서 몸 전체를 자극할 수 있으며 훈련 프로그램 설계에 상당한 유연성을 제공할 수 있습니다. 근육의 국소적 요청을 향상시키는 중추 반응을 자극하기 위해 큰 근육 그룹에 대한 운동을 사용하는 것은 이러한 유형의 계획의 장점입니다. 따라서 기존 스플릿 훈련의 진화는 이제 모든 보디빌더에게 어필할 수 있는 스플릿 프로그램 개념으로 발전했습니다.

3일 분할땅에즉, 3일 훈련 프로그램은 초보자뿐만 아니라 고급 운동선수들 사이에서도 가장 인기 있고 널리 퍼진 훈련 시스템 중 하나입니다. 3일 훈련 프로그램, 즉 3일 체중 분할이란 무엇이며 훈련 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

3일 분할이란 무엇입니까?

3일 분할- 신체의 모든 근육을 세 개로 나누는 별도의 훈련 시스템 별도의 그룹일반적으로 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 운동합니다. 예를 들어, 월요일에는 등과 팔뚝을 훈련하고, 수요일에는 가슴과 삼두근을 훈련하고, 금요일에는 다리와 어깨를 훈련합니다.

월요일, 수요일, 금요일 저녁에 모든 체육관에 많은 사람들이 모이는 것은 3일 분할 프로그램의 엄청난 인기와 보급 덕분입니다. 사실, 그들 대부분은 특정한 훈련 계획을 따르지 않고 직관적으로 연습하는 초보자입니다. 물론 이것은 시간을 표시하는 아무데도 가지 않는 길입니다. 그러므로 저는 항상 훈련 일기를 작성하고 기록해야 한다고 말합니다.

3일 운동 프로그램을 만드는 방법

3일 분할 프로그램을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 대부분의 경우 근육 그룹은 "푸시-풀" 원리에 따라 구분되어 한 운동에서는 근육 그룹을 당기고 다른 운동에서는 근육 그룹을 밀어냅니다. 다리는 일반적으로 별도의 날에 훈련됩니다.

3일 분할에 대한 몇 가지 옵션:

옵션 1

등-이두근
가슴-삼두근
다리-어깨

옵션 2

등-삼두근
가슴-어깨
다리-이두근

옵션 3

등-가슴
팔 어깨

옵션 4

등 - 이두근 - 후면 삼각근
가슴-삼두근-전방 델타

위에서 말했듯이 3일 분할을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 솔직히 저는 첫 번째 옵션이 가장 마음에 듭니다. 첫 번째 운동에서는 등 근육과 팔뚝을 운동합니다. 두 번째 운동에서는 가슴 근육과 삼두근. 세 번째 운동에서는 다리 근육과 어깨. 개인적으로 저는 이러한 근육 분할을 하루 단위로 선호하지만 각 옵션에는 고유한 단점과 장점이 있습니다.

이점 이 옵션내가 3일 분할을 보는 방식은 각 근육 그룹이 일주일에 한 번씩 작동한다는 것입니다. 등 운동 중에는 이두근이 항상 작업에 관여하므로 운동이 끝날 때 이두근을 "마무리"하는 것이 합리적입니다. 마찬가지다 가슴 근육그리고 삼두근. 다리 훈련을 한 후에는 어깨 근육 운동을 합니다. 사실 다리 훈련은 강력한 동화 반응을 생성하므로 삼각근성장할 수 있는 최고의 인센티브를 받으세요.

3일 미사 분할 - 훈련 프로그램의 예

월요일(등, 이두근)

1. 풀업 넓은 그립 3x8-10

2. 3x6-10 바벨을 이용한 데드리프트

3. 벤트오버 로우 3x8-10

4. 이두근 3x8-12용 바벨 컬

5. 3x8-10 덤벨이 달린 해머

수요일(가슴, 삼두근)

1. 벤치 프레스 3x8-10

2. 인클라인 프레스덤벨 3x8-12

3. 딥스 3x8-12

4. 벤치프레스 좁은 그립 3x8-10

5. 인클라인 크런치 3-4x20-30

금요일(다리, 어깨)

1. 3x8-12 바벨을 이용한 스쿼트

2. 3x8-12 머신의 레그 프레스

3. 종아리 들어올리기 3-4x12-20

4. 시티드 바벨 프레스 3x8-12

5. 턱까지 바벨 로우 3x8-12

아름다운 몸은 오랫동안 특별하고 독특한 것이 아닙니다. 그러나 탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 헬스장에 가입하는 것만으로는 충분하지 않고, 헬스장을 생활의 기초로 삼아야 합니다. 모든 면에서 완벽해지려는 욕구는 다음과 같은 사실로 이어집니다. 규칙적인 운동일상적이고 비효율적이게 되면 분할 훈련이 도움이 됩니다.

스플릿 트레이닝(Split training)은 신체의 개별 부위를 단련시키는 것을 목표로 하는 운동 시스템입니다. 그것은 무엇을 위한 것입니까? 빈번한 전신 또는 전신 운동은 체육관의 지속적인 부하 증가로 인해 근육이 정상적으로 회복 될 시간이 없어 결과적으로 성장이 둔화되고 피로가 증가한다는 사실로 이어집니다. 분할 훈련 프로그램은 하루에 몇 개의 근육 그룹만 완전히 로드하고 나머지는 "휴식"한다고 가정합니다. 실제로 이것은 오늘은 다리를 펌핑하고 내일은 등을 펌핑한다는 것을 의미합니다. 이 시스템은 질량 증가를 목표로 하며 더 짧은 시간에 신체를 더욱 두드러지게 만들 수 있습니다.

모두 앞에서 명확한 장점분할에는 사소한 단점이 있지만 몇 가지 단점이 있습니다. 첫째, 이러한 교육 시스템은 체육관이미 일부 결과를 얻은 사람들에게만 적합합니다. 초보자의 경우 사용이 금지되지는 않지만 매우 바람직하지 않습니다. 주요 임무— 몸을 최대 톤으로 유지하고 상당히 높은 부하에 익숙해지도록 하십시오.

둘째, 분할 훈련에는 안정적인 일정이 매우 중요합니다. 개인 훈련을 목표로 하는 시스템이기 때문에 다른 그룹근육의 경우 하중이 고르게 규칙적으로 분산되는 것이 매우 중요합니다. 업무 중단과 유동적인 일정으로 인해 효율성이 떨어집니다. 그래서 근육량을 늘리기 위해 그것을 사용하고 싶다면 , 건너뛰지 말고 하지 마세요 독립적인 교체프로그램에서.

스플릿 트레이닝의 또 다른 극단적인 예는 운동 후 근육 회복이 불충분하다는 것입니다. 많은 사람들은 이 프로그램이 다음을 위해 고안되었기 때문에 그렇게 생각합니다. 별도의 훈련 다른 부분들그러면 쉬지 않고 실질적으로 연습할 수 있습니다. 이는 종종 다소 교착상태로 이어집니다. 더 나은 결과를 얻기 위해 더 많은 펌프질을 하지만 결국 제대로 회복할 시간이 없고 근육 성장이 멈춥니다. 그렇기 때문에 시스템 버전을 선택하고 교육 일정을 세울 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 회복 기간은 연령과 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 신체 훈련, 심지어 신체의 개별적인 특성에 대해서도 마찬가지입니다. 시간이 지남에 따라 피곤함을 느끼기 시작하면 "작업" 일정을 내려놓으십시오.

분할 훈련의 장점 중 하나는 대부분이 크고 작은 근육을 모두 단련하는 것을 목표로 한다는 것입니다(전신을 동시에 훈련할 때 항상 가능한 것은 아닙니다). 어떻게 작동하나요? 예, 매우 간단합니다. 예를 들어, 다음을 선택합니다. 최고의 운동발을 딛고 훈련 하루 전체를 그 일에 바칩니다. 이 시간 동안 홀에는 아무것도 없을 것이라고 확신할 수 있습니다. 아주 작은 근육당신이 사용하지 않을 다리에. 운동 중 최대 정렬을 통해 몸을 빠르게 펌핑하고 가능한 한 조각처럼 만들 수 있습니다. 다음 날에도 같은 방법으로 등 운동을 100% 실시하면서 다리 근육이 차분하게 회복됩니다.

스플릿 트레이닝은 일반적인 근력 트레이닝이나 서킷 트레이닝보다 훨씬 효과적이며 대회를 준비하거나 더 높은 수준에 도달하려는 운동선수에게 이상적입니다. 그러나 그것이 무엇인지 경험하기 전에 트레이너와 상담해야 합니다. 그는 당신이 특별한 경우에 그것을 사용해야 하는지, 전환하는 동안 어떤 운동을 사용해야 하는지 말해 줄 수 있는 사람이 될 것입니다. 장단점을 주의 깊게 평가하고, 개인 일정을 검토하고, 이것이 자신에게 무엇을 의미하는지, 얼마나 필요한지 생각해 보세요. 결심했다면 분할 프로그램으로 훈련하세요!

분할 훈련은 전문적인 펌핑에 종사하는 공정한 성별의 대표자에게 적합합니다. 나머지 소녀들은 그들을 매우 조심스럽게 대해야 합니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 그러한 운동은 초보자와 체중 감량을 위해 체육관에 오는 사람들에게는 절대 적합하지 않습니다. 사실은 분할이 충분하다는 것입니다. 무거운 짐, "고급 사용자"만 처리할 수 있습니다. 헬스장에서 일한 지 얼마 되지 않았다면 , 우선권을 부여하다 서킷트레이닝근력과 심장 부하를 교대로 사용합니다.

둘째, 보통 여자의 경우 충분한 양부하는 일주일에 3번의 운동으로 제한됩니다. 일상 생활대부분의 분할 프로그램이 가정하는 전체 훈련은 견딜 수 없는 부담이 될 수 있습니다.

꽤 오랫동안 체육관에 있었고 일반적인 수업 구조가 더 이상 제공되지 않는 경우 원하는 결과- 개발하다 자체 프로그램훈련을 나누어서 시작하세요.

예 체력 단련여자아이의 경우 3일 단위로 나누어 주기가 될 수 있습니다. 즉, 월요일에는 다리 운동만 하고, 수요일에는 등과 복근 운동을 하며, 금요일에는 가슴 근육과 팔뚝 운동을 합니다. 이 정도면 충분히 지원 가능 근육 코르셋몸매가 좋고 너무 과로하지도 않습니다. 최종 결과는 얼마나 복구할 수 있는지에 따라 달라집니다.

남자 스플릿의 경우 훈련 횟수에 엄격한 제한이 없습니다. 그러나 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하는 것을 기억해야 합니다. 이는 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 약간의 휴식을 제공합니다(이는 이상적인 신체 형태에도 기여합니다).

주당 분할 운동 횟수와 강도는 주로 결과적으로 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 귀하의 목표가 대회를 준비하는 것이라면 이중 또는 삼중 분할이 허용됩니다. 이는 일주일에 6일, 하루에 2~3번의 운동을 한다는 것을 의미합니다. 그러나 항상 이 속도로 일할 수는 없으므로 이는 표준보다 더 극단적이라는 점을 이해해야 합니다.

정규 훈련 일정은 4일, 3일, 2일로 나누어진 주기를 살펴봐야 합니다. 좋은 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 휴식도 취할 수 있도록 설계되었습니다.

4일 분할 훈련 주기

4일 스플릿 프로그램은 오랫동안 보디빌더들 사이에서 화제가 되어 왔습니다. 한편으로는 매우 효과적이지만 다른 한편으로는 너무 가혹합니다. 이 주기의 첫날에는 독점적으로 참여합니다. 맨 아래신체 - 다리를 단련하세요. 둘째 날에는 가슴과 삼두근 운동을 해야 합니다. 누워있는 동안 팔 굽혀 펴기와 가슴 압박에 특히 중점을 둡니다.

셋째 날에는 등과 팔뚝 운동을 합니다. 이렇게 하려면 풀업과 데드리프트에 주의하세요.

넷째 날 - 삼각근과 복근을 훈련하세요. 사실, 복근은 스플릿 동안 거의 항상 사용되기 때문에 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 매우 중요합니다.

많은 운동선수들은 3일 분할 시스템이 (가장 효과적이라는 의미에서) 가장 성공적이라는 데 동의합니다. 시스템은 신체를 3개의 동일한 부분으로 나눕니다. 첫째 날에는 다리 운동을 하고, 둘째 날에는 근육을 당기는 것, 세 번째로 밀고 있습니다. 이러한 분할 시스템을 종종 "푸시-풀"이라고 부르는 것은 이러한 부하 분할을 위한 것입니다. 교육의 모든 부분은 다음과 같이 구성됩니다. 기본 운동, 다음과 같이 부하를 분산합니다.

1일차 - 종아리, 허벅지, 엉덩이 운동. 가장 인기 있는 운동은 다양한 스쿼트, 런지, 플랭크 및 루마니아 데드리프트입니다.
2일차 - 팔뚝 운동, 팔뚝 근육팔뚝, 복부 근육;
3일차 - 삼각근, 삼두근, 복근 운동을 해야 합니다.

3일간의 분할 훈련을 완료하고 최소 하루는 쉬어야 합니다. 물론 이것으로는 충분하지 않습니다. 완전한 회복, 그러니 너무 힘들다면 표준 7일 주기(2회 분할 + 1일 휴식)에 맞추려고 하지 마세요. 9일 또는 10일 동안 할 수 있습니다.

이틀 분할

이 훈련 시스템은 신체를 상체와 하체로 나누는 것이 특징입니다. 즉, 훈련 첫날에 하단 부분몸, 두 번째 - 위쪽. 그러나 많은 사람들이 믿는다 이틀 분할근본적으로 잘못된 것입니다. 이러한 분할이 있는 근육의 수가 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그리고 이것은 다음을 의미합니다 윗부분훨씬 약하게 작동하여 결과에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

분할 훈련은 신체를 완벽하게 만드는 또 다른 단계입니다. 그러나 아름다움을 추구하면서 건강을 잊어서는 안됩니다. 그것은 귀중한 것입니다.

오늘부터 Zozhnik은 방향을 강화합니다. 체력 단련문자 "T" 뒤에 "테스토스테론"이라는 단어가 숨겨져 있는 미국 컬트 웹사이트 T-Nation의 정기 번역입니다. 오늘은 "가장 효과적인 8가지 훈련 분할"이라는 텍스트를 번역했습니다.

분할 옵션(일별 운동 분포) 훈련 주간) 머리가 깨질 정도로 많이 개발되었습니다. 그러나 프로그램은 특정 목적을 가지고 선택되어야 하며, 귀하의 준비 수준과 개인의 특성. 8을 고려하십시오 다양한 계획, 특정 문제를 효과적으로 해결합니다. 당신에게 맞는 것을 선택하십시오.

1. 신체 부위별로 나누기

이것은 보디빌딩에서 가장 일반적인 옵션입니다. 빈번한 훈련(일주일에 최대 5-6회), 각각 특정 근육을 사용합니다.

장점:근육 그룹에 부하를 거의 주지 않지만 집중력과 강도를 높여 더 많이 수행합니다. 다양한 운동. 특히 이전에 전신 프로그램을 훈련한 적이 있는 경우 이러한 "쇼크"로 인해 근육이 성장하게 됩니다. 이것 가장 좋은 방법체중은 늘지만 부피와 체중 증가로 인해 대사 스트레스이는 무거운 하중에 대비한 이미 경험이 풍부한 보디빌더에게 적합합니다.

단점:에서 다관절 운동일부 근육이 작동하기 때문에 거절해야 합니다. 다양한 움직임운동 사이에 쉴 시간이 없습니다.

훈련 부하를 완전히 회복하고 견디려면 식단과 일일(수면) 루틴을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

신체 부위별로 분할하는 것은 시간이 많이 걸리고 근무 일정이 유연한 사람들에게는 적합하지 않습니다. 각 운동은 근육에 부하를 주기 때문에 건너뛸 수 없습니다. 이러한 프로그램의 목표는 근비대이며 운동선수의 성능을 향상시키지 않으며 초보자에게 적합하지 않습니다.

분할 예

월요일: 가슴
화요일: 뒤로
수요일: 어깨
목요일: 다리
금요일: 팔과 복근
토요일과 일요일: 휴식

2. 상하 분할

이 계획은 전신 훈련에서 부분 분할로의 단계입니다. 상반신과 하반신의 운동량을 늘리는 동시에 회복 능력도 향상됩니다. 일주일 동안 4번의 운동을 교대로 할 수 있습니다.

장점:하향식 분할은 전신 운동의 잠재력이 고갈되었을 때 발전하는 데 도움이 됩니다. 당신은 계속해서 힘을 키우고 질량을 얻습니다. 더 자주 훈련할 수 있지만 적당한 무게를 사용하십시오.

단점:많은 사람들이 상의를 트레이닝하는 데 너무 열중하고 하의에 만족하게 됩니다. 같은 그룹을 더 자주 운동하기 때문에 신체 부위를 분할하는 것보다 근육 회복이 더 나쁩니다. 일주일에 두 번 무거운 다리 훈련은 신체에 부담을 줄 수 있으며 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

분할 예

월요일: 어퍼(프레스 연습)
화요일: 바텀(스쿼트 및 변형)
수요일: 완전한 휴식 또는 적극적인 회복
목요일: 상위(당기기 연습)
금요일: 바닥(리프트 및 변형)
토요일과 일요일: 휴식

3. 전신운동

공평하게 말하면, "전신 훈련"은 정확히 "분할"이 아니지만, 가혹하고 잔인한 T-Nation 작성자의 경우 전신 훈련은 분할의 종류 중 하나일 뿐인 것 같습니다. Zozhnik.

각 운동에서 몸 전체를 운동하는 것은 시간이 거의 없을 때 더 효과적이며 더 유용합니다. 왜냐하면 우리 몸은 여전히 부분의 집합이 아니라 하나의 전체이기 때문입니다.

장점:고주파 전신운동은 잦은 자극으로 성장하는 근육을 늘려 체중 감량과 근력 강화에 도움을 줍니다.

이 프로그램은 철분 외에 다른 훈련을 하는 운동선수에게 더 좋습니다. 이는 수십 가지 동작 변형에 노력을 낭비하는 대신 신체가 작은 동작 세트를 최적으로 수행하도록 가르칩니다.

초보자는 이러한 운동부터 시작해야 합니다. 이 운동은 많은 칼로리를 소모하고 근력 기반을 마련하며 건강을 향상시킵니다.

일부 근육은 발달이 지연될 수 있으며 이는 보디빌더에게 적합하지 않습니다.

이것 좋은 선택드문 운동의 경우 – 일주일에 최대 3회. 일주일에 3~4회 이상 헬스장에 가기 위해서는 자신의 몸을 잘 알고 강도를 조절해야 한다.

분할 예

월요일:
A. 랙 청소 5×3
B. 벤치 프레스 3×6
C. 런지 3×8-12
D1. 농부의 산책 3x30초
D2. 3x 30초 딥

화요일: 휴식

수요일:
A. 푸시프레스 5×3
B. 스타노보이 4×6
C. 풀업 3×8-12
D1. 플랭크 3×30초
D2. 덤벨 컬 3회 30초

목요일: 휴식

금요일:
A. 백 스쿼트 5×3
B. 벤트오버 열 4×6
C. 덤벨 벤치 프레스 3×8-12
D1. 케틀벨 하나를 머리 위로 들고 Farmer's Walk(다른 하나는 평소처럼 손에 들고) 3×30초
D2. 벤치 위의 글루트 브릿지 3×12

토요일과 일요일: 휴식 또는 일반 신체 훈련.

4. 분할 누르기/당기기

여기에서는 누르기와 당기기 등 동작 유형별로 운동을 나눕니다. 대부분의 근육 뒷면몸체는 연속적으로 작동하고 전면은 프레스로 작동합니다.

장점:밀기/당기기 분할은 열심히 훈련하고 싶지만 시간이 제한된 사람들에게 좋습니다. 일주일에 한 번만 근육 그룹을 자극하는 신체 부위 분할보다 더 자주 운동을 연습할 수 있습니다.

단점:함께 작용하는 근육 그룹에 부하가 분산되기 때문에 몸 전체를 동시에 운동하는 것이 더 효과적이라고 생각하는 운동선수와 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이 분할의 혜택을 받으려면 약간의 교육 경험이 필요합니다.

분할 예

1일차: 로우(등 위쪽, 척추 기립근, 햄스트링, 팔 이두근)
2일차: 프레스(가슴, 어깨, 삼두근, 대퇴사두근, 복근)

5. 집중/광범위 분할

이 계획에서는 신경계에 가해지는 부하가 다양합니다. 높은 강도와 볼륨. 힘들고 빠른 하루를 보낸 후 훈련이 진행 중입니다하루는 길지만 덜 강렬합니다. 일주일에 3~4회 운동을 할 수 있습니다.

장점:평소의 전신 운동을 이미 지친 운동선수를 위한 고급 옵션입니다. 전통적인 로딩으로 뒷받침되는 체력과 근력 외에도 속도와 파워에 더 많은 노력을 기울여 스포츠 성능을 향상시킵니다.

단점:이 분할은 숙련된 사람에게만 적용되며 엄격한 부하량이 필요합니다. 강도 높은 날의 운동은 파워 운동 세트 사이에 많은 휴식이 필요하기 때문에 더 오래 지속됩니다. 이 계획은 비대를 덜 자극합니다.

분할 예

월요일: 가속 운동, 역도 및 기타 미는 운동
화요일: 대사계 훈련(MST), 당김 운동
수요일: 휴식
목요일: 가속 운동, 역도 및 기타 미는 운동
금요일: 대사계 훈련(MST), 당김 운동
토요일과 일요일: 적극적인 회복

6. "작용제/길항제" 분할

한 번의 운동에서는 덤벨 벤치 프레스 및 덤벨 체스트 로우와 같이 반대 운동을 수행하는 근육 그룹을 사용합니다.

장점:이러한 슈퍼세트는 프레스와 로우의 강도를 균형있게 발달시킵니다. 작용제와 길항제에 대한 교대 접근법은 작업 중량을 증가시키는 데 도움이 되며 신체의 작업 부위로의 혈류 증가는 추가 비대를 유발합니다. 운동은 더 짧고 더 자주 할 수 있습니다(일주일에 최대 6회).

단점:특정 동작에 집중해야 하는 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 초보자와 노년층의 경우 이러한 부하가 너무 크고 회복 시간이 더 많이 필요합니다.

분할 예

월요일: 가슴/등
화요일: 다리/어깨
수요일: 휴식
목요일: 가슴/등
금요일: 이두근/삼두근
토요일과 일요일: 적극적인 회복 또는 완전한 휴식

7. '메인/추가 동작' 분할

훈련은 큰 근육 그룹을 위한 운동과 주요 움직임에 도움이 되는 작은 시너지 근육을 위한 운동을 결합합니다. 예를 들어 등과 팔뚝 또는 가슴과 삼두근이 있습니다.

장점:슈퍼세트를 사용하여 자주(주 3~6회) 짧게 훈련할 수 있습니다. 동일한 근육 그룹이 더 오래 작동하여 비대가 발생합니다.

단점:초보자에게는 너무 무겁고 휴식이 더 필요한 노인에게는 적합하지 않습니다. 이 분할을 사용하는 것이 더 좋습니다 경험이 풍부한 운동선수자신이 무엇을 해야 하는지 이해하는 사람.

주당 5회 운동 분할 예시

월요일: 등/이두근
화요일: 가슴/삼두근
수요일: 다리/어깨
목요일: 등/이두근
금요일: 가슴/삼두근
토요일과 일요일: 휴식

8. 지체근 강화를 위한 전문화

짧은 기간 동안 단 하루만 투자하여 온몸의 근육을 유지하고 발달에 최대한의 노력을 투자합니다. 약한 그룹(주 3회 이상).

장점:볼륨과 강도가 증가하면 원하는 신체 부위가 비대해집니다. 반가워요무언가를 연마해야 하는 숙련된 사람들을 위한 것입니다.

단점: 다른 모든 근육 그룹은 유지 부하만 받으며 근력/질량을 잃을 수 있습니다. 이것은 모든 결과를 저장하는 프로그램이 아닙니다. 무언가를 희생해야 합니다.

등 근육 전문화의 예

월요일: 저반복 수평 로우
화요일: 고반복 수직 행
수요일: 고반복 가로 행
목요일: 낮은 반복 수직 행
금요일: 전신 유지 운동

분할을 선택하는 방법은 무엇입니까?

정의하다 주요 목표당신의 운동

정확히 무엇을 개선해야 하는지 결정하십시오. 아이솔레이션 스플릿은 전신 운동의 성능을 향상시켜야 하는 운동선수에게는 적합하지 않습니다.

근육이 필요하다면 속도를 높이는 점프와 스프린트에 시간을 낭비하지 마십시오. 주요 목표 하나를 선택하면 어떤 분할을 해야 할지 알 수 있습니다.

누구에게나 일주일은 7일, 하루는 24시간이 있으므로 훈련에 얼마를 투자할 수 있는지 결정하세요. 세 명의 자녀와 4명의 12시간 교대근무를 하는 고객이 있었는데 그 고객은 일주일에 3~4회 훈련할 수 있었습니다.

우선순위를 설정하세요. 2시간 동안 5가지 운동을 할 시간이 없다면 전신 프로그램을 하세요. 어떤 프로그램이든 따라할 수 있다면 결과가 나올 것입니다.

훈련 경험

이것은 매우 중요한 요소올바른 구성표를 선택합니다. 초보자는 때때로 신체 부위를 분할하여 곧바로 시작하지만 고립된 근육 운동으로 이익을 얻기에는 힘과 경험이 너무 적습니다. 노인들은 힘든 훈련을 많이 할 수 없다는 것을 알게 됩니다. 그들은 피곤해집니다. 신경계, 관절에 과부하가 걸리는 등

3 비효율적이며 해로운 운동언론을 위해

- 이것은 운동선수가 각 근육을 하나의 원으로 훈련할 시간을 갖고 동시에 순간에 도달할 시간을 갖도록 근육 그룹을 그룹화할 수 있는 가장 일반적인 훈련 계획 중 하나입니다. 슈퍼보상. 이를 위해서는 각 운동 내에서 근육 그룹을 올바르게 그룹화하는 것이 필요하다는 것은 말할 필요도 없습니다. 이를 달성하기 위해서는 두 가지를 준수해야 한다. 중요한 규칙: 한 번의 운동으로 하나의 큰 근육 그룹과 하나의 작은 근육 그룹을 훈련할 뿐만 아니라 근육 그룹을 결합하여 이러한 근육이 길항근이 되도록 합니다. 가장 일반적인 옵션은 가슴과 팔뚝, 등과 삼두근, 다리와 어깨를 결합하는 것입니다.

이러한 3일 분할 조직의 장점은 분명합니다! 첫째, 위에 나열된 두 가지 원칙이 존중됩니다. 첫 번째 운동 동안 운동선수는 가슴과 팔뚝을 펌핑합니다. 가슴은 큰 미는 근육 그룹이고 이두근은 작은 당기는 근육 그룹입니다. 등도 큰 근육군인데 가슴과 달리 당기는 부분이 있고, 삼두근이 작아서 밀어주는 부분이 있다. 다리는 일반적으로 인체에서 가장 큰 근육 그룹이며, 어깨는 밀리터리 프레스나 기타 스탠딩 프레스에서 다리 근육에만 관여합니다. 동시에 어깨는 가장 큰 소근육군으로, 다리를 단련하면 호르몬 분비가 촉진되므로 다리와 함께 어깨를 단련하는 것이 가장 효과적이다. 또한 운동 시작 시 항상 큰 근육 그룹을 훈련하고 마지막에는 작은 근육 그룹을 훈련해야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

3일 분할의 이점

충분한 휴식 – 이 장점은 큰 근육 그룹을 훈련하는 데 최소 일주일 정도의 충분한 시간이 소요된다는 사실에 있습니다. 이는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 충분합니다. 경험이 많은 운동선수는 미세 주기화를 사용하여 운동을 가벼운 운동, 중간 운동, 무거운 운동으로 나눌 수 있습니다. 따라서 운동선수는 큰 근육 그룹의 다양한 근육 특성을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 각 운동 전에 과잉 보상의 순간을 달성할 수 있습니다. 그러나 이것이 가슴이 다리와 같은 방식으로 훈련되어야 한다는 의미는 아닙니다. 아마도 다리 운동은 가벼운 운동, 중간 운동, 무거운 운동으로, 가슴 운동은 가벼운 운동과 무거운 운동으로 나누어야 할 것입니다. 하지만 정확한 판단을 위해서는 필요한 시간다양한 근육 그룹의 과잉 보상을 달성하려면 운동선수는 훈련 일기를 작성해야 합니다. 초보 운동선수는 부하 진행 원리에 따라 간단히 훈련할 수 있습니다.

이 계획은 운동선수에게 적합합니다. 다양한 레벨 – 3일 분할의 이점에 대한 메커니즘은 이미 위에서 설명했습니다. 여기서는 이러한 차이점이 무엇과 관련되어 있는지 더 자세히 말하고 싶습니다. 사실은 근육량이 증가함에 따라 근육이 더 천천히 회복되기 시작한다는 것입니다. 이는 근육이 클수록 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다는 것입니다. 근육 회복의 필요성은 보디 빌딩이 훈련에서 훈련까지 부하를 지속적으로 증가시키는 것을 포함한다는 사실에 있습니다. 왜냐하면 이것이 신체가 근육 섬유를 비대하게 만드는 유일한 방법이기 때문입니다. 부하가 증가하지 않으면 신체는 근육량을 늘릴 필요가 없습니다. 그리고 운동선수가 바벨에 가해지는 무게를 늘릴 수 있으려면 슈퍼보상 순간에 훈련을 해야 합니다. 기억하다, 로드를 진행하면 구성표가 작동하고 있음을 의미합니다. 작업 계획은 없으며 각각의 작업만 수행됩니다. 훈련 프로그램장소와 시간을 고려하고 더 이상 발전할 수 없는 경우에만 교육 프로그램을 변경해야 합니다!

작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. – 이는 스플릿 중에 위에서 언급한 근육 그룹의 그룹화로 인해 발생합니다. 사실 운동선수가 가슴을 단련할 때는 삼두근에도 부하가 가해지며, 등을 단련할 때는 이두근도 단련됩니다. 더욱이, 큰 근육 그룹을 훈련하는 동안 이두근과 삼두근은 간접적인 부하를 받기 때문에 이는 미세 주기화 효과를 생성합니다. 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련되며, 이는 빛과 근육을 번갈아 가며 다양한 근육 특성을 훈련하는 방법을 아직 모르는 경험이 없는 운동선수에게 적합합니다. 힘든 훈련. 그러나 이로 인해 훈련 계획의 유연성이 떨어지고 여러 가지 단점이 발생합니다.

3일 분할의 단점

전문화가 필요하지 않습니다 - 이 단점은 다음과 관련이 있습니다. 한정수량훈련으로 인해 운동선수는 하나의 근육 그룹을 운동하는 데 하루를 바칠 수 없습니다. 운동선수가 전체 운동 동안 의도적으로 근육을 훈련한다면 근육이 부하에 훨씬 더 잘 반응할 것이라는 것은 말할 필요도 없습니다. 이는 주로 신체의 자원이 제한되어 있기 때문입니다. 영양소, 그래서 내분비 계. 물론 몸이 먼저 회복됩니다. 대규모 그룹사실 근육은 다리로 어깨를 훈련하는 것이 더 나은 이유입니다. 왜냐하면 어깨는 가장 큰 작은 근육 그룹이기 때문입니다. 그러나 다리로 이두근을 훈련하면 자원이 충분하지 않을 수 있습니다. 그러나 운동선수가 이미 경험이 있는 경우에는 소근육 그룹에 대한 자원이 충분하지 않을 수 있으므로 일반적으로 훈련은 별도의 훈련일에 할당됩니다.

데드리프트를 할 공간이 없다 – 이 문제는 등 훈련이 긴 근육 훈련과 훈련의 두 가지 구성 요소로 나누어져 있기 때문에 발생합니다. 광배근뒤. 동시에 두 근육을 훈련하는 것은 효과적이지 않습니다. 또는 오히려 허용 가능한 유일한 방법은 공동 훈련입니다. 데드리프트마지막에 수행되었습니다. 그러나 데드리프트는 가장 다관절 운동 중 하나이기 때문에 더 이상 힘이 남아있지 않습니다. 훈련을 하면 긴 근육훈련 시작 시 광배근 훈련 중에 척추가 너무 많은 양의 근육을 받게 됩니다. 과부하, 피곤한 긴 근육은 충분한 부하를 견딜 수 없기 때문입니다. 게다가 그러한 하에서 복잡한 훈련어쨌든 별도의 날을 확보해야 합니다.

대체 3일 분할 옵션

옵션 1 – 이 버전의 훈련 분할 동안 선수는 가슴과 삼두근, 등 및 팔뚝 훈련을 결합하고 나머지 부분만 남깁니다. 기본 버전다리와 어깨만 훈련합니다. 이러한 훈련 프로그램의 요점은 큰 근육 그룹만 훈련하는 데 초점을 맞추고, 작은 근육은 고립 운동으로 운동이 끝날 때만 "끝나는" 것입니다. 장점은 운동선수가 모든 자원을 오직 목적을 위해서만 사용한다는 것입니다. 큰 근육이는 전반적인 근육량의 좋은 진전을 가능하게 하지만, 단점은 팔이 뒤처지기 시작할 수 있다는 것입니다.

두 번째 옵션 - 손에 초점을 맞춘 3일 분할 버전입니다. 안에 이 경우운동선수는 다리와 가슴, 등과 어깨 훈련을 결합하고 팔 운동을 위한 별도의 훈련일을 따로 마련합니다. 이 프로그램의 장점은 다리와 가슴을 훈련하는 동안 운동선수가 내분비계를 지지하고 자극하기 위해서만 다리를 훈련하기 때문에 모든 자원이 상체 발달에 집중된다는 것입니다. 따라서, 이 프로그램벤치프레스의 발전에 도움이 되며, 운동선수가 팔에 별도의 훈련을 하기 때문에 팔의 볼륨도 좋아집니다. 적용하다 이 다이어그램운동선수가 이미 전체적인 근육량을 충분히 확보한 경우에만 의미가 있지만, 다리에 소요되는 시간이 거의 없다는 것이 단점입니다.

세 번째 옵션 가슴 훈련은 어깨로, 다리는 이두근으로, 등은 삼두근으로 그룹화하는 것이 포함됩니다. 다시 말하지만, 이 계획에서 가장 좋은 진전은 어깨를 희생해야하는 벤치 프레스이며, 운동 선수가 다리를 집중적으로 훈련하면 팔뚝을 희생해야합니다. 반면에, 이를 통해 다리를 적극적으로 단련하고 이두근을 지지할 수 있으며 이후의 각 가슴 운동에서 삼각근이 더 잘 회복되는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 다리로 어깨를 단련할 때 다음 가슴 운동에서는 전방 삼각근이 벤치 프레스 진행을 방해합니다. 하지만 이 제도는 눈에 띄는 장점이 많지는 않지만, 그런 분들에게 적합해요가슴이 안 좋아 발을 올리고 싶은 분들.

근육량을 늘리고 절단하는 동안 3일 분할을 사용할 수 있습니다. 근육량 증가를 위해 이 훈련 계획을 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 건조하는 동안 근육 보존에 특별한 주의를 기울일 가치가 있기 때문에 신체가 단순히 근육 섬유를 태울 여유가 없도록 근력 스타일로 훈련해야 하기 때문입니다. 너무 많이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 이 경우 반드시 보디빌더의 식단을 사용해야 합니다. 이는 동화작용의 주요 조건인 과잉 칼로리를 생성하는 데 도움이 됩니다. 기억하다, 단백질, 비타민, 빈번한 약속음식-이 모든 것이 중요하지만 신체가 새로운 근육 조직을 합성하는 데 사용되는 신체에 과도한 영양분이 있을 때만 작동하는 세부 사항입니다!

핵심 내용은 정확합니다 조직적인 훈련접근 방식 사이에 기본 운동, 훈련 시간 및 휴식을 사용하는 것입니다. 따라서 운동선수는 자신의 훈련 분할가능한 한 많은 기본 운동을 하고 기본 운동이 더 이상 충분하지 않을 때 세 번째 또는 네 번째 운동으로 분리 운동만 사용합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 40~60초여야 합니다. 이러한 유형의 훈련은 근비대를 자극하는 데 가장 적합하기 때문입니다. 근육 섬유. 게다가 보디빌더의 훈련은 양이 많아야 하고 40~50분을 넘지 않아야 하기 때문에 보디빌더는 오래 쉴 여유가 없습니다!

3일 분할 방식

기본옵션 – 가슴과 팔뚝, 등과 삼두근, 다리와 어깨
가슴과 팔뚝
벤치프레스 - 10회씩 4세트
인클라인 프레스 – 12회씩 4세트