가장 유용한 스포츠 보충제. 효과가 있는 스포츠 영양! 모범 사례

안녕하세요 친구! 오늘 당신이 모든 것이 농담의 머리에 달려있는 화학에 대해 이야기 할 준비가되었는지 모르겠습니다. 그럴 가치가 없으며 그냥 어울리는 것입니다. 이 주제에 대해 끝없이 농담을 할 수 있지만, 근육 성장을 위해 어떤 보충제가 존재하는지, 어떻게 섭취해야 하는지, 어떤 것이 해롭고 어떤 것이 유익한지 최소한 간략하게 이해하도록 노력해 봅시다. 어쨌든 방호복을 입고 화학실험실로 가보겠습니다!

우리 모두가 어디에서 어떤 기후에 살고 있는지 잊지 맙시다. 물론, 우리 독자 중 몇몇은 현재 태국에 앉아서 바나나와 코코넛을 먹고 있을 가능성이 높습니다(기사 참조). 그러나 주요 부분은 추운 러시아에 있는데, 그들이 말했듯이 당근보다 더 달콤한 것은 없습니다.

따라서 우리는 전통적으로 식단에 비타민과 기타 미량 원소가 부족합니다. 그리고 스포츠나 기타 활동에 적극적으로 참여하는 사람들을 위해 전력 부하, 수신이 필요합니다 풀세트신체가 완전히 회복할 수 있는 기회를 갖도록 이러한 물질을 사용합니다.

또한 연구에 따르면 평균적으로 우리는 하루에 약 40g의 단백질을 섭취하며 표준은 1.5-2g이라는 사실을 무시하지 마십시오. 무게 1kg당.

목표가 근육량을 늘리는 것이라면 모든 영양 권장 사항을 따르는 것이 성공의 주요 열쇠입니다. 이 경우 반드시 스포츠 보조제가 필요합니다. 가장 겸손한 스포츠 영양 상점에 가면 근육량을 늘리기 위해 여러 가지 색상의 캔이 담긴 선반을 보면서 말 그대로 눈이 거칠어질 것입니다.

가장 기본적인 것을 살펴보자 보조기구전 세계 보디빌더들이 선호하는 제품입니다.

크레아틴

골격 세포에서 근육 조직크레아틴과 같은 물질이 포함되어 있습니다. 에너지 생산에 도움이 됩니다. 이러한 지표를 개선하기 위해 합성 유사체가 개발되었습니다.

이러한 보충제는 근육이 성장하고 조직 세포의 양을 늘리는 데 도움이 되며 근력 운동 후 회복 속도를 높이고 글리코겐 합성을 촉진하며 더 강렬한 모드에서 작업할 수 있게 해줍니다. 그들은 보통 훈련 전후에 5~10g의 크레아틴을 마십니다.

단백질

식물에서 생산되거나 유청 단백질. 후자는 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 이는 대량 생산과 성능 향상을 위한 천연 제품입니다. 덕분에 우리는 불필요한 지방과 탄수화물 없이도 필요한 단백질의 양을 얻을 수 있습니다.

여기에는 칼슘과 마그네슘뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 기타 미량 원소도 종종 첨가됩니다. 이 제품은 다음과 같은 단백질 결핍 환자에게 적합합니다. 평범한 운동선수완전 채식주의자와 채식주의자로 끝납니다.

유당 소화에 문제가 있는 경우 계란이나 콩 단백질에서 단백질을 선택하면 추가적인 부작용이 없습니다.

알려진 바와 같이, 주요 건축 재료근육 조직에는 단백질에서만 직접 얻는 다양한 아미노산이 있습니다. 따라서 강렬한 근력 운동을 하고 그 결과 근육이 규칙적인 스트레스를 경험하게 되면 단백질 제품의 필요성이 증가합니다.

그리고 저를 믿으세요. 이 모드로 식사하는 것은 매우 어렵습니다. 비교를 위해 다음 그림을 예로 들 수 있습니다. 200g의 순수 단백질을 얻으려면 약 1kg의 고기를 섭취해야 하는데, 이는 육체적으로도 매우 어려운 과정입니다.

단백질 쉐이크는 주요 식사 사이의 간식으로 쉽게 사용할 수 있으며, 높은 단백질 함량으로 배고픔을 완벽하게 충족시킵니다. 무엇보다도 이러한 칵테일을 마시면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

BCAA 또는 분지쇄 아미노산

앞서 언급한 단백질과 함께 사용되는 보충제입니다. 우리는 21개의 필수 아미노산을 섭취해야 하는데 가지형 아미노산은 이소류신, 류신, 발린 3개뿐입니다. 그들은 근육 조직의 일부이며 회복에 절대적으로 필요합니다.

이러한 스포츠 보충제를 사용하면 모든 영양분이 근육으로 직접 전달됩니다. 무엇보다도 신진대사 속도를 높이고 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 주요 장점은 소화가 쉽다는 것입니다.

또 하나의 긍정적인 사실은 다음과 같습니다. BCAA 소비. 지구력 향상에 도움이 되므로 마라톤 선수, 사이클리스트, 기타 북극 탐험가 등 장기간 에너지 수준을 유지해야 하는 운동선수에게 권장됩니다.

아침에 일어나거나 운동을 마친 후에 이 보충제를 마십니다. 3~5g의 복용량.

베타알라닌

이것은 우리가 일반적으로 고기에서 얻는 또 다른 아미노산입니다. 또한 운동 중에 근육의 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 베타-알라닌은 카르노신 수치를 증가시켜 신체의 다양한 산성 과정을 억제합니다. 근육의 젖산 방출은 일반적으로 피로의 주요 지표입니다. 훈련 전후에 이 보충제를 2~3g씩 섭취하세요.

글루타민

질문에 답하기: “보디빌더에게 필요한 보충제는 무엇입니까? 집중 훈련? – 이 추가 보조자가 목록에 추가됩니다.

글루타민은 근육 조직 손상을 더 잘 견딜 수 있도록 도와주며, 이는 전반적으로 지구력과 성능을 향상시킵니다. 이는 신진대사를 가속화하고 신체가 지방을 더 효율적으로 처리하도록 돕습니다.

과학자들은 또한 이것이 면역 체계를 자극한다는 사실도 발견했습니다. 그리고 가장 중요한 것은 신체의 성장 호르몬 양을 증가시켜 근육이 말 그대로 비약적으로 성장할 수 있다는 것입니다.

근육 섬유의 작용은 질소 없이는 불가능합니다. 따라서 이 유기 물질을 근육에 전달하는 더 나은 방법을 찾고 있다면 글루타민이 이상적인 후보입니다.

잠에서 깬 직후, 훈련 직전과 직후에 마십니다. 1회 제공량은 약 5g입니다.

공평하게 말하면, 현재 글루타민은 우리 몸에서 스스로 생성된다는 이야기가 있기 때문에 급하게 추가로 투여할 필요가 없다는 사실을 덧붙일 가치가 있습니다.

중요한 추가 사항

또한 유용한 보충제로 다양한 비타민과 미네랄 복합체를 포함시킬 수 있습니다. 결국 이러한 물질은 체내에 축적되지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔기 때문에 매일 섭취해야 합니다. 사실, 특정 개인의 개별적인 특성에 의존하는 주치의로부터 처방과 구체적인 권장 사항을 얻는 것이 더 좋습니다.

물론 건강을 심각하게 해치는 해로운 스포츠 보조식품도 있습니다. 여기에는 신진대사와 내분비계 기능에 가장 부정적인 영향을 미치는 스테로이드가 포함됩니다.

물론 근육량을 심각하게 늘리고 신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 다른 부정적인 요인들 중에서도 당신을 더 긴장하고 공격적으로 만들고 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

무엇보다도 스테로이드는 종종 호르몬으로 전환될 수 있습니다. 여성에서는 남성 호르몬으로, 남성에서는 각각 여성 호르몬으로 전환됩니다. 따라서 스테로이드로 채워진 조크는 종종 당신 앞에 누가 있는지 결정할 수없는 생물로 변합니다.

이 목록에는 지방 차단제도 포함되어 있습니다. 그들은 이러한 영양소의 흡수를 방해합니다. 그러나 우리 몸은 그것들 없이는 할 수 없으며 결핍은 심각한 대사 장애로 이어질 것입니다.

당신의 몸을 더욱 완벽하게 만드는 데 도움이 될 것입니다 이게 코스야:

여기에서 영양 과정에 관한 상세하고 필요한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 또한 우리 각자는 가장 어려운 무대건조하는 동안은 복부 근육에 직접 작용하는 마지막 단계입니다. 이 과정에서 당신은 가장 많은 것을 발견하게 될 것입니다 효과적인 운동, 이 프로세스를 가속화합니다.

오늘은 여기까지입니다, 친구들! 자신만 설정하세요 실제 목표! 언젠가 꿈을 이룰 때까지 작게 시작하고 점차적으로 도전을 늘려보세요! 모든 것이 현실입니다. 당신은 그것을 원하기만 하면 됩니다! 그리고 나는 당신의 모든 노력에서 당신을 도울 것입니다.

그럼 이 블로그에서 다시 뵙기를 기대하며, 귀하의 채널에. 직접 와서 친구들을 데리고 오면 흥미로울 것입니다.

예, 그렇습니다. 근육량과 근력을 높이기 위해 웨이트 트레이닝에 열중해 온 경험 많은 동지들조차 종종 모르는 진짜 비밀이 있습니다.

스포츠 보충제는 비싸다. 그러나 동시에 그들은 매우 효과적인 수단근육량과 근력을 증가시킵니다. 일부 사람들은 스포츠 보조제가 효과가 없으며 부분적으로 옳다고 말합니다.

부적절하게 사용하거나 효과적인 사용 프로토콜을 고려하지 않고 사용하면 작동하지 않습니다. 즉, 마법의 가루와 캡슐이 들어있는 아름다운 항아리에 많은 돈을 지불하고 결국에는 zilch를 얻는 상황은 매우 현실적입니다.

누군가는 "유전학"을 비난하고, 누군가는 판매자에게 가짜를 넣었다며 묻고, 누군가는 그게 전부라고 확신합니다. 마법의 약그리고 주사. 어떤 일이든 일어날 수 있지만 현명하게 사용하면 스포츠 보조제는 대부분의 경우에 효과가 있습니다. 여기서는 이국적인 물질에 대해 이야기하는 것이 아니라 단백질이나 크레아틴과 같은 잘 알려진 제품에 대해 이야기하고 있습니다.

모두가 알고 있지만 자세한 질문은 효과적인 적용그것을 연구하는 사람은 거의 없습니다. 그들은 주로 표면에 있는 것을 사용합니다. 종종 이것은 반세기 전의 데이터(한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수됨)이거나 완전히 말도 안되는 데이터(더 많이 사용할수록 좋습니다)입니다. 가장 유명하고 가장 유명한 것을 사용하는 문제에 대해 생각해 봅시다. 효과적인 보충제더 합리적입니다. 이렇게 하면 돈과 시간이 절약되고 눈에 띄는 결과가 매우 빨리 나타납니다.

스포츠 보충제는 구성의 작은 부분일 뿐입니다. 아름다운 몸그리고 건강한 생활방식. 따라서 다른 것에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 유용한 것들. 먼저 다음 일반 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

단백질과 아미노산 흡수 이론

한 번에 흡수되는 단백질의 양만큼 대부분의 사람들에게는 여전히 어둡지만, 잘 알려진 주제를 다시 한 번 살펴보겠습니다. 하지만 좀 더 자세히, 과학적 관점에서 살펴보겠습니다.

한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 모든 의미에서 이상한 진술입니다. 45kg의 작은 소녀와 100kg의 뚱뚱한 남성이 실제로 동시에 같은 양의 단백질을 흡수합니까? 논리가 없습니다. 이 데이터는 "서구"가 보디 빌딩에 관심이 있었던 반세기 전에 관련이 있었지만 과학적 관점에서 볼 때 이 문제에 관심을 갖는 사람은 거의 없었습니다. 우리는 다량 영양소를 흡수하는 장의 일일 용량의 평균값을 2로 나누어 10끼의 식사로 나누었습니다. 그래서 30 살이 된 것으로 밝혀졌습니다.

생화학 교과서에 따르면 장은 하루에 최대 500g의 지방, 600~700g의 단백질, 최대 20리터의 물을 흡수할 수 있다고 나와 있습니다. 이 모든 것이 사실이지만 이상적인 "진공 속의 구형 장"에 해당됩니다. 누가 완벽하게 기능하는 신체를 자랑할 수 있습니까? 나는 아무도 생각하지 않습니다. 위의 숫자에 0.7~0.8을 곱하면 실제 그림을 얻을 수 있습니다. 그러나 우리는 신체의 일상적인 능력에 대해 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 우리는 한 번에 얼마나 많은 단백질이 흡수되는지에 관심이 있습니다.

여기 파볼 가치가 있어요 좀 더 깊게. 위의 산성 환경과 효소의 작용으로 몸에 들어가는 음식은 기본 구성 요소로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 그런 다음 소장에서 흡수되어 서로 다른 아미노산 그룹은 서로 다른 수송 시스템을 사용합니다..

이것 중요한 점. 결국 아미노산은 그 과정에서 서로 경쟁할 수 있습니다.

예를 들어, BCAA 보충제는 다음으로 구성됩니다. 필수 아미노산류신, 이소류신 및 발린. 첫 번째 물질이 고농도로 존재하면 두 번째와 세 번째 물질의 흡수량이 크게 감소합니다. 운송 시스템. 그렇기 때문에 고전적인 구성 BCAA - 각각 2:1:1. 이 비율에서는 아미노산이 서로 간섭하지 않습니다. 옵션 4:1:1, 8:1:1 및 기타 변태 행위는 단지 마케팅에 불과하며 고객의 돈을 변기에 버리는 것입니다.

따라서 평균적으로 소장 벽은 한 번에 3~5g의 아미노산 1개를 전달할 수 있습니다. 동물 기원의 완전한 단백질(동일한 단백질에서 유래)은 20개의 아미노산으로 구성됩니다. 그건 장의 효율성에 따라 평균적으로 한 번에 60~100g의 단백질이 흡수됩니다..

BCAA(3개 아미노산)는 비유적으로 15분 내에 한 번에 15g, 아르기닌은 5g 등을 흡수합니다. 스포츠계의 유명한 인물이 그의 세미나 (비공개 세미나 포함)에서 이에 대해 두 번 이상 언급했다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 스타니슬라프 린도버, 제가 개인적으로 신뢰하는 의견입니다.

한번에 100g이 넘는 단백질을 섭취하는 것은 문제가 있으니 더 이상 고민하지 않으셔도 될 것 같습니다. 그러나 장에서 개별 아미노산의 흡수 속도를 잊지 마십시오. 이것은 중요하며 아래 일부 섹션에서 이것을 기억할 것입니다.

이제 '장황한 말'은 그만하고, 불필요한 글자로 인해 독자의 예민한 뇌에 부담을 주지 않도록 좀 더 간략하게 계속해서 이야기하겠습니다. 그러나 지금까지 기사를 건너뛰었다면 해당 기사를 읽어 보는 것이 좋습니다. 큰 조각위의 텍스트. 이는 아래 사항을 이해하는 데 중요합니다.

단백질의 효과적인 사용

선택

가장 간단한 보충제는 거의 고품질 단백질인 것 같습니다. 순수한 형태. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 첫째, 보이는 것만큼 또는 마케팅 담당자가 그리는 것처럼 항상 품질이 높은 것은 아닙니다. 둘째, 대략적으로 말하면 "화장실에서"추가 비용을 지출하지 않도록 다양한 유형의 단백질 사용 및 구매시 여러 가지 중요한 사항을 고려할 가치가 있습니다.

나는 항상 잘 알려진 외국 브랜드를 선호해 왔습니다. 해, 최적의 영양, 보편적인 영양, BSN, 올림프등) 후자의 공격적인 마케팅과 단백질이 아프리카의 단백질이라는 확신에도 불구하고 국내 제품을 신뢰하지 않았고 대기업은 이름 때문에 가격을 인상했습니다. 이제 YouTube에는 선택의 올바른 원칙을 확인하는 다양한 브랜드의 단백질에 대한 많은 테스트가 있지만, 이러한 테스트가 없어도 명확한 논리적 결론을 도출할 수 있습니다.

특히 생물학적으로 가장 가치 있는 단백질은 다음과 같습니다. 유청, 이는 여러 종류의 치즈 생산의 부산물입니다. 이 생산량은 치즈 소비량에 따라 제한되며 매년 2~3%씩 증가하고 있습니다. 동시에, 스포츠 영양 제품과 특히 단백질의 소비는 피트니스 및 피트니스 분야의 글로벌 패션으로 인해 매년 30~40%씩 증가하고 있습니다. 건강한 이미지삶. 그건 그렇고, 그것은 몇 년 늦게 우리에게 도착했습니다. 따라서 기초원료인 유청이 부족한 것은 올해가 처음은 아니다. 그리고 물량이 부족하니 가격도 오르겠죠. 또한 모든 공장은 주로 미국과 유럽 등 해외에 위치하고 있습니다.

따라서 구매하기가 쉽지 않은 원자재에 대해 특정 가격이 설정되었습니다. 종종 전체 부산물특정 치즈 공장의 제품은 계약에 따라 100% 사전 구매됩니다.

예를 들어, 미국의 Optimum Nutrition은 자체 치즈 생산 공장과 자체 원자재를 보유하고 있지만, 이 외에도 회사는 계약에 따라 유럽 공장 중 한 곳에서 모든 원자재를 구매합니다.

그래서, 평균 가격이런 저런 유형의 단백질이 만들어지는 유청 농축액 1kg에 대해 €13–14 . 즉, 2.2kg의 단백질 캔에 대한 원자재 가격만 25유로를 넘고 포장, 향료 첨가물, 물류, 제조업체 및 판매자의 수입이 추가됩니다.

기본 원료보다 접근하기 쉽고 저렴한 다양한 물질로 유청을 희석하면 생산 비용이 저렴해집니다. 간단한 예는 다음과 같습니다. 가스파리 영양, 지난 몇 년 동안 구성에 쌀 단백질이 약 10% 포함되었습니다. 마케터들은 이렇게 외치고 있다. 이거 정말 멋지네요. 개선된 포뮬러, 더 나은 흡수력, 더 많은 다양한 아미노산 공급원" 실제로 부족으로 인해 생산이 더 저렴해졌습니다.

단백질 선택에 관한 결론:

단백질이 매우 저렴하고 BB.com이나 다른 곳에서 홍보하는 것이 아니라면 거기에는 뭔가 수상한 것이 있습니다. 기적은 없습니다.
고품질의 유청 단백질을 섭취하고 싶다면 그 구성을 살펴보세요. 이상적으로는 유일한 단백질은 유청과 맛과 일관성을 위한 몇 가지 요소가 있어야 합니다. 콩 단백질이나 개별 아미노산과 같은 모든 충전재는 생산 비용을 줄이려는 시도입니다. 단백질에는 20가지 아미노산이 있으며, 이들 중 어느 하나의 복용량을 늘려도 소비자에게 아무런 이점이 없지만(개별 아미노산의 흡수 속도를 기억하십시오) 비용이 많이 듭니다. 결국 가장 중요한 제품구성이 적고 값싼 희석제가 더 많습니다.
다양한 유형의 단백질과 다양한 흡수 속도를 지닌 복잡한 단백질도 마찬가지입니다. 이들 제품의 대부분은 값싼 원료로 희석된다. 최소 유청, 더 많은 콩, 그리고 약간 달걀 흰자, 때로는 카제인이지만 비싸지는 않지만 잡다한 것은 저렴하지만 흡수 및 흡수 측면에서 최고는 아닙니다. 생물학적 가치나트륨/칼슘 카제인.

애플리케이션

나는 품질이 가장 수익성이 높다고 생각합니다. 유청 단백질. 자금이 허락한다면 잠자리에 들기 전에 좋은 카세인을 구입할 수도 있습니다. 하지만 후자의 경우중요한 점이 있습니다. 구매하는 것이 합리적입니다 기타 카세인, 우유의 한외 여과를 통해 얻습니다. 그 과정은 비용이 많이 들고 그러한 단백질도 저렴할 수 없습니다. 가수분해물(가장 비싸고 가장 빠르게 흡수되는 유청 단백질 유형)보다 생산 비용이 훨씬 더 비쌉니다. 200kg의 카세인을 생산하려면 약 5톤의 우유가 필요합니다.

기타 카제인은 생물학적 가치가 높습니다.위장에 조밀한 음식물 덩어리가 형성되어 4~6시간에 걸쳐 서서히 흡수됩니다. 이 분야의 최신 ON 개발(과거에 미셀라 카제인을 최초로 출시한 회사는 이 회사였습니다)은 흡수 시간을 6~8시간으로 늘렸습니다.

차례대로 나트륨/카제인칼슘생산 비용이 훨씬 저렴합니다. 다양한 산으로 우유를 고온 처리하여 얻습니다. 열이는 단백질의 심각한 변성을 의미하며 결과적으로 생물학적 가치의 일부가 손실됩니다. 두 번째 뉘앙스는 나트륨 또는 칼슘 카제인이 1.5시간 안에 흡수된다는 것입니다. 나는 그것들의 요점이 "야간 단백질"이라고 생각하지 않습니다. 그리고 그 가격은 특히 브랜드가 홍보되는 경우 미셀 카세인 수준인 경우가 많습니다.

이제 간단히:

야간 단백질로는 다음과 같이 사용하는 것이 좋습니다. 기타 카세인.
유청 단백질 아침 기상 후, 트레이닝 직후에 효과적으로 사용. 그 이유는 근육 단백질이 합성되는 영향을 받아 혈액 내 단백 동화 호르몬의 최대 수준 때문입니다.
아침 부분의 볼륨- 지갑의 두께와 장의 아미노산 흡수 속도에 따라 다릅니다 (위에 기록되어 있음). 운동 후 섭취량단백질의 일부는 어떤 경우에도 에너지 수요를 충족하는 데 사용되기 때문에 조금 더 많아야 합니다. 권장 섭취량은 체중 1kg당 단백질 0.5g입니다. 즉, 100kg의 운동선수가 훈련 후에 50g을 섭취하는 것이 합리적입니다.
훈련 후 즉시 탄수화물 섭취(바나나, 초콜릿, 롤)은 글리코겐 매장량을 빠르게 보충하는 데 쓸모가 없습니다. 이러한 비축량은 하루나 이틀에 걸쳐 점차적으로 보충됩니다. 반응 속도를 높이는 것은 불가능합니다. 효과는 단 하나뿐입니다. 인슐린의 상당 부분이 혈액으로 방출되어 훈련 중에 방출되는 성장 호르몬의 전체 효과가 무효화됩니다. 같은 이유로 먹지 않는 것이 좋습니다 탄수화물 식품자기 전. 혈중 인슐린 수치가 증가하여 수면 중에 생성되는 성장 호르몬의 효과가 감소합니다.
당신이 사용하는 경우 가수분해물, 물에서만 저어주어야 합니다. 이 경우 10분 안에 흡수됩니다(펩타이드 성분 덕분에). 우유에 섞으면 흡수가 30분 이상 지속됩니다. 즉, 일반 유청과 같은 수준이 됩니다. 그럼 왜 가수분해물에 많은 돈을 썼나요?

BCAA의 효과적인 사용

단백질(3개 아미노산 대 20개, 동일한 BCAA 포함)에 비해 가장 중요한 보충제는 아닙니다. 즉, 자금이 매우 제한적이라면 좋은 유청 단백질을 구입하는 것이 좋습니다.

그러나 저는 개인적으로 BCAA의 효과를 좋아합니다(더 빠른 회복, 건조 중에 근육을 "유지"). 그러나 여기에는 중요한 규칙도 있습니다.

비율에서 가장 효과적이고 재정적으로 정당한 BCAA 2:1:1. 다른 비율은 마케팅일 뿐이므로 아미노산이 더 잘 흡수됩니다(이유는 첫 번째 섹션에 설명되어 있습니다).
한 번에(즉, 10~15분 이내) BCAA는 15g 이하로 흡수됩니다.. 한 번에 50g 이상을 부수는 운동선수는 단순히 화장실에 가는 일이다.
훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에만 BCAA를 사용하는 것이 합리적입니다.(아침 공복이나 취침 전에 복용하는 것은 소용이 없습니다.) 돈이 허락한다면 이렇게 사용해도 됩니다. 그렇지 않다면 훈련 10분 전에 BCAA 10~15g을 섭취하고 훈련 후에는 단백질의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 직후 BCAA를 사용하는 경우 아미노산 섭취 후 10-15분 이내에 단백질을 마셔야 합니다.
BCAA는 운동 후에 효과가 좋습니다. 글루타민(아래에서 이 아미노산에 대해 읽어보세요).

BCAA 형식에 관하여- 가장 수익성이 높은 분말. 정제와 캡슐에서는 동일한 분말이지만 가격이 더 비쌉니다. 맛을 넣어 드느냐 안 드느냐는 중요하지 않으며 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 식품화학거의 없고 해가 되지 않기 때문에(특히 일반 사람들이 즐겨 먹는 음식물 쓰레기와 비교했을 때) 저는 개인적으로 맛이 좋은 BCAA 가루를 선택합니다. 액체 BCAA에서는 요점이 보이지 않습니다. 쓸모없는 단순 탄수화물로 풍부하게 희석되어 있습니다.

글루타민의 효과적인 사용

근육 섬유 합성에 사용되는 경우(60%는 글루타민으로 구성됨) 이 아미노산은 한 번에 약 5g씩 흡수됩니다. 하지만 이 외에도 이 제품은 소장의 연료(성능 향상) 및 면역을 담당하는 세포에.

따라서 흡수되는 동안 순수한 글루타민은 부분적으로 장과 면역의 필요에 사용됩니다. 이러한 관점에서 볼 때, 이 아미노산을 한 번에 약 10g을 섭취하는 것이 합리적입니다.

BCAA와 함께 훈련한 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 공복에, 저녁에 잠자리에 들기 전.

나 자신도 이 제품을 몇 년 동안 정기적으로 사용하고 있는데 효과가 잘 느껴집니다.

크레아틴의 효과적인 사용

이 물질은 광범위하게 연구된 것처럼 보이지만 적용에는 미묘한 차이가 있습니다.

이것은 근력을 증가시키고 결과적으로 근육 성장을 가속화하는 가장 효과적인 스포츠 보충제입니다. 크레아틴은 근육 세포의 영양에 관여합니다. 체력 단련. 즉, 1~8회 반복 범위에서 작업하면 그 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 그러면 다른 세포 영양 메커니즘이 활성화됩니다. 일반적으로 크레아틴에는 긍정적인 효과, 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 정보입니다. 이 글에서 중요한 점을 집중적으로 살펴보겠습니다.

스포츠 보조제 중 최고의 크레아틴 형태 - 크레아틴 일수화물. 다른 옵션은 동일한 일수화물과 다른 산(크레아틴 구연산염, 말산염 등)의 혼합물입니다. 즉, 이는 단지 희석된 제품일 뿐입니다. 더 많은 비용을 지불하고 더 적은 양의 작동 물질을 얻습니다.

크레아틴 코스의 고전적인 유효 기간평균 최대 6~8주(그 후 4~6주간 휴식). 물질의 효과는 누적되어 신체가 일정량 이상 사용할 수 없기 때문에 더 오래 사용해도 소용이 없습니다. 즉, 화장실에서 일하게 됩니다.

일주일 동안 소위 크레아틴을 로딩하는 것은 의미가 없습니다 (하루 최대 20g 섭취). 이는 몸에 부담을 줄 뿐입니다. 전체 과정 동안 물질은 5-6g 섭취됩니다.:

훈련 직후 훈련 당일에는 혈중 동화 호르몬 수치가 높기 때문입니다.
훈련하지 않는 기간 - 잠에서 깬 직후 아침에 위와 같은 이유로.

크레아틴은 물에 희석하면 안 됩니다.. 액체에 용해되면 크레아티닌(신장에 의해 체내에서 빠르게 제거되는 비활성 형태)으로 빠르게 분해된다는 연구 결과가 있습니다. 그러한 효과가 발견되지 않은 다른 연구가 있지만. 나는 안전하게 플레이하고 200-250 ml의 물과 함께 분말 형태 또는 캡슐로 섭취할 것입니다.

크레아틴의 효과적인 흡수에 있어 탄수화물의 역할은 크게 과장되었습니다.. 그것을 동화하려면 탄수화물이 필요하지 않지만 인슐린과 아주 적은 양이 필요합니다. 단백질에도 소위 인슐린 반응(이 호르몬의 방출)이 있으며 아미노산에도 마찬가지입니다. 즉, 크레아틴과 단백질을 함께 섭취하면 충분합니다.

또한 훈련 후와 아침에 수치가 높아지는 성장 호르몬도 잊지 마세요. 간에서는 인슐린 유사 성장 인자 1과 2(IGF-1 및 IGF-2)로 전환되어 세포에 영양분을 전달하는 것과 동일한 역할을 수행합니다.

베타 알라닌의 효과적인 사용

많은 사전 운동 복합체에 포함되어 있는 보디빌딩에 유용한 아미노산으로, 그 역할이 종종 오해되는 이유입니다. 이에 대한 정보가 거의 없으므로 이 기사에서 다루기로 결정했습니다. 게다가, 크레아틴과 함께 베타알라닌을 사용하는 것이 합리적입니다..

베타-알라닌은 근육 세포의 완충제(근육의 카르노신 농도 증가)이자 젖산 중화제입니다. 간단히 말해서, 근육 세포가 분해되기 시작하고 더 이상 뇌에서 수축하라는 신호를 받을 수 없게 되면 산성화의 역치를 뒤로 미루게 됩니다. 즉, 증가한다. 근력 지구력. 400m 경주, 수영, 복싱 및 기타 접촉 스포츠의 결과를 개선하는 데 적극적으로 사용됩니다.

보디빌딩에서는 크레아틴과 함께 근력, 근지구력, 훈련 강도를 크게 증가시켜 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

아미노산은 누적 효과가 있으며 그 자체의 효과가 있습니다. 긍정적인 영향 4~5주 내에. 쉬지 않고 오래 사용하는 것은 의미가 없습니다. 가장 큰 효과크레아틴과 결합하면 달성됩니다. 치료 후 휴식은 2~4주입니다. 복용량 - 하루 3-4g. 리셉션 일일 복용량베타알라닌은 8시간의 휴식시간을 두고 2회에 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

아는 것이 힘이다

응, 친구들. 지식은 시간, 노력, 비용을 절약하고 다음과 같은 방법으로 결과를 얻을 수 있게 해줍니다. 최대 효율성. 그렇지 않으면 덤불 주위를 돌아다니며 자원을 낭비하고 궁극적으로 어떤 일에 실망할 가능성이 높습니다.

이것이 바로 스포츠 및 기타 인간 활동 영역에서 "도시 신화"가 발생하는 이유입니다. 간단한 조건을 따르면 결과가 나올 것 같습니다. 그러나 그러한 조건이 3~5개라도 있고 서로 연결되면 계승값을 얻습니다. 즉, 다음으로 이어지지 않는 엄청난 수의 조합입니다. 원하는 효과. 무작위로 시도해 보기 전까지는 세상의 모든 것에 실망하게 될 것입니다.

그러므로 어떤 일을 하기 전에 이론을 철저하게 공부하는 것이 좋습니다. 물론 아무것도 하지 않는 것보다 최소한이라도 하는 것이 중요하지만 항상 행동에 대비하되 어느 곳에나 절제가 있어야 합니다.

동일한 단백질 - 아침부터 저녁까지 마실 수 있지만 효과는 없습니다. 대부분 화장실로 내려가게 됩니다. 또는 엄격하게 정의된 시간에 사용하고 최소 비용으로 최대 효과를 얻을 수도 있습니다. 다른 물질도 마찬가지다.

일반적으로 훈련과 자기 훈련을 간과하지 마십시오. 그것은 항상 노력, 시간, 돈을 투자할 가치가 있으며 재정적 절약이든 좋은 것이든 상당한 보상을 받습니다. 최종 결과그리고 이를 달성하기 위한 최소 시간.

추신읽는 것보다 보는 것을 선호하는 분들을 위해, 스포츠 브랜드에 전혀 의존하지 않는 경험 많은 사람이 전하는 스포츠 영양에 대한 유용한 정보를 여기에서 확인하실 수 있습니다. 그들이 말하는 것처럼 의견은 삭감되지 않습니다. 다음을 읽는 것이 좋습니다.

모든 운동선수는 아름답고 강력한 선수를 얻기 위해 노력합니다. 근육질의 몸최소한의 지방 축적으로. 잘 계획된 훈련 프로그램과 회복 기간을 통해 이러한 결과를 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 목표에 따라 제품을 선택합니다. 대부분의 운동선수가 근육량을 늘리는 또 다른 기술은 다양한 스포츠 보충제를 사용하는 것입니다.

많이있다 스포츠 약물, 그러나 가장 안전한 것은 다음과 같습니다.

게이너

탄수화물과 단백질이 혼합되어 있어 다양한 영양소가 풍부합니다. 영양소, 근육 조직 세포의 성장을 활성화합니다. 체중 증가에 문제가 있는 외배엽 동물에게 특히 유용합니다. 고속대사. 이 보충제는 칼로리가 매우 높으며 급격한 체중 증가 경향이 있는 사람, 즉 내배엽형 사람에게는 적합하지 않습니다. 그러한 운동선수들은 다른 보충제를 복용하는 것이 더 좋습니다.

단백질

그것은 근육 조직의 건축 자재 인 단백질로 구성되어있어이 약물을 근육 성장에 가장 적합하게 만듭니다. 이 보충제는 아미노산이나 크레아틴과 함께 사용하여 다양한 신체 유형을 가진 사람들이 섭취할 수 있습니다.

아미노산

단백질을 형성하는 물질들이에요 몸에 꼭 필요한성장 및 회복 기능의 정상적인 유지, 항체 및 호르몬 합성. 아미노산 복합체는 이화작용을 조절하는 약물입니다. 복구 프로세스, 정신 활동. 보디빌딩에서 아미노산은 이소류신, 발린, 류신으로 구성된 보충제 형태로 섭취됩니다. 이 복합체는 근육 조직에 존재하는 총 아미노산 수의 35%를 함유하고 있으며, 이는 동화작용 및 회복 과정에 직접적인 영향을 미칩니다.

크레아틴

이 무해한 스포츠 보충제는 근육량, 무산소 지구력, 강도 지표. 이 약물은 지방, 탄수화물, 단백질의 기능과 마찬가지로 인간의 삶에 중요한 역할을 합니다. 근육 섬유에 존재하는 크레아틴은 에너지 대사에 직접적인 참여자입니다.

동화작용 스테로이드

AC()가 가장 많이 고려됩니다. 효과적인 약물, 높은 근육 성장을 제공합니다. 그들은 주요 성호르몬인 테스토스테론의 작용 메커니즘을 모방합니다. 남성 호르몬. 스테로이드는 전문 보디빌더만이 사용합니다. 이 계열의 약물에는 부작용이 있기 때문입니다.

스테로이드 복용의 동화 효과는 다음 지표에서 나타납니다.

한 달에 최대 10kg의 근육량 증가;
지구력 및 근력 지표 증가;
뼈 조직 강화;
체지방 감소.

스테로이드를 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

남성화;
전립선 비대증;
남성화;
고환 위축;
탈모.

결론

근육 성장을 위한 약물의 선택은 최종 목표에 직접적으로 달려 있습니다. 대회에 참가할 계획이 없는 아마추어는 참가를 제한해야 합니다. BCAA 복합체, 또는와 같은 첨가제. 전문적인 수준의 보디빌딩 활동을 하려는 보디빌더들은 다음 사항에 주의해야 합니다. 단백 동화 스테로이드. 가장 중요한 것은 전문가가 권장하는 AC의 복용량과 처방을 따르는 것입니다. 또한, 스테로이드는 25세 이전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이는 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.

비디오 리뷰

체육관에서 운동하는 많은 사람들은 근육 성장이 부족함을 경험합니다. 그리고 운동이 올바르게 선택되고 정기적으로 체육관에 가고 영양이 정상화되고 부족합니다. 나쁜 습관얼굴에. 모두 생성됨 유리한 조건몸은 성장하지만 근육은 자라지 않습니다. 어떻게 될까요? 이런 경우에는 스포츠 보충제가 도움이 될 것입니다. 화학물질 없음 - 오직 천연 제품! 이 기사의 목적은 근육 성장을 위한 스포츠 영양과 같은 제품을 설명하는 것입니다. 올바른 제품을 선택하는 방법, 선호하는 브랜드, 섭취 방법, 특별한 식단으로 근육량을 늘릴 수 있습니까?

생리학에 대한 지식이 없으면 근육은 자라지 않는다

초보 운동선수와 전문가 모두의 수천 건의 리뷰에서 알 수 있듯이 신체에서 발생하는 과정에 대한 무지와 오해로 인해 수백만 명의 사람들이 에너지, 시간 및 돈을 낭비하게 됩니다. 신진대사가 무엇인지, 이를 올바르게 관리하는 방법을 아는 것이 중요하며, 근육 성장이 일어나는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

대사는 신체 내 물질의 대사입니다. 여기에는 동화작용(성장)과 이화작용(파괴)이 포함됩니다. 동화작용은 근육량을 얻는 데 중요합니다. 체중 감량을 위해 - 이화 작용. 스포츠 영양근육 성장을 위해서는 자신의 신진대사를 완전히 계산한 후에만 섭취할 수 있습니다. 복합 물질흡수되는 양과 방출되는 에너지의 양.

근육이 자라는 방법

접근 가능한 언어로 설명하면 전체 내용이 인간의 몸지방, 단백질, 탄수화물 및 물과 같은 복잡한 물질로 구성됩니다. 소비되는 음식도 이와 동일한 복합 물질로 구성됩니다. 정상적인 기능을 위해서는 신체에 에너지가 필요하며, 이는 물을 제외한 모든 복합 물질에서 얻을 수 있습니다. 어느 유산소 운동신체가 에너지를 얻기 위해 자체 복합 물질을 소비하도록 강요합니다. 우선 - 탄수화물, 그다음 단백질과 지방. 그러나 에너지 소비와 함께 신체 활동은 근육 섬유의 파열에 기여하며 신체는 나중에 찢어지지 않도록 복원하려고 시도하여 두께를 몇 퍼센트 증가시킵니다. 섬유 두께의 비례적인 증가는 사람이 볼 때 근육의 성장으로 이어집니다. 성장에는 단백질이 필요합니다. 그리고 근육 성장을 위한 특수 스포츠 영양은 찢어진 섬유질의 치유 속도를 크게 높여 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

수학에 빠져들다

초보자의 경우 근육 성장을 위한 스포츠 영양을 선택하기 전에 신체에 필요한 칼로리와 단백질 섭취량을 계산하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 단백질과 탄수화물을 각각 3g과 4g 섭취해야 합니다. 낮 동안 신체의 완전한 기능을 위해서는 운동선수의 체중 1kg당 33kcal을 섭취해야 합니다. 계산을 돕기 위해 복합 물질의 칼로리 함량이 포함됩니다.

단백질 1g = 4킬로칼로리;
탄수화물 1g = 4킬로칼로리;
지방 1g = 9킬로칼로리.

이론부터 실습까지

다음은 체중이 60kg인 사람에 대한 계산 예입니다. 필요한 칼로리는 33 x 60 = 1980 kcal입니다. 단백질 요구량은 3 x 60 = 180g이고, 탄수화물 요구량은 4 x 60 = 240g입니다. 단백질과 탄수화물을 칼로리로 변환하면 각각 720킬로칼로리와 960킬로칼로리를 얻습니다. 지방을 계산하려면 간단한 수학으로 충분합니다: 1980 - 720 - 960 = 300kcal 또는 33g.

음식의 단백질, 탄수화물, 지방 함량 표를 사용하여 나만의 일일 영양 메뉴를 만들면 신체가 매일 섭취하지 않는 단백질과 탄수화물의 양을 계산하는 것이 어렵지 않습니다. 이 결핍은 근육 성장을 위한 스포츠 영양을 차단합니다. 여자아이의 경우 계산이 20% 정도 차이가 납니다. 즉, 모든 결과를 20% 줄여야 합니다.

단백질은 근육 성장의 기초입니다

종종 수학적 계산 후에 초보 운동선수는 자신이 섭취하는 음식에서 단백질이 엄청나게 결핍되어 있음을 발견합니다. 스포츠 영양에 드는 비용을 절약하기 위해 운동선수들은 고기, 생선, 코티지 치즈 및 기타 고단백 식품 섭취를 늘립니다. 몇 달 후, 그러한 영양에 대한 비용을 계산한 후 그들은 근육 성장을 위해 스포츠 영양을 구입하는 것이 더 저렴하다는 결론에 무의식적으로 도달했습니다. 초보 운동선수와 전문가 모두의 리뷰를 통해 이러한 결론이 확인되었습니다.

근육량을 늘리려면 먼저 단백질, 필수 및 필수 아미노산, 크레아틴에주의를 기울여야합니다. 단백질에는 큰 비율단백질은 체내에 들어가면 아미노산으로 분해되어 혈액에 들어가 단백질 분자로 재조립되고, 이로부터 만들어집니다. 근육 섬유. 아미노산은 즉시 혈액에 들어가고 단백질을 구성하는 것으로 전환됩니다. 그리고 크레아틴 지연 근육 세포물을 사용하여 모든 근육의 크기를 증가시켜 운동 선수가 훈련 중에 무거운 무게로 일할 수 있습니다.

단백질의 종류

단백질은 원산지에 따라 유청, 계란, 콩, 우유, 카세인 등 여러 유형이 있습니다. 그러나 그들은 소화 정도에 따라 다소 다르게 운동 선수로 나뉩니다.

몸을 단백질로 빠르게 포화시켜야 하는 경우 유청 농축물, 분리물 및 단백질 가수분해물을 섭취합니다. 아침, 수면 후, 위가 비어 있고 신체에 근육을 위한 단백질이 생성되지 않는 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
간식을 먹을 기회가 없거나 식단에 단백질과 탄수화물이 충분하지 않습니다. 복합 단백질이 도움이 될 것입니다. 혼합물에는 알려진 거의 모든 단백질이 다양한 비율로 포함되어 있습니다. 종종 이 구성은 탄수화물의 존재로 인해 칼로리가 높습니다.
흡수가 느린 단백질은 밤에 사용됩니다. 신체가 단백질을 완전히 처리하는 데 최대 6시간이 필요하기 때문입니다.

근육 성장을 위한 스포츠 영양으로 단백질을 선택할 때 신체에 탄수화물이 필요한지 아는 것이 중요합니다. 한 가지 잘못된 계산 - 많은 초보자가 값싼 복합 단백질을 구매하기 때문에 근육량의 증가는 지방 주름의 증가로 바뀔 것입니다.

단백질 제조업체

경력 초기에 많은 운동선수들은 근육 성장을 위해 스포츠 영양을 선택하는 방법에 대한 문제에 직면합니다. 초보자의 경우 많은 사람들이 가장 저렴한 단백질을 사용하도록 조언합니다. 이것은 잘못된 접근 방식입니다. 올바른 선택이 고려됩니다 최고의 제품유명 브랜드에서. 이 선택은 초보자에게 스포츠 영양 섭취 시 결과를 확인할 수 있는 기회를 보장합니다. 나중에 값싼 제품을 구입하고 얻은 결과를 바탕으로 스스로 결론을 내릴 수 있습니다.

제일 최고의 제조업체단백질 회사에는 Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX 및 Scitec Nutrition이 포함됩니다. 시장 선두업체의 단백질은 저렴하지는 않지만 양이 많습니다. 긍정적인 리뷰운동선수들은 이러한 제품이 효과가 있고 1회 제공량당 높은 비율의 단백질을 함유하고 있다고 증언합니다.

어떤 단백질을 선호해야 합니까?

모든 초보자는 예외없이 먼저 소화가 느린 단백질을 사용하는 것이 좋습니다. 카세인 단백질은 근육 성장을 위한 최고의 스포츠 영양입니다. 카제인의 구성은 항상 가장 높은 단백질 함량으로 인해 다른 단백질과 구별됩니다. 재정이 허락한다면 우유나 분리 계란을 구입하는 것이 좋습니다. 이 제품은 잠자기 직후 아침에 섭취해야 합니다. 초보 운동선수가 어김없이 해낸 수학적 계산에서 체내에 탄수화물과 단백질이 크게 부족한 것으로 나타난다면 복합단백질을 구입하는 것이 좋다. 단백질, 탄수화물의 비율과 패키지당 가격에 주의를 기울여야 합니다. 제조사마다 비율이 다릅니다. 어떤 사람들은 단백질 함량에 초점을 맞춰 제품 가격을 높이는 반면, 다른 사람들은 제품의 높은 칼로리 함량으로 인해 가격을 낮춥니다.

아미노산을 이용한 쉬운 방법

운동선수를 기쁘게 하기 위해 노력하는 많은 제조업체는 단백질 단백질을 비필수 아미노산으로 독립적으로 가공했습니다. 이 아미노산은 섭취 시 즉시 혈류로 들어가고 단백질 합성 중에 신체의 건축 자재로 사용됩니다. 아미노산 복합체의 장점은 즉시 소화된다는 것입니다. 죽 한 그릇이 위에서 처리되고, 근육 성장을 위한 스포츠 영양이 합성되는 데 몇 분이 걸릴지 계산할 필요가 없습니다. 아미노산 섭취 방법은 패키지에 표시되어 있습니다. 제조사마다 복용량이 다릅니다.

그러나 운동 선수의 리뷰에 따르면 복합 아미노산에 대한 부정적인 의견이 많습니다.

과충전.아미노산 구성의 수율을 유청 단백질과 비교하면 복합 아미노산은 적어도 1.5배 더 비쌉니다.
복합체의 모든 아미노산이 신체에 필요한 것은 아닙니다.많은 필수 산은 신체에서 독립적으로 합성되며 인간에게서 과잉으로 발견됩니다.
복용량을 초과하면 과잉 아미노산이 소변으로 몸 밖으로 배설되며,다른 단백질과 달리 합성에 참여할 시간이 없기 때문입니다.

품질이 보장되는 고가의 옵션 - BCAA

근육 성장과 지방 연소를 동시에 돕는 스포츠 영양이 있느냐는 질문에는 의심의 여지 없이 긍정적으로 대답할 수 있다. 그 이름은 필수 분지 사슬 아미노산, 즉 줄여서 BCAA입니다. 그것은 소비 중에 얻은 외부 단백질에서만 신체에서 합성되는 3 개의 아미노산만을 포함합니다. 합성은 고기, 생선, 계란을 먹은 결과로도 발생합니다.

BCAA 아미노산의 가격은 매우 높지만 정당합니다. 결국, 이러한 아미노산은 모든 운동선수의 성공을 보장합니다. 전 세계 연구 기관에서 수행된 수백 가지 실험을 통해 BCAA 복용의 효과가 반복적으로 확인되었습니다. 신진 대사를 개선하고 근육 조직 성장을 촉진하는 것 외에도 필수산지방을 태워 지방 분해를 유발하여 신체가 에너지를 얻도록 강제합니다.

BCAA 구매 시 어떤 브랜드를 선택해야 합니까?

근육 성장을 위한 스포츠 영양을 찾는 사람들을 위한 또 다른 딜레마 - 올바른 제조업체를 선택하는 방법 BCAA 아미노산. 필수 아미노산 시장은 매우 흥미롭습니다. 구매자의 관심을 끌기 위해 세계 리더들과 동등하게 경쟁하는 많은 브랜드가 등장했습니다. BCAA 생산의 세계적 리더는 Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition 및 SAN으로 간주됩니다. 그러나 가격이 저렴한 경쟁업체는 고객이 거부하기 어려운 제안을 합니다.

리뷰로 판단하면 프로 운동선수, 다음 회사와 해당 제품이 잘 입증되었습니다.

ALLMAX의 AminoCore.
Scivation으로 Xtend.
Olimp의 BCAA Xplode.
USPlabs의 최신 BCAA.
BSN의 아미노X.

근육량을 늘릴 때 또 다른 중요한 구성 요소

크레아틴은 근육 성장에 중요한 스포츠 영양입니다. 생물학에서 신체가 에너지를 받는 분자의 이름은 무엇입니까? 아데노신 삼인산(ATP). 따라서 이 분자는 간, 신장 및 췌장에서 소량 생성되는 크레아틴의 도움으로 신체에서 생성됩니다. 신체에 고강도 부하가 가해지는 경우 크레아틴은 에너지를 생성하는 데 사용되며 그 결과 운동선수는 피곤함을 느끼고 운동 사이에 휴식하는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 크레아틴을 섭취하면 신체가 항상 좋은 상태를 유지할 수 있으며, 접근 방식 사이에 휴식을 줄이면 근육 성장에 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

사용시 부정적인 점은 크레아틴이 세포에 물을 유지하는 능력입니다. 한편으로는, 총 무게운동선수의 근력은 5~8% 증가하고 그에 따라 근력 지표도 증가합니다. 반면에 크레아틴을 병용하여 체중 감량 및 절단을 할 경우에는 결과를 관찰할 수 없습니다.

초보 운동선수가 알아두면 좋은 점

모든 초보 운동선수는 예외 없이 집에서 근육 성장을 위한 스포츠 영양에 관심이 있습니다. 보디빌딩 기초를 각각 공부하여 칵테일 레시피와 운동 세트를 직접 만들고 집에서 운동에 대한 답을 얻을 수 있습니다.

근육량을 늘리려면 신체가 에너지를 소비하여 신진 대사를 개선하고 운동을 통해 근육 조직을 찢어야합니다. 근육이 클수록 더 많은 에너지그녀의 직업에 필요합니다. 가슴, 다리, 등이 가장 많습니다. 큰 근육. 따라서 바벨이나 덤벨 스쿼트, 풀업, 덤벨 로우, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 체스트 프레스, 평행봉 등이 필수 운동이다. 나머지 근육은 비례적으로 펌핑됩니다.

공동사용에 대한 결론

근육량을 얻으려면 단백질과 아미노산을 별도로 사용하는 것이 좋습니다. 단백질은 신체의 아미노산 흡수를 늦추기 때문입니다. 그러나 크레아틴은 단백질 및 BCAA와 안전하게 혼합될 수 있으므로 아무런 해가 없습니다. 처럼 단백질 쉐이크다음 레시피를 권장합니다.

아침에, 잠을 자고 난 후. 빠른 단백질 1인분은 바나나 1개, 바나나 1개와 함께 믹서기에 휘핑됩니다. 삶은 달걀노른자와 노른자 없는 삶은 계란 2개. 운동선수의 요청에 따라 혼합물의 밀도는 우유에 의해 조절됩니다. 혼합물에 액체가 많을수록 칵테일이 더 얇아집니다.

근육량을 늘리려면 밤에 저탄수화물 쉐이크를 만들어야 합니다. 과일이나 설탕을 첨가하지 않고 케피어 한 잔에 카제인 단백질의 한 부분을 녹입니다. 카제인의 대안으로 콩 분리물은 밤새도록 몸에 단백질을 공급할 수 있다는 것이 잘 입증되었습니다.

바? 에너지? 분말? 의사? 그것을 알아내는 것은 어렵다는 것을 우리는 알고 있습니다. 따라서 당사의 피트니스 전문가인 Dmitry Smirnov는 러시아에서 인기 있는 소위 스포츠 영양 제품의 선택 및 사용에 대한 지침을 정리했습니다.

그리고 저의 12년 코칭 경력(그리고 25년 경력)을 활용하여 독립적인 훈련), 스포츠 영양 전문가로 만들어 드리겠습니다. 첫 번째 교훈 - "스포츠 영양"이라는 문구를 사용하지 마십시오. 이들은 보충제, "보충제"이며, 이 단어는 그러한 제품의 주요 임무와 더 일치합니다. 즉, 식단의 구멍을 막고 특정 비타민, 미량 원소, 아미노산 및 기타 물질의 부족을 막는 것입니다. ). 나는 조건부로 스포츠 보충제 소비자를 두 그룹으로 나누겠습니다.

1. 당신은 특정 결과를 얻기 위해 오랫동안 지속적으로(일주일에 3-4회) 훈련해 왔습니다. 예를 들어, 150kg의 바벨을 벤치프레스하거나 42km 195m 마라톤을 달리는 꿈을 꿉니다. 아래에서 논의할 내용이 많이 필요할 수 있고 필요할 수도 있습니다. 나는 각 문제를 해결하기 위해 특정 스포츠 보충제 세트를 제공할 것입니다(“레시피” 참조).

2. 초보자는 열심히 훈련하더라도 처음 6개월 동안은 두 가지 유형의 단백질만 섭취해야 합니다. 아침 식사 전에는 "빠르게", 밤에는 "긴" 단백질만 섭취해야 합니다. 누구나 가지고 있는 단백질 결핍을 보충해줍니다. 러시아 남자. 나는 일주일에 한 번 "스스로" 체육관에 가는 사람들에게 동일한 식단을 권장합니다(단, 과체중인 경우 먼저 영양사와 상담하십시오).

글쎄, 나는 훈련 프로그램에 관계없이 두 범주 모두 (의사와 상담한 후) 심장 보호제와 연골 보호제를 복용할 것을 권장합니다. 분말과 바에 대해 살펴 보겠습니다. 귀하에게 알려진 제품이 이 자료에서 누락된 경우 이는 해당 제품이 불필요하다고 생각함을 의미합니다.

1. 단백질

방출 형태: 분말

이유: 단백질은 운동 직후에 마시는 경우가 많습니다. “근육량, 근육량!”그러나 모두가 잊어버리고 있는 탄수화물이 없으면 단백질 파우더는 즉각적인 근육 형성에 사실상 쓸모가 없습니다. 전반적인 단백질 결핍을 보충하기 위해 사용하십시오. 신체는 예를 들어 테스토스테론을 생성할 곳을 찾을 것입니다. "빠른" 단백질과 "긴" 단백질이 있습니다. 전자는 생물학적으로 더 쉽게 접근할 수 있으며 신체에 에너지와 건축 자재를 즉시 제공합니다. 후자는 몇 시간에 걸쳐 점차적으로 단백질을 방출합니다. 그것들을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 유청은 "빠릅니다". 카제인 단백질(카세인)을 함유한 모든 조합은 "긴" 것입니다.

섭취 방법: "빠른" 단백질은 아침(아침 식사 20분 전 1회분)과 지방 연소 운동 직후에 섭취됩니다. 일반적으로 나는 확신하는 지지자입니다. 단백질 아침 식사, 이를 통해 밤에 잠을 자고 나면 혈당 수치를 부드럽게 높이고 신진 대사를 더욱 높일 수 있습니다. 밤에 마지막 식사 후 30~90분 동안 "오래" 마셔서 수면 중에도 몸에 단백질이 공급되도록 하세요.

추천합니다: 고객이 접한 스포츠 보충제 중에서 아침 식사로 VPX의 "빠른" Zero Carb를 추천할 수 있습니다. 오늘 밤에는 SAN의 "Infusion"을 진심으로 추천합니다. 사실, 이것은 단백질 이상의 것입니다. 이러한 제품을 "식사 대체"라고합니다. 여기에는 다양한 유형의 단백질이 포함되어 있습니다(체내로 흡수됨). 다른 시간따라서 밤새도록 몸에 영양분을 공급할 뿐만 아니라 몸매에 해를 끼치 지 않는 비타민과 일정량의 탄수화물을 제공합니다.

2. 복합 아미노산

방출 형태: 캡슐, 정제, 캐플릿

이유: 그러한 이름을 가진 제품에 많은 아미노산이 포함되어 있는지 심각하게 의심됩니다. 오히려 편리한 패키지로만 제공되는 일반적인 "빠른" 단백질입니다. 길에서 또는 셰이커를 구할 수 없는 적의 코 아래 매복 공격을 받은 긴 밤을 보낸 후, 이것은 단백질 셰이크의 좋은 대체품입니다.

복용방법 : 언제든지 훈련 모드, 비대증을 제외하고, 하루 2-3회 2-3정을 단백질 분말 대체용으로 섭취하세요. 그리고 긴 비대증 프로그램 중에 하루에 두 번 3정을 음식이나 보충제와 함께 섭취하고 단백질도 마십니다.

3. 게이너

방출 형태: 분말

이유: 제가 제일 좋아하는 제품이에요! 쉽게 소화되는 단백질과 탄수화물의 조합은 빠른 체중 증가를 촉진할 뿐만 아니라 훈련 전 에너지의 허리케인을 제공하고 훈련 후 회복 속도를 크게 높여줍니다.

복용방법 : B 훈련일훈련 30~45분 전과 훈련 직후. 쉬는 날에는 오후에 1개씩. 지구력 훈련 모드에서는 훈련 전후, 밤에 하루에 세 번 할 수 있습니다. 그리고 아침 식사로 게이너를 절대 먹지 마세요! 이 경우 체중은 측면에서만 증가합니다.

기억할 가치가 있는

단백질이 함유된 크레아틴의 양은 기술적인 오류를 수정하거나 수면 부족에 도움이 되지 않습니다. 또한 어떤 보충제도 완전하고 규칙적인 보충제를 대체할 수 없다는 점에 유의하세요. 건강한 식단영양물 섭취. 그리고 무해하고 인증받은 제품이라도 무분별하게, 과도하게 사용하면 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있다는 사실도 잊지 마세요. 음식 알레르기, 대사 장애, 당뇨병, 심장, 신장, 간 또는 위장관의 만성 질환으로 고통받는 경우 스포츠 영양을 섭취하기 전에 반드시 자격을 갖춘 적절한 의사와 상담해야 합니다.

4. BCAA

방출 형태: 정제, 캡슐, 분말

이유: BCAA도 아미노산이지만 이소류신, 류신, 발린 세 개만 존재합니다. 여러 연구에 따르면, 골격근대부분이 있습니다. 나는 훨씬 더 많은 것을 잃기 위해 BCAA를 사용합니다(그리고 여러분도 똑같이 하라고 조언합니다). 근육이 적다"지방 연소" 기간 또는 지구력 개발을 목표로 하는 기간 동안.

복용방법 : 훈련시 - 훈련 전, 직후 5캡슐. 쉬는 날에는 2캡슐을 일반적인 방법을 사용하여음식.

5. L-카르니틴

방출 형태: 정제, 캡슐, 앰플

이유: 카르니틴은 신체가 저장된 지방에 더 쉽게 접근하도록 해줍니다. L-카르니틴이 체중 감량에 도움이 된다고 말할 준비가 되어 있지는 않지만 실제로 지구력을 높이고 건강에 유익한 효과가 있습니다 심혈관계의.

복용방법 : 지구력이나 근력 단련 시 1정을 1일 2회 음식과 함께 섭취하세요. 그리고 어떤 종류의 훈련을 하든 마음이 아프다는 느낌이 든다면 무거운 짐(예를 들어, 더운 여름날).

6. 크레아틴

방출 형태: 분말, 정제, 캡슐

이유: 크레아틴은 인산 크레아틴(CP)의 전구체입니다. 이는 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 근육 운동. CF는 단기 근력 운동(예: 벤치 프레스의 처음 3~5회 반복)만을 제공합니다. 크레아틴 함유 보충제를 복용하면 근력이 강화될 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 사실이지만 다른 사람들에게는 이 보충제가 효과가 없습니다. 시도해 보세요 - 어쩌면 이 음식이 당신에게 맞을 수도 있습니다.

복용방법: 하루에 한 번 2-3g을 이득제와 함께 섭취하세요. 그 후에는 반드시 최소한 세 잔의 물을 마셔야 합니다. 크레아틴은 액체를 흡수하는 불쾌한 능력을 가지고 있어 정상적인 수분 공급이 매우 중요한 결합 조직에 경련, 팽만감, 심지어 손상을 초래할 수 있습니다.

7. 글루타민

방출 형태: 분말, 과립, 캡슐

이유: 과도한 신체 활동으로 인해 신체의 글루타민 보유량이 고갈되고 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치고 회복 능력을 저하시킵니다. 따라서 주당 5시간 이상의 훈련을 받은 경우에는 이 보충제를 사용해야 합니다.

복용방법 : 1일 2회, 아침, 저녁 식전 15분전에 복용하시면 정상적으로 회복되고, 스트레스를 더 잘 견디며, 병이 덜 나게 됩니다.

8. 에너지

방출 형태: "병", 분말

이유: 제가 가장 좋아하는 또 다른 제품입니다! 고품질 에너지 드링크는 기분, 스포츠 열정 및 건강한 공격성을 동시에 향상시킵니다. 근력 운동 중에는 이러한 제품이 가장 중요합니다. 명심하세요 - 이것은 특별한 스포츠 영양 매장에서 판매되는 특별한 스포츠 에너지 음료입니다! 설탕은 거의 포함되어 있지 않지만 심혈관계 건강을 지원하는 물질은 포함되어 있습니다. 슈퍼마켓 에너지 드링크와 공통점이 거의 없습니다.

복용 방법: 작은 병 반 개만 훈련 30~45분 전에 마시면 기록을 깰 준비가 된 것입니다! 그러나 나는 매 운동 전에(최대 일주일에 1-2회) 에너지 음료를 마시는 것을 권장하지 않으며, 어떤 경우에도 하루에 한 잔 이상 마시지 않습니다.

가루에는 무엇을 섞어야 할까요?

단백질과 게이너는 일반 비광물 및 생수, 갓 짜낸 주스나 포장된 주스, 우유와 혼합할 수 있습니다. 승자용 최선의 선택- 물, 주스 또는 우유와 함께 혼합물의 탄수화물과 칼로리의 양이 범위를 벗어납니다. 단백질 파우더지방이 가장 적은 우유를 선택하지 않는 한 위에 나열된 액체는 모두 견딜 수 있습니다. 그건 그렇고, 장이 우유를 견딜 수 없다면 단백질을 케피르와 안전하게 혼합할 수 있습니다. 그러나 다른 모든 분말, 특히 크레아틴은 물과만 혼합할 수 있으며 즉시 마셔야 합니다. 액체 형태의 첨가제는 화학적으로 안정성이 가장 낮습니다.

9. 테스토스테론 부스터

방출 형태: 캡슐

무엇을 위해. 일반적으로 테스토스테론 수치를 높이는 보충제에 대한 의사와 일반 사람들의 태도는 완전히 부정적입니다. 분명히 호르몬 도핑과 혼동되기 때문입니다. 그러나 부스터는 당신을 펌핑하지 않습니다 여분의 호르몬, 그러나 내부 테스토스테론의 분비는 완만하게 증가합니다. 생리학적 관점에서 이는 특히 30세가 넘은 경우 몇 년 더 젊어 보인다는 것을 의미합니다. 귀하가 17-22세이고 건강한 경우, 이 보충제 없이도 쉽게 지낼 수 있습니다. 귀하는 이미 많은 호르몬을 보유하고 있습니다!

복용 방법: 테스토스테론 부스터의 가장 유용한 품질은 포도당 대사에 대한 자극 효과라고 생각합니다. 따라서 제 생각에는 이를 사용하는 가장 현명한 시기는 제거하려고 할 때입니다. 과도한 지방. 1일 2회 2캡슐을 음식과 함께 섭취하세요.

10. 프로틴바

형식: 웃으시겠지만 이건 바입니다!

이유: 아마도 가장 편리한 단백질과 탄수화물 공급원일 것입니다. 저어주거나 마실 필요가 없습니다. 포장을 찢고 건강을 위해 섭취하세요! 주요 식사 사이의 배고픔을 억제하는 데 사용됩니다.

사용하는 방법. 두 개의 고품질 바는 나처럼 항상 배고픈 사람에게도 정확히 3시간 동안 지속적으로 음식에 대한 관심을 방해합니다. 하지만 일일 기준, 내 관찰에 따르면 2-3 막대를 넘지 않습니다. 복용량을 초과하면 식욕에 문제가 발생할 수 있습니다!

* "빠른" 단백질 - 아침 식사 전과 훈련 후

** 아침 식사에는 "빠른" 단백질, 잠자리에 들기 전에는 "긴" 단백질

당신의 건강에

또한 특정 시점에 추구하는 목표에 관계없이 식단에 사용할 수 있는 다양한 스포츠 보조제와 약에 가까운 제품도 있습니다.

심장 보호기더운 계절에 훈련하기 전과 지구력 훈련 기간 중에 복용해야 합니다. 여기에는 이미 위에서 설명한 L-카르니틴뿐만 아니라 심장의 지속적인 기능을 담당하는 물질인 칼륨과 마그네슘을 함유한 제제도 포함됩니다. 예를 들어 칼륨과 마그네슘 아스파르트산염이 있습니다.

비타민과 미네랄나는 비타민 섭취량을 늘려야 한다는 운동선수들과 많은 코치들 사이에 널리 퍼진 의견에 동의하지 않습니다. 따라서 트레이너로서 저는 일반 복용량의 일반 약국 종합 비타민제를 선호합니다. 원칙적으로 아침 식사 직후의 1인분입니다. 나는 운동선수/트레이너에게 유익할 것으로 추정되는 추가 비타민(C, E, B)을 별도로 섭취하는 것을 옹호하지 않습니다. 종합 비타민이 충분합니다!

연골보호제미국 코치들은 다음과 같은 좋은 말을 했습니다. “스포츠를 하지 않으면 결국 심장 전문의를 만나게 될 것입니다. 스포츠를 하면 정형외과를 보게 될 거예요!”이 멋진 문구의 마지막 부분이 당신에게 영향을 미치지 않도록 재생을 촉진하는 보충제인 연골 보호제를 정기적으로 복용하십시오. 연골 조직인대 장치 전체의 복원. 헬스장에 거의 가지 않거나 전혀 가지 않더라도 근골격계 질환을 예방하려면 연골보호제를 복용해야 한다. 얼마나 자주? 이 정보는 사용 지침에 나와 있어야 합니다.

드미트리 스미르노프