신체 건강 주방 건조용 샐러드. 신체 건조란 무엇이며 실제 여성에게 필요합니까? 건조 기간 동안의 운동

지방. 포화 상태와 불포화 상태입니다.
포화 상태 나쁜 지방. 위치:
지방 함량이 높은 유제품: 우유, 계란(노른자), 치즈, 마요네즈, 버터.
고기: 돼지고기(라드, 일반적으로 지방 함량이 최대임), 양고기, 모든 가금류 껍질.
그리고... 코코아 버터에! 그래서 (내 생각에는) 가장 맛있는 밀크 초콜릿은 가장 "위험"합니다... =(
불포화지방은 좋은 지방입니다. 위치:
바다 생선에는 (통조림 식품을 섭취하지 마십시오. 장기 보관을 위한 기름과 소금이 포함되어 있습니다.) 단백질과 건강한 오메가-3 지방이 많이 함유되어 있는데 놀랍게도 제거하는 데 도움이 됩니다. 지방이 더 빨리 비축됩니다. 견과류에는 오메가-3 지방도 포함되어 있습니다. 헤이즐넛, 호두, 삼나무. 견과류에는 소금이 없어야 합니다.

탄수화물. 두 가지 유형: 복잡함과 단순함. 느리고 빠르다라고도합니다. 복합탄수화물은 매우 중요하므로 이에 집중해야 합니다. 어려움 : 죽, 쌀, 메밀, 파스타, 감자.
간단합니다. 설탕, 맥아당, 과당과 같은 과자와 과일입니다. 더 조심해야하므로 빨리 지방으로 변할 수 있기 때문에 빠릅니다. (제외해서는 안됩니다. 하루 중 상반기와 훈련 직후에 섭취하면됩니다. 저녁입니다.)

다람쥐. 육류 - 가금류, 생선, 쇠고기 등 동물성 식품이 사용됩니다. 다른 것들도 있지만 먼저 드셔보시길 추천드려요. 그리고 단백질 식물 기원: 이것들은 콩, 콩, 완두콩입니다. 하지만 저는 남성들에게 이 단백질을 남용하라고 권하고 싶지 않습니다. 왜냐하면... 그것은 잘 흡수되지 않습니다. 하지만 여자들은 그것을 많이 먹을 수 있다. 여성 호르몬에스트로겐.

하루에 4-6 번씩 조금씩 먹어야합니다. 이는 후속 지방 연소를 위한 신진대사를 가속화합니다. 사실 사람이 하루에 2~1번 먹으면 신체는 이를 제한된 음식으로 인식하고 탄수화물과 지방을 비축해 둡니다. 결과적으로 피하 지방이 축적됩니다. [때때로 자주(3시간마다) 식사를 할 수 없다면 미리 준비된 음식을 학교나 직장에 가져갈 수 있습니다. 단백질 칵테일또는 BCAA 캡슐에 대해 아래에 쓰겠습니다. 이는 체내 단백질 수치를 유지하기 위해 필요합니다.]

신체 건조 시 허용되는 제품 목록:

고기. 그러나 어떤 경우에도 지방이 없으며 삶은 닭 가슴살이 이상적입니다. 순수한 단백질입니다.
해물. 다양한 종류의 생선을 기름 없이 튀길 수도 있습니다.
유제품과 계란. 코티지 치즈 5% 이하, 케피르 1%, 요구르트, 삶은 계란(단백질만 섭취 가능).
천천히 소화되는 탄수화물. 아침 식사용 죽, 빵.
과일. 예를 들어 하루에 사과 1개, 자몽, 레몬 등 소량으로 섭취할 수 있지만 어떤 경우에도 바나나를 먹어서는 안 됩니다!
채소. 녹색 채소는 다음과 같이 섭취할 수 있습니다. 아니다 한정수량. 감자는 예외이므로 먹어서는 안 됩니다.

훈련 전 2시간과 훈련 후 1.5시간 동안은 음식을 먹지 마십시오. 회복과 에너지는 피부 아래 지방층에서 나오기 때문입니다. 하루에 최소 3리터 이상이어야 합니다. 너도 받아야지 충분한 양근육을 "배수"하지 않도록 단백질. 하루에 6번 먹는다 작은 부분으로, 오후 6-7시 이후에는 시리얼과 시리얼을 먹지 마십시오. 최고의 제품: 살코기, 메밀, 쌀, 오트밀, 저지방 케피어, 우유 및 코티지 치즈, 생선, 야채, 과일, 콩과 식물.

1주(입문)
여기에서는 아침 - 복합 탄수화물, 점심 - 단백질 50% 및 50%의 계획에 따라 먹습니다. 복합 탄수화물, 저녁까지 - 100% 단백질. 여기서는 모든 과자와 딱딱한 음식을 제외합니다. 이번 주는 몸을 건조시키기 위해 최소한 약간 준비하고 하루에 5-6번 먹는 데 익숙해지는 데 필요합니다.

2주차:
저지방 코티지 치즈, 1% 케피르, 0.5% 우유(한 잔 이하), 계란(하루 2개), 삶은 쇠고기, 삶은 닭 가슴살 [요리하기 전에 껍질을 제거하세요 - 지방이 모두 있어요! ], 바다 생선-삶거나 구운 것, 해산물, 신선한 양배추, 오이, 토마토, 허브-원하는만큼; 사과, 오렌지-하루 1 개, 14:00까지만 밀기울 [강력 권장-배고픔을 해소하고 다이어트에 매우 유용합니다]-1 큰술. 숟가락(중 저녁 리셉션음식).

3주차:
저지방 코티지 치즈, 달걀(하루 4개, 전체 2개, 흰자 2개만), 삶은 닭 가슴살, 삶거나 구운 바다 생선, 오이(1일 1개), 파슬리 한 묶음, 밀기울 - 1테이블스푼 3회 하루에 종합 비타민제를 복용하십시오 (첫 번째 주부터-바람직하게는 두 번째 주부터-필수).

4주차:
삶은 닭 가슴살 (하루 2개), 단백질 7-8개 삶은 계란, 파슬리 한 다발, 밀기울 3-4 큰술. 모두.

탄수화물 없는 다이어트. 처음에는 저탄수화물로 시작한 다음 무탄수화물로 이동합니다. 이는 다음을 의미합니다.
과자도 빵도 없습니다.
항상 영양 표시를 읽으십시오.

지방을 근육으로 증류하는 것은 불가능합니다. 지방은 달빛이 아닙니다.

원하는 결과를 얻을 때까지 점차적으로 탄수화물의 양을 줄이는 것이 필요합니다.
최소한의 과자와 딱딱한 음식, 아침에만 50g 이하. 지방이 많은 음식 15% 이상은 완전히 제외되어야 합니다. 과일, 섬유질, 죽을 많이 섭취하세요(쌀은 소금 없이 물과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다). 오후 6시 이전에는 일일 칼로리의 80%를 섭취하세요. 잠들기 3시간 전에 식사하세요.
하루에 5~6회씩 조금씩 자주 섭취하세요.
30-45분 동안 일주일에 4회 심장 강화 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 한 시간 동안 두 번의 근력 훈련 세션 - 20회 반복 세트, 세트 사이에 30초 휴식, 운동 사이에 최대 5분. 운동이 바람직하다 큰 근육.
훈련 1시간 30분 전과 훈련 후에 식사하십시오. 에 대한 일반 물훈련 중에 잊지 마세요.
해를 끼치 지 않고 일주일에 1kg의 지방을 잃는 것이 가장 좋습니다. 적어도 3일에 한 번씩 아침에 체중을 잰다.

단백질 다이어트를 위한 단백질 레시피

케 피어의 치킨 필레

치킨 필레 (100-150g)를 자르고 소금, 후추, 파슬리, 딜을 뿌립니다. 케피어를 물(케피어 50ml/물 50ml)과 함께 반으로 붓고 서늘한 곳에 3시간 동안 방치합니다(하룻밤 가능).
3시간 후 뜨거운 프라이팬에 넣고(물론 기름 없이) 10분간 끓입니다.

단백질 샐러드 - 가슴살, 오징어, 달걀

반숙 계란을 삶아주세요. 모든 재료를 잘게 자르고 계란과 섞는다.

두부 소스에 닭고기

닭고기를 따뜻해질 때까지 삶아서 뼈를 제거하고 큰 조각으로 자릅니다. 소스를 준비하십시오 : 코티지 치즈, 마늘, 허브, 소금, 약간의 물. 닭고기 위에 소스를 붓고 그대로 놓아두세요.

샴 피뇽을 곁들인 치킨 줄리엔

닭고기를 삶은 후 작은 조각으로 자릅니다. 기름 없이 버섯을 볶은 후 양파를 조금 넣어 풍미를 더하고 조금 더 끓입니다. 삶은 닭고기, 버섯, 양파 조각을 틀에 넣고 그 위에 소스를 붓고(천연 요거트 또는 케피르 50ml + 물 2테이블스푼) 그 위에 곡물 코티지 치즈를 뿌린 다음 오븐에 10분 동안 넣습니다.

생선까스

생선을 청소하고 큰 조각으로 자르고 끓여서 식힌 다음 뼈를 제거하십시오.
다음으로 고기 분쇄기를 통해 생선, 양파, 마늘 등 다진 고기를 만듭니다. 추가하다 날계란.커틀릿을 만들어 프라이팬에 기름 없이 볶습니다. (그런 다음 뜨거운 오븐에 10분 동안 넣어서 내부에서 더 잘 구우면 됩니다.)

버섯을 곁들인 치킨 필레

다진 것을 볶는다 치킨 필렛, 다진 샴 피뇽을 넣고 조금 볶은 다음 4 티스푼을 부으십시오. 간장. 10-15분 동안 끓입니다.

속을 채운 오징어

끓는 물에 오징어 사체 2개를 넣고 3분간 삶아주세요.

채우기: 달걀 흰자, 샴 피뇽, 허브, 약간의 저지방 치즈.

속 재료를 기름 없이 볶은 후 부어주세요 간장.
이 혼합물로 오징어를 채우세요. 같은 팬에 시체를 3분 동안 볶습니다.

젤리 "해산물"

2 큰술. 젤라틴 200ml를 붓습니다. 차갑게 끓인 물을 붓고 40~60분 동안 부풀도록 두고 2~3컵을 추가합니다.
해산물 국물을 끓는점 바로 아래까지 가열하고 계속 저어줍니다. 그릇에 해산물(새우, 오징어, 홍합)을 담고 준비된 육수를 붓고 굳을 때까지 냉장 보관하세요. 삶은 생선에도 똑같이 할 수 있습니다.

코티지 치즈를 곁들인 오믈렛

달걀 흰자 2개
지방 0% 코티지 치즈 100g
물 3테이블스푼
소금, 허브, 향신료를 맛볼 수 있습니다.

달걀 흰자를 코티지 치즈, 물, 허브, 향신료, 매시와 섞고 숟가락으로 잘 치십시오. 프라이팬에 넣고 익을 때까지 굽습니다(뚜껑을 덮고 약한 불로 스토브 위에 올려 놓거나 오븐에 넣어도 됩니다).

코티지 치즈 캐서롤

코티지 치즈 200g, 코코아 반 스푼, 계피, 바닐린.
180인치 오븐에 넣고 20분간 굽습니다.

삶은 오믈렛

재료

달걀 1개, 달걀 흰자 2개
우유 30ml/물 50ml
소금 맛

조리방법

계란을 풀어준 후 우유/물을 넣고 잘 섞어주세요. 혼합물을 나사식 뚜껑이 있는 병에 부은 다음 물이 담긴 냄비에 붓습니다. 그 순간부터 물이 25분 동안 끓습니다. 뚜껑을 너무 세게 조이지 마십시오.

전자레인지에 치즈케이크

코티지 치즈 150-200g (부드럽지 않음)
달걀 1개(또는 흰자 1개)
섬유질 2-3테이블스푼(저는 시베리아산입니다)

잘 섞어서 치즈케이크를 만든 후 접시(또는 실리콘 베이킹 틀)에 놓고 전자레인지에 3~4분 동안 돌리세요.

오븐에 구운 생선

원하는 물고기에게 물을 주세요(저는 대구, 명태, 대구, 틸라피아, 판가시우스, 송어를 먹습니다) 레몬 주스, 말린 허브를 뿌리고 요리 될 때까지 오븐에서 굽습니다.
베이킹 시트 (또는 베이킹 접시)에 호일을 놓고 약간의 물을 추가합니다. 그런 다음 베이킹 시트를 씻을 필요가 없으며 생선이 달라 붙거나 타지 않습니다. 베이킹 슬리브에서 할 수 있습니다.

레몬 주스에 치킨 필레

치킨 필레를 치고 레몬 주스를 부어 천연 향신료 (건조 허브 사용), 소금 (소금을 먹지 않으므로 소금을 넣지 않습니다)을 뿌립니다. 몇 시간 동안 재워 두십시오. 기름 없이 고속으로 튀겨주세요.

폴란드어로 물고기

생선을 삶습니다(저는 이 요리에 명태/대구/대구를 사용합니다). 뼈를 약 2~3cm 크기로 떼어 냄비에 담고 생선육수(생선이 잠기도록), 소금(소금 넣지 않음)/후추를 넣고 삶은 달걀 1개 + 흰자 2개를 비벼줍니다. 위에. 뚜껑을 덮고 약한 불로 5~7분 동안 끓입니다.

커드 젤리

코티지 치즈 150-200g, 1 큰술. 젤라틴 (포장에 표시된대로 준비) - 젤라틴에 물 200ml를 붓고 부풀어 오를 때까지 기다린 다음 저어주고 젤라틴이 완전히 녹을 때까지 (끓지 않고) 식을 때까지 약한 불로 끓입니다. - 코티지 치즈 1 tsp를 추가합니다. 코코아, 계피, 바닐린-이 모든 것을 믹서기에 담아 틀에 붓고 냉장고에 4-5 시간 동안 넣습니다.

건조 중 영양의 특징

몸을 건조시키기 위한 식단은 처음에는 저탄수화물 메뉴로, 그다음에는 무탄수화물 메뉴로 점진적으로 전환됩니다. 신체는 가장 쉽고 빠른 에너지원인 탄수화물을 체지방으로 저장합니다. 탄수화물이 제한된 양으로 공급되면 신체는 전략적 매장량을 사용하기 시작합니다.

요일 및 주간 메뉴

몸의 근육을 건조하게 만들기로 결정했지만 매일 무엇을 먹을지 상상할 수 없다면 여성을 위한 건조 관련 특별 메뉴를 따라야 합니다. 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹어야 할지 알면 다이어트가 훨씬 쉬워질 것입니다.

완전히 건조해지고 싶지 않지만, 몸의 부담을 덜고 싶은 분들에게는 하루 단식 다이어트가 적합합니다. 짧은 시간), 건조 원리를 기반으로 제작되었습니다. 저탄수화물 다이어트가 활성화되는 하루 대사 과정체내에서 제거됩니다 과잉 액체.

단식일의 메뉴는 다음과 같습니다.

커플 5인용 아침 오믈렛 달걀 흰자, 토마토, 허브, 설탕 없는 커피 한잔두 번째 아침 식사 저지방 코티지 치즈, 건포도 한줌점심 구운 치킨 필레, 야채 스튜, 설탕 없는 차 한잔오후 간식 저지방 코티지 치즈, 무설탕 차 한잔저녁 삶은 흰살 생선 필레, 오이, 채소

그리고 여전히 본격적인 건조 프로그램을 진행하고 싶다면 이번 주 메뉴가 도움이 될 것입니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	오트밀 – 30g, 큰술. 건포도	메밀 – 30g, 페타치즈, 오이	식이요법 코티지 치즈 캐서롤말린 살구 포함 - 70g	메밀 – 30g, 페타치즈, 오이	오트밀 – 30g, 건포도 약간	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 – 70g	달걀 흰자 3개, 페타 치즈로 만든 찐 오믈렛
점심	저지방 코티지 치즈 - 50g, 큰술. 땅콩	삶은 것 달걀 흰자-2개, 녹색	저지방 코티지 치즈 – 50g, 땅콩 큰술	삶은 달걀 흰자 – 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 -50g, 큰술. 땅콩
저녁	삶은 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소	삶은 닭고기 필레 – 60g, 야채 샐러드 1 큰술로. 유화	구운 것 흰살생선 80g, 각종 야채, 채소	삶은 칠면조 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 치킨 필레 – 60g, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	삶은 흰살 생선 -70g, 각종 야채, 채소	구운 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소
오후 간식	저지방 코티지 치즈 -50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 건포도	저지방 코티지 치즈 - 50g, 구운 사과	저지방 코티지 치즈 - 50g, 말린 과일 - 30g	저지방 코티지 치즈 - 50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 건포도 큰술	저지방 코티지 치즈 50g, 구운 사과
저녁	찐 칠면조 커틀릿, 토마토, 채소			구운 소고기 60g, 치즈, 채소	찐 칠면조 필레 – 60g, 조림 야채, 채소	찐 생선 커틀릿, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	구운 닭 가슴살과 야채 – 80g
두 번째 저녁 식사	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어

중요한. 이 메뉴건조 첫 주에 소녀에게만 적합합니다. 다음 단계에서는 탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 그거 잊지마 이 다이어트꽤 근사합니다. 사람들의 리뷰가 아닌 목표, 초기 체중 및 웰빙을 기반으로 메뉴를 조정하십시오.

우리는 귀하에게 필요한 모든 제품으로 구성된 샘플 메뉴를 편집했습니다. 다시한번 말씀드리지만 이것뿐이에요 대략적인 식단저탄수화물 다이어트 중. 무리할 필요는 없고 정확히 16시 25분에 먹거나 삶아서만 먹습니다. 닭고기 가슴살. 이 글의 모든 조언을 따르고 스스로 생각하면 됩니다.

아침: 오트밀, 바나나, 녹차

저녁:크림 - 야채 수프, 고기 200g

저녁:고기 또는 생선 200g, 야채 약간

아침:계란 흰자 오믈렛 5개, 오렌지, 녹차

저녁:메밀, 저지방 요구르트를 곁들인 고기 250g

저녁: 과일 샐러드, 코티지 치즈 100g, 케 피어 한 잔

아침:오트밀, 삶은 달걀 2개, 꿀 샌드위치, 녹차

저녁:메밀을 곁들인 고기 250g, 코티지 치즈 100g

저녁:야채를 곁들인 생선 조림 200g, 케피르 한 잔

건조 기간 동안 무제한으로 먹을 수 있습니다.

어떤 형태로든 달걀 흰자. 노른자를 먹을 수 없습니다.
치킨 필레(가슴살): 삶은 것, 찐 것, 구운 것.
삶은 오징어 필레.
살코기 흰살 생선 필레 : 굽고, 삶고, 찐다.
코티지 치즈.
소고기.
해물.
케 피어.
오이, 토마토.
양배추, 채소.

이번주 샘플 메뉴

첫째 날

아침:오트밀 죽, 달걀 흰자 2개, 차 한 잔.

저녁:삶은 가슴살, 오이 샐러드.

오후 간식:물에 메밀의 작은 부분.

저녁:양배추와 생선 조림.

둘째 날

아침:달걀 흰자 오믈렛, 탈지유 한 잔.

저녁:삶은 쇠고기 조각, 후추 샐러드, 파슬리와 버터.

오후 간식:아스파라거스를 곁들인 삶은 생선.

저녁:케피어를 곁들인 코티지 치즈.

셋째 날

아침:물에 메밀, 삶은 달걀.

저녁:감자가 없는 생선 수프의 일부, 오이와 토마토 샐러드, 생선 조각.

오후 간식:코티지 치즈 2개 말린 살구.

저녁:생선 조림과 양배추 샐러드.

넷째 날

아침:오트밀, 차.

저녁:사워 크림 한 스푼, 피망 샐러드를 곁들인 오징어 조림.

오후 간식:콜리 플라워 스프.

저녁:케피어를 곁들인 코티지 치즈.

5일차

아침:달걀 흰자 오믈렛 2개, 오이, 차.

저녁:버섯 스프, 삶은 닭, 녹지.

오후 간식:오이 샐러드, 피망.

저녁:생선찜, 양배추 샐러드.

여섯째 날

아침:토마토와 계란, 차.

저녁:닭 가슴살, 채소로 끓인 콩.

오후 간식:케피어를 곁들인 코티지 치즈.

저녁:삶은 가슴살을 곁들인 메밀.

일곱째 날

아침:소수의 건포도와 오트밀 한 접시, 차.

저녁:야채와 함께 조림 생선.

오후 간식:야채 샐러드.

저녁:구운 오징어, 코티지 치즈의 일부.

신체가 탄수화물 부족에 강력하게 "저항"하는 경우 절단 첫 주 동안 간식으로 하루에 사과 1개 또는 자몽 반 개를 간식으로 섭취하는 것이 허용됩니다.

신체 건조 규칙

☀ 식단에서 탄수화물의 양을 점차적으로 줄입니다.

☀ 지방 함량이 15% 이상인 유제품을 식단에서 완전히 제외해야 합니다.

☀ 첫 주에는 밥을 먹되, 소금을 넣지 않고 물에 불려야 합니다.

☀ 저녁 6시 이전에 일일 칼로리 섭취량의 80%를 섭취해야 합니다(여기에서 계산하세요).

☀ 마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전에 이루어져야 합니다.

☀ 하루에 5~6회 소량씩 섭취하세요.

☀ 건조 중에는 30~45분간 심장 강화 운동을 주당 4회, 1시간 동안 근력 운동 2회를 실시하는 것이 가장 좋습니다. 다음 계획을 따르십시오: 세트당 20회 반복, 세트 간 휴식 - 30초, 운동 간 휴식 - 최대 5분. 집중해서 보는 것이 가장 좋습니다 기본 운동그리고 풀바디 훈련.

☀ 훈련 전 1시간 30분, 훈련 후 1시간 30분 동안 식사를 하세요.

☀ 운동 중에 물 마시는 것을 잊지 마세요.

☀ 무해한 지방 소비 - 주당 최대 1kg.

☀ 3일에 한 번씩 아침에 몸무게를 재세요.

기사 내용:

거의 모든 소녀들은 자신의 몸매를 유지하고 싶어하며, 필요한 경우 개선하기를 원합니다. 이는 그들이 특정 사항을 고수하도록 강요합니다. 다이어트 프로그램음식을 먹고 피트니스 센터를 방문하세요. 요즘에는 신체 건조라는 시스템이 매우 인기를 얻고 있습니다. 이것으로 충분하다 효과적인 프로그램가능한 한 짧은 시간에 지방 축적물을 제거할 수 있는 영양입니다.

체중 감량을 위해서는 이 영양 프로그램을 사용하는 데 약 한 달이 필요하며 가장 중요한 것은 체중 감량만 가능하다는 것입니다. 체지방량, 근육을 유지하면서. 이 시스템은 전문 보디빌더들이 적극적으로 사용하고 있으며 보디빌더들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 보통 사람들항상 최고가 되고 싶은 사람 체력. 오늘 우리는 영양 프로그램 작성 원칙에 대해 이야기하고 건조 레시피의 몇 가지 예를 제시하겠습니다.

신체 건조의 원리

레시피 절단에 대해 조금 더 낮게 이야기하겠습니다. 하지만 이제는 이 영양 프로그램의 기본 원리를 이해하여 최대한 효과적으로 사용할 수 있어야 합니다. 우선, 탄수화물 결핍과 저탄수화물에 대비해 몸을 준비해야 합니다. 에너지 가치영양 프로그램. 신체가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 과자를 잊어버리는 것도 중요합니다.

고기를 포함한 모든 요리는 지방이 없어야 합니다. 아침 식사로는 다양한 시리얼을 섭취하고 가급적이면 쪄서 보존하세요. 최대 금액영양 요소. 달콤한 아침식사를 좋아하시는 분들은 과일을 활용하셔도 무방합니다. 아침 식사로 허브와 함께 계란을 먹을 수도 있습니다. 예를 들어 야채를 추가한 찐 오믈렛이 될 수 있습니다.

국물은 반드시 저지방 육수로 조리해야 하며, 요리에 추가되는 고기는 튀겨서는 안 됩니다. 저녁 식사를 최대한 가볍게 하세요. 예를 들어 고기와 야채 샐러드를 함께 드세요. 신체가 새로운 식단에 적응하는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억해야 합니다. 대부분 14일 정도 소요됩니다.

동시에 한 달 이상 건조를 위한 다이어트 프로그램을 사용해서는 안됩니다. 당신이 가지고 있지 않은 경우 큰 문제과체중이라면 2주 정도면 충분할 수 있습니다. 이는 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 것은 신체에 극도의 스트레스를 주기 때문이며, 이러한 영양 프로그램을 사용하게 되면 장기, 모든 시스템의 작동이 중단될 수 있습니다.

건조용 수프

접시를 건조하는 몇 가지 조리법을 살펴보고 수프부터 시작해 보겠습니다. 점심뿐만 아니라 저녁에도 이러한 요리를 먹을 수 있습니다. 고기, 생선 또는 야채 국물을 국물로 사용할 수 있습니다. 건조 레시피에 사용할 제품을 선택할 때는 최소한의 탄수화물을 함유한 제품을 선호해야 합니다.

생선 수프는 대구, 대구 또는 명태로 준비해야 하며 고기 수프에는 닭고기와 토끼가 가장 적합합니다. 때때로 수프에 시리얼(통곡물)과 다양한 야채를 추가할 수 있습니다. 생선이나 고기로 수프를 준비하기 전에 이러한 제품을 30분 동안 끓여야 하며 그 전에 잘 헹구십시오. 익힌 고기는 팬에서 꺼내어 작은 조각으로 잘라야 합니다. 그 후 야채와 함께 수프에 추가하세요. 또한 음식을 튀겨서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

메인 코스 건조 레시피

건조 중에 저녁이나 아침 식사로 먹을 수 있는 여러 요리의 예를 살펴보겠습니다.

케피르에 절인 닭고기.가슴살 약 150g을 가져다가 향신료로 문지른 다음 허브를 뿌립니다. 케피어는 물로 희석하여 가슴에 부어야 합니다. 닭고기를 하룻밤 동안 재운 다음 기름을 두르지 않고 프라이팬에 굽습니다.
단백질 샐러드.준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않는 훌륭한 저녁 요리입니다. 삶은 닭고기, 달걀, 오징어는 옮겨야 합니다. 들어있는 훌륭한 샐러드에요 많은 수의단백질 화합물.
두부 소스에 닭고기.코티지 치즈, 허브, 마늘, 물, 향신료로 소스를 준비합니다. 그 후에 삶은 닭고기를 부어야합니다.
버섯을 곁들인 닭고기 줄리엔.삶은 닭고기를 자르고 버섯과 함께 살짝 볶습니다. 이 재료들 위에 요거트를 붓고 황금빛 갈색이 될 때까지 요리를 요리하세요.
단백질 오믈렛.흰자와 노른자를 분리하고 코티지 치즈로 치십시오. 그런 다음 요리 될 때까지 오븐에서 접시를 굽습니다.
수조에 담긴 오믈렛.건조 중에는 저지방 음식을 먹어야하므로 클래식 오믈렛은 삶은 오믈렛으로 교체해야합니다. 이렇게하려면 계란 두 개를 결합하고 저지방 우유, 허브 및 향신료를 추가해야합니다. 혼합물을 유리 잔에 붓고 끓는 물 냄비에서 요리해야합니다.

영양 섭취를 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보고 다음 영상에서 운동선수를 위한 왕실 요리 레시피도 확인해 보세요.

건조는 스포츠 용어아니면 설탕에 절인 과일의 이름인가요, 아니면 귀여운 미니어처 베이글의 이름인가요? 체중을 감량하는 많은 사람들에게 이 용어는 여전히 미스터리로 남아 있습니다. 이 기사에서는 식품법에 대해 자세히 설명합니다. 흥미로운 이름"건조".

건조의 개념은 보디빌더에게서 나왔습니다. 운동선수들은 대개 중요한 대회 전에 이 기술을 사용합니다. 그들은 과도한 신체를 "건조"시킵니다. 피하 지방, 이로써 가장 심미적인 근육 완화를 보여줍니다.

여기에서 우리는 이 용어의 올바른 지정을 공식화할 수 있습니다. 건조는 피하 지방 축적을 줄여 체중을 줄이는 것입니다. 모든 식품 시스템과 마찬가지로 여러 가지 법률이 있습니다.

탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 사실 모든 탄수화물(곡물, 과일, 디저트)은 인슐린 분비를 유발하고, 인슐린은 탄수화물을 지방으로 전환시키는 주요 요인입니다. 따라서 식단에서 탄수화물의 양을 줄임으로써 신체가 기존의 지방을 분해할 수 있게 됩니다.
매일 먹어라 같은 번호음식. 미리 음식을 담을 플라스틱 상자를 사용하여 측정할 수 있습니다. 이를 통해 음식의 양과 질은 물론 칼로리도 조절할 수 있습니다.
자주 그리고 조금씩 먹습니다. 최소한 5~6끼의 식사를 해야 합니다.
음식의 열처리를 모니터링하세요. 음식은 기름 없이 굽거나 찌거나 끓일 수 있습니다.
심장 부하를 늘리십시오. 즉, 스쿼트나 덤벨 들기보다 달리고, 걷고, 점프하는 것이 더 좋습니다.
매주 탄수화물을 줄여 식단에서 칼로리를 줄이되, 완전히 포기하지는 마세요. 야채와 과일은 매일 섭취해야 합니다. 하지만 옥수수보다는 양배추를 먹는 것이 더 좋습니다.
물을 마시십시오 - 하루에 약 2.5 리터.
훈련 전 2시간과 훈련 후 2시간 동안 식사를 하지 마십시오.

신체 건조 다이어트 메뉴를 통해 다음을 얻을 수 있습니다. 좋은 결과장기간 사용하는 경우에만. 운동선수들은 음식과 신체적 제한이 더 엄격하고 엄격할수록 신체가 신진대사를 늦추고 매우 오랫동안 체중을 감량할 가능성이 높다는 사실에 이 식품 시스템을 선택한 모든 사람의 관심을 집중시킵니다.

따라서 남성의 몸을 말리는 메뉴는 여성의 식단과 다소 다릅니다. 그래서 남성 보디빌더들은 약 6~7주 동안 건조를 하게 됩니다. 여성에게는 약 7~8주가 필요하며, 이상적으로는 3개월간 점진적인 체중 감량이 필요합니다.

매일 메뉴를 만들려면 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

계란 (노른자는 하루에 2 개만 포함), 닭 가슴살, 해산물, 생선, 쇠고기, 저지방 코티지 치즈, 오이, 토마토, 모든 채소, 양배추와 같은 단백질 식품을 안전하게 먹을 수 있습니다.
많은 사람들이 소금 제한에 대해 이야기합니다. 예, 특히 다이어트가 끝날 무렵에는 소금 섭취를 제한해야 하지만 이는 운동선수에게만 적합합니다. 일반인소금이 없으면 탈수되고 신장 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 소금은 조심해야 합니다.
식물성 지방의 양은 2테이블스푼을 넘지 않아야 하며 이상적으로는 올리브유 또는 아마씨유이어야 합니다.
탄수화물은 고품질이어야합니다 - 곡물 죽, 신선한 야채, 딸기, 견과류. 이 모든 것은 엄격하게 규제된 양만큼 소비될 수 있습니다.
과일에서는 녹색 사과와 키위만 먹을 수 있으며 때로는 라스베리, 블랙베리, 크랜베리와 같은 베리를 허용할 수도 있습니다. 설탕이 그리 풍부하지 않습니다.
탄수화물의 양은 개별적으로 계산해야 하기 때문에 일주일 동안 몸을 말리는 보편적인 메뉴는 없습니다. 이 비율은 모두가 독립적으로 계산해야 합니다. 이렇게하려면 체중 1kg 당 2-2.5g으로 시작해야하며 며칠 후에도 체중이 사라지지 않으면이 비율을 점차 낮추십시오.

우리는 전문 트레이너가 개발한 메뉴인 집에서 몸을 건조시키는 다이어트 옵션을 제공합니다.

아침 식사로는 다음을 먹을 수 있습니다:

달걀 흰자 오믈렛;
말린 과일을 넣은 물에 죽 (메밀, 현미, 오트밀);
닭 가슴살 파스타를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치;
허브를 곁들인 야채 샐러드;
딸기가 들어간 저지방 코티지 치즈;
브로콜리를 곁들인 단백질 캐서롤;
찐 바다 물고기레몬과 허브로.

점심에는 다음을 먹어야 합니다:

메밀과 그린 샐러드를 곁들인 향신료로 구운 치킨 필레;
닭고기와 콜리플라워를 곁들인 버섯 수프 크림;
양배추 조림을 곁들인 치킨 필레;
속을 채운 오징어;
감자가없는 마른 생선 수프;
녹두를 곁들인 송아지 고기 조림;
쇠고기를 넣은 야채 스튜.

저녁 식사를 위해서는 다음을 선택해야 합니다:

저지방 코티지 치즈 한 잔과 케피르 한 잔;
향신료와 그린 샐러드를 곁들인 구운 생선;
야채와 함께 가슴살 조림;
찐 생선;
신선한 야채와 해산물의 혼합;
달걀 흰자 오믈렛그리고 코티지 치즈의 일부;
신선한 야채와 함께 구운 송아지 고기.

을 위한 효율적인 건조이달의 메뉴는 제공되는 제품을 소비 시간(예: 오전, 오후, 저녁)에 따라 구성할 수 있습니다. 식단은 매우 풍부하고 영양가가 높으며 간식도 잊지 마세요. 또한 더 많은 단백질을 함유해야 합니다.

완숙 계란 (노른자의 허용량을 확인하십시오);
치킨 파스타;
레몬 주스에 절인 삶은 오징어 또는 홍합;
녹색 사과;
케피르;
집에서 만든 과일 케피어;
건포도를 곁들인 찐 치즈 케이크;
코티지 치즈로 구운 사과;
다양한 천연 요거트.

건조가 어렵다는 점을 기억하세요 생리적 과정일년에 두 번 이하로 수행하는 것이 좋습니다. 동시에 소녀들의 몸을 말리는 메뉴는 배고픔이 크기 때문에 완전하고 균형 잡혀 있어야합니다. 최악의 적당신의 체중 감소.

vesdoloi.ru

모든 사람 스포티한 소녀들그런 문제에 직면하면 몸이 이미 펌핑 된 것처럼 보이지만 광택있는 잡지 표지처럼 보이려면 한 방울만으로는 충분하지 않습니다. 건조가 되는 것은 바로 이 방울로, 형상을 완벽하게 구호하고 신체의 모든 근육을 끌어당깁니다. 절단은 피하 지방 연소를 목표로 하는 다이어트 및 훈련 요법입니다. 그렇다면 소녀들은 건조할 때 어떤 식단을 섭취해야 하며, 예를 들어 일주일 동안 어떤 메뉴를 섭취해야 할까요? 아래 기사에서이 모든 것을 배울 것입니다.

읽어보기: 집에서 소녀들을 위한 몸 건조하기: 권장 사항, 메뉴, 훈련 프로그램

건조 중 영양의 특징
요일 및 주간 메뉴
접시 건조 요리법

단백질 제품은 저탄수화물 영양의 기초입니다 (사진 : vesdoloi.ru)

소녀들을 위한 다이어트의 주요 원칙:

다이어트는 다음과 같은 제품을 기반으로합니다. 최대 콘텐츠단백질 및 최소 지방: 치킨 필레, 쇠고기, 달걀 흰자, 코티지 치즈 등 단백질은 거의 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 근육량훈련 중에 지방층과 함께 연소되지 마십시오.
몸을 말릴 때 소녀들은 지방을 완전히 포기해서는 안됩니다. 이렇게하면 피부, 머리카락 및 손톱이 망가질 수 있습니다. 필수 지방에서 얻을 수 있습니다 식물성 기름(올리브, 아마씨, 해바라기). 일일 메뉴에는 2 큰술을 넘지 않아야합니다. 유화
섭취하는 탄수화물을 과용하지 않으려면 노트북을 보관하거나 특수 응용 프로그램을 사용하여 메뉴에 포함된 요일 및 주 메뉴의 칼로리 함량과 구성을 계산해야 합니다.
때문에 탄수화물 식품소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 오전으로 미루고, 점심 식사 후에는 단백질이 함유된 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 조금씩 자주 먹습니다. 두 시간에 한 번씩, 아침 식사를 거르지 마세요. 중요한 기술오늘의 음식.

5주 영양 프로그램:

첫번째 주. 다이어트는 하루 체중 1kg 당 2g 이하의 탄수화물을 허용합니다. 수많은 리뷰를 통해 신체에 해를 끼치 지 않으려면 탄수화물 함유 식품을 점차적으로 포기해야 함을 확인했습니다. 물론, 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 모니터링하고 계산하는 것을 잊지 마십시오. 처음 7일 동안은 과일을 먹는 것이 권장되지 않습니다. 필요한 비율의 탄수화물과 단백질 식품을 보충하는 통곡물 시리얼을 먹는 것이 좋습니다. 가능하다면 식단에서 소금과 조미료를 줄이세요.

메뉴의 단백질 양은 50%, 지방은 20 미만, 나머지는 탄수화물이어야 합니다.

두 번째 주. 이번 주에는 하루 체중 1kg당 탄수화물 1g 이하를 섭취할 수 있으며 소금도 제거해야 합니다.

단백질의 양은 80%, 지방은 변하지 않아야 하며 탄수화물은 최소화해야 합니다. 코티지 치즈, 쇠고기, 닭 가슴살, 해산물은 물론 오이, 양배추 등을 먹을 수 있습니다.

세 번째 주. 하루에 섭취하는 탄수화물을 체중 1kg당 0.5g으로 줄여야 합니다. 몸이나 입에서 아세톤 냄새가 나고 현기증이 나면 주스를 마셔도 됩니다. 세 번째 7일 동안에는 액체의 양을 줄이는 것도 좋습니다. 달걀 흰자만 사용하고 노른자는 버릴 수 있다는 점을 기억하세요. 또한 비타민 복용을 시작하는 것이 좋습니다.

넷째 주. 기분에 따라 7일로 이루어진 넷째 주를 세 번째 주나 두 번째 주로 보내세요.

다섯 번째 주. 마지막 주소녀들을 위한 저탄수화물 다이어트는 건조 종료가 안전하고 고통스럽지 않도록 첫 번째 다이어트와 유사하게 수행되어야 합니다.

건조 후 바로 정상적인 생활을 계속하시면 체중이 쉽게 회복될 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 그럼에도 불구하고 그러한 다이어트는 모든 종류의 리뷰에도 불구하고 그 자체로 하나를 설정합니다. 주요 목표– 짧은 시간 동안 몸의 피로를 풀어줍니다. 그리고 물론, 당신은 확실히 스포츠를하고해야합니다 특별한 운동소녀의 경우 그렇지 않으면 전체 식단이 의미가 없습니다.

더 읽어 보세요: 소녀들을 위한 신체 건조: 일별 월별 메뉴, 유용한 팁그리고 다이어트

이상적인 건조 점심 - 메밀, 저지방 삶은 생선과 오이 (사진 : dama-plus.ru)

몸의 근육을 건조하게 만들기로 결정했지만 매일 무엇을 먹을지 상상할 수 없다면 다음을 따르십시오. 특별 메뉴말리는 소녀들을 위한. 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹어야 할지 알면 다이어트가 훨씬 쉬워질 것입니다.

완전히 건조시키고 싶지 않지만 몸을 내리는 것을 꺼리지 않는 사람들에게는 건조 원칙을 바탕으로 한 하루 단식 다이어트 (단기간)가 완벽합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 날은 신체의 대사 과정을 활성화하고 과도한 수분을 제거합니다.

단식일의 메뉴는 다음과 같습니다.

그리고 여전히 본격적인 건조 프로그램을 진행하고 싶다면 이번 주 메뉴가 도움이 될 것입니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	오트밀 – 30g, 큰술. 건포도	메밀 – 30g, 페타치즈, 오이	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 - 70g	메밀 – 30g, 페타치즈, 오이	오트밀 – 30g, 건포도 약간	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 – 70g	달걀 흰자 3개, 페타 치즈로 만든 찐 오믈렛
점심	저지방 코티지 치즈 - 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 - 2 개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 땅콩 큰술	삶은 달걀 흰자 – 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 -50g, 큰술. 땅콩
저녁	삶은 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소	삶은 치킨 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 흰살 생선 80g, 각종 야채, 채소	삶은 칠면조 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 치킨 필레 – 60g, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	삶은 흰살 생선 -70g, 각종 야채, 채소	구운 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소
오후 간식	저지방 코티지 치즈 -50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 건포도	저지방 코티지 치즈 - 50g, 구운 사과	저지방 코티지 치즈 - 50g, 말린 과일 - 30g	저지방 코티지 치즈 - 50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 건포도 큰술	저지방 코티지 치즈 50g, 구운 사과
저녁	찐 칠면조 커틀릿, 토마토, 채소			구운 소고기 60g, 치즈, 채소	찐 칠면조 필레 – 60g, 조림 야채, 채소	찐 생선 커틀릿, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	구운 닭 가슴살과 야채 – 80g
두 번째 저녁 식사	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어

중요한. 이 메뉴는 건조 첫 주에 여성에게만 적합합니다. 다음 단계에서는 탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 이 식단은 매우 대략적인 것임을 잊지 마십시오. 사람들의 리뷰가 아닌 목표, 초기 체중 및 웰빙을 기반으로 메뉴를 조정하십시오.

또한 읽으십시오: 집에서 소녀들을 위한 신체 건조: 과정의 특징, 유용한 팁, 이번 주 메뉴

코티지 치즈 캐서롤은 과자를 대체할 수 있는 훌륭한 제품입니다(사진: vkus-zhizni-ak.ru)

절단시 다이어트는 신체와 신체에 다소 엄격하고 스트레스가 많은 제한입니다. 그러나 매일 메뉴를 더욱 다양하게 만들어 이 과정을 더 쉽게 만드는 것이 가능합니다. 이를 위해 다음은 건조가 허용될 뿐만 아니라 매우 맛있는 요리에 대한 몇 가지 요리법입니다(수많은 리뷰를 믿는 경우).

코티지 치즈를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛 – 저지방 코티지 치즈 100g, 달걀 흰자 3개. 흰자를 노른자에서 분리하고식이 코티지 치즈로 치고 허브와 향신료를 첨가하여 맛보십시오. 생성된 혼합물을 틀에 붓고 오븐에서 10-15분 동안 구워야 합니다.

코티지 치즈 캐서롤 – 저지방 코티지 치즈 200g, 달걀 흰자 4개, 1티스푼. 칼 끝에 코코아, 바닐린. 식이 코티지 치즈와 코코아, 바닐라, 코코아를 섞으세요. 오븐에서 20-30분 동안 굽습니다.

버터가없는 치즈 케이크 - 저지방 코티지 치즈 180g, 달걀 흰자 2개, 섬유질 15g, 2 작은술. 감미료. 코티지 치즈와 달걀 흰자, 감미료 및 섬유질 몇 스푼을 섞어서 결과물을 섞습니다. 반죽으로 치즈케이크를 만들고 접시에 올려 전자레인지에 굽습니다.

두부 젤리 – 저지방 코티지 치즈 300g, 달걀 흰자 3개, 젤라틴 15g, 1티스푼. 코코아, 1 작은 술. 감미료. 젤라틴에는 물 한 컵을 부어야합니다. 젤라틴 덩어리를 가열하고 덩어리가 없도록 저어줍니다. 덩어리가 냉각되면 코티지 치즈, 코코아 및 감미료를 첨가하십시오. 그런 다음 믹서기로 치고 틀에 붓고 굳을 때까지 냉장고에 두십시오.

케 피어 치킨 – 치킨 필레 250g, 케 피어 0.25 l, 허브 및 향신료를 맛볼 수 있습니다. 닭 가슴살을 허브와 향신료로 문지르고 물로 희석 한 케 피어에 부은 다음 밤새 냉장고에 넣어 고기가 완전히 절이도록합니다. 완성된 필레는 기름 없이 그릴 팬에 튀기거나 오븐에 구울 수 있습니다.

"슈퍼 단백질" 샐러드 - 오징어 200g, 치킨 필레 100g, 계란 1개. 오징어, 치킨 필레, 반숙 계란을 삶아주세요. 오징어와 필레를 잘게 자르고 계란과 섞습니다.

코티지 치즈 소스 치킨 – 치킨 필레 200g, 코티지 치즈 100g, 마늘 1개, 허브 맛. 치킨 필레를 삶아 코티지 치즈, 허브, 마늘, 물을 섞어 소스를 만듭니다. 삶은 가슴살 위에 소스를 붓고 1시간 동안 그대로 놓아두세요.

더 읽어보기: 소녀들을 위한 적절한 건조 방법: 일련의 운동 및 지방 연소제 선택

접시 건조에 대한 더 많은 요리법을 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

Hudey.net

몸을 건조시키는 것은 체중 감량 방법으로, 그 목표는 지방을 유지하면서 지방을 제거하여 체중을 줄이는 것입니다. 근육 조직. 이 방법은 엄격한 저탄수화물 다이어트를 특징으로 합니다. 일주일 동안 여자 메뉴의 몸을 건조시키는 것은 영양과 강렬한 영양을 결합하는 것을 포함합니다. 운동. 처음에는 보디빌더들이 체지방을 줄이고 근육 정의를 얻기 위해 사용했습니다. 점차적으로이 콤플렉스는 운동 선수뿐만 아니라 체형 교정에도 사용되기 시작했습니다. 이번주 특징과 메뉴를 살펴보겠습니다.

이상적인 몸매는 모든 소녀의 꿈이며 탐나는 몸매를 얻으려면 모든 수단이 좋습니다. 건조에는 원하는 결과를 빠르고 실제로 달성하는 것이 포함됩니다. 이 방법의 핵심은 탄수화물 함유 식품을 식단에서 제외하는 것입니다. 단순 설탕을 거부하면 신체에 필요한 에너지를 공급하는 기존 지방 매장량을 소비하는 데 도움이 됩니다. 따라서 소녀들의 몸을 건조시키는 주 메뉴에는 단백질 식품이 포함됩니다. 이러한 유형의 다이어트를 수행할 때는 다음 규칙을 고려해야 합니다.

다이어트 기간은 6주 입니다.
음식은 작은 부분으로 나누어져 있습니다.
일일 수분 섭취량은 2.5 리터로 증가합니다.
섭취하는 음식의 양을 조절하려면 일일 칼로리 계산을 유지해야 합니다.
건조시 필수 유산소 운동스포츠(피트니스, 스텝 에어로빅)와 교대로 체력 단련체육관에서.
소녀들의 몸을 말리는 초기에는 주간 메뉴에 소량의 탄수화물 식품이 포함되어야 합니다.
식단에서 모든 탄수화물을 즉시 제거할 수는 없습니다. 신체에 스트레스를 주지 않도록 단백질 식품으로의 전환은 점진적으로 이루어져야 합니다.
다이어트가 끝날 무렵에는 탄수화물 섭취량이 최소한으로 감소합니다.
건조의 전제 조건은 풍성한 아침 식사입니다.
하루 중 상반기에 많은 양의 음식을 섭취해야합니다.
건조 메뉴의 요리는 끓이거나 삶거나 쪄야 합니다.
밀가루와 단 음식은 식단에서 제외됩니다.
건조 기간에는 종합비타민제를 복용해야 합니다.
지방의 양은 제한되어야 한다 이상적인 옵션식물성 기름으로 대체할 예정입니다.

여아의 몸을 말릴 때 주간 메뉴에는 단백질과 탄수화물 제품, 단당류와 고지방 함량이 포함되어 있지 않다는 조건입니다. 메뉴에는 치즈, 지방이 많은 고기(돼지고기, 오리, 쇠고기), 훈제 소시지, 조림 고기, 통조림 고기, 라드가 포함되어 있지 않습니다. 건조 식단은 단백질 식품으로 구성되어야 합니다. 금지 식품 목록에는 지방이 풍부한 식품이 포함됩니다.

마요네즈;
사워 크림;
올리브;
버터.

효과적인 체중 감량을 위해서는 과자, 구운 식품, 과일 섭취를 최대한 제한해야 합니다. 건조 중에 소금, 향신료 및 소스를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 건조 프로그램에는 상당한 신체 활동이 포함되어 있으므로 점심 식사 전에 대부분의 음식을 섭취해야 합니다. 이때 섭취한 모든 칼로리는 지방으로 축적되지 않고 완전히 흡수됩니다.

몸을 말릴 때 소녀들을 위한 메뉴에는 저탄수화물 식단이 포함되어 있습니다. 지방을 제거하는 데 도움이 되지만 근육이 "타지" 않습니다. 단백질 식품단백질이 풍부합니다. 그녀는 우연히 " 건축 재료"그리고 성장을 촉진합니다. 근육 섬유. 단백질 메뉴매일 건조할 때 다음 제품이 포함됩니다.

마른 물고기;
해물;
푸른 잎;
콩과 식물;
달걀 흰자;
가금류(칠면조, 닭고기), 토끼, 송아지 고기;
유제품 (코티지 치즈, 케 피어, 요구르트) 함량이 낮음지방

소녀들의 몸을 말리는 주간 메뉴는 저탄수화물 식단을 가정합니다. 그러나 이러한 제품을 완전히 배제하면 일부 신체 시스템의 기능에 심각한 편차가 발생할 수 있습니다. 탄수화물은 지탱하는 주요 물질입니다. 정상적인 기능중추신경계. 야채, 파스타, 시리얼, 무가당 쿠키를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

이 제품들은 점진적으로 흡수되며 상당한 인슐린 방출을 유발하지 않습니다. 스포츠를 하기 몇 시간 전이나 점심 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 건조 기간 동안 식단이 빈약해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 기아로 인해 기분이 좋지 않다, 훈련에 참석하고 신체 운동을 수행할 힘이 부족합니다.

모두 효과적인 다이어트다양한 식단이 특징입니다. 건조도 예외는 아닙니다. 1.5개월 동안 설계되었으며 점진적인 탄수화물 제거가 포함됩니다. 체중 감량 과정에 원활하게 들어가야 합니다. 첫 주는 준비 단계이고 가장 온화합니다. 이 기간 동안 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 2g을 초과할 수 없습니다.

소녀들의 몸을 건조시킬 때 주간 메뉴는 지방 20%, 단백질 50%, 탄수화물 30%를 함유한 제품으로 구성됩니다. 정말 단 것을 먹고 싶다면 사과나 바나나 한 개만 먹어도 됩니다. 이 기간 동안에는 많은 양의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부하다, 이는 점점 커지는 배고픔에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 샘플 메뉴일주일 동안 매일:

아침: 구운 달걀 흰자 2개, 오트밀, 무가당 차 한 잔.
점심: 껍질을 제거한 찐 칠면조 가슴살, 야채 샐러드(허브를 곁들인 오이).
오후 간식: 메밀죽 50g을 물에 끓입니다.
저녁 : 양배추를 곁들인 흰살 생선 조림.

아침: 오믈렛 2개. 달걀 흰자, 파스타, 저지방 케피어 한 잔.
점심: 찐 쇠고기 한 조각; 후추 야채 샐러드, 올리브 오일을 곁들인 파슬리.
오후 간식: 삶은 생선, 자몽 반 개.
저녁: 케피어를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

아침: 삶은 달걀, 메밀죽, 우유.
점심: 감자 없이 살코기 생선 조각을 곁들인 수프, 샐러드(신선한 야채).
오후 간식: 코티지 치즈 1% 지방.
저녁: 양배추 샐러드.

아침: 오트밀, 탈지유 250ml.
점심: 사워 크림 한 숟가락으로 맛을 낸 오징어 조림; 샐러드 붉은 양배추그리고 피망.
오후 간식: 야채 국물에 메밀을 넣은 감자 없는 수프.
저녁: 코티지 치즈와 케피어.

아침: 죽물 (2 스푼), 차, 자몽 반 개.
점심: 허브를 곁들인 버섯 수프, 삶은 닭 가슴살 한 조각.
오후 간식: 야채 샐러드(양배추를 곁들인 오이).
저녁: 흰살 생선을 조림 또는 삶은 것.

아침: 달걀 1개로 만든 스크램블 에그, 차.
점심 : 토끼 고기, 채소로 끓인 완두콩.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈.
저녁: 메밀죽.

아침: 말린 살구 또는 건포도를 곁들인 오트밀, 차.
점심: 신선한 피망을 곁들인 삶은 송아지 고기.
오후 간식: 야채 샐러드.
저녁: 저지방 코티지 치즈.

다음 7일부터 시작되는 일주일 동안의 메뉴인 여아의 몸을 말릴 때 적절한 체중 감량을 통해 소비되는 탄수화물의 양을 체중 1kg당 1g으로 줄일 수 있습니다. 이 단계에서는 권장됩니다. 완전한 실패과일에서. 배가 고프면 하루 중 첫 시간에 사과 1/2개를 먹어도 됩니다. 안에 저녁 시간저지방 케 피어, 코티지 치즈, 삶은 생선 또는 찐 흰살 고기 만 먹을 수 있습니다.

건조 3주차가 가장 힘들다. 그것은 제공한다 최대 감소체중 kg 당 최대 0.5g의 탄수화물. 메뉴에는 단백질이 많이 함유된 식품(콩류, 고기)만 남기고 과일은 아예 제외한다. 소비되는 죽의 양이 감소합니다. 4주 메뉴는 건조 3단계의 영양과 유사하며 시리얼 소비량이 6TBSP로 감소됩니다. 하루에 숟가락. 건조 5주차의 처음 3일 동안에는 유제품과 곡물을 제외하고 고기와 야채를 남깁니다. 그런 다음 6주 동안 유지되는 첫 주의 식단으로 원활하게 복귀합니다.

마리나(23세): 3개월 동안 몸을 말리고 있어요. 7주 다이어트 후 원칙을 지킨다 단백질 영양. 이제 그 수치가 다가오고 있습니다. 원하는 결과, 하지만 아직 완벽함과는 거리가 멀습니다. 나는 식사를 결합한다 정기 훈련체육관에서. 과자와 감자를 완전히 없앴습니다. 나는 하루에 빵 두 조각, 때로는 비스킷을 허용합니다. 처음 7일이 가장 힘들었습니다.

Elya, 44세: 올해로 이 다이어트를 실천한 지 2년째입니다. 10kg을 감량한 후 무엇을 먹을지 스스로 결정했어요 올바른 제품나는 매일 거기에 있을 것이다. 나는 튀긴 음식을 먹지 않고 단 것도 원하지 않습니다. 나는 음식이 아니라 '근육의 기쁨'에서 즐거움을 얻습니다. 몸은 아름다운 윤곽을 얻었고 옆구리, 배, 팔, 엉덩이가 탄탄해졌습니다. 건조 전과 후의 차이는 매우 눈에 띕니다.

비탈리나, 30세: 1년이 지났습니다. 풀코스강사의 지도하에 건조를 합니다. 첫 주에는 선생님의 수업 덕분에 7kg이 빠졌습니다. 아름다운 복부 정의는 불가능했지만 18kg이 빠졌습니다. 엄격한 다이어트 계획을 따르지 않아도 체중은 유지되고 있습니다. 나는 격일로 체육관에 계속 가고 있습니다. 나는 이것들을 얻기 위해 과정을 반복할 것이다. 조각된 근육사진과 같이.

피트니스 센터 트레이너 인 비디오 프로젝트 "Miss bikini"의 진행자는 체중 감량 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾는 데 도움을 줄 것입니다. 그녀에 따르면, 다이어트를 위해 무엇을 준비하는지가 체중 감량에 있어서도 규칙적인 유지만큼 중요하다고 합니다. 신체 활동. 주어진 리듬을 유지하면 아름다운 모습을 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 운동선수, 또한 오른쪽에 가입하기 위해, 건강한 식생활. 칼럼의 발표자는 영양의 기초에 대해서도 이야기합니다. 이는 섭취하는 음식의 양이 어느 정도인지 보여주고 칼로리 함량을 계산하는 데 도움이 됩니다.

tvoi-detki.ru

신체 건조라고 불리는 다이어트는 소녀들 사이에서 흔히 볼 수 있는 영양 복합체로, 이를 통해 체지방 비율을 크게 줄이고 체중을 안정시킬 수 있습니다. 시스템의 독창성은 그 목적에 있습니다.

과거에는 몸을 건조시키는 것이 대회를 준비하고 최소한의 지방을 남기며 근육 정의를 달성하는 남성의 특권이었습니다. 이제이 다이어트는 체중 감량과 완벽한 몸매를 원하는 소녀들이 과감하게 선택했습니다. 국소 건조가 불가능하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 신체와 별도로 다리에서 과도한 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.

소녀들의 몸을 건조시키는 것은 탄수화물 결핍으로 귀결된다. 즉, 다이어트는 탄수화물을 줄임으로써 다이어트의 칼로리 함량을 줄이는 것이 필요합니다. 포도당 섭취가 부족하면 지방이 형성됩니다.

식단에서 설탕을 제거하는 것은 체내에 축적된 지방을 분해하여 필요한 에너지를 공급하는 것을 목표로 합니다. 다리를 포함하여 소녀의 몸을 건조시키는 것은 동일한 원리에 기초하며 남성이 사용하는 식단 시스템과 다르지 않습니다. 한 달은 신체가 영양 복합체를 고수하는 안전한 기간입니다.

다이어트가 포함된 다이어트 메뉴의 기본은 닭가슴살, 코티지치즈 등 단백질 식품으로 구성된다. 아침에는 죽, 콩, 호밀 파스타 메뉴가 적합합니다.

첫 주 동안 영양사와 운동선수는 일일 식단에서 체중 1kg당 탄수화물 2g을 섭취할 것을 권장합니다. ~에 다음 주탄수화물의 양을 1g으로 줄여야 합니다.

다이어트에는 음식에 냉압착 올리브유, 아마씨유 또는 해바라기유를 첨가하는 것이 포함됩니다. 처음에는 식이 영양전체 곡물로 만든 빵을 먹는 것이 허용되며 나중에 완전히 버려야합니다.

건조 중 영양 복합체를 위해 특별히 고안된 주간 메뉴가 있습니다. 다리를 포함한 신체 볼륨을 줄이는 데 적합합니다.

선택할 수 있는 전원 옵션은 두 가지가 있습니다.

첫 번째는 매일 탄수화물의 기준을 준수하며 오후 간식과 저녁 식사에는 과일과 곡물을 섭취하지 않습니다.
두 번째 옵션은 탄수화물을 대체하는 것입니다. 소녀는 첫날 탄수화물 기준을 섭취하고 다음 이틀 동안 탄수화물 함량이 감소한 메뉴를 준수하며 넷째 날의 영양은 탄수화물 기준의 소비를 의미합니다.

습관적인 탄수화물의 포기는 점진적으로 이루어져야 합니다.. 달콤한 간식과 체인 스낵은 잊어버리세요 패스트 푸드. 이러한 권장 사항은 한 달 동안 준수해야하며 그 후에 필요한 경우 다이어트를 반복하십시오.

탄수화물 부족이 웰빙에 부정적인 영향을 미치는 경우 다이어트를 통해 다이어트 첫 주에 메뉴에 사과 1개 또는 자몽 반 개를 추가할 수 있습니다.

이러한 식단을 따르면 3개월 안에 30kg이 빠지게 됩니다. 신체에 해를 끼치 지 않도록 휴식을 취하는 것이 필요하다는 것을 기억해야합니다.

몸, 특히 다리를 말리는 동안 전문가들은 다음과 같이 준비된 수프를 먹을 수 있도록 허용합니다. 특별한 요리법. 이 요리는 다음을 고수하는 소녀들에게 적합할 것입니다. 엄격한 다이어트. 수프의 기초로 생선이나 고기 국물을 사용할 수 있습니다. 식이 영양의 한 달 동안 요리를 먹을 수 있습니다.

요리용 생선 수프대구, 대구 또는 버봇을 사용하십시오. 고기 국물은 토끼고기나 닭고기 필레로 준비해야 합니다. 이 식단에서는 통곡물 시리얼을 추가할 수 있습니다.

소녀들을 위한 건조 메뉴의 첫 번째 코스의 특징은 준비 과정에 있습니다. 씻은 생선이나 고기 필레를 약 30분 동안 끓입니다. 준비된 제품을 제거하고 미리 준비된 야채와 함께 조각으로 자르고 결과 국물에 넣습니다. 요리할 필요가 없어요 다이어트 수프튀김으로.

케 피어에 닭고기

섬세한 요리 준비에 이상적 소녀에게 적합하다몸통을 만들 때는 닭가슴살을 먹어야 합니다. 고기에는 향신료를 뿌리고 케 피어가 담긴 용기에 담아야합니다. 음료는 먼저 물로 희석해야합니다. 닭고기를 서늘한 곳에 밤새 담그는 것이 가장 좋습니다. 그 후 절인 고기는 기름을 추가하지 않고 튀겨 야합니다.

단백질 샐러드

웅장한 샐러드는 발을 말리는 소녀의 식단에 완벽하게 들어 맞을 것입니다. 요리용 맛있는 샐러드미리 익혀 잘게 썬 치킨 필레, 오징어 시체, 계란을 섞기만 하면 됩니다. 이 요리를 먹고 나면 다이어트라는 단어가 더 이상 소녀들을 놀라게하지 않을 것입니다.

두부 소스에 닭고기

몸을 건조시키는 규칙을 사용하면 마지막 식사에 딱 맞는 특이한 진미 요리법을 사용할 수 있습니다. 삶은 치킨 필레는 향신료, 허브, 코티지 치즈, 마늘 및 물을 섞어 채워야합니다. 그런 다음 접시를 2~3시간 동안 그대로 두어야 합니다.

버섯을 곁들인 닭고기 줄리엔

요리 기반 삶은 등심– 다리를 포함하여 소녀의 몸을 말릴 때 메뉴에 탁월한 옵션입니다. 찐 고기 조각을 자르고 프라이팬에 튀겨야합니다. 익힌 닭고기와 버섯을 특수 틀에 층층이 쌓아 놓습니다. 그런 다음 제품에 저지방 요구르트가 채워집니다. 황금빛 갈색 빵 껍질을 얻으려면 세분화 된 코티지 치즈가 적합합니다.

피시볼

요리를 위해서는 지방 함량이 적은 다양한 생선의 다진 생선을 사용해야합니다. 등심은 익히고 모든 뼈를 제거해야 합니다. 생선은 고기 분쇄기에서 다져야합니다. 다진 고기에 양파를 넣고 날달걀을 넣습니다. 그런 다음 미트볼을 만들고 기름을 추가하지 않고 프라이팬에 볶아야합니다. 큐볼을 1/4시간 동안 놓아두는 오븐을 사용할 수도 있습니다.

치킨브리즈

요리의 기본은 닭 가슴살입니다. 고기는 조각으로 자르고 버섯은 튀겨집니다. 그런 다음 이 재료들을 섞어 간장으로 양념해야 합니다. 생성된 혼합물을 15분 동안 끓입니다. 이 요리는 먹을 수 있어요 한 달 내내당신의 모습을 두려워하지 않고.

코티지 치즈로 속을 채운 오징어

발을 말리는 동안 흥미로운 저녁 식사 옵션은 속을 채운 오징어입니다. 요리를 준비하려면 오징어 두 마리를 끓는 물에 4~5분 동안 넣어야 합니다. 버섯, 저지방 코티지 치즈 및 달걀 흰자로 시체를 채우는 것이 허용됩니다. 조리된 해산물 제품은 간장을 추가하여 프라이팬에 튀겨야 합니다.

해물

이 요리는 해산물을 베이스로 한 젤리입니다. 젤리를 준비하려면 물로 희석하고 약 1 시간 동안 방치하는 젤라틴이 필요합니다. 해산물 진미에서 얻은 국물을 준비된 젤라틴과 함께 용기에 추가합니다. 그 후, 간식을 용기에 넣고 결과 액체로 채워집니다.

단백질 오믈렛

아침 점심을 위한 훌륭한 솔루션은 코티지 치즈를 곁들인 오믈렛입니다. 그것을 준비하려면 달걀 흰자가 필요하며 허브로 맞아야합니다. 저지방 코티지 치즈그리고 향신료. 준비된 요리오븐에서 구울 수 있습니다. 단백질 오믈렛을 먹음으로써 소녀는 다리 건조 식단이 완전히 준수되는지 확인할 수 있습니다.

코티지 치즈 캐서롤

몸을 건조시키기 위해 맛있는 요리를 준비하는 데 많은 시간과 노력이 필요하지 않습니다. 저지방 코티지 치즈 200g을 코코아, 계피, 바닐라와 혼합해야합니다. 결과 혼합물은 오븐에서 구워집니다.

수조에 담긴 오믈렛

몸을 말리면서 먹는 요리의 핵심은 지방 함량이 줄어든다는 것입니다. 이러한 이유로 클래식 오믈렛은 삶은 오믈렛으로 대체됩니다. 계란을 저지방 우유 및 향신료와 결합하십시오. 결과물을 털고 유리 잔에 붓고 끓는 물 냄비에 준비합니다.