칼로리 계산이 가능한 메뉴 레시피. 목표 체중 결정

제한 없음! 원하시면 햄버거와 탄산음료도 드실 수 있습니다! 개인별 칼로리 섭취량을 계산하고 감량하는 방법을 알아보세요. 초과 중량스트레스 없고 끊임없는 투쟁유혹으로!

하루에 섭취하는 칼로리가 신체에 필요한 칼로리보다 적으면 체중이 감소합니다. 대부분의 체중 감량 프로그램은 이 원칙에 기초하고 있습니다. 오늘은 엄격한 칼로리 계산이 필요한 방법에 대해 이야기하겠습니다. 그러나 이것이 바로 그 높은 효율성을 설명하는 것입니다.

장점과 단점

kcal 계산 원리에 기초한 칼로리 다이어트의 가장 큰 장점은 엄격한 금지가 없다는 것입니다. 좋아하는 디저트를 즐기고, 햄버거를 먹거나, 탄산음료를 마실 수 있지만, 그 에너지 함량이 일일 칼로리 한도를 모두 충족한다면 다른 음식을 포기해야 합니다. 그렇기 때문에 배고프지 않고 요즘 더 쉽게 살아남을 수 있도록 저칼로리 요리 식단을 만드는 것이 더 현명합니다. 이러한 시스템의 또 다른 장점은 효율성입니다. 신체의 에너지 필요량을 올바르게 계산하고 약간의 적자를 생성하면 킬로그램이 기꺼이 사라지고 체중 감량시 건강에 위험이 없습니다. 셋째, 자기 훈련을 개발하는 것입니다. 정기적으로 칼로리를 계산하고 부분의 무게를 측정하면 규칙을 엄격하게 따르고 위반하지 않는 습관이 생깁니다.

칼로리 다이어트는 모든 면에서 이상적인 것처럼 보이지만 한 가지 단점이 있습니다.먹어야 할 모든 것을 공책에 적으십시오. 허용되는 선을 넘지 않도록 항상 가지고 다녀야합니다. 그리고 언급된 것, 어떤 규율을 개발해야 하는지는 일부 사람들에게는 실제 테스트가 됩니다. 왜냐하면 "눈으로" 계산하는 것은 객관적이지 않기 때문에 먹으려는 모든 것을 지속적으로 계량해야 하기 때문입니다.

기본 원리들

다이어트 초기에는 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 계산할 때 나이, 성별, 체중, 키, 생활 방식을 고려하는 것이 중요합니다. 많은 공식이 있습니다. 미국 영양학 협회에서 제안하고 Muffin-Jeor 공식으로 알려진 공식을 사용하는 것이 좋습니다.

여성의 경우: 9.99*체중(킬로그램)+6.25*키(센티미터)–4.92*나이–161

결과 값에 활동 계수를 곱해야 합니다.

무부하 – 1.2.
가벼운 활동(주 3회 체육관에 가기, 앉아서 컴퓨터를 하는 작업) – 1.375.
평균(주당 3~5회 체육관 방문 또는 활동적인 일) – 1,55.
높은 ( 집중 훈련일주일에 5~7회, 이동이 많거나 많음 육체 노동) – 1,725.
매우 높음(하루에 여러 번 체육관에서 훈련, 힘든 작업량직장에서) – 1.9.

남성의 경우 = (9.99*체중(kg)+6.25 *키(cm)–4.92*나이+5)*활동 계수

예: 여자이고 28세이고 몸무게 64kg, 키 168cm이고 정기적으로 피트니스 센터를 방문하는 경우 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다. (9.99*64+6.25*168) -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. 즉, 체중을 유지하려면 매일 약 1900kcal을 섭취해야 하며, 체중을 감량하려면 그 부분을 300kcal(최대 20%) 줄여야 하지만, 체중을 늘려야 하는 경우 그에 따라 같은 양만큼 칼로리가 늘어나는 것을 의미합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산한 후, 다이어트 결과를 개선하기 위해서는 식습관과 생활 방식을 다시 생각해 보는 것이 좋습니다. 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 규칙이 있으며 체중계에서 원하는 수치를 빠르게 확인할 수 있습니다.

잘 먹고, 3번의 주요 식사가 있어야 하며, 식사 사이에 간식이 있어야 합니다. 이런 경우에는 아침 식사는 기상 후 30분 이내에 먹는 것이 좋으며, 마지막 음식은 잠들기 3시간 전에 먹는 것이 좋습니다.
과자, 지방이 많은 음식, 전분이 많은 음식의 섭취를 제한하십시오.
최소 1.5리터를 마시세요 깨끗한 물일일.
식물성 식품을 더 많이 섭취하세요.
선호하는 조리 방법은 끓이기, 삶기, 찌기, 굽기 등이며 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다.
하루에 최소 7시간은 자세요.
비록 강렬하지 않더라도 일상 생활에 운동을 포함시키십시오; 때로는 공원에서 규칙적인 산책, 수영 또는 디스코에 가는 것으로 그럭저럭 지낼 수 있습니다.

물은 몸의 노폐물과 독소를 제거하고 장 기능을 정상화합니다. 게다가 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다. 따라서 음주 정권을 유지하는 것은 필수입니다!

금기사항

칼로리 다이어트의 모든 장점에도 불구하고 일부 범주의 사람들에게는 여전히 적합하지 않습니다. 그러므로 임산부는 칼로리 계산으로 체중을 감량하려는 생각을 버려야 한다. 수유 중에는 음식 섭취를 엄격하게 제한하는 것도 바람직하지 않습니다. 만성질환, 위장병, 고혈압, 진성 당뇨병체중 교정 프로그램은 반드시 전문가의 지도 하에 선택해야 합니다. 그리고 당연히 그러한 마라톤은 청소년과 노인에게는 금기입니다.

행사 전 꼭 의사와 상담하세요!

메뉴 옵션

당신은 이미 칼로리 섭취량을 계산하는 방법을 알고 있으며, 칼로리 섭취량을 얼마나 줄여야 하는지도 이미 알고 있습니다. 아름다운 몸. 그러나 몇 파운드를 빠르게 감량하는 데 도움이 되도록 특별히 고안된 프로그램이 있습니다.

칼로리

칼로리 계산에 의존하는 체중 감량 프로그램을 "칼로리 프로그램"이라고 합니다. 기간에 따라 여러 유형의 칼로리 다이어트가 있습니다. 지금 그 중 일부를 소개하겠습니다.

4일 동안

아마도 가장 짧은 다이어트는 숫자 세기를 좋아하는 사람들에게 어필할 4일짜리 프로그램입니다. 그것은 신속하게 "건조", 즉 신체에서 제거해야 하는 미국 보디빌더를 위해 지난 세기의 90년대에 편집되었습니다. 과잉 액체근육을 더 두드러지게 만듭니다.

이 프로그램은 단백질-탄수화물 교대. 다이어트의 칼로리 함량은 공제를 고려하여 제안된 공식에 따라 계산되지만 1200-1800kcal 범위 내에 있어야 합니다.

이 식단에서는 밀가루, 과자, 녹말이 많은 야채, 바나나, 포도, 감, 멜론, 상점에서 구입한 주스, 패스트푸드, 지방이 많은 고기, 소금 및 알코올 음료. 영양 계획을 세우는 것이 좋습니다. 살코기닭고기, 콩과 식물, 오이, 토마토, 양배추, 잎채소, 계란, 치즈, 올리브유.

처음 며칠 동안은 탄수화물 섭취를 가능하면 최소화해야 하므로 단백질을 섭취해야 합니다. 요즘 몸이 활발히 망가지기 시작해요 체지방생활에 필요한 에너지를 얻기 위해 단백질 부분은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다. 정상 체중*3g. 자신의 정상적인 체중을 이해하려면 키에서 100을 센티미터 단위로 빼십시오. 반대로 셋째 날에는 체중 1kg당 최대 5g의 고탄수화물 식품을 섭취하십시오. 단백질만 섭취하면 신체는 "긴급" 모드로 들어가 지방이 아닌 근육을 태우기 시작할 수 있는데, 이는 체중 감량을 하는 사람에게는 전혀 쓸모가 없습니다. 넷째, 탄수화물(kg당 3g)과 단백질(kg당 최대 1.5g)을 모두 포함하는 방식으로 메뉴를 개발합니다. 마지막 날에는 글리코겐 수치가 회복됩니다.

샘플 메뉴

첫날

아침 식사: 계란 3개 오믈렛, 야채 샐러드.
점심 및 오후 간식: 저지방 코티지 치즈.
점심: 야채와 함께 구운 닭고기.
저녁: 삶은 닭가슴살, 여름 샐러드.

아침 식사: 어제와 동일합니다.
점심 및 애프터눈 티: 어제와 동일합니다.
점심: 생선구이, 야채 조림.
저녁: 녹두를 곁들인 명태 조림.

아침: 오트밀견과류/말린 과일/베리 조각 포함.
점심: 과일 접시.
점심: 구운 대구, 밥, 오이, 허브 샐러드.
오후 간식: 허브를 곁들인 구운 감자.
저녁: 저지방 치즈 소스를 곁들인 토마토와 향신료를 곁들인 파스타.

네번째

아침 식사: 요구르트, 빵, 잼 1티스푼.
점심: 사과 두 개.
점심: 삶은 생선과 메밀, 허용되는 야채를 섞은 것.
오후 간식: 좋아하는 딸기.
저녁: 새우를 곁들인 시저.

일주일 동안

일부는 추구 중 슬림 바디일주일 동안의 칼로리를 계산할 준비가 되었습니다. 동시에 체중 감량 및 다이어트 규칙에 대한 기본 권장 사항은 동일하게 유지됩니다. 즉, 밀가루, 튀긴 음식 및 지방이 많은 음식의 섭취를 최소화하고 야채, 과일 및 물을 더 많이 섭취합니다.

샘플 메뉴

월요일

아침 식사: 저지방 우유로 조리한 오트밀, 과일 조각, 에스프레소.
점심: 갈은 당근에 올리브 오일을 뿌립니다.
저녁: 야채 스튜, 삶은 메밀.
오후 간식: 키위 두 개, 무가당 차.
저녁: 삶은 칠면조, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.

아침 식사: 저지방 코티지 치즈, 바나나 반 개, 녹차.
점심: 어제와 마찬가지로 샐러드, 감귤류.
점심 : 삶은 연어 찜 현미, 구운 야채의 일부.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈와 토마토 조각을 곁들인 토스트.
저녁: 야채를 곁들인 프리타타, 야채 믹스올리브 오일로.

아침 식사: 사과 조각과 계피를 곁들인 오트밀.
점심: 호두 두 개, 오렌지 한 개.
점심: 야채 수프.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈와 우유를 곁들인 베리 스무디.
저녁: 코티지 치즈 캐서롤, 케 피어.
소등 전: 허브티

아침 식사: 베리, 사과, 아메리카노를 곁들인 뮤즐리.
점심: 일반적인 샐러드.
점심: 브로콜리 수프.
오후 간식: 검은 빵 한 조각으로 만든 샌드위치, 저지방 코티지 치즈 두 스푼, 피망그리고 토마토 몇 조각.
저녁: 치킨 필렛, 야채와 허브로 구운 발효유 음료 한 잔.
소등 전: 과일 차.

아침 식사: 삶은 달걀, 모듬 오이, 피망, 양상추, 보로디노 빵 한 조각, 무가당 블랙 커피.
점심: 당근 샐러드.
점심: 고기 없는 양배추 수프.
오후 간식: 신선한 오렌지 주스, 다크 초콜릿 조각 두 개.
저녁: 삶은 닭다리, 야채 샐러드.

아침 식사: 사과와 계피를 곁들인 오트밀, 차.
점심: 저지방 요구르트.
점심: 삶은 쇠고기와 메밀, 잎채소, 호박, 토마토를 섞습니다.
오후 간식: 베리 스무디.
저녁: 야채를 곁들인 농어찜, 토마토 쥬스, 코티지 치즈, 허브, 마늘을 곁들인 빵.

일요일

아침 식사: 우유, 자몽, 차 또는 커피를 곁들인 뮤즐리.
점심: 자몽 반 개, 호두 몇 개.
점심: 연어찜, 밥, 따뜻한 야채 샐러드.
오후 간식: 베리 함량이 4% 이하인 코티지 치즈.
저녁: 야채를 곁들인 오믈렛, 올리브 오일을 곁들인 여름 플래터.

2주 동안

이 버전의 칼로리 다이어트는 지난 세기 20년대에 인기를 얻기 시작했습니다. 체중 감량은 칼로리를 줄이는 동일한 원칙을 따릅니다. 첫 번째 식사는 일일 식사량의 4분의 1을 차지하고 오후 간식은 하루 식사의 몫이 30%, 저녁 식사는 점심과 동일하게 10%를 차지한다는 것을 잊지 마십시오.

메뉴

월요일

아침 식사: 메밀과 물, 삶은 흰자.
점심 : 바나나.
점심: 야채와 함께 구운 생선, 밥.
오후 간식: 발효 구운 우유.
저녁: 삶은 새우, 완두콩 플레이크, 끓는 물로 찐 것.

아침 식사: 기장죽을 물에 데친 것.
점심: 스미스 할머니.
점심 : 닭 간 조림, 메밀.
오후 간식: 케피르.
저녁: 코티지 치즈를 곁들인 토마토 샐러드.

아침: 죽, 물에 삶은 지방 함량이 최소화 된 단단한 치즈 조각.
점심: 감귤 두 개.
점심: 구운 흰살 고기, 야채 샐러드.
오후 간식: 천연 요구르트.
저녁: 명태구이, 보리죽.

아침 식사: 화요일과 동일합니다.
점심 : 포도 한 송이.
점심: 구운 연어, 밥.
오후 간식: 발효유 음료.
저녁: 저지방 코티지 치즈, 배.

아침 식사: 메밀, 삶은 단백질 몇 개.
점심: 블루베리.
점심: 해산물을 곁들인 시저, 통곡물 빵 한 조각.
오후 간식: 케피르.
저녁: 메밀을 곁들인 닭가슴살.

아침 식사: 오트밀, 치즈.
점심 : 감.
점심: 닭다리와 진주보리죽.
오후 간식: 요구르트.
저녁: 바나나 반 개를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

일요일

아침 식사: 완두콩 퓨레, 삶은 닭고기 달걀.
점심 : 배 두 개.
점심: 토마토와 해산물 샐러드, 호밀빵 한 조각.
오후 간식: 자몽 반 개.
저녁: 삶은 듀럼 스파게티를 곁들인 닭고기.

두 번째 주에는 방법의 요구 사항을 위반하지 않고 원하는대로 다이어트를 반복하거나 구성해야합니다.

한 달 동안

한 달 동안 다이어트를 하면서 엄격한 칼로리 제한은 부정적인 결과를 초래합니다. 따라서 일일 요구량을 계산하여 20%를 빼고 수치가 1200kcal 미만인 경우 해당 메뉴를 고수하지 않는 것이 좋습니다.

건강에 해를 끼치 지 않는 일일 최소 칼로리 부분은 1200kcal입니다.

기본 규칙

배고픔의 고통을 피하십시오. 가장 좋은 방법- 정식 아침 식사와 메인 식사 사이의 간식입니다.
삶은 것, 끓인 것, 구운 것, 생(가능하다면) 음식만 섭취하십시오.
식사 중에는 최대한 음식에 집중하고, 말을 하거나, TV를 보거나, 책을 읽거나, 휴대전화를 가지고 놀지 않도록 하세요.
공복에 따뜻한 물 한 잔을 마시고 잠자리에 들기 전에 같은 양의 케피어를 마십니다.

영양 예시

이달에는 엄격한 칼로리 다이어트 메뉴가 개발되지 않습니다. 따라서 권장 사항에 따라 직접 작성하면 다음과 같이 도움이 됩니다.

아침에 무엇을 먹을 수 있나요?(선택사항)

오트밀, 요구르트, 차.
물과 시리얼 죽, 토스트.
삶은 쇠고기, 당근 샐러드.
코티지 치즈 캐서롤.
삶은 야채와 밥을 곁들인 생선까스 찜입니다.

낮 동안 시도하는 것이 금지되지 않은 것 (선택)

찐 닭가슴살, 샐러드, 통곡물빵 한 조각.
삶은 닭고기, 양배추 샐러드.
해산물 수프.
버섯을 곁들인 스튜, 채식 커틀릿 찜.
삶은 대구, 조림 양배추.
비트 뿌리, 저지방 코티지 치즈.
야채 수프.
미트볼 수프, 곡물빵 한 조각.

저녁에 무엇을 요리할지(선택)

메밀죽, 삶은 계란, 녹차.
구운 사과, 로즈힙 주입.
우유와 호박을 넣은 기장 죽.
재킷 삶은 감자, 비트 샐러드.
찐 콜리플라워.
스팀 오믈렛, 오이.
올리브 오일을 뿌린 여름 야채 플래터입니다.

무엇을 먹을까 (선택)

찐 치즈케이크.
반숙 계란, 토마토.
요거트.
케 피어.
야채 샐러드.
바나나.
견과류나 말린 과일 한 줌.
구운 감자.

마실 수 있는 것 (선택)

차(모든 것: 녹색, 과일, 검은색).
내추럴 블랙 커피.
신선함.
물.
초본 달인.

영양

위에 제안된 칼로리 다이어트 옵션 중 일부는 많은 사람들, 특히 과거에 고칼로리 음식을 많이 섭취한 사람들에게는 너무 배고픈 것처럼 보일 것입니다. 그러나 중요한 것은 양이 아니라 음식의 질과 구성입니다. 식사에 익숙해진 분들 빠른 탄수화물, 선호하는 사람들보다 배고픔에 더 취약합니다. 단백질 식품. 왜 열매를 맺거나 야채 다이어트고기, 유제품, 해산물에 일주일을 보내는 것보다 훨씬 더 어렵습니까? 간단합니다. 단백질을 소화하는 데 시간이 더 걸리므로 배고픔이 빨리 오지 않습니다. 밑에 깔려 있는 것은 바로 이 진실이다 영양가 있는 식단 7일 동안 계산된 칼로리 기준입니다.

기술의 원리

첫 번째 식사가 다음으로 구성되어야 한다는 점을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 메뉴를 만듭니다. 느린 탄수화물(시리얼, 통곡물빵, 콩류), 주간 및 저녁 식사는 단백질 35%( 식이 고기, 생선, 해산물, 계란, 코티지 치즈). 이때는 꼭 간식을 드시고 저지방 발효유 제품을 섭취하세요.
신선한 과일 주스 섭취를 최소화하고 물을 무제한으로 섭취하십시오.
식사 30분 전에 물 한 잔을 마십니다.
과자를 부정하지 마십시오. 마시멜로, 마시멜로, 마멀레이드는 허용되지만 적당히 기억하십시오.

다이어트

첫날

아침: 치즈, 커피.
일요일: 계란 2개, 그린 스무디.
두 번째 간식: 요구르트.
저녁: 생선찜, 버섯 조림, 구운 감자.

아침: 죽과 우유, 차.
첫 번째 간식: 사과.
일: 삶은 명태, 각종 과일, 저지방 사워 크림 맛.
두 번째 간식: 발효 구운 우유.
저녁: 구운 고기, 잎채소.

아침: 오믈렛, 좋아하는 과일.
첫 번째 간식: 스무디.
일 : 견과류와 과일을 곁들인 코티지 치즈.
두 번째 간식: 계란 두 개, 과일.
저녁: 견과류를 곁들인 코티지 치즈와 천연 꿀 티스푼.

네번째

아침: 야채 샐러드, 케피어 한 잔.
첫 번째 간식: 오렌지.
낮: 삶은 닭, 쌀, 야채.
두 번째 간식: 케피어.
저녁: 구운 닭고기, 야채.

아침: 저지방 코티지 치즈, 밀크티.
첫 번째 간식: 허브를 곁들인 코티지 치즈, 생수 한 잔.
일 : 반숙 계란, 스무디.
두 번째 간식: 케피어.
저녁: 대구 찜, 감자와 함께 구운 버섯.

주말에는 좋아하는 메뉴 옵션을 반복해야 합니다.

빠른 체중 감량을 위해

정확한 칼로리 계산과 합리적인 섭취량 감소가 효과를 주지만, 원칙적으로 눈에 보이는 결과격일로 또는 격일로 관찰되지 않습니다. 가능한 한 최단 시간에 체중 감량이 필요한 경우 키, 나이, 생활 방식을 고려하지 않고 칼로리를 크게 줄이는 표현 방법이 구출됩니다. "600kcal" 체계도 이 범주에 포함됩니다. 일주일 동안 (더 이상은 아닙니다!) 다이어트를 연습할 수 있으며, 그 동안 최대 6-8kg을 감량할 수 있습니다.

메뉴

월요일

아침과 점심: 삶은 계란.
점심: 토마토, 블랙 커피.
오후 간식: 녹색 채소와 올리브 오일 한 스푼을 섞습니다 – 200g.
저녁: 자몽.

아침 식사: 삶은 달걀, 블랙 커피.
점심 : 자몽.
점심: 구운 살코기 – 200g.
오후 간식: 오이 두 개, 커피.
저녁: 두 뿌리 채소의 당근 샐러드.

아침 식사: 어제와 동일합니다.
점심: 토마토와 허브 샐러드.
점심: 그릴에 구운 생선 – 200g.
오후 간식: 오이, 차.
저녁: 시금치 조림 – 200g.

아침: 녹색 야채 샐러드.
점심 : 자몽.
점심: 삶은 계란, 채소.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈– 250g.
저녁: 어제와 동일하며 녹차 한 잔.

조식 : 둘째날과 동일합니다.
점심: 시금치 조림 – 200g.
점심: 생선찜 – 200g.
오후 간식: 그린 샐러드, 커피.
저녁: 오렌지.

아침: 자몽, 천연 에스프레소 한 잔.
점심: 오이 – 2개
점심: 그릴에 구운 닭고기 – 200g.
오후 간식: 오렌지.
저녁: 녹색 채소 샐러드 – 200g, 허브 달임.

일요일

아침 식사: 어제와 동일합니다.
점심: 신선한 당근 – 2개
점심: 야채 수프 – 150ml, 삶은 닭고기 – 50g.
저녁: 이국적인 샐러드.

큰 체중 감량을 위해 오래 지속됩니다.

수십 킬로를 감량하는 입증된 방법은 적절한 영양 섭취, 음주 습관 준수, 스포츠와의 우정 및 음주 부족의 원칙을 따르는 것입니다. 나쁜 습관. 이러한 시스템은 몇 달 후에, 때로는 몇 년 후에도 결과를 제공하는데 이는 당연히 많은 사람들에게 적합하지 않습니다. 이 범주의 사람들은 다이어트는 할거야 ABC는 50일간 지속됩니다. 이 기간 동안 일부는 25kg에 작별 인사를 했습니다. 체중 감량 결과는 인상적이지만 성급하게 결론을 내리지는 마세요.

이 기술은 영양학자들이 가장 위험한 기술 중 하나로 인식하고 있습니다. 체중을 감량하는 사람은 목표를 달성하려면 실제로 굶어야 하기 때문입니다. 평균 칼로리 함량 일일 배급량식단은 500kcal을 초과하지 않으며 어떤 날에는 음식을 완전히 포기해야 할 것입니다. 이 정권은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강까지 위협한다.

중에 부정적인 결과주요 증상: 현기증, 호르몬 불균형, 시력 및 머리카락/손톱 상태 악화, 업무 방해 내부 장기, 거식증. 또한, 사건 이후 평소 식단으로 복귀하면 원래의 모습으로 돌아갈 뿐만 아니라, ABC 다이어트인 심각한 스트레스를 받은 후에는 몸이 변형되기 때문에 체중이 몇 kg 더 늘어날 위험이 높습니다. ~ 안으로 지방 보유량모든 음식 제공.

매일의 칼로리 표:

1, 2, 9, 37 – 500개 단위;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300개 단위;
4, 8, 13, 39 – 400개 단위;
5, 19, 25, 27 – 100개 단위;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200개 단위;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0개 단위;
11, 24, 49 – 150개 단위;
14, 34, 40 – 350개 단위;
15, 22, 33, 42, 45 – 250개 단위;
26 – 50개 단위;
31 – 800개 단위;
35, 38 – 450개.

예시 메뉴

딜이나 바나나 1 개 또는 저지방 코티지 치즈 200ml를 곁들인 삶은 감자.

코티지 치즈 100g(1.8%)과 배 또는 케피르 한 잔, 바나나 1/2개와 두부(70g) 또는 케피르 반 잔, 당근 100g, 꿀 숟가락으로 구운 사과.

야채 수프 – 300g;
소금에 절인 양배추 – 100g;
녹색 사과 – 200g.

야채 수프 – 850 ml;
녹색 사과 – 100g;
소금에 절인 양배추 – 100g.

삶은 달걀;
삶은 닭 가슴살 – 100g;
바나나;
저지방 케피어 한 잔.

물에 오트밀 – 100g;
케 피어 – 100ml;
코티지 치즈(0%) – 180g;
오렌지 두 개.

조리법

다이어트가 힘든 노동이 아닌 목표 달성을 위한 수단이 되기 위해서는 몸매에 해롭지 않은 맛있는 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 위에 제시된 메뉴에는 다양한 메뉴가 있습니다. 다른 요리, 그중 일부는 요리 방법을 모를 수도 있습니다. 우리의 요리법이 도움이 될 것입니다.

야채가 들어간 프리타타

필요할 것이예요:

닭고기 달걀 – 3 개;
피망 – 1 개;
양파 – 1/2 개;
브로콜리 – 100g;
물 – 5 큰술. 엘.;
올리브 오일 – 2 큰술. 엘.;
향신료 - 맛보기.

준비

브로콜리, 고추, 양파는 잘게 다지세요.
뜨거운 기름에 넣고 물을 넣고 10분간 끓입니다.
향신료를 추가하고 섞은 후 불을 끄세요.
소금과 후추를 첨가하는 것을 잊지 말고 계란을 치십시오.
야채를 베이킹 접시에 넣으세요.
계란 혼합물로 채 웁니다.
1/4시간 동안 180도에서 굽습니다.

코티지 치즈 캐서롤

필요할 것이예요:

저지방 코티지 치즈 – 450g;
계란 – 2 개;
말린 살구 – 2-3 개;
건포도 – 10-15 개

준비

말린 과일을 씻으십시오. 작성 뜨거운 물 5분 동안. 건조하고 자르십시오.
코티지 치즈와 계란을 섞어 잘 섞습니다.
다진 말린 과일을 추가합니다.
혼합물을 실리콘 몰드에 넣습니다. 200도에서 약 40분간 굽습니다.

주의: 서빙하기 전에 캐서롤을 약간 식혀야 하며 이때까지 팬에서 캐서롤을 꺼내지 않는 것이 좋습니다.

구운 명태

필요할 것이예요:

명태 – 작은 시체 2개;
레몬 – 1/2 개;
올리브 오일 – 2 큰술. 엘.;
말린 로즈마리 – 5g;
소금, 후추, 생선 향신료-맛보기;
채소 - 서빙용.

준비

우리는 물고기를 청소하고 지느러미, 꼬리 및 내장을 제거합니다. 흐르는 찬물에 헹궈주세요.
시체를 향신료로 문지르고 로즈마리를 뿌립니다.
올리브 오일과 레몬 주스를 뿌립니다. 명태의 모든 면이 잘 절여졌는지 확인하세요.
생선을 호일에 넣고 포장합니다. 150도로 예열된 오븐에 1/4시간 동안 두세요. 서빙하기 전에 허브를 뿌립니다.

시금치 조림

필요할 것이예요:

시금치 – 0.5kg;
부추 – 2 개;
파슬리 – 1/2 묶음;
올리브 오일 – 3.5 큰술. 엘.;
물 – 80ml;
프로방스 허브, 마늘, 소금 - 맛.

준비

채소를 씻으십시오. 말리자.
양파를 얇은 고리로 자릅니다.
파슬리를 잘게 썬다.
냄비에 기름을 가열합니다. 양파를 넣으십시오. 계속 저으면서 3분간 볶습니다.
이제 양파에 시금치 잎을 추가합니다. 붓는다 따뜻한 물. 뚜껑으로 덮으십시오. 가끔씩 저어주면서 3~4분 동안 끓입니다.
다진 허브, 다진 마늘(원하는 경우), 향신료를 추가합니다. 모든 재료를 잘 섞어서 몇 분 더 요리하세요. 지정된 시간이 지나면 요리가 준비됩니다.

브로콜리 수프

필요할 것이예요:

브로콜리 – 150g;
저지방 치즈 – 30g;
탈지유 – 150ml;
닭고기 국물 - 250 ml;
옥수수 전분 - 2 작은 술;
양파 – 1/4 개;
당근 – 1/2 개

준비

우리는 양파를 청소합니다. 우리는 그것을 잘랐다. 냄비 또는 냄비에 볶습니다.
액체재료를 부어주세요. 5분 동안 요리하세요.
덩어리가 나타나지 않도록 전분을 소량의 물에 희석합니다.
전분물을 우유-육수 혼합물에 조심스럽게 붓고 계속 저어줍니다.
국물이 걸쭉해지기 시작하면 강판에 간 당근과 브로콜리를 추가합니다. 혼합.
야채를 익힌 후 강판 치즈를 수프에 넣고 스토브에서 팬을 꺼내 5 분 더 저은 다음 접시에 붓습니다.

해산물을 곁들인 시저

필요할 것이예요:

새우 – 0.5kg;
강판 파마산 – 1 큰술. 엘.;
크래커 – 1/2 컵;
양상추 - 1/2 묶음.

소스:

식이 마요네즈 (직접 준비하는 것이 좋습니다) – 1 큰술. 엘.;
물 - 1 큰술. 엘.;
파마산 – 1 티스푼;
후추-칼 끝에;
마늘 – 1쪽.

준비

끓는 소금물에 새우를 삶습니다(단 몇 분). 소쿠리에 넣으십시오.
마요네즈에 물을 붓고 섞는다.
후추, 잘게 다진 마늘, 파마산 치즈를 추가합니다. 혼합. 소스가 준비되었습니다.
샐러드 그릇에 껍질을 벗긴 새우와 크루통을 섞어 양상추 잎 위에 올려 놓습니다. (먼저 손으로 찢어야합니다.)
소스 위에 붓고 강판 치즈를 뿌립니다.

다이어트에서 벗어나는 방법

엄격한 칼로리 제한 이후 일반 식단으로 전환하면 필연적으로 체중 증가가 발생합니다. 이것이 바로 칼로리 다이어트를 올바르게 벗어나는 것이 매우 중요한 이유입니다.

다이어트 초기에 계산된 칼로리 섭취량에 접근할 때 점차적으로(문자 그대로 주당 100kcal씩) 섭취량을 늘리십시오.
지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 짠 음식, 훈제 음식의 섭취를 최소화하십시오. 패스트푸드, 탄산음료, 마요네즈, 케첩 및 기타 상점에서 구입하는 소스를 피하세요.
관찰하다 음주 정권즉, 매일 최소 6잔의 물을 마십니다.
스포츠를 즐기고 신선한 공기 속에서 더 많이 걸어보세요.
충분한 수면을 취하세요.

많은 사람들에게 "다이어트"라는 단어는 배고픔, 제한, 다이어트와 동의어입니다. 힘든 운동. 우리는 다이어트를 하고 싶지 않고 언제든지 좋아하는 음식을 먹음으로써 체중 감량을 기대합니다. 편안하게 체중을 감량하는 것이 항상 가능한 것은 아니며, 칼로리 체중 감량 다이어트가 이에 대한 직접적인 증거입니다.

식품의 칼로리 함량 계산

제품은 알파벳순으로

당신의 이상적인 체중- 숨이 가빠지지 않고 5층까지 걸어갈 수 있고, 버스가 출발한 후 쉽게 달릴 수 있으며, 몸에 무리가 가지 않을 정도의 무게입니다. 하지만 여전히 체중 감량이 필요하다고 생각한다면 가장 중요한 것은 옳은 길- 세다 일일 칼로리 함량메뉴.

건강하다는 건 안 비밀 여성의 몸을 위한 정상 작동 25,000칼로리면 충분하고, 남성의 경우 700단위 더 많습니다. 많은 " 좋은 다이어트“이 기준을 2배로 줄이는 것이 좋습니다. 결국에는 1,000칼로리만 남게 되는데 이는 치명적으로 낮은 수치입니다.

따라서 다이어트를 시작하기 전에 메뉴를 완전히 검토하고 불필요한 음식을 제거하십시오.

예를 들어, 사탕을 먹거나 크래커를 씹는 것을 좋아하는데 이는 이미 하루에 약 300kcal입니다. 소시지와 달콤한 차를 곁들인 샌드위치 - 모두 500칼로리이며, 일하기 전에 먹는 알코올, 칩, 패스트푸드도 추가합니다.

칼로리 계산. 내 경험) 긍정적인 측면과 부정적인 측면

체중 감량 방법? 1200kcal PP 다이어트 [운동 실험실]

오늘의 메뉴. 1200kcal. 하루 6끼 식사. 단식하지 않고 살을 빼는 방법.

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

메뉴의 칼로리 함량을 계산한 후 흥미로운 수치를 얻는 경우가 종종 있습니다. 사람이 필요한 것보다 1~2,000칼로리를 더 많이 과식합니다. 식사량을 크게 줄이고 한 번에 먹은 양을 3으로 나누어야 할 수도 있습니다.

그러므로 다이어트를 시작하기 전에 5가지를 완료해야 합니다. 간단한 단계체중 감량:

메뉴를 검토하고 "보이지 않는" 음식을 모두 세어보세요. 달콤한 차와 커피는 "단순한 물이 아니라 지나갈 것이고 눈치 채지 못할 것"이 아니라 고 칼로리 음료라는 점에 유의하십시오.
몸에 필요한 음식을 선택하십시오. 파스타를 버터로 대체하고 야채 샐러드, 롤빵에 저지방 코티지 치즈 한 접시 또는 오트밀 쿠키, 풍부한 양배추 수프-살코기 토끼 또는 송아지 고기 국물.
배고픔을 느끼지 말고 자주 먹되, 그 부분의 무게는 액체를 포함하여 150~250g을 넘지 않아야 합니다.
하루에 물을 얼마나 마시나요? 1리터 미만이면 다시 훈련하여 1.5~2리터를 마셔야 합니다.
책을 구입하거나 북마크에 추가하세요 전자 버전제품 및 준비된 식사의 칼로리 함량 표.

칼로리를 계산하여 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

우리는 이미 음식과 요리의 칼로리 함량이 담긴 마법의 책을 가지고 있으므로 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 음식과 그것을 준비하는 방법은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 결국 튀긴 고기는 삶은 고기보다 건강에 좋지 않습니다.

극단적인 메뉴 컷으로 다이어트를 시작하지 마십시오. 체중 감량에는 1.5-1.8kcal이면 충분합니다. 당신의 삶의 리듬에 주의를 기울이십시오:

을 위한 활동적인 사람들스포츠 및 힘든 작업에 종사하는 사람들은 하루에 1.5~1.8,000칼로리가 필요합니다.
~에 앉아 있는생활 수준을 1200kcal로 줄일 수 있습니다.

없어도 기억해 스포츠 활동매분마다 에너지를 소비하고 칼로리를 잃습니다. 전반부에 이 과정은 후반부보다 더 강렬합니다. 계산해 봅시다. 전문 댄서는 1시간의 훈련으로 최대 300kcal을 잃습니다. 즉, 10시간의 훈련(3000kcal)에 대해 여기에 총 표준 1500kcal과 수면 비용(약 1.5,000kcal)을 추가합니다.

연약한 소녀는 5,000칼로리 이상을 소비하지만 댄서들은 거의 먹지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 그들도 이 리듬에 익숙해져 있다. 무엇을 해야 할까요? 자신에게 집중하세요. 이전에 24시간 동안 3500kcal을 섭취했다면 다이어트 중에 2,000kcal을 섭취하세요.

칼로리 계산을 통해 체중 감량을 위한 올바른 레시피와 제품을 선택하는 방법은 무엇입니까?

지방 섭취를 제한하세요. 동물성 지방의 칼로리 함량은 탄수화물의 칼로리 함량(9.1kcal 대 4kcal)보다 2배 더 높다는 것이 입증되었습니다. 메뉴의 지방 비율이 30을 넘지 않으면 신체는 단백질과 탄수화물의 양을 늘릴 필요를 느끼지 않으므로 총 칼로리식단이 10% 감소합니다.
설탕 섭취를 제한하십시오. 다음으로 인한 설탕 및 그 대체물 자연적 성질신진대사가 식욕을 증가시킵니다. 결과적으로 과식이 자주 발생합니다. 안에 건강한 메뉴설탕은 하루에 20g을 넘지 않아야 합니다. 그리고 우리는 이미 칼로리 섭취량을 20%나 줄였습니다.
섬유질(죽, 야채, 과일), 펙틴 등 식이섬유가 함유된 식품의 섭취를 늘리세요. 이 음식은 천천히 소화되어 포만감이 더 좋습니다. 100g의 죽을 먹은 후 3~4시간 동안 배고픔을 느끼지 않으므로 과식하지 않습니다.

일반 식단과 다이어트 메뉴최소한 반찬 2개, 첫 번째 액상 코스 1개, 밀기울 빵 여러 조각, 과일 2-3개 또는 신선한 딸기 200g, 신선한 야채 300g 이상이 있어야 합니다.

칼로리 다이어트 : 메뉴의 화학적 구성 및 일부 권장 사항

메뉴의 화학적 구성은 다음과 같습니다.

아침 식사 – 25% 할인 일일 가치, 이는 300kcal을 의미합니다.
두 번째 아침 식사 – 10%(120kcal).
점심 – 표준(420kcal)의 35%.
오후 간식 - 10%, 즉 120kcal입니다.
저녁 – 20%, 즉 240kcal을 의미합니다.

1200kcal에서 살아남는 방법: 칼로리 계산 다이어트를 위한 일주일 동안의 샘플 메뉴

아침 식사: 신선한 양배추 200g과 강판 당근 샐러드, 샐러드에 식물성 기름 한 방울로 맛을 냅니다. 샐러드용 – 삶은 소시지 50g 또는 닭고기, 빵 1덩이와 설탕을 넣지 않은 차.
두 번째 아침 식사: 레몬 젤리 한 잔(60kcal), 감귤 젤리 100g(69kcal).
점심 : 콩국수 150g(100kcal), 야채를 곁들인 구운 돼지고기 150g(150kcal), 마가목차 200ml(20kcal), 감자쿠키 100g(69kcal).
오후 간식: 추출물로 만든 크바스 200ml(20kcal), 빵 2개(20g)와 살구 잼(90kcal)을 얇게 뿌립니다.
저녁 : 부서지기 쉬운 메밀 100g (100kcal), 100g 삶은 등심닭고기 (113 kcal), 사과 차 200 ml (34 kcal).
자기 전에 케피어 한 잔(55kcal)을 섭취하세요.

칼로리 표 및 온라인 계산기

오늘날에는 특정 요리의 칼로리뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 양을 계산하는 전자 보조 장치가 있습니다. 계산기는 고기, 생선, 야채 및 과일을 열처리하는 동안 유용한 구성 요소의 손실을 계산합니다.

칼로리 다이어트: 배고픈 한 주를 맛있는 휴일로 바꾸는 방법

음식의 칼로리 함량은 기성품 100g 당 표시됩니다.

첫 번째 식사:

호박, 당근, 생강 뿌리, 렌즈 콩, 셀러리와 소금으로 만든 수프 퓌레 - 34 칼로리.
가공 치즈, 샴피뇽, 감자, 양파– 36칼로리.
셀러리, 양파, 생강 뿌리 및 사워 크림을 기본으로 한 수프 퓌레 10% - 50칼로리.
쌀, 닭 간, 양파, 당근을 넣은 수프 - 42칼로리.

두 번째 코스:

샴 피뇽을 곁들인 양배추 조림, 1 큰술 요리. 식물성 기름 한 스푼 - 66칼로리.
달콤한 고추, 가지, 토마토, 당근으로 만든 야채 스튜 - 102칼로리.
대구 캐서롤, 계란 1개, 우유 1.5%, 양파 - 75칼로리.

새우와 사워 크림으로 채워진 샴 피뇽 모자 – 55 칼로리.
오이, 양배추 샐러드, 닭고기 가슴살올리브 오일을 곁들인 저지방 경질 치즈-62 칼로리.
토마토를 곁들인 계란 스크램블 파 1 큰술 동안. 올리브 오일 한 스푼 - 150칼로리.

생강, 고추를 곁들인 케피어 칵테일 – 60칼로리.
딸기 스무디, 케피어 1% - 34칼로리.
라떼 – 우유가 들어간 커피 1.5% - 38칼로리.

컵케이크 귀리 겨계란 제외 - 132 칼로리.
우유, 젤라틴, 꿀로 만든 치즈케이크, 다크 초콜릿 한 조각 - 111칼로리.
저지방 코티지 치즈, 양귀비 씨앗, 밀기울, 1.5% 우유, 귀리 밀기울과 꿀로 만든 케이크 – 140칼로리.

인정하세요, 여러분 중 많은 분들이 평소 먹는 음식의 양을 줄이고 메뉴의 다양성을 좁혀 모든 것에 자신을 제한해야 하기 때문에 정확하게 다이어트를 해야 할 필요성에 대해 열정적이지 않습니다.

단순히 칼로리를 계산하면 그러한 희생 없이 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 일일 칼로리 섭취량을 알고 메뉴의 칼로리 함량을 신중하게 계산하면 점차적으로 초과 체중을 제거할 수 있습니다.

예, 이것은 번거롭지만 그 대가로 우리는 거의 모든 음식을 먹을 수 있는 기회를 얻습니다(물론 명백히 해로운 음식은 제외). 때로는 음식의 양이 변하지 않는 경우도 있습니다. 칼로리의 양.

칼로리 다이어트 : 이 방법의 본질과 필요한 계산

이 다이어트의 원리는 간단합니다. 일일 필요한 칼로리 섭취량을 개별적으로 결정하고 비례적으로 줄여 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

정확히 무엇을 계산하고 어떻게 계산하는지 알아 봅시다. 제품을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 제품이 존재합니다. 특별한 테이블칼로리 함량은 눈앞에두고 계산하면 충분합니다. 누구도 손가락이나 마음으로 이 작업을 하도록 강요하지 않으며 계산기가 도움이 될 것이므로 이 부분에는 복잡한 것이 없습니다.

표에는 일반적으로 제품 100g당 칼로리 데이터가 표시되므로 주방 저울과 부피 측정용 용기도 유용합니다. 따라서 특정 요리에 포함된 모든 제품의 무게를 측정하고 고려해야 합니다. 그리고 이 숫자를 완전히 혼동하지 않으려면 특별한 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

칼로리 다이어트에는 또 다른 수치 지표가 있습니다. 최대 비율체중 감량이 가능한 하루 칼로리. 이는 개별적으로 결정되며 너무 많은 요인의 영향을 받습니다.

성별 (적어도 남성이 더 많은 근육을 가지고 있으므로 필요하다는 사실을 고려해야합니다. 더칼로리);
연령(20세 이후에는 10년마다 칼로리 양이 2%씩 감소함)
키 ( 키가 큰 사람들필요하다 더 많은 칼로리왜냐하면 그들은 가지고 있기 때문이다 더 넓은 지역몸)
실제 및 원하는 체중;
신체 활동 강도;

하루에 모든 사람에게 필요한 칼로리 계산은 이러한 모든 사항을 고려한 공식을 사용하여 결정할 수 있습니다.

칼로리 다이어트 : 중요한 포인트

계산이 복잡하기 때문에 그날의 메뉴를 미리 준비해야 합니다.
다음과 같은 비율로 칼로리를 분배하면서 하루 5끼를 먹는 것이 중요합니다.

아침 식사 - 25%;
두 번째 아침 식사 - 10%
점심 - 최대 30%,
풍성한 오후 간식 - 최대 25,
저녁 - 단 10%.

칼로리를 줄일 때 신체에 필요한 물질이 부족하지 않도록 일일 메뉴에 5개 그룹의 음식을 포함해야 합니다. 야채, 단백질, 곡물, 과일 및 다중 불포화 지방이 항상 식단에 있어야 합니다.

1200칼로리 다이어트: 이 체중 감량 방법의 장단점

체중 감량을 위해 칼로리 계산을 사용하는 방법은 무엇입니까? 공식을 사용하여 현재 체중에서 일일 칼로리 양을 계산하고 이 기준을 줄이는 것으로 충분합니다. 그러나 불행하게도 이 수치는 무기한으로 줄일 수 없으며, 칼로리 양의 급격한 제한으로 인해 신체 자체가 돌이킬 수 없을 정도로 고통을 받고 고갈될 수도 있는 순간이 올 수 있습니다. 따라서 안전한 체중 감량을 위해서는 최소 칼로리인 1200칼로리 선을 넘지 않는 것이 좋습니다. 안전한 체중 감량여전히 가능하지만 이 수치는 제한적입니다.

1200칼로리 다이어트

1200 칼로리 다이어트가 있으며 그 후 한 달 안에 3-5kg을 뺀 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 어떤 제품이든 선택할 수 있지만 신중하게 계산해야 합니다. 전반적인 결과이 기준을 초과하지 않았습니다.

적절한 칼로리 섭취와 소비는 건강과 정상 체중을 보장합니다. 지표는 사람들의 성별과 연령, 신체 활동 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 각각의 특정 경우에 자체 표준이 계산됩니다. 그것을 통제하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 칼로리 다이어트는 잃어버린 날씬함을 회복하거나 허리가 무엇인지 처음으로 느낄 수 있습니다.

비디오: 칼로리 계산 및 다이어트 계획

필요한 잔액

어느 운동 스트레스체육관에서 운동을 하든, 아파트를 청소하든 에너지 소비가 필요합니다. 정량적 지표만 크게 달라질 수 있습니다. 휴식 중에도 신체는 에너지를 사용합니다. 그것을 보충하려면 적절한 영양이 필요합니다. 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물에서 발견됩니다. 비타민, 미네랄, 물이 없습니다.

건강을 유지하려면 체중 감량이나 체중 증가 중 하나의 다이어트가 필요합니다. 근육량- 또 다른. 임신과 수유 중에 하루에 소비되는 칼로리 비율은 아기를 기대하지 않는 같은 연령 및 체격의 여성에 대한 동일한 지표와 다릅니다. 어린이, 청소년, 노인의 경우에는 약간 낮아집니다.

정상적인 속도로 생활하는 평균 크기의 성인은 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 정확한 소비량은 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다. 높이 표시기(cm)에서 105를 빼고 결과에 30을 곱합니다. 활성 이미지 life의 경우 마지막 요소를 숫자 33으로 바꿉니다.

현재 체중을 유지하려면 이 칼로리 섭취량을 유지해야 합니다. 빌드를 줄여야 하는 경우 소비되는 칼로리 수를 약 600단위 줄여야 합니다.

적절한 영양- 아름다움과 건강의 열쇠

체중 감량을 위한 영양

나중에 체중을 감량하는 것보다 정상 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 여분의 파운드. 완전성은 복합체를 유발합니다. 많은 사람들이 피트니스 센터나 수영장에 가지 않으려고 노력합니다. 결과는 악순환이다. 문제는 문자 그대로 사람 위에 "걸려" 커져 우울증을 유발할 수 있으며 그에 따라 많은 질병이 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 고칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

중요한! 심각한 질병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다.

금기 사항이 없으면 칼로리 다이어트가 제시됩니다. 다양한 옵션, 독립적으로 계산할 수 있습니다. 이렇게 하려면 에너지 값을 나타내는 표를 사용해야 합니다. 특정 제품.

다이어트를 시작하기 전에 며칠 동안 평소대로 식사를 하고 모든 것을 기록하고 결과를 표시해야 합니다. 그런 다음 메뉴를 분석하고 조정합니다. 처음에는 이 과정이 매우 복잡하고 거의 불가능해 보일 수 있습니다. 하지만 일정한 계산에 매우 빨리 익숙해지면 자연 직업.

알아두면 흥미롭습니다!이것은 체중이 소량으로 점진적으로 감소하지만 그 결과가 오랫동안 유지되는 가장 생산적인 다이어트입니다.

메뉴를 만들 때 항상 테이블을 준비해야 합니다.

식단은 3번의 주요 식사와 3번의 간식으로 구성됩니다. 어떤 음식이든 먹을 수 있지만 일일 허용 칼로리 섭취량 내에서. 유일한 엄격한 조건은 지속적인 계산입니다.

일부 영양사는 지방이 많은 음식을 피하라고 조언합니다. 탄수화물이 풍부하다, 다른 사람들은 반대 의견입니다. 하지만 사람마다 개인차가 있기 때문에 어떤 메뉴가 체중 감량에 더 편한지 스스로 결정해야합니다.

메뉴 생성 규칙

적절하게 구성되고 다양한 식단은 배고픔을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 칼로리 다이어트 메뉴에는 단백질이 포함되어야합니다. 고기, 생선, 닭고기, 계란 (노른자는 칼로리가 매우 높으므로 요리를 준비 할 때 제외하는 것이 좋습니다) 및 저지방 코티지 치즈에 충분한 양이 포함되어 있습니다. 달콤하고 짠맛 그리고 지방이 많은 음식, 그러나 매우 적은 양입니다. 소시지, 감자, 흰 빵을 제외하는 것이 좋지만 그렇지 않습니다. 필수 조건.

메뉴를 만들 때 일주일 내내 동일한 요리를 제공할 수 있습니다. 이 경우 에너지 값을 다시 계산할 필요가 없습니다.

다이어트에는 정확한 계산뿐만 아니라 가정 환경

교체뿐만 아니라 제품의 유사성 규칙도 잊지 마세요. 이는 레스토랑과 카페에서의 저녁 식사에 더 많이 적용됩니다. 극단적인 경우 경계가 약간 위반될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것이 시스템이 되지 않는다는 것이다.

체중 감량을 위한 칼로리 다이어트의 기본 규칙

목표를 달성한 후에는 위에서 주어진 계산에 따라 칼로리 양을 점차적으로 정상적인 소비 수준까지 늘립니다. 이렇게 하면 결과가 통합되어 적절한 수준으로 유지됩니다. 가장 중요한 것은 한계를 넘지 않는 것입니다.

설탕이없는 뜨거운 차는 점심을 완벽하게 보완합니다.

맛있는 저칼로리 요리 요리법

다양한 소스를 좋아하는 많은 사람들에게 고칼로리 식단은 정말 어려운 일이 됩니다. 결국 차와 커피에 설탕을 첨가하면 하루에 약 300 칼로리에 이릅니다. 직접 요리를 하면 모든 것이 훨씬 쉬워집니다. 많은 요리법이 여러분의 칼로리 다이어트를 지루하기보다는 매력적으로 만들어 줄 것입니다.

천연 요구르트로 멋진 소스가 만들어집니다. 곡물이 거의 들어 있지 않은 부드러운 코티지 치즈도 적합합니다. 토마토, 오이를 갈아서 허브를 넣을 수 있습니다. 이 소스가 아주 잘 어울릴 것 같아요 고기 요리.

첫 번째 코스는 치즈 수프입니다. 온 가족이 확실히 그를 사랑할 것입니다. 껍질을 벗긴 야채를 팬에 넣습니다 : 감자 260g, 호박 360g, 당근 120g, 달콤한 고추 190g. 끝날 때까지 모든 것을 요리하십시오. 그런 다음 믹서기로 갈아서 약한 불에 두십시오. 잘게 썬 가공 치즈 80g, 소금, 후추를 추가합니다. 끓여서 끄십시오. 수프 100g에는 30.2칼로리밖에 들어있지 않습니다.

바삭하고 지루한 빵 껍질을 좋아하는 사람들에게는 메밀죽황금빛 갈색 팬케이크로 바뀔 수 있습니다. 냉각 된 덩어리 300g을 케 피어 1 잔과 섞고 소금과 소다 소다를 넣고 1 달걀 흰자점차적으로 밀가루 5 큰술. 튀김 식물성 기름황금빛 갈색이 될 때까지 팬케이크 형태로. 접시는 딸기로 장식하거나 요구르트를 얹을 수 있습니다. 에너지 가치 250칼로리입니다.

그릇 고칼로리 다이어트포만감과 식욕을 돋울 수 있습니다

맛있는 디저트될 것입니다 과일과 야채 샐러드. 자두 100g, 사과와 배 250g, 호박 500g을 잘게 자르거나 갈아서 레몬 1개의 주스를 추가합니다. 모든 것을 섞고 가루 설탕으로 장식하십시오. 이 멋진 디저트는 당신의 기분을 좋게 하고 고양시켜 줄 것입니다. 접시 100g에는 37칼로리가 들어있습니다.

하지만 가장 주요 문제체중 감량을 꿈꾸는 사람들은 실제로 실행되지 않는 연구된 정보로 가득 차 있습니다. 그들은 그것이 어떻게 생겼는지 거의 마음으로 알고 있습니다. 최고의 메뉴, 그들은 "월요일"에 시작할 예정이지만 관찰자 역할은 그대로 유지됩니다. 그들 중 하나가 되지 마십시오. 건강과 외모를 관리하세요. 응답이 도착하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

체중 감량의 가장 인기 있는 방법 중 하나는 칼로리 계산 다이어트입니다. 일일 칼로리 섭취량에 초점을 맞춰 이 다이어트 메뉴를 직접 만들어야 합니다. 다미코가 올바른 방법을 알려드립니다.

주말에 메모를 주의 깊게 분석하고 식단에서 무엇을 제거할 수 있는지 확인하고 이를 바탕으로 메뉴를 만드세요. 다음 주. 메뉴를 만들 때 권장 사항을 고려하십시오.

최적의 식사 횟수는 하루 5-6입니다. 이 경우 각 식사에 대해 다음 요구 사항이 제시됩니다.

아침

아침 식사가 가장 만족스러울 것입니다. 칼로리 함량은 일일 칼로리 섭취량의 약 30~40%여야 합니다. 우선권 부여 탄수화물 식품: 죽, 뮤즐리, 빵. 죽에 견과류, 말린 과일, 꿀을 넣을 수 있습니다.

점심

두 번째 아침 식사는 일일 칼로리 섭취량의 약 10-15%를 차지해야 합니다. 최선의 선택두 번째 아침 식사 - 과일 또는 견과류.

저녁

점심을 제대로 먹지 않으면 저녁에 배가 고프고 음식을 들이받아 허용 칼로리를 초과할 위험이 있으므로 점심 식사에 충분한 주의를 기울여야 합니다. 점심에는 야채 반찬과 함께 고기나 생선을 먹습니다. 수프를 직접 준비하는 것도 좋습니다. 점심의 최적 칼로리 함량은 일일 칼로리 섭취량의 25~35%입니다.