5일 단식 다이어트. 단식 단백질 다이어트

우리 몸은 그럴 때 영양 부족때때로 제거해야 하는 독소와 폐기물을 축적할 수 있습니다. 완벽한 옵션몸을 정화하고 체중을 효과적으로 "연소"하는 문제를 해결하기 위해 고칼로리 및 유해 식품의 양을 최소화하고 건강에 좋은 음식으로 대체하도록 메뉴가 설계되어 있기 때문에 체중 감량을 위한 단식 주간입니다. 건강한 음식. 이번 주 메뉴에는 다양한 옵션이 제공되므로 귀하의 매개 변수에 맞는 다이어트를 더 쉽게 선택할 수 있습니다.

금식 주간이란 무엇입니까?

문제가 있는 경우 초과 중량건강과 자존감에 부정적인 영향을 미치기 시작했다면 이제 적절한 체중 감량 방법을 찾아야 할 때입니다. 전 세계적으로 매년 체중 감량을 위한 단식 주간을 지지하는 사람들이 많이 있습니다. 주간 다이어트는 짧은 기간으로 인해 점점 인기를 얻고 있습니다. 몸이 스트레스를 받는 상태에 빠지지 않습니다. 최적의 수량음식은 배고픔이 커지는 것을 방지합니다. 주요 목표는 체중 감량, 체중 감량으로 몸을 정화하는 것입니다. 일일 금액칼로리.

하역 중에 허용되는 제품 목록:

메밀 및 기타 곡물;
향료 첨가물이 없는 발효유 제품(코티지 치즈, 케피르);
사과, 수박 및 기타 과일;
야채(모든 종류의 양배추, 오이, 토마토);
달걀;
닭고기와 내장.

단식일에 대한 옵션

하역을 위해 앉기로 결정한 후에는 최적의 것을 선택해야합니다 일일 메뉴. 종종 금식 주간을 위한 안전한 체중 감량개인의 취향에 따라 메뉴를 만듭니다. 7일 동안 사과나 시리얼만 먹기는 어렵기 때문에 영양사는 다양한 음식이 포함된 메뉴를 제공하려고 노력한다. 식단에 따라 구별됩니다 다른 유형 단식일(야채, 수프, 탄수화물 또는 단백질). 일주일에 몇 일 동안 단식을 할 수 있나요? 이상적으로는 1~2일이지만 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다. 일반적인 날.

하역 기본 규칙:

"금식일" 이후에는 음식 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
일일 칼로리 함량은 1000kcal 이하입니다.
하루에 5-6번 먹습니다(점심과 오후 간식을 반드시 포함하세요).
수화;
건강한 깊은 잠신체의 "하역"을 촉진합니다.
신체적, 정신적 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.

단식일이 유용한가요?

특별한 관심단식일 제품을 구매할 때는 품질과 유통기한에 주의를 기울여야 합니다. 결과가 이에 따라 달라지기 때문입니다. 단식일이 유용한가요? 그렇습니다. 그들의 도움으로 몸을 부드럽게 정화하고 축적된 노폐물과 독소를 제거할 수 있기 때문입니다. 평소 식단을 제한하기 전에, 특히 만성 또는 급성 질환, 과민증이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특정 제품. 고장을 방지하려면 정리된 메뉴를 바탕으로 사전에 제품을 구매하는 것이 좋습니다.

다이어트는 어떤 효과가 있나요? 단식일:

조직에서 체액을 제거하고 부종을 퇴치합니다.
독소와 불순물의 정화;
위 감소, 자연스러운 방법식욕 감소;
비타민, 미량 원소의 포화;
위장관 정화.

단식 다이어트

짧은 기간과 다양한 식단으로 인해 단식 다이어트는 쉽게 견딜 수 있으며 최대 7kg을 감량하는 데 도움이 됩니다. 어떤 식단이든 선택할 수 있지만 향신료와 소금(조직에 체액을 유지함)의 섭취를 최소화해야 합니다. 선택해야 할 음료는 정수된 물, 설탕에 절인 과일 및 녹차. 하역 작업은 일주일에 1~2회, 이틀 동안 수행할 수 있지만, 매일 메뉴가 변경되면 연장될 수 있습니다. 단식 다이어트일주일은 단백질(고기 및 식물성 단백질), 탄수화물, 지방 또는 액체 일수(국물)로 구성될 수 있습니다.

7일 동안

주간 다이어트를 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있으며, 그 중 가장 최적의 옵션을 사용하면 다양한 제품 선택으로 요일을 정하고 교체할 수 있습니다. 7일 단식 다이어트가 도움이 됩니다. 특별한 노력몇 개 제거 여분의 파운드, 그러나 과체중이라면 충분하지 않습니다. 이러한 시스템의 장점은 배고픔이 없고 필요한 영양소로 신체가 포화된다는 것입니다. 이 후에는 걱정할 필요가 없습니다. 잃어버린 킬로그램균형 잡힌 식단을 계속 유지하면 다시 돌아올 것입니다.

체중 감량을 위한 단식 주간, 샘플 메뉴어느 날:

	야채(생), 1.5kg 이하
	요리와 닭고기, 송아지 고기, 지방이 없고 피부, 최대 0.5kg
	삶은 계란 5개
젖산	우유(저지방, 1L)를 마시고 코티지 치즈(200g)를 먹는 것이 허용됩니다.
	삶은 생선, 최대 0.5kg
과일	모든 과일 섭취 가능(바나나 제외), 1.5kg
무료	전날의 메뉴를 선택할 수 있습니다.

마가리타 코롤레바의 금식 주간

전력 시스템 설계 유명한 영양사, 9일 안에 최대 10kg을 감량하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량. 3가지 모노 다이어트로 구성되어 있으며, 각 단계는 3일 동안 지속됩니다. 종종 Margarita Koroleva의 금식 주간은 권리를 개발하는 데 사용됩니다. 식습관아니면 시체를 내리던가. 저장하려면 달성된 결과계속해서 올바르게 먹고, 최소한의 과자, 설탕, 소금을 먹고, 더 많이 걷고, 충분한 수면을 취해야 합니다. 다이어트 후 패스트푸드나 지방이 많은 음식을 통제 없이 섭취하면 질병과 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

Margarita Koroleva의 다이어트 계획

몸을 정화하려면

체중 감량이 필요하지 않은 경우에도 매주 몸을 내리는 것이 필요합니다. 슬래그는 종종 피부, 모발, 위장관에 문제를 야기합니다. 주요 목표가 신체를 지탱하고 정화하는 것이라면 식단과 식단을 재고해 볼 가치가 있습니다. 아침, 점심, 저녁 외에 오후 간식도 꼭 추가하세요. 익숙한 요리를 찌거나 굽는 것이 좋습니다. 장은 그러한 식단에 대해 감사할 것입니다. 특히 식단을 변경하는 경우 음주 정권. 단식 주간에는 몸을 정화하기 위해 새로운 것을 시도해 볼 가치가 있습니다. 건강한 요리법.

케 피어에서

발효유 제품을 좋아하는 사람들에게는 케 피어에 대한 금식 주간이 적합합니다. 이 영양 시스템은 단일 다이어트로 간주되지만 과일, 딸기 또는 야채로 보충할 수 있습니다. 필수 조건– 부분의 양을 제어합니다. 다이어트는 5-6 끼 식사를 위해 설계되었으며 그 동안 저지방 케 피어 1 리터를 마셔야합니다. 최대 1kg의 추가 제품을 먹을 수 있으며 최소한의 향신료와 소금을 사용하여 야채를 끓이거나 한증탕에서 요리하거나 굽는 것이 좋습니다. 케피어를 마시는 것이 지겹다면 필러가 없는 수제 액상 저지방 요구르트로 대체할 수 있습니다.

수면에

가장 많은 것 중 하나 엄격한 체제클렌징 - 물 위에서 금식하는 주. 전문가들은 그러한 정권을 장기간 유지하면 신체의 다양한 질병을 유발할 수 있으므로 일주일에 1일 이상 지출하는 것을 권장하지 않습니다. 수분 다이어트를 시작하기 전에는 기분이 좋아지고 긍정적인 마음이 가득 차야 합니다. 그러한 “무부하”에는 의지력과 자제력이 필요하지만, 또한 좋은 결과와 빠른 결과. 단식일 전에는 고칼로리 음식 섭취를 줄이고 깨끗하고 끓이지 않은 물(4리터)을 비축하세요.

메밀에

메밀- 보물 창고 몸에 꼭 필요한영양소(철, 칼륨, 칼슘, 마그네슘). 그런 곡물인데도 고칼로리 제품(많은 수의 내용이 포함되어 있습니다. 복합 탄수화물), 에 올바른 구현단식 주간에는 메밀을 먹으면 10kg을 잃을 수 있습니다. 메밀은 빨리 지루해지기 때문에 사과, 유제품, 딸기를 식단에 추가하거나 한 끼를 메밀 대신 오트밀로 바꾸는 등 혼합 단식 일을 수행하는 것이 좋습니다. 메밀을 활용한 체중감량 단식주간이 인기다.

임산부를 위한 금식 주간

의사는 임신 중 금식일을 권장하는 경우는 다음과 같습니다. 단축 다이얼 초과 중량. 아기가 받지 않을까 걱정 필요한 영양그럴 가치가 없습니다. 신체는 항상 그러한 경우에 대한 예비를 가지고 있습니다. 임산부를 위한 무분별한 단식주간을 실시하는 것은 건강과 웰빙에 위험합니다 출산을 앞둔 엄마, 왜냐하면 이건 추가 부하그녀에게. 이러한 다이어트는 7~10일에 한 번씩 1~3일 동안 실시하는 것이 가장 좋습니다. 제일 인기있는 유형하역 일수 - 케피어(일일 1.5리터), 코티지 치즈(일일 600g) 또는 사과(일일 1.5kg).

영상: 단식일에도 체중 감량이 가능한가요?

다음 중 하나 간단한 방법과도한 체중 감량 – 체중 감량을 위해 일주일에 한 번 단식을 실시하세요. 여기에는 다양한 옵션이 있습니다. 단시간에 최대 3kg을 감량하는 데 도움이 되는 레시피가 있습니다.

단식일 규칙

단식일은 단기 단식이라고 할 수 있습니다.

그들은 신체가 풍부한 음식에서 휴식을 취하고 폐기물과 독소를 제거하도록 돕고 다음과 같은 경우에 실행됩니다.

일정 기간의 공휴일과 축제가 끝난 후;
장기 다이어트가 끝나면;
~처럼 정기적인 연습체중의 자기 조절.

하지만 제거한다는 것을 이해해야합니다. 여분의 파운드축적된 지방을 태워 발생하는 것이 아니라 제거 과정에서 발생합니다. 과잉 액체그리고 쌓인 폐기물.

일반적으로 허용되는 규칙을 준수해야 합니다.

더 이상 자주 언로드하지 말고, 7일에 한 번 이상 언로드하십시오.
감소하다 육체적 운동, 신체에는 이를 위한 충분한 에너지가 없으며 마모에 효과가 있을 것입니다.
디로딩 일정이 바쁜 날을 선택하세요. 할 일이 많기 때문에 음식에 대한 끊임없는 생각에서주의가 산만 해지며, 하루 종일 집에 앉아 있어야하는 경우에는 말할 수 없습니다.
용량 일일 배급량 700g을 초과해서는 안 됩니다. 우리 얘기 중이야야채와 과일을 의미하는 경우 단백질, 1.8-2kg입니다.
하루에 최소 2리터의 물을 마시고, 대부분은 점심 식사 전에 섭취해야 합니다.

하역 후 즉시 음식을 밟아서는 안됩니다.

신체는 새로운 식단에 빠르게 적응할 수 없으므로 소화 문제가 보장됩니다.

체중 감량을 위한 가장 효과적인 단식일

단식일을 위한 제품을 선택할 때는 음식 선호도뿐만 아니라 잠재적인 효과에도 초점을 맞춰야 합니다. 많은 사람들에게 사랑받는 메밀은 1.2-1.5kg 이하의 체중 감량을 제공하지만 오이 최고의 사례심지어 3.5kg까지.

하역 준비를 미리 해야 합니다. 전날 잘 먹으면 다음날 강한 배고픔을 느끼게됩니다. 저녁은 가볍게 먹어야지 저칼로리 요리신체를 새로운 체제에 적응시키는 것.

과일 및 야채 단식일

짐을 내리는 가장 쉬운 방법은 야채나 과일을 내리는 것입니다. 가장 인기있는 야채는 오이입니다. 기록적인 낮은 칼로리와 많은 양의 타르트론산을 함유하고 있어 탄수화물이 지방으로 전환되는 과정을 지연시킵니다. 일일 기준오이만 섭취하면 칼로리가 300단위를 거의 넘지 않습니다. 하루에 1.5kg의 오이를 소금과 기름 없이 섭취해야 합니다. 어렵다면 삶은 달걀 2개를 식단에 추가해도 좋다.

과일의 날은 단 것을 좋아하는 사람들에게 적합합니다. 이러한 하역 작업은 여름이나 초가을에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 제철 과일풍부하고 접근 가능합니다.

우리 몸은 독특합니다. 기름진 메커니즘처럼 기능하며 체중 감량이나 증가를 통해 식단의 사소한 변화에 반응합니다. 이러한 이유로 가장 엄격하고 명확하게 정의된 다이어트를 따른다 하더라도 모든 기대와는 달리 언젠가는 체중 감량이 중단될 것입니다. 이는 한 가지 간단한 이유 때문에 발생합니다. 전문 영양사가 직접 알고 있는 "고원 효과"가 발생합니다.

갑작스러운 체중 감량 중단은 식단을 완전히 재구성한 후 며칠 후에 신체가 무언가 잘못되었다고 의심하기 시작하기 때문입니다. 가장 흔히 다이어트에는 극심한 쇠퇴음식의 칼로리 함량. 이는 즉시 우리 수치의 이익을 위해 작동합니다. 과도한 지방모든 기관과 시스템의 정상적인 기능을 보장하기 위해 분해됩니다. 그러나 불과 며칠 후 신체는 매우 불안하게 행동하기 시작합니다. 오랫동안 기아 상태에 있다는 것을 걱정하고 당황하기 시작합니다. 피로.

그럼에도 불구하고 생리적 특징사람이라면 '고원 효과'를 피할 수 있습니다. 하루 동안 따라야 하는 단식 다이어트가 이를 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 다음 날에는 선택한 것을 거부하십시오. 식이 배급필요하지 않습니다. 단기간 언로드를 사용하면 체중 감량의 주요 단계를 완료하지 못하고 신진 대사를 흔들어 속도를 높입니다. 평소의 영양 시스템으로 돌아가면, 다시 한 번 어떻게 되는지 알게 될 것입니다. 여분의 센티미터킬로그램은 사라질 것입니다.

단식 다이어트가 효과가 없는 이유

영양사가 단식일의 효과를 입증했음에도 불구하고 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 이는 다음과 같은 이유로 발생합니다.

단식 사이에 부적절한 영양 섭취;
불규칙한 청소;
만성 또는 급성 질환의 존재.

몸을 정화하고 체중을 감량하려면 하루에 부족한 식단을 섭취하는 것이 이미 자신에게 적합한 식단을 선택한 경우에만 유용할 것임을 기억하세요. 균형 잡힌 식단유해한 트랜스지방(케이크, 페이스트리), 패스트푸드, 가공식품, 탄산음료 등을 메뉴에서 제외했습니다. 유해한 제품. 단식일을 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 일주일에 한 번, 가능하면 주말에 수행하십시오.

언로드 작동 방식

하루 이상의 단식 다이어트의 주요 목표는 몸의 노폐물, 독소 및 과도한 체액을 정화하는 것입니다. 현재로서는 물 위에만 앉아 있을 필요는 없으며(비록 그러한 다이어트 옵션이 존재하더라도) 음식의 칼로리 함량을 (일반적인 다이어트에 비해) 크게 줄이면 됩니다.

다음 제품은 체중 감량과 몸 정화에 도움이 됩니다.

발효유 (지방 함량 - 1.5%, 더 이상);
채소;
과일;
메밀죽;
헤라클레스;
다양한 종류의 고기와 생선.

그룹 다이어트도 널리 사용됩니다. 영양소예를 들어, 단백질을 배열하거나 탄수화물 일구조조정을 목적으로 대사 과정. 한 그룹의 음식을 먹는 것의 본질은 주지 않는다는 것이다. 과부하위장관에서는 일반적인 음식 섭취 방식 동안 몸에 축적된 모든 것을 신체가 소화하도록 허용합니다.

이러한 기술은 체중 감량뿐만 아니라 피부 상태 개선에도 적합합니다. 왜냐하면 가장 흔한 원인인 독소와 폐기물의 장을 정화하기 때문입니다. 좌창그리고 여드름.

심리적으로 저칼로리 메뉴로 며칠 동안 살아남는 것은 매우 간단하며 다양한 장기 다이어트보다 훨씬 편리합니다. 그러나 하루 동안 식단을 따르더라도 제대로 준비하고 올바르게 종료해야한다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 이렇게 하려면 단식일 전날 저녁에 과식해서는 안 되며, 케피어 한 잔이나 마시면서 지내는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 야채샐러드. 하역 후 첫날에도 즉시 고칼로리 음식을 먹을 필요가 없으며 며칠에 걸쳐 점차적으로 익숙한 요리를 식단에 도입하는 것이 가장 좋습니다.

단식 다이어트 옵션

우리 시대에 가장 흔한 것은 몸을 정화하고 체중 감량을 위한 일일 모노 다이어트입니다. 여기에는 하나의 제품을 먹는 것이 포함됩니다. 그러나 급식 다이어트만큼 빠르지는 않지만 훨씬 더 효과적으로 과체중을 줄이는 데 도움이 되는 장기적인 영양 시스템도 있습니다.

3일 단식 다이어트

이 영양 시스템은 세 가지 간단한 단일 다이어트로 구성되며 매일 차례로 따라갑니다. 전체 기간 동안 식이 영양식전 1시간 또는 식후 1시간 동안 정제된 비탄산수를 최소 2리터 이상 마셔야 합니다.

3일 메뉴:

1일차 - 저녁에 설탕, 소금, 기타 재료를 첨가하지 않고 메밀 1컵을 끓는 물에 쪄냅니다. 아침에 우리는 죽을 5등분하여 하루 종일 먹습니다.
2일차 - 단백질의 날. 그 동안 삶은 음식은 500g 이하로 섭취해야 합니다. 치킨 필렛피부와 지방이 없으면 식사 사이에 녹차와 레몬을 넣은 생수를 마실 수도 있습니다.
3일차 - 술을 마신다 작은 부분으로하루 종일 지방 함량이 1.5 % 이하인 1.5 리터의 케 피어. 음주 정권을 따르는 것을 잊지 마십시오.

다이어트 중에 모든 액체를 조금씩 마시는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 액체를 흡수할 시간을 갖게 됩니다. 유용한 자료. 우리 몸은 찬 음료를 최대한 빨리 배출하려고 하기 때문에 음료를 실온에 두는 것도 중요합니다. 이런 하역을 일주일에 한 번씩 반복하면 한 달 안에 3~4kg의 과체중을 없앨 수 있다.

주간 클렌징 다이어트

이 다이어트는보다 균형 잡히고 다양하므로 유지하기가 더 쉽습니다. 그것은 7 일 동안 설계되었으며 그 동안 5-7kg의 초과 체중을 제거 할 수 있습니다. 이 표현 방법은 긴급하게 이브닝 드레스를 입어야 하거나 새 비키니를 입고 해변에서 퍼레이드를 해야 하는 소녀들에게 적합합니다.

다이어트 메뉴:

	아침	점심	저녁	저녁	자기 전
월요일	완두콩 없이 비네그레트를 준비해서 한 조각씩 먹습니다 호밀 빵, 저지방 우유 한잔 마시세요	우리는 과일과 함께 저지방 코티지 치즈를 간식으로 먹습니다. 총 무게접시 - 150g 이하	우리는 살코기 양배추 수프와 녹색 야채 샐러드를 양념하여 먹습니다. 올리브유그리고 레몬즙	세몰리나를 제외한 모든 죽에 소금이나 설탕을 첨가하지 않고 물에 익힌 것	좋아하는 저지방 발효유 음료 한 잔을 마셔보세요
화요일	우리는 녹색 야채 샐러드와 함께 삶은 계란을 먹습니다.	지방 함량이 적은 우유 한 잔 마시고 통곡물 빵 한 조각을 드세요	먹자 야채 수프또는 사순절 보르시, 비네그레트 및 삶은 살코기(150g 이하)	샐러드부터 준비하세요 신선한 야채레몬 주스, 아마씨 또는 올리브 오일로 맛을 낸 후 우유 한 잔을 마신다.	우리는 똑같은 저지방 간식을 먹습니다 발효유제품당신의 취향에
수요일	신선한 야채와 호밀빵, 단단한 치즈 샌드위치를 곁들인 샐러드를 준비하세요	한잔 마시자 탈지유통곡물 빵 한 조각과 함께	우리는 살코기 양배추 수프와 호밀빵 한 조각, 야채 샐러드를 먹습니다	완두콩과 다이어트 빵이 없는 비네그레트	발효유 제품의 유리
목요일	월요일 메뉴 반복
금요일	화요일 메뉴를 반복합니다
토요일	환경 메뉴 반복
일요일	이날 소비되는 모든 음식의 칼로리 함량은 600kcal을 초과해서는 안되며, 이렇게하려면 하루의 메뉴를 선택하고 그 제품의 절반을 먹어야합니다.

금기사항

하루 클렌징은 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 건강한 몸그를 스트레스 상태에 빠뜨리지 않을 것입니다. 하지만 더 많은 것에는 장기 다이어트건강에 해로울 수 있으므로 매우 조심스럽게 다루어야 합니다. 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

다음과 같은 경우에는 다이어트를 따르는 것이 금지되어 있습니다.

모든 만성 및 급성 질환;
복잡한 정신적 작업;
스트레스;
임신과 수유;
연령 표시기.

몸을 정화하고 싶은 다른 모든 사람들은 안전하게 다이어트를 따를 수 있습니다. 즐거움을 주는 음식을 언로드하는 것이 가장 좋으므로 더욱 효과적입니다. 체중 감량 기간에는 체중 감량에 더 많은 시간을 투자해야 함을 잊지 마십시오. 맑은 공기신경계에 과부하가 걸리지 않도록 완전히 침착함을 유지하세요. 단식 다이어트를 하면 확실히 체중 감량이 가능합니다.

금식 주간

왜 포함되어야 하는가? 귀하의 프로그램훈련

우리는 체육관에 출석하고 지속적으로 최선을 다해 매달 훌륭한 결과를 얻을 수 있는 능력을 믿고 싶어하지만 현실은 그것이 그렇게 되지 않는다는 것을 우리 모두가 알고 있다는 것입니다. 훈련을 마치고 회복하는 동안 우리는 더욱 강해집니다. 이는 수년 전에 훈련 생리학 및 프로그램 계획의 기초를 형성한 간단한 아이디어입니다. 그럼 간단히 말해서 기본이론슈퍼보상(운동선수가 휴식 후 더 강해지는 현상)은 다음과 같이 작동합니다(CrossFit Impulse의 Jeff Barnett 설명):+

Barnett이 올바르게 지적한 것처럼 사람들은 1단계와 3단계를 수행하는 데는 만족하지만 아마도 가장 중요한 2단계를 종종 잊어버립니다. 생각해 보세요. 신체(근육/신체)에 도전하는 것을 결코 멈추지 않으면 적응할 기회가 없고 실패하기 시작할 것입니다. 이 상태는 과도한 훈련으로 알려져 있으며 부상을 입기 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 신체와 근육은 휴식, 회복, 새로운 단백질 구조 구축, 운동 시 가해지는 스트레스에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 집중 훈련. 이를 바탕으로 휴식을 취합니다 - 가장 중요한 부분운동선수로서의 발전.

그렇다면 '휴식'을 어떻게 보내야 할까요? 가장 먼저 떠오르는 것은 하루나 이틀을 체육관과 훈련에서 쉬고 아마도 헌신하는 것입니다. 적극적인 회복– 농구, 수영 등 그러나 귀하의 부하, 훈련 빈도 및 강도에 따라 하루나 이틀이면 충분하지 않을 수 있습니다. 물론 몇 주 동안 체육관과 훈련을 피할 필요는 없지만 어떤 대안이 있습니까? 금식 주간을 고려하십시오.

단식 주간은 이름에서 알 수 있듯이 훈련을 위해 체육관에 가는 주이지만 훈련의 강도와 부하가 더 낮습니다. 계획 금식 주간강도 및/또는 감소하는 방식으로 공식화되었습니다. 당신의 부하운동하다.

"근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소"라는 책에서 목표는 금식 주간"더 높은 수준을 위해 몸을 준비"하고 과도한 훈련의 위험을 줄일 수 있는 기회로 설명되었습니다. 이미 언급했듯이 주요 목표는 금식 주간- 근육과 관절에 재건, 회복, 성장을 통해 더욱 강해질 수 있는 기회를 제공합니다. 적절하게 계획하고 실행하는 단식 주간을 통해 회복할 수 있습니다. 결합 조직(근육이 관절과 인대보다 빨리 회복되기 때문에) 테스토스테론과 코티솔 수치. 더욱이 단식 주간은 지속적인 작업량과 관련된 지속적인 스트레스로부터 두뇌를 쉬게 할 수 있는 기회를 제공합니다.

모든 것이 올바르게 완료되면 결국 금식 주간당신은 충분한 휴식을 취하고, 회복되고, 더 강해지고, 결과 달성에 더 집중한 몸으로 돌아와서 새로운 개인 기록을 얻고 새로운 수준의 노력에 대한 준비가 되어 있어야 합니다(예: 더 많은 노력) 높은 무게, 더 높은 빈도 등)을 통해 새로운 열정으로 훈련을 시작할 수 있습니다.

더 많은 증거가 필요하십니까? 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 2010년 연구에 따르면 "자기 조절형 점진적 저항 훈련"(참가자들이 자신의 느낌에 따라 부하 수준을 독립적으로 선택하여 훈련함)을 사용하여 운동한 운동선수가 더 강해진 것으로 나타났습니다. 선형 훈련 시스템(강도와 부하가 매주 단계적으로 증가함).

이미 개발된 프로그램(Jim Wendler의 5/3/1 프로그램 등)을 진행하고 있다면 금식 주간이 해당 프로그램에 이미 포함되어 있을 가능성이 높습니다. 프로그램에 표시된 내용을 따르기만 하면 몇 주 안에 이를 알 수 있습니다. 당신의 짐다른 것보다 눈에 띄게 낮을 것입니다.

반면에 자신만의 것이 있다면 훈련 프로그램즉, 언제 이해할 수 있는지에 대한 표시가 있습니다. 언로더를 삽입해야 함주. 이러한 징후에는 허약한 느낌, 들어올릴 수 없는 느낌 등이 포함됩니다. 무거운 무게(귀하의 중앙이 신경계과로), 관절 통증 및 일하려는 동기 또는 욕구 부족.

일반적으로 처방되고 이미 계획된 프로그램 더 나은신체가 과도한 훈련에 가까워졌고 휴식이 필요하다는 것을 의미하는 이러한 경고 신호를 기다리면 안 됩니다.

대부분의 프로그램에서 빠른 주는 일반적으로 Jim Wendler의 5/3/1 프로그램의 경우처럼 넷째 주에 해당됩니다. Wendler는 처음 3주 동안 증가한 다음 4주차(언로드)에 감소하는 로드 비율을 사용하여 4주 주기로 구축된 교육을 제공합니다.

첫 번째 접근 방식 – 65%x5

두 번째 접근 방식 – 75%x5

세 번째 접근 방식 – 85%x 5+

첫 번째 접근 방식 – 70%x3

두 번째 접근 방식 – 80%x3

세 번째 접근 방식 – 90%x3+

첫 번째 접근 방식 – 75%x5

두 번째 접근 방식 - 85x3

세 번째 접근 방식 – 95%x1+

첫 번째 접근 방식 – 40%x5

두 번째 접근 방식 – 50%x5

세 번째 접근 방식 – 60%x5

그렇다면 금식 주간을 자신의 주간에 어떻게 통합할 수 있습니까? 가장 쉬운 방법은 Wendler와 다른 트레이너가 사용하는 3주 운동, 1주 휴식 시스템을 적용하는 것입니다. 그 동안에도 쉬는 날이 있을 것입니다. 훈련 주하지만 당신이 언제 당신은 하역 지점에 접근합니다다음 주에는 활동 강도를 줄여야 합니다. Elitefts의 Matt Rhodes는 성공적인 구현을 위한 몇 가지 옵션을 강조했습니다. 금식 주간 V 귀하의 프로그램:

당신의 일을 하세요 표준 프로그램표준 강도(세트 수 및 반복 횟수)를 사용하되, 이 운동을 수행할 때 일반적으로 다루는 중량의 50~60%로 중량을 줄이세요.

평소 사용하는 것과 같은 무게를 사용하되 무게를 낮추세요. 총 부하(반복 횟수 및 접근 방식) 정상의 최대 50-60%(참고, 이는 8회 이상의 반복 구성표에 따라 운동하는 경우에 적용됩니다).

사용 가벼운 무게기술의 품질과 움직임에 집중하십시오.

미래에 프로그램을 만들수록 많은 분량단식일, 주, 심지어 월까지 포함할 수 있습니다. 귀하 또는 귀하의 코치가 대규모 사이클( 훈련 계획 1년 동안 특정 대회에서 최고 수준에 도달하는 것이 목표), 빠른 한두 달이 이미 훈련 계획에 포함되어 있을 가능성이 높습니다. 대부분 끔찍하고 어려운 몇 달 후 또는 시작 직전에 가장 자주 발생합니다. 강렬한 사이클과 당신이 준비하고 있는 대회 직후.